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앞의 2코스로 악력 및 기초 근력이 어느 정도 갖추어졌다면 턱걸이를 할 수 있게 되는데요. 세트 당 휴식 시간은 최대 2분이고 적혀 있는 숫자만큼 턱걸이를 하시면 되겠습니다. 중간 중간에 있는 sit-ups는 윗몸일으키기를 말하는 것인데요.
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턱걸이를 정복하는데 가장 걸림돌은 다름 아닌 단 1회의 턱걸이를 하기가 힘들다는 점입니다. 그렇다면 단 1회의 턱걸이를 하는 게 왜 힘든 것일까요?
1회의 턱걸이가 힘든 이유는 보통 2가지로 볼 수 있습니다. 악력이 부족해서 턱걸이를 할 만큼 철봉을 꽉- 잡고 버티지를 못하는 경우구요. 두번째는 근력에 비해 체중이 너무 무거운 경우입니다.
그렇다면 이 2가지를 극복해낼 수 있는 방법을 알게 된다면 우리는 훨씬 쉽게 턱걸이를 할 수 있을 것입니다.지금부터 그 방법이 무엇인지 간단하게 정리해드리겠습니다.
#턱걸이 #등근육 #풀업 #맨몸운동
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턱걸이 잘하는법: 쉬운 버전부터 차근차근! – 네이버 블로그
다음 턱걸이 잘하는법 동작은, 이제 일반 철봉에서 실시하는것인데요, 봉을 먼저 잡아주고, 점프를 해서 일정 시간 동안 매달려있다가 다시 천천히 내려 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/12/2021
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턱걸이 잘하는 방법 [풀업 효과] – 손코치클라쓰
턱걸이 잘하는 방법 [풀업 효과] · 1. 몸통이 흔들리지않게 잡아주세요 (일정하게 올라갔다 내려올수 있도록 해주세요, 만약에 안올라가면 억지로 몸을 · 2.
Source: forword123.tistory.com
Date Published: 3/14/2022
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턱걸이잘하는법 ( 풀업잘하는법 ) – 피트니스 라이프
턱걸이잘하는법 3가지 … 풀업밴드 를 활용한다. 혼자서 1개 ~ 2개 라도 할 수 있다면 하고 난 후에 추가로 풀업밴드 를 이용한다. 파트너의 보조를 받는다 …
Source: fitnesslife.tistory.com
Date Published: 6/21/2022
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풀업(턱걸이) 개수 늘리기, 턱걸이 잘하는 법, 턱걸이 초보
풀업(턱걸이) 개수 늘리기, 턱걸이 잘하는 법, 턱걸이 초보. 엘기에바 2020. 8. 28. 14:10. 턱걸이를 처음하는 사람들은 왜 못할까? 그건 일상생활에서 광배근이 많이 …
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턱걸이 잘하는법 (feat. 지극히 개인적인 경험후기) – 이방인의 지식
15개까지 성장해온 방법을 토대로. 턱걸이 잘하는법, 개수 늘리는 법을. 알려드리겠습니다. 저는 원래 턱걸이를 한 개도 못했었습니다.
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초급자와 중급자에게 좋은 턱걸이 잘하는 법 루틴 소개
턱걸이 잘하는 법 초급 · 1. 밴드 활용. 가장 강한 강도와 길이를 가진 밴드를 봉과 발에 걸치신 후 밴드의 도움을 받아 턱걸이 자세를 실시합니다. 적응이 …
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Date Published: 5/2/2022
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턱걸이 잘하는법, 체력단련용 철봉 잘하는법 – Golden Money
철봉 잘하는법은 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡는 것이 좋고 손등이 머리 위로 가도록 해서 봉대을 잡으면 되고 턱걸이는 팔운동이라기 보다는 상체운동에 …
Source: dalblu.tistory.com
Date Published: 9/12/2022
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주제에 대한 기사 평가 턱걸이 잘하는 법
- Author: 보통사람을 위한 운동채널
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- Date Published: 2020. 11. 25.
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턱걸이 잘하는 법 30일 챌린지 안내!
