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안녕하세요! 가을우주입니다. 오늘은 드디어!! 고중량 저반복 운동법 후기를 한번 이야기해보려고 왔습니다 ㅎㅎ
제가 5개월 동안 진행을 했었어요!! 항상 댓글에 ‘횟수를 몇회 하시나요’ 질문 주셨을 때 2~5회 한다고 답변을 드렸었죠 ㅎㅎ왜 그렇게 하시냐는 질문이 많았는데요. 이 실험을 위해서였습니다!! ㅎㅎ 근육이 과연 잘 크는지 한번 보기위함 이었는데요. 자세한 이야기는 영상으로 만나보시죠!! ㅎㅎ
궁금한 점은 언제든지 댓글 남겨주시면 제가 꼭 답변드리겠습니다!!
부족한 영상 시청해주셔서 정말 감사합니다. 오늘도 득근이에요!! ㅎㅎ
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Track: Nomra – Your Body [NCS Release]Music provided by NoCopyrightSounds.
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Joakim Karud – Lost with you
Clouds by Joakim Karud http://soundcloud.com/joakimkarud
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#고중량 #헬린이 #근비대
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고중량 저반복인가? 저중량 고반복인가? – 네이버 블로그
헬스의 영원한 화두 중 하나이다. 근육을 키우는 데에는 고중량 저반복이 유리한가? 아니면 저중량 고반복이 유리한가? 사실 고중량 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 9/26/2021
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고중량 저반복 저중량 고반복 차이점(FEAT. 횟수, 반복수, 세트수)
오늘은 헬스 포스팅 19편이다. 여러분이 자주 질문하는 것 중 하나인, 고중량 저반복 VS 저중량 고반복의 차이점에 대해서 자세히 설명한다.
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Date Published: 7/3/2021
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고중량 저반복 vs 저중량 고반복, 웨이트 트레이닝 할때 몸을 …
장점. 무게를 낮추고 15회 ~ 20회 정도로 운동을 하는 것이기 때문에 고중량 저반복일 때 보다 안전하고 부상 확률이 낮다. 고중량일 때보다 자극에 더 …
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Date Published: 7/11/2021
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저중량 고반복 VS 고중량 저반복, 어떤 선택을 해야 할까?
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Date Published: 7/1/2021
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운알못 일상에 피트니스 더하기: 저중량 고반복 vs 고중량 저반복
통상적으로는 5회~8회를 다루면 고중량, 15회 이상은 저중량에 해당한다. 그래서 대부분 세트당 10회~15회를 반복할 수 있는 무게가 적정무게인 셈이다.
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Date Published: 8/29/2022
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저중량반복하는거랑 고중량으로 하는거 어떤 차이점이 있어요?
고중량 저반복 일케 하는데 저중량인날은 칼로리날리는 목적이 커~~ 자세한건 다른형들이 잘 알려줬넹. 작성일2021.08.05. 좋아요수좋아요 대댓글대 …
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Date Published: 11/9/2021
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헬스 정보,스압 23mb) 고중량 저반복 vs 저중량 고반복 근육 …
개붕이들도 헬스할때 무거운무게들다가 부상입지말구 적당한무게로 안전하게 운동하자~♡ 출처 – https://youtu.be/apeFoDwsUWc.
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Date Published: 4/14/2022
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고중량 저반복 운동은 힘만 세지고, 근육은 안 커질까? 빠른 답변
고중량 저반복 vs 저중량 고반복, 웨이트 트레이닝 할때 몸을 키우기 효율적인 운동 방식은? 고중량 저반복 저중량 고반복 차이점(FEAT. 횟수, 반복수, …
Source: ppa.giarevietnam.vn
Date Published: 10/8/2022
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주제에 대한 기사 평가 고중량 저 반복
- Author: 가을우주
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- Date Published: 2020. 9. 22.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=hJXKPjI5nzI
고중량 저반복인가? 저중량 고반복인가?
근육의 크기보다는 얼마나 오랫동안 그 운동을 계속할 수 있느냐에 촛점을 둔 훈련법이다.
여기 블로그주인장은 젊은시절 킥복싱을 했었다. 킥복싱에선 근력운동으로 푸쉬업이나 작은 덤벨등을 들곤 했다. 횟수를 최대한 많이 들었다. 왜냐하면 링 위에서 최대한 많이 펀치를 뻗어야 했기 때문이다.
이런 사람들에겐 저중량 고반복이 추천되는 것이다.
그런데 왜, 지금도 사람들은 근육을 키우는 데에는 고중량 저반복이 좋냐, 아니면 저중량고반복이 좋냐 로 싸우는 것일까?
난 네이버지식인에서 많은 활동을 하는데, 한가지 패턴을 알아냈다.
일단 근육을 만들고 싶은 사람들 중에선 체육관에 가지 않고 몸을 만들고 싶은 사람들이 많다는 것을 알아냈다. 체육관에 갈 돈이 없거나, 아니면 몸상태가 너무 창피해서 체육관에 가기 두려워 하거나, 아니면 그냥 밖을 나가길 두려워하거나 여러 개인적인 이유가 있었다.
