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02- Piernas (sentadillas)
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07- Piernas (glúteos)
08- Hombros (flexiones, mcrise, press)
09- Core (abdominales)
10- Estiramientos y vuelta a la calma
Creada y dirigida por Ángel Navarro.
Contacto: [email protected]
Instagram: @angelo_di_carpio

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¿Cómo se prepara una clase de Body Pump?

Las clases de BodyPump tienen una duración de 60 minutos y contienen ocho canciones o “tracks”, cada una de las cuales se centra en un grupo muscular diferente, además de un track para el calentamiento al inicio de la clase y otro al final para relajación y estiramientos.

¿Qué se hace en una clase de Body Pump?

El Body Pump es un programa de entrenamiento físico intenso que combina actividad aeróbica y trabajo muscular mediante el levantamiento de pesas al ritmo de la música. Son sesiones dirigidas, divertidas y motivadoras, en las que se fortalece el sistema cardiovascular y la gran mayoría de los músculos del cuerpo.

¿Cuántas veces hay que hacer body pump a la semana?

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO HACER BODYPUMP™? BODYPUMP™ desafía tus principales grupos musculares, por lo que te recomendamos que no hagas más de dos o tres clases por semana y asegúrate de tener un día libre en el medio. Agrega dos o tres clases de cardio a la mezcla y formarás y tonificarás tu cuerpo en muy poco tiempo.

¿Cuándo se ven resultados Body Pump?

24. ¿En cuánto tiempo un alumno que toma clases de BODYPUMP® conseguirá ver los resultados en su cuerpo? Es necesario recordar que no existe ‘la receta’ tratándose de actividad física, pues cada ser humano es único. En promedio, entrenando dos veces por semana, los alumnos perciben resultados en aproximadamente un mes.

¿Cuál es el peso promedio para hacer Body Pump?

Pasado este trámite, suelen recomendarse carga de 2,5kg a 5kg para mujeres y de 5kg a 8kg para hombres. Las personas que ya llevan un tiempo asistiendo a clases de body pump deben ir aumentando el peso empleado durante cada coreográfica.

¿Qué significa la palabra Pump?

Pump en inglés significa bomba, lo cual tiene cierto sentido para el fenómeno que se produce en tu cuerpo para llegar a él. Cuando consigues este “pump”, los músculos parecen más grandes por el esfuerzo. Esto se consigue entrenando al final de la rutina hasta que llegues al fallo muscular.

¿Cómo cambia el cuerpo con Body Pump?

¿Cuánto tiempo dura el Pump muscular?

La mejor forma de realizar el bombeo es someter al músculo a tensiones durante lapsos de tiempo de 4 y 5 segundos.

¿Qué beneficios tiene el body pump?

¿Qué adelgaza más Body Pump o spinning?

En spinning se quema más grasa que en body pump

En Body pump, el aumento de la tasa metabólica es superior a la producida por el spinning pero no es suficiente como para quemar más grasa. Este tipo de ejercicio, utiliza clases con pesos livianos y muchas repeticiones.

¿Cuándo aumentar el peso en Body Pump?

El peso medio para mujeres que se inician en el Body Pump está entre los 2,5 y los 5 kilos y de entre 5 y 8 kilos para los hombres que comienzan a practicarlo. Las personas que ya llevan un tiempo asistiendo a estas clases deben ir incrementando el peso empleado durante las 12 semanas que dura cada coreografía.

¿Cuántas veces se puede entrenar el mismo musculo?

“Entrenar cada grupo muscular una vez por semana no es el método más efectivo para ganancias musculares. Se ha podido demostrar que entrenando cada grupo muscular 2 veces, incluso 3 por semana, se pueden lograr mejores resultados, siempre que lo hagamos con el volumen de entrenamiento correcto”, aseguran.

¿Qué es un Power Pump?

Es un programa de entrenamiento que toma los ejercicios más eficientes de la sala de musculación y le da un contexto de clase de gimnasia. El alumno participa con una barra de peso ajustable de 10 rutinas donde se trabajan todos los grupos musculares mas importantes, utilizando el concepto de precoreografía.

¿Qué es Les Mills Core?

¿QUÉ ES LES MILLS CORE? LES MILLS CORE™ pone a prueba la fuerza del core y tonifica los principales músculos (abdominales, espalda y glúteos). Aumenta la fuerza funcional necesaria para mejorar la estabilidad postural y prevenir lesiones.

¿Cómo es una clase de Body Combat?

Las sesiones de Body Combat constan de un entrenamiento de 55 minutos (aunque existen clases exprés de 30 o 45 minutos) de base aeróbica en el que, a través de diferentes coreografías, trabajamos todos los grupos musculares de nuestro cuerpo sin necesidad de material, únicamente con nuestro peso corporal.

¿Qué es el grit series?

GRIT Series es un entrenamiento HIIT diseñado científicamente para conseguir resultados increíbles a través de un entrenamiento intenso y corto. Se trata de una serie de ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que pueden ser de diferentes tipos: Strength, Athletic y Cardio.

¿Qué es una rutina de Gap?

¿En qué consiste? La clase de GAP es una actividad dirigida de tonificación para trabajar glúteos, abdomen y piernas. En las sesiones de GAP se trabajan estos tres grupos musculares con repeticiones durante 20-25 minutos cada uno, con la ayuda de steps, mancuernas, gomas, etc.

¿Qué es el Power local?

Es un excelente ejercicio aeróbico. La gimnasia localizada permite tonificar y fortalecer los diferentes grupos musculares a través de ejercicios específicos para cada parte del cuerpo, realizados en varias repeticiones.

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Para muchos, la idea de enfrentarse a una clase de LesMills BODYPUMPTM es bastante intimidante. Entre las pesas, los sorprendentes asistentes en forma y las altas demandas de energía de la clase, es fácil ver por qué alguien puede ser un poco tímido. El hecho de no saber qué esperar cuando se entra en la clase puede aumentar la ansiedad. En la Y, queremos que todos nuestros miembros se sientan confiados y entusiasmados por lograr sus objetivos de fitness; por eso necesitas saber lo que puedes esperar después de entrar en una clase de BodyPump.Lo primero que tendrás que hacer al entrar en una clase de BodyPump es reunir tus materiales. En la mayoría de las salas, todo lo que necesitas está en uno de los extremos de la sala, o en un armario. Tendrás que coger una mancuerna, platos pesados para la mancuerna (un juego de 2,5, 5 y 10, por lo menos), un juego de mancuernas (alrededor de 5 libras), un banco y una esterilla para colocar encima del banco. Si tienes alguna duda, no temas preguntar al instructor o a alguien de la clase. Como todo lo demás en el Y, una clase de BodyPump está llena de personas acogedoras y amistosas.

Los mejores entrenos de fitness

Es la original, la auténtica clase con barra y discos que fortalece y tonifica todo el cuerpo. En una sesión de BODYPUMP™ trabajas los principales grupos musculares utilizando los mejores ejercicios como, por ejemplo, squats, presses, elevaciones y curls. Diez tracks con buena música, fantásticos instructores y tu selección de peso… te motivarán a conseguir los resultados que buscas ¡y rápido!

