당신은 주제를 찾고 있습니까 “덤벨 프레스 자세 – 덤벨프레스!(덤벨의각도.최대이완수축방법.덤벨프레스효과.어깨위치.네거티브?)ㅡ 헬린이들 부상방지를 위해서 필수시청“? 다음 카테고리의 웹사이트 th.taphoamini.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://th.taphoamini.com/wiki. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 김명섭의 헬스교실 이(가) 작성한 기사에는 조회수 88,712회 및 좋아요 1,460개 개의 좋아요가 있습니다.
Table of Contents
덤벨 프레스 자세 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 덤벨프레스!(덤벨의각도.최대이완수축방법.덤벨프레스효과.어깨위치.네거티브?)ㅡ 헬린이들 부상방지를 위해서 필수시청 – 덤벨 프레스 자세 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
#덤벨프레스#대흉근#김명섭의헬스교실
2001년 미스터코리아 김명섭입니다.
오늘은 덤벨프레스에 대한 효과적인 방법과 여러분들이 많이 궁금해하시는 벤치프레스와의 차이점과 효과적인 덤벨프레스에 대한 상세한 설명을 올려놓았으니 여러분들께 도움이 되시길 바랍니다!
이정근선수의💥 하이엔드보충제 드시고 최상의 컨디션을 유지하시길 바랍니다!!
🗯레슨상담,예약:mm7400(카카오톡)
반드시 시간 예약후 방문바랍니다^^
——————————————————————————————————————–
💥김명섭이 직접 믿고 적극 추천하는 보충제!!ㅡ아워하이엔드 프로틴,부스터 강력추천!
이보다 더 좋을수 없습니다!
🎁구매하기https://smartstore.naver.com/ourhealthymarket?NaPm=ct%3Dkm4kibuw%7Cci%3Dcheckout%7Ctr%3Dds%7Ctrx%3D%7Chk%3D5d1289108673180737fcf52a2ac560354bdb3681
아워하이엔드 보충제 (네이버-아워헬씨마켓)여러분들의 많은 이용을 부탁드립니다
———————————————————————————————————————-
💥김명섭관장님이 매일 사용하는 저주파맛사지기!
🎁페이머슬 무릎 온열 저주파 맛사지기 이벤트혜택(5월3일~5월15일)
1. 3만원 특별할인
2. 아래링크로 구매시 비타씨전용크림 1개 무료증정+쇼핑백+프리미엄 마스크팩1BOX(5매)증정
배송란에 kms2001 꼭 남겨주세요
👉 https://smartstore.naver.com/meta7/products/5898289251
5월달 가정의달 부모님께 선물용으로 추천드립니다!
————————————————————————————————————
▶PT문의 (카톡) : mm7400
▶인스타그램 : 2001mr.korea_kim
▶비지니스(광고) ㅡ[email protected]
ㅡ김명섭관장약력ㅡ
*1997년, 2005년 아시아보디빌딩대회 금메달
*1999년 세계보디빌딩 선수권대회 동메달
*2001년 미스터코리아 그랑프리
*2006년 싱가폴초청대회 금메달
*2006년 동아시아대회 금메달
*2004년 , 2006년 전국체전금메달
*2011년 세계클래식 보디빌딩대회 금메달
*체육인명대사전등재(보디빌딩)
덤벨 프레스 자세 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨프레스 자세 – 나날
덤벨을 올려놓는 위치는 되도록 무릎과 가깝게 하고 슬개골(무릎뼈) 위에는 올려놓지 않습니다. 덤벨을 몸통쪽으로 가깝게 둘 경우 다리를 이용해서 …
Source: presentdaily.tistory.com
Date Published: 11/5/2021
View: 404
주제와 관련된 이미지 덤벨 프레스 자세
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 덤벨프레스!(덤벨의각도.최대이완수축방법.덤벨프레스효과.어깨위치.네거티브?)ㅡ 헬린이들 부상방지를 위해서 필수시청. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 덤벨 프레스 자세
- Author: 김명섭의 헬스교실
- Views: 조회수 88,712회
- Likes: 좋아요 1,460개
- Date Published: 2022. 5. 6.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=8hSQnBuaqCI
가슴운동 덤벨프레스 운동 방법과 추천하는 이유
728×90
반응형
가슴 운동에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 벤치프레스가 있다면, 저중량으로도 엄청난 자극과 펌핑을 가져갈 수 있는 운동이 있습니다. 필자가 즐겨하는 운동 중에서도 가장 좋아하는 운동인 바로 덤벨 프레스입니다. 오늘은 덤벨 프레스의 효과와 하는 방법에 대해서 간단히 살펴보도록 하겠습니다.
