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4분할 운동법 교과서적인 헬스 운동 루틴 – 네이버 블로그
4분할 운동법 교과서적인 헬스 운동 루틴 … 4일 주기로 모든 부위를 훈련하는 운동법이다. 4분할은 3분할 운동법과 더불어 가장 대중적인 분할운동법이다 …
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4분할 운동법 – 부족한 부위를 채워주는 분할법 루틴 만들기
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주제에 대한 기사 평가 4 분할 루틴
- Author: 헬파티HellParty
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- Date Published: 2020. 3. 25.
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4분할 운동법 교과서적인 헬스 운동 루틴
4분할 운동법은 운동하고자 하는 부위를 모두 4개의 루틴으로 나눠서
4일 주기로 모든 부위를 훈련하는 운동법이다.
4분할은 3분할 운동법과 더불어 가장 대중적인 분할운동법이다.
4분할 운동은 일주일에 6일 운동한다고 했을 때,
모든 부위를 한번씩 훈련하고 이틀의 공백기간이 생긴다.
<1주차>
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 루틴1 루틴2 루틴3 루틴4 – (루틴1) – (루틴2) 휴식
계속 진행한다면 다음과같이 2주차에 모든 부위를 3번 훈련할 수 있다.
<2주차>
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 루틴3 루틴4 루틴1 루틴2 루틴3 루틴4 휴식 4분할 운동의 목적과 이유는 다음과 같다. 1. 가슴, 어깨, 등, 하체 이 4가지 대근육 운동 중 두 가지를 한꺼번에 하루에 다 하기에는 벅찰 때 (3분할에서는 무조건 두 부위는 겹치게 되어있다.) 2. 등운동과 하체 운동을 이틀에 걸쳐 연달아 실시해서 척추기립근에 과도한 무리가 갈 때 3. 고강도운동이 가능하여 운동 부위의 휴식 기간을 충분히 가지고자 할 때 그리하여, 나빌더가 기본부터 응용까지 4분할 운동법을 지금부터 소개한다. 1. 하체 – 등 격일 분할 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 가슴 이두 하체 복근 어깨 삼두 등 복근 루틴1 루틴2 휴식 복근은 하루 1부위 하는 날 실시하도록 한다. 이 루틴의 특징은 하체와 등을 격일 단위로 실시하는 것이다. 일명 ‘척추기립근 과부화 방지 루틴’. 만약 하체와 등을 연달아 실시했을때, 중급자 이상이나 어느정도 고강도 훈련이 가능한 사람은 하체 훈련시 스쿼트, 등 운동시에 데드리프트, 바벨로우와 같이 척추기립근에 지속적인 부하를 주는 운동을 이틀 연달아 실시했을 경우 허리부상이나 기립근 과부화로 인해 회복이 더뎌지는 현상에 노출될 수 있다. 또한 운동 강도를 최고조로 높였을 때 하체운동과 등운동은 가장 고중량을 다룰 수 있으면서 고강도로 훈련할 수 있는 부위기 때문에
회복 측면에서도 위와 같이 격일로 실시하면 유용하다.
※ 가슴-삼두, 어깨-이두로 실시해도 좋다.
2. 팔을 특화시킨 루틴
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 가슴 어깨 등 복근 이두 삼두 하체 복근 루틴1 루틴2 휴식 복근은 하루 1부위 하는 날 실시하도록 한다.
3분할에 이어 4분할도 팔을 특화시켜서 훈련할 수 있다.
팔운동을 굳이 슈퍼세트로 하지 않고
이두운동을 모두 실시하고 삼두운동을 해도 좋고,
삼두운동을 모두 실시하고 이두운동을 해도 좋다.
하루에 팔운동만 따로 실시하게 되면 무엇보다 집중적이고 고강도로 팔만을 훈련할 수 있다는 장점이 있다.
