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몸짱 만들기, 덤벨 삼두근 운동 방법 4가지
몸짱 만들기, 덤벨 삼두근 운동 방법 4가지 · 1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 앉아 양손을 머리 위로 들어 올린다. · 2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 …
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주제에 대한 기사 평가 덤벨 삼두 운동
- Author: 키다리형
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- Date Published: 2019. 6. 11.
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몸짱 만들기, 덤벨 삼두근 운동 방법 4가지
안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
시원한 바람이 불어오는 오전입니다.
무더웠던 여름이 지나고 가을이 왔습니다.
운동 하기에 좋은 계절 가을! 금일은 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지를 소개합니다.
소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 – 라잉 헤머 익스텐션 – 킥백 – 원암 익스텐션입니다.
각 동작 정확한 동작을 실시할 수 있는 중량을 이용해 10~15회씩 3~5세트 동작을 실시하도록 합니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지
삼두근 운동 방법 하나. 덤벨 오버헤드 익스텐션
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 앉아 양손을 머리 위로 들어 올린다.
2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 고정하고 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.
3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.
4. 동작할 때 삼두근에 긴장이 풀리지 않도록 한다.
삼두근 운동 방법 둘. 라잉 헤머 익스텐션
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 눕는다.
2. 덤벨을 잡은 양손을 가슴 앞으로 뻗어 두고 어깨 관절 주위 근육을 안정화시킨다.
3. 덤벨이 귀 옆으로 오도록 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.
4. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.
5. 덤벨 또는 바벨을 이용해 라잉 트라이셉스 익스텐션 동작을 할 때 얼굴과 부딪히지 않도록 운동에 집중하도록 한다.
삼두근 운동 방법 셋. 덤벨 킥백
동작 설명:
1. 양손에 덤벨을 잡고 서서 상체는 앞으로 굽히고 윗 팔이 지면과 수평이 되도록 팔꿈치는 당긴다. 이때 몸 중심은 발 뒤꿈치와 엉덩이에 두고 허리에 부담을 줄인다.
2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
3. 킥백 동작에서 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 팔꿈치와 몸통의 간격을 조금 벌려 실시해 보도록 한다.
삼두근 운동 방법 넷. 원암 덤벨 익스텐션
동작 설명:
1. 한 손에 덤벨을 들고 평 벤치에 앉아 덤벨을 잡은 손을 머리 위로 들어 올린다.
2. 몸통이 흔들리지 않게 전신에 힘을 주고 천천히 팔꿈치를 뒤통수 쪽으로 굽혀 삼두근을 이완한다.
3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
우람한 팔뚝을위해 아령으로 삼두운동.덤벨 트라이셉스 익스텐션+덤벨 킥백 으로 팔운동.
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반팔 티셔츠에 팔뚝이 꽉 끼는 모습. 대부분의 남자들이 바라고 그렇게 하기 위해 팔운동을 실제 하기도 한다. 팔이 두꺼워지기 위해서는 이두의 운동도 당연히 중요하지만 삼두근육의 사이즈를 키우는 것 또한 빠질 수가 없다.
*덤벨 트라이셉스 익스텐션(최대 중량 14KG 12회)
집에서도 아령만 있으면 간단하게 진행할 수 있는 삼두 운동이다. 스탠딩 자세로 진행해도 되고 벤치에 앉아서 해도 괜찮다. 자신에게 맞는 무게를 선택하고 운동을 하되 팔꿈치에 무리가 가지 않게끔 충분한 위밍 업을 해야 한다.
TIP
덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 흔들리지 않게 하고 수직이 될 수 있게끔 신경 써서 운동을 진행한다. 삼두에 자극을 주어야 하므로 속도는 최대한 천천히 하며 내려주는데 자신에게 맞는 무게 선택이 참 중요하다. 삼두는 작은 근육이기에 무리한 중량보다는 10회 이상 진행할 수 있는 무게로 선택하는 것을 추천한다. 휴식 시간은 최대한 짧게 가져가서 펌핑 감을 느낄 수 있게끔 해준다.
