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#황철순 #가슴운동 #운동루틴
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주제에 대한 기사 평가 가슴 운동 루틴
- Author: CHUL SOON HWANG
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- Date Published: 2020. 7. 31.
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가슴운동 루틴 – 시간 단축과 효과를 한번에 잡는 컴파운드 세트 추천
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가슴 운동을 컴파운드 세트로 배워보자.
가슴 운동 루틴은 사람마다 진행하는 방식이 다르지만, 기본적으로 꼭 들어가는 운동이 있다. 보편적으로 알려진 벤치 프레스나 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 체스트 프레스 등 다양한 운동이 있는데, 선호하는 취향이나 부족한 부위에 따라서 운동 루틴을 달리 할 수 있다. 오늘은 시간이 부족한 사람들을 위해 컴파운드 세트로 진행하는 가슴 운동 루틴에 대해서 소개해보려 한다.
컴파운드 세트 가슴 운동 루틴
컴파운드 세트란
가슴 운동 루틴
꿀팁 및 주의사항
컴파운드 세트란
간단하게 컴파운드 세트에 대해서 알아보자. 운동 방식은 자이언트 세트, 드롭 세트, 피라미드 세트, 슈퍼 세트 등 다양한 운동 루틴 방식이 있다. 오늘 소개할 컴파운드 세트는 한 부위 운동을 한 가지 운동이 아니라 두 가지 운동을 하나로 묶어서 한 세트로 진행하는 방식이다. 그래서 많은 세트를 짧게 끝낼 수 있는 장점이 있어서 운동 시간이 부족한 사람들에게 좋은 운동 방식이다.
좌 – 케이블 크로스 오버(가슴 전체 및 하부) / 우 – 가슴 상부 자극을 위한 덤벨 운동.
더불어 한 운동을 진행하고 바로 다음 운동을 진행하기 때문에 펌핑감과 피로감이 굉장히 심하지만, 그만큼 운동 효과는 좋다. 기본적인 운동 방법에 대해서 배운 헬린이들도 이용할 수 있는 방식이다. 다른 운동으로 조금씩 다른 부위를 회수로 많이 타격하기 때문에 한 가지 운동으로 펌핑감을 느끼지 못한 사람들도 해당 부위에 자극을 느끼기 수월한 방식이기도 하다.
아래 가슴 운동 루틴에 대해서 살펴볼 건데, 사람마다 선호하는 루틴이 다를 수 있다. 소개하는 루틴은 필자가 실천했던 루틴으로 꼭 모든 루틴을 소화할 필요는 없으며 자신의 체력에 맞게 세트 수를 조정해가며 진행하는 것이 좋다. 자 그럼 이제 루틴을 살펴보자.
가슴 운동 루틴 순서
벤치 프레스 + 덤벨 프레스 (가슴 전체)
헬스장에서 옮겨다닐 필요 없이 한 군데서 바로 진행할 수 있는 가슴 운동 루틴이다. 벤치 프레스는 가슴 운동 중에서 고중량을 다룰 수 있는 운동이니 힘이 넘칠 때 첫 루틴으로 시작해주는 것이 좋다. 처음부터 본래 세트 무게로 올리지 말고 워밍업 세트를 2~3세트 진행해주고 본 세트를 시작하면 가동 범위와 자극에 도움이 된다.
컴파운드 세트에서 벤치 프레스는 8회 정도 할 수 있는 무게로 진행하고, 덤벨 프레스는 회수를 좀 더 채울 수 있게 10~15회 정도를 진행하는 중량으로 설정한다. 사람마다 다르겠지만 필자는 고중량을 다룰 수 있는 운동을 확실히 털어주고, 마지막까지 힘을 쥐어 짜내 주는 위 방식이 정말 펑핌감이 좋아서 첫 루틴에 치중을 많이 두는 편이다. 세트 수는 4~5세트 정도를 추천한다.
인클라인 프레스 + 로우폴리 케이블 크로스 오버 (가슴 상부)
인클라인 프레스라고 기재한 이유는 벤치 프레스, 스미스 머신 벤치 프레스, 덤벨 프레스 위 세 가지 중에서 선호하는 운동으로 진행하면 되기 때문이다. 개인적으로 인클라인 스미스 머신 벤치 프레스로 진행하는 것을 가장 선호한다. 고정된 자세로 벤치 위치만 제대로 맞춰 놓으면 흔들림 없이 가슴 상부만을 집중하기에 정말 좋다.
로우폴리로우 폴리 케이블 크로스 오버라는 명칭이 조금 생소하다 생각할 수 있는데, 케이블 크로스 오버는 위에서 아래로 당기는 가슴 하부 운동이라면 로우 폴리 케이블은 반대로 아래에서 위로 올리는 동작으로 이루어진다. 가슴 상부를 쥐어짜주는 운동으로 굉장한 펌핑 감과 자극을 선사하는 강력 추천하는 운동이다.
