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Una carrera de 10 km es una de las carreras más duras para el cuerpo. Los tiempos normales para runners no profesionales varían de 30 a 60 minutos y están cerca del umbral anaeróbico, básicamente el ritmo al que puedes correr en esos 60 minutos sin perder rendimiento.Comienza cuatro semanas antes de la carrera. Esta vez, has de correr dos repeticiones de 3,5 km a ritmo de 10K. De nuevo, conviene hacer 5 minutos de trote de recuperación después de cada una. A continuación, realiza dos repeticiones de 1,5 km al ritmo establecido, con 3 minutos de recuperación entre cada una.Alimentate bien para tener energía. Durante un entrenamiento de 10 kilómetros podrás quemar más de 600 calorías que, sumadas a las que consume tu cuerpo en un día, es mucha energía que tendrás que obtener de los alimentos.
…
(5:00 minutos por kilómetro)
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| MIÉRCOLES | 3×300 en 1:17; 100R; trote 800; 3×300 en 1:12; 100R | 5 km |
| JUEVES | 8 km | Descanso |
| VIERNES | Descanso | 5 km |
| SÁBADO | 16 km incorp. 13 km en 1:15:00 | Carrera 10 km en 50:00 |
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Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos
Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos. Para todas las semanas de entrenamiento:.
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10k – Acabar en 50′ – Planes de entrenamiento – Running
¡HOY ENTRENAS! correr. 50 Minutos. ver detalles. ^. 1. Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 30 …
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Plan 10 km en 50 minutos | Tigers Running Club
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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LOS 50 …
Plan de entrenamiento guiado paso a paso para poder correr en un tiempo de 50 minutos en 10k en una carrera de calle.
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Aquí os presentamos uno más, pero muy eficaz, basado siempre en el ritmo objetivo que queremos alcanzar (4’59″/km durante 10 km), y con una base …
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Plan de entrenamiento para correr 10k en menos de 50 minutos
Este plan de 10 semanas y diseñado por Tere Derbez Zacher te ayudará a bajar de 50 minutos en tu próximo 10k. Nota: Cuando dice “x” numero de kms en total …
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PLAN DE ENTRENAMIENTO 10K SUB 50´
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- Author: Chapi Trainer
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- Date Published: 2016. 9. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=hxve730Isc0
Entrenamiento 10 km en 50 minutos
Entrenamiento 10 km en 50 minutos
(5:00 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 6 semanas de 40 a 55 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:27 a 5:56 por km
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media, de 5 a 8 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 5 a 8 km, desde 5:27 a 5:56 por km
Un día de descanso.
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:27 a 5:56. Los ejercicios que sólo indican el número de km son a este ritmo.
1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA DOMINGO 10 km 14 km 14 km LUNES 8×400 en 1:47; 200R 6×200 en 0:47; 200R 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1200 en 5:40; 1600 en 7:45; todo con 400R MARTES 8 km 8 km rápidos 10 km MIÉRCOLES 10×100 en 0:23; 300R 10×50 rápido; 350R 5×800 en 3:50; 600R JUEVES 8 km 10 km 8 km VIERNES Descanso Descanso 5 km SÁBADO 10 km incorporando 5 km en 27:00 10 km incorporando 6 km en 30:20 10 km incorporando 6 km en 30:20
4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA DOMINGO 20 km 14 km incluyendo
3 km en 15:40 8 km LUNES 8×400 en 1:45; 400R 3×1600 en 8:05; 600R 3×800 en 3:40; 800R MARTES 10 km 8 km 11 km MIÉRCOLES 12×100 en 0:22; 300R 10×400 en 1:47; 200R 6×400 en 1:32; 600R JUEVES 11 km 10 km 10 km VIERNES Descanso 6 km incluyendo
3×150 rápido Descanso SÁBADO 16 km incluyendo
11 km en 1:00:20 10 km incluyendo
3 km en 15:00 15 km
Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos
Dirigido a: Personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10 kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para principiantes.
Duración: 11 semanas
Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.
Para todas las semanas de entrenamiento:
Antes del entrenamiento: Estiramiento y entrada de calor de 10 minutos.
Después del entrenamiento: Cold Down y Estiramiento de 15 luego del entrenamiento.