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al fin termine mi subtitulaje vaya que me tarde bueno empesemos

BUENO ACA LOS LINKS:

CONTRASEÑA O PASS:

subidoxjarochojfk

gracias A @Paola Cantín

por confirmarme la descarga

aca la descripcion del ´programa

Una de las razones que he estado lejos de levantamiento de pesas es porque no quiero realizar un gran trabajo. Sin embargo, siempre he oído que el entrenamiento de fuerza es un método muy eficaz para la transformación total del cuerpo. Les Bomba Mills es un programa de entrenamiento de fuerza diseñada para darle ese cuerpo largo y esbelto sin el bulto. Me decidí a escribir un comentario para este, por favor hágamelo saber lo que piensa

Les Mills Body Pump utiliza una técnica única llamada EL EFECTO REP diseñado para esculpir los abdominales, piernas, hombros, brazos y glúteos. Este concepto cambia la forma de operar de los pesos. En lugar de levantar objetos pesados en pocas repeticiones, que pueden granel para arriba, LA REP EFECTO ha usted usando pesos más ligeros con altas repeticiones. Esto le dará más delgado más rápido. Esta técnica intensa aumenta el ritmo cardíaco, la construcción de músculo y grasa y la quema de calorías (hasta 1.000 calorías por entrenamiento).

Sistema de Ejercicio

Este programa de entrenamiento se completa con una guía de la aptitud, el calendario de entrenamiento y plan de nutrición, así como el apoyo en línea. Esta combinación es fundamental para una pérdida de peso exitosa y programa de acondicionamiento físico.

Wikipedia, la enciclopedia libre

BodyPump es un programa grupal de entrenamiento basado en el levantamiento de pesas, creado y distribuido internacionalmente por Les Mills International. Creado en 1991 por Phillip Mills en Auckland, Nueva Zelanda,[1]​ en 2015 estaba disponible en más de 100 países y en 17500 clubes deportivos de todo el mundo.[2]​

Las clases de BodyPump tienen una duración de 60 minutos y contienen ocho canciones o “tracks”, cada una de las cuales se centra en un grupo muscular diferente, además de un track para el calentamiento al inicio de la clase y otro al final para relajación y estiramientos. Existen también otros formatos de la misma clase con una duración de 45 y 30 minutos, los cuales omiten ciertos grupos musculares. Al igual que todas las clases grupales creadas por Les Mills, Bodypump es precoreografiado por Les Mills International, para dar así una homogeneidad global al programa.

Las clases se realizan utilizando discos de peso variable, una barra y un banco aeróbico.[3]​ Los participantes ajustan el peso de acuerdo al ejercicio que realicen y a sus objetivos personales. Los principales grupos musculares se trabajan de forma individual con ejercicios como las sentadillas, el levantamiento y peso muerto. El objetivo de la clase está encaminado hacia el fortalecimiento y definición muscular a través de múltiples repeticiones.[4]​

Desarrollo de la clase [ editar ]

Una clase de BodyPump contiene diez tracks, ocho de ellos dedicados a grupos musculares diferentes y los dos restantes a la parte preliminar de calentamiento y a la parte final de estiramientos. Su duración completa (incluyendo el tiempo entre los tracks para el cambio de las pesas) es de 60 minutos.[5]​

Track Músculos ejercitados [ 6 ] ​ Peso recomendado Descripción 1. Calentamiento Todo el cuerpo La carga más liviana de toda la clase La mayoría de los grupos musculares son entrenados en cortas series y la posición de la barra puede variar al cambiar el músculo entrenado 2. Sentadillas Cuádriceps, tendones y glúteos La mayor carga de la clase Se enfoca en las piernas, particularmente en los cuádriceps y glúteos. La barra es ubicada en la parte más ancha de la espalda, debajo del cuello 3. Pecho Pectoral mayor y menor, deltoide, serrato anterior 1,5 veces mayor que el calentamiento Los participantes boca arriba sobre el step trabajan con la barra y/o flexiones de pecho; dependiendo de la coreografía 4. Espalda Erecto de la columna, glúteos, trapecio, dorsal ancho, romboide, deltoide posterior Un promedio entre pecho y sentadillas Generalmente se realizan pesos muertos y levantamientos de la barra por encima de la cabeza 5. Tríceps Tríceps Un poco mayor al del calentamiento Se realizan extensiones verticales con la barra o con un disco, flexiones con los tríceps y fondos libres en el step 6. Bíceps Bíceps Igual o mayor que tríceps Los participantes de pie usan la barra para realizar flexiones de codo verticales 7. Estocadas Cuádriceps, tendones y glúteos Igual que pecho Las sentadillas pueden estar incluidas, sin embargo; la mayor parte del tiempo se empleará en las estocadas para entrenar los glúteos 8. Hombros Deltoides, trapecio superior Similar al calentamiento Se realizan flexiones de pecho, elevaciones de hombro frontales o laterales con los discos y elevación de la barra por encima de la cabeza 9. Abdominales Recto mayor y transverso del abdomen, oblicuos Ninguno Se realizan crunches y planchas para fortalecer la zona media del cuerpo 10. Estiramiento Todos Ninguno Se busca estirar y relajar los grupos musculares principales

Formatos del programa [ editar ]

BodyPump, al igual que otros programas de Les Mills Internationals, posee más de un formato oficial (60 minutos y 45 minutos), el primero de los cuales cuenta con un formato especial extra (30 minutos). Sin embargo, estos se limitan a ciertos clubes deportivos que tienen la verdadera necesidad de un formato más corto; por ejemplo, para adaptarse a horarios rigurosos de los participantes o para aquellos que piensan iniciar el programa, brindándoles la oportunidad de perfeccionar su técnica y aumentar su fuerza y confianza.[7]​

En el formato de 30 minutos, los estiramientos se realizan en las transiciones entre las canciones. Sin embargo, se recomienda agregar una sesión final de estiramientos de forma individual al terminar la clase.[7]​

Grupo muscular BodyPump 30 [ 7 ] ​ BodyPump 45 [ 7 ] ​ BodyPump 60 [ 7 ] ​ Calentamiento ● ● ● Sentadillas ● ● ● Pecho ● ● ● Espalda ● ● ● Tríceps x x ● Bíceps x x ● Estocadas x ● ● Hombros x ● ● Abdominales ● ● ● Estiramientos x ● ●

Musicalización [ editar ]

La música usada durante la clase está especialmente hecha para guiar y motivar a los participantes durante todo el entrenamiento.[8]​ Una clase normal contiene 10 canciones con una duración de 4 a 6 minutos. Estas son generalmente covers o versiones remezcladas de canciones populares o también clásicos del rock, que se actualizan cada tres meses con el nuevo relanzamiento de la clase.[9]​ Los tracks están remezclados generalmente en 32 tiempos pero pueden variar dependiendo del ejercicio realizado. La música es coreografiada y cada track se centra en un grupo diferente del cuerpo. El formato sigue el orden previamente descrito con breves pausas adicionales entre los tracks para estirar el músculo que acaba de ejercitarse, cambiar las pesas y permitir al instructor introducir el siguiente ejercicio.[8]​

Accesibilidad a la clase [ editar ]

Gracias a la facilidad de variar la carga de las pesas de acuerdo a las posibilidades de cada persona, BodyPump está recomendado para la mayoría del público, incluso para aquellos que no son deportistas.[10]​ También, aunque tendrán que tener mayores precauciones, podrían realizarla niños (puesto que está demostrado que el entrenamiento con cargas es beneficioso para su crecimiento madurativo, siempre y cuando las cargas no sean demasiado altas) y embarazadas (sin cargas demasiado altas. En caso de necesitar parar, descansas durante la canción y te vuelves a incorporar cuando estés lista).

