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남성·여성의 체지방률의 평균은?골격근율과 합해서 체크하자
다이어트나 건강 관리에 있어서 체지방률은 매우 신경이 쓰이는 숫자입니다만, 그것만으로는 그다지 의미가 없습니다.체지방률의 견해나 숫자의 기준이 되는 평균표 …
Source: www.elecom.co.jp.k.gj.hp.transer.com
Date Published: 1/8/2021
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남자 여자 체지방률 & 근육량 평균 얼마가 적당할까? – 건강시그널
남자 체지방률 표준은 10~20%, 여지 체지방률 표준은 18~28%입니다. 남자와 여자가 차이나는 이유는 남자가 상대적으로 적은 양의 남성호르몬이 분비되기 …
Source: sudaldal25.tistory.com
Date Published: 5/28/2021
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보통 성인남성 근육량 평균이 어느정도일까요? – 맨몸운동 …
깨름이. 평균은 모르겠고 근육량이 체중의 절반에 가깝거나 그 이상이면 많은편입니다 – dc App · ㅇㅇ(121.182). 65키로기준 골격근량32가 평균이라고 …
Source: m.dcinside.com
Date Published: 10/29/2022
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체지방률 – 나무위키:대문
대부분 ‘몸 좋은 남자’들이 유지하는 체지방률이 10~12%인데, 복근이 보이긴 하지만 6~7%인 사람들만큼은 아니다. 몸의 모든 근육이 갈라져 보이지는 …
Source: namu.wiki
Date Published: 11/13/2021
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남자 체지방률 평균값은? 체지방률을 낮추는 효과적인 방법
체지방은 남녀 각각 붙는 방법이 다르기 때문에, 표준값도 다릅니다. 남성의 경우 여성보다도 체지방률은 낮고, 남자 체지방률 평균값은 …
Source: sanson72.com
Date Published: 4/13/2021
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Top 47 골격근 량 근육량 20335 People Liked This Answer
남자 여자 골격근량 평균 근육량과 혼동하는 이유 : 네이버 블로그. Article author: m.
Source: toplist.1111.com.vn
Date Published: 5/5/2021
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- Author: 건전남TV
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- Date Published: 2019. 4. 21.
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남자 여자 체지방률 & 근육량 평균 얼마가 적당할까?
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건강과 몸매 관리를 위해 중요하게 따져보는 것이 체지방률입니다. 사실 단순한 몸무게 수치보다 다이어트 시 더 중요한 것이 체지방률이지만, 이점을 간과하거나 잘못 알고 있는 분들도 많이 있으시죠! 즉 단순 체중감량이 아닌 체지방률 관리가 중요한 것인데요. 오늘은 여자 체지방률과 근육량 평균은 어느 정도가 적당 한 지에 대해 정리해보겠습니다.
체지방률이란?
체지방률은 쉽게 말하면 몸속에 있는 지방의 양을 말하는데요. 우리가 섭취하는 영양분은 에너지로 소비되고, 남은 영양분은 체내에 축적을 하게 되는데 그 저장소가 바로 지방인 것이죠. 체지방률을 정확히 말하면 체중에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 이는 몸무게와는 당연히 다른 것인데요. 즉 몸무게가 같다고 하더라도 근육이 많거나 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮게 나타나죠. 반대로 체지방률이 높은 것을 곳 비만이라고 부릅니다.
신체의 에너지 저장고인 체지방은 여러 역할을 수행합니다. 우선 지방은 생명활동을 유지하는 데 필수 요소로 보통 성인 남자 체지방률은 15~18%, 여자 체지방률은 20~25% 정도 됩니다. 하지만 이 수치는 정확한 것은 아니고, 사람마다 상황마다 경우가 조금씩 다를 수밖에 없겠죠. 체지방은 이외에도 체온조절은 물론 면역기능과 성기능 등에 필요한 에너지를 저장하는 역할을 하고, 무엇보다 내장을 보호하는 중요한 역할도 담당합니다.
체지방률을 측정하는 방법
사실 체지방률을 계산한다는 것은 쉽지 않습니다. 사람의 몸속에 정확히 지방이 얼마나 되는지를 측정하는 것은 몸을 들여다보지 않는 이상 어려운 일이죠. 그래서 여러 가지 간편한 계산법이 알려져 있지만, 이러한 공식들을 100% 신뢰하기에는 무리가 있습니다. 예컨대 근육량이 많아 체중이 높은 사람들이 체지방률도 높게 나올 수밖에 없는 식으로 만들어져 있는 것이 대부분이죠.
