당신은 주제를 찾고 있습니까 “trening w domu hantle sztanga – TRENING ZE SZTANGĄ (lub hantlami) | KOBIECA SYLWETKA 👙| obwodowy trening siłowy | Agata Zając“? 다음 카테고리의 웹사이트 th.taphoamini.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://th.taphoamini.com/wiki/. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Agata Zając 이(가) 작성한 기사에는 조회수 250,717회 및 좋아요 4,052개 개의 좋아요가 있습니다.
Table of Contents
trening w domu hantle sztanga 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 TRENING ZE SZTANGĄ (lub hantlami) | KOBIECA SYLWETKA 👙| obwodowy trening siłowy | Agata Zając – trening w domu hantle sztanga 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
Przygotowałam dla Was trening siłowy całego ciała z użyciem sztangi. Jeśli nie posiadasz sztangi to z powodzeniem możesz zastąpić ją hantlami.
Trening ma formę obwodu dzięki czemu nie jest monotonny. Taki rodzaj treningu świetnie sprawdza się przy redukcji masy ciała.
Cel : kształtne jędrne pośladki, smukłe uda, mocne i ładnie delikatnie zarysowane plecy i ramiona, płaski brzuch.
Sztanga z którą ćwiczę waży 10 kg, ale pamiętaj, żeby ciężar dobrać do swoich możliwości. Niestety nie wiem z jakiej jest firmy, ale w internecie znajdziesz wiele podobnych.
INSTAGRAM https://www.instagram.com/agata_zaj.ac/?hl=pl
Legginsy, top i suplementy @WomensBest https://womens.best/AgataZajac
Darmowe plany treningowe http://fitness-all-day.blogspot.com
————–
Song: MusicbyAden – Your Story
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Creative Commons – Attribution-ShareAlike – CC BY-SA
Video Link: https://youtu.be/D6dqqPy_gwQ
Song: Fredji – Happy Life (Vlog No Copyright Music)
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Video Link: https://youtu.be/KzQiRABVARk
trening w domu hantle sztanga 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Kompletny trening domatora ze sztangą i hantlami
Potrenuj tym sposobem przez sześć tygodni a zwiększysz siłę i masę mięśniową. Kto twierdzi, że w domu nie można zrobić morderczego treningu, po …
Source: www.kulturystyka.org.pl
Date Published: 7/24/2022
View: 9543
Trening w domowych warunkach – plan treningowy na masę
Przysiady ze sztangą za głową 14/12/10/10; Wykroki z hantlami 4x 20 … w domu nie przyniosą nam tyle korzyści co trening na profesjonalnej …
Source: www.jestpompa.pl
Date Published: 2/24/2021
View: 3853
Trening domatora – ćwiczenia w domu z hantlami
Sprawdź jak zrobić dobry trening w domu wyłącznie przy użyciu hantli. … 5) Trening w domu – najlepsze ćwiczenia z hantlami.
Source: www.budujmase.pl
Date Published: 12/21/2021
View: 9393
주제와 관련된 이미지 trening w domu hantle sztanga
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 TRENING ZE SZTANGĄ (lub hantlami) | KOBIECA SYLWETKA 👙| obwodowy trening siłowy | Agata Zając. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 trening w domu hantle sztanga
- Author: Agata Zając
- Views: 조회수 250,717회
- Likes: 좋아요 4,052개
- Date Published: 2020. 6. 28.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Y_y7P-dJFeM
Jakie ćwiczenia ze sztanga w domu?
Stań w lekkim rozkroku, zarzuć sztangę na obojczyki i zegnij ręce w łokciach, kierując je w przód. Nie zmieniając ustawienia sztangi, delikatnie ugnij nogi w kolanach i szybko wyprostuj ręce ze sztangą nad głowę, prostując całe ciało. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Co jest lepsze sztanga czy hantle?
Czy sztanga jest lepsza od hantli? Ciężko stwierdzić, gdyż oba ćwiczenia są niezastąpione i niezwykle skuteczne. Sztanga może okazać się nieco bardziej przydatna w budowaniu siły, która pośrednio przełoży się na efekty w budowaniu masy mięśniowej, a hantle pomogą lepiej rozwinąć i ukształtować nasze mięśnie.
Jak robić wiosłowanie sztanga?
- Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonuje wdech i przyciągamy sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka. …
- Kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia, zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy.
- Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej.
Co dają ćwiczenia ze sztanga?
Ćwiczenia ze sztangą – efekty
Dzięki zmuszeniu do pracy wielu mięśni, spalają mnóstwo kalorii i przyczyniają się do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo dają idealny impuls do przyrostów masy mięśniowej.
Jak zacząć ćwiczyć ze sztangą?
Stań w rozkroku większym niż szerokość barków, lekko ugnij kolana i połóż gryf sztangi na karku. Oprzyj ramiona na gryfie jak najszerzej. Zacznij robić skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą.
Jaka sztangą dla poczatkujacych?
gryf prosty – najpopularniejszy rodzaj sztangi, który przybiera postać prostego stalowego drążka; gryf łamany – jest alternatywną do gryfu prostego. W tym przypadku drążek jest powyginany, co pozwala na inne ułożenie ramion przy wyciskaniu.
Co zamiast wyciskania sztangi?
Triset: Pompki na poręczach, Wyciskanie przed siebie półsztangi, Pompki z nogami na podwyższeniu.
Czym można zastąpić hantle?
Jednym z najpopularniejszych zamienników hantli są butelki z wodą lub po wodzie (wypełnione cięższymi substancjami). Sprawdzą się w rzeźbieniu bicepsów, a każda domowa siłownia może sobie pozwolić na takie hantle!
Czym można zastąpić wyciskanie na ławce?
Najnowsze badania naukowe dowodzą, że pompki są równie skutecznym narzędziem do pracy nad górnymi partiami ciała, jak wyciskanie na ławce. Różnią się jednak specyfiką, a co za tym idzie – umożliwiają realizację innych celów treningowych.
Ile serii na wiosłowanie sztanga?
| Ćwiczenie | Liczba serii | Ilość powtórzeń w serii |
|---|---|---|
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 12 |
| Wiosłowanie sztangielką | 3 | 15 |
| Shrugsy ze sztangielkami | 3 | 15 |
| Podciąganie na drążku | 3 | 8 |
Ile kg do wiosłowania?
Jeśli wyciskasz 100 kg, powinieneś wiosłować sztangą (oburącz) ciężarem równym co najmniej 100 kg, a jednorącz co najmniej 45 kg! Jeśli nie jesteś w stanie, oznacza to, że już na tym etapie zbudowałeś dysproporcję siłową (np.
Na jakie mięśnie działa wiosłowanie?
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień równoległoboczny,
- mięsień obły większy,
- mięsień naramienny tylny (tylny akton barku).
Czy podnoszenie sztangi jest zdrowe?
Główne korzyści wynikające z podnoszenia ciężarów:
Stajesz się zdrowszy i silniejszy. Poprawia się nasze samopoczucie, na co składa się bardzo wiele małych procesów, które nieustannie zachodzą w naszym organizmie. Dobry trening to przede wszystkim poprawia ukrwienia organizmu i dosłowne przepłukanie go krwią.
Jak powinno się trzymac sztangę?
Na pewno należy chwycić sztangę nieco szerzej, niż wynosi rozstaw barków, jednak nie zbyt szeroko. Drugim warunkiem jest zastosowanie takiego chwytu, który pozwoli odpowiednio mocno ściągnąć łopatki i utrzymać prawidłową rotację w barkach.
Czy podnoszenie ciężarów hamuje wzrost?
Trening siłowy nie hamuje wzrostu. Ćwiczenia z ciężarami poprawiają gęstość kości, wzmacniają szkielet. Trening na siłowni może być skutecznym sposobem na poprawę wad postawy ciała.
Czy warto ćwiczyć ze sztangą?
Dzięki sztandze i obciążeniom można trenować każdą partię mięśni, jednocześnie obierając różne cele: spalenie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie siły, czy zbudowanie mięśni. Sztanga jest wykorzystywana przede wszystkim w treningu siłowym. Praktycznie każdy plan treningowy zawiera ćwiczenia ze sztangą z prostego powodu.
Jakie ćwiczenia na pośladki ze sztangą?
Sztangę oprzyj na górnej części pleców. Wypchnij biodra w tył (pamiętaj, by nie odrywać pięty od ziemi) i zejdź na tyle nisko, by uda znalazły się przynajmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę i napnij mocno pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej i znów napnij pośladki.
Jakie ćwiczenia wykonywać żeby schudnąć?
Może to być szybki marsz, bieg, jazda na rowerze lub rolkach, pływanie czy aerobik. Takie ćwiczenia na schudnięcie nie tylko pomagają pozbyć się tłuszczyku z całego ciała, ale i poprawiają ogólną wydolność organizmu. Warto jednak pamiętać o jednej zasadzie: skuteczny trening cardio powinien trwać minimum 30 minut!
Jak ćwiczyć klatke bez ławki?
