당신은 주제를 찾고 있습니까 “스쿼트 운동 부위 – \”스쿼트\” 발 넓이에 따른 자극 부위 알아보기 [뻘컵]“? 다음 카테고리의 웹사이트 th.taphoamini.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://th.taphoamini.com/wiki. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 재미어트 이(가) 작성한 기사에는 조회수 150,063회 및 좋아요 762개 개의 좋아요가 있습니다.
고중량 풀 스쿼트를 할 때 (전신이 모두 중요하지만) 특히 중요한 부분의 근력은 대퇴사두근, 내전근, 척추기립근, 승모근이다. 대퇴사두근이야 중량을 밀어 올리는 역할이니 따로 말할 필요가 없고, 내전근이 약하면 무릎을 비틀어 꺾게 된다.
Table of Contents
스쿼트 운동 부위 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 \”스쿼트\” 발 넓이에 따른 자극 부위 알아보기 [뻘컵] – 스쿼트 운동 부위 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
★ 힘콩 철봉 구매 ▶ https://goo.gl/IfY21J ★
★ 힘콩밴드 그립\u0026바 구매 ▶ https://goo.gl/IfY21J ★
★ 힘콩 푸쉬업바 구매 ▶ https://goo.gl/IfY21J ★
★ 홈트레이닝 운동기구는 재미어트샵 아이가! ▶ https://goo.gl/IfY21J ★
★ 힘콩밴드세트(여성용) 구매 ▶ https://goo.gl/uFNcAx ★
★ 힘콩 우드 짐링 구매 ▶ https://goo.gl/IfY21J ★
[재미어트] 구독하기▶https://goo.gl/KI0lCL ♡
This video has English subtitle.
여러분들이 언제 어디서나 운동을 즐기며 할 수 있도록 재미어트가 함께하겠습니다We will have fun with you so that you can enjoy your exercise anytime, anywhere.
* 재미어트의 전체영상을 보기 원하시면 아래 주소를 클릭해 주세요.
▶ https://goo.gl/1655Qx
Hi there, I’m Mr.bbak with jammiest
I’m so glad your here with us today on our mission to get sexy body
Here’s a quick total body workout you can do at home to help you burn belly fat! We designed this workout for those of us who are short on time or maybe just don’t have the patiences to do slow boring ab exercises.
Let’s press play and get the workout started, it’s time to destroy some fat.
All you need is a timer for this workout so there’s no excuses
[재미어트] 무슨 채널일까요?
재미어트는 재미있는 다이어트의 줄인말로 집에서 쉽게 따라할 수 있게 운동을 교육하는 채널입니다. 홈트레이닝을 통해서 다이어트뿐만 아니라 가슴근육, 등근육, 복근(식스팩), 어깨근육, 팔(삼두근,이두근)근육, 하체근육을 키울 수 있는 방법을 알려드립니다. 근육운동에 대한 교육영상뿐만 아니라 실전 홈트레이닝 영상을 통해 각 근육의 운동팁을 운동영상으로 보여드립니다. 댓글에 웨이트트레이닝, 헬스, 영양, 보충제, 다이어트, 홈트레이닝 등등 질문을 달아주시면 성심성의 껏 답변해드립니다!!
★ 재미어트 모델출연 멤버: 힘콩, 미소년, 미스터빡, 조제알통
* 아래 주소를 클릭하시면 이동이 가능합니다.
[페이스북페이지 Facebook] https://goo.gl/tAlO9N
[네이버 블로그 Naver Blog] https://goo.gl/WZnacQ
[네이버카페 naver Cafe] http://goo.gl/peIEHL
[인스타그램 Instagram] https://goo.gl/vhihMN
[힘콩 Instagram] https://goo.gl/WoSf98
[미스터빡 Instagram] https://goo.gl/sXs82X
[미소년 Instagram] https://goo.gl/CiIRPU
[조제알통 Instagram] https://goo.gl/CVBxcN
* 재미어트가 추천하는 운동 재생 목록 입니다. 아직 못보신 분은 아래 주소를 클릭해 주세요.
[ 운동하는 습관 만드는 프로젝트 Jamiet Challenge ]
https://goo.gl/uEgVVV
[ 재미어트 궁금하면 드루와 JAMIET advertisement \u0026 experiment ]https://goo.gl/HjKeqt
[ 부위별 운동법 교육영상 Body part Education Picture ]https://goo.gl/Qw3nzf
Jamiet channel that provides home workout with models, education for workout of novice, exciting experience will be uploaded everyday.
\”All about the fun things\” Jamiet:)
Subscribe our channel ▶ https://goo.gl/KI0lCL
다이(die)+어트 가 재미(jami) + 어트가 되어지는 그날까지
전국민이 재미어트 하는 그날까지
위의 목표로 열심히 하겠습니다
스쿼트 운동 부위 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트 …
스쿼트운동시에 가장많은 자극이 오는부위가 어딘지 아시나요?? . 바로제가 사랑하는 엉덩이입니다..ㅋ. 제대로된 자세로 운동을 해야 하체보단 엉덩이 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 10/30/2022
View: 4271
#7. 무조건 ‘스쿼트’를 해야 하는 진짜 이유 – 브런치
[극사실 실천법] 스쿼트는 해서 남 안준다! 제발 ‘스쿼트’ 해라! … 힘이 딱딱하게 들어간 그 부위의 운동을 하고 있는 것이다.Source: brunch.co.kr
Date Published: 8/5/2021
View: 5436
맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리
스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육까지 한번에 단련할 수 있어 …
Source: have-a-go.tistory.com
Date Published: 5/28/2021
View: 7701
스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 …
스쿼트는 근육 단련만이 아닙니다. 고관절이나 무릎, 발목 등의 하반신을 제대로 움직이는 것이고 탄력성도 유지할 수 있습니다. 근력 운동이 지나치고 …
Source: goodstar.tistory.com
Date Published: 9/29/2021
View: 8793
올바른 스쿼트 자세와 효과(꿀팁 드립니다) – 넓얕 – Tistory
일단은 독자 대상을 초보자분들 혹은 이제 막 운동을 하려고 마음 먹은 … 가 하중이 쏠리고 허벅지와 엉덩이가 주요 자극부위가 안되기 때문입니다.
Source: maketimemoney.tistory.com
Date Published: 12/5/2022
View: 2882
‘스쿼트’의 종류별 운동 효과는? – 정책뉴스
하이닥 최해현 운동상담사는 “스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부분에 운동 효과가 있고 몸 전체의 중심을 잡아주는 효과도 있다”며 “ …
Source: www.korea.kr
Date Published: 9/29/2021
View: 9173
Top 17 스쿼트 운동 부위 295 Most Correct Answers
Most searched keywords: Whether you are looking for 스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 ) …
Source: toplist.pilgrimjournalist.com
Date Published: 12/12/2021
View: 6693
주제와 관련된 이미지 스쿼트 운동 부위
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 \”스쿼트\” 발 넓이에 따른 자극 부위 알아보기 [뻘컵]. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 스쿼트 운동 부위
- Author: 재미어트
- Views: 조회수 150,063회
- Likes: 좋아요 762개
- Date Published: 2018. 6. 18.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=aOml0ltuJKY
스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 )
스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 )
안녕하세요 원스짐 장선생입니다~
주말은 잘보내셨나요??
다들 월요병에 힘들어 하고 계실것같은데
이럴때일수록 운동 운동해야합니다~ㅎㅎ
오늘은 스쿼트 운동방법을 알려드릴려고
이렇게 포스팅을 해요~
스쿼트는 어디운동인지아시죠???
맞아요 하체운동입니다
그럼 이런 스쿼트 운동 다들 어떻게 하고 계시나요??
그냥 티뷔에 아님 인터넷 동영상 보면서 무릎만 구부렸다 피면서
반복하시고 계신가요??
그럼 허벅지만 엄청 땡기지 않으세요??
스쿼트운동시에 가장많은 자극이 오는부위가 어딘지 아시나요??
바로제가 사랑하는 엉덩이입니다..ㅋ
제대로된 자세로 운동을 해야 하체보단 엉덩이 근육으로
자극을 받으면서 쉽게 스쿼트 운동을 할 수 있고
남자분들은 원하는 무게를 들 수 있답니다!!
전에도 말했듯이 엉덩이 근육의 중요성은 제가 또 말씀 안드려도 되죠??
가장 큰 힘을 오랫동안 쓸수 있는 근육은 엉덩이라고…
엉덩이근육의 중요성<---읽어보세요(요즘 이거 재미들림) 제가 오늘은 스쿼트 운동방법에 대해서 제대로 알려드리겠습니다!! 우선 스쿼트운동방법을 알기전에 알아야할게 있습니다. 뭐냐면.....바로.. 1.체형 남자분이나 여자분이 상체가 짧고 다리가긴(롱다리체형) 아니면 상체가 길고 하체가짧은(숏다리체형) 2.유연성 스쿼트시 유연성이 좋으냐 나쁘냐에 따라서 운동방법이 달라집니다. 이 두가지를 파악한 후에 스쿼트 운동을 하셔야합니다~ 그럼 첫번째 본인이 어떤 체형인지를 파악해야하는데요.. 뭐 다들 아실꺼에요...모르면 힐벗고..전신거울을 보세요 숏다리 체형은 스쿼트시에 크게 문제가 안되는데 롱다리 체형은 스쿼트 운동시에 약간 변형된(?) 자세로 운동을 해주셔야해요 다리가 길다보니 스쿼트 운동시에 앞/뒤 벨런스 맞추기가 힘들거든요.. 그래서 이런 체형 다리길이에 따라서 다리를 벌려서하는스쿼트(와이드 스쿼트)를 해주는 편입니다. 다리를 넓게 벌려주면 다리 축이 짧아지면서 중심을 잡기 편해진답니다.. 두번째 유연성인데요 스쿼트시 늘어나는(이완)되는 근육들이 있거든요 유연하신분들은 상관없지만 유연성이 약하신분들은 운동전에 충분한 스트레칭을 한 후에 운동을 하셔야하구요. 유연성이 어느정도냐에 따라서 다리 벌려서 해주는 스쿼트(와이드스쿼트)를 해주거나 정말 최악의 유연성이신분은 스쿼트보단 다른 하체운동으로 기본 유연성을 만든 후에 스쿼트를 하기도 한답니다~ 그래서 일반적으로 스쿼트 운동전에 하체쪽 스트레칭을 충분히 해주고 유연성이 약하신분들이나 다리긴체형을 가진 분들은 본인에 맞게 다리를 벌려서 스쿼트를 해주는게 좋다는겁니다.. 그럼 본인이 어떤체형인지 아셨으면 이제 스쿼트하기전 어떤 스트레칭을 해줘야하는지 알려드리겠습니다~ 그전에 스쿼트시에 이완되는 근육이 무엇인지 알아볼까요.. 이완되는근육은 대둔근(힙근육) 대퇴사두근(내측,외측,중간 광근) 햄스트링(슬괵근)근육 종아리근육(비복근 가자미근), 복직근(복근), 내전근(허벅지안쪽)근육 그래서 스쿼트전에 스트레칭을 해주고 운동을 하시면 안정적인 자세로 운동이 가능합니다~ 그리고 스쿼트시에 단축되는 척주근육들과 장요근도 스트레칭을 해줘야 안다칩니다.. 스트레칭방법은 따로 알려드리도록하겠습니다..... 그럼 이제 본격적인 스쿼트 운동방법 에 대해 알려드리겠습니다.. 위 사진 보시면 다들 아는 백 스쿼트 운동이죠 그럼 저기서 중요한게 앉아있을때 몸이 어떤 상태이냐가 중요하거든요 첫번째는 골반의 움직임이에요 스쿼트시에 골반의 움직임은요 골반이 앞쪽으로 로테이션된상태여야 하거든요 다시말씀드리면.. 첫번째사진으로 운동해야 중심이 힙으로 가면서 안정된 자세로 운동을 할 수 있습니다. 근데 두번째사진처럼 운동하시면 무게중심이 허리로가면서 디스크쪽으로 압력이 가해지거든요 그럼 허리를 다칠 수있답니다.. 근데 이자세를 좀 어려워하시는분들이 있더라구요.. 그래서 첨에.. 이런 연습으로 느낌을 찾은 후에 스쿼트운동을 시킨답니다.. 두번째는 무릎의 위치에요 무릎은 발끝의 위치와 일직선 상에있어야지 안그러면 운동시에 무릎이나 발목을 다칠 수 습니다~ 그래서 스쿼트 운동시에 거울보고 운동하셔야해요.. 세번째는 무게 중심과 관절의 움직임 스쿼트시 무게중심은 발바닦 중앙에 와야 정상이거든요. 근데 일반사람들은 무게중심이 앞쪽으로 쏠린분들이 대다수거든요 그래서 저같은 경우는 무게중심을 발 뒤꿈치로 가게해서 운동을 시킨답니다.. 그래서 첨엔 맨몸 스쿼트 운동하고 운동시 팔을 앞으로 뻗어주고 엉덩이를 뒤로쭉 빼주면서 앉았다가 일어나기를 반복하면서 스쿼트 운동을 시킨답니다.. (엉덩이를 먼저 빼주면서 무릎을 굽힌단 느낌으로 운동해야 됩니다...) 이렇게만 알고 운동 하시면 누구나 제대로된 자세로 스쿼트 운동이 가능합니다~ 그럼 동영상 안 볼 수 없겠죠???ㅋ 장선생이 스쿼트의 정석 을 보여드릴께요.. 간만에 쫄쫄이를 입었습니다.. 딴 곳(?)말고 무릎과 엉덩이 그리고 상체 움직임만 보세요.. 아시겠죠??? 얼굴좀 가릴려고 했는데 못가렸네요..ㅠ 아무튼 이렇게 운동 하시면 됩니다.. 뭐 어려운건 없지만 어떤운동이든 처음이 어려워요 그래서 같은 운동을 반복 반복하다보면 제대로된 자세로 운동을하게되고 원하는 부위를 키울 수가 있을꺼에요!!! 엉덩이 운동의 핵심이자 꽃!!! 스쿼트운동방법 에대해 알아봤습니다~ 지금까지 원스짐 장선생이였습니다~ 모두들 스쿼트 열심히 하시고 엉짱되세요~^^
#7. 무조건 ‘스쿼트’를 해야 하는 진짜 이유
[극사실 실천법] 스쿼트는 해서 남 안준다! 제발 ‘스쿼트’ 해라!흔한 ‘ 연애박사 ‘들이 있다. 그들은 여성과 남 성의 미묘한 심 리까지 꿰뚫고 있다. 하지만 ‘ 실전 ‘ 경험은 없다. 연애를 책으로 배운 것이다. 이런 류의 ‘ 박사 ‘ 들이 많다. 매우 똑똑한 분들이다. 경험 없이 이론을 현실에 적용하는 건 어려운 일이다. 물론 ‘실천’하는 것은 훨씬 더 어렵다.
