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안녕하세요~ 젤린이여러분!
오늘은 많은 요청이 있었던 헬스장운동루틴 (초보자용)을 준비해봤어요
헬스장에서 운동하는 젤린이, 일일입장으로 기분전환 운동하고픈 젤린이.
이렇게 한번 운동해보세요~!
각 동작은 충분히 부위자극이 와야한다는 점!
적당한 중량을 설정해야한다는 점! (명시된 횟수의 70%까지만 수행이 가능할정도. 나머지는 어렵게)
꼭 체크해보시고 운동하세요~
** 추천 + 구독 + 댓글은 사랑입니다!
합방, 비즈니스 등 문의
[email protected]
제이제이가 만든 프로틴쉬폰, 덤벨세트 : https://www.salondefit.co.kr
전문적인 홈트레이닝 마리짐 : http://www.mylittlegym.co.kr
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Source: m-nes.tistory.com
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View: 8714
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주제에 대한 기사 평가 여자 헬스 루틴
- Author: 제이제이살롱드핏
- Views: 조회수 1,087,818회
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- Date Published: 2020. 6. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ZXl-OpTyPzE
여자헬스루틴 운동순서 추천(여자 다이어트운동, 여자 웨이트트레이닝 루틴 여자운동루틴)
저는 운동을 좋아합니다. 헬스장엔 안가더라도 집에선 해야다는 생각. 작은 방에 큰 프리웨이트 렉을 들여놓자 마음을 먹고 당근마켓과 중고나라를 기웃기웃했었습니다. 운동기구는 새 제품보다는 중고로 눈이 많이 가는 것 같아요
여성 운동법은 남성이 하는 운동들과 다를까? 달라야 더욱 효율적일까? 많이 알아보고 공부했던 내용들을 차근차근 소개해보려합니다.
남자가 하기 좋은 운동루틴과 여자가 하기 좋은 운동루틴이 정말 따로 있냐구요 ? 네 있습니다.
신체구조와 호르몬이 달라서 드리는 말씀이 아니구요 운동경력, 신체능력에 따라 다르지만 일반적으로 남자와 여자가 웨이트 트레이닝, 근력운동을 하는 목적이 보통 다르기 때문입니다. 남성들은 대부분 근육량 자체를 실제 증가시켜 내가 원하는 부위를 넓고 두껍게 만들기위해 헬스를 하는 경우가 대부분 더 많고, 여성들은 전반적으로 탄력있는 몸매와 라인을 만들기 위해 운동을 하죠.
예를 들어 남성들은 벤치프레스로 가슴을 빵빵하게 키우고 싶어하고, 등운동과 어깨운동으로 가지고 있는 어깨를 더 크고 넓게 만들고 싶어 하고, 이두와 삼두 운동으로 반팔을 입어도 두툼하고 건강해보이는 팔뚝을 만들고 싶어합니다.
여성분들은 전반적으로 지방을 걷어내고 근력운동으로 탄력있는 라인을 만들고싶어하죠. 근육의 크기에는 크게 관심이 없고, 전반적으로 탄력있는 실루엣을 원한다는 이야기입니다.
이런식으로 목적이 조금 다르기에 효율적인 운동방법의 차이가 분명히 있다고 말씀드릴 수 있습니다.
여기에 관한 내용은 다음에 따로 조금 더 자세히 다루어 포스팅해보겠습니다. 우선 오늘은 본론으로 여성에게 추천하는 헬스루틴과 운동순서를 추천드리겠습니다.
여자 헬스장 루틴/헬린이 루틴 (요일별 부위별 요약 정리) : 내가 보려고 만든 루틴
안녕하세요 쏨봉이에요~
요즘 코로나 때문에 바깥 외출이 힘든데
잇님들은 어떻게 운동하시나요?
(여기부턴 잠깐 TMI…)
운동을 안해야 몸이 좋아짐…???)
새로운 마음으로 인바디도 측정하고..
최근에 다시 헬스장을 등록했습니다.
아침만 되면 눈이 떠지는겁니다!