W pozycji stojącej, na wysokości klatki piersiowej, ściśnij dłońmi 20 kg talerz (lub 2 talerze po 10 kg). Ruch polega na wypchnięciu ciężaru przed siebie, jednocześnie maksymalnie napinając mięśnie klatki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Kompletny trening domatora ze sztangą i hantlami
Morderczy trening domatora oparty na super seriach. Potrenuj tym sposobem przez sześć tygodni a zwiększysz siłę i masę mięśniową. Kto twierdzi, że w domu nie można zrobić morderczego treningu, po którym nie ma się siły chodzić po schodach? Nigdzie nie jest powiedziane, że ciężko ćwiczyć można jedynie na profesjonalnej siłowni. Jeśli jednak należysz do tych szczęśliwców, którzy posiadają i używają domowy sprzęt treningowy, to osiągnięcie tak potrzebnej wysokiej intensywności treningów, może być czasami trudne do uzyskania.
Przedstawimy tutaj wysoko intensywny trening, który w porównaniu z wieloma programami ćwiczeniowymi, nawet tymi przeznaczonymi do wykonywania w klubie, może być bardziej skuteczny.
Ćwiczący w domu wiedzą, że dodatkowym warunkiem jest to, aby trening mógł być zrobiony szybko i nasz program także to spełnia. Ławeczka z regulowanym oparciem, sztanga, trochę talerzy i para rozkładanych hantli – to wszystko, czego potrzeba do przetrenowania każdej grupy mięśniowej w dwóch, trwających po 45 minut, sesjach treningowych, i to bez wychodzenia z domu.
No, prawie wszystko. Nie jest to żaden byle jaki trening obwodowy. Wymaga głębokiego wewnętrznego nastawienia. Wysoka intensywność uzyskiwana jest poprzez złożone ćwiczenia, wspaniałe do rozwoju mięśni i kształtowania sylwetki. Aby uzyskać optymalne wyniki w stosunkowo krótkim czasie, wykorzystamy piekielną moc superserii – formy ćwiczeń opartej na jednej z treningowych Zasad Weidera, polegającej na łączeniu w pary ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe.
Przykładem może być wykonanie serii na triceps, a zaraz potem na biceps. Kiedy jedna grupa jest ćwiczona, druga jest rozciągana, co oznacza mniejsze przerwy na odpoczynek i to, że możesz ciągle ćwiczyć z pełną intensywnością. Po każdej super serii zrób 30-90 sekund odpoczynku, podczas którego możesz złapać oddech i ustawić następne ćwiczenie. Kluczem jest być w ciągłym ruchu. Super serie, oprócz oszczędzania czasu i dostarczania pokaźnej dawki intensywności, pomagają w zachowaniu entuzjazmu i koncentracji przez cały trening. Co więcej, po kilku tygodniach możesz przeobrazić swoją sylwetkę tak, że innym opadną szczęki. Jesteś gotowy stawić czoła temu wyzwaniu?
DZIEŃ 1 TRENING W SUPER SERIACH
Barki i kark
Super seria 1:
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 serie 8-12 powtórzeń
Unoszenie barków ze sztangą 3 serie 8-12 powtórzeń
Super seria 2:
Wzniosy bokiem w opadzie 2 serie 8-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 8-12 powtórzeń
Klatka i grzbiet
Super seria 3:
Podciąganie sztangi 3 serie 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie 8-12 powtórzeń
Super seria 4:
Wyciskanie sztangi na ławce 2 serie 8-12 powtórzeń
Podciąganie sztangielki jednorącz 2 serie 8-12 powtórzeń
Dół i góra brzucha
Super seria 5:
Podciąganie kolan siedząc 2 serie 20 powtórzeń
Spięcia 2 serie 20 powtórzeń
Przykład: Wykonaj 8-12 ruchów wyciskania sztangielkami, potem natychmiast bez odpoczynku zrób 8-12 powtórzeń unoszenia barków ze sztangą – to jest jedna superseria. Następnie odpocznij przez 30-90 sekund i powtórz cały układ. Kiedy już skończysz trzy takie superserie (łącznie z serią rozgrzewkową), przejdź do następnego zestawu superserii – wzniosów bokiem w opadzie i podciągania sztangi wzdłuż tułowia.
Czas trwania: 45 minut, częstotliwość: 1-2 razy na tydzień
Barki: Wyciskanie sztangielek ponad głowę
Usiądź na ławeczce z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Trzymaj sztangielki na zewnątrz barków, z palcami dłoni skierowanymi do góry, a łokciami – do podłogi. Wyciskaj sztangielki łukiem, bezpośrednio ponad głowę, a potem opuść do pozycji startowej.
Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi ponad głowę
Kark: Unoszenie barków ze sztangą
Chwyć sztangę oburącz nachwytem lub jedną ręką nachwytem a drugą podchwytem, aby pomóc sobie przy dużym ciężarze. Ruch jest prosty – w górę i w dół. Nie wykonuj krążenia barkami. Nie daje to żadnego dodatkowego bodźca mięśniom, a jedynie zwiększa ryzyko kontuzji. Unoś barki przy wyprostowanych rękach najwyżej jak potrafisz, tak jakbyś chciał swoimi „kapturami” dotknąć uszu.
Ćwiczenie alternatywne: unoszenie barków ze sztangielkami
Barki/kark: Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
Pochyl tułów do przodu i unieś lekko głowę do góry, aby utrzymać wygięty grzbiet. Trzymaj sztangielki w obu dłoniach, przy stopach. Mając nieco ugięte i przez cały czas zablokowane łokcie, unoś sztangielki szerokim tukiem na zewnątrz, aż znajdą się na wysokości barków. Ruch nastawiony jest tutaj na tylne aktony mięśni naramiennych.
Ćwiczenie alternatywne: Wznosy bokiem stojąc – na boczne aktony mięśni naramiennych.
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Trzymaj sztangę w dłoniach rozstawionych na szerokość barków (węższy uchwyt wywołuje niepotrzebne naprężenia w nadgarstkach). Stojąc wyprostowany, z lekko wygiętym dołem grzbietu, unoś sztangę do wysokości barków, utrzymując cały czas łokcie nad gryfem.
Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Weź do rąk sztangielki i połóż się na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 30-45 stopni. W pozycji startowej twoje łokcie powinny być skierowane do podłogi, palce dłoni – do przodu, a sztangielki – usytuowane na zewnątrz barków . Wyciskaj sztangielki łukiem do góry, bezpośrednio nad górnymi partiami klatki. Nie pozwól, aby w górze sztangielki się zderzały. Opuszczaj je ruchem kontrolowanym.
Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
Mając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl tułów do przodu pod kątem 60 stopni i schwyć sztangę dłońmi (nachwytem) na szerokości barków. Podczas podciągania sztangi prosto do brzucha, trzymaj głowę podniesioną do góry i wygięty ku podłodze dół grzbietu. Przez całą serię trzymaj nogi lekko ugięte w kolanach i nie pozwalaj, aby między kolejnymi powtórzeniami sztanga dotykała do podłogi.
Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangi w opadzie podchwytem
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc
Połóż się na poziomej ławce i chwyć sztangę w rozstawie dłoni nieco większym od szerokości barków. Następnie unieś sztangę znad stojaków i opuść ją prosto w dół, do klatki. Przez cały czas trwania ruchu trzymaj łokcie skierowane na zewnątrz. Po lekkim dotknięciu do klatki, wyciskaj sztangę z powrotem do góry, mając stopy oparte o podłogę, a dół grzbietu – o ławkę. Nie wybijaj ciężaru z klatki i nie rób tzw. mostka.
Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Grzbiet: Podciąganie sztangielki jednorącz
Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała chwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką weź sztangielkę. Bez wykonywania skrętów ciałem, podciągaj sztangielkę do góry, przy tułowiu. Twój łokieć powinien poruszać się po prostym torze i w szczytowym punkcie ruchu wskazywać sufit. Nie pozwól sztangielce dotykać do podłogi przed zakończeniem serii.
Brzuch; Podciąganie kolan siedząc
Usiądź na końcu ławki, ze stopami podniesionymi i wyprostowanymi przed siebie, a tułowiem lekko pochylonym do tyłu. Podczas przyciągania kolan do klatki pochylaj się nieco do przodu, aby lepiej odczuwać napięcie mięśni brzucha, głównie w dolnych partiach.
Ćwiczenie alternatywne: spięcia odwrotne
Brzuch: Spięcia
Ćwiczenie można wykonywać tak jak w opisie lub jak na zdjęciu obok. Połóż się na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, Dłonie spleć z tyłu, na głowie. Oderwij łopatki od podłogi i, napinając przy tym mięśnie brzucha, unieś górę tułowia. Przez moment przytrzymaj napięte skurczowo mięśnie brzucha i zwolnij ucisk. Nie pozwól, aby łopatki zetknęły się z podłogą przed zakończeniem serii.
Ćwiczenie alternatywne: spięcia skośne (w poprzek tułowia), spięcia przy wyprostowanych nogach
DZIEŃ 2 TRENING W SUPER SERIACH
Uda i pośladki
Super seria 1:
Przysiad ze sztangielkami 4 serie 8-15 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12 powtórzeń
Super seria 2:
Przysiad wykroczny ze sztangą 2 serie 8-12 powtórzeń
Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem 2 serie 8-12 powtórzeń
Bicepsy i tricepsy
Super seria 3:
Francuskie wyciskanie ze sztangielką 3 serie 8-12 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń
Super seria 4:
Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc 2 serie 8-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion ze sztangielką do tyłu 2 serie 8-12 powtórzeń
Przedramiona i łydki
Super seria 6:
Uginanie nadgarstków 2 serie 12-20 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 2 serie 12-20 powtórzeń
Przykład: Zrób 8-15 powtórzeń przysiadu ze sztangielkami i natychmiast przejdź do wykonywania 8-12 ruchów martwego ciągu rzymskiego. To jedna super seria. Odpocznij 30-90 sekund i powtórz cały proces. Kiedy już zrobisz cztery takie super serie (łącznie z rozgrzewką), przejdź do kolejnego układu super seryjnego, składającego się z przysiadów wykrocznych i unoszenia podudzi ze sztangielką w leżeniu przodem.