최초로 몸을 움직이기 위해서 거창한 계획은 필요 없 다. ‘하루에 팔 굽혀 펴기 100개’를 하면 좋다. 근데 못하지 않는가? 턱걸이 100개 하면 좋다. 못하지 않는가?
먹는 것도 매한가지다. 매 끼니 잡곡 밥 1/3 공기와 닭가슴살 100g과 연어 100g과 야채, 과일을 먹으면 좋다. 못하지 않는가? 계획은 의미가 덜 하다. 중요한 건 ‘실천’이다.
이런 상황에서 ‘그나마’ 실천하기 좋은 방법이 ‘스쿼트’ 다.
‘데드리프트가 더 좋다던데요!’
‘런지는 안 되나요?’
데드리프트 된다. 스쿼트보다 더 많은 근육을 쓴다. 그래서 자세가 훨씬 어렵다. 타겟 근육을 느끼는 것도 어렵다. 잘못하면 부상의 위험도 있다. 그리고 들어 올릴 장비가 필요하다. 그렇다고 나쁜 운 동이냐면 절대 아니다. 지금 당장 실천하기에 적합하지 않다는 것이다.
뽑을 때 짜릿함이 있는 데드리프트
런지도 된다. 런지는 자극이 더 잘 느껴진다. 동작도 그닥 어렵지 않다. 그런데 이게 반쪽짜리 스쿼트라서 양쪽 다리를 모두 해줘야 한다. 시간이 두배로 걸린다. 의지를 흔드는 시간도 두배 길다. 자극이 집중돼서 훨씬 더 힘들게 느껴질 수 도 있다. 그렇다고 나쁜 운동 이냐면 절대 아니다. 지금 당장 실천하기에 적합하지 않다는 것이다.
허벅지와 엉덩이에 자극이 잘 오는 런지
그런데 왜 스쿼트냐고? 다시 인내심을 가지고 말해주면 ‘전신운동’이기 때문이다. 이거 ‘ 하나만 해도 ‘ 상당한 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 나약한 우리들은 힘든 걸 쉽게 하지 못한다. 그래서 뭐라도 해야 할 때 스쿼트가 제일 낫다고 판단한 것이다. 실천의 개수를 최소화 할 수 있기 때문이다.
우리 몸에는 큰 근육과 작은 근육이 있다. 어디가 제일 큰 거 같은 가? 허벅지, 엉덩이, 등, 가슴 이런 근육들이 크다. 작은 근육은 어깨, 복근, 이두, 삼두 같은 근육들이 작다. 한번 하는 거 뭘 하는 게 좋겠나? 당연히 큰 근육을 하는 게 효율적이지 않겠는가? 그래서 스쿼트다.
스쿼트 자세에 대해서는 찾아봤는가? 이미지에, 동영상에 참고하고 따라 할 만한 정보는 많 다. 굳이 예시 사진을 올리지 않는 이유는 직접 찾아 보길 권하기 때문이다. 다양한 정보를 접해봐야 ‘아니! 한 가지 동작인데도 이렇게 의견이 많다니!!!’라는 놀라운 사실을 알게 될 수 있기 때문이다. 좋은 운동이라서 논란도, 의견도 많다.
기본자세는 대충 이럴 것이다.
‘발을 어깨 넓이 정도로 벌리고, 발끝은 밖으로 벌려주고, 엉덩이를 뒤로 빼주면서 땅과 수평이 될 때까지 앉는데, 무릎이 발끝을 벗어나면 안 된다.’
이렇게만 하면 정말 제대로 스쿼트를 할 수 있을까? 정말 좋은 효과를 볼 수 있을까? 안타깝게도 ‘ 핵심 ‘ 을 파악하지 못했다면 ‘아닐 수 있다’.
이제 막 식습관을 바꾸고, 몸을 움직이기 시작한 40대와 이에 준하는 체력 능력을 가지고 있는 20~30대는 핵심 을 파악 하는 것이 쉽지 않다 . 정보는 많고, 전부 다 중요하다고 한다. 무엇이 더 중요한지, 무엇이 더 큰 효과를 가져다주는지 알지 못한다. 그래서 혼자 노력하다가 전문가를 찾아가는 사람들이 많다. (물론 노력 없이 바로 찾아가는 사람들이 더 많다)
우리는 가장 실천하기 간단한 방법을 선택했다. 이 방법을 제대로 해야 효과를 볼 수 있다. 혹은 지금 당장은 몸이 말을 듣지 않고, 뭐가 뭔지 잘 모르겠어도 계속 실천을 하다 보면 알게 되는 ‘ 그 순간 ‘ 을 위해서라도 ‘제대로’가 무엇인지를 알아야 한다.
스쿼트를 제대로 해보자. 온갖 전문가들의 노하우와 팁을 총망라해서 진액만 빨아먹어보자!
가장 중요한 것은 어디가 어떻게 ‘ 자극 ‘ 이 되는지를 알아야 한다. 그냥 쭈그려 앉았다 일어나는 동작에 집중하면 안 된다. 어디에 자극을 주기 위한 것인지를 알아야 동작이 이해가 된다. 왜 무릎이 발끝을 넘으면 안 되는지, 힙 드라이브가 필요한지, 상체의 기울기를 어느 정도로 해야 하는지 같은 의문이 해결된다. 말로 백번 듣는 거 의미 없다. 직접 해봐야 한다.
어디에 자극이 가는지 알 수 있는 가장 좋은 방법은 만져 보는 것이다. 직접 손으로 만져보 면 근육에 힘이 들어간 것을 느낄 수 있다. 그렇다! 힘이 딱딱하게 들어간 그 부위의 운동을 하고 있는 것이다. 손이 안 닿는 곳은 다른 사람에게 만져 달라고 하자. 모르는 사람에게 부탁하면 이상하게 생각하니까 운동 파트너나 트레이너나 엄마나 동생에게 부탁을 해보자.
또 한가지는 ‘따뜻해진 부위’를 찾는 것이다. 근육이 수축, 이완을 반복하면 열이 난다. 근육이 에너지를 쓰면 열이 난다. 그래서 근육이 많으면 조금만 움직여도 덜 춥다.
운동하는 사람 중에 유독 타이트한 옷이나 짧은 바지, 늘어난 난닝구 같은 걸 입고하는 분이 있다. 매우 훌륭하다고 생각한다. 운동을 할 줄 알거나, 제대로 해보겠다는 맘이 매우 큰 분이라 할 수 있다. 자신의 몸을 볼 수 있는 옷이 운동을 할 땐 좋다. 헐렁거리는 티셔츠와 반바지는 힘이 들어간 몸을 볼 수가 없다. 펑퍼짐한 실루엣은 동작이 제대로 됐는지도 알 수 없게 한다.
유난 떤다고 하지 말고 과감하게 타이트하고 짧은 옷을 입으라고 권하고 싶다. 자신의 의지도 확인하고, 운동 효율도 높여보자. 부끄러워할 필요 없다. 어차피 밖에 나가면 서로 못 알아본다. 집에서 하시는 분들은 더더욱 몸이 잘 보이는 복장을 권한다. 홈트레이닝을 하시는 경우 복장에 대한 쪽팔림은 적지만 거울이 없다. 전신 거울 하나 장만하시면 좋다. 눈바디용으로도 하나 있으면 좋다.
보거나 만져서 어디에 힘이 들어가는지를 알아야 한다. 그 래야 그곳에 힘이 더 들어가는 나만의 자세를 만들 수 있다. 스쿼트를 하면서 손이 닿은 곳은 모두 만져보기 바란다. 어떤 동작의, 어느 지점에서 힘이 들어가는지를 직접 확인할 수 있다.
맘에 드는 정보나 트레이너 선생님의 가르침대로 해보자. 그러면서 스스로 바꿔서 느껴보자.
발 넓이도 어깨 넓이가 아니라 폭을 줄여서 해보자. 그러면서 만져보자. 어디에 힘이 들어가는가? 무릎 위쪽, 앞쪽 허벅지에 힘이 더 많이 들어가는 게 느껴지는가? 그럼 제대로 한 것이다.
반대로 발 넓 이를 어깨보다 넓게 해보자. 어디에 힘이 들어가는가? 허벅지 안쪽에 힘이 들어가지 않는가? 맞다!
그럼 왜 어깨넓이로 할까? 조금씩 자극을 다 줄 수 있기 때문이다. 언젠가, 반드시 올 언젠가 narrow squat와 wide squat를 모두 하는 그 날이 오기 전까지 우리는 가장 효율적인 방법으로 몸을 움직일 것이기 때문이다.
발끝도 11자로 해보고, 밖으로도 해보고, 안으로도 해보면서 느껴보자. 상체도 꼿꼿이 세워도 보고, 숙여도 보고 하면서 자연스러운 느낌이 나는 위치가 무엇인지를 찾아보자. 어느 정 도까지 내려가야 자극이 가장 강한 지도 찾아보자. 꼭 지면과 수평이 답이 아니다. 더 낮아야 혹은 더 높아야 할 수도 있다.
그리고 또 한 가지. 천천히 하자. 우리 몸은 자연스럽게 편한 걸 찾는다. 속도가 빨라지면 몸에 ‘ 리듬감 ‘ 이 생기고, 리듬감은 ‘ 반동 ‘ 을 불러온다. 자신도 모르게 ‘ 치팅 ‘ 을 하게 된다. 천천히 자극이 되는 근육을 느껴야 한다. 아래의 동영상을 추천한다. 천천히 할 수 있는 아주 쉬운 방법을 알려준다.
