당신은 주제를 찾고 있습니까 “계단 오르기 무릎 – 계단 오르기 무릎통증–계단 내려갈 때 만 피하면 되는줄 아셨죠? 무릎통증 없는 계단운동“? 다음 카테고리의 웹사이트 th.taphoamini.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://th.taphoamini.com/wiki/. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 알쓸물치 이(가) 작성한 기사에는 조회수 198,347회 및 좋아요 3,900개 개의 좋아요가 있습니다.
Table of Contents
계단 오르기 무릎 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 계단 오르기 무릎통증–계단 내려갈 때 만 피하면 되는줄 아셨죠? 무릎통증 없는 계단운동 – 계단 오르기 무릎 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
계단 오르기 무릎통증 – 계단 내려갈 때 만 피하면 되는줄 아셨죠? 무릎통증 없는 계단운동
여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
오늘은 계단 오르내릴 때 무릎통증이 있거나 평소에 건강을 위해서 계단 운동을 많이 하시는 분들을 위해서 무릎이 다치지 않고 안전하게 계단을 오르내리는 방법을 알려 드리도록 하겠습니다.
계단 오르내리기에서 가장 중요한 것은 대둔근과 중둔근 이라고 하는 엉덩이 근육을 적절하게 사용 하는 것입니다. 대부분의 사람들이 앉아있는 시간이 길기 때문에 엉덩이 근육의 길이가 길어져 근력이 약화되어 있는 경우가 대부분 입니다. 그래서 계단 운동을 할 때 엉덩이 근육 보다는 넓다리 근육을 많이 사용 하면서 무릎이 손상 되기가 쉽게 됩니다.
자 그래서 어떻게 하면 엉덩이 근육을 적절히 사용 하면서 계단운동을 할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
무릎통증 없는 계단운동 지금 시작합니다.
우선 엉덩이 근육을 사용하지 못해서 나오는 잘못된 동작부터 설명드리고 동작을 교정하는 방법을 알려 드리도록 하겠습니다.
올라갈 때 한쪽발을 이렇게 올리면 엉덩관절이 굽힘된 상태가 되죠? 여기서 엉덩관절을 쭉 펴면서 무릎은 엉덩관절이 펴지는 각도에 따라서 펴지면서 올라가야 합니다. 그런데 엉덩이 근육이 약하면 이 동작이 힘들어 집니다. 그래서 위로 올라 가야 하기 때문에 상체를 앞으로 보내게 되고 이 자세가 되면 넓다리뼈 앞에 있는 대퇴사두근 이라는 근육에 모든 힘이 실리게 됩니다. 여기서 무릎을 뒤로 휙 젖히면서 올라간 다음 엉덩이가 펴지는 동작을 하게 됩니다. 이렇게 되면 무릎에 상당히 많은 압박력이 생기게 됩니다. 그리고 대퇴사두근은 여기 앞에 있는 무릎뼈를 자꾸 위로 잡아 당기면서 통증을 만듭니다. 그래서 무릎이 아픈 사람들이 계단을 오를 때 허벅지를 이렇게 잡고 올라가는 형태를 보이게 되는 겁니다.
그리고 엉덩이 근육은 다리를 바깥쪽으로 돌리는 역할을 하는데 근력이 약해 지면서 이렇게 무릎이 안쪽으로 무너지는 모양을 만들기도 합니다.
이렇게 두가지 정도의 잘못된 동작이 나타나게 되는데 사람에 따라서 둘중 한가지만 사용하거나 또는 두가자기 복합적으로 나타나기도 합니다.
자 그래서 계단을 올라 갈때는 발을 이렇게 올려 두시고 상체가 앞으로 가지 않게 몸을 곧게 세운 상태에서 무릎을 살짝 바깥쪽으로 돌려 준다는 생각으로 힘을 주고 그대로 올라가 주셔야 합니다.
이렇게 올라가면 무릎에 부담을 주지 않고 안전하게 올라 갈 수 있습니다.
그리고 계단을 내려 갈 때는 엉덩관절이 굽혀 지면서 엉덩이 근육이 늘어나면서 힘을 주는 원심성 수축을 하면서 내려 가야 합니다. 하지만 엉덩이 근육이 약하면 이 동작이 힘들기 때문에 몸을 뒤로 이렇게 젖혀서 엉덩이 근육은 최대한 사용하지 않고 대퇴 사두근의 힘을 이용 해서 내려갑니다. 마찬가지로 무릎에 강한 압박을 주고 대퇴사두근이 수축하면서 무릎뼈를 당겨 통증을 만듭니다.
이 동작을 교정하기 위해서 상체를 살짝만 앞으로 숙여주고 엉덩이를 약간 뒤로 뺀다는 느낌으로 내려오면 엉덩이 근육에 힘이 딱 들어 가면서 안전하게 내려올 수 있습니다.
