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# 덤벨컬 #해머컬 #바벨컬 #이두근운동
안녕하세요.
오늘은 덤벨컬의 기본자세에 대한 영상입니다
덤벨컬과 바벨컬의 차이도 알아보고
덤벨컬을 꼭 해야되는 이유도 한번 알아보는 시간 가져봅시다!
덤벨 컬 자세 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
덤벨 컬 – 나무위키
먼저 덤벨을 들고 곧게 선 상태에서 양 팔꿈치가 골반보다 앞에 위치하도록 한다. 이 상태에서 덤벨을 들어올리는데 주의할 점은 가장 많은 운동을 하는 …
Source: namu.wiki
Date Published: 10/26/2022
View: 2167
[ 이두 운동] 덤벨 컬 운동의 올바른 자세 – 로띠 로그
안녕하세요. 유익한 운동 정보를 제공하는 유로띠 입니다. 이번에 포스팅할 부위별 운동은. 이두 운동입니다. 덤벨 컬, 해머 컬, 바벨 컬, …
Source: msyu1207.tistory.com
Date Published: 3/2/2022
View: 1782
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주제에 대한 기사 평가 덤벨 컬 자세
- Author: 한조바디
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- Date Published: 2021. 9. 23.
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이두운동, 덤벨 컬 제대로 하는 방법
탄탄하고 섹시한 팔을 갖기 위해서는 단 한 가지 운동 동작만 제대로 훈련하여도 충분히 만들 수 있다는 사실 알고 계시나요?
많은 운동 동작들을 여러 개 수행하는 것보다 딱! 한 가지 운동 동작만 제대로 수행하신다면 충분히 가능한데요.
먼저 그러기 위해서는 두 가지의 옵션이 필요하답니다.
그건 바로 정확한 자세 그리고 고립과 자극입니다.
덤벨 컬 또한 정확한 자세를 토대로 이두근육에 고립을 시켜 근육에 엄청난 자극을 준다면 탄탄하고 섹시한 팔을 만드는 것은 시간문제가 되겠습니다.
이두운동 효과적인 덤벨컬 자세와 운동방법
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남자의 상징은 팔뚝이라는 말은 괜히 나온게 아니죠.
물론 저의 지론은 남자의 상징은 허벅지와 엉덩이라고 생각하지만…
튼실한 하체는 운동능력을 더 극대화 해준다는…
어쨌거나 많은분들이 요일 상관하지 않으시고 하는 운동중에 하나가
덤벨컬입니다.
실상 아무것도 모르는 상태에서 만만하게 생각하고
무거운 덤벨을 들고 으쌰으쌰하면서 많이들 덤벨컬을 하시는데…
항상 그러한 모습을 보며 안타까움의 눈빛을 은근슬쩍 보내는 저…입니다.
제대로된 자세를 잡고 운동하는것이 부상의 위협에서 벗어남과 동시에
효과적인 근육의 성장을 이륙한다는 사실을 기억해두시며!!
자세 한번 잡아보죠.
아!! 자세를 잡기전에 왜 덤벨컬을 하는지
어떤 부위에 자극을 주기위해서 하는지 알아보는게 우선이겠네요.
위에 사진을 보시면 덤벨컬을 할때 쓰는 근육들을 색깔 표시해보았습니다.
목표는 이두박근을 주동근으로 하여
삼각근(어깨근육)과 전완근(팔꿈치 바로 아래까지의 근육)이 보조를 이뤄주며
운동을 하는것이 덤벨컬입니다.
그래서 자연스럽게 이두근은 주로 운동이되며 덤으로 삼각근 그리고 전완근도
운동이되니 팔운동을 한다고 할 수 있죠.
사진으로 보시는 것이 스탠다드 덤벨컬이죠.
이렇게 앉아서 하시거나 혹은 서서 하시는 것이 일반적이기는 한데,
개인적으로는 앉아서 하는것을 추천드립니다.
초보자가 아닌 이상에야 한계점에서 반동을 주면서 들어올리는 치팅기술을 쓰는것이
일반적이기는 한데…
초보자의 입장에서는 (물론 저도 초보에 속합니다만.. ㅜㅜ)
치팅기술을 왠만하면 제대로 사용하지 못합니다.
서서덤벨컬을 하게되면 무거움에 자연적으로 무릎을 굽혔다 펴면서
반동을 주면서 덤벨을 들어올리기 때문에
앉아서 덤벨컬을 하게 된다면 좀 더 반동을 주는것이 덜하죠 …
뭐 의식하면서 천천히 덤벨을 들어올린다면 상관 없기는 합니다.
