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갱년기 증상중에 가장 대표적인 갱년기 불면증
갱년기 불면증이 올 때 수면제를 드시는 분들이 많습니다.
불면증에 수면제 과연 괜찮을까요?
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- Author: 지엔케어
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- Date Published: 2019. 4. 28.
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갱년기 불면증에 좋은 음식 TOP3
수면 정보 갱년기 불면증에 좋은 음식 TOP3 프로젝트슬립 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 수면장애는 이제 현대인들의 보편적인 질병이 되었습니다. 국민건강보험에 따르면, 우리나라 국민의 1%는 수면장애로 병원 진료를 받은 적이 있다고 합니다. 수면장애는 건강한 수면을 취하지 못하거나, 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 시간 동안 계속졸음이 밀려오는 등 수면에 대한 장애를 겪고 있는 포괄적인 개념입니다. 수면 때문에 학업, 업무 등 일상생활에 지장을 받는다면 수면장애를 의심해볼 수 있습니다. 일반적으로 수면장애는 나이에 관계없이 찾아오지만, 유독 수면장애를 가지기 쉬운 시기가 있습니다. 바로 갱년기입니다. 갱년기 수면장애 증상은 여성호르몬 수치가 감소하는 40대 후반부터 많이 발생합니다. 수면장애는 종류 별로 치료법이 다르고, 우울증의 주 증상이기 때문에 증상이 심각하다면 꼭 병원을 찾아야 합니다. 특히 갱년기 불면증은 방치하면 호르몬이 정상으로 돌아오고 나서도 만성화되기 쉽습니다. 그렇다면 의학적 치료 외에 일상생활 속에서 만날 수 있는 갱년기 불면증을 완화해주는 음식에는 무엇이 있을까요. 프로젝트슬립이 갱년기 불면증에 좋은 음식을 소개합니다. 1. 대표적인 에스트로겐 식품, 석류 석류는 대표적인 에스트로겐 식품입니다. 석류에는 식물성 에스트로겐 유사물질인 ‘엘라그산’이라는 성분이 들어 있어 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 또한 석류에 풍부한 타닌은 갱년기에 자주 겪게 되는 고혈압이나 동맥경화에도 도움을 줍니다. 석류는 보통 생과일이나 즙으로 많이 섭취합니다. 석류는 과육 뿐만 아니라 껍질과 씨에도 좋은 성분이 많이 함유돼 있어, 석류를 주스로 먹을 때는 씨까지 갈아 모든 영양분을 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 생과일을 먹을 시간이 없다면, 석류를 즙이나 건강식품으로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 2. 불면증을 치료하는 마법의 음료, 우유 우유는 대표적인 불면증 치료 식품입니다. 우유에는 필수 아미노산인 트립토판 성분이 풍부하기때문입니다. 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌이라는 신경전달물질을 만드는 원료로 사용됩니다. 세로토닌이 부족은 불안증, 불면증, 우울증의 원인이 됩니다. 때문에 트립토판이 풍부한 식품을 먹으면 불면증과 불안, 우울증 완화에 도움이 됩니다. 우유 외에도 트립토판이 풍부한 음식에는 생선, 치즈, 요구르트, 현미, 바나나, 호두 등이 있습니다. 3. 일상 속에서 섭취하는 영양, 콩 ‘땅에서 나는 고기’라고 불리는 콩은 갱년기 불면증 완화에도 큰 도움을 줍니다. 검은콩을 비롯한콩에 다량 함유되어 있는 이소플라본 덕분입니다. ‘식물 속의 에스트로겐’이라 불리는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 합니다. 또, 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질을 가지고 있어 냉증 개선에 도움이 됩니다. 콩은 한국인의 밥상에 익숙한 음식인 만큼, 일상생활 속에서 자주 섭취하면 좋습니다. 콩을 넣어 밥을 짓거나, 콩자반 등 반찬으로 콩을 섭취해보세요. 혹은 아침에 콩과 우유를 함께 갈아 두유로 섭취해도 좋습니다. 이 외에도 갱년기 불면증에 좋은 음식에는 꿀, 오트밀, 문어, 대추차 등이 있습니다. 식품의 효능은 사람에 따라 다르게 영향을 주기 때문에, 증상 완화를 위해 섭취해야 하는 꼭 맞는 정량은 없습니다. 다만 미국 컬럼비아 대학교 연구팀은 ‘어떤 식품을 섭취하는가에 따라 잠의 질이 달라진다는 사실은 분명하기 때문에 식단에 좀 더 주의를 기울일 필요가 있다’고 말했습니다. 갱년기 불면증에 좋은 음식을 챙겨 먹다 보면 불면증 완화와 건강을 둘 다 챙길 수 있겠죠. 프로젝트슬립이 소개한 건강한 식품들과 함께 충분한 수면을 취해보세요 : ) 인쇄
갱년기 불면증에 좋은 음식들[ 원인극복 ]
갱년기 호르몬 변화는 불면증이라는 증상이 쉽게 생긴다고 합니다. 갱년기 불면증에 좋은 음식들과 원인을 파악하고 극복하는 방법을 살펴보겠습니다. 본 자료는 전문의사, 한의사, 그리고 정신과 전문의가 작성한 자료를 참고하였습니다.
