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간헐적 단식의 업그레이드 버전, 5대 2다이어트
7일 중 2일만 조절하면 다이어트 성공한다?!
회식도 자유롭게 조절한 성공단의 사례공개
세상을 건강하게 할 특급 비책 ‘나는 몸신이다’
매주 목요일 저녁 8시 10분 방송
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3일 단식 62시간 단식 후기, 눈바디 변화 + 보식식단
장기 단식 (48시간이 넘어가는 2-3일 이상 / 14일 단식까지 있음). . 14일까지 해도 몸에 무리가 없을까 싶긴 한데,. 장기 단식을 찾다보니 10일간 …
Source: blog.naver.com
Date Published: 7/8/2021
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무작정 굶으면 안 돼… ‘건강한’ 단식법 3 – 헬스조선
일주일 단식은 5일 일반식, 2일 단식이 좋다. 마찬가지로 이틀 동안 굶는 게 쉽지 않다면 단백질 파우더를 물과 함께 먹는 등 초저열량 단식 식단을 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 11/22/2021
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간헐적 단식 – 나무위키
개요2. 이론3. 실천. 3.1. 23:1 단식 (1일 1식)3.2. 16:8 단식 (16시간 공복) … 1일1식의 선구자[3]들이 권장한 식사 시간으로, 저녁 식사가 인체의 …
Source: namu.wiki
Date Published: 8/8/2021
View: 3663
2일 단식, 2일 다이어트, 1일 식사 경험담 – 건강 좋아요
2일 단식, 2일 다이어트, 1일 식사 경험담. 뱃살 문제가 심각하다는 것을 알면서 그동안 계속 외면해 오다가, 이제는 더는 안 되겠다 싶어 문득 단식 …
Source: todayloveme.tistory.com
Date Published: 5/28/2021
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지금 단식을 해야 하는 이유 | 패션&뷰티 | 매거진 – 행복이가득한집
3~5일은 인내심을 갖고 지속해야 변화를 느낄 수 있다. 3개월에 1~2회, 3~5일 동안 실천하는 것이 가장 많이 하는 방식이다. 주의할 점 주스 단식을 하면 …
Source: happy.designhouse.co.kr
Date Published: 7/4/2022
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두번째 3일 물단식 후기: 3kg 감량, 부작용, 체중 변화, 운동, 보식
3일 만에 3kg 이상이 빠진다며 유행처럼 번진 물 단식, 저 또한 올해 2월 3일간 하루 2L 이상의 물만 마시며 버티는 물 단식을 했었고, 4kg가량 감량 …
Source: vivasia.tistory.com
Date Published: 5/18/2021
View: 9661
2. 확찐자 3일 단식 과정 및 후기_살려주세요ㅠ
이 영상을 보고 3일 단식을 시작했다. 2. 간단 어플. 간헐적 단식을 도와주는 간단이라는 어플을 다운받아 72시간으로 설정해두고 단식시간을 기록 …
Source: motiiyz.tistory.com
Date Published: 5/13/2022
View: 7151
3일 단식을 안전하게 하는 방법 – 써머크마
1) 단식. 단식을 하는 방법 중에 하루 500g 이하로 칼로리를 제한하는 단식과 물만 먹는 단식이 있습니다. 단식. · 2) 단식을 하는 이유. 다이어트. 간헐적 …
Source: sumcma.tistory.com
Date Published: 3/8/2022
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주제에 대한 기사 평가 2 일 단식
- Author: 채널A 캔버스
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- Date Published: 2022. 1. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=LomdYXtCO9E
3일 단식 62시간 단식 후기, 눈바디 변화 + 보식식단
건강 3일 단식 62시간 단식 후기, 눈바디 변화 + 보식식단 설레임잇 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 안녕하세요 설레임잇 입니당! 제가 어쩌다보니 3일단식을 하게 되었어요. 큰 의미없이 그냥 왜인지 단식 전날, 제 다이어트계정 인스타를 보는데 인친님들 중 단식을 하신분들이 꽤 많았고 31시간 단식에도 1.9kg이나 감량하신분이 계시더라고요? 그분말고도 72시간에 3.3kg 등 그걸 보다보니 이틀단식 / 3일단식 등등 단식에 대해 검색해보게 되었어요. 그리고 그날이 빼빼고 먹고 난 뒤였는데… 바로 시작해서 62시간 단식을 마쳤답니다. 빼빼로를 먹은 시간이 밤 11시였어서 72시간 단식을 하게되면 단식 후 첫 식사가 밤 11시가 되버리기 때문에 10시간 땡겨서 62시간에서 멈췄고, 오후 1시에 첫 식사를 했어요. 사실 좀 참고 72시간 이상 했으면 엄청 감량했을 듯 우선 저는 이 영상을 참고하였답니다. 급하게 시작한거라 시작하면서 찾아봤어요. 단식이라고 무조건 몸을 해치는 것이 아니고, 효율적으로 할 경우 3일단식은 오히려 우리 몸의 위와 같은 장기를 쉬게 해주고 노폐물 제거와 면역력을 높여주는 아주 좋은 방법이에요! 출처 : 인스타그램 @bailey_luv_u 제 다이어트계정 인스타그램 칭구님의 단식 후기 정리글을 허락받고 가져왔어요. 다이어트 뿐만 아니라 건강을 위해서도 좋답니다. • 단식 전 준비사항 – 단식 전(2-3일 정도) 서서히 먹는 양 줄여놓기 – 단식 전 마그밀(변비약), 구충제 섭취 저는 정말 아무생각 없이 시작한거라 두가지 다 하지 않았어요. 심지어 단식 시작 직전에도 아몬드빼빼로 한봉에 초코꼬북칩에 코코넛청크 주워먹고 블루베리에 귤 까먹은 사람…ㅎ 사전준비하고 시작하는건 나중에 또 길게 단식에 도전하게 된다면 해보고 싶네요. • 단식 종류 – 단기 단식 (흔히 우리가 아는 간헐적단식처럼 12:12 / 16:8 / 18:6 / 20:4 등등의 짧은 단식) – 중기 단식 (24시간 / 36시간 / 48시간 단식) – 장기 단식 (48시간이 넘어가는 2-3일 이상 / 14일 단식까지 있음) 14일까지 해도 몸에 무리가 없을까 싶긴 한데, 장기 단식을 찾다보니 10일간 단식하신 분의 후기도 찾을 수 있었는데요. 단식기간동안만 9kg 감량에 보식기간에 추가로 0.9kg 감량까지 총 9.9kg을 감량하셨더라구요. 그런걸 보니 오히려 소화기관을 쉬게 해주면 해줬지 건강에 나쁠거라는 생각은 안들더라고요. • 단식 방법 – 단식기간동안 물만 마신다. 