Semana 1
LUNES: Descanso. MARTES: Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15 minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los que corras 2 minutos a ritmo de 5K y 2 minutos a tu ritmo de carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy suave. MIÉRCOLES y VIERNES: Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k. JUEVES: Un chequeo o prueba de reconocimiento de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al menos unos veinte minutos a paso suave. Con el resultado vamos a definir la meta de los 10 kilómetros. ¿Cómo definimos este tiempo predictivo de 10 kilómetros? De acuerdo al tiempo obtenido en 5K utiliza la siguiente tabla para pronosticar tu tiempo en 10 kilómetros y otras distancias.
DOMINGO: Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros al mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).
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Semana 2
Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de 400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo decir que las lesiones se presentan en los grupos musculares que menos trabajamos con la carrera.
Elige la pestaña de Millas o kilómetros de acuerdo a como prefieras hacer tu entrenamiento.
Kms Millas Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 3
Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro reto de 10k a ritmo de competencia.
Kms Millas Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 4
En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)
El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.
Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación de pasear.
Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.
Kms Millas Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 5
Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizándonos con las carreras o los chequeos/pruebas.
Al igual que las series de 300 m , la recuperación debe ser de 100m de trote suave.
La recuperación debe ser de 100 m. con un trote suave (entre 45” y 60”)
Kms Millas Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 6
Las repeticiones de 1000m son muy específicas para prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las 2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo, traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos en la historia:
Kms Millas Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros Tabla de entrenamiento para 10K en millas
“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen: Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.
En las series de 3000 m., la recuperación debe ser de 5 minutos de trote muy suave.* La recuperación debe ser de 2 minutos
El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de un 10k
Semana 7
Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y estiramientos para prevenir lesiones.
La recuperación debe ser de 300 metros de trote suave
En las series de 2000 m., la recuperación debe ser de 4 minutos
Kms Millas Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 8
Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio, pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas disminuya la carga.
La recuperación debe ser de 100m de trote suave (aproximadamente 1 minuto)
En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.
Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilómetro
Kms Millas Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 9
Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con sólo 30 segundos de recuperación.
La recuperación debe ser de 30 segundos.
En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de 300m de trote suave
Kms Millas Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 10
Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana, es que busquen un terreno bien variado que los saque de la rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.
La recuperación debe ser de 100 metros de trote suave.
2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.
Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas dos semanas es fundamental que tengamos un buen descanso, una buena alimentación y si van a hacer un entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.
Kms Millas Tabla de entrenamiento para 10K en kilómetros Tabla de entrenamiento para 10K en millas
Semana 11
Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50% aproximadamente durante esta semana de forma de llegar descansados a la carrera.
La recuperación debe ser de un minuto.
Recuperación 200m trote muy suave
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Planes de entrenamiento
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Plan 10 km en 50 minutos
Consigue romper la barrera de los 50 minutos en una carrera de 10 km con nuestro plan de 6 semanas. Necesitarás 3 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.
Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total 1 Carga Descanso R. 8 km a R1 + 5 cuestas a R4 + 1 km a R1 Descanso Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1′ a R4 y 3′ a R2) + 1 km a R1 Descanso Descanso RL. 10 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt. + ABD 29 km 2 Carga Descanso R. 8 km a R1 + 6 cuestas a R4 + 1 km a R1 Descanso Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1′ a R4 y 3′ a R2) + 1 km a R1 Descanso Descanso RL. 12 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt. + ABD 32 km 3 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso R. 8 km a R1 + ABD Descanso Descanso RL. 10 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt. + ABD 29 km 4 Carga Descanso INT. 4 km a R1 + 2x4x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1 Descanso 4 km a R1 + 5×1000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso Descanso RL. 12 km a R1 + 8 progresiones de 100 mt. + ABD 32 km 5 Carga Descanso INT. 4 km a R1 + 2x5x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1 Descanso 4 km a R1 + 6×1000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso Descanso RL. 12 km a R1 + ABD 33 km 6 Carrera 10 km Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso Calentar 3 km a R1 Descanso Descanso Carrera 10 km 23 km
Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.40 y 5.50 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.20 y 5.30 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 5.00 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.40 y 4.50 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.30 y 4.40 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
El ritmo de carrera perfecto para una carrera de 10K
Cómo obtener tu ritmo perfecto para unos 10K (con tabla de ritmos en PDF)
Una carrera de 10 km es una de las carreras más duras para el cuerpo. Los tiempos normales para runners no profesionales varían de 30 a 60 minutos y están cerca del umbral anaeróbico, básicamente el ritmo al que puedes correr en esos 60 minutos sin perder rendimiento.
