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유청단백질 효능을 살펴보면 근육형성에 도움을 줄 수 있고
혈압관리와 면역력 강화 등등에 도움이 될 수 있다고 합니다
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유청 단백질 효능 과 부작용, 먹는 법 총정리 – 건강블로그
유청 단백질 먹는 법 … 유청 단백질은 보통 분말 형태로 판매가 되기 때문에 쉐이크나 분말 1스쿱 (또는 약 28g)을 넣어 마시면 좋습니다. 취향에 따라 …
Source: bookskorea.com
Date Published: 2/17/2021
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유청 단백질 효능 9가지와 부작용 & 먹는 법 – 이른 아침에
유청 단백질 섭취 시간 … 섭취하기에 가장 좋은 시간은 오전, 아침 식사 중 그리고 운동 후입니다. 운동 후 약 30분 후에 한 스쿱을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.
Source: earlymorning000.tistory.com
Date Published: 1/14/2021
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유청단백질 효능과 부작용없이 단백질파우더 먹는법
너무 뜨거운 물(60도 이상)에 녹이면 단백질의 영양소가 파괴되고 분말이 뭉칠 수 있습니다. 유청단백질은 하루에 2~3회 나눠서 섭취하되, 적정량을 …
Source: skyfoot.tistory.com
Date Published: 3/13/2021
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유청 단백질 효능 5가지 및 먹는 법, 유청 단백질 부작용 – 하루건강
유청 단백질은 요구르트나 샐러드드레싱, 스무디 등에 함께 넣어 섭취하거나 수프나 죽 등의 여러 요리에 활용해 먹는 것이 좋습니다. 또 과일과 채소 …
Source: dieter-lydia.tistory.com
Date Published: 2/21/2022
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유청단백질이란 ? 효능, 종류, 먹는법 알아보기 – 마이영양제
유청단백질 먹는법 … 웨이프로틴은 운동하기 직전, 직후 또는 운동 중에 섭취하면 근육 성장에 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 근육 단백질의 합성은 …
Source: my-nutri.co.kr
Date Published: 8/11/2021
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유청단백질 먹는법 파는곳
유청 단백질은 파우더 형태이기 때문에 먹는 법이 간편한데요, 그냥 물에 타서 드시는 게 일반적인 방법입니다. 또한 시리얼과 함께 물에 섞어서 드셔도 되며, 요플레나 …
Source: www.neilmed.co.kr
Date Published: 7/17/2022
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유청단백질 효능 및 부작용과 먹는법 : 고르는 방법 및 추천 제품
유청단백질 먹는법 … 유청단백질은 거의 분말 형태로 판매되고 있습니다. 기본적으로 스무디나 요거트 등에 첨가하거나 물이나 우유에 간단히 섞어서 먹을 …
Source: cityman-story.tistory.com
Date Published: 1/5/2021
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유청단백질이란 뭘까요 먹는법까지 알아봐요 – 정보공유 현쓰
분말가루를 물, 우유, 두유에 넣어서 셰이크처럼 만들어서 먹어도 되지만 취향에 따라 요구르트나 스무디 등에 넣어서 드시는 분들도 많이 있습니다. 또 …
Source: 29dlehd.tistory.com
Date Published: 9/21/2022
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유청단백질 부작용 효능 먹는법 – 커피물
근육 회복을 위해 운동 후 30분이 유청 단백질을 먹는 것이 효과가 좋습니다. 운동 후 정기적으로 단백질 쉐이크를 먹는다면 예전만큼 아프지 않다는 것을 …
Source: coffeewater.tistory.com
Date Published: 7/20/2021
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주제에 대한 기사 평가 유청 단백질 먹는 법
- Author: 생활 건강 노트 Living Health Note
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- Date Published: 2020. 8. 7.
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유청 단백질 효능 과 부작용, 먹는 법 총정리
유청 단백질 효능 과 부작용, 먹는 법, 유청 단백질이란 무엇인지 총정리하여 알아 보겠습니다.
최근 헬스와 다이어트에 관심이 더 많아지면서 덩달아 단백질에 대한 관심도 많아졌습니다. 탄수화물을 줄이고 단백질을 높이는 식생활 습관을 가지고 운동하는 사람들도 정말 많아 졌는데요.
그 중에서도 단백질도 종류가 많이 있다는 사실 알고 계셨나요. 그 중에서 유청 단백질이란 무엇인지 그리고 이 유청이 도데체 무엇을 뜻하는 것이고 유청 단백질 효능 이 어떻게 되는지 자세히 알아볼게요.
유청 단백질 이란
유청 단백질이란 쉽게 말해 우유에서 추출한 단백질을 말합니다.
유청은 우유를 구성하는 물질 중 하나로 우유를 끓일 때 생기는 하얀 막을 뜻한다고 합니다. 그리고 이 유청에서 순수한 단백질 성분만 뽑아 만든 것을 유청 단백질이라고 합니다.
이 유청 단백질은 물에 쉽게 녹아 소화흡수가 빠르다고 하는데요. 소화흡수시간은 대략 1~2시간 정도라고 하며 식물성 단백질 콩이나 육류보다도 소화흡수가 빨라서 운동후에 섭취해주면 효과가 매우 좋다고 합니다.
유청 단백질 효능 8가지
단백질은 근육과 뼈의 손실을 막고 에너지와 면역력을 유지하는데 중요한 영양소입니다.
국내 60세 이상 성인의 단백질 섭취량 조사에서 남성은 47.9%, 여성은 60.1% 부족하다는 결과가 나온 만큼 단백질 섭취량이 현저히 부족하다고 합니다.
단백질 중에서도 유청 단백질의 효능에 대해 알아보고 건강한 삶을 위해 꾸준한 복용하시는 것을 추천드립니다.
1. 근육 형성 및 유지관리
유청 단백질 효과- 근육생성
단백질 섭취는 우리 몸을 구성하는 근육의 생성을 위해 필수적입니다. 만약 섭취가 원활하지 않으면, 뼈, 피부, 몸, 장기에 다양한 문제가 생겨 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다.
단백질 결핍을 예방하기 위해서는 식물과 동물성 물질을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 근육 생산을 돕는 아미노산의 경우, 고기와 유제품과 같은 동물성 물질은 식물보다 더 많이 함유하고 있습니다.
류신과 글루타민은 물질의 주요 아미노산 중 하나로 근육에 빠르게 전달되어 물질의 합성을 가속화하고 물질의 분해를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.
유청 단백질은 혈관 조직의 발달에 도움을 주고, 골밀도를 높여주어 건강한 뼈와 근육 유지에 도움이 됩니다.
특히 유청 단백질을 운동 후에 섭취한다면, 그것은 류신과 글루타민과 같은 많은 아미노산의 도움으로 근육 회복과 형성에 도움을 준다고 합니다.
2. 혈압 관리 도움
많은 연구들은 우유와 같은 저지방 유제품이 혈압 관리에 이상적이라고 합니다.
유청은 혈중 콜레스테롤, 지방간, 심혈관 질환, 인슐린 저항성, 대사증후군을 줄이는 데 효과적이며 특히 고혈압에도 효과가 매우 큰 것으로 알려져 있습니다.
3. 면역력 강화 도움
몸에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 하는 단백질은 근육, 뼈, 그리고 우리 몸의 필수적인 구성 성분에 해당하고, 면역 시스템의 유지 및 관리에도 필수적인 구성 요소입니다.
특히 유청 단백질의 경우 면역기능을 담당하는 글루타티온의 생산을 촉진하는데도 관여하는 것으로 알려져 면역력 향상에 매우 도움이 됩니다.
면역력 관리를 위해서는 하루에 몸무게 1kg당 1.0~ 1.2g의 단백질 섭취를 하는 것이 좋습니다.
4. 체중관리 도움
유청 단백질 효과- 다이어트
유청 단백질 효능은 식사 후 포만감을 유도하고 체중감량에 도움이 되는 콜레스테롤키닌 호르몬 생성을 촉진합니다.
유청단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 분비시켜 포만감을 높이고 음식 섭취량을 줄여주어 다이어트에 도움을 줍니다.
단백질이 체중 관리를 하는데 도움이 되고, 특히 유청 단백질은 빠른 포만감과 흡수력으로 다른 단백질보다 체중관리에 도움이 된다고 합니다.
한 연구사례에서 유청단백질을 12주간 섭취한 결과 체지방이 약 6% 감소한 것으로 나타났습니다.
5. HIV에 감염된 사람들에게 효과
HIV는 인체 면역 결핍 바이러스라고 불리는데, 유청단백질이 이 바이러스에 감염된 사람들의 면역 기능, 근육량 보존, 그리고 체력을 향상시키는데 도움을 준다는 것이 여러 실험과 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다.
6. 뼈 건강 효과
우유가 뼈에 좋다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 유청 단백질은 칼슘 흡수를 개선하는 것만큼이나 골다공증 예방에도 효과가 있습니다.
7. 인지 기능 향상에 도움
유청 단백질은 L-크립토판이라고 불리는 아미노산이 풍부합니다. 그것은 인지 기능을 향상시키고 스트레스를 받는 사람들의 불면증을 완화하는데 도움을 줍니다.
또한 유청단백질은 새로 만들어지는 세포들의 역량을 강화시키고 뇌로 가는 혈류의 흐름을 원활하게 해주어 치매 예방에 도움을 줍니다.