불면증
일주일에 3일 이상 한 달 이상 지속적으로 잠을 못 자는 경우 불면증이라고 합니다. 하지만 불면증은 질병이 아니라 증상이라고 보셔야 합니다. 감기는 질병이지만 감기로 인한 기침은 감기의 증상이라 할 수 있습니다. 따라서 불면증은 다른 질병의 증상인데, 우울증, 불안증, 갱년기로 인한 증상일 수 있습니다.
불면증 자가진단
1. 잠을 자려고 누웠을 때 잠이 잘 들어야 함
2. 잠을 잘 때 푹 자는 상태가 유지되어야 함
3. 잠을 깨는 시간이 너무 이르지 않게 깨야 함
3가지 중 하나라도 해당하면 불면증이라 할 수 있습니다.
1. 갱년기 불면증
갱년기 불면증은 난소의 기능이 퇴화하여 여성호르몬 분비가 되지 않습니다. 이때 우리의 뇌가 호르몬 균형이 깨진 것에 놀라 난포를 자극하는 호르몬을 많이 분비하여 난소 기능을 활성화하려 합니다.
하지만 난포 자극 호르몬이 많아져 균형을 이루던 다른 호르몬 균형이 무너지게 되는데, 특히 자율 신경계가 이상반응을 하며 세로토닌 같은 수면 유도 호르몬이 줄어들게 됩니다. 그래서 갱년기에는 불면증이 발생한다 합니다.
1) 수면제 복용
갱년기 불면증에 수면제를 복용하는 것은 일시적인 효과만 있으며 오히려 신경계를 강하게 억제하여 장기적으로 부작용을 초래하게 됩니다.
불면증은 과항진된 뇌파가 가라앉지 않기 때문인데, 수면제를 복용하면 신경계를 강제로 억압하여 전체적인 신체 발란스를 무너뜨려 몸이 축 쳐지는 경험을 하시게 됩니다.
2) 멜라토닌
질좋은 숙면을 돕는 호르몬 멜라토닌은 면역기능을 높이는 역할을 합니다. 멜라토닌은 저녁 8시부터 분비가 시작되어 새벽 3시에 가장 많이 분비가 됩니다. 멜라토닌이 부족하면 불면증은 물론이고 암 발생의 위험까지 증가하는 연구결과가 있습니다. 특히 여성은 유방암 발생빈도가 높아진다는 결과가 있으니 주의해야겠습니다.
갱년기 뱃살 안 빠지는 4가지 이유와 해결책
2. 수면에 좋은 음식
1) 대추가 좋습니다.
대추를 푹 삶아서 체에 으깨고 거른 다음 진하게 대추차로 먹는 방법이 좋습니다. 한의학 약재로는 멧대추 씨(산조인)를 검게 볶아서 차를 끓여서 오후에 4~5잔을 마시면 효과가 좋다고 합니다.
2) 상추
상추에는 수면을 유도하는 이로운 성분을 함유하고 있어요.
3) 우유
우유에 포함된 트립토판 성분이 들어있어 세로토닌을 만드는 역할을 하니 수면 전에 따뜻한 우유가 좋다고 하는 거예요.
4) 브로콜리, 샐러리
멜라토닌을 함유한 식품은 샐러리에 9.8, 고춧잎 3.3 브로콜리 2.3, 콜리 플라워 1.8, 치커리 1.6, 송이버섯 1.5, 마늘 1.4㎍을 함유하고 있지만 아주 적은 양입니다.
5) 트립토판
단백질을 구성하는 20가지 표준 아미노산의 일종으로 멜라토닌의 원료가 됩니다. 많이 섭취하면 불면증과 우울증에 효과적인데 100g당 멸치 860, 새우 777, 게 596, 쇠고기 568, 대두 454, 깨 431, 두유 61, 우유 23, 바나나 5㎎이 들어 있습니다.
6) 커피 (X)
커피는 일찍 잠들지 못하게 하고 중간에 잠을 깨게 하고 아침에 일찍 일어나게 하여 숙면을 방해하니 하루 3잔 이하 그리고 오후에는 가급적 삼가시는 게 좋습니다. (아메리카노 한잔에 카페인이 100ml)
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잠자는 고양이
3. 불면증을 극복하는 방법
1) 좋은 음식
호르몬 변화로 불면증이 발생하기 때문에 호르몬을 보충할 만한 좋은 음식을 섭취하여 발란스를 맞춰주면 불면증이 개선되고 건강에도 도움이 됩니다.
2) 수면환경
너무 높거나 낮지 않은 온도(외부와 온도 차이는 3도), 적절한 습도, 적절한 침구 상태, 어두운 환경 등 잠자는 환경을 잘 맞춰야 합니다.