번역기 찬스!!
팁을 추가하자면 동영상에도 나오지만 뒤꿈치로 밀어주는 거 중요하다. 이것도 스스로 해보길 바란다. 주저앉았다가 일어설 때 체중을 뒤꿈치에 살짝 싣고 밀어올라 와보고, 체중을 발 전체에 균등하게 하고 밀어 올라와 보고, 체중을 앞쪽으로 살짝 싣고 밀어 올라와 보기 바란다. 그럼 왜 뒤꿈치로 밀라고 하는지 알게 된다.
또 하나의 팁은 차렷 자세로 시작할 때 발을 11자로 하고 케겔 훈련하는 것처럼 엉덩이를 조여보자. 엉덩이를 단단하게 만들어 보자. 이제는 양쪽 발 을 밖으로 살짝 벌리고 ( W ) 케겔 훈련하는 것처럼 엉덩이를 조여보자. 어떤 발 모양이 엉덩이를 단단하게 만드는데 수월한가? 엉덩이를 조여서 단단하게 만드는 이 동작이 스쿼트의 시작이자 끝이다. 잊지 말자!
마지막 꿀팁은 바로 배다. 우리의 영원한 과제! 오랜 기간 쌓아온 내 지방을 너무도 소중하게 간직해주고 있는 배! 내 옷태와 사이즈를 망가뜨리는 주범이다. 그 래서 코어에 소홀하면 안 된다.
스쿼트를 할 때 차렷 자세로 엉덩이를 단단하게 조이고 더불어 배를 납작하게 만들어 유지하자. 그 상태에서 허벅지에 손을 대고 미끄러지 듯 고관절을 접자. 핵심 은 납작한 배를 유지하는 것이다. 납작한 배를 유지하기 위해서 코어에 힘이 들어간다. 코어에 힘이 들어간 상태로 스쿼트를 하는 것이다. ‘ 복압을 유지’한다고 표현한다.
볼록한 배(좌)를 평평하게 만들고(우) 운동을 하는 습관 갖자!
팁을 정리하면 코어는 납작하게, 엉덩이는 단단하게 만들어서 스쿼트의 시작과 끝을 만들자. 그리고 체중을 뒤꿈치에 실어서 천천히 밀어주자. 그러면 종아리부터 엉덩이까지 뒤쪽의 큰 근육들에 힘이 들어가는 걸 느낄 수 있을 것이다.
사람의 체형은 다 다르다. 운동 능력도 다 다르다. 그래서 모든 방법이 일관되게 적용되지 않는다. 자신만의 방법을 찾아야 한다. 특히나 선수가 아닌 우리 같은 평범한 사람들은 더욱 그렇다. 적은 시간으로 최대 효과를 얻어야 하는 ‘운동 초기’에는 더더욱 그렇다.
기초적인 지식을 기반으로 스스로 해보는 수밖에 없다. 그러려면 ‘ 관심 ‘ 이 있어야 한다. 그래야 이해가 되고 납득이 된다. 그래야 근육에 가해지는 고통을 견딜 수 있다.
근육에 자극이 가기 시작하면 뇌가 말한다.
‘미쳤어? 왜 이래? 인생 짧아! 즐기며 살지 이게 뭐야! 무슨 영광을 누리겠다고 이 고통을 참니!’
‘네가 안 괜찮은 이유는 운동을 안 해서가 아냐! 쓸데없는 짓 말고 케익이나 먹어!’
‘그만해! 내 몸 망가져! 됐어! 그만하면 됐어! 넌 더 못해! 딱 여기까지! 이미 오버했어! 무리하면 안하느니만 못해!’
이제 해보자! 서서 발끝을 살짝 벌리고 엉덩이를 단단하게 만들고, 배를 납작하게 만들고, 허벅지에 손대고, 천천히 미끄러져 내려가 보자! 다시 천천히 뒤꿈치로 밀어 올리자. 처음의 자세로 돌아오자. 그렇게 반복하자. 할 수 있는 숫자보다 몇 개 더해서 최소 3세트를 하자. 이게 운동이다. 단, 할 수 있는 숫자를 속이지 말자! 잘 모르겠으면 일단 10개, 12 개를 해보자.
이렇게 쉬운 방법을 알려줬는데도 실천할 동기부여가 안되는가? 그렇다면 ‘스쿼트가 좋은 점’을 검색해 보자! 귀찮은 사람들을 위해 노골적으로 알려주겠다.
남자들 정력에 좋다! 여자들 피부에 좋다! 남녀 공히 뒤태 작렬이다. 부족한가? 잠도 잘 오고, 활력도 많아지고, 에너지 뿜뿜, 소화도 잘되고, 면역력도 좋아진다. 뭐 거의 만병통치 수준이네 그러니 제발 스쿼트 하자! []
* 공감, 댓글, 질문 감사합니다.
맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리
반응형
하체는 기본적으로 우리의 몸을 지탱해주며 편안한 활동을 함에 있어 중요한 역할을 하는 부위입니다. 하체운동은 신체에 전반적인 힘을 길러주기 때문에 평소 체력이나 힘이 없다면 상체보다 하체를 먼저 다져놓은 후 상체운동을 하는 것이 가장 이상적입니다. 하체운동 중에서 가장 대표적인 운동은 ‘스쿼트’ 입니다. 스쿼트는 맨몸운동으로 장비가 없이도 할 수 있으며 어떤 하체운동보다 효과가 좋은 운동입니다. 스쿼트머신 등 스쿼트운동효과를 극대화 시켜줄 수 있는 장비도 있지만 스쿼트 자세만 정확히 한다면 스쿼트머신 없이도 좋은 효과를 거둘 수 있습니다.
1. 맨몸 스쿼트 자세
① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다.
② 무릎의 위치를 너무 신경쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 내려줍니다. 가상의 의자가 있다고 생각하면서 앉아주시고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉습니다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있습니다.
③ 스쿼트를 실시할 때 뒷꿈치로 중심을 둘수록 엉덩이, 허벅지에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
④ 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마시면 됩니다.
※ 와이드 스쿼트는 발을 어깨의 2배 너비로 벌리고 서서 위와 같은 자세로 스쿼트를 실시하면 됩니다.
아래 사진처럼 발을 11자보다 약간 바깥으로 서고 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 그대로 낮춰주면 됩니다.
허벅지와 지면이 수평이 되도록 앉았다가 일어나기를 반복합니다.
2. 스쿼트 시 주의사항
스쿼트를 할 때 중요한 게 유연성입니다. 좋은 자세로 스쿼트가 되지 않는 큰 이유 중 하나가 유연성 부족 때문입니다. 무릎 뒤편 허벅지 근육이 굳어있으면 무릎, 허리 부상의 위험이 커집니다. 따라서 스쿼트를 실시하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수입니다. 손바닥을 바닥으로 붙이는 동작으로 허벅지 뒤편을 풀어주면 도움이 됩니다.
평소 골반·발목·무릎 스트레칭을 꾸준히 하고, 허벅지 주변 근육을 많이 사용할 때마다 마사지 등으로 풀어줍니다. 그래야 허리, 무릎통증을 예방할 수 있습니다.
어떤 스쿼트를 하든 ‘허벅지에 힘주는 것’을 잊으면 안됩니다. 보통 힙업을 위해 스쿼트하는 여성은 엉덩이에만 힘을 주는데, 일어날 땐 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 힘 있게 올라와야 효과적입니다. 그렇지 않으면 단순히 왔다갔다할 뿐 효과가 반으로 줄어든다고 합니다.
2. 맨몸 스쿼트 운동효과
① 엉덩이, 허벅지, 종아리의 근육을 단련
스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육까지 한번에 단련할 수 있어 전문가들 사이에서는 ‘운동의 기본’으로 여겨집니다. 스쿼트를 꾸준히 하면 매끈한 다리라인을 만들고, 하체 근육을 탄탄히 할 수 있습니다.
스쿼트를 지속적으로 하면 힙업 효과 및 매끈한 다리 라인, 튼튼한 하체 근육을 만들 수 있습니다.
② 기초대사량 증가 및 체지방 감소
맨몸 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 저강도 근력운동으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있고 여러 부위의 근육을 동시에 단련하는 효과를 볼 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 건강한 몸을 유지하는데 도움이 됩니다.
③ 혈액순환 촉진
스쿼트 동작으로 하체를 활발하게 움직이면 혈액순환이 촉진됩니다. 온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액의 흐름이 원활해지면서 건강 상태가 한결 좋아집니다. 이 영향으로 냉증이 개선되고 어깨 결림과 목 결림도 사라집니다.
3. 스쿼트 66일 실시한 후 효과
2017년 한 기사에 올라왔던 스쿼트 후기입니다. 체중 감량을 목표로 66일 동안 스쿼트 운동을 한 여성입니다.
이 여성은 피키캐스트에서 기획한 “66일 스쿼트 챌린지”에 참가했다고 합니다.
입사 이후 급격하게 불어난 살을 빼고 싶었다는 이 여성은 특별한 식단 조절 없이 스쿼트만 했다고 합니다.
트레이너의 지도 아래 다양한 자세의 스쿼트 동작을 반복한 이후 여성의 몸은 급격히 달라졌습니다.
참가자는 “원하던 수영복을 마음껏 입게 돼 기쁘다”며 66일 동안의 도전을 추천했습니다.
4. 에이핑크 손나은의 몸매관리 비결
에이핑크의 손나은은 잡지사와의 인터뷰에서 스쿼트를 추천한다고 말했습니다. 해외 공연 일정으로 피트니스 센터에 가지 못할 때도 혼자서 스쿼트를 매일 했다고 합니다. “20번씩 5세트를 하는데 다리 운동은 물론 상체까지 함께 운동이 되고 특히 허벅지에 탄력이 생기고 절대 없어질 것 같지 않던 엉덩이 아래쪽 살도 빠졌다” 라며 자신의 몸매 관리 비법을 자세히 설명했습니다.
반응형
스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부
반응형
스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부
최근 국내 스포츠에서 건강 지향이 높아지고 헬스 시설과 집에서 훈련을 병행하는 사람들이 많습니다. 그 중에서도 단연 스쿼트를 많은 사람들이 하고 있습니다.
그래서 스쿼트의 주된 효과나 어느 정도로 효과 나타나는지 효과를 극대화 시키는 단련할 수 있는 부위, 올바른 방법과 잘못된 방식을 철저하게 소개하겠습니다!
스쿼트의 효과를 이해하는 것만으로도 꽤 훈련의 질은 상승합니다!
스쿼트의 주요 효과와 메리트
스쿼트를 실시함으로써 다양한 효과가 있는 것은 아시죠?
특히 다이어트, 미용, 건강의 효과가 높다고 할 수 있습니다.
스쿼트의 구체적 효과를 더 자세히 살펴봅시다!
다이어트 효과 -복부를 압박한다
스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 훈련으로 이뤄지고 있지만 복부에 상당한 효과가 있습니다!
왜 복부도 효과가 있을까?
1. 소비하는 열량이 많다
다리 근육량은 몸 전체의 60~70%를 차지하고 있다고 말하고 있을 만큼 발달시키는 근육이 많을수록 많은 칼로리를 소비하고 체지방을 에너지로 점점 줄입니다.
스쿼트는 다리 전체와 체간과 등을 단련하는 것이 생기므로 필연적으로 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 스쿼트를 하고 많은 칼로리를 소비함으로써 복부주변의 체지방이 줄어드는 동시에 근육이 단단해지므로 복부 주변의 단련에 효과가 있다고 합니다.
2. 성장 호르몬을 많이 분비시킨다
“성장 호르몬”라는 말은 들은 적은 있나요?
성장 호르몬에는 근육량을 늘리는 체지방을 떨어뜨리기 쉽게 하는 역할을 합니다!
이 성장 호르몬을 많이 분비시키려면 어떻게 하면 좋을까요?
답은 오리 걸음 등 여러 근육을 사용하는 근력 운동을 하는 일입니다!
많은 근육을 제대로 단련하는 것에서 성장 호르몬을 많이 분비시킬 수 있어 근육량을 늘릴 수 있는 체지방을 줄일 수 있습니다.
그래서 복부 주변도 체지방이 점점 떨어져 근육의 발달로 이어집니다.