8. 당뇨 예방 효과
당뇨병은 몸속 인슐린 분비가 원활히 이루어지지 않으면 생기는 질환으로, 방치 시 큰 문제를 일으킬 수 있는데요.
한 연구에서 유청단백질을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 인슐린 분비량이 57% 높게 나타났으며 당뇨병 환자에게 도움이 된다는 보고가 있었습니다.
유청 단백질 먹는 법
유청 단백질 먹는 법
유청 단백질은 보통 분말 형태로 판매가 되기 때문에 쉐이크나 분말 1스쿱 (또는 약 28g)을 넣어 마시면 좋습니다.
취향에 따라 오트밀이나 요구르트에 추가할 수도 있습니다. 예를 들어, 아침에는 유청 단백질 쉐이크를 마시고 운동 후에는 다른 쉐이크를 드시면 됩니다.
단백질 쉐이크는 일일 단백질 소비량을 늘리고, 체중을 줄이고, 근육량을 늘리고, 면역 체계를 강화할 수 있는 쉬운 방법입니다.
일반적인 복용량은 하루 20~50g 이라고 하는데요. 다만 제품에 적혀있는 설명서 용량을 따라 먹는 것이 우선이라고 합니다.
아무리 몸에 좋은 식품이라고 해서 과하면 몸에 이상이 생기기 때문에 적당량을 지켜 먹는 것이 좋습니다.
만약 유청 단백질을 먹은 후 가스, 팽만감, 경련, 설사와 같은 증상이 나타난다면 분리유청 단백질 파우더 또는 비유제품 파우더로 바꿔서 섭취해보는 것도 방법이 될 수 있다고 합니다.
유청 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간은 오전, 아침식사 중 그리고 운동 후입니다.
운동 후 약 30분 후에 한 스쿱을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 식사 30 분 전에 섭취하면 포만감을 느끼고 과식을 피할 수 있습니다.
유청 단백질 부작용
유청단백질에는 유당 성분이 함유되어 있어 유당불내증이 있는 분들은 복통을 느낄 수 있습니다.
유당불내증은 우유에 있는 당의 일종인 유당(Lactose)을 분해하는 효소인 락타아제의 결핍으로 유당을 소화하지 못하는 것을 말합니다.
소화되지 못한 유당은 대장에서 미생물에 의해 분해되고, 이 과정에 수소와 가스가 다량 발생하여, 설사와 복통이 발생합니다.
또한 피지선을 자극해 여드름을 증가시킬 수 있습니다.
그리고 유청단백질은 간이나 신장에서 대사가 되는 단백질이므로 신장 질환을 가지고 있는 분들은 섭취에 주의하는 것이 좋습니다.
알레르기 증상이 있는 분들도 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
유청 단백질을 먹을 수 없는 사람들은 대신에 완두콩 단백질이나 발아 현미 단백질 분말과 같은 식물성 단백질 분말을 사용해 보는 것이 좋습니다.
유청 단백질 고르는 법
유청 단백질
유청 단백질을 구입할 때는 풀 먹인 젖소에서 추출한 농축 유청을 선택하는 것이 좋습니다. 유청 단백질 효능 이 매우 뛰어나기 때문입니다.
호르몬, 살충제, 인공 성분, 글루텐 및 유전자 변형 성분이 전혀 없는 천연 또는 유기농 유청 단백질 분말이여야 합니다.
분리 유청 단백질처럼 가공되는 유청 단백질을 피합니다. 효과가 없는 변성 단백질이 들어있는 제품도 있을 수 있습니다.
또한, 저렴한 제품에는 종종 소화 시스템에 손상을 주고 신경 독성을 유발할 수 있는 인공 감미료가 첨가되어 제품도 있으니 주의를 하셔야 좋습니다.
풀 먹인 젖소의 유기농 농축 유청은 신체 기능에 도움이 되는 면역 글로불린 및 미네랄과 같은 물질이 많이 들어 있습니다.
유청 단백질 추천 베스트 3
일동 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스
일동 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스
일동 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스 제품은 단백질 관련 건강기능식품입니다. 제품은 소화를 고려하여 5대 단백질 설계를 한 제품입니다. 동물성 단백질로 산양유청단백, 농축유청단백WPC, 분리유백단백MPI, 농축유단백MPC가 있으며, 식물성 단백질로 분리 대두단백 ISP가 있습니다.
뼈, 근육 건강, 면역 기능, 에너지, 장 건강에 도움을 줄 수 있는 영양 설계로 단백질, 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 아연, 판토텐산, 프락토올리고당, 비타민B6가 함유되어 있습니다. 효과적인 흡수를 고려하여 칼슘 마그네슘 비율을 2:1로 배합하였다고 합니다.
부원료는 필수 아미노산 류신 2,000mg과 콜라겐 500mg이 함유되어 있습니다. 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스는 물에 잘 녹고, 편한 목 넘김이 가능하다고 합니다.
셀렉스 코어 프로틴 플러스
셀렉스 코어 프로틴 플러스
코어 프로틴 플러스 제품은 단백질 관련 건강기능식품입니다. 제품은 국내 최초 한국인 인체적용 시험을 완료했다고 합니다. 매일 유업 Health&Nutrition R&D 그룹의 인체적용시험 논문에 기재되어 있다고 합니다.
9가지 필수 아미노산(류신, 라이신, 발린, 이소류신, 트레오닌, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘)이 함유되어 있으며, 아미노산 스코어 110점으로 식약처 기준을 통과했다고 알려져 있습니다.
우유단백 5 : 유청단백 4: 대두단백 1 비율의 황금비율 단백질로 소화 속도를 고려하여 만들어졌다고 합니다.
근육, 뼈 건강, 정상적인 면역 기능, 신경과 근육 기능 유지 등에 도움을 줄 수 있는 단백질, 칼슘, 비타민B1, 판토텐산, 마그네슘, 비타민D, 비타민B6, 아연 등이 함유되어 있습니다.
뉴욕웨이 wpc 단백질 보충제
뉴욕웨이 wpc 단백질 보충제
뉴욕웨이 wpc 단백질 보충제는 94% wpc 유청 단백질을 함유하고 있으며, 검은 통으로 변질 위험이 적다고 합니다. 세계적인 프로틴 생산기업 글랜비아사 원료를 사용했다고 합니다. 글랜비아사는 미국에서 치즈, 유제품, 스포츠 건강기능식품 원료를 생산하는 기업으로 알려져 있습니다.
녹황 야채 컬리플라워, 청피망, 양배추, 케일, 오이, 미나리, 레드비트, 적 피망, 브로콜리, 단호박 등을 함유했으며, 화제의 열매 노니도 함유되어 있습니다.
이외 허브 3종, 비타민 나무 열매, 레몬밤, 풋사과, 자몽, 저분자 트리펩타이드 콜라겐 등이 함유되어 있다고 합니다.
유청 단백질 효능 9가지와 부작용 & 먹는 법
유청 단백질 효능 9가지와 부작용 & 먹는 법
유청 단백질
유청 단백질이란 ?
우유에는 유청과 카제인이라는 두 가지 단백질이 있습니다. 유청은 치즈 제조 공정 후 응고되고 두부를 제거한 후 남아있는 우유의 반투명 액체입니다.
유청은 단백질, 유당, 미네랄, 면역 글로불린 및 지방으로 구성된 복합 물질입니다. 유청에서 발견되는 단백질과 생리 활성이 높은 펩타이드는 지방 손실과 군살없이 탄탄한 근육을 만드는 물질입니다.
분리 유청 단백질이란?
분리 유청 단백질은 보충제에서 지방이 제거되고 남은 부분이며 생체 활성 물질이 더 적습니다. 분리 유청 단백질은 단백질 농도가 90 % 이상인 가장 순수한 단백질로 알려져 있지만 단백질이 제조 과정에서 종종 변성되어 분해하기 어렵고 소화가 더 어려워 질 수 있다는 문제가 있습니다.
영양 성분
미국 농무부 (U.S. Department of Agriculture)에 따르면 유청 단백질 분말 1 스쿱 (28g)에는 대략 다음의 영양소가 들어 있습니다.
100 칼로리
탄수화물 5 g
단백질 20 g
1.5 g 지방
섬유질 1 g
칼슘 94.7 mg (DV 9 %)
시스테인 (cysteine)은 유청 단백질에 많이 들어 있는 아미노산입니다. 산화 스트레스로 인한 암과 질병 위험을 줄이는 데 중요한 항산화 물질인 글루타치온 수치를 향상시킵니다.
연구에 따르면 분지 사슬 아미노산은 조직을 유지하고 운동 중 근육 파열 예방에 효과가 있다고 합니다.
유청 단백질 고르는 법
천연 유청 단백질
유청 단백질을 구입할 때는 풀 먹인 젖소에서 추출한 농축 유청을 선택합니다. 호르몬, 살충제, 인공 성분, 글루텐 및 유전자 변형 성분이 전혀 없는 천연 또는 유기농 유청 단백질 분말이여야 합니다.
분리 유청 단백질처럼 가공되는 유청 단백질을 피합니다. 효과가 없는 변성 단백질이 들어있는 제품도 있을 수 있습니다.
또한, 저렴한 제품에는 종종 소화 시스템에 손상을 주고 신경 독성을 유발할 수 있는 인공 감미료가 첨가되어 있습니다.