제가 ‘새벽파’라는 것을요.
하지만 몸은 기억하고 있었어요.
저의 삶에 헬스장 루틴이 소리없이 사라지고 말았….
이후에 직장을 옮기면서
그런데, 코로나 때문에 헬스장 휴관하고,
직장으로 출근했었어요.
헬스장에서 한 시간 정도 운동한 다음
예전에는 새벽 5:30에 기상해서
저는 원래 새벽(아침)운동 파거든요.
오늘은 제가 매일 실천하는 운동 루틴을
여기에 기록하고 공유해드리려고 해요.^^
아, 아침운동 힘들지 않냐구요?
저는 계획한 일에 변수가 생기는 걸 정말 좋아하지 않아요.
그래서 제가 퇴근 후 운동을 안 갈만한 ‘핑계거리’를 없애기 위해
새벽(아침)운동을 시작했어요. 회식이나 피곤함이나 그런거 있잖아요.
저는 변수가 될만한 것을 완벽히 차단하는 스타일이에요.
여러분도 그렇게 해보세요.
출처:쏨봉이 본인
효과적인 여성 헬스 운동 루틴 규칙 짜는 방법
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매년 연초…그리고 여름이 되기 직전
모두들 다이어트를 통하여 건강 혹은
몸매를 가꾸기 위한 계획을 많이 세울 것이다.
하지만 그런 신년계획도 훌쩍 넘어간채
벌써 한해의 2/3 이상이 지나가 버린게
지금의 현실이다.
하지만 걱정 안해도 된다.
늦었을때가 일찍이라고 한다.
겨울도 몸매를 뽐낼 수 있는 계절 중 하나이며,
특히 이쁜 옷은 더욱 더 몸매를 위해서라도
자극 시켜주는 촉메제가 되기 때문이다.
모든 운동을 시작하는 사람들의
공통적인 고민이 바로 이 것일 것이다.
“아…헬스는 등록했다.”
“근데…뭐부터 해야 하지?”
이렇게 운동순서 및 운동루틴을
제대로 잡지 못해서 갈팡질팡 하는
사람들이 꽤나 많을 것이라 생각이 든다.
이제부터 여자 헬스장 운동순서, 운동루틴을
알려드리도록 하겠다.
운동을 하기 직전의 마음가짐을 잡는다.
이게 왜 중요하나면 본인에게 목적의식 없는
행동은 절대로 실천으로 가기 힘들다는 점이다.
본인의 운동 목적을 잘 생각해보도록 하자.
“몸매를 만들기 위한 목적”
“안좋아진 건강을 증진시키기 위한 목적”
여러 목적이 있겠지만 위의 두가지가 필연적일 것이다.
그리고 본인을 위한 자극제를 준비하도록 한다.
본인이 동경해왔던 모델, 배우들의 사진을
보면서 자극받아도 좋으며,
자극을 주는 문구를 보면서 자극해도 좋다.
바로 위의 내용, 사진을 보면서 자극을
받으면서 운동을 준비하도록 한다.
간단하게 운동루틴 순서를 알려드리도록 하겠다.
스트레칭 → 유산소 운동 → 가슴운동 →
등운동 → 어깨운동 → 팔운동 → 다리 운동
→ 스쿼트 등 30일 프로그램
이 순서만 잘 지켜도
충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.
그럼 좀 더 상세하게 설명을 드리도록 하겠다.
1. 스트레칭
스트레칭은 말그대로 준비운동이라고
생각해도 과언이 아니다.
폼롤러를 이용하거나 유연성을 늘려주는
요가 자세 등을 활용하면 매우 좋다.
https://m-nes.tistory.com/950
폼롤러를 이용한 스트레칭 운동을
원한다면 위의 포스트를 참고하여
활용하면 효과는 확실할 것이다.
아울러 복근 운동을 미리 하여도 좋다.
https://m-nes.tistory.com/951
위의 운동방법을 활용하여
스트레칭 하는 시기에 미리 복근 운동을
같이 하면 매우 큰 효과를 발휘할 수 있다.
