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- 햄스트링 스트레칭
- 이상근 스트레칭
- 장요근 스트레칭
- 골반 경사 회전 (고양이-낙타 운동)
- 코브라 스트레칭 (맥켄지 운동)
- 브릿지
- 슈퍼맨 운동
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허리디스크 환자가 꼭 알아야 할 허리 강화 운동 – 만성기편
허리디스크 만성기 환자가 꼭 알아야 할 허리 강화 운동은 어떤 운동일까요?
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허리 강화 운동10가지 ! : 네이버 블로그
허리 강화 운동10가지 중 가장 밀접한 관련이 있는 부분은 복부인데요. 복부근육이 발달되어 있으면 척추근을 받쳐주기에 단련시켜주는 근육입니다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 4/30/2021
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허리강화운동 10가지(허리디스크 급성기 – 모커리한방병원
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허리강화운동 10가지 정리해봤어요
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허리 강화 운동 10가지 간단한 방법 – 지플릭스
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Top 27 허리 강화 운동 10 가지 The 215 Detailed Answer
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허리 강화 운동10가지 – 헬스젠
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Date Published: 8/27/2021
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허리 강화 운동10가지 효과좋네요!! – 유용한정보나라
허리 강화 운동10가지 … 배와 엉덩이, 허리에 힘을 줘 버팁니다. 약 1분정도 유지해 줍니다. … 반드시 복부에 힘을 준 상태로 버텨야 합니다. 플랭크를 …
Source: useful-information1.tistory.com
Date Published: 11/13/2022
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주제에 대한 기사 평가 허리 강화 운동 10 가지
- Author: 모커리한방병원
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- Date Published: 2019. 11. 22.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=9nV6zuRVuxo
허리 강화 운동 10가지 꼼꼼하게 알아봐요
안녕하세요 ^^ 허리가 급성적으로 갑자기 아프신 분들이든, 오랫동안 만성적으로 아프신 분이든 허리에 대해서 꾸준히 재활을 해주는 것은 아주아주 중요한 부분이에요. 병원에서 의사가 아무리 꼼꼼히 잘 봐드린다고 해도 사실 그 시간은 하루 24시간 혹은 1년 365일에 비하면 아주 짧은 순간일 뿐이기 때문에 평상시에 관리를 잘 해주시는 것이 어쩌면 허리건강에 있어서는 훨씬 더 중요할 수도 있지요.
치료 이후에 허리가 좋아졌다면 당분간은 무거운 물건을 들거나 무리한 운동을 하는 것을 삼가고 평상시에 바른 자세로 지내는 것이 기본인데요, 어느정도 허리에 힘이 생기고 나서부터는 적극적인 재활운동을 통해서 재발을 방지하는 것이 좋겠지요. 그런데 아무리 좋은 운동방법이라도 나에게 맞지 않거나 잘못 따라하면 오히려 독이 될 수 있다는 사실 알고 계신가요? 오늘은 나에게 맞는 허리 강화 운동 10가지를 정확한 원리에 따라서 하실 수 있도록 꼼꼼하게 설명드려보도록 할게요.
허리 강화 운동10가지 !
이 자세는 기본 스트레칭 자세인데요. 어려운 자세들을 하기 전에 하면 좋은 동작입니다. 엎드린 상태에서 바닥에 배를 대고 다리는 뒤로 쭉 뻗어준 상태로 호흡을 하며 머리~턱~복부 순서로 천천히 일으켜주시면 됩니다. 이 자세를 유지해주며 다시 순서를 반대로 하여 복부~턱~머리 순으로 내려가주시면 됩니다.
#런지
허리강화운동 10가지(허리디스크 급성기 · 회복기)
모커리에서 알려드리는 허리 강화 운동 10가지는 기본적으로 허리디스크 환자가 해도 허리에 힘이 들어가지 않아 무리가 되지 않으면서 뭉친 근육과 인대를 풀어주는 스트레칭이라고 볼 수 있습니다.
허리디스크 만성기는 디스크로 인한 염증이 어느정도 가라앉아 통증이 어느정도 줄어든 상태를 의미합니다. 통증이 줄어들기는 했지만 완전히 복구가 되지 않은 상태라 조금만 무리해도 언제든 디스크가 재손상될 수 있기 때문에 이 시기에도 운동을 할 때에 조심해야 합니다.
허리디스크는 크게 허리디스크 급성기와 허리디스크로 만성기로 살펴볼 수 있습니다. 허리디스크급성기는 이제 막 디스크가 손상되어 염증성 통증이 매우 심한 상태를 의미합니다. 허리디스크 급성기에는 운동을 하기 보다는 적극적인 휴식을 취하면서 치료를 통해 통증을 완화시키는 것이 먼저입니다. 급성기에 디스크 파열로 흘러나온 수핵이 신경근을 건드리면서 나타나는 염증반응으로 염증성 통증이 나타나게 되고 이 때문에 허리 주변 근육과 인대가 뭉치고 굳게 됩니다. 따라서 급성기에는 무리한 운동을 하기 보다는 뭉친 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
허리디스크 급성기 허리 강화 운동
1. 평지 걷기 허리 강화 운동 하면 많은 분들이 무게를 들면서 땀을 내는 운동을 떠올립니다. 그런데 평소에 걷기 운동만 잘해도 허리의 유연성과 근육을 단련시킬 수 있습니다. 평지 걷기는 허리에 힘이 들어가지 않아 허리디스크 환자도 무리하지 않게 할 수 있는 운동입니다. 처음부터 욕심내서 무리하게 되면 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 적당한 시간 동안 적당한 빠르기로 걷는 것을 권해드립니다. 만약 날씨가 좋지 않아 밖에서 걷기가 어려운 상황이라면 실내에서 제자리 걷기도 좋습니다. 제자리 걷기 운동도 실제 평지를 걷는 운동을 했을 때처럼 허리 주변 근육과 인대를 풀어줄 수 있습니다.
2. 허리 도리도리 운동 허리를 좌우로 움직여주는 도리도리 운동도 허리디스크 환자의 허리 강화 운동으로 좋습니다. 모커리 목 도리도리 운동은 목디스크 환자에게 좋은 운동으로 목을 좌우로 움직여주면서 목에 힘을 빼 주어 통증을 줄여줄 수 있습니다. 이 목 도리도리 운동을 허리로 해주는 것이 허리 도리도리 운동입니다. 허리 도리도리 운동 방법은 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 시선은 한 방향으로 두고 허리 벨트 아래 부분 즉, 골반 부분은 고정한 상태에서 상체만 도리도리 하 듯 가볍게 왔다 갔다 움직여주면 됩니다.
3. 허리 돌리기 운동 허리 돌리기 운동 역시 허리 도리도리 운동처럼 주변 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 운동입니다. 허리 돌리기 운동은 간단합니다. 양손을 허리에 올리고 허리를 부드럽게 돌려주면 됩니다. 허리 돌리기 운동을 할 때에는 허리 도리도리 운동과 마찬가지로 시선은 고정한 상태로 허리만 전후 좌우로 360도 부드럽게 돌려주는 것이 핵심입니다.
4. 누워서 하는 골반 운동 누워서 하는 골반 운동은 심각한 허리디스크 환자, 퇴행이 극심한 중증 말기 척추관협착증 환자도 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 똑바로 누워 다리를 모은 상태에서 60도 정도로 굽혀준 뒤 무릎을 중심으로 골반을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가며 괘종시계 시계추가 움직이는 것처럼 30도씩 움직여줍니다. 이때 무릎을 과하게 흔들지 않도록 주의해야 합니다. 누워서 하는 골반 운동은 허리에 무리가 되지 않으면서 허리, 다리의 근력을 키워주고 굳어 있는 주변 근육을 이완시켜주는 데 효과적입니다.
5. 누워서 하는 고관절운동 누워서 하는 고관절운동 역시 누워서 하는 골반 운동과 마찬가지로 퇴행이 심한 척추질환 환자 누구나 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 누워서 하는 고관절운동을 꾸준히 실천하면 고관절과 대퇴부, 고관절 주변 둔근까지 강화해줄 수 있습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어올려 운동하는 것이 핵심입니다. 누워서 하는 고관절 운동은 한쪽 다리를 20~30초 정도 가볍게 들어 올려 주기만 해도 근력 강화 효과가 있으니 너무 무리해서 하지 않도록 합니다.