딥스 + 케이블 크로스 오버 (가슴 하부)
처음 루틴에서 가슴 전체에 자극을 주는 운동이었다면 두 번째는 가슴 하부를 집중 공략하는 루틴이다. 딥스가 힘들다면 머신을 이용하는 방법도 있고, 머신도 없다면 높은 턱을 짚고 하는 인클라인 푸쉬업으로 대체해도 된다. 딥스는 맨몸 운동이기 때문에 굉장히 고난도 운동으로 속하기 때문에 회수는 정하지 말고 최대한 밀어주는 것을 추천한다.
뒤를 이어 바로 케이블 크로스 오버로 가슴 하부를 최대한 타격한다. 15~20회 다룰 수 있는 중량을 선택하여 자극을 극대화시켜주는 방식이다. 세트 수는 3~5세트 정도를 추천하는데, 그날 운동량에 따라서 세트 수는 조절하면 된다.
펙덱 플라이 머신은 가슴 중앙 운동으로 팔꿈치는 고정된 상태로 수행해야 효과가 있다.
덤벨 플라이 + 펙덱 플라이 머신 (가슴 중앙)
컴파운트 세트에서 가슴 중앙 운동은 가장 마지막 루틴에 적용시켜주는 것을 권한다. 펌핑감이 최고조인 상태에서는 저 중량으로도 자극을 주기 좀 더 수월하기 때문에 덤벨 플라이와 펙덱 플라이 두 개 모두 저중량으로 15~20회 정도 진행할 수 있는 무게로 마지막에 쥐어 짜내 주는 게 좋다. 더불어 컴파운드 세트로 진행할 때는 쉬는 시간은 1분~1분 30초 정도 가져가는 것이 좋다.
꿀팁 및 주의사항
초보자에게 컴파운드 세트
초보자라면 컴파운드 세트보다는 무분할이나 자주 건드려줄 수 있는 2 분할 운동법을 더 권하지만 시간이 부족한 사람이라면 위 방식대로 진행해보는 것도 좋다. 자주 쓰지 않던 근육을 활성화시키기 위함과 자세와 자극 연습을 자주 해주는 것이 효과적이기 때문이다. 반면에 컴파운드 세트는 초보자에게는 효율적이지 못한 방법일 수도 있다.
아직 해당 부위에 자극을 찾기 어려운 수준이고, 체력적으로 많이 부족한 상태에서 쉬지 않고 수많은 세트를 감당하기엔 다소 버겁게 느껴질 수 있기 때문이다. 자신이 헬린이지만 그래도 가슴 좀 튕길 줄 아는 수준이라면 진행해보고, 그래도 컴파운드 세트를 하고 싶다면 중량을 좀 더 낮추고 회수를 조금씩 더 늘려서 진행해보는 걸 추천한다.
딥스는 상체 각도에 따라서 가슴과 삼두 자극을 달리 할 수 있다.
컴파운드 세트 수와 루틴 설정
보통 가슴 운동처럼 큰 근육 운동을 할 때는 20~30세트를 진행한다. 선수들은 그 이상을 진행하지만 취미로 운동을 하는 사람이라면 30세트 이하로도 충분하다 생각한다. 컴파운드 세트는 두 운동을 하나로 묶어서 진행하는 방식이다 보니 한 세트만 해도 두 운동이니 가슴 운동 2세트를 진행한 것과 똑같은 효과를 발휘한다.
예를 들어 벤치 프레스 + 덤벨 프레스를 5세트 진행했다면 이미 가슴 운동은 10세트를 수행한 것이다. 이렇게 가슴 상부, 중앙, 하부, 전체를 모두 진행하기엔 다소 무리가 있다. 자신이 감당할 수 있는 수준을 한번 진행하면서 파악해보고, 부족한 부위 운동을 루틴에 넣어서 세트 수를 조절해가는 것이 현명하다.
가슴 전체 운동인 벤치 프레스와 덤벨 프레스는 무조건 루틴에 넣어두는 것이 좋다. 예를 들어 3분할 운동법을 활용하게 되면 월요일은 가슴 전체, 상부, 중앙을 했다면 목요일은 가슴 전체, 상부, 하부를 진행하고, 다음 주는 가슴 전체, 하부, 중앙을 진행한다. 이처럼 매번 운동 루틴을 변경해주는 것도 근성장에 많은 도움이 된다.
몇 분할 방식이 어울릴까?
컴파운드 세트로 진행하는 운동은 해당 부위에 힘을 모두 소진하게끔 만들어주는 운동 방법으로 3분할이나 5 분할이 적당하다고 생각한다. 해당 부위를 제대로 사용할 줄 모르는 사람이라면 3 분할 정도로 진행하면서 자주 건드려주는 것이 좋고, 제대로 자극을 가져가는 사람이라면 5분 할로 충분한 휴식을 만들어서 안전하게 진행하는 것을 추천한다.
운동 시간이 부족하다고 모든 운동을 컴파운드 세트로 진행하게 되면 오버 트레이닝이 될 확률이 높다. 고중량을 다룰 수 있고 많은 힘을 내포하고 있는 대근육 운동을 진행할 때 컴파운드 세트로 진행하고, 한 세트에는 다관절 운동과 단일 관절 운동을 섞어서 부담을 줄여주는 방식을 권한다.