이 사람들이 집에서 근육을 키울려고 하는데, 당연히 집에는 충분한 중량이 구비되어있지 않다. 기껏 작은 덤벨 몇개나 완력기가 있을 뿐이고, 그래서 푸쉬업등을 수십차례 반복하여 근육을 키우려 하는 것을 발견했다.
이 사람들은 믿고 싶을 것이다. 저중량으로 고반복하면 근육이 커질 것이라고…. 중량보다는 자극점을 찾아서 훈련하면 근육이 커질 것이라고 생각하더라고…
그래서 어떤 사람들이 틀렸다고 이야기한다. “무게가 중요해!”
그러면 이 사람들은 곡해한다. “뭐? 무게가 제일이라고? 자극점도 필요없고 반복횟수를 줄여도 좋으니 무게만 늘리면 장땡이라고!?”
그리고 싸움이 붙는다. 이런 걸 수십차례 보았다.
분명 무게가 전부라는 말을 한 것이 아님에도 불구하고… 고중량 저반복 VS 저중량 고반복의 대결프레임이 갖춰지는 것이다.
짜장이 맛있다고 했을 뿐인데 “님 짬뽕이 맛이 없다고?”라고 반발하며 짜장VS짬뽕의 대결구도가 이루어지는 것이다. 인터넷에 이런 일은 비일비재하다.
그래서 내가 여기서 정의를 내리고 싶다.
근육이 커지는 비법은 바로…
중중량 중반복이다.
이게 무슨 말장난이냐고 할지 모르겠다. 하지만 나는 진심이다. 근육의 크기는 적당한 중량으로 적당한 반복수를 채우는데 있기 때문이다.
그럼 적당한 중량이 어느정도인지 말해주겠다.
8회이상 그리고 15회 미만으로 반복이 가능한 무게를 말한다. 집에있는 젓가락으로 15번 들고 “이정도면 근육이 자랄거야”라며 내려놓으면 안되는 것이다.
아주아주 힘들게 8회에서 15회 사이를 드는 무게를 말한다. 집에있는 작은 덤벨로는 어림없는 무게이다. 푸쉬업따위론 불가능한 무게라고….
이걸로 들어야 유효볼륨이 발생하며 근비대가 시작된다. 적당한 중량이 필요한 것이다.
그다음 반복수이다.
반복수는 1주일에 적어도 40~70회 반복을 할 수 있는 반복수를 말한다. 몇세트인지는 상관없다. 1주일의 총 운동량이 근육증가에 관련이 있다.
예를 들어 10세트 3회를 아주 힘겹게 한다면 적어도 1주일에 2일은 같은 훈련을 해야 한다는 뜻이다(총 반복수 60회)
1주일에 3회를 훈련한다면 하루에 적어도 15회는 반복해야 한다. 도그크랩 훈련방식은 이미 이것을 증명했다.
내가 3세트 12회를 주장하는 이유가 여기에 있다. 3세트 12회를 목표로 해도 사실은 그걸 채우긴 힘들다. 아마도 12회-10회-8회 이런식으로 횟수는 점점 떨어지게 될 것이다. 얼추 30회가 된다. 1주일에 2일을 훈련한다면 60회반복을 하게 되는 것이다.
물론 준비운동세트는 뺀 횟수이다.
“그럼 왜 보디빌더들은 어쩔때 고중량 저반복을 하는거죠? 왜 심관장님은 푸쉬업 100회등을 하는거죠?”
라고 물어볼 사람이 있을 듯 싶다.
고중량 저반복 훈련이나 저중량 고반복훈련을 간혹가다가 한번씩 하는 것은 매우 좋다. 고중량 저반복 훈련은 힘을 세게 해주어서 결과적으론 더 높은 볼륨을 가질수 있게 해준다.
힘이 세어지니 40키로로 3세트하던 훈련을 45키로로 3세트 하게 되기 때문에 결국 1주일당 최대 훈련량이 늘어나는 것이지.
또한 저중량 고반복 훈련도 지구력을 높여서 결과적으론 더 높은 볼륨을 가질수 있게 해준다.
지구력이 강해지니 평소 50키로로 8회 하던것을 50키로로 10회 할수 있게 되는 것이다.
하지만 헬스의 주 베이스는 중중량 중반복이 되어야 하는 것이다. 자신이 생각하기에 너무 반복수가 낮다면 적당히 올리면 되고, 자신이 생각하기에 너무 무게가 가벼우면 적당히 올리면 되는 것이다.
복잡하게 생각하지 말자.
고중량 저반복 저중량 고반복 차이점(FEAT. 횟수, 반복수, 세트수)
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오늘은 헬스 포스팅 19편이다.
여러분이 자주 질문하는 것 중 하나인,
고중량 저반복 VS 저중량 고반복의
차이점에 대해서 자세히 설명한다.
