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- Author: Planeta Triatlón
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- Date Published: 2019. 10. 31.
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PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN SUB 1h40
PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN SUB 1h40
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de media maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 hora 40 minutos en media maratón.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
Correr una media maratón en 1h 40 min significa correr a ritmo medio de 4´44’’ el km.
Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
Los ritmos son orientativos.
Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados. SABER MÁS
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS
FASE PREPARATORIA (SEMANA 1-3)
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 LUNES 10 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) MARTES 11 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) MIÉRCOLES Descanso Descanso Descanso JUEVES 12 km suaves
(5:20-5:30) 13 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) SÁBADO Descanso Descanso Descanso DOMINGO 14 km suaves
(5:20-5:30) 14 km suaves
(5:20-5:30) 15 km suaves
(5:20-5:30)
FASE FUNDAMENTAL (SEMANA 4-6)
SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 LUNES Descanso Descanso Descanso MARTES 13 km progresivos
(2 últimos km a 4:45) 14 km progresivos
(últimos 3 km a 4:45) 2 km suave + 4×2000 m en 8:50 rec. 90’´ + 2 km MIÉRCOLES 12 km suaves
(5:20-5:30) 14 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) JUEVES 6 km suaves + 3×2000 m en 8:50; rec 3´+ 2 km suaves 2 km suaves + 6×1000 m en 4:10; rec. 2´ suave + 2 km suaves 12 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES Descanso Descanso Descanso SÁBADO 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 14 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45) DOMINGO 16 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45) 18 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45) 20 km cómodos
(5:00-5:10)
FASE ESPECÍFICA (SEMANA 7-12)
SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 LUNES Descanso Descanso Descanso MARTES 2 km suave + 6×1000 m en 4:10; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves 2 km + 4×2000 m en 8:50; rec. 75’’ + 2 km suaves 2 km suave + 3×3000 m en 13:30; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves MIÉRCOLES 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) JUEVES 14 km moderados
(5:00-5:10) 15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón 14 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES Descanso Descanso Descanso SÁBADO 12 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) DOMINGO 22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón 25 km cómodos
(5:00-5:10) 24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12 LUNES Descanso Descanso Descanso MARTES 2 km suave + 3×3000 m en 13:30; rec. 60’’ suave. + 2 km suaves 2 km + 3x(2000/1000 m) en 8:50 y 4:10; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves 2 km suave + 3×3000 m en 13:30; rec 90’ suaves + 2 km suaves MIÉRCOLES 12 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) JUEVES 14 km suaves
(5:20-5:30) 14 km progresivos
(últimos 3 km a 4:45) 14 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES Descanso Descanso Descanso SÁBADO 15 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) DOMINGO 20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón 24 km cómodos
(5:00-5:10) 20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón
FASE COMPETITIVA (SEMANA 13-15)
SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 15 LUNES Descanso Descanso 10 km suaves
(5:20-5:30) MARTES 2 km suaves + 3×3000 m en 13:30; rec. 90’´ + 2 km suaves 10 km suaves
(5:20-5:30) Descanso MIÉRCOLES 10 km suaves
(5:20-5:30) 2 km suaves + 3×4000 m en 18:40; rec. 1´ + 2 km suaves 3 km + 5x1000m en 4:10; rec. 2’ + 1 km suave JUEVES Descanso 10 km suaves
(5:20-5:30) 7 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES 2 km suaves + 4×1500 m a 4:20; rec. 90’´ + 2 km suaves 2 km suaves + 6×1000 m en 4:10; rec. 90’´ + 2 km suaves Descanso SÁBADO Descanso Descanso 4 km suaves
(5:20-5:30) DOMINGO 20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón 16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media Maratón MEDIA MARATÓN en 1 hora 40 minutos
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series. Viernes Descanso Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Semana 3 Lunes Descanso Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A Jueves Descanso Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45» Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 4 Lunes Descanso Martes 10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de
carrera Miércoles 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves Jueves Descanso Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando
1’50» y 5′ Sábado OPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera Domingo 11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Semana 5 Lunes Descanso Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A Miércoles 3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves Jueves Descanso Viernes OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +
Técnica de carrera Sábado 4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec1’30» y bloque 3′) Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 6 Lunes Descanso Martes 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento Miércoles Descanso Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8×800 recuperando 3′ Viernes Descanso Sábado 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos Domingo 15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 7 Lunes Descanso Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2′ y 4’30» entre bloques Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A Jueves Descanso Viernes 6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
carrera Domingo 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 8 Lunes Descanso Martes 11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Miércoles 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45» rec bajada al trote
y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos Jueves Descanso Viernes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35» y 4’30» entre bloques Sábado Descanso
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 9 Lunes Descanso Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando
50» Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera Jueves Descanso Viernes Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos Sábado Media Maratón Domingo Descanso ¿Cómo se hace la técnica de carrera? Ritmos de entrenamiento R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%) Ritmos rodajes R1: 5 min 33 seg.