그래서 물단식이라고도 함. – 평소 마시던 물의 양의 1.3배 이상 마시기. – 어지럽거나 속이 쓰릴시 물에 소금 타먹기. – 무첨가 탄산수까지는 허용 – 블랙커피(아메리카노)까지 허용하기도 한다고 함. – 운동은 평소에 하던대로 – 먹던 비타민/영양제 안먹는게 좋음 검색했을 때 커피가 단식에 끼치는 안좋은 영향이 있다고 하고, 탄산수를 좋아하지도 않기 때문에 패쓰했고, 어지러웠지만 소금물 먹긴 싫어서 오로지 생수만 마셨어요. 평소에 1.5L 정도 마시는지라 2L 꼬박 먹어줬습니다. • 단식 효과*효능 – 몸에 축적된 당과 지방 연소 – 백혈구 수치 감소 – 면역시스템 손상 예방 – 손상된 면역시스템 재생 – 휴면 줄기세포 자극->줄기세포 활동 재개 실험용 쥐와 임상실험을 통해 입증된 결과라고 해요. 정말 놀랍네요.. 단식이 이리도 건강(?)에 좋다니. • 단식 주기 – 3일 단식의 경우 6개월에 1번이 가장 이상적이라고 한다.(2일 미만 단식은 해당없음) • 단식하면 안되는 경우 – 당뇨환자 – 임산부 – 청소년 • 단식 경험 저같은 경우에는 짧은 단식은 여러번 해봤었어요. 헐리우드48시간 인가 48시간동안 다이어트 주스만 마시는 것이 있는데 그것도 오렌지주스같은 주스다보니 물단식과 비슷한 주스단식이고, 보식도 했었던 다이어트 방법 할 때 마다 2-3kg씩은 빠져서 여러번 했었고, 다이어트 시작한 후로 2020년8월31일 이후 현재도 16:8 이상 간헐적단식은 유지하고 있어요. (못지킨날도 꽤 있지만요) 다이어트 초창기(20.09월)에 치팅데이 폭식 후 그날 오후부터 다음날 단식~그 다음날 오후 첫끼로 42시간~45시간정도 단식도 두어번 해봤답니다. 그래서 아무 준비없이, 큰 걱정없이 시작! 3일단식 1일차 – 500ml 생수 4병 마시고 조금 더 마심 1일차에는 평소보다 물을 더 많이 마셨어요. 다이어트 전에는 500ml도 마시기 힘들었고 물을 거의 안마시던 사람이었는데, 다이어트 후 매일 최소 1L ~ 1.5L 꾸준히 마셔주고 있어요. 때문에 물 마시는건 힘들진 않았어요! 아직도 적응되지 않는 화장실 자주가는게 귀찮을 뿐ㅠㅋㅋㅋ 3일단식 1일차 운동 – 캡쳐한 사진과 같음 사진으로 보시다시피 유튜브 영상으로 복근운동 / 옆구리 운동 등 복부운동을 주로 해주었어요. 그리고 산책 조금! 평소에 하던 운동량과 비슷하게 하려 했고 빡 다이어트할 때 보단 훨씬 적은 운동량이지만 최근 줄어든 움직임으로 생각해서 했어요. 오후에 배고프고 힘 없으면 운동하기 힘들까봐 점심 때 쯤 운동을 진행해줬구요. 이때가 단식 14시간차! 3일단식 2일차 – 2L생수에서 조금 줄은 한병 + 종이컵 두컵 전날 2리터 먹고 추가로 꺼낸 2L 생수 한병을 조금 마셨고 남은걸 하루종일 마셨고 낮에 네일샵에 다녀와서 샵에서 종이컵으로 물 두컵 마셨어요. 총 2L 넘을 것 같아요. 의식적으로 물 마시려고 했어요ㅎㅎ 괜히 잘 정리된 제 손톱사진도 올려봅니다. 손톱바디가 아주 길다며 칭찬해주셨어요 짝짝 3일단식 2일차 운동 – 걷기 45분 집에서부터 석촌호수까지 가서 걷고 왔어요. 더 걷고싶었는데 정말…더 걷다간 칼바람에 얼굴이 날아가지않을까 싶었어요. 그 와중에도 패딩에 모자, 장갑, 목도리 등 준비하시고 뛰시는분들 많으시던데 리스펙 함. 그날 찍었던 석촌호수 뷰도 공유해봅니다ㅎㅎ 요고 한번 찍으려고 손 꺼내는데도 손이 정~말 시리던 정말정말 춥던 날이었어요. 1월5일!!! 덕분에 집에 온지 10분이 지났는데도 손등이 벌겋게 되어있을만큼 손이 얼었구ㅠ 스마트터치 장갑의 중요성을 깊이 깨달음. ※단식시간별 증상 단식 40시간 : 조금 배고픔 단식 42시간 : 조금 어지러움 단식 47시간 : 눈이 시린 느낌급격하게 피곤함 단식 50시간 : 배고픔이 격하고 머리가 띵 함 단식 52시간 : 눈두덩이 쪽이 찌릿하고 두통이 약간 단식 60시간 : 온몸에 기운 없는느낌, 걷기 귀찮고 움직이면 어지러움 단식 50시간차에 새벽 1시라 다행이었고, 만약 낮이었다면 포기하고 뭘 먹었을지도 모르겠어요 ※단식 후 주의사항 • 보식 – 단식 후 보식기간은 최소 단식기간만큼 – 최대 단식기간×3배(ex.3일단식->9일보식) – 보식 후 첫 음식은 견과류나 채소를 소량 섭취한 뒤, 1시간 이후에 정상적인 식사를 하는게 이상적이라고 함. (폭식으로 이어지지 않게 식이조절/소화에 부담이 덜 하게) – 탄수화물은 절제하되 먹는 양은 줄이지 않아도 됨 • 보식기간 음식 – 곰탕(사골국물), 야채스프(정말 물에 채소를 넣고 끓인 채소국/간은 안하거나 소금후추만), 과일, 계란, 견과류 등의 음식 – 탄수화물 절제 채소에도 곰탕에도 과일 계란 견과류에도 소량의 탄수화물이 들어있어, 추가 탄수화물은 위험할 것 같아요. 단식 후 탄수화물을 섭취시 혈당이 급 오름 • 보식기간 음식 준비 – 단식이 끝나면 식욕폭발로 폭실을 불러올 수 있기 때문에 단식 기간 중 보식 음식 준비하는게 좋음. 저는 다이어트 중이라 평소에 먹던 음식도 대부분 (요거트, 견과류, 과일, 채소, 비건베이커리 빵, 닭가슴살, 고기류, 현미밥, 곤약밥, 고구마, 단호박) 등등 이었기 때문에 평소식단에서 탄수화물만 빼고 그대로 하되, 식이섬유&단백질 위주로 먹기로 했어요. 보식기간 중 음식섭취는 식이섬유가 가장 좋고 이후에 슬슬 ->단백질->탄수화물 순으로 늘려주는게 좋다고 해요. 1월3일 밤 11:00pm 에 시작해서 1월6일 낮 13:00pm에 단식 완료 아쉽게 72-10시간,,,62시간 단식 3일단식 비포에프터 <단식 전 / 단식 후 눈바디 비교> 오 아직도 앉으면 항상 배가 살짝 접혀서 배꼽 양 옆으로 주름이 졌었는데 에프터에는 접힌 주름이 사라진 느낌? 아닌가요?ㅋㅋ 저만 느끼는 미세한 변화일까요? 옆모습은 각각 이런 느낌이에요. 팔뚝살도 조금 빠진 듯한 느낌은 느낌적인 느낌..? 아랫배가 아주 조금 들어간 것도 같고요. 단식을 한다고 해서 근육량이 줄어든다거나 하는 현상은 없다고 하던데 맞는 말 같아요. 오히려 당과 지방을 연소시켜서 체지방이 줄어들고 지방을 잘 연소시키는 몸이 된다는! ※62시간 단식 결과 체중은 첫날 -1.4kg 둘째날 -1.1kg = -2.5kg 감량! 단식 전날부터 화장실은 못갔어요! 화장실을 갔다면 더 빠졌을까 싶은데. 9월부터 약 4개월 좀 안되는 시간동안 12월21일 기준 최종 15.05kg 감량했다가 크리스마스 주… 12월20일부터 햄버거며 초밥이며 크리스마스 연말파티며 그 후로 약 열흘간을 먹어서 2.6kg 다시 증량했었는데 그게 며칠 노력해도 절대 안빠지더라구요. 근데 단식으로 되돌려놨네요. 단식 끝마친 아침 기준으로 15kg 감량 되돌려 놓음 ㅎㅎ 단식을 다이어트 용이 아닌 온전히 건강을 위해 하시는분들도 계시겠지만 저는 급찐급빠 느낌도 있었기에 성공적이라고 생각하고 보식을 열심히 하기로! 보식 1일차 첫끼 첫 음식 섭취는 소량만 하고 1시간 후에 제대로 된 식사를 하는게 옳다고 하기에 저는 62시간 단식 후 첫 음식은 견과류로 마카다미아 10g + 피스타치오 10g 둘다 무염으로 된 것으로 먹어주었어요. 평소에 먹던거랑 다르게 굉장히 고소하고 무염인데도 간이 된 듯이 맛있게 느껴졌어요 그렇지만 몸에 에너지가 생기는 느낌은 아니었어요ㅋㅋ 여전히 화장실 갈 때나 움직일 때 몸에 힘 없음. 보식 1일차 정상 첫끼(?) 