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많은 분들이 하체가 중요하다는 사실은 알고 있습니다.
하지만 하체 운동의 날이 찾아오면 왠지 모를 부담감과 하기 싫은 마음이 생기죠.
그리고 하체는 상체와 다르게 눈에 띄는 변화가 쉽게 느껴지지 않습니다. 그래서 대부분의 사람들은 하체보다 상체 운동에 더 집중하는데요.
요즘 많은 분들이 앉아있는 시간도 늘어가고 있습니다. 그래서 하체 근육과 둔근 햄스트링이 많이 단단해져 있죠.
이렇게 이미 위축된 하체 근육을 단련하기 위해 고중량 스쿼트나 런지, 레그 익스텐션과 같은 컬 중심의 고강도 하체 운동을 하게되면 안전하고 효과적인 하체 운동을 수행할 수 없을 것입니다.
그래서 이번 영상에서는 효과적으로 하체를 키우기 위한 하체 운동 루틴을 소개해드리겠습니다.
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Song: Fredji – Happy Life (Vlog No Copyright Music)
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Video Link: https://youtu.be/KzQiRABVARk
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허벅지 제대로 키우는 하체 운동 루틴 – 네이버 블로그
하체 루틴을 소개한다. . . ※ 운동 중량은 근력과 체력에 따라 개인차가 있으므로. 반복횟수에 알맞게 중량설정을 하도록 한다.
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주제에 대한 기사 평가 다리 운동 루틴
- Author: 쇠질연구소
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- Date Published: 2021. 12. 14.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=9ehdY_9B5jY
허벅지 제대로 키우는 하체 운동 루틴
허벅지 제대로 키우는 하체 운동 루틴
하체 운동의 효과는 그야말로 어마어마하다.
의학계에서는
허벅지 근육이 좋은 사람이
그렇지 않은 사람에 비해 장수한다는 주장도 제기되고 있다.
하체 운동을 하는 과정에서도
폭발적인 운동량과 강도로 인한
칼로리 소비, 체력 증가, 전체적인 근력 향상, 호르몬 분비 등
엄청난 효과를 본다.
하체운동을 하게되면
남자라면 탄탄하고 우람한 허벅지와 힙업,
여자라면 탄력있고 매끈한 허벅지에 힙업,
하체 운동은 웨이트 트레이닝의 꽃이며
핵심이라고 해도 과언이 아니다.
그렇다면 하체운동을 어떻게 해야할까?
막연히 허벅지 운동이라고
앉았다 일어서기(스쿼트)만을 열심히 해야할까?
지금부터 빌더가
어떤 운동을 얼마나 어떻게 해야 할 지
초급부터 고급까지, 운동강도별로, 유형별로
하체 루틴을 소개한다.
※ 운동 중량은 근력과 체력에 따라 개인차가 있으므로
반복횟수에 알맞게 중량설정을 하도록 한다.
※ 세트 수와 세트 사이 쉬는시간은 일반적인 기준이며
컨디션과 체력에 따라 유동적으로 실시해도 무방하다.
Level 1. 초급자
<루틴1>
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 12~15회 4set 1~2분 레그 익스텐션 12~15회 3set 60~90초 레그 컬 12~15회 3set 60~90초
<루틴 2>
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 레그 프레스 12~15회 4set 1~2분 런지 12~15회 3set 60~90초 레그 컬 12~15회 3set 60~90초
※ 하체운동 키포인트 ※
스쿼트와 레그프레스 같이 중량을 밀어내는 동작을 할 때는
무릎을 끝까지 다 펴지 않고 끝을 약간 남겨두고
허벅지로 버티면서 내리는 동작을 반복 한다.
즉 스쿼트 같은 경우
앉았다가 무릎이 끝까지 다 펴서 고정될 정도로(락아웃lock out) 일어서는 것이 아니라
다 펴질 때 쯤 허벅지로 무게를 버티면서 다시 앉는 것이 포인트다.
레그프레스도 마찬가지다.
더 쉽게 설명하자면
스쿼트 같은 경우 앉았다가 ‘일어서는 척’ 하면서 다시 앉는다.
레그프레스 같은 경우 ‘밀어내는 척’ 하면서 다시 내린다.
초급자 뿐만 아니라 이 원칙은 모든 단계에서 적용되는
공통적인 특징이다.