위 루틴의 특징은 등과 하체는 역시 격일로 실시한다는 것이며
상체 3일 + 하체 1일 시스템이라는 점이다.
만약 이두와 삼두만 하는 루틴을 상체운동 사이에 넣어버리면
다음날 팔 회복이 덜 된 상태에서 다른 상체운동을 실시하기에는
팔이 상대적으로 빨리 지칠 수 있기 때문이다.
그래서 팔만 하는 날은 상체 대근육 운동을 모두 끝낸 뒤 실시하며,
그 바로 다음날은 하체운동을 실시하는 것이다.
3. 고강도 – 휴식 지향 루틴
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 하체 복근 가슴 이두 휴식 등 복근 어깨 삼두 휴식 휴식 복근은 하루 1부위 하는 날 실시하도록 한다.
학교, 직장생활 및 기타 일정상 사유로 일주일에 5~6일 모두 운동을 못하는 경우에 해당하거나
운동을 아주 고강도로 하여 회복이 더욱 많이 필요한 경우는
위와같이 휴식 자체를 루틴에 넣어 회복에 중심을 두고 훈련하도록 한다.
위 루틴의 특징은
휴식을 충분히 하여 ‘체력이 가장 좋은 날’ 가장 고강도의 운동을 실시하는 것이다.
고강도 훈련이라 함은 다른 부위도 있겠지만 하체운동과 등 운동만큼
고중량, 고강도로 할 수 있는 운동은 없다.
그래서 토요일, 일요일 이틀간 충분히 휴식을 한 다음날 바로 하체훈련을 실시하고,
주중에 하루를 쉬고 충분히 휴식을 한 다음날 등운동을 실시한다는 것이 특징이다.
※ 이두, 삼두, 복근 운동은 위의 순서 외에 본인의 취향따라 바꾸어서 실시해도 상관없다.
ex) 가슴+삼두 / 어깨 + 이두
4. 슈퍼세트 집중 루틴
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 가슴 등 어깨 복근 휴식 이두 삼두 하체 복근 휴식 휴식 복근은 하루 1부위 하는 날 실시하도록 한다.
응용 루틴 중 하나이며 슈퍼세트라는 고강도 세트훈련을 일주일에 2회 실시하기 때문에
휴식도 그만큼 많이 필요한 루틴이다.
가슴 – 등 슈퍼세트, 이두 – 삼두 슈퍼세트가 모두 포함된 것이 특징이며
슈퍼세트를 한 다음날에는 1가지 부위만 운동을 하도록 한다(복근 제외).
늘 흔하고 대중적인 루틴만 고집해왔다면
한번쯤 슈퍼세트 루틴과 같은 신선한 자극을 줘 보는것도 괜찮다.
5-1 미는운동 + 미는운동 / 당기는운동 + 당기는운동 루틴
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 가슴 삼두 등 이두 어깨 복근 하체 복근 루틴1 루틴2 휴식 복근은 하루 1부위 하는 날 실시하도록 한다.
3분할 운동법에서 설명한것처럼
대근육 + 소근육 묶음에서 미는운동을 하루에 다 하고
당기는 운동을 하루에 다 하는 방식을 4분할에서도 동일하게 적용할 수 있는 루틴이다.
※ 가슴 + 복근 / 어깨 + 삼두도 가능하다.
5-2 미는운동 + 당기는운동 / 당기는운동 + 미는운동 루틴
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 가슴 이두 등 삼두 어깨 복근 하체 복근 루틴1 루틴2 휴식 복근은 하루 1부위 하는 날 실시하도록 한다.
만약 하루에 대근육과 소근육을 모두 미는운동, 당기는운동으로 통일했을 때
대근육 운동 시 소근육이 빨리 지쳐 ‘선피로 효과’를 선호하지 않는 부류는
위와같이 미는운동 + 당기는운동 / 당기는운동 + 미는운동 루틴을 실시하도록 한다.
