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2편 : 포화지방산 총정리글 보러가기 ▶ https://blog.naver.com/yashin1210/221440400684
※ 참고문헌
1. Dreon DM, et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998 May;67(5):828-36.2. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.3. Chowdhury R, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406.4. Hazarika A, Kalita H, Kalita MC, Devi R. Withdrawal from high-carbohydrate, high-saturated-fat diet changes saturated fat distribution and improves hepatic low-density-lipoprotein receptor expression to ameliorate metabolic syndrome in rats. Nutrition. 2017 Jun;38:95-101.5. Imamura F, et al. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 2016 Jul 19;13(7):e1002087.6. Thorning TK, Raziani F, Bendsen NT, Astrup A, Tholstrup T, Raben A. Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):573-81.7. von Frankenberg AD, Marina A, Song X, Callahan HS, Kratz M, Utzschneider KM. A high-fat, high-saturated fat diet decreases insulin sensitivity without changing intra-abdominal fat in weight-stable overweight and obese adults. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):431-443.8. Chiu S, Williams PT, Krauss RM. Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial. PLoS One. 2017 Feb 6;12(2):e0170664.
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다이어트 성공하고 싶다면… 저녁엔 ‘지방 드세요’ – 헬스조선
포화지방은 ‘고깃기름’을 떠올리면 쉽고, 트랜스지방은 튀김·과자 등 가공음식에 많이 쓰이는 지방질이다. ‘착한 지방’은 견과류, 생선, 식물성 오일 등에 풍부하다. 이를 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 12/11/2022
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06화 다이어트하실 때, 이 지방만은 절대 피하세요 – 브런치
지방은 크게 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방으로 나뉩니다. 이 중 불포화지방산은 상온에서 주로 액체상태로 존재합니다. 몇몇의 예외는 있지만, …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 3/29/2022
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포화지방산에 관한 오해와 진실 – 네이버 블로그
심지어 모유 속 지방의 절반도 포화지방이다. … 포화지방산이 콜레스테롤을 높일 수 있지만, … 다이어트할 때 지방을 얼마나 먹어야할까?
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 7/22/2022
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“지방을 먹어야 살이 빠진다?”…다이어트 시 착한 지방 … – 하이닥
한편, 건강의 적인 나쁜 지방도 있다. 육류, 가공식품을 통해 섭취하는 ‘포화지방’은 과도하게 섭취할 경우 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 증가시켜 …
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 2/20/2022
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[박용우의건강칼럼] 포화지방은 건강에 유해한 나쁜 지방인가?
포화지방이 많은 음식 대신 채소, 과일, 통곡류, 콩류, 저지방유제품, 생선, 견과류 등으로 대체하라고 권고합니다. 육류도 가급적이면 살코기 위주로, 닭 …
Source: raphael.or.kr
Date Published: 9/19/2021
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포화지방이 오히려 다이어트에 도움이 된다? 몰랐던 효능 6가지
수십년간 심장병의 주범으로 오해받던 포화 지방은 최근 다양한 연구를 통해 누명을 벗고 있습니다. 포화 지방이 심장병을 유발한다는 가설에 대한 …
Source: healthypop.tistory.com
Date Published: 11/20/2021
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다이어트・체중 감량하는 동안에는 포화지방을 끊어봅시다!
건강한 몸과 다이어트를 위해 아침식사 꼭 챙겨 드세요! 에 이어서 제가 다이어트에 성공한 비법 중에 가장 핵심이라고 볼 수 있는 포화지방에 대해서 …
Source: mystee.tistory.com
Date Published: 5/26/2021
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왜 다이어트에 불포화지방을 먹어야 할까 – 리얼푸드
연구진은 18~35세의 건강한 남녀 26명을 A와 B 두 그룹으로 나눠 A그룹엔 다가불포화지방 비율이 높은 식사를, B그룹엔 포화지방 비율이 높은 식사를 하게 …
Source: mrealfoods.heraldcorp.com
Date Published: 7/7/2021
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[97회] 뱃살·허벅지살 ‘지방’, 다이어트로는 절대 못 … – KBS News
오메가-3, 6같은 불포화지방은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산으로 꼭 섭취해야하는 좋은 지방입니다. 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤은 과도한 …
Source: news.kbs.co.kr
Date Published: 2/12/2021
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주제에 대한 기사 평가 포화 지방 다이어트
- Author: 다이어트한의사 쏘팟
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- Date Published: 2019. 1. 12.
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다이어트 성공하고 싶다면… 저녁엔 ‘지방 드세요’
지방흡입 이야기
다이어트 성공하고 싶다면… 저녁엔 ‘지방 드세요’ ▶ 저자의 칼럼목록 보기
다이어트 성공을 위해 식단에서 지방질은 무조건 배제하는 사람이 적잖다. 하지만 지방이 너무 부족해도 몸매관리에는 ‘적신호’가 켜진다. 지방은 3대 영양소에 포함될 정도로 식단에서 중요한 비중을 차지한다는 점을 간과해서는 안 된다.
다이어트 중 점점 머리카락이 푸석해지고 가늘어지거나, 피부에 윤기가 사라져 거칠어지고, 눈이 건조하고 뻑뻑하거나, 자꾸 무언가 깜빡깜빡 잊거나, 여성의 경우 생리불순이 나타난다면 지방 섭취가 절실하다는 신호다.
그렇다고 다이어트 중 지방질이 가득한 음식을 양껏 섭취해도 된다는 의미는 아니다. 이번 칼럼에서는 비만클리닉을 찾는 의료소비자들에게도 하는 조언 중 하나인 체중관리를 수월하게 돕는 똑똑한 지방 섭취법을 자세하게 설명하려고 한다.