Beneficios de la clase [ editar ]

Bodypump permite remodelar el cuerpo gracias al fortalecimiento y ganancia muscular que se genera en la clase, además de la quema de calorías a lo largo de la misma gracias a las numerosas repeticiones en un periodo de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular. En una sola clase de Bodypump se pueden realizar alrededor de 800 repeticiones y quemar un promedio de 600 calorías.[11]​

Adicionalmente, Bodypump permite mejorar la coordinación, proteger los huesos y articulaciones de posibles lesiones y mejorar la condición física en general.[12]​

Recomendaciones [ editar ]

A pesar de que los movimientos en la clase son simples y fáciles de asimilar, es primordial realizarlos correctamente tal y como el instructor los muestra. La buena postura es clave: se recomienda mantener siempre las rodillas ligeramente dobladas, no tensas y desarrollar los movimientos con suavidad. En cuanto al peso, es necesario elegir una carga adecuada para realizar cada ejercicio. Es recomendable para los principiantes iniciar con una carga mínima e irla aumentando a medida que pase el tiempo (aproximadamente cada seis semanas),[8]​ siempre con el fin de evitar lesiones.[10]​ Un día de descanso entre dos sesiones es lo más recomendado por los creadores del programa para aprovechar al máximo los beneficios de la clase, a la cual se recomienda asistir como máximo tres veces por semana y complementarla con dos o tres clases de ejercicio cardiovascular.[8]​

Véase también [ editar ]

Body Pump: ¿qué es y qué beneficios tiene para la salud?

La falta de tiempo y la lentitud para conseguir resultados son algunos de los motivos por los se hace cuesta arriba empezar a hacer ejercicio. Una buena alternativa es el Body Pump, una rutina de ejercicios que fortalece y tonifica el cuerpo y que está teniendo mucho éxito entre los que quieren estar en forma pero no disponen de mucho tiempo. Te contamos por qué el Body Pump es el entrenamiento de moda.

¿Qué es el Body Pump?

El Body Pump es un programa de entrenamiento físico intenso que combina actividad aeróbica y trabajo muscular mediante el levantamiento de pesas al ritmo de la música. Son sesiones dirigidas, divertidas y motivadoras, en las que se fortalece el sistema cardiovascular y la gran mayoría de los músculos del cuerpo. La sencillez de los ejercicios, la intensidad elevada y el poco tiempo de descanso que se hace entre los grupos musculares facilitan que se consigan resultados evidentes rápidamente.

Este sistema de entrenamiento fue patentado por Les Mills International, un grupo dedicado a la creación de entrenamientos de fitness. Además del Body Pump, también son creadores, por ejemplo, del Body Combat y Body Balance,y todos son programas precoreografiados para dar homogeneidad al entrenamiento.

¿En qué consisten las clases?

Con una duración aproximada de 55 minutos, se utilizan diez temas musicales para trabajar de forma individual todos los grupos musculares del cuerpo. El primero se utiliza para hacer un calentamiento general. Ocho temas se dedican al trabajo de piernas, glúteos, pectorales, espalda, tríceps y bíceps, hombros y abdominales. Y el último, a los estiramientos. Existen también variaciones de la misma clase con una duración de 45 y 30 minutos, que omiten ciertos grupos musculares, para las personas que no disponen de más tiempo o para los que quieren iniciarse en la práctica de este entrenamiento y están en baja forma.

En Body Pump, todos los ejercicios se realizan con una resistencia añadida mediante una barra,unos discos de peso variable que permiten trabajar el músculo con más o menos intensidad y, opcionalmente, un banco aeróbico. El peso varía en función del grupo muscular que se trabaje, según la capacidad de la persona que lo practique y de los objetivos que se pretendan alcanzar con las clases. Entre los ejercicios típicos se encuentran las sentadillas o las flexiones, así como el levantamiento de barra.

La clase tiene siempre la misma estructura y la coreografía se repite durante aproximadamente tres meses, por lo que se practican cuatro coreografías al año. Este punto puede resultar una ventaja para el ejercicio, ya que los movimientos son sencillos y resultan fáciles de aprender.

¿Qué beneficios nos aporta el Body Pump?

La combinación de trabajo aeróbico y muscular del Body Pump tiene muchos beneficios:

Ayuda a remodelar el cuerpo gracias al fortalecimiento y la ganancia muscular.

gracias al fortalecimiento y la ganancia muscular. Aporta más resistencia pulmonar y cardiovascular , lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

, lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Ayuda a perder peso porque se queman calorías. En una sola clase de Body Pump se pueden realizar alrededor de 800 repeticiones rápidas (de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular) y quemar un promedio de 600 calorías.

porque se queman calorías. En una sola clase de Body Pump se pueden realizar alrededor de 800 repeticiones rápidas (de 4 a 7 minutos por cada grupo muscular) y quemar un promedio de 600 calorías. Tonifica y fortalece los músculos , por lo que se consigue mayor flexibilidad y una mejor postura, sobre todo en relación con la espalda. Ésto evita los dolores ocasionados por mantener una postura incorrecta y ayuda a prevenir lesiones en la práctica de otros deportes.

, por lo que se consigue mayor flexibilidad y una mejor postura, sobre todo en relación con la espalda. Ésto evita los dolores ocasionados por mantener una postura incorrecta y ayuda a prevenir lesiones en la práctica de otros deportes. Mejora la coordinación, protege los huesos y articulaciones de posibles lesiones y mejora la condición física en general .

. Mejora el bienestar psicológico gracias a la liberación de endorfinas que se produce con el deporte y al bienestar que produce la música y las actividades en grupo.

¿Para quién está indicado?

Gracias a la facilidad para variar el peso con el que se trabaja, según la condición física de cada persona, el Body Pump es una actividad recomendada para todos. Si el fondo físico es bajo, para evitar lesiones basta con añadir menos peso o ninguno a la hora de realizar los ejercicios en las primeras sesiones, e ir incrementando a medida que se gana condición física.

Como en cualquier ejercicio físico, cualquier persona con una condición especial de salud debe realizar el entrenamiento bajo prescripción y supervisión médica.

Recomendaciones para hacer Body Pump

Para aprovechar al máximo los beneficios de la clase se recomienda asistir como máximo tres veces a la semana, con un día de descanso entre dos sesiones, y complementar con dos o tres clases de ejercicio cardiovascular. Aunque los ejercicios son sencillos, para evitar lesiones debemos conocer la técnica y realizarlos de la manera correcta, mantener una buena postura y evitar un exceso de peso en la barra, aumentando la intensidad de forma progresiva.

Y, por supuesto, disfrutar de la clase. Las clases grupales de base musical suelen ser muy motivadoras y divertidas, por lo que podemos olvidarnos de lo demás y disfrutar de la actividad y de los compañeros.

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE BODYPUMP™

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE BODYPUMP™

BODYPUMP™ es un entrenamiento con barra diseñado para tonificarte y ponerte en forma. La combinación de movimientos científicamente respaldados , Entrenadores que te motivan y buena música te ayudará a lograr mucho más de lo que lograrías por tu propia cuenta.

¿POR QUÉ FUNCIONA BODYPUMP™?

La efectividad de BODYPUMP ™ proviene de “The Rep Effect”, una fórmula probada que consiste en agotar los músculos usando pesos ligeros, mientras realizas muchas repeticiones: este es el secreto para desarrollar músculos magros y atléticos.

¿CUÁNTAS CALORÍAS QUEMO HACIENDO BODYPUMP™?