그래서 보다 정확한 남자, 여자 체지방률 계산을 위해서는 인바디 측정을 하는 편이 좋고, 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 요즘은 헬스장뿐만 아니라 가까운 보건소에서도 쉽게 측정이 가능하니 어렵지 알아볼 수 있기도 하죠. 하지만 모든 보건소에서 가능한 것은 아니니 미리 확인해보고 방문하는 게 좋습니다. 그리고 측정 시에는 아침 공복 상태가 좋다는 것도 참고해주세요.
남자 여자 체지방률 & 근육량 평균
남자 체지방률 표준은 10~20%, 여지 체지방률 표준은 18~28%입니다. 남자와 여자가 차이나는 이유는 남자가 상대적으로 적은 양의 남성호르몬이 분비되기 때문입니다. 대체로 여자는 남자보다 대략 평균적으로 8~10% 체지방률이 높은 편입니다. 남자의 경우 체지방률이 25% 이상, 여자는 30% 이상이면 보통 비만으로 봅니다. 하지만 이 역시 근육량, 유전적 요인 등 여러 가지 요소가 반영되는 만큼, 천편일률적으로 적용되는 것은 아니죠.
체지방률과 함께 아름다운 몸을 만들기 위해 중요한 것이 근육량이죠. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져 같은 활동을 해도 칼로리 소모가 더 많이 되는 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 건강과 다이어트를 위해서는 근육량 관리도 중요한데요. 18세 이상 기준으로 여자 근육량 평균은 34%, 남자 근육량 평균은 43% 정도 됩니다. 나이가 들거나 생활 습관 등으로 인해 체지방률과 근육량을 제대로 유지하는 것은 쉽지 않지만, 건강을 위해서는 꼼꼼히 체크해볼 필요가 있겠죠!
체지방 줄이는 법
식습관 개선
체지방이 늘어나는 것은 탄수화물 섭취와도 관련이 깊습니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체내에 필요한 에너지 이상으로 쌓이는데 이것이 지방으로 변하게 되기 때문입니다. 따라서 탄수화물 과잉 섭취를 삼가고, 적정량의 식사량을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 수분을 자주 섭취하는 습관도 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움을 줍니다.
유산소 운동 & 웨이트 트레이닝
그리고 체지방을 줄이는 데 있어 가장 기본이 되는 것은 역시 운동이죠! 달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다. 몸속에 쌓인 체지방을 분해하려면 최소 30분 이상은 운동을 해주는 것도 중요해요. 그리고 시간도 중요하지만 그것보다 더 중요한 것은 꾸준히 몸에 자극을 주는 운동을 하고, 이를 습관화시키는 것입니다.
체지방 감소에 좋은 음식
체지방을 줄이는 데 좋은 음식으로는 먼저 콩을 들 수 있는데요. 콩은 식물성 섬유질이 풍부하게 들어 있기 때문에 체내에 쌓인 중성지방을 배출해주고, 지방 축적도 막아주는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 단백질 성분인 펩타드는 체지방을 줄이는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 고추 역시 풍부한 캡사이신 성분으로 체내 지방을 태우는데 큰 역할을 하죠. 이외에도 크릴오일, 등푸른 생선, 마늘, 다시마 등도 도움이 되는 음식이라고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다:D
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남자 체지방률 평균값은? 체지방률을 낮추는 효과적인 방법
남자 체지방률은 평균값은 어떻게 될까요? 아래 글에서 남자 체지방률 연령대별 평균값과 체지방률을 낮추는 효과적인 방법에 대해 소개하겠습니다.
체지방률이란?
다이어트로 체중을 빼는 것뿐 아니라, 많은 남자들이 탄탄한 근육질의 몸도 손에 넣고 싶다고 생각하고 있는 사람이 많습니다. 그럴 때 신경 쓰이는 것이 바로 체지방률입니다.
체지방률은, 체중에 대한 ‘피하 지방’과 ‘내장 지방’의 비율을 나타낸 지수입니다. 체지방률을 나타내기 위한 계산식은,
체지방량 (kg) ÷ 체중 (kg) × 100
입니다. 하지만 체지방량을 알아내는 것은 쉬운 일이 아니기 때문에, 보통 체지방 측정기 등을 사용하여 간단히 측정하는 방법이 일반적입니다.
체지방률은, 남녀의 표준값이 다르기 때문에, 이상적인 값도 달라집니다. 남성이 여성보다 체지방률의 표준값이 낮고, 탄탄한 몸을 목표로 하고 있다면 13% 전후가 이상적인 체지방률.