+ 횟수, 반복수, 세트수의 개념은 당연히!
‘고중량은 횟수를 몇 번 하는 거에요?’
‘고중량의 기준은 무엇이죠?’
‘고중량하려면 세트수는 어떻게 하죠?’
이러한 질문을 오늘 포스팅으로 해결하자.
내 블로그가 처음이라면,
카테고리 ▶ 헬스&운동 1편부터 보고와.
안 보고 오면 이해 못할게 분명하다.
시키는 건 제발 꼭 하자.
괜히 엉뚱한 데 가서 돈/시간 쓰지 말고.
무료로 배우는 온라인
피(트니스) 티(스토리) 19편 시작한다.
그렇다고 공짜는 아니다.
공감 클릭 한 번 정도는 해줄 수 있잖아?
그럼 이제 시작해보자.
일단 여러분이 이 글을 제대로 이해하려면,
기본 지식을 조금 확실하게 해야 한다.
1. 중량(=무게)
2. 횟수(=반복수)
3. 세트수
헬린이들을 위해서 설명한다.
여기서 중량과 횟수는 연관되어 있는데,
여러분이 만약 팔굽혀펴기를 10개 씩,
총 4세트를 한다고 가정해보자.
그렇다면 여기서 3가지는 아래와 같다.
1. 중량(=무게) ▶ 자신의 몸무게
2. 횟수(=반복수) ▶ 10개
3. 세트수 ▶ 4세트
여러 분이 헬린이든 아니든,
오늘 포스팅을 이해하려면,
여기까지는 이해가 되어야 한다.
용어는 확실하게 알아야 한다는 소리다.
아직 모른다면 아래의 포스팅을 참고.
어쨌거나 내 시간은 금이니까 시작.
여러 분이 어떠한 운동을 하든지 간에,
가장 중요한 것은 ‘기준’이다.
그리고
그 ‘기준’은 중량과 횟수와 연관된다.
예를 들어서 스쿼트를 한다고 가정하자.
여러분이 만약에 40kg으로 스쿼트를
12개 씩 한다면,
여기서 중량은 40kg, 횟수는 12개다.
하지만 여기서의 핵심은,
40kg로 정말 12개 밖에 못하냐는 것.
자 다시 말한다.
‘기준’은 중량과 횟수와 관련되어 있는데,
그 ‘기준’을 제대로 세우는 것이 첫 번째다.
그 ‘기준’을 맞추는 중량과 횟수는,
마지막 1개를 겨우 하는 수준이어야 한다.
이 말이 오늘 포스팅에서 가장 중요하다.
이 ‘기준’이 모호하다면 오늘 배울,
고중량 저반복, 저중량 고반복은
아무런 쓰잘대기가 없어지니 집중하자.
아, 이렇게 하면 조금 더 이해하기가 쉽겠다.
고중량이니 저중량이니,
고반복이니 저반복이니를 따지지 말고,
일반중량(기준), 일반반복(기준)을 세우는 게
첫 번째라는 소리다.
무튼 그렇다면,
일반중량(기준)과 일반반복(기준)은 무엇일까?
일단 기준점인 반복 횟수는 10 ~ 12개이다.
그리고
여러분이 아슬아슬하게 이 기준을 만족하는,
다시 말해 10~12개를 겨우 할 수 있는 중량이
일반 중량(기준)이 된다.
예를 들어서
여러분이 벤치프레스를 한다고 가정하자.
여러분이 양 바벨에 20kg씩 꽂아서,
총 40kg으로 벤치를 한다고 해보자.
여러분이 반복하다가 9개를 했다면?
그리고 더 이상은 들 수가 없었다면?
그러면 기준 중량은 40kg 이하가 된다.
그러니 무게를 줄여야 한다.
조금 쉬다가 여러분이 30kg으로 했는데,
반복 횟수가 14개를 했다면?
그리고 더 이상은 들 수가 없었다면?
그러면 기준 중량은 30kg 이상이겠지.
이런 식으로 몇 세트를 하다보면,
30kg ~ 40kg의 어디 중간 지점에서
여러분의 기준 중량을 찾아낼 수 있다.
아직도 이해 안되면 그냥 나가라.
더 이상 쉽게 설명하기엔 너무 귀찮다.
내가 왜 이렇게 쉬운 기본적인 내용들에,
나의 금같은 시간을 사용하는 이유는,
아래와 같은 상황을 많이 봐왔기 때문이다.
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자신의 기준이 60kg이면서(반복수는 12회)
60kg을 가지고 6번을 반복하며 하는 말이
고중량 저반복을 한다고 우기는 경우.
자신의 기준이 30kg이면서(반복수는 12회)
5kg을 가지고 15번을 반복하며 하는 말이
저중량 고반복을 한다고 우기는 경우.
위와 같은 것들은,
고중량 저반복, 저중량 고반복이 아니라.
그냥 운동을 대충, 설렁설렁하는 것이다.