R2: 4 min 49 seg.
R3: 4 min 42 seg. Ritmos series 200 metros: 0 min 46 seg.
300 metros: 1 min 9 seg.
400 metros: 1 min 34 seg.
500 metros: 2 min 5 seg.
600 metros: 2 min 32 seg.
800 metros: 3 min 22 seg.
1000 metros: 4 min 13 seg. Circuito de Fuerza A 1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m Ejercicios de abdominales y lumbares Aclaraciones Especial atención a las semanas 6 y 7. Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición. En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada. Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas. Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica. En la Imagen | Zoot.
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chemita Anónimo Luis Terres Luis Terres jorgf83 jorgf83 Sergio Mendez cesikar yesusrr Jnaduch Pablodos Guanchaman scorona frellar Genís Puig Pedro Herrera García iglero Jose Antonio Krak-one Salva Portillo Luis angelsanchez davidbonell davidbonell javitxu76 Victor Fecundator vic Juan David G Javitxu76 David G Tiago Cardoso
Vic Rubén Juan Rubén
David Rubén David javitxu76 victor Agu javitxu76 Jorge Tiago Cardoso Rubén Wi David Vega Alvarez David García Agu José Orlando Zorro Zamora David García Javier David García Aitor Ander
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Y dicho esto, si te ha molestado, discúlpanos por el ladrillo que nos hacen poner.
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Sobre el autor de este artículo
Plan Media Maratón en 1.45 horas
Qué requisitos mínimos debes cumplir para bajar de 1.45 horas en media maratón:
Tienes que haber corrido entre 2 y 4 carreras de 10 Km.
Puedas hacer semanalmente entre 25 y 40 kms.
Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 45 y 50 minutos.
Necesitas 4 días de entrenamiento a la semana.
Consigue superar la barrera de 1.45 horas en primera media maratón con nuestro plan de 10 semanas. Necesitarás 4 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.
Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total 1 Carga Descanso 4 km a R1 + 6×1000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso R. 6 km a R1 + 6 cuestas a R4 + 1 km a R1 RL. 12 km a R1 + 8 progresiones de 100 mt. 41 km 2 Carga Descanso 4 km a R1 + 7×1000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso R. 6 km a R1 + 8 cuestas a R4 + 1 km a R1 RL. 14 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt. 44 km 3 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 + 4000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 12 km a R1 41 km 4 Carga Descanso 4 km a R1 + 3×2000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1′ a R4 y 3′ a R2) + 1 km a R1 RL. 14 km a R1 + 8 progresiones de 100 mt. 43 km 5 Carga Descanso 4 km a R1 + 4×2000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1′ a R4 y 3′ a R2) + 1 km a R1 RL. 16 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt. 49 km 6 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 + 6000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 12 km a R1 43 km 7 Carga Descanso 4 km a R1 + 8000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso INT. 6 km a R1 + 8×500 a R4 Rec 1′ + 1 km a R1 RL. 16 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt. 49 km 8 Carga Descanso 4 km a R1 + 10000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso INT. 6 km a R1 + 10×500 a R4 Rec 1′ + 1 km a R1 RL. 14 km a R1 + 8 progresiones de 100 mt. 51 km 9 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 + 4×2000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 12 km a R1 45 km 10 Media Maratón Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso R. 8 km a R2 + ABD Descanso Calentar 3 km a R1 Media Maratón 42 km
Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.40 y 6.00 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.20 y 5.40 min/km.
RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 1.45 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 4.58 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.40 y 4.50 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.20 y 4.30 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.00 y 4.10 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
Media sub 1h40
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¿Cuál es un buen tiempo para una maratón?
¿Cuál es un buen tiempo para una maratón?
No todos podemos ser como Eliud Kipchoge o como Paula Radcliffe, pero hacer un buen tiempo en una maratón sigue siendo una gran motivación para cualquier corredor. No importa si estás preparando tu primera maratón o si ya has corrido un par, hacer un tiempo en la medida de lo normal te hace sentirte muy bien y te empuja a querer mejorar.
Existen diferentes formas de saber cuál sería un buen tiempo para una maratón. Veamos cómo puedes medirte y establecerte objetivos.
1. Ser el mejor
El récord mundial de maratón está en 2:01:39 para los hombres y 2:15:25 para mujeres. La media de los corredores de élite masculinos está sobre las 2:05:00 y la femenina entorno a 2:22:00. No obstante, a menos que ya seas corredor profesional, estas marcas están fuera del alcance de la mayoría. De hecho, solo el 5 % de los corredores profesionales completan maratones en menos de tres horas. Así que, a menos que seas un corredor profesional, las tres horas o menos serán un excelente tiempo de maratón.
2. Estar en la media normal o un poco por encima
Si tu objetivo es estar en la media normal (o específica para maratones), existe otra forma de enfocar tus marcas. La media de tiempo general para una maratón está cerca de las 4 horas y 21 minutos, siendo la media masculina 4 horas y 13 minutos y la femenina, 4 horas y 42 minutos. Superar una de estas marcas significa que las tuyas están por encima de la media.
Por otro lado, también podrías mirar el tiempo medio de finalización de la maratón a la que te has apuntado, ya que algunas son más lentas que otras.
3. Ver en qué intervalo estás
Otra forma de compararte con los demás es comprobar qué porcentaje de corredores comparte tus tiempos y marcas de carrera. La siguiente tabla* te ayudará a comprobar dónde están tus marcas de carrera en una escala descendiente.
Hombres Mujeres Por debajo de tres horas 4 % 1 % Por debajo de tres horas y media 18 % 5 % Por debajo de cuatro horas 43 % 21 % Por debajo de cuatro horas y media 64 % 43 % Por debajo de cinco horas 81 % 65 % Por debajo de seis horas 97 % 91 %
*Fuentes de Marastats y Trinity Mirror (en inglés), Carreras populares (en español)
De este modo, para un hombre, cualquier marca por debajo de las 4 horas se considerará un buen tiempo de maratón, lo que te situaría entre el 43 % superior de los corredores. Para una mujer, cualquier marca por debajo de 4 horas y media está muy bien.
4. Compara tus estadísticas según tu grupo de edad
Centrarse exclusivamente en las diferencias entre edades puede ser un poco simplista, ya que el grupo de edad también puede ser un factor clave en tus marcas de carrera. Quizás sea contradictorio, pero muchos corredores aficionados de maratón mejoran sus marcas conforme envejecen y alcanzan su mejor marca a los 50 años, antes de que sus marcas vuelvan a bajar. Con más experiencia, de hecho, puedes tener mejores marcas que cuando eres más joven pero inexperto, ya que dicha inexperiencia hace que los corredores jóvenes vacíen sus reservas antes. En cualquier caso, esta calculadora de ritmo te ayudará a ver en qué lugar estás dentro de la media de tu edad.
5. Si solo compites contra ti mismo
A pesar de que saber los porcentajes y las medias de carrera puede ser práctico, el número que debe ser más importante para ti es tu media de tiempo de carrera. Más que comparar tus marcas de carrera con las de otros, a veces es mejor que te centres en batir tu propio récord y mejorar tus propias marcas, ya que la sensación de logro que da superar tu propio récord es el mejor factor de recompensa para muchos. Así que prepara tu cronómetro y anota tus marcas en un lugar seguro.