운동선수 중에는 체지방률이 5 % 이하인 사람도 있지만, 너무 체지방률이 낮으면 몸에 부담이 커지기 때문에 주의가 필요합니다.
남자 체지방률 평균
체지방은 남녀 각각 붙는 방법이 다르기 때문에, 표준값도 다릅니다. 남성의 경우 여성보다도 체지방률은 낮고, 남자 체지방률 평균값은 남성 전체로 보면 10 ~ 19% 정도입니다. 타니타 체지방률 판정표에 따르면 연령별 – 표준과, + 표준은 다음과 같습니다.
■ 남자 체지방률 평균
10 세 : – 표준 7 ~ 15 + 표준 16 ~ 25
15 세 : – 표준 8 ~ 14 + 표준 15 ~ 23
18 ~ 39 세 : – 표준 11 ~ 16 + 표준 17 ~ 21
40 ~ 59 세 : – 표준 12 ~ 17 + 표준 18 ~ 22
60 세 ~ : – 표준 14 ~ 19 + 표준 20 ~ 24
이상적인 체지방률은 ‘- 표준’에 위치하고 있습니다. 이상적인 체지방률 15% 전후라고 하는 것은 위의 표준값 중에서 꽤 낮은 수치에 위치합니다.
여성은 29%까지가 평균이 되지만, 남성의 경우라면 그 수치는 나이에 따라서는 경도 비만 또는 비만으로 판단됩니다. 따라서 여성과 같은 기준으로 생각해서는 안 됩니다.
같은 체중이라도 체지방률이 높으면 통통해 보이고, 반대로 체지방률이 낮으면 체중보다 마른 체형으로 보일 수도 있습니다. 체중이 가볍다고 해서, 체지방률도 낮다고는 할 수 없고 ‘숨겨진 비만’의 가능성도 있으므로, 체중뿐 아니라 체지방률도 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다.
남자 체지방률 평균보다 높으면?
체지방률이 높다는 것은, 체중에 대한 체지방이 많다는 것입니다.
체지방은 몸의 어디에 축적된 지방인가에 따라, 배 주위의 피하 조직에 축적되는 ‘피하 지방’과, 복강에 모이는 ‘내장 지방’의 2가지로 나눌 수 있습니다.
여성은 피하 지방이 붙기 쉬운 반면, 성인 남성에게 많이 띄는 것이 내장 지방입니다. 단시간에 붙기 쉬운데, 빼기도 쉽다고 알려져 있습니다. 내장 지방이 많아지면,
깔끔하지 못한 몸매가 된다
혈중 지질 농도가 높아지기 때문에, 혈액이 끈적끈적 해질 위험이 높아진다
생활 습관병을 일으킬 수 있다
등 외형뿐만 아니라, 건강에도 주의가 필요한 것입니다.
체지방률을 낮추는 효과적인 방법
체지방률 수치가 높으면 생활 습관병의 위험이 높아집니다. 체지방률을 떨어뜨리고 싶다고 그냥 무리한 다이어트만 한다면, 건강면에서 위험할 뿐만 아니라, 그 영향으로 거꾸로 체지방률이 올라가기도 합니다. 그래서 다음에서 효과적으로 체지방률을 낮추는 방법을 소개합니다.
▶ 아침도 먹을 것
다이어트를 하는 사람 가운데는 세 끼를 다 먹지 않고, 식사 횟수를 줄이는 남자도 있을 것입니다. 그중에서도 세 끼 중 먹는 양이 별로 많지 않은 아침 식사를 거르는 사람이 많습니다.
그러나, 아침 식사를 거르게 되어 다음 식사까지 공복 시간이 길어지면, 혈당이 낮은 상태가 지속됩니다. 그리고, 배고픈 상태에서 많이 먹어 버리면, 혈당치가 급상승. 지방을 합성시키는 인슐린을 대량 분비하게 되고, 세 끼 먹는 것보다 살찌기 쉬운 상태를 만들어 버립니다.
“한 끼 걸렀으니 그만큼 낮에 많이 먹어도 괜찮아!”라고 착각하면, 체중이 빠지기는커녕, 체지방이 증가해 버릴지도 모릅니다.
칼로리를 조절하는 것은 좋지만, 아침 식사를 거르는 것을 별로 좋지 않습니다. 세 끼를 균형 있게 먹는 것이 살을 빼는 데에 중요한 포인트가 됩니다.
▶ 튀긴 음식은 가급적 피한다
배가 고프면, 무심코 돈가스와 치킨 같은 튀긴 음식이 먹고 싶어지기도 합니다. 먹고 싶은 마음은 알겠지만, 지방질은 1g 당 에너지양이 9kcal로 높기 때문에, 살을 빼기 위해서는 조절해야 하는 음식입니다.