어쨌든 자세는
1. 긴장을 풀고 덤벨을 듭니다. 이때 어깨는 내리고 팔꿈치를 몸통(옆구리)에 밀착하듯이 붙여줍니다.
사실 몸통에 너무 붙이는 것도 좋지는 않지만 어찌 되었건 팔꿈치를 쓰지 않고 최대한
이두근만을 쓰기 위해서는 덤벨을 들어올릴때 옆구리에 팔꿈치를 붙이는 것이(고립) 좋습니다.
2. 이두근으로만 들어올린다고 생각하면서 천천히 덤벨을 들어올립니다.
덤벨을 들어올릴때에는 손목도 신경써주는것이 좋습니다.
대다수가 무거운 무게의 덤벨을 선택하셔서 운동을 하시기 때문에
손목이 꺾이면서 올릴 가능성이 크죠.
고로 제발 덤벨컬할때에는 고중량을 칠 생각하지 마세요 ㅜㅜ
고중량 저반복은 이두가 자랄 희망이 현저히 낮다 싶을때
해도 됩니다.
무조건 처음엔 저중량 고반복이 효과적입니다.
3. 들어올리는 동작에서 90도 이상으로 올릴때에는 손을 안쪽으로 비틀면서
이두근에 힘을주며 아주 쥐어짠다라는 느낌으로 들어올리면 운동효과가 더 좋지만
왠만하면 처음부터 90도 이상으로 들어올리는건 비추합니다.
최대가동범위보다 안전위주니까요 저는 ㅋ
덤벨컬 하면 좋기는 하지만
갠적으로 이두운동은 보조운동으로 하는걸 저는 추천합니다.
큰근육 운동이 어느정도 적응되었을때 시작해도 늦지 않습니다.
그리고 벤치프레스만 제대로 해도 어느정도 이두근이나 삼각근이
자라나는 놀라운 광경을 볼 수 있습니다 ㅜㅜ.
마지막으로 제가 좋아하는 덤벨컬 자세입니다.
(제 자세도 똥망이라… 교정하는중입니다….)
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[💪이두 운동] 덤벨 컬 운동의 올바른 자세
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안녕하세요 😉
유익한 운동 정보를 제공하는 유로띠 입니다 😀
이번에 포스팅할 부위별 운동은
이두 운동입니다
덤벨 컬, 해머 컬, 바벨 컬, 컨센트레이션 컬 등 많은 이두 운동이 있습니다만
이중
이두 운동의 대표적인 운동인
덤벨 컬(Dumbbell Curl)
에 대해서 알아보도록 하겠습니다
👏👏👏👏
📢 What is Dumbbell Curl ❓
덤벨 컬(Dumbbell Curl)은 바벨 컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로
바벨 컬의 대체 운동이기도 하고 바벨 컬보다
조금 더 세밀하게 상완이두근, 상완근, 상완요골근을 단련시킬 수 있는
운동법으로 뽑히는 대표적인 운동입니다 💪
출처 – https://weighttraining.guide/exercises/dumbbell-curl/
손목의 회내/회외가 자유롭지 않은 바벨 대신에
덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에
보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다 😁
다만
바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며
과도한 중량을 사용하면 오히려 다른 근육으로 집중이 분산되는 경우가 발생합니다
그래서 바벨 컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 회외을 이용해
조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우
바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로
덤벨 컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천합니다👍
💡 회내 / 회외 란❓
회내
손으로 👍 상태에서 엄지 손가락이 안쪽 방향으로 회전되어 손등이 보이게 되는 것을 회내라고 합니다
회외
손으로 👍 상태에서 엄지 손가락이 바깥 방향으로 회전하여 손바닥이 보이게 되는 것을 회외라고 합니다
자 이제
덤벨 컬을 올바르게 할 수 있는
덤벨 컬 자세에 대해서
알아보겠습니다 🔎
📢 덤벨 잡는 법
덤벨 컬은 손목의 자유도가 높다 보니 바벨과 다르게 손목의 각도를 내 마음대로 조절할 수 있습니다
