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안녕하세요 여러분, 핏블리 문석기입니다!
오늘은 대표적인 어깨 운동인
덤벨 숄더 프레스에 대해 설명해 보았습니다
우리나라 사람들은 보통 라운드 숄더가 많기 때문에
자칫 잘못된 자세로 숄더 프레스를 하게 되면
승모근이나 후면 쪽에 무게가 실리게 됩니다
영상에 올바른 자세와 초보자에게 추천하는 방법
팔의 각도와 모양 등 모두 설명하였으니
영상을 보시고 부상 없이 운동하시기 바랍니다!
많은 분들께 도움이 되셨으면 좋겠습니다:)
남성 출연자 Instagram
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\”핏블리\”는 어렵기만 한 영양학과 생리학을
유치원생도 이해할 수 있을만큼 쉽게 설명하고자 합니다 🙂
핏블리 영상을 보시는 분들에게 도움이 되길 바라는 마음으로
꾸준히 영양\u0026운동정보를 공유하겠습니다!
*약물일체 사용하지 않은 순수 내추럴 보디빌더입니다
스테로이드(약물) 없는 근성장 운동을 업데이트합니다
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
미국공인 국제트레이너
대한평생수영협회 자문위원
핏블리 온라인 헬스케어 CEO
온다터짐 오류본점 대표
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
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❤댓글관련
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덤벨 숄더 프레스 효과 및 운동 방법 정리
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프레스 – 나무위키
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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2019. 7. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Ia9DYFMkMmU
덤벨 숄더 프레스 효과 및 운동 방법 정리
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어깨를 위한 운동으로는 정말 많은 운동이 있지만, 중에서 덤벨을 사용한 어깨 운동을 알아보도록 하자. 오늘의 주제는 전면과 측면 삼각극을 발달시킬 수 있는 운동으로 인기가 많은 덤벨 숄더 프레스에 대해서 살펴보겠다. 운동 방법과 어떤 효과가 있는지, 주의사항 등 살펴볼 수 있다.
덤벨 숄더 프레스 파헤쳐보기
1. 운동의 효과
2. 운동 방법
3. 중량 및 세트
1. 덤벨 숄더 프레스 운동의 효과
1) 자극 부위
덤벨 숄더 프레스 자극 부위는 보통 전면 삼각극에 큰 타격을 줄 수 있는 운동으로 알고 있지만, 팔의 위치에 따라서 전면과 측면 모두에 자극을 줄 수 있는 운동이다. 전면이나 측면을 발달시키기 위해 프런트 레이즈, 사레레까지 루틴에 포함할 수 있지만, 덤벨 숄더 프레스 하나만으로도 충분할 만큼 운동 효과가 좋다.
팔의 위치가 귀 옆 라인 : 귀 옆 라인을 따라 운동을 진행하면 전면과 측면 모두 타격을 줄 수 있다.
팔의 위치가 얼굴 앞쪽 라인 : 밀리터리 프레스처럼 얼굴 앞쪽으로 라인을 타게 되는 경우 전면 삼각근에 좀 더 큰 자극을 줄 수 있다.
2) 덤벨 사용에 장단점
덤벨을 사용한 어깨 운동을 하게 되면 어깨 관절에 좀 더 자유롭다. 더불어 좌우 밸런스를 맞추는 과정에서도 덤벨이 좀 더 효과적이고, 가장 큰 장점이라면 부상 위험을 낮출 수 있다. 또한 개인적으로는 바벨보다 어깨 근육에 좀 더 집중하기가 좋다.
초보자가 덤벨 숄더 프레스를 진행하게 될 경우 오히려 머신과 바벨보다 어깨를 사용하는 것에 빨리 익숙해질 수 있다. 하지만 유일한 단점이라면 바벨을 사용하는 것보다 높은 중량을 다루기 힘들어서 고중량 운동으로는 적합하지 않다.
가동 범위와 관절이 자유로워 관절에 통증이 있는 사람들에게는 유리하다.
위험한 상황에서 덤벨을 던지고 벗어날 수 있기 때문에 부상을 방지할 수 있다.