상체운동 하면 떠오르는 대표적인 운동이 턱걸이와 팔굽혀펴기 아닌가 합니다. 하지만 흉내라도 낼 수 있는 팔굽혀펴기와 달리 턱걸이는 제대로 하기가 어려운 편인데요. 그만큼 일상생활에서 잘 쓰지 않는 광배근과 등, 상완이두근과 전완근 등을 발달시킬 수 있습니다. 자세에 따라 상체 전반을 단련시킬 수 있는 좋은 운동이죠. 넓은 등과 어깨를 원하는 분이라면 턱걸이로 만들 수 있습니다. 하지만 운동 효과가 좋더라도 1개를 제대로 못한다면 아무런 의미가 없을텐데요. 턱걸이 잘하는 법 30일 챌린지 대로 따라하신다면 누구나 해낼 수 있습니다.
턱걸이 잘하는법: 쉬운 버전부터 차근차근!
등운동을 하고 싶은데, 턱걸이를 못할때는 랫풀다운부터 수행해주는것도 하나의 방법! 랫풀다운도 등의 광배근 발달 에 효과적인 운동이구요. 풀업과 동작은 반대?라고 생각하면 될듯! 바를 끌어당기는 동작임
머신운동이라 초보가 하기 수월하고 자세를 잡기 쉬워요. 허리가 너무 젖혀지지않도록 주의
턱걸이 잘하는 방법 [풀업 효과]
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안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다
오늘은 대표적인 등운동 풀업!! 즉, 턱걸이 잘하는 방법에
대해서 안내해드리겠습니다
풀업의 효과
우선 풀업의 효과입니다 일반적인 와이드 그립 풀업은 상체의 후면 과 이두근 을 발달시키는데
도움을 주는데요 대표적인 등운동으로 유명한 풀업은 등의 전반적인 발달을 꾀 할 수 있습니다
광배근, 승모근, 대원근, 극상근, 극하근, 후면삼각근 그리고 복근과 흉근을 보조로 사용하게 됩니다
풀업
1. 어깨넓이보다 약간 넓게 바를 잡아주시고 견갑(날개뼈를 엘리베이션: 견갑하강) 된 것을
견갑(날개뼈를 디프레션: 견갑하강) 해주시고 팔로 잡아당겨주셔야합니다
즉, 바에 매달렸을때 몸이 축 내려간것이 아니라 우리가 날개뼈를 하강한 상태에서 올라갔다와야합니다
그렇게 풀업을 실시해야 정확하게 타격점에 자극을 주는 운동을 할 수 있습니다
2. 바에서 내려올때 다시 자연스럽게 견갑(엘리베이션)을 만들어주시고 위 방법을 반복 실시하시면 됩니다
3. 갯수는 본인이 맨몸으로 할 수 있는 만큼 ex) 5개, 8개, 10개 혹은 10개, 8개, 5개 정도로 실시해주시고
약 5세트를 실시해주세요
4. 만약에 본인이 풀업을 하나도 하지못한다면 우선 바를 잡고 메달리는 연습을 해서
오래버티는 운동을 해주실것을 추천드립니다
ex) 30초, 50초, 1분으로 점진적으로 늘려주시고 5세트 이상 실시해주세요
일주일에 2회 정도 운동 실시해주세요!
5. 2-3개 할 수 있는 분이라면 풀업밴드를 이용해서 맨처음에 맨몸으로 할 수 있는 갯수만큼 풀업을 실시해주시고 그다음 풀업밴드를 이용해 추가적으로 운동을 해주시면 됩니다
풀업(턱걸이) 시 주의사항
1. 몸통이 흔들리지않게 잡아주세요
(일정하게 올라갔다 내려올수 있도록 해주세요, 만약에 안올라가면 억지로 몸을
올리지않고 본인이 올라갈 수 있는 만큼만 올라가주세요)
등운동을 하는 것이지 팔로 당기는 것이 목적이 아닙니다!
2. 팔을 한번 잡았으면 바랑 팔은 합체가 되었다고 생각하시고 다시 고쳐잡지않습니다
바를 꽉 쥔 상태에서 팔은 바에 걸려있다 생각하시고 등을 올려주는
연습을 실시해주세요
말 그대로 등이 운동을 하는 것이지 팔운동이 아닙니다!
