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안녕하세요, 땅끄부부입니다. 허벅지와 엉덩이라는 부위는 우리 신체에서 약 70%의 근육이 모두 몰려있는 만큼 기본적으로 그 면적이 다른 부위들보다도 큰 편이라고 할 수 있습니다. 또한 여성들의 입장에서는 에스트로겐이라는 여성호르몬의 영향으로 2차성징이후 뇌에서 잉태의 준비를 하라는 신호에 맞추어 허벅지와 엉덩이에 많은 지방을 축적하게 되기 때문에 그 면적이 남성들보다 더 큰편이라고도 할 수 있습니다. 물론 어느정도의 하체 체지방은 건강한 생활과 다이어트의 관점에서도 필요하다고 할 수 있지만, 과도한 지방 축적은 허벅지와 엉덩이에 ‘셀룰라이트’라는 것을 생성하게 됩니다. 이 셀룰라이트는 과도한 체지방이 단단히 뭉쳐 혈관과 림프관을 압박하여 대사를 방해, 피부층을 울퉁불퉁하게 만드는것을 의미하는데 이는 마사지나 부종관리 등으로도 어느정도 관리가 가능하지만 가장 중요한건 건강한 식습관과 규칙적인 운동이라고 할 수 있습니다. 그래서 오늘은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이의 지방과 셀룰라이트 제거에 도움이 되는 운동을 한번 준비해 보았습니다. 영상에서 소개해 드리는 동작들의 순서와 간단한 설명등은 다음과 같습니다.
1. 힙 브릿지 [허벅지 뒤쪽살+엉덩이살]2. 마치 브릿지 [허벅지 뒤쪽살+엉덩이살]3. 내로우 브릿지 [허벅지 뒤쪽살+엉덩이살]※ 영상을 보시면서 30초씩 2세트 진행하시면 됩니다.
※ 하루 1~2번 꾸준히 해주셔야 효과가 좋습니다.
💛댓글\u0026 운동일지 관련 꼭 읽어주세요💛
– 댓글은 매일 저녁 땅끄와 오드리가 직접 하나하나씩 읽고 하트💕와 짧은 댓글로 응원해 드리고 있어요
– 운동일지를 적으셨다면 댓글 알림설정은 필수✔ 저희 부부와 많은 구독자분들이 함께 응원해 드려요👨👩👧👧
– 동기부여\u0026진정성있는 댓글은 상단에 고정을 해드려요
– 반복되는 글자나 숫자로만 댓글 운동일지를 적으시면 스팸으로 가는 경우가 있으니 주의해 주세요
– 댓글은 수정후 하트가 없어지니 하트가 없어졌다고 넘 실망하지 마세요😳
💗저희의 ‘연애\u0026홈트’ 이야기가 담긴 책이 나왔어요💗
📒땅끄부부, 무모하지만 결국엔 참 잘한 일📒
온라인\u0026오프라인 서점에서 모두 만나보실 수 있어요!
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#허벅지살 #엉덩이 #다이어트
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남자 엉덩이살 빼기 – 네이버 블로그
남자 엉덩이살 빼기 · 1. 양손을 깍지지어 목 뒤를 잡거나 양손으로 책상 등을 잡아주세요. · 2. 숨을 입으로 천천히 내쉬면서 앉아 주세요. · 3. 코로 숨을 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 5/9/2022
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남자 엉덩이 살 빼는 12가지 방법 추천 – 크통
1 남자 엉덩이 살 · 2 식사량 조금만 줄이기 · 3 단백질 음식 먹기 · 4 간식 섭취 금지하기 · 5 충분한 수면하기 · 6 채소 많이 먹기 · 7 요거트 꾸준히 먹기 · 8 …
Source: www.ktong.kr
Date Published: 11/7/2022
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남자 PO엉덩이WER 살 빼는 법 아세요? – 오늘의유머
좋아 남자 허벅지 굵음 좋죠 저도 선호합니다 그런데 궁뎅이가 무슨 젠장 걸어다닐때 저글링 … 안빠져요;;; 살빠져도 엉덩이는 전혀 티도 안납니다.
Source: m.todayhumor.co.kr
Date Published: 1/8/2021
View: 3601
남자 허벅지살이랑 엉덩이살 빼는운동 뭐있나요ㅠㅠ
진짜 대학입학하고 특히 허벅지랑 엉덩이쪽 장난아니네요ㅠㅠ 이런부위 살빼는데 무슨운동괜찮나요?ㅠ 등산은 괜찮나요?ㅠㅠ.
Source: mypnu.net
Date Published: 7/18/2021
View: 5121
엉덩이살 뺄수 있나요?? – 이토랜드
그걸 왜 빼시죠 여자들도 남자 엉덩이 빵빵한거 좋아합니다 … 엉덩이 살은 따로 못빼고요 부위별로 살빠지는 속도가 다르기 때문에
Source: www.etoland.co.kr
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View: 295
엉덩이살 빼기 위한 12가지 방법
엉덩이살 빼기 위한 운동방법 · 달리기 · 고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training) · 계단 오르기 : Step-Climbing · 싱글 레그 스쿼트 : …
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엉덩이살 빼는 방법 3가지
엉덩이 살이 도드라져 보여서 엉덩이 살만을 빼기 위한 방법도 있지만 특정 부위만 살을 빼는 것은 상당히 어렵습니다. 전체적인 다이어트를 통해 체중 …
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Date Published: 6/4/2021
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주제에 대한 기사 평가 남자 엉덩이 살
- Author: Thankyou BUBU
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- Date Published: 2018. 3. 4.
