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턱걸이 0개 탈출! 무조건 1개 하는 방법 – 히수s스토리
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Date Published: 11/30/2022
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턱걸이 0개에서 70개까지. – 브런치
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Source: brunch.co.kr
Date Published: 5/13/2022
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턱걸이0개
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Date Published: 4/20/2021
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- Author: 바벨라토르 홈트레이닝 BARBELLATOR
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- Date Published: 2018. 3. 1.
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턱걸이 0개 탈출! 무조건 1개 하는 방법
턱걸이 0개 탈출! 무조건 1개 할 수 있는 방법
대표적인 등운동인 턱걸이(풀업)는 처음 시작부터 본인의 체중을 그대로 들어 올려야 하는 난이도가 높은 훈련입니다. 때문에 훈련이 되어있지 않다면 건장한 남성분들도 1개조차 하기 어려워합니다 단계적인 훈련을 통하여 턱걸이 1개가 무조건 가능할 수 있도록 진행해보도록 합시다. 또 1개가 가능하더라도 개수를 늘리기 위하여 추가적으로 훈련한다면 도움이 될 것입니다.
1단계 데드행(매달려서 잡고 버티기)
처음 우리는 당기는 힘도 부족하지만 잡고 버티는 것조차 힘든 분들이 많습니다. 그래서 우리는 잡아놓고 버티는 힘부터 길러주는 훈련을 먼저 진행하여 전완근의 힘을 키워보도록 하겠습니다. 훈련방법은 아래와 같습니다
양손을 어깨보다 조금 넓게 하여 봉을 잡고 몸에는 전체적으로 힘을 풀고 팔을 늘어트린 상태에서 잡고 버티는 힘에 집중합니다.
30초씩 4세트를 진행하며 1분 4세트를 목표로 합니다.
30초 버티는 것이 힘들다면 한 세트당 최대한으로 버텨준다는 느낌으로 진행합니다.
만약 매달리기 조차 버겁다면 의자를 발에 대고 체중을 분산시켜 진행하고 역시나 최대한 버텨줍니다
2단계 숄더 패킹(어깨 후 인하 강)
매달려서 버티는 동작인 1단계 훈련이 30초씩 4세트가 무리 없이 진행이 된다면 숄더 패킹 훈련도 추가합니다. 숄더패킹 훈련은 데드행 상태에서 가슴을 열고 상체를 들어 올려 잡아줬다가 풀어주는 반복동작으로 진행을 합니다 이 훈련을 통하여 우리는 평소 사용하지 않았던 견갑의 움직임을 컨트롤하는 힘이 생기고, 광배근의 활성화가 이루어집니다.
숄더 패킹 동작은 5개씩 4세트를 진행하며 10개씩 4세트를 목표로 합니다
잘못된 자세로 진행을 할 경우 부상의 위험이 있어 영상을 참조하여 반드시 올바른 자세를 숙지 후 진행합니다
3단계 점프 턱걸이(네거티브 풀업)
이전 단계를 통하여 우리는 전완근(잡고 버티는 힘)과 견갑의 컨트롤 그리고 광배근 활성화를 훈련하였습니다 지금까지는 기초근력을 다지는 훈련이었다면 본격적으로 턱걸이 동작을 해보도록 합시다. 아직은 온전히 당기는 힘으로는 턱걸이가 불가능하기 때문에 우리는 점프를 하여 턱걸이 동작을 완성시킨 뒤 힘을 풀지 않고 천천히 내려오면서 데드행 자세로 마무리하는 형태로 진행을 해보도록 합시다
점프하여 매달린 뒤에 약 4초 동안 천천히 내려오도록 합니다.