3. 안올라가는거 어거지로 올라가지마세요
등으로 올라갈 수 있는 만큼만 올라가주세요 작게 올라가도
등으로 올라가면 그게 등운동입니다
억지로 몸을 끌어올리다가 부상을 당하여서 운동을 쉬는 분들 여럿봤습니다…
풀업은 쉽게 갯수가 늘지않습니다 본인의 체중을 이용해 운동하는 방법이므로
체중을 좀 줄이는 방법 과 악력을 기르는 방법 , 등근육에 힘을 늘리는 방 법등이 있습니다
모두 다 쉽지않은 방법이지만 꾸준히 운동하시다보면 안되던게 2-3개되고
나중에 5개되고 10개되는 식으로 아주 조금씩 늘게됩니다
포기하지마시고 멋진 등근육을 만들어보세요!!^^
이상 오늘은 턱걸이 잘하는 방법에 손코치였습니다
유익한 내용으로 다시 찾아뵙겠습니다
감사합니다
모두들 득근하세요^^
[다같이 쩌는 등 만들어봅시다!!]반응형
턱걸이잘하는법 ( 풀업잘하는법 )
트레이너로 일을 한지 올해로 8년째
” 턱걸이를 한개도 못하는 어떻게 해야 하나요 ? ”
” 풀업 갯수를 늘리려면 어떻게 해야 하나요 ? ”
헬스 초보 혹은 운동 조금 한 남자들에게 자주 받는 질문이다.
이건 지극히 나의 주관적인 생각이다.
턱걸이잘하는법 3가지
풀업밴드 를 활용한다.
혼자서 1개 ~ 2개 라도 할 수 있다면 하고 난 후에 추가로 풀업밴드 를 이용한다.
파트너의 보조를 받는다.
풀업잘하는법 은 사실 이게 효과가 가장 좋다.
단 주의할 점은 내려오는 (이완동작) 동작에서는 반드시 혼자서 버티면서 내려와야 한다.
점프풀업을 한다.
올라갈 때는 점프를 이용해 올라가고 내려올때 광배근으로 버티면서 내려온다.
이 방법은 내가 예전에 밴드를 몰랐을 때 혼자서 강제반복을 위해 많이 했었다.
풀업잘하는법 에 대한 잘못된 정보
랫풀다운 을 먼저 해서 근육을 키우면 풀업을 잘할 수 있다.
랫풀다운 과 풀업을 엄연히 다른 운동이다.
광배근을 쓰는 공통점만 있을 뿐이다.
랫풀다운은 무게가 위에서 아래로 내려오는 중력 방향 대로 하는 운동이다.
턱걸이는 무게가 아래서 위로 올라가는 중력 반대 방향으로 하는 운동이다.
푸쉬업을 열심히 한다해서 벤치프레스 무게가 올라가는 건 아니다.
매달리가 연습을 먼저하자
매달리기는 버티는 힘만 키울 수 있을 뿐 올라가는 힘을 키울 순 없다.
풀업은 견갑골이 하방회전 하면서 광배근을 수축시켜 몸을 올리는 동작으로
악력을 조금 키울 수 있는 거 외에 특별히 풀업 갯수를 늘려주는 효과는 없다고 본다.
요즘은 실내철봉 이나 문철봉 , 턱걸이봉 같은 남자홈트레이닝 도구들이 굉장히 많다.
누구나 의지만 있으면 운동이 가능하다.
집에서 푸쉬업 깔짝, 윗몸일으키기 깔짝 하고 밤에 컴퓨터 앞에 라면 끓여 먹으면서 살이 안찐다 근육이 안 늘어난다 하지말고
운동 하나를 하더라도 제대로 하도록 하자 !
▶ 턱걸이자세 보기
▶ 초급자가 꼭 해야 할 등운동
▶ 중급자가 꼭 해야 할 등운동
▶ 고급자가 꼭 해야 할 등운동
” 지잡트 피트니스라이프 ” 검색
풀업(턱걸이) 개수 늘리기, 턱걸이 잘하는 법, 턱걸이 초보
턱걸이를 처음하는 사람들은 왜 못할까?
그건 일상생활에서 광배근이 많이 쓸일이 없기 때문이다.