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남자 엉덩이살 빼기
남자 엉덩이 살 빼는법, 운동
엉덩이 살 은 남성에게 중요한 역할을 합니다.
누군가에게는 엉덩이 살 이 컴플렉스가 되기도 하고… 또 성적 자신감의 표현이 되기도 하죠.
컴플렉스인 사람에게는 엉덩이살 빼는법과 운동법을 아는 것이 꼭 필요합니다.
엉덩이 살 은 여성의 경우 옷의 맵시를 살 려주는 아주 중요한 역할을 하지만
남성의 경우는 엉덩이 살 이 지나칠 경우 숨기고 싶은 마음이 생길 수 밖에 없는 것 같습니다.
하지만 정말 단언컨데, 남자 엉덩이 살 은 그렇게 지나친게 아니라면 충분히 자신만의 매력으로
어필 할 수 있는 좋은 강점이 될 것 같습니다.
아무튼 남자 엉덩이 살 빼는 법 그리고 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
남자 엉덩이 살 빼는법, 운동법 첫 번째
제자리에 서서 자신의 무릎이 배꼽까지 올라가도록 올려주기를 교대로 합니다.
50 – 100번을 1set로 하여 6 set 이상을 해주셔야 효과가 있습니다.
남자 엉덩이 살 빼는법, 운동법 두 번째
남자 의 하체에는 인체의 70%에 달하는 근육이 있다고하죠?
스쿼트(앉았다 일어서기)는 몸의 균형을 이루게 하고 살 을 긴장하게 합니다.
특히 하체를 단련하고 뱃 살 과 하체의 살 을 빼는 데 최고인데요.
남자 엉덩이 살 빼는법, 운동 스쿼트에 대해 자세히 알아볼께요.
1. 양손을 깍지지어 목 뒤를 잡거나 양손으로 책상 등을 잡아주세요. 2. 숨을 입으로 천천히 내쉬면서 앉아 주세요. 3. 코로 숨을 천천히 들이쉬어주면서 일어나 주세요. 4. 보통 15회부터 시작하여 단련이 되면 3개씩 올려서 하시면 됩니다. # 처음부터 무리하면 않되므로 자신의 몸에 맞는 개수부터 시작해야 합니다. # 가능하면 식 후에 하도록 하세요. # 잠시 쉬는 시간에 할 수 있는 좋은 남자 엉덩이 살 빼는 법, 운동입니다. # 이 남자 엉덩이 살 빼는 법, 운동을 6 set 이상 진행해 주세요.
남자 엉덩이 살 빼는 법, 운동법 세 번째
인체가 균형을 이루는 운동으로 무엇이 제일 좋은지 아시나요?
운동 중 철봉이나 평행봉이 제일 좋은데요.
매일 철봉이나 평행봉을 30분 정도 하면
6개월 후에는 여러분의 상체가 균형을 이루고
엉덩이 살 도 근육으로 뭉쳐진 몸을 가질 수 있게 됩니다.
남자 엉덩이 살 빼는 법, 운동법 네 번째
이번에는 계단에서 할 수 있는 운동법 인데요.
계단이 아니여도 턱이 있는 곳이라면 어디서로 가능합니다.
1. 턱이나 계단에서 발을 어깨 넓이 만큼 벌려주세요. ( 턱이나 계단을 등지고 봐주세요. ) 2. 양손은 양쪽 허리에 두세요. 3. 오른쪽 다리는 쭉편상태에서 발에 힘을 주어 지탱해 주세요. ( 살 짝 앞으로 두시면 됩니다. ) 4. 왼쪽 다리를 뒤로 올라갈 수 있는 칸까지 차서 올린 후 발을 올려주세요. 5. 이제 지탱하고 있는 오른쪽 다리를 살 짝 구부렸다 펴주세요. 6. 위 동작을 약 10 set 정도 해주시고, 반대쪽 다리로 바꿔 주세요.
대부분의 웨이트 운동은 1세트당 12~15개 정도가 적당합니다
이렇게 운동하면서 탄수화물 줄이고 단백질 위주로 섭취하면 금방 빠질겁니다^^
남자 엉덩이 살 빼는 12가지 방법 추천
단기간에 남자 엉덩이 살 빼는 방법이 있어요. 엉덩이 살 빼기 위해 무리한 운동을 하지 않아도 되어요.
남자를 위한 엉덩이 살 빼는 방법은 내 몸에 맞는 식단과 엉덩이 운동을 하는 것이에요.
남자 엉덩이 살
남자 엉덩이 살 빼는 방법을 알면 건강을 유지하는데 도움이 되고 외모를 개선할 수 있어요. 엉덩이 살이 많을 수록 과체중, 비만이 될 확률이 높아지고 하체 비만처럼 보일 수 있어요.
남자를 위한 엉덩이 살 빼는 법은 다음과 같아요. (1)
식사량 조금만 줄이기
평소에 먹는 식사량에서 약 20%만 줄이는 것이 남자 엉덩이 살 빼는 방법이에요. 밥 양을 2~3 숟가락만 덜어서 식사를 하세요.
이렇게 하는 것 만으로 엉덩이 살 빼는데 도움이 되어요. 부족한 식사는 칼로리가 낮은 채소, 단백질 음식으로 채워주세요.
단백질 음식 먹기
남자 엉덩이 살 빼는 방법은 단백질 음식을 꾸준히 먹는 것이에요. 단백질 음식은 엉덩이 살 뿐만 아니라 뱃살까지 빼주는 효과가 있어요.