내려오는 동작에서 매달린 상태에서 힘을 풀어버리면 부상의 위험이 있으니 주의하여 진행합니다
10개 4세트를 목표로 진행하며 목표 전에는 최대 개수로 4세트를 진행합니다
이렇게 단계별로 훈련을 한다면 절대 안 될 것 같았던 턱걸이 1개가 누구라도 반드시 가능해질 겁니다. 처음에도 말씀드렸듯이 턱걸이는 본인의 체중을 온전히 컨트롤하는 어려운 동작이기 때문에 쉽지는 않습니다. 특히나 과체중인 분들은 훨씬 더 어려운 동작이기에 내가 만약 과체중이라면 적당한 유산소 운동과 더불어 식단을 병행하여 체중감량을 한 뒤에 진행을 하는 것이 턱걸이 0개 탈출하는데에 있어서 훨씬 많은 도움이 됩니다.
간혹 헬스장에 있는 랫풀다운을 하면 턱걸이하는 데에 도움이 되는지 궁금해하시는 분들이 계십니다. 본인의 목적이 등근육을 키우는 게 목적이라고 한다면, 랫풀다운은 훌륭한 운동이지만 턱걸이가 잘하고 싶으면 턱걸이를 해야 합니다. 너무 조급해하지 말고 단계별로 진행한다면 턱걸이 1개쯤은 누구나 할 수 있습니다 항상 부상은 주의하여 운동합시다.
턱걸이 0개 탈출 방법? 턱걸이 1개 하는 법
운동을 처음 접해보신 분들이라면 당연하게도 턱걸이를 하나 이상 못할 가능성이 높습니다. 남성이라 할지라도 기초근력이 부족하다면 턱걸이를 할 수 없고 매우 어렵습니다만 등 운동에는 효과가 아주 좋습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 ‘턱걸이 0개 탈출하는 방법’과 턱걸이를 1개 성공하는 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.
턱걸이를 0개 밖에 못하는 이유?
턱걸이
처음 턱걸이를 해봤다거나 헬스장에 다닌지 오래되었는데도 턱걸이를 전혀 못한다면 다음과 같은 이유를 생각해볼 수 있습니다. 바로 해당 부위에 ‘근력’이 없기 때문입니다. 우리가 살면서 등근육이 발달 될만한 일을 전혀 하지 않기도 했고, 했다고 하더라도 근력은 미비한 수준일 겁니다. 그래서 ‘턱걸이’를 못한다는 것은 너무도 당연한 일이 될 수 있습니다. 그렇다면 과연 턱걸이를 하나라도 하기 위해서는 어떠한 방법을 써야 할까요?
첫 번째, 등 부위의 근력을 발달시켜라. 다른 등 운동으로 등근육을 키워라.
두 번째, 전신운동으로 기초 체력을 키워준다.
세 번째, 몸무게가 너무 많이 나가는 것도 원인일 수 있다. 유산소를 해라.
유튜브나 각종 블로그에서 말하는 방법 말고 제가 개인적으로 생각하고 있는 것들을 적어보았습니다. 세 가지를 적어드렸지만 종합해서 말씀드리자면 해당 부위의 근육을 다른 등 운동을 통해 미리 키워두고 턱걸이 운동을 하시는 걸 추천드립니다. 애초에 몸무게를 두 팔로만 들어 올리는 운동이기 때문에 어려울 수밖에 없고 하드 코 어해서 등근육을 고루 발달시키고 하시는 것이 맞습니다.
턱걸이 1개를 위한 운동은?
철봉 잡은 손
그렇다면 자신이 헬스장에 갈만한 상황이 되지 않을 때는 어떻게 해야 될까요? 방법은 여러 가지가 있겠지만 가장 메인이 되어야 할 운동은 바로 ‘매달리기’입니다. 그 운동이 바탕이 된다면 다음 스태프로 넘어갈 수 있는데 매달리기가 중요한 이유는 기본적인 악력이 받쳐주어야 되기 때문입니다. 다음 스탭은 아래에서 소개해드리겠습니다.
1 step. 철봉에 1분 매달리기 연습
2 step. 의자에 발 올리고 올라가기 (올라갈 때는 빠르게 내려올 땐 천천히)
3 step. 풀업 밴드를 사용해서 올라가기
간단하게 적긴 했지만 매우 어려운 과정들이며 위의 과정들을 모두 할 수 있게 되었을 때 비로소 턱걸이 하나를 성공할 수 있는 것입니다. 운동이라는 것이 단시간 안에 효과 보기는 매우 힘들고 적어도 좀 오래 해야만 성과가 나기 때문에 너무 조급해하시진 않으셨으면 좋겠습니다. 턱걸이를 잘하실 수 있다면 등근육을 키우는 것은 일도 아닐 수 있습니다.
