당신은 주제를 찾고 있습니까 “wałek do ćwiczeń na kręgosłup – Zdrowy Kręgosłup 7/ trening z rollerem“? 다음 카테고리의 웹사이트 th.taphoamini.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: th.taphoamini.com/wiki. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Trening Fitness 이(가) 작성한 기사에는 조회수 149,797회 및 좋아요 2,483개 개의 좋아요가 있습니다.
Table of Contents
wałek do ćwiczeń na kręgosłup 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 Zdrowy Kręgosłup 7/ trening z rollerem – wałek do ćwiczeń na kręgosłup 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
💜Moja aplikacja ViveFit https://vivefit.tv
Treningi 💪🏽 Fit Przepisy 🥗 i motywujące Wyzwania 🏆
Znajdziesz tu wszystko czego potrzebujesz, aby osiągnąć efekt o jakim marzysz!
📚eBooki z pysznymi fit przepisami https://www.treningfitness.com
✌🏼Dołącz do mnie na Fb https://www.facebook.com/treningfitnesscom
✌🏼 i na Instagramie https://www.instagram.com/treningfitnesscom/
oraz do grupy na FB „Trenuję z Paulą” 🥰 https://www.facebook.com/groups/368754276855361/
Link do całej serii Zdrowy Kręgosłup:
https://www.youtube.com/watch?v=biYsk2b9d1Y\u0026list=PLxMqdZGM-oR8r4Ai9aLM1Z7jzPxTVNR5N
Muzyka:
Ave Marimba Kevin MacLeod (incompetech.com)
Licensed under Creative Commons: By Attribution 3.0 License
http://creativecommons.org/licenses/b…
https://www.youtube.com/watch?v=UF0bnLz076Y
wałek do ćwiczeń na kręgosłup 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Rolowanie mięśni – jak używać rolki do ćwiczeń, efekty
Masaż mięśni pleców z użyciem rollera. roler-cwiczenia-na-kregoslup. Na końcu przejedź powoli wałkiem pod kręgosłupem na całej jego długości.
Source: zycie.hellozdrowie.pl
Date Published: 8/10/2021
View: 9738
Wałek do ćwiczeń kręgosłupa – JUVENTAS
Wałek o wymiarach średnica 48 cm x długość 60 cm ealnie nadaję się do ćwiczeń kręgosłupa. Specjalne ćwiczenia na wałku pomagają w dolegliwościach …
Source: www.juventas.pl
Date Published: 9/25/2021
View: 9392
주제와 관련된 이미지 wałek do ćwiczeń na kręgosłup
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 Zdrowy Kręgosłup 7/ trening z rollerem. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 wałek do ćwiczeń na kręgosłup
- Author: Trening Fitness
- Views: 조회수 149,797회
- Likes: 좋아요 2,483개
- Date Published: 2017. 3. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=EJIkKALwWC0
Co daje rolowanie kręgosłupa?
Czemu służy rolowanie pleców? Rolowanie jest jedną z technik pozwalających pozbyć się mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. Umiejętny masaż powięziowy przy pomocy rollera może dać podobne rezultaty, co wizyta u fizjoterapeuty. Dzięki niemu możemy zmniejszyć napięcie, poprawić krążenie i dotlenić komórki.
Jaki Wałek do ćwiczeń kręgosłupa?
Do masażu mięśni przy kręgosłupie najlepiej nadaje się wałek przypominający kształtem ósemkę. Pozwala on na odciążenie prostowników kręgosłupa, zapewniając przyjemne rozluźnienie. Do rolowania mięśni stosowane są też specjalne piłki – zarówno gładkie, jak i karbowane.
Jak rolować kręgosłup lędźwiowy?
Podłóż rolkę mniej więcej na wysokości odcinka lędźwiowego, podeprzyj się z tyły dłońmi, nogi ugięte w kolanach. 2. Zacznij przesuwać się swobodnymi ruchami w górę i w dół. W trakcie rolowania staraj się zmieniać pozycje, tak aby pokryć rolką jak najszerszy obszar naszego odcinka lędźwiowego.
Czy roller pomaga na ból pleców?
Duoball o średnicy 8 cm – roller o mniejszej średnicy służy do rozluźniania mięśni węższych pleców. Sprawdzi się u szczupłych kobiet lub mężczyzn o drobnej sylwetce. Można wykorzystać go do masażu całego kręgosłupa – dzięki czemu zmniejszymy zarówno ból szyi jak i ból krzyża w odcinku lędźwiowym.
Ile razy w tygodniu się rolować?
Trenując 3-5 razy w tygodniu rolujemy się po każdym treningu, a w pozostałe dni wtedy kiedy czujemy potrzebę. Korzystanie z wałka raz dziennie jest jak najbardziej optymalne.
Ile czasu rolować plecy?
Wykonywać ruchy przetaczania ciała po rollerze. Wykorzystujemy do tego jedynie obciążenie własnego ciała. Rolowanie wykonujemy przez około 1-2 minuty na każdą partię mięśniową.
Jaki roller lepszy z wypustkami czy bez?
Jeżeli chcemy zakupić wałek, za pomocą którego będziemy mogli przeprowadzić masaż różnych partii ciała, zainwestujmy w roller gładki. Przeznaczenie rollerów z wypustkami jest inne i nie nadają się one zazwyczaj do masowania okolic kręgosłupa. Rolą wypustek jest bowiem głębsze wchodzenie w większe mięśnie.
Jaki roller na plecy?
Do masażu pleców najlepiej sprawdzą się rollery w kształcie podwójnych piłek do masażu, zwanych duoball’em. Wałki działają na mięśnie kręgosłupa powierzchniowo. Specjalna budowa rollera do masażu pleców – duoball pozwala na ominięcie kręgów kręgosłupa i wywołanie nacisku jedynie na mięśnie po jego obu stronach.
Czym można zastąpić roller?
Jeśli nie masz w domu rollera i nie zamierzasz go kupować, fizjoterapeuta zaleci ci masowanie mięśni na 1,5-litrowej butelce z wodą. To gadżet jeszcze tańszy. Duuużo tańszy. Butelka jednak nie jest idealnym wałkiem – zazwyczaj jest wyprofilowana do wygodniejszego chwytu, więc równa powierzchnia jest bardzo wąska.
Czy rolki wzmacniaja kregoslup?
Rolki są korzystne dla osób z bólami pleców także ze względu na aktywację mięśni stabilizujących kręgosłup. Pracują one bowiem najbardziej podczas przebywania na niestabilnym podłożu. Jazda na rolkach jest świetnym treningiem dla układu krążeniowo – oddechowego.
Dlaczego po rolowaniu boli?
Każdy dyskomfort czy ból podczas rolowania oznacza, że tkanki są sztywne, ograniczone, zbite lub napięte. Oznacza to, że stan Twoich tkanek odbiega od normy i musisz pracować delikatnie, ale regularnie nad tymi obszarami.
Co rozluznia mięśnie kręgosłupa?
…
Ćwiczenia z rollerem na szyję
- Połóż się na macie a pod głowę podłóż wałek lub podwójną piłkę do masażu. …
- Alternatywnie stań przy ścianie.
Jaki wałek do masażu kręgosłupa?
Wałki do masażu standardowe o długości ok. 30-35 cm mogą być stosowane na każdej powierzchni ciała. Odpowiednie będą do rolowania zarówno większych jak i mniejszych partii np. pleców, ud czy łydek.
Jak rozluźnić napięte mięśnie pleców?
Rozciąganie pleców
Połóż się na plecach i podciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Zegnij głowę do przodu, do momentu, gdy poczujesz się wygodnie, rozciągając się w tej pozycji. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz 5-10 razy.
Kiedy należy się rolować?
Rolowanie często wykonuje się po treningu, aby zapobiec DOMS (opóźnionej bolesności mięśni). Jeśli chcesz rozładować napięcie i rozluźnić zbite mięśnie, zaleca się powolne rolowanie powięzi po wysiłku. Po dobrej sesji treningowej poświęć trochę czasu i popracuj nad poszczególnymi grupami mięśniowymi.
Czy jazda na rolkach obciąża kręgosłup?
Są bezpieczne dla stawów
Jazda na rolkach jest bezpieczniejsza dla naszych stawów od biegania, bo w znacznie mniejszym stopniu je obciąża. Ruch na rolkach jest płynny, nie wymaga żadnych zrywów, co sprawia, że kolana i kręgosłup nie są tak narażone na przeciążenia jak w trakcie biegu.
W czym pomaga rolowanie?
