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달리기를 할 때는 근육 양을 보충할 수 있는 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다. 달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다.
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출처 :
파워운동생리학(Scott K.Powers, EDWARD T.HOWLEY)
체력관리의정수(NSCA)
bgm출처 : love mode – joakim
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달리기가 근육성장에 도움 될까? – 헬스피드
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달리기, 근력운동 같이 해야 하는 이유 – 코메디닷컴
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장거리 달리기는 근육 성장을 억제할 수 있지만, 고강도 단기간 달리기는 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 일주일에 여러 번 고강도 인터벌 트레이닝을 …
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- Author: 3분 운동과학
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- Date Published: 2019. 12. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=m-4QNtluBtA
달리기, 근력운동 같이 해야 하는 이유
달리기, 근력운동 같이 해야 하는 이유
이른 아침 공원에서 조깅을 즐긴다거나 퇴근 후 헬스장에서 트레드밀 위를 달리는 사람들이라면 반드시 근력운동을 함께 해야 한다. 왜 그럴까. 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 근력운동이 필요하기 때문이다.
달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 사람들이 있다. 하지만 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트에 따르면 달리기를 즐기는 사람들은 적어도 일주일에 두세 번 20분씩 근력운동을 해줘야 한다.
◆근육량 증가
살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유 소실도 가져온다. 지방을 감소하고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육의 양도 함께 보강했을 때 보다 수월해진다.
달리기를 할 때는 근육 양을 보충할 수 있는 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다.
◆부상 예방
달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분 부상은 연골 연화증(무릎뼈 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 질병), 정강이 통증, 족저근막염, 장경인대염 등을 포함한다.
근력운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화하는 작용을 해 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.
◆달리기의 효율성 증가
달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다.
달리기를 할 때마다 매번 한쪽 다리 혹은 한쪽 골반만 아프다면 몸의 균형이 맞지 않다는 의미다. 균형감을 향상시키려면 몸의 중심부인 코어를 강화해야 한다. 이를 위한 대표적인 근력운동이 바로 플랭크다. 또 뚜껑이 열려있는 것처럼 두 다리 사이를 벌리는 ‘클렘셸 동작’은 달리기를 할 때 많이 사용하는 엉덩이와 고관절을 강화하는 효과를 볼 수 있다.
달리기가 근육성장에 도움 될까?
달리기가 근육성장에 도움 될까?
달리기 운동 효과로 대부분 스트레스를 줄이고 건강을 개선하는 등 다이어트에 매우 도움이된다. 이에 따른, 달리기 보폭부터 호흡법 그리고 칼로리 소모량까지 달리기 효과에 대한 궁금증이 많은 것이 사실이다.
그러나, 근육에는 과연 달리기가 도움이 될까? 근육을 얻으려고 노력하는 경우 달리기가 그에 따른 결과를 가져오는지에 대한 의문이 있을 것이다. 이 글을 통해 달리기가 근육에 도움 될까에 대해서 알아보자.
달리기가 근육성장에 도움 될까?
달리기가 근육에 미치는 영향
달리기가 근육을 만들 수 있지만 강도 및 지속시간에 따라 좌우된다. 예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝을 한 경우 ㄷ대퇴사두근의 근육 섬유 영역이 11% 가까이 증가했다.
결론적으로 단거리 운동과 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있다. 또한, 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해를 감소시켜 근육을 형성하는 것으로 생각된다.
그러나 마라톤과 같은 장거리 달리기는 근육 성장을 방해할 수 있다. 이 결과 고강도, 단기간 달리기는 다리 근육을 형성하는 반면, 장거리 달리기는 근육 손상을 유발하여 근육 성장을 억제한다.
▶관련글 바로가기: 설탕 일일 권장량보다 많은 음식 Worst 12
달리기가 근육성장에 도움 될까?
몸이 근육을 어떻게 만들까?
근육 형성은 근육 단백질 합성이 근육 단백질 분해를 초과할 때 발생한다. 단백질은 식이요법과 운동과 같은 요인에 따라서 추가되거나 제거될 수 있다.
예를 들어, 단백질을 벽돌로 생각하면 단백ㄷ질 합성은 벽돌을 만드는 과정이고, 단백질 분해는 벽돌을 제거하는 과정이다. 다시말해 근육을 만들기 위해서는 몸이 제어하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야한다.