Mejora tus posibilidades de tener una buena marca de maratón
Cuando hiciste tu primera maratón probablemente solo pensabas en cruzar la línea de meta. Sin embargo, con más experiencia, puedes empezar a desarrollar un programa de entrenamiento que mejore tus marcas medias. Aquí te damos algunos consejos que te ayudarán a mejorar tus marcas de maratón:
● Elige tus carreras «rápidas» de forma táctica.
Muchas maratones son famosas porque se pueden acabar más rápido, mientras que otras son más lentas, ya sea por las condiciones climáticas, por el número de tramos estrechos o de curvas y por otros factores.
● Aumenta los kilómetros de tus entrenamientos
Cuanto más lejos corres, más fuertes se vuelven los músculos y el corazón. Lo que significa que cada vez podrás correr más rápido y aguantar más.
● Descubre con antelación tu ritmo
El ritmo es vital a la hora de mejorar tus tiempos en una maratón. Descubre cuál debe ser tu ritmo medio por kilómetro y adáptalo a tu programa.
● Conoce la ruta
Mientras preparas tu maratón, dedica un poco de tiempo a familiarizarte con la ruta, incluidas las subidas y el kilómetro en que empiezan. Esto significa que estarás mentalmente preparado y que cualquier sección dificil no te pillará por sorpresa.
● ¡Descansa!
Evita la tentación de saltarte los días de descanso en tu afán por mejorar una marca de maratón en especial, ya que no descansar lo suficiente es contraproducente, además de aumentar el riesgo de lesión y la fatiga.
Con los fundamentos correctos, un buen programa, unas zapatillas deportivas adecuadas y el equipamiento correcto, podrás correr una maratón dura y conseguirás tus mejores marcas.
Cómo pasar de una carrera de 10 km a una media maratón
La diferencia entre ambas carreras no está sólo en la distancia, como muchos corredores inexpertos podrían pensar. La preparación ha de ser diferente, así como las áreas a trabajar para lograr completar cada una.
La diferencia entre ambas carreras no está sólo en la distancia, como muchos corredores inexpertos podrían pensar. La preparación ha de ser diferente, así como las áreas a trabajar para lograr completar cada una.
Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de correr y prepararnos para cualquier tipo de carrera es comprender que hay que hacerlo de forma progresiva. Ir mejorando nuestras marcas supone un proceso gradual: poco a poco, gracias a los entrenamientos, iremos adquiriendo fondo y resistencia y consiguiendo una velocidad mayor.
Correr un 10K
Las carreras de 10 kilómetros son muy accesibles para cualquier corredor. La popularidad que han adquirido ha hecho que muchos se lancen a hacerlas sin haber entrenado antes. El número de carreras populares va en aumento, paralelamente al número de lesionados en las mismas. Y es que, aunque la exigencia es menor que una media maratón, no hay que olvidar que también necesitan de cierta preparación física previa.
Los expertos recomiendan salir a correr unas 3 veces por semana, entre 30 y 45 minutos, aumentando la velocidad en carrera de forma gradual. La intensidad variará según el objetivo que quieras conseguir, ya sea acabar la carrera o lograr una buena marca.
Recuerda que no sólo es ponerse unas zapatillas y lanzarse a correr. Para adquirir un buen fondo y resistencia, hay que poner especial atención a la respiración. Asimismo, se deben combinar las sesiones de running con ejercicios que nos ayuden a fortalecer nuestra musculatura, con estiramientos, flexiones, abdominales y actividades de refuerzo. Un par de días antes de la carrera, haz los rodajes habituales, pero trata de tener las piernas descansadas y recargadas para afrontar el reto.