Dado que vas a poner mucho estrés en el cuerpo al correr al límite de tu capacidad, te ayudará el ponerle una cifra a este límite. Tendrás que saber qué ritmo de carrera llevar, uno que puedas sostener durante los 10 kilómetros.
¿Eres principiante de carreras largas? Prepararte para unos 10K no tiene por qué ser tan duro ni requerir mucho tiempo. De hecho, es posible prepararse en tan solo dos semanas. Descubre todo los que debes saber en este artículo: Cómo preparar una carrera de 10 km.
¿Corres al límite de tus capacidades? Un test de lactato te puede ayudar
Una forma de determinar este límite es haciendo un test de lactato en un laboratorio. De esta forma no sólo defines tus zonas de entrenamiento, sino que también incluyes un examen médico deportivo. Lamentablemente, los valores que se alcanzan en la cinta no siempre equivalen a los de correr al aire libre. Además este test puede resultar costoso si se realiza regularmente.
Todo lo que tienes que hacer para hacer una estimación de tu umbral anaeróbico es tener un cronómetro, un sitio llano para correr y un poco de motivación.
Así puedes estimar tu umbral anaeróbico:
Calienta durante 10-15 minutos. Empieza lentamente y termina a un ritmo más rápido.
Empieza a trotar en 5 zancadas x 100 m. Vuelve haciendo jogging hasta donde empezaste como descanso entre las zancadas.
Corre 1.000 metros todo lo rápido que puedas y apunta el tiempo. Este paso debería darle velocidad al cuerpo y las piernas estarán listas para correr rápido.
Descansa durante 10 minuto, pero no te quedes de pie sin hacer nada ni te sientes mientras esperas, muévete y mantén el cuerpo relajado.
Ahorra corre 5.000 metros todo lo rápido que puedas y no te olvides de apuntar el tiempo.
Finalmente, trota durante 10 minutos para enfriar. Dependiendo del tiempo y del terreno, también puedes correr sin calzado por la hierba durante 5 minutos.
Está bien saberlo: Si divides tu tiempo de 5K entre 5, tendrás tu umbral de ritmo anaeróbico individual. Y con él, tu ritmo de carrera para los 10K.
Por supuesto, también puedes llevar un monitor de frecuencia cardíaca durante el test para determinar la frecuencia cardíaca con actividad de ese día. Pero recuerda que la frecuencia cardíaca puede variar bastante en la misma actividad dependiendo del momento del día. Por lo tanto, deberías usarlo como herramienta para entrenar cuando no tengas opción de monitorizar tu rendimiento (por ejemplo cuando corras por colinas).
Este test no requiere de mucho tiempo, lo puedes hacer prácticamente donde quieras y te da toda la información que necesitas para tu próxima carrera. Pero en general es una buena idea que te hagas un chequeo médico antes de empezar a entrenar para una carrera. De esta forma, podrás descartar factores de riesgo. Una carrera de 10 km, así como el test descrito anteriormente, es solo aconsejable para runners en buen estado de salud.
La tabla de a continuación (¡que puedes descargar gratis e imprimir!) te enseña los resultados del test revelan mucho más que solo el ritmo de carrera de tus 10K.
Carrera de 10 km: descarga la tabla de ritmos de carrera
Planes de entrenamiento para mejorar tu rendimiento de carrera
Ahora ya sabes cuál es tu ritmo de carrera para los 10 km.
Pero si de veras quieres mejorar tu rendimiento, deberías trabajar para conseguirlo.
Los siguientes planes de entrenamiento en las apps adidas Training y adidas Running te ayudarán a conseguir tus objetivos de fitness.
Especial running El entrenamiento de fuerza es una forma excelente de llevar tu rendimiento de running al siguiente nivel, prevenir lesiones y añadir variedad a tu rutina de fitness. ¡El plan de 4 semanas en la app adidas Training te está esperando!
Listos para la carrera Tanto si quieres correr 10 km en 40 o 60 minutos, queremos apoyarte a conseguir tu ritmo de carrera deseado. Cuéntanos cuáles son tus objetivos para que podamos diseñar un plan de entrenamiento de running para ti. ¡Consigue tu plan personalizado para los 10K en la app adidas Running!
