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복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡습니다.
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오늘은 기다리셨던~~~~ 플랭크의 정석편 영상이에요!
플랭크는 코어 운동 효과를 비롯해서 허리 통증 완화, 허리 강화 운동, 전신 운동 등으로 알려져 있어요. 한번 쯤 해보신 분들도 많을 거 같고, 너무 힘들고 어렵게 느껴져, 제 영상을 통해 처음 접하는 분들도 계실 거 같아요.^^
플랭크 할 때는 올바른 자세와 효과에 대해서도 인지하고 있어야 하지만, 가장 중요한 부분은 부상을 방지하는 거예요. 즉, 주의사항에 대해서 잘 알고 해야 정확한 근육 사용과 운동 효과를 볼 수 있어요!
제가 제목을 플랭크 챌린지로 정한 이유는,
누구나 코어 근육이 강해지기를 원하고, 모든 운동의 기초가 되는 근육이기도 해서 건강한 몸을 원하는 분들이라면 코어 운동은 이미 필수적이라고 생각해요. 하지만 코어 근육을 단번에 단련하고 키우기에는 무리가 있어요. 그래서 매일 1분씩 10분이내로 투자해서 30일만 꾸준히 한다면 누구나 코어 힘을 기를 수 있다! 라는 다짐으로 다함께 플랭크 30일 챌린지에 도전하자는 취지로 제목을 붙여보았어요!(정확한 자세로 제대로 운동을 한다는 가정하에 챌린지가 이루어져야 합니다.)
정수리부터 발끝까지 몸의 센터라인(중심선)을 속근육으로 연결하고, 몸의 치우친 긴장보다는 전신의 힘을 고루 분산해서 힘을 사용하는 게 중요해요. 특히 초보자의 경우 어깨나 상체가 많이 힘들 거예요. 무릎을 바닥에 댄 상태에서 해도 괜찮습니다.!! 1분이 힘들다면, 30초씩 진행해도 괜찮아요. 절대 1분을 넘기지 마세요!!!!!!! 최대의 효율을 낼 수 있는 플랭크 운동 시간은 30초-1분입니다. 초보자 분들은 20-30초로 시작해도 괜찮아요. 지금부터 플랭크 배우러 가보아요~~~~!!
허리가 약하신 분들은, 플랭크 하기 전에 기초 필라테스편 영상(https://youtu.be/gbZwjeX3-hk), (https://youtu.be/XrV77tbXzhM)과 브릿지의 정석편 영상(https://youtu.be/TkBODvEUPSE)을 따라하시고 이번 영상을 따라하세요^^
스쿼트의 정석 : https://youtu.be/vQNFiMi0m9M
스쿼트 100개 챌린지 : https://youtu.be/FsqhUFcjL8k
런지의 정석 : https://youtu.be/gltEwrNd5Z8
런지 100개 챌린지 : https://youtu.be/p0SqT2Qk3cw
※ 영상을 보신 후 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요! 제가 답변해 드리거나 영상으로 올려드리도록 하겠습니다.
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올바른 플랭크(Plank) 자세 – 제대로 배워보자!!! – 네이버 블로그
플랭크 자세 잡는 법을 하나부터 열까지 차근차근 알아 보겠습니다.많은 트레이너들이 그냥 팔꿈치 대고 몸을 일직선으로 만들고 배에 힘을 주라고 …
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제대로 효과보는 올바른 플랭크(Plank) 자세 및 운동법
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플랭크 자세 운동방법 확인
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정확한 플랭크 자세 및 효과를 알아보자 – Health It
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“몸 중심 잡는 코어 근육, 플랭크 자세로 단련” – 농민신문
따라서 허리질환이 있는 사람에게는 가장 안전한 복근 강화 운동인 플랭크(Plank) 운동(팔굽혀펴기 자세에서 손바닥부터 팔꿈치까지만 바닥에 대고 몸을 …
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주제에 대한 기사 평가 플랭크 자세 잡는 법
- Author: 힙으뜸
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- Date Published: 2018. 5. 4.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=J4VCyf3gTeo
플랭크 운동 효과 망치는 잘못된 자세 3가지
코어 근육을 만들면서 전신 운동에도 효과 만점인 플랭크는 얼핏 보기에 쉬워 보이지만 올바른 자세로 1분 이상 버티는 것이 생각보다 어려운데요. 잘못된 자세로 오래 버티는 것은 운동 효과를 제대로 볼 수 없으며, 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 자세에 신경을 많이 써야 합니다. 플랭크 운동 시 흔한 자세 실수 및 개선 방법을 확인하세요.