“La principal diferencia en la preparación de estas dos distancias y la más importante, tengas el nivel que tengas o quieras conseguir una marca u otra, es que la media maratón ya es una prueba de las denominadas medias distancias en el atletismo. Esto quiere decir que la parte cardiovascular y de trabajo en umbral aeróbico y anaeróbico, imprescindible en la preparación de un 10K, da paso a un trabajo más específico de fortalecimiento y prevención de la musculatura implicada. Esto no quiere decir que para preparar una media maratón no debamos hacer muchos kilómetros. Es más, deberemos hacer más que para preparar un 10K, pero sí que se debe prestar más atención a esa parte de trabajo de la musculatura específica y preventiva. Esto ocurre porque, al aumentar la distancia recorrida, las articulaciones van a sufrir más y debemos protegerlas. Además, la musculatura va a tener un papel clave, tanto para el corredor que quiere simplemente terminar como para el que quiere conseguir una marca personal. Y es que dependemos, en gran parte, de que esta aguante todo lo posible sin provocarnos una bajada en el rendimiento.” Chiqui, CEO y entrenador en Personal Running
Correr una media maratón
Por su parte, las medias maratones (21,1 kilómetros) también van ganando más y más adeptos, pero debemos ser conscientes de que la preparación física ha de ser mayor que para una carrera popular.
Se debe entrenar entre 3 y 5 días a la semana para lograr una preparación adecuada, orientando el entrenamiento a correr a un buen ritmo durante una cantidad de tiempo cada vez mayor. El kilometraje también adquiere relevancia. La suma de lo que corres cada semana debe rondar los 60 kilómetros para estar suficientemente preparado.
Una de las claves para correr una media maratón está en la resistencia. Por ello, se deben incluir entrenamientos de fondo semanales, intercalados con las rutinas diarias de running. Otro aspecto a tener en cuenta en el plan de entrenamiento es que debemos reforzar todo nuestro cuerpo, añadiendo ejercicios específicos que ayuden al fortalecimiento de las piernas, la cadera y el core para correr de forma eficiente.
Otra diferencia a la hora de correr una media maratón respecto a una carrera de 10 kilómetros está en el cansancio, tanto físico como mental. En la media maratón es más probable sufrir las consecuencias de este agotamiento, notando dolores o incomodidad. Además, existe un peligro mayor de agotar las reservas de energía. Es recomendable reponer fuerzas durante la carrera, consumiendo algunos hidratos y sin olvidar la importancia de la hidratación.
Para tu cuerpo y para tu mente es altamente beneficioso hacer ejercicio y ponerte metas. Si tu objetivo es hacer una carrera popular o si deseas llegar al siguiente nivel y correr una media maratón, ¡no desistas! Con un buen plan de entrenamiento y un poco de constancia y esfuerzo, no habrá recorrido que no puedas superar.
Cómo bajar de las 2 horas en medio maratón
La media maratón es una de las distancias más populares del mundo. Tan solo hay que echar un vistazo al calendario de carreras de 21K que hay en España (y por el mundo) y que suele estar repleta de corredores. Puede parecer sencilla porque son tan solo 21 kilómetros, eso es lo que pueden llegar a pensar muchos, pero hay que decir que están equivocados. Es verdad que no son los 42 kilómetros de un maratón, pero sí hay que tener mucha experiencia como corredor y seguir un plan de entrenamiento adecuado. Y si tienes en mente bajar de las 2 horas en medio maratón, aún más.
¿Qué conlleva correr el medio maratón en menos de dos horas?
Para correr por debajo de 2 horas en los 21K, necesitarás saber que cumples los siguientes requisitos:
Kilómetros semanales: 24 a 48 kilómetros semanales
24 a 48 kilómetros semanales Tiempo reciente en 10K: 54 minutos o menos
54 minutos o menos Media maratón completadas: al menos una
al menos una Marca personal en media maratón (en buenas condiciones): 2:04-2:06
2:04-2:06 Marca personal en media maratón (con mal tiempo o desnivel): 2:08-2:12
Si esto te parece muy ambicioso, puedes echar un vistazo a nuestro plan de 10 semanas para bajar de dos horas en la media maratón.
¿Cómo de en forma debes estar para correr una media maratón por debajo de las 2 horas?
Idealmente, deberías poder correr 5 kilómetros en 25-26 minutos y 10 kilómetros en menos de 54 minutos. Si tienes experiencia previa y regresas después tras descanso, es probable que progreses más rápido que un principiante, gracias a la memoria muscular. “Independientemente de si eres un principiante o un corredor experimentado, debes prepararte para sentirte cómodo corriendo durante dos horas”, dice el entrenador
Sean Tait. “Necesitas sentir que al correr durante dos horas a un ritmo más lento que el día de la carrera, no te quedas ‘roto'”.