초보자는 바벨보다 덤벨로 어깨 근육 사용법을 익히는 게 더 도움이 된다.
고중량보다는 저,중중량을 다루어 자극 위주에 운동을 하기에 적합하다.
2. 덤벨 숄더 프레스 운동 방법
1) 운동 순서
벤치에 앉아 덤벨을 다리 위에 얹는다. 다리를 살짝 반동을 주면서 덤벨을 어깨 위로 들어 올린다. 덤벨은 팔꿈치가 직각이 되도록 유지한다. 호흡은 올리면서 내뱉고, 내리면서 마셔준다. 팔의 위치는 고정되도록 움직이는 라인을 유지해준다.
2) 운동 꿀팁
덤벨을 들어 올리면서 덤벨을 가운데로 모아주는 분들이 있는데, 굳이 그럴 필요 없이 그대로 쭉 밀어준다. 가장 중요한 점은 삼두로 미는 것이 아닌 어깨를 쥐어 짜낸다는 느낌으로 운동을 해줘야 효과가 있다. 어깨보다 삼두가 먼저 피로해는 사람이라면 어깨 근육을 제대로 사용하지 못하는 것이다.
손으로 무게를 받친다는 생각보다 팔꿈치로 덤벨을 받치고 밀어 올린다는 생각으로 운동한다면 좀 더 어깨 근육을 사용하는데 도움이 된다. 손은 덤벨을 놓치지 않을 정도만 쥐어주면 되는데, 너무 강하게 말아 쥐면 삼두에 힘이 더 들어갈 수 있으니 신경 써야 한다.
손보다 팔꿈치로 무게를 받고 밀어준다는 느낌을 찾을 것.
내려오는 과정에선 팔꿈치가 직각이 유지하도록 할 것.
어깨 근육 사용이 어색하다면 저중량 고반복으로 자극 점을 찾을 것.
3) 주의사항
덤벨 숄더 프레스에서 가장 주의해야 할 점은 덤벨이 귀 밑으로 내려가지 말아야 한다는 것이다. 그래서 항상 팔꿈치가 직각을 유지하도록 신경 써야 한다고 강조한다. 팔꿈치가 아래로 내려가게 되면 전면 삼각근에 근육으로 버티는 것이 아닌 어깨 관절이 벌어지면서 인대로 버티는 현상이 발생되어 어깨 관절에 큰 부담을 줄 수 있다.
더불어 운동을 하면서 어깨 통증을 느끼는 사람이라면 무게를 줄이고, 팔의 위치를 조금씩 수정하여 통증이 발생하지 않는 위치를 찾아보는 것도 좋다. 그래도 통증이 지속적으로 발생한다면 운동을 쉬고 병원을 방문하여 진료를 보는 걸 추천한다.
덤벨이 귀 밑으로 내려가지 않도록 주의할 것.
운동 중 통증이 발생한다면 무게를 줄이거나, 팔의 위치를 변경해볼 것.
그래도 아프다면 병원을 찾아갈 것. 괜찮다고 방치하다간 더 큰 부상을 입을 수 있다.
3. 덤벨 숄더 프레스 중량 및 세트
1) 중량 및 회수
덤벨 숄더 프레스 중량은 고중량을 다루는 것보다는 적당한 중량을 설정해주는 게 좋다. 개인적으로 가장 효과적인 중량은 첫 세트를 할 때 12~15개가 가능한 중량을 선택하는 것을 추천한다. 저중량 고 반복은 자세를 연습하거나, 어깨 통증이 발생하는 사람에게 권하고, 12개 정도 할 수 있는 무게가 적당하다고 생각한다.
고중량을 다루는 건 밀리터리 프레스로 대체하는 게 좋다.
저중량 고반복은 초보자나 통증을 호소하는 사람에게 적합.
회수는 12~15개 반복할 수 있는 중량과 4~5세트를 추천한다.
정리하며
지금까지 덤벨 숄더 프레스 운동 효과와 각종 정보들을 살펴봤다. 어깨 운동 중에서 덤벨 숄더 프레스는 항상 루틴에 넣어주는 걸 추천한다. 그만큼 효과적이고 안정적으로 삼각근을 단련할 수 있는 운동으로 초보자에게도 추천하는 운동이다.