그럼 광배근 단련하는 운동을 한다면 턱걸이를 잘하게 될까?
정답은 아니다. 도움은 어느정도 있으나 결국 잘하지 못한다.
반드시 턱걸이 자세를 해야지만 턱걸이가 도움 된다.
그러면 턱걸이 초보자들은 어떻게 해야 할까??
데드행
죽은듯이 매달린다
10초도 못매달리면 턱걸이 자체가 불가능하다.
매달리는것 조차 버거운 사람들은 데드행을
자기가 최대 매달릴 수 있는 시간 80%정도 5세트 반복하자.
턱걸이를 잘하는 사람도 운동 하기전 몸풀기로 하면 좋다.
인버티드 로우
내가 처음 턱걸이를 했을때 했던 운동으로
스미스 머신이나 탁자 같은데서 할 수 있다.
정석 자세는 몸하고 지면이 45˚ 상태에서 머리부터 발끝까지 긴장감을 주어서
몸이 일직선이 돼야 한다.
이것도 힘들다면 발을 봉쪽으로 조금씩 가지고 와보자.
(하체 개입이 커지면서 덜 매달려짐 -> 광배 개입이 줄어듬 -> 더 쉬워짐 -> 턱걸이 효과가 더 줄어듬)
내가 생각하는 턱걸이 단련 운동으로써 “최고다.” 라고 말할 수 있다.
정석 풀업 느낌과 굉장히 유사해서 초보자가 느끼기 어려워 하는 등근육 사용을 느낄 수 있다.
반드시 이 운동을 해보자
밴딩 풀업
인터넷에 ‘헬스 밴드’ 라고 치기만 해도 많이 나온다.
밴드 탄성을 이용해서 어시스트를 받는 방법으로
밴드는 턱걸이 뿐만 아니라 여러 자세에서도 요긴하게 쓰인다.
밴드 탄성 저항에 따라 운동 난이도가 달라지며
턱걸이를 제대로 느끼는데 도움이 된다.
네거티브 풀업
인버티드 로우도 하기 힘들고 밴드도 없다면
네거티브 풀업을 해보자. 간단하고 효과적이다.
점프해서 올라가서 천천히 내려온다.
점프해서 올라가는 시간이 1이라면 내려갈때는 3정도 시간을 준다.
(엄청 천천히 내려올 필요가 없다.)
점프해서 올라갔는데 자기 힘이 어느정도 되는지 몰라서
버티지도 못하고 그대로 팍 내려가면 다칠 수 있으니 주의할 것.
풀업 어시스트 머신
나는 본적 없다..
좋은 헬스장이라면 풀업 어시스트 머신이 있을 것이다.
어느정도 도움은 되지만 머신은 머신일뿐
마지막으로
턱걸이를 잘하려면 가장 중요한 것은
꾸준한 노력이다.
턱걸이 잘하는법 (feat. 지극히 개인적인 경험후기)
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바브라더스 Lazar
안녕하세요 이방인입니다.
위의 바브라더스 사진을 보면서 제대로 동기부여받고
열심히 운동했던 기억이 있어서 올려봅니다.
정말 멋지지 않나요?
몸이 바뀌니 사람이 달라보입니다.
저는 올해로 맨몸운동 7년차인데요.
턱걸이와 딥스를 주로 하고있습니다.
막 열심히 운동을 한건 아니지만,
그래도 꾸준히 해왔습니다.
턱걸이는 어깨도 넓어지고
옷 맵시도 좋게해주며
돈도 들지않으니
정말 최고의 운동입니다.
제가 턱걸이 한 개도 못하던 시절부터
15개까지 성장해온 방법을 토대로
턱걸이 잘하는법, 개수 늘리는 법을
알려드리겠습니다.
저는 원래 턱걸이를 한 개도 못했었습니다.
중국 유학시절, 운좋게 만난 카자흐스탄 친구 덕에,
지금까지 꾸준히 운동을 하고 있는데,
정말 제 인생을 바꾼 은인입니다.
턱걸이 잘하는 법1 – 초급자 벗어나기
우선 턱걸이를 한 개도 못하던 시절
해야할 것은
철봉과 친해지기 입니다.