- redukcję bólu mięśni i stawów;
- odklejenie powięzi od mięśni;
- poprawę przepływu krwi do mięśni, a przy tym lepszą pompę mięśniową;
- ujędrnienie skóry;
- lepszą regenerację;
- mniejsze zakwasy;
- lepszą efektywność i elastyczność mięśni;
- poprawę mobilności.
Dlaczego po rolowaniu boli?
Każdy dyskomfort czy ból podczas rolowania oznacza, że tkanki są sztywne, ograniczone, zbite lub napięte. Oznacza to, że stan Twoich tkanek odbiega od normy i musisz pracować delikatnie, ale regularnie nad tymi obszarami.
Czy rolowanie dziala?
Rolowanie to dobry sposób na regenerację oraz prewencję urazów. Rolowanie poprawia mobilność, długość mięśnia, jego konsystencję oraz przekrwienie. Rolowanie doskonale sprawdza się w eliminowaniu punktów spustowych oraz w rozluźnianiu nadmiernie napiętych mięśni.
Roller na ból mięśni pleców i szyi. Rollowanie, sposób na ból mięśni!
Co jest długie i okrągłe i może być właśnie tym, czego potrzebujesz? A dokładnie Twoje ciało po treningu lub dniu pracy, aby złagodzić ból mięśni pleców i szyi, a także by zwiększyć mobilność i elastyczność ciała? Przeczytaj nasz przewodnik dla początkujących, aby dowiedzieć się jak stosować roller na ból mięśni. Dowiedz się zatem więcej o tym jak radzić sobie z bólem pleców i szyi przy pomocy wałka do masażu!
Czym jest roller / wałek do masażu?
Wałek piankowy to cylindryczny kawałek pianki, który zyskuje coraz większą popularność na siłowni lub na sali fitness. Ćwiczący używają go na podłodze wykorzystując docisk dzięki masie swojego ciała. Możliwe jest użycie rollera w pozycji stojące – ręcznie lub przy ścianie, aby zapewnić samoistne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe (lub wykonać samo-masaż) mięśni, naciskając lub tocząc go wzdłuż głównych grup mięśni.
Używanie wałka piankowego może złagodzić ból mięśni i zwiększyć zakres ruchu.
Jak działa roller do masażu?
Liczne badania wspierają stosowanie rollera piankowego w celu złagodzenia bólu mięśni i zwiększenia zakresu ruchu po wysiłku – wszystko bez zmniejszania siły mięśni. Pozytywne opinie na temat użycia rollera sugerują, że taki trening może zmniejszać sztywność tętnic i poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
Roller a ukrwienie ciała
Dzieje się tak, ponieważ rolka zwiększa przepływ krwi do mięśni i łagodzi zrosty tkanek miękkich, często określane jako „węzły” mięśni lub „punkty spustowe”. Poniżej niektóre z potencjalnych urazów, którym masaż rollerem piankowym – wraz z rozciąganiem (stretching) i odpowiednie rodzaje ćwiczeń może pomóc zapobiegać.
Zastosowanie rollera w urazach ciała
Urazy ścięgna podkolanowego (tylnej części uda)
Urazy mięśnia czworogłowego (przedniej części uda)
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego
Przepukliny sportowe (np. pachwinowa)
Szyny piszczelowe (przywrócenie sprawności stawów po zabiegach)
Podciągnięty mięsień łydki
Urazy mięśnia pośladkowego (pośladków)
Rollowanie ciała / masaż rollerem piankowym może również pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia po urazie, ale przed dodaniem tej pozycji do planu leczenia w przypadku przebytego urazu należy skonsultować się z lekarzem.
Jak stosować roller na ból mięśni?
Jeśli chcesz samemu wypróbować roller piankowy, oto kilka wskazówek od wg Amerykańskiej Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM) oraz Międzynarodowego Instytutu Medycyny Sportowej (SMII – znajdującego się w Kalifornii), które pomogą Ci zacząć:
Trening z rollerem piankowym może nie być odpowiedni dla osób z chorobami, takimi jak zastoinowa niewydolność serca, niewydolność nerek lub innych narządów, zaburzenia krzepnięcia lub niektóre choroby skóry. Jeśli masz jeden z tych schorzeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed użyciem wałka piankowego do masażu. Używaj wałka tylko na tkance mięśniowej – unikaj stawów, ścięgien i struktur kostnych. Nie używaj go również na obszarach, które są wyjątkowo bolesne. Rollera używaj nie tylko przed ćwiczeniami, ale także przed rozciąganiem ponieważ rolowanie poprawia zdolność mięśni do wydłużania się podczas rozciągania. Zaleca się również stosowanie rollera po treningu, aby zrównoważyć ból mięśni powstały w wyniku treningu. Powoli obracaj rolkę w górę i w dół lub do momentu znalezienia delikatnego miejsca. Następnie delikatnie uciskaj tkliwe miejsce, aż ból ustąpi, ale nie dłużej niż 60 sekund. Rolowanie pianką może złagodzić węzły mięśniowe, ale może nie rozwiązać ich całkowicie – szczególnie przy pierwszym zastosowaniu.
Roller a dolna część pleców
Unikaj używania wałka z pianki w dolnej części pleców. Ponieważ mięśnie pleców rzadko są przyczyną bólu krzyża, rolka nie złagodzi bólu, a nawet może go pogorszyć. Można stosować w tym obszarze delikatnie roller piankowy o kształcie walca, aby modelować odcinek lędźwiowy w przypadku odprostowania lodrozy lędźwiowej w wyniku zwyrodnienia.
Nie stosować rollera w obszarze lędźwiowym?
Pominąć obszar lędźwiowy powinny osoby mające wrażliwe nerki oraz wątrobę. Ponieważ obszar nad nerkami (po obu stronach) i wątrobą (po prawej stronie) jest wrażliwy i nie jest chroniony przez kręgosłup kostny lub klatkę piersiową. Dlatego osoby takie powinny unikać silnego, bezpośredniego nacisku na te wrażliwe na ból dolne partie pleców, aby zapobiec podrażnieniom i możliwym urazom. Jeśli odczuwasz ból krzyża, bezpieczniejszą alternatywą są ćwiczenia rozciągające lub na tzw. “zdrowy kręgosłup”.
Piankowy roller na ból szyi
Wałek z pianki, zwany również rollerem, może pomóc zmniejszyć ból szyi, wrażliwe miejsca oraz sztywność szyi i górnej części pleców. Podczas używania wałka z pianki do rozciągania mięśni lub wykonywania samodzielnego masażu pamiętaj o następujących wskazówkach.
Masaż rollerem i inne formy masażu mogą pomóc złagodzić ból w punkcie spustowym (pod obrazkiem)
Rozbijanie punktów spustowych rollerem
Powoli obracaj wałek piankowy wzdłuż szyi, aż znajdziesz newralgiczne miejsce lub punkt spustowy. Następnie zastosuj delikatny, stały nacisk w tym miejscu, aż ból ustąpi, ale nie dłużej niż 60 sekund. Jeśli używanie rollera jest dla Ciebie zbyt bolesne i nie możesz używać rollera, a chcesz wzmocnić ten obszar, sprawdź nasz inny artykuł: Ćwiczenia na ból szyi i karku.
Roller na ból mięśni pleców, nie kręgosłupa!
Wałek piankowy może być używany zarówno w pozycji pionowej (na stojąco), jak i w poziomie (na leżąco), do rozbijania punktów spustowych w mięśniach przykręgosłupowych górnej i środkowej części pleców (prostownik kręgosłupa). Używając go w pionie, rozmasuj osobno partie mięśni po każdej stronie kręgosłupa (lewą oraz prawą). Skrzyżowanie ramion na klatce piersiowej pomaga rozdzielić łopatki, aby zapewnić lepszy dostęp do mięśni przykręgosłupowych. Nie masuj samego kręgosłupa, lecz mięśnie przykręgosłupowe po obydwu jego stronach. Jeśli ból który masz ma swoje źródło nie w mięśniach, a w kręgosłupie – koniecznie przeczytaj artykuł: Anatomiczne przyczyny bólu kręgosłupa.
Rozciąganie / stretching mięśni rollerem
Napięte mięśnie klatki piersiowej mogą prowadzić do zgarbionej postawy, która jest częstą przyczyną bólu szyi. Wałek z pianki może być używany do rozciągania klatki piersiowej, resetowania postawy i ostatecznie ochrony szyi.
Umieść wałek piankowy poziomo na ziemi i usiądź na jednym końcu, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
Odchylając się połóż się delikatnie na wałku z pianki, tak aby przylegał do kręgosłupa. Nie poruszaj się po wałku piankowym.