자 오늘은 무릎을 손상받지 않고 안전하게 계단운동을 하는 방법에 대해서 알아 보았습니다.
오늘 준비한 내용은 여기 까지 이구요
영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 알람설정 부탁해요
그럼 저는 다음에 더 좋은 영상으로 돌아오도록 하겠습니다.
계단 오르기 무릎 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
‘계단 오르기’ 운동, 무릎 손상 없이 건강하게 하려면? – 하이닥
① 계단 뒤에 바로 선 자세에서 한쪽 발끝만 계단 위에 올린다. ② 무릎을 펴고 체중을 실어 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 지그시 누른다. … ① 바로 선 자세에서 …
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 11/12/2022
View: 5779
계단 오르기는 무릎 관절에 좋은 운동일까? – post.naver
평지를 걷는 것보다 1.5배나 에너지 소모가 많다고 알려진 계단 오르기 운동. 즉 일반적인 걷기 운동 30분과 15분의 계단오르기 운동 효과가 비슷하다는 …
Source: m.post.naver.com
Date Published: 6/24/2021
View: 5767
계단 오르기로 집콕 다이어트? 잘못하면 무릎 나간다 – 중앙일보
안광욱걷기약발연구소의 안광욱 소장에 따르면, 계단 오르기를 할 때 평지 걷기와 마찬가지로 발끝을 11자로 유지하고 계단에 발을 올릴 때는 앞꿈치의 2 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 7/1/2022
View: 844
계단 오르내리기, 함부로 해서는 안되는 이유는? – 메디팜헬스뉴스
조승배 원장은 “무릎이 아프다면 무릎 힘 자체가 남들에 비해 좋지 안다는 것을 뜻하며 이 때 심한 산행이나 계단 오르기 운동을 하면 약한 무릎에 힘 …
Source: medipharmhealth.co.kr
Date Published: 1/22/2021
View: 427
중년이여, 튼튼한 심장과 허벅지는 계단오르기에 있다 | 전성기
계단 오르기는 허벅지 근육 강화에 탁월한 운동으로, 근육량 증가와 함께 기초대사량 증가도 함께 기대할 수 있다. 게다가 튼튼한 허벅지 근육은 무릎에 하중을 분산하는 …
Source: www.junsungki.com
Date Published: 9/9/2021
View: 7926
계단 오르내릴 때 통증, ‘무릎 건강 적신호’…관절염, 진행에 따라 …
무릎관절염은 무릎 관절 연골 및 활액막에 이상이 발생하여 통증, 부종의 증상이 나타나는 것으로 정의되기 때문에 … 계단 오르기나 등산은 피할 것.
Source: www.mediherald.com
Date Published: 11/30/2022
View: 1626
‘무릎 퇴행성관절염’ 예방, 오늘부터 계단 오르기 운동 어때요?
최근 무릎 관절염 예방에 좋은 운동으로 계단 오르기가 큰 관심을 받고 있다. 무릎 관절염의 진행을 늦추거나 증상을 경감시키려면 무릎 주변 근육의 …
Source: www.keydr.kr
Date Published: 10/12/2022
View: 714
주제와 관련된 이미지 계단 오르기 무릎
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 계단 오르기 무릎통증–계단 내려갈 때 만 피하면 되는줄 아셨죠? 무릎통증 없는 계단운동. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 계단 오르기 무릎
- Author: 알쓸물치
- Views: 조회수 198,347회
- Likes: 좋아요 3,900개
- Date Published: 2021. 4. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=lUdbopVZPCo
계단 오르기로 집콕 다이어트? 잘못하면 무릎 나간다
최근 경기도 오산시에 있는 한 건물이 화제를 끌고 있습니다. 아파트 ‘서동탄역 더샵 파크시티’ 단지 내에 있는 17층짜리 ‘헬시스퀘어’ 건물입니다. 지난해 7월 말 등장했는데요, 당시에도 잠시 알려졌다가 최근 코로나19로 인해 다시 관심을 받기 시작했습니다. 이 건물이 코로나19와 무슨 상관이냐고요?
이유는 건물 안에 들어가 보면 알게 됩니다. 안에 있는 거라고는 계단과 엘리베이터, 간이의자 몇 개가 전부입니다. 독특한 이 건물의 정체는 주민들이 계단을 오르내리며 운동할 수 있는 계단 운동시설이랍니다. 외벽 3면을 유리로 만들어 계단을 오르내리며 밖을 볼 수 있습니다. 코로나19로 피트니스 등 운동할 수 있는 공간에 갈 수 없는 요즘 인기가 올라갈 수밖에 없겠죠.