풀 먹인 젖소의 유기농 농축 유청은 신체 기능에 도움이 되는 면역 글로불린 및 미네랄과 같은 물질이 많이 들어 있습니다.
유청 단백질 효능 9가지
1 근력 증가와 근육 형성
유청 단백질은 일반적으로 80 ~ 90 %의 단백질을 함유하고 있으며, 운동 후 빠르게 회복하면서 근육과 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
Food Science 저널에 발표된 연구에 따르면 유청 단백질은 카제인 및 콩 단백질 제품보다 근육 합성을 더 많이 촉진한다고 합니다. 특히 저항력 또는 버스트 훈련을 하면서 섭취할 때 근육량이 더 빨리 증가하는 데 도움이 될 수 있으며 칼로리 제한 중에도 근육량을 유지하고 나이가 들어감에 따른 근육 손실을 늦출 수 있다고 합니다.
Baylor 대학에서 진행된 2007년 연구에 따르면 탄수화물 위약을 복용한 사람들에 비해 일주일에 4 번 운동을 하고 14g의 유청과 카제인 단백질로 구성된 20g의 단백질과 6g의 유리 아미노산을 보충한 19 명의 남성이 체질량, 제지방 체중, 허벅지 굵기 및 근력이 더 많이 증가했다고 합니다.
2 체중 감소
American College of Nutrition 저널에 발표된 2014년 메타 분석에서 저항 훈련을 하거나 하지 않은 조건에서 유청 단백질이 체중과 체성분에 미치는 영향을 조사했는데 체지방과 체중이 크게 감소하였고, 저항 운동을 병행한 성인들이 훨씬 더 감소했다고 합니다.
Nutrition and Metabolism에 발표된 한 연구에서는 하루에 칼로리 섭취량을 500 칼로리까지 줄인 대조군 참가자와 유청을 보충한 참가자를 비교했을 때 두 그룹 모두 체중이 상당히 줄었지만 유청을 보충한 그룹이 체지방 (체지방량의 6.1 %)이 훨씬 더 많이 감소하고 근육 보존율이 더 높았다고 합니다.
3 식욕 저하
또한 식욕을 조절하는 두 가지 호르몬인 그렐린과 렙틴에 영향을 미치는 것으로 보이는데요. 렙틴 (leptin)은 주로 음식 섭취를 억제하는 에너지 균형에 영향을 미치는 반면에 그렐린은 배고픔을 조절합니다.
연구에 따르면 비만 환자의 경우 렙틴 수치가 일반적으로 증가하였지만 그렐린 수치가 감소했다고 합니다.
Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 저널에 발표된 2013년 연구에 따르면 다양한 생리 학적 메커니즘의 결과로 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있고 아미노산은 포만감에 영향을 미치는 주요 요인이라고 합니다.
4 혈당 수치 안정화
유청을 혈당 지수가 높은 식사 직전에 섭취하면 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다. 즉 인슐린 생성을 촉진하고 혈당 수치의 급격한 상승을 방지합니다.
World Journal of Diabetes에 발표된 연구에 따르면 유청 단백질을 당뇨병 관리에 사용할 수 있다고 합니다. 공복을 늦추고, 식사 후 분비되는 인크레틴 (incretin)과 같은 인슐린 및 장 호르몬을 자극하며, 혈당 수치를 낮춘다고 합니다.
특히 식사 몇 분 전에 섭취할 때 식사 후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
5 기력 향상
또한 운동이나 힘든 육체적 활동 시 에너지원인 글리코겐 수치를 증가시키고, 에너지 균형에 영향을 미치는 호르몬인 렙틴 효과를 높입니다. 또한 유청은 몸에서 쉽게 소화되고 이용되기 때문에 빠르게 에너지로 전환되고 에너지를 높일 수 있습니다.
Sports Science and Medicine 저널에 발표된 2013년 연구에 따르면 여성들이 저항 훈련 후 섭취했을 때 운동 성능 지표가 증가하였다고 합니다. 여성 농구 선수를 대상으로 시험한 성능 지표 중 일부는 민첩성, 달리기, 수직 점프 및 근지구력이었습니다.
에너지와 성능 향상은 유청 단백질에 들어있는 아미노산 때문입니다. 신체에 아미노산이 부족하면 운동 후 근 소모와 운동 후 회복이 지연되는 것을 경험하게 됩니다.
6 글루타치온 촉진
또한 신체의 모든 세포에서 발견되는 주요 항산화 물질인 글루타치온 생성을 촉진합니다. 연구에 따르면 유청 단백질에는 글루타치온 합성에 필요한 아미노산인 시스테인이 풍부하기 때문입니다.
오하이오 주립 대학의 과학자들은 가수 분해된 분리 유청 단백질을 보충하면 세포 내 글루타치온 농도가 64 %까지 증가한다는 사실을 밝혔습니다.
글루타치온은 세포 손상, 암 및 파킨슨 병 및 알츠하이머 병과 같은 노화 질환을 유발하는 활성 산소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 환경 독소와 약물 내성으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되며 면역 체계에 매우 중요합니다.
7 면역력 향상
유청 단백질은 글루타치온 합성을 촉진하기 때문에 면역 체계를 강화하는 데 효과적입니다. 글루타치온은 또한 비타민 C, CoQ10, ALA 및 비타민 E와 같은 다른 항산화 물질의 효과를 높입니다.
유청 단백질에는 또한 면역 기능에 도움이 되고 항균 활성을 보이는 비타민 D와 같은 여러 단백질과 비타민이 들어 있습니다.
International Society of Sports Nutrition 저널에 발표된 연구에 따르면 운동 후 신체가 회복하는 데 도움이 되며 면역력 저하, 산화 스트레스 및 과도한 염증을 예방한다고 합니다. 글루타치온 생성과 면역 기능을 촉진하는 아미노산인 L- 아르기닌과 L- 라이신도 들어 있습니다.
8 심장 건강
연구에 따르면 혈압과 동맥 경화를 감소시키고 지질 대사 지표 (lipid profiles)를 개선한다고 합니다. 근육을 보호하고 체중 감량을 도와 심혈관 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 체중 감소는 심장병과 같은 비만 관련 문제를 낮춥니다.
2016년 연구에서 8주 동안 유청 단백질 분말을 섭취한 그룹과 말토 덱스트린을 섭취한 그룹 42 명의 참가자의 혈압을 평가했는데 대조군에 비해 혈압이 현저히 감소하고 혈액 순환이 증가했고, 총 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다.
9 수명 연장
나이가 들어감에 따라 골 질량, 세포 기능 및 소화 기능이 감소하는데 유청 단백질은 노화와 관련한 근육 소모를 줄이고 공복감을 높이지 않고 영양소 흡수율을 증가시켜 수명을 늘리는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 유청은 모든 영역에서 손실을 줄이고 노화 과정을 늦추는 것으로 나타났습니다.
독일에서 실시된 한 연구에 따르면 노인의 근육 단백질 합성, 근육량 및 근력에 효과가 있다고 합니다.
Nutrients에 발표된 2016년 연구에 따르면 노인이 단백질을 더 많이 섭취하면 근육 건강을 개선하고 에너지 균형과 체중 관리를 유지하며 심혈관에 좋다고 합니다.
유청 단백질 먹는 법
유청 단백질은 분말 형태로 판매되는데 쉐이크나 스무디에 분말 1 스쿱 (또는 약 28g)을 넣어 마시면 됩니다. 오트밀이나 요구르트에 추가할 수도 있습니다.
예를 들어, 아침에는 유청 단백질 쉐이크를 마시고 운동 후에는 다른 쉐이크를 드시면 됩니다. 유청 단백질로 만들 수 있는 단백질 쉐이크 레시피가 많이 있습니다.
단백질 쉐이크는 일일 단백질 소비량을 늘리고, 체중을 줄이고, 근육량을 늘리고, 면역 체계를 강화할 수 있는 쉬운 방법입니다.
유청 단백질 섭취 시간
섭취하기에 가장 좋은 시간은 오전, 아침 식사 중 그리고 운동 후입니다.
운동 후 약 30분 후에 한 스쿱을 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 식사 30 분 전에 섭취하면 포만감을 느끼고 과식을 피할 수 있습니다.
유청 단백질 부작용
우유 알레르기 또는 유당 불내증이 있는 사람들은 섭취해서는 안됩니다.
유청 단백질 섭취 후 가스, 팽만감, 경련, 피로, 두통 및 과민 반응을 경험할 수 있습니다.
유청 단백질을 먹을 수 없는 사람들은 대신에 완두콩 단백질이나 발아 현미 단백질 분말과 같은 식물성 단백질 분말을 사용해 보는 것이 좋습니다.
인공 감미료가 들어간 유청 제품은 분해가 더 어렵고 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
분리 유청 단백질과 같이 가공되는 유청 단백질을 피하고, 호르몬, 살충제, 인공 성분, 글루텐 및 유전자 변형 물질이 전혀 없는 천연 또는 유기농 유청 단백질 분말을 찾으시기 바랍니다.
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유청단백질 효능과 부작용없이 단백질파우더 먹는법
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유청단백질은 단백질 질을 평가하는 아미노산 스코어에서 100점 이상을 받았습니다.
