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BCAA 꼭 먹어야되나 ? 효능과 섭취방법 – 슈트남
현제 BCAA 자체의 별다른 부작용의 사례가 없습니다. 하지만 과다하게 섭취하면 소화불량, 복통, 두통, 설사 등이 있을수 있습니다. BCAA 섭취방법. BCAA …
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BCAA는 근성장에 효과가 있을까? (논문을 근거로)
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BCAA 효과 5가지 및 섭취 방법, 탈모 부작용 : 제품 추천 – 바른건강
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빡빡이 아저씨가 Bcaa를 먹는 이유 | bcaa 효과 없음 최신
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Date Published: 8/24/2022
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- Author: Fitology
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- Date Published: 2020. 6. 24.
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BCAA의 잘못된 상식들
보충제를 시작하는 헬린이를 위한 아미노산 안내서
웨이트 트레이닝과 떼어놓을 수 없는 단백질 보충제, BCAA 의 잘못된 상식들
BCAA?
간략하게 말하자면 BCAA, Branched amino acid는 발린, 류신, 이소류신 3 가지로 이루어져있으며 말 그대로 아미노산이다 그리고 다양한 아미노산의 종류가 있지만 그 중에서도 체내에서 합성되지 않으며, 흡수를 통해서만 보충이 이루어지는 필수 아미노산의 한 종류이다.
(즉, 다른 단백질과는 다르게 오직 섭취를 해야만 공급이 가능한 단백질!)
BCAA의 2가지 미신
많은 사람들이 BCAA를 다양한 목적으로 사용하고 있다.
그런데 정말 BCAA는 그 목적에 부합한 걸까?
2시간 이상의 트레이닝에 BCAA는 근손실을 방지한다.
2시간 이상의 트레이닝은 두 가지로 해석될 수 있다.
1) 공복 트레이닝
2) 오버 트레이닝
그리고 두 가지 경우 모두, BCAA의 효과는 기대하기 어렵다.
1) 공복에서의 BCAA 섭취
-> 기본적으로 공복 중 BCAA같은 건기식 혹은 단백질 보충제를 섭취하는 이유는
근 손실을 방지하기 위함이 가장 크다.
그런데 근 손실에 있어서 공복 중 BCAA의 섭취는 별 도움이 되지 않는다.
근육 단백질을 합성하기 위해서는 9가지 필수 아미노산이 필요한데, 이 중 하나라도 부족하게 되면 근 손실을 방지가 어렵다.
그런데 BCAA는 발린, 류신, 이소류신 3 가지로 이루어진 식품으로, 절대 BCAA만으로는 9가지 필수 아미노산을 보충할 수 없다.
2) 오버트레이닝에서의 BCAA 섭취
-> 목적에 따라서 다를 수 있다, 근 손실이라면 이를 걱정할 필요 없으며
(정상적인 식단을 한다면, BCAA를 섭취하든 말든, 근 손실에 영향을 주지 못한다.)
근육통 혹은 Exhausted 상태(체력적으로 지친 상태)로 인하여 운동의 진행이 힘들 때에는 도움이 될 수 있다.
▶ 공복에서의 BCAA의 섭취는 사실상 근 손실 방지에 별 도움이 되지 않으며(오버트레이닝도 마찬가지),
근육통 혹은 웨이트 중 피곤함을 자주 느낀다면, 도움이 될 수 있다.
자기 전에 BCAA를 섭취해주면 근성장에 도움이 된다.
자기전의 BCAA 섭취에 관하여는 아직 많은 논란의 여지가있다.
아직 수면전의 BCAA 섭취와 관련된 연구가 진행된 것이 없으며, 인터넷의 다양한 글들이 있지만 근거로 내세우는 논문의 실험 대상들이 동물(인간이아닌)에 그치는 경우가 대부분이며 또한 근거라고 해도 수면 상태의 BCAA 섭취와 상관이 있다고 보기가 어려운 근거가 대부분이다. * 추가적인 연구가 필요하다. (O.X라고 이야기하기에는 아직 어렵다.)
▶ 취침 전 섭취는 아직 논란의 여지가 있으며, 과학적으로 명확하게 밝혀지지 않았다.
(만약 자신이 생각하기에, 먹는 게 더 효과가 좋은 것 같다고 느낀다면, 먹는 것도 상관은 없지만, 효과를 기대하지는 않는 게 좋다.)
참고 문헌
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
Trabelsi, K., Stannard, S. R., Ghlissi, Z., Maughan, R. J., Kallel, C., Jamoussi, K., … & Hakim, A. (2013). Effect of fed-versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 23.
www.instagram.com/warm_annnn
편집: Ria
BCAA 꼭 먹어야되나 ? 효능과 섭취방법
안녕하세요 다양한 정보를 빠르고 정확하게 전달하는 – 슈트남 – 입니다. 요즘 코로나의 확진자가 늘어나서 헬스장을 가기 힘든 상황입니다. 그래서 많은 분들이 홈트레이닝을 하시는데요 홈트레이닝이나 헬스를 하다 보면 단백질 보충제와 BCAA에 대해 한번쯤은 접해보셨을 텐데요. 단백질 보충제나 BCAA에 대해 알려진 정보가 많이 없기 때문에 어떤 효능이 있는지 어떤 부작용이 있는지 또 섭취는 어떻게 하는지 궁금하신 분들이 많으실 겁니다. 이 포스팅을 꼼꼼히 읽어보신다면 왜 BCAA를 섭취하는지, 효능과 부작용은 뭔지 정확하게 알아가실 수 있습니다.
BCAA효능과 부작용, 섭취방법
BCAA란?