Uda: Przysiady ze sztangielkami
Stań wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W każdej dłoni po obu stronach tułowia trzymaj sztangielkę o umiarkowanym ciężarze. (Jeśli trzeba, użyj pasków na nadgarstki). Opuszczaj ciało, jak przy normalnym przysiadzie, pozwalając sztangielkom zbliżać się prostym, niczym nie blokowanym torem, do podłogi. Prawidłowy sposób robienia przysiadu polega na tym, aby w momencie, kiedy jest się w pozycji zbliżonej do tej, jaką przybieramy siadając na krześle, pozwolić biodrom przesunąć się do tyłu. Jednocześnie nie pozwól kolanom wysuwać się przed stopy. W dolnym punkcie ruchu twoje uda powinny być równoległe do podłogi lub jeszcze bardziej zgięte. Z tej pozycji unoś się do góry, wypychając cały ciężar z pięt i przenosząc jednocześnie biodra do przodu, aż do uzyskania całkowicie wyprostowanej sylwetki.
Uda/pośladki: Martwy ciąg na prostych nogach
Stań prosto, na nogach lekko ugiętych w kolanach, trzymając sztangę nachwytem, przy dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Trzymając podniesioną głowę, wyprostowane ręce, nogi (ale nie zablokowane) oraz dolny odcinek grzbietu, pochylaj się w biodrach do przodu, pozwalając poruszać się gryfowi do dołu, w bliskim sąsiedztwie nóg, aż poniżej kolan. Powracając do pozycji stojącej, wypychaj biodra do przodu.
Uda/pośladki: Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem
Unoszenie podudzi – zamiast podnośnika maszyny między kostkami trzymasz sztangielkę
Połóż się twarzą do dołu na ławeczce, tak aby kolana wystawały za jej krawędź. Umieść sztangielkę między stopami i trzymaj je złączone razem przez cały czas trwania serii. Z pozycji wyprostowanych nóg uginaj podudzia w kierunku pośladków, napinając mięśnie tylnych partii ud. W końcowej fazie ruchu przytrzymaj przez moment mięśnie w pełnym napięciu, po czym zwolnij ucisk. Aby mieć lepsze ułożenie nóg, możesz zechcieć podłożyć sobie pod biodra zwinięty ręcznik.
Uda/pośladki: Przysiad wykroczny ze sztangą
Ponieważ przysiady wykroczne wymagają mniejszego obciążenia, niż przysiady zwykłe, powinieneś być w stanie założyć samemu sobie na barki załadowaną talerzami sztangę (jeśli nie potrafisz, użyj do tego ćwiczenia sztangielek). Stojąc wyprostowany, wysuń do przodu jedną nogę, na 60-90 cm, i zrób na niej przysiad, aż do momentu, gdy ugięcie w kolanie osiągnie około 90 stopni. W tym czasie twoja druga noga pozostaje cały czas prawie wyprostowana, zbliżając się kolanem do podłogi na minimalną odległość paru centymetrów. Z przysiadu ponownie wróć do pozycji startowej, wypychając ciężar z pięty wysuniętej do przodu stopy. Następnie zmień nogę, na której robisz przysiad, lub wykonaj najpierw całą serię jedną, a dopiero potem – drugą nogą.
Ćwiczenie alternatywne: przysiad wykroczny ze sztangielkami
Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Stań prosto, trzymając łokcie mocno przy bokach tułowia. Równym ruchem unoś sztangę od ud w górę, do klatki. W tym ćwiczeniu poruszają się tylko przedramiona, które zmuszają bicepsy do przejmowania obciążenia, zaś reszta ciała ma pozostawać nieruchoma. Nie pozwól, aby w szczytowym punkcie ruchu twoje łokcie przesuwały się do przodu i dawały tym samym szansę bicepsom na odpoczynek, co w rezultacie czyni ruch łatwiejszym. Nie kołysz tułowiem, żeby pomóc sobie w dźwiganiu sztangi do góry.
Tricepsy: Francuskie wyciskanie ze sztangą lub hantlem
Usiądź na ławce i unieś oburącz sztangielkę ponad głowę, podtrzymując ją za wewnętrzny talerz w taki sposób, że gryf sztangielki znajduje się między kciukiem a palcem wskazującym każdej dłoni. Mając unieruchomione ramiona przy głowie, zginaj łokcie i opuszczaj sztangielkę tak nisko, jak tylko potrafisz. Potem odwróć kierunek ruchu i napinając tricepsy unieś sztangielkę aż do pełnego wyprostu rąk.
Ćwiczenie alternatywne: francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz
Tricepsy: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała schwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką chwyć sztangielkę i unieruchamiając ramię (trzymane przy tułowiu prawie równoległe do podłogi), zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Unieś przedramię ze sztangielką w tył do góry, aż do całkowitego wyprostowania łokcia. Zatrzymaj w tym punkcie ruch na 1-2 sekundy, dla wywołania większego napięcia mięśniowego. Następnie opuść sztangielkę, aż przedramię stanie się prawie prostopadłe do podłogi, i zacznij nowe powtórzenie.
Bicepsy: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc
Usiądź na końcu ławki, weź do rąk sztangielki, trzymając je po bokach, z palcami dłoni skierowanymi do wewnątrz (neutralne ustawienie dłoni). Bez żadnego kołysania ciałem, unoś jedną ze sztangielek w kierunku barku, obracając przy tym nadgarstek na zewnątrz (supinacja). W szczytowym punkcie ruchu palce dłoni mają być skierowane do góry. Opuszczaj sztangielkę do pozycji startowej, odwracając przy tym nadgarstek do neutralnego ułożenia, a następnie zacznij ćwiczyć drugą ręką.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków
Usiądź na ławce, ze sztangą trzymaną wąskim podchwytem. Pochyl się do przodu i oprzyj tak przedramiona o ławkę, aby tylko nadgarstki wychodziły poza jej krawędź. Unoś i opuszczaj gryf sztangi, uginając nadgarstki. Opuszczaj je możliwie najniżej, a potem unoś razem z gryfem sztangi najwyżej jak potrafisz. Nie pozwól, żeby podczas wykonywania tego ćwiczenia przedramiona traciły kontakt z ławeczką.
Ćwiczenie alternatywne: uginanie nadgarstków ze sztangielkami
Łydki: Wspięcia na palcach stojąc
Stań na podkładce lub na stopniu, trzymając sztangielkę w jednej ręce, a drugą wykorzystując do utrzymania równowagi. Umieść palce stóp na krawędzi stopnia lub podkładki. Stopa powinna swobodnie zwisać. Napinając mięśnie łydki, unoś ciało do góry, a następnie opuszczaj je najniżej jak potrafisz, aby całkowicie rozciągnąć ćwiczony mięsień. Inne: wspięcia na palcach siedząc Uwaga: chociaż nie jest to super seria antagonistycznych grup mięśniowych, jest to praktyczny sposób na ćwiczenie małych mięśni.
Wskazówki treningowe:
Przed pierwszą regularną serią zrób rozgrzewkę, wykonując szybką pracę wydolnościową lub podskoki przez 7-10 minut.
Rozpoczynając trening nowej grupy mięśniowej, powinieneś wykonać najpierw lekką serię o 15-20 powtórzeniach.
Wykonuj oba ćwiczenia w układzie super serii – jedno po drugim, bez odpoczynku Przed następną super serią odpocznij 30-90 sekund.
Cały czas stosuj prawidłową technikę i ścisłą kontrolę nad ruchem, zarówno w pozytywnej jak i negatywnej fazie powtórzenia.
Dla zmiany tempa odwróć kolejność ćwiczeń lub zastąp je odpowiednikami.
Przy ruchach wyciskania na klatkę, jeśli nie masz partnera, bezpieczniejsze są sztangielki. Wyciskając sztangę, nie zakładaj zacisków na jej końce. To na wypadek, gdybyś pozostał z gryfem leżącym na klatce.
Dla rozrostu mięśni dobierz tak obciążenie, abyś mógł z nim wykonywać z trudem 10 powtórzeń. Jeśli potrafisz z łatwością zrobić 12 ruchów, zwiększ ciężar. Jeżeli możesz wykonać tylko 6 powtórzeń – trenujesz ze zbyt dużym obciążeniem. Wykonując ruchy na łydki, przedramiona, brzuch oraz niektóre na uda/pośladki ćwicz do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśniowego.
Przeczytaj również: Kompletny trening w domu z hantlami
Trening w domowych warunkach – plan treningowy na masę
Wielu z nas w głębi duszy od zawsze marzyło o sportowej sylwetce. Praca, nadgodziny z nią związane, domowe obowiązki, aż w końcu oddalone o kilkanaście kilometrów kluby fitness skutecznie nas demotywują, przez co odkładamy w czasie nasze postanowienia. W sytuacji tej, dobrym rozwiązaniem może być urządzenie sobie siłowni w domowym zakątku. Przy niewielkim budżecie można zaopatrzyć się w ławeczkę, drążek, gryf oraz hantle. Do tego kilka żeliwnych talerzy i możemy rozpoczynać przygodę z kulturystyką! Poniżej postaram się przedstawić Wam przykładowy plan treningowy, którego realizacja możliwa będzie bez użytkowania profesjonalnych maszyn z klubu fitness.