플랭크 운동 효과 망치는 잘못된 자세 3가지
1. 등을 구부리는 자세
복부에 힘을 주지 않고, 팔의 힘으로만 몸무게를 지탱하려고 할 때 흔히 등을 구부리는 자세가 많이 나오는데요. 플랭크를 하면서 등을 구부리면, 척추에 과도한 압력을 줄 수 있기 때문에 운동 효과를 볼 수 없으며, 오히려 척추 건강을 해칠 수 있습니다.
해결 방법 – 먼저 손을 맞잡기 위해 어깨를 너무 좁히지 않았는지 확인이 필요합니다. 자신의 어깨 넓이만큼 벌리고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 해야 하며, 손바닥은 자세가 잡힐 때까지 바닥에 닿을 수 있도록 하빈다. 또한, 복부에 힘을 주어 등이 구부러지지 않도록 자세를 유지합니다.
2. 엉덩이가 처지는 자세
처음에는 제대로 자세를 갖추고 시작하더라도 시간이 흐르면서 점점 엉덩이가 바닥을 향해 처질 수 있는데요. 팔과 복부가 더 이상 버틸 수 없기 때문에 근육에 피로감을 주고 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
해결 방법 – 플랭크가 익숙하지 않다면, 적응하는 과정이 필요한데요. 시간을 늘리기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세가 유지되는 순간까지 최대한 버티고, 다른 운동을 통해 팔과 복근의 힘을 단련시킬 필요가 있으며, 플랭크 운동 시 긴 막대기를 올려놓고 연습하는 것도 정확한 자세 유지에 도움이 됩니다.
3. 고개를 드는 자세
대부분의 운동에서 시선 처리는 중요합니다. 플랭크에서도 마찬가지로 시선 방향에 따라 자세가 결정되는데요. 시선을 앞이나 위로 두면, 목에 부담을 줄 수 있으며, 전체적인 자세에도 영향을 미칩니다.
해결 방법 – 시선은 앞이나 위가 아닌 바닥이나 매트를 향해 내려다봅니다. 머리와 목이 다른 신체 부위와 함께 일직선이 될 수 있도록 유지하는 것이 좋습니다.
올바른 플랭크 자세
복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡습니다. 처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하는 연습을 하고, 익숙해지면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
올바른 플랭크(Plank) 자세 – 제대로 배워보자!!!
먼저 짚는 팔꿈치의 간격입니다. 보통 처음 하게 되면 이를 어깨너비보다 넓게 짚는 경향이 있습니다. 이는 어깨를 내미는데 방해를 받을 수 있습니다. 그렇기 때문에 어깨너비 만큼만, 손도 팔꿈치만큼 벌리거나 맞잡지 말고 약간 벌립니다.
팔꿈치는 어깨의 수직선상 아래서 간격은 어깨너비와 똑같은 넓이로!!!
발은 모아 줍니다. 발을 모으는 이유는 코어를 긴장시키면서 둔근을 같이 긴장시키기 위해서 입니다. 발을 모으고 힘을 주는 것이 벌리는 것보다 많은 토크를 생산합니다. 직접 해보시면 압니다.^^
목은 사진보다 약간 숙이셔도 됩니다. 시선을 자신의 손 사이를 쳐다 보면 됩니다. 절대 얼굴을 들고 정면을 보면 안됩니다. 바닥을 보세요!!
얼굴에서 발끝까지 직선을 만드는 것이 중요합니다.
