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여러분은 근육량을 늘리기 위해 얼마나 먹고 어떻게 운동하고 계신가요?
벌크업을 위해선 넘치는 영양소 공급과 고강도 웨이트 트레이닝이 필요하다는 건 누구나 아실 겁니다. 하지만 보디빌더들 처럼 운동을 업으로 삼지 않는 이상 벌크업이 쉽지 않죠.
그래서 이번 영상에서는 벌크업 시 식단과 운동을 어떻게 하는지 알아보고 나에게 맞는 벌크업 식단과 운동 방법으로 덩치를 키우고 상체 프레임을 넓힐 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 여러분들이 이번 영상을 통해 알게될 벌크업 루틴을 적용해보신다면 근육량 증가에 도움이 되실거예요.
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벌크업 운동루틴의 정석(네추럴 운동인) – 네이버 블로그
벌크업 운동루틴의 정석(네추럴 운동인) … 슈퍼스쿼트’ 라는 운동루틴을 눈여겨 보시는게 근성장에 도움이 될수도 있을 것입니다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/7/2021
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벌크업을 위한 루틴 (feat. 세트 X 횟수) – 나이스토리
근육량 증가, 스트렝스(힘) 운동 루틴은 사실 많이 알려져 있으며, 그만큼 검증이 되어있는 프로그램입니다. 실제로 많은 보디빌더 선수들도 즐겨하며 …
Source: nistory1.tistory.com
Date Published: 7/19/2021
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효과적인 벌크업루틴. 벌크업 뜻부터 확실히 알고 하는 게 중요!
안녕하세요 율이입니다 요즘 벌크업을 하는 분들이 많으신데요. 벌크업 뜻은 부피를 늘린다는 뜻으로 대부분 왜소하고 마른 분들께서 덩치를 키우기 …
Source: blog.daum.net
Date Published: 6/20/2021
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벌크업 – 나무위키:대문
보디빌더들이 소위 말하는 둥글둥글한 근육돼지의 모습으로 변모하는 때는 대개 비시즌기의 벌크업 루틴을 따라 열심히 음식을 섭취하고 있을 때이다.
Source: namu.wiki
Date Published: 12/17/2021
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벌크업! 초심자를 위한 맨몸 운동 루틴 30분 – Melon – 멜론
벌크업! 초심자를 위한 맨몸 운동 루틴 30분. DJ. 멜론스포츠. 1. 전체재생. 타이틀 Still Brazy. YG. 재생. hot 679 (Feat. Monty). Fetty Wap. 재생.
Source: m2.melon.com
Date Published: 12/22/2021
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주제에 대한 기사 평가 벌크 업 루틴
- Author: 쇠질연구소
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- Date Published: 2022. 8. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ngkQ0g8d-CY
벌크업 운동루틴의 정석(네추럴 운동인)
고반복에 중점을 둔 이 운동법은 고작 6-8주 운동법으로 9~14kg의 근육을 얻을 수 있다는
아주 오래된 운동 방법입니다.
이 운동의 핵심은 20회 1set의 스쿼트를 끝낸후 휴식없이 곧바로
20회 1set의 풀오버를 진행하는것 입니다.
운동이 끝난 후에는 많은 음식과 우유를 마셔야 하며
(옛날에 나온 책이라 우유라고 적혀있지만, 수많은 종류의 프로틴과 보충제가 유통되는 요즘에는
우유는 그닥 좋은 선택지가 아닙니다.)
주당 2~3회 훈련일을 제외한 날은 충분한 휴식을 취해줘야 합니다.
그리고 핵심은,
1set만에 하체를 너덜너덜하게 만드는 하이볼륨 스쿼트 입니다.
그런데…아무리 고강도 스쿼트라지만, 고작 1set로 근육성장을 기대할 수 있을까요?
물론 이 운동법을 따라한다고해서 모든 사람이 근육량의 폭풍증가를 경험할 수 있는건 아닙니다.
정확한 운동 방법과 식단, 휴식이 뒷받침 돼야 하는건 당연한 것이구요,
기초체력이 너무 약한 사람은 ‘슈퍼스쿼트를 완벽히 수행할 수 있는 기초체력’부터
다져놓아야 할 것입니다.
그리고 어디까지나 천연 스테로이드인 ‘테스토스테론’의 생성량을 늘리고
근육 동화작용을 활성화 시키는데에 목적이 있기 때문에
사람마다 운동의 성과는 다르게 나타날 수 있습니다.
