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헬스 하시는 분들! 벌크업 한답시고 많이 드시죠?
탄수화물, 단백질, 지방 섭취가
벌크업을 하는 데에 근육에 어떤 영향을 미치는 지,
그리고 운동은 어떻게 가져가야 좋을 지,
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벌크업 하는 방법 (feat. 식단 및 운동) – 네이버 블로그
그래서 벌크업을 하는 것이죠. 벌크업은 적정한 체지방 수준을 유지하면서 근육량은 증가를 목표로 하는 방식의 성장 방법인 린매스업과는 먹는 양을 …
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Date Published: 12/17/2022
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벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로
먹어도 살이 안찌거나, 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는 사람들은 정말 살이 몸에 문제가 있어서 그런 것일까요? 멸치에서 헐크 처럼 벌크업 하는 …
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벌크업 – 나무위키:대문
보디빌더들은 비시즌기의 벌크업을 모두 끝낸 뒤 섭취하는 탄수화물 및 … 린매스업과 차이가 없고 일반인이 벌크업을 할 방법은 없다고 지적한다.
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벌크업 이렇게만 하면 초보자도 성공할수있어요! 벌크업노하우
주제를 살펴보자 “벌크 업 하는 법 – …
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벌크업의 ‘정확한’ 뜻, 벌크업은 어떻게 하는걸까? – 자취생맑코
벌크업 하는 방법? · 첫 번째, 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취 · 두 번째, 많은 빈도수의 웨이트 트레이닝 · 세 번째, 적절한 수면 및 긍정적인 …
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벌크업 하는 방법 (벌크업 식단 짜는 법부터 올바른 방향과 속도)
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주제에 대한 기사 평가 벌크 업 하는 법
- Author: 헬마드 (헬스 건강 정보)
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- Date Published: 2022. 4. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=FsZza8gZJQI
벌크업 하는 방법 (feat. 식단 및 운동)
벌크업은 체지방과 근육량을 동시에 키우는 것을 의미합니다.
주로 멸치들이나 급격한 근육의 성장이 필요한 숙련자들이 ‘벌크업 – 다이어트’ 기간을 번갈아가면서 몸을 만들지요.
근육을 늘리면서 반대로 지방은 줄이는 형태가 가장 이상적이라고 볼 수 있지만 사실 근육은 생기면서 지방은 줄어드는 것은 초보자 수준에서나 할만할 뿐 경력이 쌓이면 쌓일수록 비효율적인 방법이 됩니다.
그래서 벌크업을 하는 것이죠.
벌크업은 적정한 체지방 수준을 유지하면서 근육량은 증가를 목표로 하는 방식의 성장 방법인 린매스업과는 먹는 양을 늘린다는 점에서 같지만 그 양과 목표는 조금 다릅니다.
벌크업 이렇게만 하면 초보자도 성공할수있어요! 벌크업노하우 | 살찌는법 | 운동자극 | 멸치탈출 | 벌크 업 하는 법 최신
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벌크업의 ‘정확한’ 뜻, 벌크업은 어떻게 하는걸까?
올해도 벌써 많은 시간이 흘렀고 어느덧 여름이 다가오고 있습니다. 가을 겨울 시즌에는 옷으로 몸을 가리고 있어서 다이어트의 중요성을 모르고 지내지만 노출이 심해지는 여름이 오면 우리는 점점 ‘다이어트’ 혹은 ‘벌크업’을 하곤 합니다. 저 또한 겨울에 심한 살크업으로 체중이 많이 올라가서 여름이 다가오는 4-5월부터는 다이어트를 시작하려고 마음먹고 있습니다. 현재 체중이 76kg 정도이니 체중감량으로 70kg까지는 만들어서 반팔 입으면 멋있는 몸 만들고 싶습니다.
원래 저는 굉장히 마른 체질로 170cm에 52kg, 굉장히 소녀스러운 체형과 몸매를 타고난 사람이었습니다. 그래서 그런지 주위 어른들로부터 ‘힘은 좀 쓸 수 있겠냐’, ‘남자가 말라서 어디다 쓸려고’라는 말을 엄청 들어서 스트레스도 이만저만이 아니었습니다. 그러던 도중 군입대를 하게 되었고 선임들로부터 운동을 차근차근 배우기 시작해 운동을 하는 것에 많은 관심을 가지게 되었습니다. 군 전역 후 꾸준히 운동을 하게 된 결과 헬스를 하지 않는 일반인들이 보기엔 조금 큰 몸을 가지게 되었습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 마른 사람들의 평생 소원인 ‘벌크업의 정확한 뜻, 벌크업은 도대체 어떻게 하는 것인지’에 대해 알아보도록 하겠습니다. 아마 여름이 다가오고 있어서 그런지 많은 남성들이 운동에 대한 콘텐츠를 많이 찾아보고 소비하고 있습니다만, 잘못된 운동 상식으로 인해 살크 업만 되는 분들을 보면 그저 안타까울 따름입니다. 포스팅을 보시다가 혹시나 이해가 안 가신다거나 궁금하신 점을 댓글로 남겨주신다면 답변드리도록 하겠습니다.