※ 가슴 + 복근 / 어깨 + 이두도 가능하다.
항상 강조하는 것이만
세트 훈련법은 하나의 훈련기술의 연장선상에 있는 것이고
모든 훈련에서 기본적인 원칙,
정학한 자세, 집중적인 자극을 잊지 말고 실시하도록 한다.
4분할 운동법 – 부족한 부위를 채워주는 분할법 루틴 만들기
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4분할 운동법 루틴 만들어보기.
4 분할 운동법은 일주일에 해당 부위를 쪼개어 4일 운동하는 분할 법이다. 또한, 4일 동안 다른 부위들을 단련하고, 추가적으로 부족한 부위 루틴을 하루 더 반복하여 자신에게 부족한 부위를 집중적으로 단련할 수 있다. 루틴은 선호하는 취향에 따라, 원하는 목적에 따라서 달라질 수 있기에 자신에게 맞는 4 분할 운동법을 찾는 게 중요하다. 이제부터 4 분할 운동법에 대해서 상세히 살펴보자.
나에게 맞는 4분할 운동법 만들기
4 분할 운동법이란
4 분할 운동법 루틴 종류
4 분할 루틴 운동 종류
4 분할 운동법이란
운동 전 스트레칭과 워밍업은 부상을 방지하고, 자극에 도움을 준다.
위에서 간략히 설명했지만, 4 분할 운동법은 일주일에 해당 부위를 4회 운동할 수 있는 분할 법이다. 운동할 수 있는 시간이 부족한 사람들에게도 고강도 훈련이 가능하다는 장점이 있고, 부족한 부위를 한번 더 진행할 수 있다는 것이 좋다. 단 운동 시간이 부족한 사람들이 해당 부위를 제대로 털 수 없는 경지라면 차라리 무분할이나 2분할로 진행하는 걸 권한다. 일단 간단히 표를 살펴보자.
4분할 운동법 월 (루틴 1) 화 (루틴 2) 수 (루틴 3) 목 (루틴 4) 금 토 일 가슴 등 어깨 하체 자유 자유 휴식
위 표는 기본적으로 4분할 운동법으로 진행할 수 있는 루틴이다. 금요일과 토요일은 자유롭게 변경이 가능하다. 휴식을 취해도 되고, 부족한 부위를 한번 더 진행해도 된다. 하지만 휴식을 3일 연속으로 취하게 되면 근육이 쉬어주는 것보다는 오히려 근손실이 올 가능성이 크다. 이렇게 오래 휴식 기간을 가져가기 위해선 스트렝스 훈련으로 고강도 트레이닝을 시행해주는 루틴을 적용하는 것이 좋다.
또한, 금요일과 토요일에도 운동이 가능하다면 4 분할 루틴을 바로 이어서 진행하는 방법도 있다. 4 분할 운동법으로 약 2주간 루틴이 적용되는 방식을 아래 표로 살펴보자.
4분할 운동법 1주차 월 (루틴 1) 화 (루틴 2) 수 (루틴 3) 목 (루틴 4) 금 토 일 가슴 등 어깨 하체 루틴 1 루틴 2 휴식
4분할 운동법 2주차 월 화 수 목 금 토 일 루틴 3 루틴 4 루틴 1 루틴 2 루틴 3 루틴 4 휴식
위 표에서는 2주 간격으로 4분할을 돌리는 방식이다. 주 6일 운동이 가능하다면 3 분할 운동법도 적용할 수 있지만 3 분할과 4 분할의 장단점이 있기에 자신에게 맞는 분할법을 선택하는 게 좋다. 개인적으로는 4 분할 운동법은 초보자보다는 다양한 운동이 가능한 사람이 진행하는 것이 더 효과적이라 생각한다.