자 이제 일반 중량과 일반 횟수,
즉 그것들의 기준점은 확실히 알았으니
오늘의 본론으로 들어가보자.
일반 중량을 재는 척도가 ‘반복 횟수’이듯,
고중량과 저중량을 잡는 방법도 횟수다.
반복 횟수를 1~10회로 잡는 것이
고중량 저반복
반복 횟수를 12회~20회로 잡는 것이
저중량 고반복이다.
당연히 여기서 중요한건 횟수가 아니라,
그 횟수를
겨우 성공할 수 있는 무게를 고르는 것.
그리고 하나 더!
고중량 저반복이든, 저중량 고반복이든
세트수는 고려대상이 아니다.
고중량 저반복으로 운동을 하든,
저중량 고반복으로 운동을 하든,
세트수는 3~4SET로 동일하게 해야 한다.
참고로 내가 추천하는 룰은 어떤 운동이든,
반복 12회, 1분 휴식, 4세트 실시이다.
아 오늘 기본 지식을 설명하다가,
시간을 너무 많이 쓴 관계로,
제대로 된 차이점은 다음 포스팅에서.
여러분에게 해줄 말이 너무나 많은데
오늘은 시간이 부족하다.
바쁘다면 아래의 한 줄만 외우면 된다.
고중량 저반복, 저중량 고반복의 차이는
‘근육’과 ‘근력’, 그리고 ‘근지구력’이다.
내 블로그에 1시간만 투자하면,
여러분 PT횟수 5회는 아낀다 ^^
공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,
아니면 또 트레이너한테 돈 갖다 바치거나,
마법의 운동법 찾으러 사이트 돌아다니거나,
걍 포기하고 치킨 뜯거나.
공감과 구독하기 클릭 한번 잊지말자.
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고중량 저반복 vs 저중량 고반복, 웨이트 트레이닝 할때 몸을 키우기 효율적인 운동 방식은?
안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다. 오늘은 가벼운 무게로 횟수를 많이 해서 운동을 하는 게 좋은지, 아니면 좀 무리하더라도 무거운 무게로 횟수를 줄여서 하는 게 몸을 키우는데 더 효율적인지에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 몸이 좋은 보디빌더들도 고중량으로 운동하는 사람도 있고, 저 중량으로 운동하는 사람도 있기 때문에 사실상 정답은 이거다 하고 말하기는 어렵지만 개인적으로 둘중 하나를 선택해야 한다면 고중량 저반복으로 운동하는 게 효율적이라고 생각합니다.
고중량 저반복의 장점과 단점
대표적인 고중량 저반복의 운동법은 5×5 루틴 즉, 내가 5번의 무게를 들 수 있는 만큼의 무게를 설정해서 매 세트 운동을 하게 됩니다.
장점에 대해서 알아보겠습니다.
대표적인 장점은 스트렝스 훈련, 즉 힘이 세지게 되는데요, 이는 우리의 중추신경계를 건드리면서 속근을 사용하게 됩니다.
매 세트 5번을 드는 것은 무겁지만, 운동 시 시간을 단축할 수 있습니다.
저중량 고반복으로 운동하는 것보다 근육성장을 더 빠르게 할 수 있습니다.
2. 단점에 대해서 알아보겠습니다.
대표적인 단점은 부상에 노출되기 아주 쉽습니다. 고중량으로 무게를 지속해서 들기 때문에, 몸이 적응하지 못하고 관절 및 인대에 큰 무리가 갈 수 있습니다. 5×5 루틴을 열심히 잘 수행한다고 해도 한번 몸이 이상이 생기거나 다치게 되면 여태까지 한 운동의 의미가 없어지고 길게 휴식을 취해야 할 수 있습니다.
중추신경계에 무리를 자주 주는 방식이기 때문에, 부상이 아니어도 자주자주 쉬어줘야 합니다.
저중량 고반복의 장점과 단점
장점 무게를 낮추고 15회 ~ 20회 정도로 운동을 하는 것이기 때문에 고중량 저반복일 때 보다 안전하고 부상 확률이 낮다.
고중량일 때보다 자극에 더 많이 신경 쓰일 수 있다.
데피니션, 즉 지근을 강화시킴으로써 근 지구력을 상승시키고 근육의 갈라짐에 더욱더 집중할 수 있다. 단점 힘이 쎄지는 운동법이라기보다는 몸을 정교하게 가꾸는 느낌의 운동법이다.
고중량 저반복의 운동보다 상당히 오랜 시간이 걸려서 운동을 하게 된다.
아무리 낮은 무게라도 20회 이상을 매세트마다 하는 것은 상당히 힘든 운동법이다.