Połóż ręce po bokach wzdłuż ciała na podłodze i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Dla pogłębienia efektu możesz również następnie wyciągnąć i położyć ręce za głowę na kolejne 30 sekund.
Ta proste ćwiczenie tworzy pozycje, która odciąga ramiona do tyłu i zapewnia rozluźnienie klatki piersiowej.
Przestań rollować, czując ostry ból
Ćwiczenia przy użyciu rollera z pianki mogą powodować niewielki ból lub dyskomfort, ponieważ uwalniają węzły mięśniowe, ale nie silny ból. Jeśli poczujesz ostry lub przeszywający ból, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Rozważ inne opcje samodzielnego masażu
Ponieważ węzły mięśniowe (inaczej punkty spustowe) na szyi lub ramionach mogą być trudno dostępne, przydatne mogą się okazać równiez inne, urządzenia do samodzielnego masażu, takie jak kijek do masażu, roller piankowy w kształcie większej piłki lub mała piłka gumowa do masażu i w pewnych obszarach mogą działać lepiej niż zwykły wałek z pianki o profilu walca / cylindra.
Używanie wałka piankowego – w połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi, fizjoterapią, zabiegami chiropraktycznymi i / lub lekami – może być prostym i skutecznym sposobem złagodzenia bólu szyi. Jeśli chcesz zapoznać się z ofertą przyrządów do masażu w naszym sklepie internetowym to kliknij w link: wałki, rollery, masażery. Jeśli natomiast masz przewlekły lub silny ból szyi, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem wałka piankowego.
8 ćwiczeń z rollerem, które uratują Twój kręgosłup
Zarówno praca umysłowa, jak i fizyczna, a także zbyt intensywny trening może powodować wiele negatywnych skutków dla zdrowia, w tym przeciążeń kręgosłupa. Praca w pozycji siedzącej, chociaż nie jest niebezpieczna z punktu widzenia wypadków przy pracy, może spowodować przeciążenia statyczne spowodowane ciągłym przebywaniem w jednej pozycji. Dodatkowo praca fizyczna czy nieumiejętnie wykonany trening może pogłębiać dolegliwości bólowe. W obu przypadkach ważne jest zachowanie zasad ergonomii – zarówno w pracy, jak i na treningu.
Jakie są skutki przeciążeń?
Regularnie przeciążanie kręgosłupa może prowadzić do wytworzenia się tzw. mięśniowo-powięziowych punktów spustowych, które objawiają się bolesnością. Dochodzi do zaburzonej pracy w obrębie mięśni i powięzi, co manifestuje się uczuciem sztywności i ograniczeniem ruchu w stawach. Ciągłe zwiększone napięcie tkanek miękkich może powodować gorsze ich ukrwienie, i co za tym idzie niedotlenienie danego obszaru.
Jak sobie z tym radzić?
Bardzo ważną rolę odgrywają działania prewencyjne, ponieważ lepiej zapobiegać niż leczyć.
Dzięki rolowaniu poprawia się ukrwienie w danym obszarze, zmniejsza się napięcie mięśniowe i ustępują dolegliwości bólowe po opracowaniu punktów spustowych. Jeśli nawet nie odczuwamy jeszcze bólu czy dyskomfortu warto podjąć działania prewencyjne, ponieważ lepiej zapobiegać, niż później leczyć.
O czym należy pamiętać?
Należy jednak pamiętać o kilku zasadach. Do masowania kręgosłupa zawsze używaj gładkiej rolki!!!
Możesz się masować po każdym treningu jako uzupełnienie, lub w dni nietreningowe. Profilaktycznie warto się rolować nawet 2-3 razy w tygodniu lub w razie potrzeby.
Należy wykonać kilka/kilkanaście powtórzeń, szczególnie koncentrując się na miejscach, w których pojawia się dyskomfort.
Ćwiczenie 1
PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże. Ustaw roller na wysokości łopatek i spleć ręce na klatce piersiowej.
Ruch: Unieś biodra w górę, mięśnie brzucha aktywne. Następnie dociśnij górną część pleców do wałka i powoli przesuwaj się w przód i tył.
Ćwiczenie 2
PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże. Ustaw roller na wysokości łopatek i spleć końce palców za głową. Wzrok skierowany do sufitu.
Ruch: unieś biodra w górę, mięśnie brzucha aktywne. Następnie dociśnij górną część pleców do wałka i powoli przesuwaj się w przód i tył.
Ćwiczenie 3
PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże. Ustaw roller na wysokości łopatek i spleć końce palców za głową. Wzrok skierowany do sufitu.
Ruch: otwórz klatkę piersiową, kierując łokcie na zewnątrz (wdech), następnie zaokrąglij plecy i zbliż łokcie do siebie (wydech), powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 4
PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże. Ustaw roller na wysokości łopatek i spleć końce palców za głową. Wzrok skierowany do sufitu.
Ruch: zgięcie boczne tułowia w prawą stronę (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech), następnie zmień stronę. Powtórz kilka razy na obie strony.
Ćwiczenie 5
PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy razem nad podłożem, ramiona wzdłuż tułowia. Ustaw roller na wysokości kości krzyżowej.
Ruch: przyciągnij kolana do klatki piersiowej (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech). Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 6
PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy razem nad podłożem, ramiona wzdłuż tułowia . Ustaw roller na wysokości kości krzyżowej.
Ruch: skieruj kolana do boku (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech), następnie zmień stronę. Powtórz kilka razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 7
PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże, ramiona wzdłuż tułowia. Ustaw roller pod karkiem na wysokości odcinka szyjnego kręgosłupa.
Ruch: spójrz w górę (wdech), następnie przyciągnij brodę do mostka (wydech).
Ćwiczenie 8
PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże, ramiona wzdłuż tułowia. Ustaw roller pod karkiem na wysokości odcinka szyjnego kręgosłupa.
Ruch: spójrz w bok (wydech), wróć do pozycji wyjściowej (wdech), następnie zmień stronę.
Czytaj więcej: Dlaczego warto się rolować?
Dowiedz się: jakie 4 błędy popełniasz rolując się (i jak je naprawić)
Sprawdź też: Jaki roller wybrać?
Po co i jak rolować plecy?
Rolowanie to forma automasażu, który można wykonywać samodzielnie. Jedynym sprzętem, jakiego potrzebujemy, jest roller – prosty w użyciu wałek. Wykorzystuje się tu ciężar własnego ciała. Nacisk na wybrane partie mięśni pozwala na zniwelowanie napięcia, a w konsekwencji – pozbycie się bólu pleców.
Czym są punkty spustowe?
Jeśli intensywnie trenujemy, dochodzi do napinania się mięśni. Długotrwałe utrzymywanie tego stanu (przy jednoczesnym bagatelizowaniu potrzeby regeneracji) sprawia, że tworzą się mięśniowo-powięziowe punkty spustowe. Są to niewielkie, ale bardzo uwrażliwione obszary włókien mięśniowych, które można wyczuć pod palcami jako stwardnienia czy zgrubienia. Co ciekawe, punkty spustowe powstają również w konsekwencji braku ruchu oraz częstego przybierania nieprawidłowej, wymuszonej postawy ciała związanej np. z pracą siedzącą. W takim przypadku dotyczą one głównie obszaru pleców i powodują ból barków, karku, sztywność na wysokości łopatek itd.
Czemu służy rolowanie pleców?
Rolowanie jest jedną z technik pozwalających pozbyć się mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. Umiejętny masaż powięziowy przy pomocy rollera może dać podobne rezultaty, co wizyta u fizjoterapeuty. Dzięki niemu możemy zmniejszyć napięcie, poprawić krążenie i dotlenić komórki.
Co można rolować oprócz pleców?
Rolowanie pleców – to tylko jeden ze sposobów wykorzystania wałka. Po roller chętnie sięgają sportowcy oraz osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną. Dobre rezultaty w kontekście redukcji napięcia mięśniowego daje masaż pośladków, ud oraz łydek.
Jaki wałek do masażu pleców sprawdzi się najlepiej?
Roller, rolka, wałek do masażu pleców – sprzętu do automasażu można szukać pod kilkoma nazwami. Rollery różnią się między sobą:
twardością – swoją przygodę z samodzielnym masażem powięzi można zacząć od miększego wałka, następnie warto poeksperymentować z twardością oraz wykończeniem powierzchni (gładka lub z wypustkami);
długością – dobieramy ją z myślą o zastosowaniu – dłuższa rolka do masażu pleców, krótsza do innych partii mięśniowych, np. ud;
kształtem – niektóre rollery mają wgłębienie pośrodku, w które „chowa się” kręgosłup – dzięki temu nie dochodzi do nacisku bezpośrednio na kręgi.