첫째, 다이어터라면 ‘불포화지방산’을 기억하라
지방은 체온유지·세포막 구성 등 중요한 역할을 수행한다. 또 비타민D·E 등 지용성 비타민 합성을 위해 꼭 필요하고, 성호르몬 분비 및 피부 미용에도 영향을 미친다. 다이어트에도 긍정적인 역할을 한다. 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주고, 식욕통제에 관여한다.
식품의약품안전처가 권고하는 성인 하루 지방 섭취 권장량은 51g이다. 이때 다이어터라면 단순 섭취량뿐 아니라 ‘어떤 지방’을 먹을지 꼼꼼히 따져봐야 한다는 것이다.
이때 우리는 조금 더 단순하게 생각을 할 필요가 있다. 3가지의 지방 중 ‘불포화지방산’ 단 하나만 기억하면 충분하기 때문이다. 지방은 크게 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방 등 3가지로 나뉘고 불포화지방산이 속칭 ‘건강한 지방’이라면 나머지는 건강을 위해 많이 먹지 말아야 할 지방으로 봐도 좋다.
포화지방은 ‘고깃기름’을 떠올리면 쉽고, 트랜스지방은 튀김·과자 등 가공음식에 많이 쓰이는 지방질이다. ‘착한 지방’은 견과류, 생선, 식물성 오일 등에 풍부하다.
이를 더 편하게 섭취하기 위해서는 식간에 견과류를 챙기고, 샐러드 드레싱은 ‘식물성 오일’로 준비하는 게 좋다.
지방질을 똑똑하게 섭취하려면 간식으로 견과류를 추가하고, 야채를 섭취할 때 드레싱으로 ‘식물성 오일’을 택하는 것이 좋다.
식사 사이에 호두·아몬드·피스타치오 등 견과류를 챙기면 공복감을 해소할뿐 아니라 비만해질 확률도 줄어든다. 견과류는 1일에 한줌 정도 섭취하면 무난하다. 이를 나눠 식사 사이에 챙기면 된다. 미국 하버드대 연구팀이 20년간 30여만명을 대상으로 연구한 결과 견과류를 매일 섭취한 사람은 비만해질 위험이 그렇지 않은 사람에 비해 23% 낮았다.
열을 가하지 않고 압착한 식물성 오일 섭취도 좋은 지방을 섭취하기 위한 똑똑한 식습관이다. 식물성 기름에는 지용성 비타민과 인체에 꼭 필요하지만 체내에서 합성하지 못하는 필수지방산이 풍부하다. 이들 오일을 섭취하는 가장 무난한 방법은 샐러드 드레싱으로 활용하는 것이다.
가장 쉽게 접하는 게 ‘올리브오일’이다. 필수지방산과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 특히 리놀레산은 지방세포 크기가 커지는 것을 막아 다이어터에게 도움이 된다.
단, 아무리 좋은 식물성 기름이라도 튀기거나 구울 때에는 쓰지 않는 게 좋다. 고온에 조리된 기름은 산소와 만나 빠르게 산화되는데, 이를 ‘산패’됐다고 한다. 산패한 기름은 트랜스 지방보다 콜레스테롤에 더 부정적인 영향을 줄 소지가 있다. 체중감량 중이라면 되도록 식물성 오일은 조리 없이 섭취하는 게 권고된다.
둘째, 살을 빼고 싶다면 저녁 식단 20%는 ‘지방으로 채워라’
다이어터들은 흔히 저녁에 샐러드 정도로 가볍게 먹어야만 살이 빠질 것으로 여긴다. 하지만 저녁 시간에 식단의 20%를 건강한 지방질로 채우는 게 체중감량에 유리하다. 잠들기 전 5~6시간 전 섭취하는 좋은 지방은 야식에 대한 욕구를 가라앉히고, 지방대사에도 긍정적이기 때문이다.
비만클리닉 의사들이 가장 선호하는 건강한 지방을 섭취할 수 있는 식품은 ‘생선’이다. 오메가3·오메가6 등 건강한 불포화지방산이 가득할 뿐 아니라 양질의 단백질까지 갖추고 있다.
일본 교토대 연구 결과 생선기름은 지방 대사를 촉진해 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 밝혔다. 연구팀은 특히 생선기름이 백색지방 대사를 촉진해 베이지색 지방으로 변환시켜 체지방 감소에 도움을 준다고 설명했다.
사람의 지방조직은 잉여 칼로리를 저장하는 백색지방과 저장된 에너지를 연소시키는 갈색지방 등으로 나뉜다. 베이지색지방은 평소 백색지방과 똑같은 역할을 하지만, 운동·저온노출 등 특정 상황에서 활성화돼 갈색지방과 비슷한 기능을 한다.
지방흡입을 한 의료소비자들에게 가장 권하는 최고의 건강지방 메뉴 역시 ‘생선구이’다. 팔뚝 허벅지 복부 등 지방흡입을 한 후 꾸준히 건강한 단백질과 지방을 섭취해야 하는데 이때 ‘생선구이’는 정말 좋은 식사이자 영양소가 되기 때문이다.
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
06화 다이어트하실 때, 이 지방만은 절대 피하세요
안녕하세요. 한의사 권고은입니다.
다이어트할 때 지방, 무조건 해롭다고 생각하기 쉽습니다. 그런데 지방도 몸에 꼭 필요한 지방과, 백해무익한 지방이 따로 있다는 사실 알고 계셨나요? 오늘은 어떤 지방이 진짜 해로운 지방인지, 어떤 지방은 좋은 지방인지 상세히 알려드리도록 하겠습니다.