유청단백질 효능과 부작용 유청단백질 파우더 먹는법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
*아미노산 스코어란?
세계보건기구에서 만든 9가지 필수 아미노산 함량을 비교해서 단백질의 질을 평가하는 점수입니다.
유청단백질 효능과 부작용
[글 게시 순서]1. 유청단백질이란?
2. 유청단백질 효능
3. 유청단백질 부작용
4. 유청단백질 선택시 참고사항
5. 유청단백질 먹는법
6. 유청단백질 종류
1. 유청단백질이란 ?
우유 단백질에는 카제인과 유청이 있습니다.
유청단백질은 우유에서 치즈를 만들고 남은 맑은 액체에서 추출해서 만들어집니다.
우유를 끓일 때 생기는 하얀막이 유청이고, 유청에서 뽑은 양질의 단백질이 유청단백질인데, 우유단백질의 약 20%를 차지합니다.
2. 유청단백질 효능
1) 유청단백질의 효능은 근육량 감소를 예방 합니다.
나이가 들수록 단백질 합성은 줄고 분해는 증가하는데, 단배질 섭취가 부족하면 근육 속 단백질을 분해하여 사용합니다. (70세의 근육은 20세의 절반 수준)
매일 적정량의 유청단백질 섭취로 근육량 감소를 예방할 수 있습니다.
2) 유청단백질 효능은 소화 흡수가 빠릅니다
유청단백질은 고기, 계란 등의 단백질보다 위를 빨리 통과하며 흡수가 빠릅니다.
유청단백질은 단백질 중에 소화 흡수가 빠른편인데, 소화흡수시간이 보통 1~2시간입니다.
(*제품마다 차이가 날 수 있습니다)
3) 유청단백질 효능은 유당불내증 증상 줄여줍니다
유청단백질의 유당은 우유의 1/10 정도로 적게 함유되어 있어 유당불내증이 있는 경우에도 증상을 줄일 수 있습니다.
*적은 양의 유당에도 예민하게 반응할 경우 (유당불내증이 심할 경우) 유당이 분해되어 있는 분리유청단백질을 고려할 수 있습니다.
4) 유청단백질 효능은 필수아미노산 공급 입니다.
유청단백질에는 몸에서 합성되지 않고 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이 많이 들어 있는데 그중 특히 류신이 많이 함유되어 있습니다.
* 마이프로틴 웨이프로틴의 경우 유청단백질 한번 섭취량 21g 중에 단백질이 80%인데 그중 BCAA 4.5g 함유 (BCAA 4.5g 중 2g 류신)
* 성인 하루 류신 권장 섭취량 : 2.8g
5) 유청단백질 효능은 근력운동 후 먹으면 근육 형성에 도움이 됩니다 .
근육 합성률 높은 순서 : 유청단백질> 카세인 단백질> 대두단백질
유청단백질은 근육 생성을 돕는 류신이 풍부해 카세인 단백질보다 근육합성률이 12% 높고, 대두단백질보다 30% 정도 높습니다.
6) 그 외 유청단백질 효능
근력운동 후 유청단백질 섭취해서 근력량이 증가하게 되면 인슐린 분비량이 늘어 혈당을 낮추는데 도움이 되고, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
일일 적당한 근력운동과 함께 유청단백질을 섭취하면 여러 가지 시너지 효과를 보게 됩니다.
[단백질은 음식으로 섭취!-1순위]기본적으로 단백질은 가능하다면 음식으로 섭취하는게 좋습니다.
양질의 단백질이 들어 있는 식품 : 우유, 계란, 닭가슴살, 살코기, 두유, 두부…
* 음식으로 단백질 섭취가 어렵거나 소화 문제 등으로 제약이 있는 경우 유청단백질을 보충용으로 섭취하는 것도 한 방법입니다.
3. 유청단백질 부작용
유청단백질 부작용 및 섭취시 주의사항은 다음과 같습니다
1) 유청단백질 부작용은과다 섭취 시 간과 신장에 무리가 된다는 겁니다.
단백질은 과다 섭취하더라도 하루 필요한 양만큼 사용하고 나머지는 분해되어 배출되지만, 분해에 필요한 기관인 간과 신장에 무리가 될 수 있습니다.
특히 간질환과 신장질환이 심할 경우 섭취 제한해야 하며, 전문가와의 상담이 꼭 필요합니다.
2) 유청단백질 부작용은 우유에 알레르기 있을 경우 섭취 주의!
우유에 알레르기가 있을 경우 우유의 단백질로 만든 유청단백질 섭취 후에도 알레르기가 생길 수 있습니다.
* 식물성 단백질(대두 단백질)을 고려해보세요
3) 유청단백질 부작용은 유당불내증이 심할 경우 복통, 설사를 일으킬 수 있습니다.
농축유청(WPC), 가수분해유청(WPH)은 유당이 분리되어 있지 않은 제품입니다.
유당불내증이 심할 경우 분리유청(WPI) 선택하는 게 좋습니다.
4) 유청단백질은 소화 흡수가 빠른 대신 체질에 따라서 복통과 설사가 유발될 수도 있습니다.
장기능이 좋지 않아 영양소 흡수가 어려울 경우 장트러블이 생길 수 있습니다.
유청단백질 부작용
4. 유청단백질 선택시 참고사항
1) 유청단백질 흡수율?
소화 흡수 속도가 빠르다고 해서 흡수율이 높은 것은 아닙니다.
단백질 분해가 되어 있어서 위와 장을 통과하는 시간이 빠른 것과 소화 흡수량과는 다른 개념입니다.
소화 과정이 지나치게 빠를 경우 흡수되지 않은 단백질은 배설되거나 체질에 따라 지방으로 쌓일 수도 있다고 합니다.
2) 유청단백질의 원재료 체크하기
유청단백질의 원료인 우유의 생산지, 젖소 사육방법, 항생제 사용 여부 등을 체크해보세요.
5. 유청단백질 먹는법
유청단백질 먹는법 : 가장 간편한 방법은 물에 타 먹는 것
미온수(30~40도)에 타서 먹는 게 좋습니다
너무 뜨거운 물(60도 이상)에 녹이면 단백질의 영양소가 파괴되고 분말이 뭉칠 수 있습니다.
유청단백질은 하루에 2~3회 나눠서 섭취하되, 적정량을 미온수, 우유, 두유에 타서 먹으면 됩니다.
(유당불내증이 있을 경우 락토프리 우유 선택)
건강하게 유청단백질 먹는법 : 유청과일주스로 만들기
사과+당근+유청 갈아서 먹으면 유청에 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.
단백질 섭취시 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소와 함께 섭취하면 장속 유익균의 증가시키고 단백질의 흡수율이 좋아집니다.
(유청단백질 하루 섭취량을 꼭 지켜주세요)
1일 필요한 단백질량 기준 : 몸무게 1kg당 단백질 1g (노년층 1kg당 1.2g 단백질 필요)
음식으로 섭취하는 단백질량 고려해서 유청단백질 섭취량을 계산해주세요
*기저질환으로 인해 단백질 섭취 제한이 필요할 경우 유청단백질 양을 줄여야 합니다.
유청단백질 먹는법 : 과일쥬스로~
6. 유청단백질 종류
1) 농축유청단백질 (WPC)
단백질 함량 80% 내외로 유청의 순수 단백질만 농축해서 지방과 유당의 함량이 적습니다.
가성비가 가장 좋은 단백질로 유당불내증이 없을 경우 선택하기에 무난합니다.
2) 분리유청단백질(WPI)
단백질 함량 90% 이상으로 근육 흡수율이 매우 빠릅니다.
유당, 지방을 거의 제거한 순도 높은 단백질로 유당불내증에 적합하고 가격은 비싼 편입니다.
대신 공정과정 추가로 거쳐 락토페린, 글로불린은 적습니다.
유당불내증이 있을 경우 선택하면 됩니다.
3) 가수분해 유청단백질(WPH)
WPC에 효소를 넣어서 가수 분해한 단백질로, 소화가 좀 더 쉬워진 단백질입니다.
단, WPH는 유당 분리하지 않은 단백질입니다.
4) 가수분해분리유청 단백질 (WPIH)
가수분해 단백질 + 분리유청 단백질입니다.
가격이 제일 비싼 단백질입니다.
*일반인 중 유당불내증이 없을 경우 WPC, 일반인중 유당불내증이 있을 경우 WPI
*근육을 전문적으로 키우려는 분들 WPH(유당불내증 없을 경우), WPIH(유당불내증 있을 경우)
이상 유청단백질이란?, 유청단백질 효능, 유청단백질 부작용, 유청단백질 먹는법, 유청단백질 종류에 대해서 알아봤습니다.
위의 정보가 조금이라도 도움이 되시기 바랍니다.
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유청 단백질 효능 5가지 및 먹는 법, 유청 단백질 부작용
목차
유청 단백질
우리 몸에서 단백질은 근육과 뼈의 손실을 막고 에너지와 면역력을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 하지만 우리의 신체는 나이가 들거나 다양한 이유로 근육량이 줄어들게 됩니다. 이러한 근손실을 막기 위해서는 운동 이 외에도 영양 섭취에 신경을 써주셔야 합니다. 유청 단백질이란 우유를 구성하는 단백질을 말합니다. 여기서 유청은 우유를 끓일 때 생기는 하얀 막을 말합니다. 이 유청에서 단백질 성분만 뽑아낸 것이 유청 단백질입니다.