오늘 이렇게 무게를 높여서 운동하는게 좋은지 낮춰서 횟수를 많이 가져가는 게 몸을 키우는데 더 유리한지에 대해서 알아보았는데요, 시간 여건이 괜찮으시다면 두 방법도 2주간 실행해보시고 본인에게 맞는 방법을 찾는 것도 중요한 거 같습니다. 연구학적으로 발표된 근성장에 가장 이상적인 횟수와 세트 수는 8회 ~ 12회이며, 5 ~ 8세트 사이가 가장 효율적이라고 합니다. 이것을 보디빌딩 운동법이라고도 부릅니다. 그럼 오늘 글은 여기까지 쓰도록 하겠습니다. 다들 부상에 유의하시고 득근하세요.
저중량 고반복 VS 고중량 저반복, 어떤 선택을 해야 할까?
언제나 의견이 분분한 논란거리가 있습니다.
근육을 키우려면 저중량 고반복을 해야 할까요, 고중량 저반복을 해야 할까요?
어떤 방법이 더 효과적인지 안다면 한 가지만 정해서 쭉 밀고나가고 싶은 단순명료한 헬스인들의 자세와도 어울리는 질문이라 느껴집니다.
이제는 정말 현명하고 똑똑한 헬스 유튜버 및 각종 채널, 그리고 전문가들의 지식을 검색 몇 번으로도 쉽게 얻을 수 있게 된 덕분에 과거에 비해 이 논란에 대한 답을 조금 더 명쾌히 내릴 수 있게 된 것 같습니다.
수많은 글들을 읽고 수많은 영상을 보며 연구했습니다. 과연 어떤 방법이 근육 키우는 데에 더 효과적일까요?
중량과 반복 논란 이전에, 우리 몸을 구성하는 근육에 대해 살짝 이야기를 나눠 볼까 합니다.
‘아니, 답변 내놓으라고! 왜 갑자기 근육 구성이야!’ 라고 생각하지 마시고 잠시만 들어 보세요. 근육을 키우려는 사람들에게는 분명 도움이 되는 이야기일 겁니다.
서울대학교 정선근 교수님, 피지컬갤러리 김계란님, 그리고 유튜버 흑자헬스님의 의견과 주변 트레이너님들의 의견들을 모아모아 본 글을 작성하게 되었습니다.
우리 몸의 근육은 크게 두 가지로 구성되어 있습니다. 속근과 지근이 그것인데요.
속근은 커다란 근육으로 순간적이고 폭발적인 힘을 낼 때, 지근은 작은 근육으로 오래 버티는 힘을 낼 때 사용됩니다.
그렇다면 절대적으로 몸의 크기를 키우고 싶은 사람이 집중해야 할 근육은?
네 그렇습니다. 바로 속근입니다.
그래서 100미터 단거리 달리기를 하는(폭발적 힘을 내는) 선수의 몸은 커다란 근육으로, 장거리 마라톤을 하는 선수(오랜 시간 버티는)의 몸은 슬림한 경우를 많이 볼 수 있습니다.
그럼 이제 정답이 나왔네요!
몸이 커지고 싶다
= 속근을 발달시켜야 한다.
= 고중량으로 훈련한다.
자, 이렇게 결론이 나면 좋겠지만 우리 몸은 이렇게 단순하지가 않습니다.
만약 같은 무게로 같은 동작을 반복하는 경우라면 천-천-히 운동을 하는 사람과, 빠른 속도로 운동하는 사람 중 후자의 경우가 지근, 속근을 동시에 발달시킬 수 있기 때문인데요.
만약 천천히 운동을 하면 많이 하든, 적게 하든 지근은 발달될 뿐 속근은 발달되지 않습니다. 순간적으로 힘을 내는 것이 아니기 때문이지요.
따라서 고중량이냐 저중량이냐보다 더 앞서서 따져야 할 것은, 속도를 너무 느리게 하면 근성장에 방해가 된다는 것입니다.
첫 번째 포인트는, 속도입니다. 근육을 키우는 데에 중요한 것은 천천히 세월아 네월아 운동하지 않는 것.
그리고 여기서부터 고중량 저반복, 저중량 고반복의 논란이 시작됩니다.
많은 전문가들은 저중량으로도 충분히 고반복하면 근육을 키울 수 있다고 말합니다.
저명한 운동인들도 20-30회의 저중량 훈련으로 강력한 근질, 근비대를 얻는 데에는 무리가 없다고 이야기합니다.
충분히 가능합니다, 느낌 대로 하면 됩니다. 그런데 문제는 여기서 발생합니다.
초급자는 이 이야기를 듣고, ‘오, 가볍게 들어도 된다고? 그럼 난 가볍게 해야지’ 라고 생각합니다.
중급자는 ‘중/고중량으로 실패지점까지 하면 몸이 더 좋아지겠네’ 라고 생각합니다.
상급자는 ‘고중량보다 저중량이 더 힘들잖아…’ 라고 생각합니다.
여기서 중요한 것은 실패지점입니다.
왜 중, 상급자들은 고중량보다 저중량이 더 힘들다고 생각했을까요?
바로 실패지점에 도달하기가 어렵기 때문입니다.
근육을 키우는 것은 바로 이 실패지점에 정확히 도달할 때까지 훈련을 하는 데에 포인트가 있습니다.
