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푸쉬업의 종류와 효과, 운동부위 – 초급편 – 네이버 블로그
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푸쉬업 어렵지 않아! 푸쉬업 자세와 종류 및 효과를 알아보자
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푸쉬업의 응용동작과 효과 – 코리아 토픽
푸쉬업(PUSH-UP)!!! 한국말로 팔굽혀펴기라고도 하는데요 홈트레이닝 중 상체를 가장 빠르게 키워주는 운동입니다. 일반적으로 기구 없이 할 수 있는 대표적인 운동 …
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- Date Published: 2017. 3. 6.
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푸쉬업의 종류와 효과, 운동부위 – 초급편
푸쉬업의 종류와 효과, 운동부위 – 초급편
푸쉬업의 종류와 효과, 운동부위 – 초급편
안녕하세요! 오늘은 맨몸운동의 기본인 푸쉬업에 대해 알아보도록 하겠습니다.
푸쉬업, 즉 팔굽혀펴기는 단순히 평소 처럼 깔짝깔짝 몸을 허리반동을 이용해 하는 운동이 아닙니다.
그리고 푸쉬업에도 다양한 종류가 있는데요.
오늘은 종류와 운동 부위, 효과 등에대해 알아보도록 하겠습니다.
– 초급편 –
1. 베이직 푸쉬업 ( 난이도 ★★☆☆☆ )
주 운동 범위는 [ 대흉근 ( 주로 가슴근육 바깥부분 ), 삼각근 (어깨근육), 삼두근 ] 정도 되겠습니다.
이 푸쉬업은 일반 푸쉬업 입니다, 자주 볼 수도 있고 특별한거 없는 보편적인 보급형 푸쉬업 인데요
,
이 푸쉬업을 할 때 주의사항은 팔꿈치의 벌어지는 정도( 옆구리와 팔꿈치 간격 ) 입니다.
가장 이상적인 각은 45도 정도로 벌려주시면 되구요,
손의 위치는 자신의 어깨가 들어갈 정도의 간격을 잡아주시면 됩니다
,
[ 별볼일 없는 그림판 수정.. ]2. 와이드 푸쉬업 ( 난이도 ★★☆☆☆)
주 운동 부위는 [ 대흉근 ( 주로 가슴근육 바깥부분 ), 삼각근 (어깨근육), 삼두근, 등근육 으로
베이직 푸쉬업에 비해 삼두, 삼각근의 개입이 적은 대신 등근육, 전거근의 개입이 더 들어간다
위 일반 비슷 하지만 손의 보폭이 넓다는게 차이점 입니다.
베이직(일반) 푸쉬업 에서 손의 넓이를 1.5배 가량 더 넓게 잡아주시는게 포인트!
일반 푸쉬업의 팔꿈치 와 겨드랑이의 각이 45도 정도라고 가정했을 때 이 푸쉬업은 손의 간격이 넓어짐에 따라
약 80도 정도로 각도 커지게 됩니다.
주 운동 부위는 [ 대흉근 ( 주로 가슴근육 바깥부분 ), 삼각근 (어깨근육), 삼두근, 등근육 ]
따라서 가슴바깥근육 의 개입이 커지며 삼두, 삼각근의 개입이 적어진다고 보시면 됩니다.
3 내로우 푸쉬업과 다이아몬드 푸쉬업 (★★★☆☆)
앞서 말한 푸쉬업들 보다 난이도가 더 높음 푸쉬업 종류입니다.
위에 말한 푸쉬업들이 여러 근육들이 함께 협동하여 운동하는 것과 달리
이 푸쉬업들은 다른 근육의 개입이 줄어들어 난이도가 좀 더 높은 편.
사실 내로우 푸쉬업과 다이아몬드 푸쉬업의 차이도 별거 없는게 바로 손의 간격 뿐입니다..
내로우 푸쉬업(좁게)은 와이드 푸쉬업( 넓게 )의 반대입니다.
먼저 내로우 푸쉬업을 보겠습니다!
주 운동 부위는 삼각근과 대흉근의 개입이 가장 큽니다.
위 운동이 내로우 푸쉬업입니다. 손바닥이 옆구리에 딱 달라붙게 고정시킨뒤 푸쉬업 동작을 합니다.
다음은 다이아몬드 푸쉬업
주운동부위 ( 대흉근 안쪽, 삼두근 )
내로우 푸쉬업보다 난이도가 좀더 높을 수 있습니다.
위에서 본 모든 푸쉬업보다 대흉근 안쪽에 자극이 강하기 때문에
가슴근육의 밸런스를 위해서라면 다이아몬드 푸쉬업을 빼놓을 수 없으니
꾸준히 다이아몬드 푸쉬업을 해주시는게 좋습니다.
4. 인클라인, 디클라인 푸쉬업 (난이도 ★★☆☆☆ )
이.. 인클라인 과 디클라인 푸쉬업을 배우기 앞서 용어를 잘 기억하셔야 하는데요
네이버에 몇몇 운동 블로그 ( 홍보성인지 아닌지; ) 를 보더라도 인클라인과 디클라인을 거꾸로 설명하질 않나
아무튼 난리입니다..
그래서 제가 정리해 드리겠습니다
인클라인 푸쉬업
운동부위 ( 가슴 하부! , 삼두 )
운동방법은 의자 , 벤치 등 바닥보다 높은 물체에 손을 지탱한체 하는 푸쉬업 동작입니다.
외워두셔서 햇갈리지 마시길 바랍니다 ㅠㅠ.. 인클라인 푸쉬업은 서서 수행하며 ! ( 몸이 지면에서 떨어져 위쪽에있죠? )
가슴 하부를 자극하는 운동입니다.
디클라인 푸쉬업
운동 부위 ( 가슴상부, 삼두근, 삼각근 )
디클라인 푸쉬업 입니다 인클라인 푸쉬업의 정반대로 수행하시면 되구요.
다리를 높은 곳에 고정시킨뒤 푸쉬업 동작을 합니다.
가슴 상부 를 발달시키며 체중을 버티기 위해 삼각근도 추가로 운동이 됩니다.
인터넷에서 보면 트레이너이신 분들도 햇갈린 건지 … 맨몸운동에 관심이 없는건지 모르겠지만
운동 방법을 반대로 설명하거나 운동 부위를 반대로 설명하거나 하는 일이 비일비재 하더군요 ( 검색해보세요! )
우선 이 정도 종류의 푸쉬업을 정확한 자세! 로 수행할 경우 충분히 몸짱이 되실 수 있습니다!
