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- Author: Planeta Triatlón
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- Date Published: 2019. 10. 31.
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PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN SUB 1h40
PLAN ENTRENAMIENTO MEDIA MARATÓN SUB 1h40
¡Entrena con nosotros! Aquí te presentamos un plan de entrenamiento de media maratón de 15 semanas que te ayudará a conseguir tu objetivo de bajar de 1 hora 40 minutos en media maratón.
PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR
Correr una media maratón en 1h 40 min significa correr a ritmo medio de 4´44’’ el km.
Los entrenamientos no son competiciones: no hay que terminar exhaustos tras ninguna sesión de entrenamiento, hay que terminar con la sensación de que podríamos haber hecho más.
Los ritmos son orientativos.
Si perdemos un entrenamiento no lo intentamos recuperar.
Si necesitamos un día adicional de descanso sustituiremos una sesión suave por descanso.
Recordar estirar después de cada sesión de entrenamiento.
Es conveniente complementar el plan con trabajo de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o de core. Te ayudamos a ello en nuestros planes de entrenamiento personalizados.
Recuerda que se trata de un plan de entrenamiento genérico. Si quieres alcanzar tu máximo rendimiento puedes echar un vistazo a nuestros entrenamientos personalizados y supervisados. SABER MÁS
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS
FASE PREPARATORIA (SEMANA 1-3)
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 LUNES 10 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) MARTES 11 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) MIÉRCOLES Descanso Descanso Descanso JUEVES 12 km suaves
(5:20-5:30) 13 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) SÁBADO Descanso Descanso Descanso DOMINGO 14 km suaves
(5:20-5:30) 14 km suaves
(5:20-5:30) 15 km suaves
(5:20-5:30)
FASE FUNDAMENTAL (SEMANA 4-6)
SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 LUNES Descanso Descanso Descanso MARTES 13 km progresivos
(2 últimos km a 4:45) 14 km progresivos
(últimos 3 km a 4:45) 2 km suave + 4×2000 m en 8:50 rec. 90’´ + 2 km MIÉRCOLES 12 km suaves
(5:20-5:30) 14 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) JUEVES 6 km suaves + 3×2000 m en 8:50; rec 3´+ 2 km suaves 2 km suaves + 6×1000 m en 4:10; rec. 2´ suave + 2 km suaves 12 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES Descanso Descanso Descanso SÁBADO 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 14 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45) DOMINGO 16 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45) 18 km progresivos
(últimos 3 km en 4:45) 20 km cómodos
(5:00-5:10)
FASE ESPECÍFICA (SEMANA 7-12)
SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 LUNES Descanso Descanso Descanso MARTES 2 km suave + 6×1000 m en 4:10; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves 2 km + 4×2000 m en 8:50; rec. 75’’ + 2 km suaves 2 km suave + 3×3000 m en 13:30; rec. 90’’ suave. + 2 km suaves MIÉRCOLES 12 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) JUEVES 14 km moderados
(5:00-5:10) 15 km con 6 km a ritmo de Media Maratón 14 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES Descanso Descanso Descanso SÁBADO 12 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) 12 km suaves
(5:20-5:30) DOMINGO 22 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón 25 km cómodos
(5:00-5:10) 24 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón
SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12 LUNES Descanso Descanso Descanso MARTES 2 km suave + 3×3000 m en 13:30; rec. 60’’ suave. + 2 km suaves 2 km + 3x(2000/1000 m) en 8:50 y 4:10; rec. 2´ y 1’ suaves + 2 km suaves 2 km suave + 3×3000 m en 13:30; rec 90’ suaves + 2 km suaves MIÉRCOLES 12 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) JUEVES 14 km suaves
(5:20-5:30) 14 km progresivos
(últimos 3 km a 4:45) 14 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES Descanso Descanso Descanso SÁBADO 15 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) 10 km suaves
(5:20-5:30) DOMINGO 20 km con los últimos 5 km a ritmo de Media Maratón 24 km cómodos
(5:00-5:10) 20 km con los últimos 8 km a ritmo de Media Maratón
FASE COMPETITIVA (SEMANA 13-15)
SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 15 LUNES Descanso Descanso 10 km suaves
(5:20-5:30) MARTES 2 km suaves + 3×3000 m en 13:30; rec. 90’´ + 2 km suaves 10 km suaves
(5:20-5:30) Descanso MIÉRCOLES 10 km suaves
(5:20-5:30) 2 km suaves + 3×4000 m en 18:40; rec. 1´ + 2 km suaves 3 km + 5x1000m en 4:10; rec. 2’ + 1 km suave JUEVES Descanso 10 km suaves
(5:20-5:30) 7 km suaves
(5:20-5:30) VIERNES 2 km suaves + 4×1500 m a 4:20; rec. 90’´ + 2 km suaves 2 km suaves + 6×1000 m en 4:10; rec. 90’´ + 2 km suaves Descanso SÁBADO Descanso Descanso 4 km suaves
(5:20-5:30) DOMINGO 20 km con los últimos 10 km a ritmo de Media Maratón 16 km con los últimos 6 km a ritmo de Media Maratón MEDIA MARATÓN en 1 hora 40 minutos