저는
턱걸이를 1개를 하든, 10개를 하든지,
저녁약속이 늦게 끝나든지 간에
저녁늦게라도 철봉에 있는 곳에 가서
꼭 1개 이상은 당겨줬습니다.
(안되면 점프하고 내려올 때 버티는 방법으로)
(더 안되면 매달리기라도)
하지만, 한 개도 못하던 때에는
혼자 점프해서 버티는 것보다,
옆에 친구가 다리나 허리를 잡아줬던 것이
개인적으로 개수 향상에 도움이 됐습니다.
이렇게 운동하다보면,
개인차가 있겠지만 1~2개월 안으로
혼자 3개를 할 수있는 시점 이 옵니다.
혼자 3개를 할 수 있을 때
저는 3개씩 10세트를 했습니다.
(도중에 힘빠지면 점프 후 버티기)
쉬는시간은 2분 내외로 했습니다.
턱걸이 잘하는 법2 – 중급자 되기
저는 턱걸이 6개를 혼자할 수 있으면,
중급자로 정했습니다.
이 때부터는 본인의 페이스조절도 가능하고
조금 더 재미있게
운동하실 수 있습니다.
제가 사용한 방법은 두가지 인데요.
1. 미 해병대 턱걸이 루틴
주차 개수 합계 1 6 5 5 4 3 23 2 7 6 5 4 4 26 3 8 6 5 5 4 28 4 8 7 5 5 5 30 5 9 7 6 5 5 32 6 10 7 6 6 5 34 7 10 8 6 6 6 36 8 11 8 7 6 6 38 9 12 8 7 7 6 40 10 12 9 7 7 7 42 11 13 9 8 7 7 44 12 14 9 8 8 7 46 13 14 10 8 8 8 48 14 15 10 9 8 8 50 15 16 10 9 9 8 52 16 16 11 9 9 9 54 17 17 11 10 9 9 56 18 18 11 10 10 9 58 19 18 12 10 10 10 60 20 19 12 11 10 10 62 21 20 12 11 11 10 64 22 20 13 11 11 11 66 23 21 13 12 11 11 68 24 21 13 12 12 11 69 25 22 14 12 12 12 72 26 23 14 13 12 12 74 27 24 14 13 13 12 76 28 24 15 13 13 13 78 29 25 15 14 13 13 80 30 26 15 14 14 13 82 31 26 16 14 14 14 84 32 27 16 15 14 14 86 33 28 16 15 15 14 88 34 28 17 15 15 15 90 35 29 17 16 15 15 92 36 30 17 16 16 15 94 37 30 18 16 16 16 96 38 31 18 17 16 16 98
한 번에 6개를 할 수 있는 분부터
위 표대로 턱걸이를 하시면 됩니다.
기준은 풀업그립입니다.
풀업 = 손바닥이 내 쪽이 아닌 앞을 향한 자세
등 전체적인 운동(광배근, 대원근, 승모근 등)
친업 = 손바닥이 내 쪽을 향한 자세
이두근, 가슴, 광배근하부쪽 자극
규칙은
일요일 휴식,
데드행,
휴식시간 1분 원칙입니다.
여기서 데드행이란, 바를 잡고
몸을 쭉 늘어뜨린 상태를 말합니다.
이 상태에서 반동을 주지마시고
턱걸이를 시작하시면 됩니다.
휴식시간이 1분으로 되어있지만,
저는 평균 2분내외로 쉬어가면서 했습니다.
짧을수록 효과는 좋습니다.
(권상우씨가 짧고 굵게 운동하는걸로 유명한데,
휴식시간 30초를 잘 안넘긴다고 합니다.)
2. 턱걸이 잘하는친구랑 같이 가서
친구의 루틴과 개수는 똑같이 하되,
힘빠지면 친구에게 도움요청
저는 사실 몸이커지는 데는
이 방법이 더 좋았습니다.
잘하는 친구의 몸을 보면 동기부여도 되고
자세교정도 해줄뿐더러,
쉬는시간도 규칙적으로 지킬 수 있었습니다.
저도 처음엔 따라만다니다가
이제는 친구들을 가르쳐주고 있습니다.
장족의 발전이네요.
턱걸이 올바른 자세
지금까지는 철봉과 친해지고
개수늘리는 루틴에 대해서 알려드렸는데요.