복부를 압박하기 때문에 복근을 키우는 훈련을 실시하는 것도 효과는 있지만 근육의 크기로 말하면 하반신이 압도적으로 크고 오리 걸음을 계속 하시는 편이 효율적으로 칼로리를 소비하고 성장 호르몬을 분비시킬 수 있습니다!
기초 대사가 오르면 살이 빠지기 쉬운 몸이 된다
기초 대사란 생명을 유지하기 위해서 소비하는 에너지로 일반적으로 연령이 높을수록 떨어지고 있습니다. 그 기초 대사량이 저하되면 하루에 소비하는 열량이 줄고 살빼기 어려운 몸이 되어 버립니다. 그런데 오리 걸음 등 많은 근육을 단련하는 근력 훈련을 하면 기초 대사량의 저하를 늦출 수 있거나 오히려 기초 대사량을 증가시킬 수 있습니다!
특히 30대부터 기초 대사가 저하되고 살이찌는 것으로 30대부터 사람은 특히 스쿼트는 중요하게 됩니다. 오리 걸음으로 기초 대사를 올려야 합니다.
먹어도 살 찌기 어려워진다
먹어도 살 찌기 어려워진다는 것도 기초 대사량의 증가와 관계하고 있습니다.
식사나 간식을 너무 많이 먹고 섭취 칼로리를 많이 먹는 기초 대사와 활동 대사(일상 생활이나 운동으로 소비하는 에너지)을 훨씬 웃도는 것으로 칼로리 오버가 되어 체지방으로 축적되는 것이 살 찌는 원인으로 알고있습니다.
그러나 스쿼트를 하면 기초 대사와 활동 대사를 모두 증가시킬 수 있고, 스쿼트를 전혀 하지 않을 때에 비하여 먹어도 살 찌기 어려워집니다.
다만, 스쿼트를 하고 있다고 해서 과식을 하게 되면 소비 칼로리보다도 섭취 칼로리가 오버되므로 주의가 필요합니다. 스쿼트로 전신의 근육을 단련시키고 균형이 잘 잡힌 식사를 섭취하는 것으로 살이 찌기 어려워집니다.
일상의 소비 칼로리가 늘어났다
스쿼트를 함으로써 기초 대사량이 증가함으로써 소비 칼로리가 늘어납니다.
다만 스쿼트를 하루만 하게되면 기초 대사량은 늘지 않습니다.
스쿼트를 지속적으로 하게 되면 기초 대사량을 증가시킬 수 있습니다!
스쿼트를 얼마 정도하면 좋을까요?
기본적으로 주 2,3회 스쿼트를 함으로써 기초 대사를 증가시킬 수 있습니다.
그러나 계속하던 스쿼트를 멈추면 기초 대사량은 원래대로 돌아가게 되니 꾸준함이 정답입니다.
지방이 연소하기 쉽게하는 체력
평소의 소비 칼로리가 증가함으로써 몸에 축적되고 있는 체지방을 에너지로 소비합니다.
스쿼트를 함으로써 소비 칼로리가 늘면서 지방이 연소되기 쉽게 변하니 정말 기쁘네요.
스쿼트를 어느 정도 계속하면 지방이 연소되기 쉬운 몸이 되나요?
개인 차이는 있지만 대체로 2,3개월이 기준이 됩니다.
그 정도부터 체중이 감소하고 허벅지에 근육이 붙게되어 스쿼트를 처음하는 분은 지칠지도 모르지만 계속하게 되면 지방이 타기 쉬운 몸이 만들어 지게 됩니다.
미용 효과 -효율적으로 근력을 키울 수 있다
스쿼트는 주로 허벅지의 앞과 뒤, 엉덩이, 체간의 근력을 향상시킬 수 있습니다!
부위별 근육의 근력을 향상시킴으로써 어떤 효과가 있을까요?
이들 근육의 근력을 향상함으로써 허벅지의 긴축이나 힙 업에 효과적입니다!
아무래도 노화와 함께 엉덩이가 늘어지게 되고 스쿼트를 계속하면 중력에 지지 않는 근육을 만들고 아름다운 힙과 허벅지를 완성할 수 있습니다!
또한 근력이 붙게되면 하체가 안정되어 평소의 생활에서 걷거나 계단의 오르내림이 편안함을 느낄 수 있습니다.
허벅지를 긴장시킨다
허벅지에는 주로 대퇴 사두근, 햄 스트링스, 폐각근 등 다양한 근육이 있습니다.
이들 근육이 평소에 사용하지 않아 허벅지 근력이 떨어지는 원인입니다.
체중은 많지 않아도 허벅지는 굵은 사람은 근육을 사용할 기회가 작다고 생각합니다.
그런데 스쿼트를 하게되면 허벅지 전체의 근육을 써서 단련하는 것이므로 허벅지 전체를 단련할 수 있습니다. 스쿼트는 올바른 폼으로 하지 않을 가능성이 있으므로 올바른 폼으로 실시하는 것에 주의를 해야합니다.
몸의 부종이나 왜곡의 개선
부종의 원인은 종종 있지만 한가지 생각되는 것이 혈류의 저하입니다.
특히 다리는 심장에서 멀어 사무실등 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 붓기 쉽습니다.
그래서 스쿼트로 다리 근육을 많이 움직여 혈액 순환을 잘 할 수 있게하여 부종을 개선 예방할 수 있습니다!
몸의 변형에 대해서는 몸의 중심에 있는 골반이 뒤틀리고 허벅지가 두꺼워지는 몸의 변형에 대해서는 몸의 중심에 있는 골반이 뒤틀리게 되면 자세가 나빠지고 허벅지가 두꺼워지는 경우가 있습니다.
골반 부근에는 2개의 근육으로 구성된 장 요근( 대요근, 엉덩 뼈 관계)과 대둔근 등이 있습니다.
장요근과 대둔근의 근력이 올라가는 것으로 골반과 등뼈가 안정되어 부작용을 개선시킬 수 있습니다. 개인 차이는 있지만 몸의 삐뚤어진 사람들 대부분이 골반 주위의 근력이 약해지는 경향이 있습니다.
스쿼트는 골반 주위의 근육도 꾸준히 단련하는 것이 생기므로내 몸의 뒤틀린 사람에게도 꽤 추천하는 훈련입니다!
늘어진 엉덩이의 탄력을 상승시킨다
엉덩이는 노화와 함께 쳐지게 됩니다.
원인은 엉덩이를 사용할 기회가 적고 중력에 의해 처지게 되고, 자세가 나빠 엉덩이가 처지게 보이는 경우입니다.
엉덩이가 중력에 의해 처지지 않으려면 스쿼트 등의 훈련밖에 없습니다!
확실히 근력이 붙으면 둥그스름한 예쁜 엉덩이를 만들 수 있습니다.
또 골반이 후경(뒤에 기운 상태)으로 보이면 엉덩이는 늘어지는 것처럼 보입니다.
골반이 후경하는 원인은 여러가지가 있는데, 골반 주변의 근력 부족과 유연성 저하가 생각됩니다.
평소에 스쿼트를 하면 골반 주변의 근육을 단련할 수 있고 자세가 좋아지기에서 힙 업 효과를 충분히 기대할 수 있습니다!
건강 효과 -자세의 개선이 된다
스쿼트는 왜 자세를 개선하는 효과가 있을까요?
사실은 스쿼트는 다리뿐만 아니라 복근등도 단련되고 있기 때문입니다!
구체적으로는 복부 앞에 있는 복직근과 옆에 있는 복사통 등에 있는 척주 기립근의 근육이 단련되고 있습니다. 이들 근육은 평소 앉은 자세나 선 자세를 유지하는 것에 매우 중요한 근육입니다.
스쿼트는 자세의 개선 효과가 탁월합니다.
하반신의 유연성과 안정성과 다리 근력도 상승한다
스쿼트는 근육 단련만이 아닙니다. 고관절이나 무릎, 발목 등의 하반신을 제대로 움직이는 것이고 탄력성도 유지할 수 있습니다.
근력 운동이 지나치고 근육이 굳어지는 유연성이 저하하는 이미지가 있지만, 전혀 아무것도 안 하는 것보다는 체력 단련, 운동으로 몸을 움직이는 것이 유연성이 향상되는 경우도 있습니다!
하체의 안정성에 관해서는 다니거나 달릴 때와 계단 오르내리기 등이 편하게 할 수 있게 됩니다.
왜 하체가 안정되어야 하는가는 스쿼트를 실시하는 것으로 근력과 유연성이 향상되기 때문이죠.
근력과 유연성 어느 쪽이 결여되어 있으면 하체를 쓰는 움직임의 대부분이 안정되지 않습니다.
하반신이 안정되지 않으면 허리를 다치거나 자세가 나빠지기도 하므로, 그런 것을 예방하기 위해서도 스쿼트는 매우 중요한 훈련이 됩니다.
스쿼트는 부상 예방이 된다
스쿼트를 하면 하반신과 체간에 근력이 생기고 부상이 생기지 않습니다.
구체적으로 말하면 걸음 걸이가 좋아지며 무릎이나 허리에 부담이 줄면서 부상을 당하기 어려워지고 타 운동을 할 시에 스쿼트로 단련된 몸은 다른 사람보다 부상이 적다는것에 중요한 포인트가 있습니다. 다만 한가지 주의점이 이러한 예는 올바른 폼이 좋은 효과를 낼 수 있는데 올바르지 못한 폼은 반대로 무릎이나 허리를 다칠 가능성이 있으므로 충분히 주의해야 합니다.
피곤하지 않은 체질로 변화
“스쿼트를 하면 피곤하잖아!” 라고 생각하는 사람들이 있을텐데 전혀 그렇지 않습니다.
스쿼트에 따라 몸을 움직이는 것은 피곤하지 않은 몸을 만들고 피로를 회복시켜 줍니다.
왜? 스쿼트를 하면 그런 일이 가능할까요?
스쿼트를 하게되면 하체의 혈액 순환이 좋아지고 피로 물질이 제거되기 쉽습니다.
또 혈류와 함께 산소와 영양 등을 실어 주고 피로 회복에도 효과적이라고 합니다.
또 하체의 근력이 생겨 많이 걷거나 해도 쉽게 피로하지 않는 장점도 있으므로, 스쿼트를 하면 피곤하다는 생각은 하지 말고 꾸준히 하게 되면 놀라운 신체의 변화를 느끼게 됩니다.
그러나 스쿼트를 하면 단점도 있습니다.
대표적인 단점이라고 하면,” 바른 폼으로 하고 있는지 모르겠다!”입니다.
인터넷과 YouTube을 보고 스쿼트를 계속하고 있지만 올바르게 하고 있는지 모른다는 사람은 많지 않을까요?
스쿼트는 안전하고 효과적인 폼으로 해야합니다.
잘못된 스쿼트를 하게 되면 무릎이나 허리에 부하를 줘 통증이 올 가능성이 있습니다.
자신은 스쿼트를 열심히 했는데 잘못된 폼으로 하게되어 부상을 당해서는 주객이 전도됩니다.
스쿼트의 올바른 폼으로 되어 있는지 확인할 때는 트레이닝 전문가인 개인 트레이너에게 배우는 것도 하나의 방법입니다.
다이어트에 효과적인 스쿼트 -노멀스쿼트
*구체적 방식
-집에 있는 싱크대에 손을 잡고 실시
-다리 너비는 어깨 넓이로 벌린다
-시선은 항상 앞을 정면을 향한 상태가 된다
-허벅지가 바닥과 평행하게 되는 곳까지 앉는다
-무릎은 완전히 펴지 않도록 해야 한다
-무릎이 안쪽으로 향하지 않도록 한다
-앉았다 일어서기 15회를 3세트 한다
스쿼트의 포인트
-발끝보다 무릎이 앞으로 나가지 않게 앉는다
-엉덩이를 뒤로 당기면서 앉는다
-싱크대 또는 의자를 잡고 안정된 자세로 한다
-익숙해지면 허벅지의 힘만으로 훈련을 한다
스쿼트의 효과는?
스쿼트의 효과는 개인 차이는 있지만 대체로 1,2주간 정도로 효과가 나타나게 됩니다.
