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수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하기 때문이다. 한천, 미역, 다시마 등 해초류에 풍부하게 함유돼 있으며 해산물인 해파리에도 많다.
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장건강을 위해서 식이섬유를 챙겨먹고 싶은데
어떤 식이섬유가 속이 편한지 궁금하셨지요?
식이섬유에는 두가지 종류가 있어요.
수용성과 불용성 식이섬유입니다.
보통 식이섬유가 풍부하다 할 때
불용성 식이섬유의 함량이 높은 경우가 대부분이죠.
그렇다보니 소화가 약한 분들이 몸에 좋다고 먹은 음식이
오히려 소화를 방해하기도 한답니다.
이번 영상에서는
식이섬유의 종류와 각각의 효능에 대해 알아보고
두가지 모두를 섭취할 수 있는
속편한 식이섬유 음식 5가지에 대해 안내해놓았습니다.
여러분의 속편한 생활에 도움이 되면 좋겠네요.
#소화불량음식 #식이섬유 #부부한의사
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노원다담한의원 블로그 ▶https://blog.naver.com/dadamn1
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20 – 헬스피드
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20 · 1. 검은콩 · 2. 리마 콩 · 3. 콩나물 · 4. 아보카도 · 5. 고구마 · 6. 브로콜리 · 7. 순무 · 8. 배.
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수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유 효능
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주제에 대한 기사 평가 수용성 식이 섬유 많은 음식
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- Date Published: 2021. 4. 6.
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식이섬유, 불용성·수용성 다르다? 장 건강엔 ‘이것’
식이섬유, 불용성·수용성 다르다? 장 건강엔 ‘이것’ 전혜영 헬스조선 기자 가 –
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▲ 장내 미생물의 먹이가 되는 수용성 식이섬유는 미역 등 해초류에 많이 들었다./사진=클립아트코리아
건강에 좋다는 ‘식이섬유’, 좋다는 얘긴 익히 들었지만 어디에 많이 들었는지는 잘 모르는 사람이 많다. 식이섬유는 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉘는데, 두 가지 모두 배변 활동에 좋지만 장내 미생물 건강을 위해 섭취하는 것이라면 ‘수용성 식이섬유’를 먹어야 한다. 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유는 어떻게 다른 것이며, 어떤 음식에 많이 들어 있는지 자세히 알아봤다.
흔히 질긴 음식을 식이섬유가 많이 들었다고 이야기하곤 하는데, 이는 ‘불용성 식이섬유’만을 뜻한다. 이름을 해석하면 물에 녹지 않는다는 의미다. 실제로 통곡물이나 과일, 채소 등의 거친 부분에 많이 들었다. 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등이 대표적이다. 다만 거친 성분이다 보니 불용성 식이섬유만을 많이 먹으면 오히려 변비를 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다. 충분한 물과 함께 마시면 변비 개선에 효과적이다. 곡류 중에서는 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥, 채소 중에는 양배추, 상추, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 표고버섯 등에 많이 들었다.
반대로 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 성분이다. 불용성 식이섬유와 완전히 다른 성분은 아니어서 불용성 식이섬유가 풍부한 음식에 함께 들어 있는 경우가 많다. 폴리덱스트로스, 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산 등이 있다. 앞선 식품으로 섭취해도 되지만 해조류에 더욱 많이 들어 있다. 직접적인 변비 개선보다 장 건강, 면역력 개선 등 다양한 효과를 얻고 싶다면 수용성 식이섬유가 효과적이다. 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하기 때문이다. 한천, 미역, 다시마 등 해초류에 풍부하게 함유돼 있으며 해산물인 해파리에도 많다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
식이섬유는 몸에서 소화할 수 없는 탄수화물이다. 소용성 섬유질과 불용성 섬유질은 대장에 남아있는 찌꺼기를 해결해 다이어트에 많은 도움을 준다.
수용성 식이섬유가 장으로 물을 끌어들여 변을 부드럽게 하고, 정기적인 배변을 도와준다. 하지만, 일반적으로 일반인이 식이섬유 많은 음식을 찾기가 어렵다.
이 글을 통해 수용성 식이섬유 많은 음식 TOP 20에 대해서 알아보자.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
1. 검은콩
검은콩은 대표적인 효능으로 탈모에 좋을뿐만 아니라, 섬유질 공급원이기도 하다. 펙틴이라는 물질이 함유되어 있어, 변비를 예방하고 포만감을 오랫동안 부여한다.
검은콩은 단백질과 철분이 풍부하여 칼로리가 적으며 지방이 거의 없다. 하루 권장량 및 섭취량에 따라 먹는다면 좋은 섬유질을 얻을 수 있을 것이다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
2. 리마 콩
리마콩은 녹색과 흰색 콩으로 잘알려져있다. 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 약간의 지방을 함유하고 있어, 효능이 뛰어나다. 검은콩보다 식이섬유가 적지만 가용성 섬유질이 거의 동일하다.
혈당조절을 도와주며 수용성 섬유펙틴을 함유하고 있다. 다이어트를 하거나, 당뇨병을 가지고 있으면 버터콩이라고 불리는 리마콩이 도움이 될 수 있다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
3. 콩나물
외국에서 잘 알려지지 않은 음식인 콩나물은, 영양소가 매우 많다.특히, 암을 예방할 수 있는 성분, 비타민 및 미네랄이 포함되어있다.
콩나물에 있는 섬유질은 장내 세균을 공급하는데 도움이 된다. 장내 보호막을 지원하는 단쇄 지방산과 함께 비타민K 및 비타민B가 포함되어 있다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
4. 아보카도
저탄고지 혹은 키토제닉 다이어트에 필수라는 아보카도는 하루 섭취량에 따라 먹는다면 신체에 매우 좋다. 단일 불포화 지방, 칼륨, 비타민E, 식이섬유 등 훌륭한 원천이다.
하나의 아보카도는 13.5그램 식이섬유를 포함하고 있어, 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하다. 다른 섬유질 음식과 비교했을때 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 소량의 영양소피테이트와 옥살산이 들어있다는 단점이 있다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
5. 고구마
고구마는 칼륨, 베타카로틴, 비타민B 및 섬유질이 풍부하다. 비타민A 기준 일일 섭취량의 400% 이상을 차지하는 등 효능이 있다.
수용성 섬유는 체중 관리에 특히 도움이 된다. 고구마를 많이 먹을수록, 장내 포식성 호르몬 방출이 커져 전반적인 식욕을 감소시키는데 도움이 될 수 있다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
6. 브로콜리
브로콜리는 비타민K가 풍부하다. 혈액 응고를 돕고, 엽산, 칼륨 및 비타민C등 다양한 효능이 있다. 식이섬유의 좋ㅇ느 공급원으로 대장에 좋은 박테리아를 공급하고 장내 유산균을 활성화 해준다.