2. 유산소 운동
운동의 꽃이라고 할 수 있는
유산소 운동.
바로 런닝머신과 자전거를 이용한
땀을 빼고 숨을 많이 내쉬고
몰아내는 운동이다.
하지만 유산소 운동은 많은 양과 시간을
들이지 말고 적절한 시간과 루틴을 짜야 한다.
예를 들어 런닝머신 기준으로
20분을 기준으로 잡았을때
1분 30초는 6.5km/h의 속도로 속보로 걷고
1분 30초는 12.0km/h의 속도로 뛴다.
이러한 본인만의 루틴을 잡는다.
과도한 유산소는 근력량을 줄이는 원인이 되며
근력량을 줄이는 것은 다이어트에
전혀 도움이 되지 않는다.
적정한 시간은 20분~30분이며
가급적 20분정도로 끝내는 것이 좋다.
3. 가슴운동, 등운동
어느정도 땀을 내고 숨을 몰아쉴 정도로
가슴이 쿵쾅쿵쾅 거린다면 대근육 운동을
시도하면 된다.
주로 가슴, 등, 하체가 대표적인데
무겁지 않은 덤벨이나
기구 등을 이용하여 운동을 하면 된다.
특히 등근육은 코어근육 발달에 큰 도움을 준다.
운동기구에 어느 근육이 발달되는지
그림으로 표현이 되어 있는데 그 그림을 보고
본인에게 알맞는 운동기구를 선택하여
15회씩 3세트. 총 45회로 맞춰서 운동을 하되
너무 무거운 것이 아닌
적당한 무게를 선택해야 한다.
가슴근육과 등근육은 몸매 라인을
살리는데 큰 도움을 주는 근육이다.
4. 어깨운동, 팔 운동
무슨 여자가 팔 운동 , 어깨운동이냐
생각을 하겠지만 탄탄한 근육과 지방질의
조합은 차후의 요요방지에 큰 효과를 주며
생각보다 바디라인도 잘 잡아주고
볼륨감도 같이 동반시켜준다.
무거운 무게의 벤치프레스 등을
하는 것이 아닌 역시 덤벨과 운동기구를
활용하여서 운동을 하면 좋다.
5. 다리 운동 + 힙운동
다리운동과 힙 운동은 절대로
다리를 굵게 만드는 것이 아닌
각선미를 만들고 다릿속의 부종과
노폐물을 뺀다는 마음가짐으로 운동하면 된다.
종아리 , 허벅지, 힙 발달에 도움주는
운동기구를 활용하여
과도한 무게가 아닌 적절한 무게의
운동을 하도록 한다.
6. 스쿼트 및 각종 30일 프로그램 운동
마지막 마무리로 스쿼트나 런지, 플랭크
그게 아니면 크런치나 버피테스트 등을
동반하여 30일 챌린지를 맞춰서
운동 마무리를 한다면 더할 나위 없는 효과를
볼 수 있을 것이다.
https://m-nes.tistory.com/952
위의 링크에서 스쿼트나 런지, 플랭크의
30일 챌린지 프로그램을 활용하여
본인의 운동 계획을 활용하도록 하며,
크런치나 버피테스트로 넘어가고 싶다면
넘어가서 운동하면 좋다.
결론은 스트레칭 -> 유산소 운동->
운동기구
(순서가 있으나 현실상 어렵기에 상황에 맞춰서 한다.)
-> 30일 프로그램
이렇게 마무리 한다.
운동기구는 혼자만 이용할 수 있는 것이 아니기에
적절히 맞춰서 최대한 주어진 것은 다 끝내고
가도록 하는것이 좋다.
몇몇 사람들이 이렇게 얘기할 것이다.
저 운동하면 근육이 생기는거 아닌가요?
난 이쁜 몸매를 만들고 싶지
근육질의 우락부락한 몸 만들고 싶지 않아요.
분명히 얘기하지만 근육은
그렇게 쉽게 생기는 아이가 아니다.
근육 3키로 만드는데 평균 두달 정도 걸린다고
생각하면 쉬울 것이다.