정리하며
지금까지 컴파운드 세트로 진행하는 가슴 운동 루틴에 대해서 살펴봤다. 컴파운드 세트 루틴은 사람마다 다를 수 있지만, 거의 비슷비슷하다. 위에서도 언급했지만 자신에 체력을 감안해서 루틴을 수행하는 것이 좋고, 운동 시간이 부족한 사람들은 빠르게 세트를 치고 나갈 수 있는 컴파운드 세트가 굉장히 도움이 된다.
쉬는 시간을 짧게 가져가고 운동을 고되게 진행하면 유산소 못지 않은 칼로리 소모와 자연스럽게 심폐 기능도 향상되기 때문에 다이어트 효과도 있다. 그러니 다이어트가 목적인 사람들은 핸드폰 보는 시간을 줄이고 빠르게 진행하길 바란다. 그리고 제발 스쿼트랙에서 유튜브 보면서 쉬지 않았으면 하는 바람이다. 풕.
<도움되는 글>
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5 분할 운동법 – 좀 더 집중이 필요하다면
2 분할 운동법 – 빠른 근성장을 위한 분할 법
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가슴 운동 루틴과 주의할 점, 단계 별 가슴 운동 루틴
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가슴운동
크고 탄탄한 가슴 근육은 본인에게
자신감을 심어주면서 커진 흉곽으로 넓게 어깨를 펴주면
보다 더 넓어 보이는 상체와 역삼각형의 상체를 동시에 갖출 수 있다.
남자라면 흔히 이 가슴 근육에
많은 시간과 노력을 할애하여
운동하고 있을 것이다.
여성이라면 더 아름답고 풍만한 라인을 위해 또는
선이 잡힌 몸매를 위해 가슴운동을 열심히 할 것이다.
어떻게 해야 하는지 가슴운동 루틴을
지금부터 살펴보도록 하자.
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# 운동 중량은 본인의 근력과 체력에 따라 개인차가
있으므로 알맞게 중량 설정을 하도록 한다.
# 세트 수와 세트 사이 쉬는 시간은 일반인 기준이며
본인의 컨디션과 체력에 따라 설정하여 실시해도 무방하다.
Level 1. 초보자 단계
<머신 운동 루틴>
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 플랫 벤치 프레스 머신 12 ~ 15회 4 set 60초 인클라인 벤치 스미스 머신 12 ~ 15회 4 set 60초 버터플라이 머신 12 ~ 15회 3 set 60초
가슴운동을 처음 하거나 자극을 못 잡은 사람은
머신으로 가슴에 자극이 오는 방법부터 알고 넘어가야 한다.
SNS에서 가슴운동은 벤치프레스라고 하는데
가슴운동 첫 단계에서 벤치프레스를 해버리면
운동신경이 좋거나 가슴으로 잘하면 다행이지만
대부분 전면 삼각근이나 삼두에 힘이 들어가거나 팔꿈치와 손목,
어깨 각도를 잘못 잡아근육이 아닌 관절로 밀어 올리게 되어서
잘못된 습관 고치는 데 시간이 더 걸리게 된다.
또한 부상의 위험도 매우 크다고 생각한다.
그래서 가슴운동을 처음 하는 ‘초보자’ 단계에서는
머신 운동으로 가슴에 힘을 주는 방법부터 알도록 한다.
<플랫 벤치 프레스 머신>
보통 헬스장에 가면 아래와 같이 두 가지의 머신을 볼 수 있을 텐데
체스트 프레스 플렛 머신 프레스
앉아서 하는 체스트 프레스도 있고
누워서 하는 체스트 프레스도 있다.
스미스 머신 벤치 프레스를 할 때의 자세는
가슴을 내밀고 턱은 당겨서 상체와 코어를 잡아 놓은 상태로
손목과 팔꿈치는 수직선상을 유지한다.
가슴으로만 민다고 생각하고 기구를 밀었다가
버티면서 제자리로 오는 것을 반복한다.
<인클라인 프레스 머신>
아래의 머신은 가슴 상부에 자극을 줄 때 사용한다.
보통 가슴 근육이 발달되지 않은 분들은
자극을 느끼기 쉽지 않으니 자세에 신경을 쓰도록 한다.
인클라인 머신프레스
<버터플라이 머신>
버터플라이 머신
버터플라이 머신은 가슴을 모아 혈류량을 증가시킬 수 있고
펌핑을 하거나 마지막 운동으로 끝까지 근육을 짜낼 때 쓰이며
팔꿈치로 가슴을 모아주도록 하면 된다.
< 펙 덱 플라이 머신 >
펙덱플라이
가슴을 모아줄 수 있는 다른 운동인 펙 덱 플라이 머신이다.
가슴운동에 적당히 익숙해지면 버터플라이보다는
대부분 펙 덱 플라이를 선호한다.
팔을 벌려 최대한의 가동범위를 만들 수 있고
더 넓고 깊은 자극을 주기 때문에 본인도 많이 애용한다.