초보자들은 자주 부위를 건들여주고, 각 운동을 하면서 해당 부위를 활성화시켜주는 것이 더 중요하기 때문에 무분할이나 2 분할, 3 분할을 추천하는 것이다. 하지만 사람마다 근육이 회복하는 시간이 다르기 다르다. 그래서 분할 법은 정해진 답이 없고, 필자는 몸을 고되게 사용하는 직업군이라 운동을 처음 시작할 때도 4 분할과 5 분할 방식으로 진행했다.
즉, 자신에 몸 상태를 파악하고, 본인이 정할 수 없다면 PT를 받아보는 것도 좋다. 이것저것 아무것도 모르는 헬린이에게 많은 것을 알려주기 때문에 길잡이 역할을 해주는 사람을 만나 운동을 시작하는 것도 정말 좋다. 자 이제 4 분할에 적용할 수 있는 루틴에 대해서 살펴보자.
4분할 운동법 루틴 종류
4분 할로 진행했을 때 위에 소개된 기본 루틴이나 슈퍼세트, 고강도 훈련, 미는 운동과 당기는 운동 등으로 나누어 루틴을 만들 수 있다. 아래부터 표를 통해서 간략한 설명들과 함께 살펴보도록 하겠다. 참고로 필자가 훈련했던 방식은 아니고, 지인 트레이너에 도움을 받아 작성하게 됐음을 미리 알리도록 한다. 일단 한번 보자.
고강도 4분할 운동법 월 화 수 목 금 토 일 하체 가슴 / 이두 휴식 어깨 / 삼두 등 휴식 휴식
토, 일에는 휴식을 취하고 월요일에 최상의 컨디션으로 하체 운동을 진행하는 방식이다. 월요일부터 하체를 조지는 게 반갑지 않을 수 있겠지만, 이때가 가장 컨디션이 좋다고 한다. 화요일에는 메인 운동으로 가슴 운동을 진행해주고, 서브로 겹치지 않는 이두 운동을 한다. 수요일에는 하루 쉬어주고 체력을 회복하고, 목요일에는 어깨와 삼두를 털어준다.
금요일에는 등 운동을 해주는데, 이렇게 큰 운동을 할 때 보조 근육으로 사용되는 부위도 하루 정도는 피해주고 컨디션을 회복함으로써, 해당 부위 운동을 할 때 좀 더 집중할 수 있도록 진행해주는 게 좋다. 예를 들어 오늘은 등 운동을 하고, 내일은 하체 운동을 한다면 등 운동 루틴에 데드리프트가 들어가면 다음날 기립근에 긴장이 회복되지 않아 불편할 수 있다.
이렇기 때문에 충분히 간격을 두고 수행하며 최대한 쥐어 짜내주는 루틴이라 생각하면 된다. 더불어 운동할 수 있는 날이 별로 없는 사람들에게도 적합한 루틴이라 할 수 있다.
슈퍼세트 4분할 운동법 월 화 수 목 금 토 일 가슴 / 등 어깨 휴식 이두 / 삼두 하체 휴식 휴식
슈퍼세트 방식은 굉장히 집중력이 요구되는 루틴이다. 위 루틴은 앞, 뒤를 한 번에 타격하는 루틴으로 컨디션이 가장 좋은 월요일에 가장 큰 근육들을 진행해준다. 슈퍼세트에 대해 간단히 설명하자면 예를 들어 벤치 프레스 1세트 하고 휴식을 취하지만, 슈퍼세트로 진행하면 벤치 프레스를 끝내고 휴식 없이 바로 랫 풀 다운을 진행한다. 이게 바로 슈퍼세트에 1세트다.
빠른 시간 안에 두 부위에 운동을 진행할 수 있으니 운동 시간은 단축할 수 있겠지만, 그만큼 해당 부위에 집중할 수 있는 시간도 줄어든다는 단점이 있다. 더불어 큰 운동을 묶어서 진행하니 엄청난 체력 소모가 이루어지기 때문에 웬만한 선수들이 아니라면 추천하지 않는 루틴 방식이다. 다만 운동 시간이 부족하다면 이런 루틴을 진행하는 것도 좋은 방법이다.