우리 주변엔 요즘 굳이 이런 특별한 공간이 아니더라도 아파트나 회사 건물의 비상계단을 이용해 운동하는 사람들이 많습니다. 하지만 무릎 등 관절이 안 좋다면 이마저도 걱정이 앞섭니다. 과연 어떻게 해야 관절을 보호하면서 계단 운동을 할 수 있을까요.
계단 운동은 걷기와 함께 꼽히는 대표적인 유산소 운동입니다. 체지방을 감소시키는 것은 물론이고 혈액순환 촉진, 심장질환 예방, 골다공증 예방 같은 건강 관리 효과에 스트레스·불안감·우울증까지 줄여주는 유산소 운동의 좋은 점을 다 가지고 있습니다. 특히 계단 운동은 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동해도 효과가 크고, 또 허벅지·엉덩이·골반·복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다.
하지만 여기서 유의해야 할 것이 있습니다. 계단 운동의 좋은 점은 모두 ‘오르기’ 동작에만 있다는 겁니다. 계단을 내려가는 것은 평지 걷기보다 운동 강도가 낮아 체중 감소 효과가 작습니다. 게다가 관절에 부담이 많이 가는 것도 문제입니다. 이대서울병원의 양서연 재활의학과 교수는 “계단을 내려가는 동작은 운동 효과는 거의 없으면서 관절에 부담만 준다”며 “계단 운동을 할 때는 오르기 위주로 하는 게 좋다”고 말했습니다.
[오늘도 다이어트] #<53> 올바른 계단 운동법그렇다면 계단 오르기는 얼마나, 어떻게 하는 게 올바른 방법일까요.
안광욱걷기약발연구소의 안광욱 소장에 따르면, 계단 오르기를 할 때 평지 걷기와 마찬가지로 발끝을 11자로 유지하고 계단에 발을 올릴 때는 앞꿈치의 2분의 1이나 3분의 1만 내디뎌야 합니다. 상체는 앞으로 5도 정도 기울이고, 팔을 앞뒤로 흔들면서 추진력을 받아 올라가면 됩니다. 안 소장이 강조하는 가장 중요한 포인트는 무릎·종아리 근육이 아닌 허벅지 근육의 힘을 쓰면서 발을 올리고, 아래쪽 계단에 있는 다리의 발뒤꿈치를 계단 아래쪽으로 살짝 내려 종아리 근육을 이완시키며 올라가는 것입니다. 이렇게 해야 근육 피로도를 최소화하고 무릎 부상을 예방할 수 있기 때문입니다. 이때 힘들다고 상체를 구부정하게 숙여 계단 오르기를 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 조심해야 합니다.
운동 시간도 관절 피로에 영향이 큽니다. 양 교수는 “일반적으로 건강을 위해서는 유산소 운동을 주 5일간 하루 최소 30분을 목표로 하는 것을 추천하지만, 힘들다면 하루에 최소 20분씩 주 3회 정도도 괜찮다. 처음에는 낮은 계단부터 5~10분간 하고, 이후 가능한 만큼 속도와 시간을 늘려가는 것이 좋겠다”고 권했습니다.
한 번에 많은 계단을 올라가지 않아도 된다는 연구 결과도 있습니다. 지난해 캐나다의 맥마스터대학과 브리티시컬럼비아대학 오카나간 캠퍼스 연구진이 발표한 논문에 따르면, 60개의 계단을 한 번에 오르고 1~4시간 정도 쉬었다 다시 오르기를 하루 3회 반복한 성인의 경우, 6주 후 같은 운동을 하지 않은 사람보다 심혈관계 기능이 향상되었다고 합니다.
하지만 양 교수는 마지막으로 “만약 무릎 등 관절 건강이 안 좋다면 가장 중요한 것은 할 수 있을 만큼만 하는 것”이라고 강조했습니다. 무리해서 운동하는 것은 안 하느니만 못한 결과를 낳기 때문입니다. 양 교수는 “시간과 강도를 미리 정하기보다는 실제로 해보고 몸에 무리가 없을 정도의 시간과 강도로 하는 게 좋다. 단 이때 강도는 약간 숨이 찰 정도까지가 적당하다”고 말했습니다.
무릎이 안 좋은 사람이 챙겨야 할 것이 또 있습니다. 바로 계단의 단 높이입니다. 단이 높으면 높을수록 무릎 관절에 힘이 들어가기 때문입니다. 퇴행성 관절염 등 무릎 건강에 문제가 있다면, 가급적 단이 낮은 계단을 선택해야 합니다.
윤경희 기자 [email protected]
계단 오르내리기, 함부로 해서는 안되는 이유는?
코로나19의 여파로 야외활동이 제한되고 있다. 헬스장을 비롯해 여러 사람들이 이용하는 운동시설도 많은 곳이 문을 닫아 사람들이 부족한 운동량을 채우기 위해 나름의 방법을 강구하고 있다.