3) 일찍 일어나기
일찍 자고 일찍 일어나는 것이 아니라, 언제 자던지 무조건 정해진 시간에 일찍 일어나는 습관이 좋습니다. 그리고 일어나서 반드시 햇볕을 쬐어 호르몬이 정상적인 순환이 되도록 하면 저녁에 쉽게 잠을 잘 수 있습니다.
4) 두려움 극복
‘오늘 밤에도 잠을 잘못 자면 어떡하지’하는 뇌가 기억하는 두려움을 극복해야 합니다. 이때 ‘안자도 된다’, ‘쉬면 된다’라는 생각으로 환기시켜 두려운 생각을 전환해줄 필요가 있습니다.
5) 자다가 깨면
‘상관없어 쉬면 되지’ 하는 마음으로 두려워하거나 시계를 보지 않고 마음을 편안하게 유지해야 합니다. 뇌가 기억하고 있는 몇 시에 자고 몇 시에 일어났다는 기억에 속박받지 않고 감정을 조절하면 어느 날 불면증이 좋아집니다.
6) 스마트폰
스마트폰에서 나오는 빛은 짧은 파장의 파란색 빛인데 낮을 상징 하여 뇌를 깨우는 역할을 합니다. 잠자리에 스마트폰을 가지고 가지 않는 방법이 좋다고 합니다.
7) 술, 담배
술을 마시고 잠이 들면 술이 분해되면서 발생하는 성분들에 의해 잠을 깨우게 됩니다.
8) 병원
불면증이 3일 이상 지속되면 병원을 방문하시는 게 좋은데, 뇌가 불면증을 강하게 기억하면 불면증을 빠져나가는 게 점점 어려워 지기 때문입니다.
갱년기 불면증에 좋은 음식들과 원인을 파악하고 극복하는 방법에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.
갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 7가지 이 중 가장 효과적인 섭취방법
수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나침이 없는데요. 숙면을 취하지 못하는 경우 몸과 마음에 직접적으로 영향을 받게 되는데 특히 △신경질적인 성격변화, △우울증, △기억력 감퇴, △집중력 감소, △신경계의 기능 저하로 인해 삶의 질이 크게 저하될 수 있습니다.
특히 가장 대표적인 갱년기 증상 중 하나인 우울증은 불면증으로 인해 잠을 못자는 경우 증상이 더욱 악화될 수 있는데요. 갱년기 불면증은 갱년기가 끝나면서 사라지는 것이 아니라 방치할수록 노인성불면증으로 확대될 가능성이 크기 때문에 평소 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식을 통해 숙면을 기대해보는 것이 좋습니다.
갱년기 불면증
▲미리 보는 목차
1. 갱년기 불면증 원인
2. 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식
3. 가장 효과적으로 섭취하는 방법
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1. 갱년기 불면증 원인
난소
일반적으로 갱년기 불면증은 난소의 기능이 쇠퇴하면서 시작되는데요. 난소의 기능이 약해짐에 따라 체내 ‘에스트로겐’과 ‘세로토닌’이 감소하기 때문입니다. 또한 호르몬 불균형으로 인해 자율신경실조증상이 나타나면 심장이 쿵쾅거리거나 긴장한 뇌파가 안정을 찾을 수 없기 때문에 갱년기 불면증에 시달리게 됩니다.
2. 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식
난소의 기능이 저하됨에 따라 여성 호르몬인 에스트로겐과 감정을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌이 부족해지면서 갱년기 불면증이 나타난다고 말씀드렸는데요. 특히 갱년기 불면증 치료에 도움이 되는 음식으로 세로토닌 생성에 도움을 주는 트립토판이 풍부한 음식이나 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋지만 이 외에도 숙면을 유도하는 성분은 많으니 지금부터 대표적인 7가지 음식에 대해 알아볼까요?
1) 우유
숙면에 도움이 되는 우유
잠들기 전 우유 한잔이 숙면에 도움이 된다는 사실 한 번쯤은 들어보셨나요? 트립토판이란 단백질을 구성하는 표준 아미노산 중 하나로써 특정한 음식을 통해서만 섭취할 수 있는데 그 중 하나가 바로 ‘우유’입니다. 트립토판은 세로토닌 생성에 도움을 줄 뿐 아니라 잠을 자게 만드는 호르몬인 멜라토닌 합성에도 도움을 줍니다.
2) 상추
불면증 치료에 도움이 되는 상추
고기를 먹을 때나 회를 먹을 때나 절대 빠질 수 없는 상추가 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식이라는 사실 알고 계셨나요? 상추에는 멜라토닌 성분이 다량 함유되어 있습니다. 또한 상추를 자세히 보면 줄기 속 투명한 흰색의 액이 있는데요. 이 액은 락투세린이라는 성분으로서 진정 효과, 최면 효과, 진해 효과가 뛰어나 꿀잠에 도움을 줍니다.