상완근이 주요 목적이라면 해머 컬을 해도 되지만
상완이두근의 목적이라면, 최소한 언더핸드 그립으로 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 동작을 해야 합니다
덤벨은 손목의 자유도가 높기 때문에 가능하다면
최대한 회외시킨 상태에서 해서
최대한 상완이두근 자극에 초점을 두게 하는 것이 좋습니다 😄
이때 약지와 새끼손가락에 힘을 줘서 수축하면 상완이두근에 더욱더 자극을 줄 수 있습니다
그래서 손목 부담을 줄이기 위해
바벨 무게보다 가벼운 덤벨의 중량으로 운동하는 것이 좋겠습니다👍
📢 덤벨 컬 팔 위치
덤벨 컬을 할 때는 상완이두근을 모두 단련하기 위해 어깨관절이 중립인 상태에서 실시해야 합니다
어깨 관절의 약간 팔꿈치가 어깨 선상보다 뒤에 있는 상태에서
실시하면 어깨에 쓸데없는 힘이 들어갈 뿐만 아니라
이두근의 장두에 집중되기 때문에 상완이두근의 장두와 단두를 모두 운동하기 위해선
팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 동작을 실시하도록 합니다 😄
💡 TIP
이두의 바깥쪽인 장두만을 훈련하고 싶다면
드래그 덤벨 컬을 할 때
해머 컬과의 중간 사이 각도로 하면 집중해서 장두를 훈련시킬 수 있습니다
💡 드래그 덤벨 컬(Drag Dumbell Curl)은
팔꿈치가 뒤로 빠져 덤벨 컬을 하는 자세입니다
📢 이두근의 수축
수축 시에는 180도(최대 이완)부터 30도(최대 수축)까지 움직일 수 있는데
보통 시작 자세에서 회외를 주고 동작하는 것이 좋으나
팔꿈치 각도가 90도가 되는 상태부터 회외를 줘서 최대 수축 때 회외 상태를 유지해도 됩니다😄
일부의 경우 수축 시 90도에서 중립을 유지하고 최대 수축 때 외전을 주는 경우가 있는데
이 경우 상완이두근 집중도가 떨어지므로
되도록 90도 이전 시점에서 외전을 준 상태에서 동작하도록 합니다
💡 간혹 팔꿈치를 몸통(외복사근 쪽)에 붙이라고 배워서
팔꿈치를 몸통에 완전히 붙이기 위해 노력하는 사람들을 볼 수 있는데
너무 과도하게 그럴 이유가 없습니다 🙏
자연스럽게 몸통과 각도를 유지하고
팔꿈치를 과도하게 움직이는 자세가 나오지 않는다면
만족스러운 덤벨 컬을 실시할 수 있습니다
물론 그게 무너진다면 중량을 낮추고 집중할 수 있게 연습을 더 해야 합니다 💪
📢 덤벨 컬의 잘못된 자세 🙅♂️
덤벨 컬 운동을 할 때 하는
자주 하는 잘못된 자세가 있습니다🤣
✅ 첫째 어깨관절의 들림
상완이두근을 수축시켜 어깨관절이 굴곡되는 것이 아니라
어깨관절을 들어 올려서 상완이두근이 수축하게 되면
불필요한 전면 삼각근의 기능이 추가되어
이두근으로 가야 될 힘이 분산될 수 있습니다 😊
✅ 둘째 과도한 허리 꺾임
무거운 덤벨을 들어 올릴 때
척추 중립이 무너져 허리가 뒤로 꺾이면서 들어 올리는 모습은
상완이두근 운동인지 허리 운동인지 구분이 안 갈 때가 있습니다
앞뒤가 아닌 양옆으로 꺾는 경우도 볼 수 있는데
되도록 척추 중립을 유지하면서 운동할 수 있도록 합니다 😊
📢 마무리
덤벨 컬은 해머 컬과 함께 루틴에서 주로 동작하는 대표적인 상완 이두근 운동 방법인데,
보통 바벨 컬을 하고 나서 덤벨 컬을 하게 되면 운동 종목이 겹치게 되므로
둘 중 하나를 선택하거나 바벨 컬을 한 후에
가벼운 중량으로 마무리하는 개념으로 덤벨 컬 운동을 하게 됩니다
바벨 컬이 없는 루틴이라면
꼭 맨 처음에 실시하는 운동으로 덤벨 컬로
이미 상완이두근을 최대한 지치게 해야 그날의 이두근 운동이 잘 된 것이라 볼 수 있습니다 😄
손목의 회외를 최대한 이용할 수 있기 때문에 자유도가 높은 만큼
다시 한번 강조하지만
중량보다는 근섬유의 최대 수축과 최대 자극에 초점
을 두고 운동해야 할 것입니다
이상
이두 운동
❝
덤벨 컬
❞
에 대해 알아보았습니다
👏👏👏
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덤벨 컬
운동 안 하시는 일반인 분들도 꼭 갖고 싶어 하는 알통
오늘 알아볼 운동은 알통 만들기 운동 덤벨 컬에 대해 알아보겠습니다.