가슴 운동에 필수 운동 덤벨프레스
덤벨 프레스란?
가슴 운동하면 생각나는 운동은 벤치프레스와 푸시업이 있습니다. 그리고 또 하나 벤치프레스와 양대산맥인 덤벨 프레스가 있습니다. 덤벨 프레스는 양 손의 덤벨을 들고 할 수 있는 가슴 운동입니다. 벤치프레스와 자세는 비슷하나 양 팔이 각자 무게를 지탱해야한다는 점에서 차이가 있습니다.
벤치의 각도에 따라 자극 부위를 다르게 할 수 있다.
덤벨프레스는 개인적으로 단점보다 장점이 훨씬 많은 운동으로 생각합니다. 일반적으로 덤벨을 사용하기 때문에 각도 면에서 자유롭게 운동이 가능해서 가슴을 자극할 수 있는 범위가 확대됩니다. 그만큼 가슴에 좀 더 집중하기 좋은 운동입니다.
벤치프레스와 마찬가지로 벤치를 사용하는 덤벨프레스는 벤치 각도에 따라서 인클라인, 디클라인으로 변형하여 가슴에 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 다만 헬스 초보자 입장에서는 쉽게 할 수 있는 운동은 아닙니다. 더불어 덤벨을 각 팔로 지탱한다는 것이 꽤나 까다롭고, 팔의 근력이 부족할 수 있는 초보자분들은 저중량으로 자세부터 연습하는 것이 중요합니다.
덤벨 프레스 자세와 주의사항
덤벨 프레스를 하는 자세는 여러가지가 있지만, 가장 기본이 되는 일반적인 덤벨프레스 자세에 대해서 말씀드리겠습니다. 일단 눕기 전에 양손에 덤벨을 들고 발로 밀면서 안전하게 눕는 연습을 하는 것이 중요합니다. 덤벨프레스 자세와 주의사항은 이러합니다.
1. 덤벨을 들고 벤치에 누운 다음에, 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어주면 된다. 여기서 주의할 점은 허리를 너무 과도하게 젖혀서 아치형으로 만들게 되면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아주는 게 좋다.
2. 덤벨을 들고 있을 때 손의 위치는 자신 가슴 중앙과 하단 부분 사이에 위치하는 것이 좋다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있기 때문에 연습을 하면서 신경을 써야 할 부분이다.
3. 덤벨을 내리면서 가슴 근육 이왼 시 호흡은 마시고, 올리면서 수축 시에 호흡은 뱉는다. 팔꿈치에 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 덤벨 프레스를 벤치프레스와 동일하게 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리는 경우가 있는데 덤벨 프레스에서는 어울리지 않는 방법이다. 덤벨 프레스는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴에 최대한 자극을 줄 수 있다.
4. 덤벨을 올릴 때 손을 모으는 경우가 있는데 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 들어 올려야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있는 분이라면 굳이 손을 모을 필요는 없다.
또한 팔꿈치가 벌어지지 않도록 덤벨이 몸통과 떨어지지 않도록 유지하고, 위 방법은 무조건 연습을 하면서 자극을 느끼도록 해야 하는 게 최선이다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있고, 항상 혼자 운동할 때는 거울을 통해서 자기 자세가 틀리지 않는지 체크하는 것이 중요하다.