Level 2. 초중급자
<루틴 1> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 12~15회 5set 1~2분 레그 프레스 12~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 3set 60~90초 레그 컬 12~15회 3set 60~90초
<루틴 2> – 선피로훈련
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 스쿼트 12~15회 5set 1~2분 레그프레스 12~15회 3set 60~90초 레그 컬 12~15회 3set 60~90초
운동 종목 수가 1가지 더 늘어나고
스쿼트의 세트 수가 1세트 더 늘었다.
루틴 2의 ‘선피로훈련’ 이란 다중관절운동인 스쿼트나 레그프레스를 하기 전에
단관절운동이자 고립운동인 레그 익스텐션을 먼저 실시함으로써
스쿼트나 레그프레스를 실시 할 때 더 깊고 강한 자극을 주기 위한 응용루틴이다.
Level 3. 중급자
<루틴 1> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 10~15회 5set 1~2분 레그 프레스 10~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3set 60초
<루틴 2> – 선피로훈련
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 레그 익스텐션 12~15회 5set 1~2분 스쿼트 10~15회 4set 60~90초 런지 12~15회 4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3set 60초
스쿼트와 레그프레스 같이 고중량 훈련을 할 수 있는 종목에
기존에 하던 12회까지의 횟수를 최대 10회까지 할 수 있는 무게로 중량 업을 실시한다.
(반복횟수가 낮을 수록 고중량 훈련을 의미한다.)
덧붙여 종아리 훈련이 포함된 것이 특징이다.
그리고 선피로훈련과 같이 자극을 극대화 시키기 위한 루틴에
런지가 포함된 이유는,
런지를 제대로 했을 경우 허벅지에 깊은 자극을 줘서
허벅지 사이사이를 깊게 파이게 만들어주며
입체적인 다리를 만드는데 도움이 되기 때문이다.
런지는 제자리 덤벨 런지도 좋고
공간의 여건이 된다면 워킹런지도 아주 좋은 하체운동이 된다.
Level 4. 중고급자
<루틴 1> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 8~15회 6set 1~2분 레그 프레스 8~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 런지 12~15회 4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3~4set 60초
<루틴 2> – 선피로훈련
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 스쿼트 8~15회 6set 1~2분 레그 프레스 8~15회 4set 60~90초 런지 12~15회 4set 60~90초 스티프 레그드 데드리프트 12~15회 4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3~4set 60초
본격적으로 고중량 훈련이 실시되는 단계다.
스쿼트와 레그프레스 같은 경우 8RM(실패지점까지의 최대반복횟수)까지를 실시하고
스쿼트 같은 경우 세트수를 6세트까지 늘리도록 한다.
세트구성은 첫 세트 빈봉으로 몸풀기 세트를 포함시키며
피라미드 세트구성으로 5kg~20kg단위로 점차 무게를 올려나가도록 한다.
고중량 스쿼트 같은 경우, 쉬는시간을 억지로 맞추려고 무리해서 실시할 필요는 없다.
고중량을 실시할 떄는 시간의 엄격함도 중요하지만
우선 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이도록 한다.
Level 5. 고급자
<루틴 1> – 기본루틴1
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 6~15회 7set 1~2분 레그 프레스 6~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 4set 60~90초 런지 12~15회 3~4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 스티프 레그드 데드리프트 12~15회 3~4set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3~4set 60초
중고급자 이상 훈련 시에는
별도의 선피로훈련이 없어도 하체운동 시작 전에 충분한 스트레칭을 포함해
레그익스텐션을 저중량으로 2~3세트 실시하여 몸푸는 과정에 포함을 시키기도 한다.
(사실 대부분이 그렇게 훈련한다.)
고급자 루틴은 스쿼트가 7세트로
몸풀기세트를 포함해 최대 6RM까지 가는 고중량 훈련이 포함된다.
특히 고중량 훈련 시에는 보조자가 있으면 좋다.
고중량 다세트 스쿼트 훈련은 두 가지의 방식으로 실시할 수 있다.
1.피라미드 세트구성으로 마지막 세트를 가장 고중량으로 실시한다.
2. 가장 힘이 좋은 4~5세트 때 최고중량을 실시하고
마지막 남은 1~2세트는 무게를 낮추는 드랍세트를 실시한다.
또한 대퇴이두(허벅지 뒷쪽) 훈련 종목 하나가 추가가 되었다.