그중 하나로 유행중인 것이 바로 계단 오르기다. 계단에는 사람이 비교적 붐비지도 않아 사회적 거리두기를 유지한 채 운동이 가능하며 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있어 효과적이다. 계단을 10분간 오르면 100kcal 가까운 열량이 소비된다.
같은 시간 걷는 것에 비해 약 1.5배 가까운 열량을 소모하며 같은 시간 수영을 하는 것과 같은 열량을 소비하기 때문에 다이어트에 효과적이다. 운동 효과는 이뿐만이 아니다. 전체 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 강화할 수 있으며 이로 인해 무릎에 부과되는 하중을 근육으로 분산시킬 수도 있다. 또 균형감각을 기를 수도 있으며 부수적으로 엘리베이터 탑승으로 소모되는 에너지를 줄일 수도 있다.
그러나 앞서의 이야기는 무릎이 건강한 사람들에게만 해당된다. 만약 무릎에 통증이 있거나 이상신호가 있는 경우에도 이를 무시하고 계단 오르내리기를 계속하면 건강에 무리를 주게 된다.
무릎관절 전문의인 조승배 원장은 “일반적으로 계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실린다. 계단 오르내리기가 무릎에 엄청난 부담을 주는 건 사실”이라고 설명했다. 조 원장은 이어 “특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 하중은 더욱 커진다”며 “평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 80kg이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 무릎 주변 근육에 전달되는 하중은 무려 400kg으로 늘어난다”고 설명했다.
특히 조심해야 할 사람들이 있다. 무릎 연골이 약한 사람이나 퇴행성 관절염이 있는 사람, 근력이 정상보다 약한 사람이 대표적이다. 꼭 특정 병력이 있어야 문제가 생기는 것도 아니다. 계단을 오를 때 뚝뚝 소리가 나는 사람, 통증이 지속적으로 있는 사람들도 계단 오르기를 멈추고 병원에서 무릎에 문제가 있는지 확인해봐야 한다. 조승배 원장은 “무릎이 아프다면 무릎 힘 자체가 남들에 비해 좋지 안다는 것을 뜻하며 이 때 심한 산행이나 계단 오르기 운동을 하면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염이 생길 수 있다”고 설명했다.
무릎에 큰 문제가 없는 경우에도 계단을 오르는 것만 하고 내려오는 것은 삼가야 한다. 앞서 언급했던 것처럼 계단을 내려오는 것은 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키기 때문이다. 이렇게 무릎을 과하게 사용할 경우 연골연화증을 불러일으킬 수도 있다. 연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑하게 약해지는 질병인데 계속 진행될 경우 퇴행성관절염으로 발전할 수도 있다. 특히 중년 이상의 여성인 경우 더욱 각별한 주의를 기울여야 한다. 여성의 경우 여성호르몬이 관절 부위를 보호하는 역할을 하는데 폐경 이후 여성은 이 호르몬 분비가 감소해 관절이 더 취약해지기 때문이다.
전문가들은 안전하게 계단 오르기 운동을 하기 위해서 근력을 먼저 기를 것을 추천한다. 조 원장은 “하중을 받쳐주는 근력을 키운 뒤 계단운동을 하는 것이 좋다”며 “계단을 오르는 것으로 근력을 키우지 말고 근력을 키운 다음에 계단 오르기를 하라는 의미”라고 설명했다.
중년이여, 튼튼한 심장과 허벅지는 계단오르기에 있다
‘계단 오르기’는 억울하다
계단 오르기는 ‘무릎 관절에 좋지 않다’는 인식으로 오랫동안 중년들의 운동 리스트에서 제외됐다. 게다가 무미건조하게 반복되는 회색빛 시멘트를 밟고 오르느니 좋은 경치를 선사하는 등산을 선택하겠다는 사람도 많을 것이다. 그러나 투입 시간 대비 운동 효율을 따진다면 계단 오르기를 외면하기 쉽지 않다. ‘관절 악영향설’과 같은 편견도 제대로 잡을 필요가 있다.
계단 오르기는 정말 무릎 관절에 좋지 않을까? 골절 병력이 있거나 평소 관절염으로 고생하는 사람에겐 좋지 않다. 당연한 이야기처럼 들리겠지만, 그 정도로 관절을 쓰는 데 어려움을 겪는 사람이라면 계단 오르기뿐 아니라 어떤 운동에도 주의를 기울여야 한다. 적정 수준의 운동에 큰 지장이 없는 사람이라면 계단 오르기로 무릎 관절이 상할 일은 (낙상을 제외하곤) 없다.