지방이 하는 일도 있습니다
지방은 사실 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 지방은 세포막을 만드는 재료이기도 하고, 지용성 비타민의 운송 수단이기도 하며, 호르몬이나 신호 전달 물질의 재료이기도 합니다. 게다가 피부도 건강하게 만들어주고 체온도 유지할 뿐만 아니라 외부의 충격으로부터 내부 장기를 보호하는 쿠션 역할도 하지요. 그렇기 때문에 지방, 아예 안 먹으면 오히려 몸에 해롭습니다.
지방은 어떻게 나눌 수 있을까요?
지방은 크게 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방으로 나뉩니다. 이 중 불포화지방산은 상온에서 주로 액체상태로 존재합니다. 몇몇의 예외는 있지만, 몸에 좋은 지방은 보통 불포화지방산에 해당됩니다. 불포화지방산은 식물기름이나 견과류, 등 푸른 생선 등에 많이 들어있습니다.
이 중에서도 필수지방산이라고 부르는 특별한 지방산이 있습니다. 이것은 인체에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 그렇기 때문에 ‘필수지방산’을 많이 함유한 지방을 몸에 좋은 지방이라고 보통 이야기합니다.
그렇다면, 어떤 지방이 우리가 말하는 ‘몸에 해로운 지방’에 해당할까요?
크게 포화지방과 트랜스지방으로 설명할 수 있습니다. 포화지방은 실온에서 딱딱한 고체로 존재하는 지방으로 육류나 우유 및 유제품 등 동물성 식품에 많이 들어있습니다. 곰국이 식으면 위에 하얗게 뜨는 지방을 본 적 있으시죠? 그게 바로 포화지방입니다. 포화지방은 지나치게 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관계 질환의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
그렇다면, 트랜스지방은 무엇일까요?
트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 인위적인 공정을 통해 고체상태의 지방으로 변화시킨 것을 말합니다. 자연 상태에도 조금 존재하지만 대부분은 인공적으로 만든 것 입니다. 그렇다면 왜 액체상태의 기름을 고체화하였을까요? 바로 보관성과 식감 때문입니다.
식물성 지방은 몸에 좋은 불포화 지방산을 많이 함유하고 있지만, 액체상태이기 때문에 산패가 잘 되고 보관과 수송이 까다롭습니다. 그런데 이 식물성 지방이 인공적인 수소화 공정을 통해 고체화되자 잘 변질되지도 않고, 보관도 쉽고, 수송도 쉬워지게 되었습니다. 이 때문에 결과적으로 값이 싸졌습니다. 게다가 고소하고 바삭한 식감이 뛰어나고 고소한 맛이 좋아서 이 트랜스 지방이 한때는 천상의 지방으로 각광받았던 시절도 있었는데요.
그럼 싸고, 맛있고, 보관도 쉬운 트랜스지방은 왜 해로운 지방의 대명사가 되었을까요?
영양분이 몸속에 들어오면 보통 효소의 대사과정을 통해 연료로 쓰이거나, 신체조직을 만드는 재료로 쓰입니다. 그리고 남는 영양분은 피하지방에 저장되지요.
그런데 인위적으로 만든 트랜스지방은 자연에 존재하는 대부분의 지방과 달라서 우리 몸은 트랜스지방을 효과적으로 대사 하기 힘들어 합니다. 그렇기 때문에 이론적으로 체내에 들어온 트랜스 지방은 몸에서 분해 또는 배출이 잘 되지 않게 됩니다. 대표적인 곳이 복부이지요. 또 트랜스지방은 쉽게 혈관벽에 쌓입니다. 혈관 벽이 탄력을 잃으면 동맥경화 등에 걸리기 쉬워지게 됩니다.
뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 높입니다. 나쁜 콜레스테롤이 높으면 다들 아시는 것처럼 심혈관계 질환의 위험이 높아집니다. 또한 트랜스지방은 면역체계도 과하게 항진 시켜서 각종 질환의 원인이 됩니다. 거의 대부분의 성인병에 트랜스지방이 좋지 않게 작용하는 것입니다.
이 사실이 알려지면서 2006년 말부터 퇴출 바람이 불게 되었고 실제로 세계 보건기구에서는 트랜스지방을 하루 섭취 권장량의 1% 이하로 제한 하였습니다. 한국에서도 하루에 트랜스지방은 2g 이하만 섭취할 것을 권장합니다.
그럼 트랜스지방이 들어있는 음식은 어떻게 피하면 될까요?
다행히 우리나라는 2007년 12월 1일부터 식품위생법 시행규칙에 의거해 트랜스지방 표기를 의무화하였습니다. 다만 해당 식품의 1회 제공량 당 트랜스지방이 0.2그람 이하이면 0으로 표기가 가능 하기 때문에 이것을 참고하셔야 합니다.
그래서, 트랜스지방을 피하기 위해서는 성분표에서 ‘부분경화유’라는 단어를 피해야 합니다. 또 원재료명에 마가린, 쇼트닝, 경화유, 식물성 버터, 식물성 크림, 가공유지, 가공버터, 가공유크림이라는 단어가 들어간 것을 피해야 합니다.
사실 트랜스지방이 많은 가공식품이나 패스트푸드보다는 자연식품의 섭취를 늘리는 것 이 트랜스지방 섭취를 피하는 가장 좋은 방법입니다. 이처럼, 조금만 신경 쓰면, 여러모로 몸에 너무나 해로운 트랜스지방을 피할 수 있습니다. 아름다움의 전제는 건강함이라는 사실, 모두 알고 계시죠?
지방도 똑같은 지방이 아니라는 사실 꼭 기억하시고 언제나 현명한 선택 하시기 바랍니다. 그럼 지금까지 한의사 권고은이었습니다. 감사합니다.