허리디스크 만성기(회복기) 허리 강화 운동
6. 맨몸스쿼트 스쿼트는 몸 전체 근력을 강화해 줄 수 있는 운동으로 아령이나 덤벨과 같은 무게를 들고 하는 경우가 많습니다. 그런데 허리디스크 환자가 무게를 이용해 스쿼트를 하게 되면 허리가 받는 하중이 증가해 디스크가 재손상될 우려가 있기 때문에 무게없이 하는 맨몸스쿼트를 권장합니다. 맨몸스쿼트는 허리를 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 내려왔다가 올라가기를 반복하는 운동으로 내려갈 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 해야 하고 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 꼿꼿하게 세우도록 합니다. 맨몸 스쿼트는 정확한 자세와 동작으로 해야 효과를 제대로 볼 수 있기 때문에 많이 하는 것보다는 제대로 하는 것이 중요합니다. 처음에는 조금만 내려갔다가 올라오는 것으로 시작해 점차 횟수와 강도를 늘려 나가는 것이 좋습니다.
7. 계단 오르기 계단을 오르기는 허리와 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. 만성기 디스크 환자가 계단 오르기를 할 때는 빠르게 올라가기 보다는 무리하지 않게 천천히 올라가는 것이 중요합니다. 가령 1층에서 10층까지를 쉬지 않고 한번에 오르기 보다는 처음에는 1층에서 2층, 다음날에는 1층에서 3층 이런 방식으로 점점 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다. 계단 오르기는 허리디스크 환자의 허리 근력 강화를 위해 좋은 운동이지만 내려 가는 것은 허리에 충격이 그대로 전해져 무리가 될 수 있으니 계단을 내려갈 때에는 가급적 엘리베이터를 이용하도록 합니다.
8. 모커리 스케이트 운동 모커리 스케이트 운동은 모커리에서 허리디스크 환자를 위해 개발한 운동으로 한 다리로 몸을 지탱하면서 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해줄 수 있습니다. 똑바로 선 상태에서 양팔을 벌려 중심을 잡아준 뒤 한쪽 발을 들고 딛고 있는 다리는 살짝 굽혀줍니다. 스케이트 운동을 할 때에는 허리를 굽히지 않고 상체를 똑바로 유지한 채 무릎만 살짝 굽혀주는 것이 포인트입니다. 처음부터 무릎을 많이 굽혀 운동하기 보다는 서서히 내려가는 정도를 늘려주는 것이 좋습니다. 모커리 스케이트 운동이 익숙해져서 강도를 높여 하고 싶으시다면 다리를 좀 더 벌려 하중을 더 실어주는 방법으로 하면 됩니다.
9. 플랭크 응용 동작 플랭크는 코어 근육인 복근, 엉덩이, 허벅지 근육을 단련시키는데 효과적입니다. 플랭크 운동이라고 하면 바닥에 엎드려서 한다고만 생각하는데 고정된 책상이나 테이블 등을 활용해 일상생활에서도 충분히 플랭크를 응용한 동작을 실천할 수 있습니다. 허리디스크 환자가 오히려 바닥에 팔을 짚고 플랭크를 하면 허리에 부담이 될 수 있는 반면 사무실 안 책상을 잡고 플랭크 응용 동작을 실천하면 허리에 가해지는 부담이 훨씬 덜할 수 있습니다. 이러한 이유로 허리디스크 환자에게는 책상에 손을 짚고 하는 플랭크 응용동작이 더 좋습니다. 책상이나 테이블을 짚고 플랭크 응용 동작을 할 때에는 잘 고정되어 있는지 꼭 확인하시기 바랍니다.
10. 모커리 슈퍼맨 운동 모커리 슈퍼맨 운동은 기존의 슈퍼맨 운동과 다릅니다. 모커리 슈퍼맨 운동은 모커리 공스트레칭을 응용하기 위해 좋은 동작으로 허리 강화 운동에 포함시켰습니다. 슈퍼맨이 하늘을 향해 날아오르는 동작과 비슷하다고 하여 이름 붙여진 슈퍼맨 운동은 엎드린 자세에서 슈퍼맨 자세를 한다고 보시면 됩니다. 엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 뻗고 상체를 들어 올려줍니다. 여기에 바지 주머니와 벨트라인 아래쪽 사이에 공을 넣고 슈퍼맨 운동을 하게 되면 오래 앉아 있어 뭉친 장요근을 풀어주는데 좋습니다. 허리가 아프신 분들을 보면 장요근, 요방형근, 둔근 등 허리 주변 근육이 좋지 않은 경우가 많은데 공으로 이 부위를 풀어주면 통증 완화에도 효과적입니다. 평소에는 앞서 말씀드린 운동을 하시다가 아침에 일어나서 하루를 시작할 때, 저녁에 잠들기 전 하루를 마무리할 때 1일 2회 아침, 저녁으로 공을 활용한 슈퍼맨 운동을 해주면 좋습니다. 단, 슈퍼맨 운동은 급성기에는 절대 하지 않는 것이 좋으며 만성기 때도 운동시간을 최대 1분을 넘기지 않도록 합니다. 슈퍼맨 운동은 오래하면 좋지 않지만 공스트레칭은 10~20분 정도 해주면 뭉친 근육을 푸는데 도움이 됩니다.
허리디스크 환자에게 좋은 운동은 첫째, 언제, 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이어야 합니다. 둘째, 배우기 쉬운 운동이어야 합니다. 셋째, 따로 비용이 들어가지 않는 운동이어야 합니다. 넷째, 특별한 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 다섯째, 운동을 위해 헬스장 등 특정 장소에 가지 않아도 되는 운동이어야 합니다. 여섯째, 뭘 깔고 누울 필요 없이 서있을 때나 앉아있을 때도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 일곱째, 운동을 하기 위해 따로 시간을 낼 필요 없이 생활 속에 녹아 있는 운동이어야 합니다. 여덟째, 날씨의 영향을 받을 필요가 없는 운동이어야 합니다.
이러한 것들이 모커리가 추구하는, 허리디스크 환자가 꼭 알아야 할 운동의 원칙입니다. 모커리가 선별한 허리디스크 급성기, 만성기 강화운동은 운동을 하기 위해 따로 시간을 내지 않고도 하루 일과를 마치면 운동이 모두 끝난 상태가 되어있는 것을 목적으로 합니다. 허리디스크 환자는 이런 운동을 해야만 퇴행된 허리를 갖고도 아프지 않게 잘 살아갈 수 있습니다.
허리 강화 운동 10가지 집에서 쉽게 따라하기
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안녕하세요~? 워킹맘 레나입니다.
몸에 중심인 허리 다들 건강하신가요 ~ 나이가 들어가면서 허리 아프다는 소리를 자주 하게 되는데 비가 오면 영락없이 허리에서 신호를 보냅니다. 평소에 허리를 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 해준다면 도움이 될 수 있을 것 같은데 어떻게 하면 집에서 부담 없이 쉽게 따라 할 수 있을까요? 과격하거나 뛰는 운동이 아닌 집안에서 스트레칭만으로도 허리 강화 운동이 되는데 어떤 동작들이 있는지 지금부터 알려드릴게요 집에서 쉽게 따라 해 보세요.
스트레칭
모든 운동은 시작할 때와 끝날 때 간단하게 준비운동으로 근육을 풀어주셔야 근육이 놀라지 않고 무리 없이 운동을 할 수 있습니다.
허리 강화 운동 10가지
첫 번째 플랭크 자세
플랭크자세
플랭크 운동은 가장 간단한 코어 운동으로 효과 좋은 기본자세입니다. 위 사진을 보고 따라 하시면 되는데 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드려서 3분 정도 버티는 운동입니다. 실제 해보면 3분이라는 시간이 길다고 느켜지실꺼예요. 몸의 안쪽 근육이 사용되는 운동으로 복부와 허리에 힘을 주고 어깨부터 발목까지 일자가 되도록 유지하는 게 바른 자세입니다.
처음부터 무리하게 하시는 것보다는 처음에는 1분 버티고 차츰 늘려서 최대한 3분까지 늘려보세요.
플랭크 운동은 허리 강화 운동도 되지만 평소에 자세가 구부정한 분이나 양쪽 어깨의 높이가 다른 분들에게도 추천드릴수 있는 운동입니다.