3) 양파
퀘르세틴을 함유하고 있는 양파
워낙 맛도 있고 건강에도 좋아 다양한 음식의 재료로 사용되는 양파는 갱년기 불면증 치료에도 효과가 좋은데요. 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.
퀘르세틴은 체내 활성산소, 독소, 유해 물질을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 결과적으로 혈액순환을 원활하게 만들어 몸의 긴장을 풀어주어 숙면에 도움을 줍니다. 또한 양파의 매운 향을 내는 알리신 성분은 혈액순환을 촉진할 뿐 아니라 뇌 신경을 안정시키는 데 효과적입니다.
# 예로부터 불면증에 시달릴 때 양파의 껍질을 벗겨 반으로 잘라 머리맡에 두면 꿀잠을 잘 수 있다는 속설이 있었는데요. 이는 근거가 있는 사실입니다. 매운 향을 내는 알리신 성분은 단순히 향을 맡는 것만으로도 불면증 치료에 효과적이라고 하니 오늘 밤 잠들기 전 반 틈 자른 양파를 머리맡에 두어보는 건 어떨까요?
4) 바나나
칼슘과 마그네슘이 풍부해서 숙면에 도움을 주는 바나나
탄수화물이 풍부하기 때문에 에너지 보충을 위해 즐겨먹는 바나나는 갱년기로 인한 무기력 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 또한 무엇보다 바나나에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하기 때문에 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식으로 잘 알려져 있는데요.
칼슘과 마그네슘은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소로써 질병을 예방해주고 마음을 편안한 상태로 유지하도록 도와줍니다. 특히 칼슘은 수면에 직접적인 영향을 미치는 멜라토닌 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 불면증 치료에 도움이 됩니다.
여기서 끝이 아닙니다. 바나나가 함유하고 있는 트립토판은 뇌에서 5-P로 변환되어 편안한 신경전달물질인 세로토닌으로 전환되어 진정제 역할을 하며 멜라토닌 생성에 필요한 비타민B6를 함유하고 있기 때문에 불면증 치료에 제 격인 음식입니다.
5) 체리
멜라토닌이 풍부한 체리
새콤달콤한 체리는 여성들이 좋아하는 과일인데요. 체리에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다고 하는데 멜라토닌이 그 중 하나입니다. 따라서 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 중 하나인데요. 멜라토닌은 나이가 들수록 적게 분비 되기 때문에 중년층 여성이 평소 꾸준히 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
미국 의학사이트의 정보에 의하면 불면증에 시달리는 사람이 하루 섭취하는 멜라토닌 보조제의 양은 약 0.5mg이라고 하는데요. 체리 한 컵(약 140g)에 들어있는 멜라토닌이 약 10mg이라는 점을 참고하면 70g의 체리를 섭취하면 불면증 치료에 도움이 되는 것을 알 수 있습니다. 사람마다 멜라토닌의 체내 흡수량은 다르기 때문에 70g부터 시작하여 점차 섭취하는 체리의 양을 늘리면 됩니다.
6) 호두
혈중 멜라토닌 함량을 증가시키는 호두
평소에 호두를 즐겨 먹는 사람은 밤에 잠을 편안하게 자는 경향이 있는데요. 꾸준히 호두를 섭취하는 경우 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가하기 때문입니다. 호두에는 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부하기 때문에 갱년기 불면증 치료에 너무 좋은 음식입니다.
7) 아몬드
트립토판을 함유하는 아몬드
호두와 비슷한 견과류인 아몬드 또한 갱년기 불면증 치료에 도움이 되는 음식 중 하나인데요. 아몬드가 갖고 있는 트립토판 성분은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하여 생체 시계를 조절하여 숙면에 도움을 줍니다.
특히 아몬드의 마그네슘은 수면의 질을 향상시키고 빠른 잠을 유도할 뿐 아니라 수면을 방해하는 호르몬으로 알려져 있는 코르티솔의 수치를 줄이는 데 도움을 됩니다. 실제 2015년 journal of Natural Medicines(의약품을 주로 다루는 저널)의 연구에 의하면 아몬드 추출물 400mg을 먹인 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 더 오랫동안 깊은 잠을 청했다고 알려져 있습니다.
3. 가장 효과적으로 섭취하는 방법
아몬드 바나나 주스
갱년기 불면증 치료에 좋은 음식 7가지를 알아보았는데요. 사실 이렇게 글을 읽어 보더라도 막상 먹으려고 하면 어떻게 섭취해야 하는지 감이 잡히지 않는 분들이 많으실 것 같습니다 . 그래서 가장 효과적이면서 쉬운 섭취방법을 알려드릴 텐데요. 바로 간편하게 ‘주스’로 섭취하는 방법입니다.
주스를 만드는 데 사용되는 재료는 모두 꿀잠을 유도하는 음식들인데요. ▶우유, ▶바나나, ▶아몬드가 전부입니다. 우유500ml에 바나나 한 개와 아몬드를 넣고 갈아주기만 하면 되는데요. 우유와 바나나가 만나면 지나치게 걸쭉해질 수 있기 때문에 바나나는 많이 넣지 않고 기호에 따라 물을 섞어주면 됩니다.