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El plan de entrenamiento para terminar una carrera de 10K
La carrera de 10K, junto a la maratón, es una de las distancias más populares en todo el mundo. De hecho, el calendario de carreras populares está repleto de ellas. La respuesta está en que se convierte en un auténtico reto para esas personas que acaban de empezar a correr y que pueden lograr con total éxito. Y el segundo motivo está en que los corredores que ya tienen experiencia en esto del running buscan en esta distancia alcanzar sus mejores marcas personales antes de lanzarse a otros desafío como puede ser correr un medio maratón.
Si estás pensando en completar un 10K a lo largo de estos 12 meses, necesitas un plan de entrenamiento específico para que puedes cruzar el arco de meta con todo éxito. A continuación, te descubrimos las claves con ayuda de un experto. Después de correr innumerables carreras de 10 kilómetros y entrenar a corredores expertos, el coach Greg McMillan ha dado con la mejor rutina para esta distancia.
Por eso te propone una preparación por fases. No son nada fáciles y probablemente no podrás con ellas a la primera. Si las alternas con sesiones complementarias y un buen entrenamiento de fuerza general —sin olvidar entrenar el core—, tendrás el plan de entrenamiento perfecto para acabar un 10K si tienes ya unos cuantos de kilómetros en las piernas y en tu perfil de Strava.
¿Cómo entrenar para una carrera de 10K?
El mejor previo: 3 x 3 km
Si en la semana o dos semanas previas a la carrera puedes realizar tres repeticiones de 3 km al ritmo que te has marcado para los 10K, ese día lo mantendrás ¡Seguro! Es un entrenamiento sencillo, pero cuesta mucho. Por eso, si tienes más tiempo, lo mejor es aclimatarse al esfuerzo con la siguiente tanda de sesiones, cuya exigencia aumenta de manera gradual.
Primera fase: 6 x 1,5 km
Ocho semanas antes de la carrera, haz seis repeticiones de 1,5 km a tu ritmo de 10K, con 3-4 minutos de trote de recuperación entre repeticiones. No te sorprendas lo más mínimo si llegas a sufrir. Incluso algunos corredores experimentados en estas fases previas piensan que se han marcado un tiempo fuera de su alcance. Pero créeme: si las sigues fielmente, estarás preparado. Te ayudará a centrarte en ese ritmo para los 10K y mantenerlo, sin intentar superarlo.
Segunda fase: 3,5 km + 4 x 1,5 km
Seis semanas antes del día de la carrera, corre 3,5 km al ritmo de 10K, seguidos de 5 minutos de trote de recuperación. A continuación, cuatro repeticiones de 1,6 km a ritmo 10K, con 3-4 minutos de trote de recuperación entre ellas. Al igual que en la primera fase, habrás conseguido correr a tu ritmo establecido.
Tercera fase: 2 x 3,5 km + 2 x 1,5 km
Comienza cuatro semanas antes de la carrera. Esta vez, has de correr dos repeticiones de 3,5 km a ritmo de 10K. De nuevo, conviene hacer 5 minutos de trote de recuperación después de cada una. A continuación, realiza dos repeticiones de 1,5 km al ritmo establecido, con 3 minutos de recuperación entre cada una.
A estas alturas, deberías sentirte mucho más preparado para lograr tu objetivo. Tu cuerpo se está acostumbrando al esfuerzo mental y físico del ritmo de los 10K. Ahora bien, si te cuesta alcanzarlo incluso en la primera repetición de 3,5 km, eso quiere decir que te has fijado un ritmo demasiado ambicioso y deberías replanteártelo.
La mejor rutina de entrenamiento para preparar un 10k
Después de esta preparación progresiva —y, sí, muy exigente—, estarás listo para la auténtica rutina de entrenamiento, la que te garantiza cumplir tus objetivos. Te aconsejo empezar a entrenar con este sistema entre nueve y doce días antes de la carrera añadiendo a tu plan de entrenamiento de 6 semanas o de 12 semanas. Así tendrás tiempo de recuperarte bien antes de abordar la carrera de 10 kilómetros. Además es preferible que los entrenamientos los lleves a cabo a la misma hora a la que vaya a ser el evento.