일반적인 인식과 반대로 계단 오르기는 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 효과적인 운동이다. 기구 등의 중량 없이 자신의 체중만 이용하는 운동을 체중 부하 운동이라고 하는데, 조깅, 하이킹, 계단 오르기, 배드민턴 등이 이에 속한다. 뼈에 체중이 실리는 가벼운 스트레스로 골밀도를 높이는 데 좋은 운동들이다. 무리하지 않는다면, 계단 오르기는 무릎 관절 건강을 유지하는 데 오히려 도움이 된다.
계단 오르기가 어디에 얼마나 좋은지 하나씩 살펴보자. 계단 오르기의 운동 효과를 크게 3가지로 나눴다. 운동량과 신체 기능 발달, 심혈관계 효과가 그것이다.
운동량은 빨리 걷기의 2배
계단 오르기의 운동 강도에 대한 연구 결과가 있다. 캐나다의 연구진이 평균 연령 64세의 건강한 남성 17명을 대상으로 걷기와 중량 들기, 계단 오르기의 운동 강도를 측정했다. 그 결과 계단 오르기는 걷기보다 2배, 경사 오르기와 중량 들기보다 50% 더 힘들고 더 빨리 지치는 것으로 나타났다. 계단 오르기는 많은 운동량을 필요로 하기 때문에 심폐기능이 좋은 젊은 사람에게 적합한 운동이나, 천천히, 약한 강도로 진행한다면 모든 연령층에 좋은 운동이라고 연구진은 설명한다.
천천히 오르더라도 빠르게 걷기보다 2~3배의 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다. 계단 오르기 15분이면 조깅·수영 20분과 비슷한 열량을 소비할 수 있다.
나이 들수록 중요한 허벅지 근육 강화에 탁월
평소 운동이 부족한 사람은 계단으로 한 층만 올라도 숨을 헐떡이게 된다. 이처럼 운동량이 많은 계단 오르기는 심장을 빨리 뛰게 해 호흡수를 증가시키고, 자연스레 심장과 폐의 기능을 강화한다. 계단 오르기를 하면서 가장 많은 자극을 받는 부위는 바로 허벅지이다.
허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30%를 차지하는 몸에서 가장 큰 근육이다. 계단 오르기는 허벅지 근육 강화에 탁월한 운동으로, 근육량 증가와 함께 기초대사량 증가도 함께 기대할 수 있다. 게다가 튼튼한 허벅지 근육은 무릎에 하중을 분산하는 역할을 해 관절을 보호한다. 퇴행성관절염은 대개 약한 허벅지 근육에 기인한다.
계단을 올라야 더 오래 산다
미국 하버드 대학교 의과대학 연구 결과에 따르면 하루에 8층 이상의 계단을 오르는 사람은 주로 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관 질환으로 사망할 위험률이 무려 33% 낮다고 한다. 심지어 매일 2km 정도 걷는 사람보다도 사망 위험률이 22% 낮았다.
미국 여성들이 평균적으로 남편보다 5년 이상 더 오래 사는 것은 주부들이 평생 2~3층짜리 집을 오르내리며 살림을 하기 때문이라는 주장도 있다. 심장병 전문의는 심장병 환자가 2~3층의 계단을 어렵지 않게 걸어서 오를 수 있다면 성생활에도 아무 무리가 없다고 말한다.
계단 오르기 바른 자세는?
발바닥 전체로 딛기
계단을 오를 때 발바닥 전체를 디뎌야 한다는 주장과 그 절반인 앞부분만 디뎌야 한다는 주장이 있다. 누구에게나 정답인 자세는 없지만, 균형감각이 떨어지는 노인은 발바닥 전체로 딛는 게 좋고, 건강한 사람은 발 앞부분만 딛는 게 좋다(물론 안전을 위해서는 발바닥 전체가 낫다).
발바닥 전체로 계단을 디디면 착지면이 넓어 발목이 직각으로 유지되고 자세가 안정적이다. 반면 발 앞쪽 절반만 디딜 경우엔 발목이 더 안쪽으로 꺾이면서 종아리 뒤쪽이 늘어나 자연스러운 스트레칭 효과까지 볼 수 있다. 균형감각이 좋은 건강한 사람은 이 방법으로 운동량을 늘릴 수도 있다. 그렇지 않은 사람은 안전을 위해 난간을 잡고 발 전체로 계단을 디디면서 오르는 게 좋다.
가슴은 펴고 허리는 세우고 올라야
계단을 오르다 숨이 차면 자연스럽게 몸이 앞으로 굽어진다. 이렇게 허리가 앞으로 굽은 구부정한 자세로 계단을 오르면 골반과 척추가 안정성을 잃고 이리저리 휘청거리게 된다. 가슴과 허리를 편 상태로 움직여야 배와 등 근육에 힘이 들어가 척추를 바로잡을 수 있다. 바른 자세로 계단을 오르면 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 배와 허리에도 힘이 들어간다.