Poza tym dostępne są piłeczki do masażu – pojedyncze i podwójne, służące do precyzyjnej, dogłębnej pracy na włóknach mięśniowych.
Jak prawidłowo rolować mięśnie?
Automasaż powięziowy może przynieść świetne rezultaty, o ile zostanie prawidłowo wykonany. Oto podstawowa instrukcja rolowania pleców:
Kładziemy się na podłodze, a wałek wkładamy pod wybraną część pleców. Najlepiej zacząć od odcinka lędźwiowego i kierować się ku górze. Układamy się bezpośrednio na wałku – spowoduje to powstanie nacisku na daną partię mięśni. Uważajmy na rolowanie odcinka lędźwiowego. Nacisk powinien być delikatny. Rolowanie kręgosłupa nie jest dobrym pomysłem – masaż ma skupiać się na tkance miękkiej, a nie kostnej. Ręce zakładamy na karku lub krzyżujemy na piersi. Możemy też oprzeć się na przedramionach – wtedy masaż będzie delikatniejszy. Wykonujemy krótkie ruchy przetaczania ciała po rollerze, wykorzystując do tego ciężar ciała. Poruszamy się w kierunku góra-dół pleców, powoli, dokładnie i w zakresie jedynie kilkunastu centymetrów. Rozpoznajemy miejsca bólowe, skupiamy się na punktach, które odczuwamy jako zbite mięśnie i próbujemy je rozluźnić. Możemy podnieść pośladki i cały ciężar oprzeć na plecach, aby zwiększyć nacisk na wałek. Aby rozmasować szyję, kark i tył głowy, należy umieścić roller między karkiem a potylicą. Wykonujemy delikatny ruch głową w górę i dół oraz na boki. Pamiętajmy, że rolowanie to ucisk na tkanki miękkie, co możemy odbierać jako wrażenia bólowe.
Aby uzyskać dobre rezultaty, warto rolować plecy 2-3 w tygodniu, a w przypadku dużego napięcia i dolegliwości bólowych nawet częściej. Regularny automasaż szybko przyniesie dobre efekty, czyli rozluźnienie mięśni oraz zniwelowanie napięcia.
Jaki wałek do masażu kręgosłupa i pleców kupić? Cena i opinie
Napięte mięśnie mogą powodować ból, wolniejszą regenerację, mniejszy zakres ruchu i zwiększone prawdopodobieństwo kontuzji. Jak temu zapobiec? Rozwiązaniem jest rozmasowanie mięśni, które zapewnia ich większą elastyczność i dotlenienie, a także przyspiesza wydalanie zbędnych produktów spalania materii. Wałek do masażu to najlepszy przyrząd do tego rodzaju zabiegów: jest lekki, prosty w użyciu i zapewnia doskonałe rezultaty.
Do czego służy wałek do masażu?
Wałek do masażu (wałek do rolowania, roller do masażu, wałek piankowy, foam roller) to przyrząd, który z powodzeniem stosowany jest do regeneracji lub jako element treningu sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Pozwala na rozmasowanie powięzi mięśniowej i rozbicie zgrubień mięśni, które tworzą się w wyniku przeciążeń. Wykorzystywany jest też do ćwiczeń kształtujących sylwetkę i zmuszających mięśnie głębokie do większej pracy. Wałek taki wykonany jest z różnej grubości pianki, gładkiej lub karbowanej.
Jaki wałek do masażu wybrać i kupić?
Podstawowym kryterium wyboru wałka jest jego twardość. Generalnie wyróżnia się wałki miękkie, średnie i twarde. Wybór odpowiedniego wałka do masażu uzależniony jest od stopnia napięcia mięśni, masy mięśniowej oraz częstotliwości uprawiania sporu. Wybierając odpowiedni dla siebie wałek do rolowania trzeba też wziąć pod uwagę jego kształt i rodzaj wypustek. Poniżej przedstawiamy omówienie poszczególnych kryteriów.
Wałki do masażu – Ranking TOP 10 najpopularniejszych
Ranking najpopularniejszych wałków do rehabilitacji i masażu:
Twardość wałka do masażu
Wałek miękki będzie dobry dla osób początkujących, z dużym napięciem mięśniowym lub bólem mięśni. Wałek o średniej twardości przeznaczony jest dla osób regularnie uprawiających sport (zarówno amatorsko, jak i profesjonalnie). Natomiast wałek twardy zaleca się do stosowania osobom o niskim napięciu mięśniowym lub o dużej masie mięśniowej.
Rodzaj powierzchni
W sklepach dostępne są wałki do rolowania gładkie lub z wypustkami. Oba rodzaje przyrządów służą do ucisku powięzi mięśniowej, a wybór powierzchni zależy od partii ciała, którą chcemy masować. Wałki o gładkiej powierzchni są bardziej uniwersalne. Można stosować je do masażu wszystkich partii mięśni na stopach, nogach, plecach i ramionach. Z kolei rollery o karbowanej powierzchni przeznaczone są do masażu dużych mięśni: dwugłowego i czworogłowego uda. Wypustki umożliwiają dotarcie do głębszych warstw mięśni, powodując bardziej intensywną stymulację. Ponadto, poprawiają przepływ krwi i limfy, sprzyjając usuwaniu szkodliwych substancji z organizmu, co z kolei pomaga pozbyć się cellulitu.
Kształt wałka do masażu
Najczęściej spotykany kształt wałka to podłużny wałek, który służy do rolowania kończyn. Do masażu mięśni przy kręgosłupie najlepiej nadaje się wałek przypominający kształtem ósemkę. Pozwala on na odciążenie prostowników kręgosłupa, zapewniając przyjemne rozluźnienie. Do rolowania mięśni stosowane są też specjalne piłki – zarówno gładkie, jak i karbowane. Małe piłki są bardziej precyzyjne i zapewniają działanie na głębszych partiach mięśni. Większe piłki to przyrządy świetnie sprawdzające się w masażu pośladków, barków, a także mięśni dwugłowych i czworogłowych uda.
Masaż wałkiem
Masaż przy pomocy wałka powinien być przeprowadzany powoli i dokładnie. Stosowany może być do wszystkich partii ciała. Umieszczamy go pod wybraną grupą mięśni i przetaczamy się po nim. Zaczynamy od tego miejsca, które jest najbardziej spięte, zazwyczaj są to mięśnie nóg. Warto pamiętać, że rolowanie nie może być nazbyt intensywne i sprawiać zbyt dużego bólu. Pojedyncza sesja masażu na jedną grupę mięśniową powinna trwać do jednej minuty (ewentualnie może zostać przedłużona, jednak nie więcej niż do 10 minut). Po przekroczeniu pewnej granicy czasowej na skórze mogą pojawić się siniaki.
Sprawdź gdzie kupić najlepsze wałki do masażu.
Producenci i ceny wałków do masażu
Wałki i rollery do masażu mają w swojej ofercie takie firmy jak FleXifit, Blackroll i Zipro, a także Adidas, Reebok i Nike. Małe wałki, na przykład do rehabilitacji dłoni, są tanie, gdyż kosztują kilkanaście złotych. Większe wałki piankowe to wydatek od 40 do 200 złotych.
Bóle kręgosłupa? Jak prawidłowo wyrolować plecy i szyję .
Bóle kręgosłupa? Jak prawidłowo wyrolować plecy i szyję z BLACKROLL®
Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na wyeliminowanie bólu pleców.
Automasaż jest inną możliwością na zadbanie o swój kręgosłup – rozluźni spięte miejsca, a przy okazji będzie dawką ruchu na cały dzień.
Poświęcenie kilku minut na rolowanie dziennie sprawi, że zmniejszymy ryzyko powstawania wielu wad i schorzeń kręgosłupa.
Zobacz film w którym dowiesz się o:
✔ Prawidłowych pozycjach i sposobach rolowania kręgosłupa:
▸odcinek lędźwiowy
▸odcinek piersiowy
▸odcinek szyjny
✔ Czym rolować górny, a czym dolny odcinek kręgosłupa?
▸dobór odpowiedniej rolki
▸ wykorzystanie duoball 8 i 12 (w zależności od rolowanego odcinka)
W tym filmie zajmiemy się tematem pleców i bólu kręgosłupa. Większość z Was, nie tylko biegaczy, uskarża się na tę dolegliwość. Czym ona jest spowodowana i dlaczego rolką, albo dlaczego dzięki rolce możemy sobie łatwo z nią poradzić? Zobaczcie to krótkie video. Ból kręgosłupa często pojawia się u biegaczy, tak naprawdę niezależnie od intensywności i poziomu zaawansowania. Niezależnie, czy biegasz 5 kilometrów raz w tygodniu, czy na przykład 20 kilometrów codziennie, dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa, czy na przykład górnego odcinka kręgosłupa będą się pojawiały bardzo często. Dlaczego tak się dzieje? Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, spędzając godziny przed komputerem, przy biurku, bardzo często w niewłaściwej pozycji dla naszego ciała, jest to wzorzec ruchowy, które nasze ciało tak naprawdę zapamiętuje, jako ten dominujący.