Si bien puedes quemar alrededor de 560 calorías* durante un entrenamiento de BODYPUMP™ de 55 minutos, es la construcción de masa muscular magra la que proporciona los beneficios a largo plazo. Al desarrollar masa muscular magra, aumenta la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías de manera efectiva a largo plazo, puesto que el músculo extra elevará tu metabolismo.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO HACER BODYPUMP™?

BODYPUMP™ desafía tus principales grupos musculares, por lo que te recomendamos que no hagas más de dos o tres clases por semana y asegúrate de tener un día libre en el medio. Agrega dos o tres clases de cardio a la mezcla y formarás y tonificarás tu cuerpo en muy poco tiempo.

¿QUÉ EJERCICIOS HAGO EN BODYPUMP™?

Un entrenamiento de BODYPUMP™ de 55 minutos se compone de diez tracks, cada uno enfocado en un grupo muscular diferente. Si bien los Entrenadores a menudo mezclarán y combinarán los Tracks, siempre podrás encontrar una buena dosis de sentadillas, peso muerto, Clean and presses, estocadas y flexiones. Y la mayoría de las veces, encontrarás flexiones, press de pecho, vuelos y abdominales.

¿CON BODYPUMP™ REALMENTE OBTENGO RESULTADOS?

Un nuevo estudio muestra que BODYPUMP™ genera una respuesta a la quema de calorías a largo plazo, la cual es mucho mayor que una clase de cardio con calorías equivalentes. BODYPUMP™, por lo tanto, puede describirse como un estímulo de ejercicio más potente. Esto está respaldado por investigaciones que destacan que el entrenamiento rápido de Resistencia- Tempo de BODYPUMP™ gasta más energía que levantar cargas más pesadas a un ritmo más lento. Los estudios también muestran que el entrenamiento de altas repeticiones y baja carga de BODYPUMP™ puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

¿CUÁNTO PESO DEBO LEVANTAR DURANTE LA CLASE?

No hay presión para levantar mucho peso ​​en una clase BODYPUMP™. De hecho, todo el entrenamiento está estructurado en torno a altas repeticiones utilizando pesos ligeros. Sin embargo, la continua progresión es la clave para aprovechar al máximo cualquier entrenamiento de fuerza, por lo que debes levantar más peso a medida que has fortalecido tus músculos. Si en un entrenamiento de BODYPUMP™ no sientes que la temperatura de tu cuerpo aumenta , que estas sudando y no te cuesta llegar al final de cada track, entonces es probable que tu peso sea demasiado ligero. Te sugerimos que elijas un par de tracks donde creas que puedas levantar un peso más elevado y agregues un disco extra a tu barra. Recuerda, si en algún momento sientes que el peso que estás levantando está comprometiendo tu técnica, detente en algunas repeticiones y vuelve a comenzar, o simplemente baja un poco el peso.

¿QUÉ TAN FUERTE NECESITO SER?

En un entrenamiento de BODYPUMP™ hay opciones para adaptarse a cada habilidad. Si eres nuevo en el entrenamiento, comienza con pesas muy livianas (o incluso solo la barra). Tal vez solo hagas los primeros cuatro o cinco tracks un par de veces a la semana. Descubrirás que tu estado físico y tu fuerza mejoran en varias sesiones.

¿QUÉ NECESITO PARA ENTRENAR BODYPUMP™?

En BODYPUMP™ utilizas una barra, discos y un step. Tendrás que usar ropa cómoda de entrenamiento y tennis adecuados. Además traer tu propio termo con agua y una toalla para el sudor.

¿PUEDO HACER BODYPUMP™ DURANTE EL EMBARAZO?

Muchas mujeres hacen BODYPUMP™ durante el embarazo. Si estás embarazada y tiene ganas de hacer BODYPUMP™, te sugerimos que busques el consejo de tu médico, puesto que tiene una mejor comprensión de tu historial médico personal. Si puedes habla con tu Entrenador antes de la clase e informale que estás embarazada, así te podrá brindar las opciones de embarazo durante la clase.

¿CÓMO ME CONVIERTO EN ENTRENADOR DE BODYPUMP™?

El primer paso para convertirte en un Entrenador de BODYPUMP™ es contactarte con nosotros, tu equipo local de Les Mills. Luego te brindaremos una excelente capacitación, posteriormente serás evaluado y luego estarás listo para dirigir tus propias clases. Puedes encontrar exactamente lo que se necesita para convertirte en un Entrenador de BODYPUMP™ aquí.

¿DÓNDE PUEDO HACER BODYPUMP™?

Puedes encontrar una clase BODYPUMP ™ cerca de ti aquí.

Preguntas Frecuentes

1. ¿BODYPUMP® sólo puede ser practicado por alumnos avanzados?

BODYPUMP®, puede ser practicado por cualquier alumno que ya haya pasado por la evaluación física y que no tenga ningún tipo de restricción médica. Todos los movimientos de BODYPUMP® son movimientos de musculación, adaptados para la sala de fitness grupal. Alumnos voluntarios, de edades, sexo y acondicionamiento físico diferentes, pasaron por varios tests, aplicados por médicos y fisioterapeutas de Les Mills, durante las clases. Ellos analizaron todos los ejercicios y llegaron a la forma más segura y de más simple ejecución. Aquella que puede ser ejecutada por la mayoría de las personas. Además de eso, los profesores de BODYPUMP® pasaron por un entrenamiento y son capaces de ofrecer diferentes opciones de ejercicios y cargas para los alumnos. La carga es regulable, el alumno iniciante podrá usar un peso bien bajo, solamente para adaptarse a los movimientos, e ir aumentando gradualmente, bajo la orientación de su profesor.

2. ¿Voy a aumentar mucho la masa muscular?

La combinación de un gran número de repeticiones con baja/media carga de 2. ¿Voy a aumentar mucho la masa muscular?

La combinación de un gran número de repeticiones con baja/media carga de BODYPUMP® no permite un aumento exagerado de la masa muscular. Uno de los beneficios de BODYPUMP® es fortalecer la musculatura, mejorar la resistencia muscular y reducir la grasa corporal, por lo tanto, una tonicidad aparente de la musculatura puede ser observada, pero dicho aumento de masa muscular no acontece en proporciones exageradas.

3. ¿Voy a aumentar el peso corporal?

Los músculos pesan mucho más que la grasa. Cuando alteramos nuestra composición corporal con BODYPUMP®, desarrollamos la masa muscular y reducimos el porcentaje de grasa. Eso significa que en el peso puede presentarse un cierto aumento, mismo con la disminución de la grasa corporal. De esta forma un alumno puede comenzar pesando 59kg con 30% de grasa y, a lo largo del entrenamiento, pasar a pesar 61kg con 20% de grasa. Además de esto cuanto más desarrollada fuera la masa muscular, mayor cantidad de grasa utiliza el cuerpo como combustible. Si usted no tuviera la masa muscular desarrollada, más difícil será la quema de grasa.

4. ¿Qué carga debo colocar en cada grupo muscular?

El profesor de BODYPUMP® fue entrenado y sabrá indicar la carga adecuada para usted, en cada serie. La primera regla es, que, cuando trabajamos los grandes grupos musculares, como pecho, espalda y miembros inferiores, la carga será mayor que en el trabajo de los pequeños grupos, como hombros, tríceps y bíceps. Pero, como cada alumno tiene su historia de entrenamiento y sus condiciones físicas específicas, se debe pedir al profesor que le de una atención individualizada. Sugerencia: la sentadilla es el ejercicio que normalmente permite mayor peso en la clase. Después siguen las estocadas, luego el espalda y el pecho, y, finalmente tríceps, bíceps y hombros.