Igual que en cada una de las fases mencionadas y en las rutinas complementarias, debes empezar con un buen calentamiento. Después, correr 3 repeticiones de 3,5 km a ritmo de 10K, con 5 minutos de trote de recuperación entre ellas. Eso sí, no olvides estirar después de cada esfuerzo porque te ayudará a relajarte a evitar lesiones. En las semanas previas ya debes prepararte igual que para el día de la carrera.
Tendrás que ir a correr bien recuperado, hidratado y alimentado, utilizar las mismas zapatillas de running que has estado usando durante los entrenamientos o tener controladas tus zapatillas con fibra de carbono para la competición. Nunca estrenes tu equipación de running porque puede traerte graves consecuencias en forma de heridas o molestias. Haz lo mismo con la ropa. Estos son algunos de los mejores consejos para prepararte un 10K.
Rutinas complementarias en tu entrenamiento para correr un 10K
Como los entrenamientos progresivos deben realizarse en semanas alternas, podrás aprovechar las intermedias para realizar otro tipo de sesiones que te ayudarán a ganar resistencia y a mejorar tu vO2 máximo, como pueden ser los entrenamiento de series, fartleks o tempo run que son bastante importantes. Una opción es llevar a cabo repeticiones de 200 o 400 metros con el nivel de esfuerzo propio de una carrera de 5K, más rápido. Así, el ritmo de 10 kilómetros te parecerá más sencillo. Incluso puedes hacer un 5K previo a la carrera de 10K como preparación. Durante la fase progresiva, es recomendable realizar, al menos, una carrera continua o tirada larga, que te ayudará a aumentar la resistencia.
Correr 10 km al día: ¿cómo conseguirlo y qué implica?
Correr 10 km al día puede ser tu objetivo principal, con la intención de aumentar las calorías que quemas o mejorar tu capacidad aeróbica.
Si nunca has corrido no te será fácil llegar a correr 10 kilómetros al día, pero puedes conseguirlo a medio plazo y con paciencia.
¿Cómo conseguir correr 10 km al día?
Dependiendo los ritmos en los que te muevas, correr 10 kilómetros te puede llevar desde 50 a 70 minutos, por lo que es un tiempo considerable corriendo sin parar.
Para conseguirlo necesitas llegar a ese punto de manera progresiva.
Alimentate bien para tener energía
Durante un entrenamiento de 10 kilómetros podrás quemar más de 600 calorías que, sumadas a las que consume tu cuerpo en un día, es mucha energía que tendrás que obtener de los alimentos.
Aquí es importante recordar que el mayor consumo de energía en un deporte aeróbico como correr provienen de los carbohidratos y de las grasas, aunque especialmente de los primeros.
Cerca del 60% de los nutrientes de tu dieta deben ser carbohidratos, debido a que se utiliza principalmente en ritmos aeróbicos, por lo que es fundamental incluir alimentos con carbohidratos, mejor si son complejos, en tu dieta.
Si tu dieta es pobre en carbohidratos tu cuerpo será incapaz de correr tantos kilómetros, ya que la fatiga aparecerá por una falta de energía.
Fortalece las piernas
Si esperas correr 10 km al día tendrás que cuidar tus piernas y fortalecerlas, porque no hay otra manera para ganar resistencia en los músculos de tus piernas.
Cada vez que impactas contra el suelo tus músculos y articulaciones sufren el rebote, por lo que la mejor manera de protegerlos es hacer de manera semanal un entrenamiento de fuerza específico. Además, sin unos músculos potentes que empujen será imposible correr durante mucho tiempo.
Para poder conseguirlo tendrás que dedicar al menos un día a la semana al entrenamiento de piernas. Sentadillas, puente de glúteo o peso muerto de isquiotibiales son algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer las piernas.
Corre lento, sin mirar el ritmo
Para correr 10 km al día vas a necesitar muchas horas de rodajes a ritmo lento. En este tipo de entrenamiento lo más importante es mantenerte dentro del umbral aeróbico, sin importar el ritmo al que corres.
Al correr a ritmo aeróbico el corazón se hace más grande y se vuelve más eficiente, ya que necesita menos pulsaciones para repartir los mismos litros de sangre. Esto significa que conseguirás mantener más tiempo un mismo ritmo sin fatigarte.
Realmente correr a ritmo lento es la base de todo tipo de entrenamiento, por lo que no está de más dedicar 2 o 3 días a la semana a correr dentro del umbral aeróbico para conseguir llegar a correr 10 km al día. ¿Cómo saber cuál es tu umbral aeróbico? Tan sencillo como correr al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.