포화지방산에 관한 오해와 진실
1. 가장 안정된 지방
‘포화’라는 단어가 부정적인 어감이 있으나,
‘화학적으로 구조가 안정돼있다’라는 뜻이다.
높은 온도와 산화에 강하다는 장점 을 말해준다.
2. 우리 몸의 구성 물질
세포막 중 50%가 포화지방산이다.
또한, 호르몬의 재료가 되기도 하며,
지용성 영양소의 흡수를 돕는다.
3. 양질의 에너지원
지방은 탄수화물과 더불어 체내의 주연료다.
특히, 포화지방산은 연료로서 효율이 좋다.
불포화지방산이 ‘엔진오일’이라면,
포화지방산은 ‘휘발유’에 가깝다.
4. (지방이 함유된) 모든 식품에 들어있다
불포화지방산이 풍부하다고 알려진 생선,
견과류, 식물성기름 등에도 함유돼있으며,
심지어 모유 속 지방의 절반도 포화지방이다.
[박용우의건강칼럼] 포화지방은 건강에 유해한 나쁜 지방인가?
요즈음 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’가 새롭게 열풍이 불면서 시중에 버터가 동이 났다고 합니다. 지방은 칼로리가 높아 다이어트의 적으로 알고 있었는데 오히려 지방을 많이 먹어야 살이 빠진다고 하니 사람들의 눈과 귀를 끌어모았습니다. 다이어트하는 사람들이라면 피해야 하는 포화지방이 풍부한 삼겹살을 많이 먹어도 살이 빠질 수 있다고 하니 고기 마니아들에겐 이보다 반가운 소식이 없겠지요.
사실 여기에는 최근 학자들 사이에서 논쟁이 되고 있는 콜레스테롤과 포화지방에 대한 재조명이 한 몫 하고 있습니다. 예전에는 음식에 들어있는 콜레스테롤이 심장병을 일으키는 원인으로 생각했습니다. 그래서 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식을 과도하게 먹지 못하게 권고했습니다. 그런데 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 먹는다고 핏속의 콜레스테롤을 높이는 것이 아니라는 학자들의 연구결과에 의해 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식들은 누명(?)을 벗었습니다. 하지만 아직도 포화지방의 경우는 유해론과 무해론이 맞서고 있는 상황입니다.
아직까지 미국심장학회에선 포화지방에 대한 부정적인 입장을 견지하고 있습니다. 포화지방이 많은 음식은 핏속에서 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL콜레스테롤이 증가하면 심혈관질환과 뇌혈관질환 위험이 증가한다는 것입니다. 미국심장학회에서는 포화지방의 섭취를 총 에너지섭취량의 5~6% 정도로 권장하고 있습니다. 하루 2천 칼로리를 섭취한다면 120칼로리, 다시 말해 13g을 넘겨선 안된다는 겁니다. 포화지방이 많은 음식 대신 채소, 과일, 통곡류, 콩류, 저지방유제품, 생선, 견과류 등으로 대체하라고 권고합니다. 육류도 가급적이면 살코기 위주로, 닭이나 오리도 껍질을 벗기고 섭취하는 것이 좋다고 주장합니다. 실제 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 심장병 발병 위험이 감소합니다.
하지만 최근 그동안의 연구결과들을 종합해서 새롭게 통계적 유의성을 보는 메타분석 결과들을 보면 포화지방 섭취를 늘린다고 심장병 발병이 늘거나 사망률이 증가하지 않는 것으로 나타납니다.
영국의학저널(BMJ)에 발표된 최근 논문을 보면 트랜스지방의 경우 심장병 발병을 21%, 심혈관질환으로 인한 사망을 28%, 전체적인 사망률 34% 높이는 것으로 나타납니다. 하지만 포화지방의 경우에는 이런 연관성을 보이지 않았습니다. 연구자들은 이 결과에 대해 포화지방 섭취를 권장한다는 의미가 아니라, 그동안 포화지방의 유해론이 과도하게 잘못 포장되었다는 점을 지적합니다. 게다가 지방 대신 채소, 과일, 곡류로 대체하자는 저지방식단은 상대적으로 탄수화물 섭취량을 늘려 오히려 건강에 더 유해한 결과를 초래했다는 겁니다.
일단 분명한 건 지방이 들어있는 식품엔 분포의 차이는 있으나 포화지방과 불포화지방이 모두 함유되어있습니다. 그리고 필수지방산을 포함한 불포화지방은 일반적으로 건강에 유익한 것으로 알려져 있고 포화지방보다는 불포화지방이 건강에 더 도움이 됩니다. 여기까진 논쟁의 여지가 없습니다. 다만 포화지방이 건강에 유해하냐에 대해선 이견이 있을 수 있습니다.
사실 포화지방도 탄소사슬 길이에 따라 짧은사슬, 중간사슬, 긴사슬로 나눌 수 있고 짧은사슬이나 중간사슬 포화지방은 오히려 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 중간사슬 포화지방이 많이 함유된 코코넛오일이 한 예입니다.
불포화지방도 오메가3지방산과 오메가6지방산이 서로 다르듯 포화지방도 사슬 길이에 따라 역할과 성질이 다르기 때문에 모든 포화지방을 똑같이 봐선 안됩니다.