주로, 웨이트 등 무산소 운동이 단백질 합성에 도움된다. 이와 달리 일반적인 운동은 단백질 분해를 더 많이 생성하기 때문에 근육 성장에 방해된다.
▶관련글 바로가기: 단백질 보충제 + 커피 같이 마셔도 될까?
달리기가 근육성장에 도움 될까?
근육량 늘리는 방법
운동은 단백질 합성을 자극한다. 이에 따라, 단백질을 섭취하는 것을 권장한다. 특히 운동이 끝날때 단백질 쉐이크를 마시는 이유가 이러한 경우다. 매번 약 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
단백질 많은 음식은 주로 육류, 가금류, 유제품, 생선, 계란 및 콩 등이 도움된다. 이러한 음식 섭취가 어렵다면, 단백질 쉐이크 혹은 파우더를 섭취하도록 하자.
탄수화물또한 도움된다. 키토제닉과 같은 다이어트 방법은 탄수화물이 적고 지방이 많아 근육량을 늘리는데 도움이되지 않는다. 운동에 연료를 공급하고 충분한 비타민 및 미네랄 섭취 보장을 위해 고탄수화물 중단백질 저지방 형태로 가야한다.
건강한 탄수화물 음식은 과일, 곡물, 전분 채소, 유제품 및 콩이 있으며 좋은 지방은 생선, 올리브 오일, 계란, 아보카도, 견과류 등이 포함된다.
마지막으로 물을 많이 먹어야한다. 일반적으로 남성과 여성은 일일 권장량 약 2-3리터를 섭취하는 것이 중요하다. 운동 중 운동 후뿐만 아니라 목이 마르면 건강한 식이요법에 따라 수분을 유지하여야한다.
달리기가 근육성장에 도움 될까?
결론, 달리기가 근육에 도움 될까?
달리기가 근육에 도움 될까에 대해서 알아봤다. 장기간 달리기 효과는 근육 성장을 방해하지만, 강도가 높고 단기간 달리기 인터벌 트레이닝 같은 경우는 근육 성장에 도움을 준다.
일주일에 여러번 이와 같은 유산소 및 무산소 운동을 한다면 근육을 키울 수 있다. 또한, 다양한 식단을 통해 칼로리 소모량을 조절하고 운동을 꾸준히 하면 근육성장에 도움이 될 것이다.
달리기, 근력운동 같이 해야 하는 이유
달리기, 근력운동 같이 해야 하는 이유
이른 아침 공원에서 조깅을 즐긴다거나 퇴근 후 헬스장에서 트레드밀 위를 달리는 사람들이라면 반드시 근력운동을 함께 해야 한다. 왜 그럴까. 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 근력운동이 필요하기 때문이다.
달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 사람들이 있다. 하지만 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트에 따르면 달리기를 즐기는 사람들은 적어도 일주일에 두세 번 20분씩 근력운동을 해줘야 한다.
◆근육량 증가=살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져온다. 지방을 감소하고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육의 양도 함께 보강했을 때 보다 수월해진다.
따라서 달리기를 할 때는 근육의 양을 보충할 수 있는 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다.
◆부상 예방=달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분의 부상은 연골 연화증(무릎뼈 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 질병), 정강이 통증, 족저근막염, 장경인대염 등을 포함한다.
근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화하는 작용을 해 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.
◆달리기의 효율성 증가=달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다.
달리기는 근육 성장에 방해가 될까?
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사람들은 스트레스를 줄이고, 건강을 증진시키고, 경주에서 경쟁하는 등 다양한 이유로 달립니다.
그러나 당신이 근육을 키우기 위해 노력한다면 달리기가 도움이 되는지 아니면 방해되는지 궁금할 수가 있을 것입니다.
지금부터 달리기와 근육 성장의 연관성에 대해 알아보겠습니다.
달리기가 근육에 미치는 영향
달리기는 하체 근육을 만들 수 있지만 달리기의 강도와 지속 시간에 따라 크게 달라집니다.
한 연구에서 레크리에이션 훈련을 받은 12명의 대학생이 4분 동안 거의 최대 용량으로 4세트를 달리고 3분 동안 활동적인 휴식을 취하는 고강도 인터벌 트레이닝을 완료했습니다.