그럼 전 이만 가보겠습니다 !
잘못된 정보를 게시할까봐 조심조심 했더니 상당히 피곤하고 힘든작업이네요..
출처-http://blog.naver.com/ace649715/220599958246
푸쉬업(팔굽혀펴기) 종류와 효과에 대해
오늘은 홈트레이닝에 대한 이야기를 해보겠습니다.
홈트레이닝은 운동을 하고자 하는 의지만 있다면 시작 할 수 있는 운동입니다.
홈트레이닝은 기본적으로 자신의 체중을 활용한 맨몸운동으로도 충분히 효과적인 운동을 시작 할 수 있습니다.
대표적으로 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 크런치 같은 동작들을 예로 들 수 있습니다.
그중 팔굽혀펴기(푸쉬업)에 대해 알아보겠습니다.
팔굽혀펴기는 대표적인 가슴운동이지만, 팔, 어깨 근육과 코어의 근육들을 발달할 수 있는 효과적인 맨몸 운동입니다.
팔굽혀펴기도 팔의 넓이를 조절하면 조금씩 자극되는 부위를 바꿀 수 있습니다.
클로즈드 그립 푸쉬업
클로즈드 푸쉬업은 다이아몬드 푸쉬업으로도 불리는 동작입니다.
두팔의 간격을 어깨보다 좁게하면 삼두근육의 개입이 많아지고, 삼두근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.
가슴근육보다는 삼두근의 발달에 초점을 맞춘 운동법입니다.
디클라인 푸쉬업
디클라인 푸쉬업은 두발을 높은 곳에 올려놓고 팔굽혀펴기를 실시하면 인크라인 벤치프레스의 운동과 같은 효과를 주게 됩니다.
이렇게 운동을 하게되면 가슴 윗쪽 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있습니다.
발 높이가 높아질수록 가슴상부와, 어깨의 전면삼각근 발달에 초점을 맞출 수 있습니다.
다만 어깨가 좋지 않다면 이 동작은 유의해야 합니다.
와이드 그립 푸쉬업
와이드그립 푸쉬업은 팔의 넓이를 넓게 벌리고 실행하는 동작입니다.
가슴 바깥쪽을 집중적으로 단련하는 동작입니다.
광배근도 함께 자극해줄 수 있습니다.
초보자라면 무릅을 땅에 붙이고 시작하면 더욱 수월해집니다.
고급자의 경우는 등에 무거운 짐을 올려놓고나, 무거운 가방을 매고 푸쉬업을 하면 근력발달에 더욱 효과적입니다.
오늘은 홈트레이닝의 대표적인 운동 팔굽혀펴기(푸쉬업)에 대해 알아봤습니다.
홈트레이닝으로 건강한 몸 만드시길 바라겠습니다.
팔굽혀펴기 – 대표적인 가슴운동 푸쉬업 자세와 종류
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격투기를 배우면서 크게 신경 쓰지 않았던 부위가 바로 가슴이다. 실생활에서 딱히 사용되는 느낌도 없고, 본래 덩치가 커서 굳이 가슴 운동을 하지 않아도 된다고 생각했다. 하지만 책상에 앉아 있는 일이 잦아지면서 라운드 숄더와 거북목 기운이 스멀스멀 올라오기 시작했고, 가슴운동이 효과적이라는 얘기를 듣고 반년 간 열심히 운동을 했더니 큰 효과를 보았다.
그래서 오늘은 가슴 운동에 대표라고 할 수 있는 푸쉬업에 자세와 종류에 따른 자극 부위를 간단히 알아보도록 하자.
대표적인 가슴운동 푸쉬업
맨몸 운동 푸시업
푸쉬업의 자극 부위.
푸쉬업의 종류는 상당히 다양하다. 기본적으로 바닥에서 손을 짚고 할 수 있는 일반 푸시업에도 팔꿈치와 팔의 위치에 따라서 타격 부위를 다르게 할 수 있다.
헬스장에서 가슴 운동은 정말 많은 종류가 있는데, 가슴의 상부, 중부, 하부에 따라서 운동 방법도 달라진다. 하지만 맨몸 운동인 푸시업으로도 충분히 그런 자극을 느낄 수 있고, 굳이 헬스장을 가지 않아도 집에서도 간단히 즐길 수 있다.
또한, 중량을 다루는 벤치프레스보다 부상 위험이 적고, 맨몸으로 푸쉬업이 자극이 오지 않는다면 중량 조끼나 등에 원판을 올리는 등 자극을 줄 수 있는 방법도 여러 가지다. 푸시업을 하면서 손목의 통증이 생긴다면 스트랩이나 푸시업 바를 사용하는 걸 추천한다.
푸시업의 자세
푸쉬업 자세의 정석
가슴 근육인 대흉근을 전체적으로 타격을 주기 위해선 바닥에서 올바른 자세로 시행하는 게 가장 좋다. 위에 이미지처럼 엎드린 상태에서 어깨는 내리고, 고개는 전방 45도 정도를 유지하며 코어에 힘을 준 상태가 준비 자세다.
기본적인 자세조차도 굉장히 힘이 많이 들어가 있는 상태이기 때문에 몸무게가 많이 나가는 일반인이라면 팔이 후들거리는 경우도 있다. 푸시업은 횟수도 중요하지만, 틀린 자세로 10개를 하는 것보다 올바른 자세로 3개를 하는 것이 오히려 운동에 도움이 된다.
근력이 부족하다면 무릎을 꿇고 해도 된다.
여성분들이나 몸무게가 많이 나가는 분들이라면 무릎을 꿇고 푸쉬업을 연습하는 방법도 있다. 위 방법은 푸쉬업을 1개도 못할 경우에 추천하는 방법이지만, 푸쉬업 횟수나 필요한 근력을 늘리기 위해서는 무조건 정석 자세로 연습하는 게 좋다.
푸쉬업을 하면서 손은 가운데 손가락이 정면을 바라보게끔 짚고, 손의 위치는 자신의 가슴 젖꼭지 부분에 위치하도록 해야 한다. 팔꿈치에 각도는 벌어지지 않도록 옆구리에 붙인다는 느낌을 유지하는 게 중요하다.