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삼각근 각 부위별 운동 추천
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덤벨숄더프레스 자세, 팁, 효과, 주의사항
어깨운동을 얘기하면 OHP(오버헤드프레스) 와 빠지지 않고 등장하는 운동이 있습니다. 바로 덤벨숄더프레스인데요, 덤벨숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동입니다. 오늘은 덤벨숄더프레스 자세 및 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.
덤벨숄더프레스 효과
덤벨숄더프레스는 덤벨을 통해 숄더프레스를 진행하기 때문에 바로 진행하는 오버헤드프레스 보다 큰 가동범위를 가져갈 수 있는 장점이 있습니다.
덤벨숄더프레스 자세
덤벨숄더프레스는 일어서서 진행하거나 벤치에 앉아 진행할 수 있는데요. 삼각근에 집중하기 위해선 보통 벤치에 앉아 덤벨숄더프레스를 진행하시는 것을 추천드립니다.
가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀쪽에 위치시켜줍니다. 팔꿈치를 피면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다. 8~12회 가능한 무게로 5셋트를 진행합니다.
덤벨숄더프레스 팁
벤치의 각도 설정 : 덤벨숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타겟되는 부위가 달라지는데요. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지게 됩니다.
팔꿈치의 위치 : 팔꿈치를 살짝 앞으로 하여 덤벨숄더프레스를 진행하면 조금 더 강하게 전면어깨에 자극을 줄 수 있습니다.
덤벨숄더프레스 주의사항
덤벨숄더프레스를 진행할 때 허리가 꺾이지 않도록 항상 적당한 복압을 주고 실시합니다.
덤벨이 너무 옆으로 빠지게 되는 경우 부상을 입을 수 있습니다.
내릴 땐 천천히 전면 삼각근의 텐션을 유지하면서 내려줍니다.
어깨가 말려있는 라운드 숄더이신분들은 벤치 각도를 살짝 낮추어 덤벨숄더프레스를 진행해 주시는 것이 좋습니다.
덤벨을 내릴 때 너무 많이 내리게 되면 전면 삼각근의 텐션이 풀리게 됩니다. 적당한 선까지 덤벨을 내려줍니다.
덤벨숄더프레스 시범영상
덤벨숄더프레스 시범영상입니다. 아래 영상을 참고하여 올바른 덤벨프레스를 진행하시길 바랍니다.
남자 어깨 운동 루틴 – 1. 덤벨 숄더 프레스
남자 어깨 운동 루틴 – 1. 덤벨 숄더 프레스
오늘 제가 준비한 글은 “남자 어깨 운동루틴” 에 포함시킬 첫번째 어깨운동을 소개해드리려 합니다. 여러가지 어깨 운동을 어깨 운동루틴에 포함시킬 수 있겠지만 그 중 가장 대표적인 어깨운동을 먼저 소개하고 추후에 다른 운동들도 하나씩 소개해드리도록 하겠습니다. 본문과 함께 보면 도움이 될만한 글을 본문 하단에 링크 걸어 두었으니 함께 보시면 더욱 좋습니다^^
운동의 목적
디테일한 운동 설명에 앞서 여러분은 어깨운동을 하는 목적이 무엇입니까? 많은 분들이 어깨를 훈련함으로써 가장 많이 원하는 피드백은 “넓어진 어깨” 일 것입니다. 그래서 이번 글을 그 목적에 포커스를 맞춰 글을 써내려 가겠습니다.
이 부분을 짚고 넘어가는 이유는 “굽은 어깨” “체형교정” “어깨 통증 운동” 과 같은 문제를 해결하기 위해서는 적합한 운동이 아니기 때문입니다. 더 안전하고, 더 효과좋은 체형 교정운동, 어깨 재활운동이 있으니 목적에 맞는 운동을 찾아 하시길 바랍니다.
자, 이제 서론은 이만하고 본론으로 넘어가 “남자 어깨 운동루틴”에 포함시킬 첫번째 운동을 소개합니다.