부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성하는 채소중에 하나이다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
7. 순무
순무의 대표적인 효능 및 영양소는 칼륨이다. 칼슘과 비타민C 및 비타민 K가 포함되어있다. 또한, 섬유질 섭취량을 높이는데 유용하다.
약 1컵당 5g 섬유질이 들어있어 다이어트를 즐겨하는 사람 경우, 찾아서 먹는 것이 좋다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
8. 배
배의 효능은 비타민 c, 칼륨 및 다양한 항산화 물질이 들어있다. 과일 한개에 5.5g 정도의 훌륭한 섬유질을 가지고 있다. 대표적인 수용성 섬유질 펙틴이 들어있다.
과당과 소르비톨 함량이 높기 떄문에, 과민성 대장증후군을 가지고 있는 경우에는 섭취를 피해야한다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
9. 강낭콩
어릴적부터 강낭콩 요리 및 키우기를 자주 접한 세대로써, 익숙한 채소이다. 식이섬유, 복합 탄수화물 및 단백질의 주요 공급원이다.
거의 무지방으로써, 일부 칼슘과 철을 함유하고 있다. 그러나, 포만감을 빨리 부여야하는 등 부작용이 있을 수 있으니 천천히 섭취량 늘리는 것을 권장한다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
10. 무화과
무화과 원산지는 주로 남미나 따뜻한 기후에서 발견되는 열매이다. 효능으로 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민B 등 다양한 영양소를 가지고 있다.
수용성 식이섬유가 풍부하여 영양흡수를 돕고, 포만감을 오래가게 해주는 장점이 있다. 특히, 변비를 완화시키는 가정요법으로 오래전부터 무화과를 섭취하기도 하였다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
11. 천도복숭아
천도복숭아는 한국에서 쉽게 찾을 수 있는 과일이다. 비타민B, 칼륨, 비타민E 등 영양소가 풍부하다. 또한, 항산화 특성이 있어 동안에 관심이 많다면 꼭 섭취해야한다.
천도복숭아는 약 2.4그램의 섬유질을 포함하고 있다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
12. 살구
살구는 칼로리가 적고, 비타민A와 비타민C가 풍부하다. 1개 살구당 약 0.7g 섬유질을 제공하며 대부분 가용성이다. 심장병에도 좋은 음식중에 하나이다.
소화율도 올려주는데, 연구에 따르면 살구에서 섬유질을 섭취한 생쥐는 불용성 섬유만 섭취한 동물보다 대변을 쉽게 잘 본 결과가 있다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
13. 당근
당근은 삶거나 찌거나 볶거나 다양한 요리법을 통해 먹을 수 있다는 장점이 있다. 또한, 베타 카로틴이 들어있어 비타민A 전환도 가능하다.
이 비타민은 눈을 건강하게 해준다. 당근 한개당 식이섬유가 약 4.6g 들어있으며 2.4g은 가용성 섬유질이다. 많은 사람들이 야채를 매일 먹기 때문에 당근이 수용성 섬유의 주요 공급원이 될 수 있다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
14. 사과
“매일 아침에 먹는 사과는 금사과다” 라고 말할 정도로, 사과의 효능은 뛰어나다. 사과를 먹는 것이 만성질환을 낮추기 때문이다.
또한, 다양한 비타민과 미네랄이 있고 가용성 섬유질 펙틴의 좋은 공급원이다. 심장 질환 위험 감소 및 장 기능 개선등 많은 건강상의 이점이 있다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
15. 구아바
‘구아바 구아바 망고를 유혹하네’ 한번쯤은 들어봤을 CF송이다. 구아바는 식이섬유 3g 정도 포함되어있는데, 30% 이상이 수용성이다.
혈당, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춰준다. 또한, 설탕 흡수를 지연시켜주는 수용성 섬유 펙틴이 들어있다는 장점이 있다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
16. 아마씨
아마씨는 스무디, 빵, 음료수 등 다양하게 이용된다. 아마씨 한숟갈은 3.5g 섬유질과 2g 단백질이 있다. 또한, 식물성 오메가3 지방의 가장 좋은 공급원이다.
갈은 아마씨를 하룻동안 담그면 수용성 섬유가 물과 결합하여 젤을 형성하여 이것을 마시는 경우, 소화를 도와줄 수 있다.
수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
17. 해바라기씨
해바라기씨는 영양가가 높은 간식이다. 1/4컵 당 3g 식이섬유가 있으며, 1g은 가용성이다. 대표적인 효능으로 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방, 단백질, 마그네슘, 셀레늄 및 철이 풍부하다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
18. 헤이즐넛
헤이즐넛은 한국에서는 윰여하지 않지만, 초콜렛이나 커피에 들어가는 아몬드류 중 하나이다. 헤이즐넛 1/4컵은 식이섬유의 약 3.3g이 포함되어있다.
대표적인 효능으로 불포화 지방, 비타민E, 티아민 및 철분이 풍부하다. 가용성 섬유질 함량으로 인해 헤이즐넛은 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 심장병을 줄이는데 도움을 준다.
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19. 귀리
귀리는 주변에서 자주 찾아먹는 건강식중 하나이다. 아침 식사 대용으로 자주 먹는다. 귀리효능으로, 콜레스테롤 감소 및 혈당조절 개선과 수용성 섬유형태인 베타글루칸을 함유하고 있다.
귀리 1컵은 섬유질 10g가 들어있다. 5.8그램 식용성 및 4.2g 불용성 섬유가 포함되어있다. 이 중 약 3.6g이 베타 글루칸 성분이다.
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수용성 식이섬유 많은 음식 종류 TOP 20
20. 보리
어릴때 혹은 못살던 시절에 보리밥을 자주 먹었다. 보리는 수용성 섬유 베타글루칸이 약 3.5~5.9% 함유하고 있어, 심장 질환의 위험을 감소시킨다.
현재는, 주변에서 쉽게 찾을 수 없지만 보리를 많이 먹으면 방귀가 나오는 이유가, 섬유질이 풍부한 이유이기도 하다.(참고:Top 20 Foods High in Soluble Fiber)
수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤
수용성 식이섬유 음식 20가지 효능 & 변비 콜레스테롤
수용성 식이섬유 음식
수용성 섬유는 물에 용해되고 점성이 있고 발효 가능한 섬유라고 정의합니다. 불용성 섬유는 수용성 섬유소와는 다르게 물에 녹지 않고 소화 시스템을 통과하는 동안 그대로인 상태로 남아 있습니다.
아마씨나 오트밀과 같이 물을 흡수하여 젤처럼 되면 수용성 섬유소가 많다는 것을 알 수 있습니다.