No aumentes de golpe el kilometraje
Pensar que puedes pasar de correr 5 kilómetros al día a hacer 10 kilómetros es un error. En el running todo ocurre en perfecta progresión, por lo que no tengas prisa en correr 10 km al día.
Aumenta el kilometraje no más del 10% cada semana para evitar sobrecargas y lesiones. También reparte esos kilómetros en todos los días de entrenamiento para conseguir un equilibrio.
De esta manera tu cuerpo se podrá adaptar lentamente al aumento del volumen y reducirás el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.
¿Qué implica correr 10 kilómetros al día?
Conseguir correr 10 km al día es un buen objetivo siempre y cuando sepas escuchar al cuerpo cuando te avise de que te estás excediendo.
No siempre es necesario correr 10 kilómetros en cada sesión de entrenamiento, porque el kilometraje dependerá principalmente del objetivo que te fijes y de si en esa sesión el ritmo será más o menos rápido.
Hay que tener en cuenta que si corres 10 kilómetros a diario tu cuerpo recibirá mucho impacto, por lo que podrá aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Por lo demás, si tu objetivo no es competir y es simplemente llegar a correr esa distancia por otras razones
Plan para 10 km en 55 minutos:Personal Trainer
Neo Trainner te ayuda a mejorar tu perfomance de la mano de profesionales, altamente capacitados en Running. El Profesor Pablo Hernán Aimetta te deja el siguiente plan básico para afrontar tu desafío. Podes contactarlo por una planificación más específica, llenando el Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 55 minutos si puedes correr: 200 m en 43 segundos;
400 m en 91 segundos;
1km en 5 minutos. Para correr 10km en 55 minutos hay que hacer un promedio de 5:30 por kilómetro Se aconseja una base de seis semanas de 30 a 50 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial para la carrera de 10 km en 55 minutos. El entrenamiento de una semana típica debe consistir en: Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 o 1 km, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera final).
Una carrera de distancia media de 5 kilómetros con 6 trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 5 kilómetros desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
Un día de descanso. El paso ligero de este programa es de 5:56 a 6:34 por kilómetro. 1ª Semana Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:55; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 55 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5km en 29:30 2ª Semana Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 52; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 34:15 3ª Semana Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:44; 800 en 4:05; 1.200 m en 6:10; 1.600 m en 8:20; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 800 en 4:15; 800 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 33:09 4ª Semana Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:50; 400 R
Día 3: 9 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 9 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: Carrera de 5 a 15 km, u 11 km en 64:00 5ª Semana Día 1: 13 km a paso ligero incorporando 3 km en 16:55
Día 2: 8 x 100 en 24; 300 R
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 x 1.600 en 8:50.
Día 4: 8 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 6 km a paso ligero.
Día 7: Carrera de 5 a 15 km, o 10 km a paso ligero, incorporando 3 km a tiempo de prueba. 6ª Semana Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 3 x 1.500 metros en 8:00; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 8 x 400 en 1:50; 400 R.
Día 5: 10 km a paso ligero, incorporando 4 x 100 (rápido y controlado).
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6 km en 33:10. 7ª Semana Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 4 x 800 metros en 4:08; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 80; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 75; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 14 km a paso ligero, incorporando 11 km en 63:30. 8ª Semana Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 5 x 400 en 98; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 2 km en 11:30
Día 4: 3 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 3 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 55 minutos.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LOS 50 MINUTOS EN 10K
Para bajar los 50 minutos en 1ok es importante guiarte por un plan de entrenamiento. Los 10k es una distancia ideal para entrenar pasándolo bien y mejor tu resistencia aeróbica. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga en tiempo para tener que entrenarla adecuadamente.
Para poder bajar la barrera tan anhelada de muchos de los 50 minutos para muchos corredores es necesario que nos preparemos. Aquí te proporcionamos un plan de entrenamiento de 8 semanas hecho para corredores que logran correr 10k sin problemas o personas que posean una razonable buena condición física y se sientan capacitados para lograrlo.
Plan de Entrenamiento para bajar 50 minutos en 10k:
Semana 1
Lunes: 5k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 2
Lunes: 6k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 3
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 3x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 4
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 4x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 5
Lunes: 6k
Martes: descanso
Miércoles: 4x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k a 55:00
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 6
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 6x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series
Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Viernes: 10k a 54:00
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 7
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 10k
Jueves: descanso.
