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- 바벨 컬 바벨 컬은 서있는 자세에서 윗팔을 고정한 후 아랫 팔만을 이용해서 바벨을 가슴쪽으로 들어올리는 동작입니다. 이두 운동을 대표하는 운동 중 하나이죠
- 덤벨 컬 덤벨 컬 또한 바벨 컬과 운동 도구가 달라진 것 이외에는 같은 운동이라고 볼 수 있습니다. …
- 프리쳐 컬
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주제에 대한 기사 평가 팔 운동 종류
- Author: 강경원
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- Date Published: 2020. 11. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=vU5sfsTXI7I
팔운동 종류(이두, 삼두, 어깨)
우람한 팔뚝을 만들기 위한
팔운동 종류에 대해 알아보겠습니다.
저는 개인적으로
여름철 반팔입을때 소매가 꽉꽉 쪼여주면
멋있어 보이더라구요..ㅎㅎ
우선 팔을 이루고 있는 근육에는
전완근, 이두, 삼두, 삼각근이
있는데요. 저는 전완근 운동은 따로 하지
않아요. 다른 부분 보조로 운동되는거로
만족하고 있습니다. 10대때 너무 단련해서..
전완근의 다른 이름들 알고 계시죠?ㅎㅎ
마찬가지로 하체 역시 허벅지는 따로 하고
종아리는 아주 가끔 운동하기 싫은날만
하고 있습니다.
전문가들이 보시면 이건 무슨 허접한 방법인가
하실수 있겠지만..전 일반인이니까요..ㅋㅋ
제맘대로 합니다.
제가 따로 하지 않는 부분: 전완근(일명딸근)
종아리
승모근
이렇게 세부위가 있겠네요.
자 쓸데 없는 소리 그만하고
우선 제가 팔에서 가장 중요하게 생각하는
삼각근부터 알아보겠습니다.
삼각근은 어깨에 삼각형 형태로 붙어있는
근육을 말해요 어느 부위인지는 다들
아실거라 믿습니다.
삼각근 운동에는 크게
프레스 운동과 레이즈 운동으로 나눌수
있어요.
프레스 운동에는 대표적인게
밀리터리 프레스와 아놀드 프레스가 있겠네요.
밀리터리 프레스는 다들 아시듯
허리를 펴주고 바벨이나 덤벨을 들고
위로 푸쉬해주는 동작입니다.
그림보면 바로 아시겠죠?
그림처럼 목뒤에서 프레스할수도 있고
윗가슴에서 올리기도 합니다.
덤벨로하셔도 되구요.
그리고 아놀드 프레스는 팔을 위로 올리며
덤벨을 180도 회전을 해주는 동작입니다.
아놀드슈왈왈님이 개발했다고
붙은 이름이라 들었는데
뭐 사실 그전에 하던 사람 있었겠죠..ㅎ
다음으로는 레이즈 운동입니다.
말그대로 들어 올리는 운동이구요.
삼각근이 세개의 근육으로 되어 있어요
앞, 옆, 뒤…그래서 삼각근인가요?
모르겠네요..ㅎㅎㅎ
전면삼각근을 키워주는 운동입니다.
프런트레터럴레이즈
올리는 동작에서 어깨 위까지 올리면 승모근
운동이 되니 함께 단련하실분은
참고 하세요.
그리고 올릴때 손목의 각도를
정면에서 보았을때 브이자 형태가
되도록 해주시면 자극이 더 잘 오게 됩니다.
다음 측면삼각근운동인 사이드레터럴레이즈
사이드…이름쓰기 귀찮네요..ㅎㅎ
그림은 케이블로 하는 사이드단련
법이구요 주로 덤벨로 많이 하시죠.
이것도 팔을 올리셨을때 주전자를 들고 물을
따른다 생각하듯이 팔목의 각도를 조절하시면
더 많은 자극을 느낄수 있어요.
다음은 후면 삼각근 운동인
벤트오버레터럴레이즈입니다.