숄더 프레스
대표적인 어깨 운동 중 한가지인 “숄더 프레스” 입니다.
어깨 운동중 상대적으로 가장 큰 무게로 실행할 수 있는 운동이 바로 숄더 프레스 입니다. 그만큼 어깨근육에 큰 부하를 줄 수 있으며, 그것은 곧 근비대와 근력증가로 이어질 것입니다.
숄더 프레스에 대해 자세히 설명하기 전에 먼저 근육의 이해를 위한 설명을 간단히 해보겠습니다.
남자 어깨 운동 루틴 – 어깨근육
어깨 근육은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.
전면, 측면, 후면으로 3등분 되어 있으며 숄더 프레스는 그 중 전면을 강하게 운동시켜 주며 측면의 발달도
기대할 수 있습니다.
해부학적인 관점에서 보면, 전면 삼각근이 사용되기 위한 동작은 다음과 같고,
숄더 프레스를 실시하면 이 두가지 해부학 움직임을 만들어 낸다고 볼 수 있습니다.
남자 어깨 운동 루틴 – 숄더 프레스
추가적으로 숄더 프레스는 덤벨, 바벨, 케틀벨, 머신 등 다양하게 실시할 수 있으며, 운동을 하는 도구가
바뀔 지언정 동작 자체는 동일하다고 보시면 됩니다. 물론 운동도구가 바뀌면 동작이 같더라도 다른 효과를
만들어 내기 때문에 다양한 운동도구를 활용해 숄더프레스를 하는 것입니다.
남자 어깨 운동 루틴 – 다양한 숄더 프레스
운동 소개
숄더 프레스를 안전하고 효과적으로 진행하기 위해 필요한 조건은 다음과 같습니다.
1. 그립의 간격을 설정한다.
숄더 프레스를 할때 그립을 너무 넓게 잡으면 가동범위가 짧아져 강한 수축 이완이 힘들어 집니다.
반대로 너무 좁게 잡으면 팔꿈치가 접히고 펴지는 각도가 커지게 되어 삼두근의 개입이 커지게 됩니다.
그래서 알맞은 간격으로 잡는게 중요한데, 개인적으로는 양 팔을 편안하게 내린 자세, 즉 본인의 어깨넓이보다 한뼘정도 더 넓게 잡는것을
추천해 드립니다.
글로 설명하면 이해가 잘 되지 않을 수 있습니다.
보통 헬스클럽에는 전신거울이 있으니 그 거울을 보고 맞추어 보세요.
(팔꿈치 90도 각도의 사진)
90도까지만 내려도 충분히 운동이 되지만, 저는 더 큰 자극을 주기위해 조금 더 내려도 괜찮다는 입장입니다.
2. 손목의 각도를 설정한다.
손목 같은 경우에는 “남자 아랫가슴 운동, 딥스” 편에서도 자세히 설명해 두었습니다.
상체운동은 크게 미는 운동과 당기는 운동 2가지로 나눌 수 있는데, 미는 운동의 경우 항상 손목을 다음과 같은 방식처럼 지지하는 것이 가장 안전하면서 큰 힘을 만들어 낼 수 있습니다. 이렇게 안할 이유가 없겠죠?? (부상입기 전에 평소에도 손목보호대를 착용하시길 권장합니다.)
3. 호흡을 조절한다.
일반적으로 내릴때 들이마시고 밀어 올릴때 뱉습니다. 큰 힘을 만들어 내기 위해선 올릴때 숨을 일시적으로 참아 복압을 활용하여 더 큰 힘을 만들어 내기도 합니다. 운동을 처음 시작하시는 분이라면 전자를 추천합니다.
4. 팔꿈치를 다 펴지 않는다.
팔꿈치를 다 펴게 되면 근육의 힘으로 버티고 있던 자세가
골격으로 무게중심이 이동되면서 오히려 근육의 텐션은 풀려버립니다. 그래서 관절 가동범위를 크게 가져가되 완전히 펴지 않고 동작이 “이어지듯” 하는것이
근육에 더 큰 부하를 연속적으로 줄 수 있게 됩니다.