일반인들이 생각하는 벌크업?
앞에서 언급했던 것처럼 저는 예전에 굉장히 마른체형을 타고난 사람이었습니다. 먹는 것을 너무 좋아했는데도 불구하고 살이 잘 찌지 않아 고민이었고 먹으면 먹을수록 배만 조금 튀어나오는 정도여서 스트레스를 굉장히 많이 받았습니다. 과거의 저는 살이 찌고 싶었고 어느정도 시간이 흘렀을 때 살은 찌고 배는 나왔지만 운동을 접하고 근육이 커지길 바랬습니다. 일반 사람들이 생각하는 벌크업은 딱 세 가지로 나뉩니다.
첫 번째, 현재 마른 체형이고 살이 찌고 싶은 사람들의 벌크업
두 번째, 운동을 하고 있지만 근육의 사이즈가 작아 고민인 사람들의 벌크업
세 번째, 체지방을 줄이고 근육을 늘리고 싶은 사람들의 벌크업
이처럼 일반 사람들이 생각하는 벌크업의 정의와 근육을 키우는데 필요한 벌크업의 정의는 많이 다릅니다. 현재 굉장히 마른 체형을 가지신 분들이 살만 찌워서는 벌크업을 성공할 수 없고 과하게 찌웠던 살을 다시 운동해서 빼내게 된다면 예전과 별 다를게 없어지고 다시 마른 체형으로 돌아올 수 있기 때문에 ‘근육의 사이즈’를 키우는데 집중해야 합니다. 그렇다면 보디빌딩에서 얘기하는 정확한 벌크업의 뜻은 뭘까요?
벌크업의 정확한 뜻?
보디빌딩에서 말하는 벌크업은 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정을 이야기합니다. 효과적인 벌크업을 위해서는 높은 강도의 운동을 병행하며 식사량을 늘리고 체내의 적절한 영양소를 충분히 공급시켜 체중 및 근육량을 지속적으로 상향시키는 것을 의미합니다. 일반인들이 생각하는 것처럼 ‘살’만 찌우는 것이 아닌 근육량과 체지방량을 늘리는 것 이라고 이해하면 편하겠죠?
보편적으로 보디빌딩이나 헬스를 하시는 분들이 벌크업을 시도하는 기간에는 많은 운동량과 영양의 과다섭취로 인해서 몸이 아나볼릭 상태로 지속되기 때문에 폭풍 같은 근성장을 이룰 수 있지만, 근성장에 쓰이고 남은 잉여 영양소는 지방으로 축적됩니다. 그래서 보디빌더들이 비시즌에 동글동글한 체형을 가지게 되는 것이 그 때문이라고 보면 됩니다.
이렇게 글만보면 벌크업이 굉장히 쉬워 보이지만 사실 굉장히 어려운 것인데 왜냐하면 축적된 지방은 체지방이 없는 멋진 근육질 몸매를 연상시키진 않기에 근육량을 목표치까지 이뤘다면 섭취 열량보다 소모 열량을 높이는 행위를 통해 근육까지 소모되기 전에 체지방을 최대한 줄이기 때문입니다. 이 과정을 통해 근육량과 체중은 증가하고 체지방은 그 이전과 비교해 큰 차이가 없거나 경우에 따라 오히려 줄어든 상태가 되면 성공인 것입니다.
벌크업 하는 방법?
위에서 썼던 것처럼 원리만 보면 그럴듯해 보이지만 매우 어려운 일입니다. 단순히 힘들고 괴롭기만 한 것이 아니라 뜻대로 잘 안 되는 경우가 많죠. 우리 몸은 자연에서 생존을 위해 필요 이상의 근육은 최대한 배제하고 보험과도 같은 체지방은 최대한 많이 축적하는 방향으로 진화했기 때문에 근육은 어느 시점부터 잘 자라지 않고 체지방을 줄이는 과정에서 일어나는 근손실도 피할 수 없는 숙명입니다.
활동이 지나치게 부족한 일반인들의 경우나 마른 체형일 경우에는 근육량이 워낙 부족하기 때문에 처음에 운동을 열심히 하고 식단관리를 잘해준다면 근육이 잘 증가하나 정상적인 근육량을 보유한 사람이라면 근육 성장이 엄청나게 더디게 됩니다. 드물게 선천적으로 근육량이 많은 사람이 아니라면 1년에 순수 2kg의 근육량 증가도 거의 불가능에 가깝습니다. 그렇다면 이 글을 보는 소위 마른 체질의 소유자 분들이 벌크업을 하려면 어떻게 해야 될까요? 벌크업을 하시려면 딱 세가지만 지키고 이행하시면 됩니다.