고중량은 저중량보다 쉽습니다. 한계에 도달하더라도 괴로워하며 한두 개 더 들고 말지, 앞으로 10개 20개를 더 든다는 것이 더 고통스럽기 때문입니다.
따라서 두 번째 포인트는, 실패지점입니다.
쉬운 예로 사람에게 체력이 100이 있다 치면
1의 무게로 100을 소진시키려면 100회 반복,
10의 무게로 100을 소진시키려면 10회 반복,
100의 무게로 100을 소진시키려면 1회 반복이 필요합니다.
어떤 방법이 가장 실패지점까지 가기 괴로울까요? 타들어가는 고통을 계속해서 참아내야 하는 1번일 것입니다.
저중량으로, 흐트러짐 없는 자세로 100회를 반복하는 것이 더 쉬운 사람은 저중량 하면 됩니다.
고중량으로, 한 방에 끝내버리고 싶은 사람은 고중량 하면 됩니다.
하지만 그리 극단적인 사람은 정말 보기 드뭅니다. 그래서 우리는 보통 중중량 훈련을 합니다.
평범한 일반인에게 가장 쉬운 방법은 중중량입니다.
적당한 무게로, 적당한 횟수로 훈련하되 차츰 무게를 늘려 가는 것입니다.
그리고 이렇게 중중량으로 내가 들 수 있는 무게를 늘려가기 위해서는, 고중량 훈련이 필수적입니다. 정확한 자세가 아니거나 횟수가 모자라더라도, 조금이라도 무게를 더 들어 본 사람은 결국 그 무게를 들 수 있게 되니까요.
무거운 것을 들어야 무거운 것을 들 힘이 생깁니다.
고중량을 해봤더니 나랑 진짜 안 맞는다, 하는 경우가 아니라면 일단 들어 보세요.
내 근육이 커지지 않는 이유는, 실패지점까지 도달하지 않았기 때문일 확률이 높습니다.
오늘의 결론!
근육을 키우는 데에 중요한 것은 중량과 반복보다는 속도와 실패지점이다.
너무 느리지 않은 속도로 실패지점까지 정확히 동작을 반복하면 근육은 무조건 성장한다.
사람에 따라 고중량 저반복이 맞기도, 저중량 고반복이 맞기도 하다.
하지만 적은 무게로 고반복을 하는 것이 대체로 많은 사람들에게 더 고통스럽다. 그래서 많은 사람들이 가벼운 무게로만 운동하지 않는 것이다. (흐트러짐 없는 자세로 타는 고통을 참느니 그냥 빨리 무거운 거 들고 끝내는 것이 더 쉽기에)
무거운 것을 들 줄 알아야 다음 단계로 나아갈 수 있다. ‘나는 이 쪽은 안 맞아’ 라고 배제하지 말고 내 실패지점이 더 빨리 오지 않도록, 더 가벼운 무게에서 찾아오지 않도록 훈련이 골고루 필요하다.
개념글 저중량 고반복에 대한 진실.JPG
개념글에있는 서울대 교수가 연구하고 결론지은 내용이아니고
다른 의사가 예전에 쓴 논문 내용 그냥 말한거임
이 논문내용이
1rm 60%이하로 반복시키고
1rm 60%이상으로 반복시켜서 근성장 비교한건데
이 논문이 결론지은게 한계까지(못들때까지) 반복한다는 가정하에 1rm 30%이상으로 운동하면
총 볼륨이 같으면 근육 얻는건 비슷하다는 내용.
아무튼 서울대교수가 연구한 내용이아니고 다른 사람이 연구한 내용임 (그니까 앞으로의 글은 서울대 교수와 논쟁하는 글이아님)
그래서 문제는 이 논문만 믿고 볼륨만 맞추면 저중량 고반복만 해도되냐는거지?
저 논문 내용의 문제점은 여러가지를 고려하지않았다는것
그중에서 가장 중요한게 네츄럴에 효율적인 방식을 제공해주느냐에 관한 문제인데
그 부분이 많이 결핍되있음
저는 오늘 여러분들에게 볼륨이 근성장을 저하시키는 것에 대해 말씀드려보려합니다
여러분들은 아마도 반대로 알고계시겠지만요
사람들은 말하죠
“볼륨이 진정한 근성장을 일으키는 요인이며
중량과 볼륨은 반비례관계기 때문에 (볼륨이 올라가면 중량은 낮아질수밖에없음)
중량을 내리더라도 볼륨을 올리게 되면 근성장에 같은 결과를 가져오겠네요?”