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Seguimos con un nivel intermedio de entrenamiento, esta semana para hacer un crono de 1 hora 40 minutos en media maratón. Semana 1 Lunes Descanso Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A Miércoles Descanso Jueves 8km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de carrera Viernes Descanso Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Semana 2 Lunes Descanso Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A Miércoles Descanso Jueves 3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
series. Viernes Descanso Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Semana 3 Lunes Descanso Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A Jueves Descanso Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45» Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 4 Lunes Descanso Martes 10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de
carrera Miércoles 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves Jueves Descanso Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando
1’50» y 5′ Sábado OPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera Domingo 11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Semana 5 Lunes Descanso Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A Miércoles 3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves Jueves Descanso Viernes OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +
Técnica de carrera Sábado 4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec1’30» y bloque 3′) Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 6 Lunes Descanso Martes 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento Miércoles Descanso Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8×800 recuperando 3′ Viernes Descanso Sábado 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos Domingo 15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 7 Lunes Descanso Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2′ y 4’30» entre bloques Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A Jueves Descanso Viernes 6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
carrera Domingo 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 8 Lunes Descanso Martes 11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..) Miércoles 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45» rec bajada al trote
y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos Jueves Descanso Viernes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35» y 4’30» entre bloques Sábado Descanso
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..) Semana 9 Lunes Descanso Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando
50» Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera Jueves Descanso Viernes Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos Sábado Media Maratón Domingo Descanso ¿Cómo se hace la técnica de carrera? Ritmos de entrenamiento R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%) Ritmos rodajes R1: 5 min 33 seg.
R2: 4 min 49 seg.
R3: 4 min 42 seg. Ritmos series 200 metros: 0 min 46 seg.
300 metros: 1 min 9 seg.
400 metros: 1 min 34 seg.
500 metros: 2 min 5 seg.
600 metros: 2 min 32 seg.
800 metros: 3 min 22 seg.
1000 metros: 4 min 13 seg. Circuito de Fuerza A 1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m Ejercicios de abdominales y lumbares Aclaraciones Especial atención a las semanas 6 y 7. Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición. En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada. Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas. Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica. En la Imagen | Zoot.
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chemita Anónimo Luis Terres Luis Terres jorgf83 jorgf83 Sergio Mendez cesikar yesusrr Jnaduch Pablodos Guanchaman scorona frellar Genís Puig Pedro Herrera García iglero Jose Antonio Krak-one Salva Portillo Luis angelsanchez davidbonell davidbonell javitxu76 Victor Fecundator vic Juan David G Javitxu76 David G Tiago Cardoso
Vic Rubén Juan Rubén
David Rubén David javitxu76 victor Agu javitxu76 Jorge Tiago Cardoso Rubén Wi David Vega Alvarez David García Agu José Orlando Zorro Zamora David García Javier David García Aitor Ander
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Y dicho esto, si te ha molestado, discúlpanos por el ladrillo que nos hacen poner.
Entrenamientos Medio Maratón 21K
Entrenamientos Medio Maratón 21K
Entrenamientos Medio Maratón 21K
Entrenamientos medio maratón 21k : La distancia de los 21 kilómetros es la segunda prueba más popular después de los 10K y tiene más flexibilidad su preparación a la de un maratón, el 21 k requiere de 3 meses de preparación en comparación de los 5 meses que se recomienda para un maratón.
El medio maratón tiene una recuperación más rápido, lo cual permite correr más pruebas de esta distancia en solo año.