맥켄지
두 번째 맥켄지
바닥에 엎드려 누운 자세에서 양팔을 이용해 천천히 얼굴부터 가슴까지 들어 올려서 5분 정도 유지합니다. 맥켄지 운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성요통이나 만성요통 그리고 요통예방에도 좋은 운동이라고 합니다. 저도 디스크라서 열심히 해보려고 합니다. 아침저녁으로 하면 좋다고 하는데 아침에는 사실 아이 챙기고 출근 준비하기 바빠서 하기 힘들고 저녁에 두 번씩 해보겠습니다.
버드독자세
세 번째 버드독
버드독 자세는 통증을 잡는 스트레치로 허리 통증에도 좋고 어깨와 근력강화에 도움을 주어 균형감과 근력을 높여주는 동작입니다. 엎드려서 오른쪽 손과 왼쪽 발을 쭉 뻗어 올려 4초간 유지한 후 내려주고 반대쪽 손과 발도 똑같은 방법으로 번갈아 5회 정도 반복해서 운동하시면 됩니다.
브릿지자세
네 번째 브리지
반듯하게 누운 자세에서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 몸을 활처럼 만들어 줍니다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취합니다. 동작시 허리는 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 풀지 않습니다. 장시간 책상에 앉아 있는 경우 수시로 해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있습니다.
사이드힙레이드
다섯 번째 사이드 힙 레이드
숨을 내쉬면서 최대한 다리를 높이 들어 올린고 1~2 로간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이 수 측을 지속시켜줍니다.
숨을 들이마시면서 올린 다리를 내리고 반복합니다.
이상근 스트레칭
여섯 번째 이상근 스트레칭
한쪽 다리는 안쪽으로 구부러 준 뒤 다른 쪽 다리는 뒤로 빼줍니다. 반대쪽 다리도 바꾸어가면서 같은 동작을 반복하면서 스트레칭을 합니다. 이상근으로 인해 좌골신경이 압박을 받아 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 또는 종아리와 발까지 통증이 있을 때 스트레칭으로 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.
바이시클 크런치
일곱 번째 바이시클 크런치
이름처럼 누워서 자전거 타는 것 같은 자세로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 구부리면서 반복하는 운동입니다. 처음에는 1분 정도 하다가 숙달되면 점차 늘려나갑니다. 이 운동을 꾸준히 하시면 복근이 예뻐집니다.
고양이자세
여덟 번째 고양이 자세
팔을 위로 쭉 늘리고 엉덩이를 올리고 숨을 들이마시면서 턱을 가슴으로 당기면서 이완시켜 줄 때 동시에 숨을 내쉬어줍니다. 이자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주고 통증 완화에 효과가 있습니다.
모으기 자세
아홉 번째 모으기 자세
다리를 접어서 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 같이 올려주고 멈춤 자세로 10초 정도 있다가 다시 풀어주는 스트레칭입니다. 같은 동작을 반복하면 허리와 엉덩이 근육을 이환시켜주어 시원하고 허리 통증에 효과를 볼 수 있습니다.
인사이드 스트레칭
열 번째 인사이드 스트레칭
스트레칭 시작이나 마무리할 때 해주면 좋은 인사이드 스트레칭은 양손을 위아래로 올려서 좌우로 바꿔가면서 해주면서 허리는 고정시키고 팔만 움직여 주면 됩니다.
집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈스트레칭인데 사실 모르고 어려워서 못하는 게 아니라 꾸준하게 해야 효과를 볼 수 있는데 마음먹고 실천하기가 힘듭니다. 하지만 꾸준하게 집에서 30분씩만 투자해서 허리 강화 운동 10가지만 해보시면 달라진 허리를 느끼실 거예요. 허리 통증 때문에 잠 못 이루는 분들은 꼭 실천해보세요 ~
허리 디스크로 통증을 달고 살고 있는 레나입니다. 함께 허리 강화 운동으로 허리 통증 이겨내고 싶은 마음으로 이 글을 쓰게 되었습니다. 꾸준한 운동으로 건강하고 행복해지세요 ~♥
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허리강화운동 10가지 정리해봤어요
허리강화운동 10가지 정리해봤어요
안녕하세요. 이슈동생입니다.
오늘은 허리강화운동 10가지에 대해 이야기 해보려고 하는데요.
허리는 특히나 신체의 중심이라고 할 수 있고 평생 관리를 해주어야 하는 중요한 부위이기도 합니다. 최근에는 급성 허리 통증으로 또는 만성으로 허리통증을 느끼는 분들이 많이 늘었다고 하는데요. 원인과 문제해결을 위해서 평소에 허리강화운동을 해주는 것인 도움이 될 수 있습니다. 꾸준히 단련을 시키고 신경을 써주면 척추질환 예방에도 도움이 될 뿐더러 삶의 질 또한 좋아질 수 있습니다.
목차
1. 허리강화운동 10가지 첫 번째, 허리 회전강화
2. 허리강화운동 10가지 두 번째, 햄스트링
3. 허리강화운동 10가지 세 번째, 이상근 스트레칭
4. 허리강화운동 10가지 네 번째, 장요근 스트레칭
5. 허리강화운동 10가지 다섯 번째, 고양이 낙타 운동
6. 허리강화운동 10가지 여섯 번째, 코브라 맥켄지 운동
7. 허리강화운동 10가지 일곱 번째, 브릿지
8. 허리강화운동 10가지 여덟 번째, 슈퍼맨 운동
9. 허리강화운동 10가지 아홉 번째, 버드독
10. 허리강화운동 10가지 열 번째, 플랭크
1. 허리강화운동 10가지 첫번째, 허리 회전강화
허리강화운동 10가지 중 첫번째로 허리 회전강화를 알려드리겠습니다.
허리 회전강화 스트레칭의 경우 아침에 기상 시 허리가 뻐근하다고 느끼는 분들이 가볍게 굿모닝 운동으로 하기 좋은 허리운동입니다.
허리만 까딱하면서 좌우로 천천히 회전을 시키면서 움직이는 스트레칭 동작인데 뭉친 근육과 인대 조직의 경직된 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 간단한 운동이기 때문에 자기 전 기상 후 한번씩 간단하게 하기 좋습니다.
2. 허리강화운동 10가지 두 번째, 햄스트링
허리강화운동 두번째는 햄스트링 운동인데요.
특별한 도구없이 맨몸으로 할 수 있는 스트레칭이라 좋습니다. 탄력밴드를 이용하기 도하지만 바닥에 누워서 벽이나 문틀에 엉덩이를 바짝 붙이고 다리를 올려 놓기만 하여 햄스트링 스트레칭이라 할 수 있습니다. 추나요법에서도 햄스트링 유연성이 중요하게 기록이 되고 있습니다.
특히나 햄스트링 스트레칭은 하지정맥류를 예방하는 좋은 운동법으로 알려져 있고, 다리 붓기를 제거해주는 운동으로도 탁월해 여성들이 꾸준히 하면 좋은 운동법입니다.
3. 허리강화운동 10가지 세 번째, 이상근 스트레칭
엉덩이의 깊은 안쪽이나 골반 안에 있는 특정 근육 부위를 이상근이라 하는데 이 부위가 긴장을 하게 되면 엉덩이, 허벅지 안쪽의 근육이 당기고 저림 증상이 발생할 수 있습니다. 수시로 근육이 뭉치거나 경직되지 않도록 풀어주는 것이 중요합니다. 과도하게 힘이 들어가지 않는 선에서 실행해야 합니다.
4. 허리강화운동 10가지 네 번째, 장요근 스트레칭
요가나 필라테스 용어로 거북이자세라 하는 동작과 비슷한데요. 척추에서부터 골반, 관절로 이어지는 근육의 이름을 장요근이라합니다. 꾸준한 스트레칭을 통해 이 부위를 단련시켜 주게 되면 허리를 이용한 움직임 대부분 힘들이지 않고 할 수 있습니다.
5. 허리강화운동 10가지 다섯 번째, 고양이 낙타 운동
가장 일반적으로 많이 알면서도 하기 쉬운 자세 중 하나인데요. 다른 이름으로는 골반경사운동이라고도 합니다. 엎드린 자세에서 골반을 앞으로 말고 허리를 조여주면서 복근도 조여주는 허리강화운동입니다.
6. 허리강화운동 10가지 여섯 번째, 코브라 맥켄지 운동
허리재활운동 중에 가장 좋은 기본적인 운동형태라고 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 적당한 높이와 허리를 들어 올리고 자세를 잡아줍니다. 변형이 잦은 일자 허리, 퇴행성 척추질환 등에 좋은 운동법 중에 하나입니다.
