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주제에 대한 기사 평가 레그 프레스 횟수
- Author: 강경원
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다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까?(루크 캐퍼티)
다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까?
루크 캐퍼티 2016년 12월 21일
누가 뭐래도, 다리라는 놈은 누구나 발달시킬 수 있는 신체에서 가장 멋진 놈이다.
솔직히 말해서 나는 단단하고 잘 발달된 가슴을 갖고 있는 사람을 수없이 많이 알고 있다. 내가 셀 수도 없을 것이다.
그러나 좋은 하체를 가진 사람은? 뭐, 완전히 이야기가 달라지지.
크고 근육질의 하체는 고된 훈련, 헌신과 스스로를 한계까지 밀어붙이는 데 익숙한 사람이라는 징표이다.
그리고 그게 바로 강력하고 근육질인 다리가 정말 대단한 이유다.
하체를 키우는 데는 레그프레스 30회 3세트 하는 것 보다 훨씬 더 많은 노력이 필요하다. 프로그램, 수많은 땀방울, 가끔은, 눈물도 몇 방울났던 것을 생각해봐라.
최적의 하체발달에 관해 말하자면, 빅 컴파운드 운동(big compound exercises)이 내가 늘 하는 방식이다.
이 운동방식은 엄청난 양의 근육을 자극하고 우리가 더 많은 중량을 다루도록 해준다. 이는 근육에 긴장을 증가시킨다. 그리고 운동 전부를 바꿀 필요 없이 반복횟수를 다양화 할 수 있는 좋은 기회를 제공해준다.
그리고 실제로, 바로 이 반복횟수의 변화가 엄청난 하체발달의 비결이다. 엄청난 근성장을 발생시키는데 필수적인 자극을 만들어내기 위해서 이 훈련법은 한 운동에서 다양한 반복범위로 훈련하도록 한다.
빠르게 훑기. 고중량 저반복 → 중간 반복 → 초고반복. 개꿀.
적고 무겁게: 1~5회 반복
스쿼트나 데드리프트 같은 다관절 운동을 고반복으로 하라는 말은 x빠는 소리다. 당신의 근육이 말 그대로 뼈에서 떨어져나가고 타들어가고 찢어질 것 같은 느낌이 들기도 할꺼다.
다행히, 그런 일은 일어나지 않는다.
우리의 근육조직은 물리적 부하에 대한 뛰어난 저항능력을 갖고 있다. 그래서 고통스러운 느낌이 들더라도 우리가 해야 할 것은 그 부하를 이용하는 것이다.
저반복 훈련이 전통적으로 스트렝스 발달과 관련되어 있기는 하지만 동시에 근육 조직을 발달시키는 필수적인 역할을 한다(스트렝스 발달도 아무튼 나쁜 일은 아니다).
무거운 것을 드는 것은 근육 긴장 상승을 통해 근성장을 촉진시킨다. 이것은 근육 조직에 몰리적 스트레스가 가해졌다는 말이고 대사 스트레스와 약간 다른 방법을 통해 근비대를 촉진시킨다(대사 스트레스에 대해서는 밑에서 알아보자).
더욱이, 고중량을 드는 것은 엄청나게 많은 신경 자극을 도모한다.
우리의 신경계는 우리가 물리적으로 발생시킬 수 있는 최대한의 양을 확실히 발생시키기 위해, 근섬유를 동원하느라 추가적으로 자극받게 된다.
이것은 우리가 다음의 모든 운동을 위해 엄청난 양의 근섬유를 계속 동원해야하는 연속된 훈련 혹은 반복 횟수를 위해 신경계를 준비시키기 위한 효과적인 방법이다.
이는 우리가 고중량 훈련에 준비하지 않았을 때 보다 더 고중량 훈련을 할 수 있게 해주고 정해진 중량을 더 많이 반복할 수 있게 해준다는 것을 의미한다.
나는 이 고중량 훈련을 3~5회 반복, 3~4세트 하는 것을 선호한다.
중간 중량: 6~15회 반복.
일단 우리가 엄청난 고중량 훈련을 실시했고 다음 운동을 위해 우리 신경계를 준비시켰다면 이제 펌핑시킬 시간이다.