견과류 섭취 후 딱 1시간 뒤!!! 50분일 때 부터 준비해서 바로 먹었어요. 꾸덕한 브퀸 그릭요거트 50g과 샤인머스캣 50g 그리고 사과 60g 으로 간단하게 먹어줬어요. 첫날에는 탄수화물 절식/단백질 소량이 중요한데 그릭요거트에 탄수화물이 10g미만으로 소량 있지만 그래도 먹어주었답니다. 더 먹고싶지만 참기…! 그래도 탄수 단백 식이섬유 다 들어있다고 요고 먹었다고 움직일 힘이 생기는거 있죠? 그리고!!!!! 단식 시작 전날부터 화장실을 못갔는데 요거트 식사 후 2시간 뒤, 4일만에 화장실 갑니다! 사실 원래 변비가 극심해서 기대 안했는데 사과랑 요거트 먹어줬다고 그런 것 같더라구요. +유산균도 한포 먹어줬습니당 먹은게 많지 않아서 시원찮았지만 그래도…ㅎ (더 깊게 말하기엔 좀 그러니 이만 줄입니다) 보식 1일차 저녁(인지 점심인지) 저는 보식기간에도 요거트 1끼 + 식이섬유 위주 1끼 이렇게 섭취하기로 했기 때문에 점심겸 저녁 입니당! 단백질과 탄수화물은 최대한 미루려 했으나 그래도 배를 채우려면 단백질은 먹어야겠더라구요. 당근&양파를 기름없이 볶고 오이와 샐러드채소 그리고 B마트에서 주문한 반숙란 1개를 먹었어요. 이틀 굶었다고 위도 줄었는지, 먹으니까 배불렀어요. 보식 1일차 물 섭취 – 2L 1병 보식하는 날에도 물 섭취를 많이 해주면 좋다기에 2L를 마시려고 점심 때 부터 땄는데ㅋㅋㅋㅋㅋ 사진에 절반 이상 남았을 때가 오후 8시…. 잠들기 2시간 전까지 다 마셔야해서 일부러 의식적으로 계속 마셔줬어요. 물도 잠들기 직전에 마시면 안좋다고 해요. 단식 및 보식일 때 뿐만 아니라 평소에도요. 보식 1일차 운동 – 캡쳐한 사진 속 걷기 45분 – 캡쳐한 사진 속 유튭 영상 2개 – 캡쳐 외 제이제이 복근운동 10×3세트 – 스쿼트 20×5세트 솔직히 걷는거만 하고 오고 끝내려했는데 저녁먹고 배부르니까 괜히 살찔 것 같고 뭔가 불안하고 근력운동 해야할 것 같아서 근력운동도 할 수 있는만큼 해줬답니다. 보식 2일차 아침 저는 하루에 (요거트1끼+식단1끼) 요로케 2끼를 먹기로 해서 시간상으로는 아점 느낌입니당 브레이브퀸 플레인 그릭요거트 50g + 블랙카카오 30g 귤 샤인머스캣 블루베리 등 과일이랑 먹어주었어요. 탄수화물은 최대한 줄이고 식이섬유 과일채소 위주! 보식 2일차 저녁 보식이 맞나…싶게 제 평소 다이어트식단과 똑같은데요ㅋㅋㅋ 오히려 채소양이 더 많은..? 채소과일만 먹기 물려서 단백질로 닭가슴살도 먹고 채소도 양껏 먹어줬어요. 양배추 50g에 당근, 오이, 방울양배추랑 양송이버섯도 구워먹고요ㅎㅎ 아임닭함박스테이크는 제가 정말…여러번 말하지만 그냥 대존맛 입니다. 치즈맛ㄴㄴ무조건 오리지날ㅠ 저 혼자만 한 50팩은 사먹었을거에요. 위메프에서 딜 할 때 마다 냉동실에 가득 있어도 아쉬워서 주문하고 또 하고… 10팩씩 3번 이상, 5-6팩씩 4-5번 이상 주문했을거에요 증말ㅋㅋ 근데 맛있닭껏도 맛있다고 하길래 먹어보려구여 보식 2일차 물 섭취 – 2L 생수 한병 껄껄 다이어트 4개월차임에도 불구하고, 아직 물 먹는 습관이 안들다보니ㅠ 낮까지 무시하다가 항상 저녁에 다 마셔버리는 편.. 사진 속 남은 물(거의 새거;;) 찍었을 때가 오후 4시였답니다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 물은 아침에 일어나서 미지근한 물 2컵, 점심먹기 30분 전 한컵, 저녁먹기 30분 전 한컵, 저녁시간 이후 ~ 잠들기 2시간 전 1-2컵 이렇게 마시는게 가장 이상적이라고 해요. 앞으로는 이대로 지켜서 해보렵니다…! 보식 2일차 운동 – 1시간 걷기 – 제이제이 복근운동 10×3세트 – 와이드스쿼트 20×5세트 증말 어제 개추웠던거 아시죠 여러분? 그제 밤부터 눈 내려서 눈 오지게 쌓이구~ 졸 춥지만 집에서 땀 흠뻑나는 홈트하긴 싫어서 ㅋㅋㅋㅋㅋ근력운동은 오늘 오후의 제게 미루고.. 어제는 걷기만 1시간 + 짧은 근력운동! 보식 3일차 아침 오늘 아침엔 이렇게 먹었어요. 딸기그릭요거트, 과일, 마카다미아, 드립커피! 보식기간에도 제 간헐적단식 16:8은 계속되기에 식사시간은 12시-8시 고정입니다. 12시에 1식 식사! 저녁은 지난번 올린 다시마김밥처럼 다시마, 당근, 아스파라거스, 닭가슴살 소세지 등을 넣고 탄수화물은 뺀 다시마롤을 만들어먹을거에요. 그리고 내일부터는 열심히 운동과 식단으로 조금 더 감량 후, 식단 3끼로 늘릴 계획입니당! ※62시간 단식 후 보식 결과 • 이틀 단식으로 2.5kg 감량된 1월6일 보식시작 1월7일 체중 -0.4kg 1월8일 체중 -0.1kg = -0.5kg감량 62시간 단식으로 2.5kg + 보식 이틀에 0.5kg 총 3kg 감량 누군가는 “저것밖에 안빠졌어?” 라고 할 수도 있지만 누군가는 “저렇게나 빠졌어?” 라고 할 수도 있겠죠? 저는 후자 라고 생각해요. 제가 단식을 이렇게 오래 해본 적도 없고, 최대 40-45시간 진행했을 때도 0.7kg 이상 감량해 본 적이 없었거든요..ㅎㅎ 그만큼 저도 아직 제 몸을 모르는데 3kg면 대단bb 지난 12월21일에 15kg 감량했던 날에도 20살 이후로 처음보는 몸무게였는데요. 이번에도 미세한 차이지만 또 한번, 20살 이후로 처음보는 몸무게에요. 아주 뿌듯합니당!!!! <단식 최종 후기> 저는 다이어트 뿐 아니라 제 건강을 위해서 했어요. 물론 다이어트 중 약 한달간 겪고 있는 정체기를 극복하기 위함이기도 했지만, 제 몸을 위해서요. 단식을 하면 백혈구가 깨끗해지며 피부가 좋아지고 미각이 살아나는 것을 느낄 수 있다는데요. 피부가 좋아지는건 못느꼈고 오히려 오빠가 노랗게 뜬 것 같다고 하셨구요^0^ 제가 느낀건 얼굴에 기름이 줄어들었어요! 원래 파워지성이라 가만히 집에만 있어도 기름이 올라오는데, 단식 둘째날부터 기름이 거의 안생기더라구요. 그리고 운동하면서 땀이 났는데 우연히 그게 입에 살짝 들어갔;;(죄송함댜..)는데 개짠거에요. 진짜 소금물처럼 짠거ㅋㅋㅋ노폐물 배출되고 음식 먹을 때 간이 없는 것도 맛이 잘 느껴짐. 때문에 장기단식 / 3일단식 추천드립니다. 저는 이제 단식 이전, 입터지기 전처럼 식단과 운동을 병행해서 앞으로 1키로 더 빠지면 떡볶이!!! 배떡 로제떡볶이 시켜 먹을거에요. 그거 너무너무×1000000 먹어보고싶어요. 인스타고 유튜브고 뭐고 맛없다는 사람 1도 못봄. 안먹어본사람은 있어도 한번 먹은사람은 없다던… 제 다이어트 인스타 계정에서도 다들 배떡앓이 하시곸ㅋㅋㅋㅋ그것 때문에 요요오신분들 꽤… 그래서 더 먹어보고시픔ㅠ^ㅠ 나보다 더 대단한 다이어터분들인데 배떡 로제, 그게 뭐라고 다이어트를 포기하게 만들지? 어쨌든 그 마성의 떡볶이를 위해 화이띵…☆ 다이어트 목표가 떡볶이라니ㅋㅋ 소박하다. 이상 TMI 걸의 길디 긴 3일단식 후기 끝! 인쇄
무작정 굶으면 안 돼… ‘건강한’ 단식법 3
무작정 굶으면 안 돼… ‘건강한’ 단식법 3 전종보 헬스조선 기자 | 참고서적=《나이 들지 않는 절대 원칙》 가 –
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▲ 사진=한 달 단식은 25일 일반식, 5일 단식 방식으로 하는 것이 좋다.