BCAA는 영문으로 Branched amino acid 라고 합니다. BCAA는 분지쇄아미노산 으로 필수아미노산 중에 3가지를 포함하고 있습니다. 류신(leucine), 이소류신(isoleucine), 발린(valine)을 함유하고 있으며 함유하고있는 3가지의 아미노산은 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 아미노산이 아니라서 섭취를 통해 보충이 가능합니다.
필수 아미노산 3가지의 효능
발린(valine)단백질을 구성하는 필수 아미노산입니다. 신경계 안정화, 인지기능 개선, 근육 성장촉진, 근육조직재생등의 역할을 하는 아미노산의 일종입니다.
이소류신(isoleucine)
근육성장에 도움을 주는 아미노산입니다. 근육회복, 근력손실 방지, 근지구력 회복에 도움등 다양한 역활을 하는 아미노산의 일종입니다.
류신(leucine)BCAA의 필수 아미노산3가지중 가장 중요한 아미노산으로 근육 회복에 기여, 근육조직의 성장, 손상조직치유, 호르몬 생성, 단백질 합성 도움등 다양한 역활을하는 아미노산의 일종입니다.
BCAA의 효능, 부작용
BCAA 의 효능 첫번째 – 근 성장
근육의 성장을 도와줍니다. BCAA를 섭취했을때 남성호르몬인 테스토스테론의 수치가 높아지고 골격근량이 증가하게 됩니다.그렇지만 이는 BCAA를 제외하고 일반 식단만 한 사람과 비교했을때 입니다. BCAA 섭취를 통한 근성장은 단백질 보충제를 섭취한 사람과 비교하였을 때에 현저하게 적은 근성장을 보였습니다.
BCAA의 효능 두번째 – 근지구력 상승및 근육통 감소
BCAA를 섭취 후 운동을 하게되면 젖산을 감소 시켜준다. 젖산은 근육을 피로하게 만드는 물질입니다. BCAA를 섭취 후 운동을 하게되면 피로감이 평소보다 덜하게 됩니다. 또한 운동이 끝난 후에 BCAA를 섭취하게되면 젖산이 적게 쌓이는 효과가 있습니다.
BCAA의 효능 세번째 – 근 손실 방지
고령(노인), 박테리아 즉 세균에 의한 감염 상태가 지속되거나 자주 감염되는 사람들 혹은 암 환자들에게서 BCAA의 보충을 통한 근손실 방지의 이점이 있었다.
BCAA의 부작용
현제 BCAA 자체의 별다른 부작용의 사례가 없습니다. 하지만 과다하게 섭취하면 소화불량, 복통, 두통, 설사 등이 있을수 있습니다.
BCAA 섭취방법
BCAA 섭취방법이 매우 다양하다 아침 기상후, 자기전, 운동전, 운동중, 운동후 에 많이 섭취한다.
BCAA 일일 권장량은 체중1Kg 당 200mg 입니다.
BCAA의 2가지 미신
운동하는 사람마다 BCAA를 다양한 목적으로 사용하고 있습니다. 하지만 근거없는 BCAA의 2가지 미신은 아래와 같습니다.1) 2시간 이상의 트레이닝을 할때 BCAA는 근손실을 방지한다.
2) 수면 전에 BCAA를 섭취하면 근성장에 도움이 된다.
2시간 이상의 트레이닝은 공복 트레이닝, 오버 트레이닝 두 가지 경우입니다. 하지만 BCAA의 섭취한다고 두 가지의 경우에서의 큰효과를 기대하기 어렵다. 공복의 트레이닝의 경우 BCAA는 3가지의 아미노산으로 이루워져있지만 근육 단백질을 합성하기 위해선 9가지 필수 아미노산이 필요합니다. 오버 트레이닝의 경우 목적에 따라서 다를 수 있지만 근 손실이 목적이라면 크게 효과가 없을 수 있다.
수면 전에 BCAA를 섭취하면 근성장에 도움이된다는 미신은 아직 정확한 연구 결과가 없다. 인터넷의 다양한 글들이 있지만 인간을 통한 정확한 연구 결과나 연구가 진행되지 않아 불확실 하다.
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동영상출처 – 유튜브 피지컬갤러리 채널
BCAA는 근성장에 효과가 있을까? (논문을 근거로)
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BCAA (Branched Chain Amino Acid) 란 무엇인가요?
우리몸에는 기본적으로 20가지의 아미노산이 필요합니다. 그중 신체내에서 자체적으로 합성이 불가능한 9개의 아미노산을 필수아미노산 이라고 부릅니다. BCAA 는 이 필수아미노산중 발린(Valine), 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine) 세가지 아미노산을 지칭합니다.
헬스보충제로 BCAA를 섭취하고 있는 이유
여러 이유로 BCAA의 복용은 근육의 성장을 돕는다고 알려져있어서, 운동선수들 뿐만 아니라 근력운동을 즐기는 일반인들도 BCAA를 보충제 형태로 섭취하고 있습니다. 하지만, 정말로 BCAA가 근육의 성장을 돕는지에 대해서는 비교적 연구가 부족한편이며, 이에대한 논란은 끊임없이 있어왔습니다. 아래 2017년 투고된 메타논문 소개를 통해 BCAA가 정말 효과가 있는것인지 알아보겠습니다.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
BCAA의 상업화는 어떻게 이루어졌을까?
BCAA섭취에 의해 근육단백질 합성 촉진이 이루어진다는 주장은, 약 40년전 쥐를 대상으로한 한가지 실험결과로부터 처음 시작하였습니다. 쥐에게 BCAA의 투여시 단백질합성에 관여하는 주요세포신호를 촉진함을 발견 했습니다. 처음에는 해당 연구를 근거로 근소실의 위험성이 높은 노인 및 중증질환 환자들에게 효용성이 있을것이라는 용도로 사용되었습니다. 하지만, 이후 스포츠업계에서는 이를 보충제상품으로 출시하여 상업적으로 이용하기 시작했습니다. 그결과 최근에는 일반인들까지도 일단 먹어야하는 보충제로 인식할 정도로 큰 규모의 시장을 형성하게도 되었습니다.