저는 여기에서 대중매체들이 너무 복잡한 건강지식을 지나치게 단순화시켜 소비자들에게 소개하는 문제점을 지적하고 싶습니다. 한때 지방이 건강의 적이라고 주장하더니 어느 때부터인가 탄수화물을 다이어트와 건강의 적으로 공격하고 있습니다. 지금 저탄수화물고지방 다이어트의 경우에도 핵심은 탄수화물을 줄이는데 있지 고지방이 중요한게 아님에도 주객이 전도되어 지방을 맘껏 먹으면 살이 빠지는 것으로 호도되고 있습니다. 탄수화물 중에도 설탕이나 정제탄수화물처럼 인슐린저항성을 유발하고 염증을 악화시키는 나쁜 탄수화물이 있는가 하면 식이섬유와 영양소가 풍부한 통곡물, 과일 같은 좋은 탄수화물이 있습니다.
마찬가지로 지방의 경우도 좋은 지방과 나쁜 지방이 있습니다. 포화지방이 나쁜 지방으로 몰렸다가 지금 논쟁의 중심에 있지만 무해할 수는 있어도 좋은 지방의 범주에 들어올 수는 없습니다. 그런데 지방만 많이 먹으면 살이 빠진다는 단순 논리에 포화지방이 과도하게 들어오면 건강에 어떤 문제가 생길까요? 비타민과 미네랄이 풍부해서 건강에 좋다는 과일도 지나치게 많이 먹으면 인슐린을 자극해서 살이 찝니다. 건강한 사람이라면 모를까 이미 복부비만이 있거나 심장병, 당뇨병이 있는 분들이 포화지방을 권고량보다 과도하게 섭취할 경우 만성염증이나 인슐린저항성이 더 나빠져 증상이 악화될 수 있습니다.
지금 유행하는 저탄수화물고지방 다이어트는 우리나라에 90년대에 들어와 유행했던 황제다이어트와 크게 다르지 않습니다. 유행다이어트는 유행을 탑니다. 한때 사람들 입에 오르내리면 관심을 끌다가 어느 순간 스르르 사라집니다. 효과가 없거나 단기간에 머물기 때문이죠. 언젠간 이 열풍이 가라앉겠지만 10여년 후엔 또다시 다른 형태로 등장하겠지요. 유행다이어트를 쫓기 보단 건강한 식습관으로 건강을 챙기려는 노력을 먼저 해보십시오. 뱃살과 군살은 저절로 빠질테니까요.
포화지방이 오히려 다이어트에 도움이 된다? 몰랐던 효능 6가지
수십년간 심장병의 주범으로 오해받던 포화 지방은 최근 다양한 연구를 통해 누명을 벗고 있습니다. 포화 지방이 심장병을 유발한다는 가설에 대한 증거는 수십년째 발견되지 않았고 오히려 건강을 증진시키는 다양한 효능들이 계속 발견되고 있는 추세인데요. 오늘은 포화 지방이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 자세히 알아 보세요!
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1. LDL 콜레스테롤의 크기를 키운다.
LDL 콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’으로 알려져 있지만, 실제로 콜레스테롤은 세포막에서 코티솔, 테스토스테론, 에스트라 디올 등의 호르몬을 만드는데 사용 되기 때문에 인간의 생존에 반드시 필요한 물질입니다. 다만 LDL 타입의 콜레스테롤은 동맥의 벽을 관통하여 심장 질환을 일으킬 수 있기 때문에 LDL만 ‘나쁜 콜레스테롤’로 분류되어 있었습니다.
그런데 최근에 LDL은 동맥 벽을 통과하는 소형 LDL과 동맥 벽을 통과하지 못하는 대형 LDL로 나누어지며, 대형 LDL은 심장질환 발병과 무관하다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 포화 지방은 LDL의 크기를 키우는 역할을 하기 때문에 결과적으로 LDL 수치가 높아지더라도 심장질환 발병 가능성은 낮추는 효과를 낼 수 있다는 사실이 확인되었습니다.
2. HDL 콜레스테롤을 증가시킨다.
HDL 콜레스테롤은 “좋은 콜레스테롤”로 알려져 있습니다. HDL은 동맥 주변의 LDL을 체외로 배출시키거나 가으로 이동시켜 재사용되도록 만들기 때문에 심장 질환의 위험을 낮춰주는 효과를 제공합니다.
3. 뇌졸중의 위험을 낮춰 준다.
포화 지방은 심장 질환을 일으킨다는 오명을 벗었을 뿐만 아니라, 뇌졸중을 포함한 다양한 질병을 예방할 수 있다는 사실을 증명하기도 했습니다. 적정량의 포화 지방을 섭취하는 사람들은 뇌로 향하는 혈류에 문제가 생겼을 때 발생하는 치명적인 질환인 뇌졸중이 발병할 확률이 낮아진다는 연구 결과가 보고된 바 있으며, 추가 연구도 활발히 진행되고 있습니다.
4. 고열에서 산화되지 않는다.
불포화 지방은 대부분 고열에 노출되었을 때 산소와 반응하여 유독성 부산물을 생성하지만, 고열에 강한 포화 지방은 음식을 조리할 때 산소와 반응할 가능성이 거의 없습니다. 따라서 고온에서 음식물을 조리하려고 할 때 버터나 코코넛 오일과 같은 포화 지방을 사용하면 불포화 지방을 사용할 때에 비해 더 안전한 요리를 만들 수 있습니다.
5. 포화 지방이 많은 식품은 건강에 유익하다.
포화 지방은 육류와 계란, 동물의 장기, 고지방 유제품 등에 많이 들어 있습니다. 만일 포화 지방의 섭취를 피하기 위해 이들 식품을 먹지 않기로 한다면, 그것은 대단한 영양적 손실일 수 밖에 없습니다. 육류와 유제품에는 비타민 A, E, K2 등의 지용성 비타민이 풍부하고 단백질 등의 필수 영양소도 충분히 들어 있습니다.
6. 체중 감량을 도와준다.