유청 단백질은 물에 쉽게 녹아 소화 흡수가 빠른 것으로 알려져 있습니다. 유청 단백질의 소화 흡수 시간은 1~2시간으로 식물성 단백질인 콩이나 육류보다 더 소화 흡수가 훨씬 빠르기 때문에 운동 후에 유청 단백질을 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다.
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유청 단백질 효능
[유청 단백질 효능 01] 근육 형성 및 유지근육이 생성되기 위해서는 단백질 섭취는 필수라고 할 수 있습니다. 단백질의 섭취가 잘 되지 않게 되면 뼈와 피부 그리고 몸의 각각의 기관에 다양한 문제가 생겨 각종 질병의 발병 원인이 됩니다. 따라서 단백질 부족을 막기 위해서 식물성 동물성, 단백질 섭취는 중요합니다.
특히 이러한 근육 생성을 돕는 단백질인 아미노산은 식물성 단백질에 비해 육류와 유제품 등 동물성 단백질에 더욱 많이 함유하고 있습니다.
[유청 단백질 효능 02] 근감소증 방지노화로 인한 단백질 부족은 근력의 약화를 초래하고 근감소증과 같은 증상을 발생시키게 됩니다. 특히 근육의 약화는 뼈 건강과 직결된 부분이라서 근감소증은 고관절 질환과 허리디스크와 같은 척추 관련 질환과도 관련이 높습니다.
근감소증을 예방하기 위해서는 근육량 유지를 위해 지속적인 단백질의 섭취는 필수적입니다. 유청 단백질에 함유된 주요 아미노산의 단백질 합성 작용으로 노화에 따른 근육의 손실을 예방함으로써 근감소증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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[유청 단백질 효능 03] 면역력 강화면역력 관리를 위해서는 하루에 몸무게 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 해야 한다고 합니다. 유청 단백질의 순수 단백질 공급원으로서 뛰어난 장점은 면역 체계의 정상적인 작동과 유지에 있어서 중요한 역할을 담당하는 것입니다.
이외의 유청 단백질은 면역 기능을 담당하고 있는 글루타티온의 생성 촉진에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 면역력 강화에 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다.
[유청 단백질 효능 04] 지방 감소유청 단백질은 지방 감소에도 도움을 준다고 합니다. 실제 연구 사례에 유청 단백질의 12주간 섭취한 결과 체지방이 약 6% 감소한 것으로 나타났다고 합니다. 유청 단백질은 식욕을 조절하는 호르몬을 분비시켜 포만감을 높이고 음식 섭취량을 줄이는 역할을 하기 때문에 다이어트에 많은 도움을 주게 됩니다.
[유청 단백질 효능 05] 기타 효능유청 단백질의 다른 효능으로는 대장암과 전립선 암을 예방하는 데 도움이 되며 우울증을 치료하는 데에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
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유청 단백질 먹는 법
유청 단백질은 요구르트나 샐러드드레싱, 스무디 등에 함께 넣어 섭취하거나 수프나 죽 등의 여러 요리에 활용해 먹는 것이 좋습니다. 또 과일과 채소 등과 함께 섭취하면 체지방의 개선 등의 작용이 있어 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
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유청 단백질 부작용
유청 단백질은 다양한 효능을 가지고 있긴 하지만 주의해야 할 부작용이 있습니다. 평소에 우유 알레르기가 있다면 섭취에 주의하는 것이 좋습니다. 신장 질환이 있는 경우에는 단백질 대사로 인해 문제를 발생시킬 수 있어서 의사와 상담 후에 섭취를 결정하는 것이 좋습니다. 유청 단백질은 우유로 만들어서 유당분의 능력이 떨어지시는 분은 소화가 잘 안 돼서 설사를 유발할 수 있습니다.
대표적인 유청 단백질 부작용은 복통이 있습니다. 유청 단백질에는 유당이라는 성분이 있어 유당 불내증이 있는 분이라면 복통을 느낄 수 있습니다. 이런 경우엔 유당이 적은 분리 유청 단백질이나 소화 흡수에 좋은 가수분에 유청 단백질 섭취를 권장드립니다.
또 많이 생기는 부작용은 여드름입니다. 단백질 성분은 근육 성장을 촉진시켜서 근육 발달에도 도움을 주지만 근육 성장 호르몬도 같이 증가시키기 때문에 피지선을 자극해 여드름이 증가할 수 있습니다.
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유청단백질 먹는법 파는곳
유청단백질 먹는법 파는곳에 대해 알려드릴게요. 저는 평소에 웨이트를 해서 단백질에 관심이 많았는데요, 요즘 유청단백질이 TV에 자주 나오더라고요. 저도 생소해서 먹는법과 파는곳을 알아봤습니다.
뿐만 아니라 유청 단백질의 효능과 부작용에 대해서도 알려드리겠습니다.
저는 근육량 증가를 목적으로 찾는 줄 알았는데, 건강 목적으로 유청단백질을 찾으시는 분들도 많아서 신기했습니다. 🙂
인간의 신체는 노화할수록 근육량도 함께 줄어들게 됩니다. 이는 운동량이 줄어들어서이기도 하지만 근육을 구성하는 근섬유가 약화되고 근육량을 유지하는 호르몬도 줄어들기 때문인데요, 나이들어서 운동하면 효과가 예전만 못한 것이 바로 이 이유입니다.
최근 이슈되고있는 유청 단백질은 사람의 몸에 쉽게 흡수되고 근육 내에 흡수되는 비율이 비교적 높습니다. 또한 근육 합성을 최적으로 유지해줄 수 있는 류신 성분이 높은 비율로 함유되어있는 것이 특징입니다.
유청 단백질이란?
유청 단백질은 일상에서 흔히 마시는 우유로부터 추출한 단백질을 말합니다. 우유를 끓여보신분은 위에 생기는 하얀 막을 보셨을 겁니다. 요구르투와 치즈를 만들때도 나오는 부산물이기도한데요, 여기에서 단백질만 추출한 것을 말합니다.
물론 우유를 마시면 한 번에 유청 단백질 섭취가 가능하지만 저도 그렇고, 우유의 유당 성분 때문에 우유를 기피하시는 분들이 종종 있습니다. 우유를 마시고 속이 불편해지는 증상을 유당불내증이라고 하는데요, 유청 단백질의 경우 이런 증상을 피할 수 있습니다.
물론 제품에 따라 유당이 포함되어있는 유청 단백질도 있지만 그 양은 미미하여 모든 분들이 부담 없이 섭취할 수 있다는 점이 장점입니다.
또한 유청 단백질은 물에 쉽게 녹기 때문에 이는 곧 소화흡수에도 용이합니다.
유청 단백질의 효능
1) 근육 생성 및 유지
근육이 생성되는 매커니즘에는 부하와 단백질 섭취가 필수입니다. 뿐만 아니라 단백질의 공급이 원활하지 못하면 다양한 질환의 원인도 발생할 수 있습니다.
유청 단백질에는 우리에게 꼭 필요한 필수 아미노산 류신이 함유되어 있는는데요, 류신이 근육 생성에 아주 중요한 역할을 합니다. 또한 류신은 몸속에서 만들어지지 않기 때문에 꼭 따로 섭취해주는 것이 좋습니다.
나이가 들면 근력이 약해지게되고, 이는 고관절이나 허리디스크에도 영향을 미치게 되는데요, 이러한 이유로 근육량 유지는 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
2) 신체의 면역력 강화
단백질은 우리 신체의 면역력과도 연관이 있습니다. 신체의 항체를 구성하는 성분 중 하나가 단백질인데요, 하루에 체중 1kg 당 1~1.2g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 체중이 60kg라면 계란 한 개 정도의 단백질이 필요하다는 말입니다. 그러나 인스턴트 식단이 많아진 요즘, 이 최소한의 섭취도 하기 어려운 경우가 아주 많습니다. 따라서 유청 단백질을 꾸준히 섭취하시면 면역력 증진에 효과적입니다.
3) 체지방 감소 및 식욕 억제
유청 단백질이 최근 이슈가 되고 있는 가장 큰 이유가 바로 체중감량 때문인 것 같은데요, 체지방 감소와 식욕 억제에 도움이 되기 때문입니다. 사실 이 부분은 저도 놀랐는데요, 유청 단백질이 체내 지방량을 감소시키는데 도움이 되었다는 논문이 있습니다(2015 미국 탬파대학교). 실제 유청 단백질을 12주간 섭취 후 체지방이 평균 6% 감소했다고 합니다. 이것의 원리는 유청 단백질이 식욕과 관련된 호르몬에 영향을 미쳐 포만감을 높이게 하는 것이라고 합니다.
그리고 미국 캘리포니아 대학의 연구에서는 당뇨병 환자가 유청 단백질을 섭취한 후 식후 혈당 상승을 억제했다는 보고가 있습니다.
먹는 방법
유청 단백질은 파우더 형태이기 때문에 먹는 법이 간편한데요, 그냥 물에 타서 드시는 게 일반적인 방법입니다.
또한 시리얼과 함께 물에 섞어서 드셔도 되며, 요플레나 주스에 타서 드시는 분들도 많습니다.
풍부한 과일과 채소와 함께 섭취해주면 체지방 감소에 더욱 도움이 된다고 합니다.