<루틴 2> – 기본루틴2
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 스쿼트 6~15회 7set 1~2분 레그 프레스 6~15회 4set 60~90초 핵스쿼트 12~15회 4set 60~90초 레그 익스텐션 12~15회 3~4set 60~90초 레그 컬 12~15회 4set 60~90초 원 레그 컬 12~15회 3set 60~90초 카프레이즈 15~20회 3~4set 60초
<핵스쿼트>
‘핵스쿼트’라는 머신이 레그프레스 머신에 비하여
헬스장에 흔하게 있는 머신은 아니지만 있다면 루틴에 포함시켜 훈련하도록 한다.
핵스쿼트는 스쿼트의 머신 형태로 깊게 앉을 수 있으면서
머신의 특성상 고정된 경로를 움직이기 때문에 허벅지에 집중력을 더 높일 수 있다.
원 레그 컬은 한 발로만 실시하는 레그 컬 운동이며
보통 레그 컬을 다 끝내고 나서 낮은 중량으로 실시하는
드랍세트 형태로 훈련하도록 한다.
정리하여
그럼 “나는 운동 오래 했는데 초중급자 루틴 밖에 못하겠던데 아직 초중급자인가요?”
이런 생각이 들 수도 있고
반대로 운동 얼마 안했는데도 중급자 이상 루틴이 가능하여
“과연 내가 중급자 이상이 될까? 이런 생각이 들 수도 있다.
위의 초급~고급까지의 루틴은
편의상 눈에띄고 구분하기 쉽기 위하여 정한 기준이지
루틴 하나만 가지고 운동하는 사람의 레벨을 결정짓는 것은 무리가 있다.
또한 이 루틴들 외에 얼마든지 응용, 변형 루틴을 이용할 수 있으며
그 루틴 속에서도 다양한 중량변화, 변형 세트, 쉬는시간 등
무궁무진한 하체 운동을 할 수 있다.
하체 운동은 웨이트 트레이닝 부위 중 가장 힘든 부위지만
정신력으로 버티고 한계를 극복하고 해 낸다면
본인도 깜짝 놀랄 탄탄한 허벅지와
덩달아 발달된 상체근육, 체력, 근력 등
엄청난 효과를 경험하게 될 것이다.
헬스장에서 할 수 있는 하체 루틴 운동 BEST 5
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요즘 동네 헬스장도 시설이 꽤 좋아져서 웬만한 머신들은 들어와 있는 걸 볼 수 있습니다. 특히 고중량을 다루는 하체 운동에서 머신을 사용하게 되면 자극면에서도 좋고, 아찔한 상황을 모면할 수도 있습니다. 오늘 주제는 필자가 헬스장에서 실제 시행하고 있는 루틴에 대해서 소개해보도록 하겠습니다.
헬스장 하체 운동 루틴 추천
1. 레그 익스텐션
대퇴사두근 쪼개기엔 이만한 운동이 없다.
위 운동법은 선피로 운동법으로 자극 위주로 시행하는 운동 루틴입니다. 처음에 레그 익스텐션을 해주는 이유는 앞벅지에 자극을 활성화시키기 위함이죠. 횟수는 10~15회 정도 할 수 있는 무게로 설정하여 시행해줍니다.
필자는 레그 익스텐션을 할 때 다리를 모은 상태로 조이면서 운동을 해줍니다. 외측과 내측 허벅지까지 건드려주기 때문에 효과가 아주 좋습니다. 세트는 5세트 진행해줍니다.
2. 레그컬 머신
레그컬은 데드리프트 만큼 효과적이다.
앞벅지를 활성화시켰으니 이제는 햄스트링인 뒷벅지를 자극시켜 줍니다. 레그 컬 머신은 누워서 하는 것과 앉아서 하는 머신이 있는데, 누워서 하는 레그 컬 머신이 좀 더 자극이 좋은 것 같습니다.
하지만 동네 헬스장이라면 두 머신 다 구비되어 있지는 않으니 아무거나 진행해주셔도 무방합니다. 횟수는 레그 익스텐션과 마찬가지로 10~15회 정도 가능한 무게로 5세트를 해줍니다.
위 두 가지 운동만 해줘도 이미 허벅지는 펌핑이 제대로 들어가 있는 상태가 됩니다. 이제 엉덩이 근육인 둔근을 건드려 줄 차례입니다.