계획적이고 규칙적인 단식은 건강관리에 많은 도움이 된다. 일시적으로 음식 섭취를 멈추면 체내 지방 분해가 빨라지고 염증 세포가 정화되며, 혈압 감소, 세포 스트레스 저항력 상승 등과 같은 효과도 볼 수 있다. 그러나 무작정 단식을 해선 안 된다. 단식 시간이나 단식 식단 없이 단순히 식사만 멈출 경우, 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 한 달, 일주일, 하루 별로 할 수 있는 건강한 단식 방법을 소개한다.
한 달-25일 일반식 5일 단식
한 달에 걸쳐 단식을 계획 중이라면 25일은 일반식을 하고(30일 기준) 5일은 단식하는 방식을 추천한다. 5일 동안 완전한 금식이 어려울 경우 단백질 파우더를 활용하는 등 초저열량 식단을 시도하도록 한다. 몸에서 단식으로 인식하는 5일은 손상된 미토콘드리아가 회복되는 데 도움이 된다. 미토콘드리아는 우리 몸의 ‘에너지 공장’으로, 음식을 통해 섭취한 탄수화물·단백질·지방이 각각 포도당·아미노산·지방산으로 분해된 후 미토콘드리아까지 도달해야 몸에 에너지가 생긴다. 이 같은 순환이 잘 이뤄질 경우 먹은 만큼 에너지가 사용돼 살이 찌지 않는다. 다만 건강한 미토콘드리아 수가 줄면 에너지 대사에 문제가 생기고 살이 찔 수도 있다.
일주일-5일 일반식 2일 단식
일주일 단식은 5일 일반식, 2일 단식이 좋다. 마찬가지로 이틀 동안 굶는 게 쉽지 않다면 단백질 파우더를 물과 함께 먹는 등 초저열량 단식 식단을 실시하도록 한다. 이 경우 음식을 먹어도 몸에서는 단식처럼 느끼게 된다.
하루-8시간 일반식 16시간 단식
하루 단식을 할 경우 24시간 중 16시간을 굶고 8시간만 먹도록 한다. 오전 8시에 밥을 먹었다면 오후 4시까지만 식사를 하고, 오후 1시에 밥을 먹었을 경우에는 오후 9시까지만 식사를 하는 식이다. 다만, 장내 세균은 오후 3시까지만 일을 하므로, 가급적 장내 세균이 충분히 쉴 수 있도록 오전 7시부터 오후 3시까지만 식사하는 것을 권한다. 중요한 것은 ‘16시간 단식’을 지키는 것이다. 식사량은 평소 수준으로 유지하되, 먹을 수 있는 시간에 최대한 많이 먹겠다는 생각으로 폭식을 해선 안 된다. 매일 단식이 어렵다면 이틀에 한 번씩 하는 것을 추천한다.
지금 단식을 해야 하는 이유
먹어? 말아?
“살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까?” 이보다 더 말이 안 되는 말이 있을까? 하루에 조금씩 여섯 끼를 먹어라, 단백질을 많이 먹어라, 아침을 먹어라, 바나나를 먹어라, 통곡식을 먹어라, 다이어트 보조제를 먹어라…. 유행하는 다이어트법은 무엇을 어떻게 먹어야 하는가에 초점을 맞춘다. 반면 단식은 왜 먹지 말아야 하는가에 집중한다. 단식은 우리 몸에 쌓인 지방을 분해하고 독소를 배출하는 가장 쉬운 방법이다. 그러나 사람들은 먹는 음식의 종류를 바꾸라는 권유는 쉽게 받아들이면서도 굶으라는 얘기에는 퍽 완고하다. 단식을 하면 허기가 져서 나중에 더 먹게 될 거라고 걱정하는 사람도 많다. 그러나 1~5일 이내의 단기 단식은 다음 날 통제 불능의 무절제한 폭식을 유발하지 않는다. 36시간 단식 후의 칼로리 섭취를 연구한 실험에 따르면, 단식 후 더 많은 칼로리를 섭취하려는 보상 현상이 발생하지 않았다. 단식 다음 날은 식사를 조금 더 많이 하는 경향이 있지만, 그 증가량은 미미하다.
젊게 오래 삽시다
단식은 배를 비우고 삶을 채워준다. 살을 빼는 데 더할 나위 없이 효과적일 뿐 아니라 건강도 향상시킨다. 그게 다가 아니다. 단식을 하면 세포가 노화하는 걸 예방할 수 있다. 이럴 수가, 단식이 젊음을 지키는 열쇠라니! 이와 관련한 연구는 이미 놀라운 결과를 보여주었다. 하루는 먹이를 전혀 주지 않고, 다음 날은 먹고 싶은 만큼(평소 먹는 양의 두 배 정도) 먹게 한 쥐들이 매일 정상적으로 먹이를 먹은 쥐보다 더 날씬해지지는 않았지만, 최대 50%까지 더 오래 살았다. 단식은 사람한테도 놀라운 효과를 발휘해서, 혈액 수치가 개선되고 혈압이 낮아지는가 하면 심장순환계 질환에 걸릴 가능성이 줄어들고 뇌 신경세포가 퇴화하는 것을 예방해준다. 단식을하면 우리 몸이 기아 모드(음식 공급이 멈출 경우를 대비해 칼로리를 몸에 저장해두려는 모드)로 바뀌기 때문에 신체 대사가 느려지고 칼로리 소모가 멈춰 지방이 연소되지 않는 상태로 변한다고도 한다. 그러나 이 얘기는 다이어트 산업이 만들어낸 마케팅일 뿐이다. 영국 노팅엄 대학교에서 진행한 실험에서 남성과 여성 29명이 72시간 동안 단식했을 때 대사율에는 변화가 나타나지 않았다. 페닝턴 생물 의학 연구센터에서 진행한 또 다른 실험에서는 총 22일 동안 격일로 단식하며 대사율을 측정했는데, 그 결과 역시 변화가 없었다. 게다가 단식 기간에 우리 몸이 연료로 쓰는 대부분의 칼로리는 저장 지방에서 나온다. 앞서 얘기한 노팅엄 대학교의 72시간 단식 실험 결과를 보면, 지방을 태워 에너지로 사용하는 비율은 12~72시간 동안 꾸준히 상승했고 마지막에는 거의 모든 에너지가 저장 지방에서 나왔다. 단식을 하면 지방으로 똘똘 뭉친 군살을 뺄 수 있다는 얘기다.
단식은 배를 비우고 삶을 채워준다. 살을 빼는 데 더할 나위 없이 효과적일 뿐 아니라 건강도 향상시킨다. 그게 다가 아니다. 단식을 하면 세포가 노화하는 걸 예방할 수 있다. 이럴 수가, 단식이 젊음을 지키는 열쇠라니!
굶으면 비로소 보이는 것들
단식이 건강에 좋은 이유를 제대로 이해하려면 자가소화 작용이라는 독특한 체내 작용을 알아야 한다. 자가소화작용은 손상을 입었거나 결함이 있는 세포 기관, 세포막, 단백질을 체내에서 분해하는 과정이다. 일종의 인체 보수 시스템인 셈이다. 이를 통해 우리 몸은 내부를 정리 정돈해 제대로 기능하지 못하는 세포 내 부위를 수리하거나 퇴출시킨다. 음식물 섭취가 이 작용을 끄는 스위치라면 단식은 이를 켜는 스위치다. 인체가 공복 상태에 접어들어야 자가소화작용을 시작하기 때문이다. 그리하여 단식은 체지방과 체중 감소, 근골격량 유지, 혈당 수치 감소, 인슐린 수치 감소, 지방 분해, 만성 전신 염증 감소, 세포 청소 증대 등의 일을 수행하는 건강 도우미로서 역할을 톡톡히 한다. 물론 단식을 피해야 하는 사람도 있다. 현재 체력이 너무 약하거나, 식이 장애가 있거나, 암이나 심장 질환으로 치료를 받는 중이거나, 임신 또는 수유 중인 사람은 어떤 종류의 단식도 바람직하지 않다.