미는 운동과 당기는 운동 종합 루틴 월 화 수 목 금 토 일 가슴 / 삼두 등 / 이두 어깨 하체 자유 자유 휴식
맨 처음에 소개한 루틴과 비슷한 맥락인데, 팔 운동이 추가된 것 뿐이다. 다만 대근육 운동을 마친 뒤에 팔 운동을 진행하기 때문에 팔 운동을 별도로 진행하는 루틴보다는 효과가 좋지 않겠지만, 좀 큰 부위에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 위 루틴은 필자가 예전에 사용했던 루틴이었는데, 팔 운동을 따로 하지 않아서 좀 더 여유가 있고, 금, 토요일 중에 부족한 부위를 하루 더 넣어 운동했다.
가장 수월하게 진행할 수 있는 루틴으로 4분할 운동법을 처음 접하는 사람들에게 추천하는 루틴 방식이다. 그리고 복근은 별도로 기재하진 않았는데, 복근은 매일 해줘도 무방하고, 굳이 하지 않아도 복압 유지가 필요한 고강도 훈련을 하게 되면 자연스럽게 단련되기 때문에 굳이 권하진 않는다. 물론 사람마다 자유롭게 진행하면 된다. 이제는 루틴에 적용할 운동에 대해서 살펴보도록 하자.
4분할 루틴 운동 종류
플랭크는 복근 운동이라기보단 전체적인 코어 발달에 도움을 주는 운동이다.
운동 종류는 정말 다양하고 자신에게 맞는 운동이 있지만, 설명을 위해 필자가 선호하는 운동 위주로 모았다. 부위는 크게 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체와 추가로 복근까지 나뉘어서 각 부위별 운동을 몇 가지만 추천해보도록 하겠다. 자세한 운동 방법은 필자 블로그 검색을 통해서 살펴볼 수 있다. 이제 차례대로 어떤 운동이 있는지 살펴보자.
가슴 운동
벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 인클라인 스미스 벤치 프레스 덤벨 플라이 & 펙덱 머신 딥스
등 운동
풀업 & 친업 랫 풀 다운 벤트 오버 바벨로우 & 티바로우 시티드 케이블 로우 루마니안 데드리프트
어깨 운동
밀리터리 프레스 덤벨 숄더 프레스 비하인드 넥 프레스 사이드 레터럴 레이즈 벤트오버 레터럴 레이즈
팔 운동
바벨 컬 & 이지바 컬 덤벨 컬 케이블 프레스 다운 라잉 트라이셉스 익스텐션 리버스 바벨 컬 & 이지바 컬
하체 운동
바벨 스쾃 레그 프레스 핵스쿼트 & 브이 스쿼트 (없는 경우엔 다른 운동으로 대체) 레그 익스텐션 레그 컬 컨벤셔널 데드리프트
복근 운동
크런치 라잉 행잉 레그 레이즈 싯업 플랭크 (코어 단련) 할로우 자세
간추려서 5 가지 이내로 각 부위별 운동을 나열해봤는데, 위에 소개된 모든 운동을 꼭 할 필요는 없다. 선호하는 운동이나 자신에게 가장 효과가 좋은 운동을 골라서 루틴을 계획하는 것도 좋고, 세트 수는 20~25세트를 지켜주는 것이 오버 트레이닝이 되지 않도록 해주는 방법이다. 4 가지 운동은 5세트씩 해도 되고, 5 가지 운동을 4세트씩 진행해도 된다.
루틴 처음에는 선피로 운동으로 자극을 극대화시켜서 진행하는 방법도 있지만, 해당 부위에 자극을 제대로 줄 수 있는 사람이라면 선피로보다 고중량을 다룰 수 있는 운동을 워밍업 세트 2~3세트를 진행하고 들어가는 것도 좋은 방법이다. 루틴 후반부에 해당 부위에 펌핑이 되어 있는 상태에서 연습이 필요한 운동을 넣어 골고루 루틴을 수행해주는 걸 추천한다.