팔의 넓이에 따라서 자극 부위가 달라지게 되는데, 기본적인 넓이는 어깨 넓이가 적당하다. 자신의 어깨보다 넓게 짚으면 어깨에 자극이 쏠리는 현상이 있고, 어깨가 유연하지 못하거나 근력이 모자라면 부상 위험이 있기 때문에 어깨 넓이가 적절하다. 또한 코어의 힘이 풀리지 않도록 자세를 유지한 상태로 푸쉬업을 해야 제대로 자극을 받을 수 있다.
푸쉬업의 종류
발끝보다 상체에 무게를 싣는 게 중요하다.
기본적인 푸시업으로 많은 횟수를 할 수 있는 중급자 이상이라면 중량을 추가하거나 위 사진처럼 발끝으로 세우고 무게를 상체로 실어서 할 수 있는 푸쉬업이 있다. 보기보다 꽤 많은 자극을 줄 수 있는 방법이고, 가슴 상부와 전면 어깨를 타격하기 좋은 자세다.
위 자세에서 등을 둥글게 말고 어깨에 좀 더 무게를 싣는 방법도 있는데, 이는 체조선수들이 주로 하는 푸쉬업 방법이다. 그만큼 어깨에 자극이 많이 가지만, 어깨가 발달하지 않은 일반인들이 과도한 무게를 싣는 방법은 어깨를 망가뜨릴 수 있으니 초보자라면 추천하지 않는다.
디클라인 푸쉬업 자세.
벤치에 발을 올리고 하는 푸쉬업은 가슴 상부에 타격을 줄 수 있는 자세다. 일반적으로 바닥에서 하는 푸쉬업보다 자신의 무게가 많이 실리기 때문에 그만큼 하중을 버텨야 해서 굉장히 힘든 푸시업이다.
근력이 받쳐주지 못한다면 가슴 상부보다는 어깨와 삼두에 타격이 더욱 가기 때문에 발을 올리는 각도는 조금씩 조절해가며 자극 부위에 신경을 쓰면서 운동하는 게 중요하다.
각이 높을수록 가슴 상부에 많은 자극을 줄 수 있는 디클라인 푸시업은 벤치가 굳이 없어도 탁자나, 소파, 의자 등 발을 올릴 곳만 있다면 할 수 있는 운동이어서 집에서도 충분히 즐길 수 있다.
인클라인 푸쉬업의 자세.
디클라인 푸시업과는 다르게 상체를 벤치에 얹어 가슴 하부를 타격하는 푸쉬업이다. 가슴 하부를 단련하는 것은 초보자 입장에서는 자극을 주기 굉장히 모호한 부분이다. 보통 초보자가 인클라인을 한다면 하부보다는 중간 부분에 자극을 느끼는 경우가 많다.
가슴 하부를 자극하기 위해서는 손의 위치를 좀 더 내리고, 팔을 굽혔다 핀다는 느낌보다는 몸을 위로 들어 올린다는 느낌으로 인클라인 푸시업을 해보면 좋다. 대표적으로 가슴 하부를 키울 수 있는 최고의 운동은 딥스지만, 근력이 부족한 사람이라면 인클라인 푸쉬업으로 연습하고 딥스를 사용해도 좋다.
다이아몬드 푸쉬업의 자세.
손 모양이 다이아몬드처럼 되어서 붙여진 이름이다. 다이아몬드 푸시업은 가슴 중앙과 삼두에 자극을 줄 수 있는 푸쉬업이다. 굉장히 고난도 푸시업이기 때문에 초보자라면 무릎을 꿇고도 하기 힘든 운동이다.
다이아몬드 푸시업에서 주의해야 될 사항은 절대 팔꿈치가 벌어지게 되면 안 되고, 옆구리에 붙여서 해야만 제대로 된 자극을 받을 수 있다. 더불어 벌어지게 되면 어깨에 부담이 많이 되어서 부상을 초래할 수 있기 때문에 주의하길 바란다.
끝으로
지금까지 푸시업의 자세와 주의사항 종류별로 자극되는 부위가 어디인지 알아봤다. 기초 체력을 키우는데 푸쉬업도 많은 효과가 있고, 푸쉬업을 꾸준히 한 사람들은 심장이 더 건강하다는 연구 결과도 있다.
기초적인 체력 검사에서도 필수로 하게 되는 운동인 만큼 남녀노소 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 가슴 운동인 푸시업은 굉장히 매력적인 운동이라고 생각한다.
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푸쉬업 팔굽혀펴기 종류
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팔굽혀펴기 효과
맨몸운동의 꽃 팔굽혀펴기
요즘 간단하게 뜨고있는 핫한 맨몸운동!
맨몸운동의 꽃이라고도 불리는 팔굽혀펴기 효과를 알아볼까요?
기본적으로 자세교정, 근력강화, 오십견 예방 등 뛰어난 효과와
남성의 경우 가슴근육과, 팔근육, 등근육의 뛰어난 발달
여성의 경우 탄력있는 팔과 전신 다이어트를 위해
전신을 사용하는 운동인만큼 팔 넓이와 위치에 따라서 다양한 부위의
근육운동을 도와줄 수 있습니다.
지금 바로 함께 알아볼까요?
클래식 푸쉬업(Classic Push-up)
가장 일반적인 팔굽혀펴기 효과는 대흉근 발달에 있는데요.
가슴의 대흉근을 전체적으로 단련하며
삼두와 삼각근 중 전면 삼각근을
집중적으로 발달시킬 수 있는 동작이죠.
다이아몬드 푸쉬업(Diamond Push-up)
위 푸쉬업의 특징은 그립을 좁게 동작하는 것이 특징이죠
다이아몬트 푸쉬업이라고 하는 위 동작은
삼두 발달에 뛰어난 효과를 주는 동작이죠.
물론 삼두 발달 효과도 뛰어나지만,
근력이 부족해 팔에 지방이 집중된 경우 팔 근력을 키워
체지방 감소에 효과가 있습니다.
심지어 가슴 안쪽 단련효과도 있기 때문에
남성과 여성 모두 가슴을 모아주는 효과도 기대할 수 있습니다.
디클라인 푸쉬업(Decline Push-up)
디클라인 푸쉬업은 하체를 상체보다 높은 곳에 두고
진행하는 팔굽혀펴기 방법으로,
주로 윗가슴에 자극으로 주는 운동이 되겠습니다.