제대로 효과보는 올바른 플랭크(Plank) 자세 및 운동법
플랭크(Plank) 자세는 우리몸의 코어를 단련해주기 때문에 몸의 균형을 잡아주는데 도움을 주는데요. ‘코어’란 복근, 골반, 등, 엉덩이 와 같은 몸의 중심부위를 일커리는 말입니다. 따라서 운동을 할 때 ‘코어’를 단련해 주는 것이 기본이라 할 수 있는데요. 코어를 강화하는 운동으로 널판지자세라 불리는 플랭크 동작이 정석으로 꼽힙니다. 플랭크 자세는 얼핏보면 학창시절 엎드려 뻗쳐 동작과 유사해 보이는데요. 간단해 보이는 동적이지만 제대로된 하지 않으면 오히려 통증과 부상을 초래할 수 있다고 합니다. 그래서 오늘은 코어를 강화해주는 플랭크 동작의 올바른 자세 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
일반적으로 플랭크 자세가 잘못된 경우 어깨나 등 아랫부분이 통증이 생기는데요. 이런 자세는 어깨와 등에 무리만 줄 뿐 코어 근육을 강화하는데 도움이 되지 않는다고 합니다. 어깨에 통증은 팔꿈치가 코어 근육의 중심부에 위치하지 않을 때 발생하며, 등의 통증은 코어가 일직선으로 유지되지 않고 무너져 내리는 경우 생긴다고 합니다.
이제 올바른 플랭크 자세에 대해서 알려드릴텐데요. 여러가지 변형된 동작이 있지만, 가장 기본적인 자세부터 마스터하고 변형된 자세를 하는 것이 좋습니다
먼저 본인의 자세를 확인할 수 있게 거울 앞에서 운동을 시작합니다.
거울을 옆으로 볼 수 있는 위치에 엎드립니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다. 발가락 끝은 바닥으로 향해 세워줍니다. 이 때 양손은 손바닥을 바닥을 향하게 하거나 주먹을 쥐면 됩니다. 숨을 내쉬며 상체와 등, 허리가 일으켜 세워줍니다. 배꼽 부분을 끌어올려 몸이 일직선으로 만들어 줍니다. 거울을 보면서 본인의 자세가 일직선이 됐는지 확인합니다.
플랭크 자세는 오래하면 오래할 수록 좋은 것은 아닌데요. 전문 트레이너들은 90초에서 120초 정도가 가장 이상적인 시간이라고 합니다. 그 이상 할 경우 대부분 자세가 흐트리지기 때문에 효과를 볼 수 없기 때문인데요. 또 한가지 주의해야 할 점은 바로 호흡입니다. 보통 이 프랭크동작을 할 때 온몸에 힘이 많이 들어가기 때문에 숨을 참는 경우가 많은데요. 호흡을 참지말고 천천히 그리고 부드럽게 해주면 된다고 합니다.
이상 기본동작에 대해서 알려드렸는데요. 변형된 동작들에 대해서도 알아보도록하겠습니다.
1. 크로스
기본 플랭크 동작에서 좌우로 몸의 균형을 번갈아 가면서 바꿔주는 동작입니다.
2. 힙드롭
몸의 한쪽을 들어 올리고 들어올린쪽의 손은 쭉펴서 몸에 붙여 줍니다. 이 상태에서 엉덩이를 바닥에 닿지 않을정도로 내린 후 다시 올려주는 동작을 반복합니다.
3. 스트레이트
우리에게 아주 익숙한 자세 인데요. 학교에 벌받을 때 처럼 허리를 내리면서 요령을 피우지 않고 몸을 똑바로 펴처 정자세를 30초간 유지합니다.
4. 회전
엎드려뻗쳐 자세를 한 후 발끝은 고정하고 손만 사용하여 동그랗게 원을 그려주며 좌로 우로 회전을 하는 동작입니다.
5. 브릿지
이 자세는 반대로 프랭크자세를 하는것인데요.팔을 뒤로 젖혀서 땅을 짚고 무릎을 구부린 상태에서 몸을 들어 올려줍니다. 30초 동안 자세를 유지하면 됩니다.
초보자를 위한 가이드: 플랭크 오래하고 복근강화하는 법
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플랭크는 자세가 바르게 되어야 효과를 얻을 수 있다. 허리가 흔들리거나 엉덩이를 올리게 된다면 이제 휴식을 해야 할 때가 됐다는 뜻이다.