Viernes: 8k
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Semana 8
Lunes: 8k
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: Carrera 10k, suerte!!!
Tips para seguir el plan para bajar 50 minutos en 1ok:
Cuando corras no te preocupes por la velocidad, busca una velocidad que te sea lo más cómodo correr, solo debes correr a un ritmo cuando lo especifica el día el plan. Si te sientes muy cansado combina el trote con caminar entremedio, o sea lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más rápido, eso no te ayudara para bajar los 50 minutos en 10k.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos. También puedes hacer “descanso activo” esos días, que es hacer cualquiera otra actividad deportiva como complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto en las piernas que les genere un cansancio importante.
Ejercicios de fortalecer y de elongación: debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 50 a 100 abdominales. Sobre la elongación es importante que aprendas a elongar después de cada corrida, pero además en nuestro plan te recomendamos trabajarlo especialmente con fortalecer para que vayas teniendo la flexibilidad adecuada para este deporte. Has una serie 2×30 segundos después de un calentamiento para los músculos principales: izquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, psoas.
Los trabajos de ritmo de la semana 3 a la 6 involucran el intentar correr a 5:00min/km, si no lo puedes hacer, intenta un poco más lento a 5:10min/km, pero lo importante que no te saltes este entrenamiento.
El programa sugerido es únicamente una guía para bajar los 50 minutos en 10k, por lo que siéntete en la libertad de hacer los cambios de días y entrenamientos que te sean más aconsejables para ti. Si puedes correr con un compañero este plan, mucho mejor, te será mucho más grato.
Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien!!!.
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Plan de entrenamiento de 10 km en 50 minutos
PLAN ENTRENAMIENTO 10 KM EN 50 MINUTOS
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de 9 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 50 minutos en tu próxima carrera de 10 Km.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
Correr una carrera de 10 km en 50 min significa correr a ritmo medio de 5:00 el km.
Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podíamos haber hecho más.
Los ritmos son orientativos.
Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados. SABER MÁS
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS PARA BAJAR DE 50 MIN EN UN 10K
SEMANAS 1-3
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 LUNES Descanso Descanso Descanso MARTES 13 km
(últimos de 2 km en 5:25 13 km
(últimos de 4 km en 5:25) 13 km
(últimos de 2 km en 5:20)) MIÉRCOLES 10 km suaves + 8 rectas de 100 m 10 km suaves + 8 rectas de 100 m 10 km suaves + 8 rectas de 100 m JUEVES Descanso Descanso Descanso VIERNES 13 km metiendo 6 cambios de 3′ (rec 5′) 13 km metiendo 12 cambios de 1′ (rec 2′) 13 km metiendo 10 cambios de 2′ (rec 3′) SÁBADO Descanso Descanso Descanso DOMINGO 14 km suaves
(5:35-5:45) 16 km suaves
(5:35-5:45) 15 km a 5:35-5:45; últimos de 4 km 5:25
SEMANAS 4-6
SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 LUNES Descanso Descanso Descanso MARTES 3 km + 6×1000 m en 4:55; rec 2′ 3 km + 3×2000 m en 9:55; rec 3′ 3 km + 2×3000 m en 15:15; rec 3′ MIÉRCOLES 12 km suaves + 8 rectas de 100 m 12 km suaves + 8 rectas de 100 m 12 km suaves + 8 rectas de 100 m JUEVES Descanso Descanso Descanso VIERNES 13 km incluyendo 10 cambios de 60” (rec 60”) 5 km + 8×400 m en 1:50 13 km incluyendo 8 cambios de 90” SÁBADO Descanso Descanso Descanso DOMINGO 16 km suaves
(5:35-5:45) 16 km (5:35-5:45); últimos 6 km a 5:25 16 km suaves
(5:35-5:45)
SEMANAS 7-9
SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 LUNES Descanso Descanso Descanso MARTES 13 km suaves
(5:35-5:45) 13 km suaves
(5:35-5:45) 7 km suaves
(5:35-5:45) MIÉRCOLES 5 km + 6×1000 m en 4:50; rec 2′ 3 km + 3×2000 m en 9:50; rec 3′ 5 km + 10×200 m en 55” + 2 km JUEVES Descanso Descanso Descanso VIERNES 10 km suaves + 8 rectas de 100 m 8 km suaves + 8 rectas de 100 m 7 km suaves (4:40-4:50) SÁBADO Descanso Descanso Descanso DOMINGO 15 km
(últimos 5 km a 5:20)) 14 km en progresión 10KM en 50 MIN
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MEJORES ZAPATILLAS PARA CORRER UNA CARRERA DE 10KM EN 50 MIN
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Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos
No hay ninguna ley universal sobre el entrenamiento deportivo ya que hay múltiples sistemas para llevarlo a cabo. Y tantos o más sistemas, hay maestros o entrenadores, la gran mayoría románticos del atletismo, cada uno con su «librillo» y sus directrices a la hora de marcar un plan de entrenamiento.