덤벨 컬은 이두근을 키우는 운동에 가장
많이 사용되고 또 효과적인 운동을 뽑으라고 하면
당연히 덤벨 컬과 바벨 컬입니다.
오늘 알아볼 운동은 덤벨 컬이고 자세와 주의 사항에 대해 알아보겠습니다
시작하기에 앞서
덤벨 컬은 목표 근육의 수준에 최대한 집중하기 위해
벤치에 앉아서 실시하는 것이 좋으며,
덤벨이 몸 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 주의합니다.
덤벨 컬 자세
양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 한다.
팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어 올립니다.
들어 올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 하고
이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내립니다.
[tip]수축 시에 팔을 너무 끝까지 올리면 오히려 마지막에 이두의 힘이 조금 풀릴 수 있습니다.
집중할 곳은 이두가 완벽히 쪼임(?) 느낌이 날 때까지 팔을 올리는 것입니다.
덤벨 컬 주의사항
중량을 무리하게 들지 마시고 이두근에 온전히 집중을 하지 못하고 힘을 분산시키지 마세요
허리와 무릎을 이용한 반동을 가급적 줄여주세요
덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치가 몸 옆에서 따라 나가지 않도록 주의해주세요
이처럼 덤벨 컬에 대해 알아보았습니다
올여름 덤벨 컬로 인해 이쁜 이두 만들기를 바랍니다
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이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨컬 자세
덤벨컬(Dumbbell Curl)은 바벨컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로 바벨컬의 대체 운동이기도 하고 바벨컬보다 조금 더 세밀하게 상완이두근을 단련시킬 수 있는 운동법으로 뽑히는 대표적인 운동입니다. 손목의 회내/회외이 자유롭지 않은 바벨 대신에 덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에 보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 다만 바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며 과도한 중량 사용 시 오히려 다른 근육으로 집중이 분산되는 경우가 발생합니다. 그래서 바벨컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 회외을 이용해 조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우 바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로 덤벨컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천합니다.
회외 – 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 바깥방향으로 회전되어 손바닥이 보여지게 되는것을 회외라고 합니다.
회내 – 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 안쪽방향으로 회전되어 손등이 보여지게 되는것을 회내라고 합니다.
그립. 덤벨컬은 손목의 자유도가 높다보니 바벨과 다르게 손목의 각도를 내 마음대로 조절 할 수 있습니다. 상완근이 주요 목적이라면 해머컬을 해도 되지만 상완이두근의 목적이라면, 최소한 언더핸드그립으로 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 동작을 해야 합니다. 덤벨은 손목의 자유도가 높기 때문에 가능하다면 최대한 회외시킨 상태에서 해서(흔히들 약지와 새끼손가락에 힘을 줘서 수축하라고 한다) 최대한 상완이두근 자극에 초점을 두게 하는 것이 좋습니다. 그래서 손목 부담을 줄이기 위해 바벨무게보다 가벼운 덤벨의 중량으로 운동하는 것이 좋겠습니다.
덤벨컬의 팔위치. 덤벨컬을 할때는 상완이두근을 모두 단련하기 위해 어깨관절이 중립인 상태에서 실시한다. 어깨 관절의 약간 신전된(팔꿈치가 어깨 선상보다 뒤에있는) 상태에서 실시하면 어깨에 쓸데없는 힘이 들어갈 뿐만 아니라 이두근의 장두에 집중되기 때문에 상완이두근의 장두와 단두를 모두 운동하기 위해 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 동작을 실시하도록 합니다. 물론 장두(이두의 바깥쪽)만을 훈련하고 싶다면 드래그 덤벨 컬(Drag Dumbbell Curl-팔꿈치가 뒤로 빠져 컬을 하는 상태)을 할 때 해머컬과의 중간사이 각도로 하면 집중해서 장두를 훈련시킬 수 있을 것 같습니다.
수축 시에는 180도(최대이완)부터 30도(최대수축) 까지 움직일 수 있는데 보통 시작자세에서 회외를 주고 동작하는 것이 좋으나 팔꿈치 각도가 90도가 되는 상태부터 회외를 줘서 최대 수축 때 회외 상태를 유지해도 됩니다. 일부의 경우 수축 시 90도에서 중립을 유지하고 최대 수축 때 외전을 주는 경우가 있는데 이 경우 상완이두근 집중도가 떨어지므로 되도록 90도 이전 시점에서 외전을 준 상태에서 동작하도록 합니다.