근성장을 이끌어낼 또 다른 비결은 대사 스트레스다.
대사 스트레스는 궁극적으로 몇 번의 반복 후에 당신의 근육 조직이 타들어가는 느낌으로 묘사된다. 그리고 대사 스트레스는 많은 요인으로 일어날 수 있는데, 모두 펌핑에 기여한다(물론, 근성장도 일어난다).
적정 반복 횟수로 훈련하는 것은 혈액이 활성 근육 조직(많은 근수축에 대한 반응으로 혈관이 좁아짐)에서 이탈하는 것을 방지한다. 그것은 젖산, 크레아틴, 다른 화학 대사물질들의 증가를 만들어 낸다. 물론 그러는 동안 혈액은 근육 조직 밖으로 빠져나가지 않는다.
대사 스트레스는 펌핑을 일으키는 여러 요소들의 조합이다. 또한 대사 스트레스의 상승을 통해서 근성장을 이끌어 낸다.
자, 약간 극단적으로 대사 스트레스를 끌어 올리는 것이 고통스럽더라도 이것은 두 다리를 극적으로 발달시키는 핵심 비결이다.
지금까지 당신이 운동하면서 대사 스트레스와 근육 근장이 따로따로 느껴졌겠지만, 이것들이 함께 일어났을 때, 근성장을 이끌어 내는 엄청난 잠재력을 보여줄 것이다.
나는 일반적으로 이 적정 반복 횟수 훈련을 10~12회 3~4세트 수행한다.
마무리: 20+
고중량 훈련과 적정 반복 획수 훈련을 조화롭게 수행하는 것이 엄청난 근성장을 일으킬 충반한 자극을 만들어내긴 하지만, 여기 우리의 능력과 하체 사이즈를 극대화 시켜줄 또 다른 훈련법이 있다.
당신이 이 훈련법을 한다면? 금상첨화지.
처음이라고?
이거 진짜 사람 조지는 거다.
이 훈련은 당신의 신체적 스트렝스, 정신적 스트렝스 모두를 훈련시킬 것이다.
고반복 훈련은 근지구력을 효과적으로 발달시키면서 근육에 제대로 자극을 준다. 그러면서 적근섬유를 발달시키고 극도로 많은 양의 대사 스트레스를 만들어낼 기회를 제공해준다.
자, 하체 훈련과 관련해서 이 운동법에 대한 내 규칙은 데드리프트에는 적용하지 않는다는 것이다.
20회 반복의 데드리프트가 막대한 성장을 가져올 것이라는 데에는 동의 하지만 부상을 야기하는 잘못된 자세에 따를 위험도가 보상보다 더 크다.
대신, 스쿼트, 레그프레스, 고립운동에 집중해라.
50회 반복 세트를 통해 성공적인 효과를 본 사람들을 몇 명 알지만 나는 20~30회 반복으로 1~2세트 수행한다.
여기서 중요한 점은 너무 가벼운 무게로 훈련하지 말라는 것이다.
12회보다 더 가벼운 중량으로 하되, 마지막 몇 번의 반복에서는 악을 써야만 한다. 당신은 깊게 숨을 들이마시고 마지막 몇 번의 반복 사이사이에 몇 초간 휴식을 취해야한다.
이거 전부 다 한 번에 해라.
이제 우리는 앞으로의 운동에 기반하여 이 각각의 요소들이 어떻게 근성장에 기여하는지 이해하게 되었다. 이제 함께 실시할 때다.
출처:http://www.kingofthegym.com/rep-ranges-building-bigger-legs/
레그프레스 자세,효과
출처: 구글 이미지
안녕하세요. 머 쓸입니다
오늘 제가 소개해드릴 운동은 레그 프레스이고
레스 프레스의 자세 및 효과에 대한 하체 운동을 소개해드릴까 합니다
레그 프레스는 하체 운동 중에서도 제가 가장 선호하는 운동이기도 합니다.