10주 동안 일주일에 3번 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 한 후. 그들은 대조군에 비해 대퇴사두근의 근섬유 면적이 거의 11% 증가한 것으로 나타났습니다.
따라서 달리기와 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
달리기와 같은 유산소 운동은 근육 성장을 방해하는 단백질을 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해(MPB)를 감소시킴으로써 근육을 형성합니다.
반면에, 장거리 달리기는 MPB를 크게 증가시켜 근육 성장을 방해할 수 있습니다.
예를 들어 10,21 또는 42KM를 달리는 30명의 남성 아마추어 러너를 대상으로 한 연구에서 모든 그룹은 근육 손상 지표가 크게 증가했습니다.
이러한 결과는 높은 강도의 단시간 달리기에서는 다리 근육이 형성되는 반면 장거리 달리기는 상당한 근육 손상을 일으켜 근육 성장을 억제한다는 것을 시사합니다.
신체가 근육을 만드는 방법
근육 형성은 근육 단백질 합성(MPS)이 근육 단백질 분해(MPB)를 초과할 때 발생합니다
단백질은 식이 및 운동과 같은 요인에 따라 추가 또는 제거할 수 있는 근육의 중요한 구성 요소입니다.
단백질을 개별된 벽돌로 생각하면 MPS는 벽에 벽돌을 추가하는 과정이고, MPB는 벽돌을 떼어내는 과정입니다. 제거하는 것보다 더 많은 벽돌을 쌓으면 벽이 더 커집니다. 하지만 제거하는 것이 더 커지면 벽은 축소됩니다.
즉, 근육을 만들기 위해서는 신체가 제거하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야 합니다.
운동은 MPS를 위한 강력한 자극제입니다. 운동도 MPB를 유발하지만 MPS의 증가가 더 커져 순근육 증가로 이어집니다.
근육 강화를 위한 러닝 운동 샘플
고강도 인터벌 트레이닝과 같은 운동은 특히 대퇴사 두근과 햄스트링에서 하체 근육을 구축하는데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 근육 강화를 위한 몇 가지 고강도 인터벌 트레이닝 운동 샘플입니다
– 2분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 20초 스프린트 6세트
– 4분 걷기 도는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 30초 스프린트 5세트
– 5분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 45초 스프린트 4세트
이 운동을 일주일에 3-4번 시도하십시오
편안한 수준과 훈련 경험에 따라 수정할수도 있습니다.
예를 들어 세트사이에 숨을 쉴 수 없는 경우 휴식 시간을 늘리거나 총 세트 수를 줄입니다.
어느 경우든 미리 준비운동을 하는 것을 잊지 말고, 부상 예방과 회복에 도움이 되도록 운동 후에 푹 쉬어주십시오.
결론
장거리 달리기는 근육 성장을 억제할 수 있지만, 고강도 단기간 달리기는 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
일주일에 여러 번 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 하체 근육을 만드는데 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식단을 따르고 근육 형성을 돕기 위해 항상 수분을 유지하도록 하십시오.
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달리기를 하면 당신의 인생이 바뀐다.(다이어트,유산소,심폐지구력,스트레스해소)
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대부분 피트니스센터에 가면 손쉽게 볼 수 있는 러닝머신이 있다. 그러나 트레이너들은 정작 달리기는 안하고, 근력운동위주의 운동만을 하고 있다. 이들은 근 손실의 이유로 달리기를 하지 않는 것일까? 아니면 달리기의 엄청난 이점들을 간과하고 있기 때문일까? 그래서 오늘은 달리기의 엄청난 이로운 점에 대해 알아보도록 하자.
달리기를 하면 우리의 심장은 커지게 되고, 커진 심장은 한번의 수축으로 더 많은 양의 혈액을 우리 몸에 공급해주기에, 일상 생활을 할 때 안정시 심박수가 감소하게 된다. 마라토너들의 심장 맥박 수가 정말 낮은 것도 이러한 영향이 있다는 것이다. 즉, 심장이 불필요하게 일하지 않아도 되는 것이다. 그로인해 정말 심장이 실용적으로 바뀌고, 이러한 영향은 교감신경의 감소 및 부교감신경을 증진 시켜 좀더 안정된 일상생활 을 영위할 수 있도록 도와주고 있다.