Wolfe, Robert R. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-7.
그럼 정말 근합성에 효과가 있나?
결론부터 말씀드리면, BCAA에 의한 근합성효과는 미미하다는 것이 결과입니다. 오히려 충격적이게도 근합성능력 및 근력을 감소시킨다고 해당 연구 논문에서는 결론짓고 있습니다. 실제 근합성에 유의미한 영향을 주기 위해서는, BCAA에의한 세포신호촉진 뿐만아니라, 모든필수아미노산(9가지)가 필수적으로 필요합니다 . 즉, BCAA 단독복용만으로는 나머지 필수아미노산을 충족할 수 없으며, BCAA투여로 유의미한 근합성촉진 결과를 보일수 없다고 말하고 있습니다.
또한 사람에게 BCAA를 주사투여했을때 연구결과를 추가로 언급하고 있습니다. 해당연구결과에서는 BCAA의 복용이 근합성속도와 근소실속도 모두를 감소시키고, 전반적인 근육 단백질의 회전율을 감소시킨다는 결론을 내리고 있습니다. 이런 근육단백질의 회전률 (합성 <-> 손실)은 근육섬유를 재생하고, 근육섬유의 일정수준의 퀄리티를 유지하는데 필수적인과정입니다. 즉, 사람에서 BCAA의 단독 복용은 근합성의 유의미한 결과를 가져다주지 못할뿐만아니라, 근육단백질의 회전율을 감소시켜 근섬유의 퀄리티를 떨어트리고, 근력의 감소까지 야기할 수 있다고 말하고 있습니다.
그럼 BCAA를 먹지 말라는 건가요?
소개드린 논문은 어디까지나 제한적인 환경에서 수행한 실험이고, 투여방법(주사)또한 실제(경구)와는 차이가 있습니다. 따라서, BCAA단독으로 복용한다고 무조건적으로 악영향을 끼친다고 말하기는 어렵습니다. 다만 아래와같은 사항은 인지 하셔서 드시길 권해드립니다.
(1) BCAA는 우리가 섭취하는 대부분의 단백질식품에 충분히 포함되어 있습니다. (닭가슴살, 소고기 등)
(2) BCAA를 굳이 복용한다면 절대 단독으로 복용하지말고, 식사와 함께 복용하기를 권장드립니다.
(3) 이미 충분한 단백질식품을 복용하고 있는 운동인들에게, 근력감소의 위협을 무릅쓰며 BCAA 복용은 불필요 할것으로 보입니다.
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BCAA 효과 5가지 및 섭취 방법, 탈모 부작용 : 제품 추천
BCAA는 근육 성장과 운동 능력 향상을 위해 보디빌더와 운동선수가 많이 애용하는 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 많은 사람이 단백질을 먹는 이유는 근육을 효율적으로 성장할 수 있도록 하기 위함입니다.
이러한 단백질 외에 근육 성장과 에너지 생성에 도움이 된다고 알려진 아미노산의 종류가 있는데, 그것이 바로 BCAA라고 불리는 아미노산입니다. 이 글에서는 BCAA가 제공하는 여러 이점과 섭취 방법 및 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.
BCAA란?
BCAA는 발린(valine), 류신(leucine), 이소류신(isoleucine) 이 3가지 필수아미노산을 말합니다. 이들은 화학구조가 나뭇가지처럼 생겨서 ‘분지형 아미노산’이라고도 합니다.
BCAA는 근육을 만들고 회복시키는 데 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 대부분의 아미노산은 간에서 대사 되거나 분해되는데, BCAA는 근육 자체 내에서 대사 되는 특징을 가지고 있습니다.
이로 인해 심한 운동을 하거나 저항 운동 후에 BCAA를 보충하면 손상된 근육을 빠르게 회복시키고, 근육 조직의 소재로 사용되어 근 성장에 도움을 주게 됩니다.
그래서 보통은 운동 직전이나 직후에 BCAA를 포함한 아미노산 제제를 보충하는 것을 권장하고 있고, 실제로도 BCAA는 보충제 중 선호도가 가장 높은 편이기도 합니다.
또한 간에서 대사 및 분해되지 않는 특성이 있기에 간 건강이 좋지 않은 사람들도 단백질 섭취를 대체하여 BCAA 위주로 먹는 경우가 많은데, 이는 근 성장에 관여하는 류신이라는 아미노산이 들어 있기 때문입니다.
BCAA 효과
1. 근육 성장
BCAA의 가장 대중적인 용도 중 하나는 근육 성장을 증가시키는 것입니다. 보통 체내 류신은 근력 운동 후 빠르게 산화되는데, 이때 BCAA는 근 성장 과정에서 단백질 합성을 자극하고 촉진하는 데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 저항 운동 후 BCAA 음료를 섭취한 사람들은 위약 음료를 섭취한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22% 더 높은 것으로 나타났습니다.
하지만 결과적으로 근육 단백질 합성의 증가는 참가자들이 유청 단백질 쉐이크(해당 연구와 유사한 양의 BCAA를 함유)를 섭취한 다른 연구에서 관찰된 것보다 약 50% 적은 수준이었습니다.
유청 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
이에 따라 BCAA는 근육 단백질 합성을 유의하게 증가시킬 수 있지만, 유청 단백질이나 다른 단백질 공급원이 제공하는 다른 필수 아미노산 없이는 근육을 성장시키는 데 최상의 결과를 내지 못합니다.
이러한 이유로 효율적인 근 성장을 위해서는 여러 가지 필수 아미노산을 제공하는 유청 단백질이나 다른 단백질 공급원을 함께 병행하여 섭취하는 것이 권장됩니다.