Rolka w tym przypadku będzie idealnym narzędziem, aby po każdym ciężkim dniu, niezależnie czy po pracy, czy po ciężkim dniu treningowym, łatwo rozluźnić sobie wszystkie mięśnie pleców.
W rolowaniu kręgosłupa ważne jest to, że nie chcemy podrażniać wyrostków kolczystych, czyli innymi słowy – kręgów, kostnych elementów naszego kręgosłupa. Do rolowania kręgosłupa zawsze wykorzystuj płaskie rolki, które nie będą ich podrażniały, będą działały typowo regeneracyjnie, rozluźniająco i rozciągająco na wszystkie tkanki łączne naszego kręgosłupa i pleców.
Jeżeli poczujesz, że chcesz wejść głębiej, bardziej intensywnie, sięgnij po specjalnie zaprojektowane do tego BLACKROLL® DUOBALL. W asortymencie BLACKROLL® posiadamy dwa rozmiary – mniejszy przede wszystkim do rozluźniania odcinka szyjnego i piersiowego, większy – do rozluźniania odcinka lędźwiowego. Ważnym aspektem jest to, że większość z biegaczy jest osobami szczupłymi, dlatego myślę, że śmiało do rozluźniania całego kręgosłupa możemy wykorzystać mniejszego BLACKROLL® DUOBALL. Będzie on bardziej precyzyjny i bardziej dogłębny.
Zacznijmy od rolowania odcinka lędźwiowego.
Jest to bardzo przyjemne, swobodne i mało intensywne ćwiczenie, które może wykonać każdy z nas.
1. Podłóż rolkę mniej więcej na wysokości odcinka lędźwiowego, podeprzyj się z tyły dłońmi, nogi ugięte w kolanach.
2. Zacznij przesuwać się swobodnymi ruchami w górę i w dół.
W trakcie rolowania staraj się zmieniać pozycje, tak aby pokryć rolką jak najszerszy obszar naszego odcinka lędźwiowego. Ćwiczenie, które wykonujemy, jest bezpieczne dla wszystkich, nawet dla kobiet w ciąży i osób starszych.
3. Następnie połóż pupę na ziemi, umieść rolkę na wysokości łopatek, następnie unieść ciężar ciała na piętach i pośladki do góry. Otwórz dłonie. Zacznij przesuwać ciało w dół, tak aby rolka wędrowała do góry.
4. Następnie zapleć dłonie w koszyczek, swobodnie połóż głowę i wykonaj ten sam ruch góra-dół. Spójrz na prawy łokieć i wykonaj kilka powtórzeń góra-dół, następnie zmień stronę. Postaraj się teraz przytulić najmocniej, jak potrafisz, tak aby objąć się swoimi dłońmi, unieś ciężar ciała i wykonaj ten sam ruch. Przy tej pozycji eksponujemy bardziej mięśnie prostowniki wzdłuż kręgosłupa.
BLACKROLL® DUOBALL jest odpowiednim sprzętem do intensywnego masażu mięśni wzdłuż kręgosłupa, czyli prostowników. Mięśni, które odpowiadają za stabilizację naszego kręgosłupa i które są najczęściej najbardziej przeciążonymi w naszym ciele.
Zacznijmy rolować dolny odcinek kręgosłupa.
1. Połóż plecy swobodnie na macie, unieś pośladki i podłóż BLACKROLL® DUOBALL w dolnym odcinku, mniej więcej na wysokości stawów krzyżowo-biodrowych. Jeżeli zastanawiasz się, gdzie to jest, wyobraź sobie, że jest to zaraz nad linią bielizny. Swobodnie wykonaj ruch miednicą góra-dół.
2. Następnie unieś ciężar ciała na przedramiona i zacznij rozluźniać następną partię. Jeżeli czujesz, że możesz zwiększyć intensywność rolowania, zapleć dłonie na klatce piersiowej i wykonaj ten sam ruch.
3.Następnie przenieś rolkę jeszcze wyżej i w tym momencie zajmiemy się rozluźnianiem odcinka piersiowego.
Na sam koniec wykonany relaksacyjny masaż szyi.
1. Swobodnie połóż się na podłodze i umieść rolkę pod swoją głową, jak poduszkę.
2. Ugnij nogi w kolanach i postaraj się zrelaksować. Zamknij oczy, uspokój oddech i delikatnie zacznij przesuwać głową od lewej strony do prawej.
3. Następnie zmień wykonywany ruch i zacznij rozcierać głowę po ósemce. Wykonaj pełny ruch jak najbardziej okrężnymi ruchami.
4. Następnie odłóż rolkę spod głowy, połóż jeszcze chwilę głowę na ziemi i kilkanaście sekund odczekaj. Przewróć się na bok, a następnie do siadu. To ćwiczenie możesz wykonać codziennie. Jeżeli czujesz zmęczenie, ból głowy, ból migrenowy, jest to komfortowy sposób na rozluźnienie wszystkich mięśni karku.
9 zasad skutecznego rolowania pleców w celu pozbycia się bólu kręgosłupa
9 zasad skutecznego rolowania pleców w celu pozbycia się bólu kręgosłupa
Czy wiesz, w jaki sposób dobrze i bezpiecznie rolować swoje plecy? Zrób to, wykorzystując Duoballa, czyli specjalny roller w postaci 2 połączonych piłek. Aby skutecznie pokonać ból pleców, rozluźnić spięte mięśnie grzbietu i wreszcie poczuć ulgę, za każdym razem słuchaj potrzeb swojego ciała i nie zważaj na czas rolowania.
Roluj się, wdrażając 9 nieskomplikowanych zasad. Zobaczysz – Twój kręgosłup Ci podziękuje, a ból pleców przeminie!
1. Dobierz właściwy rozmiar rollera w zależności od szerokości pleców
Rozmiar rollera jest naprawdę istotny. Ma znaczenie zarówno w kwestii komfortu, jak i efektywności pozbycia się dolegliwości oraz bezpieczeństwa rolowania. Wielkość Duoballa powinna być więc dostosowana do obszaru kręgosłupa, a także szerokości pleców. Do wyboru są 2 rozmiary:
Duoball o średnicy 12 cm – to roller przeznaczony dla osób o masywnych i szerokich plecach, czyli głównie dla mężczyzn. Najlepiej sprawdzi się w rozluźnianiu mięśni prostowników w odcinku lędźwiowym kręgosłupa redukując przewlekły ból w tych rejonach.
Duoball o średnicy 8 cm – roller o mniejszej średnicy służy do rozluźniania mięśni węższych pleców. Sprawdzi się u szczupłych kobiet lub mężczyzn o drobnej sylwetce. Można wykorzystać go do masażu całego kręgosłupa – dzięki czemu zmniejszymy zarówno ból szyi jak i ból krzyża w odcinku lędźwiowym.
2. Znajdź odpowiednie podłoże do ćwiczeń z rollerem
Zaletą Duoballa jest to, że można wykorzystać go zarówno przy ścianie, jak i na podłodze. Wybór zależy wyłącznie od Ciebie i Twoich aktualnych potrzeb. Jeśli czujesz, że Twoje plecy są bardzo napięte, zacznij rolować się przy ścianie. Dzięki temu będziesz mógł precyzyjnie kontrolować nacisk mięśni na Duoball.
Kiedy dojdziesz do wprawy, a napięcie się zmniejszy – przejdź na podłogę.
3. Przyjmij odpowiednią pozycję i równomiernie rozłóż ciężar ciała
Prawidłowa i wygodna pozycja to podstawa efektywnego rolowania pleców.
Pozwoli Ci nie tylko z łatwością przesuwać ciało na rolce, ale także zadbać o Twój komfort i zmniejszenie objawów podczas wykonywania ćwiczeń.
Pamiętaj, by w pozycji leżącej ustawić prawidłowo nogi – powinny być zgięte w stawach kolanowych i rozstawione na szerokość bioder. Kark wesprzyj rękami, układając je na tylnej stronie szyi. W ten sposób nie pozwolisz na przeciążenie kręgosłupa, a dokładniej mięśni w tej okolicy.