고지방 식품이 비만의 주범이라고 알고 계시는 분들이 많겠지만, 설탕과 정제 탄수화물이 배제된 지방 그 자체는 체지방으로 축적되지 않습니다. 따라서 체중을 감량하고 싶은 분들은 탄수화물 성분을 철저히 배제하면서 단백질과 포화 지방 위주의 식단을 구성하시면 큰 효고하를 볼 수 있습니다.
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다이어트・체중 감량하는 동안에는 포화지방을 끊어봅시다!
제가 올리는 다이어트에 대한 글은
본인의 현재 몸무게에서 딱 10kg 정도만 감량하면 본인에게 맞는 적정 체중이 될 분들을 위한 글입니다.
100kg 가까이 되시는 고도비만이신 분들은 꼭 의사나 전문가와 상담을 해보시길 바랍니다.
이미 본인 몸에 맞는 적정 체중인데 더 감량을 해서 수수깡 같은 몸매가 되려는 분들에게는 맞지 않는 방법입니다.
전에 올린 물 마시기로 다이어트 (feat. 닥터유의 한 입 한 모금) 와
건강한 몸과 다이어트를 위해 아침식사 꼭 챙겨 드세요! 에 이어서
제가 다이어트에 성공한 비법 중에 가장 핵심이라고 볼 수 있는
포화지방에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다.
방법은 말로는 간단하지만 실천하기는 정말 어려운 방법입니다.
포화지방이라는 것은 우리가 맛있다고 생각하는 거의 모든 것에 들어있다고 봐도 됩니다.
여러분들이 좋아하는 음식 중에 포화지방이 들어가 있는 것들이 적지 않을 것이라고 생각합니다.
이 포화지방을 감량하는 동안에만 완벽하게 끊고 살아보는 겁니다.
미리 말해두지만 평생 먹지 말라는 것이 아닙니다.
식단 조절(포화지방 끊기)로 인한 체중 변화가 더 이상 이루어지지 않으면
그때부터는 운동을 시작하면 먹어도 살이 잘 안 찌는 체질이 됩니다.
이건 다음에 자세히 설명하도록 하겠습니다.
제가 전에 포스팅한 글에 있는 내용인데,
제가 다이어트를 결심한 이유는 담낭용종 때문이었습니다.
그리고 지방간도 있었습니다.
담낭용종은 암, 아니면 콜레스테롤 덩어리입니다.
당시의 저는 ‘암이라면 수술하는 수밖에 없지만, 콜레스테롤이 원인이라면 콜레스테롤을 줄여보자!’
라고 생각하고 폭풍검색을 시작합니다.
출처가 불분명한 떠도는 글들 말고 의사가 직접 이야기하는 내용을 찾기 시작합니다.
그러다가 발견한 영상이 이 영상이었습니다.
저는 당시에 이 영상을 보고 병원에서 다음에 검사받기 전까지
포화지방을 완전히 끊어버리겠다는 결심을 합니다.
고기를 좋아하지 않는 사람은 많지 않겠죠.
위의 영상의 내용대로라면 고기 정도는 그래도 적당히 먹어도 될 텐데
저는 극단적으로 콩 반찬과 두부, 낫또 등으로 단백질을 섭취하며 고기도 거의 먹지 않고 살았습니다.
간, 곱창, 순대, 믹스커피 등등..
원래 딱히 좋아하지 않았던 이런 음식들은 평생 먹지 않기로 결심하게 됩니다.
아이스크림.. 빵.. 햄버거.. 피자.. 과자.. 초콜릿.. 너무 좋아합니다.
하지만 독하게 끊어보자고 결심하고 살아봤습니다.
마트에서 식품을 사면 거의 대부분 영양정보가 붙어있습니다.
그것으로 우리 생활 속에 얼마나 많은 식품들에 포화지방이 있는지 대충 알아보기로 합시다.
반찬류보다는 굳이 안 먹어도 되는 과자들 위주로 살펴보았습니다.
일반적으로 우리들이 사 먹는 너무 작지도 너무 크지도 않은 일반적인 사이즈의
100~200g 사이의 봉지과자입니다. 이것의 영양정보를 살펴봅시다.
총 내용량이 161g인데, 100g에 포화지방이 하루 권장량의 80%..
한마디로 이런 봉지과자를 한번 뜯어서 혼자서 하루 만에 다 먹으면
이것만으로 이미 포화지방을 하루 권장량 100% 이상 채우게 되는 겁니다..
다른 봉지과자들도 대부분 마찬가지입니다.
한번 살펴보죠.
허니버터칩..
총 내용량이 120g.. 100g당 포화지방 87%..
역시 한 봉지 먹는 것만으로 하루 권장량 100% 이상..
오징어땅콩..
손으로 과자를 집었을 때의 기름기가 위의 두 과자들에 비해서 적다고 느껴지기는 했는데,
그만큼 포화지방량이 조금 적기는 하네요.
한 봉지 다 먹으면 80%.. 그래도 뭐 거의 100% 나 다름없습니다.
저는 이 사실을 알게 된 이후부터 다이어트 성공 후에도 봉지과자를 거의 안 먹을뿐더러
가끔 구입을 하더라도 한 봉지를 며칠 동안 나눠서 조금씩 먹습니다.
공기 안 통하게 클립으로 집어 두고 말이죠.
많이 드시는 분들은 정말 많이 드시는 라면입니다.
저도 한때는 많이 먹었지만, 다이어트 성공한 이후부터 제가 직접 라면을 구입하는 일은 없습니다.
몇 달에 한 봉지 먹을까 말까 한 느낌이네요.
라면 한 봉지에 포화지방이 60%.. 나트륨은 90%..
정말 살 많이 찌우는 식품입니다.