남자 어깨 운동 루틴 – 주의사항
주의사항
어깨는 구조적으로 자유롭게 움직이는 반면 안정성은 많이 떨어지는 관절입니다. 평생을 살면서 허리와 어깨의 통증을 한번도 겪어보지 않은 사람이 드물다고 말할 정도로 통증이 발생하기 쉬우며 허리만큼이나 어깨도 부상도 얼마나 일상생활에서 불편함을 느끼게 되는지 겪어보신 분들은 다 아실겁니다.
그래서 꼭 준비운동을 귀찮타고 빼먹지 마시고, 주의사항도 잘 숙지하고 운동하시는 것이 좋습니다.
1. 통증이 있을땐 즉시 중단하세요 – 제가 과거에 운동을 배우지 못한 시절, 어깨 통증이 생기는 이유가 ” 내 어깨가 약해서 ” 라는 잘못된 생각에 통증을 이악물고 참고 강행군을 펼쳤을때가 있었습니다. 그 시절 관장님조차 위와같이 말씀하셔서 한치의 의심도 없었죠
결론만 말씀드리면 6개월 정도 헬스장 근처에도 못가고 쉬었던 기억이 납니다. 그때 몸의 볼륨이 다시 꺼지는 것보다 더 큰 스트레스는
내가 좋아하는 운동을 못하게 되었다는 사실이 더욱 큰 스트레스로 다가옵니다.
2. 철저하게 어깨관절만 사용해주세요 – 흔히 말하는 고립이라고 하는데, 정면의 거울을 꼭 보면서 연습하시고 바벨이나 덤벨을 밀어 올리는 동안 거울속 자신의 어깨가 “으쓱” 하며 따라 올라가지 않는지 눈으로 체크 하시고, 어깨가 귀 방향으로 함께 올라온다면 무게를 낮춰 다시 연습해보시기 바랍니다.
이런식으로 숄더프레스시 어깨가 귀를 향해 올라가면 NO
3. 절대 무게 욕심 내지 마세요 – 어깨는 생각보다 근육이 크지 않습니다. 그 어떤 부위보다 저중량으로 자극위주, 서서히 무게를 올려 나가시길 바랍니다.
부상의 위험이 높은 부위라고 말씀드렸습니다. 조급해 하지 마시고 천천히 주동근만 사용하고 있다고 스스로가 피드백을 받을떄, 운동량을 먼저 늘려보시고 그 이후 중량을 천천히 올리시는것을 권장합니다.
4. 어깨 운동을 편식하지 마세요 – 어깨근육은 총 3가지로 나눌 수 있다고 말씀드렸습니다. 전면, 측면, 후면을 균형있게 훈련시켜 주시는 것이 먼훗날 균형 잡힌 어깨를 얻는데 큰 도움이 될것이고, 자세 불균형도 막을 수 있습니다.
여기까지 “남자 어깨 운동 루틴”에 포함시킬 첫번째 운동으로 “숄더프레스”를 알려드렸습니다.
다음 글에서는 “남자 어깨 운동 루틴”에 포함시킬 두번째 운동 “레터럴 레이즈” 에 대하여 포스팅 해보도록 하겠습니다^^
(아래의 글을 클릭하시면 해당 포스팅으로 이동됩니다)
삼각근(어깨 근육의 이해)
남자 아랫가슴 운동 – 딥스
어깨 뭉침 – 승모근
남자들의 가슴운동 TOP5
추운 12월 건강관리 잘하시고 저는 다음 글로 인사드리겠습니다. 긴글 읽어주셔서 감사합니다! ^^
건강한 삶을 위한 여정 – 강코치
[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이
[운동 How] 볼륨 업 가슴 근육 갖고 싶다면?… 덤벨프레스·덤벨플라이 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다./사진=게티이미지 뱅크
덤벨 프레스(Dumbbell Presses)와 덤벨 플라이(Dumbbell fly)는 가슴 근육을 단련하는데 효과적인 운동이다.