3. 힙 어브덕션
허리는 일자로 유지하고, 힙힌지 자세로 해주면 자극이 좋다.
여성분들이 많이 앉아 있는 모습을 볼 수 있는 힙 어브덕션은 일명 조이기, 벌리기 운동입니다. 엉덩이 근육을 사용하는 머신으로 허벅지와 골반 사이에 쥐가 날 것 같은 느낌이 들어야 정상입니다.
횟수는 20회 정도 할 수 있는 가벼운 무게로 하고, 운동 속도는 천천히 해주는 게 좋습니다. 엉덩이 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근과 골반에 붙어 있는 장골근까지 단련할 수 있는 운동입니다.
위 근육들이 발달하게 되면 여성분들은 애플힙과 예쁜 골반 라인을 가질 수 있습니다. 더불어 엉덩이 근육이 발달하면 허리 통증이 사라지는 효과도 있기 때문에 우습게 봐서는 안 됩니다. 루틴에 필수는 아니지만 해주시는 걸 추천합니다.
4. 핵 스쿼트 & 바벨 스쿼트
핵 스쿼트 머신과 비슷한 브이 스쿼트 머신도 효과적이다.
이제 본격적으로 중량을 다루는 운동으로 들어가는 구간입니다. 이미 하체는 탈탈 털린 것 같은 느낌이 들겠지만, 펌핑으로 인한 착각일 뿐 아직 하체에는 많은 힘이 남아 있습니다.
핵 스쿼트는 기대어 할 수 있는 바벨 스쿼트라고 생각하시면 됩니다. 허리를 받치고 하기 때문에 좀 더 안정감 있는 스쿼트가 가능합니다. 처음에 바벨 스쿼트가 제대로 안 되시는 분들은 핵 스쿼트로 대체해도 무방할 만큼 효과가 좋습니다.
단지 헬스장에 구비되어 있는 곳이 별로 없기 때문에 아쉬울 따름이죠. 핵 스쿼트 머신이 없다면 바벨 스쿼트로 진행해주시면 됩니다. 횟수는 10회 정도 할 수 있는 중량으로 5세트 진행해줍니다. 평소 바벨 스쿼트 중량으로 설정한다 생각하시면 됩니다.
5. 레그 프레스
초보자도 쉽게 이용할 수 있는 스쿼트 머신이다.
하체 루틴 마지막으로 허리 부담 없이 고중량을 다룰 수 있는 운동으로 레그 프레스를 진행해줍니다. 핵 스쿼트에서 거의 모든 에너지를 소비한 뒤라 부담이 될 수 있지만, 마지막까지 하체 힘을 쥐어 짜내 주는 구간입니다.
횟수는 10~12회 정도 할 수 있는 중량으로 5세트 진행해줍니다. 운동 파트너가 있다면 끝까지 횟수를 채워주는 게 좋고, 혼자 하는 상태라면 손으로 무릎을 밀면서 최대한 발판을 밀어줍니다.
마지막 세트로 진행할 때는 깊게 내리지 말고, 스무스하게 리듬감을 주면서 적당히 내려주고, 밀어주는 게 훨씬 효과가 좋습니다. 경험상 적당한 기준은 ‘여기서 더 내리면 깔리겠다!’라는 생각이 드는 깊이가 적당하다고 생각합니다.
끝으로
지금까지 하체 루틴 운동들을 살펴봤습니다. 사실 오늘 하체를 하면서 정말 괴로웠지만 아직까지 펌핑 감이 유지되어 있는 게 선피로 운동에 효과가 아닐까 생각합니다.
하체 운동이 제대로 되었는지 확인하는 방법은 운동을 마치고 계단을 한 칸만 내려가 보시면 알게 됩니다. 한걸음을 버틸 수 없다면 그날 운동은 성공한 거죠. 오늘도 모두 득근하는 날이 되었기를 바랍니다. 감사합니다.
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다리 운동 루틴 10가지 자세히 알려드립니다
다리 운동 루틴에 대해 궁급합니까? 하체 운동은 모든 개인에게 테스토스테론 수치를 높여주고 힘을 제공할 뿐만 아니라 근육을 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 다리 운동 루틴을 계획할 때 본인의 체력 및 건강 상태를 고려해야 합니다.