‘아몬드 바나나 주스’는 숙면을 유도하는 성분을 풍부하게 함유하고 있을 뿐 아니라 적당한 포만감을 선사하기에 가장 좋은 갱년기 불면증 치료에 좋은 음식입니다. 그럼 건강하세요.
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[불면증에 좋은 음식] 불면증 치료약 듣질 않는다면… 숙면에 좋은 음식 따로 있다? 스트레스와 운동부족도 원인!
열대야에 새벽에 자다 깨는 불면증을 호소하는 사람이 늘었다. 찌는 습도와 온도 때문에 쉽사리 잠들지 못하는 여름밤이다. 에어컨이나 제습기를 사용해보지만 냉방비와 전기세 걱정에 절약하는 방법을 택하고 만다. 날씨나 계절 등의 이유가 아닌 평소 잠을 쉽게 들지 못하거나 전혀 쪽잠을 자는 불면증 증세를 앓는 사람이 늘었다. 불면증은 수면장애의 일종으로 입면이 어려운 경우와 잠에 들지만 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면 유지장애 종류가 있다. 밤에 충분히 자지 못하면 다리가 휘청거리고 수면 부족상태로 낮 시간동안 졸음과 피로감, 의욕 상실, 무기력, 눈감김 등이 밀려온다. 일상생활에 큰 장애를 초래해 결국 삶의 질을 망가뜨리고야 만다. 여성 갱년기나 우울증, 불안장애, 외상 후 스트레스 장애, 트라우마에 의해 불면증에 시달리는 경우도 있지만 최근엔 이유없이 많은 젊은이들이 밤잠을 설치고 있다. 불면증의 원인과 불면증에 좋은 음식을 알아보자. 불면증 원인과 증상불면증은 불규칙한 기상시간과 취침시간을 가진 경우 생기기 쉽다. 환경 변화와 심리적인 스트레스가 가중되면서 증상이 악화될 수 있다. 일시적으로 불면증을 겪는 경우는 해외여행으로 인해 시차, 새로운 직장에 취직했을 때, 이사를 가서 새집이 불편할 때 혹은 사고 등에 의해 생활리듬이 깨질 때 많이 생긴다. 이런 경우 적응을 통해 자연치유되지만 만성 신체질환이 있는 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란, 수면무호흡증의 경우에도 불면증 증상이 나타난다. 수면제에 너무 의존을 한다거나 각성제, 스테로이드제 등에 의한 부작용, 고카페인음료나 커피 과다섭취, 과음, 하지불안증후군 등 다양한 이유가 있다. 불면증에 좋은 음식 7가지1. 바나나: 바나나는 멜라토닌과 세로토닌 및 근육 이완에 효과적인 마그네슘을 함유했다.2. 캐모마일차: 불면증에 좋은 차로 들뜬 몸과 마음을 가라앉히는 진정 효과가 있다.3. 우유: 따뜻하게 데운 우유는 트립토판이라는 아미노산이 심신을 안정시킨다.4. 감자: 감자는 위에 큰 부담을 주지 않고 위산을 억제해 불면증에 좋은 음식이다.5. 아몬드: 심장에 좋은 음식 아몬드 역시 마그네슘을 함유해 잠을 유도한다.6. 아마씨: 오메가3 지방산이 풍부한 아마씨는 수면에 도움을 주는 음식이다.
수면건강에 직방! ‘불면증에 좋은 음식’
수면건강에 직방! 불면증에 좋은 음식!
‘나는 왜 잠을 자지 못할까?’ 현대사회로 들어 오면서 많은 사람들이 이런 고민들로 잠을 자도 자지 않은 것 같고 밤 새 다른 생각을 하다가 아침을 맞이하는 날이 많아지고 있는데요.
잠을 자고 싶어도 잘 수 없는 당신을 위한 불면증 자가진단과 불면증에 참고하면 좋을 음식을 야쿠르트 아줌마 ‘이영숙’이 소개해 드리겠습니다~!
잘 따라오세요!
자, 일단 자가 진단을 해 보셨나요? 불면증은 잠을 다 잘 수 없는 사람들 뿐 아니라 잠을 깊게 자지 못하는 사람도 불면증에 포함된답니다!
혹시나 불면증이 의심이 된다면 방치할것이 아니라 잠을 푹 잘 수 있게 노력해야해요! 한국인의 평균 수면시간은 8시간인데 불면증으로 인해 수면시간이 줄어든다면 체내리듬이 깨지게 되어 삶의 질이 틀어지게 될 수 있답니다.
불면증은 정말 무서운 질병이에요~!
그렇다면 불면증이 생기게 되는 원인은 무엇일까요?