요약 BCAA는 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 그러나 최상의 결과를 얻기 위해서는 9가지의 모든 필수 아미노산을 필요로 합니다. 이러한 필수 아미노산은 유청 단백질을 통해 보충할 수 있습니다.
2. 체지방 감소
BCAA는 체중 증가를 방지하고 체지방 감소를 촉진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제 한 연구에 따르면 매일 식단에서 평균 15g의 BCAA를 섭취하는 사람들은 하루 평균 12g의 BCAA를 섭취하는 사람들에 비해 과체중이 되거나 비만이 될 위험이 30% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
요약 BCAA는 체지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 근력 운동을 하지 않을 시 이러한 효과는 미미할 수 있습니다.
3. 근육통 감소
연구 결과는 BCAA가 운동 후 근육통 감소에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
일반적으로 운동 후 하루에서 이틀 정도 느끼는 통증을 지연성 근육통이라고 하는데, 이것은 운동 후 12~24시간 동안 발생하며, 최대 72시간까지 지속됩니다.
BCAA는 근육 손상을 감소시켜 지연성 근육통의 지속 시간과 통증의 정도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 BCAA는 운동 중 단백질 분해를 감소시키고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나아제의 수준을 감소시킨 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 스쿼트 운동 전에 BCAA를 보충한 사람들은 위약(가짜약)을 섭취한 그룹에 비해 지연성 근육통과 근육의 피로가 감소한 것으로 나타났습니다.
이에 따라 운동 전에 BCAA를 섭취하면 근육의 회복 시간을 촉진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 BCAA를 보충하면 운동 후 근육의 손상을 줄임으로써 근육통을 경감시킬 수 있습니다.
4. 운동 시 피로 감소
BCAA는 운동으로 인한 근육통을 줄이는 것 외에도 운동으로 인한 피로를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
누구나 한 번쯤은 운동으로 인한 피로를 경험하기 마련입니다. 얼마나 빨리 지치는지는 운동 강도와 지속 시간 그리고 환경 조건, 영양 및 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
일반적으로 근력 운동을 하면 혈중 BCAA 농도가 감소하면서 뇌의 필수 아미노산인 트립토판 수치가 증가하는데, 이것은 세로토닌으로 전환되어 피로를 유발하게 됩니다.
두 연구에서 BCAA를 보충한 참가자는 운동 중 집중력이 향상된 결과를 보였는데, 전문가들은 이것이 BCAA의 피로 감소 효과로 인한 것으로 보고 있습니다.
요약 BCAA는 운동으로 인한 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 운동 수행 능력을 향상시키지는 못합니다.
5. 근육 손실 방지
BCAA는 근육의 손실과 분해를 방지하는 데 도움이 됩니다. 우리의 근육 단백질은 끊임없이 분해되고 합성됩니다. 근육 단백질 분해와 합성 사이의 균형은 근육의 단백질 양을 결정합니다.
일반적으로 근육의 감소는 단백질 분해가 근육 단백질 합성의 양을 초과할 때 발생하며, 이것은 노화 과정의 자연스러운 일부입니다.
우리 인간에게 있어 BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35%를 차지하고 있고, 신체에 필요한 총 아미노산의 40%를 차지합니다.
따라서 근육 감소의 진행 속도를 멈추거나 늦추기 위해서는 BCAA나 다른 필수 아미노산을 섭취하는 것이 중요합니다.
실제 몇몇 연구는 근육 단백질의 분해를 억제하기 위해 BCAA 보충제 섭취를 권장하는데, 이것은 노인 및 암 같은 질병을 가진 사람들과 근감소증이 있는 사람들의 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
요약 BCAA 보충제를 복용하면 근 감소가 있는 특정 인구의 집단에서 단백질 분해를 예방할 수 있습니다.
BCAA 섭취방법
BCAA에 대해 공식적으로 권장되는 요구 섭취량은 없습니다. 섭취 방식에 따라 크게 효과가 달라지는 것은 아니지만, BCAA 보충제를 복용하기에 가장 좋은 시간대는 운동 전후입니다.
운동 30분 전후에 BCAA를 섭취하면 혈류의 아미노산 수치가 빠르게 증가되고, 단백질 합성이 촉진되며, 근육 단백질 분해를 예방할 수 있습니다.
또한 아침 기상 시 단당류나 과일 섭취 후 BCAA를 섭취하는 것도 좋고, 취침 전에 섭취하여도 좋습니다. 실제 근육 증진을 위해 BCAA를 섭취하는 많은 사람은 취침 전에 BCAA를 복용하는 경우가 많습니다.
BCAA 부작용
BCAA는 신체의 근육을 구성하는 아미노산이자 단백질 합성에 중요한 역할을 하기 때문에 대체로 안전합니다. 과다 복용을 하더라도 체내에 축적되지 않고 소변을 통해 체외로 배출됩니다.
BCAA 섭취가 탈모를 유발한다는 소문이 있지만, BCAA는 두피 모낭의 칼륨 이온 채널의 주요 구성 성분으로써 오히려 모발 성장을 도울 수 있습니다. BACA가 탈모 예방에 도움이 된다는 연구와 이론도 존재합니다.
하지만 이것은 상황에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 섭취했을 때 매우 안전하지만, 지나치게 많은 양을 장기간에 걸쳐 섭취할 경우 테스테론 수치를 급격하게 증가시켜 탈모를 유발할 수 있습니다.
또한 갑상선 호르몬, 파킨슨병, 당뇨병 관련 약물과는 상호작용을 할 수 있기 때문에 특정 약물을 복용하고 있다면 전문의와 상의 후 섭취해야 합니다.