예를 들어 흑인남성의 테스토스테론 수치가
아시아 남성의 테스토스테론 수치보다 평균 1.9배가 높은것 처럼
같은 대한민국 남성들 끼리도 테스토스테론의 개인 편차가 하늘과 땅 차이일 것입니다.
그 차이에 따라 운동 결과도 다르게 나타나겠죠.
벌크업을 위한 루틴 (feat. 세트 X 횟수)
# 근육량 증가, 스트렝스(힘)
운동 루틴은 사실 많이 알려져 있으며, 그만큼 검증이 되어있는 프로그램입니다. 실제로 많은 보디빌더 선수들도 즐겨하며 파워리프팅 선수들도 이 루틴을 사용합니다. 바로 흔히들 알고 있으신 5X5 루틴입니다. 우선 간단하게 말씀드리자면 총 12주로 구성되어 있으며, 총 5가지의 운동으로 진행되며, 5세트 X 5회로 진행됩니다.
총 5가지 운동으로 진행되는데, 종류는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리프레스, 바벨로우입니다. 이 운동들을 흔히 ‘빅 머슬 운동’이라고 합니다. 말 그대로 우리 몸을 구성하는 근육들 중 큰 근육들을 자극시켜주기 때문입니다. 간단하고 정확하게 자극 부위를 알려드리겠습니다.
가장 중요한 내용은 밑에 있습니다
(하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트와 같이 스쿼트 뿐만아니라 다른 운동에서도 파생되는 운동법들이 많지만 기본적인 자세를 기준으로 말씀드리는 것이며, 자극 부위를 알려드리겠습니다)
벤치 프레스 자극 부위
데드리프트 자극 부위
스쿼트 자극 부위
밀리터리 프레스 자극 부위
바벨 로우 자극 부위
운동 무게 설정 방법은 자신의 1RM(Repetiton Maximum) 무게의 50%로 설정하는 것입니다. 여기서 1RM이란, 자신이 딱 1번 들 수 있는 무게를 말하는 것입니다. 예를 들면 정확한 자세로 벤치프레스를 수행할 때 100kg를 1번 들 수 있다면 이것이 바로 1RM입니다.
즉, 벤치프레스를 100kg로 1번 든다면 이 무게의 50%인 50kg를 5회 X 5세트로 수행하시면 됩니다. 가장 중요한 점은 정확한 자세와 휴식과 무게의 증량입니다. 이 프로그램(루틴)은 충분한 휴식시간을 필요로 합니다. 때문에 하루 진행한 뒤, 그다음 날은 휴식을 취해주셔야 근육도 쉬면서 성장을 합니다. 총 5가지의 운동을 두 그룹으로 나누어 아래와 같이 수행하시면 됩니다.
다음으로 주목해주실 부분은 바로 스쿼트입니다. 로우바 스쿼트, 하이바 스쿼트의 자세와 자극 부위는 다르지만, 스쿼트라는 운동을 효능이라는 관점에서 본다면 남성의 ‘테스토스테론’ 호르몬의 분비를 더욱 왕성하게 하여 근육량과 스트렝스를 동시에 올려주는 운동이기에 매 운동 시 포함시켜 프로그램(루틴)을 진행시켜주는 것이 더욱 효율적입니다. 스쿼트를 많이 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 테스토스테론의 수치가 더욱 높다는 것은 수많은 논문들을 통해 이미 입증되었습니다.
마지막으로 신경 써주셔야 할 부분은 바로 무게의 증량입니다. 매번 같은 무게로 5X5를 진행한다면 일정 기간 동안은 성장하겠지만, 그 기간이 지난다면 정체기가 정말 빨리 찾아옵니다.
때문에 5X5 프로그램(루틴)을 진행한 날 이후의 운동하는 날에는 전에 수행하던 무게에서 +1.5~2kg씩 증량을 시켜줍니다 . 이러한 이유로 충분한 휴식은 필수이며 영양섭취도 꾸준하게 열심히 해주셔야 실패하는 날이 생기지 않습니다.
세트 간 휴식은 보통 2분에서 2분 30초 정도 가져가는 것이 좋다고 하지만, 자신이 느끼기에 충분하지 않다고 생각이 든다면 30초 정도는 더 쉬고, 진행하시는 것이 더욱 안전하며 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 또한 본 세트에 들어가기 전 충분한 웜업은 필수입니다!
오랜 기간동안 헬스를 다녀도 몸의 크기나 힘의 증가가 없다고 느끼시는 분들은 꼭 해보시길 권장드리며 위와 같이 운동 프로그램을 12주 동안 진행하시게 된다면 달라진 몸과 늘어난 증량이 눈에 띌 것입니다.