즐겨라! 억지로 하지 마라
처음 단식을 시작할 때는 어떤 방법이 나에게 잘 맞는지 도통 감이 안 온다. 그러나 단식은 아무것도 하지 않아서 결과를 얻는 방법이기에 일부러 과정을 복잡하게 만들 필요가 없다. 그저 먹는 걸 쉬기만 하면 된다. 처음에는 일주일에 하루 단식을 권한다. 단식이 어떤 것인지 감을 잡았다면 서서히 주당 횟수를 늘려본다. 단, 최대한 여러 번 단식하려고 애쓰는 실수는 하지 말 것. 또 단식 시간을 24시간 이상으로 넘기지도 말자. 빈도는 주 1회나 2회, 지속 시간은 24시간 단식이 가장 유연하고 생활 리듬에도 적합하다. 단식 기간을 24시간 이상으로 늘릴 경우 단식에 크게 ‘데는’ 역효과가 나타날 수 있다. 먹지 않고 버티는 것은 마치 물속에 들어가 숨을 참는 것과 같다. 우리는 결국 물위로 올라와 숨을 헐떡이며 공기를 한껏 들이마셔야 한다. 기분이 완전히 바닥이어서 충동을 이기지 못하고 라면이나 과자를 잔뜩 먹을 수도 있다. 그러나 괴로워하지 마라. 다시 시작하면 된다. 마음을 편하게 먹자.
단식에 필요한 유일한 준비물은 유연하고 느긋한 마음이다. 엄격한 기준을 세우고 단식을 할수록 규칙을 어겼을 때 죄의식에 빠져 과식으로 이어질 가능성이 높다. 엄격한 섭식 규제는 의학적 관점에서는 타당해 보일지 몰라도 심리적 관점에서는 소용없는 일이다. 금지 사항을 조금만 어겨도 ‘계획이 수포로 돌아갔네. 난 실패자야. 에라, 될 대로 되라지’라고 생각하며 자포자기하게 되니 말이다. 단식은 아주 유연한 장기 전략이다. 어떤 주에는 한 번 단식할 수 있고 다른 주에는 두 번 할 수도 있다. 모든 것은 개인 상황과 그때그때 몸 상태에 따라 바꾸면 된다. 대부분의 사람은 자신에게 가장 효과적인 단식 패턴을 찾는 데 시간이 좀 걸릴 것이다. 어떤 방법이건 자신에게 잘 맞는 방법으로 꾸준히 하면 된다. 결국 중요한 건 단식에 삶이 휘둘리는 게 아니라, 단식을 삶 속에 접목하는 일이다.
어떤 단식을 고르시겠어요?
단식 방법은 유연하기 때문에 따라 하기 쉽다. 뭘 먹을지, 언제 얼마나 먹을지 걱정하지 않아도 되니 말이다. 단식은 섭취 허용 범위에 제한을 두는 주스 단식과 금식 기간으로 구분하는 24시간 단식, 이틀 단식, 격일 단식, 장기 단식으로 나눈다. 자, 이제 어떤 단식을 선택하든 기꺼이 즐겁게 하길 바란다.
24시간 단식
방법 24시간 동안 온전히 굶는다. 그 밖에 특별한 규칙이나 금지 사항은 전혀 없다. 먹는 날에는 기분 좋게 배가 부를 때까지 먹어도 된다. 미리 알아두어야 할 것은 이게 전부다.
기간 일주일에 1~2회 단식일을 정해 24시간 동안 굶는다.
주의할 점 물은 원하는 만큼 마셔도 된다. 단, 한 번에 몰아서 벌컥벌컥 마시지 말고, 하루 종일 꾸준히 한 모금씩 홀짝이며 마실 것을 권한다.
3일 단식
방법 말 그대로 3일 동안 온전히 굶는다. 단식 2~3일 전부터 식사량을 조금씩 줄여 단식 전날에는 평소 식사량의 절반 정도를 먹는다. 속이 놀라지 않게 준비하는 과정이다. 단식 기간 중에는 물만 마셔야 하지만 단식 중 혈당이 떨어져 식은땀이 나거나 공복감이 너무 심하면 허브티와 감잎차 정도는 마셔도 된다.
기간 1개월에 1~2회, 3일 동안 굶는다.
주의할 점 3일 단식을 마친 다음 날은 세끼 모두 미음을 먹고, 이튿날에는 죽을 먹는다. 단식 후 3일부터는 평소대로 식사하면 된다.
격일 단식
방법 이틀을 주기로, 하루는 먹고 하루는 굶는 것을 반복한다. 즉, 12시간 동안은 먹고 36시간 동안은 먹지 않는 것이 원칙. 먹는 날에는 먹고 싶은 음식을 기분 좋게 배가 부를 때까지 먹어도 된다.
기간 최소 단식 기간은 3주다. 21일 동안 격일로 단식을 반복한다. 격일 단식은 단순한 다이어트가 아니라 삶의 방식이다. 그래서 ‘얼마 동안 해야 좋을까?’라는 질문을 한다면, 그 답은 ‘평생’이다. 그러나 일단 3주간 시도해볼 것.
주의할 점 단식하는 날 조금이라도 음식을 먹으면 효과가 없다. 반대로, 먹는 날 굶어서도 안 된다. 격일 단식 초반에는 먹는 날 저녁에 그 다음 굶는 날을 위해 미리 배를 잔뜩 채워놓아야 할 것 같은 기분이 은근 슬쩍 들기도 한다. 그런 기분은 다음 날 하루 종일 굶고 버틸 수 있을까 하는 염려에서 비롯되지만 그 같은 포식 욕구는 서서히 사라질 것이다.
주스 단식
방법 매끼마다 밥 대신 주스를 마신다. 한마디로 고형식을 피하면 된다. 액체 형태로만 영양분을 섭취하면 음식을 잘게 부수느라고 소모되는 에너지가 몸을 치유하고 해독하는 데 쓰여 장과 간, 폐, 방광, 피부, 신장에 쌓인 독소를 원활하게 배출해준다. 배추, 양배추, 상추, 셀러리, 케일 등 무엇을 갈아 마시든 채소로 만든 주스(녹즙)를 마실 것. 녹즙이 입맛에 맞지 않다면 당근이나 사과, 배를 함께 갈아 마시거나 토마토 주스를 섞어 마시면 맛도 좋고 포만감도 높아진다. 아침 점심 저녁에 채소 주스 2~3컵씩 마시고, 간식 대신 홍차, 생강차, 허브티를 마신다.
기간 하루만으로는 효과를 보기 어렵다. 3~5일은 인내심을 갖고 지속해야 변화를 느낄 수 있다. 3개월에 1~2회, 3~5일 동안 실천하는 것이 가장 많이 하는 방식이다.
주의할 점 주스 단식을 하면 해독 작용이 일어나기 때문에 묽은 변, 피부 트러블, 지독한 방귀, 구취 등을 예상해야 한다. 속이 울렁거릴 수도 있다. 이러한 증상은 세포와 조직에서 독소가 배출되는 속도를 우리 몸이 따라잡지 못할 때 나타나는 것이니 걱정할 필요는 없다.
알쏭달쏭 단식 상식
아무것도 먹지 않으면 변비가 생기지 않을까?
단기 단식을 하면 오히려 배설량이 늘어난다. 소화 흡수 기관인 위장과 소장이 쉬면 그만큼 대장이나 신장, 땀샘, 피지선, 비점막, 눈물샘, 구강 점막 같은 배설기관의 활동이 활발해지기 때문이다. 대장에 쌓인 숙변이 배설되고, 짙은 소변이 나오며 땀이나 피지의 분비가 많아진다. 단식 중인 사람 곁에 가면 냄새가 나는 것도 이 때문이다. 발진이나 콧물, 눈물이 많이 나오기도 한다.
단식 중 운동해도 될까?
가벼운 운동은 허기를 달래준다. 즐겁게 할 수 있는 운동이면 뭐든 괜찮다. 운동을 하면 근육이 지방을 연소하기 시작한다. 공복 상태로 40분간 빨리 걷기를 하면 배부른 상태로 30분간 뛰는 것보다 많은 지방을 연소한다.
아주 조금은 먹어도 되지 않을까?