이말이 제가 고개를 절레절레하게 만듭니다
여러분들이 네츄럴이라면 말이죠
볼륨을 계속 올리고 올리고 올리게 되면 말이죠
무언가에 문제가 생기게 됩니다
운동의 퀄리티면에서요
처음에는 퀄리티가 좋을지 몰라도 볼륨이 점점높아지고 높아지면
예를들어 20,24라는 볼륨에 도달하게되면 여러분들은 헬스장에서 시간 낭비를 하고 있는겁니다
아이러니하게도 연구결과들은
여러분들이 근성장을 일으키는 요인인
단백질 근육 합성에는 그 많은 세트가 필요가없다는겁니다
높은 퀄리티는 볼륨으로 만들어지는게 아닙니다
오직 중량으로만 만들어지는거죠
볼륨을 늘리느냐 중량을 늘리느냐 둘중 하나만 고르라고 한다면
저는 중량을 올리고 볼륨을 낮추겠습니다.
여러분들중 결과를 얻지 못하시는 많은분들도 이렇게하면 다시 결과를 얻게 될것입니다.
요약
1. 고중량 저중량이 중요한게 아니고 볼륨이 중요하다는 논문이 있는데 그논문을 서울대 교수가 말한것(서울대 교수가 직접연구한 내용이아님)
2. 하지만 단순 볼륨만 가지고 근성장을 일으키는 모든것을 설명할수있는 것이 아님 (특히 네츄럴에게는)
3. 네츄럴은 고볼륨으로 갈수록 운동 퀄리티가 떨어지게됨 (로이더는 존나 반복하고 존나 세트 많이가져가도 높은 퀄리티로 존나 오래 운동가능)
4. 게다가 네츄럴이 근성장에 필요한 단백질 근육 합성 상태를 일으키는데 볼륨은 많이 필요하지않음
5. 즉,네츄럴이 운동 퀄리티는 볼륨이 아닌 중량이 결정
결론 네츄럴은 많은 횟수의 반복(세트x반복횟수) 보다는 중량이 중요하다
네츄럴이 볼륨보다는 빈도수를 더가져가고 중량을 높이는데 집중하라는 얘기가 요즘 나오는 이유에 대한 논리들이 많이 담겨있음
한번에 볼륨 많이가져가봐야 운동퀄리티는 낮아지니 빈도수를 더가져가면서 볼륨을 나눠가져가고
24~48시간이면 끝나는 단백질 근육합성상태(이것이 네츄럴 운동법이 나오게된 논문결과중 시발점)를 계속 유지하라 이런 내용
서울대 교수가 틀렸다는게 아니고 앞서 설명된 논문내용은 다른 논문들과 비교되서 한계성이 짙은 논문이라는거임
전체영상 보고싶으면 Workout Volume is Killing Your Gains! 이거 검색하면 나옴
운알못 일상에 피트니스 더하기: 저중량 고반복 vs 고중량 저반복
남해리 Written by
운동의 목적은 저마다 다르다. 옆집 철수는 저질 체력을 극복하기 위해 운동하고, 윗집 영수는 멸치 탈출을 위해 역기를 든다. 아랫집 명수는 의지박약을 이겨내고자 매일 달리기를 하고, 앞집 경수는 비만으로 망가진 몸과 건강 회복을 위해 운동한다. 이처럼 헬스의 목적은 외형적인 몸 관리나 건강관리, 혹은 둘 다일 수도 있다. 하지만 남녀노소를 불문하는 공통의 교집합이 있다. 바로 골격근량 증가다.
나이가 들수록 건강을 위한 적절한 근육량은 필수고, 이는 탄탄한 몸을 만들 때도 마찬가지다. 그러다 보니 이왕 하는 운동, 부상 없이 최대한의 효과(근육량 증가)를 내는 트레이닝법이 요즘 트렌드이기도 하다. 이 부분에서 효율성을 두고 ‘저중량 고반복’이냐, 아니면 ‘고중량 저반복’이냐 갑론을박이 나뉜다. 그리고 이처럼 정보의 홍수 속에서 웨이트 운동을 익히는 순서를 바꾸거나, 단계를 건너뛰다 중량과 횟수의 오류에 빠져버리는 이들이 많다.
윗집 영수의 저중량 고반복
영수는 오늘도 몸짱을 꿈꾸며 열심히 운동한다. 비싼 피티는 엄두도 못 내고, 대신 유튜브 영상을 통해 여러 가지를 시도해본다. 마침 영수가 즐겨보는 채널에 의하면, 고중량 운동은 무게 욕심으로 와전되어 부상으로 이어질 수도 있다고 한다. 저중량으로 자극에 집중하는 효율성 있는 운동이 초보자에게 안성맞춤이라는 어느 헬스 유튜버의 조언을 듣고 실행해본다. 하루, 이틀, 한 달, 두 달이 됐지만, 여전히 잘 모르겠고, 그래서인지 운동도 이전보다 덜 하는 느낌이다. 영수는 어떻게 해야 할까?
초보자가 처음부터 고중량을 다루는 건 쉽지 않기 때문에 저중량 고반복 운동으로 올바른 자세를 먼저 익히는 것이다.