이제는 자세에 대해서 알려드리려고 합니다.
저도 아직 지식이 부족할 수 있어서,
아시아 턱걸이챔피언인
바벨라토르님의 영상을 가져왔습니다.
위의 영상처럼
사실 턱걸이는 개수보다는
자세가 중요한 운동입니다.
저는 턱걸이라는 운동을 하게 되면서
할 수 있는 개수가 늘어나면 늘어날수록
그 자체로 재밌고 동기부여가 되어,
혼자서도 운동하러 가곤 했는데요.
초급자땐 철봉과 친해지시면서
철봉과 논다 생각하시고
운동을 하시면 좋겠습니다.
중급자가 되면 더 잘하고 싶어서
여러가지 정보를 찾게 될테니 말이죠.
그러니 초급자를 벗어나는게
가장 중요한 첫걸음인것 같습니다.
바브라더스 Dusan
오늘은 턱걸이에 대해서
지극히 개인적으로 글을 써보았는데요.
긴글 읽어주셔서 감사합니다.
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초급자와 중급자에게 좋은 턱걸이 잘하는 법 루틴 소개
넓고 두꺼운 등을 원하신다면 턱걸이 운동이 절대 빠져서는 안 되는데요. 운동을 처음 접하시는 분이라면 제대로 된 자세로 턱걸이 하나를 하는 것도 어려운 것이 사실입니다. 초급자와 중급자가 따라 할 수 있는 턱걸이 잘하는 법 루틴을 소개해 드릴 테니 많은 참고 바랍니다.
턱걸이
루틴 소개에 앞서 우선 정확한 턱걸이(풀업) 자세를 배워두시는 것을 추천드립니다. 아시아 턱걸이 챔피언으로 유명하신 리쌤님의 턱걸이 자세 튜토리얼을 참고하시면 많은 도움이 되실 겁니다.
아직 턱걸이를 하나도 못하시는 분들은 초급으로, 턱걸이 8~12개까지 가능하신 분들은 중급으로 구분하여 루틴을 소개해 드리겠습니다.
턱걸이 잘하는 법 초급
아직 턱걸이 하나도 하기 어려운 초급자 분들이 천천히 턱걸이에 적응할 수 있는 방법은 크게 4가지가 있습니다.
1. 밴드 활용
가장 강한 강도와 길이를 가진 밴드를 봉과 발에 걸치신 후 밴드의 도움을 받아 턱걸이 자세를 실시합니다. 적응이 될수록 밴드의 강도를 낮춰주는 것이 좋습니다.
2. 네거티브 동작
턱걸이할 때 팔을 피는 이완 동작만 실시해 줍니다. 점프를 해서 철봉에 매달린 후 네거티브 동작을 실시하면 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 항상 의자나 받침대를 이용하여 철봉에 매달리신 후 천천히 네거티브 동작으로 내려오시기 바랍니다.
3. 낮은 철봉 이용하기
자기 얼굴 정도 높이의 철봉에 팔을 올린 후 발을 땅에 둔 채로 무릎을 굽혔다 피면서 턱걸이 자세를 실시합니다. 별거 아닌 것처럼 보여도 20~40회 실시하면 광배근에 자극이 오는 것을 느끼실 수 있으실 겁니다.
턱걸이 잘하는 법 중급
다음으로 턱걸이 8개에서 12개까지 까지 가능한 중급자들을 위한 루틴을 소개해 드리겠습니다.
1. 맥스(Max) 훈련법
본인의 턱걸이 최대치를 10 세트 하는 것으로 중간에 3분에서 5분 휴식을 가져 주시면 됩니다. 일주일에 2~3회 실시하는 것을 추천드리며 매주 전주에 비해 개수를 늘리도록 해주시기 바랍니다.
첫 번째 주
10-10-10-8-8-8-8-8-7-6
두 번째 주
11-10-10-9-9-8-8-8-8-7
2. 피라미드 훈련법
여러 종류의 턱걸이를 연달아서 피라미드 방식으로 훈련하는 방식입니다. 세트 사이 휴식은 30초로 해주시고 턱걸이 종류는 조금씩 변형하시거나 추가해 주셔도 괜찮습니다.