사실만을 얘기하도록 하겠다.
속고 있었던 근육과 지방의 부피차이
위의 사진을 보면 근육1키로는
지방1키로 보다 부피가 10배 이상 크다고
하는데 절대 이것은 사실이 아니다.
바로 이 것이 사실인 근육과 지방의 부피 차이
지방의 부피와 근육의 부피는
약 1.5배 차이난다고 한다.
하지만 이런다고 근육 1Kg만들기가
그렇게 쉽지는 않다는걸 알아야 한다.
지방 1kg 태우는건 어떻게든 금방 하지만
근육1kg만드는데는 피눈물 나는
운동이 필요하며, 운동기구 무게또한
고통스러울 정도로 잡고 2달 이상을 열심히 해야
겨우 생길까 말까한 수준이다.
식단병행은 당연한 것이고 말이다.
그럼에도 불구하고 근육을 길러야 하는 이유는
바로 우리가 평소에 먹었던 음식의 소화를
지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람과의
차이를 보면 알 수 있을 것이다.
적당한 체내 지방 조절과
적절한 근육의 분포.
그리고 탄탄한 몸매 만들기를 위한
기본적인 것이며, 과도하지만 않다면
오히려 득이 됐으면 됐지 독이 될일은
없을 것이다.
매일매일이 이쁘고 건강하고
뽐낼 수 있는 하루를 만들도록 노력하자.
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여자 헬스 운동순서-근육친구
남성과는 다르게 여성들의 헬스운동순서는 조금 다르답니다. 숙련된게 아닌 이제 막 운동을 시작한 초보분들이시라면 아래 운동법을 추천드립니다. ※헬스 트레이너분과 상담후 체력에 맞게 운동하시는게 가장 적절합니다 헬스를 처음 하시는 분들은 전반적으로 골고루 운동해주시는게 좋습니다. 헬스 초보를 위한 전신 근력운동 루틴! 1)스트레칭 본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다. 약 10~20분정도 스트레칭을 여유롭게 해주시길 바랍니다. 2)벤치프레스 이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 이용하는 동작입니다. 보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며, 초보일 경우 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드립니다. 3)렛풀다운 광배근을 발달시키는 운동으로, 턱걸이가 어려운 초보자가 하기 좋습니다. 상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다. 4)덤벨 컬 이두근을 발달시키는 운동으로, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥으로 벗어나지 않게 주의합니다. 5)덤벨킥백 삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며, 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의합니다. 6)레그프레스 대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로, 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다. 발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다. 발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~ 7)크런치 대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다. 근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. ▶스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다. ▶종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다. 8)유산소운동 마무리로 유산소운동을 해줍니다. 러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한가지를 선택해 30분~1시간정도 해주시면 됩니다. 이렇게 다양한 운동법이 있는데요^^ 초보자분들도 올여름 열심히 운동하셔서 건강하고 탄력적인 몸매로 거듭나시길 바랍니다.