Es una prueba en la que se puede ir mejorando, antes de dar el salto al Maratón, te ayudara a conocer lo demandante que son las distancias, saber si las disfrutas y es lo tuyo, acostumbra al cuerpo a la resistencia a las distancias y te prepara mentalmente para afrontar el reto de un Maratón.
Antes de arrancar con estos programas de entrenamiento es recomendable tener al menos 5 meses corriendo, para tener una buena condición física que te permita realizar el trabajo de velocidad y cubrir las distancias.
Nuestro cuerpo debe estar adaptado para la demanda de un entrenamiento, músculos, tendones y ligamentos, deben tener una base de 5 meses en la que se adaptan a esta actividad.
ENTRENAMIENTOS MEDIO MARATÓN 21K
Nuestros entrenamientos son sólidos y confiables, pero debes adaptarlos a tu condición física y ritmos, siempre con la ayuda de un coach, su asesoría para llevarlos a cabo dará mejores resultados.
Estos planes de entrenamiento te ayudarán a desarrollar resistencia, fuerza, velocidad y realizar la semana de tapering (disminución del kilometraje la semana previa a la carrera)
Prepárate para correr un Medio Maratón con los entrenamientos adecuados en kilómetros y rutinas de velocidad.
Cada uno de los entrenamientos tiene 5 semanas de pre- entrenamiento para saber si se está apto para realizarlo.
Programas de entrenamiento para 21 kilómetros:
Nivel Corren por semana Desean un tiempo de:
Tu primer 21k 24 a 30 kilómetros más de 2:00
Principiantes 24 a 40 kilómetros por semana más de 1:45
Intermedios 40 a 80 kilómetros por semana menos de 1:45
Avanzados 64 a 96 kilómetros por semana menos de 1:30
Competitivos + de 96 km por semana menos de 1:20
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Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes
La distancia de 21 km + 97 m es ideal para cualquier corredor que lleva un tiempo corriendo y que busca progresar, ya sea mejorando su resistencia, ampliando la distancia o bien que quiere ganar en velocidad. Además, se ha convertido en una de las distancia más populares incluso por encima de la maratón. Si no te lo crees te damos 13 razones que demuestran que la media maratón es la mejor carrera. “La media maratón evalúa a la vez el estado de forma, el aguante y la velocidad”, explica Amby Burfoot, ganador de la maratón de Boston del año 1968 y editor de Runner’s World en EEUU.
Además, como señala Bart Yasso, exdirector de Running de Runner’s World en el país norteamericano, la media maratón te ofrece la posibilidad de ponerte a prueba más a menudo minimizando el riesgo de sufrir una lesión: “Correr una media es un reto, pero no te quita tanta energía como sucede al correr un maratón”, comenta.
Empieza de menos a más
De cualquier modo, una media maratón es un paso de gigante para aquellos corredores noveles en los 21K. Javi Reig, coach de Adidas Runners recomienda no ir tan rápido para no quemar etapas: “Antes de enfrentarse al 21K es preferible haber pasado por todas las distancias menores, para así tener experiencia y no sufrir imprevistos. Por ejemplo, mantener tu ritmo de carrera y no dejarte influir por otros corredores, saber hidratarte, seguir una estrategia nutricional, dosificar energías durante la carrera, etc”.
Son aspectos que deben trabajarse en los entrenamientos y en carreras de menor distancia como pueden ser los 10K, porque es donde te pones a prueba de verdad. Una vez controlas esto y estás preparado para aumentar tu carga e intensidad de entrenamiento, es el momento de plantearse correr una media maratón”. Para ayudarte, te proponemos un calendario con un plan de entrenamiento para principiantes de 12 semanas y con solo 3 carreras a la semana.
El trabajo de fuerza sí importa
Para asegurarse estar preparado para la media maratón, hay un mínimo de entrenamientos semanales. Miguel Ángel Gordo, director técnico Running Park Madrid Dehesa de la Villa, comenta que “teniendo en cuenta que el objetivo es finalizar una media, tres días de carrera y uno más de trabajo compensatorio serían perfectos”. ¿A qué nos referimos con trabajo compensatorio?