팔뚝을 몸 아래에 넣고 바닥에 엎드린 자세로 시작한다. 손바닥은 바닥을 향하고 손부터 팔꿈치 그리고 어깨까지 일직선이 되게 한다. 복부 힘을 이용해 발끝으로 중심을 잡고 몸을 일으킨다. 엉덩이와 복부는 바닥에서 떨어져야 한다. 몸이 곧게 펴지도록 다리와 둔근에 힘을 준다.
플랭크 자세 운동방법 확인
플랭크 자세
이전 포스팅에서 플랭크 운동효과에 대해 알아보았다.
이번에는 플랭크 바른 자세를 알아보자.
자세를 알아보는데 유튜브 만한 교재가 없다.
이분은 아시아 턱걸이 챔피언이란다. 믿음이 팍팍 간다… 한 분야의 챔피언께서 잘못된 정보를 가르치진 않겠지?
영상의 플랭크 바른자세에 대해 주요 내용을 요약해 보겠다.
플랭크의 정석!
1. 일반적인 플랭크의 경우 팔이 어깨에서 수직으로 내렸을 때, 팔꿈치가 지면에 위치해야 한다.
팔꿈치가 너무 아래쪽으로 당겨져 있으면 잘못된 자세.
손은 주먹을 쥐며 정면을 바라보게 실시하면, 어깨 안정화 근육을 활성화시켜, 운동효과를 높일 수 있다.
2. 팔의 너비는 플랭크 자세를 취했을 때 어깨너비가 되도록 위치시킨다.
3. 팔과 다리의 거리가 멀어질수록 난이도가 높아지지만 초보자 분에겐 권하는 동작은 아니다.
4. 엉덩이와 복근에 힘을 주어 엉덩이를 안으로 말아주어야 한다.
5. 귀 어깨 골반 복사뼈가 되도록 일직선으로 정렬이 되게 자세를 잡아준다.
잘못된 자세!
1. 엉덩이 높이가 너무 높으면 안된다.
코어 근육이 제대로 활성화되지 않아서 플랭크 취지를 잃어버린다.
2. 허리가 아래로 무너지면 안 된다.
허리 근육의 짧아짐으로 인하여 허리에 통증을 유발하고 운동효과도 떨어진다.
3. 상체가 전제적으로 낮으면 안 된다
어깨 날개뼈 허리 등 전반적으로 부상의 위험이 높아진다.
이밖에도 척추 중립의 일반 플랭크 말고 할로우 포지션 등 다양한 자세를 소개시켜 주는데
정석 자세가 익숙해진 다음에 진행하면 좋을 것 같다.
전에 플랭크 자세를 우습게 알던 때가 있었다. 실제로 그때는 플랭크 자세를 하면 힘들지도 않고 오래 버텼던 기억이 있다. 다만 그게 모두 잘못된 자세였던 것…
영상을 보고 정석으로 플랭크 자세를 취하니 약 15초 정도? 가 한계였다. 내 코어 근육의 한계….ㅠㅠ
앞으로 꾸준히 플랭크를 진행해서 코어 근육을 강화시켜야겠다.
인터넷에 플랭크 첼린지, 스쿼트 첼린지 등 데일리 운동 횟수도 나와있으니 참고하면 좋다.
이 밖에도
다른 유튜버 영상도 있는데 플랭크 시 복근이 땡기는 느낌을 알 수 있게 자세히 설명해 준다.
윗 분관 다른 점은 영상의 여성분은 손을 깎지 끼고 있다는 거….. 여성분이라 그런 건가?
위 영상의 턱걸이 아시아 챔피언 분은 손을 나란히 위치하고 있다.
아무튼 참고하면 플랭크 자세를 잡아주는데 도움이 된다.
플랭크 뿐 아니라 버피테스트, 스쿼트 자세에 대해서도 포스팅을 해놨으니 관심 있으신 분들은 참고 바란다.
그럼 모두 건강한 자세로 운동을 즐기자.