다리의 높이에 따라 운동의 강도가 달라지기 때문에
처음 하실때는 다리의 높이를 낮추고 시작해서 점점 높이는 식으로
진행 하면 됩니다.
인클라인 푸쉬업(Incline Push-up)
인클라인 푸쉬업은 디클라인 푸쉬업과 반대로 상체를 벤치 위에 두고 하는 푸쉬업입니다.
이 팔굽혀펴기 효과는 디클라인 푸쉬업 반대로 아랫가슴을 발달시키는 것으로,
높이에 따라서 아랫가슴의 발달 정도가 달라집니다
운동하고 싶은 부위에 힘이 들어가는지, 자극이 오는지 느끼면서
힘이 안들어가거나 자극이 안오면 힘을 주고
자극 느낌을 확인 하면서 진행을 뛰어난 도움이 됩니다.
클랩 푸쉬업(Clab Push-up)
기본 동작인 클래식 푸쉬업(Cassic Push-up)에서
박수를 추가시킨 동작으로 마찬가지로 대흉근 발달도 충분한 도움이 되지만,
클래식 푸쉬업(Classic Push-up) 효과 이상으로 뛰어난 순발력 발달
근력과 순발력 함께 발달 가능한 뛰어난 장점이 있습니다.
파이크 푸쉬업(Pike Push-up)
위 동작은 엉덩이를 치켜세워 머리를 땅으로 꽂는다는 느낌으로 운동합니다.
파이크 푸쉬업(Pike Push-up)은 가슴운동보다
어깨근육에 더 많은 자극이 가기에 삼각근 단련에 탁월합니다.
하지만 충분한 근력을 통하여 운동을 해야하기에 난이도가 높다 할 수 있습니다.
또한
아래와 같이 디클라인 푸쉬업과 연계하여 더욱 많은 부위 자극이 가능합니다
팔굽혀 펴기는 누구나 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다.
전신운동이기에 운동 효과도 크고 단련되는 부위도 상당합니다.
모든 자기관리는 꾸준함에서 나옵니다 포기하지말고
매일 반복적이게 지속시 달라지는 자신을 관찰해 보는건 어떨까요??
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“인내와 끈기와 피나는 노력은 성공을 안겨주는
무적불패의 조합이다.”
– 나폴레온 힐 –
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푸쉬업의 종류와 효과, 운동부위 – 초급편 : 네이버 블로그
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팔굽혀펴기 – 대표적인 가슴운동 푸쉬업 자세와 종류
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팔굽혀펴기 – 대표적인 가슴운동 푸쉬업 자세와 종류
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홈트레이닝 – 푸쉬업(팔굽혀펴기) 종류와 효과에 대해
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Most searched keywords: Whether you are looking for 홈트레이닝 – 푸쉬업(팔굽혀펴기) 종류와 효과에 대해 홈트레이닝 – 푸쉬업(팔굽혀펴기) 종류와 효과에 대해. 콜드부루 2018. 10. 12. 15:06. 오늘은 홈트레이닝에 대한 이야기를 해보겠습니다. 홈트레이닝은 운동을 하고자 … 오늘은 홈트레이닝에 대한 이야기를 해보겠습니다. 홈트레이닝은 운동을 하고자 하는 의지만 있다면 시작 할 수 있는 운동입니다. 홈트레이닝은 기본적으로 자신의 체중을 활용한 맨몸운동으로도 충분히 효과적인..
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푸쉬업 팔굽혀펴기 종류
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Most searched keywords: Whether you are looking for 푸쉬업 팔굽혀펴기 종류 요즘 자기관리의 시대 다들 관리 어떻게 하시나요? 저희와 함께 시작해보세요! 팔굽혀펴기 효과 맨몸운동의 꽃 팔굽혀펴기 요즘 간단하게 뜨고있는 … 요즘 자기관리의 시대 다들 관리 어떻게 하시나요? 저희와 함께 시작해보세요! 팔굽혀펴기 효과 맨몸운동의 꽃 팔굽혀펴기 요즘 간단하게 뜨고있는 핫한 맨몸운동! 맨몸운동의 꽃이라고도 불리는 팔굽혀펴기 효과..자기관리의 시대 직접 느낀 실행력을 통해 동기부여 받아보시면 어떨까요? 하루에 5분 제게 투자를 제안합니다 🙂
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푸쉬 업 종류
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Summary of article content: Articles about 푸쉬 업 종류 가장 기본이 되는 푸쉬업부터, 난이도가 높은 푸쉬업까지. 기본적인 푸쉬업으로 자극이 부족해질만큼 성장했다면 조금씩 진도를 나가보십쇼. …
Most searched keywords: Whether you are looking for 푸쉬 업 종류 가장 기본이 되는 푸쉬업부터, 난이도가 높은 푸쉬업까지. 기본적인 푸쉬업으로 자극이 부족해질만큼 성장했다면 조금씩 진도를 나가보십쇼.
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푸쉬업의 응용동작과 효과 – 코리아 토픽
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푸쉬업의 응용동작과 효과 – 코리아 토픽
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푸쉬업 어렵지 않아! 푸쉬업 자세와 종류 및 효과를 알아보자
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Most searched keywords: Whether you are looking for 푸쉬업 어렵지 않아! 푸쉬업 자세와 종류 및 효과를 알아보자 푸쉬업(push-uo)이란? 팔굽혀펴기 또는 푸쉬업은 대표적인 근력 운동 중 하나이다. 일반적으로 기구 등을 사용하지 않고 할 수 있는 운동으로, … 반갑습니다. 오늘은 푸시업에 대해 자세히 알아보고자 합니다!! 요즘 헬스장을 못가다 보니 자연스럽게 집에서 할 수 있는 홈 트레이닝을 많이 검색하고 알아보는데요 홈 트레이닝이라고 하면 기본적으로 맨몸으로..