마치며…
예전 글에서도 몇 번 언급한 적이 있지만 저는 트레이너도 아니고 보디빌더도 아닙니다. 그저 운동을 좋아하고 연구하는 일반인일 뿐입니다. 그래서 그런지 희망 섞인 얘기를 하지 않으려고 하는 것도 있으며 정말 현실적으로 제 글을 읽으시는 분들께 조언드리려고 하는 의도가 있답니다. 그렇기에 제 글을 너무 다 받아들이려 하지 마시고 어느 정도 참고로만 생각해주셨으면 합니다. 아무튼 이번 포스팅은 여기서 줄이도록 하겠습니다. 감사합니다.
턱걸이 0개 루틴좀..
외부중량을 이용하지 않고 자신의 체중과 지레비등을 이용하여 하는 운동들 칼리스데닉스(Calisthenics), 길거리 운동(street workout), 기계체조(gymnastics), 핸드밸런싱(hand balancing), 철봉 퍼포먼스&프리스타일 등 모든 것을 포함하는 개념이다.
턱걸이 – 초보자 풀업 0~10개 늘리는 효과적인 방법
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맨몸 운동 중에서 가장 어렵다는 풀업. 요즘에는 풀업을 1개도 제대로 못하는 사람들이 굉장히 많습니다. 한다 해도 억지로 끌어당기면서 자세가 흐트러지는 경우가 많죠. 그래서 오늘은 현실적으로 풀업 1개부터 10개까지 늘릴 수 있는 방법을 소개해보려고 합니다. 위 방법은 필자가 사용했었고, 또 많은 분들을 통해 효과가 있다고 판단하여 작성하게 되었습니다.
턱걸이 개수 늘리는 방법
풀업 횟수 0~1개 매달리기
거대한 프레임을 가질 수 있는 풀업.
풀업을 한 개도 할 수 없는 초보자라면 일단 매달리기부터 시작하시는 게 좋습니다. 매달리기는 악력뿐만이 아니라 등을 조금씩이라도 사용할 수 있도록 도와주기 때문에 무조건 시행하시는 게 좋습니다. 기본적으로 턱걸이 개수를 늘리기 위해선 매달려 있는 시간이 조금씩 길어지기 때문에도 필히 악력을 키워주는 게 좋습니다.
매달리는 방법은 숄더 패킹 이런 거 필요없습니다. 복근에 힘을 주고 매달리세요. 이것만으로 충분합니다. 그리고 매달리기가 30초 정도 가능하다면 당기세요. 자세가 무너져도 상관없이 당기시면 되고, 2분 정도 매달릴 수 있는 근력이 생긴 후에 턱걸이를 하면서 악력이 부족한 느낌을 받는다면 스트랩을 사용하시는 것도 좋습니다.
풀업은 운동하는 시간만 하는 것이 아니라 자주 매달리고 당겨주시는 것이 좋습니다. 집에 문틀에 사용할 수 있는 문틀 철봉을 구입하고 지나갈 때마다 매달려주는 것이 가장 효과가 좋습니다. 그럼 1개까지 근력이 부족한 사람이라도 일주일 정도면 누구나 당길 수 있습니다. 1개가 가능하다면 다음 방법으로 넘어갑니다.
정리하자면 매달리기는 30초 이상 가능할 때 1개를 시도하고, 매달리는 데 필요한 악력은 1분 이상이 가능하도록 꾸준히 연습해야 합니다. 매달리기는 정말 중요하니 절대 쉽게 우습게 생각하지 마세요. 더불어 매달릴 때는 손등이 보이도록 오버그립으로 어깨보다 약간 더 넓게 잡고 연습하는 것이 좋습니다.
풀업 횟수 1~3개 네거티브 풀업
초보자는 엄지까지 모두 감싸쥐어 연습하는 것이 좋다.
