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Proteina SOYA O SUERO… CUAL DE LAS DOS CONSUMIR?
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¿Proteína de suero o de soja? ¡Las mejores prácticas y …
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Source: www.hammernutrition.eu
Date Published: 9/28/2021
View: 3129
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Source: diferenciaentrey.net
Date Published: 3/21/2022
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- Author: TFP Sport / Tu Forma Perfecta
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- Date Published: 2022. 2. 3.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=-ongkJvsOkk
Proteína vegetal vs. proteína de suero de leche. ¿Cuál prefieres?
Si eres de los que toman el tradicional batido de proteínas después del entrenamiento, te interesa esta entrevista con el doctor Zac Turner, de la Universidad de Sydney. ¿Cuál es mejor, la proteína de suero de leche o la proteína vegetal? La más extendida, a no ser que seas vegano, es la primera, pero hay más alternativas.
La proteína de suero está repleta de aminoácidos de cadena ramificada como leucina, isoleucina o valina, fundamentales para hacer crecer el músculo. Los suplementos ayudan a alimentar nuestro cuerpo entre comidas y entrenamientos. ¿Ventajas? Su precio más o menos asequible, su ayuda a la quema de grasas o su reducción del apetito le han hecho la más popular entre los aficionados al fitness.
Por supuesto, es una opción excelente a menos que seas alérgico a los productos lácteos. También tiene otros inconvenientes como flatulencias o hinchazón del abdomen. Y saben tan bien porque llevan una cantidad excesiva de edulcorantes artificiales y, encima, son un procesado que resta calidad nutricional.
Por eso, una gran alternativa es la proteína elaborada a base de plantas como guisantes, cáñamo, soja o arroz integral. Y la mayoría de estudios acerca de ella son muy positivos. Un estudio clínico de 2013 reveló que la proteína de arroz integral era igual de efectiva que la de suero a la hora de construir músculo, ganar fuerza y ayudar a la recuperación. Y además de proporcionar excelentes resultados, esta proteína es más fácil de digerir y conlleva por lo tanto menos efectos secundarios. Por cierto, tiene también bastantes menos edulcorantes artificiales.
Jeff Greenberg Getty Images
La proteína de suero es una proteína muy completa a nivel de aminoácidos, mientras que la proteína vegetal tiende a ser deficiente en algunos aminoácidos. Ninguna planta puede dar el mismo valor nutricional que la carne, así que necesitarás variedad. Si combinas arroz integral con guisante, ya tendrás todos los BCAAs del suero, y encima sin gases… La única pega es su precio, un poco más alto, pero merece la pena.
Ahora, la decisión es tuya valorando las ventajas y desventajas de una y otra. Ambas son perfectas para recuperar y ganar músculo, así que prueba las dos y comprueba a cuál reacciona mejor tu cuerpo.
Nosotros hemos probado ambas y estas son nuestras favoritas. De proteína de suero de leche, nos quedamos con esta sabor café helado de Starlabs Nutrition, por 62,20 en Amazon.
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Y como proteína vegetal esta sabor chocolate de Optimum Nutrition, por 27,18 euros en Amazon.
Proteína en polvo: beneficios, de suero vs. vegetal y cómo tomarla
Sabes que la proteína es buena para ti: te ayuda a quemar grasa, a ganar (o mantener) músculo, a tener huesos fuertes y a gozar de buena salud.
La mayoría de la proteína que comes debería de venir de alimentos reales, pero esto a veces es difícil: tienes poco tiempo para cocinar, te llenas antes de conseguir tus requerimientos diarios o no comes proteína animal.
Aquí es donde entran los suplementos de proteína en polvo. Son una opción:
Conveniente. ¿No tienes tiempo para cocinar? En menos de 5 minutos te haces un licuado.
¿No tienes tiempo para cocinar? En menos de 5 minutos te haces un licuado. Barata, en términos del costo por cada gramo de proteína.
en términos del costo por cada gramo de proteína. Fácil de tomar. Puede que ya no tengas apetito para comer una pechuga de pollo, pero si puedes tomarte un licuado de proteína. Esto es útil para veganos que tienen que comer más para obtener suficiente proteína de calidad y para adultos mayores que tienden a perder el apetito y tienen mayor riesgo de perder músculo.
Puede que ya no tengas apetito para comer una pechuga de pollo, pero si puedes tomarte un licuado de proteína. Esto es útil para veganos que tienen que comer más para obtener suficiente proteína de calidad y para adultos mayores que tienden a perder el apetito y tienen mayor riesgo de perder músculo. Fácil de digerir y absorber. Este es otro beneficio para veganos ya que la proteína de fuentes vegetales no se digiere de forma óptima.
Pero, ¿cuál comprar? ¿Todas son iguales? ¿Cómo distinguir a las buenas marcas? ¿Cómo tomarla?
A continuación veremos esto y más.
La proteína en polvo complementa a tu alimentación, no la sustituye
A pesar de los beneficios prácticos de la proteína en polvo, aún así necesitas comer proteína de alimentos reales para obtener vitaminas, minerales y otros nutrientes que no obtienes de los suplementos.
No es un sustituto, es un complemento.
Y no, tomar más proteína no es mejor. Si ya cumples con tus requerimientos diarios a partir de alimentos reales, tomar suplementos no te ayudará a ganar más fuerza o músculo –aunque un tipo específico de proteína en polvo tiene beneficios adicionales a la salud que ya veremos más adelante–.
Tipos de proteína en polvo
Los suplementos de proteína más comunes son:
Proteína de suero
Proteína de caseína
Proteína de clara de huevo
Proteína vegetal (soya, chícharo, arroz, combinaciones)
Pero no todos son de la misma calidad.
Recordemos: la proteína está formada de bloques de diferentes aminoácidos y hay 9 aminoácidos que el cuerpo no produce y que tienes que obtener de la dieta, los llamados aminoácidos esenciales.
Mientras que todos los aminoácidos son necesarios, los aminoácidos esenciales estimulan más la síntesis de proteínas –el proceso por el que se repara y crece el músculo–.
Ahora, de los 9 aminoácidos esenciales, uno es el más potente en estimular la síntesis de proteína: la leucina.
Entonces, la proteína en polvo que tenga más aminoácidos esenciales, en específico leucina, será de mejor calidad.
Análisis de calidad de diferentes proteínas en polvo
Como puedes ver en las gráficas, tanto la proteína de suero, huevo, chícharo y arroz tienen una alta cantidad de aminoácidos esenciales, y de estas, la proteína de suero es la más alta en leucina.
Examinemos a detalle a la proteína de suero: la de mayor calidad, la más popular y la más estudiada.
Proteína de suero: ¿la mejor opción?
La proteína de suero, al proporcionarte con proteína de calidad y al facilitarte cumplir tus requerimientos diarios, te ayuda a ganar músculo, quemar grasa y aumentar fuerza, tanto en jóvenes como en adultos mayores. Y si la tomas antes o después de entrenar, acelera la recuperación del entrenamiento y disminuyen el dolor muscular.
Además, la proteína de suero tiene beneficios más allá del músculo que la hacen un suplemento único:
Ayuda a perder peso/quemar grasa ya que te sacia más que otras fuentes de proteína (soya, atún, caseína, pavo, claras de huevo) y te lleva a comer menos.
Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Es rica en péptidos bioactivos que benefician al sistema inmune y cardiovascular (péptidos como beta-lactoglobulina, inmunoglobulinas, lactoferrina, etc.) –estos péptidos son una de las razones por las que la leche materna es tan benéfica para la salud de un recién nacido–.
En resumen: entre los diferentes suplementos, la proteína de suero es la mejor opción.
¿Cuál proteína de suero tomar? ¿Concentrada o aislada?
Hay dos tipos de proteína de suero:
Concentrada ( concentrated): es 80% proteína (una porción de 30 gramos te da 24 gramos de proteína). Es la más común.
es 80% proteína (una porción de 30 gramos te da 24 gramos de proteína). Es la más común. Aislada (isolated): es al menos 90% proteína (una porción de 30 gramos te da 27 gramos de proteína). Es más cara.
Las diferencias entre ellas son mínimas: la concentrada tiene un poco más de lactosa y grasa y solo 3 gramos menos de proteína por porción. Por la diferencia de precio, tu mejor opción es irte por la proteína concentrada.
¿Y si soy sensible o alérgico a la proteína de suero?
Primero experimenta al tomar proteína de suero aislada. Recuerda que casi no tiene lactosa y tal vez el problema es la lactosa y no la proteína en sí.
Si eso no funciona, prueba con otros tipos de proteína:
Proteína de clara de huevo
Proteína vegetal
¿Y si sigo una dieta vegana?
Aquí es donde entran los suplementos de proteína vegetal. Hablemos de ellos.
Proteína en polvo vegetal, ¿qué tan buena es?