Poniedziałek: Barki + Brzuch
Barki:
Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12 Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x 12/10/10/8 Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 3x 12 Szrugsy (hantlem lub sztangą stojąc) 3×20
Brzuch:
scyzoryki leżąc max/max/max wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie max/max/max
Wtorek: Klatka + Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 14/12/10/8 Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) na ławce skos 4x 12/10/10/8 Rozpiętki 4x 12 Przenoszenie hantla za głowę leżąc 4x 12/12/10/10
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12 Wyciskanie hantla za głową 4x 12
3.Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x 10
Środa: Przerwa
Czwartek: Nogi + Przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztangą za głową 14/12/10/10 Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10 Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5 x 25
Przedramię:
Unoszenie hantli nachwytem 3x 15 Uginanie nadgarstów trzymając sztangę za plecami 3x 15 Zwis na drążku 2x max
Piątek: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku 4x max Wiosłowanie hantlem w podporze 3x 12 Martwy ciąg z uginaniem nóg ze sztangą 4x 12/10/10/8 Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 x 10 „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą prostą 2x 21
Weekend: Regeneracja
Pamiętajmy jednak, iż przepracowane godziny w domu nie przyniosą nam tyle korzyści co trening na profesjonalnej siłowni, profesjonalnym sprzęcie, pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Nie zapominaj również o odpowiedniej diecie oraz suplementacji, która będzie dodatkowym demotywatorem, a ponadto pozwoli nam w krótszym czasie osiągnąć bardziej spektakularne efekty.
was last modified: by
Trening w domu ze sztangą dla kobiet
Zastanawiasz się, czy warto trenować ze sztangą? A może nie wiesz, jak dobrać obciążenie i chciałabyś mieć gotowy plan ćwiczeń, żeby wyrzeźbić sylwetkę na własną rękę, szczególnie jeśli nie możesz zapisać się na siłownię? Dzisiaj rozwiejemy podstawowe mity i podpowiemy, jak zacząć jeden z najlepszych treningów, dzięki którym osiągniesz figurę marzeń.
Czy trening ze sztangą jest dla mnie – zalety i najczęstsze obawy kobiet
Trening ze sztangą jest doskonałym wyborem dla kobiet, które chcą wzmocnić swoje mięśnie, wyrzeźbić i ujędrnić ciało oraz lekko je rozbudować. Boisz się, że nadmiernie się „rozrośniesz”? Kobiety ze względu na wysokie stężenie estrogenu łatwiej magazynują tłuszcz, dlatego budowanie i utrzymywanie masy mięśniowej jest o wiele trudniejsze niż u mężczyzn. Jeśli chciałabyś się „rozrosnąć”, konieczne byłoby ułożenie specjalnej diety i przestrzeganie bardzo rygorystycznego planu.
Obawy mogą pojawiać się także odnośnie techniki i ryzyka kontuzji – jeśli jednak znasz zasady tego, jak wykonać wykrok, przysiad oraz inne podstawowe ćwiczenia, dasz sobie radę również ze sztangą. Podczas podnoszenia ciężarów dochodzi do wzmocnienia tkanki miękkiej i kości, dlatego z czasem będziesz jeszcze bardziej odporna na kontuzje. Jeśli nie jesteś pewna, jak ułożyć dłonie, kolana, plecy, po prostu skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który pomoże ci zacząć i opracuje dokładny plan.
Poznaj zalety ćwiczeń ze sztangą, aby łatwiej podjąć decyzję, czy to aktywność dla ciebie:
lepsza koordynacja ruchowa,
kontrola nad swoim ciałem,
harmonijna i dobrze zbudowana sylwetka,
wzmocnienie wybranych partii mięśniowych,
ujędrnienie ciała,
wzmocnienie układu kostnego,
rozbudowanie mięśni, a przez to zmniejszenie ryzyka kontuzji,
przyspieszenie metabolizmu,
stymulowanie całego układu nerwowego,
poprawa funkcjonowania układu krwionośnego,
wzrost kondycji,
zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
poprawa samopoczucia,
zmniejszenie udziału procentowego tkanki tłuszczowej.
Według badań przeprowadzonych na grupie ponad 10 tysięcy dorosłych, którzy codziennie 20 minut spędzali na treningu siłowym, miało mniej tłuszczu osadzonego w jamie brzusznej od osób, które w tym samym czasie wykonywało cardio! Inne badania pokazały, że osoby z silnymi mięśniami mają aż o 50% większe prawdopodobieństwo dłuższego życia. Oczywiście nie można zapominać o tym, że zbudowanie wymarzonej sylwetki wpłynie na twoją samoocenę, często nawet poczucie wartości, pomagając ci budować odporność na poziomie osobistym i emocjonalnym.
Poznaj również trening z kettlebell.
A może fitness ze sztangą?
Jeśli obawiasz się treningu siłowego ze sztangą, możesz wykorzystać ją podczas fitnessu – mowa o body pump i magic bar, które odbywają się w rytm muzyki. Jak ćwiczyć? Trening w dużym uproszczeniu polega na wykonywaniu popularnych ćwiczeń ze sztangą (przysiady, wyciskanie w staniu itd.), najczęściej według harmonogramu trenera. Dużą różnicą jest ciężar sztangi – talerze ważą 5 kg, 2,5 kg i 1,25 kg, w sumie nie przekraczając z gryfem wagi ok. 18-20 kg.
Metoda body pump i magic bar skupia się na unoszeniu lżejszych ciężarów z większą ilością powtórzeń, co nie buduje tak szybko masy mięśniowej, a zwiększa wytrzymałość mięśniową i wydolność organizmu. Jeśli chcesz spróbować tego rodzaju aktywności, nie musisz zapisywać się na siłownię – w sieci znajdziesz wiele materiałów opracowanych przez trenerów. Oczywiście jeśli to twój pierwszy kontakt ze sztangą, lepiej odbyć trening pod okiem profesjonalisty, by zapobiec kontuzjom.
Poznaj inne propozycje fitnessowych aktywności w domu.
Jak wybrać sztangę dla kobiety i obciążenie
Sztanga składa się z trzech podstawowych elementów:
– gryfu – stalowy drążek zakończony obrotowymi tulejami,
– obciążników – stalowe krążki z otworem, które zakłada się na gryf – różnią się kolorem i obciążeniem, ważna jest także kolejność ich nakładania – od najcięższego do najlżejszego.
– zaciski – zaczepy, które utrzymują obciążniki w miejscu.
Niezwykle istotny jest gryf, który różni się nie tylko długością, wagą i kształtem. Jego wagę należy dobrać do własnych możliwości, a kształt do typu treningu – wyróżnia się gryf prosty, łamany i kratownicę. Pierwszy z nich służy do podnoszenia ciężarów na klatkę piersiową oraz barki, a także do ćwiczeń takich jak martwy ciąg, zarzut i podrzut. Gryf łamany jest doskonały do kształtowania bicepsów i tricepsów, podobnie jak kratownica.
Obciążniki także różnią się nie tylko wagą, ale materiałem:
– obciążenie żeliwne – są trwałe, ale jednocześnie najmniej bezpieczne,
– obciążenie kompozytowe – zajmują więcej miejsca od żeliwnych, ale są bezpieczniejsze,
– obciążenie z tworzyw sztucznych – najlepsze do treningu, gdy sprzęt ma częsty kontakt z podłożem.
Nie wiesz jaką sztangę wybrać? Na siłowniach i w klubach fitness stosuje się najczęściej sztangi olimpijskie dla profesjonalistów, które w wersji dla kobiet mierzą 201 cm i ważą 15 kg. Posiadają tuleje z łożyskami, dzięki czemu można obracać gryf względem talerzy. Sztanga olimpijska jest stabilna i polecana dla osób, które chcą podejść do tematu profesjonalnie. W treningu domowym wystarczy ci jednak sztanga bez tulei z łożyskami, która jest przystosowana do obciążników z mniejszym otworem. Warto wybrać gryf 28 lub 30 mm z ryflowanymi, antypoślizgowymi chwytami i oznacznikami ułatwiającymi poprawne rozstawienie rąk.
Dla wielu kobiet problemem jest dobór obciążenia do sztang – zastanawiają się, czy ćwiczyć z 10 kg, 20 kg, a może większym lub mniejszym ciężarem? Odpowiedzi poszukaj w maksymalnej sile mięśniowej – jest to obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać jedno powtórzenie. Aby obliczyć siłę rzeczywistą maksymalną czyli 1RM, należy pomnożyć ciężar razy liczbę powtórzeń, a wynik pomnożyć przez 0,0333. Jeśli masz problem z obliczeniami, skorzystaj z gotowych kalkulatorów, które pomogą ci dobrać obciążenie. Ciężar, z jakim trenujesz, powinien mieścić się w zakresie 60-80% twojej siły maksymalnej.
Zobacz wszystkie akcesoria treningowe w sklepie 4f.
Jak ubrać się na trening ze sztangą
Na trening ze sztangą w domu załóż wygodne obuwie sportowe, które będzie zapewniało ci odpowiednią stabilność. Jego podeszwa powinna być sztywniejsza niż w modelach biegowych, aby nie doprowadzić do kontuzji. Do obuwia dobierz skarpety sportowe, które minimalizują potliwość stóp i dbają o komfort.