삼두는 우리 몸에서 작은 근육에 속하기는 하지만 우리 워너비. 꽉 끼는 반팔티를 이루기 위해서는 빠지지 않고 종목에 넣어 주는 게 좋지 않을까 싶다. 이두 운동만으로도 어느 정도의 만족스러운 결과를 얻을 수 있지많 삼두까지 넣어준다면 훨씬 빠른 목표를 이룰 수 있다.
*덤벨 킥백 (최대 중량 6KG 10회)
쉬는 시간 없이 바로 덤벨 킥백을 시작한다. 이 운동도 아령만 있으면 누구나 쉽게 집에서 운동을 할 수가 있다. 보통 집에 가벼운 무게의 아령이 한두 개쯤은 있을 것이다. 이것을 활용해서 멋진 삼두근을 만들어보자.
TIP
자신의 허리에서 가슴 사이의 높이가 되는 지지대에 한 손을 잡고 진행을 하는데 아령을 뒤로 밀어줄 때는 최대한 팔을 끝까지 펴준다. 이때 펴주는 것에서 끝낼 것이 아니라 살짝 팔을 위로 더 올려준다는 느낌으로 삼두를 짜주듯이 진행하면 자극 주는데 훨씬 좋다. 덤벨 중량을 무겁지 않게 하여 횟수를 많이 가져가는 것이 안정적인 자세를 가져가는데 유리하다.
오랜만에 삼두 운동을 집중해서 한 것 같아서 왠지 내일은 삼두 근육통이 올 것 같은 느낌이다. 통증이 온다고 해도 운동을 만족스럽게 했다고 생각하면 그리 나쁜 기분이 들지는 않는다. 이것은 헬스를 하는 사람들이라면 누구나 공통적으로 느끼는 거라 생각한다.
주말이 끝나고 내일부터 다시 한주가 시작되어 출근을 하게 되는 고통이 조금은 있지만 운동으로 극복해 보려 한다. 다들 파이팅해서 달려보자!
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덤벨로 할 수있는 모든 삼두근 운동
삼두근은 우리가 항상 같은 방식으로 훈련하는 작은 근육입니다. 운동에 약간의 다양성을 더하기 위해 할 수있는 모든 덤벨 삼두근 운동을 보여 주므로 모든 각도에서 훈련 할 수 있습니다. 더 이상 도르래 기계를 기다리는 데 시간을 낭비 할 필요가 없습니다.이 운동과 덤벨 한 쌍을 사용하면 팔에 특히 도전 할 것입니다.
6 가지 최고의 덤벨 삼두근 운동
삼두근 킥
다이아몬드 팔 굽혀 펴기 후 다음으로 가장 좋은 삼두근 운동은 삼두근 킥입니다. 이 운동을하려면 하나 또는 두 개의 덤벨과 체중 벤치 또는 다른 표면이 필요합니다.
왼손으로 덤벨을 잡습니다.
오른쪽 무릎을 구부립니다. 벤치에 놓은 다음 엉덩이에서 앞으로 구르고 벤치에서 오른팔을 사용하여 몸을 지탱하십시오. 등을 선반처럼 평평하게 유지하십시오. 거꾸로 된 그릇처럼 앞쪽으로 둥글 지 마십시오.
왼팔을 곧게 펴고 팔이지면과 수평이 될 때까지 덤벨을 들어 올릴 때 왼쪽 팔꿈치가 몸의 측면에 고정되어 있다고 상상해보십시오.
팔꿈치를 구부리고 덤벨을 내리 되 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
왼팔로 전체 삼두근 확장을 완료했으면 체중을 오른손으로 옮기고 왼손 무릎과 왼손을 벤치에 놓고 몸의 다른 쪽을 작업하십시오.
오버 헤드 삼두근 확장
이것은 가장 잘 알려진 삼두근 덤벨 운동 중 하나 일 수 있습니다. 두 운동이 동시에 두 팔로 작동하고 저항을 위해 외부 무게를 사용한다는 점에서 삼두근 컬과 유사합니다.