수용성 섬유가 풍부한 음식으로는 귀리 겨, 보리, 씨앗 및 렌틸콩 또는 흰색 강낭콩과 같은 콩류 등이 있습니다. 이외에도 아래에 열거한 수용성 식이섬유가 풍부한 음식이 더 있습니다.
수용성 식이섬유 효능
1 심혈관 건강 증진
여러 연구에 따르면 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 고콜레스테롤 및 심장병 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
수용성 섬유질이 콜레스테롤 입자에 결합하여 몸 밖으로 배출시키기 때문에 수용성 섬유질이 총 콜레스테롤 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 합니다. 또한 담낭에서 장으로 방출되는 콜레스테롤이 높은 담즙산이 재흡수되는 것을 억제할 수 있어서 지방 소화를 돕습니다.
여러 연구에 따르면 수용성 섬유질은 여러 종류가 있지만 콜레스테롤에 긍정적으로 미치는 영향에는 큰 차이가 없다고 합니다. 심혈관과 관련한 고섬유질 식단의 예로는 야채, 콩류, 통곡물 및 견과류와 같은 건강 식품을 포함하는 지중해식 식단이 있습니다.
2 소화 개선과 장 건강 증진
섬유질은 대변을 더 크게 만들어 변비를 예방하고, 소화 시스템을 깨끗이 하고, 유익균 성장에 도움을 주어 장 건강을 촉진합니다.
수용성 섬유는 프리바이오틱으로서 결장에서 박테리아에 의해 분해됩니다. 그리고 장 내 유익균에 의해 발효되어 건강에 도움이 됩니다. 이 발효 과정은 일부 사람들에게 가스와 팽만감을 일으킬 수 있지만 건강에 유익합니다.
설사로 고생하신다면 수용성 섬유질 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 불용성 섬유는 장을 통한 음식의 이동 시간을 단축시키는 경향이 있기 때문에 설사를 악화시킬 수 있습니다. 변비를 겪고 있다면 식단에서 불용성 섬유질을 늘려 해결할 수 있습니다.
3 대사 건강과 체중 관리
섬유질이 풍부한 식단이 심한 복부 지방, 높은 트리글리세리드 수치, 낮은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치, 고혈압, 고혈당 및 때때로 대사 증후군을 예방한다는 증거가 많이 있습니다.
탄수화물 식품에 들어 있는 수용성 섬유소는 위와 내장에서 일부 물을 흡수하여 위 배출을 지연시켜서 포만감을 높이고 혈당을 혈액으로 더 천천히 방출하는 데 도움이 됩니다. 또한 식욕을 조절하고 식사 중간에 공복감을 덜 느끼게 되고 간식을 먹는 양이 줄어들기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
4 혈당 수치 안정화
여러 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드뿐만 아니라 혈당(당) 수치도 낮추는 것으로 나타났습니다. 고섬유질 음식은 제2형 당뇨병 발병의 위험 요인인 인슐린 감수성을 촉진하고 염증을 줄이고 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.
수용성 섬유질 대 불용성 섬유질
불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유에 비해 대변의 부피를 늘리고 위장관을 통해 음식물을 이동시키는 데 도움을 주기 때문에 변비 완화에 더 좋습니다. 또한 불용성 섬유는 위장관에서 발암 물질과 유해한 입자를 제거하기 때문에 게실염, 심장병, 당뇨병 및 심지어 대장암을 예방할 수 있습니다.
불용성 섬유 음식 중에는 밀기울, 귀리, 콩, 콩류, 야채, 통밀이 있습니다. 소화 건강 등을 위한 불용성 섬유 음식 중에는 오크라, 완두콩, 순무 및 무가 있습니다.
수용성 식이섬유가 많은 음식
수용성 식이섬유 식품 20가지는 다음과 같습니다.
차전자피
아마 씨
패션 프루트
보리, 귀리, 아마란스 등과 같은 통곡물
렌틸콩, 완두콩과 같은 콩류
검정콩, 강낭콩, 흰색콩, 리마콩, 네이비콩, 완두콩 등
두부와 템페
아보카도
브뤼셀 콩나물, 양배추, 브로콜리 및 십자화과 채소
고구마
아스파라거스
순무
말린 무화과, 자두, 살구 및 대추
오렌지와 천도 복숭아
배
사과
복숭아
당근
옥수수
마카다미아
USDA에 따르면 성인 남성의 하루 총 섬유소 권장량은 30g 이상, 성인 여성의 경우 25g 이상입니다.
나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우 특히 수용성 섬유질 섭취를 늘리는 데 집중하는 것이 좋습니다. 하루에 5 ~ 10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
수용성 식이섬유 보충제와 복용량
가공되지 않은 다양한 식물성 음식을 통해 필요한 섬유질을 얻는 것이 이상적입니다. 그러나 변비나 설사를 예방하는 수용성 섬유질 보충제를 추가할 수도 있습니다. 섬유 보충제는 분말, 정제, 씹어 먹을 수 있는 정제 또는 캡슐, 웨이퍼, 초콜릿 등 다양한 형태로 나옵니다.
가장 인기 있는 수용성 섬유질 보충제 중 하나는 차전자피로, 물과 함께 섭취하면 소화, 콜레스테롤 관리 등에 도움이 됩니다. 기타 수용성 섬유질 보충제는 셀룰로오스 분말, 구아 검, 펙틴, 아카시아 섬유 및 밀 덱스트린 등의 성분으로 만들어집니다.
적은 양의 섬유질 보충제로 시작하여 반응에 따라 점차적으로 양을 늘리는 것이 좋습니다. 다양한 보충제의 섬유질 함량이 제품에 따라 다르므로 항상 권장 복용량을 살펴봅니다.
수용성 식이섬유 부작용
팽만감이나 변비 등 소화 질환을 예방하려면 수용성 섬유 음식을 점차적으로 늘리고 물을 많이 마시는 것이 가장 좋습니다.
섬유질 보충제는 혈당 수치를 낮추고 특정 약물의 흡수를 방해하는 등 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 다음 약물 중에서 복용하는 경우 수용성 섬유질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하시기 바랍니다.
콜레스테롤 약
와파린(쿠마딘)
아스피린
발작 약
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종류별 식이섬유 많은 음식 (수용성/불용성)
여러번 다루었던 식이섬유에 대한 글입니다.
포만감을 주고 장내 미생물 환경을 개선시키는 것은 물론 노폐물을 배출하고 변비의 예방에도 반드시 필요한 영양소지요.
일반적으로 식품에 함유되어 있는 식이섬유는 수용성과 불용성이 혼합되어 있으며 대부분 불용성 식이섬유의 비율이 더 높습니다.
그러므로 수용성 식이섬유에 포커스를 맞추고 섭취한다면 불용성 식이섬유의 공급은 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다.