Podstawową twojego stroju treningowego będą spodenki sportowe oraz koszulka termoaktywna – oba elementy odzieży powinny być wykonane z szybkoschnących materiałów zapewniających uczucie suchości. To, czy wybierzesz bokserkę, czy założysz sam biustonosz treningowy, a może koszulkę z krótkim rękawem, zależy od tego, w czym czujesz się najwygodniej. Jeśli spodenki nie zapewniają ci komfortu, zamień je na dopasowane legginsy, które również są świetnym wyborem na trening siłowy.
Pamiętaj o macie do ćwiczeń – przyda ci się podczas wyciskania sztangi w leżeniu i rozciągania potreningowego.
Zobacz najlepszą odzież na trening w sklepie 4f.
Ćwiczenia ze sztangą dla początkujących – zestaw dla kobiet
Nie wiesz, jak ćwiczyć ze sztangą? Powinnaś zacząć od ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują więcej niż jeden staw. Dzięki nim szybciej wzrośnie twoja masa mięśniowa, zabezpieczając mięśnie przed katabolizmem podczas zmniejszania się tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia ze sztangą wykonuj powoli i dokładnie, a zanim rozpoczniesz ćwiczenia właściwe, zadbaj o dynamiczną rozgrzewkę, by przygotować ciało do wysiłku.
Najważniejsze i uniwersalne zasady techniczne brzmią:
Utrzymaj sztywny kręgosłup w pozycji naturalnych krzywizn. Miednica neutralnie w stosunku do kręgosłupa. Brzuch i pośladki napięte. Kolana horyzontalnie nad stopami. Ściągnięte łopatki.
Ćwiczenie nr 1 – martwy ciąg
Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwyć sztangę przed sobą, wypchnij biodra, pochylając ciało pod kątem ok. 45 stopni w przód z lekko ugiętymi kolanami, plecy proste. Opuść sztangę, podciągnij ją raz lub dwa i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 2 – przysiad
Unieś sztangę, przenieś ją nad klatkę, wypchnij w górę, po czym przenieś na kark – stań w szerokim rozkroku. Wykonaj przysiad, utrzymując proste plecy – wypychaj biodra w tył, kolana nigdy nie przekraczają linii stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Inną wersją tego ćwiczenia jest front squat, w którym trzyma się sztangę przed sobą – spoczywa na mięśniach naramiennych.
Ćwiczenie nr 3 – unoszenie w górę
Chwyć sztangę tzw. podchwytem, czyli kciuki do przodu, stań w rozkroku, ściągnij łopatki, plecy proste, łokcie blisko ciała. Unieś sztangę do klatki, po czym powróć do pozycji.
Ćwiczenie nr 4 – wykroki
Oprzyj sztangę na górnej części pleców, stopy rozstawione w rozkroku – sztanga trzymana szerokim nachwytem, plecy proste. Zrób wykrok w przód, aż w kolanie uzyskasz kąt 90 stopni, zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Wykonaj na obie nogi.
Ćwiczenie nr 5 – wyciskanie w pozycji stojącej
Stań w lekkim rozkroku, zarzuć sztangę na obojczyki i zegnij ręce w łokciach, kierując je w przód. Nie zmieniając ustawienia sztangi, delikatnie ugnij nogi w kolanach i szybko wyprostuj ręce ze sztangą nad głowę, prostując całe ciało. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 6 – wyciskanie sztangi w leżeniu
Usiądź na macie ze sztangą, po czym połóż się, ugnij lekko nogi w kolanach, usztywnij nadgarstki i unieś sztangę w górę nad klatką piersiową. Sztanga powinna być chwycona nieco szerzej niż barki, ale nie za szeroko. Przyciągnij ją do klatki i unieś – wykonaj przynajmniej kilka powtórzeń.
Ćwiczenie nr 7 – wypychanie bioder ze sztangą
Nie zmieniaj pozycji z ćwiczenia nr 6 – stopy zbliż do pośladków, sztangę ułóż na biodrach, po czym wypchnij biodra w górę, napinając pośladki. Opuść w dół. Powtórz.
Przekonaj się, czy trening w domu jest czymś dla ciebie.
Sztanga jest jak najbardziej dla kobiet
Chcesz spróbować treningu ze sztangą? Wybierz dla siebie sprzęt, nie zapomnij o najlepszej sportowej odzieży i spróbuj! Tylko w ten sposób przekonasz się, czy jest to coś dla ciebie. A jeśli wolisz zacząć od czegoś „lżejszego”, zobacz nasze dyski poślizgowe i inne akcesoria, które możesz zabrać ze sobą praktycznie wszędzie.
Źródła:
https://time.com
https://www.health.com
https://www.researchgate.net
Trening z hantlami czy ze sztangą – klatka piersiowa
SPIS TREŚCI:
1. Hantle i sztanga – baza treningu siłowego
2. Trening klatki piersiowej – lepsza sztanga?
3. Ćwiczenia z własną masą ciała
4. Wady i zalety treningu z wykorzystaniem sztangielek
5. Wady i zalety treningu z wykorzystaniem sztangi
6. Przykładowy trening klatki z wykorzystaniem wolnych ciężarów
1. Hantle i sztanga – baza treningu siłowego
Ćwiczenia na maszynach nie są złe. Można okresowo wplatać je w swój plan treningowy. Niemniej jednak większość maszyn narzuca ćwiczącym z góry określony tor ruchu. Osoby początkujące, bazujące od samego początku na maszynach mogą mieć później problemy z nauką prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń na wolnych ciężarach, gdzie wymagana jest większa stabilizacja całego ciała. Osoby zaawansowane i średnio zaawansowane, mające opanowaną technikę podstawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach mogą wplatać w swoje plany ćwiczenia na maszynach, aby stymulować mięśnie w zupełnie inny sposób niż dotychczas. Pozwoli to zszokować mięśnie i wyrwać je z zastoju.
2. Trening klatki piersiowej – lepsza sztanga czy hantle?
Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi pozwalają na zastosowanie największego obciążenia ze względu na minimalizację potrzeby stabilizacji ramion na boki (największa stabilizacja występuje w przód i w tył) oraz ze względu na krótszy w porównaniu z wyciskaniem hantli zakres ruchu. Gdy opuścimy sztangę, zatrzyma się ona na klatce piersiowej, a hantle możemy opuścić znacznie niżej, aż do kresu mobilności stawów barkowych.
Jeśli wybieramy hantle, bardzo mocno zaangażujemy mięśnie stabilizujące stawy barkowe. To pozwoli nie tylko poprawić ich wygląd, lecz wpłynie również na zdrowie i znacznie zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji. Ponadto dzięki większemu zakresowi ruchu niż w przypadku sztangi możemy maksymalnie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, co pozwoli zmaksymalizować przyrosty. Ćwiczenia z hantlami mają również tę przewagę, że w ich przypadku możemy dokonywać różnych modyfikacji ustawienia dłoni, supinacji czy prowadzenia hantli. Można również wykonywać wyciskanie naprzemienne, co dodatkowo wzmocni mięśnie stabilizujące tułowia.
Czy sztanga jest lepsza od hantli? Ciężko stwierdzić, gdyż oba ćwiczenia są niezastąpione i niezwykle skuteczne. Sztanga może okazać się nieco bardziej przydatna w budowaniu siły, która pośrednio przełoży się na efekty w budowaniu masy mięśniowej, a hantle pomogą lepiej rozwinąć i ukształtować nasze mięśnie.
3. Ćwiczenia z własną masą ciała
Na równi z ćwiczeniami z użyciem wolnych ciężarów można postawić ćwiczenia z własną masą ciała, ewentualnie z dodatkowym ciężarem doczepionym do pasa lub umieszczonym na plecach. Do najlepszych z nich możemy zaliczyć pompki klasyczne wykonywane w różnych płaszczyznach oraz pompki na poręczach.
Pompki klasyczne wykonywane z rękami na podwyższeniu są najłatwiejszą odmianą tego ćwiczenia. Pozwalają zaadaptować się do wykonywanego ruchu oraz pomagają w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała w trudniejszych wersjach ćwiczenia z ciężarem na plecach. Pompki klasyczne wykonywane na płaskiej powierzchni to ćwiczenie niezwykle wszechstronne. Spotykane w wojsku, na szkolnych zajęciach wychowania fizycznego, na siłowni czy w treningu bokserskim. Dla utrudnienia można wykonywać je na kettlach lub na uchwytach do pompek, co pozwoli wydłużyć zakres ruchu oraz zwiększy zaangażowanie mięśni piersiowych.
Najtrudniejszą wersją pompek klasycznych jest odmiana wykonywana ze stopami na podwyższeniu. W tej odmianie wzrasta zaangażowanie górnych rejonów mięśni piersiowych a ponadto jest to wersja najkorzystniejsza dla naszych barków. Dzięki dodaniu do tego uchwytów do pompek lub kettli oraz obciążenia na plecy otrzymujemy wszechstronne i niezwykle skuteczne ćwiczenie rozwijające klatkę piersiową oraz wzmacniające mięśnie głębokie korpusu.
Pompki na poręczach możemy wykonywać w wersji angażującej nieco mocniej mięśnie klatki piersiowej lub tricepsy. Jeśli wykonujemy ćwiczenie z tułowiem ustawionym w pionie, a łokcie prowadzimy wzdłuż ciała w jednej linii nad nadgarstkami, wtedy zwiększa się zaangażowanie tricepsów. Natomiast w wyniku cofania miednicy i wysuwania wyprostowanych nóg w przód (kąt między tułowiem a nogami wynosi około 45–90 stopni), wzrasta zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, z naciskiem na jej dolne rejony.