Ya vimos que las proteínas en polvo de soya, arroz y chícharo son las que las de mayor calidad.
¿Cómo se comparan con la proteína de suero?
Veamos.
Proteína de soya
¿Qué pasa con las ganancias en músculo y la pérdida de grasa cuando dos grupos de personas comen la misma cantidad de proteína diaria y la única diferencia es que un grupo toma proteína de suero y el otro toma proteína de soya? ¿Algún tipo de proteína es superior?
Depende.
El factor que parece hacer la diferencia es la cantidad de proteína que se come en el día.
Si no comes suficiente proteína en el día, la proteína de suero es superior –suficiente siendo igual a 1.6 kg/g/día, el equivalente a 4 pechugas de pollo o 6 tazas de lentejas para alguien de 70 kg–.
¿Por qué?
Porque la proteína de suero es de mayor calidad que la proteína de soya.
Recuerda que la leucina es el aminoácido más potente para estimular la síntesis de proteínas –lo que repara al músculo–. En específico, necesitamos al menos 2 gramos de leucina para iniciar la creación de proteínas.
La proteína de suero tiene más leucina que la de soya (2.2 gramos vs 1.3 gramos en 20 gramos de proteína) y por es más efectiva cuando la cantidad de proteína comida en el día no es suficiente.
Y si se come suficiente proteína al día (y por tanto más leucina), ¿hay diferencia si es de suero o de soya?
Aún no sabemos con certeza, pero parece que no: dos estudios no encontraron diferencias entre ambos tipos de suplementos. ]
Aunque un estudio que comparó 35 gramos de proteína de soya contra 35 gramos de proteína de suero en dietas con la misma cantidad de proteína diaria (1.7 g/kg/día) encontró que como quiera la proteína de suero causó, en promedio, mayores ganancias de músculo que la proteína de soya (3.9 vs 2.8 kg). Esto se puede deber a que la proteína de soya causa menores elevaciones de leucina en la sangre que la de suero (entre mayor la elevación mayor la síntesis de proteínas), y al parecer estimula más la síntesis de proteína en tejidos viscerales que en el músculo.
En corto: los suplementos de proteína de soya pueden ser una buena opción, pero no para todos.
Proteína de chícharo
La proteína de chícharo da resultados similares a la de suero. Incluso un estudio encontró que la proteína de chícharo fue superior a la de suero para ganar músculo (aunque los investigadores trabajaban para la compañía del suplemento, lo que no da mucha confianza).
La clave de estos resultados es que se ingerían cantidades por encima de los 2 gramos de leucina en ambos suplementos.
Proteína de arroz
Al igual que la proteína de chícharo, la proteína de arroz también da resultados similares a la de suero cuando se ajustan las cantidades para dar al menos 2 gramos de leucina.
¿Las proteínas vegetales con enzimas digestivas son mejor?
Parece que sí. Las enzimas digestivas hacen a la proteína vegetal igual de digerible que la de proteína de suero.
En corto La de proteína de soya puede no ser la mejor opción para todos. Mejor opta por una de chícharo, arroz o, mejor aún, una que tenga ambas. Y si tienen enzimas digestivas, mejor. Recuerda que las proteínas vegetales tienen menos leucina por peso por lo que necesitas tomar más para obtener la dosis adecuada. Por ejemplo, para obtener el mínimo de 2 gramos de leucina necesitas 23 gramos de proteína de suero, pero 31 gramos de proteína de chícharo –un tercio más–.
Cómo escoger una proteína en polvo de calidad
No todas las marcas de suplementos de proteína son iguales.
Algunas vienen diluidas y no contienen suficientes aminoácidos esenciales, y otras tienen contaminantes como cadmio, plomo y BPA.
Para comprar una de calidad, analiza dos cosas:
1. ¿Tiene al menos 2 gramos de leucina por porción?
Paso 1: Ve a la etiqueta de atrás y busca un perfil de aminoácidos.
Así se puede ver:
Si no lo tiene, busca otra marca.
Paso 2: Busca la palabra leucina o leucine en la etiqueta.
Ve si tiene al menos 2 gramos (o 2,000 mg) por porción.
Usando el ejemplo de arriba:
En este ejemplo, el suplemento es una buena opción porque tiene 2.5 gramos (o 2,500 mg) de leucina.
Si no tiene al menos 2 gramos, busca otra marca.
2. ¿Tiene algún sello de calidad?
Un estudio independiente de Clean Label Project encontró que, entre las 134 marcas de proteínas más vendidas, 70% tenían niveles detectables de plomo, 74% tenían niveles detectables de cadmio y 55% tenían niveles detectables de BPA.
Las proteínas vegetales y las certificadas orgánicas fueron las más propensas a tener más metales pesados.
Busca sellos de calidad como USP y NSF.
También puedes ver los resultados del laboratorio independiente LabDoor.com.
Analicemos dos marcas:
Cumple con 2.7 gramos de leucina por porción de 30 gramos. En LabDoor.com pasa la prueba de metales pesados. Buena opción.
Cumple con 1.9 gramos de leucina por porción de 30 gramos. Casi cumple con los 2 gramos, así que no me estresaría mucho por ello. Mi recomendación es hacer la porción más grande al servirte un tercio extra de porción. No tiene ningún sello de calidad y no aparece en LabDoor.com así que no sabemos de sus niveles de metales pesados y otros contaminantes.
Cómo tomarla
1. ¿Cuándo tomarla? ¿Antes o después de entrenar?
Si tu meta es acelerar tu recuperación y/o ganar músculo, tómala antes o después, da lo mismo. Haz lo que tú prefieras.
Ahora, toma en cuenta que, mientras que ayuda, tomar proteína en polvo alrededor de tu entrenamiento no es necesario para maximizar tus resultados.
Considera que una comida de tamaño moderado y rica en proteína libera nutrientes durante alrededor de 5-7 horas después de haberla comido. Es decir, si comiste 2 horas antes de entrenar, los nutrientes de esa comida seguirán liberándose al terminar tu entrenamiento. Tomar proteína antes o después es redundante, aunque daño no te hará. Solo asegúrate de tener alguna comida rica en proteína 1-2 horas después de entrenar.
Los únicos casos en los que recomiendo un consumo justo antes o justo después del entrenamiento son los siguientes:
Si tienes más de 60 años.
Si entrenaste en ayunas.
¿Cuánto tomar?
Jóvenes adultos y adultos: 20 gramos de proteína de suero (o 30 gramos de proteína vegetal)
20 gramos de proteína de suero (o 30 gramos de proteína vegetal) Adultos mayores: 40 gramos de proteína de suero (o 50 gramos de proteína vegetal) –se necesita más para estimular al máximo la síntesis de proteínas–.
Aprende más sobre qué comer antes y después de hacer ejercicio.
2. ¿No tienes tiempo para cocinar? Haz licuados como sustitutos de comida
Si no tienes tiempo, hazte un licuado en menos de 5 minutos.
Claro, te puedes hacer un licuado con agua y comerte un fruta, ¿pero porque no hacer un licuado cargado de vitaminas, minerales y fitonutrientes?
Pasos:
Paso 1: Añade el líquido (agua, leche de almendra, de vaca u otro)
Añade el líquido (agua, leche de almendra, de vaca u otro) Paso 2: Añade la proteína en polvo
Añade la proteína en polvo Paso 3: Añade fruta (plátano, fresas, moras, mango, durazno y piña son buenas opciones)
Añade fruta (plátano, fresas, moras, mango, durazno y piña son buenas opciones) Paso 4: Añade verduras (las espinacas son una buena opción y son prácticamente indetectables; te prometo que el licuado no sabrá a espinaca)
Añade verduras (las espinacas son una buena opción y son prácticamente indetectables; te prometo que el licuado no sabrá a espinaca) Paso 5 : Añade grasas saludables (como nueces, linaza o chia)
: Añade grasas saludables (como nueces, linaza o chia) Paso 6: Añade extras como canela en polvo, vainilla, hielo, cocoa en tiras.
Licua y ¡listo!
Ningún paso es obligatorio: puedes omitir alguno o agregar porciones dobles de otro. Usa lo que tengas disponible.
Este es uno de mis favoritos:
Paso 1: 1 taza de leche de almendra
1 taza de leche de almendra Paso 2: 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla
1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla Paso 3: 1 plátano mediano y un puño de moras azules congeladas
1 plátano mediano y un puño de moras azules congeladas Paso 4: 1 puño de espinacas
1 puño de espinacas Paso 5 : 2 cucharadas de nuez de Castilla y una cucharada de chia
: 2 cucharadas de nuez de Castilla y una cucharada de chia Paso 6: 2 cucharadas de yogur griego natural
Alimentarte saludablemente no solo se trata de nutrientes
También se trata de alimentarte de una manera que se ajuste a ti, a tu disponibilidad de tiempo y a tu día.