요즘은 건면이라고 해서 기름에 튀기지 않은 라면을 팔기도 하는데,
그건 포화지방이 꽤 적습니다. 가격이 다른 라면에 비해 비싼 건 안 비밀..
58g짜리 초콜릿입니다.
다 먹으면 포화지방 하루 권장량 77%..
감량 기간 동안은 좋아하던 이 녀석도 절대 찾지 않았습니다.
저지방우유입니다.
저지방인데도 포화지방은 저만큼 들어가 있습니다.
감량 기간 동안 유제품도 거의 섭취하지 않았습니다.
이렇게 양이 적은 녀석도 한 개에 11%..
초코파이는 한 개에 31%입니다..
앞으로 이렇게 마트에서 장보기 전에 평소에 사던 것들의 영양정보를 보는 습관을 들여봅시다.
많은 공부가 될 겁니다.
그리고 그동안 포화지방 하루 권장 섭취량을 얼마나 오버하고 있었는지 알게 될 것이고요.
이 외에 맥도날드나 버거킹 같은 패스트푸드 점이나 프랜차이즈 커피전문점 등도
홈페이지를 들어가 보면 영양정보가 다 나와있습니다.
볼 필요도 없이 피자나 햄버거는 그냥 안 드시면 되고, 튀긴 음식도 물론 피해야 하고,
카페에서는 허브티 종류나 아이스티, 에이드 종류만 드셔야 합니다.
더보기 간식을 먹는 낙을 버리지 못하시는 분들을 위해 꿀팁을 드리자면, 건빵에는 포화지방이 많이 없습니다. 회사에 따라서는 아예 없는 제품도 있었고요. 그리고 양갱.. 양갱에는 포화지방이 없습니다. 없다고 많이 드셔도 되는 건 당연히 아닙니다. 살 빼겠다고 과일과 채소만 먹어도 많이 먹으면 살은 찝니다. 적당히 먹어야겠죠? 저는 단 것이 그리우면 이틀에서 삼일 정도에 한 번씩 양갱을 먹었던 것 같습니다.
이렇게 해서 하루 이틀 정도 며칠 지난 것으로는 체중의 변화가 좀처럼 일어나지 않습니다.
저는 감량 기간 동안 포화지방을 완전히 끊으면서
전에 포스팅 한 아침밥 꼭 먹기, 밥의 양 줄이기, 물 마시기 등등을 다 같이 실천했었습니다.
그 결과 약 두세 달 만에 10kg을 감량하게 됩니다.
하지만 여기서 끝내면 요요가 옵니다.
건강한 몸을 위한 건강한 다이어트의 마지막 단계는 다음 포스팅 때에 소개하도록 하겠습니다.
병원에 다음에 검사를 받으러 갔을 때 어떤 결과가 나왔는지도 다음에 쓰도록 하겠습니다!
전에 올린 포스팅을 확인해보지 않으신 분들은 아래의 글들도 확인해주시길 바랍니다.
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[97회] 뱃살·허벅지살 ‘지방’, 다이어트로는 절대 못 빼?
알면 약이 되는 운동법, ‘알약튼튼’
여름을 노출의 계절이라고 합니다. 날씨 때문이기도 하겠지만 멋지고 날씬한 몸매를 뽐내기에 좋은 시기이기도 하기 때문인데요. 하지만 가장 큰 걱정은 바로 지방 덩어리 ‘살’입니다. 현대인들은 거의 1년 365일 다이어트를 한다고 해도 과언은 아닙니다. 도전은 해보지만 금새 포기하는 경우가 대부분인데요. 지방은 건강에 필수적인 요소이기도 하지만 필요하지 않은 종류도 있다고 합니다. 따라서 지방을 어떻게 제거할지 제대로 된 지식을 갖고 접근하면 효과적인 다이어트를 할 수 있는데요. 가애란의 알약톡톡, 이번 시간은 효과적인 지방 정복을 위한 방법에 대해 알아봅니다. 중앙대학교병원 가정의학과 김정하 교수와 함께 알아봅니다.- 살은 사람이나 동물의 뼈를 싸서 몸을 이루는 부드러운 부분을 말합니다. 그냥 살이라고 하면 근육과 지방을 모두 포함합니다. 우리가 생각하는 살은 옆구리 지방살, 복부 지방살 이렇게 얘기하는 것이 맞습니다.- 지질은 효율적인 에너지의 급원입니다. 체내에서 대사될 때 생성되는 에너지가 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal 인데 비해 지방은 9kcal를 만들어 냅니다. 낮추기 위해 애쓰는 콜레스테롤도 각종 호르몬과 비타민의 전구체로 없으면 안 되는 영양소입니다. 특히 오메가-3로 알고 있는 필수지방산은 세포신호전달, 영양소 대사 관련 유전자 발현 조절인자로 중요한 역할을 합니다.- 지질은 거의 모든 음식에 들어있다고 봐야 합니다. 볶음, 튀김뿐만 아니라 나물을 무칠 때도 참기름, 들기름이 들어갑니다. 일반적으로 삼겹살에 붙어있는 것처럼 실온에서 굳어 있는 하얀 기름 덩어리는 몸에 나쁜 지방으로 생각하시면 되고, 액체 상태인 기름은 좋은 지방으로 볼 수 있습니다.- 지방의 섭취기준은 하루 섭취 총에너지의 15~25%입니다. 성인이 2000kcal 섭취 시 300-500kcal 정도를 지방으로 섭취할 수 있습니다. 양으로는 33-55g의 지방인데요. 돼지고기 등심 100g에는 약 20g, 소고기 등심 100g에는 약 11g의 지질이 들어있습니다.또한, 피자 1조각에 15g, 샌드위치에 20g, 페이스트리 100g에 25g 정도의 지방이 포함되어 있어 인스턴트 식품 섭취 시에 과다한 지방 섭취의 위험이 높습니다.더욱 문제되는 것은 이들 지방이 모두 나쁜 지방이어서 견과류, 들기름, 생선 등에서 얻는 지방과는 다르다는 것입니다. 