Level 2. 초중급자
<루틴 1>
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 플랫 벤치프레스 10 ~ 12회 6 set 60초 인클라인 벤치프레스 10 ~ 12회 6 set 60초 펙덱 플라이 (위 사진 참조) 10 ~ 12회 4 set 60초
<루틴 2>
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 플랫 덤벨프레스 10 ~ 12회 4 set 60~90초 인클라인 덤벨프레스 10 ~ 12회 4 set 60~90초 펙덱 플라이 (위 사진 참조) 10 ~ 12회 3 set 60~90초
이 단계는 정확한 자세를 배우고
바벨과 덤벨의 움직임을 몸으로 느끼며
자극이 어떻게 전달되는지와
팔과 손목의 방향에 대한 것을 익히는 단계다.
초반에는 빈 바를 이용한 플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스
저 중량 플랫 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스로
‘가슴으로 자극을 느끼고 운동한다는 느낌’을 우선시한다.
중량에 집중하기보다는 스미스 머신에서 균형을 잡아주었다면
이 단계에서는 혼자 균형을 잡고 자세에 익숙해지는 것을 익혀야 한다.
루틴 1과 2 중 본인에게 잘 맞거나 또는 혼합해서 하는 것을 추천한다.
Level 3. 중급자
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 벤치프레스 8 ~ 10회 6 set 30 ~ 60초 인클라인 벤치프레스 8 ~ 10회 6 set 30 ~ 60초 딥스 8 ~ 10회 6 set 30 ~ 60초 덤벨 플라이 8 ~ 10회 4 set 30 ~ 60초
무조건 하나의 루틴을 고집하기보다는
각각 바벨 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스를
혼합해서 운동을 해도 좋고 본인에게 자극이
잘 오는 운동 위주로 하는 것을 추천드린다.
딥스는 가능하다면 머신으로 익히는 것을 추천드린다.
딥스는 프리웨이트로 바로 시작하기에는 부상 위험과
근력과 자세, 가슴의 자극과 같은 여러 가지 요소 측면에서
운동하기 힘들 것이다.
<딥스 머신>
머신 딥스
Level 4. 상급자
<루틴 1>
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 벤치프레스 8 ~ 10회 6 set 30 ~ 60초 인클라인 벤치프레스 8 ~ 10회 6 set 30 ~ 60초 머신 or 프리웨이트 딥스 10 ~ 12회 3 set 30 ~ 60초 덤벨 플라이 15 ~ 20회 4 set 30 ~ 60초 케이블 크로스 오버 15 ~ 20회 4 set 30 ~ 60초
<루틴 2>
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 벤치프레스 8 ~ 10회 6 set 30 ~ 60초 인클라인 덤벨프레스 8 ~ 10회 6 set 30 ~ 60초 덤벨플라이 10 ~ 12회 3 set 30 ~ 60초 머신 딥스 15 ~ 20회 4 set 30 ~ 60초 펙덱 플라이 15 ~ 20회 4 set 30 ~ 60초
벤치프레스를 가슴으로 밀 줄 알고 자극을 느낀다면,
본인의 RM을 잘 알아보고 최대 10RM정도 되도록 설정 후
자세가 안 망가지는 선에서 벤치프레스와 인클라인 프레스를 실시한다.
보통 가슴운동은 프레스 70~80%, 플라이 20~30%의
비중으로 운동하는 것이 가슴 근육의 근비대와 근력을
키우기에 가장 좋다고 생각한다.
프레스로 운동할 수 있는 운동 강도가중량이나 자극 면에서
플라 이류의 운동보다 훨씬 강하기 때문이다.
프리웨이트 딥은 평행봉 운동과 같다.
<프리웨이트 딥>
프리웨이트 딥은 자신의 체중을 충분히 제어할 수 있고
충분한 근력과 체력이 받쳐줄 때 실시하는 것이 좋다.
딥스는 그만큼 부상의 위험에 노출되어 있고
어깨 후면 쪽 회전근개에 심각한 대미지를 줄 수 있기 때문이다.
<케이블 크로스 오버>
케이블 크로스 오버 또한 가슴 안쪽까지 자극을
전달해 줄 수 있고 펙 덱 플라이와 같이
모아주는데 좋은 효과가 있다.
Level 5. 고급자
<루틴 1> – 기본 루틴 1
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 벤치프레스 6 ~ 8회 6 ~ 8set 1 ~ 1분 30초 인클라인 벤치프레스 6 ~ 8회 6 ~8 set 1 ~ 1분 30초 인클라인 덤벨프레스 6 ~ 8회 6 set 1 ~ 1분 30초 플랫 덤벨 플라이 12 ~ 15회 4 set 60초 딥스 10 ~ 12회 4 set 60초 펙덱 플라이 12~15회 6 set 60초
<루틴 2> – 기본 루틴 2
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 벤치프레스 6 ~ 8회 6 ~ 8 set 1 ~ 1분 30초 플랫 덤벨프레스 6 ~ 8회 6 ~ 8 set 1 ~ 1분 30초 인클라인 덤벨프레스 6 ~ 8회 6 ~ 8 set 1 ~ 1분 30초 딥스 10 ~ 15회 4 set 60초 펙덱 플라이 12 ~ 15회 4 set 60초 케이블 크로스 오버 12 ~ 15회 6 set 60초
고급자는 보조자나 동료가 있다면 메인 운동에서
최대 8RM까지의 고중량 훈련을 선행하여 가슴에 부하를 주도록 한다.