다시말해 심장의 크기가 증가하여, 한번에 많은 혈액량을 온몸으로 보내주며, 골격근에선 그에 맞춰 더 많은 혈액을 받아들이기 위해 모세혈관의 밀도가 증가되고 덕분에 더 많은 산소를 공급받을 수 있으며, 더 많은 영양소를 공급받을 수 있게 된다. 근육에 쌓인 노폐물도 더 쉽게 제거할 수 있을 뿐만 아니라 근육 세포 내 에너지공장이라 불리우는 미토콘드리아의 양이 증가하고, 미토콘드리아의 크기가 증가하면 더많은 에너지를 생산해 낼 수 있고 결죽 더 많은 지방을 에너지로 소비할 수 있게 된다는 것이다. 또 이과정으로 인슐린 민감도가 향상되어 2형당뇨병 환자들에게 도움 이 되며, 고혈압 환자의 혈압을 감소 시키는데 도움이 된다.
중 고강도 이상의 달리기 운동은 골밀도를 향상시키고 인대, 연골, 건 등의 결합조직을 강하고 단단하게 향상시켜준다. 또 하지근육에 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있게 해줘서 탄수화물을 지방으로 저장되는 것을 어느정도 줄여줄 수 있으며, 운동 중에는 지방사용의 증가로 인해 체지방이 감량되어 더 멋진 몸매를 유지할 수 있게 도와준다. 어떤가 놀랍지 않은가? 달리기 운동을 함으로써 위에 나열된 엄청난 효과들로 각종 질병으로 부터 우리 몸을 보호하고, 더욱 건강한 신체를 가질 수 있다는 것이다.
그러나 이 뿐만이 아니다. 모든 질병이라고 불리우는 스트레스, 이 스트레스가 심해지면 공황발작과 우울증 으로도 연결이 되는데, 달리기를 하면 항우울제만큼 좋은 효과가 있어 장기적으로 볼 때 스트레스의 예방에 도움을 주며 이는 우울증환자에게 부족한 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌이 운동을 하면서 엄청나게 분비되기 때문에 우울증과 공황장애 등의 정서적으로 불안정한 사람들에게도 정말 도움이 되는 운동이다. 달리기로, 현대사회에서 받는 마음의병인 스트레스를 달리기를 통해 낮출 수 있다고 하니 정말 안할 수 없지 않은가?
달리기를 하면 무릎에 안좋다고 말하는 사람들이 종종 있다. 하지만, 절대로 그렇지 않다. 이미 달리기를 너무 안해서 달릴 수 있는 기능을 잃어버린 자신의 하체를 탓해야지 달리기를 탓해서는 안된다. 비교적 젊은 나이에 달리기로 인해 무릎과 허리가 불편하다면 잘 달릴 수 있는 몸을 만들기 위해 기능성트레이닝을 하는 것이 중요할 것이다.
전반적으로 이러한 이로운 작용을 하는 달리기의 효능을전체적으로 살펴보면, 신진대사 활성화, 심폐지구력 상승, 골밀도 증가, 스트레스 해소에 도움, 정신건강에 이로움, 신체적인 이로움, 다이어트 도움 등등 너무 많다. 이러한 달리기를 오늘부터 꾸준하게 진행하여 건강한 신체와 정신을 유지하도록 하여 인생의 변화를 찾아보자!
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87.5kg이었던 몸무게, 2주간 매일 달렸더니…[남기자의 체헐리즘]
내가 인상을 쓴 게 아니다. 달리기가 인상을 쓰게한 것이다. 멋있게 뛰고 싶었는데 사진이 죄다 이런 것뿐이어서 속상하다. 오후 1시 30분에 뛴 건, 직장을 땡땡이 친 게 아니다. 연말 휴가를 쓴 날이었다. 무려 휴일에 뛴 것이다. 그런 것이다./사진=그만 뛰고 싶었던 남형도 기자. 체중계 앞에 서니 가슴이 두근거렸다. 경건한 맘으로 하트 무늬 하늘색 잠옷을 모두 벗었다. 몸에 붙은 건 최대한 줄이려는 거였다. 그러니까 난 달리기를 시작한 지 2주가 됐고, 그동안 한 번도 체중을 재지 않았었다. 살이 과연 얼마나 빠졌을까. 2kg? 3kg? 혹시 5kg?