7. 허리강화운동 10가지 일곱번째, 브릿지
허리강화운동은 허리 주변 근육을 강화시켜주는 근력운동 위주라고 생각하면 되는데요. 근력손실을 방지하고 몸 컨디션을 체크하기 위해 해보는 동작 중 브릿지를 대표적으로 꼽습니다.
8. 허리강화운동 10가지 여덟 번째, 슈퍼맨 운동
팔다리를 쭉 벋어 낸다는 느낌으로 엎드린 자세에서 팔다리를 위로 올려 뻗어줍니다. 허리에 무리를 주지 않는 선에서 전신의 근육을 조여 척추 주변의 근육 단련을 시켜주는 운동입니다.
9. 허리강화운동 10가지 아홉 번째, 버드독
무릎을 꿇은 채 엎드린 상태로 좌우 서로 다른 방향 팔다리 하나씩 뻗어 일종의 코어 근육 강화 운동이라 하여 중심 유지에 중요한 운동법입니다.
10. 허리강화운동 10가지 열 번째, 플랭크
플랭크 운동은 전신운동으로 이미 유명한 운동법 중에 하나인데요. 가장 기초이면서 많은 사람들이 선호하는 코어운동 자세입니다. 꾸준히 하게 되면 전체적인 발란스가 좋아질 뿐더러 허리가 안 좋은 분들은 필히 해주면 좋은 허리운동입니다.
마치며
허리 강화운동을 소개하는 영상을 하나 공유드리겠습니다~
기본적인 운동들 갔지만 꾸준히 해야 결과가 좋아지기 때문에 꾸준한 관리만이 허리를 건강하게 유지할 수 있습니다. 설명 드린 허리강화운동 10가지 열심히 따라하시길 바랍니다.
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오늘은 허리 디스크에 적합한 허리 강화 운동 10가지를 살펴보겠습니다. 허리 디스크가 있는 경우 허리를 강화하기 위한 운동을 자주 합니다. 그러나 이것은 실제로 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 허리 디스크가 있는 경우 허리를 굽히거나 허리에 부담을 주는 운동은 좋지 않습니다. 허리에 직접적인 힘을 가하는 것도 권장하지 않으며, 허리 주변 근육을 강화하거나 복원하는 데 도움이 되는 운동이 필요합니다.
허리 강화 운동 10가지
1. 스쿼트
물론 스쿼트를 한다면 맨몸으로 하는 것이 가장 좋습니다. 무거운 운동기구를 들어 올리거나 어깨로 지탱할 때 허리에 힘이 많이 가해지기 때문에 좋지 않습니다. 자신에게 맞는 운동의 강도와 높이를 조절하여 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.
2. 원레그 스쿼트
스쿼트와 비슷하지만 한 다리는 올리고 다른 다리는 구부립니다. 이 경우 스쿼트처럼 내려갈 필요가 없고, 살짝 구부리면서 반복한다. 그러나 허리를 굽혀서는 안됩니다.
3. 계단 오르기 운동
계단 오르기 등의 근력 강화 운동으로 계단을 올라갈 때는 천천히 올라가는 것이 중요하고, 내려갈 때는 걸어서 내려가는 것보다 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.
4. 플랭크
플랭크는 코어 근육을 강화하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 플랭크 운동을 할때는 허리를 구부려서는 안됩니다.
5. 슈퍼맨자세 하기
바닥에 누운 상태에서 손을 올리는 운동입니다. 이 경우 허리에 무리를 주어 디스크를 손상시킬 수 있으므로 디스크가 있는 분이나 디스크가 심한 분에게는 권하지 않습니다. 처음부터 양팔을 들어올리면 허리에 무리가 가므로 천천히 강도를 높이는 것이 좋습니다.
6. 걷기
걷기는 허리에 좋은 운동입니다. 그러나 걷기는 허리를 강화할 뿐만 아니라 허리의 근육을 강화하고 유연성을 증가시킵니다. 다만 처음에는 너무 오래 걷는 것은 좋지 않으며 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
7. 허리 좌우로 돌리기
이름에서 알 수 있듯 허리를 좌우로 움직이는 것이다. 등을 좌우로 움직일 때 골반에 손을 대고 등만 좌우로 움직입니다. 허리에 집중하는 것이 좋습니다.
8. 허리 돌리기
누구나 한 번쯤은 보았거나 본 적이 있을 것입니다. 등을 대고 누워 손을 엉덩이 쪽으로 향하게 하고 천천히 등을 돌립니다.
9. 누워서 허리돌리기
누워서 하는 허리 강화 운동입니다. 허리가 많이 아프면 좋습니다. 누워있을 경우 등을 좌우로 움직이는 대신 다리를 좌우로 움직일 수 있습니다.
10. 누워서 한쪽다리들기
마지막 허리 강화 운동은 누워서 한쪽다리들기 입니다. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 올립니다. 다만, 너무 많이 올리면 허리가 손상될 수 있으므로 천천히 올바른 높이로 들어올릴 수 있습니다. 두 발을 번갈아 가며 반복합니다.
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허리강화운동 10가지(허리디스크 급성기 · 회복기)
모커리에서 알려드리는 허리 강화 운동 10가지는 기본적으로 허리디스크 환자가 해도 허리에 힘이 들어가지 않아 무리가 되지 않으면서 뭉친 근육과 인대를 풀어주는 스트레칭이라고 볼 수 있습니다. 허리디스크 만성기는 디스크로 인한 염증이 어느정도 가라앉아 통증이 어느정도 줄어든 상태를 의미합니다. 통증이 줄어들기는 했지만 완전히 복구가 되지 않은 상태라 조금만 무리해도 언제든 디스크가 재손상될 수 있기 때문에 이 시기에도 운동을 할 때에 조심해야 합니다. 허리디스크는 크게 허리디스크 급성기와 허리디스크로 만성기로 살펴볼 수 있습니다. 허리디스크급성기는 이제 막 디스크가 손상되어 염증성 통증이 매우 심한 상태를 의미합니다. 허리디스크 급성기에는 운동을 하기 보다는 적극적인 휴식을 취하면서 치료를 통해 통증을 완화시키는 것이 먼저입니다. 급성기에 디스크 파열로 흘러나온 수핵이 신경근을 건드리면서 나타나는 염증반응으로 염증성 통증이 나타나게 되고 이 때문에 허리 주변 근육과 인대가 뭉치고 굳게 됩니다. 따라서 급성기에는 무리한 운동을 하기 보다는 뭉친 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 허리디스크 급성기 허리 강화 운동 1. 평지 걷기 허리 강화 운동 하면 많은 분들이 무게를 들면서 땀을 내는 운동을 떠올립니다. 그런데 평소에 걷기 운동만 잘해도 허리의 유연성과 근육을 단련시킬 수 있습니다. 평지 걷기는 허리에 힘이 들어가지 않아 허리디스크 환자도 무리하지 않게 할 수 있는 운동입니다. 처음부터 욕심내서 무리하게 되면 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 적당한 시간 동안 적당한 빠르기로 걷는 것을 권해드립니다. 만약 날씨가 좋지 않아 밖에서 걷기가 어려운 상황이라면 실내에서 제자리 걷기도 좋습니다. 제자리 걷기 운동도 실제 평지를 걷는 운동을 했을 때처럼 허리 주변 근육과 인대를 풀어줄 수 있습니다. 2. 허리 도리도리 운동 허리를 좌우로 움직여주는 도리도리 운동도 허리디스크 환자의 허리 강화 운동으로 좋습니다. 모커리 목 도리도리 운동은 목디스크 환자에게 좋은 운동으로 목을 좌우로 움직여주면서 목에 힘을 빼 주어 통증을 줄여줄 수 있습니다. 이 목 도리도리 운동을 허리로 해주는 것이 허리 도리도리 운동입니다. 허리 도리도리 운동 방법은 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 시선은 한 방향으로 두고 허리 벨트 아래 부분 즉, 골반 부분은 고정한 상태에서 상체만 도리도리 하 듯 가볍게 왔다 갔다 움직여주면 됩니다. 3. 허리 돌리기 운동 허리 돌리기 운동 역시 허리 도리도리 운동처럼 주변 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 운동입니다. 