왜냐면 단순해서입니다 말 그대로 머신에 앉은 후 밀기만 하면 끝이라
다른 운동에 비해 쉬워 하체 루틴에 꼭 넣는 운동이고 효과도 엄청납니다
출처:구글 이미지
레그 프레스의 운동방법
1. 등을 등받이에 기댄 상태로 앉아서 발판에 발을 올린 다음 원 하는 중량을 선택합니다.
2. 양 발의 너비는 자신의 어깨너비 기준으로 벌려서 앉고,
호흡을 천천히 내쉬면서 자신의 양발의 뒤쪽으로 무릎이 다 펴지기 전까지 천천히 밀어줍니다.
3. 동작을 하는 동안 양쪽 발과 무릎 간격을 동일하게 유지시키고 천천히 호흡을 들이마시면서 무릎이
90도에 가깝게 구부립니다.
4. 같은 동작을 자신에 맞는 횟수로 반복합니다.
출처:구글 이미지
레그 프레스의 운동 효과
1. 발의 높이와 너비에 따라 다양하게 자극을 줄 수 있어서 운동
초보자나 여성분을 이 쉽게 따라 할 수 있는 장점이 있습니다.
2. 다리 부위에 따라 변화시켜서 운동을 하게 되면 더욱 효과적입니다.
출처:구글 이미지
운동효과 부위: 대퇴사두근, 대퇴직근, 둔근, 햄스트링 등
출처:구글 이미지
주의사항
1. 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려 주는 것이 운동효과가 좋으며
대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시한다.
엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 한다.
이처럼 오늘은 레그 프레스 자세, 효과에 대해 알아보았습니다
처음 하시는 분들은 낮은 중량으로 자세를 익힌 후
자극을 느끼며 운동하는 것을 추천드립니다
항상 건강하고 안전하게 운동하시기 바랍니다
민경장군이 레그프레스를 좋아하는 이유
주의 !
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허벅지 제대로 키우는 하체 운동 루틴
허벅지 제대로 키우는 하체 운동 루틴 하체 운동의 효과는 그야말로 어마어마하다. 의학계에서는 허벅지 근육이 좋은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 장수한다는 주장도 제기되고 있다. 하체 운동을 하는 과정에서도 폭발적인 운동량과 강도로 인한 칼로리 소비, 체력 증가, 전체적인 근력 향상, 호르몬 분비 등 엄청난 효과를 본다. 하체운동을 하게되면 남자라면 탄탄하고 우람한 허벅지와 힙업, 여자라면 탄력있고 매끈한 허벅지에 힙업, 하체 운동은 웨이트 트레이닝의 꽃이며 핵심이라고 해도 과언이 아니다. 그렇다면 하체운동을 어떻게 해야할까? 막연히 허벅지 운동이라고 앉았다 일어서기(스쿼트)만을 열심히 해야할까? 지금부터 빌더가 어떤 운동을 얼마나 어떻게 해야 할 지 초급부터 고급까지, 운동강도별로, 유형별로 하체 루틴을 소개한다. ※ 운동 중량은 근력과 체력에 따라 개인차가 있으므로 반복횟수에 알맞게 중량설정을 하도록 한다. ※ 세트 수와 세트 사이 쉬는시간은 일반적인 기준이며 컨디션과 체력에 따라 유동적으로 실시해도 무방하다. Level 1. 초급자 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 12~15회 4set 1~2분 레그 익스텐션 12~15회 3set 60~90초 레그 컬 12~15회 3set 60~90초 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 레그 프레스 12~15회 4set 1~2분 런지 12~15회 3set 60~90초 레그 컬 12~15회 3set 60~90초 ※ 하체운동 키포인트 ※ 스쿼트와 레그프레스 같이 중량을 밀어내는 동작을 할 때는 무릎을 끝까지 다 펴지 않고 끝을 약간 남겨두고 허벅지로 버티면서 내리는 동작을 반복 한다. 즉 스쿼트 같은 경우 앉았다가 무릎이 끝까지 다 펴서 고정될 정도로(락아웃lock out) 일어서는 것이 아니라 다 펴질 때 쯤 허벅지로 무게를 버티면서 다시 앉는 것이 포인트다. 