“La fuerza es básica para afrontar con garantías una carrera de larga distancia, ya que la fatiga final suele ser consecuencia de la debilidad muscular y no tanto de la capacidad aeróbica. Una buena planificación incluye ejercicios de técnica de carrera para ser más eficientes y evitar lesiones, y trabajo de la musculatura abdominal y lumbar para mejorar el control postural y la estabilidad de la cadera”, añade Miguel Ángel. En cuanto a la carga de kilómetros, Javi Reig sostiene que “depende del nivel de forma física que se tenga y del objetivo, pero yo recomiendo una media de 45-60 km semanales, siempre de manera progresiva, y semanas de descarga de kilómetros”.
Antes de iniciar este programa de 12 semanas de media maratón diseñado para corredores principiantes, deberías llevar al menos un mes corriendo entre 24 y 32 km semanales y haber realizado alguna tirada que haya sobrepasado los 10 km. Lo ideal sería, como explica Miguel Ángel Gordo, “haber estado como mínimo los dos años previos practicando actividad física y corriendo con regularidad. De esta manera nos aseguramos el desarrollo de la capacidad cardiorrespiratoria y la adaptación progresiva de ligamentos, tendones, articulaciones a la nueva vida deportiva”. estas son algunas de las sesiones que no pueden faltar a la hora de entrenar para una media maratón.
Tómatelo con calma
No tengas prisa y completa tus entrenamientos a un ritmo asequible que te permita mantener una conversación, y finaliza cada sesión de manera que sientas que tienes la energía (y las ganas) suficientes como para recorrer algún kilómetro más. El mayor error que cometen los principiantes es correr muchos kilómetros demasiado rápido, cuando aún no están preparados.
Hacer esto, te convierte en caldo de cultivo perfecto para sufrir lesiones. “Si al final del entrenamiento te falta el aire y sientes dolor, es indicativo de que vas demasiado rápido”, razona Janet Hamilton, entrenadora y fisióloga del ejercicio. “Veo muchos corredores que se vienen arriba al principio y acaban lesionados viendo la carrera tras las vallas, en vez de cruzando la meta”, observa Bart Yasso.
Completar entrenamientos largos se torna fundamental para triunfar en una media maratón. “Si eres nuevo en esto, las carreras largas (aquí te contamos todo lo que necesitas saber sobre las tiradas largas como son conocidas en el mundo del running) son importantes, ya que la resistencia es el factor más limitante para los principiantes”, asegura el entrenador personal Jason Fitzgerald.
Introduce subidas y bajadas
Las pendientes permiten fortalecer las piernas y ampliar la capacidad pulmonar, además de prepararte para lo que te espera en la carrera. Hamilton aconseja comenzar con cuestas cortas en las que se tarde un minuto en ascender. A medida que entrenes disminuirá la dificultad que entrañan esos 60 segundos. Será el momento de hacerlas más largas y pronunciadas. “El trabajo de fuerza específico es obligatorio para preparar una media. Además, debemos realizar ejercicios multiarticulares que involucren grandes grupos musculares que ayudarán a soportar con éxito las cuestas: zancadas, sentadillas, subidas al cajón, saltos, hip thrust…”, dice Javi Reig.
Llena el depósito
Si corres en reserva no serás capaz de entrenar con eficacia, tal y como expone Pamela Nisevich Bede, experta en nutrición. Alrededor de una hora antes de una tirada larga, necesitarás entre 200 y 250 kcal, como mínimo. Aquí te damos algunos trucos para saber que puedes comer antes de correr. Procura repartir las calorías de cada comida en un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas insaturadas.
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El plan de entrenamiento de media maratón para principiantes
Es un programa diseñado para corredores que completan normalmente entre 24 y 32 km por semana con una carrera larga de al menos 10 km. Un entrenamiento de 12 semanas para que puedas completar los 21K por primera vez. Pero antes de empezar, debes tener en cuenta una serie de siglas para que puedas entender esta rutina que te proponemos:
DES/EF: Día de descanso o entrenamiento funcional (yoga, natación, pilates…).
RS: Ritmo suave. Distancia prolongada a ritmo pausado. Debes llevar las pulsaciones controladas.
Pendiente: Realiza estas sesiones de entrenamiento en la ruta más inclinada que conozcas. Procura sostener un ritmo constante en el ascenso y en las bajadas o llanos recupera antes de iniciar de nuevo una subida.
RMM: Ritmo de media maratón. Se trata del ritmo constante que deberás mantener durante toda la carrera para terminar la prueba en el tiempo previsto.