이건 솔직히 초보나 중수가 되셔도 근육의
움직임을 잘 느끼기 힘든 운동이지 싶어요
저는 당연히 잘 못느끼구요..
하지만 동작을 계속하여 어느정도 근육이
자리잡히면 아주 조금씩 움직임이 느껴집니다
아니면 거울을 보거나
영상을 찍어서 확인하는것도
괜찮은 방법인거 같습니다.
그리고 이렇게 인클라인벤치를 이용하시면
다른 부위가 도와주는걸 방지해서
더 강한 자극을 줄수 있습니다.
자 다음은 제가 생각하는 두번째 중요한
팔운동인 삼두근 운동종류입니다.
삼두근은 익스텐션 운동이 주를 이루고
있습니다. 당연한 말을 했나요..ㅜㅜ
제가 주로 하는 운동은 케이블 프레스(로프)다운과
딥스, 원암트라이셉스익스텐션
내로우그립벤치프레스…
아 이넘의 용어들은 머 이리 길고 ‘츠트프’발음이
많은건지..
우얏든 요런종류예요..
내로우벤치프레스는 삼두 운동과
어느정도 가슴 운동도 함께 되는 느낌이
들었습니다. 제가 힘을 잘못줘서 그런지는
모르겠네요.
그림은 내로우그립 벤치보다는
라잉트라이셉스 익스텐션처럼 보이네요
플랫벤치에 누워서 그립을 좁게 잡고
반복하시다 보면 삼두자극이 오는것을
느끼실수 있어요.
여러분이 잘 아시는 딥스도 저는
삼두와 가슴이
같이 운동되는 느낌이었습니다.
이건 덤벨익스텐션입니다.
그리고 바벨 익스텐션
설명은 생략하겠습니다.ㅋ
보시면 바로 아시겠죠?
삼두에서 중요한건 팔꿈치 고정이고
최대한 삼두를 짜준다는 느낌이면
됩니다.
짜는걸로 최고로 볼수 있는
덤벨 킥백입니다.
개인적 의견이구요..
이렇게 한팔씩하셔도 되고
데드리프트 시작하는 자세에서 양팔로
한방에 가셔도 됩니다..ㅎㅎ
저는 그날 기분따라 결정해요.
이건 케이블프레스다운이구요..
이기구 아마 다 있을거예요..
저는 자세가 나쁜건지 중량이
엄청 잘 쳐져서 기분좋아 자주하긴
하지만 개인적으로 운동은 킥백이
더 되는거 같더군요..ㅎ
자 이젠 이두 운동입니다.
다들 이렇게 뽈록하게 이쁜 이두를
원하시겠지만 어느정도 유전적인
영향이 있다고 들었어요.
근육모양이 다 틀리게 생겼다고 해요.
이사진은 제가 원하는 것은 아니군요..ㅋ
저는 제 이두 모양을 36년간 확인해보지
못했습니다..ㅎㅎ 별로 중요하게 생각지
않는 부위라 그런지 운동을
게을리 하게 되네요..
삼두가 익스텐션 운동이었다면
이두는 컬 운동입니다. 말아서 들어올리는..
가장 대표적인게 덤벨컬과 바벨컬이 있겠죠.
저는 처음가면 이런 컬링머신이라
하나요.. 프릭쳐 컬이라고도 하고
아무튼 머신으로 이두 운동을 합니다.
그리고 저기위에 팔올리고 늘어져
쉬는것도 좋아합니다.
물론 사람 없을때요..ㅎㅎ편하더군요.
자극을 집중하기 위해
컨센트레이션컬도 가끔해주고 있구요.
사진처럼 할떄도 있고 서서 한손으로
다른팔의 팔꿈치를 받쳐 고정하여
할때도 있습니다.
또한 해머컬은 팔부위에서
바깥부위 발달에 좋다고 십몇년전에
들은 기억이 있네요..ㅡㅡ;
운동하는 모습이 해머를
내려치는 모습과 흡사하다나….ㅎㅎ
전문 현장용어로 오함마라고도 하죠?