메인 세트는 워밍 업 세트를 제외하고 본인의 컨디션과 강도에 맞게
총 6 ~ 8세트 정도로 구성하여 고강도로 가슴 운동을 하는 것이 좋다.
또한 플랫이나 인클라인 프레스를 섞어서 가슴 상부와 중, 하부에
프레스 운동을 총 3 종목 이상으로 구성하여
가슴에 높은 수준의 강도와 자극을 주는 것이 좋다.
물론 고급 자라고 하여 무조건 종목 수나 세트 수가 많은 것이 좋은 것은 아니며
4 ~ 5 종목으로 고중량의 훈련과 적정한 세트 수, 짧은 쉬는 시간으로
강도를 높여서 실시하기도 하고 점점 무게를 늘려나가는 것을 추천한다.
또한 딥스와 펙덱 플라이 같이 프레스와 플라이 종목을 묶어서 진행하는 슈퍼세트와
점점 무게를 낮춰서 쉬는 시간을 줄이는 펙덱 플라이를 하는 컴파운드 세트를 실시하기도 한다.
벤치프레스 머신을 사용하여 마지막 세트를 하고 쉬지 않고
무게를 내려서 바로 1세트 더 실시하는 드롭 세트를 실시하여
같은 종목과 세트 구성 내에서도 더 강한 자극과 펌핑을 줄 수도 있다.
# 총정리와 주의점
가슴운동은 다른 부위에 비해 큰 근육에 속하므로
무조건적인 중량을 높이는 것보다
자세와 자극을 제대로 아는 것이 특히 중요하다.
특히 플랫 벤치프레스나 덤벨 프레스를 할 때
정확한 자세나 자극을 알기 전에 중량 욕심을 낸다면
어깨 부상이나 팔꿈치 또는 손목 부상에 노출이 쉬우므로
항상 자세에 신경을 쓰도록 해야 한다.
처음에는 가슴으로만 바벨, 덤벨과 머신을 가슴으로 밀어낸다는 것이
어떤 느낌인지 감도 잘 안 잡힐 것이고 자극이 잘 오지 않을 것이다.
그러나 처음부터 욕심을 내지 않고 차근차근 익혀간다면
가슴의 근비대는 폭발적으로 성장할 것이다.
가슴훈련은 무엇보다 자세를 지키는 것이 중요하다.
처음엔 욕심을 버리고
제대로 단계를 밟아나가면서 가슴운동을 꾸준히 해 나간다면
티셔츠를 뚫어버릴 것 같은 큰 가슴을 바로 당신이 얻을 수 있다.
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헬스 가슴 운동 추천, 이 4가지만 해도 예쁘게 만들 수있다! (+루틴 순서)
헬스 가슴 운동 추천
가슴 운동은 이 4가지 정도만 집중해서, 제대로만 하신다면, 탄탄하고 큰 볼륨을 얻으실 수있을거라 생각합니다.
벤치프레스 – 가슴 전체
덤벨프레스 – 가슴 전체
인클라인 벤치프레스 – 윗 가슴
딥스 – 밑 가슴
좌측 – 벤치프레스, 우측 – 덤벨프레스
좌측 – 딥스, 우측 – 인클라인 벤치프레스
조금 더, 근육이 갈라지는 가슴을 얻고 싶은 경우라면, 다음과 같은 운동을 추가해보셔도 매우 좋습니다..
케이블 플라이 – 디클라인 자세는 밑 가습, 인클라인 자세는 윗 가슴
덤벨 플라이 – 가슴 전체
좌측 – 케이블 플라이, 우측 – 덤벨 플라이
벤치프레스 자극을 잘 못느끼는 경우
가슴 운동 시작한지 얼마되지 않으신 경우라면, 벤치프레스 가슴 자극을 잘 모르실 가능성이 높습니다. 운동할때마다 가슴으로 미는건지 팔로 밀고 있는 것인지, 헷갈릴 때가 있기 때문입니다.
대체방안으로 ‘스미스 벤치프레스‘를 진행해주신다면, 가슴 근육 자극을 느끼시는데에 간접적인 도움을 얻으실 수 있을거라 생각합니다.
스미스 벤치프레스란?
스미스 벤치프레스는 스미스 머신 기구를 통해, 벤치프레스를 하는 것입니다. 스미스 머신 가운데에다가 벤치프레스 기구를 가운데에 배치해놓고, 벤치프레스 자세로 진행해주는 운동입니다.
중량 벤치프레스에 비해, 고립성이 뛰어나기 때문에 비교적 가슴 근육에 큰 자극을 얻을 수있습니다. 또, 중량 다루기에도 비교적 수월한 편이기 때문에 벤치프레스 중량 늘리는데에 간접적인 도움을 얻을 수있기도 합니다.