연달아서 실시
일반 턱걸이 2개 -> 4개 -> 6개-> 8개
친업 8개 -> 6개 -> 4개 -> 2개
와이드 턱걸이 2개 -> 4개 -> 6개 -> 8개
리버스 턱걸이 8개 -> 6개 -> 4개 -> 2개
일반 턱걸이 최대치로 마무리
마치며
지금까지 턱걸이(풀업) 잘하는 법 루틴에 대해서 알아봤는데요. 아직 턱걸이를 하나도 못하시는 분들은 초급자 루틴으로 개수를 늘리신 후 중급자 루틴도 도전해 보시면 좋을 것 같습니다. 중급자 분들은 중급자 루틴만으로 20개 이상까지 충분히 발전하실 수 있으므로 루틴을 꾸준히 따라 해 주시는 것을 추천드립니다.
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턱걸이 잘하는법, 체력단련용 철봉 잘하는법
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턱걸이는 성장기 학생들에게 중요한 놀이시설의 하나이다. 특히, 친구들과 어울려서 철봉대 근처에서 놀다 보면 어느새 자연스럽게 모두들 모여 턱걸이를 하거나 오래 매달리기 또는 서로 발을 이용하여 떨어트리기 게임을 하는 등 다양한 놀이 운동을 한다.
이때 철봉운동과 친숙하지 않고 팔의 근력이 떨어지는 학생은 쭈뼛 쭈뼛 거릴 수 밖에 없고 자신있게 자랑하는 친구들 틈에서 왜소하게만 느껴질 것이다.
턱걸이 잘하는법은 신체의 기본적인 근력을 키워야 하는 웨이트 트레이닝과 관련이 있다. 그렇기 때문에 몸에 무리가 많이 가는 운동이고 그 만큼 효과도 있다.
특히 철봉 잘하는법과 관련된 운동은 어디든 쉽게 매달릴 곳만 있다면 운동하는 데 있어서 시간과 장소의 제약을 별로 받지 않으므로 특별히 돈이 들거나 하지 않고 효과도 빠르게 볼 수 있다.
철봉운동 잘하는법
일반적인 학생들 기준으로 턱걸이를 한번에 20개 정도를 한다면 어디가서 잘한다는 소리를 들을 수 있다. 10개 이하면 학생시절에는 못하는 편이면 10~20개면 보통 수준이다.
턱걸이는 자신의 무게와 중력을 이겨내고 올라가야 하는 운동이므로 근육량과 근력에 비례할 수 밖에 없다. 이 말은 턱걸이 잘하는법은 근육의 성장을 위한 기초 체력강화가 필요하며 이를 위해 웨이트트레이닝을 꾸준히 하고 충분한 식단과 영양섭취를 보강해 주면 팔의 근력이 꾸준히 붙게 된다.
턱걸이 운동요령
턱걸이는 운동법을 잘 알고 시작하는 것이 좋다. 특히, 턱걸이와 관련된 주요 운동부분과 근력은 등과 어깨이며 이외에도 이두근, 윗가슴, 광배근 등 상체의 균형잡힌 운동이 수반되게 된다.
철봉 잡는법과 턱걸이 운동법
철봉 잘하는법은 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡는 것이 좋고 손등이 머리 위로 가도록 해서 봉대을 잡으면 되고 턱걸이는 팔운동이라기 보다는 상체운동에 가깝게 때문에 가슴이나 목의 뒷 부분이 철봉대에 닿을 정도까지 올라가는 연습을 한다. 절대 팔힘으로만 올라간다는 생각을 하지 말고 가슴을 철봉쪽으로 내밀듯이 올려주면서 올라가야 한다.
내려올때는 완전히 팔을 뻗어 끝까지 내려 온다. 중간에 적당히 굽혀진 상태에서 다시 올라가는 방법은 운동에 도움이 되지 않기 때문에 천천히 내려 오면서 신체가 쭉 펴지는 순간까지 하면 된다.