간혹 팔꿈치를 몸통(외복사근쪽)에 붙이라고 배워서 팔꿈치를 몸통에 완전히 붙이기 위해 노력하는 사람들을 볼 수 있는데 너무 과도하게 그럴 이유가 없습니다. 자연스럽게 몸통과 각도를 유지하고 팔꿈치를 과도하게 움직이는 자세가 나오지 않는다면 만족스러운 덤벨컬을 실시할 수 있습니다. 물론 그게 무너진다면 중량을 낮추고 집중할 수 있게 연습을 더 해야 합니다.
덤벨컬을 실시할 때 하는 대표적인 실수는 첫째로 상완이두근을 수축시켜 어깨관절이 굴곡(외로 올라가는)되는 것이 아니라 어깨관절을 들어올려서 상완이두근이 수축하게 되면 불필요한 전면 삼각근의 기능이 추가되어 이두근으로 가야 될 힘이 분산될 수 있습니다. 둘째로 무거운 덤벨을 들어올릴 때 척추중립이 무너져 허리가 뒤로 꺾이면서 들어 올리는 모습은 허리 운동인지 상완이두근 운동인지 구분이 안 갈 때가 있습니다. 앞뒤가 아닌 사이드밴드할 때처럼 양옆으로 꺾는 경우도 볼 수 있는데 되도록 척추중립을 유지하면서 운동할 수 있도록 합니다.
덤벨컬은 해머컬과 함께 루틴에서 주로 등작하는 대표적인 상완 이두근 운동 방법인데, 보통 바벨컬을 하고 나서 덤벨컬을 하게 되면 운동 종목이 겹치게 되므로 둘 중 하나를 선택하거나 바벨컬을 한 후에 가벼운 중량으로 마무리하는 개념으로 덤벨컬 운동을 하게 됩니다. 바벨컬이 없는 루틴이라면 꼭 맨 처음에 실시하는 운동으로 덤벨컬로 이미 상완이두근을 최대한 지치게 해야 그날의 이두근 운동이 잘 된 것이라 볼 수 있습니다. 손목의 회외를 최대한 이용할 수 있기 때문에 자유도가 높은 만큼 다시 한번 강조하지만 중량보다는 근섬유의 최대 수축과 최대 자극에 초점을 두고 운동해야 할 것입니다.
남자 이두운동) 덤벨컬 정확한자세로 알아보자
안녕하세요 여러분 운동하는 사람입니다-
오늘은 남자 이두운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다
남자는 팔뚝이지, 남자의 생명을 대포알같은 이두근에서
올라온다라고 생각하는 분들이 좋아하실만한 운동인데요
어디서나 운동을 하는 그림이나 자세를 취할때
많이 하는 ‘덤벨컬’ 이라는 동작입니다
이 동작이 왜 운동을 하는 사진의 대명사가 되었는지는
모르겠지만 어쨋던 남자들이 할수있는 최고의 운동이고,
그 효과가 뛰어나기 때문은 아닐까 생각이 됩니다.
이 컬 자세는 생각보다 어렵습니다. 그냥 덤벨을 가지고
위 아래로 들고 내렸다가는 남자 이두운동이 아니라
전완근 , 승모근 운동이 되어버릴 가능성이 조금 높습니다
그래서 대포알같은 팔뚝을 만들기 위해서는 정확한자세로 알아봐야합니다!
이두운동의 진가’ 덤벨컬 ‘ 지금 바로 알아보시죠!