불면증은 수면에 대한 부정적인 조건이 형성되면서 발생된다고 볼 수 있는데요 보통 잠자기 힘든 환경, 우울증, 스트레스 등이 원인으로 나타나고 있답니다. 또한 비만도 불면증의 원인으로 볼 수 있어요~!
불면증에 좋은 음식을 알아보기 전! 이 세가지를 기억해주세요~!
세로토닌 :
인슐린같이 마음을 편안하고 기분좋게 해주는 호르몬이랍니다~!! 세로토닌이 많이 나오면 기분도 좋아지고 집중력도 높아지게 됩니다! 이 호르몬은 우울증과 스트레스에 효과적이기 때문에 잠을 잘 때에도 푹 잠들 수 있게 도와주는 호르몬이에요!
트립토판 :
음식을 통해서만 흡수할 수 있는 필수아미노산 중 하나에요~! 트립토판은 세로토닌의 원료가 되는 물질이기 때문에 트립토판이 많이 들어있는 음식을 먹게되면 세로토닌분비가 활성화되어 불면증을 극복할 수 있겠지요?
멜라토닌 :
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면호르몬이에요! 저녁 10시 ~ 새벽 2시쯤에 주로 분비되고 우리몸의 손상을 치유해주고 면역력 강화 물질과 항암물질을 생성하는 호르몬이랍니다! 나이가 들면 멜라토닌이 적게 나오므로 멜라토닌을 생성하게 하는 음식을 섭취하는것이 좋아요~!
트립토판, 멜라토닌 모두 풍부한 #바나나
맨 먼저 소개해 드릴 음식은 바로 바나나에요! 멜라토닌 음식으로 거의 유일하다고 할 수 있을 정도로 바나나에는 멜라토닌 성분이 가득 들어있답니다!
불면증에 효과를 보고 싶다면 자기전에 섭취를 하거나 우유와 함게 먹으면 효과가 더욱 높아지고 덜 익은 바나나가 아닌 잘 익은 바나나를 먹어야해요 바나나는 식이섬유도 풍부하고 칼륨과 비타민B가 많이 들어있는데다 칼로리도 낮기 때문에 체중조절에도 좋은 식품이란 사실!!
완전식품 #두부 불면증에도 완전 식품!!
두부는 불면증 뿐 아니라 단백질도 풍부하고 각종 영양소가 가득 들어있는 완전식품이지만 트립토판까지 가득 들어있어서 수면에는 더욱 효과적이랍니다~!!
또한 콜레스테롤 수치를 내려주기 때문에 과체중으로 인한 불면증에는 체중조절까지 도와줄 수 있어 더욱 불면증에 좋은 음식이지요! 갱년기 증상으로 인한 불면증에도 두부에 들어있는 이소플라본이란 성분 때문에 효과적이라고 합니다!
아이들만 마시지 말고 불면증으로 고생하는 사람도 마셔요~! #우유
우유는 불면증을 앓고있는 사람들이 쉽게 접근할 수 있는 음식인데 이미 불면증을 앓고있는 사람들에게는 자기전에 따뜻하게 우유를 데워 먹으면 효과적이라고 유명하답니다!
자기 전 따뜻하게 데운 우유를 먹고 수면에 취하게 되면 우유에 함유된 트립토판이 세로토닌을 형성하게되지요! 또한 공복감에 잠자리에서 뒤척이게 되는 것을 막아주기도 한답니다!
#오메가3가 풍부한 등푸른 생선 섭취!
오메가3 지방산은 신경계를 안정시켜주는 효과가 있기 때문에 불면증에 효과적인 음식이랍니다.
스트레스나 우울증으로 인해 생긴 불면증에 특히 효과적이기 때문에 등푸른 생선 뿐 아니라 호두나 아몬드 등 견과류섭취라던지 영양제를 통해서도 섭취하는것이 좋아요!
마음의 안정을 주는 #캐모마일
캐모마일은 스트레스, 불안, 화, 긴장을 다스리는 차로도 유명한데요, 이런 긴장을 진정시켜주는 효과는 불면증에도 큰 도움을 준답니다!
캐모마일은 차로 우려내 자기전에 마셔도 좋고 캐모마일 향이 나는 오일이나 배게속에 캐모마일 잎을 넣어주면 숙면을 취하는데 도움을 주는데 효과적이에요~!
불면증으로 고민이신 분들이라면 바나나, 두부, 우유, 오메가3, 캐모마일를 충분히 섭취해보세요~!
불면증 극복과 수면 유도에 도움이 되는 식품 숙면을 돕는 세 가지 천연수면제(감태, 바나나, 대추)
‘잠이 보약’이라는 말이 무색하게 불면증을 호소하는 사람들이 갈수록 많아지고 있다. 불면증의 원인은 과도한 카페인 섭취와 스트레스, 스마트폰과 컴퓨터 등 전자기기 사용량 증가, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비의 감소 등 여러 가지가 있다. 일시적이라면 큰 문제가 아니지만, 쉽게 잠들지 못하거나 중간에 자주 깨거나 자고 일어나도 피로감이 해소되지 않는 증상이 한 달 이상 지속되면 불면증을 의심해봐야 한다.