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정확한 플랭크 자세 및 효과를 알아보자
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정확한 플랭크 자세 및 효과를 알아보자
플랭크 자세와 운동효과에 대해서 얼마나 알고 계신가요? 코어 근육을 잡아주고 운동 능력을 증진시켜주는 플랭크는 많은 사람들에게 인기 있는 운동 중 하나 입니다. 또한, 기구나 장소에 구애 받지 않고 누구나 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 운동할때 문제가 되는 층간 소음도 일어나지 않는 그런 운동 방법입니다.
오늘은 정확한 플랭크 자세와 효과에 대해서 아래에서 자세히 알아 보겠습니다.
플랭크 효과
단 1분만 해도 30분 달리기한 것 이상의 효과를 낼 수 있다고 알려져 있는 플랭크는, 자세가 엄청 중요합니다. 아무런 지식 없이 플랭크를 하게 된다면 허리나 등에 엄청난 무리가 되서 부상을 당할 위험성이 있습니다. 그렇기 때문에 제대로 된 자세로 정확하게 하는 것이 가장 중요합니다.
코어 근육을 잡아 강화 시켜준다.
코어 근육이 단단해진다면,
허리, 척추 디스크 등을 예방할 수 있다.
자세가 올바르게 해줘서 거북목, 척추 측망증, 걸음걸이 교정이 되는 효과를 얻을 수 있다.
운동능력이 향상이 된다.
부상 방지에 효과적이여서, 운동 선수들에게도 매우 중요한 운동 중에 하나로 알려져 있다.
복횡근, 척추기립근, 골반저근 등에 근육들을 단단하게 잡아줘서 몸의 균형을 잡아준다.
코어 운동은 정말 많은 이로운 효과를 주지만 자세가 매우 중요하기 때문에, 초보자라면 헬스장에가서 PT를 통해 먼저 자세를 잡는 연습을 하는 것이 좋습니다. 만약 처음에 잘못된 자세로 코어 운동을 지속할 경우는 큰 부상으로 연결 될 가능성이 큽니다. 그리고 부상이 한번된다면 평생 고생을 할 수 있기 때문에 코어 운동을 할 때에는 전문가의 의견을 꼭 참고하시기 바랍니다.
언제든 쉽게 장소에 구애 받지 않고 할 수 있다.
플랭크는 층간 소음도 일으키지 않기 때문에, 집에서도 간편하게 할 수 있는 운동 입니다. 과격한 체조나 운동은 꼭 밖에서 하시고 집에서는 팔굽혀펴기나 스쿼트 플랭크등만 해주시는게 맞습니다. 뭐 단독주택에 사신다면 이런 걱정은 안하셔도 되겠네요.
디스크 예방에 좋다.
플랭크를 꾸준히 하게 되면 근육들이 뼈와 신경들을 안전하게 보호하도록 도와주며 잡아주기 때문에 디스크를 사전에 미리 예방할 수 있습니다. 다만 이미 디스크가 있는 환자들이라면 처음에는 자세 교정을 받고 나서 플랭크를 해주시는 것이 좋습니다. 잘못된 자세로 계속 운동을 하다가 디스크가 악화 될 우려가 있습니다.
칼로비 소비에 최고
연구에 따르면 플랭크 2분이 조깅 30분 이상의 효과를 낸다고 하는데요. 플랭크 운동은 코어 운동이지만 전신을 사용하는 운동이기 떄문에 칼로리 소모가 크다고 합니다.
플랭크 1분에는 보통 10~12 kcal가 소모된다고 하니 칼로리 소비를 위해 운동이 필요하신 분들이라면, 적극 플랭크를 하시기를 추천해드립니다.
위에서 플랭크의 효과에 대해서 알아보았습니다. 그렇다면 이렇게 좋은 플랭크를 하는 올바른 자세에 대해서 다음을 확인해보세요.
플랭크의 올바른 자세
초보자들은 플랭크 자세가 정말 중요합니다. 처음에는 플랭크로 운동효과를 보는 것보다는 플랭크 자세를 정확하게 하는데 더 신경을 써야 합니다. 몸에 좋으려고 하는 운동이 잘못된 자세로 인해 오히려 부상을 입힐 수 있습니다.