Aquí es donde los suplementos de proteína en polvo son útiles: son una opción conveniente, barata, y fácil de tomar, digerir y absorber.
¿Son necesarios?
No.
Pero definitivamente son prácticos y además te nutren.
Proteína de suero de leche o vegana, ¿cuál es mejor?
¿Te gustaría saber si la proteína de suero de leche o vegana es mejores para aumentar la masa muscular o adelgazar?
Desde hace décadas, la proteína animal es el ingrediente principal para preparar el famoso batido de proteínas después de entrenar. Además, suele ocupar gran parte de los escaparates de las tiendas culturistas o de suplementación deportiva.
No obstante, en los últimos años la proteína vegetal va obtenido mayor popularidad entre deportistas. Muchas personas deciden complementar e incluso reemplazar el suero de leche por fuentes vegetales de proteínas.
¿Por qué sucede esto? ¿Qué ha cambiado? ¿A caso la proteína de suero ya no es tan buena como parece?
En este artículo, analizamos las principales diferencias entres ambas para conocer cuál es mejor. ¡Empezamos!
Soya vs Suero de Leche
La proteína es fundamental para el crecimiento y la reparación de los músculos, y es un componente esencial de cada célula del cuerpo.
Existen 20 aminoácidos diferentes que componen las proteínas, y lo que determina la función de la proteína es la secuencia de estos aminoácidos. De los 20 aminoácidos, ocho se consideran «esenciales», ya que el cuerpo no puede generarlos, por lo que necesitamos introducirlos a través de la dieta. Las fuentes de proteína animal aportan estos ocho aminoácidos. Con tantos tipos de proteína disponibles, puede ser difícil entender cuál es más beneficioso.
¿Qué es la proteína de suero?
El suero es uno de los dos principales tipos de proteína que se encuentran en la leche. El otro es la caseína. El suero se concentra después de filtrar la leche para eliminar la mayor parte de la grasa y los carbohidratos.
¿Qué es la proteína de soja?
La proteína de soja es una proteína vegetal que se obtiene de la soja. Es una proteína «completa», es decir, aporta todos los aminoácidos esenciales.
¿Qué dicen los estudios?
La investigación realizada en Suiza apoya el consumo de proteína de suero por encima de otras proteínas, incluidas las de la soja (1).
Este estudio fue un ensayo aleatorio de doble ciego, controlado por placebo en el que los voluntarios consumieron tres comidas con las proteínas del ensayo en momentos diferentes, aportando el 20 % de la energía diaria de las personas.
La energía de las comidas con las proteínas de ensayo procedía de proteínas en un 50 %, de carbohidratos en un 40 % y de grasas en un 10 %. Cada una de las tres comidas incluía una fuente de proteína diferente; aislado de proteína de suero, caseína micelar o proteína de soja. Los voluntarios también consumieron una cuarta comida compuesta casi íntegramente por carbohidratos.
Se sabe que los alimentos ricos en proteínas tienen un mayor efecto térmico que aquellos con un alto contenido en carbohidratos, por lo que se requiere más energía para digerir, absorber y metabolizar las comidas con una gran cantidad de proteínas. Los resultados del estudio demostraron que la respuesta térmica es superior después del consumo de proteína de suero que de otras proteínas, mientras que el análisis subjetivo del apetito reveló que, en comparación, la caseína y la soja saciaban más.
El consumo de alimentos con un mayor efecto término significa que hace falta más energía para digerir, absorber y metabolizarlos, y su ingesta puede provocar una mayor oxidación de la grasa (2).
Se ha demostrado que el consumo de proteínas de origen animal, como la del suero, llevan a mayores aumentos de la síntesis proteica en comparación con las proteínas de origen vegetal, lo cual estimula el crecimiento muscular (3). El aumento de la síntesis de las proteínas podría estar detrás de la mayor respuesta térmica que se observó después del consumo de comidas ricas en proteínas, en comparación con aquellas con un alto contenido en carbohidratos.
En el estudio, los investigadores procedieron a explicar que el mayor efecto térmico de la proteína de la soja puede deberse a la composición de los aminoácidos. La proteína del suero tiene más leucina que las proteínas de origen vegetal. Se ha demostrado que la leucina, que es un aminoácido ramificado, estimula la síntesis proteica muscular (3, 4).
Entonces, ¿cuál es el veredicto?
Este estudio comparó distintos tipos de proteína y la conclusión fue que la proteína del suero es la mejor opción para la pérdida de peso y el crecimiento muscular.
Ese es el motivo por el que Isagenix utiliza proteína de suero sin desnaturalizar: para garantizar que ofrecemos a nuestros clientes las mejores herramientas para cumplir sus objetivos, ya sea el control del peso o la energía y el rendimiento. Descubre más información sobre nuestros productos respaldados por la ciencia aquí.
Referencias
Proteína en polvo: beneficios, de suero vs. vegetal y cómo tomarla
Sabes que la proteína es buena para ti: te ayuda a quemar grasa, a ganar (o mantener) músculo, a tener huesos fuertes y a gozar de buena salud.
La mayoría de la proteína que comes debería de venir de alimentos reales, pero esto a veces es difícil: tienes poco tiempo para cocinar, te llenas antes de conseguir tus requerimientos diarios o no comes proteína animal.
Aquí es donde entran los suplementos de proteína en polvo. Son una opción:
Conveniente. ¿No tienes tiempo para cocinar? En menos de 5 minutos te haces un licuado.
¿No tienes tiempo para cocinar? En menos de 5 minutos te haces un licuado. Barata, en términos del costo por cada gramo de proteína.
en términos del costo por cada gramo de proteína. Fácil de tomar. Puede que ya no tengas apetito para comer una pechuga de pollo, pero si puedes tomarte un licuado de proteína. Esto es útil para veganos que tienen que comer más para obtener suficiente proteína de calidad y para adultos mayores que tienden a perder el apetito y tienen mayor riesgo de perder músculo.
Puede que ya no tengas apetito para comer una pechuga de pollo, pero si puedes tomarte un licuado de proteína. Esto es útil para veganos que tienen que comer más para obtener suficiente proteína de calidad y para adultos mayores que tienden a perder el apetito y tienen mayor riesgo de perder músculo. Fácil de digerir y absorber. Este es otro beneficio para veganos ya que la proteína de fuentes vegetales no se digiere de forma óptima.
Pero, ¿cuál comprar? ¿Todas son iguales? ¿Cómo distinguir a las buenas marcas? ¿Cómo tomarla?
A continuación veremos esto y más.
La proteína en polvo complementa a tu alimentación, no la sustituye
A pesar de los beneficios prácticos de la proteína en polvo, aún así necesitas comer proteína de alimentos reales para obtener vitaminas, minerales y otros nutrientes que no obtienes de los suplementos.
No es un sustituto, es un complemento.
Y no, tomar más proteína no es mejor. Si ya cumples con tus requerimientos diarios a partir de alimentos reales, tomar suplementos no te ayudará a ganar más fuerza o músculo –aunque un tipo específico de proteína en polvo tiene beneficios adicionales a la salud que ya veremos más adelante–.
Tipos de proteína en polvo
Los suplementos de proteína más comunes son:
Proteína de suero
Proteína de caseína
Proteína de clara de huevo
Proteína vegetal (soya, chícharo, arroz, combinaciones)
Pero no todos son de la misma calidad.
Recordemos: la proteína está formada de bloques de diferentes aminoácidos y hay 9 aminoácidos que el cuerpo no produce y que tienes que obtener de la dieta, los llamados aminoácidos esenciales.
Mientras que todos los aminoácidos son necesarios, los aminoácidos esenciales estimulan más la síntesis de proteínas –el proceso por el que se repara y crece el músculo–.
Ahora, de los 9 aminoácidos esenciales, uno es el más potente en estimular la síntesis de proteína: la leucina.
Entonces, la proteína en polvo que tenga más aminoácidos esenciales, en específico leucina, será de mejor calidad.
Análisis de calidad de diferentes proteínas en polvo
Como puedes ver en las gráficas, tanto la proteína de suero, huevo, chícharo y arroz tienen una alta cantidad de aminoácidos esenciales, y de estas, la proteína de suero es la más alta en leucina.
Examinemos a detalle a la proteína de suero: la de mayor calidad, la más popular y la más estudiada.
Proteína de suero: ¿la mejor opción?
La proteína de suero, al proporcionarte con proteína de calidad y al facilitarte cumplir tus requerimientos diarios, te ayuda a ganar músculo, quemar grasa y aumentar fuerza, tanto en jóvenes como en adultos mayores. Y si la tomas antes o después de entrenar, acelera la recuperación del entrenamiento y disminuyen el dolor muscular.