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푸쉬업의 종류와 효과, 운동부위 – 초급편 푸쉬업의 종류와 효과, 운동부위 – 초급편 안녕하세요! 오늘은 맨몸운동의 기본인 푸쉬업에 대해 알아보도록 하겠습니다. 푸쉬업, 즉 팔굽혀펴기는 단순히 평소 처럼 깔짝깔짝 몸을 허리반동을 이용해 하는 운동이 아닙니다. 그리고 푸쉬업에도 다양한 종류가 있는데요. 오늘은 종류와 운동 부위, 효과 등에대해 알아보도록 하겠습니다. – 초급편 – 1. 베이직 푸쉬업 ( 난이도 ★★☆☆☆ ) 주 운동 범위는 [ 대흉근 ( 주로 가슴근육 바깥부분 ), 삼각근 (어깨근육), 삼두근 ] 정도 되겠습니다. 이 푸쉬업은 일반 푸쉬업 입니다, 자주 볼 수도 있고 특별한거 없는 보편적인 보급형 푸쉬업 인데요 , 이 푸쉬업을 할 때 주의사항은 팔꿈치의 벌어지는 정도( 옆구리와 팔꿈치 간격 ) 입니다. 가장 이상적인 각은 45도 정도로 벌려주시면 되구요, 손의 위치는 자신의 어깨가 들어갈 정도의 간격을 잡아주시면 됩니다 , [ 별볼일 없는 그림판 수정.. ] 2. 와이드 푸쉬업 ( 난이도 ★★☆☆☆) 주 운동 부위는 [ 대흉근 ( 주로 가슴근육 바깥부분 ), 삼각근 (어깨근육), 삼두근, 등근육 으로 베이직 푸쉬업에 비해 삼두, 삼각근의 개입이 적은 대신 등근육, 전거근의 개입이 더 들어간다 위 일반 비슷 하지만 손의 보폭이 넓다는게 차이점 입니다. 베이직(일반) 푸쉬업 에서 손의 넓이를 1.5배 가량 더 넓게 잡아주시는게 포인트! 일반 푸쉬업의 팔꿈치 와 겨드랑이의 각이 45도 정도라고 가정했을 때 이 푸쉬업은 손의 간격이 넓어짐에 따라 약 80도 정도로 각도 커지게 됩니다. 주 운동 부위는 [ 대흉근 ( 주로 가슴근육 바깥부분 ), 삼각근 (어깨근육), 삼두근, 등근육 ] 따라서 가슴바깥근육 의 개입이 커지며 삼두, 삼각근의 개입이 적어진다고 보시면 됩니다. 3 내로우 푸쉬업과 다이아몬드 푸쉬업 (★★★☆☆) 앞서 말한 푸쉬업들 보다 난이도가 더 높음 푸쉬업 종류입니다. 위에 말한 푸쉬업들이 여러 근육들이 함께 협동하여 운동하는 것과 달리 이 푸쉬업들은 다른 근육의 개입이 줄어들어 난이도가 좀 더 높은 편. 사실 내로우 푸쉬업과 다이아몬드 푸쉬업의 차이도 별거 없는게 바로 손의 간격 뿐입니다.. 내로우 푸쉬업(좁게)은 와이드 푸쉬업( 넓게 )의 반대입니다. 먼저 내로우 푸쉬업을 보겠습니다! 주 운동 부위는 삼각근과 대흉근의 개입이 가장 큽니다. 위 운동이 내로우 푸쉬업입니다. 손바닥이 옆구리에 딱 달라붙게 고정시킨뒤 푸쉬업 동작을 합니다. 다음은 다이아몬드 푸쉬업 주운동부위 ( 대흉근 안쪽, 삼두근 ) 내로우 푸쉬업보다 난이도가 좀더 높을 수 있습니다. 위에서 본 모든 푸쉬업보다 대흉근 안쪽에 자극이 강하기 때문에 가슴근육의 밸런스를 위해서라면 다이아몬드 푸쉬업을 빼놓을 수 없으니 꾸준히 다이아몬드 푸쉬업을 해주시는게 좋습니다. 4. 인클라인, 디클라인 푸쉬업 (난이도 ★★☆☆☆ ) 이.. 인클라인 과 디클라인 푸쉬업을 배우기 앞서 용어를 잘 기억하셔야 하는데요 네이버에 몇몇 운동 블로그 ( 홍보성인지 아닌지; ) 를 보더라도 인클라인과 디클라인을 거꾸로 설명하질 않나 아무튼 난리입니다.. 그래서 제가 정리해 드리겠습니다 인클라인 푸쉬업 운동부위 ( 가슴 하부! , 삼두 ) 운동방법은 의자 , 벤치 등 바닥보다 높은 물체에 손을 지탱한체 하는 푸쉬업 동작입니다. 외워두셔서 햇갈리지 마시길 바랍니다 ㅠㅠ.. 인클라인 푸쉬업은 서서 수행하며 ! ( 몸이 지면에서 떨어져 위쪽에있죠? ) 가슴 하부를 자극하는 운동입니다. 디클라인 푸쉬업 운동 부위 ( 가슴상부, 삼두근, 삼각근 ) 디클라인 푸쉬업 입니다 인클라인 푸쉬업의 정반대로 수행하시면 되구요. 다리를 높은 곳에 고정시킨뒤 푸쉬업 동작을 합니다. 가슴 상부 를 발달시키며 체중을 버티기 위해 삼각근도 추가로 운동이 됩니다. 인터넷에서 보면 트레이너이신 분들도 햇갈린 건지 … 맨몸운동에 관심이 없는건지 모르겠지만 운동 방법을 반대로 설명하거나 운동 부위를 반대로 설명하거나 하는 일이 비일비재 하더군요 ( 검색해보세요! ) 우선 이 정도 종류의 푸쉬업을 정확한 자세! 로 수행할 경우 충분히 몸짱이 되실 수 있습니다! 그럼 전 이만 가보겠습니다 ! 잘못된 정보를 게시할까봐 조심조심 했더니 상당히 피곤하고 힘든작업이네요.. 출처-http://blog.naver.com/ace649715/220599958246
팔굽혀펴기 – 대표적인 가슴운동 푸쉬업 자세와 종류