Runner’s World
Ahora que ya tienes este plan entrenamiento de 12 semanas para correr una media maratón, ¿preparado para completar una media maratón por primera vez? Calzate las zapatillas y sal a quemar suela sobre el asfalto. Ya sabes que lo más importante es disfrutar de cada kilómetro, luego podrás empezar a proponerte nuevos objetivos como bajar de las 2 horas en los 21K. Y cuando lleves varias medias maratones sobre tus piernas, y te planteas dar el salto al maratón, aquí te proponemos el plan de entrenamiento perfecto para principiantes en los 42K.
REQUISITOS PARA CORRER EL MEDIO MARATÓN
El reto perfecto.
El medio maratón es un reto perfecto. Para los ya expertos es el desafío de ver cuán rápidos pueden ser en una distancia de fondo; y para los que quieren dar el salto desde los 10 km, es un reto conseguible y que no deja en el cuerpo las secuelas del maratón. Pero entrenar una media no es tarea fácil; son muchos los factores que influyen para poder completar esta bonita distancia. No es solo correr (ni mucho menos), ni hacer kilómetros aleatoriamente, es darle sentido y equilibrio a unas cuantas variables necesarias, tanto para plantearte hacer tu primera media maratón, como para conseguir pulverizar tus marcas.
Márcate bien tu objetivo
Utilizaremos una metodología del mundo de la empresa para definir nuestros objetivos y
que es perfectamente transferible al medio maratón. La metodología SMART (inteligente)
que indica que los objetivos deben ser:
S (specific, específicos).
M (measurable, medibles).
A (achievable, alcanzables).
R (realistic, realistas).
T (time-based, con plazos especificados).
Enriquece tu entrenamiento
La preparación de un medio maratón requiere una mayor carga del kilometraje del entreniento así como de la intensidad de los mismos pero también hay que tener en cuenta que
será muy importante introducir el trabajo de fuerza para prevenir lesiones y hacer nuestra
carrera más eficiente y el entrenamiento de ciertos ejercicios de técnica de carrera.
Plan de entrenamiento para una media maratón y 15 consejos
Correr una media maratón significa completar 21,0795 km. Esto no es algo que se consiga de la noche a la mañana, sino que se necesita mucho entrenamiento. La buena noticia es que está al alcance de todo el que quiera hacerlo. Siempre y cuando no haya ningún problema de salud que lo impida, todo el mundo puede integrar en su día a día su entrenamiento de una media maratón. Y para ayudarte a no tirar la toalla a mitad de carrera, solo tienes que llevarte nuestra Endurance Drink a tu próximo entrenamiento.
La cantidad de tiempo que le dedicas cada semana a preparar tu próxima maratón dependerá de la experiencia y la ambición que tengas. Por lo general, lo recomendable es dedicar tres días a salir a correr, algo de tiempo a hacer ejercicios de fuerza específicos para corredores y algunos ejercicios de movilidad. Si, además, vas al gimnasio o haces yoga, también cuenta, por supuesto.
Lo que es seguro es que merece mucho la pena. Preparar una media maratón no solo te hace progresar deportivamente hablando, sino que también es divertido. Además, el día de la maratón sentirás muchísima gratitud y satisfacción por haber conseguido tu objetivo y el ambiente que se respira en la carrera es algo único que hay que vivir desde dentro. Lo único que tienes que hacer es mentalizarte y empezar a entrenar. ¡Ya verás cómo con la preparación adecuada correr una media maratón es pan comido!
¿Cómo preparar una media maratón? Te damos 15 consejos
Con estos 15 consejos para preparar una media maratón, estarás a tope el día de la carrera y solo te tendrás que preocupar de disfrutarla.
#1 Tu salud es lo primero
Antes de preparar retos de este calibre, es muy recomendable realizarse un chequeo. Sobre todo si tienes algún problema de salud, es muy importante que tu médico te dé el visto bueno antes de empezar a preparar una maratón y que te dejes aconsejar por un entrenador personal.
#2 Encuentra las zapatillas perfectas para ti
Y lo mejor es que las encuentres antes de empezar a entrenar y que te compres dos pares. Si no sabes en qué tienes que fijarte para comprar unas buenas zapatillas de correr, aquí te dejamos unos cuantos consejos muy útiles. Por supuesto, el asesoramiento del personal de la tienda también es clave.