스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 프레스, 레그 컬, 카프레이즈 등의 다리 운동을 루틴에 포함하는 것이 좋으며 운동 순서는 개인의 취향에 따라 달라 질 수 있습니다. 초보자의 경우는 올바른 자세로 천천히 수행해야 하며 중급자 이상은 무게를 올리거나 약간의 변형이 필요합니다.
다리 운동 루틴이 왜 중요합니까?
다리 운동 루틴은 하체의 지방을 태우고 근육을 생성 시키는데 여러가지 도움을 줄 수 있습니다. 또한 다리 운동을 꾸준히 할 수록 변화된 모습을 바로 확인할 수 있는 장점이 있습니다.
초보자는 다리 운동 루틴을 일주일에 1번 정도가 적당하며 중급자 이상의 경우는 일주일에 2번 하는 것이 적당합니다. 운동 강도는 개인의 체력 및 근육량에 따라 달라질 수 있고 너무 무거운 무게를 하는 경우 부상의 위험이 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
준비 운동
준비 운동을 다리 운동 루틴에 꼭 추가를 해야 합니다. 운동 전에 하는 준비 운동은 근육의 부하를 줄여주고 부상을 예방해주는데 도움이 됩니다. 그리고 심박수를 높이는 준비 운동을 선택하며 스트레칭을 충분히 하여 긴장된 근육을 완화 시켜야 합니다.
레그 프레스
최고의 다리 운동으로 레그 프레스가 있습니다. 레그 프레스는 허리 코어, 허벅지, 종아리 및 둔근 등의 근육을 단련 시켜주는데 도움이 됩니다.
그리고 레스 프레스는 신체의 균형을 잡게 하는데 좋으며 허벅지의 힘을 강하게 만들어 줍니다. 하체의 힘을 기르는데 필요한 다리 운동이 필요하면 레그 프레스를 선택하는 것이 좋습니다.
일반적으로 레그 프레스는 발을 플랫폼 중앙에 놓는 방법으로 수행되고 있습니다. 하지만 발의 위치가 플랫폼 중앙보다 높아질 수록 대퇴근보다 둔근이 더 많이 자극을 줄 수 있기 때문에 다리 운동이 더 쉬워질 수 있습니다.
스쿼트
스쿼트를 다리 운동 루틴에 추가를 하는 것이 좋습니다. 그 이유는 스쿼트는 가장 인기 있는 다리 운동 중 하나 이며, 몸에서 가장 큰 근육을 담당하고 있는 하체를 건강하게 만드는데 도움이 되기 때문입니다. (출처)
그리고 스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 허리 코어를 단련하는데 좋습니다. 또한 스쿼트는 초보자가 운동 기구 없이 본인의 체중으로 안전하게 할 수 있는 운동입니다.
중급자 이상은 스쿼트의 무게를 올리거나 약간의 변형을 주어 효과적으로 다리 운동을 하는 것이 좋습니다. 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 사용하여 무게를 올려서 더 강한 자극을 다리 근육에 줄 수 있습니다.
그러나 스쿼트를 올바른 자세로 수행하지 않으면 무릎 및 발목의 부상이 높아질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다. 스쿼트 자세를 취하는 것이 어렵다면 거울 앞에서 본인의 자세를 점검할 수 있습니다.
그리고 스쿼트를 수행하는 동안 본인의 몸무게가 발 뒷꿈치에 두는 것이 좋습니다. 또한 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 부상의 위험이 있으니 주의 하는 것이 필요합니다.
와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 허벅지 근육을 강화 시켜주고 건강한 하체를 만드는데 도움이 되는 다리 운동입니다. 그리고 와이드 스쿼트는 다리 운동 루틴에 포함을 시키는 것이 강한 하체를 유지하는데 좋습니다.
와이드 스쿼트를 수행하는 동안 다리를 넓게 벌려 모아지지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 긴장하는데 도움이 되며 최대한 천천히 다리 운동을 수행해야 합니다. 그러나 본인이 다리를 벌릴 수 있을 만큼 벌리는 것이 중요하며 무리하게 수행을 하게 될 경우 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
런지
가장 인기 있는 다리 운동으로 런지가 있습니다. 런지는 다리 근육을 골고루 발달 시켜주며 꾸준히 할 수록 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.
그리고 런지는 상체를 똑바로 세울 수 있게 허리 코어를 발달 시켜주기 때문에 다리 운동 루틴으로 추가하면 좋습니다. 또한 많은 여성들이 다이어트 운동으로 런지를 선택합니다.