BCAA 추천 및 구입 요령
BCAA 보충제를 선택할 때는 2가지 조건을 확인해야 합니다. 첫 번째로 믿고 신뢰할 수 있는 브랜드여야 하고, 두 번째는 아미노산 함량이 적절하게 구성된 제품인지 살펴야 합니다.
BCAA의 가장 이상적인 배합은〈류신(2) : 이소류신(1) : 발린(1)〉이며, 이러한 구성 비율은 제품에 기재된 성분표를 통해 확인할 수 있습니다. 필자가 추천하는 제품은 다음과 같습니다.
1. 머슬팜 에센셜 BCAA
상품 분류 건강보조식품 영양 성분 – 류신 3g
– 발린 2 g
– 이소류신 1 g 섭취 횟수/양 30회 제공, 1회 분량 : 8.6g, 1일 1스푼 상품 평점 5.0 / 4.5점 리뷰수 2383개 가격 최저가 보기(아이허브/쿠팡)
머슬팜 에센셜 BCAA는 미국 BCAA 순위 3위에 랭크되어 있는 인기 있는 제품입니다. 해당 제품은 운동 전, 후 우리 몸에 아미노산을 공급하여 근육 손상을 줄여주고, 순수 근육량 증진에 도움을 줍니다.
자사의 임상 실험을 거쳐 근육의 발달과 유지를 위한 이상적인 양과 적절한 비율의 BCAA를 제공하며, 간편하고 맛있는 파우더 형태로 후루츠 펀치, 블루 레즈베리, 수박, 레몬 라임 등 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.
칼로리가 없고 탄수화물, 설탕이 함유돼 있지 않아 체지방 감량을 시도하는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다. 복용 시에는 1 스쿱의 BCAA를 237~355ml의 차가운 물에 섞어 운동 중 또는 전후에 음용합니다.
2. 엑스텐드 BCAA
상품 분류 건강보조식품 영양 성분 – 열량 0kcal
– 류신 3,500mg
– 아이소류신 1,750mg
– 발린 1,750mg
– 전해질 혼합물 1,890mg 섭취 횟수/양 1회 제공량 : 1스쿱(11.5g) 상품 평점 5.0 / 4.7점 리뷰수 596개 가격 최저가 보기(아이허브/쿠팡)
엑스텐드 BCAA는 세계 1위 BCAA 브랜드 제품입니다. 국제 인증기관인 NSF 인터내셔널의 까다로운 검증 과정을 거쳐 인증을 받았으며, 전 세계 프로 선수들조차 애용할 정도로 높은 신뢰를 바탕으로 하고 있습니다.
이 제품의 일일 권장 섭취량에 포함된 14g의 BCAA는 근육 회복 및 성장을 촉진시키고, 전해질 및 운동 수행 능력을 높이며, 함유된 전해질 혼합물로 하여금 전반적인 수분 공급 촉진에 도움을 줍니다.
류신, 이소류신, 발린의 비율 역시 3.5 1.7 1.7로 구성 배합이 괜찮은 편입니다. 엑스텐드 BCAA 섭취 시에는 운동 중과 후에 1회 분을 섭취하고, 운동하지 않는 날에는 하루 중 2회분을 섭취합니다.
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BCAA와 함께 먹으면 좋은 영양 보충제 중 하나는 아르기닌입니다. 아르기닌은 부스팅 역할을 하여 운동 수행 능력을 증진시키는 데 효과적입니다. 근 성장을 위해 운동을 하시는 분들이라면 아래 내용을 반드시 함께 읽으시길 바랍니다.
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참고 문헌
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BCAA 6가지 효능과 부작용
BCAA(Branced Chain Amino Acid)의 한국명은 분지쇄 아미노산입니다. 보충제로 사용되는 BCAA는 9개의 필수 아미노산 중 3개로 발린, 류신, 이소류신을 일정 비율로 함유한 아미노산입니다. BCAA 아미노산은 불균형하기 쉬운 3개의 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 사실 필수 아미노산은 일반적으로 9개 정도 있지만 메티오닌, 트레오닌, 라이신도 포함됩니다.
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BCAA 아미노산은 인체에서 합성할 수 없으며 음식 섭취를 통해 얻어야 합니다. BCAA(분지쇄 아미노산)가 풍부한 식품에는 쇠고기, 닭고기, 연어, 계란, 전갱이, 콩 등 있습니다. 그러나 매일 균형 잡힌 식단으로 섭취하는 것이 쉽지 않다면 BCAA 보충제를 섭취하는 것을 고려하세요. 특히 활동적인 운동을 하는 사람들에게 권장되는데 BCAA 아미노산은 근육 성장에 뛰어난 효능을 가지고 있기 때문입니다.
참고로 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 구분하는 기준은 신체의 대사과정을 통해 합성되는지를 결정한다는 사실만 알면 됩니다. 만약 신체에서 합성되지 않는 아미노산은 필수 아미노산이라 하며, 반대로 신체에서 합성이 되는 아미노산은 비필수 아미노산이라고 합니다. 당연히 필수 아미노산은 체내 생성되지 않기 때문에 반드시 음식물을 꼭 섭취해야 생성됩니다.
국립 생명 공학 연구 센터 (NBCI)에서 BCAA 보충제 섭취를 기반으로 다양한 데이터의 일부는 BCAA는 근육 성장을 돕고 운동 후 근육통 시간을 단축하고 근육 손상을 예방하고 운동 피로를 줄이며 지속적으로 생성 및 파괴되는 단백질 부산물을 처리하는 데 효과적이라고 합니다. 또한 연구 결과에서도 간에 많은 이로운 효능이 있다고 합니다.
BCAA의 효능 1.