Además, la proteína de suero tiene beneficios más allá del músculo que la hacen un suplemento único:
Ayuda a perder peso/quemar grasa ya que te sacia más que otras fuentes de proteína (soya, atún, caseína, pavo, claras de huevo) y te lleva a comer menos.
Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Es rica en péptidos bioactivos que benefician al sistema inmune y cardiovascular (péptidos como beta-lactoglobulina, inmunoglobulinas, lactoferrina, etc.) –estos péptidos son una de las razones por las que la leche materna es tan benéfica para la salud de un recién nacido–.
En resumen: entre los diferentes suplementos, la proteína de suero es la mejor opción.
¿Cuál proteína de suero tomar? ¿Concentrada o aislada?
Hay dos tipos de proteína de suero:
Concentrada ( concentrated): es 80% proteína (una porción de 30 gramos te da 24 gramos de proteína). Es la más común.
es 80% proteína (una porción de 30 gramos te da 24 gramos de proteína). Es la más común. Aislada (isolated): es al menos 90% proteína (una porción de 30 gramos te da 27 gramos de proteína). Es más cara.
Las diferencias entre ellas son mínimas: la concentrada tiene un poco más de lactosa y grasa y solo 3 gramos menos de proteína por porción. Por la diferencia de precio, tu mejor opción es irte por la proteína concentrada.
¿Y si soy sensible o alérgico a la proteína de suero?
Primero experimenta al tomar proteína de suero aislada. Recuerda que casi no tiene lactosa y tal vez el problema es la lactosa y no la proteína en sí.
Si eso no funciona, prueba con otros tipos de proteína:
Proteína de clara de huevo
Proteína vegetal
¿Y si sigo una dieta vegana?
Aquí es donde entran los suplementos de proteína vegetal. Hablemos de ellos.
Proteína en polvo vegetal, ¿qué tan buena es?
Ya vimos que las proteínas en polvo de soya, arroz y chícharo son las que las de mayor calidad.
¿Cómo se comparan con la proteína de suero?
Veamos.
Proteína de soya
¿Qué pasa con las ganancias en músculo y la pérdida de grasa cuando dos grupos de personas comen la misma cantidad de proteína diaria y la única diferencia es que un grupo toma proteína de suero y el otro toma proteína de soya? ¿Algún tipo de proteína es superior?
Depende.
El factor que parece hacer la diferencia es la cantidad de proteína que se come en el día.
Si no comes suficiente proteína en el día, la proteína de suero es superior –suficiente siendo igual a 1.6 kg/g/día, el equivalente a 4 pechugas de pollo o 6 tazas de lentejas para alguien de 70 kg–.
¿Por qué?
Porque la proteína de suero es de mayor calidad que la proteína de soya.
Recuerda que la leucina es el aminoácido más potente para estimular la síntesis de proteínas –lo que repara al músculo–. En específico, necesitamos al menos 2 gramos de leucina para iniciar la creación de proteínas.
La proteína de suero tiene más leucina que la de soya (2.2 gramos vs 1.3 gramos en 20 gramos de proteína) y por es más efectiva cuando la cantidad de proteína comida en el día no es suficiente.
Y si se come suficiente proteína al día (y por tanto más leucina), ¿hay diferencia si es de suero o de soya?
Aún no sabemos con certeza, pero parece que no: dos estudios no encontraron diferencias entre ambos tipos de suplementos. ]
Aunque un estudio que comparó 35 gramos de proteína de soya contra 35 gramos de proteína de suero en dietas con la misma cantidad de proteína diaria (1.7 g/kg/día) encontró que como quiera la proteína de suero causó, en promedio, mayores ganancias de músculo que la proteína de soya (3.9 vs 2.8 kg). Esto se puede deber a que la proteína de soya causa menores elevaciones de leucina en la sangre que la de suero (entre mayor la elevación mayor la síntesis de proteínas), y al parecer estimula más la síntesis de proteína en tejidos viscerales que en el músculo.
En corto: los suplementos de proteína de soya pueden ser una buena opción, pero no para todos.
Proteína de chícharo
La proteína de chícharo da resultados similares a la de suero. Incluso un estudio encontró que la proteína de chícharo fue superior a la de suero para ganar músculo (aunque los investigadores trabajaban para la compañía del suplemento, lo que no da mucha confianza).
La clave de estos resultados es que se ingerían cantidades por encima de los 2 gramos de leucina en ambos suplementos.
Proteína de arroz
Al igual que la proteína de chícharo, la proteína de arroz también da resultados similares a la de suero cuando se ajustan las cantidades para dar al menos 2 gramos de leucina.
¿Las proteínas vegetales con enzimas digestivas son mejor?
Parece que sí. Las enzimas digestivas hacen a la proteína vegetal igual de digerible que la de proteína de suero.
En corto La de proteína de soya puede no ser la mejor opción para todos. Mejor opta por una de chícharo, arroz o, mejor aún, una que tenga ambas. Y si tienen enzimas digestivas, mejor. Recuerda que las proteínas vegetales tienen menos leucina por peso por lo que necesitas tomar más para obtener la dosis adecuada. Por ejemplo, para obtener el mínimo de 2 gramos de leucina necesitas 23 gramos de proteína de suero, pero 31 gramos de proteína de chícharo –un tercio más–.
Cómo escoger una proteína en polvo de calidad
No todas las marcas de suplementos de proteína son iguales.
Algunas vienen diluidas y no contienen suficientes aminoácidos esenciales, y otras tienen contaminantes como cadmio, plomo y BPA.
Para comprar una de calidad, analiza dos cosas:
1. ¿Tiene al menos 2 gramos de leucina por porción?
Paso 1: Ve a la etiqueta de atrás y busca un perfil de aminoácidos.
Así se puede ver:
Si no lo tiene, busca otra marca.
Paso 2: Busca la palabra leucina o leucine en la etiqueta.
Ve si tiene al menos 2 gramos (o 2,000 mg) por porción.
Usando el ejemplo de arriba:
En este ejemplo, el suplemento es una buena opción porque tiene 2.5 gramos (o 2,500 mg) de leucina.
Si no tiene al menos 2 gramos, busca otra marca.
2. ¿Tiene algún sello de calidad?
Un estudio independiente de Clean Label Project encontró que, entre las 134 marcas de proteínas más vendidas, 70% tenían niveles detectables de plomo, 74% tenían niveles detectables de cadmio y 55% tenían niveles detectables de BPA.
Las proteínas vegetales y las certificadas orgánicas fueron las más propensas a tener más metales pesados.
Busca sellos de calidad como USP y NSF.
También puedes ver los resultados del laboratorio independiente LabDoor.com.
Analicemos dos marcas:
Cumple con 2.7 gramos de leucina por porción de 30 gramos. En LabDoor.com pasa la prueba de metales pesados. Buena opción.
Cumple con 1.9 gramos de leucina por porción de 30 gramos. Casi cumple con los 2 gramos, así que no me estresaría mucho por ello. Mi recomendación es hacer la porción más grande al servirte un tercio extra de porción. No tiene ningún sello de calidad y no aparece en LabDoor.com así que no sabemos de sus niveles de metales pesados y otros contaminantes.
Cómo tomarla
1. ¿Cuándo tomarla? ¿Antes o después de entrenar?
Si tu meta es acelerar tu recuperación y/o ganar músculo, tómala antes o después, da lo mismo. Haz lo que tú prefieras.
Ahora, toma en cuenta que, mientras que ayuda, tomar proteína en polvo alrededor de tu entrenamiento no es necesario para maximizar tus resultados.
Considera que una comida de tamaño moderado y rica en proteína libera nutrientes durante alrededor de 5-7 horas después de haberla comido. Es decir, si comiste 2 horas antes de entrenar, los nutrientes de esa comida seguirán liberándose al terminar tu entrenamiento. Tomar proteína antes o después es redundante, aunque daño no te hará. Solo asegúrate de tener alguna comida rica en proteína 1-2 horas después de entrenar.
Los únicos casos en los que recomiendo un consumo justo antes o justo después del entrenamiento son los siguientes:
Si tienes más de 60 años.
Si entrenaste en ayunas.
¿Cuánto tomar?
Jóvenes adultos y adultos: 20 gramos de proteína de suero (o 30 gramos de proteína vegetal)
20 gramos de proteína de suero (o 30 gramos de proteína vegetal) Adultos mayores: 40 gramos de proteína de suero (o 50 gramos de proteína vegetal) –se necesita más para estimular al máximo la síntesis de proteínas–.
Aprende más sobre qué comer antes y después de hacer ejercicio.
2. ¿No tienes tiempo para cocinar? Haz licuados como sustitutos de comida
Si no tienes tiempo, hazte un licuado en menos de 5 minutos.
Claro, te puedes hacer un licuado con agua y comerte un fruta, ¿pero porque no hacer un licuado cargado de vitaminas, minerales y fitonutrientes?