불용성 식이섬유 (셀룰로오스, 헤미셀룰로오소, 리그난 등)는 거의 모든 채소의 잎, 줄기, 뿌리와 각종 곡물 및 과일의 껍질에 풍부하게 함유되어 있으며 수용성 식이섬유(펙틴, 검, 알긴산, 한천, 뮤실리지 등)은 과일의 과육 부위에 상대적으로 많습니다.
식이섬유의 섭취량은 1000kcal당 12g으로 여성 20g 남성 25g 정도를 표준으로 봅니다.
식이섬유는 두 가지, 왜 둘 다 먹어야 할까?
식이섬유는 두 가지, 왜 둘 다 먹어야 할까?
우리가 음식으로 섭취하는 섬유소는 두 가지 종류가 있다. 수용성 식이섬유소와 불용성 식이섬유소다.
두 가지 모두 신진대사 능률을 높이는 등 우리 건강에 중요한 역할을 하기 때문에, 음식을 통해 두 섬유질 모두 보충하는 것이 좋다.
일상에서 흔하게 접할 수 있는 과일, 채소, 곡물 등의 식재료를 통해 이러한 식이섬유들을 얻을 수 있다.
◆ 두 식이섬유의 건강상 이점= 두 식이섬유의 가장 큰 차이는 위장관에서 얼마나 잘 용해되고 발효되느냐다.
수용성 식이섬유는 소화관에서 용해되고 발효돼 장속에 대량 서식하는 건강한 박테리아들, 즉 마이크로바이옴의 먹이가 된다. 이로 인해 장내 환경이 개선된다.
또한, 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식사 후 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있도록 돕고, LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지는데 기여해 심장질환 등의 위험률이 감소하는데 도움을 준다.
반면, 불용성 섬유질은 용해되지 않는 성질을 가지고 있다. 장으로 간 이 섬유질은 스펀지처럼 변으로 물을 끌어들여 배변 활동을 돕는다. 물을 흡수한 변의 부피가 커지면서 대변을 보기 좀 더 수월해지고, 변비가 발생하는 것도 예방할 수 있다.
또한, 장내 발암물질이 함께 배출되도록 도와 대장암을 예방하는 데도 도움을 준다. 칼로리 섭취량과 운동량을 조절한 상태에서 불용성 섬유질을 섭취하면 체중 감량을 하는데 보다 유리해진다는 미국, 이탈리아, 스위스의 공동 연구보고도 있다.
◆ 각 식이섬유를 얻을 수 있는 방법은?= 서구화된 식습관이 건강상 문제가 되고 있는 이유는 식이섬유 섭취량은 줄고, 설탕과 포화지방 섭취는 늘고 있기 때문이다. 이는 대사질환의 위험을 높인다. 상당수의 사람들이 간편식으로 식사를 하면서, 섬유질 섭취가 부족하다는 것.
식이섬유는 우리가 마트에서 흔히 볼 수 있는 다양한 천연 식재료들에 들어 있다. 다소 번거롭더라도 이러한 식재료들을 이용해 음식을 만들어 먹거나, 배달·포장 음식을 먹을 땐 영양 균형을 고려해 음식을 주문해 먹는 것이 좋다.
수용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 귤, 바나나, 사과, 자두 등의 과일, 미역, 다시마 등의 해조류 등이 있고, 불용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 감자, 고구마, 현미, 귀리, 보리, 통곡밀, 브로콜리, 상추, 양파 등 각종 곡류와 채소류 등이 있다. 견과류, 씨앗류, 콩류 등도 두 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다.
단, 이러한 음식들도 과도하게 섭취하면 장 활동을 지나치게 촉진해 복부팽만감이 느껴지거나 설사를 할 수 있으니, 성인 남성은 하루 25g, 여성은 20g, 아이들은 15~20g 정도의 섭취 권장량을 지켜 먹는 것이 좋겠다.
식이섬유가 많은 음식 BEST7
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식이섬유가 많은 음식 7가지 정리
식이 섬유(dietary fiber)라는 말은 한 번쯤 다 들어보셨죠? 관심이 없었더라도, 국내에서는 누구나 알만한 아래 제품들로 인해서 잘 알려졌을 것으로 생각됩니다.
장수 음료!
식이섬유는 소화효소로 분해되지 않는 탄수화물입니다. 따라서 대부분 대장까지 그대로 도달하며, 위장을 통과하는 동안 다양한 생리적 영향을 줍니다. 대표적으로는 포만감을 유지하게 하여 식욕을 조절하고 비만의 위험을 낮춰주죠. 또한 배변에 도움을 주어 변비에 긍정적인 효과가 있습니다. 이러한 부분이 가장 널리 알려진 효능입니다.
최근에는 당뇨병과 심혈관질환, 관상동맥질환의 위험을 낮추며 대장암의 발생 위험의 감소와도 관련이 있는 것으로 연구되고 있습니다.
평소에 식이섬유가 많은 음식을 충분히 섭취해 주는 것이 중요하겠죠? 이번 글에서는 식이섬유가 많은 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.
1. 식이섬유 하루 권장 섭취량
국내 성인 기준 (19세 이상) 식이섬유의 섭취량은 얼마일까요? 국내 기준으로 볼 때, 권장 섭취량은 정의되어 있지 않고 “충분섭취량”만 정해져 있습니다. 식이섬유의 정확한 필요량을 추정할 근거가 아직은 부족하기 때문이라고 합니다.
국내 성인 기준 (19세 이상) 충분섭취량은 남성은 30g, 여성은 20g 정도입니다.
성별 하루 충분섭취량(g) 남성 30 (단 65세 이상은 25) 여성 20 (단, 임신부, 수유부는 +5)
출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 (에너지와 다량영양소)
2. 식이섬유의 구분
식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 나눌 수 있습니다.
□ 불용성 식이섬유
보통 식이섬유 섭취를 위해서는 질기거나 거친 음식을 먹어야 한다고 이야기하죠. 이때 이야기 하는 식이섬유가 바로 “불용성 식이섬유”입니다.
불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으며, 몸에서 잘 소화시키지 못합니다. 일반적으로 대변과 함께 배출되는데, 이 때 장운동을 조절하여 배변활동을 원활하게 하여 변비 해소에 도움이 됩니다. 단, 물을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.
□ 수용성 식이섬유
수용성 식이섬유는 물에 잘 녹습니다. 장 내 유익균의 먹이가 되며 장내 환경 개선에 도움을 줍니다. 또한 포만감을 유도해 평소보다 음식을 적게 먹을 수 있도록 도와주며, 당, 콜레스테롤 등을 흡착하여 흡수를 지연시켜 줍니다. 따라서 당뇨병 환자의 식후 혈당 조절에 도움을 주고, 혈장 콜레스테롤을 저하시키며, 혈압 상승을 예방해줍니다.