728×90 반응형 격투기를 배우면서 크게 신경 쓰지 않았던 부위가 바로 가슴이다. 실생활에서 딱히 사용되는 느낌도 없고, 본래 덩치가 커서 굳이 가슴 운동을 하지 않아도 된다고 생각했다. 하지만 책상에 앉아 있는 일이 잦아지면서 라운드 숄더와 거북목 기운이 스멀스멀 올라오기 시작했고, 가슴운동이 효과적이라는 얘기를 듣고 반년 간 열심히 운동을 했더니 큰 효과를 보았다. 그래서 오늘은 가슴 운동에 대표라고 할 수 있는 푸쉬업에 자세와 종류에 따른 자극 부위를 간단히 알아보도록 하자. 대표적인 가슴운동 푸쉬업 맨몸 운동 푸시업 푸쉬업의 자극 부위. 푸쉬업의 종류는 상당히 다양하다. 기본적으로 바닥에서 손을 짚고 할 수 있는 일반 푸시업에도 팔꿈치와 팔의 위치에 따라서 타격 부위를 다르게 할 수 있다. 헬스장에서 가슴 운동은 정말 많은 종류가 있는데, 가슴의 상부, 중부, 하부에 따라서 운동 방법도 달라진다. 하지만 맨몸 운동인 푸시업으로도 충분히 그런 자극을 느낄 수 있고, 굳이 헬스장을 가지 않아도 집에서도 간단히 즐길 수 있다. 또한, 중량을 다루는 벤치프레스보다 부상 위험이 적고, 맨몸으로 푸쉬업이 자극이 오지 않는다면 중량 조끼나 등에 원판을 올리는 등 자극을 줄 수 있는 방법도 여러 가지다. 푸시업을 하면서 손목의 통증이 생긴다면 스트랩이나 푸시업 바를 사용하는 걸 추천한다. 푸시업의 자세 푸쉬업 자세의 정석 가슴 근육인 대흉근을 전체적으로 타격을 주기 위해선 바닥에서 올바른 자세로 시행하는 게 가장 좋다. 위에 이미지처럼 엎드린 상태에서 어깨는 내리고, 고개는 전방 45도 정도를 유지하며 코어에 힘을 준 상태가 준비 자세다. 기본적인 자세조차도 굉장히 힘이 많이 들어가 있는 상태이기 때문에 몸무게가 많이 나가는 일반인이라면 팔이 후들거리는 경우도 있다. 푸시업은 횟수도 중요하지만, 틀린 자세로 10개를 하는 것보다 올바른 자세로 3개를 하는 것이 오히려 운동에 도움이 된다. 근력이 부족하다면 무릎을 꿇고 해도 된다. 여성분들이나 몸무게가 많이 나가는 분들이라면 무릎을 꿇고 푸쉬업을 연습하는 방법도 있다. 위 방법은 푸쉬업을 1개도 못할 경우에 추천하는 방법이지만, 푸쉬업 횟수나 필요한 근력을 늘리기 위해서는 무조건 정석 자세로 연습하는 게 좋다. 푸쉬업을 하면서 손은 가운데 손가락이 정면을 바라보게끔 짚고, 손의 위치는 자신의 가슴 젖꼭지 부분에 위치하도록 해야 한다. 팔꿈치에 각도는 벌어지지 않도록 옆구리에 붙인다는 느낌을 유지하는 게 중요하다. 팔의 넓이에 따라서 자극 부위가 달라지게 되는데, 기본적인 넓이는 어깨 넓이가 적당하다. 자신의 어깨보다 넓게 짚으면 어깨에 자극이 쏠리는 현상이 있고, 어깨가 유연하지 못하거나 근력이 모자라면 부상 위험이 있기 때문에 어깨 넓이가 적절하다. 또한 코어의 힘이 풀리지 않도록 자세를 유지한 상태로 푸쉬업을 해야 제대로 자극을 받을 수 있다. 푸쉬업의 종류 발끝보다 상체에 무게를 싣는 게 중요하다. 기본적인 푸시업으로 많은 횟수를 할 수 있는 중급자 이상이라면 중량을 추가하거나 위 사진처럼 발끝으로 세우고 무게를 상체로 실어서 할 수 있는 푸쉬업이 있다. 보기보다 꽤 많은 자극을 줄 수 있는 방법이고, 가슴 상부와 전면 어깨를 타격하기 좋은 자세다. 위 자세에서 등을 둥글게 말고 어깨에 좀 더 무게를 싣는 방법도 있는데, 이는 체조선수들이 주로 하는 푸쉬업 방법이다. 그만큼 어깨에 자극이 많이 가지만, 어깨가 발달하지 않은 일반인들이 과도한 무게를 싣는 방법은 어깨를 망가뜨릴 수 있으니 초보자라면 추천하지 않는다. 디클라인 푸쉬업 자세. 벤치에 발을 올리고 하는 푸쉬업은 가슴 상부에 타격을 줄 수 있는 자세다. 일반적으로 바닥에서 하는 푸쉬업보다 자신의 무게가 많이 실리기 때문에 그만큼 하중을 버텨야 해서 굉장히 힘든 푸시업이다. 근력이 받쳐주지 못한다면 가슴 상부보다는 어깨와 삼두에 타격이 더욱 가기 때문에 발을 올리는 각도는 조금씩 조절해가며 자극 부위에 신경을 쓰면서 운동하는 게 중요하다. 각이 높을수록 가슴 상부에 많은 자극을 줄 수 있는 디클라인 푸시업은 벤치가 굳이 없어도 탁자나, 소파, 의자 등 발을 올릴 곳만 있다면 할 수 있는 운동이어서 집에서도 충분히 즐길 수 있다. 인클라인 푸쉬업의 자세. 디클라인 푸시업과는 다르게 상체를 벤치에 얹어 가슴 하부를 타격하는 푸쉬업이다. 가슴 하부를 단련하는 것은 초보자 입장에서는 자극을 주기 굉장히 모호한 부분이다. 보통 초보자가 인클라인을 한다면 하부보다는 중간 부분에 자극을 느끼는 경우가 많다. 가슴 하부를 자극하기 위해서는 손의 위치를 좀 더 내리고, 팔을 굽혔다 핀다는 느낌보다는 몸을 위로 들어 올린다는 느낌으로 인클라인 푸시업을 해보면 좋다. 대표적으로 가슴 하부를 키울 수 있는 최고의 운동은 딥스지만, 근력이 부족한 사람이라면 인클라인 푸쉬업으로 연습하고 딥스를 사용해도 좋다. 다이아몬드 푸쉬업의 자세. 손 모양이 다이아몬드처럼 되어서 붙여진 이름이다. 다이아몬드 푸시업은 가슴 중앙과 삼두에 자극을 줄 수 있는 푸쉬업이다. 굉장히 고난도 푸시업이기 때문에 초보자라면 무릎을 꿇고도 하기 힘든 운동이다. 다이아몬드 푸시업에서 주의해야 될 사항은 절대 팔꿈치가 벌어지게 되면 안 되고, 옆구리에 붙여서 해야만 제대로 된 자극을 받을 수 있다. 더불어 벌어지게 되면 어깨에 부담이 많이 되어서 부상을 초래할 수 있기 때문에 주의하길 바란다. 끝으로 지금까지 푸시업의 자세와 주의사항 종류별로 자극되는 부위가 어디인지 알아봤다. 기초 체력을 키우는데 푸쉬업도 많은 효과가 있고, 푸쉬업을 꾸준히 한 사람들은 심장이 더 건강하다는 연구 결과도 있다. 기초적인 체력 검사에서도 필수로 하게 되는 운동인 만큼 남녀노소 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 가슴 운동인 푸시업은 굉장히 매력적인 운동이라고 생각한다. 스쿼트 운동으로 확실히 얻는 효과 BEST 5 어깨 삼각근 각 부위별 운동 추천 먹으면서 다이어트할 수 있는 음식 추천 헬스장 헬린이를 위한 삼두 운동 추천 BEST 3 넓고 두꺼운 등을 원한다면 이운동 하나로 끝 ‘쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.’ 728×90 반응형