불면증은 약에 의존하기보다 운동, 음식 등의 꾸준한 관리를 통해 해소해야 한다.
불면증이 심각한 경우 수면제를 복용하면 도움을 받을 수 있지만, 장기간 복용하면 약물 중독에 의한 다양한 부작용이 생길 수 있다. 약에 의존하기보다는 평소 가벼운 운동과 규칙적인 수면 시간 유지, 불면증에 좋은 음식 섭취 등 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다. 꿀잠을 위한 천연수면제 식품에 대해 알아보자.
수면 유도와 숙면을 돕는 ‘감태’
감태는 ‘바다의 ’약용식물‘이라 불리며, 수면 중 각성 지수와 호흡장애를 감소시킨다.
감태는 미역과의 갈조류인 해조로 ‘바다의 약용식물’이라 불린다. 깊은 바다에서 자라 양식이 어려워 자연산으로만 섭취할 수 있다. 떫고 쓴맛이 강해 말려서 김처럼 먹거나 분말 추출물 등으로 가공해서 먹는다.
감태의 떫은맛은 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 타닌 계열의 폴리페놀 함량이 높기 때문이다. 감태에 함유된 폴리페놀의 일종인 플로로타닌 성분은 체내 수면물질인 가바 수용체의 활동을 촉진해 자연적으로 수면을 유도하는 효과가 있다. 연구 결과에 의하면 플로로타닌은 수면제의 일종인 다이아제팜과 비슷한 수준의 수면 유도 효과가 있으며, 수면 중 각성 지수와 호흡 장애를 감소시켜 숙면을 돕는 역할을 한다.
감태는 영양소가 풍부하여 숙면에 도움을 줄 뿐만 아니라 뼈 건강에도 좋다.
이외에도 감태에는 알긴산, 요오드, 칼륨 등의 영양소가 많이 함유돼 있다. 특히 우유의 6배에 달하는 칼슘이 들어 있어 뼈 건강에 좋고, 철분도 풍부해 빈혈이 있는 사람이 섭취하면 좋다.
천연 진정제가 들어 있는 ‘바나나’
바나나는 세로토닌 분비를 촉진해 깊은 수면에 들도록 돕는다.
바나나에는 천연 진정제로 불리는 트립토판이 풍부하게 들어 있다. 트립토판은 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌의 재료가 되는 아미노산이다. 세로토닌은 기분, 식욕, 수면 등을 조율하는 역할을 하며, 세로토닌이 부족할 경우 우울증과 불면증이 생길 수 있다. 바나나에 들어 있는 트립토판은 세로토닌 분비를 촉진해 몸의 근육을 이완시키고, 깊은 잠이 들도록 돕는다.
바나나를 우유와 함께 끓여 먹으면 숙면에 도움을 준다.
바나나에 들어 있는 트립토판이 뇌에서 작용하려면 1시간 정도가 소요된다. 잠들기 한두 시간 전에 바나나를 섭취하는 것이 좋다. 소화가 잘 안될까 걱정된다면 우유와 함께 먹으면 도움이 된다. 우유에도 트립토판 성분이 들어 있어 자연 수면을 유도하는 효과가 있다. 약한 불에 우유와 잘게 자른 바나나를 넣고 뭉근해질 때까지 끓여서 먹으면 맛과 영양은 물론 숙면에도 좋다.
긴장을 풀어주는 단맛 ‘대추’
대추는 멜라토닌의 분비를 촉진하여 불면증을 완화하는 데 도움을 준다.
대추 열매에는 갈락토스, 슈크로스, 맥아당 등 당질 성분이 많이 들어 있어 긴장을 풀어주고 흥분을 가라앉혀주는 천연 신경안정제 역할을 한다. 작은 일에도 쉽게 긴장하거나, 스트레스로 근육이 과도하게 긴장되는 사람에게 좋은 식품이다. 또한 대추의 당질 성분은 수면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌의 분비를 촉진해 불면증을 완화하는 데도 효과적이다.
대추를 차로 끓여 먹으면 숙면을 도와 불면증 해소에 효과적이다.
대추는 생으로 먹는 것보다 차로 끓여서 먹는 게 좋고, 열매보다는 씨앗이 숙면에 더 도움이 된다. 특히 씨앗이 굵은 멧대추(산 대추)를 건조해 만든 산조인은 수천 년간 민간요법으로 불면증에 사용된 한약재다. 저녁 식사 후에 가루 형태의 산조인을 티스푼으로 한 숟가락씩 장기 복용하면 숙면에 도움이 된다. 가루 섭취가 어려운 경우 꿀과 섞어 환의 형태로 복용하면 된다.