특히 거의 전신의 근육을 사용할 수 있는 것이나, 소비하는 열량도 많아 효과가 나기 쉽다고 합니다. 스쿼트는 1,2주 만에 효과가 나오지만 궁금한 것은 훈련의 빈도 및 횟수입니다.
우선 스쿼트의 빈도입니다만, 매일 하지 않아도 됩니다.
훈련의 빈도는 기본적으로 주에 2~3회 정도가 권장되고 있으므로, 그 정도의 빈도가 좋은 훈련방법입니다.
스쿼트의 횟수?
초심자는 10~20회를 1세트에서 3세트를 하세요.
스쿼트가 익숙해지면 세트 수를 5세트 정도가 좋습니다.
이처럼 스쿼트의 빈도 및 횟수를 잘 지킨 다면 처음 효과가 1,2주일 정도에 나타나게 됩니다.
효과가 나오지 않아도 초조해서 스쿼트를 너무 많이하게 되면 부상 가능성이 있으므로 주의하세요.
스쿼트의 효과
스쿼트의 효과를 올리는 요령은 무엇이 있나요?
우선 한가지는 먼저 전한 빈도와 횟수 등을 정하고 지속적으로 계속하는 것입니다.
스쿼트의 훈련양이 너무 적으면 큰효과를 기대하기 어렵습니다.
스쿼트는 내 몸의 폼을 의식해서 정확하게 해야합니다.
스쿼트의 폼은 횟수나 빈도보다 훨씬 중요한 포인트가 됩니다.
잘못된 폼으로 몇번이나 되풀이하면 근육을 단련하지 못하거나, 무릎이나 허리를 다칠 가능성이 있습니다.
그리고 마지막 포인트는 바벨이나 덤벨, 케틀 벨 등으로 몸에 과부하를 주는 것입니다.
봉을 어깨에 올리고 훈련 효과를 높일 수 있습니다.
다만 몸에 과부하를 주기때문에 잘못된 폼으로 실시하게 되면 허리와 무릎에 상당한 부담이 주게되어 부상으로 이어집니다. 숙달된 트레이너에게 배우도록 하는게 정답입니다.
스쿼트로 단련할 수 있는 부위
*대퇴 사두근 -대퇴 사두근은 허벅지의 앞에 있었는데 대퇴 직근, 안쪽 광근, 외측 광근, 중간 광근의 4개의 근육을 말합니다.
주로 무릎을 피고 굽힐 때 쓰는 근육입니다. 일상 생활에서도 많이 쓰는 근육이라 딱딱하게 굳거나 탄력이 없는 사람은 스쿼트를 올바르게 배우게 되면 대퇴 사두근의 탄력을 늘 일수 있습니다!
*햄스트링 – 주로 무릎을 구부리거나, 고관절을 뻗기도 하므로, 대퇴 사두근과 반대 작용이 있습니다. 햄 스트링을 잘 다루지 않으면 골반을 통제하지 못하고 자세가 나빠지거나 요통으로 이어지곤 합니다. 스쿼트는 햄 스트링스를 효과적으로 단련하고 아름다운 자세를 만들 수 있습니다.
*척주 기립근-척주 기립근은 등에서 허리에 걸고 있으며 등뼈를 지탱하는데 매우 중요한 근육에 됩니다. 자세를 깨끗이 유지하기 위해서 필요한 근육이어서 척주 기립근을 단련하는 것에서 요통 예방에도 효과가 있다고 합니다. 스쿼트는 척주 기립근이 사용되므로 예쁜 자세로 훈련하면 효과적으로 단련할 수 있습니다.
*대둔근 -대둔근는 엉덩이의 대부분을 차지하는 근육으로 고관절을 늘리는 역할을 합니다.
힙 업에도 중요한 근육이므로 힙업을 하는 사람은 대둔근을 단련할 필요가 있습니다.
스쿼트는 고관절을 굽히는 타이밍에서 대둔근을 활용할 수 있어 힙 업에도 추천되는 훈련이 됩니다.
*올바른 스쿼트 방법
1. 어깨선과 발끝은 곧게 한다.
2. 손은 어깨 높이나 허리에 댄다.
3. 고관절과 무릎을 함께 굽히다.
4. 발끝 선을 맞춰 무릎을 굽히다.
5. 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 곳까지 웅크리고 앉는다.
6. 고관절과 무릎을 동시에 뻗치다.
이상이 올바른 방식과 포인트가 됩니다.
올바른 폼으로 효율 좋은 효과적으로 스쿼트를 해야 합니다.
스쿼트의 잘못된 방식
-무릎이 발끝보다 앞에 나온다.
-몸을 구부릴 때 허리를 휘어 버린다.
-발끝보다 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 향한다.
-설때 상체부터 일어선다.
-발끝과 발 뒤꿈치가 뜬다
이상이 잘못된 스쿼트의 폼이 됩니다.
잘못된 스쿼트는 무릎이나 허리를 상하게 되거나 훈련 효과가 나오지 않을 가능성이 있으니 충분히 주의해서 훈련해야 합니다.
스쿼트의 효과에 대해서 소개했습니다만 어떠셨는지요?
스쿼트는 다이어트와 건강, 미용 등의 효과가 있지만, 이 효과를 끌어내기 위해서는 빈도, 횟수, 폼 등이 매우 중요하게 됩니다.
올바른 방법과 잘못된 방식을 잘 익히게 되면 처음에는 다소 힘들지 모르지만 내몸이 기억하게 되면 상상한 훈련효과를 볼 수가 있습니다.
반응형
올바른 스쿼트 자세와 효과(꿀팁 드립니다)
오늘은 올바른 스쿼트 자세를 알아보고 부상의 위험을 낮추면서 효과적으로 하체 운동을 할 수 있는 방법을 정리해드리겠습니다. 일단은 독자 대상을 초보자분들 혹은 이제 막 운동을 하려고 마음 먹은 분들로 잡아 최대한 쉽게 설명해드릴게요. 늘 말씀드리는 거지만, 운동은 최대의 효과를 보기 위해 무리하는 것보다 부상없이 꾸준히 하는 게 결국 최선입니다.
올바른 스쿼트 자세를 한 눈에 볼 수 있는 사진이에요. 그런데 주의해야할 건 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 한다는 저 사항! 반드시 꼭 지켜야하는 게 아닌데 요즘 보면 무슨 절대적인 규칙처럼 얘기하는 분들이 많더라구요. 유연성이 떨어지거나 대퇴골이 긴경우, 발크기가 작은 분들은 당연히 나갈 수 있어요. 그게 잘못된 자세가 아닙니다. 이런 말이 나온 이유가 무릎이 앞으로 과도하게 쏠리면 무게중심이 무릎으로가 하중이 쏠리고 허벅지와 엉덩이가 주요 자극부위가 안되기 때문입니다. 자극이 허벅지와 엉덩이에 충분히 간다면 무릎이 살짝 튀어나가는 건 괜찮습니다.
스쿼트의 기본은 허리를 곧게 세운 상태에서 무릎을 구부린다고 생각하지 말고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼서 내려간다고 생각하며 동작을 실시해야해요. 이 이유는 만약 단순히 앉았다 일어나기를 스쿼트라고 생각하고 반복하다보면 ‘근육’을 이용한 동작이 아니라 ‘관절’을 이용한 동작이 되면서 무리가 갈 수 있어요.
잘못된 자세로 스쿼트를 실시하다보면 고관절이나 무릎에 통증이 생기고 결국 운동을 제대로 하지 못하는 상황이 올 수도 있습니다. 문제는 다리 근육이 제대로 체중을 지지하지 못할 정도로 적은 분들은 초반에 ‘관절’의 도움을 너무 많이 받게 되요. 이럴 때는 무턱대고 스쿼트를 하기보다는 계단 오르기 혹은 가벼운 등산으로 하체 근육을 먼저 키우는 게 오히려 좋습니다.
그리고 애초에 유연성이 떨어지는 분들은 헬스장에가서 무리하게 중량 늘리려고 하지 마시고, 맨몸 and 가벼운 중량으로 적응부터 해주세요. 관절이 유연할 수록 자세가 무너지지 않고 안정적으로 운동할 수 있어요. 물론 이건 모든 하체운동에 해당됩니다. 특히 레그프레스! 그러니 하체운동 전에는 스트레칭을 꼭 해주세요. 고관절 스트레칭, 발목 스트레칭 필수입니다.
다음은 풀 스쿼트 자세와
하프 스쿼트 자세에 대한 비교.
보통 사람들이 떠올리는 스쿼트는 ‘풀 스쿼트’에요. 허벅지가 평행보다 살짝 더 내려갔다가 올라오는 것.
반면 하프스쿼트는 무릎이 바닥과 일직선이 되기직전에 다시 올라가는 동작인데요.
일단 차이는 풀스쿼트가 훨씬 더 많은 근육을 자극합니다. 허벅지 뿐만 아니라 힙, 허벅지 뒷면인 햄스트링에도 자극이 가요. 그에 반해 하프스쿼트는 거의 모든 힘을 허벅지 앞쪽 – 대퇴사두근에 집중하는 거죠. 어떤 하체를 가지고 싶냐에 따라 운동의 방향이 결정되는데, 다리를 얇게 유지하고픈 여성분들은 하프스쿼트 할 필요 없어요. 물론 중량을 치면서 하는 숙련자분들은 알아서 하실테니 논외로 하고, 초보분들 스쿼트 한다고 다리모양이 얇고 예뻐진다고 생각한다면 오해입니다. 운동을 해서 근육이 줄어드는 경우는 없습니다. 그러니 예쁜 다리를 원한다면 풀스쿼트로 하체의 전체적인 밸런스를 잡아주세요. 하체에서 가장 중요한건 뭐니뭐니해도 둔근(엉덩이)입니다. 그러니 풀스쿼트로!
단점이 풀스쿼트는 유연성이 떨어지면 자세가 무너지는 경우가 생길 수 있고, 무게를 크게 하면 부상의 위험이 커져요. 너무 급하게 반복하지 마시고 천천히 자세를 살피면서 하시기 바랍니다.
한 가지 참고할 건 사람마다 체형이 다르고 관절의 상태, 몸의 균형이 다르기 때문에 누군가에게는 맞는 자세가 누군가에는 맞지 않을 수 있어요.
그럴때는 스스로 자세를 교정해보는 방법을 추천합니다. 같은 자세를 반복하다보면 근육의 자극 변화를 느낄 수 있는데, 이 때 목표 근육에 더 효과적인 자극을 주는 자세를 찾을 수 있어요. 그냥 숫자만 채우기 급급한 운동보다는 천천히, 근육의 움직임을 느끼면서 하는 게 좋답니다!
다음으로는 잘못된 스쿼트 자세를 알아볼텐데요. 사실 스쿼트만큼 간단한 자세도 없어요. 하도 부상의 위험을 강조하면서 조심하라고 해서 그렇지, 하다보면 다 잘되는 게 스쿼트입니다. 그저 처음에는 어떤게 잘못된 자세인지만 보고 그걸 피하면 됩니다.
상체를 앞으로 너무 숙이면 엉덩이까지 딸려 나가서 허리에 무리가 갑니다.
가슴은 펴고 상체는 곧게 세워주세요.
등은 절대 동그랗게 말면안돼요.
동작 실시상태에서 발 뒤꿈치가 떨어지면 안돼요.
스쿼트는 무게중심이 발 뒤꿈치에 있어야합니다!
한 가지 꿀팁.
달리를 어깨넓이보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 벌린 상태에서 실시하는 이 스모스쿼트는 허벅지 안쪽과 엉덩이에 더 집중해서 자극을 줄 수 있어요. 특히 예쁜 힙모양을 만들고 싶은 여성분들은 이 동작 필수입니다. 내려갈 때 힙이 이완되고 올라올 때 엉덩이를 완전히 쪼여주면서 수축하다보면 어느새 동그란 애플힙이 나타날 거예요.