Pasos:
Paso 1: Añade el líquido (agua, leche de almendra, de vaca u otro)
Añade el líquido (agua, leche de almendra, de vaca u otro) Paso 2: Añade la proteína en polvo
Añade la proteína en polvo Paso 3: Añade fruta (plátano, fresas, moras, mango, durazno y piña son buenas opciones)
Añade fruta (plátano, fresas, moras, mango, durazno y piña son buenas opciones) Paso 4: Añade verduras (las espinacas son una buena opción y son prácticamente indetectables; te prometo que el licuado no sabrá a espinaca)
Añade verduras (las espinacas son una buena opción y son prácticamente indetectables; te prometo que el licuado no sabrá a espinaca) Paso 5 : Añade grasas saludables (como nueces, linaza o chia)
: Añade grasas saludables (como nueces, linaza o chia) Paso 6: Añade extras como canela en polvo, vainilla, hielo, cocoa en tiras.
Licua y ¡listo!
Ningún paso es obligatorio: puedes omitir alguno o agregar porciones dobles de otro. Usa lo que tengas disponible.
Este es uno de mis favoritos:
Paso 1: 1 taza de leche de almendra
1 taza de leche de almendra Paso 2: 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla
1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla Paso 3: 1 plátano mediano y un puño de moras azules congeladas
1 plátano mediano y un puño de moras azules congeladas Paso 4: 1 puño de espinacas
1 puño de espinacas Paso 5 : 2 cucharadas de nuez de Castilla y una cucharada de chia
: 2 cucharadas de nuez de Castilla y una cucharada de chia Paso 6: 2 cucharadas de yogur griego natural
Alimentarte saludablemente no solo se trata de nutrientes
También se trata de alimentarte de una manera que se ajuste a ti, a tu disponibilidad de tiempo y a tu día.
Aquí es donde los suplementos de proteína en polvo son útiles: son una opción conveniente, barata, y fácil de tomar, digerir y absorber.
¿Son necesarios?
No.
Pero definitivamente son prácticos y además te nutren.
¿Proteína de suero o de soja? ¡Las mejores prácticas y consejos!
La proteína de soja tiene un perfil de aminoácidos único que hace que se convierta en la proteína ideal para el ejercicio de resistencia. Aunque no es tan concentrada como la proteína de suero, la proteína de soja también proporciona una cantidad sustancial de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), que tu cuerpo convierte rápidamente para producir energía. Los BCAAs y el ácido glutámico (un aminoácido presente en cantidades importantes en la proteína de soja) también ayuda a reponer la glutamina dentro del cuerpo , evitando el riesgo de producir amoníaco de forma excesiva a causa de la glutamina ingerida por vía oral, generalmente añadida a la proteína de suero.
La soja tiene altas cantidades de alanina e histidina , una parte del dipéptido beta-alanil l-histidina conocido como carnosina, conocido por sus beneficios antioxidantes y amortiguadores de ácidos. La proteína de soja también tiene un alto nivel de ácido aspártico, que juega un papel vital en la producción de energía a través del ciclo de Krebs. En última instancia, la proteína de soja tiene unos niveles más altos de fenilalanina que el suero de leche, lo cual ayuda a mantener las defensas durante las intensas carreras de ultradistancia.
Proteína Vegetal VS Proteína De Suero
En el mundo de las proteínas existen muchas opciones. Al igual que los humanos, las proteínas provienen de diferentes orígenes y han tenido diferentes experiencias de vida. Pero la mayoría de las veces, tienen las mejores características en común: construcción y reparación de tejidos.
Dado que hay miles de opciones de proteínas diferentes, cada una de diferentes fuentes y que ofrece diferentes cantidades de proteína por porción, pensamos que era hora de arrojar algo de luz sobre el mundo de la proteína vegetal frente a la proteína de suero para ayudarte a descubrir qué es importante al mirar proteínas y decidir qué es lo mejor para ti.
Dos factores importantes al mirar las proteínas
Además de considerar la ingesta diaria recomendada de proteínas y los requisitos estimados, los atributos importantes cuando se observa el valor nutricional de las proteínas son la calidad de la proteína en sí misma y el contenido de aminoácidos (lo que realmente está dentro de la proteína).
La calidad de la proteína está determinada por la digestibilidad y la composición de aminoácidos.
Digestibilidad
Para permitir el uso de proteínas por parte del cuerpo, los componentes más largos llamados polipéptidos, tripéptidos y dipéptidos necesitan ser degradados por enzimas en aminoácidos, para su correcta absorción y uso [1]. Te escuchamos pensar: “¿Qué diablos acabo de leer?”. Sin pánico. Imagínate un collar muy largo con hermosas perlas (también conocidas como proteínas). Las enzimas son como tijeras que cortan el collar en pedazos grandes con dos, tres o más perlas (dipéptido, tripéptido o polipéptido). Si las enzimas continúan cortando, solo quedan perlas del collar, estas perlas representan los aminoácidos que eventualmente serán absorbidos por el cuerpo. Tiene sentido, ¿verdad?
Cada fuente de proteína tiene un perfil de aminoácidos diferente. Estos aminoácidos, o cómo se descompone la proteína cuando la digieres, determinan sus cualidades.
Aminoácidos
Entonces, las proteínas están hechas de una cadena de aminoácidos (collar con perlas). Los aminoácidos se dividen en dos grupos. Los aminoácidos no esenciales y los aminoácidos esenciales. Más de la mitad de los aminoácidos son aminoácidos no esenciales. Lo que significa que el cuerpo puede sintetizarlos por sí mismo. Normalmente, los alimentos suministran estos aminoácidos, pero cuando los alimentos no los suministran, el cuerpo puede producirlos por sí mismo. Por el contrario, hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir en absoluto o no puede producir en una cantidad suficiente para satisfacer sus necesidades. Lo que significa que estos nueve aminoácidos deben ser suministrados por la dieta. Si un producto alimenticio contiene los nueve aminoácidos esenciales, se considera una fuente de proteína completa [2].
Proteína de suero
Alguna vez has hecho queso o has oído hablar de la cuajada de queso; ¿Esos trozos húmedos de leche cuajada de textura gomosa elástica? (¡Españoles deberían saberlo!) ¿Y saben que para hacer queso, la leche se separa en sólidos y líquidos? Esa parte líquida acuosa se llama suero.
El suero se compone principalmente de proteína de suero, lactosa (azúcar de la leche), vitaminas (principalmente vitaminas B) y minerales. Una vez que se separa el suero, se calienta, se microfiltra, se pasteuriza y se seca. Luego, se agregan edulcorantes y conservantes para producir lo que reconocemos como proteína en polvo [3]. Desde el punto de vista del abastecimiento, la proteína de suero se deriva de los lácteos y, por lo tanto, no es vegana. El suero es una fuente de proteína completa con niveles moderados a altos de la mayoría de los aminoácidos esenciales. Es bajo en calorías y alto en proteínas, lo que lo convierte en un buen soporte muscular y potenciador de la recuperación [4]. Todo esto es genial, a menos que forme parte de la creciente población de personas con alergias a las sustancias lácteas o si sigue una dieta a base de plantas [5]. Otra cosa poco favorecedora del suero de leche incluye: flatulencia: la lactosa puede causar flatulencia y el consumo excesivo puede provocar diarrea e hinchazón [6]. Por suerte, las plantas siempre nos respaldan.
Proteína vegetal
La proteína Plant-based puede ser una gran alternativa para la proteína de suero, pero la variación es clave ya que varias proteínas vegetales tienden a ser deficientes en algunos aminoácidos [7]. Simplemente puedes elegir el suero de leche porque es una fuente de proteína completa o si no tienes ganas de convertirte en un profesor de proteína de nuez que mezcla todas las diferentes fuentes de proteína de origen vegetal para obtener el conjunto perfecto de aminoácidos. No juzgaremos (en voz alta). Pero es un error pensar que ninguna fuente vegetal proporciona proteínas completas. Las proteínas de soja, guisantes y cáñamo son solo algunas de las proteínas vegetales completas que existen, lo que las hace tan convenientes como el suero cuando se trata de obtener los aminoácidos que el cuerpo necesita [8]. En general, las proteínas de origen vegetal tienen un precio más alto debido a que el suero se produce en masa, pero obtienes lo que pagas.
Densidad de nutrientes
A pesar de estar repleto de proteínas, el suero en polvo no contiene mucho más. Contiene vitamina B y otras vitaminas y minerales en pequeñas cantidades. Lamentablemente, la proteína de suero se procesa en gran medida a altas temperaturas, lo que degrada significativamente la mayoría de los micronutrientes y las enzimas digestivas naturales [9].