한 번에 한 칸씩만, 내려올 때는 엘리베이터
호기롭게 두세 계단을 한 번에 오르는 사람이 있다. 이 동작은 무릎에 무리만 줄 뿐, 오히려 운동효과를 떨어뜨린다. 한 번에 한 칸씩, 평소 걷는 속도보다 조금 빠르게 오르는 게 좋다. 한 번에 몇 층까지 올라야 하는지, 몇 분이나 운동해야 하는지 감이 안 잡힌다면 적당히 숨이 차고 땀이 흐르는 정도까지 운동하면 된다.
이후 운동 강도가 몸에 익으면 서서히 층수를 올리는 방법으로 운동량을 조절한다. 계단을 내려올 때는 무릎에 체중의 5배 정도의 하중이 실린다. 엘리베이터를 이용해 내려오는 게 가장 좋고, 걸어서 내려올 때는 뒤꿈치가 아닌 발끝으로 계단을 디뎌 충격을 흡수하는 게 좋다.
☞ 계단 걷기 인증 사진만 등록하면 기부되는 <굿워크 캠페인> 바로가기
사진 셔터스톡
[관련 기사 보기]>>글로벌 스타 BTS 정국이 피부관리를 위해 꼭 사용하는 이것은?
>>중년 여성에게 자주 발생하는 족저근막염 확실히 잡는 스트레칭법
>>천천히 걷는 사람이 더 빨리 늙는다?
계단 오르내릴 때 통증, ‘무릎 건강 적신호’…관절염, 진행에 따라 치료법 달라
무릎 관절염의 종류는?
무릎은 넓적다리와 정강이 사이, 즉, 대퇴부와 하퇴부의 연결부위인 관절로 굴곡, 신전, 회전 운동이 가능한 부위이며, 체중전달도 하게 된다. 흔히 말하는 관절염이란 것은 뼈와 뼈 사이의 충격을 흡수하는 연골과 활액막에 이상이 발생해 통증, 부종 등의 증상이 나타나는 것이다. 통증, 부종 등은 일종의 염증 증상으로, 염증은 우리 몸에 손상이 있을 때 이를 회복하기 위해 나타나는 자연적인 반응이다.
무릎관절염의 종류는 발병요인에 따라 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 첫째로는 특별한 기질적요인 없이 나이가 들면서, 즉 관절 연골에 미세한 충격이 오랜 기간 축적되어 발생하는 일차성 또는 특발성 관절염, 두 번째로는 외상, 기형 및 관절 연골에 영향을 미치는 다른 질병 등이 원인이 되어 발생하는 이차성 또는 속발성 관절염이 있다.
누구나에게 발병 가능, 정확한 원인은 없어
무릎관절염은 무릎 관절 연골 및 활액막에 이상이 발생하여 통증, 부종의 증상이 나타나는 것으로 정의되기 때문에 연령에 관계없이 누구에게나 나타날 수 있다.
무릎 관절염 중 가장 흔한 퇴행성 관절염, 일차성 관절염의 정확한 원인은 아직 명확하게 밝혀지지는 않았다. 크게 나이, 성별, 유전적 요소, 체중 등이 중요한 요인으로 여겨지고 있다.
일반적으로 고령에서 질환이 발생하고, 노화와 관련된 변화가 퇴행성 관절염의 발생 위험을 증가시키기는 하지만 다른 요소도 있는 만큼 노화만을 원인으로 볼 수는 없는 것이다. 관절의
퇴행성 손상은 남녀 모두에서 일어나지만, 증상을 일으킬 정도의 관절염은 여성한테 더 많이 발생하는데, 이는 호르몬의 영향으로 파악되고 있다.
건강보험심사평가원 자료에 따르면 우리나라에서 2019년 무릎관절염 상병으로 치료받은 환자수가 297만명, 약 300만명인데, 이중 남성 환자가 차지하는 비중이 30%, 여성 환자가 차지하는 비중이 70%다. 관절염의 고위험군으로는 여성 고령층, 체중이 많이 나가는 경우, 젊은 시절 무릎을 다친 경력이 있는 사람, 류마티스 관절염 관련하여 자가면역 질환이 있는 사람 등이다.
계단 오르기나 등산은 피할 것
나이가 들면서 건강에 대한 걱정 중, 고혈압, 당뇨 등 만성 질환에 대한 걱정도 있지만 가장 두려운 것 중 하나가 신체가 아파서 활동을 못하는 것이다. 특히, 무릎이 아픈 경우 운동 및 여가 생활 등을 제대로 할 수 없다는 것이 크나큰 문제다. 무릎 통증이 있으면 운동을 제대로 못해 고혈압, 당뇨 등이 악화되고, 활동량 감소와 통증으로 인해 우울증마저 생길 수 있다.