여기서 말하는 ‘효율성’이란 목표 근육만을 올바르게 사용하는 것을 말한다. 그렇게 하면 근육에 손상과 자극을 표율적으로 전달할 수 있기 때문이다. 그러나 초보자가 목표 근육만을 최대한으로 사용하려면 저중량 운동을 할 수밖에 없는데, 저중량으로 실행하게 되면 미미한 수준의 손상과 자극만 줄 뿐, 실질적으로 근육이 커지기는 어렵다.
그래서 근육량을 키우기 위해서는 고중량 저반복 운동을 시행해야 한다. 하지만 초보자가 처음부터 고중량을 다루는 건 쉽지 않다. 그렇기 때문에 저중량 고반복 운동으로 올바른 자세를 먼저 익히는 것이다. 허나 아이러니하게도 많은 초보자가 자세보다는 자극에 더 초점을 두며 뒤바뀐 순서로 실행하는 경우가 종종 발생한다. 운동 콘텐츠와 정보가 넘쳐나는 유튜브의 허와 실이다.
초보를 위한 중량과 반복의 해결책
자극에 집중하는 ‘효율성’ 운동으로 운동량을 제대로 뽑아내려면 그만큼 체력이 뒷받침돼야 한다. 그러나 초보자가 처음부터 ‘효율성’ 운동에 집중하기에는 체력도 부족할뿐더러, 목표 근육만을 정확히 사용하는 원리에 대한 이해력도 부족하다. 다시 말해, 운동 구력이 부족하기 때문에 결국 제대로 된 운동량을 끌어내기도 어렵다.
따라서 처음부터 근육의 자극과 효율성 운동을 위한 저중량 고반복 보다는 정확한 자세를 익히기 위한 저중량 고반복 운동으로 시작하는 것이 좋다. 무게를 올리는 것은 그다음이다. 그렇게 고중량 저반복 운동을 실행하고, 그 후 효율성을 위한 저중량 고반복 운동을 시도해보는 것이 좋다.
근육의 자극과 효율성 운동을 위한 저중량 고반복보다는 정확한 자세를 익히기 위한 저중량 고반복 운동으로 시작하는 것이 좋다.
웨이트 트레이닝은 무게의 부하를 받아 손상을 입은 근육이 다시 회복하는 과정을 통해 근성장이 이루어지는 원리를 가장 적절하게 활용하는 운동이다. 무게의 부하를 받으려면 어느 정도의 중량은 다룰 수 있어야 하며, 여기서 고중량의 기준은 개인의 신체 상태와 운동 수행능력에 따라 달라진다.
통상적으로는 5회~8회를 다루면 고중량, 15회 이상은 저중량에 해당한다. 그래서 대부분 세트당 10회~15회를 반복할 수 있는 무게가 적정무게인 셈이다. 저중량 고반복은 체지방 소모에 효과적이고, 고중량 저반복은 근육량 증가에 효과적이다. 물론 두 가지 방법 모두 올바른 자세로 수행하면 근육의 자극도 느껴지고, 운동량도 충분히 뽑아 낼 수 있다.
결국 정답은 기본
유튜브가 대중의 주요 미디어로 자리 잡으면서 다양한 운동 정보를 손쉽게 접할 수 있게 됐다. ‘이 방법이 좋다, 저 방법이 좋다’ 혹은 ‘그렇게 하면 다친다, 이렇게 하는 게 맞다’ 등 운동에 대한 수 많은 지식도 넘쳐난다. 유명 보디빌더 000의 운동법, 피트니스 셀럽 000의 운동 팁 등 솔깃한 문구의 콘텐츠도 심심치 않게 볼 수 있다.
하지만 운동에는 정확한 목적과 이해가 필요하다. 피트니스 선수들이 저중량 고반복 운동을 하는 이유는 시합 전 대부분의 지방이 빠진 다이어트 막바지에 근육의 데피니션을 더 선명하게 나타내기 위해서다. 특히 다이어트 막바지에는 이전만큼 중량을 들 수 있는 힘이 부족하기 때문이기도 하다. 따라서 그들의 운동법은 참고하기에 좋은 내용도 많지만, 참고가 아닌 그대로 따라 해버리는 초보자도 많은 것이 현실이다.
운동에는 정확한 목적과 이해가 필요하다.
하지만 제아무리 유명한 사람이 알려주는 운동법이라 해도 결국 여러 의견 중 하나에 불과하며, 나에게 맞지 않으면 소용이 없다는 점을 인지해야 한다. 인터넷에서 얻어지는 정보들은 전문가/비전문가들의 ‘의견’이라는 점을 기억하여 맹신하지 않도록 주의해야 한다. 물론 여러 가지를 시도하며 따라 하는 과정에서 자신에게 맞는 운동을 확립해 나갈 수도 있지만, 베스트는 기본에 충실하며 올바른 운동 동작과 자세를 먼저 익히는 것이다. 분명 훨씬 좋은 효과를 낼 수 있을 것이다.
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고중량 저 반복 | 고중량 저반복 운동은 힘만 세지고, 근육은 안 커질까? 빠른 답변
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