‘근육 성장 촉진 효과’
BCAA는 근육 성장을 촉진하는 효과를 포함합니다. BCAA는 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장의 효율성을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 BCAA를 섭취하는 대상자의 근육 단백질 합성은 섭취하지 않은 대상자의 근육 단백질 합성이 22% 더 높은 결과가 나타났으며, 같은 중량을 들고 같은 양의 운동을 해도 BCAA를 섭취하는 사람은 근육량을 더 빠르고 효과적으로 증가할 수 있습니다.
BCAA의 효능 2.
‘근육 손실 방지 효과’
BCAA는 근육 손실을 예방하는 데 효능이 있습니다. 근육 단백질은 지속적으로 분해되고 재합성되지만 얼마나 많은 근육 단백질이 분해되고 합성되는지 비율에 따라 근육의 형성이 결정됩니다. 근육 손실은 단백질 분해가 근육 단백질 합성을 초과할 때 발생하는 반면에 단백질 합성이 단백질 분해를 초과하면 근육이 형성됩니다. 따라서 BCAA는 단백질 합성을 증가 및 초과하여 근육 형성에 효과적입니다.
BCAA의 효능 3.
‘근육통 감소 효과’
운동 후에는 근육 피로와 통증이 동시에 발생하는데 초보자는 하루나 이틀 동안 심한 근육통을 겪을 수 있습니다. BCAA의 효과는 근육 손상과 단백질 분해를 줄이고 크레아틴 키나아제(근육 손상의 알려진 마커) 수준을 낮출 수 있습니다. 따라서 BCAA 섭취는 근육에 축적된 근육통과 피로를 효과적으로 개선하는 효과가 있습니다.
BCAA의 효능 4.
‘근육 피로 감소 효과’
운동 후에는 당연히 근육이 매우 피로해집니다. 운동으로 인해 체내 트립토판 수치가 증가하고 트립토판이 세로토닌으로 전환되어 피로감을 느끼게 됩니다. 즉, 운동을 하면 BCAA가 감소하여 높은 근육 피로를 유발합니다. BCAA(분지쇄 아미노산)를 섭취하면 근육의 피로도를 낮추는 동시에 체내의 감소된 아미노산을 회복할 수 있습니다.
BCAA의 효능 5.
‘체력 관리 효과’
실제로 운동을 하고 나면 피로를 많이 느낍니다. 운동하는 동안 근육이 분지쇄 아미노산을 흡수함에 따라 혈중 농도가 떨어집니다. BCAA의 혈중 농도가 감소하면 트립토판(뇌의 필수 아미노산) 농도가 증가합니다. 이 트립토판은 앞서 설명한 바와 같이 화학적 세로토닌으로 전환될 수 있습니다. 세로토닌은 사람을 피로하게 만드는 물질입니다. 따라서 운동 후 BCAA를 보충하면 피로 감소와 체력관리에 효과적입니다.
BCAA의 효능 6.
‘간 건강 증진 효과’
BCAA(분지쇄 아미노산)는 정신적 혼란과 의식 상실 및 혼수상태를 유발할 수 있는 간 질환의 합병증(예:간경변 등)으로 알려진 간성 뇌병증(간성혼수, 간성뇌증)의 증상을 개선하고 예방하는데 효과가 있다고 합니다.
BCAA(분지쇄 아미노산)의 부작용
현재 BCAA 자체의 부작용 사례는 없습니다. 그러나 너무 많이 먹으면 두통, 소화불량, 복통, 설사가 나타날 수 있습니다.
BCAA(분지쇄 아미노산) 먹는 법
BCAA는 아침에 기상 후, 취침 전, 운동 전, 운동 중, 운동 후에 복용합니다. BCAA의 일일 권장 섭취량은 체중 1kg당 200mg입니다.
근육을 유지하는 BCAA 효능과 부작용 총 정리
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근육 유지에는 BCAA
BCAA이라는 아미노산을 알고 있습니까? 스포츠 음료와 영양 보조 식품에 포함되어있는 경우가 많아 패키지 BCAA 배합이라고 표기되어 있기 때문에 운동한적있는 사람은 대부분 알 수 있을지도 모르겠네요.
BCAA는 뭘까요?
인간이 살아가는 데 반드시 섭취해야 말라 필수 아미노산 9 가지가 있습니다 만,그 중에서도 발린 류신 이소 류신의 3 종류 의 아미노산은 근육의 에너지 대사 및 합성 등에 깊이 관여로 간주하고 있습니다. 이 발린 류신 이소 류신의 3 종류의 분기 구조를 갖기 때문에 분지 사슬 아미노산 또는 BCAA (Branched Chain Amino Acid의 약자) 라고합니다.
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BCAA의 효능
BCAA는 근육과 혈액에 있으며, 근육 고기의 단백질 분해를 억제 하거나 몸 만들기에도 깊이 관여하여 운동시 에너지 원으로 이용되는 것으로 간주합니다.
근육의 분해를 억제 해주는 BCAA
운동을하면 근육에 저장되어있는 당질 (글리코겐)과 지방을 분해하여 에너지로 사용합니다. 그래도 부족하면 혈액 속의 당분, 지방, BCAA에서도 에너지를 만들어냅니다.
그러나 BCAA를 사용하는 것은 본래 BCAA를 가진 근육의 단백질을 분해하고 근육을 구성하는 데 부족하고 근육의 손상이나 교육의 효과가 생각하는 것처럼 얻을 수없는 등의 영향을받을 우려 수 있습니다. 따라서 운동 중에 혈중 BCAA를 증가시켜 근육의 분해를 억제하여 교육 효과가 높아질 가능성이 있다고 생각합니다.
피로 회복
격렬한 운동을하면할수록 근육이 파괴되고 많은 아미노산이 소비됩니다. 운동시 에너지 소비는 설탕과 지방뿐만 아니라 단백질도 분해됩니다. 그러므로 소비되었다 아미노산을 외부에서 보충하는 것은 근육 피로를 최소화하고 근육의 복구를 촉진하는 데 도움이됩니다.