그 이유는 런지를 꾸준히 할 수록 허벅지의 지방을 제거해주고 힙업의 효과를 얻기 때문입니다. 런지를 꾸준히 할 수록 하체의 지방을 태우는데 도움이 되고 오랜 시간 동안 앉아서 생활 하는 사람에게 경직된 다리 근육을 풀어주는데 좋습니다.
그러나 런지를 수행할 때 발 뒷꿈치에 본인의 무게를 지탱하는 것이 중요합니다. 그리고 무게 중심이 발 앞꿈치에 두게 되면 무릎 부상의 발생할 수 있습니다. 또한 초보자는 런지를 수행하는 자세를 취하는 것이 어려울 수 있기 때문에 거울을 보면서 본인의 자세를 점검하는 것이 좋습니다.
사이드 런지
사이드 런지는 다리 근육을 강화 시켜줄 뿐만 아니라 허벅지의 지방까지 태워주는 장점이 있습니다. 그리고 사이드 런지는 유산소 운동의 효과까지 있기 때문에 많은 여성이 다이어트 운동으로 인기가 많습니다.
사이드 런지를 수행하는 동안 허벅지 안쪽의 근육에 자극이 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 몸이 상체가 앞으로 쏠리지 않게 허리 코어에 힘을 주어야 합니다. 그리고 무릎이 발 앞쪽보다 더 나가게 된다면 무릎 부상의 위험이 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
카프레이즈
다리 운동 루틴으로 카프레이즈를 선택해야 합니다. 카프레이즈는 발달하기 어려운 종아리 근육을 강화 시키는데 효과적인 다리 운동입니다.
그리고 카프레이즈는 약해진 발목을 단련 시켜주고 생활 속에서 발생할 수 있는 부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 카프레이즈는 재활 운동으로 사용되고 있으며 좁은 장소에서 짧은 시간안에 충분히 다리 운동을 할 수 있습니다.
카프레이즈는 여러가지 장점이 있습니다. 그 중에 하이힐을 많이 신는 여성의 발목을 튼튼하게 만들어주어 다리 부종을 예방하고 무릎 및 발목 부상을 예방하는데 효과적입니다.
싱글 레그 스쿼트
싱글 레그 스쿼트는 의자 또는 벤치를 활용하여 한 쪽 다리만을 사용하는 스쿼트 응용 동작입니다. 그리고 싱글 레그 스쿼트는 한 쪽 다리로 본인의 몸무게를 버텨야 하고 반대 다리를 펴서 앉는 것이 중요합니다.
또한 싱글 레그 스쿼트를 수행하는 동안 최대한 천천히 해야 하고 바닥과 평행이 되면 일시 정지를 하여 허벅지 근육의 자극을 느껴야 합니다.
스모 데드리프트
스모 데드리프트는 다른 데드리프트보다 다리를 더 많이 벌리는 것이 중요합니다. 그리고 스모 데드리프트는 대둔근에 자극을 더 많이 줄 수 있어서 힙업과 허벅지 근육을 단련하는데 도움이 됩니다.
또한 스모 데드리프트는 어깨보다 넓게 다리를 벌려야 하고 대퇴골과 무릎관절이 발가락과 같은 위치에 있어야 합니다. 상체가 앞으로 쏠리지 않게 주의하며 몸이 최대한 수직이 될 수 있게 유지하는 것이 중요합니다.
내로우 스쿼트
내로우 스쿼트는 허벅지 바깥의 근육을 단련하는데 도움이 되는 다리 운동입니다. 그리고 내로우 스쿼트는 다리를 최대한 좁게할 수록 허벅직 바깥의 근육을 더 많이 자극을 줄 수 있습니다.
그러나 다리의 간격을 좁게한 후 다리 운동을 수행하기 때문에 무릎에 많은 무리를 줄 수 있습니다. 초보자는 어깨 너비보다 약간 좁게 한 후 올바른 자세로 내로우 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.
결론
다리 운동 루틴을 계획하고 수행하는 것은 어렵지 않습니다. 다리 운동은 대퇴사 두근 및 종아리 근육을 얻을 수 있는 장점이 있습니다.
처음 시작하는 다리 운동은 본인의 무게를 이용하여 가볍게 시작하고 무게가 익숙해지면 중량을 늘리는 것이 중요합니다. 그리고 혼자서 다리 운동을 하는 것이 어렵다면 트레이너의 조언을 얻는 것이 좋습니다.