레그프레스도 마찬가지다. 더 쉽게 설명하자면 스쿼트 같은 경우 앉았다가 ‘일어서는 척’ 하면서 다시 앉는다. 레그프레스 같은 경우 ‘밀어내는 척’ 하면서 다시 내린다. 초급자 뿐만 아니라 이 원칙은 모든 단계에서 적용되는 공통적인 특징이다. Level 2. 초중급자 – 기본루틴 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 12~15회 5set 1~2분 레그 프레스 12~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 3set 60~90초 레그 컬 12~15회 3set 60~90초 – 선피로훈련 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 스쿼트 12~15회 5set 1~2분 레그프레스 12~15회 3set 60~90초 레그 컬 12~15회 3set 60~90초 운동 종목 수가 1가지 더 늘어나고 스쿼트의 세트 수가 1세트 더 늘었다. 루틴 2의 ‘선피로훈련’ 이란 다중관절운동인 스쿼트나 레그프레스를 하기 전에 단관절운동이자 고립운동인 레그 익스텐션을 먼저 실시함으로써 스쿼트나 레그프레스를 실시 할 때 더 깊고 강한 자극을 주기 위한 응용루틴이다. Level 3. 중급자 – 기본루틴 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 10~15회 5set 1~2분 레그 프레스 10~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3set 60초 – 선피로훈련 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 레그 익스텐션 12~15회 5set 1~2분 스쿼트 10~15회 4set 60~90초 런지 12~15회 4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3set 60초 스쿼트와 레그프레스 같이 고중량 훈련을 할 수 있는 종목에 기존에 하던 12회까지의 횟수를 최대 10회까지 할 수 있는 무게로 중량 업을 실시한다. (반복횟수가 낮을 수록 고중량 훈련을 의미한다.) 덧붙여 종아리 훈련이 포함된 것이 특징이다. 그리고 선피로훈련과 같이 자극을 극대화 시키기 위한 루틴에 런지가 포함된 이유는, 런지를 제대로 했을 경우 허벅지에 깊은 자극을 줘서 허벅지 사이사이를 깊게 파이게 만들어주며 입체적인 다리를 만드는데 도움이 되기 때문이다. 런지는 제자리 덤벨 런지도 좋고 공간의 여건이 된다면 워킹런지도 아주 좋은 하체운동이 된다. Level 4. 중고급자 – 기본루틴 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 8~15회 6set 1~2분 레그 프레스 8~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 런지 12~15회 4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3~4set 60초 – 선피로훈련 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 스쿼트 8~15회 6set 1~2분 레그 프레스 8~15회 4set 60~90초 런지 12~15회 4set 60~90초 스티프 레그드 데드리프트 12~15회 4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3~4set 60초 본격적으로 고중량 훈련이 실시되는 단계다. 스쿼트와 레그프레스 같은 경우 8RM(실패지점까지의 최대반복횟수)까지를 실시하고 스쿼트 같은 경우 세트수를 6세트까지 늘리도록 한다. 세트구성은 첫 세트 빈봉으로 몸풀기 세트를 포함시키며 피라미드 세트구성으로 5kg~20kg단위로 점차 무게를 올려나가도록 한다. 