4. Wady i zalety treningu z wykorzystaniem sztangielek
WADY:
– wyciskanie sztangielek nie pozwala na zastosowanie tak dużego obciążenia jak w przypadku wyciskania sztangi,
– ćwiczenie jest trudniejsze technicznie i wymaga ciągłej kontroli każdej ręki z osobna ze względu na często „uciekający” spod sztangielki łokieć.
ZALETY:
– wzmacnia mięśnie stabilizujące, co bezpośrednio wpływa na siłę w pozostałych ćwiczeniach,
– większy zakres ruchu znacząco poprawia zaangażowanie mięśni piersiowych,
– możliwość zastosowania urozmaiceń, takich jak supinacja podczas wyciskania, wyciskanie jednostronne itp.,
– równomierna praca obu mięśni piersiowych ze względu na konieczność wykonania przez nie takiej samej pracy,
– większe bezpieczeństwo w sytuacji, w której stracimy siłę i nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.
5. Wady i zalety treningu z wykorzystaniem sztangi
WADY:
– mniejszy zakres ruchu w stosunku do klasycznego wyciskania sztangielek,
– w przypadku stosowania większych ciężarów wymagana jest asekuracja ze względu na ryzyko opuszczenia na siebie ciężaru.
ZALETY:
– możliwość zastosowania większych ciężarów niż w wyciskaniu sztangielek,
– większa efektywność w budowaniu siły.
6. Przykładowy trening klatki z wykorzystaniem wolnych ciężarów
Wiosłowanie sztangą – poprawna technika wiosłowania podchwytem i nachywtem
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, rozwijających mięśnie pleców. Mogą je wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowani sportowcy. Co ciekawe, ćwiczenie popularne jest nie tylko wśród sportowców siłowych, ale także wśród miłośników crossfitu.
Wiosłowanie sztangą może być wykonywane w różnych wariantach. Wyróżniamy wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem oraz wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem. Wariacje te różnią się sposobem chwytania sztangi, który powoduje, że angażują do działania nieco inne mięśnie. Jak poprawnie wykonywać wiosłowanie sztangą?
Wiosłowanie sztangą – ogólne wytyczne
Wiosłowanie sztangą uważane jest za ćwiczenie, wzmacniające mięśnie pleców, i faktycznie to te stymuluje do działania najbardziej. Nie są to jednak jedyne partie, pracujące podczas wiosłowania. Ćwiczenie angażuje do pracy także mięśnie brzucha, nóg i rąk. Można je zaliczyć do wariacji okołometabolicznych, czyli takich, które podkręcają metabolizm, zapewniając przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej.
Wykonując wiosłowanie sztangą systematycznie, możemy w dużej mierze rozbudować górne mięśnie pleców. Dzięki pozycji pochylonej stabilizujemy naszą postawę, i wzmacniamy cały tylny łańcuch sylwetki. Wiosłowanie można wykonywać na mniejszych i większych ciężarach, dlatego bardzo ważna jest prawidłowa technika tego ćwiczenia, gdyż błędy mogą doprowadzić do problemów z kręgosłupem.
Podczas wiosłowania, wybieramy, czy chcemy wykonywać wiosłowanie nachwytem, czy podchwytem. Ma to spore znaczenie dla mięśni, zaangażowanych w ćwiczenie.
Wiosłowanie sztangą podchwytem – technika
Zanim wyjaśnię, jak powinno wyglądać wiosłowanie sztangą podchwytem, warto wspomnieć, czym właściwie jest podchwyt.
Podchwyt: oznacza chwyt sztangi od dołu tak, aby kciuki były skierowane na zewnątrz.
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem – pozycja wyjściowa
Sztangę chwytamy podchwytem, mniej więcej nas szerokości barków. Nogi lekko uginamy w kolanach. Wykonujemy opad tułowia do przodu.
Ramiona pozostają wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.
Wiosłowania sztangą w pochyleniu podchwytem – ćwiczenie
Pozostając w prawidłowej pozycji, wykonujemy wdech, przyciągając sztangę w górę, kierując ją w stronę mostka. Łopatki staramy się zbliżyć jak najbardziej do kręgosłupa.
W momencie, kiedy sztanga znajdzie się najbliżej tułowia, zatrzymujemy ruch na chwilę, cały czas ściągając łopatki.
Wraz z wydechem obniżamy sztangę do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowanie w wiosłowanie sztangą podchwytem:
m. najszerszy grzbietu;
m. obły większy;
m. czworoboczny.
Pomocniczo zaangażowane są:
m. piersiowy większy, cz. obojczykowa górna;
m. kruczo-ramienny;
m. naramienny przedni.
O czym warto pamiętać:
przez cały czas ćwiczenia utrzymuj prawidłową pozycję ciała;
skup się na pracy łopatek;
kontroluj ruch, wykonuj ćwiczenia powoli, z wyczuciem pracujących mięśni;
pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
Wiosłowanie sztangą nachwytem – technika
Nachwyt: chwytamy sztangę od góry tak, aby palce były skierowane w dół.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – pozycja wyjściowa:
Przyjmujemy pozycję podobną do wiosłowania podchwytem. Chwytamy sztangę nachwytem, ręce ustawiając nieco szerzej niż barki. Wykonujemy opad tułowia w przód.
Pamiętamy, aby ramiona były wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – ćwiczenie
Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonuje wdech i przyciągamy sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka. Łopatki staramy się ściągnąć jak najbliżej kręgosłupa.
Kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia, zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy.
Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej.
Mięśnie zaangażowane w wiosłowanie sztangą nachwytem:
m. najszerszy grzbietu;
m. naramienny tylny;
m. czworoboczny;
m. dwugłowy ramienia.
O czym warto pamiętać:
przez całe ćwiczenie utrzymuj prawidłową pozycję ciała;
ćwiczenie wykonuj powoli, kontrolując ruch, tak, aby czuć pracę mięśni;
nie wolno doprowadzać do wyginania pleców w łuk tzw. kociego grzbietu;
zwróć uwagę na pracę łopatek;
pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Obie wariacje są do siebie bardzo podobne i wykonuje się je praktycznie tak samo, z wyjątkiem zmiany chwytu. Możemy jednak zauważyć, że, choć w obu ćwiczeniach najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu, zaangażowane mięśnie pomocnicze są nieco inne. Chcąc w pełni rozwinąć mięśnie pleców, warto wykonywać wiosłowanie sztangą zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Obie wariacje są do siebie bardzo podobne i wykonuje się je praktycznie tak samo, z wyjątkiem zmiany chwytu. Możemy jednak zauważyć, że, choć w obu ćwiczeniach najbardziej pracuje mięsień najszerszy grzbietu, zaangażowane mięśnie pomocnicze są nieco inne. Chcąc w pełni rozwinąć mięśnie pleców, warto wykonywać wiosłowanie sztangą zarówno podchwytem, jak i nachwytem.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wady i zalety
Wiosłowanie sztangą zaliczane jest do najskuteczniejszych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie pleców. Podczas jego wykonywania pracuje także kilka innych partii mięśniowych, co sprawia, że ćwiczenie to można zaliczyć do ogólnorozwojowych.
Zarówno wiosłowanie sztangą podchwytem, jak i nachwytem niesie ze sobą wiele korzyści. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia, jest możliwość pełnego rozwinięcia mięśni pleców. Co więcej, przy odpowiednim przygotowaniu, wiosłowanie wykonywać można także na dużych ciężarach.
Czy ćwiczenie ma jakieś wady? Jeżeli jest wykonywane odpowiednio, a ciężar dobierany do indywidualnych umiejętności, nie ma. Nie zaleca się go jednak osobom, które mają problemy z kręgosłupem, cierpią na choroby przewlekłe jakichkolwiek mięśni lub są w trakcie leczenia urazów. Każdy, kto ma jakiekolwiek wątpliwości, dotyczące wykonywania wiosłowania sztangą, powinien poradzić się lekarza lub fizjoterapeuty. Chcąc nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczenia, można poprosić o pomoc trenera personalnego, który dokładnie pokaże jaką postawę należy przyjąć oraz pomoże dobrać obciążenia do umiejętności osoby ćwiczącej.
Czy ćwiczenie ma jakieś wady? Jeżeli jest wykonywane odpowiednio, a ciężar dobierany do indywidualnych umiejętności, nie ma. Nie zaleca się go jednak osobom, które mają problemy z kręgosłupem, cierpią na choroby przewlekłe jakichkolwiek mięśni lub są w trakcie leczenia urazów. Każdy, kto ma jakiekolwiek wątpliwości, dotyczące wykonywania wiosłowania sztangą, powinien poradzić się lekarza lub fizjoterapeuty. Chcąc nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczenia, można poprosić o pomoc trenera personalnego, który dokładnie pokaże jaką postawę należy przyjąć oraz pomoże dobrać obciążenia do umiejętności osoby ćwiczącej.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – wąski czy szeroki chwyt?
Standardowa wersja wiosłowania sztangą zarówno podchwytem lub nachwytem zakłada trzymanie sztangi mniej więcej na szerokości barków. Jeżeli jednak chcemy zaangażować bardziej zewnętrzną część pleców, możemy sztangę chwycić nieco szerzej niż barki. Chcąc wzmocnić wewnętrzną część mięśni pleców, można wykorzystać wąski chwyt, który będzie węższy niż szerokość barków.