다리 운동 루틴
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업데이트 날짜 2019. 12. 28.
‘종아리’와 ‘허벅지’를 동시에 키우는 하체 운동 루틴! | 다리 운동 루틴 업데이트
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[웨이트 용어 2편] 하체 운동 루틴의 모든 것 (힙/허벅지)
2편 <하체 루틴의 모든 것>
성난 엉덩이. 애플힙
더 이상 남의 떡이 아니다. 하체 운동을 통해 “애플힙”과 “꿀벅지”를 만들 수 있다.
오늘은 내가 실제로 1년 넘게 하고 있는 하체운동 루틴편이다. 특별할 것 없으나, 모두가 즐겨 하는 운동루틴만 모아 둔 것이라, “하체 운동을 어떻게 구성해야 할지” 고민하는 사람들에게 도움이 되길 바란다.
하체에는 큰 근육들이 많아 운동시 소모되는 칼로리가 크기 때문에(=살이 빠지는 효과, 에프터번 효과) 다이어트에도 좋고, 중량을 점점 늘려가는 재미가 있다. 특히 힙 운동은 가시적인 효과가 있어 심리적 만족감을 크게 줄 수 있는 운동이다.
하체 운동을 통해 발달 시킬 수 있는 부위 : 둔근(엉덩이), 허벅지 앞(대퇴사근), 허벅지 뒤
허벅지와 엉덩이(둔근) 발달 가능
하체 루틴을 부위에 따라 데드리프트 / 힙 운동 / 다리,허벅지 로 세분하였다.
*보라색 표시는 내가 하체운동시 무조건 루틴에 포함시키는 자세다.
<하체루틴 상세>
1. 데드리프트 (Deadlift) – 허리, 엉덩이(힙업), 허벅지 뒤쪽 강화
데드리프트는 말 그대로 “Dead Weight” 죽은 무게(?)를 드는 것이다. 즉, “땅에 놓여진 무게”를 아무 탄성이나 도움 없이 “있는 그대로” 들어올리는 운동이다.
흔히 데드리프트라고 하면 무시무시?한 이름과 더불어 이러한 역도 선수들이나 하는 이질감이 들지만, 실제로 근육성장과 다이어트에 좋은 전신 운동이다. 무거운 중량을 듦으로 인해서 폭발적으로 엉덩이와 허리에 힘이 들어가 근육을 자극하고, 근육이 큰 부위를 자극시키며 많은 칼로리를 소모한다. 자세만 제대로 잡는 다면 무릎에 큰 무리 없이 진행할 수 있다. 더구나 “무게를 든다”는 점에서 점점 더 무거운 무게를 들수록 성취감을 바로 느낄 수 있는 운동이다.
여자들도 적은 무게로 충분히 운동 효과를 볼 수 있는 데드리프트. 강력 추천 운동.
데드리프트 동작에는 무엇을 드느냐 (바벨/덤벨), 그리고 다리를 어떻게 벌리고 무릎을 굽히는 정도에 따라 (루마니안/컨벤셔널/스모 데드리프트)등으로 나뉜다.
▶바벨 데드리프트 Barbell Deadlift : 바벨을 드는 데드리프트 자세를 총칭한다.
▶덤벨 데드리프트 Dumbbell Deadlift : 덤벨로하는 데드리프트 자세를 총칭한다.
▶루마니안 데드리프트 Rumanian Deadlift : 척추기립근(코어)를 기르기 좋은 운동으로, 데드리프트 시 가능한 무릎을 굽히지 않고 진행한다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽)의 유연성이 받쳐주어야 한다.
▶컨밴셔널 데드리프트 Conventional Deadlift) : 무릎을 굽히고 허리아래 허벅지와 힙 근육을 상대적으로 많이 쓰는 운동. 보통의 데드리프트에 해당.
▶스모 데드리프트 Sumo Deadlift (고중량 들 때) : 스모선수처럼 다리를 넓게 벌려서 중량을 드는 데드리프트 자세다. 무거운 중량을 들기에 적합하며, 허벅지 바깥쪽 근육의 개입이 크다.