고중량 스쿼트 같은 경우, 쉬는시간을 억지로 맞추려고 무리해서 실시할 필요는 없다. 고중량을 실시할 떄는 시간의 엄격함도 중요하지만 우선 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이도록 한다. Level 5. 고급자 – 기본루틴1 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 6~15회 7set 1~2분 레그 프레스 6~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 런지 12~15회 3~4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 스티프 레그드 데드리프트 12~15회 3~4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3~4set 60초 중고급자 이상 훈련 시에는 별도의 선피로훈련이 없어도 하체운동 시작 전에 충분한 스트레칭을 포함해 레그익스텐션을 저중량으로 2~3세트 실시하여 몸푸는 과정에 포함을 시키기도 한다. (사실 대부분이 그렇게 훈련한다.) 고급자 루틴은 스쿼트가 7세트로 몸풀기세트를 포함해 최대 6RM까지 가는 고중량 훈련이 포함된다. 특히 고중량 훈련 시에는 보조자가 있으면 좋다. 고중량 다세트 스쿼트 훈련은 두 가지의 방식으로 실시할 수 있다. 1.피라미드 세트구성으로 마지막 세트를 가장 고중량으로 실시한다. 2. 가장 힘이 좋은 4~5세트 때 최고중량을 실시하고 마지막 남은 1~2세트는 무게를 낮추는 드랍세트를 실시한다. 또한 대퇴이두(허벅지 뒷쪽) 훈련 종목 하나가 추가가 되었다. – 기본루틴2 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 6~15회 7set 1~2분 레그 프레스 6~15회 4set 60~90초 핵스쿼트 12~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 3~4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 원 레그 컬 12~15회 3set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3~4set 60초 ‘핵스쿼트’라는 머신이 레그프레스 머신에 비하여 헬스장에 흔하게 있는 머신은 아니지만 있다면 루틴에 포함시켜 훈련하도록 한다. 핵스쿼트는 스쿼트의 머신 형태로 깊게 앉을 수 있으면서 머신의 특성상 고정된 경로를 움직이기 때문에 허벅지에 집중력을 더 높일 수 있다. 원 레그 컬은 한 발로만 실시하는 레그 컬 운동이며 보통 레그 컬을 다 끝내고 나서 낮은 중량으로 실시하는 드랍세트 형태로 훈련하도록 한다. 정리하여 그럼 “나는 운동 오래 했는데 초중급자 루틴 밖에 못하겠던데 아직 초중급자인가요?” 이런 생각이 들 수도 있고 반대로 운동 얼마 안했는데도 중급자 이상 루틴이 가능하여 “과연 내가 중급자 이상이 될까? 이런 생각이 들 수도 있다. 위의 초급~고급까지의 루틴은 편의상 눈에띄고 구분하기 쉽기 위하여 정한 기준이지 루틴 하나만 가지고 운동하는 사람의 레벨을 결정짓는 것은 무리가 있다. 또한 이 루틴들 외에 얼마든지 응용, 변형 루틴을 이용할 수 있으며 그 루틴 속에서도 다양한 중량변화, 변형 세트, 쉬는시간 등 무궁무진한 하체 운동을 할 수 있다. 하체 운동은 웨이트 트레이닝 부위 중 가장 힘든 부위지만 정신력으로 버티고 한계를 극복하고 해 낸다면 본인도 깜짝 놀랄 탄탄한 허벅지와 덩달아 발달된 상체근육, 체력, 근력 등 엄청난 효과를 경험하게 될 것이다.
다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까?(루크 캐퍼티)