벤치프레스 vs 덤벨 프레스
사실 덤벨 프레스가 자세와 요령만 터득한다면 저중량으로 하는 운동은 아닙니다. 단지 벤치프레스보다는 적은 무게를 다룬다는 얘기죠. 위 두 운동 중에서 한 가지 만을 할 수 있다면 개인적으로는 덤벨 프레스를 선택할 것입니다.
일단 벤치 프레스는 고중량을 다루기 때문에 운동을 하면서 위험 부상 확률이 덤벨 프레스보다 높습니다. 또한, 사람마다 양쪽 밸런스가 정확히 맞는 사람은 없기 때문에 벤치프레스로 아무리 신경을 쓰고 있다고 해도 밸런스를 맞추기엔 다소 어려움이 있습니다.
하지만 덤벨 프레스는 한쪽씩 덤벨을 들고 무게를 버텨야 하는 것이기 때문에 좌, 우 밸런스를 맞추기 좋은 운동이기도 하고, 근력이 부족하여 더 이상 덤벨을 들 수 없는 힘겨운 경우가 생기면 버티지 말고 그대로 던져버리면 되기 때문에 벤치프레스보다는 부상당할 확률이 현저히 낮습니다.
더불어 필자처럼 어깨의 유연성이 떨어지는 사람이나 통증을 호소하는 분들이라면 어깨와 팔꿈치 등을 조절하여 통증 없이 자극을 최대한 느끼거나 가동 범위를 최대한 활용하여 할 수 있는 가슴 운동이기도 합니다.
이것이 프리웨이트의 장점이기도 하죠. 단, 둘 중에 한 가지만 선택해야 한다는 점에서 언급한 내용이고, 사실상 두 운동 모두 가슴 운동에선 대표적인 운동이기 때문에 둘 다 골고루 하는 게 좋습니다.
끝으로
지금까지 덤벨 프레스에 대해서 알아봤습니다. 역시나 운동은 글이나 영상으로 배우는 것보다는 직접 트레이너에게 배우는 게 가장 효과적이고 정확합니다. 단지 글에서는 사람마다 알려주는 노하우나 다른 기타 사항들을 참고하는 용도로만 사용하시면 좋을 것 같습니다.
물론 트레이너도 모두 정확한 정보를 제공하지는 않지만, 백지상태에서 글만 보고 따라 하다가 부상을 당하는 것보다는 나을 수 있습니다. 헬스장에서 기본 사용법이나 운동 방법은 자유롭게 물어볼 수 있으니 이용하세요. 또 하나 팁을 드리자면, 몸 좋으신 분과 친해지면 이것저것 알려주시는 분들도 많으니 함께 운동하면서 시너지 효과를 받아보세요.
<도움되는 글>
선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션
스미스 머신으로 할 수 있는 운동 BEST 5
두꺼운 팔을 만들기 위한 운동 부위별 추천
삼각근 각 부위별 운동 추천
넓고 두꺼운 등을 원한다면 이운동 하나로 끝
728×90
반응형
[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이
[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다./사진=게티이미지 뱅크
덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다.
가슴 근육은 가장 크게 외적으로 부각되는 부위 중 하나라, 신경써서 단련하고 싶어하는 사람이 많다. 특히 대흉근(가슴의 앞면을 덮고 있는 큰 근육)이 발달하면 가슴의 볼륨감이 살아난다. 대흉근 아래층에 위치한 소흉근을 단련하면, 처진 가슴 부위가 올라간다. 게다가 어깨관절과 가슴 외곽 부위가 강화된다. 소흉근은 대흉근을 단련하면 자연스럽게 함께 발달한다. 가슴 근육을 단련하면 어깨가 말리지 말리지 않고 좋은 자세를 유지할 수도 있다.