#3 Añade variedad a tu entrenamiento
Correr es un esfuerzo monótono. Por eso, es importante que al menos una o dos veces a la semana realices ejercicios de fortalecimiento muscular específicos para corredores como forma de prevenir lesiones. Los estiramientos o los ejercicios de movilidad también son muy útiles. Deberías centrarte sobre todo en las piernas, las caderas y el tronco, aunque lo ideal es que trabajes todos los músculos del cuerpo.
#4 Marca el tiempo que tienes como objetivo
Si vas a correr tu primera media maratón, es perfectamente lícito que solo te concentres en terminarla. Sin embargo, marcar como objetivo un tiempo concreto, te ayuda a plantear tu entrenamiento con mayor precisión. Aquí puedes encontrar más información sobre cómo establecer tu ritmo de carrera.
#5 Entrena siguiendo un plan
Entrena la resistencia, la velocidad, la fuerza y la movilidad de manera alterna y dejando tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere entre sesiones. Para hacerlo bien, es muy importante contar con un plan de entrenamiento bien estructurado. Solo si sigues un plan de entrenamiento, podrás mejorar tu velocidad, aumentar la distancia que corres y planificar bien los días en los que harás otro tipo de entrenamiento además de los días de descanso. En nuestra Runner’s Guide tienes planes detallados para varios tipos de corredores y objetivos.
#6 Entrena tu ritmo de carrera
El tiempo que te marques como objetivo determinará el ritmo que quieres llevar en la media maratón. Deberías ser capaz de correr a un 90% de ese ritmo durante 17 km mientras entrenas. Ve poco a poco hasta alcanzar este ritmo, alternando entrenamientos de intervalos para entrenar la velocidad y carreras de resistencia a la que vayas añadiendo más distancia a lo largo de las semanas.
#7 Menos kilómetros, más calidad
Mucha gente piensa para poder terminar una media maratón es necesario conseguir correr los 21 km en tus entrenamientos. Nada más lejos de la realidad. Si consigues correr 17 km, no te será muy difícil hacer 4 más el día de la competición, ¿no crees? Correr demasiados kilómetros y hacerlo demasiado rápido es un error de principiante que puede provocar lesiones o dejarte con la energía por los suelos y, por lo tanto, obligarte a no entrenar.
#8 Corre siempre distancias largas
Aunque no es necesario que corras los 21 km completos, sí que es fundamental que corras siempre distancias largas. Por supuesto, puedes llevar un ritmo lento. Lo importante es hacer que tu aparato locomotor y circulatorio se acostumbren a estar mucho rato de pie y en movimiento. ¿Quieres correr tu media maratón en 2:15? Entonces, tiene sentido que entrenes también a esa velocidad, aunque hagas muchos menos kilómetros.
#9 Haz una media maratón de prueba
Si corres una media maratón de prueba de unos 10 km puedes comprobar tu nivel en condiciones de competición y acostumbrar tu cuerpo a esa situación. Lo mejor es hacerlo unas 4-5 semanas antes de la media maratón real, así tendrás el tiempo suficiente para hacer los cambios necesarios en tus sesiones de entrenamiento y recuperarte para el día de la competición.
#10 Cuídate en la fase de tapering
Aproximadamente dos semanas y media antes de la media maratón, llega el momento de reducir gradualmente el kilometraje y la intensidad de tus carreras para que puedas recuperarte bien y coger fuerzas. Esta fase es una parte importante de la preparación de la media maratón.
Tómatela en serio y aprovecha para dormir lo suficiente, ir a la sauna, acumular minerales, vitaminas, carbohidratos y proteínas y beber suficiente líquido. Piensa en lo que tendrás que llevarte a la línea de salida el día de la carrera para que no te pilla nada por sorpresa.
#11 No te saltes los días de descanso
La fase de regeneración es igual de importante que las carreras que hagas. Al empezar a correr, es posible ver progresos muy rápidamente. En tan solo un par de semanas, tu aparato circulatorio y los músculos ya estarán acostumbrados al esfuerzo. Cada vez te resultará más fácil y correrás más rápido y durante más tiempo.