어쩔 수 없이 뭔가를 먹어야 하는 상황이라면 찜찜한 기분은 털어버리고 즐기면서 먹어라. 대신 물을 많이 마시면서 먹는다. 그러나 하루 종일 아무것도 먹지 않는 것이 허기만 살짝 달랠 요량으로 뭔가를 한 입 먹는 것보다 훨씬 쉽다는 것을 잊지 마라. 한 입만 먹는 건 괜찮겠지 하다가는 인슐린이 다시 분비되면서 오히려 배가 더 고파진다.
단식이 끝나면 무엇을 먹는 게 좋을까?
24시간 단식이 끝난 뒤에는 단식하지 않은 것처럼 행동하는 것이 가장 좋다. 빈속을 보충할 필요도, 특별한 음식이나 약을 먹을 필요도 없다. 단식이 끝나는 순간 단식 생각을 싹 지워버리고 평소 먹던 대로 식사하면 된다. 단식 중 배에서 꼬르륵 소리가 심하게 날 땐 어떡하나? 탄산수가 도움이 된다. 꾸르륵거리는 소리를 잠재우는 효과가 있다.
먹고 싶다는 생각을 떨쳐낼 수 있는 좋은 방법이 있을까?
단식을 경험한 사람 대부분이 바쁠 때 단식하기가 가장 쉬웠다고 한다. 일이 없거나 자극이 덜한 생활이 반복될 때 우리는 음식으로 자극을 받으려는 경향이 있다. 음식을 찾지 않으려면 무슨 일이든 바쁘게 하는 것이 좋다. 또 배고픔을 참기 어려운 시간에는 차라리 잠을 청하라. 잠을 자지 않으면 음식에 대한 미련이 남아 ‘먹어도 되지 않을까’ 하는 생각을 하게 된다. 허기가 느껴지면 아무 생각 없이 푹 자는 것이 최고다.
박경실 기자의 단식 체험기
시간은 금세 지나가고 보람은 오래간다
만성 소화불량과 불룩해진 뱃살 때문에 일주일에 하루 단식을 결심했다. 우선 기본 원칙을 정했다. 절대 단식으로 스트레스 받지 말자는 것. 억지로 단식을 하면 꾸준히 할 수 없다는 생각에서였다. 점심을 거르는 것까지는 쉬웠다. 그러나 오후 3시가 지나면서 허기가 심해지고 6시 무렵에는 무기력 상태가 되어 앉아 있을 힘도 없었다. 누워 있다가 일찌감치 잠을 청해보았지만 배가 고프니 도통 잠도 오지 않고 오히려 정신이 또렷해지면서 ‘에이 그냥 내일부터 할까?’ ‘아니야, 지금까지 참은 게 아깝잖아?’ 하는 두 가지 마음이 끊임없이 교차했다. 다행히 잠이 들어서 첫 번째 단식은 성공! 다음 날, 단식 효과는 확실했다. 아침 일찍 가뿐하게 눈을 떴고, 만성 변비에 시달리던 내가 시원하게 볼 일을 봤다. 전날의 단식 효과는 다음 날 점심과 저녁에도 나타났다. 평소 식사량의 반도 안 먹었는데 포만감이 느껴진 것. 일주일 후 두 번째 단식일 역시 오후 3시가 고비였다. 전문가의 조언대로 물을 조금씩 수시로 마시며 허기를 달래다가 결국 우유와 토마토를 먹어버렸다. 먹을 때는 좋았는데 다 먹자마자 밀려드는 ‘후회의 쓰나미!’ 단식 체험기가 실패담이 될까 마음 졸이며 다음 날에 단식을 다시 시도했다. 그러나 역시 그날도 실패. 7주 동안 두 번을 중도 포기했지만 결국 다섯 번을 성공적으로 마쳤고, 그 성과를 공개하자면 다음과 같다.
1 단식 다음 날은 배변이 원활해진다.
2 단식 후 하루 이틀은 자연스럽게 소식하게 된다.
3 생리통이 줄었다.
4 몸이 가뿐해진 느낌 덕분에 운동을 하고 싶은 욕구가 생긴다.
5 몸무게가 1kg 줄었다. 생각했던 것보다 훨씬 만족스러운 성과였다.
신진주 기자의 단식 체험기
단식, 저도 해봤는데요
일주일에 하루, 24시간 단식을 다섯 번에 걸쳐 감행했다. 다이어트가 목적은 아니었다. 독일 유학 시절, 생수보다 저렴한 맥주를 밥 대신 마시며 얻은 위장병 때문에 조금이라도 자극적인 음식을 먹으면 어김없이 탈이 나는 소화 기능 장애와 수면 장애, 생리 불순 등 온갖 만성 장애를 단식으로 떨쳐버리고 싶었다. 식탐은 있지만, 대식가는 아니기에 시작이 어렵지는 않았다. 단식 계획은 점심 식사 직후부터 그다음 날 점심시간까지 24시간 동안 금식하는 것으로 잡았다. 성공적 단식을 위해 수면 시간을 단식 시간에 포함한 것이다. 아침은 거르는 편이라서, 저녁과 야식의 유혹만 이기면 됐다. 공복감을 느끼지 않기 위해 수시로 물을 마셨고, 친구들과 일절 약속을 잡지 않았다. 그러나 비교적 순조롭게 시작한 단식의 장애물은 그다음 날에 있었다. 보상 심리일까? 친구들과 함께한 저녁 모임에서 삼겹살과 맥주를 평소보다 많이 먹어버렸다. 두 번째 단식은 규칙을 정했다. 시간은 동일하게 하고, 단식 전후엔 소식으로 위에 부담을 줄이겠다고 다짐했다. 두 번째 주부터는 채소 주스와 유산균을 섭취하기 시작했다. 몸에 변화를 느끼기 시작한 건 그때부터였다. 속도 훨씬 편해졌고, 식사를 한 뒤 배를 부여잡는 일도 줄었다. 세 번째 단식은 훨씬 수월했다. 몸이 가벼워지니 단식을 실천하려는 의지도 강해져서일까? 셋째 주부터 스포츠센터에 다니며 간단한 맨손체조를 꾸준히 했더니 근력은 늘고 체지방은 1.3kg 줄었다. 단식을 하지 않는 날에는 꾸준히 채소 주스와 유산균을 섭취하고 즐거운 마음으로 실천한 점이 단식에 성공한 비결인 것 같다.
도움말 이현주(소요클리닉 원장) 참고 도서 <먹고 단식하고 날씬해져라> <먹고 단식하고 먹어라> <하루 굶고 하루 먹기>
두번째 3일 물단식 후기: 3kg 감량, 부작용, 체중 변화, 운동, 보식
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3일 만에 3kg 이상이 빠진다며 유행처럼 번진 물 단식, 저 또한 올해 2월 3일간 하루 2L 이상의 물만 마시며 버티는 물 단식을 했었고, 4kg가량 감량했었습니다. 하지만 심각한 두통, 구토 등의 작용을 겪으며 다시는 하지 않겠다 다짐했었죠. 그런데 또 해버리고 말았습니다. 여름휴가를 앞두고 빠른 감량을 원했거든요. 대신 부작용이 느껴지면 바로 중단하기로 했습니다. 결과적으로는 3kg을 감량한 두 번째 물 단식 후기, 3일+보식 기간의 체중 변화와 어김없이 찾아온 부작용을 공유합니다.
체중은 매일 아침 일어나자마자 공복 상태에서 쟀습니다.
3일 물단식 1일 차
공복 체중: 54.65
운동: 마트 장보기 외에 운동량 없음
오전 10시 30분, 단식 효과를 높이기 위해 장을 비워준다는 ‘푸룬 딥워터’를 마신 것을 끝으로 단식에 돌입. 푸룬 딥워터의 영향으로 하루 종일 화장실을 드나들다 보니 배고픔을 느낄 겨를이 없이 하루가 지났다. (푸룬 딥워터 효과 good!)
언제나 그렇듯, 공복 첫날은 크게 힘들지 않다.
3일 물 단식 2일 차
공복 체중: 53.5
운동: 근력운동 1시간 + 유산소 20분
둘째 날 오후까지는 그럭저럭 버틸만했다. 저녁이 되어 시작된 배고픔과 식욕을 잊고자 일부러 운동을 다녀왔다. 평소에는 주 3회 정도 헬스장에서 운동을 하는 편이고, 휴가를 앞두고 물 단식을 시작한거라 가능하면 운동도 빼먹지 않으려 했다. 운동을 끝내고 샤워 후 거울을 보니 하루만에 몸에 군살이 살짝 정리된 느낌이 든다. 기분탓인가.