일상생활에서 무릎에 무리가 가는 행동은 피하는 게 필요하다. 대표적 행동으로 계단 오르내리기, 등산, 무거운 것 들기, 쭈그려 앉아서 일하기 등이다. 체중이 늘지 않도록 주의 하고, 체중을 줄일 수 있도록 해야 한다. 평지걷기, 물 속에서 하는 운동, 실내 자전거타기 등을 권장하고, 대퇴사두근 강화 운동도 증상 호전이나 예방에 도움이 된다.
이준규 교수는 무릎 통증이 한 동안 지속된다면 병원을 방문해 전문의에게 상담을 받을 것을 강조했다. 무릎 관절염은 신체 검진 및 일반 방사선 사진을 이용해 진단한다. 신체 검진으로 무릎의 통증, 압통, 부종 등을 확인하고 일반 방사선 사진을 통해 관절 간격 감소, 골극 등의 관절염 소견을 확인한다. 일반 방사선 사진상 관절염 소견이 뚜렷하지 않은 경우, 자기공명영상 등을 촬영하기도 한다.
관절염 진행에 따라 치료법 달라
대부분의 환자는 특별히 증상이 심하지 않다면 비수술적 치료를 먼저 시행한다. 이 때 치료의 목표는 환자의 통증을 줄여 관절의 운동 범위 및 기능을 회복하고, 관절염의 진행을 늦추며, 편안한 일상생활을 할 수 있도록 하는 것이다.
비수술적 치료에는 물리치료와 약물치료가 있다. 구체적으로는 아세트아미노펜 계열 약물, 비스테로이드성 소염제, 진통제 등의 경구약과 패치 등이 있다. 이러한 약물은 오남용의 부작용, 위궤양, 천식 등의 기왕력을 고려해야 하므로 전문의 진찰 후에 적절한 약물을 선택하도록 해야 한다. 이외에도 관절 내 주사 요법도 고려 할 수 있다. 이른바 ‘연골 주사’ 라 알려진 하이알루론산이 일부 증상 호전에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
또한, ‘뼈주사’ 라 알려진 스테로이드의 경우, 항염증 효과가 매우 커서 일시적으로는 통증 및 부종 완화에 효과가 좋지만 반복적으로 맞을 경우 오히려 연골 약화를 일으키고 감염의 위험이 있어 자제해야 한다. 열, 적외선, 초음파 치료 등의 물리치료는 관절 강직을 호전시키는데 도움이 될 수 있으며 운동치료를 통 하여 관절 주위의 근육을 강화시키는 것도 도움이 된다.
정형외과 이준규 교수.
보존적 치료 방법을 시행 받았음에도 지속적으로 증상이 있는 환자는 수술적 치료를 고려해야 한다. 퇴행성 관절염의 수술적 치료에는 다양한 방법이 있으며, 환자의 증상, 건강상태, 활동 정도 등을 고려해 환자에게 맞는 적절한 치료법을 선택해야 한다.
국소적 연골 손상 및 반월상연골 손상 시 관절경 수술을 시행하게 된다. 관절의 일부만 손상된 비교적 젊고, 하지 정렬 상태가 정상적인 환자에게 해당된다. 반면, O자 다리 등 하지 정렬 상태가 좋지 않은 환자에서 무릎 안쪽만 연골 손상이 있고, 바깥쪽은 건강한 경우 근위 경골 절골술을 고려한다.
체중이 부하되는 부위를 관절염이 심하지 않은 바깥쪽으로 이동하는 수술이다. 관절 연골 전체가 심하게 마모되어 변형된 관절에는 인공관절 치환술을 권장한다.
손상된 관절을 의료용 금속과 플라스틱으로 만든 인공 관절 삽입물로 대체하는 수술로 손상된 관절의 범위에 따라 단일구획 치환술 또는 전치환술을 시행한다.
100세를 사는 시대, 고령화 사회가 되면서 노인이 되어 삶의 질을 어떻게 향상시킬 것인가가 매우 중요해졌다. 1주일에 최소 3회, 30분 이상 땀이 날 정도의 운동을 하는 것이 좋고, 무릎 통증이 지속되는 경우, 병원을 방문하셔서 전문의의 진료를 받는 것이 필요하다.
<건국대병원 정형외과 이준규 교수, 편집국 에디터 우정헌 기자>
건국대병원 정형외과 이준규 교수 [email protected]
<저작권자 © 메디컬헤럴드, 무단 전재 및 재배포 금지>
‘무릎 퇴행성관절염’ 예방, 오늘부터 계단 오르기 운동 어때요?