여자 헬스 다이어트 꿀팁 (62kg->53kg)
반응형 나는 지난 1년 동안 10kg 가량 감량에 성공했다. 첫 한달동안 PT를 10회 받았고, 그 이후부터는 혼자 운동을 진행했다. 약에 의존하지 않고 식이요법과 헬스만으로 건강하게 뺀 살이라 너무 뿌듯하다. 그렇다면 최근에도 하고 있는 나의 헬스 루틴에 대해 적어보겠다. 큰 틀은 유산소 – 웨이트 – 유산소 이며, 중간 중간 스트레칭을 한다. 자 그럼 하나 하나 정리해보자. 1. 유산소 10분 몸을 풀어주기 위해 근력 운동 전에 꼭 유산소 10분을 해야 한다. 나는 런닝머신 기울기를 높게 해놓고 10분을 적당한 속도로 걷는다. 2. 웨이트 1시간 나는 하체에 비해 상체 근력이 적기 때문에 상체 위주로 진행한다. 상체 중에서도 허리와 어깨쪽이 약하기 때문에 이 부분을 조지기 위해서는 랫 풀다운과 딥을 꼭 해줘야 한다. 순서는 시티드로우 – 랫 풀다운 – 딥 – 스쿼트 – 복근운동 이런 식으로 한다. 먼저 시티드로우는 대표적인 상체운동기구이다. 당길 때 등을 조여준다는 느낌으로 하는 것이 중요하다. 20회씩 3세트를 하면 된다. 중간 중간 스트레칭 하는 것은 잊지 말자. 다음은 랫풀다운! 상체운동기구 중에서 가장 유명한 기구이다. 대표적인 어깨, 등 운동 기구이고, 앉아서 봉을 목쪽으로 당겨주면 된다. 이것도 마찬가지로 20회씩 3세트 하고 있다. 랫풀다운 3세트를 마쳤다면 딥 머신으로 가보자. 이 머신은 팔 뒤쪽 근육과 어깨 근육을 만들 수 있다. 내가 하고 있는 기구는 사진과는좀 다른데 앉아서 하고 있다. 이것도 20회씩 3세트 맨날 하는중. 다음은 하체운동. 처음엔 맨몸 스쿼트를 했었는데 기구로 하는게 편해서 이걸로 하고 있다. 현재는 48kg 무게로 진행중이다. 발을 어깨 너비로 벌려서 하고, 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되는 것이 중요하다. 이것도 마찬가지로 20회 X 3세트. 세트 중간 중간 다리 스트레칭을 꼭 해줘야한다. 웨이트의 마지막 순서 복근운동. 복근운동은 리버스크런치를 30회씩 3세트 하고있다. 많이 먹은 날은 이거 할 때 조금 힘들다… 3. 유산소 30분~1시간 웨이트를 끝냈다면 유산소 운동을 통해 지방을 태워줘야 한다. 런닝머신으로 1시간 걷기에는 너무 지루해서 자전거머신타며 유튜브보면 1시간이 후딱간다 4. 식이 이 루틴으로 진행한다면 2시간 정도 운동을 한 셈이다. 운동 후에는 바나나 혹은 포도주스 혹은 식빵한조각 같은 탄수화물을 일단 먹고, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다.. 계란흰자나 닭가슴살과 샐러드를 먹어주는 것이 정석이다. 이렇게 운동 후 먹는것까지 하면 완벽한 하루이지만 오늘도 나는 헬스를 다녀와서 피자를 먹었다. 끝. 반응형
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여자 헬스 운동순서-근육친구
남성과는 다르게 여성들의 헬스운동순서는 조금 다르답니다.
숙련된게 아닌 이제 막 운동을 시작한 초보분들이시라면 아래 운동법을 추천드립니다.
※헬스 트레이너분과 상담후 체력에 맞게 운동하시는게 가장 적절합니다
헬스를 처음 하시는 분들은 전반적으로 골고루 운동해주시는게 좋습니다.
헬스 초보를 위한 전신 근력운동 루틴!
1)스트레칭
본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상위험을 예방하기 위한 필수코스입니다.
약 10~20분정도 스트레칭을 여유롭게 해주시길 바랍니다.
2)벤치프레스
이 운동법은 가슴운동으로 누워서 바벨을 이용하는 동작입니다.
보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며, 초보일 경우 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드립니다.
3)렛풀다운
광배근을 발달시키는 운동으로, 턱걸이가 어려운 초보자가 하기 좋습니다.
상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다.
4)덤벨 컬
이두근을 발달시키는 운동으로, 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥으로 벗어나지 않게 주의합니다.
5)덤벨킥백
삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며, 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의합니다.
6)레그프레스
대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로, 발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다.
발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다.
발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~
7)크런치
대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다.
근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.
▶스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다.
▶종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다.
8)유산소운동
마무리로 유산소운동을 해줍니다.
러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한가지를 선택해 30분~1시간정도 해주시면 됩니다.
이렇게 다양한 운동법이 있는데요^^ 초보자분들도 올여름 열심히 운동하셔서 건강하고 탄력적인 몸매로 거듭나시길 바랍니다.
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