단백질 음식을 먹으면 포만감이 좋고 소화를 느리게 해서 배고픔을 줄여줘요. 엉덩이 살을 빼고 외모를 개선하고 싶으면 식단에 단백질 음식을 추가하세요.
간식 섭취 금지하기
식사 시간 사이에 간식을 먹으면 엉덩이 살이 더 많이 찔 수 있어요. 엉덩이 살 빼고 싶은 남성분이라면 간식을 먹으면 안돼요.
간식을 즐겨 먹을 수록 엉덩이 살이 더 많이 찔 수 있기 때문이에요. 간식을 먹고 싶지 않게 오히려 식사를 충분히 하는 것이 도움 될 수 있어요.
충분한 수면하기
수면이 부족하면 배고픔이 더 심해지고 스트레스 많이 쌓여요. 스트레스가 쌓이면 식욕을 조절하는 것이 어려워 더 많은 음식을 먹어 엉덩이 살이 찔 수 있어요.
수면이 부족하지 않게 하루에 평균 7시간 이상은 잠을 자야 해요.
채소 많이 먹기
엉덩이 살을 빼기 위해서는 식사량을 줄여야 해요. 하지만 식사량을 줄이게 되면 배고픔이 심해질 수 있어요.
그렇기 때문에 칼로리는 낮고 영양이 풍부한 채소를 더 많이 먹는 것이에요. 채소는 식이 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해서 많이 먹어도 엉덩이 살이 찌지 않아요.
요거트 꾸준히 먹기
엉덩이 살 빼고 싶은 남자라면 요거트를 먹어야 해요. 요거트는 천연 프로바이오틱스가 함유되어 장 건강 및 위 건강에 도움 되어요.
변비를 해결해주는 요거트를 꾸준히 먹는 것을 추천해요.
브릿지 운동
남자를 위한 엉덩이 살 빼는 운동인 브릿지 운동을 꾸준히 해주세요. 브릿지 운동은 허리 코어와 엉덩이 근육에 자극을 주어 엉덩이 살 빼는데 도움 될 수 있어요.
브릿지 운동은 허리의 힘으로 상체를 들어 올리면 안돼요. 반드시 엉덩이 근육을 사용해서 상체를 들어 올려야 엉덩이 살을 뺄 수 있어요.
사이드 레그 리프트
남자를 위한 엉덩이 살 빼기 위해 사이드 레그 리프트를 해주세요. 사이드 레그 리프트는 엉덩이 근육을 발달 시켜주고 엉덩이 살을 빼줘서 외모를 개선해줘요.
레그레이즈
누워서 남자 엉덩이 살 빼는 운동을 하고 싶으면 레그레이즈를 하세요. 레그레이즈는 효과적으로 뱃살을 빼주는 것 뿐만 아니라 엉덩이 살까지 빼줘요.
레그레이즈는 다리 근육과 엉덩이 근육을 발달 시켜주는데 좋은 운동이에요. 누워서 하기 때문에 운동 초보자도 쉽게 할 수 있어요.
하지만 허리 디스크가 있거나 허리가 아픈 경우에는 레그레이즈를 하면 안돼요.
바이시클 크런치
남자를 위한 엉덩이 살 빼는 방법으로 바이시클 크런치가 있어요. 바이시클 크런치는 전신을 단련 시켜주고 엉덩이 살을 쉽게 빼주는데 도움이 되어요.
바이시클 크런치는 운동 부상의 위험이 낮고 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 엉덩이 살 빼는 방법이에요. 바이시클 크런치를 하는 동안 두 다리를 힘차게 뻗고 상체와 최대한 멀리 떨어져야 해요.
레그 인 앤 아웃
레그 인 앤 아웃은 남자를 위한 엉덩이 살 빼는 방법이에요. 레그 인 앤 아웃은 엉덩이 근육을 효과적으로 발달 시켜주는 운동 중 하나에요.
레그 인 앤 아웃은 매트 위에 앉아서 두 다리를 올리고 상체를 약간 뒤로 젖혀야 해요. 두 다리가 가슴에 닿을 정도로 당긴 후 다시 원 위치로 돌아가세요.
하늘 자전거
엉덩이 살과 다리 살을 동시에 빼고 싶으면 하늘 자전거를 하세요. 하늘 자전거는 누워서 쉽게 할 수 있는 엉덩이 살 빼는 방법이에요.
하늘 자전거는 엉덩이 살, 뱃살, 다리 살을 쉽게 빼주는 운동이에요. 하늘 자전거를 매일 15분 동안 꾸준히 해주면 엉덩이 살을 뺄 수 있어요.
남자 PO엉덩이WER 살 빼는 법 아세요?
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남자 PO엉덩이WER 살 빼는 법 아세요?
안녕하세요
저는 고질적인 하체비만을 가진 남징어입니다
키는 177 이고, 몸무게는 과거 60~70 키로 / 현재는 83키로 입니다.
몸무게가 60키로 나갓을때도, 팔다리, 허리는 얇은데 진자 궁뎅이랑 씨 허벅지는 해비급 입니다
딱히 하체운동을 하지도않고.. 걍 지방같은데 드럽게 안빠져요
식이조절과 함께 운동을 빡세게 해도 팔다리 허리 슴가 는 금방 눈에 보일정도로 빠지는데 하체가 안빠집니다
더 문제는 궁뎅이 입니다.