목에 무리가 가지 않도록 아래쪽을 응시해주세요. 그리고 호흡을 천천히 하면서 일정한 자세를 유지시켜줍니다.
어깨와 팔은 90도가 되도록 유지하여주세요. 전반적으로 뒤로 밀리지 않아야 합니다.양팔은 삼각형 모형으로 만들어주세요. 그리고 어깨와 팔꿈치는 90도가 되야 합니다. 그래야만 안정된 자세를 유지가 가능합니다.
허리 부분이 가장 중요한데, 목, 허리, 엉덩이, 다리까지 일직선이 되도록 자세를 유지하여야 합니다.
목부터 발끝까지 일직선으로 쭉 뻗어주시고, 처음에는 거울을 보면서 자세를 교정하는 것이 좋고 거울이 없다면 주위 사람에게 자세가 어떤지 한번 봐달라고 하며 자세를 잡아가는 것이 좋습니다.
복근에 힘이 들어갈 정도로 힘을 주면서 자세를 유지하여 주세요.
엉덩이는 힘이 들면 올라가거나 내려가게 되는데, 절대로 플랭크할 떄는 엉덩이를 위나 아래로 위치시켜서는 안됩니다. 힘이 든다면 휴식을 취했다가 진행하여주시며, 다리와 엉덩이 허리 어깨까지가 일직선이 되야하는 것이 가장 중요합니다.
다리는 가지런히 모아주세요. 발가락으로 몸을 지탱해줘야 하며, 만약 너무 힘드시다며, 어깨넓이로 다리를 벌리고사 진행하셔도 좋습니다.
플랭크 자세까지 자세히 짚어보았습니다. 마지막으로 적절한 플랭크 운동 시간에 대해서 아래에서 확인해 보겠습니다.
플랭크 운동 시간
플랭크를 하기전에 우선 자신이 운동 능력이 얼마나 되는지 알아야 부상을 방지하고, 운동을 할 수 있을 지 알아야합니다. 초보자는 10초가 가장 적당하기에 10초가 조금 쉽다고 느껴지며, 15초 그다음엔 20초 단위로 천천히 늘려가도록 하는 것이 중요합니다.
초급 플랭크 10초/5회
초중급 플랭크 20초/7회
이런식으로 늘려가시는것이 좋습니다. 꼭 거울을 보면서 자세를 교정해야하며, 아니면 같이 운동할 사람을 찾아서 몸을 일자로 만드는것을 도와달라고 하는 것이 좋습니다.
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“몸 중심 잡는 코어 근육, 플랭크 자세로 단련”
복근 강화 운동인 플랭크 자세
[서울대병원·농민신문 공동기획] 명의에게 듣는다 (33)건강 지키는 운동법허리질환 땐 근육 강화 필수 맥킨지 운동·스쿼트 큰 도움
유연성 길러주는 스트레칭 움츠러든 전신 근육 이완 도와
나이 들수록 기초대사량 감소 유산소 운동으로 체력 키워야
여름철엔 무더위에 지쳐 신체 활동량이 감소하고 체력이 떨어지기 쉬워 건강관리에 특히 유의해야 한다. 건강관리와 체력증진을 위해선 올바른 운동법을 잘 숙지하고 자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 해야 한다.
◆복근 강화 운동
우리 몸의 중심에 있는 복근과 엉덩이·허벅지 근육 등을 코어 근육이라고 한다. 이 근육들은 우리 몸 중심의 안정성에 가장 중요한 역할을 한다. 즉 앉아 있거나, 서 있거나, 몸을 움직일 때 우리 몸의 중심축을 유지하기 위한 가장 핵심적인 근육인 셈이다. 코어 근육이 튼튼한 사람은 요통이나 골관절염, 디스크질환뿐 아니라 각종 성인질환의 발병 위험이 낮다.