푸쉬업(팔굽혀펴기) 종류와 효과에 대해
오늘은 홈트레이닝에 대한 이야기를 해보겠습니다. 홈트레이닝은 운동을 하고자 하는 의지만 있다면 시작 할 수 있는 운동입니다. 홈트레이닝은 기본적으로 자신의 체중을 활용한 맨몸운동으로도 충분히 효과적인 운동을 시작 할 수 있습니다. 대표적으로 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 크런치 같은 동작들을 예로 들 수 있습니다. 그중 팔굽혀펴기(푸쉬업)에 대해 알아보겠습니다. 팔굽혀펴기는 대표적인 가슴운동이지만, 팔, 어깨 근육과 코어의 근육들을 발달할 수 있는 효과적인 맨몸 운동입니다. 팔굽혀펴기도 팔의 넓이를 조절하면 조금씩 자극되는 부위를 바꿀 수 있습니다. 클로즈드 그립 푸쉬업 클로즈드 푸쉬업은 다이아몬드 푸쉬업으로도 불리는 동작입니다. 두팔의 간격을 어깨보다 좁게하면 삼두근육의 개입이 많아지고, 삼두근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 가슴근육보다는 삼두근의 발달에 초점을 맞춘 운동법입니다. 디클라인 푸쉬업 디클라인 푸쉬업은 두발을 높은 곳에 올려놓고 팔굽혀펴기를 실시하면 인크라인 벤치프레스의 운동과 같은 효과를 주게 됩니다. 이렇게 운동을 하게되면 가슴 윗쪽 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있습니다. 발 높이가 높아질수록 가슴상부와, 어깨의 전면삼각근 발달에 초점을 맞출 수 있습니다. 다만 어깨가 좋지 않다면 이 동작은 유의해야 합니다. 와이드 그립 푸쉬업 와이드그립 푸쉬업은 팔의 넓이를 넓게 벌리고 실행하는 동작입니다. 가슴 바깥쪽을 집중적으로 단련하는 동작입니다. 광배근도 함께 자극해줄 수 있습니다. 초보자라면 무릅을 땅에 붙이고 시작하면 더욱 수월해집니다. 고급자의 경우는 등에 무거운 짐을 올려놓고나, 무거운 가방을 매고 푸쉬업을 하면 근력발달에 더욱 효과적입니다. 오늘은 홈트레이닝의 대표적인 운동 팔굽혀펴기(푸쉬업)에 대해 알아봤습니다. 홈트레이닝으로 건강한 몸 만드시길 바라겠습니다.
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푸쉬업 어렵지 않아! 푸쉬업 자세와 종류 및 효과를 알아보자
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반갑습니다.
오늘은 푸시업에 대해 자세히 알아보고자 합니다!!
요즘 헬스장을 못가다 보니 자연스럽게 집에서 할 수 있는 홈 트레이닝을 많이 검색하고 알아보는데요
홈 트레이닝이라고 하면 기본적으로 맨몸으로 진행하는 것을 많이들 떠올립니다.
푸쉬업 뿐만 아니라 스쿼트 턱걸이 등 다양하게 집에서 진행 할 수 있는데요.
그중에서도 가장 널리 알려져있고, 홈 트레이닝이라고 하면 바로! 생각나는 “푸쉬업”에 대해 자세히 알아볼까 합니다.
푸쉬업(push-uo)이란?
팔굽혀펴기 또는 푸쉬업은 대표적인 근력 운동 중 하나이다. 일반적으로 기구 등을 사용하지 않고 할 수 있는 운동으로,엎드린 상태에서 전신의 체중을 두 손과 두 발에 집중하여 양팔을 늘리는 힘에 의해 신체를 올린다. 동작과 팔꿈치 관절을 굽혀 몸을 지상에 붙지 않을 정도까지 낮추고, 반복하는 것이 기본적인 방법이다.
푸쉬업의 효과
1. 근력의 강화
많은 분들이 푸쉬업은 “가슴운동이다” 이렇게 생각 하시는데,
대흉근 즉, 가슴근육이 가장 큰 일을 하는 것은 맞습니다. 하지만 푸쉬업은 전신운동에 가까우며
코어뿐 아니라 하체까지도 동원한답니다.
그러므로 푸쉬업을 꾸준히 할 시 전신 근육 발달에도 도움이 됩니다.
2. 운동부상의 예방
푸쉬업을 주기적으로 하면 근육에 스트레칭 효과가 더해지기 때문에 다른 운동을 진행 할 경우 부상을 예방할 수 있습니다.
3. 그외 효과들
그외에 효과들은 가슴, 등, 어깨, 팔, 복부, 등의 근육을 발달시키고
지방층으로 인하여 쳐져있는 부위에 탄력을 줍니다.
또한 기초체력 향상 뿐만 아니라 심폐기능의 향상에도 도움을 줍니다.
이렇게 푸쉬업에 대한 효과를 알아 봤는데요
푸쉬업의 장점 또한 존재하는데요
푸쉬업은 기구가 따로 필요없이 진행이 가능 할 뿐더러,
장소와 시간에 영향을 받지 않습니다.
누구나 집이 아니더라도 어디서든 할 수 있는 운동이죠!
그렇다면 푸쉬업의 기본 자세를 알아보도록 하겠습니다.
정확한 푸쉬업의 기본자세
우선 양팔을 어깨너비 또는 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고
가슴이 지면에서 한주먹정도 남을때까지 내려갑니다.