5. Si yo no quisiera colocar la carga que el profesor indicó, ¿que debo hacer?

Si usted, por algún motivo, no se siente seguro con la carga sugerida por el profesor, hable con él: seguramente sabrá orientarlo. A veces llegamos a la clase más cansados o más dispuestos que de costumbre y es normal necesitar una opción diferenciada. Sea cual fuere su caso, su profesor estará preparado para atenderlo.

6. Tengo mucha dificultad en hacer sentadillas y estocadas porque siento dolores en las rodillas, ¿que debo hacer?

Si usted ya tiene algún problema de rodillas, deberá preguntar a su médico sus limitaciones. Si todo está bien es probable que eso ocurra porque usted no está con la musculatura de los muslos lo suficientemente fuerte para hacer estos ejercicios con sobrecarga. El primer paso es hacer el trabajo con una carga más liviana, o hasta sin carga. Otra solución es hacer el movimiento más “corto”, o sea, descender menos.

7. Cuando hago estocadas siento esfuerzo en la pierna de atrás, ¿está correcto?

El objetivo principal de las estocadas es trabajar muslo y glúteo de la pierna de adelante. El muslo y la pantorrilla de la pierna de atrás trabajan también, pues esa pierna es la que sirve como apoyo para que el movimiento sea realizado. Para que consiga sentir el trabajo del muslo y glúteo de la pierna delantera, necesitará tener una mayor conciencia corporal. Una sugerencia es intentar dejar la pierna de atrás más liviana e intentar sentir el peso del cuerpo en la pierna del frente. Otra sugerencia, sólo para entender lo que sucede, es experimentar hacer el ejercicio con alguien tomando sus manos. Primero haga el movimiento normalmente y después experimente hacerlo sin apoyar la pierna de atrás, eso lo ayudará a percibir mejor el movimiento.

8. ¿Para que sirve el ”Peso Muerto” en la serie de espalda?

Es un ejercicio muy importante y tiene como objetivo trabajar diferentes grupos musculares, entre ellos la parte posterior de los muslos, los glúteos y la región lumbar. El fortalecimiento de estos músculos, además de promover beneficios estéticos, también auxilia mucho para mantener una buena postura.

9. ¿Para que sirven las planchas?

Las planchas sirven para fortalecer toda la musculatura abdominal inclusive el transverso del abdomen que es uno de los responsables de la protección y sustentación de los órganos. Además de eso, la ejecución correcta de la plancha también mejora la percepción corporal y consecuentemente el mantenimiento de una buena postura.

10. ¿Porque a veces siento dolor en la espalda cuando hago sentadillas?

De la misma manera que podemos tener dolores musculares en los muslos y glúteos cuando hacemos sentadillas, podemos sentir un poco la región lumbar, pues los músculos de esta región también trabajan activamente en este movimiento. Lo importante es saber, qué “dolor muscular en la espalda” es normal y no ofrece ningún riesgo a la columna. Con el pasar de las clases ese dolor va a ir desapareciendo, pues la región estará más fortalecida y su columna estará cada vez más protegida.

11. En la serie de pecho siento más los hombros que el pecho, ¿qué acontece?

Una parte de la musculatura de los hombros también trabaja en el “press de pecho”, utilizado como trabajo principal. Por ser el hombro un grupo muscular pequeño, puede entrar en fatiga antes que su pectoral. Esa sensación disminuirá con el pasar de las clases, conforme esa musculatura se fortalezca y gane resistencia.

12. ¿Cómo convencer a un alumno de que puede aumentar la carga sin miedo de lesión o de aumentar su volumen muscular?

Con una óptima técnica de ejecución y carga apropiada, no hay riesgos de lesión. BODYPUMP® tiene los mejores ejercicios de musculación adaptados para a sala de clase, los profesores son entrenados para instruir a sus alumnos y corregirlos cuando su ejecución estuviera comprometida, o cuando la carga no fuera apropiada para el. En cuanto al aumento del volumen muscular, BODYPUMP® trabaja con un alto número de repeticiones (resistencia muscular localizada- RML), y ese tipo de trabajo tiene como característica, tonificar la musculatura y no aumentar el volumen.

13. ¿Cuál es la diferencia entre una clase de BODYPUMP® y una sesión de musculación?

BODYPUMP®: Clase en grupo (gran sociabilidad), trabaja principalmente la RML, trabaja los principales grupos musculares utilizando barras y discos, se utiliza la música como motivación adicional. Musculación: Entrenamiento individualizado, se puede trabajar hipertrofia y fuerza, además de RML, variedad mayor de ejercicios para varios grupos musculares, utiliza aparatos y pesos libres además de barras y discos. “Musculación así como BODYPUMP pueden ser definidos como la ejecución de movimientos biomecánicos localizados en segmentos musculares con utilización de sobrecarga externa o el peso del propio cuerpo (Guedes, 1997)”.

14. ¿BODYPUMP® es compatible con el trabajo de hipertrofia?

BODYPUMP® no solo es compatible, además puede ayudar al trabajo de hipertrofia. Podemos perfectamente combinar los dos entrenamientos: BODYPUMP® y musculación. BODYPUMP® trabaja la hipertrofia sarcoplasmática* (sobrecarga metabólica) y asociado al entrenamiento de hipertrofia utilizado en musculación (hipertrofia miofibrilar*/ sobrecarga tensional), proporcionará un estímulo diferente para la musculatura, como por ejemplo: el reclutamiento de otros tipos de fibras, aumento de la definición muscular, quebrar la homeóstasis, etc. * Hipertrofia Miofibrilar: cuando el volumen de la fibra muscular aumenta, generando el conocido efecto visual. * Hipertrofia Sarcoplasmática: Cuando las estructuras internas del citoplasma de la fibra muscular (sarcoplasma) aumentan en volumen y cantidad, aumentando la densidad celular y generando el efecto de un músculo más “duro”, con poco aumento del volumen. “Los mayores efectos de la hipertrofia miofibrilar ocurren en programas de entrenamiento que combinan sobrecarga tensional (60-80% 1 RM) y sobrecarga metabólica (20-40%1 RM).”

15. ¿Por qué BODYPUMP® baja el porcentaje graso?

BODYPUMP® puede elevar su tasa metabólica basal (TMB), que es la forma en que usted quema energía para mantener su cuerpo vivo y funcionando. Elevar la TMB significa que usted va a quemar más calorías en reposo, que una persona que no hace BODYPUMP®. En las tareas del día, utiliza cerca de 40% de sus fibras musculares. Para utilizarlas al máximo, es necesario que quemen energía con 100% de eficiencia, BODYPUMP® las pone a funcionar a pleno. Cuanto menos fibras musculares utiliza, y, dichas células no están siendo plenamente exigidas (por falta de entrenamiento), más fácilmente va a engordar.

16. ¿Qué es el EPOC?

Es el consumo de O2 post ejercicio. Después de una clase de BODYPUMP®, en el momento en que el individuo está descansando, para reponer los sustratos energéticos consumidos durante la clase, tendrá un consumo de oxígeno y una quema de grasa correspondiente a aproximadamente 10% del gasto calórico durante el ejercicio. Por lo tanto si el individuo tiene un gasto calórico de, por ejemplo, 500 cal, durante la clase, en el momento en que está descansando, el tendrá un gasto de 50 cal más.