첫 번째, 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취
두 번째, 많은 빈도수의 웨이트 트레이닝
세 번째, 적절한 수면 및 긍정적인 생각
이렇게 말만 한다면 제가 무슨 말을 하는지 이해가 잘 안 가는 분들이 많을 겁니다. 우리가 소위 말해 근비대 (근육의 크기 증가)를 목표로 설정했다면 위의 수칙들이 항상 머릿속에 있어야 되며 저 또한 계속 저런 마인드로 운동을 하고 있습니다. 이제부터는 이것에 대해 자세한 뜻풀이를 해보도록 하겠습니다.
첫 번째, 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취
엥? 벌크업을 하려면 단백질 섭취는 기본 아닌가 라고 생각하셨으면 여러분은 이미 성공적인 벌크업에 한 걸음 다가선 것입니다. 단백질 섭취는 근육성장에 너무나도 좋은 요소라서 따로 언급하지 않았습니다. 우리가 3kg 덤벨로 근성장을 할 수 있다고 생각하시나요? 일반적으로 3kg의 가벼운 중량보다 30kg의 중량을 들었을 때 효과적인 근성장을 이룰 수 있습니다.
이 과정에서 섭취하는 영양소인 단백질은 많은 중량을 들기엔 효과적이지 않고 ‘탄수화물’을 섭취해야만 운동 시 힘을 발휘해 효과적인 근성장을 이루게 되는 것입니다. 이때 탄수화물이라고 해서 과자나 빵을 먹으라는 이야기가 절대 아니며 다이어트 식단인 ‘고구마, 현미밥’등을 통해 많은 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 적당한 지방 섭취를 통해 우리 몸에 필요한 3대 영양소를 효과적으로 채워줘야 소위 말하는 ‘벌크업’을 이룰 수 있습니다.
두 번째, 많은 빈도수의 웨이트 트레이닝
설마 벌크업을 하려고 하시는 분들 중에 맨몸 운동 만으로 벌크업을 하려는 분들이 있으신가요? 그렇다면 조금은 생각을 바꿔보시는 것도 추천드립니다. 앞서 언급한 것처럼 우리 몸은 강한 자극을 받았을 때 더욱 근육이 성장하고 근육의 크기가 커집니다. 즉 더 많은 중량을 들어야만 근육이 성장한다는 얘기입니다. 그렇기 때문에 많은 보디빌더들이 더 무거운 무게로 트레이닝을 하고 벌크업을 하고 있는 것 이랍니다.
또한 운동을 더 많이 접해야만 효과적인 벌크업을 이룰 수 있는데 많은 헬린이 분들이 착각하시는 것들 중 하나가 일주일에 운동 빈도를 3번에서 4번 사이로 설정하고 운동하고 있다는 점입니다. 이렇게 적은 빈도수로 운동을 한다면 절대 근육은 성장하지 않고 제자리걸음만 할 뿐입니다. 그렇기에 현재 마른 체형을 가지고 계신 분들은 운동 빈도수를 점차 늘리시는 것도 좋은 방법이라 생각됩니다.
세 번째, 적절한 수면 및 긍정적인 생각
운동을 하고 벌크업을 하시는 분들에게 아마 가장 중요한 것은 적절한 수면과 수면의 질이 좋아야 한다고 생각합니다. 근육이 성장하는 원리 중 가장 중요한 부분을 차지하는 것이 수면과 휴식에 관한 부분인데 운동을 열심히 하고 난 뒤 적절히 수면을 취해주지 못하면 오히려 근손실을 일으킬 수 있어 열심히 운동한 뒤에는 꼭 충분한 휴식을 취해주셔야 합니다.
또한 긍정적인 생각은 너무나도 당연한 것 같지만 넣은 이유는 운동을 할 때 부정적인 생각은 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 긍정적인 생각이 깃들어야 운동 시 더 좋은 퍼포먼스를 내뿜을 수 있고 그것이 밑바탕이 되어야만 효과적인 긍성장을 이룰 수 있기 때문에 긍정적인 생각들로 채워주셔야만 합니다.
마치며..
현재 많은 남성 분들이 여름에 대비해 벌크업과 다이어트를 병행하고 있습니다. 저 또한 둘 다 하려고 목표를 잡고 있고 과거에 벌크업을 할 때 기억을 많이 되살려 운동을 해볼 생각을 하고 있고 꼭 이루리라 생각합니다. 또한 제 글을 통해 성공적인 벌크업을 이루셨다면 아래 댓글을 통해 많은 경험담을 쏟아주시길 바랍니다. 감사합니다.