허리 돌리기 운동은 간단합니다. 양손을 허리에 올리고 허리를 부드럽게 돌려주면 됩니다. 허리 돌리기 운동을 할 때에는 허리 도리도리 운동과 마찬가지로 시선은 고정한 상태로 허리만 전후 좌우로 360도 부드럽게 돌려주는 것이 핵심입니다. 4. 누워서 하는 골반 운동 누워서 하는 골반 운동은 심각한 허리디스크 환자, 퇴행이 극심한 중증 말기 척추관협착증 환자도 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 똑바로 누워 다리를 모은 상태에서 60도 정도로 굽혀준 뒤 무릎을 중심으로 골반을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가며 괘종시계 시계추가 움직이는 것처럼 30도씩 움직여줍니다. 이때 무릎을 과하게 흔들지 않도록 주의해야 합니다. 누워서 하는 골반 운동은 허리에 무리가 되지 않으면서 허리, 다리의 근력을 키워주고 굳어 있는 주변 근육을 이완시켜주는 데 효과적입니다. 5. 누워서 하는 고관절운동 누워서 하는 고관절운동 역시 누워서 하는 골반 운동과 마찬가지로 퇴행이 심한 척추질환 환자 누구나 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 누워서 하는 고관절운동을 꾸준히 실천하면 고관절과 대퇴부, 고관절 주변 둔근까지 강화해줄 수 있습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어올려 운동하는 것이 핵심입니다. 누워서 하는 고관절 운동은 한쪽 다리를 20~30초 정도 가볍게 들어 올려 주기만 해도 근력 강화 효과가 있으니 너무 무리해서 하지 않도록 합니다. 허리디스크 만성기(회복기) 허리 강화 운동 6. 맨몸스쿼트 스쿼트는 몸 전체 근력을 강화해 줄 수 있는 운동으로 아령이나 덤벨과 같은 무게를 들고 하는 경우가 많습니다. 그런데 허리디스크 환자가 무게를 이용해 스쿼트를 하게 되면 허리가 받는 하중이 증가해 디스크가 재손상될 우려가 있기 때문에 무게없이 하는 맨몸스쿼트를 권장합니다. 맨몸스쿼트는 허리를 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 내려왔다가 올라가기를 반복하는 운동으로 내려갈 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 해야 하고 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 꼿꼿하게 세우도록 합니다. 맨몸 스쿼트는 정확한 자세와 동작으로 해야 효과를 제대로 볼 수 있기 때문에 많이 하는 것보다는 제대로 하는 것이 중요합니다. 처음에는 조금만 내려갔다가 올라오는 것으로 시작해 점차 횟수와 강도를 늘려 나가는 것이 좋습니다. 7. 계단 오르기 계단을 오르기는 허리와 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. 만성기 디스크 환자가 계단 오르기를 할 때는 빠르게 올라가기 보다는 무리하지 않게 천천히 올라가는 것이 중요합니다. 가령 1층에서 10층까지를 쉬지 않고 한번에 오르기 보다는 처음에는 1층에서 2층, 다음날에는 1층에서 3층 이런 방식으로 점점 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다. 계단 오르기는 허리디스크 환자의 허리 근력 강화를 위해 좋은 운동이지만 내려 가는 것은 허리에 충격이 그대로 전해져 무리가 될 수 있으니 계단을 내려갈 때에는 가급적 엘리베이터를 이용하도록 합니다. 8. 모커리 스케이트 운동 모커리 스케이트 운동은 모커리에서 허리디스크 환자를 위해 개발한 운동으로 한 다리로 몸을 지탱하면서 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해줄 수 있습니다. 똑바로 선 상태에서 양팔을 벌려 중심을 잡아준 뒤 한쪽 발을 들고 딛고 있는 다리는 살짝 굽혀줍니다. 스케이트 운동을 할 때에는 허리를 굽히지 않고 상체를 똑바로 유지한 채 무릎만 살짝 굽혀주는 것이 포인트입니다. 처음부터 무릎을 많이 굽혀 운동하기 보다는 서서히 내려가는 정도를 늘려주는 것이 좋습니다. 모커리 스케이트 운동이 익숙해져서 강도를 높여 하고 싶으시다면 다리를 좀 더 벌려 하중을 더 실어주는 방법으로 하면 됩니다. 9. 플랭크 응용 동작 플랭크는 코어 근육인 복근, 엉덩이, 허벅지 근육을 단련시키는데 효과적입니다. 플랭크 운동이라고 하면 바닥에 엎드려서 한다고만 생각하는데 고정된 책상이나 테이블 등을 활용해 일상생활에서도 충분히 플랭크를 응용한 동작을 실천할 수 있습니다. 허리디스크 환자가 오히려 바닥에 팔을 짚고 플랭크를 하면 허리에 부담이 될 수 있는 반면 사무실 안 책상을 잡고 플랭크 응용 동작을 실천하면 허리에 가해지는 부담이 훨씬 덜할 수 있습니다. 이러한 이유로 허리디스크 환자에게는 책상에 손을 짚고 하는 플랭크 응용동작이 더 좋습니다. 책상이나 테이블을 짚고 플랭크 응용 동작을 할 때에는 잘 고정되어 있는지 꼭 확인하시기 바랍니다. 10. 모커리 슈퍼맨 운동 모커리 슈퍼맨 운동은 기존의 슈퍼맨 운동과 다릅니다. 모커리 슈퍼맨 운동은 모커리 공스트레칭을 응용하기 위해 좋은 동작으로 허리 강화 운동에 포함시켰습니다. 슈퍼맨이 하늘을 향해 날아오르는 동작과 비슷하다고 하여 이름 붙여진 슈퍼맨 운동은 엎드린 자세에서 슈퍼맨 자세를 한다고 보시면 됩니다. 엎드린 상태에서 팔과 다리를 쭉 뻗고 상체를 들어 올려줍니다. 여기에 바지 주머니와 벨트라인 아래쪽 사이에 공을 넣고 슈퍼맨 운동을 하게 되면 오래 앉아 있어 뭉친 장요근을 풀어주는데 좋습니다. 허리가 아프신 분들을 보면 장요근, 요방형근, 둔근 등 허리 주변 근육이 좋지 않은 경우가 많은데 공으로 이 부위를 풀어주면 통증 완화에도 효과적입니다. 평소에는 앞서 말씀드린 운동을 하시다가 아침에 일어나서 하루를 시작할 때, 저녁에 잠들기 전 하루를 마무리할 때 1일 2회 아침, 저녁으로 공을 활용한 슈퍼맨 운동을 해주면 좋습니다. 단, 슈퍼맨 운동은 급성기에는 절대 하지 않는 것이 좋으며 만성기 때도 운동시간을 최대 1분을 넘기지 않도록 합니다. 슈퍼맨 운동은 오래하면 좋지 않지만 공스트레칭은 10~20분 정도 해주면 뭉친 근육을 푸는데 도움이 됩니다. 허리디스크 환자에게 좋은 운동은 첫째, 언제, 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이어야 합니다. 둘째, 배우기 쉬운 운동이어야 합니다. 셋째, 따로 비용이 들어가지 않는 운동이어야 합니다. 넷째, 특별한 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 다섯째, 운동을 위해 헬스장 등 특정 장소에 가지 않아도 되는 운동이어야 합니다. 여섯째, 뭘 깔고 누울 필요 없이 서있을 때나 앉아있을 때도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 일곱째, 운동을 하기 위해 따로 시간을 낼 필요 없이 생활 속에 녹아 있는 운동이어야 합니다. 여덟째, 날씨의 영향을 받을 필요가 없는 운동이어야 합니다. 이러한 것들이 모커리가 추구하는, 허리디스크 환자가 꼭 알아야 할 운동의 원칙입니다. 모커리가 선별한 허리디스크 급성기, 만성기 강화운동은 운동을 하기 위해 따로 시간을 내지 않고도 하루 일과를 마치면 운동이 모두 끝난 상태가 되어있는 것을 목적으로 합니다. 허리디스크 환자는 이런 운동을 해야만 퇴행된 허리를 갖고도 아프지 않게 잘 살아갈 수 있습니다.