가슴 근육의 갈라진 모습
가슴 근육 면적도 면적입니다만, 특정 부위 (가운데 라인, 이두와 겹치는 라인 등)가 갈라진 가슴 근육의 경우는 인클라인, 벤치프레스 만으로는 한계가 있습니다.
플라이 종류의 운동을 추가적으로 병행해주신다면, 각이 져보이는 가슴을 얻으실 수있고, 위에서 언급드린 두 가지 운동을 추천드리는 바입니다.
케이블 플라이와 덤벨 플라이
가슴 전체적인 볼륨이 아닌, 가슴의 특정 부위를 예쁘게 다듬어 주는 것이 주 효과라고 보시면 되겠습니다. 중량을 다뤄서 실시해준다고 하기 보다는 적당한 무게 혹은 자극을 느낄 수있는 무게에 맞춰서 진행을 해주셔야 됩니다.
개인적으로는 케이블 플라이를 추천
덤벨 플라이도 훌륭한 운동입니다. 하지만, 잘못된 자세로 실시하시게 되면, 전면 어깨에 통증을 겪는 경우가 많으며, 제대로된 자극을 못느끼는 분들이 많을거라 생각합니다.
따라서, 자극을 조금 더 쉽게 느낄 수있고, 금방금방 적응할 수있는 케이블 플라이 운동 쪽을 더 추천드리는 바입니다.
그리고, 케이블 플라이에서도 두 가지 동작으로 나뉩니다.
디클라인
인클라인
디클라인 자세는 주로 밑 가슴 부분의 라인을 살려주는 운동입니다. 인클라인은 윗 가슴 라인을 만들어주는데 도움이 되는 운동입니다.
케이블 위치에 맞게 운동하기
모든 사람이 같은 신장, 체형을 가지고 있는 것이 아니기 때문에 본인에게 제일 알맞은 위치에 고정을 해두시고, 실시해주는 것이 좋습니다
케이블 위치를 한 칸씩 옮겨보시면서, 자극이 최대한 잘 오는지 확인해보세요.
가슴 운동 루틴
벤치프레스 5~12회 5세트 (스미스인 경우 12회~ 5세트) 인클라인 벤치 5~12 5세트 덤벨프레스 12회~15회 3세트 딥스 12~15회 5세트 케이블 운동 혹은 덤벨 플라이 20회 3세트
1번부터 5번에 맞춰 순서대로 진행해주시면 되겠습니다.
벤치프레스 및 인클라인 1세트당 5회만 해도 되는 이유
헬스 하는 사람마다 개인적인 차이가 있습니다. 누구는 5회만해도 된다는 사람, 다른 이는 12회를 해야한다고 말하는 사람 말입니다.
저는 전자에 속합니다. 그 이유는 벤치프레스는 고립 운동이 아닌 중량 위주로 해서, 근신경을 터주는 운동이라고 생각하기 때문입니다.
횟수가 낮은 대신, 중량을 그만큼 다뤄주셔야 합니다. 최대한 내가 들 수있는 무게만큼 설정해서 말입니다.
고중량이 부담되시는 분들은 중간 정도되는 무게로 설정해서, 고립식으로 12회 진행해주시면 되겠습니다.
요약 및 결론
가슴운동 루틴 4가지 확실한 방법
가슴운동 루틴 관련해서 오늘 샅샅이 파헤쳐보도록 하겠습니다. 헬스장에 가서 제일 많이 하는 운동 부위는 아마도 가슴이 아닐까 싶습니다. 그만큼 초보자분들이 제일 쉽게 운동할 수 있는 부위이죠. 하지만 가슴운동도 순서와 방법이 있습니다. 함께 알아보시죠.
가슴운동 루틴 4가지 방법
가슴운동 루틴 관련해서 4가지로 구분해서 설명을 드리겠습니다. 제가 존경하는 헬스 유튜버 – 강경원 선생님의 영상을 참고해서 설명을 드리도록 하겠습니다. 마지막 인클라인 푸시업은 선택사항으로 해주시면 되겠는데요. 강경원 선생님이 설명해주시는 포인트들을 제가 하나씩 잘 정리해서 공유해드리겠습니다.
영상을 먼저 쭉 봐주시고, 지금 이 블로그 포스팅을 즐겨찾기로 따로 저장을 해두시고, 가슴운동 루틴 시작하실 때, 중요요약 내용을 보시면서 하시면 되겠습니다.
일단 영상부터 한번 쭉 봐주세요. 영상의 길이는 10분 정도 됩니다.
출처 : 유튜브 – 강경원
영상을 틀어놓으시고 보시면서 쭉 글을 읽어주세요. 해당 영상에서는 총 4가지 루틴을 설명해주시고 계시는데요. 일단 이름부터 확인을 해볼까요?