좋아 남자 허벅지 굵음 좋죠 저도 선호합니다 그런데 궁뎅이가 무슨 젠장 걸어다닐때 저글링합니다.
느낌 오십니까
걸을때면 왼쪽 방댕이 오른쪽 받ㅇ댕이 번갈아가면서 셔플댄스 춥니다.
엉덩이 살 빼는 방법: 13 단계 (이미지 포함)
허벅지와 엉덩이는 지방이 축적되기 쉬운 부위이다. 특히 허벅지와 엉덩이의 지방을 집중적으로 빼고 싶은 여성들이 많겠지만, 안타깝게도 부분적으로 살 빼기는 불가능하며 전반적인 체중 감소를 통해서만 해당 부위의 살을 뺄 수 있다. 체중과 체지방을 줄이면 전반적인 체형뿐 아니라 엉덩이 주변에 축적되었던 지방도 함께 빠진다. 엉덩이 살을 빼기 위해서 유산소 운동과 근력 운동, 그리고 식이 조절을 함께 병행해보자.
퍼스널 트레이너 미셸 돌란의 조언: “가공식품을 섭취하지 않아야 합니다. 잘 알 수 없는 재료로 이루어진 식품이라면 너무 많은 가공 절차를 거친 것을 의미하니 피하는 것이 좋아요. 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 지방 감소에 효과적이라는 연구도 있습니다.”
엉덩이살 빼기 위한 12가지 방법
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엉덩이에 붙은 살을 빼기 위해서는 엉덩이와 그 주변에 있는 지방을 빼는 것이 일반적인 목표입니다. 엉덩이살을 뺄 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 우선적으로 엉덩이에 대해 살펴볼까요? 엉덩이에는 세 가지 주요 근육이 있습니다. 대둔근, 중둔근 및 소둔근입니다.
특정 부위에서 지방이 빠지게 하는 것은 매우 어렵지만 엉덩이 근육의 근긴장도를 높여주면, 전체 엉덩이살의 체지방을 줄고, 탄력있는 엉덩이를 만들 수 있습니다.
오늘는 엉덩이와 허벅지 근육에 모양을 추가하면서, 몸 전체에서 지방을 빼는데 도움이 되는 운동을 설명합니다. 엉덩이살 빼는 방법 뿐 아니라 멋진 몸매를 위한 방법도 같이 알아보도록 하겠습니다.
엉덩이살 빼기 위한 운동방법
아래의 운동 리스트를 통해 엉덩이와 주변에서 지방을 소비하고 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다.
달리기
달리기는 전신 체중감량을 위한 훌륭한 운동입니다. 다리와 엉덩이 근육은 달리기를 할 때 허벅지와 엉덩이에 더 뚜렷한 모양을 만들 수 있습니다. 달리기는 호기성 활동으로 심장과 폐 기능을 향상시키고 하체를 강화시켜 줍니다. 달리기느 또한 매우 접근성이 좋은 운동방법 입니다. 바닥의 충격을 적절하게 흡수 할 수 있는 운동화 외에 특별한 장비가 필요하지 않기 때문이죠.
더 많은 칼로리를 소모하기 위해서는 걷기 보다 달리는 것이 지방을 빼는데 더 좋습니다. 한 연구에서는, 1,600 m 가 넘는 평균 거리를 운동했을 때 걷기를 했을 경우에는 약 370 칼로리를 소모했고, 달리기를 한 경우에는 약 471 칼로리를 소모했습니다. 물론, 달리기를 할 수 없는 상황이라면, 칼로리를 소모하고 지방을 빼기 위해서 걷기 운동은 매우 좋은 선택입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training)
엉덩이살을 빼기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 받을 수 있습니다. 최근 전세계를 대상으로 피트니스 트랜드를 조사해 보니 고강도 인터벌 트레이닝은 가장 인기있는 피트니스 흐름 중 하나입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 하나 특정 활동에 최대한의 노력을 기울입니다.
느린 속도로 더 긴 기간이 이어집니다. 고강도 인터벌 트레이닝 세션은 강렬한 운동이므로 중간 강도의 활동보다 지속 시간이 짧은 경향이 있습니다. 예를 들어, 예열 후 고강도 인터벌 트레이닝에는 다음이 포함될 수 있습니다.
• 1 분 동안 시속 10 Km 로 런닝 머신 달리기
• 2 분 동안 시속 8 Km 로 달리기
• 몸을 식히기 전, 이 패턴을 15분 정도 반복
한 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝이 다른 유형의 운동보다 체지방을 줄이는데 더 효과적 일 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 시간 효율성이 좋아 비만 관리를 위해서 좋은 선택 이라고 합니다.
계단 오르기 : Step-Climbing
계단 오르기는 심장과 폐를 건강하게 유지하면서 엉덩이 근육을 강화하기 쉬운 방법입니다. 계단 오르기는 엉덩이와 다리의 힘과 근육 긴장도를 향상시킵니다. 위에서 언급한 근육 들을 훈련시키는 다양한 방법은 아래와 같습니다.
• 스테핑 머신 사용(체육관)
• 달려서 계단 오르기
• 오르막 하이킹
• 등반 또는 볼더링벽을 사용
계단 오르기는 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 15 명의 여성을 대상으로한 작은 연구에 따르면, 하루 5 회까지 계단을 오르는 경우, 산소 흡수에 영향을 미치며 저밀도 지단백질(나쁜” 콜레스테롤)을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 연구에서 여성들은 1 주차에 매일 199 개의 계단을 오르는 것으로 시작하여 7 주마다 매일 5 회까지 점차적으로 증가했습니다. 여성들이 이 연구에 참여하면서 다른 식이 요법이나 생활 습관을 바꾸지 않았습니다.