이때부터는 자세를 신경써야 하는 구간입니다. 초반에 자세를 제대로 잡지 않고, 엉망인 자세로 개수가 늘어날수록 어깨에 부담이 가중되어 부상당할 확률이 높습니다. 턱걸이는 자신의 무게를 버텨야 하는 운동이기 때문에 약한 어깨는 쉽게 다칠 수 있습니다.
자세는 아시다시피 숄더패킹을 해주어야 어깨에 부담을 줄여줄 수 있습니다. 어깨를 뒤로 접고, 내려주는 것이 숄더 패킹 자세인데, 초보자 입장에서 가장 중요하게 숙지하고 넘어가야 할 자세죠. 어깨를 후인, 하강만으로 광배근에 자극을 느낄 수 있습니다. 좀 더 쉽게 자세를 잡기 위해서는 가슴을 쭉 내민다 생각하면 됩니다.
자 이제 1개가 가능하다면 5개까지는 쉽게 도달할 수 있습니다. 일명 네거티브 풀업만 활용하는 방법입니다. 네거티브 풀업은 철봉을 잡고, 점프를 뛰어 올라간 뒤 내려올 때 최대한 버티는 방법입니다. 올라갈 때는 최대한 올라가서 숄더 패킹 자세를 신경 쓰며 내려와야 하며, 툭 떨어지지 않도록 주의하셔야 어깨를 다치지 않습니다.
풀업의 자세를 숙지하기에 가장 좋은 운동 방법이기도 한 네거티브 풀업은 내려오면서 자세와 자극을 최대한 신경써야 의미가 있습니다. 네거티브만 꾸준히 하셔도 턱걸이 개수는 폭발적으로 늘릴 수 있습니다.
이 또한 매일 진행합니다. 정말 버티지 못할 만큼 한계치를 경험하며 진행해야 턱걸이 개수가 증가합니다. 네거티브로 10개까지 자세를 유지하며 진행 가능하다면 기본 풀업 2~3개는 할 수 있을 만큼에 근력이 생깁니다. 1개가 당겨지기 시작할 때부터 2주 정도 매일 진행한다면 충분히 3개까지 가능합니다.
다시 한번 주의사항을 말씀드리자면, 올라간 뒤 절대 툭 떨어지지 말고 버티면서 내려오고, 점핑하여 올라갔을 때는 숄더 패킹으로 어깨 위치를 신경 쓰며 자세를 유지해야 합니다.
풀업 횟수 3~5개 친업
풀업보다 친업이 좀 더 수월하다.
이때부터는 사람마다 방법에서 차이가 생길 수 있는 구간입니다. 계속 오버그립으로 풀업을 무조건 당기는 방법과 네거티브로 꾸준한 연습, 그리고 풀업 밴드를 사용하여 횟수를 늘려나가는 방법이 있습니다. 자신에게 맞는 방법이 있다면 활용하시면 됩니다. 하지만 개인적으로 풀업 밴드를 사용하기엔 아직 이르다 생각합니다.
턱걸이는 자신의 무게를 버티면서 하는 맨몸 운동이지만, 밴드를 사용하고 나서부터는 그 무게가 반감되어 폭팔적인 성장을 할 수 있는 구간에 딜레마를 줍니다. 이 구간에도 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 악력과 하중을 그대로 몸소 느끼는 것이 가장 큰 성장을 이루도록 도와줍니다. 그래서 이 구간에서는 손바닥이 보이도록 하는 언더 그립으로 진행하는 친업으로 변경해줍니다.
친업은 알통으로 불리는 이두에 좀 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 초보자라면 이두에 온 힘이 쏠리기 시작하며 보조로 사용할 수 있는 팔과 광배근을 동시에 발달시킬 수 있습니다. 친업 정자세로 진행하면서 더이상 올라가지 못할 때 네거티브로 될 때까지 턱걸이를 해줍니다.