3일 물단식 3일 차: 두통, 어지럼증, 실패?
공복 체중: 52.3
운동: 유산소, 약간의 근력운동, 스트레칭 위주 운동 1시간
오후가 되면 기력이 없을 듯하여 일어나자마자 오전 운동을 다녀왔다. 첫 물 단식 때는 3일째 날이 굉장히 힘들었던 기억이 있어 겁이 났는데 이번에는 크게 힘들지 않았다. 오후 1시가 되자 급격한 배고픔이 몰려왔지만 유튜브로 정신을 돌려 버텼다. 오후 5시가 되자 다시 한번 고비가 찾아왔다. 배가 고팠고, 기운이 없었다. 무기력증이 찾아왔다. 아무것도 하기 싫고, 할 수 없었다.
진짜 고비는 저녁 7시쯤. 미세한 두통과 어지럼증이 시작됐다. 부작용이 오면 바로 단식을 중지하기로 했지만 ‘조금만 더 참으면 성공인데’ 하는 욕심이 생겨 더 참아보기로 한다.
오후 8시, 어지럼증이 심해지고 기력이 없다. 먹은 게 없는데 속이 메스껍고 울렁이며 헛구역질이 시작되었다. 이러다 구토가 시작되면 엄청난 고생길이 펼쳐질 것을 알기에, 단식을 중단키로. 집에 있던 사골곰탕을 끓여 먹었다.
이후 서서히 상태가 좋아져, 2시간 정도 지나니 속은 편안해졌다. 그렇게 나의 두 번째 3일 단식은 끝났다.
보식 1일 차
공복 몸무게: 51.4
식사: 아침 야채탕/점심 설렁탕/저녁 설렁탕
원래대로라면 오전 10시 30분에 3일 단식이 끝나고 보식을 하겠지만, 전날 저녁에 곰탕을 먹어버렸다. 실패했더라도 시간을 지키고 싶어 11시쯤 야채수프를 끓여 먹었다.
단식 후 첫번쨰 식사
정확히는 야채 순두부탕? 사골곰탕에 배추, 양파, 토마토를 넣고 순두부를 넣어 끓였다.
이날 두 번의 식사를 더 했는데, 야채탕이 너무 먹기 싫어서 아래의 비비고 설렁탕을 먹었다.
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보식 2일 차
공복 몸무게: 51.0
식사: 아침 크래미, 토마토, 우유/ 점심부터 일반식
보식 2일째 날, 전날보다 400g이 더 빠졌다. 원래대로의 물 단식은 보식 기간 3일 동안 야채수프를 먹는 것을 추천하는데, 나는 둘째 날부터 씹을만한? 음식을 먹기 시작했다.
보식 둘째날 아침식사
이렇게 아침을 먹었고, 점심부터는 한식으로 일반식을 먹기 시작했다. 단 간이 강하거나 기름진 음식은 피했다. 보쌈, 소고기 뭇국, 샐러드, 두부조림 정도의 음식을 먹었다.
그리고는 휴가를 떠났기 때문에 나의 보식은 여기서 끝. 이렇게 두 번째 물단식과 보식이 모두 끝났다.
#결론
54.65kg 에서 시작해 보식 마지막 날 몸무게가 51kg까지 빠졌으니 최종적으로 3.65kg을 감량했습니다. 물론 몸에 군살도 많이 사라지고 얼굴도 갸름해졌고요. 이 글을 쓰고 있는 지금, 단식 후 2주 정도가 흘렀고, 53kg까지 다시 돌아왔네요. 두번째 물 단식을 마치고 드는 생각은,
1. 감량 효과는 분명히 있습니다. 하지만,
대신 극단적이고 비정상적인 방법으로 감량한 것이니 단식이 끝나면 체중이 증가할 수밖에 없습니다. 중요한 점은 단식으로 클린 해진 나의 몸을 얼마큼 유지할 수 있는가 일 것 같습니다. 과음, 과식을 연이어하면서 단식을 탈출구로 생각한다면, 좋은 대안은 아닙니다. (사실 제가 그랬거든요.) 단식 이후의 식습관이 좋지 않다면 요요가 오는 게 당연합니다.
2. 욕심부리면 몸 상해요.
단식을 하다 보면 내 몸이 보내는 위험 신호가 느껴질 때가 있습니다. 두통, 구토, 어지럼증 등이 그것인데요. 첫 단식 때는 무리가 오는 것을 알면서도 성공이 코앞에 있다는 생각에, 그리고 더 감량하고 싶다는 욕심에 몸의 신호를 무시했습니다. 그 결과는 엄청난 고통으로 돌아왔고요. 우리 몸의 건강상태, 조건, 체질 등은 사람마다 모두 다르잖아요. 그러니 무작정 72시간을 채우겠다는 생각보다는 무리가 올 때는 중단하겠다는 마음으로 시작하시길 권해 드립니다.
이렇게 저의 두 번째 물 단식 후기, 단식 기와 보식기 동안의 체중변화와 후기를 공유해드렸습니다. 저는 휴가를 앞두고 체중감량의 목적으로 진행했었고, 3일 단식은 실패했지만 결과적으로 감량에는 성공했습니다. 하지만 단식을 끝내고 확실히 기초 체력이 떨어진 것이 느껴졌어요. 두통, 메스꺼움 등의 부작용도 역시나 찾아왔고요. 감량 효과가 확실하지만 그만큼 부작용도 큰 물 단식, 시작하기 전에 본인의 체력과 단식 기간 동안의 활동량 등을 충분히 고려하고 시작하시길 권유드립니다.
▼ 나의 첫 번째 물 단식 후기
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2. 확찐자 3일 단식 과정 및 후기_살려주세요ㅠ
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3일 단식 과정 및 후기
1. 3일 단식 어떻게 해야할까? 단식 방법부터 효과에 대한 영상
www.youtube.com/watch?v=ObRXW-tdNu8
이 영상을 보고 3일 단식을 시작했다
2. 간단 어플
간헐적 단식을 도와주는 간단이라는 어플을 다운받아 72시간으로 설정해두고 단식시간을 기록했다
포기할까 생각할 때마다 지방이 연소되는 중입니다ㅠㅠ 케토시스 상태입니다 라는 말이 도움이 되었다
3일 단식 후기
1. 1일차
전 날 잠을 제대로 못 잤는데 단식까지 하면서
사무실에 출근하려니까 온 몸에 힘이 나지 않았다
잠을 제대로 자지 않으면 오히려 이상식욕이 생겨서
계속 배고픈 느낌이 든다고 하는데
전 날 제대로 잠을 자지 못해서 그런지
계속 음식에 대한 생각이 나면서 죽을거 같았다
첫 날에는 기존에 간간히 해왔던 스쿼트 300개를 했는데
안 먹고 스쿼트를 해서 그런지 정말 너무너무 힘들었다
몸무게는 57kg에서 55kg 정도까지 내려갔다
2. 2일차
단식을 하면서 도저히 회사를 출근할 수 없어서 재택근무를 진행했다
온 몸에 힘이 없었고 식은 땀도 나려고 하고 팔이나 다리 끝이 너무 차가운 느낌이 들었다
진짜 온 몸에 힘이 없어서 기어다니는 느낌
안색이 급격히 해골처럼 변했다
정말 일할 힘이 하나도 나지 않았고 배도 고픈데 온 몸에 힘이 없어서 누워만 있고 싶었다ㅠㅠ
단식은 웬만하면 주중에 진행하지 말아야된다
1일차에 비해서 음식 생각은 줄었지만 힘이 너무 없어서 힘든 느낌
스쿼트를 할 기운도 없어서 운동은 스킵했다
너무너무너무 힘들었다
몸무게는 아침에 54.4kg에서 53.8kg까지 내려갔다
3. 3일차
3일차에는 음식에 대한 생각도 거의 안 났고
오히려 1,2일차에 비해서는 몸을 잘 움직일 수 있었다
소금은 먹어도 된다고 해서 마셨는데 소금이 이렇게 맛있는 음식인 줄 몰랐다
단식 종료 후 몸무게는 53.8kg
총 57kg 에서 53.8까지 3.2kg 감량
모두 다 살이 빠진게 아니라 수분이랑 간에 저장된 글리코겐이 연소된 것 같다
몸을 리셋한다는 개념이니까 적당히 먹으면서 운동을 해서 건강해지자
다음 글은?
motiiyz.tistory.com/446
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3일 단식을 안전하게 하는 방법
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하루 또는 단식을 하면 무리가 가지 않으며 몸을 더욱 건강하게 하며 쌓여 있던 노폐물을 줄여주는 디톡스 기능을 합니다. 오늘은 3일 단식을 효과적으로 하는 방법과 주의사항을 알아보겠습니다
3일 단식이란
1) 단식
단식을 하는 방법 중에 하루 500g 이하로 칼로리를 제한하는 단식과 물만 먹는 단식이 있습니다.