수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유가 있는 채소나 과일 등에 함께 존재하며, 시중에 판매되는 식이섬유 음료의 경우는 수용성 식이섬유인 폴리덱스트로스를 사용합니다.
3. 식이섬유가 많은 음식 7가지
식이섬유는 종류가 다양하며 각각의 작용이 다르므로, 단일 식품에서 섭취하는 것보다 여러 종류의 식품에서 섭취하는 것이 보다 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
그렇다면 과연 어떤 음식에 풍부하게 함유되어 있을까요? 식이섬유가 많은 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.
1 곡류
사실, 식이섬유 하면 떠오르는 음식 중 하나가 곡류입니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.
[곡류의 함유량 (100g당)]종류 총량 (g) 수용성 불용성 보리, 늘보리 20.8 1.7 19.1 귀리(오트밀) 18.8 5.2 13.6 통밀 16 4 14.6 보리, 찰보리 13.6 3.5 10.1 보리, 쌀보리 12.8 2.5 10.3 수수 10.3 0.5 9.8 멥쌀(흑미벼, 현미) 7.6 1.1 6.5 멥쌀(추청벼, 백미) 5.7 0.1 5.6 메밀 6.3 0.7 5.6 찹쌀(현미) 6.2 1.5 4.7 조 5.9 0.2 5.7 찰옥수수 5.4 0.5 4.9 메옥수수 4.9 2.1 2.8 기장 4.6 0.4 4.2 밀 3.3 1.3 2
특히 보리 종류에 많이 함유되어 있으며 수수, 현미에도 많이 함유되어 있습니다. 일부 백미에도 포함되어 있긴 합니다만, 식단에 잡곡밥을 넣는 것이 식이섬유 섭취에 많이 유리한 것 같습니다.
참고로 오트밀은 섬유질 함량이 높기 때문에 배변을 촉진하는 등의 효능으로 매일 아침 식사대용으로 섭취하시는 분도 많습니다.
2 채소류
변비에 걸리지 않기 위해서 채소를 많이 먹으라는 말이 있죠! 채소는 몸에 좋은 작용을 하면서 꼭 섭취해야 하는 음식인데요, 많은 채소가 식이섬유를 포함하고 있습니다.
대표적인 몇 가지 채소의 식이섬유 함유량은 다음과 같습니다. 생채소 기준이며, 양이 많이 들어있거나, 익숙한 것 위주로 정리해봤습니다.
[채소의 함유량 (100g당)]종류 총량 (g) 수용성 불용성 브로콜리 3.1 0.1 3 케일 3.2 0.6 2.6 쑥 5.9 1.2 4.7 빨간고추 10.2 1.6 8.6 청양고추 4.7 0.8 3.9 곰취 4.1 0.6 3.5 냉이 5.3 2.7 2.6 더덕 뿌리 8.1 2.8 5.3 당근 3.1 0.7 2.4 두릅 잎 5.3 1.3 4 두릅 줄기 4.2 1.1 3.1 마늘 (깐마늘) 3.8 1.6 2.3 부추(호부추) 4.8 1.8 3 비트 (뿌리) 3.7 1.5 2.3 고사리 3.4 0.6 2.8 콜리플라워 4.6 0.3 4.3 들깻잎 5.7 0.1 5.6 꾸지뽕 잎 13.5 3.4 10.1 홑잎나물 17.2 3.2 14 명이나물 4.1 0.2 3.9 로메인, 청상추 3.7 0.8 2.9 아욱 4.5 0.7 3.8 연근 3.3 0.9 2.4 우엉 4.6 0.2 4.4 호박 (또는 잎) 5 1.5 3.5 시금치 3.2 0.5 2.7 적양배추 4.7 0.4 4.3 염교(뿌리줄기) 20.7 18.6 2.1 취나물(참취) 4.8 0 4.8 뽕잎 10.7 3.4 7.3 구기자(잎) 5.4 0.2 5.2
위에 언급한 채소는 일부이며 대부분의 채소는 식이섬유를 어느 정도는 함유하고 있습니다. 채소를 충분히 섭취해서 변비에서 벗어나세요!
3 과일
과일은 종류가 다양하고 영양소와 효능도 매우 다양하죠. 일부 과일들은 식이섬유도 들어있어서 배변활동에 도움을 주고 있습니다. 과일 몇 가지를 살펴보면 다음과 같습니다.
[과일의 식이섬유 함유량 (100g 당)]종류 총량 (g) 수용성 불용성 유자 8.2 2.1 6.1 산수유 7.9 0.7 7.2 아로니아 7.1 2 5.1 블랙베리 7 1.4 5.7 산딸기 6.9 2.8 4.1 감 6.5 0.7 5.8 석류 5.8 1.8 4 아보카도 5.3 1.7 3.6 복숭아(황도) 4.3 2.1 2.2 복숭아(천도) 3.8 1.6 2.2 금귤 3.2 1.4 1.8 포도(흑구슬) 2.9 1.8 1.1 참외(씨 제거) 2.9 1.6 1.3 사과(부사) 2.7 1.2 1.5 파인애플 2.5 0.8 1.7
기타 포도 종류, 체리, 오렌지, 멜론, 자두, 바나나 등에도 2g 정도의 식이섬유가 들어있습니다. 과일이라서 그런지 수용성 식이섬유도 균형있게 포함하고 있는것 같습니다.
비록 절대적인 함유량은 아주 많다고 할 수는 없겠지만 우리가 자주, 손쉽게 섭취한다는 점에서 과일 섭취는 꼭 필요할 것 같습니다.
4 견과류
견과류는 건강식품을 이야기할 때 빠지지 않는 음식입니다. 적당히만 먹는다면, 영양이 풍부하고 매우 많은 효능을 가지고 있는 좋은 음식입니다.
일부 견과류에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 견과류 별 함량은 다음과 같습니다. (볶은 것 위주로 정리합니다)
[견과류의 함량 (100g 당)]종류 총량 (g) 수용성 불용성 땅콩 10.5 0.8 9.7 브라질너트 7.2 0.3 6.9 아몬드 11.3 0.5 10.8 캐슈넛 6.7 0.8 5.9 피스타치오넛 10 0.8 9.2 은행 4.3 0.5 3.8 잣 (생것) 4.1 1 3.1 개암 7.4 0.9 6.5 밤 (구운것) 7.5 1 6.5 건포도 4.5 1 3.5
요즘은 견과류 종류도 다양하고 간편한 섭취가 가능한 제품들도 많으니까 견과류를 통해서 섬유질을 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.
5 씨앗
견과류와 비슷한 느낌의 씨앗은 여러 가지 좋은 영양성분을 함유하고 있습니다. 건강식품에 빠지지 않는 음식이죠. 다만 과도하게 섭취하게 될 위험성이 있으니 양을 정해놓고 섭취하시기 바랍니다.