◇덤벨 프레스·덤벨 플라이 대흉근 발달에 효과적
덤벨 프레스는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 미는 동작이다. 대흉근이 가장 많이 쓰이며, 팔 뒤 삼두근, 어깨의 전면 삼각근 등이 보조근으로 사용된다. 긴 바를 사용하는 벤치프레스보다 가슴근육의 가동 범위가 넓어, 운동 효과도 더 크다. 근육을 더 많이 늘렸다 수축하기 때문이다. 어깨 관절, 손목, 팔꿈치 등 신체적 조건 때문에 벤치프레스가 불편하거나 어려운 사람도 덤벨 프레스를 하면 불편한 요소를 보완해 운동할 수 있다.
덤벨 플라이는 덤벨을 들고 팔을 밖으로 펼치는 운동이다. 마찬가지로 대흉근이 주동근이다. 팔꿈치를 세워 양쪽 팔의 간격을 좁힐수록 대흉근이 많이 수축된다. 팔은 120도까지 벌려주는 것이 가장 이상적이다. 팔과 옆구리 각도는 직각으로 뻗어야 한다. 옆구리 각도가 작을수록 운동 효과를 보기 힘들다.
◇덤벨 프레스 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 프레스의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어준다. 허리를 너무 과도하게 젖히면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에, 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아준다.
2. 덤벨을 든 손은 가슴 중앙과 하단 사이에 둔다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있어 주의해야 한다.
3. 덤벨을 올리면서 호흡을 뱉고, 내리면서 호흡을 마신다. 팔꿈치 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 간혹, 벤치프레스처럼 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리곤 하는데, 덤벨프레스를 할 때는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있다.
5. 덤벨을 올릴 때는 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 진행해야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있다면 굳이 손을 모으지 않아도 된다.
운동 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 자극을 느끼도록 연습하는 것이 중요하다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있다. 혼자 운동할 때는 항상 거울을 통해 자세가 잘못되지 않았는지 확인하면서 운동해야 한다.
◇덤벨 플라이 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 플라이의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 운동을 하기 전 스트레칭으로 부상을 방지해야 한다.
2. 적당히 가벼운 덤벨을 갖고 벤치에 눕는다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모아준다.(숄더 패킹) 허리에 무리가 없을 정도로만 등을 아치형으로 만들어준다. 시선은 천장을 향한다.
3. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔을 벌린다. 내릴 때 날개짓을 하듯 가슴 근육의 이완과 수축 동작을 반복한다. 이때 몸통과 팔꿈치의 각도는 90도가 아닌 75도 정도로 맞춘다. 덤벨과 어깨가 일직선을 이루면, 어깨에 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.
4. 팔을 올릴 때 이두근으로 가슴을 눌러준다고 생각하면서 올리면 자극이 좀 더 잘 온다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고, 약간 굽혀야 팔꿈치 관절에 무리가 안 간다. 가슴에는 좀 더 자극이 간다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 한다.
5. 내리면서 숨을 들이마시고, 올릴 때 숨을 내뱉는다.
덤벨 프레스는 어깨관절과 팔꿈치 관절, 두 가지의 관절을 이용하는 운동이다. 반면, 플라이는 어깨관절만 쓴다. 또한, 덤벨 플라이는 가슴에 더 넓은 자극을 줄 수 있다. 그러나 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.
이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨프레스 자세
덤벨을 내리는 위치는 중량/유연성/상완의 길에 등에 따라 다릅니다. 상완의 길이가 짧을 경우, 몸통으로부터 중량의 거리가 짧기 때문에 상대적으로 안정적이고 덤벨을 많이 내릴수 있는 반면, 상완의 길이가 길 경우 중량이 몸통으로부터 멀어지게 되므로 그 부담을 회전근개가 지게 됩니다. 가벼운 중량에서는 덤벨이 가슴 위치가 직선상에 놓일 정도로 최대한의 가동범위를 사용합니다. 다만, 너무 가동을 써서 견갑골이 벤치에서 들리지 않도록 주의해야 합니다. 고중량을 사용할 때는 팔꿈치 관절의 부상을 방지하고 어깨관절에 안정성을 부여하기 위해 가동범위를 팔꿈치 각도가 90도 정도로 제한합니다. 벤치프레스에서 설명했듯이 어깨관절로부터 팔을 움직이게 하는 것은 전면삼각근, 후면삼각근이나 회전근개의 주요 역할입니다. 결국 과도한 가동범위, 무게 등으로 인한 손상은 가슴이 받는 것이 아니고 어깨 회전근개가 대부분 짊어지게 됩니다. 어깨로부터 팔꿈치가 약 15~30도 정도 밑으로 떨어지게 하여 자연스럽게 가슴부에 위치하게 하여 내려주는 것이 좋습니다. 너무 올려서 어깨선상에 위치하게 하거나 45도 정도로 운동하면 가슴 부위에 집중도가 떨어지거나 어깨의 동원이 늘어나게 되어 어깨 부상 또는 운동 효율성이 떨어질 수 있습니다.