복근 강화 운동이라고 하면 쉽게 떠올릴 수 있는 윗몸일으키기, 누워 다리 들기가 있다. 이 운동은 복근에 부하를 주지만 동시에 요추 관절을 망가뜨리고 디스크 압력을 높여 디스크 탈출증을 유발할 수 있다. 따라서 허리질환이 있는 사람에게는 가장 안전한 복근 강화 운동인 플랭크(Plank) 운동(팔굽혀펴기 자세에서 손바닥부터 팔꿈치까지만 바닥에 대고 몸을 일직선으로 편 채 버티는 것) 또는 누워서 허리를 편 상태로 상체를 지면에서 2㎝만 들어 올리는 운동을 추천한다. 단, 옳지 않은 자세로 운동하면 오히려 목이나 허리에 부담을 줄 수 있으니, 척추 전문 의료진과 상담한 후에 바른 자세로 운동하는 것이 중요하다.
◆허리근력 강화 운동
근골격계질환의 치료·예방에는 근력 운동이 반드시 포함돼야 하는데, 특히 허리질환에는 허리를 펴는 근육(요추신전근) 강화가 필수적이다. 많이 알려져 있는 맥킨지 운동 등이 도움이 된다. 맥킨지 운동의 1단계는 엎드려 눕기다. 양팔을 몸 옆에 두고 배를 바닥에 깔고 누워 약 5분 정도 완전히 이완한다. 2단계는 허리 젖히기다. 엎드린 상태에서 손바닥부터 팔꿈치까지 바닥에 대고 지지하면서 팔을 직각으로 세워 상체를 들어 올린다. 3단계는 2단계에서 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥으로 바닥을 누르며 상체를 최대한 밀어 올리는 동작이다. 허리 통증 정도에 따라 자세 유지시간과 단계는 조절해도 된다.
허리 근육과 연결된 엉덩이 근육까지 함께 훈련할 수 있는 스쿼트(무릎과 허벅지가 직각이 되도록 앉았다 일어서기), 측면 플랭크 운동도 같은 목적으로 사용될 수 있다. 운동을 할 때는 딱딱한 바닥 대신 매트 위에서 하는 것이 좋으며 통증이 없는 범위까지만 실시한다. 천천히 걷거나 자전거 타기 등도 도움이 된다.
◆유연성 강화 운동
유연성 강화 운동은 근력 강화 운동과 유산소 운동에 앞서 꼭 해야 하는 운동이다. 안전한 운동을 위해서다. 심장에서 먼 곳인 손목·발목의 스트레칭부터 시작해 팔다리의 전체 관절들을 골고루 스트레칭 해주는 것이 필요하다. 특히 여름 지나 기온이 본격적으로 떨어지는 가을·겨울에는 전신 근육과 연부조직(힘줄·혈관과 같이 신체에서 단단한 정도가 낮은 특성을 지닌 조직)들이 굳어지는 경우가 많다. 이럴 때 스트레칭과 유연성 운동 없이 무리한 운동을 하면 힘줄 파열 등의 추가적인 질환이 발생할 위험이 있는 만큼 모든 운동 전에 먼저 유연성 강화 운동을 하는 것이 바람직하다.
◆심폐지구력 강화 운동
유산소 운동 또는 심폐지구력 강화 운동은 당뇨·고혈압과 같은 만성질환을 예방할 수 있고, 삶을 더욱 건강하게 지탱해준다. 수영, 조깅, 자전거 타기, 등산 등이 이에 속한다. 큰 근육을 비교적 장시간 사용하는 심폐지구력 운동을 지속적으로 하면 심폐기능뿐 아니라 심혈관계 건강을 증진할 수 있다. 전신의 지구력을 강화하려면 저강도~중강도의 힘으로 반복해 운동하는 것이 좋으며, 자신의 체력에 따라 강도를 조절한다. 특히 나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 만큼 이를 극복할 수 있는 유산소 운동을 꼭 함께 해야 한다. 또 부상이 반복되는 부위가 있다면 그 부위에 무리가 되지 않는 운동형태를 선택하는 것이 좋다.
이상윤 교수는…
서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 석·박사 학위를 받았다. 서울대학교병원이 운영하는 서울특별시보라매병원 재활의학과 교수로 재직 중이다. 척수손상, 척추 및 근골격계질환, 통증, 심폐재활 등을 전문분야로 진료와 연구활동을 해오고 있다.
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