17. ¿Puedo hacer musculación y BODYPUMP®P en el mismo día?

Si, siempre que, su programa de musculación tenga una elección adecuada de los ejercicios y los segmentos musculares trabajados en la semana, recordando que es muy importante la orientación de un profesional capacitado.

18. ¿Cuál es gasto calórico de una clase de BODYPUMP®?

Estimado entre 300 y 500 k/cal, dependiendo de algunos factores como sexo, nivel de adaptación (domina o no las técnicas de ejecución de los movimientos), metabolismo basal, así como la cantidad de masa corporal magra.

19. ¿BODYPUMP® puede causar hipertrofia?

La modalidad de fuerza en BODYPUMP® es la fuerza resistencia en dos formas: – General – implicando de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo (Ej: Sentadillas) – Local – implicando menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo (Ej: Curl de bíceps). Este tipo de trabajo físico ocasiona sobrecarga metabólica: tipo de sobrecarga que estimula los componentes sarcoplasmáticos de la fibra muscular. La hipertrofia ocurre debido al aumento de los componentes del sarcoplasma celular, principalmente glicógeno y agua, además de enzimas, mitocondrias y CP, el efecto hipertrófico es de leve a moderado.

20. Una persona que practica BODYPUMP®, que es una actividad con un alto número de repeticiones, ¿utilizando cargas excesivas podrá tener algún tipo de lesión muscular o articular?

Cargas excesivas pueden causar una lesión en cualquier tipo de actividad. BODYPUMP® es un programa en que el profesor sabe como controlar la carga de los alumnos, o sea, esta situación es prácticamente imposible.

21. ¿BODYPUMP® puede perjudicar aún más a las personas con tendinitis en miembros superiores?

En presencia de un proceso inflamatorio se deben evitar los movimientos repetitivos de cualquier naturaleza y la actividad física en general, antes de la consulta con un médico especialista, sin embargo, existen diversos casos en que BODYPUMP auxilió en su tratamiento.

22. ¿Por qué algunas personas sienten dolores en la espalda al hacer sentadillas? ¿Qué opciones podemos ofrecer para esos alumnos?

Es importante saber si la técnica de ejecución del movimiento está correcta. Si estuviera correcta, probablemente ese dolor ocurre porque la musculatura paravertebral no está fortalecida. La sugerencia es disminuir la carga hasta fortalecer esa musculatura. Otra sugerencia sería aumentar la separación entre los pies para que el tronco baje en una posición más vertical. En caso que el síntoma persista la recomendación es fortalecer de manera específica los dorsales. Muchas veces esos alumnos presentan debilidad de los músculos tónicos (músculos más profundos), responsables de la postura.

23. ¿Por qué algunas personas sienten un fuerte hormigueo en las manos y dolores en los brazos y hombros durante las sentadillas y estocadas?

Algunas personas llegan al gimnasio con un alto grado de tensión en la región cervical. Al apoyar la barra en esta región y por la posición de los brazos para tomar la barra, los músculos posteriores del tronco se tensionan comprimiendo los nervios que irradian miembros superiores y tronco. Intente dar opciones para esos alumnos y sugiera clases complementarias (que elonguen y relajen) como BODYBALANCE®.

24. ¿En cuánto tiempo un alumno que toma clases de BODYPUMP® conseguirá ver los resultados en su cuerpo?

Es necesario recordar que no existe ‘la receta’ tratándose de actividad física, pues cada ser humano es único. En promedio, entrenando dos veces por semana, los alumnos perciben resultados en aproximadamente un mes.

25. ¿Hasta cuantas clases de BODYPUMP por semana se pueden hacer en un plan de descenso de peso?

Hasta 4 veces, colocando un descanso entre dos o tres clases. Ej: BODYPUMP® lunes y martes, descanso el miércoles, BODYPUMP® jueves y viernes. O BODYPUMP® lunes, martes y miércoles, descanso el jueves, BODYPUMP® el viernes.

26. ¿Puedo entrenar hipertrofia en musculación y hacer BODYPUMP® normalmente el mismo día?

Si, siempre que la clase de BODYPUMP® sea parte de su plan de entrenamiento de hipertrofia. Es simple, para su profesor de BODYPUMP® y/o de musculación armar un esquema de entrenamiento uniendo las dos modalidades. No existe una regla para la planificación de este entrenamiento, apenas debemos seguir los principios de la musculación, como por ejemplo respetar el tiempo de descanso del grupo muscular entrenado (intervalo de 24h entrenamiento de RML, intervalo de 48h entrenamiento de hipertrofia), tener una buena alimentación etc. “Normalmente en la programación del entrenamiento muscular existe la división de los segmentos musculares trabajados en la semana, en ese caso BODYPUMP® combinado con musculación puede contribuir por trabajar en una sesión de 1 hora de clase, los principales grupos musculares, mejorando la fuerza y la resistencia muscular, de tendones y ligamentos, auxiliando también en la mejoría de la técnica de ejecución de movimientos utilizados en la sala de musculación. Además de eso en el final de la clase se trabajan los músculos de sostén – los abdominales superficiales y profundos seguido de una sesión de estiramientos para la recuperación muscular”.

27. ¿Por qué cuando hago pectorales siento dolores en los hombros?

Verifique la técnica de ejecución del movimiento. Los músculos del hombro también trabajan en los ejercicios de pectorales y por ser un grupo muscular menor, ellos pueden entrar en fatiga antes, debido al alto número de repeticiones.

28. ¿BODYPUMP® podría ayudar a la hipertrofia?

Cuántas veces por semana o por mes una persona que entrena hipertrofia podría hacer BODYPUMP®? BODYPUMP® puede ayudar en el trabajo de hipertrofia, asociado con musculación. Hoy en día se sabe que para una mayor hipertrofia el músculo precisa de estímulos diferentes. BODYPUMP® ofrece una sobrecarga metabólica, diferente que el trabajo de hipertrofia de musculación (sobrecarga tensional), por lo tanto asociado a musculación, ayudará en la quiebra de la homeostasis (equilibrio), fundamental para la renovación de la memoria muscular en sesiones recuperativas en la periodización del entrenamiento de la fuerza. La asociación de los dos entrenamientos ayudará al alumno a obtener un mayor volumen muscular.

29. Desde el punto de vista fisiológico, ¿para que sirve la variación de ritmo?

(3/1, 4/4, 1/1, 2/2). Variación de ritmo de Ejecución. “Cuando los ejercicios de un entrenamiento son ejecutados con diferentes ritmos (lento, medio, rápido), el aumento de la fuerza es mayor que el observado en entrenamientos cuyos ejercicios son ejecutados a un mismo ritmo (Lelikow en orobjewa/worobjew/1978).” La velocidad de los movimientos determina el tipo de fibra muscular que será preferencialmente entrenada: movimientos lentos (y trabajo estático) solicitan sobretodo las fibras ST, en tanto que movimientos explosivos, las fibras FT (Hollmann/Hettinger/1980/Buhrle/Schmidbleicher 1981; Costill, en Conetti 1988c; Tidow/wiemann 1993).

30. Hago hipertrofia en musculación. Si yo parara de hacer musculación y comenzara a hacer BODYPUMP®, ¿conseguiría los mismos resultados?