정리하며
지금까지 4 분할 운동법에 대해서 살펴봤다. 현재 보편적으로 알려진 분할법에서 4분할 운동법이 가장 취향에 맞게 루틴을 짤 수 있는 분할법이 아닐까 생각한다. 운동 루틴을 직접 계획하는 게 처음인 사람들은 2분할부터 5분할까지 다양하게 1~2개월 간격으로 진행해보고 자신에게 맞는 분할법을 찾으면 된다.
처음부터 선수들처럼 무리한 운동을 할 필요는 없으니 부담 갖지 말고, 다양하게 운동을 즐겼으면 좋겠다. 이외에 다른 분할법에 대해서는 아래 링크를 참고하면 되겠다.
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헬스 4분할 운동 루틴 방법 및 효과
헬스 4분할 루틴은 3분할 운동을 진행하면서 조금 더 근육의 디테일을 살리고 싶을 떄 좋은 운동루틴인데요. 오늘은 헬스 4분할 운동루틴 방법과 효과에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
헬스 4분할 운동 루틴이란?
운동 부위를 4분할 하여 운동을 진행하는 운동 루틴을 말합니다. 보통 가슴/어깨/등/하체 로 나누어 진행하게 됩니다. 4분할 루틴의 경우 한 부위를 보다 집중적으로 타겟하는 운동루틴이기 때문에 어느정도 근력이 뒷받침 되는 중,상급자 분들에게 추천드리는 루틴입니다.
헬스 4분할 운동루틴 프로그램 방법
헬스 4분할 운동루틴은 자신이 집중하고 싶은 부위에 따라 다양하게 구성할 수 있습니다. 아래 프로그램 예시를 참고하시길 바랍니다.
일반적인 4분할 루틴 : 일반적인 4분할 루틴입니다. 4분할 루틴의 경우 한 부위당 많은 종목을 가져가기 때문에 충분히 휴식을 진행해 주시는 것이 좋습니다.
월 화 수 목 금 토 일 가슴 등 어깨 하체 휴식 휴식 가슴 삼두 이두 삼두
등 위주 4분할 루틴 : 등근육 위주의 4분할 루틴입니다. 월요일엔 로우류 운동(바벨로우, 덤벨로우, 티바로우 등) 을 진행해주시고 수요일엔 풀다운류 운동 (풀업, 랫풀다운) 을 진행하시는 것을 추천드립니다.
월 화 수 목 금 토 일 등 가슴 등 하체 휴식 휴식 등 어깨 삼두 어깨 어깨
팔근육 위주 4분할 루틴 : 팔이 약하신 분들을 위한 팔근육 위주 4분할 루틴입니다. 이두와 삼두를 슈퍼세트로 묶어 보다 높은 강도로 팔을 운동하실 수 있습니다.
월 화 수 목 금 토 일 가슴 등 이두 하체 휴식 휴식 가슴 삼두
어깨근육 위주 4분할 루틴 : 어깨근육 위주의 4분할 루틴입니다. 가슴 운동시 보조로 사용되는 전면 삼각근, 등운동을 할 때 보조로 사용되는 후면 삼각근을 진행해주신 다음 수요일날 고강도로 프레스류 운동(OHP, 덤벨숄더프레스, 밀리터리숄더프레스)을 진행해주는 루틴입니다.
월 화 수 목 금 토 일 가슴 등 어깨 하체 휴식 휴식 가슴 전면 삼각근 후면 삼각근 삼두 이두 전면 삼각근
4분할 루틴을 추천하는 사람
근육의 디테일을 가져 가려는 사람
약점 부위를 보완하고 싶은 사람
2,3 분할을 진행할 때 피로도가 높은 사람
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한주먹_네추럴 루틴 정리(3~4분할)
안녕하세요? 자이직입니다.