La proteína vegetal tiene una mayor densidad de nutrientes. La proteína vegetal proviene de plantas que contienen muchas otras vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales que alimentan el cuerpo [10]. De todas las proteínas vegetales, la proteína de soja en polvo obtiene la calificación más alta por su calidad proteica. Es la única proteína vegetal con datos concretos de que contiene todos los aminoácidos esenciales [11]. Se ha observado que algunos componentes de la soja demuestran efectos reductores de lípidos, aumentan la oxidación del colesterol LDL y tienen efectos beneficiosos sobre la reducción de la presión arterial. Proteínas [12,13].
Digestión
Dado que la proteína de suero contiene lactosa, necesita la enzima digestiva lactasa para descomponerla. A medida que envejecemos, nuestro intestino delgado secreta menos lactasa, lo que dificulta que nuestro cuerpo digiera la lactosa [14].
Además, ¿sabías que el 65 por ciento de nosotros sufre algún grado de intolerancia a la lactosa? [5]. Si alguna vez sentiste el estómago apretado, hinchado y lleno como si te hubieras comido un pastel entero después de consumir suero de leche, es posible que esté en este campo. Las fuentes vegetales, por otro lado, contienen fibra y enzimas que facilitan activamente la digestión y la absorción [15].
Construcción y recuperación muscular
Puedes recurrir a las proteínas porque deseas intensificar tu régimen de ejercicios. Los BCAA pueden ayudarte con esto. Los BCAA, abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada, son tres aminoácidos esenciales que ayudan a apoyar la síntesis de proteínas [16]. Estos son leucina, isoleucina y valina y son conocidos por promover el crecimiento muscular. Los BCAA se encuentran tanto en el suero como en algunas fuentes vegetales como la soja, la avena y las lentejas [17]. También son vitales en el proceso de construcción de masa muscular. Si bien no se han realizado muchos estudios sobre las proteínas de origen vegetal en comparación con el suero, los estudios que se han realizado han mostrado resultados prometedores y competitivos. Un estudio clínico en 2013 mostró que la proteína de arroz integral era igual a la proteína de suero cuando se trataba de; desarrollar músculo, ganar fuerza y ayudar en la recuperación [18].
Impacto medioambiental
Tal vez te lo hayas perdido, pero a estas alturas ha quedado muy claro que la proteína vegetal es más sostenible que la proteína de los productos lácteos o animales. Si aún no estás convencido, una breve búsqueda en Google te mostrará el impacto insostenible de las industrias cárnica y láctea en el medio ambiente, mostrando la necesidad de alternativas.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal requieren poco o ningún procesamiento. Requieren algún procesamiento, pero generalmente menos de lo que se necesita para crear un contenedor de proteína de suero que se deriva de la leche que proviene de una vaca, una vaca que debe mantenerse viva con cultivos, cultivos que necesitan crecer, etc. Entiendes la idea. Las plantas solo requieren mucha menos tierra y agua. Además, las emisiones de CO2 de las plantas son menores. En 2010, se estimó que estas emisiones eran responsables de 0,4-0,6 Gt CO2 eq. por año [19]. Estas emisiones de CO2 se basan en los efectos indirectos de diversas maquinarias como tractores y bombas de riego. El impacto climático de la leche es mayor debido al metano, un gas de efecto invernadero. Las emisiones totales oscilan entre 0,8 y 1,4 kg de CO2 eq. por kg de leche [20].
Claro, aún depende de ti decidir qué proteína te conviene más. Al comparar la proteína de suero con la proteína vegetal, debes pensar cuál encaja mejor con tu estilo de vida.
Las proteínas de suero son proteínas completas por sí mismas y los precios tienden a ser un poco más bajos. Pero si te preocupas por el medio ambiente y alimentas tu cuerpo con otros nutrientes esenciales, la proteína vegetal con mayor densidad de nutrientes será tu proteína preferida.
Proteína en los productos Jimmy Joy
En Jimmy Joy, defendemos alimentos completos, fáciles y asequibles con un impacto mínimo en el planeta, para brindarte más tiempo y energía para hacer lo que amas. Por eso elegimos la proteína vegetal. Cada comida de Plenny contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. No hay solo una fuente de proteína en nuestros productos, hay varias: la avena, la soja y la linaza crean un perfil de nutrientes aún más diverso.
Fuentes:
Efectos de la proteína de soja frente a la proteína whey sobre la composición corporal
Los aminoácidos esenciales (EAA) promueven el proceso de regulación de la síntesis muscular. Por tanto, la proteína de suero que contiene mayores cantidades de EAA puede tener un efecto considerable sobre la modificación de la síntesis muscular. Sin embargo, no hay evidencia suficiente con respecto al efecto de la suplementación con proteína de suero y soja en la composición corporal. Los autores de este metaanálisis examinaron el efecto de la suplementación con proteína de suero y la suplementación con proteína de soja sobre la composición corporal (masa corporal magra, masa grasa, masa corporal y porcentaje de grasa corporal) en adultos. Después de excluir los artículos no relevantes, 10 estudios, con 596 participantes, fueron utilizados para el análisis. Los resultados mostraron un aumento significativo en la masa corporal magra después de la diferencia de medias ponderada de la suplementación con proteína de suero (DMP: 0,91; IC del 95%: 0,15, 1,67. P = 0,019). El análisis de subgrupos, para la proteína de suero, indicó que hubo un aumento significativo en la masa corporal magra en individuos que hicieron ejercicio (DMP: 1,24; IC del 95%: 0,47; 2,00; P = 0,001). Hubo un aumento significativo en la masa corporal magra en individuos que recibieron 12 semanas o menos de proteína de suero (DMP: 1,91; IC del 95%: 1,18, 2,63; P <0,0001). No se observaron cambios significativos entre la suplementación con proteína de suero y la masa corporal, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal. No se encontró ningún cambio significativo entre la suplementación con proteína de soja y la masa corporal magra, la masa corporal, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal. El análisis de subgrupos para la proteína de soja indicó que hubo un aumento significativo en la masa corporal magra en las personas que se suplementaron durante 12 semanas o menos con proteína de soja (DMP: 1,48; IC del 95%: 1,07, 1,89; P <0,0001). Los autores concluyeron que la suplementación con proteína de suero mejoró significativamente la composición corporal a través de aumentos en la masa corporal magra, sin influir en la masa grasa, la masa corporal y el porcentaje de grasa corporal. Damaghi y col, 2021. Comparison of the Effect of Soy protein and Whey protein on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Br J Nutr 11-may; doi: 10.1017/S0007114521001550.
Diferencia entre la proteína de suero y la proteína de soja
Diferencia entre la proteína de suero y la proteína de soja – Diferencia Entre
Contenido
los diferencia principal entre la proteína de suero y la proteína de soja es que La proteína de suero es un producto a base de leche, mientras que la proteína de soja es un producto a base de plantas. Promover, Las proteínas del suero contienen un mayor contenido de proteínas que la proteína de soja. La proteína del suero puede contener una cantidad significativa de grasa, mientras que la proteína de soya es relativamente baja en grasa.
La proteína de suero y la proteína de soya son las dos fuentes de proteínas más populares cuando se tiene una dieta rica en proteínas. La proteína de suero de leche es un subproducto del queso, mientras que la proteína de soja es el único suplemento de proteína de origen vegetal extraído de la soja, un tipo de leguminosa.
Áreas clave cubiertas
1. ¿Qué es la proteína de suero?
– Definición, Componentes, Efectos en la Salud, Tipos
2. ¿Qué es la proteína de soja?
– Definición, Componentes, Efectos en la Salud, Tipos
3. ¿Cuáles son las similitudes entre la proteína de suero y la proteína de soja?
– Esquema de características comunes
4. ¿Cuál es la diferencia entre la proteína de suero y la proteína de soja?
– Comparación de diferencias clave
Términos clave: Grasa, Efectos sobre la salud, Contenido de proteínas, Proteína de soja, Proteína de suero de leche
¿Qué es la proteína de suero
La proteína del suero contiene una mezcla de proteínas globulares aisladas del suero. El suero se refiere al material líquido, que es el resto del procedimiento de coagulación de la producción de queso. Eso significa que contiene los componentes solubles de la leche a pH 4.6. El suero se procesa para aumentar el contenido de proteínas, ya sea por secado o eliminación de grasas y carbohidratos.
Componentes de la proteína de suero
1. Alfa y beta-lactoglobulina
2. Albúmina de suero bovino.
3. Inmunoglobulinas
4. Otros componentes: proteínas de unión al hierro (lactoferrina, lactoferricina), calcio, potasio, sodio, fósforo, ácido fólico, biotina y vitamina A, C, B1, B2, B3, B5 y B12.
Figura 1: Bebida de proteína de suero
Los tres tipos de proteína de suero en el mercado son concentrado, aislado e hidrolizado.