Recuerde que el principal objetivo de BODYPUMP® es la resistencia muscular localizada, por lo tanto si usted ya entrena hipertrofia hace bastante tiempo y quisiera practicar BODYPUMP®, utilícelo como complemento de su entrenamiento de hipertrofia.

31. ¿Puedo hacer clase de BODYPUMP® todos los días?

No es lo ideal, pues el cuerpo precisa un tiempo para la recuperación de sus estructuras. Lo aconsejable es hacer clase día por medio. Si no es posible, dos días sí, descansar un día y entrenar dos días más.

32. ¿Por qué BODYPUMP® tiene más músicas para miembros superiores que para miembros inferiores?

Por dos motivos: Primero porque tiene más músculos específicos la parte superior de nuestro cuerpo que la parte inferior; Segundo porque los músculos de los miembros inferiores son más fácilmente trabajados a través de ejercicios generales (como sentadillas y estocadas), que envuelven un gran número de músculos, sin la necesidad de un ejercicio para cada uno.

33. Si BODYPUMP® es una clase tan segura, ¿porque escuchamos colegas (profesores) que dicen que es una clase lesionante?

La seguridad de cualquier actividad física está relacionada al conocimiento del profesor. Los profesores que dicen que BODYPUMP® “lesiona”, son aquellos que no conocen esta actividad y dicen conclusiones infundadas.

34. ¿Por qué algunos alumnos sienten molestias en la pantorrilla y el cuadriceps de la pierna de atrás en las estocadas? ¿No debería sentirse en la de adelante?

La pantorrilla y el cuadriceps trasero en las estocadas sufren una acción isométrica (como fijadores del movimiento). Además de poseer un componente isométrico, también realizan un trabajo excéntrico y de estiramiento, llevándolos a una cierta fatiga.

35. ¿Por qué cuando entreno espalda siento dolores en los antebrazos?

Porque los músculos del antebrazo son bastante solicitados en este trabajo, por lo tanto, necesitamos fortalecerlos específicamente, eso mejorará su rendimiento en los “agarres”.

36. ¿Qué hacer cuando un alumno que nunca hizo BODYPUMP® llega a la clase después de la entrada en calor?

Lo aconsejable es conversar con él y explicarle que no debería hacer la clase. La entrada en calor es fundamental para su seguridad y también para la obtención de resultados en la clase. Recuerde también que es bueno contener al alumno. En caso que observe una gran frustración en él (ej.: el vino al gimnasio SÓLO para hacer su clase y se retrasó a causa de la lluvia…), explique que habrá una excepción e indique una carga de entrada en calor para que él haga las sentadillas (sentadillas es considerado un ejercicio general – por el porcentual de musculatura corporal involucrada – y en ese caso puede ser usado como calentamiento). Otro detalle es que ese alumno ya debería haber participado en una ‘clínica técnica’.

37. ¿Por qué la carga máxima de E/C es de 5kg por lado?

Justamente porque el cuerpo está frío y necesita de una serie de adaptaciones antes de comenzar el trabajo propiamente dicho. La entrada en calor sirve para ‘despertar’ nuestro cuerpo: la frecuencia cardiaca aumenta, los tejidos elásticos se tornan más maleables, las articulaciones son lubricadas, la oxigenación de las células mejora. Todo esto hace que tengamos mejores resultados y también diminuyan los riesgos de lesión. Si usted comienza con una carga mayor, ya expone al cuerpo a un trabajo pesado sin pasar por todas esas adaptaciones.

38. ¿Cuál es la posición correcta del puño en el remo alto?

Es la posición funcional de los puños, leve extensión de los puños, con un leve desvío ulnar, como si estuviese acelerando una moto. La barra queda separada del cuerpo más o menos un puño y la zona target es subir la barra hasta la línea de las tetillas.

39. ¿Por qué la secuencia en BODYPUMP® es siempre la misma?

Existe alguna lógica en esa secuencia? Si, existe una lógica y esa lógica es tomada de la Ciencia del Entrenamiento, lo que garantiza la SEGURIDAD, la EFICIENCIA y la MOTIVACION en las clases. Iniciamos con un calentamiento específico, ejecutado en baja intensidad que tiene por objetivo ‘preparar’ el cuerpo para la clase. Estimula el control psicológico y neuromotor, eleva la temperatura corporal y aumenta la movilidad a través del accionamiento de todos los músculos usados en la clase. La progresión de la clase va de los grandes grupos musculares para los pequeños grupos, garantizando que la musculatura de estabilización y sostén esté siempre en óptimas condiciones. Hay una alternancia de los grupos musculares opuestos, auxiliando la recuperación de la fatiga, la reposición de la irrigación sanguínea y también minimizando el riesgo de lesiones. (alternancia de agonista y antagonista) Hay un planeamiento cuidadoso del número de acciones de ‘empujar y tirar’ para que haya equilibrio en la clase. Los músculos abdominales son los últimos a ser trabajados para evitar el riesgo de lesión en las otras series debido a la fatiga de los estabilizadores principales. Finaliza con una elongación/relajación específica, cuidadosamente elaborada para evitar el acortamiento, en cuanto permite que los músculos reciban sangre oxigenada para su recuperación. no permite un aumento exagerado de la masa muscular. Uno de los beneficios de BODYPUMP® es fortalecer la musculatura, mejorar la resistencia muscular y reducir la grasa corporal, por lo tanto, una tonicidad aparente de la musculatura puede ser observada, pero dicho aumento de masa muscular no acontece en proporciones exageradas.

LesMills+ – Les Mills

Tenemos la misión de crear un planeta más saludable. Esto no significa hacer que las personas entrenen. Significa que ayudamos a las personas a enamorarse del fitness

Les Mills on demand: cómo hacer tus clases de Body Combat, Body Pump y más desde casa

El entrenamiento en casa, sobre todo debido a la situación que estamos pasando en los últimos meses, ha llegado para quedarse, ya sea para combinar con el entrenamiento de cardio al aire libre, con el propio entrenamiento en el gimnasio, o bien como única opción a la hora de ponernos en forma (sí, puedes entrenar de forma completa sin salir de casa y con muy poco material).

Si eres amante de las clases colectivas de Les Mills, las conocidísimas clases de Body Combat, Body Pump y similares y no quieres dejar de practicarlas en casa, te traemos una opción muy interesante para seguir poniéndote en forma al ritmo de la música desde tu propio salón: Les Mills on demand. Así es el sistema de suscripción de Les Mills que te permite llevarte el entrenamiento a casa.

Cómo funciona Les Mills on demand

El funcionamiento de la plataforma es sumamente sencillo. Solamente tendremos que registrarnos para poder tener acceso a un montón de clases de todas las disciplinas de Les Mills que podemos encontrar en el gimnasio: Body Pump, Body Combat, Body Attack, CXWORX, Body Balance, BodyFlow, Les Mills GRIT, Body Step, Sh’bam, Les Mills Sprint, The Trip y RPM.

Para algunas de estas clases necesitaremos algo de material (colchoneta, pesas, gomas elásticas, evidentemente una bicicleta estática en el caso de las clases de ciclo indoor) pero hay muchas para las que no se requiere nada de material, como por ejemplo las sesiones de Body Attack o Body Combat. Solamente necesitaremos tener un poco de espacio en nuestra casa en el que poder movernos de forma segura.