다만, 지방질은 살아가는 데에 중요한 영양소이기도 합니다. 따라서, 논 오일 드레싱을 곁들인 야채샐러드만 먹는 등, 유분을 극단적으로 배제하면, 호르몬 밸런스가 무너지는 원인이 됩니다.
예를 들어 튀긴 음식을 먹을 때, 유분이 많은 마요네즈를 자제하는 등, 약간의 마음가짐을 가지는 것만으로도 지방질을 조절할 수 있으므로, 지방질을 자제한다는 마음가짐을 가지도록 합시다.
▶ 음주량을 줄인다
일 끝나고 마시는 한 잔의 술은 최고입니다. 코로나19로 기회가 많이 없어지긴 했지만, 불가피하게 술자리를 가지는 경우도 있습니다. 절대로 마시면 안 된다고는 못하지만, 그냥 무조건 마시고 싶어서 마시는 것만큼은 가급적 피하도록 합시다.
술 중에서도 맥주는 탄수화물이 높기 때문에, 에너지로 소비되지 않은 탄수화물이 중성 지방으로 축적해 버려, 체지방률에도 영향을 미칩니다.
어쩔 수 없이 마시게 될 때는, 탄수화물이 낮은 위스키나 브랜디 등의 증류주를 추천합니다. 더운 날씨에는 위스키를 탄산수와 섞어서 하이볼로 마시는 등, 음주 시에도 체지방률을 신경 써보는 건 어떨까요?
▶ 유산소 운동으로 지방 연소
체지방률을 낮추기 위해서는, 식생활에 신경을 쓰는 것도 중요하지만, 그것만으로는 효과를 충분히 얻을 수 없습니다.
식사 제한을 해서 섭취 칼로리를 억제해도, 운동해서 지방을 연소시키지 않으면, 소비 칼로리가 좀처럼 오르지 않고, 체지방률이 생각만큼 내려가지 않습니다.
체지방률을 효율적으로 낮추고 싶다면, 식사 제한과 함께 운동도 함께 해가는 것이 중요합니다. 운동 중에서도 지방을 연소시키는 능력이 뛰어난 것이 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 워킹이나 조깅, 수영 등 장시간 부하를 걸어서, 지방을 에너지로 소비할 수 있는 운동을 말합니다. 유산소 운동을 하면, 몸 안으로 들어간 산소에 의해 처음에는 탄수화물을 많이 연소시키고, 계속하면 더욱 지방 연소 효과가 높아집니다.
약간의 시간만 유산소 운동을 해도 지방은 연소되기 때문에, 운동할 시간이 없거나 운동에 익숙하지 않은 사람이라면, 무리 없는 정도에서 유산소 운동을 실천해 봅시다.
▶ 근육 운동
유산소 운동으로는, 지방을 연소하는 효과가 있음을 위에서 소개했습니다. 지방을 연소시키면 몸이 개운하고 가벼워짐을 서서히 느낄 수 있을 것입니다.
하지만, 유산소 운동은 에너지 소비를 보완하기 위해 근육의 단백질을 분해해 버리기 때문에, 근육량이 저하되어 버립니다. 그래서 중요한 것이 기초 대사량. 기초 대사량은 호흡과 심장 박동 등의 활동에서 소비되는 최소한의 에너지 대사량으로, 근육량이 많을수록 기초 대사량도 상승합니다. 기초 대사량이 높으면, 아무것도 하지 않아도 소비 칼로리가 많기 때문에, 마르기 쉬운 몸이 됩니다.
특히 전신의 근육량의 60 ~ 70%를 차지하는 하반신의 근육 운동부터 시작하면, 보다 빨리 기초 대사량이 늘어납니다.
무산소 운동으로 근육량을 늘려 기초 대사량을 높이면서, 유산소 운동으로 지방을 연소시켜, 보다 효과적으로 체지방률을 낮춰봅시다.
정리하면서
나이를 먹을수록 왠지 몸이 무겁다거나, 배 주위의 군살이 신경 쓰이는 등, 체중은 크게 늘고 있지 않아도, 체형이나 컨디션의 변화를 느낀다면 체지방률이 관계하고 있을지도 모릅니다. 체중을 단순히 떨어뜨리는 다이어트가 아니라, 몸의 라인을 탄탄하게 하고 싶다면 꼭 남성 체지방률 평균값을 체크해 둡시다.
이상적인 체지방률을 유지하면, 남자다운 탄탄한 몸매도 꿈이 아닙니다!