다양한 반복 횟수가 하체를 키우는 비결일까? 루크 캐퍼티 2016년 12월 21일 누가 뭐래도, 다리라는 놈은 누구나 발달시킬 수 있는 신체에서 가장 멋진 놈이다. 솔직히 말해서 나는 단단하고 잘 발달된 가슴을 갖고 있는 사람을 수없이 많이 알고 있다. 내가 셀 수도 없을 것이다. 그러나 좋은 하체를 가진 사람은? 뭐, 완전히 이야기가 달라지지. 크고 근육질의 하체는 고된 훈련, 헌신과 스스로를 한계까지 밀어붙이는 데 익숙한 사람이라는 징표이다. 그리고 그게 바로 강력하고 근육질인 다리가 정말 대단한 이유다. 하체를 키우는 데는 레그프레스 30회 3세트 하는 것 보다 훨씬 더 많은 노력이 필요하다. 프로그램, 수많은 땀방울, 가끔은, 눈물도 몇 방울났던 것을 생각해봐라. 최적의 하체발달에 관해 말하자면, 빅 컴파운드 운동(big compound exercises)이 내가 늘 하는 방식이다. 이 운동방식은 엄청난 양의 근육을 자극하고 우리가 더 많은 중량을 다루도록 해준다. 이는 근육에 긴장을 증가시킨다. 그리고 운동 전부를 바꿀 필요 없이 반복횟수를 다양화 할 수 있는 좋은 기회를 제공해준다. 그리고 실제로, 바로 이 반복횟수의 변화가 엄청난 하체발달의 비결이다. 엄청난 근성장을 발생시키는데 필수적인 자극을 만들어내기 위해서 이 훈련법은 한 운동에서 다양한 반복범위로 훈련하도록 한다. 빠르게 훑기. 고중량 저반복 → 중간 반복 → 초고반복. 개꿀. 적고 무겁게: 1~5회 반복 스쿼트나 데드리프트 같은 다관절 운동을 고반복으로 하라는 말은 x빠는 소리다. 당신의 근육이 말 그대로 뼈에서 떨어져나가고 타들어가고 찢어질 것 같은 느낌이 들기도 할꺼다. 다행히, 그런 일은 일어나지 않는다. 우리의 근육조직은 물리적 부하에 대한 뛰어난 저항능력을 갖고 있다. 그래서 고통스러운 느낌이 들더라도 우리가 해야 할 것은 그 부하를 이용하는 것이다. 저반복 훈련이 전통적으로 스트렝스 발달과 관련되어 있기는 하지만 동시에 근육 조직을 발달시키는 필수적인 역할을 한다(스트렝스 발달도 아무튼 나쁜 일은 아니다). 무거운 것을 드는 것은 근육 긴장 상승을 통해 근성장을 촉진시킨다. 이것은 근육 조직에 몰리적 스트레스가 가해졌다는 말이고 대사 스트레스와 약간 다른 방법을 통해 근비대를 촉진시킨다(대사 스트레스에 대해서는 밑에서 알아보자). 더욱이, 고중량을 드는 것은 엄청나게 많은 신경 자극을 도모한다. 우리의 신경계는 우리가 물리적으로 발생시킬 수 있는 최대한의 양을 확실히 발생시키기 위해, 근섬유를 동원하느라 추가적으로 자극받게 된다. 이것은 우리가 다음의 모든 운동을 위해 엄청난 양의 근섬유를 계속 동원해야하는 연속된 훈련 혹은 반복 횟수를 위해 신경계를 준비시키기 위한 효과적인 방법이다. 이는 우리가 고중량 훈련에 준비하지 않았을 때 보다 더 고중량 훈련을 할 수 있게 해주고 정해진 중량을 더 많이 반복할 수 있게 해준다는 것을 의미한다. 나는 이 고중량 훈련을 3~5회 반복, 3~4세트 하는 것을 선호한다. 중간 중량: 6~15회 반복. 일단 우리가 엄청난 고중량 훈련을 실시했고 다음 운동을 위해 우리 신경계를 준비시켰다면 이제 펌핑시킬 시간이다. 근성장을 이끌어낼 또 다른 비결은 대사 스트레스다. 대사 스트레스는 궁극적으로 몇 번의 반복 후에 당신의 근육 조직이 타들어가는 느낌으로 묘사된다. 그리고 대사 스트레스는 많은 요인으로 일어날 수 있는데, 모두 펌핑에 기여한다(물론, 근성장도 일어난다). 적정 반복 횟수로 훈련하는 것은 혈액이 활성 근육 조직(많은 근수축에 대한 반응으로 혈관이 좁아짐)에서 이탈하는 것을 방지한다. 그것은 젖산, 크레아틴, 다른 화학 대사물질들의 증가를 만들어 낸다. 물론 그러는 동안 혈액은 근육 조직 밖으로 빠져나가지 않는다. 대사 스트레스는 펌핑을 일으키는 여러 요소들의 조합이다. 또한 대사 스트레스의 상승을 통해서 근성장을 이끌어 낸다. 자, 약간 극단적으로 대사 스트레스를 끌어 올리는 것이 고통스럽더라도 이것은 두 다리를 극적으로 발달시키는 핵심 비결이다. 