허리 강화 운동 10가지 간단한 방법
오늘은 허리 디스크에 적합한 허리 강화 운동 10가지를 살펴보겠습니다. 허리 디스크가 있는 경우 허리를 강화하기 위한 운동을 자주 합니다. 그러나 이것은 실제로 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 허리 디스크가 있는 경우 허리를 굽히거나 허리에 부담을 주는 운동은 좋지 않습니다. 허리에 직접적인 힘을 가하는 것도 권장하지 않으며, 허리 주변 근육을 강화하거나 복원하는 데 도움이 되는 운동이 필요합니다. 허리 강화 운동 10가지 1. 스쿼트 물론 스쿼트를 한다면 맨몸으로 하는 것이 가장 좋습니다. 무거운 운동기구를 들어 올리거나 어깨로 지탱할 때 허리에 힘이 많이 가해지기 때문에 좋지 않습니다. 자신에게 맞는 운동의 강도와 높이를 조절하여 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다. 2. 원레그 스쿼트 스쿼트와 비슷하지만 한 다리는 올리고 다른 다리는 구부립니다. 이 경우 스쿼트처럼 내려갈 필요가 없고, 살짝 구부리면서 반복한다. 그러나 허리를 굽혀서는 안됩니다. 3. 계단 오르기 운동 계단 오르기 등의 근력 강화 운동으로 계단을 올라갈 때는 천천히 올라가는 것이 중요하고, 내려갈 때는 걸어서 내려가는 것보다 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 4. 플랭크 플랭크는 코어 근육을 강화하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 플랭크 운동을 할때는 허리를 구부려서는 안됩니다. 5. 슈퍼맨자세 하기 바닥에 누운 상태에서 손을 올리는 운동입니다. 이 경우 허리에 무리를 주어 디스크를 손상시킬 수 있으므로 디스크가 있는 분이나 디스크가 심한 분에게는 권하지 않습니다. 처음부터 양팔을 들어올리면 허리에 무리가 가므로 천천히 강도를 높이는 것이 좋습니다. 6. 걷기 걷기는 허리에 좋은 운동입니다. 그러나 걷기는 허리를 강화할 뿐만 아니라 허리의 근육을 강화하고 유연성을 증가시킵니다. 다만 처음에는 너무 오래 걷는 것은 좋지 않으며 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 7. 허리 좌우로 돌리기 이름에서 알 수 있듯 허리를 좌우로 움직이는 것이다. 등을 좌우로 움직일 때 골반에 손을 대고 등만 좌우로 움직입니다. 허리에 집중하는 것이 좋습니다. 8. 허리 돌리기 누구나 한 번쯤은 보았거나 본 적이 있을 것입니다. 등을 대고 누워 손을 엉덩이 쪽으로 향하게 하고 천천히 등을 돌립니다. 9. 누워서 허리돌리기 누워서 하는 허리 강화 운동입니다. 허리가 많이 아프면 좋습니다. 누워있을 경우 등을 좌우로 움직이는 대신 다리를 좌우로 움직일 수 있습니다. 10. 누워서 한쪽다리들기 마지막 허리 강화 운동은 누워서 한쪽다리들기 입니다. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 올립니다. 다만, 너무 많이 올리면 허리가 손상될 수 있으므로 천천히 올바른 높이로 들어올릴 수 있습니다. 두 발을 번갈아 가며 반복합니다.
허리 강화 운동 10가지 집에서 쉽게 따라하기
반응형 안녕하세요~? 워킹맘 레나입니다. 몸에 중심인 허리 다들 건강하신가요 ~ 나이가 들어가면서 허리 아프다는 소리를 자주 하게 되는데 비가 오면 영락없이 허리에서 신호를 보냅니다. 평소에 허리를 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 해준다면 도움이 될 수 있을 것 같은데 어떻게 하면 집에서 부담 없이 쉽게 따라 할 수 있을까요? 과격하거나 뛰는 운동이 아닌 집안에서 스트레칭만으로도 허리 강화 운동이 되는데 어떤 동작들이 있는지 지금부터 알려드릴게요 집에서 쉽게 따라 해 보세요. 스트레칭 모든 운동은 시작할 때와 끝날 때 간단하게 준비운동으로 근육을 풀어주셔야 근육이 놀라지 않고 무리 없이 운동을 할 수 있습니다. 허리 강화 운동 10가지 첫 번째 플랭크 자세 플랭크자세 플랭크 운동은 가장 간단한 코어 운동으로 효과 좋은 기본자세입니다. 위 사진을 보고 따라 하시면 되는데 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드려서 3분 정도 버티는 운동입니다. 실제 해보면 3분이라는 시간이 길다고 느켜지실꺼예요. 몸의 안쪽 근육이 사용되는 운동으로 복부와 허리에 힘을 주고 어깨부터 발목까지 일자가 되도록 유지하는 게 바른 자세입니다. 처음부터 무리하게 하시는 것보다는 처음에는 1분 버티고 차츰 늘려서 최대한 3분까지 늘려보세요. 플랭크 운동은 허리 강화 운동도 되지만 평소에 자세가 구부정한 분이나 양쪽 어깨의 높이가 다른 분들에게도 추천드릴수 있는 운동입니다. 맥켄지 두 번째 맥켄지 바닥에 엎드려 누운 자세에서 양팔을 이용해 천천히 얼굴부터 가슴까지 들어 올려서 5분 정도 유지합니다. 맥켄지 운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성요통이나 만성요통 그리고 요통예방에도 좋은 운동이라고 합니다. 저도 디스크라서 열심히 해보려고 합니다. 아침저녁으로 하면 좋다고 하는데 아침에는 사실 아이 챙기고 출근 준비하기 바빠서 하기 힘들고 저녁에 두 번씩 해보겠습니다. 버드독자세 세 번째 버드독 버드독 자세는 통증을 잡는 스트레치로 허리 통증에도 좋고 어깨와 근력강화에 도움을 주어 균형감과 근력을 높여주는 동작입니다. 엎드려서 오른쪽 손과 왼쪽 발을 쭉 뻗어 올려 4초간 유지한 후 내려주고 반대쪽 손과 발도 똑같은 방법으로 번갈아 5회 정도 반복해서 운동하시면 됩니다. 브릿지자세 네 번째 브리지 반듯하게 누운 자세에서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 몸을 활처럼 만들어 줍니다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취합니다. 동작시 허리는 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 풀지 않습니다. 장시간 책상에 앉아 있는 경우 수시로 해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있습니다. 사이드힙레이드 다섯 번째 사이드 힙 레이드 숨을 내쉬면서 최대한 다리를 높이 들어 올린고 1~2 로간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이 수 측을 지속시켜줍니다. 숨을 들이마시면서 올린 다리를 내리고 반복합니다. 이상근 스트레칭 여섯 번째 이상근 스트레칭 한쪽 다리는 안쪽으로 구부러 준 뒤 다른 쪽 다리는 뒤로 빼줍니다. 반대쪽 다리도 바꾸어가면서 같은 동작을 반복하면서 스트레칭을 합니다. 이상근으로 인해 좌골신경이 압박을 받아 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 또는 종아리와 발까지 통증이 있을 때 스트레칭으로 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다. 바이시클 크런치 일곱 번째 바이시클 크런치 이름처럼 누워서 자전거 타는 것 같은 자세로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 구부리면서 반복하는 운동입니다. 처음에는 1분 정도 하다가 숙달되면 점차 늘려나갑니다. 이 운동을 꾸준히 하시면 복근이 예뻐집니다. 고양이자세 여덟 번째 고양이 자세 팔을 위로 쭉 늘리고 엉덩이를 올리고 숨을 들이마시면서 턱을 가슴으로 당기면서 이완시켜 줄 때 동시에 숨을 내쉬어줍니다. 이자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주고 통증 완화에 효과가 있습니다. 모으기 자세 아홉 번째 모으기 자세 다리를 접어서 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 같이 올려주고 멈춤 자세로 10초 정도 있다가 다시 풀어주는 스트레칭입니다. 같은 동작을 반복하면 허리와 엉덩이 근육을 이환시켜주어 시원하고 허리 통증에 효과를 볼 수 있습니다. 인사이드 스트레칭 열 번째 인사이드 스트레칭 스트레칭 시작이나 마무리할 때 해주면 좋은 인사이드 스트레칭은 양손을 위아래로 올려서 좌우로 바꿔가면서 해주면서 허리는 고정시키고 팔만 움직여 주면 됩니다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈스트레칭인데 사실 모르고 어려워서 못하는 게 아니라 꾸준하게 해야 효과를 볼 수 있는데 마음먹고 실천하기가 힘듭니다. 하지만 꾸준하게 집에서 30분씩만 투자해서 허리 강화 운동 10가지만 해보시면 달라진 허리를 느끼실 거예요. 허리 통증 때문에 잠 못 이루는 분들은 꼭 실천해보세요 ~ 허리 디스크로 통증을 달고 살고 있는 레나입니다. 함께 허리 강화 운동으로 허리 통증 이겨내고 싶은 마음으로 이 글을 쓰게 되었습니다. 꾸준한 운동으로 건강하고 행복해지세요 ~♥ 반응형
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허리 강화 운동10가지
현대인들의 흔한 질병이 바로 허리디스크입니다. 저도 허리디스크가 있어서 맨날 허리 요통을 달고 삽니다. 그래도 최근에 운동을 하면서 좀 많이 나아졌는데, 또 운동을 잘 안해주면 다시 아프기 시작하고 무한루프인것 같습니다. 하지만 운동하기 솔직히 말해서..해야하는건 알고 하면 기분좋은데도 잘 안하게 되지요.