바람직한 턱걸이 횟수
턱걸이는 하루에 2~3번을 하면 되고 1번에 자신이 할 수 있는 만큼 충분히 하면 좋다. 목표를 설정하지 말고 즐기는 듯한 기분으로 하충분한 휴식을 취하면서 생각날때 자연스럽게 하면 된다. 몇몇 사람들은 마지막 한번이 중요하다고 하면서 열심히 할 것을 권하고 있지만 추천하고 싶지 않다.
운동은 즐겁게 하여야 하는데 갖은 인상을 다쓰면서 낑낑대고 올라간다고 체력 증강에 큰 도움이 되지 않으며 체력이 고갈된 상태에서 손에 힘이 풀리게 되면 큰 부상을 당할 수도 있다는 점을 알아야 한다. 운동의 기본은 신체에 부담을 주지 않는 적당한 강도로 여러번 반복하면서 체력이 단련하여야 부상의 위험을 피할 수 있고 과도한 운동은 힘은 힘대로 들고 운동효과는 반감될 수 있다.
턱걸이 잘하는법
철봉 오래 매달리기
턱걸이 운동을 잘하는 가장 쉬운 방법으로 처음부터 무리하게 철봉을 하기 보다는 매달려서 오래 버티는 연습을 하면서 근력을 키워주면 좋다. 처음 할때는 20~30초 이상을 매달리기 힘들지만 조금만 연습해도 좋은 효과를 볼 수 있다.
처음에는 하루에 3~5세트씩 30초이상을 하는 연습을 해보자. 절대 무리할 필요는 없고 가볍게 몸을 푸는 기분으로 매달리면서 체력을 키우면서 턱걸이까지 병행을 해주면 좋다. 처음에는 5~7개정도 턱걸이하는 저질체력이라고 해도 열심히 연습하면 턱걸이 20개 또는 30개도 전혀 무리없이 할 수 있을 것이다.
팔굽혀펴기 연습하기 팔굽혀펴기는 가슴과 팔뚝 뒷면의 삼두근을 사용하는 반면에 턱걸이는 등부분의 근육인 광배근을 많이 사용한다. 팔굽혀펴기와 턱걸이는 직접적으로 근육과 관련이 없다고도 볼 수 있지만 전체적인 운동효과와 신체 근육단력 및 근력강화를 위해 손쉽게 할 수 있는 운동법이므로 등근육 운동과 함께 병행하면서 푸쉬업을 해주면 많이 좋아진다. 스트레칭 또는 웨이트트레이닝 턱걸이를 위한 운동보다는 신체 전반적으로 운동능력을 향상하는 방법이 될 수 있는데 턱걸이를 보다 잘하려면 턱걸이에 사용되는 근육을 강화하는 트레이닝을 중점적으로 해주면 좋은 효과를 볼 수 있다. 성장기 학생의 경우 평일에 시간을 내는 것이 많이 어렵기 때문에 운동시간을 먼저 정한 후에 운동 순서를 세워야 한다. 운동시간을 1시간으로 설정하였다면 스트레칭은 10분, 웨이트트레이닝 40분, 그리고 유산소 운동과 마무리 스트레칭으로 10분정도를 할당해서 운동한다. 운동별 세트나 횟수, 중량등은 본인의 운동스타일과 체력에 따라 정하자. 다시 한 번 이야기 하지만 중량에 대한 욕심보다는 시간과 반복횟수 그리고 지속적인 운동이 중요하다. 올바른 운동자세와 식습관 턱걸이 잘하는법으로 속성으로 하기 위해 특정부위의 근육을 강화할때도 생활에 패턴에 맞춰 같은 싸이클로 몸의 유연성을 키우면서 제대로 된 운동을 하여야 하며 올바른 자세로 운동할 것과 하루중 규칙적인 식사를 통해 근육을 유지하고 키우는 것이 좋으며 이를 위해서는 단백질을 충분히 챙겨야 한다. 철봉 잘하는법으로 턱걸이 운동을 잘하는법을 알아보았다. 모든 운동과 마찬가지로 턱걸이 운동도 꾸준하게 지속적인 반복연습을 통해 근육을 키우고 근력이 증가하면서 운동효과가 나날이 발전하는 것을 알 수 있다. 식습관과 더불어 반복운동 그리고 무리하지 않고 재미있는 운동과정을 통해 성장기 시절의 체력단력 효과를 유지하기 바란다.
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