Wiosłowanie sztangą, a mięśnie pracujące
Podczas różnych wariacji wiosłowania sztangą pracują wszystkie mięśnie pleców. Jest to ćwiczenie uznawane za najlepsze, jeżeli zależy nam na pełnym rozwinięciu tej partii. Oprócz oczywistych, pracują jeszcze partie pomocnicze, głównie mięśnie brakowe i naramienne, o których wspomniałam podczas opisywania techniki ćwiczeń.
Nie można jednak zapominać także o mięśniach stabilizacyjnych, czyli takich, które umożliwiają utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas ćwiczenia. A są to:
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą
Początkujący na siłowni często nie wiedzą na jakich ćwiczeniach oprzeć swój trening. Prawda jest taka, że powinni skupić się na prostych i skutecznych ruchach m.in. ze sztangą. Podstawowe ćwiczenia ze sztangą sprawdzają się również doskonale w planie treningowym bardziej zaawansowanych zawodników. Jakie dają efekty? Jak prawidłowo ćwiczyć ze sztangami? Sprawdź w artykule.
Sztanga w treningu siłowym
W treningu siłowym ćwiczenia ze sztangą stanowią absolutną podstawę. Ciężko wyobrazić sobie plan treningowy bez tego uniwersalnego narzędzia. Można ją wykorzystać na wiele sposobów – angażują do pracy praktycznie każdą cześć ciała. Ćwiczenia ze sztangą zalicza się do tzw. ćwiczeń wielostawowych, ponieważ wykonywany w ich trakcie ruch odbywa się w więcej niż w jednym stawie.
Podczas przysiadów, zgięciu ulega staw kolanowy, ale w ruchu znajduje się również miednica.
Podczas wiosłowania w ruchu są nasze łokcie oraz obręcz barkowa.
Ćwiczenia wielostawowe ze sztangą są podstawową drogą i najlepszą metodą do budowy siły oraz masy mięśniowej. Stanowią także idealne rozwiązanie dla osób pragnących zbudować wymarzoną sylwetkę. Jakie jeszcze efekty przynoszą?
Dzięki zmuszeniu do pracy wielu mięśni, spalają mnóstwo kalorii i przyczyniają się do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo dają idealny impuls do przyrostów masy mięśniowej.
Powszechnie wiadomo, że większa masa mięśniowa oznacza większe zużycie energii, dzięki czemu nasz metabolizm przyspiesza.
Prócz aspektów siłowych oraz wizerunkowych, trening ze sztangami wzmacnia sprawność ogólną. Wpływa na to naturalny dla ciała ruch w ćwiczeniach.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na klatkę
Najbardziej znanym i podstawowym ćwiczeniem na klatkę piersiową z wykorzystaniem sztangi jest wyciskanie na ławce płaskiej. Jest to idealny ruch do rozbudowy siły oraz masy mięśni piersiowych. Klatka odpowiada za ruch wyciskania przed siebie, wyciskania w dół oraz odpychania czegoś od siebie. Wiedząc o tym można łatwo zmodyfikować ćwiczenie wyciskania. Najpopularniejszą modyfikacją ćwiczenia jest zmiana kąta nachylenia ławki. Wyciskanie na skosie dodatnim i na skosie ujemnym to także podstawowe ćwiczenia ze sztangą na klatkę. Każde z nich ma za zadanie inaczej aktywować mięśnie piersiowe.
Najważniejszymi aspektami tych ćwiczeń są ustawienie łokci, nadgarstków oraz odpowiednia pozycja wyjściowa. Łokcie należy ustawić pod kątem około 90 stopni od ciała.
Błędem jest wyciskanie z rękoma ustawionymi pod kątem prostym od ciała, ponieważ w taki sposób narażamy się na uraz rotatorów barku. Nadgarstki powinny z kolei stanowić przedłużenie przedramienia. Staramy się ich nie odginać do tyłu. W tym miejscu warto zaznaczyć także, że należy unikać niebezpiecznego małpiego chwytu podczas wyciskania. Pozycja wyjścia natomiast powinna być wygodna i pozwalać na maksymalne spięcie klatki oraz ściągnięcie łopatek. Jest kilka szkół odnośnie ułożenia ciała do wyciskania. Wiele zależy od założonego celu: czy jest to budowa siły, przygotowanie pod zawody trójbojowe czy trening kulturystyczny.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na plecy
Jednym z najważniejszych ćwiczeń na plecy z wykorzystaniem sztangi jest wiosłowanie w opadzie tułowia. Ćwiczenie to ma na celu poprawę grubości mięśni grzbietu.
Ruch odbywa się poprzez przyciąganie sztangi do pępka lub klatki piersiowej. Kąt nachylenia ciała powinien być bliski 90 stopniom w miednicy. Im nachylenie będzie temu bliższe, tym lepszy efekt ćwiczenia osiągniemy.
Szerokość chwytu oraz jego rodzaj można zmieniać w zależności od potrzeb. Będzie to urozmaiceniem, a dodatkowo pozwoli na atakowanie mięśni pod innym kątem.
Ćwiczeniem, które zaangażuje prostowniki naszych pleców z całą pewnością jest martwy ciąg.
Jest to najważniejsze ćwiczenie siłowe, nazywane często królem ćwiczeń. Podczas jego wykonywania pracują praktycznie wszystkie mięśnie w naszym ciele. Z największym naciskiem na mięśnie nóg oraz właśnie prostowników pleców.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na nogi
Najważniejszym obok martwego ciągu ćwiczeniem angażującym nogi jest przysiad. Jest to ćwiczenie wchodzące wraz z ciągiem oraz wyciskaniem w skład trójboju.
Przysiady można wykonywać z różnym rozstawieniem oraz ustawieniem stóp.
Wedle powiedzenia technika ponad ciężar, najważniejsze jest poprawność ze względu na duże obciążenia występujące przy tym ćwiczeniu.
Kolejnym podstawowym ćwiczeniem ze sztangą na mięśnie nóg są wykroki.
Należy z pozycji wyjściowej tzn. prostego napiętego ciała, wykonać wykrok jedną nogą w przód.
Jednocześnie uginamy drugie kolano tak, aby prawie dotknąć nim ziemi.
Pozycja końca przypomina uklęknięcie bez dotknięcia kolanem ziemi.
Następnie wracam do pozycji wyjściowej i wykonujemy wykrok drugą nogą.
Ostatnim ćwiczeniem są wejścia na skrzynie. Pozycja wyjściowa jest analogiczna do poprzedniej.
Z tym, że ruch następuje poprzez postawienie nogi na skrzyni i wejściu na nią, tak jakbyśmy wchodzili na wysoki stopień.
Następnie schodzimy z niej cofając ruch i powtarzamy wszystko drugą nogą.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na barki
Mówiąc o podstawowych ćwiczeniach ze sztangą na mięśnie barków należy wspomnieć o wyciskaniu żołnierskim, czyli tak zwanym OHP (ang. Over head push).
Polega ono na wyciśnięciu sztangi leżącej na klatce piersiowej nad głowę stojąc.
To najlepsze ćwiczenie do budowania siły obręczy barkowej.
Drugim popularnym ćwiczeniem, które angażuje boczny akton mięśni naramiennych, jest podciąganie sztangi pod brodę.
Jest to bardzo popularne ćwiczenie kulturystyczne.
Rzadko wykonywane w innych celach niż sylwetkowe.
Sztangę trzymamy przed sobą na szerokość barków.
Następnie podciągamy ją do kąta prostego w łokciach lub w drugiej wersji aż pod brodę.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku i uginanie przedramion stojąc to podstawowe ćwiczenia ze sztangą na biceps. Oba ćwiczenia mają za zadanie zmusić mięśnie do maksymalnej pracy.
Bardziej izolowanym ćwiczeniem jest wersja na popularnie zwanym modlitewniku.
Obie wersje świetnie budują siłę oraz masę mięśni ramienia.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na triceps
Ćwiczenie ze sztangą na triceps to wyciskanie francuskie. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramienia.
Wykonywane najczęściej w leżeniu.
Ręce wyciągnięte w górę trzymają sztangę, najlepiej łamaną.
Uginamy łokcie tak, aby sztanga dotknęła naszego czoła, bądź znalazła się na wysokości głowy, za nią.
Następnie za pomocą wyprostu stawu łokciowego wracamy do pozycji wyjściowej.
Modyfikując to ćwiczenie można wykonywać je jako wyciskanie sztangi na triceps znad głowy. Innym ciekawym ćwiczeniem z użyciem sztangi jest wąskie wyciskanie na ławce płaskiej.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na brzuch
Na mięśnie skośne brzucha można wykonywać skręty tułowia ze sztangą na karku. Będzie to ciekawe urozmaicenie zwykłych brzuszków. Innym ćwiczeniem na mięśnie skośne będzie przenoszenie końca sztangi na boki stojąc. Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy uchwytu do włożenia końca sztangi tak jak przy wiosłowaniu.
Stajemy naprzeciw sztangi podnosząc jej koniec nad głowę.
Trzymając ją oburącz wykonujemy lekki skręt tak aby móc przenieść ją znad głowy do prawego biodra, a następnie takim samym ruchem po półokręgu do biodra lewego.
Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na pośladki
Podstawowym ćwiczeniem ze sztangą na pośladki, oprócz przysiadów i martwego ciągu, są tzw. hip thrust, czyli unoszenie bioder ze sztangą.