Pamiętaj, by równomiernie rozłożyć ciężar ciała na rollerze Duoball. Nie przechylaj się bardziej na jedną lub na drugą stronę w trakcie przesuwania się na rolce w górę i dół. Dzięki temu Twój kręgosłup zyska odpowiednią stabilizację w trakcie ruchu rolowania, a Ty zyskasz pewność, że nie przeciążysz żadnej ze stron w niekontrolowany sposób.
4. Twoja pozycja kręgosłupa to nie wszystko! Jak ustawić Duoball?
Prawidłowe, czyli prostopadłe ustawienie rollera względem kręgosłupa jest kluczowe do efektywnego i bezpiecznego automasażu mięśni, by ból pleców wokół kręgosłupa odszedł w zapomnienie. Duoball składa się z 2 połączonych piłek.
Podczas masażu powinny znaleźć się na mięśniach prostownikach – po jednej na każdą stronę pleców.
Dzięki temu rolując się na Duoball’u w górę i dół masz pewność, że równomiernie rozkładasz ciężar ciała, a rolka nie uciska kręgów, co jest może powodować ból kręgosłupa.
5. Wykorzystaj swoje ręce, by kontrolować siłę nacisku w trakcie korzystania z rollera
Ułożenie rąk może odpowiednio zintensyfikować lub zmniejszyć siłę nacisku w trakcie rolowania Duoballem w pozycji leżącej.
Jeżeli czujesz, że ucisk generuje zbyt duży ból pleców – podeprzyj się swoimi rękami wzdłuż ciała i zacznij przesuwać się na przedramionach by zmniejszyć obciążanie kręgosłupa.
Jeżeli natomiast Twoje napięcie mięśniowe jest stosunkowo niskie, a Tobie zależy na bardzo głębokim rozluźnieniu, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. W celu precyzyjnego rozmasowania obszaru między łopatkami, zapleć ręce z przodu tak w celu objęcia klatki piersiowej, jakbyś chciał się złapać z przodu wokół swojego ciała.
6. Działaj kompleksowo rolując cały kręgosłup
Jeśli odczuwasz ból na konkretnym poziomie kręgosłupa, to dla optymalnych efektów mimo wszystko warto rozluźnić go na całej jego długości. Zarówno na odcinku lędźwiowym kręgosłupa jak i odcinku szyjnym i wszędzie pomiędzy nimi. Dzięki temu masz pewność, że przywrócisz prawidłowy balans mięśniowo-powięziowy łączących się ze sobą tkanek, które wzajemnie przenoszą napięcia.
7. Roluj się partiami
W przypadku rolowania mięśni na odcinku lędźwiowym kręgosłupa najbezpieczniej jest robić to partiami. Co to oznacza?
Przeroluj najpierw odcinek lędźwiowy, później piersiowy, kończąc na szyjnym. Zrób to, podkładając Duoball pod wybrane miejsce i masując je rollerem na obszarze 5-10 cm w górę i dół.
Następnie przesuń roller wyżej by zniwelować ból pleców w częściach powyżej.
Jednolite posuwiste ruchy nie są wskazane – generują duży dyskomfort bólowy i obniżają skuteczność takiego rolowania.
8. Pośpiech jest złym doradcą, więc nie spiesz się!
Wygospodaruj na rolowanie odpowiednią ilość czasu, bo w trakcie rozluźniania mięśni nie chodzi o pośpiech. Szybciej nie oznacza lepiej, skuteczniej i bezpieczniej. Leżąc na Duoballu, powoli przesuwaj się w górę i dół, a w miejscach zwiększonej bolesności zatrzymaj się i punktowo uciskaj wybrane miejsce, np. poprzez delikatne odchylenia tułowia w tył. Twoje skupienie, koncentracja i wolne ruchy sprawią, że będziesz w stanie znaleźć wszystkie bolesne punkty, które dokładnie rozluźnisz.
9. Nie zapominaj o oddechu
Automasaż pleców z wykorzystaniem rolki Duoballa ze względu na bardzo duże napięcie kumulujące się w obszarze mięśni wzdłuż pleców wokół kręgosłupa, nie należy do najprzyjemniejszych czynności (a w szczególności na początku). Wciągaj powietrze nosem i wypuszczaj ustami, cały czas kontrolując oddech. Rozluźniając w ten sposób ciało, wesprzesz układ nerwowy w procesie relaksacji i efektywniej rozluźnisz spięte mięśnie pleców wokół kręgosłupa.
Rolowanie mięśni – jak używać rolki do ćwiczeń, efekty
Rolowanie mięśni jest świetną metodą na rozluźnienie ciała. Właśnie dlatego rolka do ćwiczeń to przyrząd, którego nie powinno zabraknąć w żadnym domu. Narzekasz na nieustanne bóle kręgosłupa? Po całym dniu w pracy czujesz sztywność i dyskomfort? Postaw na kilka prostych ćwiczeń rozluźniających z rollerem do ćwiczeń. Jaki wałek do masażu wybrać i jak ćwiczyć z rollerem?
Na czym polega rolowanie mięśni? Rolowanie mięśni to rodzaj automasażu, który wykonuje się za pomocą przeznaczonego do tego celu rollera. Praktykowanie tego rodzaju ćwiczeń działa na system mięśniowo-powięziowy, skutecznie rozluźniając napięte mięśnie. Wałek pod plecy pozwala rozluźnić napięte mięśnie, pozwala wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Jak się rolować? Tego dowiesz się z instrukcji zawartych w tym artykule, jednak wstępnie musisz wiedzieć, że ćwiczenia na jedną partię mięśniową nie powinny być wykonywane dłużej niż przez 2-3 minuty. Rolowanie można wykonywać w ramach rehabilitacji i regeneracji mięśni, przed treningiem, po nim, a także w celu zredukowania bólu mięśni lub po prostu w przypadku chęci rozluźnienia się i poprawy samopoczucia. Rolowanie mięśni przed treningiem stanowi uzupełnienie rozgrzewki. Dzięki temu możemy przygotować mięśnie do wysiłku. Tym sposobem poprawisz ich ukrwienie, zwiększysz ich zakres ruchu i sprawisz, że będą bardziej elastyczne. Natomiast rolowanie mięśni po treningu pomoże mięśniom rozluźnić i zregenerować się po wysiłku oraz zmniejszyć dolegliwości bólowe związane z DOMS (opóźnioną bolesnością mięśniową), która może wystąpić po intensywnych ćwiczeniach.
Rolka do ćwiczeń – jaki roller wybrać? Ćwiczenia na rollerze cieszą się coraz większą popularnością. Rolka do ćwiczeń to niewielki przyrząd, który można nabyć za kilkanaście – kilkadziesiąt złotych i wykorzystać do ćwiczeń w warunkach domowych. Rolka może być wykorzystana jako wałek do masażu pleców, doskonale sprawdza się także rolka do ćwiczeń mięśni brzucha. Rolka do ćwiczeń umożliwia rozluźnienie napiętych mięśni ud, łydek czy grzbietu. Jaki roller wybrać? Rolki do ćwiczeń mogą różnić się: długością – krótkie sprawdzają się w rolowaniu mięśni ud, szersze umożliwiają rolowanie pleców;
– krótkie sprawdzają się w rolowaniu mięśni ud, szersze umożliwiają rolowanie pleców; miękkością – osoby początkujące powinny wybierać mniej twarde rolki do ćwiczeń;
– osoby początkujące powinny wybierać mniej twarde rolki do ćwiczeń; powierzchnią – gładka rolka działa delikatniej, rolka z wypustkami masuje mięśnie bardziej efektywnie;
– gładka rolka działa delikatniej, rolka z wypustkami masuje mięśnie bardziej efektywnie; kształtem – podłużna rolka ma kształt walca, a tzw. duoball, czyli podwójna piłka idealnie sprawdza się jako wałek do masażu kręgosłupa i pleców.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: NOWOŚĆ Odporność, Energia, Beauty Naturell Witamina B Complex Vegan, 180 tabletek 79,99 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł
Kto powinien wykonywać ćwiczenia z rollerem? Ból pleców nie jest dziś czymś, co zdarza się przypadkowym ludziom w przypadkowym momencie. Szybkie życie, siedząca praca i brak ruchu sprzyjają dolegliwościom bólowym pleców. Nie będę odkrywcą, gdy powiem, że nie ma nic lepszego niż profilaktyka, ale jeśli czytasz ten tekst, prawdopodobnie ból pleców już zaczął ci dokuczać. O ile nie towarzyszą mu jednostki chorobowe czy stany zapalne, możesz sobie z nim radzić. Jak? Ja polecam wałek do rolowania mięśni.