싱글 레그 스쿼트 : Single Leg Squat
스쿼트는 매우 많은 워크 아웃에 포함이 되는데요. 이 스쿼트 운동방법이 엉덩이, 다리 및 복부에서 동시에 여러 근육을 운동 할 수 있기 때문입니다. 한 연구는, 대둔근과 중둔근의 다양한 운동 방법의 효과를 조사했습니다.
싱글 다리 스쿼트가 대둔근과 대둔근을 모두 활성화시키는 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 싱글 레그 스쿼트를 수행하려면 :
• 몸 앞에서 팔을 편다.
• 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 다리를 최대한 앞쪽으로 똑바로 뻗는다.
• 한쪽 다리를 올린 상태를 유지하면서, 엉덩이를 최대한 바닥에 가깝게 낮춘다. 등은 똑 바르게 펴고, 왼쪽 무릎은 왼발에 맞춘다.
• 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 전환하기 전, 여러 번 반복한다.
한쪽 다리 스쿼트를 수행 할 수 없는 경우 규칙적인 스쿼트도 효과적입니다. 스쿼드 운동 방법은 아래와 같습니다.
• 몸 앞에서 팔을 편다. 발을 어깨 너비로 유지하고.
• 균형을 잃지 않고 엉덩이를 바닥에 최대한 가깝게 낮춘다. 등은 똑 바르고 무릎은 발가락 앞으로 나가지 않아야 한다.
• 시작 위치로 돌아가서 여러 번 반복한다.
• 강도를 높이려면 쪼그리고 앉는 동안 손에 무게를 쥐어 본다.
또 다른 변형은 스플리트 스쿼트(Split Squat)입니다. 스플리트 스쿼트 운동은 다리를 앞 뒤로 벌린 자세로 수행합니다. 작은 규모 최근 연구에서는 스플리트 스쿼트는 데드리프트와 굿모닝 운동과 비교해서, 대둔근에 가장 높은 영향을 주었습니다.
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런지 : Lunge
런지는 또 다른 방식의 하체 근력운동으로 대둔근을 활성화하고 긴장도를 높여줍니다. 런지 변형 방식으로는 옆쪽, 앞쪽 및 횡방향이 포함됩니다. 기본적인 전방향 런지는 허벅지와 종아리에도 작용합니다. 런지 운동 방법은 아래와 같습니다.
• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다.
• 왼쪽 다리로 큰 발을 내딛는다.
• 몸을 천천히 낮추고 양쪽 무릎을 90 도로 구부린다. 오른쪽 무릎이지면에 닿거나 왼쪽 무릎이 발가락의 발끝을 지나치지 않도록한다.
• 스탠딩 위치로 돌아가서 여러 번 반복한다.
한 다리 데드리프트 : One-Leg Deadlift
데드리프트는 하체가 균형을 개선하고 복부 근육 허리 근육을 강화합니다. 한 다리 데드리프트는 또한 엉덩이 근육을 활성화합니다. 한 다리 데드리프트 방법은 아래와 같습니다.
• 한쪽 손으로 한쪽 다리를 세운다.
• 다른 다리를 뒤로 편 후, 등과 어깨를 평평하게 유지한다.
• 햄스트링에 스트레칭이 있을 때까지 엉덩이에서 앞으로 기운다. 엉덩이 아래로 가슴이 떨어지지 않는다.
• 시작 위치로 돌아가서 여러 번 반복 한 다음 측면으로 바꾼다.
이 운동방법이 너무 강한 경우, 가볍게 바닥에 지지하지 않는 다리를 내려 놓습니다. 운동 강도를 증가시키기 위해, 웨이트를 사용합니다.
옆으로 누워 다리 벌리기 : Side-Lying Hip Abduction
옆으로 누워 다리 벌리기 운동은 중둔근 근육 강화에 효과적이다. 이 운동의 방법은 아래와 같습니다.
• 한쪽으로 누워 팔이나 손으로 머리를 받쳐준 후 시작한다. 무릎을 똑바로 세우고 발을 모은다.
• 골반을 앞뒤로 움직이지 않고 다리를 최대한 높이 올린다.
• 다리를 천천히 내려서 시작 위치로 돌아간 후, 양쪽에서 여러 번 반복한다.
이 운동의 강도를 높이려면 발목 무게를 사용합니다.
측면 밴드 워크 : Lateral Band Walk
측면 밴드 워크 운동은 엉덩이와 무릎을 강화하고 안정시킬 수 있습니다. 이 운동은 달리기, 점프 및 기타 활동 전에 유용한 워밍업 활동입니다. 측면 밴드 워크를 수행 방법은 아래와 같습니다.
• 저항 밴드를 잡고 발의 볼 아래에 위치한다. 밴드가 신발에 평평하게 유지되도록 한다.
• 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 양 발에 고르게 무게를 분산시킨다.
• 반 스쿼트 자세를 달성하기 위해 무릎을 약간 구부리면 둔부와 코어 근육에 힘을 준다.
• 한쪽 발로 옆으로 약 3 인치 정도의 작은 발걸음을 내딛는다. 다른 발은 같은 방향으로 다시 약 3 인치 움직인다.
• 이와 같이 10 단계를 수행 한 다음 다른 방향으로 동일하게 운동 한다.
이 운동을 더 어렵게 하려면 저항이 높은 밴드를 이용합니다.