La persona promedio podría correr 5K cómodamente, pero el esfuerzo comienza a pasar factura después. Esto se debe a que es necesario que se produzcan adaptaciones neuromusculares para que el cuerpo esté en condiciones de funcionar a la intensidad necesaria para correr a un cierto ritmo; para un sub-2 horas, eso es 5:40 por kilómetro. Debes estar seguro de que tu cuerpo puede seguir funcionando durante dos horas, pero también a nivel mental.
¿Necesito comer/beber para correr una media maratón de menos de 2:00 horas?
Necesitará comer y beber mientras corre, explica la nutricionista Pamela Nisevich Bede. “Algunos corredores piensan que pueden superar una media maratón sin bebidas deportivas o geles, pero eso puede hacer que los kilómetros finales sean dolorosos y pasen lentamente o que aparezcan los calambres musculares”. Intenta consumir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos cada hora que corras y practica repostar combustible (con geles o fruta deshidratada) en carreras largas para que no haya sorpresas el día de la carrera.
El entrenamiento se me hace duro, ¿cómo sé cuándo debo parar?
Si estás empujando el ritmo para aumentar la velocidad o añadiendo distancia, el cuerpo responderá. Durante el entrenamiento, tienes que aprender a distinguir el dolor bueno (la incomodidad por salir de su zona de confort) del dolor intenso (algo que puede llevarte a una lesión).
“Hay una diferencia entre los músculos que se queman al final de un entrenamiento de alta intensidad y algo que duele cada vez que das un paso”, afirma el psicólogo deportivo Jim Taylor. “Parte del entrenamiento es aprender a tomar conciencia del cuerpo. También necesitas sentir algo de incomodidad, así cuando ocurra en una carrera, sabes que puedes superarlo”.
Plan de entrenamiento para bajar de las dos horas en media maratón
Antes de lanzarte a entrenar para bajar de las dos horas en medio maratón, debes tener en cuenta unas siglas para poder guiarte:
DES/EF: Tómate un día de descanso o practica un entrenamiento funcional con actividades de fuerza y core que te ayudarán a mejorar la carrera.
TEMPO: Recorre 1,5 km a un ritmo suave para calentar. A continuación, aumenta la intensidad para alcanzar el ritmo propuesto. Corre otros 1,5 km suaves para enfriar una vez acabada la tirada. Las carreras tempo son exigentes: en una escala del 1 al 10, el esfuerzo realizado debe situarse en un 8. Estos entrenamientos preparan al cuerpo para mantener una velocidad constante en la prueba.
RS (Ritmo suave): Recorrer una distancia prolongada a un ritmo suave y pausado ayuda a aumentar la resistencia. Trata de correr tranquilo, entre el 60 y el 75% de tu capacidad.
Series de 1,5 km: Tras un calentamiento de 1,5 km, completa la misma distancia al ritmo propuesto y trota durante 800 m para recuperarte. Repite la fórmula siguiendo las indicaciones que te ofrecemos. Finaliza el entrenamiento con un 1,5 km a un ritmo asequible para enfriar.
RMM (Ritmo de media maratón): Se trata de llevar el ritmo constante que mantendrás durante la carrera. Corre a intensidad moderada 1,5 km para calentar y la misma distancia o 10 minutos para enfriar antes y después del entrenamiento.
RUNNER’S WORLD
¿Tengo que hacer entrenamiento de fuerza para correr un medio maratón?
Pues igual que en maratón o cualquier otra distancia, entrenar la fuerza es imprescindible en todo corredor si no quieres acabar lesionado. Puedes hacer dos días a la semana y en ellos: fortalecer el tren inferior, el superior o incluso los pies, también puedes hacer pliometría para ser más explosivos o también la zona central del cuerpo. Los ejercicios de core te ayudarán a mantener una buena forma hasta el final de tu carrera, así que inclúyelos en tu plan de entrenamiento semanal.