등이 비교적 낮은 무게 벤치 또는 의자에 앉으십시오. 이 운동은 침대에 앉거나 서서 할 수도 있습니다.
덤벨의 손잡이가 겹치는 엄지 손가락과 손가락 사이를 지나가도록 두 손으로 덤벨 한쪽 끝의 내부 플레이트를 잡습니다.
머리 위로 덤벨을 들어 올릴 때 몸통을 안정적으로 유지하기 위해 복근을 조입니다.
양팔을 구부릴 때 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하고 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
팔을 쭉 뻗고 덤벨을 뒤로 밀자.
거짓말 삼두근 확장 (해골 차단기)
이 운동 (두개골 파괴 자라고 함)은 한 팔 운동으로도 수행 할 수 있습니다. 또는 더 도전적인 변형을 위해 스위스 볼에 누워서 시도해보십시오 (코어를 잘 잡으십시오).
무릎을 구부리고 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 바닥에 발을 대고 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치가 어깨에 얹고 손바닥이 서로 마주 보도록 위로 뻗습니다.
팔꿈치를 구부려 머리 양쪽에있는 덤벨을 내리고 팔꿈치에 부착 된 보이지 않는 막대 위에 팔이 걸려있는 모습을 시각화합니다.
팔꿈치를 곧게 펴서 웨이트를 시작 위치로 다시 누르십시오.
삼두근 연장이있는 측면 판자
팔뚝의 측면 판자에서 시작하여 다리를 서로 겹쳐 놓습니다. 원하는 경우 무릎 아래를 지탱하여 덜 강하게 만들지 만 자세를 제어 할 수 있습니다.
위쪽 손에 무게를두고 손바닥을 앞으로 향하게하여 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리고 무게를 머리쪽으로 가져갑니다.
팔을 쭉 뻗고 항상 팔꿈치를 고정하십시오.
귀와 어깨 사이의 공간을 유지하면서 코어를 꽉 쥐어 엉덩이를 들어 올리고 아랫 팔에서 밀어 내십시오.
프랑스 언론
이것은 스컬 버스터와 매우 유사하며 바닥이나 벤치에 누워도 할 수 있습니다. 편한 경우 Z 바를 사용하여 그립을 더 잘 제어 할 수 있습니다.
클로즈 그립 벤치 프레스
덤벨 삼두운동으로 두꺼운 팔만들어보자!!
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안녕하세요 쑤통입니다 오늘은 팔운동에 대해서 알려드릴껀데요
많은분들이 보시고 도움되시면 좋겠습니다~^^
덤벨 삼두운동
1. 덤벨 킥백
1. 벤치에 한쪽 무릎과 손을 올려줍니다
2. 시선을 정면 또는 아랫쪽을 바라봐주고 허리를 곧게 펴줍니다
3. 바닥과 수평이 되도록 엎드려주고 무릎을 살짝 굽혀줍니다
4. 한손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 고정시킵니다
5. 팔꿈치는 계속 고정을 한 상태로 천천히 팔 아래 부분만 들어올려줍니다
6. 덤벨을 들어올렸다 반복해주고 15회 3세트 실시해줍니다
1. 덤벨 트라이셉스 익스텐션
1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 덤벨을 두손으로 포개어 잡아줍니다
2. 손바닥이 하늘을 향하게 덤벨을 머리위로 올려줍니다
3. 팔꿈치를 머리 측면에 고정시켜주고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내려줍니다
4. 팔꿈치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들어올려 원위치를 시켜줍니다
5. 횟수는 12회 3세트 실시해줍니다
안녕하세요 오늘은 팔운동에 대해서 알려드렸는데요 많은분들이 따라하셔서 멋진몸매 만드셨으면 좋겠습니다 오늘도 좋은하루 보내시고 저는 더 좋은정보로 찾아뵙겠습니다~^^
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덤벨 킥백 어깨 | 삼두운동ㅣ덤벨 킥백 초보자 실수와 정확한 자세 모든 답변
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키워드에 대한 정보 덤벨 삼두 운동
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