두 눈으로 봤을 땐 분명 효과가 있었다. 일단 아내가 먼저 “배가 홀쭉해졌어, 그만 빼”라고 말해줬다(아내는 두둑한 뱃살 취향). 장모님은 “남 서방, 턱선이 보이기 시작하네”라고 했다. 최근에 좋아하는 MBC 라디오 <푸른밤, 옥상달빛입니다>에 출연했을 때, 옥달 DJ 두 분도 “지난해보다 살이 빠지셨다”고 했다. 그땐 제가 좀 심하긴 했지요.
이 체중계는 잘못된 게 틀림 없다. 2주를 뛰었는데 왼쪽 사진과 오른쪽 사진이 다른 게 별로 없지 않은가. 변한 건 발톱 길이 뿐이다./사진=체중계를 의심하고 있는 남형도 기자. 체중계 위에 두 발을 가지런히 올려놓았다. 정면을 바라보고 서 있는데, 뒤에 있던 아내가 세상 행복하게 (비)웃었다. 무언가 잘못됐다 싶어 눈금을 내려다봤다. 87.3kg이었다. 2주 전 몸무게는 87.5kg이었으니, 고작 200g 빠진 거였다. 체중계 수평이 안 맞는 것 같아 거실로 가서 다시 재고, 화장실로 들어가 내 몸에 쌓인 것들을 비웠는데도, 몸무게는 비슷했다.
내가 원한 사진이 이런 거였다. 박명현 코치가 달리는 모습./사진=박명현 코치님 인스타그램. 12월 17일부터 12월 31일까지, 분명 2주간 매일 뛰었는데 뭐가 잘못된 걸까. 식사도 평소보다 줄였는데. 달리기를 시작하는 초보 러너(Runner)들이 나 같은 실수를 하지 않길 바라며, 되돌아보고 기록하려 한다. 데상트 코리아 메인 코치이자, 런콥러닝클래스를 운영 중인 박명현 코치(마라톤 국가대표 출신)에게 조언을 구했다.
━
그냥 달리면 되는 것 아닐까?
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이렇게 열심히 달렸는데, 식빵 5조각을 먹으면 말짱 도루묵이 되는 것이다. 탄수화물의 세계는 그리 냉혹한 것이다. 그러나 난 알면서도 멈출 수 없는 것이다./사진=남형도 기자의 비플렉스 코치 데이터 기록. 처음엔 ‘달리기는 그냥 하면 되는 것 아닌가’, 생각했었다. 운동화만 신고 나가서 아무 곳에서나 뛰면 되니까. 특별히 배울 게 없는 아주 간단한 운동이라 생각했다.
그리 무작정 뛰었는데 숨도 가쁘고, 오래 뛰기 힘들고, 뛴 다음 날 허리도 욱신거리고 아팠다. 찾아보니 ‘달리는 자세’가 중요하단다. 그런 건 전혀 몰랐다.
달리기 수업을 들을까 하다가, 그래도 혼자 달리는 게 좋아서 관뒀다. MBTI가 ‘인싸’라는 ENFP(엔프피)인데 뭔가 검사가 잘못된 듯싶다. 대신 ‘비플렉스 코치’라는 러닝 이어폰을 달릴 때마다 썼다. 앱을 켜고 달리면 실시간으로 코칭해주고, 러닝 데이터도 제공해 준다.
좌우 균형이 안 맞는다든지, 머리 각도가 높다든지, 케이던스(스텝과 스텝 사이 소요 시간)가 낮다든지 등의 고마운 잔소리를 꾸준히 듣느라 끌 뻔했는데, 그래도 꾹 참고 그에 따라 계속 수정해나가니 달릴 때 자세가 훨씬 수월하고 편해졌다.
박명현 코치의 조언 : 내 몸 상태가 어떤지, 달리는 자세가 어떤지, 뛰는 속도가 어떤지 잘 아는 게 중요하다. 그런데 처음에 혼자 달리면, 내가 잘 달리고 있는지 잘 모른다. 처음부터 막 빠르게 달리는데, 페이스가 올라갔다 내려갔다 하니까 안정적으로 못 달리고 호흡도 가쁘고 오래 뛰지도 못한다.
처음엔 달리기를 배우시는 게 가장 좋다. PT처럼 달리기도, 달리는 근육들을 잘 만들어야만 잘 달릴 수 있기 때문이다.