마지막으로 드릴 말씀은 스쿼트를 비롯한 하체운동은 근육의 질을 좋게하고, 예쁜 라인을 만들기 위해서 하는 거지 얇은 다리를 만들기 위해서 하는 게 아닙니다. 근육 운동은 ‘근육 증가’를 가져와요. 다만 운동을 함으로써 전체적인 체지방이 줄어들어 몸무게가 낮아지면 자연스레 하체도 얇아집니다. 간혹 다리 얇게해주는 운동 추천해주세요 하는 분들이 있어서 덧붙입니다! 그리고 다리 지방 빼는 운동 알려주세요 하는 분들도 있는데, 지방은 한 부위만 운동한다고 그 부위 지방이 빠지는 게 아니에요. 유산소 운동 열심히 하고 탄수화물 섭취 줄이면 자연스레 빠질 테니 길게 보시길 바랄게요.
스쿼트에 관한 잡설
스쿼트 무릎통증 이유와 예방법
스쿼트하면 남성호르몬이 많이 나온다?
레그프레스 효과와 운동방법(발위치별 근육 자극부위)
‘스쿼트’의 종류별 운동 효과는?
하의 길이가 짧아지는 여름이 다가오면서 탄탄하고 매끈한 하체를 가꾸려는 사람들도 많아졌다. 대표적인 하체 운동인 스쿼트(Squat)는 하체 군살을 제거하고 근육을 단련하는 데 효과적이며 좁은 공간에서 특별한 운동기구 없이도 할 수 있다는 장점이 있다.
하이닥 최해현 운동상담사는 “스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부분에 운동 효과가 있고 몸 전체의 중심을 잡아주는 효과도 있다”며 “짧은 시간 안에 많은 칼로리 소모가 가능하고 허벅지와 엉덩이의 군살을 잡아주면서 자연스럽게 근육을 만들어 준다”고 설명했다.
스쿼트는 하프 스쿼트(Half squat), 와이드 스쿼트 (Wide squat), 내로우 스쿼트(Narrow squat), 슬로우 스쿼트(Slow squat) 등 방법에 따라 그 효과도 조금씩 다르다. 스쿼트의 종류별 효과에 대해 알아보자.
허벅지 앞쪽 근육 단련엔 ‘하프 스쿼트’
하프 스쿼트는 허벅지와 지면이 평행을 이루는 지점까지 앉았다가 일어나는 동작이다. 주로 허벅지 앞쪽의 근육이 자극되고 무릎이나 발목 부상의 위험이 가장 낮다. 하프 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝 선을 넘으면 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 넘지 않도록 하는 것이 중요하다.
허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거엔 ‘와이드 스쿼트’
와이드 스쿼트는 양쪽 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 다리를 굽히는 동작이다. 다리 전체에 운동효과가 있으며 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거에 효과적이다. 와이드 스쿼트는 일반적인 스쿼트에 비해 안정적인 자세이므로 덤벨이나 바벨을 함께 활용하면 운동 효과를 높일 수 있다.
허벅지 바깥쪽 승마살 관리엔 ‘내로우 스쿼트’
와이드 스쿼트와 반대로 두 무릎을 붙인 상태로 하는 내로우 스쿼트는 흔히 ‘승마살’이라고 불리는 허벅지 바깥쪽을 관리하는 데 적합하다. 내로우 스쿼트를 할 때는 다리를 굽혔다가 일어날 때 두 다리가 벌어지지 않도록 하는 것이 중요하다.
중성지방 수치 개선에 도움 주는 ‘슬로우 스쿼트’
슬로우 스쿼트는 말 그대로 스쿼트 동작을 느리게 하는 것이다. 5초에 걸쳐 무릎을 구부리고 다시 5초에 걸쳐 일어나는 식이다. 일본 게이오의대 내과 교수를 역임하고 소화기 질환과 당뇨병 등에 관한 다수의 저서를 낸 쿠리하라 다케시 박사는 “슬로우 스쿼트를 지속해서 하면 근육, 간, 내장, 피하 지방의 순서로 줄어든다”며 “지방 감소 효과를 보려면 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다”고 설명했다.
Top 17 스쿼트 운동 부위 295 Most Correct Answers
Learning which body part gets stimulated depending on the width of your feet while doing \”Squats\”
Learning which body part gets stimulated depending on the width of your feet while doing \”Squats\”
스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 ) : 네이버 블로그
Article author: m.blog.naver.com
Reviews from users: 45934 Ratings
Ratings Top rated: 5.0
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about 스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 ) : 네이버 블로그 스쿼트운동시에 가장많은 자극이 오는부위가 어딘지 아시나요?? . 바로제가 사랑하는 엉덩이입니다..ㅋ. 제대로된 자세로 운동을 해야 하체보단 엉덩이 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 ) : 네이버 블로그 스쿼트운동시에 가장많은 자극이 오는부위가 어딘지 아시나요?? . 바로제가 사랑하는 엉덩이입니다..ㅋ. 제대로된 자세로 운동을 해야 하체보단 엉덩이 …
Table of Contents:
카테고리 이동
장선생의 운동이야기
이 블로그
운동따라해보기
카테고리 글
카테고리
이 블로그
운동따라해보기
카테고리 글
스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 ) : 네이버 블로그
Read More
맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리
Article author: have-a-go.tistory.com
Reviews from users: 35071 Ratings
Ratings Top rated: 3.5
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about 맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리 스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육까지 한번에 단련할 수 있어 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리 스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육까지 한번에 단련할 수 있어 … 하체는 기본적으로 우리의 몸을 지탱해주며 편안한 활동을 함에 있어 중요한 역할을 하는 부위입니다. 하체운동은 신체에 전반적인 힘을 길러주기 때문에 평소 체력이나 힘이 없다면 상체보다 하체를 먼저 다져놓..
Table of Contents:
‘헬스 & 건강 정보헬스 정보’ Related Articles
최근 포스트
티스토리툴바
맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리
Read More
스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부 :: 꿈해몽ㅡ무료꿈풀이
Article author: goodstar.tistory.com
Reviews from users: 35105 Ratings
Ratings Top rated: 4.3
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about 스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부 :: 꿈해몽ㅡ무료꿈풀이 스쿼트는 근육 단련만이 아닙니다. 고관절이나 무릎, 발목 등의 하반신을 제대로 움직이는 것이고 탄력성도 유지할 수 있습니다. 근력 운동이 지나치고 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부 :: 꿈해몽ㅡ무료꿈풀이 스쿼트는 근육 단련만이 아닙니다. 고관절이나 무릎, 발목 등의 하반신을 제대로 움직이는 것이고 탄력성도 유지할 수 있습니다. 근력 운동이 지나치고 … 스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부 최근 국내 스포츠에서 건강 지향이 높아지고 헬스 시설과 집에서 훈련을 병행하는 사람들이 많습니다. 그 중에서도 단연 스쿼트를 많은 사..꿈풀이 ,자동차,IT,애견,다이어트,패션미용 블로그입니다.
Table of Contents:
스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부
티스토리툴바
스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부 :: 꿈해몽ㅡ무료꿈풀이
Read More
올바른 스쿼트 자세와 효과(꿀팁 드립니다)
Article author: maketimemoney.tistory.com
Reviews from users: 12782 Ratings
Ratings Top rated: 3.2
Lowest rated: 1
Summary of article content: Articles about 올바른 스쿼트 자세와 효과(꿀팁 드립니다) 일단은 독자 대상을 초보자분들 혹은 이제 막 운동을 하려고 마음 먹은 … 가 하중이 쏠리고 허벅지와 엉덩이가 주요 자극부위가 안되기 때문입니다. …
Most searched keywords: Whether you are looking for 올바른 스쿼트 자세와 효과(꿀팁 드립니다) 일단은 독자 대상을 초보자분들 혹은 이제 막 운동을 하려고 마음 먹은 … 가 하중이 쏠리고 허벅지와 엉덩이가 주요 자극부위가 안되기 때문입니다. 오늘은 올바른 스쿼트 자세를 알아보고 부상의 위험을 낮추면서 효과적으로 하체 운동을 할 수 있는 방법을 정리해드리겠습니다. 일단은 독자 대상을 초보자분들 혹은 이제 막 운동을 하려고 마음 먹은 분들로 잡..
Table of Contents:
태그
‘웨이트트레이닝운동’ Related Articles
공지사항
최근 포스트
태그
검색
전체 방문자
올바른 스쿼트 자세와 효과(꿀팁 드립니다)
Read More
See more articles in the same category here: Toplist.pilgrimjournalist.com/blog.
스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 )
스쿼트(squat)자세 제대로 알고 합시다 (스쿼트이완근육 스쿼트운동방법 스쿼트체형 스쿼트 유연성 ) 안녕하세요 원스짐 장선생입니다~ 주말은 잘보내셨나요?? 다들 월요병에 힘들어 하고 계실것같은데 이럴때일수록 운동 운동해야합니다~ㅎㅎ 오늘은 스쿼트 운동방법을 알려드릴려고 이렇게 포스팅을 해요~ 스쿼트는 어디운동인지아시죠??? 맞아요 하체운동입니다 그럼 이런 스쿼트 운동 다들 어떻게 하고 계시나요?? 그냥 티뷔에 아님 인터넷 동영상 보면서 무릎만 구부렸다 피면서 반복하시고 계신가요?? 그럼 허벅지만 엄청 땡기지 않으세요?? 스쿼트운동시에 가장많은 자극이 오는부위가 어딘지 아시나요?? 바로제가 사랑하는 엉덩이입니다..ㅋ 제대로된 자세로 운동을 해야 하체보단 엉덩이 근육으로 자극을 받으면서 쉽게 스쿼트 운동을 할 수 있고 남자분들은 원하는 무게를 들 수 있답니다!! 전에도 말했듯이 엉덩이 근육의 중요성은 제가 또 말씀 안드려도 되죠?? 가장 큰 힘을 오랫동안 쓸수 있는 근육은 엉덩이라고… 엉덩이근육의 중요성
맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리
반응형 하체는 기본적으로 우리의 몸을 지탱해주며 편안한 활동을 함에 있어 중요한 역할을 하는 부위입니다. 하체운동은 신체에 전반적인 힘을 길러주기 때문에 평소 체력이나 힘이 없다면 상체보다 하체를 먼저 다져놓은 후 상체운동을 하는 것이 가장 이상적입니다. 하체운동 중에서 가장 대표적인 운동은 ‘스쿼트’ 입니다. 스쿼트는 맨몸운동으로 장비가 없이도 할 수 있으며 어떤 하체운동보다 효과가 좋은 운동입니다. 스쿼트머신 등 스쿼트운동효과를 극대화 시켜줄 수 있는 장비도 있지만 스쿼트 자세만 정확히 한다면 스쿼트머신 없이도 좋은 효과를 거둘 수 있습니다. 1. 맨몸 스쿼트 자세 ① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다. ② 무릎의 위치를 너무 신경쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 내려줍니다. 가상의 의자가 있다고 생각하면서 앉아주시고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉습니다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있습니다. ③ 스쿼트를 실시할 때 뒷꿈치로 중심을 둘수록 엉덩이, 허벅지에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. ④ 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마시면 됩니다. ※ 와이드 스쿼트는 발을 어깨의 2배 너비로 벌리고 서서 위와 같은 자세로 스쿼트를 실시하면 됩니다. 아래 사진처럼 발을 11자보다 약간 바깥으로 서고 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 그대로 낮춰주면 됩니다. 허벅지와 지면이 수평이 되도록 앉았다가 일어나기를 반복합니다. 2. 스쿼트 시 주의사항 스쿼트를 할 때 중요한 게 유연성입니다. 좋은 자세로 스쿼트가 되지 않는 큰 이유 중 하나가 유연성 부족 때문입니다. 무릎 뒤편 허벅지 근육이 굳어있으면 무릎, 허리 부상의 위험이 커집니다. 따라서 스쿼트를 실시하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수입니다. 손바닥을 바닥으로 붙이는 동작으로 허벅지 뒤편을 풀어주면 도움이 됩니다. 평소 골반·발목·무릎 스트레칭을 꾸준히 하고, 허벅지 주변 근육을 많이 사용할 때마다 마사지 등으로 풀어줍니다. 그래야 허리, 무릎통증을 예방할 수 있습니다. 어떤 스쿼트를 하든 ‘허벅지에 힘주는 것’을 잊으면 안됩니다. 보통 힙업을 위해 스쿼트하는 여성은 엉덩이에만 힘을 주는데, 일어날 땐 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 힘 있게 올라와야 효과적입니다. 그렇지 않으면 단순히 왔다갔다할 뿐 효과가 반으로 줄어든다고 합니다. 2. 맨몸 스쿼트 운동효과 ① 엉덩이, 허벅지, 종아리의 근육을 단련 스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근, 허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육까지 한번에 단련할 수 있어 전문가들 사이에서는 ‘운동의 기본’으로 여겨집니다. 스쿼트를 꾸준히 하면 매끈한 다리라인을 만들고, 하체 근육을 탄탄히 할 수 있습니다. 스쿼트를 지속적으로 하면 힙업 효과 및 매끈한 다리 라인, 튼튼한 하체 근육을 만들 수 있습니다. ② 기초대사량 증가 및 체지방 감소 맨몸 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 저강도 근력운동으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있고 여러 부위의 근육을 동시에 단련하는 효과를 볼 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 건강한 몸을 유지하는데 도움이 됩니다. ③ 혈액순환 촉진 스쿼트 동작으로 하체를 활발하게 움직이면 혈액순환이 촉진됩니다. 온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액의 흐름이 원활해지면서 건강 상태가 한결 좋아집니다. 이 영향으로 냉증이 개선되고 어깨 결림과 목 결림도 사라집니다. 3. 스쿼트 66일 실시한 후 효과 2017년 한 기사에 올라왔던 스쿼트 후기입니다. 체중 감량을 목표로 66일 동안 스쿼트 운동을 한 여성입니다. 이 여성은 피키캐스트에서 기획한 “66일 스쿼트 챌린지”에 참가했다고 합니다. 입사 이후 급격하게 불어난 살을 빼고 싶었다는 이 여성은 특별한 식단 조절 없이 스쿼트만 했다고 합니다. 트레이너의 지도 아래 다양한 자세의 스쿼트 동작을 반복한 이후 여성의 몸은 급격히 달라졌습니다. 참가자는 “원하던 수영복을 마음껏 입게 돼 기쁘다”며 66일 동안의 도전을 추천했습니다. 4. 에이핑크 손나은의 몸매관리 비결 에이핑크의 손나은은 잡지사와의 인터뷰에서 스쿼트를 추천한다고 말했습니다. 해외 공연 일정으로 피트니스 센터에 가지 못할 때도 혼자서 스쿼트를 매일 했다고 합니다. “20번씩 5세트를 하는데 다리 운동은 물론 상체까지 함께 운동이 되고 특히 허벅지에 탄력이 생기고 절대 없어질 것 같지 않던 엉덩이 아래쪽 살도 빠졌다” 라며 자신의 몸매 관리 비법을 자세히 설명했습니다. 반응형
스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부
반응형 스쿼트의 효과 및 운동방법등 스쿼트로 단련할 수 있는 부위를 집중해부 최근 국내 스포츠에서 건강 지향이 높아지고 헬스 시설과 집에서 훈련을 병행하는 사람들이 많습니다. 그 중에서도 단연 스쿼트를 많은 사람들이 하고 있습니다. 그래서 스쿼트의 주된 효과나 어느 정도로 효과 나타나는지 효과를 극대화 시키는 단련할 수 있는 부위, 올바른 방법과 잘못된 방식을 철저하게 소개하겠습니다! 스쿼트의 효과를 이해하는 것만으로도 꽤 훈련의 질은 상승합니다! 스쿼트의 주요 효과와 메리트 스쿼트를 실시함으로써 다양한 효과가 있는 것은 아시죠? 특히 다이어트, 미용, 건강의 효과가 높다고 할 수 있습니다. 스쿼트의 구체적 효과를 더 자세히 살펴봅시다! 다이어트 효과 -복부를 압박한다 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 훈련으로 이뤄지고 있지만 복부에 상당한 효과가 있습니다! 왜 복부도 효과가 있을까? 1. 소비하는 열량이 많다 다리 근육량은 몸 전체의 60~70%를 차지하고 있다고 말하고 있을 만큼 발달시키는 근육이 많을수록 많은 칼로리를 소비하고 체지방을 에너지로 점점 줄입니다. 스쿼트는 다리 전체와 체간과 등을 단련하는 것이 생기므로 필연적으로 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 스쿼트를 하고 많은 칼로리를 소비함으로써 복부주변의 체지방이 줄어드는 동시에 근육이 단단해지므로 복부 주변의 단련에 효과가 있다고 합니다. 2. 성장 호르몬을 많이 분비시킨다 “성장 호르몬”라는 말은 들은 적은 있나요? 성장 호르몬에는 근육량을 늘리는 체지방을 떨어뜨리기 쉽게 하는 역할을 합니다! 이 성장 호르몬을 많이 분비시키려면 어떻게 하면 좋을까요? 답은 오리 걸음 등 여러 근육을 사용하는 근력 운동을 하는 일입니다! 많은 근육을 제대로 단련하는 것에서 성장 호르몬을 많이 분비시킬 수 있어 근육량을 늘릴 수 있는 체지방을 줄일 수 있습니다. 그래서 복부 주변도 체지방이 점점 떨어져 근육의 발달로 이어집니다. 복부를 압박하기 때문에 복근을 키우는 훈련을 실시하는 것도 효과는 있지만 근육의 크기로 말하면 하반신이 압도적으로 크고 오리 걸음을 계속 하시는 편이 효율적으로 칼로리를 소비하고 성장 호르몬을 분비시킬 수 있습니다! 기초 대사가 오르면 살이 빠지기 쉬운 몸이 된다 기초 대사란 생명을 유지하기 위해서 소비하는 에너지로 일반적으로 연령이 높을수록 떨어지고 있습니다. 그 기초 대사량이 저하되면 하루에 소비하는 열량이 줄고 살빼기 어려운 몸이 되어 버립니다. 그런데 오리 걸음 등 많은 근육을 단련하는 근력 훈련을 하면 기초 대사량의 저하를 늦출 수 있거나 오히려 기초 대사량을 증가시킬 수 있습니다! 특히 30대부터 기초 대사가 저하되고 살이찌는 것으로 30대부터 사람은 특히 스쿼트는 중요하게 됩니다. 오리 걸음으로 기초 대사를 올려야 합니다. 먹어도 살 찌기 어려워진다 먹어도 살 찌기 어려워진다는 것도 기초 대사량의 증가와 관계하고 있습니다. 식사나 간식을 너무 많이 먹고 섭취 칼로리를 많이 먹는 기초 대사와 활동 대사(일상 생활이나 운동으로 소비하는 에너지)을 훨씬 웃도는 것으로 칼로리 오버가 되어 체지방으로 축적되는 것이 살 찌는 원인으로 알고있습니다. 그러나 스쿼트를 하면 기초 대사와 활동 대사를 모두 증가시킬 수 있고, 스쿼트를 전혀 하지 않을 때에 비하여 먹어도 살 찌기 어려워집니다. 다만, 스쿼트를 하고 있다고 해서 과식을 하게 되면 소비 칼로리보다도 섭취 칼로리가 오버되므로 주의가 필요합니다. 스쿼트로 전신의 근육을 단련시키고 균형이 잘 잡힌 식사를 섭취하는 것으로 살이 찌기 어려워집니다. 일상의 소비 칼로리가 늘어났다 스쿼트를 함으로써 기초 대사량이 증가함으로써 소비 칼로리가 늘어납니다. 다만 스쿼트를 하루만 하게되면 기초 대사량은 늘지 않습니다. 스쿼트를 지속적으로 하게 되면 기초 대사량을 증가시킬 수 있습니다! 스쿼트를 얼마 정도하면 좋을까요? 기본적으로 주 2,3회 스쿼트를 함으로써 기초 대사를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 계속하던 스쿼트를 멈추면 기초 대사량은 원래대로 돌아가게 되니 꾸준함이 정답입니다. 지방이 연소하기 쉽게하는 체력 평소의 소비 칼로리가 증가함으로써 몸에 축적되고 있는 체지방을 에너지로 소비합니다. 스쿼트를 함으로써 소비 칼로리가 늘면서 지방이 연소되기 쉽게 변하니 정말 기쁘네요. 스쿼트를 어느 정도 계속하면 지방이 연소되기 쉬운 몸이 되나요? 개인 차이는 있지만 대체로 2,3개월이 기준이 됩니다. 그 정도부터 체중이 감소하고 허벅지에 근육이 붙게되어 스쿼트를 처음하는 분은 지칠지도 모르지만 계속하게 되면 지방이 타기 쉬운 몸이 만들어 지게 됩니다. 미용 효과 -효율적으로 근력을 키울 수 있다 스쿼트는 주로 허벅지의 앞과 뒤, 엉덩이, 체간의 근력을 향상시킬 수 있습니다! 부위별 근육의 근력을 향상시킴으로써 어떤 효과가 있을까요? 이들 근육의 근력을 향상함으로써 허벅지의 긴축이나 힙 업에 효과적입니다! 아무래도 노화와 함께 엉덩이가 늘어지게 되고 스쿼트를 계속하면 중력에 지지 않는 근육을 만들고 아름다운 힙과 허벅지를 완성할 수 있습니다! 또한 근력이 붙게되면 하체가 안정되어 평소의 생활에서 걷거나 계단의 오르내림이 편안함을 느낄 수 있습니다. 허벅지를 긴장시킨다 허벅지에는 주로 대퇴 사두근, 햄 스트링스, 폐각근 등 다양한 근육이 있습니다. 이들 근육이 평소에 사용하지 않아 허벅지 근력이 떨어지는 원인입니다. 체중은 많지 않아도 허벅지는 굵은 사람은 근육을 사용할 기회가 작다고 생각합니다. 그런데 스쿼트를 하게되면 허벅지 전체의 근육을 써서 단련하는 것이므로 허벅지 전체를 단련할 수 있습니다. 스쿼트는 올바른 폼으로 하지 않을 가능성이 있으므로 올바른 폼으로 실시하는 것에 주의를 해야합니다. 