여행작가 권지희
갱년기에 좋은 음식 영양제 유산균 갱년기 불면증 극복법
폐경이 발생하고 최대 10년 갱년기 증상을 경험하며 갱년기에 좋은 음식 또는 불면증에 좋은 음식, 영양제 등을 찾게 됩니다. 폐경은 연속 12개월 동안 생리를 하지 않고 자연적 임신이 어려운 상태로 45~55세 사이에 시작 됩니다.
갱년기 증상 언제까지 오는지 갱년기에 좋은 음식 및 극복법 등에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
갱년기 증상
덜 빈번한 생리
몸이 무겁고 피로
안면 홍조
야간 발한
여성의 75%가 안면홍조를 겪고 불면증, 우울증, 불안, 집중력 장애, 기억력 장애, 성욕 감소, 건조한 피부, 입, 눈 등, 배뇨, 두통, 뻣뻣한 관절, 머리카락 빠짐 등을 겪게 됩니다.
갱년기 나이
갱년기 나이는 일반적으로 45~55세 사이지만 이 연령대 이전이나 이후에 발생할 수 있습니다.
대부분의 여성의 경우 폐경기 치료가 필요하지 않지만 열감, 체중 증가 같은 불편한 증상 등이 유발 가능합니다.
갱년기 증상 언제까지
갱년기 증상은 암, 자궁적출술 등 난소의 건강에 영향을 미치는 상태, 흡연, 생활 방식 등의 영향을 받습니다.
갱년기 검사는 FSH 혈중 농도가 30mIU/mL이상으로 지속적으로 상승하고 1년 연속 월경이 었을 경우 폐경으로 확인됩니다.
갱년기 증상은 폐경 후 4~5년, 길면 10년 동안 발생할 수 있습니다.
갱년기에 좋은 음식
갱년기에 좋은 음식은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 것들입니다.
보통 철분이나 칼슘이 부족하기 때문에 유제품, 칼슘 등을 섭취하는 게 도움이 됩니다.
홍삼 갱년기에 좋은 음식
갱년기에 좋은 음식 중 최고로 홍삼이 꼽히니다.
면역력 증진이나 기억력, 피로 해소, 혈액 흐름을 원활하게 도와주고 갱년기 증상을 완화시켜줍니다.
홍삼 성분이 신경 전달 물질 및 호르몬 역할을 하여 증상을 완화시켜 줍니다.
갱년기 여성 9명을 대상으로 갱년기 증상 개선 시험을 했는데 34% 개선된 것으로 보고되었습니다.
콩, 두부 갱년기에 좋은 음식
콩에 함유되어 있는 이소플라본 성분이 뼈와 심장, 피부 노화 방지 및 산화 스트레스를 제거해줍니다.
검은콩이나 두유, 두부, 청국장 등도 도움이 됩니다.
두유에는 여성호르몬 기능을 하는 아이소플라본이 풍부합니다.
당귀 갱년기에 좋은 음식
여성 갱년기에 좋은 음식으로 당귀는 두통, 현기증, 관절통, 복통, 월경 불순 등을 개선하고 안면 홍조 등에도 도움이 됩니다.
비트 갱년기에 좋은 차
갱년기에 좋은 음식인 비트는 각종 비타민과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
피로 해소 및 우울증에도 도움이 되며 빈혈 수치도 도움이 되서 어지러움 증이나 두통에 좋습니다.
블루베리 갱년기에 좋은 과일
블루베리에는 안토시아닌 성분이 들어있어서 활성산소를 제거하고 항산화 효능을 가지고 있습니다.
치매 예방 및 폴리페놀 성분으로 갱년기, 푸석푸석한 피부, 호르몬 조절에 도움이 됩니다.
여성 갱년기 영양제
여성 갱년기 영양제로는 폐경 후 에스트로겐 결핍 및 골다공증 발병 사이에 직접적인 관계가 있습니다.
칼슘
비타민D
여성 갱년기 영양제로 칼슘과 비타민D를 많이 섭취해야 하며 비타민D는 51세 이상은 600IU, 70세 이상은 800IU 섭취해야하며 4000IU 이상 섭취하면 신장이나 뼈를 악화시키므로 적정량 복용하는 게 좋습니다.
갱년기 유산균
갱년기 여성의 호르몬 불균형 및 유산균으로 장 건강도 도울 수 잇는 제품들이 많습니다.
갱년기 유산균 yt1은 락토바실러스 에시도필러스로 에스토로겐 수용체의 발현을 돕는 유산균입니다.
여성 개년기 증상 개선과 함께 쿠퍼만지수 등 의미있는 개선 효과를 보이고 있습니다.
갱년기 극복법
갱년기 극복법으로는 질병을 유발할 수 있는 것들을 잘 관리하는 것이 중요합니다.
증상 완화를 위해 여성 갱년기 영양제나 갱년기에 좋은 음식 등 섭취를 하면서 신체적 정신적 측면에서 관리를 해 나가야 합니다.
남성에 비해 여성의 경우 여성호르몬 불균형으로 정신적 스트레스가 더 심하기 때문에 주변에서도 관심과 배려를 통해서 컨디션 관리가 필요합니다.
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