씨앗 종류별 함량은 다음과 같습니다. 볶은 것 위주로 정리하였습니다.
[씨앗류의 함량 (100g 당)]종류 총량 (g) 수용성 불용성 아마씨 24 9.1 14.8 들깨 22 1.4 20.6 참깨(검정) 19.3 1.2 18.1 호박씨 7.3 1.8 5.5 해바라기씨 6.9 0.8 6.1
6 버섯
버섯 역시 여러모로 좋은 음식입니다만, 의외로 식이섬유도 많이 포함하고 있습니다. 대체로 말린 버섯의 경우 식이섬유의 함량이 매우 높게 나오긴 합니다만 어디까지나 양이 쪼그라들어서(?) 다소 과다하게 표현되는 것 같습니다. 여기서는 생것 위주로 정리합니다. 각 버섯 별 함량은 다음과 같습니다.
[버섯의 함유량(100g 당)]종류 총량 (g) 수용성 불용성 표고버섯 8.1 1.7 6.4 능이버섯 7 0.8 6.2 목이버섯(흰백목이) 5.5 1.2 4.3 목이버섯 3.6 0.7 2.9 팽이버섯 3.7 0.4 3.3 새송이버섯 3.2 0.4 2.8 송이버섯 4.6 1.2 3.4 아위버섯 4.6 0.3 4.3 잎새버섯 3.6 0.3 3.3
버섯도 은근히 여기저기 좋은 성분에 안 끼는 곳이 없는 것 같습니다.
7 콩류
예로부터 몸에 좋은 음식을 이야기할 때 절대로 빠지지 않는 것이 바로 콩입니다. 몸에 좋은 여러 가지 영양성분이 풍부한 것으로 알려져 있죠. 그런데, 콩은 식이섬유도 많이 함유하고 있습니다. 정말 만능인 음식이네요!
몇 가지 콩을 예로 들면 다음과 같습니다. 참고로 볶은 것, 삶은 것 위주로 정리하였으며 말린 것은 제외하였습니다.
[콩의 함유량 (100g당)]종류 총량 (g) 수용성 불용성 쥐눈이콩(볶은것) 23 2.4 20.6 서리태(볶은것) 19.5 1.1 8.4 흑태(볶은것) 20.5 1.9 18.6 노란콩(볶은것) 20.3 2.5 17.8 붉은팥(삶은것) 14.9 1 13.8 검정팥(삶은것) 13 0.9 12.1 동부(삶은것) 10.4 0.9 9.6 녹두(삶은것) 9.8 1.2 8.6 완두(삶은것) 9.1 1.1 8 강낭콩(삶은것) 15.2 2.3 12.9 리마콩(삶은것) 10.9 0.8 10.2
콩에는 특히 불용성 식이섬유가 상당히 풍부하게 들어있는 것을 알 수 있습니다.
8 기타
기타 식이섬유를 포함하고 있는 식품이 있습니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.
[기타 식품의 함량 (100g 당)]종류 총량 (g) 수용성 불용성 햄버거 7.2 2.2 5 미역 3.6 0.9 2.6 파래 2.1 1.4 0.7 매생이 6.5 1.7 0.7
몇몇 해조류에도 식이섬유가 포함되어 있습니다. 의외로 놀라운 건 햄버거에도 식이섬유가 풍부하다는 점이죠! 근데 사실 토마토, 양상추, 양파 등이 들어있는 걸 생각해보면 당연하다고 볼 수도 있겠습니다.
의외로 완전식품일 수도…?
마무리
이번 글에서는 식이섬유가 많은 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 화장실에서 힘든 것처럼 생활에 불편함을 가져오는 것도 없죠! 식이섬유는 몸에 여러 가지 좋은 작용을 하니 평소에 부족하지 않도록 잘 챙겨서 섭취하시기 바랍니다. 다만 과도한 섭취 시 경련성 변비, 과민성 대장증후군, 가스 생성 등 심각하지는 않지만 약간의 부작용이 있을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
※ 이 글에서 참고한 성분표는 아래 글에서 확인하실 수 있습니다.
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수용성 식이 섬유 많은 음식 | 29. 소화불량에 좋은 식이섬유 많은 음식 (수용성식이섬유)| 한의학박사, 서울김, 김선민원장 ㅣ Ft 부부한의사 모든 답변
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[알쓸다정] ‘식이섬유’ 많은 음식
[공감신문] 우리 몸에 꼭 필요한 성분이자 제7의 영양소라 불리는 식이섬유. 식이섬유는 변비, 다이어트는 물론 성인병, 고혈압을 예방하는 등 건강에 아주 좋다고 알려져 있다.식이섬유의 종류는 두 가지로 나뉘는데 그에 따라 효능도 확연히 다르다. 때문에 건강에 좋다고 무조건 식이섬유가 많은 음식을 섭취하는 것이 아니라 자신의 몸 상태에 따라 섭취해야 하는 것이다.
이왕 챙겨 먹기로 결심한 식이섬유, 알고 먹으면 더 좋지 않을까? 오늘 알쓸다정에서 식이섬유의 종류와 함께 어떤 음식에 식이섬유가 들어있는지에 대해서 알아보자.
두 가지 종류로 나뉘는 식이섬유, 어떤 기준으로 나뉠까? [Created by Rawpixel – Freepik]
식이섬유의 종류는 물에 녹는 기준에 따라 ‘수용성’과 ‘불용성’, 두 가지로 나뉜다.
대부분 섬유질이라 불리는 성분이 ‘불용성’ 식이섬유에 해당한다. 물에 잘 녹지 않고 수분을 흡수하는 기능을 가진 불용성 식이섬유는 변비 치료에 탁월하다.
이 식이섬유는 소화기관에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키는 등 대장에서 기능을 발휘해 장을 자극한다. 이로 인해 장운동이 활발해지는 것이다.
불용성 식이섬유가 많이 들어있는 식품은 대부분 포만감을 높여 다이어트에도 효과적이다.
‘수용성’ 식이섬유는 물에 잘 녹는 특징이 있다. 이 역시 장운동을 활발하게 촉진시키기도 하지만, 혈당 상승을 막고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주는데 더 효과적이다.
뛰어난 흡착력을 가진 수용성 식이섬유는 장내에 떠다니는 콜레스테롤 등 유해물질에 달라붙어 혈액으로 흡수되는 것을 방지하고 몸에서 배출시킨다.
아울러 소화기관 내 좋은 박테리아 양을 늘려 면역력 증진을 시키며, 심장병 위험을 낮춘다는 효과가 여러 연구결과로 확인된 바 있다.