몸의 부종이나 왜곡의 개선 부종의 원인은 종종 있지만 한가지 생각되는 것이 혈류의 저하입니다. 특히 다리는 심장에서 멀어 사무실등 장시간 같은 자세로 앉아 있으면 붓기 쉽습니다. 그래서 스쿼트로 다리 근육을 많이 움직여 혈액 순환을 잘 할 수 있게하여 부종을 개선 예방할 수 있습니다! 몸의 변형에 대해서는 몸의 중심에 있는 골반이 뒤틀리고 허벅지가 두꺼워지는 몸의 변형에 대해서는 몸의 중심에 있는 골반이 뒤틀리게 되면 자세가 나빠지고 허벅지가 두꺼워지는 경우가 있습니다. 골반 부근에는 2개의 근육으로 구성된 장 요근( 대요근, 엉덩 뼈 관계)과 대둔근 등이 있습니다. 장요근과 대둔근의 근력이 올라가는 것으로 골반과 등뼈가 안정되어 부작용을 개선시킬 수 있습니다. 개인 차이는 있지만 몸의 삐뚤어진 사람들 대부분이 골반 주위의 근력이 약해지는 경향이 있습니다. 스쿼트는 골반 주위의 근육도 꾸준히 단련하는 것이 생기므로내 몸의 뒤틀린 사람에게도 꽤 추천하는 훈련입니다! 늘어진 엉덩이의 탄력을 상승시킨다 엉덩이는 노화와 함께 쳐지게 됩니다. 원인은 엉덩이를 사용할 기회가 적고 중력에 의해 처지게 되고, 자세가 나빠 엉덩이가 처지게 보이는 경우입니다. 엉덩이가 중력에 의해 처지지 않으려면 스쿼트 등의 훈련밖에 없습니다! 확실히 근력이 붙으면 둥그스름한 예쁜 엉덩이를 만들 수 있습니다. 또 골반이 후경(뒤에 기운 상태)으로 보이면 엉덩이는 늘어지는 것처럼 보입니다. 골반이 후경하는 원인은 여러가지가 있는데, 골반 주변의 근력 부족과 유연성 저하가 생각됩니다. 평소에 스쿼트를 하면 골반 주변의 근육을 단련할 수 있고 자세가 좋아지기에서 힙 업 효과를 충분히 기대할 수 있습니다! 건강 효과 -자세의 개선이 된다 스쿼트는 왜 자세를 개선하는 효과가 있을까요? 사실은 스쿼트는 다리뿐만 아니라 복근등도 단련되고 있기 때문입니다! 구체적으로는 복부 앞에 있는 복직근과 옆에 있는 복사통 등에 있는 척주 기립근의 근육이 단련되고 있습니다. 이들 근육은 평소 앉은 자세나 선 자세를 유지하는 것에 매우 중요한 근육입니다. 스쿼트는 자세의 개선 효과가 탁월합니다. 하반신의 유연성과 안정성과 다리 근력도 상승한다 스쿼트는 근육 단련만이 아닙니다. 고관절이나 무릎, 발목 등의 하반신을 제대로 움직이는 것이고 탄력성도 유지할 수 있습니다. 근력 운동이 지나치고 근육이 굳어지는 유연성이 저하하는 이미지가 있지만, 전혀 아무것도 안 하는 것보다는 체력 단련, 운동으로 몸을 움직이는 것이 유연성이 향상되는 경우도 있습니다! 하체의 안정성에 관해서는 다니거나 달릴 때와 계단 오르내리기 등이 편하게 할 수 있게 됩니다. 왜 하체가 안정되어야 하는가는 스쿼트를 실시하는 것으로 근력과 유연성이 향상되기 때문이죠. 근력과 유연성 어느 쪽이 결여되어 있으면 하체를 쓰는 움직임의 대부분이 안정되지 않습니다. 하반신이 안정되지 않으면 허리를 다치거나 자세가 나빠지기도 하므로, 그런 것을 예방하기 위해서도 스쿼트는 매우 중요한 훈련이 됩니다. 스쿼트는 부상 예방이 된다 스쿼트를 하면 하반신과 체간에 근력이 생기고 부상이 생기지 않습니다. 구체적으로 말하면 걸음 걸이가 좋아지며 무릎이나 허리에 부담이 줄면서 부상을 당하기 어려워지고 타 운동을 할 시에 스쿼트로 단련된 몸은 다른 사람보다 부상이 적다는것에 중요한 포인트가 있습니다. 다만 한가지 주의점이 이러한 예는 올바른 폼이 좋은 효과를 낼 수 있는데 올바르지 못한 폼은 반대로 무릎이나 허리를 다칠 가능성이 있으므로 충분히 주의해야 합니다. 피곤하지 않은 체질로 변화 “스쿼트를 하면 피곤하잖아!” 라고 생각하는 사람들이 있을텐데 전혀 그렇지 않습니다. 스쿼트에 따라 몸을 움직이는 것은 피곤하지 않은 몸을 만들고 피로를 회복시켜 줍니다. 왜? 스쿼트를 하면 그런 일이 가능할까요? 스쿼트를 하게되면 하체의 혈액 순환이 좋아지고 피로 물질이 제거되기 쉽습니다. 또 혈류와 함께 산소와 영양 등을 실어 주고 피로 회복에도 효과적이라고 합니다. 또 하체의 근력이 생겨 많이 걷거나 해도 쉽게 피로하지 않는 장점도 있으므로, 스쿼트를 하면 피곤하다는 생각은 하지 말고 꾸준히 하게 되면 놀라운 신체의 변화를 느끼게 됩니다. 그러나 스쿼트를 하면 단점도 있습니다. 대표적인 단점이라고 하면,” 바른 폼으로 하고 있는지 모르겠다!”입니다. 인터넷과 YouTube을 보고 스쿼트를 계속하고 있지만 올바르게 하고 있는지 모른다는 사람은 많지 않을까요? 스쿼트는 안전하고 효과적인 폼으로 해야합니다. 잘못된 스쿼트를 하게 되면 무릎이나 허리에 부하를 줘 통증이 올 가능성이 있습니다. 자신은 스쿼트를 열심히 했는데 잘못된 폼으로 하게되어 부상을 당해서는 주객이 전도됩니다. 스쿼트의 올바른 폼으로 되어 있는지 확인할 때는 트레이닝 전문가인 개인 트레이너에게 배우는 것도 하나의 방법입니다. 다이어트에 효과적인 스쿼트 -노멀스쿼트 *구체적 방식 -집에 있는 싱크대에 손을 잡고 실시 -다리 너비는 어깨 넓이로 벌린다 -시선은 항상 앞을 정면을 향한 상태가 된다 -허벅지가 바닥과 평행하게 되는 곳까지 앉는다 -무릎은 완전히 펴지 않도록 해야 한다 -무릎이 안쪽으로 향하지 않도록 한다 -앉았다 일어서기 15회를 3세트 한다 스쿼트의 포인트 -발끝보다 무릎이 앞으로 나가지 않게 앉는다 -엉덩이를 뒤로 당기면서 앉는다 -싱크대 또는 의자를 잡고 안정된 자세로 한다 -익숙해지면 허벅지의 힘만으로 훈련을 한다 스쿼트의 효과는? 스쿼트의 효과는 개인 차이는 있지만 대체로 1,2주간 정도로 효과가 나타나게 됩니다. 특히 거의 전신의 근육을 사용할 수 있는 것이나, 소비하는 열량도 많아 효과가 나기 쉽다고 합니다. 스쿼트는 1,2주 만에 효과가 나오지만 궁금한 것은 훈련의 빈도 및 횟수입니다. 우선 스쿼트의 빈도입니다만, 매일 하지 않아도 됩니다. 훈련의 빈도는 기본적으로 주에 2~3회 정도가 권장되고 있으므로, 그 정도의 빈도가 좋은 훈련방법입니다. 스쿼트의 횟수? 초심자는 10~20회를 1세트에서 3세트를 하세요. 스쿼트가 익숙해지면 세트 수를 5세트 정도가 좋습니다. 이처럼 스쿼트의 빈도 및 횟수를 잘 지킨 다면 처음 효과가 1,2주일 정도에 나타나게 됩니다. 효과가 나오지 않아도 초조해서 스쿼트를 너무 많이하게 되면 부상 가능성이 있으므로 주의하세요. 스쿼트의 효과 스쿼트의 효과를 올리는 요령은 무엇이 있나요? 우선 한가지는 먼저 전한 빈도와 횟수 등을 정하고 지속적으로 계속하는 것입니다. 스쿼트의 훈련양이 너무 적으면 큰효과를 기대하기 어렵습니다. 스쿼트는 내 몸의 폼을 의식해서 정확하게 해야합니다. 스쿼트의 폼은 횟수나 빈도보다 훨씬 중요한 포인트가 됩니다. 잘못된 폼으로 몇번이나 되풀이하면 근육을 단련하지 못하거나, 무릎이나 허리를 다칠 가능성이 있습니다. 그리고 마지막 포인트는 바벨이나 덤벨, 케틀 벨 등으로 몸에 과부하를 주는 것입니다. 봉을 어깨에 올리고 훈련 효과를 높일 수 있습니다. 다만 몸에 과부하를 주기때문에 잘못된 폼으로 실시하게 되면 허리와 무릎에 상당한 부담이 주게되어 부상으로 이어집니다. 숙달된 트레이너에게 배우도록 하는게 정답입니다. 스쿼트로 단련할 수 있는 부위 *대퇴 사두근 -대퇴 사두근은 허벅지의 앞에 있었는데 대퇴 직근, 안쪽 광근, 외측 광근, 중간 광근의 4개의 근육을 말합니다. 주로 무릎을 피고 굽힐 때 쓰는 근육입니다. 일상 생활에서도 많이 쓰는 근육이라 딱딱하게 굳거나 탄력이 없는 사람은 스쿼트를 올바르게 배우게 되면 대퇴 사두근의 탄력을 늘 일수 있습니다! *햄스트링 – 주로 무릎을 구부리거나, 고관절을 뻗기도 하므로, 대퇴 사두근과 반대 작용이 있습니다. 햄 스트링을 잘 다루지 않으면 골반을 통제하지 못하고 자세가 나빠지거나 요통으로 이어지곤 합니다. 스쿼트는 햄 스트링스를 효과적으로 단련하고 아름다운 자세를 만들 수 있습니다. *척주 기립근-척주 기립근은 등에서 허리에 걸고 있으며 등뼈를 지탱하는데 매우 중요한 근육에 됩니다. 자세를 깨끗이 유지하기 위해서 필요한 근육이어서 척주 기립근을 단련하는 것에서 요통 예방에도 효과가 있다고 합니다. 스쿼트는 척주 기립근이 사용되므로 예쁜 자세로 훈련하면 효과적으로 단련할 수 있습니다. *대둔근 -대둔근는 엉덩이의 대부분을 차지하는 근육으로 고관절을 늘리는 역할을 합니다. 힙 업에도 중요한 근육이므로 힙업을 하는 사람은 대둔근을 단련할 필요가 있습니다. 스쿼트는 고관절을 굽히는 타이밍에서 대둔근을 활용할 수 있어 힙 업에도 추천되는 훈련이 됩니다. *올바른 스쿼트 방법 1. 어깨선과 발끝은 곧게 한다. 2. 손은 어깨 높이나 허리에 댄다. 3. 고관절과 무릎을 함께 굽히다. 4. 발끝 선을 맞춰 무릎을 굽히다. 5. 허벅지가 바닥과 평행하게 되는 곳까지 웅크리고 앉는다. 6. 고관절과 무릎을 동시에 뻗치다. 이상이 올바른 방식과 포인트가 됩니다. 올바른 폼으로 효율 좋은 효과적으로 스쿼트를 해야 합니다. 스쿼트의 잘못된 방식 -무릎이 발끝보다 앞에 나온다. -몸을 구부릴 때 허리를 휘어 버린다. -발끝보다 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 향한다. -설때 상체부터 일어선다. -발끝과 발 뒤꿈치가 뜬다 이상이 잘못된 스쿼트의 폼이 됩니다. 잘못된 스쿼트는 무릎이나 허리를 상하게 되거나 훈련 효과가 나오지 않을 가능성이 있으니 충분히 주의해서 훈련해야 합니다. 스쿼트의 효과에 대해서 소개했습니다만 어떠셨는지요? 스쿼트는 다이어트와 건강, 미용 등의 효과가 있지만, 이 효과를 끌어내기 위해서는 빈도, 횟수, 폼 등이 매우 중요하게 됩니다. 올바른 방법과 잘못된 방식을 잘 익히게 되면 처음에는 다소 힘들지 모르지만 내몸이 기억하게 되면 상상한 훈련효과를 볼 수가 있습니다. 반응형
So you have finished reading the 스쿼트 운동 부위 topic article, if you find this article useful, please share it. Thank you very much. See more: 스쿼트 효과, 맨몸 스쿼트 자극부위, 스쿼트 부작용, 스쿼트기구, 맨몸스쿼트, 와이드 스쿼트 자극부위, 중량 스쿼트, 스쿼트 자극점
키워드에 대한 정보 스쿼트 운동 부위
다음은 Bing에서 스쿼트 운동 부위 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 \”스쿼트\” 발 넓이에 따른 자극 부위 알아보기 [뻘컵]
- 하체운동
- 하체
- 전신운동
- 살빼는운동
- 다이어트운동
- 다이어트
- diet
- 비만
- 홈트레이닝
- 스쿼 트
- 런지
- 허벅지살
- 종아리살
- 애플힙
- 엉덩이운동
- 집에서살빼는법
- 재미어트
- 힘콩
- 미스터 빡
- 미소년
- 다리얇아지는운동
- 다리살
- 철봉
- 가정용철봉
- 집 에서운동
- exercise
- workout
- 조제알통
- 애비랜드
- 애비마스터
- 힘콩 우드 짐링
- 우드짐링
- 짐링
- 트랩바
- 힘콩트랩바
- 페럴렛바
- 자칼
- 힘콩 딥바
- 힘콩 스쿼트 머신
- 힘콩철봉 미니랙
- 시그널 볼
- 뻘컵
- 힘콩 문틀 철봉
- 스쿼트
- 발
- 넓이에
- 따른
- 자극
- 부위
- 알아보기
\”스쿼트\” #발 #넓이에 #따른 #자극 #부위 #알아보기 #[뻘컵]
YouTube에서 스쿼트 운동 부위 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 \”스쿼트\” 발 넓이에 따른 자극 부위 알아보기 [뻘컵] | 스쿼트 운동 부위, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.