1. Concentrado de proteína de suero (WPC) – WPC contiene 80% de proteína de suero en peso. Además, contiene una mayor cantidad de carbohidratos en forma de lactosa y niveles significativos de grasa y colesterol.
2. Aislado de proteína de suero (WPI) – WPI contiene 90% de proteína de suero de leche por peso y grasa y lactosa eliminadas durante el procesamiento.
3. Hidrolizado de proteína de suero (WPH) – WPH contiene proteína de suero de leche pre-digerida y parcialmente hidrolizada. WPH es fácil de digerir. La forma altamente hidrolizada de WPH es la menos alergénica.
La proteína del suero es fácilmente absorbible por el cuerpo y, por lo tanto, es un suplemento proteico efectivo. Sin embargo, puede causar alergias a la leche.
Efectos en la salud
1. Incrementa la saciedad y reduce la ingesta energética.
2. Ayuda a mantener o archivar el peso corporal normal.
3. Ayuda a aumentar o mantener la masa muscular.
4. Reducir la masa grasa corporal durante la restricción de energía.
5. Ayudar a aumentar la fuerza muscular.
6. Aumenta la capacidad de resistencia durante el ejercicio posterior.
7. Reparaciones del tejido muscular esquelético.
8. Ayuda a recuperarse de la fatiga muscular más rápido después del ejercicio.
¿Qué es la proteína de soja?
La proteína de soja se refiere a las proteínas aisladas de la soja. La soja descascarillada y desgrasada se muele para preparar la harina de soja. La proteína de soya contiene una menor cantidad de proteína en comparación con la proteína de suero, que se denota por su valor biológico. Sin embargo, la soja contiene muy poca grasa y no contiene colesterol.
Componentes de la proteína de soja
1. Proteína
2. Acidos grasos esenciales (omega-3)
3. Fitosteroles y lecitina.
4. Componentes de fibra
5. Isoflavonas
6. Inhibidores de la proteasa
7. Otros componentes: zinc, hierro, fósforo, potasio, vitamina del complejo B y vitamina E
Figura 2: Soja
Según los pasos de procesamiento adicionales, hay tres tipos de productos de proteína de soja disponibles en el mercado. Son harina de soja, concentrados y aislados.
1. Harina de soja – Es la soja molida en un polvo fino. Contiene 50% de proteínas en peso. Las tres formas de harina de soya disponibles son enteras o llenas de grasa (con aceites naturales), desgrasadas (aceites eliminados) y lecitinadas (lecitina agregada).
2. Concentrado de proteína de soja – Contiene alrededor del 70% de proteína de soja. Generalmente está desgrasado y no contiene carbohidratos solubles en agua. Un uso común es en los productos alimenticios horneados.
3. Aislado de proteína de soja – Contiene 90% de proteínas por peso seco y no contiene grasas ni carbohidratos.
Efectos en la salud
1. Una disminución significativa en el colesterol sérico, LDL y triglicéridos
2. Una buena fuente de proteínas para veganos.
3. Mejor para personas con intolerancia a la lactosa.
Similitudes entre el suero y la proteína de soja
El suero y la proteína de soja son proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Ambos son altos en su contenido de proteínas.
Las proteínas aisladas de ambos tipos contienen más del 90% de proteínas en peso.
Ambos sirven como suplementos dietéticos de proteínas.
Estos dos tipos de proteínas aumentan la masa muscular magra en cantidades iguales.
Tienen una vida útil de más de un año.
Diferencia entre la proteína de suero y la proteína de soja
Definición
Proteína de suero: Una mezcla de proteínas globulares aisladas de suero.
Proteína de soya: Proteínas aisladas de la soja
Fuente
Proteína de suero: Fuente animal – leche
Proteína de soya: Fuente vegetal – soja
Producción
Proteína de suero: Restos secos de la producción de queso.
Proteína de soya: La producción implica moler la soja y procesar.
Formularios disponibles
Proteína de suero: Proteína de suero concentrada, aislada e hidrolizada.
Proteína de soja: harina de soja, concentrado y aislado.
Textura
Proteína de suero: Suave y cremoso.
Proteína de soja: más granulada
Gusto
Proteína de suero: Sabor ligeramente a nuez
Proteína de soya: Sabor a nuez más fuerte.
Valor biologico
Proteína de suero: 104
Proteína de soya: 74
Principales aminoácidos esenciales presentes
Proteína de suero: Más alto en metionina, leucina, isoleucina y lisina
Proteína de soya: Más alto en fenilalanina, arginina y triptófano
Grasa
Proteína de suero: Contiene un nivel significativo de grasa de leche.
Proteína de soya: Contener menos grasa o desgrasado
Carbohidratos
Proteína de suero: Contiene lactosa
Proteína de soya: No contiene lactosa; carbohidratos en forma de fibra
Respuesta de testosterona
Proteína de suero: Alta respuesta de testosterona
Proteína de soya: Respuesta de testosterona baja
Beneficios de la salud
Proteína de suero: Tal vez alergénico
Proteína de soya: Mejor para la intolerancia a la lactosa
Conclusión
La proteína de suero es un producto a base de leche, mientras que la proteína de soja es un producto a base de plantas. La proteína de suero es un subproducto procesado de la producción de queso. La proteína de soja es la soja molida. La proteína de suero consiste en mayores cantidades de proteínas en comparación con la proteína de soja. La principal diferencia entre la proteína de suero y la proteína de soja es la fuente de cada producto.
Referencia:
1. Kendall, Krissy. “Your Expert Guide To Whey Protein”. Bodybuilding.com, 12 de abril de 2018,
Proteína de soja vs suero de leche
Cuando pensamos en suplementos de proteínas nos viene a la cabeza la proteína de suero de leche o whey protein. Ya sea aislada, concentrada o hidrolizada, es la fuente más utilizada de todas, principalmente por su calidad, rápida tasa de absorción y perfil de aminoácidos.
Pero eso no significa que no existan alternativas. De hecho, si eres un culturista vegetariano recomendamos que uses proteína de soja (o una mezcla de proteínas vegetales) en tu día a día. La proteína de soja y la proteína de suero son dos complementos básicos que podemos tomar, y la elección entre una y otra depende también de factores como la intolerancia a la lactosa, alergia a la leche, o problemas derivados de esta.
Vamos a ver cuál es mejor en cada caso y qué beneficios tiene cada una de ellas, y las alternativas que existen en cada caso.
Índice
¿La soja es mala?
No, y es especialmente útil para un culturista que sigue una dieta vegetariana o vegana. En primer lugar, nos gustaría reiterar que la cantidad de proteína que necesitas depende de una serie de variables, pero tu nivel de actividad es sin duda uno de los factores más importantes.
Para aquellos que no entrenan, la recomendación para adultos sanos es de 0,36 gramos por kg de masa corporal. Por ejemplo, una persona que pese 90 kg necesitaría aproximadamente 72 gramos al día para prevenir la deficiencia de proteínas.
Esto, sin embargo, no es óptimo para los culturistas y atletas vegetarianos que entrenan duro. Estas personas necesitan aumentar hasta 1,5 o 2 gramos por cada kg de masa corporal. Así que las personas que pesen 90 kg necesitarían aproximadamente 180-200 g de proteína por día.
Nota Importante: Si pesas 90 kg y deseas ganar 5 kg, deberás consumir la cantidad de proteína correspondiente para una persona de 95 kg.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero de leche es, por definición, el líquido que queda después de que la leche haya sido cuajada y colada. Es un subproducto de la fabricación del queso y de la producción de caseína. No importa cómo se corte, la proteína de suero proviene de la leche animal.
No es a base de plantas, y no existe una versión no láctea, aunque se puede encontrar proteína de suero etiquetada como “libre de lactosa” dependiendo del tipo de extracción de la proteína.
Cabe destacar que la proteína de suero es la segunda proteína láctea más alergénica junto a la caseína, e incluso es posible ser alérgico al suero de leche, pero no a la caseína. Si tienes sensibilidad a la leche, es posible que tu cuerpo tampoco reaccione bien a la proteína de suero.
¿Qué hay en un grano de soja?
En cuanto al contenido de proteínas, la soja es aproximadamente un 40% de proteína. Y la puntuación del PDCAA (una medida de la calidad de la proteína) para la soja está justo por debajo de 1.0, con la proteína de soja aislada en 1.0, siendo 1 el valor máximo de puntuación.
La proporción de grasa omega-3 a omega-6 en la soja es de aproximadamente 1:7, especialmente bueno si lo comparamos con otros alimentos como el cacahuete, con una proporción 1:100.
La proteína de soja tiene un perfil completo de aminoácidos, rica principalmente en lisina y arginina, pero
Al descomponer los aminoácidos específicos, la soja es rica en lisina y arginina, lo que quiere decir que la proteína de soja tiene un perfil completo de aminoácidos. Sin embargo, debido al bajo contenido de metionina y cisteína, algunos expertos consideran que la soja es levemente inferior a las proteínas animales.