이렇듯 서로 다른 효능이 있는 수용성, 불용성 식이섬유들. 이런 식이섬유들이 많이 들어있는 음식은 어떤 것들이 있을까?
<불용성 식이섬유>
유산균과 같은 역할을 할 정도로 불용성 식이섬유가 풍부한 콩! [Created by Topntp26 – Freepik]
콩 : 콩에는 20% 이상의 식이섬유가 들어있어 ‘대장의 청소부’라 불리는 유산균과 같은 역할을 한다고 알려져 있다.
콩 속의 불용성 식이섬유는 체내에 흡수되지 않고 수분을 강하게 흡착하는 특성이 있어 주로 대장에서 그 기능을 발휘한다. 대장의 생리에 영향을 줘 장내 환경 개선, 변비 치료, 내장 질환 예방에 탁월한 효과를 보인다.
※ 콩을 간 후 한 번 눌러준 콩비지의 식이섬유는 그냥 콩에 비해 3배나 많은 것으로 확인됐다.
고구마는 찌거나 구울 경우에 식이섬유 함유량이 더욱 높아진다. [Created by Dashu83 – Freepik]
고구마 : 다이어트 식품으로 잘 알려져 있는 고구마에도 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 불용성 식이섬유의 효과로 인해 장운동이 활발하게 되면서 배변 활동이 원활해지는 것이다.
호박 고구마보다는 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 들어있으며, 찌거나 구울 경우에 식이섬유 함유량이 더욱 높아진다고 알려졌다.
※ 당뇨병 환자는 고구마를 주의해서 먹어야 한다. 고구마에 든 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌면서 혈당을 높이기 때문.
셀러리는 수분과 비타민A가 풍부해 눈 건강에도 좋다고 알려졌다. [Created by Freepik]
셀러리 : 샐러드와 녹즙으로 자주 섭취하게 되는 셀러리에도 불용성 식이섬유가 많이 들어있다.
많은 수분과 전해액을 함유하고 있는 셀러리를 섭취하게 되면 소화 기능이 개선되면서 배변효과는 물론 체중 감량 효과도 볼 수 있다.
※ 샐러리는 원래 약초로 이용됐다. 때문에 자작나무의 꽃가루, 쑥에 알레르기가 있다면 셀러리에도 알레르기 반응이 일어날 수도 있다.
<수용성 식이섬유>
사과의 과육은 잇몸건강에도 좋다고 알려졌다. [Created by Welcomia – Freepik]
사과 : 칼로리가 적고 비타민이 많이 들어있다고 알려진 사과에도 식이섬유가 들어있다.
펙틴이라는 수용성 식이섬유는 앞서 말했듯 위액의 점도를 높이고 악성 콜레스테롤을 내보낸다. 이는 급격하게 올라가는 혈압 상승을 억제시켜 고혈압 환자에게 특히 좋다고 볼 수 있다.
※ 아시다시피 사과는 당도가 높다. 당뇨병 환자라면 하루 3분의 1쪽만 드시는 게 좋다.
미역 : 뼈를 튼튼하게 해준다는 칼슘이 들어있는 미역에도 ‘끈적한’ 식이섬유가 함유됐다. 이 식이섬유는 몸속 미세먼지, 중금속, 노폐물을 걸러주고, 갑상선 호르몬에도 도움을 준다.
또한 저열량, 저지방 식품이라 다이어트에도 좋으며, 식이섬유소 덕에 장운동을 활발하게 해줘 변비도 예방해준다.
고식이섬유 식품으로 알려진 버섯 [Created by Bearfotos – Freepik]
버섯 : 여러 가지 버섯들에는 모두 식이섬유가 들어있다. 특히 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 2배로 고식이섬유 식품으로 유명하다.
버섯에는 수용성 식이섬유의 형태인 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤 개선, 심장건강에 좋다.
일본의 한 대학에서 진행된 연구 결과에 따르면, 생 표고버섯 100g을 일주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다는 결과가 나오기도 했다.
소개한 것들 외에도 불용성 식이섬유는 감자, 현미, 부추, 시금치, 옥수수, 브로콜리 등에도 함유돼 있으며, 대부분의 과일이나 해조류 등은 수용성 식이섬유에 해당한다.
하지만 앞서 말했듯 과도하게 많이 먹는 것은 뭐든지 좋지 않다. 불용성 식이섬유의 경우에는 복부 팽만, 설사, 구토 등의 증상이 발생할 수 있으며, 수용성은 칼슘, 철분, 아연 등 영양소의 흡수를 방해해 빈혈과 탈모가 올 수도 있다.
무조건 몸에 좋다고 많이 드시지 마시고 적당히, 자신의 몸 상태에 맞는 식이섬유를 택해 골고루 먹는 것이 가장 좋겠다.
수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유 효능
섬유질(Fiber)은 신체가 소화할 수 없는 탄수화물의 일종입니다. 대부분의 탄수화물은 당 분자로 분해되지만 섬유질은 당 분자로 분해 될 수 없으며 대신 소화되지 않은 채 신체를 통과합니다. 섬유질은 신체의 당분 사용을 조절하여 배고픔과 혈당을 억제하는 데 도움이 됩니다. 그러나 어린이와 성인은 건강을 위해 하루에 적어도 20~30g 정도의 섬유질이 필요하지만 2007년 기준 한국인의 하루 평균 섬유질 섭취량은 9.77g/1000kcal로 10g에도 못 미치는 것으로 나타났습니다.
한국인이 섭취할 수 있는 섬유질이 풍부한 식품 중에는 미역, 파래, 김, 표고버섯, 고사리 , 강낭콩, 대두, 팥, 참깨, 들깨, 무청 시래기 등이 있습니다. 채소, 과일, 해조류, 곡류 등의 껍질처럼 거친 부분을 먹어야 도움이 됩니다. 예를 들면 사과껍질을 들 수 있습니다. 이러한 식이 섬유에도 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 있는데 차이점과 효능에 대해서 알아보겠습니다.
수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유
가장 좋은 섬유질 공급원은 통곡물, 과일, 채소, 견과류입니다. 견과류는 수용성과 불용성 특성을 둘 다 가지고 있습니다.
수용성 식이 섬유 불용성 식이 섬유 물에 용해되고 부분적으로 낮은 소화관을 통해 혈류로 흡수 물에 용해되지 않음
심장과 순환계에 도움이 되고 소화를 늦추는데 도움이 됩니다.