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‘몸풀기’와 ‘정리운동’은 귀찮아
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첫번째 사진과 같은 사진이 아니다. 이런 표정을 그만 짓고 싶었다./사진=그래도 뛰고 있는 남형도 기자. 뛰기 전 웜업(Warm-up)과 마무리 운동을 해야 하는 건 잘 알고 있었다. 그런데 어떤 운동을 해야 할진 잘 몰랐다.
달리기하기 전엔 무릎과 다리 스트레칭을 하고, 팔 벌려 높이 뛰기를 해서 열을 좀 내었다. 달리기가 끝난 다음에는 씻고 찬물을 마시고 드러눕기 바빴다. 그 기쁨을 위해 뛴 거여서, 마무리 운동을 하는 게 귀찮아서 안 했다.
그랬더니 다음 날 온몸의 근육이 땅겨서, 달리던 2주 중 중반부터는 마무리 운동으로 허리와 다리 스트레칭을 했다. 그러니 뛴 다음 날에도 몸이 한결 가벼웠다.
박명현 코치의 조언 : 달리기를 시작하기 전엔 ‘동적 스트레칭(운동의 움직임을 하는 듯하며 근육을 풀어주는 것)’을 많이 시킨다. 관절을 풀어주기 위해서다. 달리기가 끝난 뒤엔 ‘정적 스트레칭(근육을 늘린 상태에서 멈춰서 이완시켜주는 것)’을 한다. 근육 손상이 있는 상태에서 회복하기 위한 것이다.
처음 지도할 땐 발목, 무릎, 골반, 허리 등을 유연하게 만드는 관절 운동을 많이 한다. 또 달리기에 필요한 맨몸 운동도 많이 만들었는데, 몸 상태를 안정적으로 만들어주고, 맥박이 많이 올라가지 않고 부드럽게 달릴 수 있게 해주는 동작들이다. 달릴 때 정말 좋다는 피드백이 많았다.
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뛰다가, 힘들면 걷다가, 다시 뛰었는데
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2.1킬로를 달리고, 2.3킬로를 걸은 것이다. 초보 러너의 기록은 그리 냉정했다./사진=이걸 올릴까 말까 고민했던 기자. 처음 달리기를 시작했을 땐, 1km를 지속해서 뛰는 것도 어려웠다. 2주 가까이 됐을 땐 그나마 좀 나아졌지만.
욕심을 내어 빨리 뛰다가 숨이 턱 끝까지 차오르면 좀 더 버티다가, 결국엔 걸으며 숨을 헐떡거리며 골라야 했다. 그러다 보니 페이스가 1km당 5분 정도로 뛰었다가, 12분 정도로 확 늘어났다가, 오락가락했다. 그러다 숨이 조금 편해지면 다시 뛰다가, 힘들면 걷는 걸 반복했다.
뛰다가, 걷다가 반복하면 운동 효과가 떨어지는 건 아닐까 걱정이 됐다. 꾸역꾸역 30~60분을 걷고 뛰는 걸 반복한 뒤, 뭔가 잘못하는 건 아닐까 싶었다.
박명현 코치의 조언 : 운동 안 하던 일반인들 평균 맥박이 70-80 정도였다가, 뛰면 160-170까지 올라가는데, 그러니 몸에서 그만 뛰라는 신호를 계속 보낼 수밖에 없다. 호흡이 안정된 상태에서 뛰어야 하는데, 몸도 급해지고 페이스도 오락가락하게 된다.
혼자 달리기를 할 때는, 내가 가장 ‘천천히 오랫동안 달릴 수 있는 페이스’를 형성하는 게 좋다. 처음엔 감이 없으니, ‘빨리 걷기’와 비슷한 속도로 가볍게 뛰는 정도가 좋다.
꾸준히 뛰다 맥박과 페이스가 안정됐을 때, 속도를 좀 높이는 방식으로 한다. 최대한 부드럽게 뛸 수 있게끔 하는 것이다.
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영하 날씨에, 추워서 주차장에서 뛰긴 했지만
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너무 추운 날엔 실내 헬스장에서 뛰었다. 뛰면서 이렇게 사진을 찍으면 안 된다. 그러나 난 찍어줄 사람이 없어 어쩔 수 없었다./사진=다리가 사진보다는 조금 더 긴 남기자. 영하 10도 안팎으로 내려간 날씨엔 ‘오늘도 뛰는 게 괜찮나’ 싶어 고민이 됐다.