1- Bicicleta
Por qué: ejercita los abdominales inferiores con un ejercicio dinámico que imita la carrera.
Cómo: Acuéstate boca arriba. Dobla la rodilla derecha y levanta la pierna para que la espinilla derecha quede paralela al suelo. Levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantén durante dos segundos, luego cambia de pierna. Alterna las piernas durante 30-60 segundos.
RW
2- Plancha avanzada
Por qué: se enfoca en los músculos centrales que mantienen la pelvis natural, trabaja los glúteos.
Cómo: Súbete a una plancha formando una línea desde la cabeza hasta los pies. Aprieta tus abdominales y da vida a tu pierna izquierda y brazo derecho. Mantén durante dos segundos, apretando los glúteos, luego vuelve a empezar. Cambia de lado y alterna durante 30-60 segundos.
RW
3-Plancha reversa levantando piernas
Por qué: se dirige a los músculos erectores de la columna (que mantienen la espalda recta), así como a los glúteos.
Cómo: Acuéstate boca arriba, con el peso sobre los codos y los talones. Levanta tus caderas. Levanta la pierna derecha. Sostén por varios segundos. Con las caderas levantadas, cambia de pierna. Alterna las piernas durante 30-60 segundos.
RW
4- Puente de marcha
Por qué: Fortalece las caderas para mantener estable la pelvis, activa los glúteos.
Cómo: Empieza con el pie derecho en el suelo, la pierna izquierda extendida. Levanta las caderas y la pierna izquierda. Sostén por dos segundos. Luego, mientras mantienes las caderas en el aire, cambia de pierna. Alterna lados durante 30-60 segundos.
RW
5- Plancha lateral con elevación de piernas
Por qué: Fortalece los músculos oblicuos para mantener la columna erguida cuando corres.
Cómo: Colócate en una plancha lateral, formando una línea de la cabeza a los pies. Levanta y baja la pierna de arriba durante 15 a 30 segundos. Luego cambiz de lado y suba y baja la otra pierna durante 15-30 segundos.
RW
Consejos para correr TU PRIMER MEDIO MARATÓN
Después de haber corrido varias carreras de 10 km es muy probable que estés pensando correr un poco más, y no solo 15 km sino animarte a correr un Medio Maratón (21.0975 km) ¡Qué bueno! ¡Felicidades y bienvenido al fascinante mundo de la distancia larga!
Correr primero 5 km y luego pasar a los 10 km no es tan complicado, ya comentábamos en el artículo «¿Por qué son tan populares las carreras de 5 y 10 km?» que estas distancias no requieren de tantas horas de entrenamiento, su recuperación es muy rápida y esto hace que puedas correr varias carreras de 10 km durante todo el año. Además de ser divertido mantienes una buena condición física.
Pues bien, correr 21 km no es igual, no es simplemente duplicar la carrera de 10 km, es entrar al mundo de la distancia larga con todos los retos que esto implica y que tú mismo irás alcanzando poco a poco. Sí, hay que correr más, hacer más distancia y cuidarse más físicamente, pero vale la pena, es un buen reto que a muchos corredores sigue gustando. En Estados Unidos, por ejemplo, es la distancia que más ha crecido en los últimos años. De acuerdo a las estadísticas de “Running USA”, más de 2 millones de personas finalizaron su primer Medio Maratón (21.0975 km) en 2014.
Y es que los 21 km son la distancia perfecta para probar tu resistencia y velocidad. Sólo tienes que mejorar el nivel de tu programa de entrenamiento y aumentar distancia. El medio maratón requiere enfocarse más en la resistencia y carreras largas que en las cortas. El entrenamiento debe tomarse con mayor seriedad y cuidado para nuestro cuerpo.
Hay 2 componentes que son claves para el entrenamiento de un medio maratón:
Prioridad 1: Procura tu salud todo el tiempo
Si estás enfermo o lesionado no puedes entrenar ni competir bien. Con frecuencia les digo a los corredores que entreno que el entrenamiento consistente es la “fuente secreta de la salud” para tener éxito corriendo. Después de semanas y meses de entrenamiento diligente, serás capaz de correr más distancia y más rápido de lo que te imaginas si estás sano.