부작용
유청 단백질 섭취 시 발생할 수 있는 부작용으로는 복통, 알레르기, 신장, 여드름 정도입니다.
앞서 언급했듯이 유당불내증이 있는 사람은 유당 분해능력이 떨어지므로 속이 불편해질 수 있습니다. 또한 신장질환이 있으신 분은 단백질 섭취 시 주의하셔야 합니다.
평소에 우유 알레르기가 있다면 주의해서 먹어야 하며, 피지선을 자극해 여드름이 발생할 수 있습니다.
유청 단백질 파는 곳
유청 단백질이 워낙 인기를 끌고 있다 보니 판매처를 쉽게 찾을 수 있는데요, 아이허브나 스마트 스토어에서 ‘유청 단백질’을 검색하면 너무 많은 제품이 있어서 고르기 어렵습니다.
제품을 고르기 전에 한 가지 아셔야 할 부분은 바로 유청단백질의 종류입니다. 일단 아래의 단백질 종류를 확인하신 후 후기를 참고하여 제품 선택하시는 것을 추천합니다.
유청 단백질은 분류 방법은 크게 분리 유청 단백질(WPI), 농축 유청 단백질(WPC), 가수분해 유청 단백질(WPH)로 분류되며 각각의 특징은 다음과 같습니다.
먼저 WPC(Whey Protein Concentrate)는 ‘농축 유청 단백질’로 불리는데요, 유청 단백질을 약 80% 수준으로 집약하여 단백질의 양을 늘린 형태입니다. 평균 단백질의 순도가 80% 정도이며 미네랄 함량도 높은 특성을 가지고 있습니다. 그러나 유당불내증이 있는 사람들은 유당으로 인해 속이 불편해질 수도 있습니다.
WPI(Whey Protein Isolate)는 단백질 가루를 한 번 더 곱게 걸러냈다고 생각하시면 되는데요, 중요한 점은 WPC에서 유당을 제거한 것으로 단백질의 순도가 90%로 비교적 높고, 흡수율도 높은 단백질입니다. 보통은 유당불내증 때문에 단백질을 섭취에 불편함이 있는 사람들이 선택하는 유형입니다.
마지막으로 WPH(Whey Protein Hydrosylate)는 WPH는 소화에 도움이 되는 효소를 첨가한 후 가수 분해한 단백질입니다. 때문에 단백질 순도가 약 96% 이상 더 높고, 체내 흡수율도 매우 높습니다. 그럼 셋 중에 가장 좋은 게 아니냐고 물으실 텐데요, 꼭 그런 것만은 아닙니다. 가격이 위 두 제품군보다 높거든요.
만약 일반적인 헬스 보충제 브랜드의 제품이 부담스러우시다면, ‘유청 산양유 단백질’ 이라고 검색해보세요.
최근에는 건강기능식품 브랜드에서도 유청 단백질 파우더를 가볍게 섭취하실 수 있는 형태로 제조되어 판매하기 때문에 조금 더 편하게 접근하실 수 있습니다.
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유청단백질은 다른 단백질과 달리 우리 몸에서 빠르게 흡수되는 다양한 필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 유당 함량이 낮고 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 최근에는 실내 활동 증가로 인한 운동량 부족으로 근감소증 발생 위험이 높아지고 있는 추세인데, 이는 중년들에게 특히 치명적입니다. 이에 대안으로 이번 글은 근감소증 예방을 도울 수 있는 유청단백질에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
유청단백질이란?
유청단백질, 이미지 출처 : vidacorpsolucoe
유청은 우유를 끓일 때 생기는 하얀색의 얇은 막을 말합니다. 그리고 유청단백질은 지방, 유당과 같은 불순물들을 걸러내고 근육의 형성 및 유지에 도움이 되는 단백질만 추출한 것을 말합니다. 유청단백질은 순수한 단백질만 추출했기 때문에 순도가 굉장히 높으며, 유당 불내증이 있거나 우유를 잘 마시지 못하는 사람도 부담 없이 먹을 수 있는 것이 특징입니다.
또 유청단백질에는 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 외부에서 반드시 섭취해 주어야 하는 필수아미노산 9종이 풍부해 완전 단백질이라고도 불립니다. 이 9종의 필수 아미노산에는 이소류신, 류신, 라이신, 트립토판, 발린, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 히스티딘이 포함되어 있습니다. 그중 류신, 이소류신, 발린은 근육 성장에 관여하고 항체 생산을 돕습니다.
유청단백질의 이점
우유는 대표적으로 카제인 단백질과 유청 단백질로 구성되어 있습니다. 그중 카제인 단백질은 체내에서 그대로 흡수되지 않고 아미노산으로 분해된 뒤 체내에서 흡수되기 때문에 흡수율이 낮고 근성장이 매우 더딥니다.
반면에 유청단백질은 9종의 필수 아미노산의 종류와 함량이 100% 충족되어 있어 아미노산의 분해 과정 없이 곧바로 근육으로 흡수되기 때문에 체내 흡수율과 생체 이용률이 매우 높습니다.
실제로 캐나다 맥마스터 대학에서 단백질 흡수율 비교 실험을 진행했는데, 연구에 따르면 여러 명의 실험군을 세 그룹으로 나눠서 A그룹에는 유청 단백질을 B그룹에는 카제인 단백질을 C그룹에는 대두 단백질을 섭취하게 한 결과 유청단백질의 흡수율은 카제인 단백질에 비해 12% 높았고, 대두단백질에 비해 31% 높은 것으로 나타났습니다.
유청단백질 효능
1. 근육 형성 및 유지
유청단백질은 근육의 형성과 유지에 도움이 됩니다. 근육량은 나이가 들수록 서서히 줄어들며, 이는 지방 증가로 이어져 다양한 만성질환의 위험을 높이게 되는데, 유청단백질에 풍부한 류신, 이소류신, 발린과 같은 필수 아미노산은 일반 단백질처럼 간에서 대사과정을 거치는 것이 아니라 근육에서 바로 대사과정이 이루어지기 때문에 노화로 인한 흡수율 저하 문제를 해결해주고, 단백질 합성을 촉진시켜서 근섬유 분해를 억제하며, 근육의 성장과 유지를 도와 중장년층의 근감소증을 예방하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
‘S’대학병원 연구에 따르면 노인 187명을 대상으로 6개월 동안 유청단백질에 포함된 류신과 단백질을 섭취하게 한 결과 근감소증 유병률이 49.2%에서 31%로 감소된 것으로 나타났습니다.
2. 체지방 감소
유청단백질은 포만감을 높이고 체지방 감소에 도움이 됩니다. 유청단백질 속 필수 아미노산은 근육량을 늘리고 기초대사량을 증가시켜 체지방 감소에 도움을 줍니다. 또한 중추신경계를 자극해 포만감을 높이고 식욕을 억제해 과식 및 폭식을 예방해 줄 수 있습니다. 원래부터 단백질은 포만감과 관련하여 모든 영양소 중에서 가장 높은 것으로 알려져 있습니다.
영양 학술지에 게재된 연구에 따르면 158명의 성인 여성을 대상으로 유청단백질을 섭취하게 한 결과 대조군에 비해 근육량이 늘고 체지방이 현저히 줄어든 것으로 나타났습니다. 또 국립의학도서관 연구에 따르면 일일 단백질 요구량의 1/4을 섭취할 경우 식욕을 60% 낮추고, 운동과 함께 병행할 경우 체중 감소와 근육량 증가에 효과가 있음을 확인했습니다.
3. 면역력 증진
유청단백질은 탁월한 순수 단백질 공급원으로써 면역체계의 정상적인 작동과 유지에 중요한 역할을 합니다. 유청단백질에는 항체를 구성하는 성분인 알파락토알부민이 풍부해 바이러스 감염 세포와 암세포를 직접 파괴하는 면역세포인 글루타티온의 생성을 촉진시켜 면역력을 높여주고 암세포의 증식과 전이를 억제해 암세포의 사멸을 유도하며, 대장암, 전립선암과 같은 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
한국 산학기술학회 논문지에 따르면 50세 이상의 중장년층 111명을 대상으로 1년간 유청단백질을 복용시킨 결과 면역세포 중 대식세포가 활성화되고, 항체 분비를 증가시켜서 면역력을 높였으며, 항암·항균 작용을 도운 것으로 나타났습니다.
또한 국제 식품과학 영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 자가면역질환의 대표적인 천식을 앓고 있는 11명의 아이들을 대상으로 하루에 두 번 10g의 유청단백질을 30일간 섭취하게 했더니 면역반응이 개선된 것으로 나타났습니다.
4. 심혈관질환 예방
유청단백질은 심혈관질환 예방을 도울 수 있습니다. 비정상적으로 높은 혈압(고혈압)은 심장질환의 대표적인 위험인자 중 하나인데, 유청단백질은 총콜레스테롤과 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 감소시켜 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 예방하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
영양 학술지에 실린 연구에 따르면 70명의 과체중 성인을 대상으로 12주간 유청단백질을 섭취하게 했더니 대조군에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 국제유제품저널에 게재된 연구에 따르면 유청단백질을 보충한 고혈압 환자들의 혈압이 현저히 떨어졌고 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관질환 발병 위험률이 낮아진 것으로 확인되었습니다.