특히나 헬스장에 사람이 많이 모여서 전염병이 무서워서 안가게 된 이후로부터는 더더욱 운동을 안합니다. 하지만 그래도 허리를 위해서는 해야겠다는 생각을 하고 지금 허리운동을 하고나서 올바른 자세를 하고 이 글을 쓰고 있습니다.
허리디스크란?
허리디스크는 허리에 압박이 지속되면서 추간판이라고 하는 부위가 탈출하면서 시작됩니다. 척추의 추간판과 주변 척추 구조물이 손상되면서 고통이 시작되는 것입니다. 강한 압박을 받으면서 뼈가 추간판을 눌려서 추간판이 손상되고, 혹은 뼈가 약하면 뼈에 압박골절이 생기기도 합니다. 특히 압박골절이 생기면 더더욱 힘든 고통이 나옵니다.
추간판은 젤리성 물질과 섬유륜을하는 쿠션역할을 해주는데 이게 일부 손상되면서 수핵이 흘러나오면서 축수를 압박하면서 통증이 나오는 것입니다. 여기에 염증을 일으키기 시작하면 정말 더 힘들어질 수 있습니다.
물건을 많이 드는 육체노동자들 보다도 오히려 하루종일 앉아서 작업을 해야하는 사무직들이 더더욱 많이 늘어난다고 합니다. 여성들은 집안일을 하는데 앉아서 일하거나 허리를 지속적으로 숙여야하는 작업을 자주 하면 또 이 허리디스크 가 걸리기 쉽다고 합니다.
의외로 나이든 사람보다도 20~ 40대에서 정말 흔하게 나오게 되는데 60대가 넘어가면 노화가 진행되면서 척추가 굳어지고 수액 돌출이 힘들어져서 발병률이 낮아진다고 합니다.
허리디스크 수술은 가급적 하지말자
정말 허리디스크 수술 아프다고해서 하지 않는게 좋다고 합니다. 과거에는 실비보험을 가지고서 허리디스크 수술을 많이하는 사람들이 있었는데, 수술을 한다고 해서 통증이 사라지지도 않고, 또한 오히려 후유증이 심하다고 합니다.
가장 좋은 것은 예방하는 것이고 허리 근육과 복근을 강화시켜서 신체 밸런스를 회복시켜주면서 재활시켜주는게 더욱 좋습니다. 지속적인 허리운동을 해주는 것이 요통과 허리 강화에 좋습니다. 한번 허리에 좋은 허리강화운동 10가지를 살펴보면서 따라해보도록 합시다 .
허리 강화 운동10가지 첫째 : 플랭크
플랭크 만큼 효과가 좋은 운동, 그리고 집에서 매일 손쉽게 할 수 있는 운동을 많이 보지 못했습니다. 제가 가장 효과를 많이 보고 있는 운동입니다. 하루에 3분씩 5세트를 하는데 허리가 안좋아질수가 없습니다. 지금도 하고 온 운동이죠. 초심자라면 1분씩 3세트정도에서 점차 시간과 세트수를 늘려나가시기를 추천드립니다.
1) 엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 붙여 ㄴ자를 만들어줍니다.
2) 머리부터 발까지 몸이 1자가 되도록 해주세요
3) 허리와 복근에 힘을주고 집중하면서 1~3분정도를 유지해주세요
자세가 흐트러지면 안하느니만 못하다고 합니다. 최대한 인내력 나 자신과 싸운다는 생각으로 하면 좋습니다. 특히 요즘 시간이 너무 빨리 간다고 느끼시는 분들은 플랭크를 하면 새삼 이렇게 긴 시간이구나 느끼게 됩니다. 인생 길게 살고 싶으신 분들이 하시면 좋겠습니다.
허리 강화 운동10가지 둘째 : 팔굽혀펴기
플랭크와 섞어서 제가 해주고 있는 운동입니다. 팔굽혀펴기 너무 시시하다고 생각할 수 있지만 팔굽혀펴기도 전신운동이라서 허리 근육을 잡아주게 됩니다. 사람마다 다르겠지만 15회씩 5세트가 초심자가 할만한것 같고, 성인 남성이라면 30회씩 5세트는 해줘야 하지 않을까 싶습니다
1) 양손을 바닥을짚고 몸을 1자로 만들어 세워준다
2) 가슴을 천천히 내리면서 올라온다
3) 동작을 너무 빠르게 하기보다는 허리 느낌에 집중하면서 실시
허리 뿐만아니라 가슴 펌핑도 제대로 되는걸 느낄 겁니다. 설명이 필요 없는 좋은 운동이죠.
허리 강화 운동10가지 셋째 : 슈퍼맨 운동
친구가 알려준 운동인데 생각보다 허리에 엄청 좋았습니다. 허리근육과 힙업, 그리고 뒷 햄스트링까지 잡아주는 운동입니다.
1) 배에 매트를 깔고 바닥에 엎드려 줍니다(너무 푹신한거 X)
2) 팔을 머리 위로 올리고 양 발과 팔 고개를 최대한 위로 들어올립니다
3) 해당 자세에서 30초 ~ 2분정도 유지해줍니다.
한번 해보면 생각보다 쉬운 운동이 아니라는 것을 느낍니다. 보통 저는 1분씩 3세트정도하는데 허리 아픈것이 금방 나아집니다.
허리 강화 운동10가지 넷째 : 브릿지
요가할때 종종 하던 운동인데 허리와 힙업운동에 상당히 좋습니다.
1) 바닥에 누워서 팔은 일자로 엉덩이 옆에 붙여준다
2) 누운상태에서 무릎은 세워준다
3) 엉덩이를 천천히 들어올려주고 목에 힘을 뺀다
4) 해당 상태에서 5~10초 버티기
5) 천천히 내려주고 이를 반복한다
보통 20회 정도 하게 되는데 근육이완을 해주는데 도와줍니다. 앞서 이야기한 운동들을 하기 전이 나 후로 준비운동 단계에서 하면 좋습니다.
허리 강화 운동10가지 다섯째 : 활자세
요가의 끝판왕 중 하나가 바로 이 활자세입니다. 집에서 쉽게 할 수 있고 브릿지보다도 제가 개인적으로 더 좋아하는 운동입니다.
1) 매트를 깔고 엎드린 후 손은 뒤로 발목을 잡는다.
2) 천천히 숨을 마시면서 머리와 가슴을 들어올리면서 발목을 잡아당긴다
3) 해당 자세를 유지한다 (30초 ~ 2분)
4) 천천히 내려준다
꽤 고난이도 동작이기 때문에 빠르게 하지말고 천천히 하는게 중요합니다. 천천히 해야 부상의 위험도 적습니다. 하고나면 정말 몸이 싹 풀린다는 느낌이 드는 운동입니다. 활자세를 한 이후 고양이자세를 하라고 하는데 전 일단 안합니다. 허리에 부담될것 같아서요
허리 강화 운동10가지 여섯째 : 버드독
허리 강화와 함께 허리 주변의 코어근육을 강화해주는 아주 유명한 운동입니다. 중심을 잡는 균형감각을 키워주게 됩니다.
1) 엎드린 자세를 취한다
2) 한쪽 팔과 반대쪽 한쪽 다리를 천천히 뻗어준다
3) 천천히 내려주고 반대쪽 팔과 다리를 뻗어준다
4) 반복
종종 해주는 운동입니다. 플랭크나 활자세 슈퍼맨자세 전부 대부분 버티기 운동이라서 인내심이 없으신 분들이라면 이 운동이 훨씬 나을 수 있습니다.