인클라인 벤치프레스
플랫 벤치프레스
인클라인 덤벨프레스
딥스
가슴운동 루틴 이렇게 4가지입니다. 한 번씩 모두 들어보셨죠? 가슴운동은 플랫 벤치에서만 하게 되면 모양이 이쁘게 안 나옵니다. 반드시 인클라인과 함께 해주셔야 하는데요. 윗가슴이 나와야 모양이 입체적으로 자리 잡게 됩니다. 그러면 한 가지씩 알려드리겠습니다.
1. 인클라인 벤치프레스 윗가슴을 공략해주세요.
가슴운동 루틴 첫 번째 인클라인 벤치프레스 입니다. 헬스 유튜버 중에서 그래도 가장 정확한 동작과 설명을 해주시는 분이 강경원 쌤이라고 생각을 합니다. 자세가 가장 중요하기 때문에 영상을 먼저 보여드리겠습니다. 영상의 길이는 11분 정도 됩니다.
출처 : 유튜브 – 강경원
인클라인 벤치프레스 혼자서 하실 수 있도록 영상의 포인트를 하나씩 아래에 정리해두었습니다. 가슴운동 루틴 을 하실 때, 지금 이 블로그 포스팅을 열어두시고, 포인트를 보시면서 운동을 해보세요!
인클라인 벤치프레스의 타깃은 “쇄골” 쪽입니다. 생각보다 많은 분들이 가슴 중간으로 내리시는데요. 쇄골 쪽으로 내려주셔야 하는 점 기억해주세요
인클라인 벤치 각도는 45도 전후로 맞춰주세요.
쇄골 쪽으로 바벨을 내리면서 수직운동한다는 점
어깨와 팔꿈치의 각도가 90도가 돼버리면 어깨에 부담이 많이 가게 됩니다. 팔꿈치는 약간 5도 정도 몸 안쪽으로 살짝 넣어주세요. 팔꿈치와 손목은 고립을 해주세요.
6개월 미만은 머신 위주로 운동을 해주시고, 6개월 이상 정도가 되시는 분들이 인클라인 벤치프레스를 해주시는 게 좋습니다. 아직 초보자 분들께서는 플랫 벤치프레스 위주로 해주세요.
견갑을 모아 주시고, 명치는 내밀지 말고, 흉곽을 앞으로 내밀어주세요. 허리를 내미는 것이 아니고, 어깨를 뒤로 고정해서 견갑을 뒤로 붙여주세요.
윗가슴으로 밀어주셔야 하는데 삼두, 어깨, 팔로 미는 분들이 많습니다. 윗가슴으로 밀어주어야 한다는 점 기억해주세요.
윗가슴을 수축해야 한다는 생각으로 어깨를 빼면 안 됩니다. 수축을 시키기 위해서 앞으로 어깨를 빼지 말고, 견갑을 붙인 상태에서 어깨는 고정해주셔야 합니다.
플랫, 인클라인 벤치프레스 가동범위를 너무 많이 내리면 어깨에 힘이 들어가게 되고 어깨 부상이 오게 됩니다. 다 내리지 말고, 내리는데 부담이 없는 위치까지만 내려주세요.
그립은 오버그립으로 잡아주세요. 썸레스 그립은 숙련자 분들 위주로 사용을 해주세요. 썸레스 그립이 편하기는 합니다.
여기까지 가슴운동 루틴 첫 번째, 인클라인 벤치프레스 관련해서 내용들을 알아보았습니다. 이렇게 내용을 정리하다 보니깐 평소에 놓치고 있었던 중요한 포인트 2가지를 확인할 수 있었습니다.
쇄골 쪽을 타깃으로 해서, 팔꿈치와 어깨는 5도 정도 몸 쪽으로 살짝 내려서 어깨에 부담을 줄여주기
견갑을 고정한 상태로 명치(허리)를 미는 것이 아니라 윗가슴을 밀어주어야 한다는 점
2. 플랫 벤치프레스 중간 가슴을 채워줍시다.
가슴운동 루틴 두 번째 플랫 벤치프레스, 마찬가지로 영상을 먼저 봐주세요. 영상에 나오는 중요한 포인트들은 제가 따로 아래에 적어둘 테니깐, 영상 확인 후에, 운동하실 때, 작성해놓은 중요 포인트를 열어놓고 보시면서 따라 해 보시기를 추천드립니다.
프리웨이트의 가장 기본이 되는 벤치프레스를 샅샅이 함께 알아보도록 하겠습니다. 영상 길이는 10분 정도 되는데요. 영상을 보시고 아래 요약 내용을 반복해서 읽으시면서 머릿속에 계속 시뮬레이션을 해주세요.
다리를 지면에 발바닥을 딱 붙여주세요. 힙은 붙이고, 허리를 너무 과도하게 들어주지 말아 주세요.
견갑을 접고 어깨를 뒤로 모아주세요. 목도 편안하게 패드에 붙여주세요. (명치는 과도하게 들어주는 것이 아님)
팔꿈치가 90도가 되는 위치로 해서 바의 넓이를 조정해서 잡아주세요.
그립은 썸레스 그립이 아닌, 오버그립으로 잡아주세요.
바를 바로 내리지 마시고요. 바를 내리는 위치로 조정해서 맞춰주세요. 내리는 동작은 수직운동이 되어야 합니다.