혼자 웨이트 운동을 하며 접하는 정보를 하나씩 블로그에 정리하여
제 운동 정리 노트를 만드는 동시에,
이 블로그를 통해 웨이트에 관심있는 분에게
멋진 몸을 만드는 데 조금이라도 도움이 됐으면 좋겠습니다.
이번 포스트는 유튜버 한주먹 선수님의 네추럴 루틴(3~4분할)을 정리해봅니다.
(*) 제가 보기에, 가장 기본에 충실한 네추럴루틴이라 추천드리기 위해 정리합니다.
(공통)
– 본 루틴은 기본으로 4분할루틴(한주먹님의 비시즌 4분할 루틴)
– 주5회 이하의 운동 횟수를 가져가신다면 3분할로 추천(가슴과 어깨를 하루에 같이 하여 3분할)
– 아래의 세트 수는 본 세트로 워밍업 세트 제외(본 세트는 같은 무게*같은 횟수로 진행)
– 분할은 쉬는 날 관계없이 순서대로 돌아감
– 맨몸운동조차 안되는 초보자들은 무분할로 세트수를 줄여서 매일하는 게 도움
1. 가슴
– 벤치프레스(중점) 5세트
– 딥스 5세트
– 푸쉬업 5세트
2. 어깨
– 후면삼각근 5세트
(페이스풀/벤트오버레터럴레이즈/리어델토이드 등)
– 프레스 위주 3가지 운동 각각 5세트
(밀리터리프레스/덤벨오버헤드프레스/숄더프레스(머신)/비하인드넥프레스 등)
(*)가슴/어깨 운동 후 시간이 남으면 팔운동을 보조 운동으로 가져가기)
3. 등
– 풀업 5세트
– 데드리프트 5세트
– 바벨로우 5세트
(숙련자는 아래 추가; 등은 넓은 부분이기에 다양한 각도에서 당기기)
– 친업/케이블로우/시티드로우/랫풀다운
총 20~30세트
4. 하체
– 스쿼트(중점) 5세트
– 레그익스텐션(스쿼트 전 선 피로 진행 가능) 5세트
(볼륨감을 위해 세트당 10~15회 내외로 진행)
– 레그프레스/ 핵스쿼트/ 스플릿스쿼트/ 레그컬
총 20~30세트
(덧)
웨이트이 기본 운동이라고 할 수 있는 메인 운동은 아래와 같아요.
1. 3대운동 : 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스
2. 7대운동 : 3대운동 + 풀업, 딥스, 밀리터리프레스, 바벨로우
초보자분들은 위 운동이 익숙해질 때까지 또는
운동 프로그램 구성 시 메인으로 가져가는 걸 추천드려요.
그런 의미에서 한주먹 님의 네추럴 루틴은 이에 충실한 루틴이라고 생각합니다.
한주먹 선수님의 유튜브 영상 및 제 정리 노트 참고하셔서
멋진 몸 만들어 보아요!
감사합니다.
4분할 루틴 순서 추천 부탁드립니다! :: 몬스터짐
4분할 루틴 순서 추천 부탁드립니다!
아몬즈브리드
일단 제 경험상 두방법 다 사용해봤는데 둘다 너무 좋아서 선배님들 의견 추천받으려고 글 올립니다!
1. 등 어깨후면
가슴 측면어깨
하체이두
어깨삼두
2. 등후면어깨
하체측면어깨
가슴이두
어깨삼두
현재 사용하는 방법은 2번인데 왜 루틴을 고민하게 됐냐면 덤벨숄더프레스나 밀리터리프레스를 할 시에 윗가슴의 개입이 불가피하다고 들어서 가슴 한 다음날 지장이 갈까봐입니다.. 혹시 선배님들 의견은 어떠신가요?
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