혈당 수치를 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 음식이 소화계를 통과하여 변비예방
대변 형성 및 소화 시스템을 통한 음식 이동에 필요한
삼투압 효과로 음식물 부피를 늘려주는 역할을 합니다. 오트(귀리), 견과류, 콩류, 렌즈콩, 완두콩, 사과, 오렌지, 블루베리, 브로콜리, 방울양배추, 시금치 통곡물, 현미, 콩새싹류(legumes), 당근 , 감자, 오이, 토마토, 짙은 잎이 많은 채소, 씨앗, 견과류
식이 섬유 효능
장 건강 지원
배변을 정상화
치질 위험 감소
미네랄 흡수 증가
장내 산도를 낮춰 유해 세균 증식 억제
더 건강한 장내 세균 보유
단쇄 지방산 생산 향상
대장 점막 강화
게실염 위험 감소
제2형 당뇨병 위험 감소
위장 건강 지원
두 종류의 섬유질 모두 소화에 중요한 역할을 하지만 불용성 섬유질은 장의 성분이 부피를 증가시키고 담즙산의 농도를 낮게 유지시키고 변이 빨리 대장을 통과하도록 하기 때문에 변비 완화에 중요합니다. 불용성 섬유질은 변비, 복부팽만, 소화불량을 완화하는데 도움이 됩니다. 섬유질의 변 비 완화 기능을 위해서는 충분한 수분을 보충해줘야 합니다. 그리고 특정 발효 가능한 섬유질은 건강한 장내 미생물의 먹이를 공급하는 프리바이오틱스로 작용할 수 있습니다.
과식 억제 및 체중 감소
고섬유질 식단은 비만을 예방합니다. 식단에 섬유질이 많을수록 이상적인 체중을 유지하고 체중 감소를 경험할 가능성이 높아집니다. 식사에 포함된 섬유질은 포만감을 느끼게 하고 과식하지 않도록 도와줍니다. 식단에 섬유질을 추가하면 총 칼로리 섭취량이 줄어들고 체중이 감소합니다.
콜레스테롤을 낮춰 심장 건강 촉진
일부 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 평균 67건의 임상시험에서 하루에 2~10g의 수용성 섬유질이 총콜레스테롤을 1.7 mg/ dl과 LDL 콜레스테롤 2.2mg/dl 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 섬유질의 유형에 따라 다르며 일부 연구에서는 섬유질 섭취가 증가함에 따라 콜레스테롤이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.
건강한 혈당 수치를 유지하는데 도움을 줍니다.
수용성 섬유질은 신체의 포도당 체내 흡수 속도를 지연시키는데 도움이 되며 혈당의 급격한 상승 억제 및 식욕 부진을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 혈당이 급상승하게 되면 인슐린이 필요 이상으로 많이 분비되어 당뇨병을 유발하며 악화시킵니다.
식이섬유 공급원
아래 식품들은 처음 들어본 종류도 있겠지만 한국에도 농장도 있으며 인터넷으로 유통되는 식품들입니다.
과일 곡물 채소 콩과식물
견과류 및 씨앗 라즈베리
배
사과
바나나
오렌지
딸기
무화과
건포도 밀기울 플레이크
귀리 겨(연맥강)
오트밀
팝콘
현미
호밀 빵
통밀 빵 돼지감자
완두콩
브로콜리
무우청
방울 양배추
초당 옥수수 렌틸콩
리마콩(멕시코산 말린콩)
아몬드
피스타치오
피칸(페칸)
식이 섬유 부작용
하루에 약 50g의 섬유질을 지속적으로 섭취하면 증상이 나타날 수 있습니다.
고용량 섭취 시 증상은 복부 팽만감, 변비, 복부 경련 및 설사, 식욕 감소, 매우 빠른 포만감 등의 문제로 충분한 칼로리를 섭취할 수 없음, 체중과 근육 감소, 칼슘 마그네슘 철 및 아연의 흡수 차단 등이 있습니다.
식이 섬유를 보충할 때 충분히 수분을 보충해줘야 합니다. 그 이유는 식이섬유 자체가 삼투압 효과로 음식에 수분을 혼합해 변비를 예방하는 역할을 하는데 수분을 충분히 섭취하지 않는다면 오히려 변이 딱딱해질 수 있기 때문입니다.
소화력이 너무 약한 어린이나 연령이 많으신 노인분들께서도 너무 많은 식이섬유를 자제하는 것이 좋습니다.
식이 섬유가 항상 모든 사람에게 좋은 것은 아니므로 소장 내 세균 과잉증식(SIBO)과 같은 건강 상태를 가진 사람에게는 제한해야 합니다.
식이 섬유 하루 권장 섭취량
2015년도 한국인 기준 성인 남녀 식이섬유의 일일 충분 섭취량은 하루 약 20~ 25g 정도입니다.
하지만 섬유질을 너무 많이 섭취하면 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.
☑ 병아리콩 1컵 = 섬유질 16g
☑ 건자두 6개 = 섬유질 12g
☑ 보리 1컵 = 섬유질 9g
☑ 렌즈콩 1/2컵 = 섬유질 8g
☑ 아보카도 1개 = 섬유질 6.75g
☑ 땅콩 1/2컵 = 섬유질 6.2g
☑ 배 1개 = 섬유질 6g(껍질 포함)
☑ 사과 1개 = 섬유질 4.4g(껍질 포함)
☑ 현미 1컵 = 섬유질 4g
☑ 시금치 1컵 = 섬유질 4g(조리한 것)
☑ 완두콩 1/2컵 = 섬유질 4g
☑ 오트밀 1컵 = 섬유질 4g(조리한 것)
☑ 바나나 1개 = 섬유질 3g
☑ 브로콜리 1/2컵 = 섬유질 3g
☑ 땅콩 1/4컵 = 섬유질 3g
☑ 통밀빵 슬라이스 1개 = 섬유질 1.9g
식이 섬유를 늘리기 위한 몇 가지 팁
☑ 과일 주스를 마시는 대신 과일 전체를 먹는다.
☑ 정제된 흰쌀, 정제된 밀가루로 만든 빵, 파스타 대신 현미와 통곡물로 대체합니다.
☑ 아침 식사는 통곡물로 된 시리얼을 선택합니다.
☑ 샐러드를 간식으로 먹는다.
☑ 일주일에 2~3회 정도는 고기 대신에 콩이나 콩과 식물을 자주 섭취한다.
글 마무리
식이섬유는 순환기계 질환 예방에 도움이 되는 수용성 식이섬유와 물에 용해되지 않아 삼투압 효과로 대변의 부피를 증가시켜 대장에서 빨리 배변을 하게 도와주는 불용성 식이섬유가 있습니다.
둘 다 중요하지만 원활한 배변을 원하는 사람들에게는 통곡물, 현미, 견과류, 씨앗 , 당근, 감자, 토마토 같은 불용성 식이섬유가 도움이 될 것입니다.
식이섬유는 음식 섭취가 가장 좋지만 만약 보충제를 찾는 분들에게는 베지터블 캡슐일 경우 불용성 캡슐로 된 것을 찾는다면 도움이 될 것입니다.
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