ㅋㅋ
다시한번 말씀드리지만 저는 전문가도
아니고 그냥 제가 하는 운동을
위주로 그리고 생각나는 것들을
적고 있어요.
누구도 맹신하시지 마시고
오직 자신만 믿으세요..ㅎ
‘탐나는 이두근∙삼두근’ 완성해주는 팔 운동 5
삼성전자 뉴스룸 독자 여러분, 안녕하세요. 지난 칼럼 이후 근 2개월 만에 다시 인사 드리네요. 오늘은 팔 근육 강화에 도움이 되는 운동을 몇 가지 소개해드리려 합니다. ‘이두근’이라고도 하는 상완이두근(上腕二頭筋, 위팔 앞쪽 표면에 있는 두 갈래 근육) 운동 동작이 두 가지, ‘삼두근’이라고도 하는 상완삼두근(上腕二頭筋) 운동 동작이 세 가집니다. 자, 잘 따라오실 준비 되셨나요?
#1. 이두근 강화 동작
①덤벨 컬(Curl–Dumbbell)
먼저 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올립니다. 전완(前腕∙아래팔)이 일(一)자가 되기 전, 손바닥을 바깥으로 돌려주세요. 그런 다음, 시작 위치로 천천히 돌아오며 숨을 들이쉽니다.
②바벨 컬(Curl–Barbell)
허리를 곧게 펴고 양 손은 어깨보다 약간 넓게 벌린 채 언더 그립(under grip, 양 손바닥이 앞쪽을 향하게 해 바벨이나 덤벨을 밑에서 쥐는 방법)으로 바벨을 잡습니다. 이두근 훈련 시 이지바(ez-bar)를 사용하면 손목이 지나치게 긴장되는 현상을 완화할 수 있으니 참조하세요. 그런 다음, 숨을 내쉬면서 바벨을 들어올립니다. 마지막으로 처음 자세로 돌아간 후 숨을 들이쉽니다.
#2. 삼두근 강화 동작
①트라이셉스 푸시다운(Triceps Pushdown)
기구에 정면으로 서서 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙인 채 오버 그립(over grip, 바벨이나 덤벨을 위에서 쥐어 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하는 방식)으로 손잡이를 잡습니다. 다음으로 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴줍니다. 이때 팔은 몸에 고정시켜 흔들리지 않도록 주의해주세요. 동작을 완료하며 숨을 들이쉽니다. 이 동작은 오버그립과 언더그립 두 방식을 모두 적용할 수 있습니다.
②트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension)
평평한 벤치에 누워 오버 그립으로 바벨을 잡은 후, 팔을 수직으로 올립니다. 숨을 내쉬면서 바벨을 머리 위(또는 머리 뒤)로 내립니다. 동작을 마무리하며 시작 자세로 돌아오세요. 이때 숨을 들이쉬면 됩니다. 사람마다 어깨너비와 팔꿈치 회전 각도, 손목 유연성 등이 다른 만큼 바벨을 쥐는 손 사이 간격과 운동 시 팔꿈치 각도는 적절히 조정하시면 됩니다. 이 동작을 취할 때도 이지바를 사용하면 손목 긴장을 풀 수 있습니다.
③덤벨 킥백(Kick Back-Dumbbell])
다리는 자연스럽게 구부려주세요. 허리는 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울입니다. 숨을 내쉬며 팔을 펴고 동작을 마무리하며 숨을 들이쉽니다. 상완삼두근 전체를 단련하기에 좋은 동작입니다.
실은 오늘이 제 마지막 칼럼입니다. 전 전문 지도자 자격증 보유자가 아닙니다. 그저 운동을 좋아하는, 평범한 직장인일 뿐이죠. 그래서 처음 칼럼 연재 제의를 받았을 때 ‘내가 삼성전자 뉴스룸처럼 독자가 많은 채널에 운동 관련 칼럼을 써도 될까?’ 걱정이 앞섰습니다. 보디빌딩 분야에서 내로라하는 전문가가 워낙 많기 때문에 부담스럽기도 했고요.