시계
2) 단식을 하는 이유
다이어트
간헐적 단식 – 지금도 유행하고 있는 간헐적 다이어트. 시간을 정해서 하는 다이어트를 말합니다.
특정한 음식을 먹지 않는 다이어트 – 채식 다이어트, 황제 다이어트, 저탄 고지 다이어트 등
디톡스
몸에 축적된 독소와 노폐물을 빼는 방법입니다. 금식, 장 청소나 레몬 디톡스, 간 청소, 등이 있습니다.
종교적인 금식
아주 오래전부터 종교를 가진 사람들은 금식을 합니다. 불교, 기독교, 이슬람교, 유대교 등 금식을 하는 규칙은 다르지만 특정 기간 동안 금식을 합니다.
수술 전 금식
3) 단식의 장점
노폐물이 빠져나가고 새포들이 재생산됩니다.
만성질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 줄여줍니다.
면역력이 높아집니다.
몸이 가벼워집니다.
정신이 맑아집니다.
피부도 좋아집니다.
염증을 억제합니다.
단식을 한다고 체중이 많이 줄어들거나 하지 않습니다. 오히려 단식 후 폭식을 한다면 체중이 증가될 수 있습니다.
단식을 하면, 여러분의 몸은 식욕을 억제함으로써 적응을 하기 때문에, 처음에는 배고픔을 덜 느낄 것입니다. 하지만 단식을 멈추면 식욕이 되살아납니다.
4) 단식의 단점
탈수 가 올 수 있습니다.
평소에 건강하지 않은 사람은 영양 불균형 이 올 수 있습니다.
갑자기 움직이면 어지러울 수 있습니다.
단식을 반복하면 섭식 장애가 발생할 수 있습니다.
1-3일 정도의 단식은 건강한 사람에게 무리가 없다고 합니다. 하지만 장기적인 단식은 몸에 해가 올 수 있습니다. 또한 만성병 등 체력이 약한 사람들은 단식을 권하지 않는 다고 합니다.
단식이 끝나고 나면 식욕이 다시 생기고 폭식을 하거나 과식을 할 수도 있습니다. 그렇게 되면 차라리 안 하는 게 더 좋을 수도 있습니다.
단식과 보식하는 방법
1) 단식하는 방법(3일 단식을 하는 방법)
물만 먹는 경우
칼로리를 하루 500 칼로리로 제한하는 경우
레몬 디톡스와 같이 몇 가지 음식만 허락된 경우
커피나 차는 마셔도 되는 경우
천연발효 사과식초를 같이 먹는 경우
여러 가지 단식이 있지만 물만 먹는 경우가 힘들지만 가장 효과가 좋습니다.
2) 보식하는 법
단식을 한 기간만큼 보식 을 합니다 : 예를 들어 3일 단식을 했으면 3일 동안 보식을 합니다.
단식 기간에 위는 비어있다가 갑자기 음식을 섭취하면 무리가 올 수 있습니다.
천천히 소화하기 쉬운 음식 부터 먹습니다.
가장 좋은 방법은 미음 또는 죽 이 좋습니다. 많은 양보다는 적은 양 으로 위를 달래줍니다.
서서히 위가 일을 할 수 있도록 천천히 먹어 줍니다.
* 첫째 날 – 미음, 따뜻한 음식 즉 야채를 먹어도 삶아서 먹는 것이 좋습니다.
* 두 번째 날 – 죽과 야채 반찬 즉 나물류
* 세 번째 날 – 일반식을 먹되 기름지거나 열량이 높은 음식은 피합니다. 또한 밀가루나 맵고 짠 음식도 피해 줍니다.
이렇게 하다 보면 몸이 디톡스도 되고 위도 정상적으로 일을 하기 시작합니다. 분명 보식까지 잘 실천하셨으면 다시 과식하거나 하는 것은 줄어들 거예요.
가능하면 한 달 이상 풍부한 채식과 적당한 양을 지키면서 식사를 한다면 건강에 도움이 됩니다. 물론 체중도 조금 조절이 되고요.
가짜 배고픔을 극복하는 나만의 방법
간헐적 단식의 효과적인 방법 16:8
단식할 때 주의사항
1) 금식을 하지 말아야 사람:
임신 중이거나 모유 수유를 하는 여성
섭식장애가 있는 사람
만성 질환이 있는 사람 중 특히 당뇨병이 있거나 심장이 안 좋은 사람
노인
어린이
2) 주의 사항:
단식을 하는 동안 힘든 일이나 격한 운동을 하지 말아야 합니다. 혹시 기운이 떨어지거나 어지러움증이 와서 문제가 될 수 있습니다.
운동을 하신다면 걷기 정도의 간단한 운동만 추천드립니다. 역기를 들어야 하는 근육운동은 피하는 것이 좋습니다.
여러분이 필요한 것보다 적게 먹고 살을 빼면, 여러분의 몸은 기아 모드로 전환됩니다. 에너지를 절약하기 위해, 여러분의 신진대사는 느려집니다. 단식을 반복하다 보면 기초 대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 도 있으니 무리한 단식을 자주 하는 것은 추천드리지 않습니다.
나만의 팁
처음이라면 하루 단식 즉 24시간 단식을 한번 해보세요. 그리고 24시간 후에 어지럽거나 힘이 빠지거나 하지 않고 오히려 몸이 좀 가볍다고 생각 드신다면 하루를 더 늘려 봅니다.
만약 이틀째도 괜찮다면 3일까지만 해보세요. 처음 하시는 분은 더 이상 하는 것은 무리이니 꼭 명심하세요.
무조건 물만 드시는 금식이 힘드시면 칼로리가 적은 음식과 같이 단식하세요. 예를 들면 누룽지나 미음 정도로 씹힐 것이 없는 음식이 좋습니다. 왜냐하면 씹는 음식은 식욕을 불러와 단식을 유지하기 힘들어요.
단식 중에는 미네랄과 염분이 너무 많이 빠질 수 있으니 소금물이나 발효식초를 같이 섭취하는 것도 좋습니다.
물을 많이 먹으면 배고픔도 줄어듭니다. 물에 소금 한 티스푼 정도를 하루 정도 나누어 마시는 것이 좋습니다. 평소보다 더 많이 물을 먹는 것이 좋습니다.
몸에 무리가 간다거나 힘들면 언제든지 그만둡니다. 몸무게에 집중하지 마시고 몸이 가벼워지는 것에 집중하면 편하게 할 수 있습니다.
제 경우는 생리가 끝날 때 하는 것이 효과적이었습니다. 생리 전 폭식을 하다가 생리 중에 입맛이 없을 때 시작하면 좀 그나마 쉽습니다. 그리고 생리일 때 더 배가 더부륵 하고 소화가 안 되는 느낌이 많아서 그런 거 같아요.
6개월에 한 번 정도만 하는 것이 좋습니다. 단식을 자주 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
가능하면 주말이나 휴일을 끼고 시작하면 좋습니다. 일을 하거나 공부를 하는 등 스트레스가 많으면 단식이 힘들어 지기 때문입니다.
제 경험으로는 3일 단식하면 1.5에서 2킬로 정도 빠지는데 다시 돌아옵니다. 제일 중요한 건 단식 후 그전에 불규칙한 습관이나 과식하는 습관들을 단식 후에 줄여야 합니다. 그럼 천천히 살이 빠지며 다이어트 효과와 함께 건강도 지킬 수 있습니다. 물론 다시 예전처럼 먹으면 다시 찌는 것도 마찬가지입니다.
참고:
https://www.healthline.com/nutrition/water-fasting
https://www.webmd.com/diet/fasting#1-3
betterme.world/articles/fasting-for-3-days/
키워드에 대한 정보 2 일 단식
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