가슴 근육은 가장 크게 외적으로 부각되는 부위 중 하나라, 신경써서 단련하고 싶어하는 사람이 많다. 특히 대흉근(가슴의 앞면을 덮고 있는 큰 근육)이 발달하면 가슴의 볼륨감이 살아난다. 대흉근 아래층에 위치한 소흉근을 단련하면, 처진 가슴 부위가 올라간다. 게다가 어깨관절과 가슴 외곽 부위가 강화된다. 소흉근은 대흉근을 단련하면 자연스럽게 함께 발달한다. 가슴 근육을 단련하면 어깨가 말리지 말리지 않고 좋은 자세를 유지할 수도 있다.
◇덤벨 프레스·덤벨 플라이 대흉근 발달에 효과적
덤벨 프레스는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 미는 동작이다. 대흉근이 가장 많이 쓰이며, 팔 뒤 삼두근, 어깨의 전면 삼각근 등이 보조근으로 사용된다. 긴 바를 사용하는 벤치프레스보다 가슴근육의 가동 범위가 넓어, 운동 효과도 더 크다. 근육을 더 많이 늘렸다 수축하기 때문이다. 어깨 관절, 손목, 팔꿈치 등 신체적 조건 때문에 벤치프레스가 불편하거나 어려운 사람도 덤벨 프레스를 하면 불편한 요소를 보완해 운동할 수 있다.
덤벨 플라이는 덤벨을 들고 팔을 밖으로 펼치는 운동이다. 마찬가지로 대흉근이 주동근이다. 팔꿈치를 세워 양쪽 팔의 간격을 좁힐수록 대흉근이 많이 수축된다. 팔은 120도까지 벌려주는 것이 가장 이상적이다. 팔과 옆구리 각도는 직각으로 뻗어야 한다. 옆구리 각도가 작을수록 운동 효과를 보기 힘들다.
◇덤벨 프레스 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 프레스의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 덤벨을 들고 벤치에 눕는다. 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어준다. 허리를 너무 과도하게 젖히면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에, 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아준다.
2. 덤벨을 든 손은 가슴 중앙과 하단 사이에 둔다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있어 주의해야 한다.
3. 덤벨을 올리면서 호흡을 뱉고, 내리면서 호흡을 마신다. 팔꿈치 각도는 정확히 수직으로 내려와야 한다. 간혹, 벤치프레스처럼 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리곤 하는데, 덤벨프레스를 할 때는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있다.
5. 덤벨을 올릴 때는 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 진행해야 한다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있다면 굳이 손을 모으지 않아도 된다.
운동 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 자극을 느끼도록 연습하는 것이 중요하다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있다. 혼자 운동할 때는 항상 거울을 통해 자세가 잘못되지 않았는지 확인하면서 운동해야 한다.
◇덤벨 플라이 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 덤벨 플라이의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 운동을 하기 전 스트레칭으로 부상을 방지해야 한다.
2. 적당히 가벼운 덤벨을 갖고 벤치에 눕는다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모아준다.(숄더 패킹) 허리에 무리가 없을 정도로만 등을 아치형으로 만들어준다. 시선은 천장을 향한다.
3. 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔을 벌린다. 내릴 때 날개짓을 하듯 가슴 근육의 이완과 수축 동작을 반복한다. 이때 몸통과 팔꿈치의 각도는 90도가 아닌 75도 정도로 맞춘다. 덤벨과 어깨가 일직선을 이루면, 어깨에 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.
4. 팔을 올릴 때 이두근으로 가슴을 눌러준다고 생각하면서 올리면 자극이 좀 더 잘 온다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고, 약간 굽혀야 팔꿈치 관절에 무리가 안 간다. 가슴에는 좀 더 자극이 간다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 한다.
5. 내리면서 숨을 들이마시고, 올릴 때 숨을 내뱉는다.
덤벨 프레스는 어깨관절과 팔꿈치 관절, 두 가지의 관절을 이용하는 운동이다. 반면, 플라이는 어깨관절만 쓴다. 또한, 덤벨 플라이는 가슴에 더 넓은 자극을 줄 수 있다. 그러나 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.
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