체중 감량을 방법들
엉덩이살 빼기는 단편적으로 이루어 지기 보다는 다른 활동들과 연결 되었을 때 최상의 결과를 가져올 수 있습니다. 아래에는 체중감량을 위한 다른 방법들이 있습니다.
정기적인 운동
일관성은 체중감량이라는 목표 달성에 매우 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 규칙적인 운동을 유지하여 전신의 신체효과를 볼 수 있습니다.성인이 매주 최소 150 분 동안 중간 강도의 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 강도의 활동을 통해 건강한 삶을 유지 할 수 있습니다. 또한 적어도 일주일에 두 번의 근육을 강화할 수 있는 활동을 권장합니다.
균형 잡힌 식사와 부분 조절 연습하기
체중을 줄이려면 우리 몸이 소비하는 칼로리 보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 소비하는 칼로리 보다 부족한 상태를 칼로리 부족이라고 합니다. 0.45 Kg을 잃기 위해서는 3,500 칼로리의 칼로리가 부족해야 합니다. 부분적으로 제어하는 것이 보다 빠른 방법입니다.
칼로리 섭취량을 줄이고 체중 증가를 방지하기 위해 적당한 부분의 크기로 관리하는 방법이 매우 중요합니다. 건강에 좋은 식단을 유지하기 위한 간단한 방법은 다음과 같습니다.
• 과일, 채소, 콩 및 렌즈 콩과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 채우는 것
• 생선, 두부 및 콩류를 포함한 살코기 단백질 섭취
• 올리브, 견과류, 씨앗 및 아보카도와 같은 유익한 지방 공급원을 식사에 첨가
• 가공식품 및 테이크 아웃 음식 피하기
• 설탕으로 가득 찬 음식과 음료수를 건너 뛰기
• 정제된 탄수화물(흰 빵, 흰 파스타 또는 흰 쌀)을 통 곡물 음식(통밀 빵, 현미 파스타 또는 현미)으로 교체
• 식사 전 물 한잔 마시기
• 천천이 음식을 씹기
스트레스 줄이기
스트레스는 우리 몸이 코티솔이라는 호르몬을 방출하게 합니다. 코티솔은 신진 대사에 영향을 미치며 설탕 및 기타 정제된 탄수화물에 대한 갈망을 자극합니다. 이것은 몸에 지방이 축적되게 합니다.
스트레스가 많은 사람들은 피곤함을 느끼기 쉽기 때문에 집에서 건강식을 요리하는 대신 패스트 푸드를 주문하고 싶어 할 수 있으며, 운동량이 적을 수도 있습니다. 이러한 습관은 체중증가로 빠르게 이어질 수 있습니다. 아래는 스트레스 수준을 낮추는 데 도움되는 방법 입니다.
• 매일 걷는 것만이라도 규칙적인 운동하기
• 균형 잡힌 식단 먹기
• 마음 챙김과 명상 연습
• 심호흡
• 점진적 근육 이완 시도
• 자연 속에서 시간 보내기
• 우선 순위 평가 및 스트레스 요인 감소
충분한 수면 취하기
수면 부족은 신체의 신진 대사와 호르몬 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 피곤하면 정크 푸드와 패스트 푸드에 대한 갈망으로 이어질 수도 있습니다. 이러한 효과는 체중 증가의 위험을 증가시키고 우리 몸의 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
규칙적인 저녁 규칙을 설정하여 나쁜 수면주기를 중단해야 합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 합니다. 매일 밤 7 – 9 시간의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 따뜻한 목욕을 하거나 카모마일 차를 마시거나 책을 읽은 후에 더 쉽게 잠이 들 수 있습니다.
유산소 운동과 근긴장도를 높이는 운동을 포함하는 규칙적인 운동으로 엉덩이살 빼는 것이 가능합니다. 최상의 결과를 얻으려면 특정 운동, 신체 활동 및 식이요법과 생활 습관의 변화가 있어야 합니다. 운동이나 건강 식이요법 같은 방법이 효과가 없다면 의사의 진료를 고려할 수 있습니다. 갑상선 장애와 같이 근본 원인이 있을 수 있습니다.
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엉덩이살 빼는 방법 3가지
사무실에서 오래 앉아서 일을 해야 직장인의 경우 점점 살이 불어나는 경우가 많습니다.
특히 직업 특성상 앉아 있는 경우가 많아서 엉덩이와 허벅지의 안쪽살이 탄력을 잃으면서 라인이 엉망이 되는 경우가 많습니다.
이런 경우 상체 보다 하체에 살이 많이 쪄보이는 하체비만형이 되기 때문에 여간 신경이 쓰이는 것이 아닙니다.
계절별로는 살이 불어나는 시기는 겨울이 압도적으로 높습니다.
왜냐하면 외부 활동을 하기에는 상당히 춥기 때문에 활동량이 급격히 줄어들게 됩니다. 또한 차가운 기온으로 신체는 본능적으로 열량이 높은 기름진 음식과 달콤한 음식을 찾게 됩니다.
남성의 경우는 배가 살이 잘 찌는 반면 여성의 경우에는 엉덩이에 살이 찌기 시작하면서 허벅지까지 이어지는 경우가 많습니다.
요즘은 애플힙, 엉짱이라는 말이 있을 정도로 신체 부위 중에서 엉덩이가 차지하는 라인이 상당히 중요해지고 있습니다.
본인도 모르게 엉덩이 살이 많아지는 것이 느껴진다면 아래 내용을 참고하여 엉덩이 살을 빼도록 노력해 볼 것을 추천합니다.