벌크업 하는 방법 (벌크업 식단 짜는 법부터 올바른 방향과 속도)
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민라크 운동일기
벌크업 실패, 오히려 좋아(?)
벌크업만 떠올리면 한 보디빌더가 벌크업 후 감량에 실패해 고깃집 사장님으로 커리어를 바꾸었다는 우스운 에피소드가 있다. 벌크업 후 사이즈 조절에 실패하면 그냥 돼지로 남게되는 그 길을 한번 가보려는 이들에게 (필자 포함) 도움이 될만한 지식을 전하고자 글을 써본다.
살크업과 다이어트의 반복
필자를 포함한 대부분의 초보 헬스인들은 벌크업에 대한 개념이 약하다. 그저 막 먹어서 키우면 되는 게 아닌가하고 마구 먹다보면 거울 속에 센과 치히로의 아빠돼지가 된 것만 같은 자아를 마주하게 되고, 이쯤이면 커지지 않았을까하여 다시 커팅하면 그동안 맛있게 잘 먹은 추억만 남고 근육은 온데간데 없다. 그럴때면 그나마 커팅이라도 성공하면 다행이지 싶기도 하다.
먹는 게 제일 어려운 겁니다
1년동안 벌크업이 아닌 살크업만 하면서 두어번의 실패를 겪고, 영양과 운동에 대해 공부를 꽤 빡세게 했다. 오늘 설명할 개념은 탄수화물과 단백질, 지방의 비율로 식단을 구성하는 매크로 식이요법과 안정적인 체중 증가 속도에 대해 써보고자 한다.
먼저 식단 구성이다. 탄수화물과 단백질, 지방의 그램수로 챙기는 매크로 방식을 이용하는 이유는 이 방식이 단순하고 간단하기 때문이다. 또한 다이어트 어플을 이용한다면 왠만한 음식은 모두 계산되어 있기 때문에 강박에 시달리지만 않는다면 꽤 편리한 방법이다.
매크로 식단을 구성하기 전에 먼저 권장칼로리를 계산해야하는데, 이는 다른 포스팅에서 한번 설명한 바 있다.
권장 칼로리는 아래의 포스팅을 참고해보자.
다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부) – https://motif.tistory.com/m/8
위 포스팅을 참조하여 구한 필자의 권장칼로리는 2800kcal이다. 여기에 매스업을 위해 300kcal를 더 섭취할 예정이다. 그러면 하루 필요한 칼로리는 3100kcal 인데, 생각보다 굉장히 많은 칼로리이다.
벌크업 시에는 운동량이 강하게 받쳐준다는 가정 하에 체중x2 로 계산해서 단백질을 먹어준다. 필자의 경우, 권장칼로리 3100kcal 중 단백질을 체중 80kg 의 두 배인 160g을 먹어주고 (160g x 4kcal = 640kcal), 남은 약 2500kcal 를 지방과 탄수화물에 분배해야 하는데, 전체의 20% 인 620kcal 를 지방으로 채워준다. 지방이 1g 에 9kcal 이므로 간단히 계산해보면 지방 69g 을 먹으면 된다. 그럼 나머지 1880kcal 는 탄수화물의 몫이다. 탄수화물은 1g 에 4kcal 이므로 470g 을 먹으면 되겠다.
생각보다 단순하게 계산되었다.
한마디로 정리하자면, 체중 x 2 한 값이 섭취해야할 단백질, 전체 권장칼로리의 20% 가 지방의 몫, 나머지가 탄수화물이다.
벌크업 매크로 식단의 탄단지 구성은 이렇게 해주면 좋고 이후엔 기록하며 먹으면서 일주일마다 공복 체중을 잰다.
공복 체중 기준으로 일주일에 0.5kg에서 1kg 씩 늘어가는 것이 권장하는 체중 증량 속도이다. 이보다 너무 빠르다면 근육보다는 살이 더 찌고 있을 가능성이 높고, 이보다 느리다면 조금 더 먹어줘도 되겠다.
만만치 않은 과정임은 틀림없다
벌크업 식단을 구성해 본격적으로 시작한지 이제 갓 나흘째, 생각보다 3100kcal를 채우는 것은 쉽지 않고, 하루종일 소화하는 느낌이다.
천천히 꾸준히 사이즈를 증량하면서 고중량을 다루다 보면 어느샌가 커져있으리라 생각하고 일단은 건강을 해치지 않는 선에서 벌크업 식단과 중량운동을 진행하며 또 후기를 남겨보도록 하겠다. 이상 글을 읽는 모두에게 근성장이 찾아오길 빌면서 글을 마친다.
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