Ćwiczenie wykonujemy siedząc na ziemi z plecami opartymi o ławkę.
Sztangę mamy ułożoną idealnie w zgięciu bioder.
Rękoma trzymamy sztangę szeroko – dla stabilizacji pozycji.
Ruch wykonujemy poprzez uniesienie bioder maksymalnie w górę. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia ze sztangą na siłowni
Ćwiczenia ze sztangą na siłowni stanowią podstawę budowania:
Nie da się stworzyć skutecznego planu treningowego bez użycia tego najstarszego i najbardziej uniwersalnego sprzętu. Trzeba pamiętać, że najważniejsza jest i będzie technika wykonywania ćwiczeń. Wzorzec ruchowy opanowany do perfekcji pozwoli uniknąć kontuzji i da najlepsze efekty treningowe.
Podobne artykuły:
Trening domatora – ćwiczenia w domu z hantlami
Obecnie sport i troska o zdrowie stają się popularne bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Nawet w małych miastach można dostrzec biegaczy na chodnikach czy powstające nowe siłownie. Jedni uwielbiają treningi w grupie, inni wolą ćwiczenia w domu. Dziś zajmiemy się tą drugą opcją. Okazuje się, że trening domatora może być skuteczny.
Jak zrobić dobry trening w domu?
Mało kto wie, że trening w domu może być skuteczny. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu i maszyn. Możesz wykorzystać ciężar własnego ciała. Wystarczy Ci niewielka przestrzeń.
Jeśli nauczysz się ćwiczyć w ten sposób i stanie się to twoim zwyczajem, będziesz mógł trenować w dowolnym miejscu, również w podróży. Nic cię nie powstrzyma od aktywności – nie będziesz się usprawiedliwiał kiepską pogodą czy brakiem dostępu do siłowni i sprzętu.
Jednak pamiętaj, że to, w jaki sposób trenujesz, ma znaczenie. Zarówno na siłowni, jak i w domu można zrobić dobry lub zły trening. Aby ćwiczenia w domu przyniosły oczekiwany efekt, muszą być dobrze dobrane, intensywne.
Z czasem należałoby zwiększać poziom zaawansowania, by pobudzić mięśnie do pracy.
Trening zawsze powinien być dla nas wyzwaniem, dlatego z czasem możemy użyć obciążenia w postaci hantli. Taki sprzęt to jednorazowy wydatek i bardziej przyjazna dla portfela opcja niż karnet na siłownię. Za pomocą sztangielek wykonamy różne ćwiczenia w domu.
Taka aktywność wzmacnia postawę ciała, równowagę i uczy prawidłowych ruchów, które chronią mięśnie oraz stawy przed kontuzjami. Wolne ciężary pozwalają na większy zakres ruchu niż maszyny, dają więcej możliwości.
Taki trening w domu można dostosować do indywidualnych możliwości i celów. Ciężar dobieramy do siebie, z czasem zwiększamy go. Dzięki temu osiągniemy progres i efekty szybko będą widoczne.
Ćwiczenia z hantlami – korzyści:
budowa masy mięśniowej,
poprawa postawy ciała,
wzmocnienie mięśni,
wysmuklenie sylwetki,
angażowanie różnych partii ciała (ręce, brzuch, uda, pośladki),
poprawa kondycji i koordynacji ruchowej.
6PAK Nutrition Gain Pak 3000g
BARDZO SMACZNA I WARTOŚCIOWA ODŻYWKA TYPU GAINER
ZAWIERA AŻ 20% WARTOŚCIOWEGO BIAŁKA NIEZBĘDNEGO DLA ROZWOJU MIĘŚNI
BRAK W FORMULE FRAKCJI ROŚLINNYCH UZNAWANYCH POWSZECHNIE ZA MAŁO WARTOŚCIOWE
SPRZYJA SPRAWNEJ REGENERACJI POWYSIŁKOWEJ, ZAWIERA DODATEK WITAMIN I MINERAŁÓW
Jak zacząć ćwiczyć z hantlami?
Hantle to standardowe wyposażenie każdej siłowni, ale ze względu na uniwersalność ich zastosowania, warto urozmaicić nimi swój trening domatora. Jak ćwiczyć z hantlami? Przede wszystkim dobierz ciężar do swoich możliwości. Bezpieczeństwo to podstawa!
Musisz wiedzieć, że ćwiczenia z hantlami (podobnie jak każde inne) powinny być zawsze poprzedzone rozgrzewką. Trening zakończ rozciąganiem mięśni.
Ruchy muszą być precyzyjne, a tętno przyśpieszone, ale jeśli nie dajesz już rady, zrób chwilową przerwę. Odczuwanie silnego bólu może oznaczać, że masz nieprawidłową technikę. Stań naprzeciw lustra i spróbuj poprawić błędy. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy trenera.
Ćwiczenia z hantlami w domu – przykłady
Jeśli jesteś osobą początkującą, warto zastosować ćwiczenia angażujące różne partie ciała. Wzmocnisz swoje mięśnie i wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania będziesz mógł dzielić swoje treningi pod względem grupy mięśni, która danego dnia pracuje (na przykład nogi lub ręce). Na początku skup się na prawidłowej technice.
Przykładowe ćwiczenia w domu
1. Przysiad z hantlami
Ustaw stopy na szerokość barków. Weź hantle w dłonie. Wykonaj przysiad. Plecy powinny być proste, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha napięte, a głowa uniesiona. Lekko zatrzymaj się na dole i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwicząc w ten sposób, zaangażujesz mięśnie ramion, pośladków, łydek i ud.
2. Ćwiczenia przedramion z hantlami
W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków. Chwyć hantle podchwytem. Naprzemiennie podnoś ciężarki do wysokości klatki piersiowej. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Podczas tego ćwiczenia zaangażujesz bicepsy.
3. Wznosy ramion bokiem
Stań w lekki rozkroku. Wyprostuj plecy. Hantle trzymaj w dłoniach po bokach. Unieś ciężary szeroko w pozycji równoległej do podłoża albo lekko wyżej. Następnie opuść hantle w dół. Ruch musi być kontrolowany.
W ten sposób rozwijasz boczną część mięśnia naramiennego.
4. Martwy ciąg
Ustaw stopy blisko siebie. Wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia. Hantle trzymaj w dłoniach. Nogi minimalnie ugnij w kolanach, plecy powinny być proste. Następnie wysuń biodra w tył i wykonaj opad tułowia w przód. Poczuj rozciąganie mięśni dwugłowych ud. Wróć do pozycji wyjściowej.
Zaangażujesz mięsień grzbietu, dwugłowy uda, półścięgnisty i pośladkowy.
Ćwiczenia z hantlami zawsze powinny być poprzedzone rozgrzewką. Zanim wykonasz konkretne ruchy, dobrze zapoznaj się ze wskazówkami. Myśl o mięśniach, które w danym momencie pracują. Napinaj je. Pamiętaj o prawidłowym oddechu.
5. Podciąganie hantli w opadzie tułowia
Wysuń jedną stopę i pochyl się pod kątem 75 stopni. Oprzyj jedną rękę na przykład o siedzenie krzesła. Trzymając w drugiej dłoni sztangielkę, podciągnij ją do talii. Mięśnie grzbietu powinny być napięte, ponieważ to głównie one pracują podczas tego ćwiczenia.
Wolno opuszczaj ciężar, wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych placach i ściągniętych łopatkach. Ćwicz jedną, a potem drugą stronę.
Trening w domu – najlepsze ćwiczenia z hantlami
Jeśli wyjście na siłownię stanowi dla ciebie wyzwanie, nie poddawaj się. Mnóstwo osób trenuje w domu i cieszy się spektakularnymi efektami.
Domowy trening nie zwalnia cię z rozgrzewki i rozciągania po wysiłku. Co jakiś czas zmieniaj plan treningowy i dokładaj ciężary. Dobrze sprawdzą się wszelkie ćwiczenia z hantlami.
Możesz skorzystać z pomocy naszych specjalistów, którzy dostosują plan treningowy do Twoich oczekiwań i możliwości.
Ćwiczenia dla początkujących mogą wydawać się skomplikowane, ale szybko polubisz trening w domu z hantlami. Teraz już wiesz jak przygotować się do wysiłku.
Najlepsze ćwiczenia dla nowicjusza to takie, które angażują wiele partii mięśniowych. Pamiętaj o prawidłowej technice. Zaplanuj trening obok lustra, a łatwiej wyeliminujesz ewentualne błędy.
Hantle oraz inne akcesoria do treningu w domu kupisz w sklepie budujmase.pl
Podobne artykuły:
키워드에 대한 정보 trening w domu hantle sztanga
다음은 Bing에서 trening w domu hantle sztanga 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 TRENING ZE SZTANGĄ (lub hantlami) | KOBIECA SYLWETKA 👙| obwodowy trening siłowy | Agata Zając
- trening siłowy dla kobiet
- trening siłowy w domu
- trening ze sztngąm
- pełny trening ze sztangą
- trening siłowy pośladków w domu
TRENING #ZE #SZTANGĄ #(lub #hantlami) #| #KOBIECA #SYLWETKA #👙| #obwodowy #trening #siłowy #| #Agata #Zając
YouTube에서 trening w domu hantle sztanga 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 TRENING ZE SZTANGĄ (lub hantlami) | KOBIECA SYLWETKA 👙| obwodowy trening siłowy | Agata Zając | trening w domu hantle sztanga, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.