– 양손에 덤벨을 잡아줍니다. 그리고 정면을 바라봐주세요
– 손목이 꺾이지 않도록 덤벨을 잡아주세요
– 팔꿈치를 고정한상태로 한손을 들어올려줍니다
– 이두근의 수축을 최대한 느끼면서 꽉잡아줍니다
– 운동을 했던 팔을 내리고 반대쪽 팔을 들어올려줍니다
– 이때 새끼손가락쪽으로 틀어서 들어주면 이두근 안쪽에 더 강한 수축이 이어집니다
– 천천히 내려오면서 반복적으로 진행해 줍니다
하지만 이렇게 정석적인 남자 이두운동 자세만으로는 모든게 끝나지 않습니다
그냥 자세만 신경쓰다가는 전완근의 통증, 승모근의 발달이 찾아올껀데요
덤벨컬의 조금의 팁을 드리자면
무리하게 자신의 무게와 맞지 않는 덤벨을 피한다는 점입니다
또한 팔꿈치가 잘 고정되지 않는 분들이라면 무릎을 살짝 굽힌상태로
운동을 진행한다면 코어근육도 잡아주면서 동시에 팔꿈치가 덜 흔들릴꺼에요
덤벨은 힘들다, 바벨로 하겠다는 분들도 간혹가다가 있는데요
이 경우에는 잘못된 생각입니다 가동범위가 좁은 바벨로는
조금 더 세심한 컨트롤이 어려워요 그래서
대포알 같은 팔뚝이 아니라 계란알 같은 이두근을 가질수 있습니다
1세트에 12회 정도로 진행을 해주시고, 3~5세트 정도로
하루에 마무리를 지어주시면됩니다. 하지만 덤벨만 이용하는
덤벨컬이 아닌 해머컬 EZ바를 이용한 바벨 컬 등
동작들을 병행해줘야지 보다 풍부한 팔근육을 만들수 있답니다
우리모두 꾸준한 덤벨컬 운동을 통해서
제대로 근육을 한번 만들어 봅시다 ! 화이팅!
남자 팔운동 – 덤벨 해머컬 운동 자세
안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 남자분들을 위한 운동을 포스팅하겠습니다. 대부분의 남자분들이 팔운동을 하실 때 덤벨 컬을 주로 하시는데, 덤벨 컬만으로는 팔근육이 이쁘게 만들어질 수 없답니다. 그래서 오늘은 덤벨 해머컬 자세를 배워보도록 하겠습니다. 덤벨 해머컬은 이두근 뿐 아니라 전완근까지 발달 시킬 수 있는 운동인데요. 또한, 바깥쪽 이두근(장두)을 발달시켜서 덤벨 컬과 같이 번갈아서 해주시면 이두근이 균형잡히고 골고루 발달시켜 줄 수 있습니다.
덤벨 해머컬
■ 운동효과: 이두근/전완근/장두
■ 호흡방법: 덤벨을 들어 올릴때 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 들이쉽니다.
■ 운동횟수: 20회를 할 수 있는 무게(5kg)로 시작하여 최소 반복횟수(8회)를 할수 있는 중량까지 내려가면서 약 5세트 진행합니다.
■ 운동방법
1. 벤치에 앉아서 양발은 어깨너비만큼 벌려줍니다.
2. 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡아줍니다. (뉴트럴 그립: 엄지손가락이 하늘을 향하는 그립)
3. 덤벨을 들어올릴때 반동을 쓰지 않게 하기 위해 팔꿈치는 최대한 몸에 붙여줍니다.
4. 호흡을 내쉬면서 덤벨을 들어올려주는데, 덤벨을 들어올릴 때, 손목이 위 or 아래로 꺽여서는 안되고 팔과 같은 각도를 유지해줍니다. 덤벨의 각도는 바닥과 수직이 될 수 있도록 해줍니다. 마치 맥주잔을 똑바로 들고 있다는 느낌으로 생각하면 쉬울 것 같습니다.
5. 호흡을 들이마시면서, 천천히 덤벨을 내려줍니다.
정면에서 찍은 샷인데요. 최대한 팔의 근육만을 활용 할 수 있도록 몸의 반동을 최소화하고,팔의 각도가 직각을 유지하도록 해줍니다. 1세트는 반드시 20회를 반복 할 수 있는 중량으로 하고, 점차 회수를 줄여가면서 중량을 늘려줍니다. 해머컬을 하기전에 덤벨컬을 5세트정도 해주고 나서 해머컬로 오면 그 효과는 더더욱 배가 되는 것 같습니다. 덤벨컬로 이두근을 펌핑시키는 것이라면, 해머컬은 마치 덤벨컬에서 많이 사용되지 않은 나머지 근육을 운동시켜서 다듬어준다는 느낌이 든답니다.
오늘은 간단하게 팔운동 하나를 배워보았는데요. 이제 슬슬 노출의 계절이 지나간다고.. 안심하면서 운동을 쉬려는 분들 계신가요? 매일 밥을 3번 먹다가 한번 거르면 배고픔을 느끼듯이 운동도 한번 거르면 운동의 허전함을 느끼셔야 한답니다. 이상 에이티포의 남자들의 팔운동 덤벨 해머컬 포스팅이었습니다. 아래 공감 버튼 눌러주시면 감사드리겠습니다.!
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