5. 당뇨 예방
유청단백질은 당뇨 예방에 도움이 됩니다. 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 저하가 특징인 만성질환인데, 유청단백질은 혈액의 당을 세포로 흡수시키는 인슐린 분비를 촉진시켜서 혈당을 낮춰주고 당뇨병을 포함한 여러 대사질환의 예방과 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
‘K’대학교 동서의학대학원 연구팀에 따르면 50세 이상의 중장년층 111명을 대상으로 유청단백질을 1년간 복용시킨 결과 근육량과 근력이 늘고 혈중 비타민D 농도가 증가했으며, 혈중 인슐린 수치는 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 유청단백질이 당뇨병 치료제인 글리피지드와 필적할 수도 있다며, 당뇨병의 보충적 치료법으로 효과적으로 사용될 수 있다고 보고 했습니다.
6. 염증 개선
유청단백질은 염증 개선에 효과적입니다. 염증은 손상에 대해 신체가 반응하는 부분입니다. 때로는 이로운 작용을 하기도 하지만, 만성화될 경우 많은 질병의 위험 요인이 되기 때문에 근본적인 건강 문제나 나쁜 생활 습관을 개선하는 것이 매우 중요합니다. 유청단백질은 C-반응성 단백질의 혈중 수치를 감소시켜 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
국립보건원에서 진행한 대규모 연구에 따르면 고용량의 유청단백질 섭취는 체내 염증의 주요 지표인 C-반응성 단백질을 현저하게 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
7. 기타 건강상의 이점
유청단백질은 각종 호르몬과 효소 등의 합성을 통한 신경전달물질의 생성을 도와 우울증의 예방과 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 유해균의 생성을 억제하고 장내 비피더스균과 같은 유익균을 증가시켜서 크론병과 궤양상 대장염 등의 염증성 장질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 실제 한 연구에 따르면 동물과 인간 모두에게 유청단백질이 염증성 장질환에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 다만 연구가 더 진행될 필요가 있어 보입니다.
유청단백질 먹는법
유청단백질은 거의 분말 형태로 판매되고 있습니다. 기본적으로 스무디나 요거트 등에 첨가하거나 물이나 우유에 간단히 섞어서 먹을 수 있습니다. 또 다른 방법으로는 물 200mL, 유청단백질 분말 36g(큰 숟가락 3스푼)을 사과나 바나나와 같이 입 맛에 맞는 제철 과일을 활용해서 믹서기에 넣고 갈아주면 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.
유청단백질 부작용
이미지 출처 : theconversation
유청단백질 섭취는 적절한 복용량으로 섭취할 때 특별히 나타나는 부작용은 없습니다. 그러나 과도하게 섭취하면 복부 팽만감, 설사, 메스꺼움, 두통, 갈증, 경련, 피로 및 식욕 감소를 유발할 수 있기 때문에 하루 권장 섭취량인 25~50g(1-2 스쿱) 이내로 지켜서 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한 유청단백질의 장기간 과다 섭취는 여드름을 발생시킬 수 있습니다.
간혹 탈모를 호소하는 사람들이 있지만 유청단백질과 탈모의 연관성은 밝혀진 바 없으므로 안전하다고 볼 수 있습니다. 또한 임산부에게 미치는 영향에 대한 적절한 연구는 진행되지 않았기 때문에 임신 중이거나 수유 중인 여성의 경우에는 유청 단백질 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 아래는 유청단백질 섭취에 대해 주의가 필요한 사람들입니다.
신장 문제 : 신장질환이 있는 경우 단백질 대사에 자극을 주어 악화시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
통풍 : 유청단백질과 통풍의 직접적인 연관성이 밝혀진 것은 아니지만, 통풍에 시달릴 때 유청단백질을 섭취하면 상태가 더욱 악화된다는 사실이 밝혀졌습니다. 통풍 가족력이 있다면 섭취 전 전문의와 상의 후 섭취하시길 바랍니다.
심혈관질환 : 심장병 환자의 과다 섭취는 심장 부정맥, 심장 마비 및 심장 기능의 저하를 유발할 수 있습니다.
골다공증 : 과도한 유청단백질 섭취는 뼈에 미네랄 불균형을 유발하고 골밀도를 감소시켜 골다공증을 유발할 수 있습니다.
유청단백질 종류
유청단백질은 농축 유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI) 두 가지 형태로 나누어집니다. 이중 농축 유청단백질에는 약 70~80%의 단백질과 유당, 지방이 함유돼 있어 전반적으로 모든 유청단백질 중 가장 맛있고 가격도 비교적 저렴합니다.
반면에 분리유청단백질은 농축 유청단백질에서 한 번 더 가공하여 탄수화물과 지방 함량을 줄인 것으로, 대개는 90% 이상의 단백질을 포함하며, 지방, 유당과 같은 불순물들이 적습니다. 때문에 체지방 감량을 목표로 한다면 농축 유청단백질보다는 분리유청단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
유청단백질 고르는 방법
1. 분리유청단백질(WPI) 확인
제품을 고를 때는 분리유청단백질(WPI)만 들어간 것으로 선택해야 합니다. 시중에서 판매되는 많은 제품들은 원가를 절감하기 위해 분리유청단백질과 농축 유청단백질을 혼합해서 판매하는데, 이러한 제품에는 농축 유청단백질이 상대적으로 더 많이 들어가 있기 때문에 지방, 유당과 같은 불순물들이 걸러진 순수 단백질, 분리유청단백질을 고르는 것이 좋습니다.
2. 유청단백질 제품 추천 (판매처)
내용 정리
유청단백질 분말과 보충제는 건강하고 효과적인 방법으로 정기적인 식단에서 많은 단백질 함량을 제공할 수 있습니다. 특히 운동을 하는 웨이트 트레이너나 운동선수, 단백질 섭취가 부족한 사람들에게는 매우 효과적입니다.
단백질은 근육 증가와 지방 감소를 촉진하는 가장 효과적인 영양소 중 하나로, 최고의 단백질 공급원 중 하나이기 때문에 단백질 섭취가 부족한 사람들은 유청단백질 분말 중에서도 분리유청단백질을 고르는 것이 좋습니다.
체중 감량을 목표로 하고 있다면 유청단백질 섭취와 함께 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다. 신진대사를 촉진하고 근육량을 유지하며, 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 또 포만감을 높여주기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다.
참고 자료
healthline : 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein
medicalnewstoday : What are the benefits and risks of whey protein
healthifyme : Is Whey Protein Good for You: Benefits and Side Effects
“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.”
유청단백질이란 뭘까요 먹는법까지 알아봐요
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여름이 다가오면서 많은 사람들이 식단과 운동을 병행하면서 몸을 만들고 있습니다. 특히 헬스장에서는 유독 단백질 보충제를 드시는 분들이 많이 보이는데 단백질 보충제도 종류가 다양하게 있다는 걸 알고 계신가요? 용도에 맞게 다양한 단백질 보충제가 있으며 오늘은 보충제 중에서도 유청단백질이란 무엇인지 한번 알아보도록 하겠습니다.
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유청단백질이란
간단하게 말씀드리면 완전단백질이라 불리는 유청단백질은 우유를 끓이면 윗부분에 올라오는 하얀 막을 말합니다. 하얀 막을 유청이라고 부르며 이 유청에서 추출한 것이 바로 유청단백질이랍니다.
특히 이런 유청단백질은 우리 몸에서 생성해내지 못하는 필수 아미노산을 고루 갖추고 있어서 식단으로 섭취를 통해 보충을 해줘야 하는데요, 유청단백질에는 총 8가지에 해당되는 다양한 필수 아미노산이 함유되어 있어 신체의 성장에 많은 영향을 준다고 알려져 있습니다.
단백질 종류
단백질은 동물성, 식물성 두 가지로 나뉩니다. 먼저 동물성은 달걀, 고기, 우유가 속하며 식물성은 견과류, 두부, 채소 등이 속하는데요, 동물성 단백질 중에서도 유청 단백질은 신체에 필요한 9가지 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전 단백질이라 불리죠.
반면, 식물성 단백질은 동물성에 비해 필수 아미노산이 1~2가지 부족하며 단백질의 흡수율과 근육 합성이 미흡한 부분이 있어 운동하시는 분들 대부분이 식물성보다는 동물성을 선호하며 그중에서도 특히 유청 단백질을 챙겨 드시는 것이죠.
아미노산 스코어
유청단백질이란 ‘아미노산 스코어’에서도 높은 점수를 보여줍니다. 여기서 말하는 아미노산 스코어는 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산 함량을 비교해서 단백질 점수를 매기는 기준으로 콩(대두)의 경우 87점, 소고기의 경우 46점인 것에 비해 유청단백질은 무려 110점이랍니다. 영양학적으로 바라봤을 때 전체적으로 골고루 영양소가 분포되어 있기에 운동하시는 분들에게는 더더욱 좋은 단백질이라 할 수 있습니다.
유당불내증
유청단백질이란 유제품으로 만들기에 평소 유제품이 몸에 맞지 않아 섭취 시 복통을 호소하시는 분들은 챙겨먹기 힘들다고 생각할 수 있습니다. 이런 증상을 유당불내증이라 부르며 유제품을 소화하기 위해 필요한 효소가 몸에서 제대로 분비되지 않아 소화력이 떨어지고 이렇게 복통이 찾아오게 되는 것인데요, 하지만 유청단백질은 유당이 1/10 정도로 적게 함유되어 있기 때문에 유당불내증이 있다고 해도 충분히 소화해낼 수 있는 양이므로 걱정 없이 편하게 드실 수 있답니다.