Una vez dentro de la web, podemos seleccionar la clase que más nos interese de cada una de las disciplinas para seguirla en nuestras pantallas. Podemos seguir las clases a través de su web (funciona para Windows y Mac), descargar la aplicación para iOS o android en versión móvil o tablet, o podemos descargar la app en una Smart TV (Amazon Fire TV, Roku, Apple TV4, Android TV). Con una misma cuenta de usuario podemos conectar hasta tres dispositivos diferentes.

A la hora de realizar las clases, podemos seguir los vídeos on-line o podemos descargarlos en nuestros dispositivos para tenerlos disponibles y entrenar sin conexión donde nosotros queramos.

Además de seguir las clases por libre, también tenemos la opción de realizar algunos de los programas guiados que nos propone la propia web: estos programas pueden tener una duración de entre dos y doce semanas, tienen diferentes objetivos (introducción al entrenamiento, tonificar y ganar fuerza, quema de grasas…), nos informan en el caso de que necesitemos algo de equipación y también de su nivel de intensidad. Los programas combinan diferentes clases que están disponibles en la plataforma.

Esto programas y challenges son interesantes si queremos formar un hábito de entrenamiento y tener una guía con lo que tenemos que hacer cada día, especialmente interesante para novatos.

Cómo es seguir una clase de Les Mills on demand desde casa

Si habéis asistido alguna vez a clases dirigidas de Les Mills, la experiencia en casa es prácticamente igual a la que podéis tener en el gimnasio, salvando el hecho de entrenar acompañado.

En pantalla veremos a los instructores de Les Mills realizando la clase al mismo tiempo que nosotros y dándonos las instrucciones pertinentes para cada ejercicio. Estas sesiones de entrenamiento se realizan siempre al ritmo de la música, por lo que resultan muy amenas y motivantes.

La mayoría de las clases están disponibles en inglés, aunque también hay un pequeño número de ellas en español. Si no sabéis inglés no os preocupéis porque al realizar los instructores todos los movimientos, la clase resulta muy visual, y se puede seguir perfectamente.

Cada mes se añaden nuevos contenidos a la plataforma, con lo que podremos seguir clases variadas desde nuestra propia casa. También podemos crear nuestra propia lista de entrenamiento con nuestras clases favoritas.

Les Mills on demand: precios de las suscripciones

Para poder acceder a todo el contenido de Les Mills on demand necesitaremos realizar una suscripción que puede ser

Mensual: 14,95 euros al mes

14,95 euros al mes Trimestral: 38 euros el trimestre

38 euros el trimestre Anual: 134 euros al año

Todas las suscripciones cuentan con un período de prueba de 14 días en los que tenemos acceso a toda la plataforma, y podemos cancelar la suscripción en cualquier momento. Los usuarios de dispositivos Polar Fitness Watch cuentan con un período de prueba de dos meses gratuitos realizando la suscripción con la misma cuenta de Polar Flow.

Imágenes | Les Mills

Body Combat 83 (Vídeo, Música y Notas Español)

Body Combat 65 Sello: Les Mills Año: 2015 Formato: avi – mp3 1280×720 (25 fps) – 48.000 kHz 360 Kbps Genero: Artes Marciales Mixtas Aerobicas (Fitness) Formación: Body Combat Emule: Body Combat 65 (Sacudida Fitness).rar Tutorial: ¿Como Descargar? Tracklist 1a. We Came to Bang (Radio Edit) – 3LAU feat. Luciana 1b. Levels (Vip Mix) – Pukka Moves Ah Yeah So What (Radio Edit) – Will Sparks feat. Wiley & Elen Levon Lifting Me Higher (Back to 97 Mix) – Dougal & Gammer Enemies – Shinedown No Problem – Chase & Status The Day Is My Enemy – Nave Gears Party Monster – Groove Moves Heart Bleeds – Re-con & Demand feat. Mandy Edge Black & Blue (Smackdown) – Long Hawke Love Me Anyway – Ginny Blackmore Download Yandisk Drive Mediafire Recibe en tu e-mail todas las novedades

Body Pump: ¿puedo hacer clases en casa?

El Body Pump se ha convertido en una de las actividades físicas más demandadas para ponerse en forma. ¿El secreto de su éxito? Es un programa de entrenamiento súper completo con el que se activan los principales grupos musculares al ritmo de la música. Combina dos actividades: el aerobic y el trabajo muscular mediante ejercicios con pesas.

En qué consiste el Body Pump

Durante las sesiones de Body Pump se trabaja la fuerza y la resistencia realizando muchas repeticiones de un mismo ejercicio con poco peso. “Las clases de Body Pump tienen una duración de entre 45 y 60 minutos, con un contenido de 8 canciones también llamadas ‘tracks’. Cada canción se centra en un grupo muscular, incluyendo un track para calentar y otro para estirar”, explica la entrenadora Noemí Rodríguez García.

Los beneficios del Body Pump

Esta actividad deportiva es un entrenamiento ideal para quemar calorías, mantener el corazón activo y fortalecer la musculatura. Ahora bien, al tratarse de un trabajo de bastante intensidad, no conviene hacerlo a diario. “Con este entrenamiento se ejercitan los principales grupos musculares, por lo que no conviene hacer más de 2 o 3 sesiones a la semana, siempre dejando un día de descanso entre sesiones”; recomienda la experta.

¿Puedes hacer Body Pump en casa?

Practicar Body Pamp en casa es complicado, pero no imposible. Intentar ponerte en forma en el salón de tu casa cuenta con la limitación del material, pero si te lo propones lo puedes lograr. “En una clase convencional se utiliza una barra con peso, discos y un soporte de discos. Casi nadie dispone de este arsenal deportivo en casa, pero se puede sustituir la barra por un palo de escoba y el peso por garrafas de agua, bricks de leche o sacos de arroz (por ejemplo)”, afirma la preparadora física.

Sesiones de Body Pump online

Una vez que hayas reunido tu kit casero de Body Pump, debes escoger un entrenador virtual para realizar tu sesión. No será lo mismo que contar con un entrenamiento frente a frente, pero te ayudará a realizar un trabajo muy completo. Estas cinco clases te ayudarán a ejercitar todos tus músculos al mismo tiempo que te diviertes.

¡Importante! Fíjate bien en la técnica de cada ejercicio y no empieces con mucho peso. Es preferible coger poco peso e ir aumentando la dificultad poco a poco. De lo contrario podrías lesionarte.

Rutina de Profit

Este entrenamiento es muy completo. Te gustará porque resulta muy ameno, sencillo y está orientado a conseguir resultados. Además, no utiliza material imposible. Sigue la recomendación de Noemí Rodríguez de cambiar la barra por un palo de escoba… ¡Y listo!

Rutina Body Pump de Manu Márquez

Una sesión muy bien explicada que se centra en el número de repeticiones de cada ejercicio y deja de lado el peso para facilitar su realización en casa.

Rutina Body Pump de Centro deportivo INACUA

Otro buen ejemplo de cómo ejercitar todos los grupos musculares de un modo asequible y ameno. La entrenadora sustituye las mancuernas por briks de leche para demostrar que es posible hacerlo con cosas que todas tenemos por casa.

Rutina de Silvia Zaldívar

La entrenadora Silvia Zaldívar ha diseñado una sesión que resulta muy útil para mover todos los grupos musculares y activar el metabolismo y quemar grasa, los objetivos básicos del Body Pump.

Rutina Body Pump de Centros Supera

Adapta el material que tienes en casa para realizar la clase y fíjate en el modo en el que el entrenador ejecuta cada ejercicio. Asegúrate de que lo estás reproduciendo adecuadamente para no lesionarte.

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