Las lesiones y enfermedades te obligan a tomar un descanso, retrasando grandes ganancias en el entrenamiento y provocando estragos en la motivación.
Afortunadamente hay 3 maneras muy sencillas de evitar el riesgo a lesionarte. Estas son, además, estratégias fundamentales para una carrera inteligente.
1. Incluye en todas tus sesiones una dinámica de flexibilidad como calentamiento y una rutina específica de fuerza para corredores. Ambas, el calentamiento y los ejercicios de fuerza después de correr ayudarán a construir fuerza en las áreas que como corredor necesitas reforzar más y gradualmente se incrementará tu eficiencia corriendo.
2. Corre despacio o suave en tus días de recuperación. Muchos corredores se esfuerzan de más en los supuestos días “suaves”, comprometiendo la recuperación y el rendimiento en entrenamientos de prioridad posteriores.
3. Variedad reduce repetición, –y las lesiones son, técnicamente llamadas “lesiones de estrés por repetición”.- Por ejemplo, usa de 2 a 3 pares de tenis diferentes cuando entrenas (en una misma temporada), corre a diferentes ritmos durante el entrenamiento, sal del concreto y corre en superficies más suaves y diferentes, e introduce nuevas dinámicas de estiramientos y flexibilidad y ejercicios de fuerza, de este modo enseñarás a tu cuerpo a ser más atlético y más resistente a las lesiones.
Prioridad 2: Aumentar kilometraje semanal y más sesiones de distancia larga
Jim Butler, mi entrenador de cross-country en la prepa decía: “aumentar el kilometraje, es la razón por la que los atletas tienen éxito y ¡funciona!”. Y es que, para la distancia, más kilómetros es la manera más efectiva de incrementar la resistencia.
Combinando con distancias largas de manera regular estarás listo para completar los 21.195 km de un Medio Maratón con suficiente energía en tus reservas para terminar fuerte.
La mayoría de los corredores que hacen su primer medio maratón deberían completar al menos de 30-35 km por semana, pero de preferencia de 40 a 50 km, durante las semanas de entrenamiento con mayor volumen. Esta carga de trabajo total asegurará que el cuerpo será capaz de manejar el estrés de cubrir los 21 km y la fuerza del impacto de correr durante aproximadamente 2 horas el día de la competencia.
La carrera de distancia larga es también crítica. Antes de la competencia es mejor acostumbrarse a correr al menos 16 km una o dos veces para asegurarse de que puede completar un medio maratón. Una buena regla general de cómo incrementar la distancia es correr 1 milla más cada 2 semanas, o bien, aumentar un 10% más de la distancia cada semana. Incrementar más que esto es predisponerse a una lesión (y no queremos provocar una lesión, sino evitarla).
El medio maratón es un gran desafío que suele ser bien recompensado, requiere de un cuidadoso entrenamiento enfocado en la construcción de resistencia y fuerza en general. Para quienes aún no lo intentan es la distancia perfecta para abrirse camino en el mundo de la larga distancia.
Acerca del autor:
Jason Fitzgerald es el entrenador principal de Strength Running, uno de los sitios de entrenamiento en línea más grandes para corredores. Su mejor marca en maratón es de 2:39 h. Es entrenador certificado de la USATF y su pasión es ayudar a los corredores a plantearse grandes desafíos personales.
Twitter@JasonFitz1
Por Jason Fitzgerald para: www.podiumrunner.com
Traducción y edición Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com (Actualización octubre 14, 2019)
PLANES DE ENTRENAMIENTO DE ASFALTO
Sección dedicada a colocar los planes de entrenamiento de las diferentes pruebas que vamos preparando con los diferentes objetivos. Aquí tendremos los planes de entrenamiento de Maratón, Media Maratón, 15.000, 10.000 ….
Seran cada vez planes diferentes, algunos por tiempos, otros por distancias, con mas o menos días de entrenamiento, de manera que todo el mundo pueda prepararse los objetivos que quiera.
El seguimiento de los planes lo podemos hacer por el grupo de facebook siguiente:
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