안 뛰자니 운동을 못 하는 게 아쉽고, 뛰자니 괜히 건강만 해치는 게 아닐까 싶어서였다. 추울 땐 야외가 아닌 헬스장에서 러닝 머신을 했는데, 어쩐지 시원스레 뛰는 기분이 안 나고 답답했다. 그래서 다른 날엔 인적이 드문 시간에 동네 지하주차장에서 뛰다가, 땀이 좀 났을 때 바깥으로 나와 달렸다.
추위가 심할 때 러닝 복장도 고민이었다. 두껍게 입자니 몸이 둔해서 땀이 나면 괴롭고, 얇게 입자니 열나기 전까진 너무 추워서 피부가 빨개지기도 해서였다.
박명현 코치의 조언 : 러너들이 상의는 따뜻하게 입는데, 하의는 얇게 입는 경우가 많다. 상의와 하의 모두, 얇게 여러 겹 껴입는 게 좋다.
예컨대, 처음엔 패딩을 입고 달리다가 열이 나면 패딩 벗고, 그다음에 바람막이를 벗고, 이렇게 하는 거다. 체온이 어느 정도 유지되고, 운동 강도가 쭉쭉 올라갈 때 탈의하는 게 좋다. 땀난 상태에서 달리다 바로 식으면 감기 걸릴 수 있어서, 최소한 여러 겹 껴입고 벗는 게 좋다.
영하 15-20도 등 엄청 추운 날은 달리기를 피하는 편이긴 하다. 몸이 적응하는 시간도 필요하고, 근육이 수축되다 보니 과도하게 움직이면 부상당할 수 있어서다. 그 외에는 운동해도 괜찮다. 계절이 바뀔 땐 몸도 적응기가 필요하니, 일주일 정도는 안전하게 운동해야 한다.
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매일 뛰다가, 입술 옆에 ‘수포’가
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입술 오른쪽에 이렇게 수포가 났다. 너무 달렸나./사진=입을 크게 못 벌리는 남형도 기자 달리기를 시작할 때 목표로 했던 게, ‘매일 30분씩 뛰기’였다. 30분 이상 뛰는 게 운동이 된다는 걸 봐서였다. 그래야 땀도 충분히 흐르고 제대로 하는 것 같기도 했다.
초반 4~5일 정도는 견딜만했는데 몸이 피로하고 버거워지기 시작했다. 피로할 땐 페이스가 전날보다 더 나빠지기도 했다. ‘뛰기 싫다’, ‘달리기 힘들다’는 생각이 머릿속에 가득 찼다. 그렇지만 잘 지켜야 한다는 생각에 꾸역꾸역 뛰었다.
그러다 8일째 되던 날, 결국 입술 옆에 수포가 났다. 보통 피곤하거나 스트레스가 심할 때 생기곤 했었다. 그걸 본 아내는 연고를 발라주며 “뛰느라 많이 피곤했던 것 같다”고 걱정했다. 건강해지고 싶어 시작한 운동인데, 이게 맞는 것일지 고민이 됐다.
박명현 코치의 조언 : 일반인이 운동 처음 했을 때, 회복시간이 15시간 필요하다고 본다. 예컨대, 월요일 저녁에 뛰었는데, 다음 날 아침에 또 뛰면 안 되는 것이다.
그래서 ‘운동 패턴’을 중요하게 말씀드린다. 통상 많이 하는 실수가 어제 저녁에 달리고, 오늘 아침에 뛰고, 근육통이 너무 심해 한 3일 쉬는 거다. 그럼 패턴 자체가 너무 깨진다.
내가 어느 정도 몸 상태이고, 어떻게 운동했을 때 효율적인지, 식습관과 업무 환경 이런 걸 고려해서 운동 패턴을 맞춰야 한다. 체중을 뺀다고 하면, 일 끝나고 저녁 7시 30분에 운동한다고 하면 오후 4시쯤 음식을 보충하라고 한다. 운동 후엔 배고프지 않은 이상 안 먹고 자거나, 단백질 보충만 하는 거다.
월, 수, 금 저녁에 달린다든지 패턴을 설정해서, 한 달 이상 꾸준히 이어졌을 때 충분한 효과를 볼 수 있다. 달리기는 엄청 원초적인 운동이라 설정한 만큼, 달린 만큼, 몸이 올라오는 게 완전히 달라진다.