지금까지 당신이 운동하면서 대사 스트레스와 근육 근장이 따로따로 느껴졌겠지만, 이것들이 함께 일어났을 때, 근성장을 이끌어 내는 엄청난 잠재력을 보여줄 것이다. 나는 일반적으로 이 적정 반복 횟수 훈련을 10~12회 3~4세트 수행한다. 마무리: 20+ 고중량 훈련과 적정 반복 획수 훈련을 조화롭게 수행하는 것이 엄청난 근성장을 일으킬 충반한 자극을 만들어내긴 하지만, 여기 우리의 능력과 하체 사이즈를 극대화 시켜줄 또 다른 훈련법이 있다. 당신이 이 훈련법을 한다면? 금상첨화지. 처음이라고? 이거 진짜 사람 조지는 거다. 이 훈련은 당신의 신체적 스트렝스, 정신적 스트렝스 모두를 훈련시킬 것이다. 고반복 훈련은 근지구력을 효과적으로 발달시키면서 근육에 제대로 자극을 준다. 그러면서 적근섬유를 발달시키고 극도로 많은 양의 대사 스트레스를 만들어낼 기회를 제공해준다. 자, 하체 훈련과 관련해서 이 운동법에 대한 내 규칙은 데드리프트에는 적용하지 않는다는 것이다. 20회 반복의 데드리프트가 막대한 성장을 가져올 것이라는 데에는 동의 하지만 부상을 야기하는 잘못된 자세에 따를 위험도가 보상보다 더 크다. 대신, 스쿼트, 레그프레스, 고립운동에 집중해라. 50회 반복 세트를 통해 성공적인 효과를 본 사람들을 몇 명 알지만 나는 20~30회 반복으로 1~2세트 수행한다. 여기서 중요한 점은 너무 가벼운 무게로 훈련하지 말라는 것이다. 12회보다 더 가벼운 중량으로 하되, 마지막 몇 번의 반복에서는 악을 써야만 한다. 당신은 깊게 숨을 들이마시고 마지막 몇 번의 반복 사이사이에 몇 초간 휴식을 취해야한다. 이거 전부 다 한 번에 해라. 이제 우리는 앞으로의 운동에 기반하여 이 각각의 요소들이 어떻게 근성장에 기여하는지 이해하게 되었다. 이제 함께 실시할 때다. 출처:http://www.kingofthegym.com/rep-ranges-building-bigger-legs/
레그프레스 자세,효과
출처: 구글 이미지 안녕하세요. 머 쓸입니다 오늘 제가 소개해드릴 운동은 레그 프레스이고 레스 프레스의 자세 및 효과에 대한 하체 운동을 소개해드릴까 합니다 레그 프레스는 하체 운동 중에서도 제가 가장 선호하는 운동이기도 합니다. 왜냐면 단순해서입니다 말 그대로 머신에 앉은 후 밀기만 하면 끝이라 다른 운동에 비해 쉬워 하체 루틴에 꼭 넣는 운동이고 효과도 엄청납니다 출처:구글 이미지 레그 프레스의 운동방법 1. 등을 등받이에 기댄 상태로 앉아서 발판에 발을 올린 다음 원 하는 중량을 선택합니다. 2. 양 발의 너비는 자신의 어깨너비 기준으로 벌려서 앉고, 호흡을 천천히 내쉬면서 자신의 양발의 뒤쪽으로 무릎이 다 펴지기 전까지 천천히 밀어줍니다. 3. 동작을 하는 동안 양쪽 발과 무릎 간격을 동일하게 유지시키고 천천히 호흡을 들이마시면서 무릎이 90도에 가깝게 구부립니다. 4. 같은 동작을 자신에 맞는 횟수로 반복합니다. 출처:구글 이미지 레그 프레스의 운동 효과 1. 발의 높이와 너비에 따라 다양하게 자극을 줄 수 있어서 운동 초보자나 여성분을 이 쉽게 따라 할 수 있는 장점이 있습니다. 2. 다리 부위에 따라 변화시켜서 운동을 하게 되면 더욱 효과적입니다. 출처:구글 이미지 운동효과 부위: 대퇴사두근, 대퇴직근, 둔근, 햄스트링 등 출처:구글 이미지 주의사항 1. 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려 주는 것이 운동효과가 좋으며 대퇴사두근의 힘으로 지탱하며 지속적으로 실시한다. 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 한다. 이처럼 오늘은 레그 프레스 자세, 효과에 대해 알아보았습니다 처음 하시는 분들은 낮은 중량으로 자세를 익힌 후 자극을 느끼며 운동하는 것을 추천드립니다 항상 건강하고 안전하게 운동하시기 바랍니다
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