장시간 운동에서 혈중 BCAA이 저하되면 뇌에서 피로 유발 물질 (세로토닌)이 증가하고 이로 인해 뇌가 피로를 느끼는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 운동시 BCAA 보충을하는 것은 피로 대책에 유효하다고 생각되며 실제로 운동 전 BCAA 섭취 피로감을 줄일 수 있다는보고도 있습니다.
BCAA 섭취 타이밍
운동 전 – 유산소 위주
특히 장시간 운동하는 달리기와 걷기는 당질의 에너지 공급이 고갈 에너지 원을 얻기 위해 근육의 분해가 진행 쉬우므로 운동 전에 BCAA를 섭취하고 혈액의 BCAA 함량을 증가 두는 것을 추천합니다.
특히 장시간 운동하는 달리기와 걷기는 당질의 에너지 공급이 고갈 에너지 원을 얻기 위해 근육의 분해가 진행 쉬우므로 운동 전에 BCAA를 섭취하고 혈액의 BCAA 함량을 증가 두는 것을 추천합니다. 운동 후 – 근력운동 위주
근력 운동은 운동 후 근육의 복구가 중요합니다. 훈련 직후 단백질 보충은 근육 단백질 합성 속도를 더 향상시킬 생각되므로 BCAA를 운동 후 섭취하는 것이 추천입니다.
BCAA 부작용
BCAA는 큰 부작용이 없는 것으로 알고 있지만 과다 섭취시에는 간과 신장에 무리를 줄 수 있다고 합니다.
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빡빡이 아저씨가 Bcaa를 먹는 이유 | bcaa 효과 없음 최신
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bcaa 효능 효과 알고 먹자 부작용도
bcaa 효과 부작용
헬스하는 분들이라면 보충제는 뗄래야 뗄 수 없는 필수아이템입니다 기본적으로 프로틴은 다들 섭취하고 있을텐데요 어떤 분은 덤으로 다른 분은 필수로 bcaa를 챙겨 먹으면서 운동하고 있습니다 운동을 이제 막 시작하는 분들은 제외하고 중급자 이상인 분들이라면 영양섭취가 얼마나 중요한지 몸소 깨닫고 최대한 챙겨 먹을려고 하시는데요 bcaa 효능이 있다? 없다? 등의 논란이 있다보니 먹을지 말지 고민 하는 분도 적지 않습니다.
효능은 제외하고 섭취하는 도중 bcaa 부작용을 겪고 있다는 분들도 소수이지만 찾아볼 수 있습니다 개인적으로 bcaa 효과를 체감하고 있어서 운동 중에 마시면서 쇠질하고 있는 중입니다.
bcaa란? 실체! (3가지 아미노산)
일단 bcaa를 먹을까 말까 하기 전에 이것이 무엇인지부터 알아볼 필요가 있습니다 bcaa란 특별한것이 아니고 단백질이 분해되면 아미노산이 되는데 근육성장에 필요한 필수아미노산 중 핵심적인 3가지를 뽑아 놓은 걸 말합니다 ①류신, ②발린, ③아이소류신 인데 육류나 프로틴을 챙겨서 먹는 분이 bcaa를 마신다는건 세가지의 아미노산을 추가로 섭취한다는 뜻입니다.
bcaa 효능
참고로 소고기 100g에 bcaa는 약 3.5g, 닭은 3.4g 계란은 3g이 함유되어 있으며 wpi 유청 프로틴의 경우 제품마다 차이는 있을 수 있으나 16g가량 들어 있습니다.
bcaa 효능 – 이래서 먹는다
근성장에 좋고 근손실을 방지해준다
bcaa 먹는 가장 큰 이유라고 한다면 근육의 성장에 도움 이 되기 때문입니다 그리고 근손실이 되는걸 막아주는 역할 도 해주는것으로 알려져 있는데요 bcaa에 대한 여러 연구논문들이 꽤 있는데 공통적으로 꼽히는 bcaa 효과가 근소실(근육이 줄어드는 현상)을 막고 근성장(근육이 커지는)에 좋다 는겁니다.
이론상으론 근육의 손실과 성장에 도움 이 된다 합니다만 다른 논문에서는 ⓐ충분한 단백질을 먹거나 ⓑ오로지 bcaa만 먹어서는 근성장을 하는데 효과적이지 못하다 는 의견도 있습니다 사람마다 체감하는 부분이 다르기 때문에 먹고 좋은것 같으면 마시고 마셔보니 별 차이가 없다면 안마시면 됩니다.
근육통 감소
운동 후에는 근육통이 오기 마련입니다 운동강도에 따라 하루 이틀 정도면 괜찮아지기도 하고 그 이상 가기도 하는데요 심한 근육통으로 인해 운동은 물론 일상생활에 지장이 되는 경우가 종종 있는데 이럴땐 휴식을 취하거나 bcaa을 챙겨 먹으면 근육통을 줄여주는 효과를 기대 할 수 있습니다.
운동 중 피로감 줄여 (오래 운동할수록 도움)
bcaa 효과
bcaa 섭취 타이밍은 딱히 정해진건 없습니다 운동 전이나 후에 마시는 분도 있습니다만 운동하는 중에 물을 대신해서 bcaa로 마시기도 합니다 bcaa는 맛납니다 그래서 그런지 물 보다 더 많이 마시는것 같은데요 운동 중후반쯤 되면 체력이 떨어지고 집중력이 저하 되기도 합니다 이럴때 bcaa 한잔 마셔주면 피로를 줄여주는데 좋습니다 이런 이유로 마시는 분들이 생각보다 꽤 많습니다 그래서 고강도, 장시간 운동하는 분들 이라면 마시고 손해볼건 없습니다.
bcaa 부작용도 있을까요?