여러모로 부족한 실력이지만 좋게 봐주시고 응원해주시는 분들 덕분에 예정된 칼럼 일정을 무사히 소화할 수 있었습니다. 이 자리를 빌어 그간 제 글을 관심 갖고 읽어주신 분들께 감사 인사를 전합니다. 여러분 모두 평소 운동을 즐기며 건강한 생활을 유지하시길 기원하겠습니다. 물론 저도 최선을 다해 노력할 거고요.
팔운동 슈퍼세트 – 시간 대비 효과 좋은 팔운동 루틴 공개
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남자라면 두꺼운 팔뚝은 운동 경력과 포스를 뽐낼 수 있는 있는 가장 좋은 부위죠. 팔은 소근육으로 구성되어 있어서 대근육보다 피로감이 좀 더 빠르게 회복되기 때문에 자주 해줘도 무리가 되지 않습니다. 더불어 시간을 효율적으로 사용하여 운동할 수 있는 슈퍼세트로 펌핑 감과 엄청난 자극을 느낄 수 있는 팔운동 슈퍼세트 루틴을 알아보겠습니다.
팔운동 슈퍼세트 운동 루틴 추천
1. 저반복 고중량 슈퍼세트 루틴
EZ바컬은 손목이 약한 사람에게도 좋다.
슈퍼세트에 대해 간단히 설명하자면, 서로 반대되는 근육을 사용하여 한 세트로 묶는 운동 방식을 말합니다. 그만큼 강도가 올라가고 시간적으로 여유를 느끼기 힘들 정도로 운동 자체가 빠르게 진행됩니다.
먼저 처음 세트에서는 고중량을 다룰 수 있는 파월풀한 운동을 앞에서 시행해주는 게 좋습니다. 가장 힘이 많이 남아 있는 시기라 중량을 순조롭게 칠 수 있겠죠.
횟수는 6~8회 정도 되는 중량을 선택하여 진행해줍니다. 아래 고중량을 다룰 수 있는 운동 세트를 나열했는데, 초보자라면 1~2가지만 선택하여 진행하고 중급자 이상이라면 2~3개 루틴을 슈퍼세트로 진행해줍니다.
고중량 슈퍼세트 루틴 이두 운동 삼두 운동 바벨컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 프리쳐컬 로프 프레스 다운 케이블컬 딥스
2. 저중량 고반복 슈퍼세트 루틴
삼두에 지속적인 자극을 줄 수 있는 케이블 프레스 다운
고중량 루틴을 소화했다면 이제는 자극 위주 팔운동으로 전환하시면 됩니다. 이두 운동과 삼두 운동에 순서는 어떤 걸 먼저 해도 상관은 없습니다. 개인적으로는 삼두 운동을 하고 나서 이두 운동을 하는 것보단 이두 운동을 먼저 하는 게 자극이 더 좋습니다.
고 반복 슈퍼세트 루틴에서는 고립 위주에 운동이 많은데, 반동을 최소화시키는 게 가장 중요합니다. 이미 고중량 루틴에서 힘을 많이 사용했기 때문에 위 구간에서는 최대한 쥐어 짜내어 주어 자극을 극대화시켜줘야 효과가 있습니다.
저중량 고반복 슈퍼세트 루틴 이두 운동 삼두 운동 EZ바컬 원암 덤벨 익스텐션 컨센트레이션 컬 벤치 딥 덤벨컬 케이블 프레스 다운 리버스 바벨컬 다이아몬드 푸쉬업
3. 팔운동 세트 수 및 주의사항
상체 각을 세워주면 삼두 딥스가 된다.
슈퍼세트로 진행하는 팔운동은 많은 세트 수는 권장하지 않습니다. 이미 이두+삼두 운동 한 세트가 2세트이기 때문에 굳이 지나친 세트 수가 필요하진 않겠죠.
필자가 추천하는 세트 수는 2~3세트가 적당하다고 생각합니다. 예를 들어 덤벨컬 + 케이블 프레스 다운이 1세트가 되는 거죠. 이렇게 2~3세트만 진행해주시는 게 좋습니다.