그리고 가슴근육의 이완과 수축을 느끼면서 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
(주의) 내려갈 때 등이 굽거나 엉덩이가 상체보다 아래로 내려가거나 위로 올라가는 것을 주의하세요
항상 척추중립이 지켜졌는지 확인하세요.
푸쉬업 종류
1. 다이아몬드 푸쉬업
다이아몬드 푸쉬업은 양손을 삼각형으로 모아준 뒤 실시합니다.
그에 따른 효과는 가슴 안쪽 근육을 단련할 수 있고 삼두근의 개입 또한 높아지게 됩니다.
이것은 난이도가 어느정도 있는 푸쉬업이라고 생각됩니다.
2. 와이드 푸쉬업
와이드 푸쉬업은 가슴 바깥쪽을 단련하기 좋습니다. 상체의 전반적인 크기를 키우는데 좋은 효과가 있습니다.
이렇게 손위치를 어디에 두느냐에 따라 효과도 조금씩 달라집니다.
마치며.
오늘은 이렇게 푸쉬업에 대해 자세,효과 및 종류에 대해 알아봤는데요.
날씨가 추워져서 나가기가 귀찮으시다면 집에서 간단히 세트수와 갯수를 정해놓고 푸쉬업을 해보는 것은 어떨까요?
푸쉬업이 가장 널리 알려져있고, 대중적으로 쉽게 할 수 있는 운동이긴 하지만 그래도 부상에 항상 주의하셔야 합니다.
보통 손목부상을 많이 겪는다고 하더라고 합니다.
다들 부상 안당하게 운동 전 준비운동은 필수로 하고 진행하시길 바랍니다.
다들 득근하십시요~~
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푸쉬업의 응용동작과 효과
푸쉬업(PUSH-UP)!!!
한국말로 팔굽혀펴기라고도 하는데요 홈트레이닝 중 상체를 가장 빠르게 키워주는 운동입니다. 일반적으로 기구 없이 할 수 있는 대표적인 운동입니다.
엎드린 상태에서 전신의 체중을 두 손과 두 발가락 이렇게 4군데 집중하여 양팔을 늘리는 힘에 의해 신체를 올립니다. 동작과 팔꿈치 관절을 굽혀 몸을 지상에 붙지 않을 정도까지 낮추고, 반복하는 것이 기본적인 방법입니다.
이 푸쉽업은 바른 자세로만 한다면 누구나 몸짱이 될수 있습니다.
보기에 따라 단순하게 보이고 혹은 별거 아니라는 생각을 할 수 도 있지만 전신의 모든 근력을 사용하게 되는 맨몸 운동의 대표라고 할 수 있습니다.
흔히들 가슴근육인 대흉근을 단련하는 동작으로 많이들 알고 계시지만 푸쉬업 하나만으로도 팔은 물론이고 등과 가슴, 그리고 삼각근까지 토탈적으로 트레이닝이 가능합니다. 더 크게 말하면 전신운동이라고 할 수 있겠네요.
가장 중요한 것은 바른자세로 정확히 하는 것입니다.
지금부터 푸쉬업의 바른 자세와 응용자세에 대해 알아보고 그 효과에 대해 알아보도록 할게요.
1. 기본자세
자세 : 양팔을 어깨 넓이 보다 살짝 넓게 벌려 바닥을 짚고 머리부터 발 끝까지 일자가 되게 하고 가슴을 바닥에 닿을 정도로 내려 갔다 올라옵니다.
효과 : 기본 푸쉬업은 주로 가슴근육을 중점적으로 발달시키며 부가적으로는 삼두와 어깨를 발달 시킵니다.
2. 인클라인 푸쉬업
자세 : 양 팔을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기 입니다.
효과 : 주로 아랫가슴을 발달 시킵니다.
3. 디클라인 푸쉬업
자세 : 양 발을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기 입니다.
효과 : 주료 윗 가슴을 발달 시키는데 도움이 되며 기본자세보다 전면 삼각근인 어깨의 개입이 많이 됩니다.
4. 파이크 푸쉬업
자세 : 양 팔을 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌리고 엉덩이를 높게 등 상태에서 머리를 땅에 꽂는다는 느낌으로 바닥에 머리가 닿기 직전까지 내려줍니다.
효과 : 어깨 근육을 중점적으로 발달 시킵니다.
5. 클로즈그립 푸쉬업
자세 : 바닥에 닿은 양 손을 최대한 가슴쪽으로 모은 상태에서 실시합니다.
효과 : 팔 뒤쪽 근육인 삼두근을 중점적으로 발달 시킵니다.
6. 티 푸쉬업
자세 : 기본자세와 같은 자세로 운동하지만 마지막 동작에서 한 팔을 들어주면서 등 가운데 근육인 능형근이 접힌다는 느낌으로 운동합니다.
효과 : 효과는 기본자세와 같고 마지막 팔을 들어주는 자세에서 자극되는 등 근육을 발달시킵니다.
7. 익스플로시브 푸쉬업
자세 : 기본자세와 비슷하지만 마지막 올라오는 자세에서 순간적인 힘을 이용해 점프했다가 내려옵니다.
효과 : 가슴, 삼두, 어깨 근육을 포함한 상체근 전체에 효과가 좋습니다. 유산소 효과도 있어 다이어트 맨몸 운동으로 추천합니다.
8. 아처 푸쉬업
자세 : 좌/우 번갈아가면서 한 팔만 옆으로 뻡어 손가락 끝으로 바닥을 짚고 실시합니다.
효과 : 가슴, 삼두, 어깨에 고루 자극을 주며 주로 삼두와 어깨를 발달시킵니다.
9. 스파이더맨 푸쉬업
자세 : 기본자세와 유사하지만 수축동작 시 스파이더맨이 벽을 탄다는 느낌으로 한쪽 다리를 옆구리 쪽으로 들어 올리며 실시합니다.
효과 : 가슴, 삼두, 어깨, 옆 복근인 외복사근에 자극이 되며 익스포시브 자세처럼 유산소 효과가 있습니다.
10. 푸쉬업 앤 로우
자세 : 덤벨을 한쪽씩 복부쪽으로 당겨주며 푸쉬업을 실시합니다.
효과 : 덤벨을 당겨주는 동작에서 등근육인 광배근을 깊레 자극할 수 있습니다.
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