Finalmente, la soja contiene una mezcla de carbohidratos de digestión lenta. La fibra y los almidones promueven el crecimiento de bacterias saludables en el sistema digestivo.
La soja de hoy está mutada
La soja se cultivaba inicialmente en América del Norte para alimentar a los animales. No se convirtió en un cultivo para seres humanos hasta principios del siglo XX. Los cultivos de soja que se cultivan hoy en día son una versión mutada de la original.
Con esto queremos decir que el 90% de la soja que se produce hoy en día está genéticamente modificada, está diseñada principalmente para proteger los cultivos contra los insectos y los productos químicos que impiden el crecimiento de malas hierbas.
De hecho, entre 2000 y 2007, los fabricantes de alimentos de Estados Unidos introdujeron más de 2.700 nuevos alimentos con la soja como ingrediente. Y la mayoría de los alimentos de soja que se venden en América del Norte son fuertemente procesados.
La soja y los fitoestrógenos
Los culturistas y atletas tienen preocupaciones con respecto a los fitoestrógenos (nutrientes similares al estrógeno) en la soja y si afectará negativamente a sus hormonas, composición corporal y a la capacidad de obtener ganancias musculares.
Como muchas cosas, parece que hay algo de verdad en esto, pero no es lo que se ha dicho que es. La verdad es que los fitoestrógenos son un grupo de moduladores naturales de receptores de estrógeno que se encuentran en varios alimentos, como la soja. Con el proeso de aislado o concentrado de la proteína, los fitoestrógenos disminuyen a partir del proceso de extracción que involucra el alcohol utilizado.
El Comité sobre Toxicidad del Reino Unido (2003) señaló que los fitoestrógenos se unen débilmente a las proteínas ligantes de la hormona sexual y es poco probable que prevengan la unión de estrógenos o andrógenos.
Vale la pena señalar que cuando se trata de nuestra bioquímica, no hay una explicación clara para determinar cómo cualquier alimento o sustancia química en particular funcionará en el cuerpo. Algunas personas pueden morir por comer cacahuetes, por ejemplo. En otras palabras, todo depende de la cantidad de soja que consumas y tu perfil genético.
La suplementación con proteina de soja
La soja tomada con moderación no parece afectar significativamente a los niveles de testosterona. Existen estudios que demuestran que la proteína de suero, ya sea mezcla de soja o suero de leche, junto con un entrenamiento de fuerza, no mostraron diferencias significativas con respecto a la testosterona o grasa corporal entre los grupos de sujetos examinados.
La proteína de soja parece ser tan eficaz como otros tipos de proteína en polvo, en general cuando se trata de ganancias en el gimnasio. En un estudio, los autores concluyeron que 12 semanas de suplementación con proteína de soja (50 gramos por día) fueron tan efectivas como otros tipos de proteínas cuando se trata de aumentar la masa muscular durante un programa de entrenamiento de fuerza.
¿Y qué hay sobre las propiedades anti nutrientes? ¿El ácido fítico e inhibidores de tripsina? No te preocupes, ya que desaparecen por la cocción o fermentación y por lo tanto no inhiben la absorción de proteínas y minerales.
¿Cuándo conviene una u otra?
La proteína de suero es la mejor opción ya que es una proteína de mayor valor biológico y con mayor cantidad de aminoácidos, y es la primera opción a elegir como suplemento protéico.
El problema viene cuando tenemos algún tipo de problema con el suero o la leche, y entonces es cuando debemos elegir un suplemento de proteínas sin lactosa.
5 beneficios de la proteína de soja que debes conocer
5 beneficios de la proteína de soja que debes conocer
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La proteína de soja es una de las proteínas vegetales más completas y beneficiosas. De hecho, no tiene casi nada que envidiarle a las proteínas que se obtienen de ingredientes animales.
Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante. Escrito por Daniela Echeverri Castro Última actualización: 08 abril, 2022
Cada vez hay más personas que deciden apostar por aprovechar los beneficios de la proteína de soja. Este alimento de origen vegetal es una completa fuente de aminoácidos esenciales que inciden de forma positiva en funciones vitales para el organismo.
La soja es una especie de la familia de las leguminosas cultivada desde la antigüedad para la alimentación humana. El grano y sus subproductos, como la leche y el tofu, se han vuelto símbolos de los movimientos vegetarianos y veganos.
Y es que, a diferencia de las proteínas animales, es una alternativa libre de colesterol, grasas saturadas y otros elementos perjudiciales para la salud. Además, es apta para los intolerantes a la lactosa y puede ser útil para sustituir la carne. ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?
¿Qué es la proteína de soja?
La proteína de soja es una proteína de alta calidad que se obtiene de las habas de soja. Se distingue por ser la principal fuente de aminoácidos vegetales, siendo ideal para remplazar los alimentos proteicos de origen natural.
Su consumo es eficaz para el mantenimiento y restauración de los músculos tras el entrenamiento físico, lo cual favorece la formación de masa muscular. Además, es de alto valor energético y apoya funciones importantes como la síntesis de hormonas y absorción de nutrientes.
A diferencia de otros alimentos vegetales con proteínas, la soja aporta todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales. De estos, cabe destacar algunos importantes como:
Lee este artículo: Perder peso con salud: los 7 vegetales con más proteínas de la naturaleza
Triptófano
Metionina
Isoleucina
Leucina
Histidina
Treonina
Fenilalanina
Cisteína
Arginina
Lisina
Glicina
Además, aporta flavonoides, isoflavonoides, ácido fenólico y otros componentes de efectos antioxidantes. Debido a esto, incluirla en la alimentación protege el cuerpo contra los radicales libres y apoya la pérdida de peso.
Beneficios de la proteína de soja
Los beneficios de la proteína de soja apoyan la nutrición de los deportistas o aficionados al fitness. De hecho, se ha convertido en una de las alternativas de la proteína de suero, sobre todo en quienes desean llevar una dieta vegana.
A pesar de ser una proteína vegetal, es muy completa y su aminograma no tiene mucho que envidiar a las opciones de origen animal. A continuación repasamos los principales motivos para empezar a consumirla.
1. Mejora la digestión
Uno de los beneficios de la proteína de soja más destacados es su capacidad para mejorar la digestión. Gracias a su alto aporte de vitaminas del grupo B, interviene en los procesos enzimáticos que ayudan a tener un óptimo proceso digestivo.
Además, participa en la síntesis de ácidos grasos y ayuda a optimizar el funcionamiento del sistema inmunitario. Lo mejor es que no contiene lactosa y evita crisis inflamatorias en el intestino.
2. Regula el colesterol
Gracias a su contenido de lecitina, esta proteína vegetal puede ayudar a controlar los niveles altos de colesterol. De hecho, aumenta la segregación de colesterol bueno (HDL) reconocido por su capacidad para remover los lípidos dañinos de las arterias.
3. Apoya la formación de masa muscular
Sin lugar a dudas, este es uno de los principales beneficios de la proteína de soja. Gracias a su aporte balanceado de aminoácidos esenciales, es ideal para cuidar y aumentar la masa muscular. Su asimilación ayuda a reducir la degradación de las fibras musculares y evita la fatiga después del entrenamiento.
4. Combate el sobrepeso
Esta variedad de proteína vegetal es un excelente complemento para los pacientes con sobrepeso. Dado que impulsa el gasto energético y favorece la formación de masa magra, se recomienda para alcanzar un índice de masa corporal saludable.
Ahora bien, no es un producto milagroso para adelgazar. Por ende, para ver sus efectos se debe seguir una dieta acorde a las necesidades del cuerpo.
5. Previene la retención de líquidos
El potasio que contiene este alimento permite contrarrestar el exceso de sodio para evitar la retención de líquidos. Como algunos saben, este problema afecta la salud muscular e incide en el aumento de peso.
Desventajas de la proteína de soja
Los beneficios de la proteína de soja dan razones suficientes para añadirla en la dieta; sin embargo, no hay que pasar por alto sus desventajas. ¿Cuáles son?
Puede alterar el sistema endocrino por su contenido de genisteína. Esta proteína afecta las funciones del páncreas y la tiroides .
. En el caso de los hombres afecta la calidad del esperma y disminuye los niveles de andrógenos.
Puede incidir en alteraciones hormonales por su contenido de fitoestrógenos.
La proteína de soja puede producir alteraciones alérgicas y, en algunos casos, causa alopecia.
¿Estás buscando una alternativa vegetal para obtener suficiente proteína? No descartes esta opción. Si bien es importante considerar sus desventajas, casi nunca representa problemas. Ante cualquier duda, consulta con tu médico o nutricionista de confianza.
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