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[건전남TV] 인바디(체성분분석) 보는법! 내 몸 상태는? [건전남TV] 인바디(체성분분석) 보는법! 내 몸 상태는?남자 여자 골격근량 평균 근육량과 혼동하는 이유 : 네이버 블로그
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골격근 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전
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구조[편집]
종류[편집]
특이한 골격근들[편집]
수축근육섬유[편집]
각주[편집]
같이 보기[편집]
참고[편집] 골격근 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전
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골격근 량 근육량
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골격근 량 근육량
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골격근(骨格筋)은 대부분이 골격(뼈대)에 부착하고 있기 때문에 골격근이라고 한다. 뼈대근이라고도 한다. 골격근을 구성하고 있는 미세근육원섬유인 액틴과 마이오신이 규칙적으로 배열하고 있어서 현미경으로 관찰하면 가로무늬를 확인할 수 있다. 안면근육처럼 근육의 끝부분이 피부밑에서 있는 경우도 있고 혀의 고유근육처럼 근육과 근육을 연결시키기 위해 근육의 양끝이 모두 결합 조직에 붙어 있는 경우도 있다. 구조 [ 편집 ] bone 뼈 tendon 힘줄, 건 fascicle 다발, 속 epimysium 근육바깥막, 근외막 perimysium 근육다발막 blood vessle 혈관 muscle cell(=muscle fiber) 근육섬유, 근(육)세포 muscle fiber(single cell, multi-nuclear) myofibril 근육원섬유 sarcomere 근육원섬유마디 myosin filament 미오신 잔섬유 Actin filament 가진근육 잔섬유 Actin 액틴 Tintin 틴틴 Troponin 트로포닌 Tropomyosin 트로포미오신 myosin-Actin crossbridge 미오신-엑틴 연결다리(교차교합) myosin head 미오신 헤드 stalk 줄기 hinge 교합선(경첩) 골격근은 일반적으로 방추형 형태를 가지고 있으며 양끝은 뼈에 부착되어 있다. 부착부위는 수축성이 없고, 매우 질긴 끈 모양의 섬유로 되어 있는데 이것을 힘줄(건, tendon)이라고 한다. 이 양끝은 근두(筋頭)·근미(筋尾)라고 한다. 그 근육이 수축했을 때 위치가 좀 더 크게 이동하는 것을 근미라고 하며, 근미에 붙어 있는 부분을 닿는 곳(정지(停止), insertion)라고 한다. 위치 이동이 적고 고정점을 이루는 것으로 간주되는 것을 근두, 그 부착 부분을 이는 곳(기시(起始), origin)라고 한다. 근두와 근미 사이가 힘살(근복(筋腹), sexy)이다. 종류 [ 편집 ] 근두가 한 개뿐인 근육을 단두근이라 한다. 두 개 이상 있을 때는 다두근이라 하며, 상완 이두근·대퇴 이두근·상완 삼두근·하완 삼두근·대퇴 사두근 등 강한 힘을 발휘하는 근육에 많다. 모두 근미는 원칙적으로 한 개, 정지도 한 곳이다. 근복 중간이 힘줄에 의해 중단되어 있을 때는 다복근이라 한다. 여기에는 악(顎)이복근·견갑 설골근·복직근 등이 있다. 이 중간에 있는 힘줄 부분은 인접하는 결합 조직과 다소나마 유착되어 있어 중간적인 지점으로 작용한다. 특이한 골격근들 [ 편집 ] 근두 또는 근미의 주향(走向)이 결합 조직이나 뼈의 홈 등에 의해 크게 바뀌는 경우가 있다. 이와 같은 구조는 때로 활차라고도 한다. 눈의 상사근(근두), 상완 이두근의 장두, 대퇴 사두근(근미)·장비골근(근미) 등에 볼 수 있으며, 모두 45도 또는 그 이상 방향이 바뀐다. 대퇴 사두근 근미의 힘줄 표면에는 뼈(슬개골)가 유착되어 있어 무릎을 구부렸을 때 힘줄이 홈에서 떨어지지 않도록 한다. 수축근육섬유 [ 편집 ] 느린 또는 빠른 수축근육섬유(twitch fiber)의 특수한 특성을 결정하는 골격근의 운동 유발 신호 경로 운동 뉴런(motoneuron)과 밀접하게 연관된 수축근육섬유(twitch fiber)에는 느린 수축근육섬유(slow twitch fiber,지근)와 빠른 수축근육섬유(fast twitch fiber,속근)가 있다. 각주 [ 편집 ] 같이 보기 [ 편집 ] 참고 [ 편집 ]
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