건강한 노후를 바라지 않는 사람은 없을 것이다. 무릎관절 건강은 건강한 삶에 큰 영향을 미치는 요소 중 하나다. 무릎관절 건강이 나빠져 퇴행성관절염을 앓게 되면 모든 움직임에 제약이 생겨 삶의 질이 현저히 떨어지기 때문이다. 건강에 대한 관심이 전반적으로 높아지다 보니, 무릎 퇴행성관절염의 진행을 늦추기 위해 비교적 젊었을 때부터 관절 건강을 관리하려는 이들도 점점 많아지고 있다.
▶ 최근 각광받는 계단 오르기 운동, 무릎 주변 근육 강화시켜 관절염 예방 효과
최근 무릎 관절염 예방에 좋은 운동으로 계단 오르기가 큰 관심을 받고 있다. 무릎 관절염의 진행을 늦추거나 증상을 경감시키려면 무릎 주변 근육의 힘을 키우는 것이 효과적인데, 이를 일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 것 중 하나가 계단 오르기 운동이기 때문이다.
무릎 퇴행성관절염은 무릎관절을 보호하고 있는 연골이 닳아 통증이 발생하는 질환으로, 계단 오르기 동작은 무릎관절 주변의 근육과 인대를 강화해 움직일 때마다 전달되는 충격을 흡수할 수 있는 힘을 키워준다. 무릎에 가해지는 충격이 관절에 그대로 전해지지 않으면 관절이 빠른 속도로 손상되는 것을 막을 뿐 아니라 관절의 유연성이 커져 통증도 줄어들기 마련이다.
웰튼병원 관절센터 차승환 소장은 “계단을 오를 때에는 일정한 근력을 사용하기 때문에 무릎관절 주변 근육을 강화시키는 데 효과를 볼 수 있다”며 “다만 그 효과를 제대로 내려면 허리를 곧게 펴고 무릎과 발등이 일자가 될 수 있게 올바른 자세로 계단 오르기를 해야 하고, 자신의 신체능력이나 컨디션에 맞게 운동하는 것이 중요하다”고 설명했다.
▶ 퇴행성관절염 이미 진행됐다면 손상 정도에 따른 빠른 치료가 관건
예방할 수 있는 시기를 지나 이미 퇴행성관절염이 시작됐다면 반복적인 동작이 오히려 무릎관절 건강에 독이 될 수 있다. 한 번 재생된 연골은 자연적으로 재생되지 않아 증상에 따라서는 수술적 치료가 불가피하기도 하므로 빠른 치료가 필요하다.
초기는 연골 손상이 심하지 않아 약물이나 주사, 운동, 물리치료 등 보존적 치료를 시행한다. 보존적 치료만으로 증상이 호전되지 않거나 이미 퇴행성관절염이 중기 이상 진행된 경우에는 관절내시경 수술로 치료한다.
연골이 심하게 닳아 다리 모양이 변형되거나 걸을 때 뼈가 맞닿아 극심한 통증이 발생한다면 연골이 거의 남아 있지 않은 퇴행성관절염 말기 단계로, 이 때에는 인공관절수술로 망가진 관절 기능을 회복시킬 수 있다.
웰튼병원이 무릎 인공관절수술에 도입하고 있는 ‘근육-힘줄 보존 최소절개술’은 인공관절이 들어갈 피부 절개 부위를 9~10cm 정도로 최소화하여 관절 주변 근육과 힘줄의 손상 없이 수술이 가능하도록 했다. 출혈과 통증을 줄이고 재활과 일상복귀를 앞당긴 점에서 수술 환자들의 만족도를 높인 것이 특징이다.
키워드에 대한 정보 계단 오르기 무릎
다음은 Bing에서 계단 오르기 무릎 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 계단 오르기 무릎통증–계단 내려갈 때 만 피하면 되는줄 아셨죠? 무릎통증 없는 계단운동
- 계단 오르기 무릎통증
- 계단 무릎
- 계단운동 무릎
- 계단운동 무릎통증
- 계단 오르기 무릎
- 계단 오르기 무릎 통증
- 계단오르기
- 계단오르기 운동효과
- 계단오르기 운동 방법
- 계단 운동 효과
- 계단 운동 방법
- 계단 올라갈때 무릎 통증
- 계단운동 효과
- 올바른 계단걷기
- 올바른 계단 걷기 자세
- 무릎통증 계단오르기
- 계단내려갈때 무릎통증
- 계단오를때 무릎통증
- 계단 내려가기 운동
- 계단 내려갈 때 무릎 통증
- 계단 내려가는법
- 계단 내려갈 때 무릎
계단 #오르기 #무릎통증–계단 #내려갈 #때 #만 #피하면 #되는줄 #아셨죠? #무릎통증 #없는 #계단운동
YouTube에서 계단 오르기 무릎 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 계단 오르기 무릎통증–계단 내려갈 때 만 피하면 되는줄 아셨죠? 무릎통증 없는 계단운동 | 계단 오르기 무릎, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.