그리고 팔운동으로 부족해서 고관절을 사용하는 운동처럼 대근육을 해주시는 분들이 계신데 웬만하면 팔운동 루틴은 팔운동으로 마무리를 짓는 게 좋습니다.
특별한 케이스로 운동 선수 및 보디빌더 등 이런 분들이 아니라면 운동 강도에서 이미 오버 트레이닝이 될 확률이 높습니다. 이에 해당하지 않는 취미가 운동이 분들이라면 참고하시길 바랍니다.
그리고 팔운동은 소근육을 단련하는 운동이기 때문에 너무 과도한 무게 욕심을 부리게 되면 당연히 부상이 발생할 확률이 높아지겠죠. 더불어 무게를 컨트롤하지 못하면 어깨, 허리, 하체까지 힘이 분산이 되기 때문에 시간을 허비하게 될 수 있습니다.
끝으로
지금까지 팔운동 슈퍼세트 루틴에 대해서 살펴봤습니다. 이미 많은 분들이 슈퍼세트를 진행하고 계시지만 사람마다 루틴이 다르기에 참고할 만한 정보들로 구성했습니다.
위 루틴은 필자가 현재 사용하고 있는 운동 루틴인데, 더 자극이 좋은 루틴이 있다면 언제든지 피드백해주시면 감사하겠습니다. 오늘도 굿밤 되시길 바랍니다. 감사합니다.
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덤벨 팔 운동 7가지로 탄탄한 팔 근육 만들기
덤벨을 사용하여 팔 운동을 하면 팔 근육 뿐만 아니라 가슴, 등과 허리 코어의 근육까지 단련 시켜줄 수 있습니다. 덤벨 팔 운동을 하는 방법은 어렵지 않습니다. 쉽게 구할 수 있는 덤벨을 사용하여 다양한 운동 방법으로 팔의 근육을 강화 시켜줄 수 있기 때문입니다.
덤벨은 이두근, 삼두근, 가슴 근육, 어깨 근육 및 등 근육을 발달 시키고 강화하는데 많이 사용되는 운동 기구 입니다. 그리고 덤벨은 개인의 체력, 활동량 및 운동량 등에 따라 장점과 단점이 있습니다.
많은 사람들이 많이 하는 덤벨 컬 뿐만 아니라 덤벨 팔 운동은 여러가지가 있습니다.
덤벨 팔 운동을 시작하기 전에
덤벨 팔 운동을 시작하기 전에 본인이 들 수 있을 정도의 덤벨을 선택하는 것이 중요합니다. 덤벨은 무게를 조절하는 것을 선택하는 것이 효율적으로 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있습니다.
헬스장에 가서 덤벨 팔 운동을 해도 좋지만 무게를 조절할 수 있는 덤벨이 있다면 굳이 헬스장에 가지 않아도 집에서 홈트레이닝으로 팔 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 무게를 조절할 수 있는 덤벨은 본인이 원하는데로 무게를 추가하거나 제거할 수 있습니다.
초보자는 덤벨 팔 운동을 할 때 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 덤벨이 무거울 수록 상체가 흔들리고 올바른 자세를 취하는 것이 어려울 수 있습니다.
덤벨 팔 운동은 각 운동마다 10~15회, 3~4세트를 반복하는 것이 좋습니다. 덤벨의 무게가 무거우면 횟수를 늘리거나 덤벨의 무게를 약간 증가 시키는 것이 도움 될 수 있습니다.
덤벨 컬
덤벨 컬은 사람들이 가장 좋아하는 덤벨 팔 운동입니다. 초보자가 쉽게 덤벨 컬을 하는데 무리가 없으며 이두근을 강화 시키는데 효과적인 운동입니다.
많은 사람들이 쉽게 할 수 있는 덤벨 컬이지만 올바른 자세로 하지 않으면 오히려 운동 효과가 적어질 수 있습니다.
운동 방법
벤치에 앉아 양손으로 덤벨을 잡습니다.