풀업 정자세로 2~3개가 가능하다면 친업 정자세로 +1~2개는 가능합니다. 이렇게 꾸준히 몸이 익숙해지도록 매일 진행해줍니다. ‘운동을 한 뒤에는 근육을 쉬워줘야 하는 거 아닌가?’라고 생각하시는 분들이 있는데, 초보자라면 매일 진행하면서 전체적인 근력을 매일 괴롭혀주는 것이 오히려 근성장에 도움이 됩니다.
풀업 횟수 5~10개 피라미드 세트
이 구간에서 가장 효과적으로 근력을 얻을 수 있는 피라미드 세트를 진행해줍니다. 일단 세트와 회수에 대해서 알아보겠습니다. 세트 설명 기준으로 최대치가 풀업 정자세 5개까지 가능하다는 가정하에 설명해보겠습니다.
1세트 – 1회 / 10초 휴식
2세트 – 2회 / 20초 휴식
3세트 – 3회 / 30초 휴식
4세트 – 4회 / 40초 휴식
5세트 – 5회 / 50초 휴식
비교적 간단한 루틴으로 구성되어 있는데, 총 휴식 시간 2분 30초 동안 15회를 진행할 수 있습니다. 위 방법은 정자세를 유지할 수 있도록 진행하시는 것이 좋습니다. 세트 수가 진행되 수록 휴식 시간이 길어지는 이유도 힘이 회복될 수 있도록 비례하게 늘어나는 방식입니다.
최대치를 설정하는 방법은 자신이 정자세 풀업을 진행했을 때, 만약 5개를 진행하다 6개에는 당기지 못했다면 최대치는 5개가 됩니다. 여기서 위 방식이 수월하게 가능하다면 다음 루틴까지 적용하면 됩니다.
6세트 – 4회 / 40초 휴식
7세트 – 3회 / 30초 휴식
8세트 – 2회 / 20초 휴식
9세트 – 1회 / 10초 휴식
위 방법까지 진행하면 휴식 시간 4분 10초 동안 25회를 진행하는 루틴입니다. 생각보다 상당히 고된 루틴이기 때문에 꾸준한 연습이 필요합니다. 이렇게 9세트까지 매일 진행하게 되면 세달 안에 대부분 사람들이 10개까지 풀업 정자세가 가능한 것으로 보입니다. 횟수를 채우지 못할 때는 네거티브 풀업을 사용해서라도 횟수를 맞추셔야 합니다.
끝으로
이런 루틴 방식은 암스트롱 루틴 방식을 참고하여 진행하다 약간 변형한 루틴입니다. 개인적으로 직접 사용했던 루틴으로 필자와 초보자 20명 상대로 진행했던 루틴인데, 저를 포함 17명이 세달 안에 정자세 10개를 도달한 신박한 루틴입니다.
참고로 정말 힘듭니다. 매일 진행하다는 것 자체가 엄청난 의지력이 필요하지만, 결과가 보답할 것이라 장담합니다. 하지만 사람마다 차이가 발생할 수 있고, 몸무게가 너무 과도한 비만 체질이라면 다이어트와 병행하여 기간을 좀 더 길게 두고 진행하시는 걸 추천합니다. 지금까지 풀업 개수 늘리는 방법에 대한 포스팅이었습니다. 감사합니다.
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턱걸이 0개에서 70개까지.
턱걸이가 상체운동에 굉장히 좋은 맨몸운동이라는 것은 누구나 다 알고있다. 풀업과 푸쉬업은 상체운동의 대표운동인데 푸쉬업이 앞판을 만든다면 풀업은 뒷판 전체를 담당한다. 나는 풀업 1개를 처음 성공한 것이 27살때쯤이었다. 그 전까지는 아예 풀업 바 근처도 가지 않았고, 랫풀다운이나 케이블로우만 깔짝거렸다. 랫풀다운을 90키로까지도 어렵지 않게 했었는데, 당시에 몸무게가 65~70키로정도였음에도 풀업은 단 한개도 할 수 없었다. 아예 팔이 굽혀지지가 않았다. 1개도 못하는 사람들은 그 느낌이 뭔지 잘 알 것이다. 아예 꿈쩍을 안하는 그런 느낌. 1개라도 성공해보자는 생각이 커지면서 풀업을 연습하기 시작했다.