3개의 아미노산으로 이루어져 있기 때문에 몸에 큰 해가 있진 않습니다 다만 케바케라고 먹는 사람의 체질에 따라 피부 알러지, 여드름 등이 생기는 분 도 있고 설사를 하는 분 도 있습니다 왜 이런지는 정확히 밝혀진것은 없으나 맛을 내게 하는 인공감미료가 몸에 맞지 않아서 라는 의견이 많으니 부작용이 있는것 같으면 마실 필요가 없습니다.
bcaa 효능 및 부작용 총정리 [bcaa 몬스터, 마이프로틴 bcaa]
bcaa(branced-chain amino acid)의 한글명칭은 분지쇄아미노산입니다. 우리가 보충제로 먹는 bcaa는 필수 아미노산인 발린(valine), 류신(leucine), 이소류신(isoleucine)이 일정한 비율로 만들어진 아미노산입니다.
위 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식물을 통해 섭취해야 합니다. bcaa가 많이 함유된 음식으로는 닭고기, 소고기, 계란, 콩, 연어, 전갱이, 요거트 등이 있습니다. 하지만 이러한 음식을 매일 골고루 섭취하는 것이 쉽지 않다면 bcaa 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 주로 활동적이거나 격렬한 운동을 하는 사람들에게 추천합니다.
bcaa 효능
1. 근성장, 근손실에 도움
bcaa 류신(leucine)은 근육을 만드는 과정인 단백질 합성을 자극합니다. 미국 한 연구에 의하면 웨이트 운동을 한 이후에 5.6그램의 bcaa를 섭취한 사람이 22% 더 높은 단백질 합성 증가를 보여주었다고 합니다. (같은 실험에서 단백질 보충제와 bcaa를 모두 섭취한 사람은 bcaa만 섭취한 사람보다 50% 높은 효과를 보였다고 합니다.)
특히 운동 중 bcaa 섭취는 에너지원으로 사용되며 근 합성에 도움됩니다.
2. 근육통, 운동 후 피로도 감소
bcaa는 운동 중 단백질 분해를 감소시켜주고 근육 손상을 막아줍니다. 특히 운동 이전에 섭취하는 bcaa는 근육 회복 시간을 당겨줍니다.
또한 bcaa는 운동 후 피로도 감소에도 영향을 줍니다. 우리의 신체는 운동을 할 때 bcaa를 사용하여 bcaa의 혈중 농도를 감소시킵니다. 이 때 우리의 뇌에서 또 다른 필수 아미노산인 트립토판 수치가 증가됩니다. 트립토판은 세로토닌으로 전환되는데 세로토닌은 운동 중 피로 발달에 기여한다고 알려져 있습니다. 따라서 bcaa를 섭취하면 피로도가 감소하는 것을 느낄 수 있습니다.
bcaa 부작용
시중에서 많이 팔리는 bcaa몬스터, 마이프로틴 bcaa와 같은 보충제는 무해한 성분이 들어가지 않아 부작용이 거의 없습니다. 하지만 물론 예외도 있습니다.
제품 설명에 쓰인 bcaa 제품 권장 섭취량보다 훨씬 많은 양을 섭취하게 된다면 피로, 두통, 속쓰림을 유발할 수 있으며 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 수술 이전이나 이후에는 되도록 bcaa 보충제 섭취를 권장하지 않습니다.
bcaa는 한 때 루게릭 병이나 간 질환을 앓는 사람들에게 도움이 되는 것으로 여겨졌지만 이는 아직 완전히 검증되지 않았습니다. 오히려 상태를 악화시키는 것으로 간주되기도 때문에 질환을 가진 사람에게는 bcaa 섭취를 권장하지 않습니다. 특히 신장, 간, 심장에 문제가 있거나 술을 자주 마시는 사람은 잘못된 섭취로 인해 상태가 악화될 수 있습니다.
bcaa 몬스터, 마이프로틴 bcaa [bcaa 보충제 인기 제품 정리]
bcaa 보충제 섭취 방법은 회사에 따라 다를 수 있으니 제품에 따라 권장하는 방법을 따라야 합니다.
1. bcaa 몬스터 (기존 가격: 51,000원, 오리지널 맛만 47,000원)
bcaa 몬스터는 bcaa를 포함한 다양한 아미노산과 비타민이 모두 함유된 보충제입니다.
2:1:1(류신 : 이소류신, 발린) 비율의 bcaa 뿐만 아닌 글루타민, 타우린, 아르기닌, 비타민 B6, 비타민 C가 포함되어 있어 다양한 영양소 섭취에도 좋습니다.
bcaa 몬스터 섭취 방법은 운동 이전이나 이후, 혹은 운동 중에 물 300~350ml에 bcaa몬스터 2스푼(10g)을 넣고 흔들어서 마시면 됩니다.
bcaa 몬스터는 다양한 아미노산과 비타민을 한 번에 챙기고 싶은 분들께 추천합니다.
2. 마이프로틴 필수 bcaa 2:1:1 (기존 가격: 500g 기준 46,600원)
마이프로틴 bcaa 제품은 특이하게도 맛에 따라서 필수 아미노산이 포함된 비율이 조금씩 다릅니다. 하지만 전체적으로는 2:1:1(류신 : 이소류신 : 발린)의 비율을 크게 벗어나지 않습니다.)
마이프로틴 bcaa는 하루 2~4번, 한 번에 5g씩 물이나 과일 주스에 넣어 필수 bcaa를 섭취하는 것을 권장합니다.
마이프로틴 bcaa는 bcaa 필수 아미노산만을 섭취하고 싶거나 다양하고 맛있는 맛을 체험하고 싶은 분들에게 추천합니다.
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