Aquí os presentamos uno más, pero muy eficaz, basado siempre en el ritmo objetivo que queremos alcanzar (4’59″/km durante 10 km), y con una base de 4 entrenamientos semanales para llevar a cabo las últimas 8 semanas antes de la competición.
En este plan de entrenamiento, basado en la intensidad (velocidad o ritmo en este caso), comenzarás «manejando» el ritmo objetivo de competición desde el principio, en una primera parte con un volumen menor, para, semana a semana, ser capaz de desplazarte más tiempo, más volumen, más distancia a esa velocidad, hasta aproximarnos a la de la competición. Todo ello definido en 4 sesiones de entrenamiento semanal, que se complementan la una a la otra, para conseguir el objetivo final.
Para este plan de entrenamiento de 8 semanas, debemos partir de un nivel aproximado de 4’40» en 5 km. Los milagros no existen y difícilmente podemos correr un 10.000 por debajo de 50 minutos si no somos capaces de hacer 5 a ese ritmo de 4’40»/km. Por eso os proponemos, como test inicial, valoraros en la distancia de 5 km. Si domináis esos 4’40″/km, adelante con nuestras 8 semanas.
Sin meternos en detalles ni nomenclatura técnica, la estructura del plan será la siguiente, siempre basándonos en que el 100% de nuestro ritmo objetivo es 5’00″/km (300 segundos en total, a 30 segundos cada 100 metros):
– Interval corto: series entre 300 y 500 metros, a un ritmo entre el 20% y 22 % más rápido que el ritmo objetivo (4’/km, 24 segundos cada 100 metros aproximadamente, para que tengáis una referencia). Este entrenamiento es muy importante, ya que nos «enseñará» a correr más rápido y de forma más eficiente. Nuestro corazón (el motor) debe ir acompañado de un buen trabajo que aumente la eficiencia de su circuito (vasos sanguíneos). Por ello, es fundamental este tipo de entreno, el de poner nuestro corazón próximo a máximas revoluciones (es importante que tengas una referencia de tu pulso máximo, bien mediante test de esfuerzo o aplicando alguna de las fórmulas existentes según la edad).
– Interval medio: series entre 1000 y 2000 metros, entre un 10% y 12% más rápido que el ritmo objetivo (en torno a 4’30″/km). El volumen total trabajado en la sesión será similar según avancen las semanas. La diferencia radicará en la distancia recorrida en cada serie, que cada vez será mayor. En el cuadro inferior lo veréis más claro.
– Ritmo competición: aquí trabajaremos siempre entre un 2% y 5% más rápido que el ritmo objetivo (entre 4’54» y 4’45″/ km). Partiremos de una distancia sencilla, entre 4 y 5 kilómetros, para ir sumando semana a semana distancia y acercarnos a los 10 en la semana anterior a la competición objetivo.
– Carrera continua regenerativa: Se llevará a cabo entre un 10% o 15 % más lento que el ritmo objetivo (5’30»-5’45″/km), con un volumen entre 8 y 12 kilómetros. Este ritmo debe ser el que utilices también en el calentamiento previo para las sesiones de series y ritmo competición (4 kilómetros).
Aquí os dejamos un cuadro con las 8 semanas de entrenamiento. Esperamos que os sirva de ayuda.
* El orden de las sesiones es muy importante para permitir la recuperación entre cada una de ellas. Entre la sesión 3 y la sesión 4 debemos dejar 48 horas, como mínimo, de descanso.
¡Mucha suerte con vuestro objetivo! #PROHIBIDORENDIRSE
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Si quieres leer más artículos del autor, puedes consultar su blog personal sobre entrenamiento: Prohibido Rendirse.
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