팔꿈치와 어깨의 각도는 90도가 되면 안 되고, 몸 안쪽으로 5도 정도 들어와야 합니다. 그래야 어깨에 부담이 덜 가게 됩니다.
손목은 과도하게 꺾거나, 과도하게 세우지 말고, 무게가 가슴으로 잘 전달이 되는 각도를 찾아서 잡아주세요.
템포는 빠르게 하는 것이 아닌, 천천히 해주세요. 최대한 자극을 느껴야 하기 때문에 천천히 하는 것이 중요합니다.
바를 위로 들려올 때, 명치와 배가 올라오는 것이 아닌, 흉곽이 올라오는 것을 느껴야 합니다.
근육이 쭉 이완됐을 때도 텐션이 계속 느껴지도록 유지를 해주세요. 수축이 됬을 때도 중요하지만 이완이 됬을 때 느껴주시는 것도 중요합니다.
가슴 중간에서 위로 올리고 내리는 수직운동이 되도록 해주세요.
3. 인클라인 덤벨프레스 윗가슴 볼륨업 시켜주세요.
가슴운동 루틴 세 번째, 인클라인 덤벨프레스 관련 내용입니다. 앞에서까지는 바벨을 이용한 운동이었는데요. 이번에는 덤벨을 이용해서 어떻게 운동을 하면 되는지 설명을 드리겠습니다. 아래 영상을 참고해주세요. 강경원 선생님의 적절한 영상이 없어서, 한조바디 헬스 유튜버 쌤의 영상을 가져왔습니다! 영상의 길이는 7분 정도입니다.
출처 : 유튜브 – 한조바디
앞에서 설명드린 인클라인 (바벨) 벤치프레스와 유사하기 때문에 이번 내용은 간단히 짚어보고 넘어가 보겠습니다. 한조 트레이너 쌤이 설명 요약을 참고해주세요
덤벨을 잡고 누워서, 견갑골 후인 하강을 시켜주고, 허리를 너무 꺾어주지 마세요.
한조 트레이너 선생님도 어깨와 팔꿈치의 각도를 수직이 아닌 5도 정도 넣어주라고 하시네요.
팔꿈치를 과도하게 내리면 어깨에 개입이 커지므로 주의해주세요.
포인트는 견갑골의 안정화! 고립입니다.
내려가고 올라갈 때, 견갑골이 풀리지 않도록 시저 탱크 모드로 고정시켜주세요.
지면과 수직으로 올라가고 내려가야 하고, 사선으로 위나 아래를 향하지 않도록 해주세요.
4. 딥스 가슴 밑부분, 하단을 공략해주세요.
가슴운동 루틴 네 번째, 가슴 보조운동으로 많이 하고 계시는 딥스에 대한 설명입니다. 앞에서 설명드린 바벨, 덤벨과 함께 딥스를 해주시면 더 효과적입니다. 아래 영상을 참고해주세요. 영상의 길이는 8분 정도입니다.
출처 : 유튜브 – 강경원
딥스는 가슴 밑부분과 하단 옆쪽을 공략하는 운동입니다. 상체를 일자에서 앞으로 15도 정도 숙인 상태로 해주세요.
하체는 슈퍼맨처럼 뒤로 가면 안 되고 아래로 90도로 축 떨궈주세요.
포커스를 가슴 쪽으로 잡아주세요. 어깨 삼두 타깃이 아닙니다. 15도 정도 숙이지 않고 일자로 하시면 어깨 삼두 타겟이 돼버립니다.
목은 아래쪽으로 고정해주시고 움직이지 않는다.
손목은 너무 꺾이지 않도록 유의해주세요.
딥 머신이 없을 때는, 밴드를 사용해서 할 수도 있습니다. 무릎을 밴드에 대고, 보조를 하시면 됩니다.
포인트는 각도가 중요합니다. 각도에 따라서 어깨에 부상이 올 수도 있게 됩니다.
가슴운동 루틴 4가지에 대해서 알아보았습니다. 강경원 쌤이 알려주시는 루틴의 마지막은 인클라인 푸시업이었는데요. 인클라인 푸시업은 여력이 되시면 추가해서 해보시면 되겠습니다. 자신의 신체 상황에 맞춰서 적절히 세트수 안배와 휴식시간, 운동 종목을 혼합해주시면 되겠는데요. 가슴운동을 할 때, 제일 많이 다치는 부위가 어깨입니다. 어깨를 다치면 상체 운동 중에서 할 수 있는 것이 없습니다. 그만큼 치명적입니다.
가슴운동 루틴 자체에 포커스를 맞추기보다는 운동 종류를 1~2가지만 하셔도 되니깐, 정확한 자세와 소화할 수 있는 중량으로 건강하게 운동을 하시는 게 제일 중요하다고 할 수 있습니다. 여기까지 가슴운동 루틴 4가지에 대해서 알아보았습니다. 추가적인 운동 루틴을 계속해서 올려드리겠습니다. 블로그 즐겨찾기를 하시고, 자주 놀러 와 주세요. 이상입니다!
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