Jakie są efekty rolowania mięśni? Regularne rolowanie mięśni rolką oraz wykonywanie przedstawionych poniżej ćwiczeń z rolką przynosi szereg korzyści dla zdrowia i zgrabnej sylwetki. Ćwiczenia na rollerze pozwalają zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić krążenie krwi, dotlenić komórki – a to wspomaga regenerację mięśni po treningu. Rolka do ćwiczeń umożliwia zwiększenie elastyczności i mobilności ciała, poprawia zakres ruchu, zwiększa gibkość.
Rolowanie mięśni – wypróbuj ćwiczenia z rollerem 1. Rolowanie odcinka piersiowego pleców Ustaw wałek na wysokości łopatek i spleć dłonie za głową. Patrz w sufit. Unieś biodra w górę, pracując mięśniami brzucha. Postaraj się delikatnie docisnąć górną część pleców do wałka i przesuwaj się w przód i tył na długości około 5 cm. 2. Rozciąganie odcinka piersiowego kręgosłupa rolką do ćwiczeń Po 30 sekundach rolowania przesuń się na wałku tak, aby zbliżyć przedramiona (które wciąż są za głową) do ziemi. Rozciągniesz w ten sposób odcinek piersiowy kręgosłupa. Zatrzymaj się na około 30 sekund i wróć do poprzedniej pozycji. 3. Rozciąganie i rozluźnianie mięśni pleców Następnie biodra oprzyj na ziemi i postaraj się wyciągnąć kręgosłup na wałku. Daj czas plecom na rozluźnienie. 4. Rozciąganie pleców na rolce do ćwiczeń Po kolejnych 30 sekundach delikatnie obniż ręce (biodra są już na ziemi) i rozciągnij kręgosłup w tej pozycji. 5. Rozluźnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa Następnie przełóż rolkę pod odcinek lędźwiowy. Piersiową część kręgosłupa oprzyj na ziemi i rozłóż ręce szeroko na boki. Rozluźnij się w tej pozycji. 6. Wzmacnianie mięśni pleców na rollerze do ćwiczeń Kiedy poczujesz, że napięcie odrobinę słabnie, zacznij powoli przenosić ramiona za głowę i ponownie wracaj do ich szerokiego ułożenia. Rób to powoli i miarowo przez 40 sekund. 7. Masaż mięśni pleców z użyciem rollera Na końcu przejedź powoli wałkiem pod kręgosłupem na całej jego długości.
Przeciwwskazania do rolowania mięśni Choć rolowanie mięśni przynosi wiele korzyści, istnieją też pewne przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń z rollerem. Oczywistym jest, że nie powinno się rolować miejsc, które są np. świeżo po operacjach. Na co jeszcze należy uważać? Spośród najczęściej wyszczególnianych przeciwwskazań do rolowania mięśni można wymienić: złamania,
osteoporozę,
drętwienie,
tętniaki,
przeczulicę,
niedoczulicę,
ostre stany zapalne,
zaawansowaną cukrzycę,
przerwanie ciągłości tkanki. Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską
Wałki rehabilitacyjne
Drogi Użytkowniku,
klikając przycisk „AKCEPTUJĘ”zgadzasz się, aby serwis Ceneo.pl sp z.o.o. i jego Zaufani Partnerzy przetwarzali Twoje dane osobowe zapisywane w plikach cookies lub za pomocą podobnej technologii w celach marketingowych (w tym poprzez profilowanie i analizowanie) podmiotów innych niż Ceneo.pl, obejmujących w szczególności wyświetlanie spersonalizowanych reklam w serwisie Ceneo.pl.
Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Wycofanie zgody nie zabrania serwisowi Ceneo.pl przetwarzania dotychczas zebranych danych.
Wyrażając zgodę, otrzymasz reklamy produktów, które są dopasowane do Twoich potrzeb. Sprawdź Zaufanych Partnerów Ceneo.pl. Pamiętaj, że oni również mogą korzystać ze swoich zaufanych podwykonawców.
Informujemy także, że korzystając z serwisu Ceneo.pl, wyrażasz zgodę na przechowywanie w Twoim urządzeniu plików cookies lub stosowanie innych podobnych technologii oraz na wykorzystywanie ich do dopasowywania treści marketingowych i reklam, o ile pozwala na to konfiguracja Twojej przeglądarki. Jeżeli nie zmienisz ustawień Twojej przeglądarki, cookies będą zapisywane w pamięci Twojego urządzenia. Więcej w Polityce Plików Cookies.
Więcej o przetwarzaniu danych osobowych przez Ceneo.pl, w tym o przysługujących Ci uprawnieniach, znajdziesz tutaj.
Więcej o plikach cookies, w tym o sposobie wycofania zgody, znajdziesz tutaj.
Pamiętaj, że klikając przycisk „Nie zgadzam się” nie zmniejszasz liczby wyświetlanych reklam, oznacza to tylko, że ich zawartość nie będzie dostosowana do Twoich zainteresowań.
4 proste ćwiczenia z rollerem na bolący kręgosłup. Działają jak masaż!
Sztywny kręgosłup (zastały kręgosłup), to przypadłość, która dotyczy głównie osoby spędzające całe dnie przed komputerem lub za kierownicą samochodu. Objawia się bólami pleców oraz trudnościami w poruszaniu, siadaniu i schylaniu. Brak aktywności fizycznej nie pomoże jednak złagodzić dolegliwości bólowych, lecz może je nasilić. Nawet chory kręgosłup potrzebuje ruchu. Dlatego warto zainwestować w wałek do masażu pleców. Ćwiczenia z rollerem są bowiem proste, przyjemne i skuteczne.
Duże problemy z kręgosłupem, to suma małych błędów popełnianych na co dzień
Przygotowałam dla Ciebie 4 ćwiczenia z rollerem, które są proste i niezwykle skuteczne w przypadku sztywnego kręgosłupa
#1 Ćwiczenie
Jak wykonać?
1. Ustaw się w klęku podpartym, kładąc dłonie na wałku.
2. Pochylaj się, turlając przedramionami wałek do przodu.
3. Wyciągnij się jak najdalej i wytrzymaj tak przez chwilę.
4. Następnie prostuj się powoli, rolując wałek w swoim kierunku.
#2 Ćwiczenie
Jak wykonać?
1. Usiądź na macie, ustawiając roller za plecami.
2. Połóż się na nim ostrożnie, a stopy oprzyj o podłogę.
3. Roluj plecy poprzez naprzemienne prostowanie i zginanie nóg w kolanach.
4. Zrób 10 powtórzeń.
#3 Ćwiczenie
Jak wykonać?
1. Umieść wałek w okolicach lędźwi i połóż się na podłodze.
2. Nogi trzymaj wyprostowane, a ręce rozłóż na boki.
3. Zrelaksuj się i oddychaj głęboko.
#4 Ćwiczenie
Jak wykonać?
1. Połóż się na całej długości wałka.
2. Stopy oprzyj o podłogę, a nogi ugnij w kolanach.
3. Ręce rozłóż na boki i oddychaj spokojnie przez kilka minut.
Dokładne instrukcje, jak ćwiczyć z rollerem możesz zobaczyć na poniższym filmiku. Przygotowałam go specjalnie dla Ciebie ?
Unikanie aktywności fizycznej nie pomaga w walce z bólem kręgosłupa, lecz powoduje szybszy postęp choroby i nasilenie dolegliwości! Możesz zacząć od prostej gimnastyki i powyższych ćwiczeń z rollerem.
Na mojej stronie znajdziesz też porady dotyczące innych schorzeń kręgosłupa oraz m.in. ćwiczenia na rwę kulszową i ćwiczenia na dyskopatię.
Jaki wałek do masażu kręgosłupa i pleców kupić? Cena i opinie
Napięte mięśnie mogą powodować ból, wolniejszą regenerację, mniejszy zakres ruchu i zwiększone prawdopodobieństwo kontuzji. Jak temu zapobiec? Rozwiązaniem jest rozmasowanie mięśni, które zapewnia ich większą elastyczność i dotlenienie, a także przyspiesza wydalanie zbędnych produktów spalania materii. Wałek do masażu to najlepszy przyrząd do tego rodzaju zabiegów: jest lekki, prosty w użyciu i zapewnia doskonałe rezultaty.
Do czego służy wałek do masażu?
Wałek do masażu (wałek do rolowania, roller do masażu, wałek piankowy, foam roller) to przyrząd, który z powodzeniem stosowany jest do regeneracji lub jako element treningu sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Pozwala na rozmasowanie powięzi mięśniowej i rozbicie zgrubień mięśni, które tworzą się w wyniku przeciążeń. Wykorzystywany jest też do ćwiczeń kształtujących sylwetkę i zmuszających mięśnie głębokie do większej pracy. Wałek taki wykonany jest z różnej grubości pianki, gładkiej lub karbowanej.