El componente pasivo de nuestro aparato locomotor (formado por los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los cartílagos y los discos intervertebrales) tarda más en recuperarse. Esto significa que, si no le dejas descansar, corres el riesgo de sobrecargarlo gradualmente y sufrir una lesión. Aparte de eso, los excesos nunca son buenos: el sobreentrenamiento es un error clásico que se repite entre los principiantes y es algo que te hace empeorar, no mejorar.
#12 No te olvides de los carbohidratos
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para tus carreras. Constituyen la base del almacenamiento de las reservas de energía (glucógeno) en los músculos y son los macronutrientes que le proporcionan al cuerpo energía durante el ejercicio de forma más rápida. Si, además, comes alimentos integrales, le aportarás a tu cuerpo más nutrientes y fibra, y los digerirá más lentamente.
En la práctica, esto significa que durante tu fase de entrenamiento, los carbohidratos complejos procedentes de granos enteros, pseudocereales y similares deben ocupar un lugar destacado en tu dieta. Uno o dos días antes de la competición, puedes llenar tus reservas de glucógeno con carbohidratos simples. Bebe un zumo exprimido en lugar de un batido y come harina blanca en lugar de integral. Tener la energía suficiente a mano es fundamental si quieres tener éxito.
# 13 No comas ni más ni menos, sino mejor
Durante la preparación de la media maratón, intenta satisfacer siempre tus necesidades energéticas. A menos que sea absolutamente necesario, no es el momento adecuado para estar en déficit calórico. Tu cuerpo necesita mucha energía para entrenar y recuperarse. Y, de igual manera, también necesita todo el líquido que le puedas aportar.
Si quieres perder algo de grasa, intenta llevar una dieta más sana en lugar de comer menos. Sustituye el dulce de la merienda por snacks ricos en proteínas y cocina platos más sanos en general. ¿Necesitas algo de inspiración? Échale un vistazo a nuestra base de datos de recetas gratuitas.
#14 Averigua qué snacks y bebidas te sientan bien mientras corres
Prueba diferentes geles, plátanos y bebidas mientras estés preparando tu media maratón para ver si los toleras bien. No a todo el mundo le sientan bien ciertos productos. Averigua lo que te funciona mejor antes de que llegue el gran día.
Nuestra bebida Endurance Drink te aporta minerales y electrolitos, los cuales son muy importantes durante las carreras largas y cuando hace calor.
# 15 Acostúmbrate al ritmo de la competición
La mayoría de las maratones empiezan por la mañana. Acostúmbrate a levantarte y a entrenar a la misma hora a la que lo tendrás que hacer el día de la competición. De esta forma, tu cuerpo rendirá mejor.
Plan de entrenamiento de 12 semanas para una media maratón
¿Eres capaz de correr 5 km y quieres mejorar tu forma física y tu resistencia? Este plan de entrenamiento de media maratón te llevará a la gloria en 12 semanas.
Si crees que es demasiado difícil para ti, siempre puedes adaptarlo a tu nivel: incluye pausas para caminar o añade días extra de descanso. Si lo ves demasiado fácil, aumenta las distancias o el ritmo o ajústalo de cualquier forma que veas según tus capacidades.
Cómo utilizar el plan de entrenamiento para preparar la media maratón
Elige los días de la semana que te vengan mejor para realizar tus sesiones fácilmente. No importa qué día empieces, lo importante es que se adapte bien a tu horario.
Antes de empezar a entrenar, crea una rutina de entrenamiento de fuerza específica para corredores de 30 minutos y una rutina de movilidad de 15 minutos.
Haz tu rutina de movilidad después de cada carrera.
Si estás entrenando de forma ambiciosa, presta atención a tu ritmo de carrera. Haz las carreras de resistencia a aproximadamente el 80-85% de tu ritmo de competición, el entrenamiento de intervalos al 90%-95% y a partir de la sexta semana pasa a tu ritmo de competición.
Las intensidades moderada (aprox. 75%), media (aprox. 85%) y rápida (aprox. 95%) dependen de tu ritmo de competición (RC). Durante las semanas 1-6, tu ritmo de carrera estará marcado por el tiempo objetivo que hayas establecido para 10 km; en las semanas 7-12, estará marcado por el tiempo que quieras hacer en la carrera de 21 kilómetros.