시작 위치는 덤벨을 잡고 옆구리에 두어야 합니다.
숨을 들이마시면서 덤벨을 들어 올려야 합니다.
잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 덤벨을 천천히 내려야 합니다.
덤벨 컬은 운동을 수행하는 동안 이두근 외에 다른 근육 부위를 사용하면 안됩니다. 그리고 너무 무게의 덤벨은 몸에 반동을 크게 주고 상체가 앞으로 쏠리게 하는 단점이 있습니다.
허리 코어에 집중을 하면 상체가 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다. 서서 덤벨 컬을 수행하는 경우 무릎을 살짝 굽혀서 해야 합니다.
덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈
어깨의 후면 삼각근을 발달 시켜주는 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈는 팔 근육 또한 강화 시켜줄 수 있습니다. 후면 삼각근은 승모근에서 등 상부로 이어진 근육이며 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈는 효과적으로 어깨 근육과 팔 근육을 단련 시켜주는데 도움이 됩니다.
그리고 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈을 꾸준히 하면 팔의 이두근과 삼두근을 발달 시켜주는 장점이 있습니다. 초보자는 덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈을 수행하는 것이 어려울 수 있지만 꾸준한 연습을 하면 덤벨 팔 운동을 수행하는데 무리가 없을 것입니다.
운동 방법
벤치에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 상체를 구부려야 합니다.
겹갑을 살짝 아래로 내려 모은 후 상체를 고정해야 합니다.
견갑을 접으면서 덤벨을 양옆으로 들어 올려야 합니다. 이 때 덤벨이 서로 부딪히지 않게 주의해야 합니다.
오직 후면삼각근을 사용해야 덤벨 팔 운동 효과가 높아집니다.
덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈는 허리 코어에 집중을 해야 상체가 들리지 않고 허리 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
덤벨 프레스
덤벨 팔 운동으로 덤벨 프레스가 있습니다. 덤벨 프레스는 팔 근육, 가슴 근육, 등 근육 및 삼각근 등의 여러 근육 부위에 동시에 강화 시키는 장점이 있는 덤벨 운동입니다.
운동 방법
등을 벤치에 붙이면서 누워야 합니다.
양손에 덤벨을 잡아야 합니다. 덤벨이 가슴보다 약간 넓게 하여 잡고 있어야 합니다.
덤벨을 잡은 손바닥이 아래를 향하도록 해야 합니다.
덤벨을 잡은 손이 누운 상태에서 90도 정도로 하여 팔꿈치를 구부려야 합니다.
숨을 내쉬면서 덤벨을 힘껏 위로 올려야 합니다. 팔꿈치가 완전히 펴지면 팔 운동 효과가 떨어집니다.
숨을 들이마시면서 덤벨을 내려야 합니다.
가슴 근육으로 덤벨을 들어올린다는 느낌으로 해야 운동 효과가 커지게 됩니다.
덤벨 킥백
덤벨 킥백은 팔 근육의 삼두근을 발달 시키는데 도움이 되는 덤벨 팔 운동입니다. 그리고 덤벨 킥팩은 삼두근의 상부를 강화 시키는데 효과적입니다.
하지만 덤벨 킥백은 무거운 무게의 덤벨을 사용하면 운동 효과가 적어질 수 있습니다. 초보자는 생각하는 것보다 더 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다.
운동 방법
양손에 덤벨을 잡고 옆구리에 두어야 하며 손바닥이 마주 보게 해야 합니다.
무릎을 약간 구부리고 상체를 내려야 합니다. 이 때 팔은 옆구리에 가까이 두어야 합니다.
숨을 천천히 내쉬면서 팔을 뒤로 곧게 펴면서 덤벨을 보내야 합니다.
팔 근육에 긴장이 되는 것을 느끼면서 천천히 처음 위치로 돌아가야 합니다.
덤벨 킥백을 수행하는 동안 허리 코어에 집중을 하고 몸이 반동이 적게 해야 합니다. 팔 근육의 수축과 긴장을 느껴야 운동 효과가 커지게 됩니다.