Jaki wałek do masażu wybrać i kupić?
Podstawowym kryterium wyboru wałka jest jego twardość. Generalnie wyróżnia się wałki miękkie, średnie i twarde. Wybór odpowiedniego wałka do masażu uzależniony jest od stopnia napięcia mięśni, masy mięśniowej oraz częstotliwości uprawiania sporu. Wybierając odpowiedni dla siebie wałek do rolowania trzeba też wziąć pod uwagę jego kształt i rodzaj wypustek. Poniżej przedstawiamy omówienie poszczególnych kryteriów.
Wałki do masażu – Ranking TOP 10 najpopularniejszych
Ranking najpopularniejszych wałków do rehabilitacji i masażu:
Twardość wałka do masażu
Wałek miękki będzie dobry dla osób początkujących, z dużym napięciem mięśniowym lub bólem mięśni. Wałek o średniej twardości przeznaczony jest dla osób regularnie uprawiających sport (zarówno amatorsko, jak i profesjonalnie). Natomiast wałek twardy zaleca się do stosowania osobom o niskim napięciu mięśniowym lub o dużej masie mięśniowej.
Rodzaj powierzchni
W sklepach dostępne są wałki do rolowania gładkie lub z wypustkami. Oba rodzaje przyrządów służą do ucisku powięzi mięśniowej, a wybór powierzchni zależy od partii ciała, którą chcemy masować. Wałki o gładkiej powierzchni są bardziej uniwersalne. Można stosować je do masażu wszystkich partii mięśni na stopach, nogach, plecach i ramionach. Z kolei rollery o karbowanej powierzchni przeznaczone są do masażu dużych mięśni: dwugłowego i czworogłowego uda. Wypustki umożliwiają dotarcie do głębszych warstw mięśni, powodując bardziej intensywną stymulację. Ponadto, poprawiają przepływ krwi i limfy, sprzyjając usuwaniu szkodliwych substancji z organizmu, co z kolei pomaga pozbyć się cellulitu.
Kształt wałka do masażu
Najczęściej spotykany kształt wałka to podłużny wałek, który służy do rolowania kończyn. Do masażu mięśni przy kręgosłupie najlepiej nadaje się wałek przypominający kształtem ósemkę. Pozwala on na odciążenie prostowników kręgosłupa, zapewniając przyjemne rozluźnienie. Do rolowania mięśni stosowane są też specjalne piłki – zarówno gładkie, jak i karbowane. Małe piłki są bardziej precyzyjne i zapewniają działanie na głębszych partiach mięśni. Większe piłki to przyrządy świetnie sprawdzające się w masażu pośladków, barków, a także mięśni dwugłowych i czworogłowych uda.
Masaż wałkiem
Masaż przy pomocy wałka powinien być przeprowadzany powoli i dokładnie. Stosowany może być do wszystkich partii ciała. Umieszczamy go pod wybraną grupą mięśni i przetaczamy się po nim. Zaczynamy od tego miejsca, które jest najbardziej spięte, zazwyczaj są to mięśnie nóg. Warto pamiętać, że rolowanie nie może być nazbyt intensywne i sprawiać zbyt dużego bólu. Pojedyncza sesja masażu na jedną grupę mięśniową powinna trwać do jednej minuty (ewentualnie może zostać przedłużona, jednak nie więcej niż do 10 minut). Po przekroczeniu pewnej granicy czasowej na skórze mogą pojawić się siniaki.
Sprawdź gdzie kupić najlepsze wałki do masażu.
Producenci i ceny wałków do masażu
Wałki i rollery do masażu mają w swojej ofercie takie firmy jak FleXifit, Blackroll i Zipro, a także Adidas, Reebok i Nike. Małe wałki, na przykład do rehabilitacji dłoni, są tanie, gdyż kosztują kilkanaście złotych. Większe wałki piankowe to wydatek od 40 do 200 złotych.
Wałek do ćwiczeń kręgosłupa
Tapicerki
Produkty tapicerowane JUVENTAS obite są materiałami skóropodobnymi o wysokich parametrach wytrzymałościowych, dostępnymi w szerokiej gamie kolorystycznej. W ofercie posiadamy dwa rodzaje tapicerek (Standard Line, oraz Exclusive Line).
Materiał o zastosowaniu medycznym, powlekany PCW o podwyższonej odporności na płyny ustrojowe, oleje, alkohol,
a także środki dezynfekcyjne zawierające aktywny chlor. Materiał może być stosowany w wyposażeniu przeznaczonym dla dzieci.
* odporny na zapalenie (PN-EN 1021-1 materiał trudnopalny – test papierosa).
* odporny na rozdarcia (norma PN-EN ISO 4674-1).
* odporny na ścieranie (norma PN-EN ISO 5470-2, PN-EN 12947-4).
Materiał zbadany pod kątem substancji szkodliwych (certyfikat OEKO-TEX, STANDARD 100).
Nie zawiera: ftalanów – DEHP, BBP, DBP, DIBP, DINP, DIDP, DNOP.
Nie zawiera: związków – AZO, PCP, PAH, PBDEs, PBBs.
Nie zawiera: pierwiastków szkodliwych zgodnie z normą EN-71-3.
Nie zawiera: lateksu.
Karta tapicerki Standard line (Skóra ekologiczna)
Materiał o zastosowaniu medycznym, winylowy o podwyższonej odporności na płyny ustrojowe. Posiada odporny na pleśń podkład i warstwę wierzchnią. Posiada antystatyczne wykończenie. Materiał może być stosowany w wyposażeniu przeznaczonym dla dzieci.
PERMABLOK3®, ochronna warstwa wierzchnia została opracowana w celu uzyskania mocnej i skutecznej bariery przeciwko bakteriom, ścieraniu i plamom. PERMABLOK3® oferuje niedorównaną ochronę przed grzybami, dzięki swojej odporności na bakterie Gram-dodatnie i Gram-ujemne, grzyby nitkowate i drożdże.
Hi-Loft²™ jest rodzajem plecionej tkaniny, wyprodukowanej w 100% z poliestrowej przędzy, z której otrzymuje się podkład o dużym rozmiarze, mocny i o niepowtarzalnej miękkości.
SILVERGUARD® Naturalna i przyjazna środowisku ochrona, zwalczająca bakterie powodujące nieprzyjemny zapach i plamy. Ochrona oparta na srebrze firmy SILVERGUARD® stanowi główny czynnik antybakteryjny. Jest ona bezpieczna i skuteczna w zwalczaniu nieprzyjemnych zapachów, pomaga uzyskać świeżość i przedłuża cykl życia produktu, atakując bakterie i inne destruktywne mikroorganizmy.
* odporny na zapalenie (PN-EN 1021-1 i 2 materiał trudnopalny – test papierosa, test zapałki).
* odporny na rozdarcia (norma EN ISO 4674-1).
* odporny na ścieranie (norma EN ISO 12947 Part 2).
* odporny na promienie UV (XENOTEST DIN 54004/ NTC 1479).
* odporny na plamy pochodzące z siarczków.
* odporny na niskie temperatury do -23ºC.
Nie zawiera: ftalanów, oraz pierwiastków szkodliwych zgodnie z normą EN-71-3.
Karta tapicerki Exclusive line (Materiał winylowy)
키워드에 대한 정보 wałek do ćwiczeń na kręgosłup
다음은 Bing에서 wałek do ćwiczeń na kręgosłup 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 Zdrowy Kręgosłup 7/ trening z rollerem
- zgrabne ciało
- zdrowe ciało
- zdrowe cialo
- plaski brzuch
- płaski brzuch
- zgrabna pupa
- szczuple cialo
- szczupłe ciało
- szczupłe nogi
- szczuple nogi
- zgrabne nogi
- cwiczenia
- ćwiczenia
- ćwicz
- cwicz
- ćwiczenia w domu
- cwiczenia w domu
- rozciąganie
- rozciaganie
- jak schudnac
- jak schudnąć
- zdrowa dieta
- dieta
- fit
- paula piotrzkowska
- piotrzkowska
- trenerka
- trening w domu
- trening fit
- smukłe ciało
- smukle cialo
- sylwetka
- zdrowy kręgosłup
- kregoslup
- plecy
- rollowanie
- roller
Zdrowy #Kręgosłup #7/ #trening #z #rollerem
YouTube에서 wałek do ćwiczeń na kręgosłup 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 Zdrowy Kręgosłup 7/ trening z rollerem | wałek do ćwiczeń na kręgosłup, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.