다이어트의 기본
엉덩이 살이 도드라져 보여서 엉덩이 살만을 빼기 위한 방법도 있지만 특정 부위만 살을 빼는 것은 상당히 어렵습니다.
전체적인 다이어트를 통해 체중 감소가 될 경우 엉덩이 살도 같이 빠지게 됩니다.
따라서 엉덩이 살을 빼기 위한 기본 방법은 다이어트가 있으며, 이를 위해 유산소 운동과 식이요법이 병행되어야 합니다.
만약 단기간에 다이어트를 성공하고 싶은 분들은 아래 내용을 참고바랍니다.
살을 빼는 기본방법은 먹는 칼로리 보다 더 많은 칼로리를 소비 하는 것인데, 안타깝게도 사무직 등의 직장인은 활동량이 많지 않아 적정 체중을 유지하는 것이 어렵습니다.
따라서 저칼로리 식단을 유지하면서 주 3~4회 30분 이상의 유산소 운동 을 통해 하루 섭취되는 칼로리를 태워줄 필요가 있습니다.
엉덩이살 빼는 방법
엉덩이 살이 찌는 것은 유전 등에 의한 요인과 잘못된 생활습관 자세 등으로 후천적으로 하체비만이 생기는 경우가 있습니다.
예를 들어 오랜 시간 서서 일을 하는 경우나 높은 하이힐, 자주 다리를 꼬는 습관은 하체에 혈액순환을 방해하고 지방이 쌓이게 되면서 엉덩이와 허벅지 부위에 유독 살이 찌게 되는 원인입니다.
조깅이나 달리기, 빨리 걷기 등의 유산소 운동은 하체의 혈액순환을 도와주고 근육량을 늘려주기 때문에 하체 비만형에 특히 좋습니다.
만약 부득이하게 위와 같은 생활습관을 가지고 있을 경우에는 하체 운동을 통해 엉덩이 라인을 개선할 수 있습니다.
아래 3가지는 간단하게 집에서 엉덩이살을 뺄 수 있는 방법입니다.
#1 스쿼트
스쿼트 운동은 집에서 뿐만 아니라 어디서든 간단하게 할 수 있는 운동입니다. (주변에 사람이 없다면 수시로 해주는 것을 추천합니다.)
스쿼트 운동을 10~20회 정도 하는 것 만으로도 골반 부터 엉덩이와 허벅지, 복부를 자극하여 체중 감소와 함께 금육 발달에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
#2 런지
런지는 사진에서 보는 것과 같이 한쪽 발을 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부리는 것을 반복하는 운동입니다.
골반과 허벅지에 걸쳐 전반적으로 근육을 발달시키며 엉덩이를 힙업시키는데 도움이 됩니다.
#3 브릿지
브릿지는 누운 상태에서 엉덩이를 위로 들어올려 엉덩이 근육을 자극하여 허리 근육까지 발달시켜주는 운동법입니다.
브릿지 운동을 할 때는 단순히 엉덩이를 들어올리는 것이 아니라 하체 방향으로 무게중심을 이동시키면서 들어올려주어야 합니다.
엉덩이 살을 빼주는 운동은 ‘스쿼트, 런지, 브리지’ 3가지만으로도 충분합니다.
여기에 업그레이드 버전이 있지만 초보자가 하기에는 신체적으로도 부담이 많으며, 난이도가 올라갈수록 빠르게 지치기 때문에 중도에 포기할 가능성이 높아지게 됩니다.
위에 설명한 것처럼 3가지만 해도 빠르게 신체의 라인이 잡히고 건강해지는 자신을 볼 수 있습니다.
1. 식습관 개선 2. 유산소 운동으로 칼로리 태우기 3. 엉덩이 살 잡아주는 운동 (스쿼드, 런지, 브리지)
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빈약해 보이는 골반, 납작한 엉덩이 때문에 고민인 분들이 많습니다.
엉덩이는 엉덩이살(지방, fat)의 구성 비율이 높은 부위이긴 하지만, 걷고 달리는 데 중요한 역할을 하는 엉덩이근육도 매우 큰 부피를 차지하기 때문에, 적당한 크기의 처짐 없는 아름다운 엉덩이 모양을 유지하기 위해서는 엉덩이근육 키우기가 무엇보다 중요합니다.
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” 엉덩이살 찌우기? No! 엉덩이근육 키우기? Yes!! ”
엉덩이근육은 대둔근(gluteus maximus), 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus)로 이루어져 있습니다.
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엉덩이근육은 나이가 들어갈수록, 또 활동량이 적고 주로 앉아서만 생활할수록, 약해지기 쉽습니다.
약한 엉덩이근육 때문에 납작하고 처져 보이는 엉덩이를 운동으로 단련하면, 건강하고 아름다운 몸매와 뒤태를 가지게 될 뿐만 아니라 허리, 무릎, 골반의 통증과 부상을 미리 예방할 수 있으며, 기초대사량을 높이고 에너지 소모량을 늘려 체중 감량, 체지방 감량 다이어트에도 효과가 좋습니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
엉덩이근육 키우기에 효과적인 엉덩이근육운동의 종류는 다음과 같습니다.
덩키 킥(Donkey-kick)
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 ‘덩키 킥(Donkey Kick)’
손바닥과 무릎을 바닥에 대고 몸통은 들어올린 자세를 취합니다.
한쪽 다리를 등과 수평이 되는 높이로 들어올립니다.