가슴운동 덤벨 프레스
이번에 알아볼 운동은 덤벨 프레스입니다.^^
덤벨 벤치프레스는 바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 벤치프레스 운동입니다. 바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리합니다. 또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 됩니다. 아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있습니다. 바벨을 이용하여 벤치프레스를 할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 방법 등을 함께 사용함으로써 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적입니다.
실행방법 ①덤벨을 양손에 들고 평평한 벤치에 앉습니다. 덤벨을 무릎위에 올려놓은 다음 가슴에 안는다는 느낌으로 눕습니다. 바로 덤벨을 바벨 벤치프레스 하듯 자세를 잡아줍니다. ② 벤치에 누워, 양발은 바닥에 붙입니다. 발이↖ ↗ 이 자세가 되도록 합니다. ③어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡습니다. 이때 자세는 └ㅇ┘이렇게 팔과 팔꿈치가 직각이 되게 해줍니다. 팔꿈치가 직각보다 아래로 팔이 내려가게 되면 삼두와 어깨에 개입이 많이 지게 되므로 자신에게 자극이 잘오는 자세나 편안한 자세를 찾으시기 바랍니다. (컴맹에 그림도 못그리니 자세 설명이 쉽지 않네요.^^;) ④숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올리는데 ↑ ↑이렇게 수직으로 울리는것과 ↗ ↖이렇게 모아주면서 울리는것이 있습니다. 모아주게 되면 덤벨 플라이처럼 가슴을 모아주는 운동도 함께 할수 있게 됩니다.^^;
⑤숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내려줍니다. 이때 └ㅇ┘이렇게 내려주시면 되는것이죠.^^ ⑥운동이 끝나면 덤벨을 가슴에 안고 일어나시면 됩니다. 물론 바로 덤벨을 바닥에 내려놓기도 하는데 중량이 올라갈수록 내려놓을때 어깨와 팔에 부담을 줘 부상 위험이 있으니 조심하시길 바랍니다.
키워드에 대한 정보 덤벨 프레스 자세
다음은 Bing에서 덤벨 프레스 자세 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 덤벨프레스!(덤벨의각도.최대이완수축방법.덤벨프레스효과.어깨위치.네거티브?)ㅡ 헬린이들 부상방지를 위해서 필수시청
- 김명섭
- 근육기능학
- 웨이트트레이닝
- 등운동
- 가슴운동
- 하체운동
- 팔운동
- 어깨운동
- 복근
- 헬린이
- 헬스기초
- 보디빌더
- 탑헬스
- 미스터코리아
- 김명섭의 헬스교실
- 대흉근
- 페이머슬저주파마사지건
- 인클라인벤치프레스
- 플랫벤치프레스
- 덤벨프레스
덤벨프레스!(덤벨의각도.최대이완수축방법.덤벨프레스효과.어깨위치.네거티브?)ㅡ #헬린이들 #부상방지를 #위해서 #필수시청
YouTube에서 덤벨 프레스 자세 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 덤벨프레스!(덤벨의각도.최대이완수축방법.덤벨프레스효과.어깨위치.네거티브?)ㅡ 헬린이들 부상방지를 위해서 필수시청 | 덤벨 프레스 자세, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.