호두 하루 권장량인 10g에는 약 6g 정도, 고등어 작은 1토막에는 약 5g 정도의 지질이 들어 있어 일반적인 한식 위주의 식단으로 식사하신다면 과도한 지질 섭취는 크게 걱정하실 필요가 없습니다.- 지방은 필수지방산, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤로 나눌 수 있습니다. 오메가-3, 6같은 불포화지방은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산으로 꼭 섭취해야하는 좋은 지방입니다. 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤은 과도한 섭취 시 심혈관계질환, 당뇨병 등의 위험률을 높여 섭취에 제한을 두는 나쁜 지방이라고 할 수 있습니다.- 액체상태인 불포화지방산에 수소를 첨가하여 고체화시킨 것이 트랜스지방입니다. 이용의 편리성을 위해 상업용으로 만들어 낸 것입니다. 한동안 동물성 포화지방인 버터가 몸에 나쁘다고 해서 마가린을 대신 사용하는 것이 유행인 적이 있었습니다. 이 마가린이 대표적인 트랜스지방인데요. 버터 대신 마가린을 사용하는 것이 건강에 더 해롭습니다. 트랜스지방은 불포화지방산과 유사한 구조이나 체내에서 배출속도가 매우 느리고, 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 제거해 주는 유익한 HDL-콜레스테롤이 제 기능을 못하도록 변형시키는 것으로 보고되고 있습니다.그런데 가정에서 몸에 좋다고 다불포화 지방이 포함된 올리브유 등을 튀김에 쓰시는 경우가 있는데 불포화지방은 열에 의해서 트랜스지방으로 바뀌어 오히려 해가 될 수 있습니다. 기름마다 용도가 달라 기름의 용도가 샐러드용인 것은 샐러드로, 즉 열을 가하지 않고 드셔야 합니다. 볶음이나 튀김용으로는 단일불포화지방이 많은 카놀라유, 현미유 정도를 이용하는 것을 권합니다. 튀김용으로만 이용할 때는 콩기름, 옥수수기름이 오히려 나을 수도 있습니다.- 우리가 생각하는 지방, 복부지방, 내장지방 등은 모두 백색지방으로 쓰고 남은 지방을 저장하는 조직입니다. 세포내 미토콘드리아가 풍부하여 갈색으로 보이는 갈색지방은 저장된 지방을 에너지로 연소시킵니다. 갈색지방은 어릴 때 있다가 성인이 되면 거의 사라져서 견갑골, 겨드랑이에 소량 존재한다고 알려져 있습니다.그리고 추운 곳에서 운동하면 체온유지를 위해 갈색지방의 대사활동이 늘어 체내 지방량 감소에는 도움이 된다는 연구결과도 있습니다. 그러나, 지방감소의 목적이 건강유지를 위해서라면 오히려 위험한 일이 될 수 있습니다. 동맥경화 모델 쥐를 낮은 기온에 노출시킨 결과 갈색지방이 활성화되면서 이 지방세포 내의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 혈액 속으로 방출해 동맥의 지방축적이 촉진되고 이와 함께 마침내는 심근경색과 뇌출혈이 발생했다는 연구결과도 있기 때문입니다.- 트랜스지방뿐만 아니라 포화지방, 콜레스테롤 등 과잉섭취는 심뇌혈관질환, 비만, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 인슐린저항성, 대사증후군의 위험성을 높이는 것으로 알려져 있습니다.또 얼마 전 우리나라 여고생을 대상으로 한 연구에서 트랜스지방산 섭취가 많을수록, 오메가-3 지방산 섭취가 적을수록 ADHD, 주의력결핍 과다행동장애의 위험성이 높은 것으로 발표되기도 했습니다. 이렇듯 오메가-3 지방산 섭취 부족은 성장과 뇌기능에 영향을 미칠 수 있습니다.- 좋은 지방을 얼마만큼 먹으라는 적정선은 아직 나와 있지는 않습니다. 하지만 좋은 지방인 오메가-3 지방도 과잉섭취는 경우에 따라 지혈을 지연시킬 수 있어 항고제인 아스피린이나 와파린 등을 처방 받는 분들은 의사와 상의해서 섭취하시는 것이 좋습니다.- 편하고 쉽게 지방살을 제거하는 어떠한 왕도도 없습니다. 절제된 식습관, 정기적인 운동, 스트레스 완화 등의 건강한 생활습관을 꾸준하게 유지하는 것이 중요합니다.- 눈에 보이는 기름은 가급적 제거하고, 외식 시에 육류는 좀 부족한 듯 싶어도 1인분만 드시기를 권합니다. 그리고, 인스턴트 가공식품은 가급적 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 하루 한 줌의 견과류, 하루 한 끼 등 푸른 생선의 섭취는 잊지 마셔야 합니다.알면 약이 되는 토크토크 ‘가애란의 알약톡톡’의 운동 코너 ‘알약튼튼’체형의 이미지를 바꿀 수 있는 6주 프로젝트! 세 번째 시간입니다.오늘 배울 운동은 등이 굽어 실제 키보다 작아 보이는 분들에게 좋은 운동입니다.앉아 있을 때 허리가 굽거나 엉덩이를 빼고 앉아있는 습관을 가진 분이라면 주저하지 말고 이 운동을 시작하세요!선수촌병원 이종석 실장과 함께 합니다.
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