들어올린 다리는 발목을 펴서 발끝이 천장을 향하도록 하고 다리를 더 위쪽으로 밀어올립니다.
들어올린 다리를 천천히 등과 수평 높이로 다시 내립니다.
같은 동작을 여러 번 반복합니다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복 운동 합니다.
덩키 킥으로 단련되는 엉덩이근육은 주로 대둔근이며, 엉덩이의 가운데 부분이 봉긋하게 리프팅되고 엉덩이 앞뒤 폭이 커지는 효과가 있습니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
덩키 킥을 할 때에는
바닥에 짚은 양손은 어깨 넓이 정도가 적당합니다.
한쪽 다리를 들고 내리는 동작을 할 때 허리가 아치형으로 힘없이 휘지 않도록 합니다.
한쪽 다리를 들고 내리는 동작을 할 때 골반이 힘없이 한쪽으로 틀어지지 않도록 합니다.
엉덩이근육이 강하게 수축되는 것을 느끼며 천천히 동작하는 것이 효과적입니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 ‘덩키 킥(Donkey Kick)’
사이드 힙 킥(Side Hip Kick)
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 ‘사이드힙 킥(Side Hip Kick)’
한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누워 상체를 듭니다. 이 때 반대쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡을 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 위쪽에 놓인 다리를 최대한 높게 들어올려 1~2초 동안 정지 자세를 유지하며 측면(바깥쪽) 엉덩이 근육이 강하게 수축되도록 합니다.
숨을 들이마시면서 올린 다리를 천천히 내립니다.
같은 동작을 반복합니다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복 운동 합니다.
사이드 힙 킥으로 단련되는 엉덩이근육은 주로 엉덩이의 중둔근과 소둔근이며, 엉덩이의 좌우 폭이 넓어지는 효과가 있습니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
사이드 힙 킥을 할 때에는
옆으로 누운 자세를 취할 때 바닥에 기댄 어깨와 귀가 서로 붙지 않도록 상체를 바르게 펴고 동작하는 동안 흔들리지 않도록 합니다.
다리를 들어올릴 때 다리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 들어올린다는 느낌으로 엉덩이 외측 근육의 강한 수축을 느끼며 천천히 동작합니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 ‘사이드힙 킥(Side Hip Kick)’
브릿지(Bridge)
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 ‘브릿지(Bridge)’
천장을 보고 누운 자세로 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 세웁니다.
숨을 내쉬면서 골반을 천천히 위쪽으로 들어올립니다.
숨을 들이마시면서 골반을 천천히 바닥에 내립니다.
같은 동작을 반복합니다.
브릿지 운동은 엉덩이의 힙업 리프팅 효과가 좋으며, 통증이 있거나 약한 허리 근육 강화에도 도움이 됩니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
엉덩이근육을 키우기 위한 운동으로는 덩키 킥, 사이드 힙 킥, 브릿지 외에도 탄력밴드를 이용하는 멀티힙-밴드 동작, 짐볼을 이용하는 볼 워킹 등 다양합니다.
자신에게 맞는 엉덩이근육운동을 몇 가지 선택해서 꾸준히 반복하는 것이 좋습니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
” 엉덩이근육키우기, 혼자 하는 운동으로 안 된다면? ‘펨스(FEMS)’ 근육운동 기구 시술!”
덩키 킥이나 사이드 힙 킥, 브릿지 등의 엉덩이근육운동만으로 강한 엉덩이근육을 만들기 힘들다면, 비만클리닉에서 받을 수 있는 근육만들기 시술, ‘펨스(FEMS)’가 추천됩니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
펨스 시술은 근력 운동으로 근육이 잘 생기지 않는 체질이거나, 목디스크, 허리디스크, 기타 부상에 의한 통증 때문에 근력운동을 하기 힘들 때 특히 효과적입니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
부착형 펨스 애플리케이터로 만들어지는 전자기장 범위 내에 강화하려는 근육을 위치시키고 시술을 시작하면, 1회 30분의 세션 동안 약 20,000회 이상 해당 근육이 강하게 수축과 이완을 반복합니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
근육의 바깥 표면 일부만 자극되는 EMS 전기자극기와 전혀 달라서, 전자기장을 활용하는 펨스는 두꺼운 엉덩이 대둔근, 중둔근, 소둔근 근육 전체 깊이를 모두 강화할 수 있습니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
건강한 다이어트만을 고집해 온 소요클리닉 피부과 비만클리닉 센터에서는 2019년 초반, 국내 최초로 펨스 근육 운동 기구 시술을 도입하여 꾸준히 많은 케이스의 복근 만들기, 엉덩이근육 만들기, 근육 리프팅 시술을 해 오고 있습니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’
위생적이고 프라이빗한 1인 펨스 시술실과 바디 케어룸을 갖춘 소요클리닉에서는, 통증이 없는 펨스 시술을 받는 동안 동영상 시청이나 음악 감상, 편안한 수면과 휴식이 모두 가능합니다.
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’ 가능한 소요클리닉 비만 센터
전문 비만클리닉 소요클리닉에서는 최신 펨스 시술로 엉덩이근육을 만드는 힙업 리프팅 시술 외에도
마른 골반 엉덩이살 찌우기? 납작한 엉덩이근육 키우기 위한 힙업 운동 + 엉덩이근육운동 기구 시술 ‘펨스(FEMS)’ 가능한 소요클리닉 의료진
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좌) 써마지 복부 바디 리프팅 시술 전후 사례, 우) 바디 리프팅이 효과적인 부위
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