Semana Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 1 Entrenamiento de intervalos 3 x 2 km moderada Descanso Carrera de resistencia 4 km media Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 6 km moderada Descanso 2 Entrenamiento de intervalos 3 x 2 km moderada Descanso Carrera de resistencia 4 km media Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 8 km moderada Descanso 3 Entrenamiento de intervalos 6 x 1 km media Descanso Carrera de resistencia 5 km moderada Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 9 km media Descanso 4 Entrenamiento de intervalos 6 x 1 km media Descanso Carrera de resistencia 5 km media Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 10 km moderada Descanso 5 Entrenamiento de intervalos 6 x 1 km rápida Descanso Carrera de resistencia 6 km rápida Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 10 km moderada Descanso 6 Entrenamiento de intervalos 6 x 1 km RC Descanso Carrera de resistencia 5 km rápida Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 12 km moderada Descanso 7 Entrenamiento de intervalos 6 x 1 km RC Descanso Carrera de resistencia 5 km moderada Fuerza + movilidad Descanso Media maratón de prueba 10 km Descanso 8 Descanso Carrera de resistencia 5 km moderada Carrera de resistencia 5 km rápida Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 14 km moderada Descanso 9 Entrenamiento de intervalos 8 x 1 km rápida Descanso Carrera de resistencia 5 km rápida Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 16 km moderada Descanso 10 Entrenamiento de intervalos 8 x 1 km RC Descanso Carrera de resistencia 5 km rápida Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 17 km moderada Descanso 11 Entrenamiento de intervalos 4 x 1 km RC Descanso Carrera de resistencia 10 km rápida Fuerza + movilidad Descanso Carrera de resistencia 8 km moderada Descanso 12 Entrenamiento de intervalos 4 x 1 km RC Descanso Fuerza + movilidad Carrera de resistencia 8 km moderada Descanso Descanso RUN
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Cómo bajar de 1h40′ en medio maratón
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¿Cómo hay que entrenar para bajar de 1h40′ en la media distancia? Te lo cuenta a lo largo de un extenso vídeo en el que da muchos consejos para afrontar la media maratón con garantías.
Sobre el autor de este artículo
Plan Media Maratón en 1.45 horas
Qué requisitos mínimos debes cumplir para bajar de 1.45 horas en media maratón:
Tienes que haber corrido entre 2 y 4 carreras de 10 Km.
Puedas hacer semanalmente entre 25 y 40 kms.
Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 45 y 50 minutos.
Necesitas 4 días de entrenamiento a la semana.
Consigue superar la barrera de 1.45 horas en primera media maratón con nuestro plan de 10 semanas. Necesitarás 4 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes opciones.
Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total 1 Carga Descanso 4 km a R1 + 6×1000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso R. 6 km a R1 + 6 cuestas a R4 + 1 km a R1 RL. 12 km a R1 + 8 progresiones de 100 mt. 41 km 2 Carga Descanso 4 km a R1 + 7×1000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso R. 6 km a R1 + 8 cuestas a R4 + 1 km a R1 RL. 14 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt. 44 km 3 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 + 4000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 12 km a R1 41 km 4 Carga Descanso 4 km a R1 + 3×2000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1′ a R4 y 3′ a R2) + 1 km a R1 RL. 14 km a R1 + 8 progresiones de 100 mt. 43 km 5 Carga Descanso 4 km a R1 + 4×2000 mt a R3. Rec 2′ + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1′ a R4 y 3′ a R2) + 1 km a R1 RL. 16 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt. 49 km 6 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 + 6000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 12 km a R1 43 km 7 Carga Descanso 4 km a R1 + 8000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso INT. 6 km a R1 + 8×500 a R4 Rec 1′ + 1 km a R1 RL. 16 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt. 49 km 8 Carga Descanso 4 km a R1 + 10000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso INT. 6 km a R1 + 10×500 a R4 Rec 1′ + 1 km a R1 RL. 14 km a R1 + 8 progresiones de 100 mt. 51 km 9 Ajuste Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso 4 km a R1 + 4×2000 mt a RMM + 1 km a R1 Descanso R. 10 km a R2 + ABD RL. 12 km a R1 45 km 10 Media Maratón Descanso R. 10 km a R2 + ABD Descanso R. 8 km a R2 + ABD Descanso Calentar 3 km a R1 Media Maratón 42 km
Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.40 y 6.00 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.20 y 5.40 min/km.
RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 1.45 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 4.58 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.40 y 4.50 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.20 y 4.30 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.00 y 4.10 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.
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