2. 엉덩이 (Hip, Glutes) & 뒤쪽 허벅지
웨이트 운동 중 하나만 해야한다고 하면 “스쿼트”일 것이다. 굳이 헬스장을 가지 않고, 맨 몸으로 집에서도 손쉽게 할 수 있는 힙업에 좋은 자세이기 때문. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 단련하는 운동 루틴은 아래와 같다.
▶스쿼트 Squat : 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 힙/히벅지 운동이다. 손은 앞으로 뻗어줘도 되지만 가슴 앞으로 모아도 상관 없다.
▶싯 스쿼트 Sit Squat : 제 자리에서 앉았다, 일어났다 스쿼트 자세를 반복하는 자세다.
▶점프 스쿼트 Free Hand Jump Squat : 기본 스쿼트 자세에서 위로 올라오는 단계에서 점프를 해준다. 하체운동 전 준비운동으로 많이 한다.
▶스미스머신 스쿼트 Smith Machine Squat : 스미스머신에서 중량을 들고 하는 스쿼트
▶덤벨 파일 스쿼트 Dumbbell Pile Squat (밑으로 내려가는) : 다리를 벌린 상태에서 덤벨을 밑으로 내렸다가 다시 올라오는 자세.
▶바디웨이트 런지 Body Weight Lunge : 다리를 앞뒤로 벌렸다 일어나는 동작을 통해 힙과 허벅지를 단련하는 동작이다. 바벨이나 덤벨 없이 맨몸으로 하는 런지를 바디웨이트 런지라고 한다.
▶바벨/덤벨 런지 Barbell/Dumbbell Lunge : 바벨이나 덤벨을 들고 하는 런지 자세
▶워킹 런지 Walking Lunge : 앞으로 걸으며 한쪽 다리를 번갈아 운동하는 런지 자세. 덤벨이나 바벨을 들고 할 수 있음. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의.
덤벨 워킹 런지
▶케이블 킥백 Cable Kick Back : 케이블에 발을 고정하고 뒤로 차주면서 뒤쪽 힙을 자극하는 자세다. 힙업에 좋다. 상체를 90도까지 숙여주면 힙에 더 큰 자극을 느낄 수 있다.
▶케이블 풀 쓰루 Cable Pull Through : 케이블을 양쪽 다리에 끼운 채 앉았다가 일어나는 자세로 힙업에 도움.
▶케이블 힙 애덕션 Hip Adduction : 케이블에 한쪽 자리를 고정하고 밖으로 밀어주는 동작이다. 힙업에 도움.
▶힙 쓰러스트 (Hip Thrust) : 골반위에 바벨을 올려 순간적으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 활용하려 들어올렸다 내리기를 반복하는 자세. 엉덩이에 자극 뽝!!!! 중량올려서 하면 엄청 힘들다
3. 다리, 허벅지 (Leg, Thigh)
▶레그 프레스 Leg Press : 다리로 무게를 밀어주는 동작인데, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 자극이 된다.
▶레그 익스텐션 Leg extension (들어올리기) : 다리로 무게를 올려주는 동작으로, 앞 허벅지 근육 발달에 도움.
▶시티드 레그 컬 Seated Leg curl (내리기) : 다리로 무게를 내려주는 동작으로, 허벅지 뒤쪽 발달에 도움.
▶따이/싸이 앱덕터 Thigh Abductor (외전근 – 벌리기) : Abductor=외전으로, 다리를 밖으로 움직일 때 관여하는 근육이다. 기구 사이에 다리를 넣고 벌려주는 동작으로, 허벅지 바깥쪽 자극이 된다.
▶따이/싸이 애드덕터 Thigh Adductor (내전근 – 모으기) : 허벅지 안쪽 정리에 강추 ★★★★
Adductor=내전으로, 다리를 모을 때 관여하는 근육이다. 다리 사이에 기구를 넣고 모아주는 동작으로, 허벅지 안쪽 ***근육 발달과 울퉁불퉁한 모양을 개선하는데 도움이 된다.
이렇게 하체 운동을 통해 발달 시킬 수 있는 부위는 허벅지/엉덩이이다. 자세한 근육의 명칭을 아래와 같다.
정확한 자세를 바탕으로, 하체운동을 통해 누구나 자신감 뿜뿜하는 엉덩이와 허벅지를 만들 수 있다.
하체+상체+복부를 “전체 운동 루틴” 소개는 아래를 참고 ▼
“상체 루틴”의 모든 것 참고 ▼
키워드에 대한 정보 다리 운동 루틴
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