면역력 강화
사람들은 단백질이 근육의 형성에만 도움이 되는 것으로 알고있지만 신체 면역력 강화에도 도움이 많이 된답니다. 우리 신체는 면역력 관리를 하기 위해 몸무게 1kg당 1g~ 1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 유청단백질의 경우 순수 단백질 공급원으로써 신체가 필요로 하는 영양분을 충분히 공급할 수 있어 면역체계 강화에도 많은 도움이 됩니다.
유청단백질 먹는법
유청단백질은 대부분 운동을 하시는 분들이 많이 섭취하실 겁니다. 근육운동을 하시거나 근육 증가를 목적으로 드시는 분들은 체중 1kg 기준 1.5g~2g 섭취가 가장 바람직합니다.
분말가루를 물, 우유, 두유에 넣어서 셰이크처럼 만들어서 먹어도 되지만 취향에 따라 요구르트나 스무디 등에 넣어서 드시는 분들도 많이 있습니다. 또 과일이나 채소와 같이 섭취하면 체지방 개선에도 도움이 되므로 이 점 참고하세요.
부작용
아직까지 알려진 부작용은 없습니다. 하지만 본인의 몸무게를 기준으로 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 사용하고 남은 단백질을 저장하지 않고 분해 후 바로 배출하기에 한 번에 과한 양을 섭취하기보다는 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 바람직하며 알레르기 증상이 있으신 분들은 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
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유청단백질 부작용 효능 먹는법
유청단백질 부작용 효능 먹는법
유청단백질은 세계에서 가장 보편화된 단백질 보충제입니다. 특히 근육 형성과 지방을 태우는 것으로 유명합니다. 또한 식사 대용으로도 단백질 쉐이크를 많이 드시고 있습니다. 오늘은 유청단백질이 무엇이고, 유청단백질 효증 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
유청단백질이란?
우유에는 카제인과 유청이라는 두가지 주요 단백질이 80:20의 비율로 포함되어 있습니다. 치즈를 만들때 분리되는 우유의 액체 부분이 바로 유청입니다. 유청 단백질은 이러한 유청에서 분리 한 단백질 혼합물 입니다.
예전에는 치즈 생산 과정에서 생긴 유청을 그냥 폐기 했다고 합니다. 최근에는 유청 단백질의 인기가 높아지면서 분말을 통해 쉐이크, 단백질 바 등의 다양한 제품으로 만들어져 유통되고 있습니다. 이러한 제품의 경우 설탕 등 건강에 해로운 첨가물이 있을 수 있으니 이 부분은 주의깊게 보실 필요가 있습니다.
유청단백질 종류
유청단백질은 농축률과 분해율을 기준으로 크게 3종류로 나누고 있습니다. 각각의 특징은 아래와 같습니다.
WPC 농축유청단백질
유청 단백질을 80% 압축하여 단백질을 늘린 제품으로, 약간의 유당을 함유하고 있기에 유당불내증이 있는 분들은 피하는 것이 좋습니다. 평소에 우유를 마셔도 아무런 이상이 없으며 일반적인 운동만 하시는 분들은 WPC 만으로도 충분히 효과를 보실 수 있습니다.
WPI 분리유청단백질
단백질 농축율 90% 제품으로 유당과 지방이 많이 적어졌기 때문에 우유를 먹었을 때 소화불량 등의 질환이 오는 분들은 이 제품으로 선택하시는 것이 좋습니다. 다만 유청 단백질에서 발견되는 유익한 영양소들이 거의 없어졌습니다.
WPH 가수분해분리
WPC(농축유청단백질)에 효소를 넣어서 가수분해한 제품으로, 단백질을 잘게 부순 것으로 생각하면 됩니다. 그 결과 단백질 소화가 쉬워지고, 흡수율이 올라갔습니다. 주로 운동선수, 보디빌딩을 하시는 전문가분들이 많이 선택합니다. 단, 인슐린 수치가 오를 수 있습니다. 이 점 주의하시기 바랍니다.
유청단백질 효능
1. 콜레스테롤 감소
꾸준히 유청단백질을 복용한 실험자는 복용하지 않은 실험자에 비해 콜레스테롤이 대폭 감소한 연구결과가 나타났습니다. 유청단백질이 포함된 음료를 마신 경우에도 그 효과가 동일하게 나타난 것으로 알려져 있습니다.
2. 근육 생성 강화
유청단백질에 풍부하게 들어 있는 글루타민과 류신이 우리 몸 속의 단백질 형성을 촉진하고 단백질 분해에 관여하여 근육의 생성에 도움을 주며, 손실을 막는 효능이 있습니다. 특히 운동 후 발생하는 근손실을 방지하는 효과가 있습니다.
또한 유청단백질은 다른 유형의 단백질에 비해 매우 빠르게 흡수되고 활용이 됩니다. 그래서 운동 후 유청단백질 음료 등을 먹음으로서 근육회복 및 근육 합성을 촉진하는 효과가 있습니다. 특히 운동 후 근육 단백질 합성 효과가 극대화 되기 때문에 운동직전, 혹은 운동 중에 유청 단백질을 먹는 것도 좋은 방법입니다.
3. 면역력 강화
우리 몸의 필수 에너지원인 단백질은 근육과 뼈 등의 주요 생성원이기도 하면서도 면역체계를 만들어주는 기초 물질이기도 합니다. 특히 글루타티온이라는 항산화 물질은 우리 몸속의 면역체계를 담당하고 있는데, 유청단백질은 글루타티온의 생성을 촉진하는 효과가 있습니다. 면역력을 위해서는 몸무게 1kg 대비 최소 1~1.5ㅎg의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 다이어트 효과
유청단백질은 신진 대사를 촉진하고 혈당지수(GI)가 낮아서 조금만 먹어도 포만감이 들게되며, 그 포만감이 오래가는 특징이 있습니다. 따라서 다이어트 효과가 높으며 단백질이기 때문에 다이어트로 인해 생길 수 있는 근육 손실 방지 효과가 있습니다.
참고로 혈당지수(GI)는 음식을 먹은 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 것으로, 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 과잉분비를 유도하여 체지방 축적을 가져오게 하여 비만의 원인이 되기도 합니다.
5. 기타 효과
유청 단백질에 들어 있는 락토페린, 베타 락토 글로불린, 알파 락탈 부민 등이 들어 있습니다. 이런 성분들은 혈압과 혈당을 낮추는 효과가 있으며 스트레스와 우울증을 낮추는 기능도 합니다. 특히 아미노산 시스테인이 매우 높아서 항산화물질인 글루타티온 수치를 높이는 효과가 있습니다.
유청단백질 부작용
유청단백질은 일반적으로 큰 부작용이 없는 것으로 알려져 있습니다. 다만, 과다섭취를 할 경우 나타나는 설사, 메스꺼움, 복부팽만, 가스, 위경련 등의 소화기 문제가 있을 수 있습니다. 이 경우 변비가 함께 올 수 있으니 섬유질이 높은 과일과 채소를 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.
그리고 유당불내증이 있는 분들의 경우 유청 단백질을 피하는 것이 좋습니다. 유당불내증은 말 그대로 우유에 들어있는 당의 일종인 유당(Lactose)을 분해하는 효소인 ‘락타아제’의 결핍으로 유당을 소화하지 못하는 것을 말합니다. 이렇게 소화되지 못한 유당은 대장에서 미생물에 의해 분해되는데, 이 과정에서 수소와 가스가 다량 발생하게 되며, 그 결과 설사와 복통을 가져옵니다. 즉 우유만 마시면 설사를 하는 분들은 유당불내증일 가능성이 있으며, 이러한 분들은 유청단백질을 피하는 것이 좋습니다.
또한 우유에서 추출한 단백질이기 때문에 우유 알레르기가 있는 분들도 피하는 것이 좋습니다. 이런 분들의 경우 콩, 계란, 완두콩 등 우유가 아닌 식품에서 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.
고단백질 식사가 신장과 간에 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 평소에 신장과 간에 문제가 있는 분들은 유청단백질을 피하는 것이 좋습니다. 꼭 드시고 싶다면 반드시 의사와 상의 후 드시기 바랍니다.
유청단백질 먹는법
평소 식단을 통해 단백질을 이미 많이 먹고 있다면 유청 단백질을 추가로 먹는 것이 큰 의미가 없을 수 있습니다. 특히 평범한 일반 성인의 경우 식사를 통해 대부분의 단백질을 충분히 먹는 경우가 대부분입니다.
다만, 운동을 하거나 근육량을 늘리고 싶은 사람들의 경우 유청 단백질을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 주로 물 또는 우유에 타먹는 경우가 많습니다. 먹는 방법은 개인의 취향에 따라 다양하기 때문에 자신에게 먹는 방법을 찾는 것이 좋습니다.
근육 회복을 위해 운동 후 30분이 유청 단백질을 먹는 것이 효과가 좋습니다. 운동 후 정기적으로 단백질 쉐이크를 먹는다면 예전만큼 아프지 않다는 것을 바로 느끼실 수 있게 될 것입니다.
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