효과적인 벌크업루틴. 벌크업 뜻부터 확실히 알고 하는 게 중요!
안녕하세요 율이입니다
요즘 벌크업을 하는 분들이 많으신데요.
벌크업 뜻은 부피를 늘린다는 뜻으로
대부분 왜소하고 마른 분들께서 덩치를 키우기 위해 많이 하고 계시죠.
벌크업은 덩치를 크게 만드는 데 가장 높은 효과를 보이기 때문에
많은 남성분들께서 벌크업루틴을 따라하고 계신데
오늘은 그래서 여러분들을 위한 벌크업 방법을 알려드릴게요.
여러분! 오해하시지 말아야 할 게
벌크업은 단순히 몸무게 증량을 하는 게 아닙니다.
진정한 벌크업 뜻은 증량과 함께 근육량을 늘려
덩치를 효과적으로 키우는 행위이니
지금부터 알려드리는 방법을 잘 보고 따라해 주세요.
바벨 벤치 프레스
가슴 근육을 키우는 대표적인 운동입니다.
대흉근에 집중해 운동할 수 있고 강한 상체를 만드는 데 도움이 많이 되는 운동이니
운동법을 보고 따라해 보시기 바랍니다.
– 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고,
허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.
어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킨다.
– 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후
팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.
– 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로
가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.
– 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올린다.
덤벨 콘센트레이션 컬
팔 근육, 특히 상완이두근을 집중적으로 발달시키는 운동으로
벌크업루틴에 들어가면 좋은 운동입니다.
천천히 정확한 자세로 따라하셔야 운동 효과를 제대로 볼 수 있습니다.
– 벤치에 앉아 허리를 숙여 한 손으로 덤벨을 잡고 반대쪽 손은 무릎을 짚는다.
– 덤벨을 잡은 손의 팔꿈치를 대퇴부 안쪽에 고정시킨다.
– 손목을 꺾지 말고 곧게 편 상태로 덤벨을 손목 바깥쪽 방향으로 들어올린다.
– 천천히 저항을 느끼며 덤벨을 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
바벨 데드리프트
전신 근육 발달에 아주 효과적인 운동이기 때문에
벌크업 운동으로 최고의 운동입니다.
전신의 근력을 키우는 데 좋으니 열심히 따라하시면 높은 효과를 보실 수 있습니다.
– 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다.
허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.
– 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음
앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다.
– 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선다.
벌크업루틴의 식단
벌크업 뜻과 취지에 맞는 운동과
식단을 잘 선택해야 벌크업을 성공적으로 이룰 수 있습니다.
그렇지만 부담을 가지지 않아도 되는 게
요즘은 다양한 벌크업 운동법을 쉽게 찾을 수 있기 때문에
본인에게 잘 맞는 운동법으로 찾아 해주시면 돼요.
전 제가 워낙 외배엽 체질의 마른 체격이었기 때문에
직접 벌크업을 해본 경험을 토대로 가장 효과 높았던 운동 위주로 알려드린 건데요.
벌크업은 운동만큼 식단이 아주 중요합니다.
왜냐하면 벌크업의 핵심은 바로 ‘근육량’과 ‘체중 증량’에 있기 때문이죠.
체중 증량이 중요하다고 아무거나 닥치는 대로 드시지 말고
벌크업에 있어 탄수화물과 단백질 함량이 가장 중요하니
이 영양소들을 효율적으로 섭취할 수 있도록 식단을 구성하는 게 중요한데요.
요즘은 빠른 영양소 섭취를 위해 일반식과 보충제를 많이 겸하고 계시죠.
저도 벌크업을 하면서
바디맥스의 DX망고바나나 게이너와 함께 운동을 했는데요.
벌크업 보충제로 유명한 제품답게 칼로리가 높고
높은 탄수화물과 단백질의 함량을 빠르게 흡수시켜줘서
벌크업루틴의 효과를 높이는 보충제였습니다.
여러분도 꼭 드셔보시길 추천 드려요.
오늘은 처음 벌크업을 시작하는 초보분들을 위한 포스팅을 남겨봤는데요.
벌크업은 단순히 살을 찌우는 것과는 다른 개념이기 때문에
여러분들의 노력과 의지가 아주 중요합니다.
대신 그만큼 보여지는 결과 또한 굉장히 만족스러우니
꼭 열심히 따라해 주세요. 모두 파이팅입니다!
키워드에 대한 정보 벌크 업 루틴
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