Workout Planner
일단 1개도 못하니까, 할 수 있는 것이라고는 매달리기였다. 1분~1분30초까지 매달리는 것이다. 다른 말로는 ‘데드행(Dead Hang)’ 이라고도 한다. 시도해본 사람들은 알겠지만, 그 고통은 말로 이루 다 할 수가 없다. 팔이 끊어지고 근육이 찢어지는 느낌이랄까. 대강 하다가 포기하면 안하느니만 못하다. 무조건 한계 그 이상으로 가려는 노력을 해야하기 때문에 그런 고통이 뒤따르는 것이다. 지금도 매달리는 것에 대한 공포는 여전하다. 매달리기가 1분이 넘어가기 시작하면 그 때부터는 본격적으로 광배를 쓰는 연습을 한다. 만약에 광배근 힘을 주는 느낌을 모른다면 케이블로우와 랫풀다운으로 등 상부와 하부를 타겟하면서 충분히 감을 익혀놔야한다. 안그러면 엉뚱한 팔이나 승모근에만 너무 집중적으로 힘이 들어갈 수 있기 때문이다.
광배근에 대한 감이 생기면 그 때부터는 매달리는 것에서 더 나아가서 등을 한번 접은 채로 버티는 것이다. 이걸 흔히 ‘숄더패킹(Shoulder Packing)’ 혹은 ‘액티브 행잉(Active Hanging)’ 이라고 한다. 견갑을 한번 접어주면 완전히 등에 집중적으로 자극이 들어가기 시작한다. 이 상태로 버티는 것을 다시 1분씩 계속 반복한다. 마찬가지로 여기에 뒤따르는 고통은 정말 눈물이 핑돌 정도로 아프다. 그 아픔을 버텨내는 시간이 길어질수록 성장도 더 커진다.
Dynapro
그리고나면 이제 풀업밴드를 사용해서 몸을 들어올리는 느낌을 간접체험한다. 풀업을 한번도 안해본 사람들은 정확히 자신의 맨몸을 당겨서 들어올리는 것이 어떤 느낌인지 모르기 때문에, 풀업밴드를 사용해서 연습하면 도움이 정말 많이 된다. 밴드는 다양한 강도로 밑에서 받쳐주는 역할을 하기 때문에 랫풀다운 하듯이 힘을 조절해가면서 연습하면 된다.
나는 이 연습을 약 한 달동안 계속 반복했다. 하루에 30~40분씩 했던 것 같다. 거의 하루도 안빼놓고 했었는데, 그렇게 한 달을 하니, 평생동안 한번도 못해본 턱걸이를 아무런 도움없이 1개 성공할 수 있었다. 풀업은 1개 성공하고 나면 근육이 그 힘을 기억하기 때문에, 갯수가 쉽게 줄어들지 않는다. 실제로 나는 한 1년정도를 쉬는 기간이 있었는데도 다시 봉을 잡고 개수는 좀 줄어들었지만 다시 회복하는 시간은 얼마 걸리지 않았다. 그렇게해서 지금은 하루에 40~50개에서 컨디션 좋으면 70개까지도 하게 되었다.
이렇게 운동을 하면서 느낀점은 자신의 한계점을 뚫으려고 할 때 뒤따르는 고통을 인내하는 능력과 성장은 굉장히 밀접하게 연관되어 있다는 것이다. 비단 운동만이 아니라, 어떤 것이든 무언가를 배울 때 모르는 것을, 혹은 한계를 돌파하지 않으면 계속 제자리에 머무른다. 물론 스스로 어느정도 만족할만한 경지에 올라서고 나면 그 때부터는 상황에 맞게 조절할 수 있지만, 그 전까지의 과정은 어떤 것이든 비슷한 방식으로 이루어진다. 한계까지 밀어붙이고, 가장 힘든 상황에서 견뎌내는 것을 반복하다보면 분명 얻고자 하는 성과를 낼 수 있을 것이다.
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