허리 강화 운동10가지 일곱째 : 걷기
의외로 걷기운동이 허리근육을 도와줄 수 있습니다. 걷는것은 그 자체로 균형을 잡아주고 복근에 힘을 주게 만드는 운동입니다. 너무 무리한 등산보다는 평지를 2~30분정도 걸어주면 좋습니다. 여기에다가 유산소 운동을 해주게 되니 자연스럽게 체중조절이 되면서 허리가 받는 부담도 줄어들게 됩니다.
허리 강화 운동10가지 여덟째 : 수영
제가 정말 좋아하는 운동인데 요즘 못해서 너무 아쉽습니다. 물에 들어가 있는것만큼 허리에 부담을 안주면서도 허리를 강화해주는 좋은 운동이 없습니다. 재활로 다들 수영을 택하는 이유가 있습니다. 자유형이든 배형이든 다 좋습니다.
하지만 집에서 하기 어렵다는게 조금 아쉽습니다.
허리 강화 운동10가지 아홉째 : 책벅지운동
좀 의아하는 분들도 있을겁니다. 근데 이거 진짜 좋습니다. 꼭 책이 아니더라도 좋습니다. 전 귤을 끼고 있네요. 앉아서 장시간 일하시면서 따로 운동할 틈이 없으신분들이 좋습니다
1) 책을 다리사이에 낀다
2) 그 상태로 일하고 버틴다
허벅지 운동과 허리가 곧게 펴지고 복근에도 힘이 들어가는걸 느낄 수 있으겁니다. 일할때 자세가 흐트러지면서 허리에 부담이 되는겁니다. 이 자세를 유지해보시기 바라겠습니다.
허리 강화 운동10가지 열째 : 자전거
자전거 타기도 뭐 크게 설명이 필요 없을것 같습니다. 허리에 부담을 안주면서도 허리근육을 강화시켜주는 운동입니다. 허리와 복부 근유이 약하면 척추를 지탱하는 힘이 작아서 허리가 부담되게 되니 출퇴근이라든지 이동할때 자전거를 타주는것도 좋습니다.
글을 마치며
허리디스크가 있다고 해서 절대 무조건 수술할 필요 없습니다. 예방과 꾸준히 관리를 해준다면 충분히 예전처럼 통증없는 세상이 올 수 있으니 한번 집에서 “꾸준히” 플랭크와 걷기 팔굽혀펴기 정도라도 해주신다면 분명히 허리디스크 좋아질 것입니다.
허리 강화 운동10가지 효과좋네요!!
안녕하세요 한주의 시작인 월요일 입니다.
다들 잘 보내고 계신가요? 저는 일 끝나고 지하철에서
한참을 졸면서 왔네요. 오늘의 주제는
허리 강화 운동10가지 입니다. 요 몇일전 자세를 안좋게 한상태로
오래 앉아있었더니 일어날때 갑자기 허리가 많이 아프더라고요
그래서 요즘 계속 스트레칭을 하고 있어 여러분들과 공유하면
좋을 것 같아 허리 강화 운동10가지 소개해 드리려고 합니다.
허리 강화 운동10가지
첫번째, 플랭크
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
방법은 양팔을 90도로 구부려 바닥에 닿게 한 후 두발을
쭉뻗어 발바닥이 바닥과 수직이 되도록 발가락으로
몸을 지탱합니다. 가슴, 배, 다리가 일자로 유지되도록
배와 엉덩이, 허리에 힘을 줘 버팁니다. 약 1분정도 유지해 줍니다.
복부에 힘을 주지 않고 팔과 다리에 힘으로만 버티에 되면
자세가 흐트러지고 허리에 무리가 갈 수 있으므로
반드시 복부에 힘을 준 상태로 버텨야 합니다.
플랭크를 하면 허리근육을 강화시키는데 좋습니다.
두번째, 고양이자세
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
고양이 자세 입니다. 무릎을 구부려 바닥에 댄
양팔도 쫙 뻗어 바닥에 댑니다. 그리고 등을
일자로 만들어 준 뒤 그림과 같이 구부렸다가
반대로 쭉 이완시켜주는 동작을 반복해 줍니다.
숨은 들여마신 뒤 턱을 가슴으로 당겨 허리를
이완시켜줄때 동시에 숨을 내쉬어 줍니다.
이자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주어
통증감소에 효과가 있습니다.
세번째, 슈퍼맨자세
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
슈퍼맨자세입니다. 그림과같이 양팔과 다리를 쭉뻗어
바닥에 댄 후 동시에 허리가 반대로 구부러 지도록
양팔과 다리를 들어올립니다. 약 15초~20초 실시하고
30초 쉬고를 반복해 줍니다. 슈퍼맨 동작도 고양이자세처럼
허리통증완화에 좋습니다.
네번째, 바이시클 크런치
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
마치 누워서 자전거를 타듯 오른쪽팔과 왼쪽 다리를
동시에 구부려주고 반대로 왼쪽팔과 오른쪽 다리를 구부려주는
동작을 반복해 주면 됩니다. 처음엔 약 30초정도로 반복해주다가
숙련이 되면 점점 시간을 늘려가면 됩니다.
이 운동은 복근을 만드는데 대표적인 동작입니다.
다섯번째, 사이드 힙 레이즈
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
사이드 플랭크 자세에서 허벅지를 바닥에서 떨어뜨렸다가
댔다가를 반복하는 동작으로 하복부 및 코어, 옆구리가 자극되어
허리를 강화시켜주는 운동입니다.
여섯번째, 브릿지
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
반듯하게 누운상태에서 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댑니다.
양 팔은 발바닥쪽으로 쭉 펴서 바닥에 댑니다.
그 다음 엉덩이를 위쪽으로 들어올려 몸을 활처럼
만들어줍니다. 이때 중요한 것은 어깨-등-엉덩이-무릎까지
일직선이 되도록 유지시켜주는게 올바른 자세입니다.
일곱번째, 맥켄지
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
바닥에 엎드려 누운자세해서 양팔을 가슴옆에 둡니다.
그다음 얼굴-어깨-가슴-복부 순으로 몸을 천천히
들어올려줍니다. 멕켄지운동은 허리와 척추 스트레칭에
좋은 운동입니다.
여덜번째, 장요근 스트레칭
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
척추 앞쪽에서부터 골반-고관절까지 이어져있는 장요근은
듣기에 생소할 수 있지만 실제로는 중요한 근육입니다.
스트레칭방법은 그림과 같이 한쪽 무릎은 구부려 발바닥을
바닥에 대고 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 쭉 늘여트려주는게 핵심입니다.
반대쪽도 돌아가면서 다리를 쭉 늘여주는 동작을 반복하면
장요근 스트레칭에 효과가 좋습니다.
아홉번째, 이상근 스트레칭
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
이상근스트레칭이 중요한 이유는 중요한 신경다발인
좌골신경이 이상근사이나 주변을 지나가기 때문입니다.
때문에 스트레칭을 통해 허리통증을 완화시켜줄 수 있습니다.
방법은 그림과 같이 한쪽다리를 안쪽으로 구부려준 뒤
반대쪽 다리는 뒤로 쭉 빼줍니다. 그 상태에서 양팔을
앞으로 하여 허리를 구부려 줍니다. 반대쪽도 같은 동작을
반복해 줍니다.
열번째, 버드 독
허리 강화 운동10가지 출처:네이버 이미지
버드 독은 상지와 하지의 협응력과 허리 주변 코어근육을
키워주고 강화시키는데 효과가 좋은 운동입니다.
방법은 왼팔은 쭉뻗어 바닥에 대고 오른손은 앞으로 쭉 뻗어줍니다.
오른쪽 다리는 무릎을 90도 구부려 바닥에 대고 왼쪽 다리는
뒤쪽으로 쭉 뻗어줍니다. 반대쪽도 번갈하 하시면 됩니다.
지금까지 허리 강화 운동10가지 어떤것들이 있는지 알아보았습니다.
허리가 아프면 만사가 짜증이 나고 힘들기 때문에 평소에 허리가
안좋은 분들이나 괜찮은 분들이라도 미리미리 예방차원에서
스트레칭을 해주시면 큰 도움이 될수 있다고 생각이 듭니다.
저의 포스팅이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
키워드에 대한 정보 허리 강화 운동 10 가지
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