컨센트레이션 컬
컨센트레이션 컬은 효과적인 덤벨 팔 운동 중 하나 입니다. 컨센트레이션 컬을 꾸준히 수행하면 이두근은 더욱 커지게 만들고 상완근을 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.
서서 하는 컨센트레이션 컬이 있지만 초보자는 벤치에 앉아서 수행하는 것이 부상을 예방하는데 좋습니다. 팔 운동을 더욱 효과적으로 하기 위해서는 컨센트레이션 컬을 벤치에 앉아서 수행하는 것이 낫습니다.
운동 방법
다리를 벌리고 벤치에 앉습니다.
약간 앞으로 상체를 기울여야 합니다.
왼손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치가 허벅지 안쪽으로 대는 것이 시작 위치입니다.
덤벨을 잡은 손바닥이 위로 향해야 합니다.
덤벨을 오른쪽 어깨에 닿을 정도로 천천히 올려야 합니다.
덤벨을 올리면서 이두근의 자극을 느껴야 합니다.
덤벨을 천천히 내리면서 이두근의 자극을 지속적으로 느끼는 것이 중요합니다.
이 동작을 10~15회 반복하고 반대 팔도 똑같은 방법으로 수행해야 합니다.
컨센트레이션 컬은 이두근을 발달 시키고 분리하는데 효과적이기 때문에 덤벨 팔 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. (출처)
래터럴 레이즈
래터럴 레이즈는 어깨부터 가슴, 팔 및 허리 코어까지 단련 시켜주는데 효과적인 덤벨 팔 운동 입니다.
운동 방법
발을 어깨 너비만큼 벌리고 덤벨을 양손을 잡아야 합니다.
덤벨을 잡은 손바닥이 허벅지로 바라보게 해야 합니다.
덤벨을 천천히 올리면서 팔이 바닥과 평행이 되어야 합니다.
상체가 흔들리지 않게 유지해야 하고 운동 속도를 천천히 하여 이두근이 자극되는 것을 느껴야 합니다.
이두근의 자극을 느끼면서 덤벨을 시작 위치로 두어야 합니다.
덤벨 프론트 레이즈와 달리 래터럴 레이즈는 측면 삼각근을 발달 시켜주는 팔 운동입니다.
오버헤드 익스텐션
덤벨 팔 운동 중에서 오버헤드 익스텐션는 팔 근육의 장두 부위를 단련 시켜주는 운동입니다. 장두는 팔 근육 중에서 견갑골 관절에 있는 부위입니다.
오버헤드 익스텐션를 수행하는 동안 허리 코어에 집중을 해야 상체가 흔들리는 것을 막고 운동 효과를 높일 수 있습니다.
운동 방법
덤벨을 잡은 후 벤치에 앉아 등을 펴야 합니다.
숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 하여 들어 올려야 합니다.
숨을 들이마시면서 덤벨을 천천히 내려야 합니다.
덤벨을 내리면서 팔 근육의 자극을 느껴야 합니다.
초보자가 오버헤드 익스텐션를 수행할 경우 상체가 앞으로 내밀거나 등이 굽어질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
덤벨 팔 운동의 주의사항
덤벨 팔 운동을 하기 전에 반드시 준비 운동을 해야 합니다. 준비 운동으로 가벼운 조깅, 팔 벌려 뛰기 및 동적 스트레칭이 좋습니다.
가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 단기간에 팔 근육을 발달 시키기 위해 무거운 무게의 덤벨은 오히려 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
덤벨의 무게를 증가 시키고 싶다면 트레이너 또는 친구의 도움을 얻는 것이 좋습니다.
매일 덤벨 팔 운동을 하지 않아도 됩니다. 오히려 매일 팔 운동을 하면 부상이 발생할 수 있습니다.
결론
덤벨 팔 운동은 팔 근육 뿐만 아니라 상체의 근육을 골고루 발달 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 팔 운동은 일상 생활에서 물건을 집거나 들어 올릴 때 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있습니다.
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