무조건 30분씩 뛴다, 그런 게 중요한 게 아니라 바르게 걷고 달리느냐가 전제가 돼야 한다. 그게 가능해졌을 때 어느 정도 러닝 강도를 올리면서 효과를 거두는 것이다.
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언제쯤, 달리는 게 좀 편해질까요?
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그래도 러닝 머신은 좀 더 할만하다. /사진=남형도 기자 2주가 지났지만, 여전히 뛰는 게 쉽진 않다. 2km 정도만 뛰어도 숨이 턱턱 막히고, 코에 들러붙어 그나마 쉬는 숨구멍을 막는 마스크도 힘들다. 아직도 뛰다가 걷고, 걷다가 뛴다.
호흡도 넘어갈 것처럼 가쁘다. 의식해서 깊게 들이마시고, 내쉬고를 반복하려 해도 헐떡이는 경우가 대부분이다. 이 호흡법이 아닌 건가 고민하기도 했다. 달리기를 얼마나 해야, 달리기 영상에서 보이는 것처럼 가볍고 빠르고 편해질까를 생각했다.
그래도 달라진 건 있다. 2주 전보다는 뛸 때 몸이 한결 가벼워졌다. 헬스장 러닝 머신 위에서 뛸 때도, 30분씩 뛰었는데도 숨이 가쁘지 않아 좋아졌구나 싶어 뿌듯했다. 그래도 속도를 서서히 올린 거라서 갈 길이 멀다고 생각했다.
박명현 코치의 조언 : 호흡과 관련해선 전혀 신경쓰지 말라고 한다. 신경쓰면 오히려 그때부터 과호흡이 올 수도 있고 문제가 생긴다. 지도하며 현장에서 느낀 건, 호흡은 중요치 않다는 거다. 달리는 페이스가 안정되면, 호흡도 저절로 안정된다. 호흡을 신경쓰기 보다, 오히려 무선 이어폰을 꽂고 노래 들으며 뛰라고 하면 훨씬 잘 뛴다.
너무 운동을 안 해서 운동 신경이 죽어 있었던 분들이 아니면, 주 1~3회, 1~3개월 정도 뛰었을 때 심폐지구력이 좋아진다. 그게 좋은 운동 패턴이다. 달리기도 근육이 형성되고 자리가 잡히려면, 사람마다 다 다르긴 하지만 그 정도 봐야 한다.
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2주 달리기, 비록 살은 잘 못 뺐지만…
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달리며 이런 저런 풍경들을 마주하는 게 기쁨이었다. 시원스런 겨울길의 모습./사진=뛰다 힘들어 걷고 있는 남형도 기자 2주 동안 동네를 뛰며 살을 막 뺀 건 아니지만, 그래도 달라진 게 있다.
체력이 나아진 게 느껴졌다. 영양제 여러 알을 꾸준히 챙겨 먹었을 때보다, 달리기를 꾸준히 한 뒤 더 또렷하게 몸이 좋아진 게 체감이 됐다. 밤 11시만 되면 피곤해서 꾸벅꾸벅 졸았었는데, 달리고 난 뒤엔 자정이 넘어가도 정신이 말똥말똥해졌다. 덤으로 TV를 볼 때 스트레칭을 하며, 달리기를 위한 근육을 풀어주는 습관도 생겼다.
그리고 더 좋은 건 정신적인 부분이다. 일 때문에 쌓였던 스트레스나, 윗집 층간소음으로 인한 화(윗윗집 가서 뛰고 싶다)나, 뜻하지 않게 생긴 여러 걱정이 들 때, 나가서 시원하게 뛰고 나면 숨 쉬는 것도 절박해 절로 잊게 됐다. 땀을 한 바가지 흘리고 나면, 그래서 따스한 물로 샤워하고 나면 그래도 행복하구나, 살만하구나 싶었다.
식욕도 조금 줄어들었는데, 그 이유는 뛸 때마다 내 몸이 얼마나 무거운지 알 수 있어서였다. 걸을 땐 몸무게를 그리 체감하지 않는데, 뛸 땐 뱃살이 얼마나 흔들리는지 고스란히 느꼈다. 그러니 다음에 더 가볍게 뛰고 싶어서 폭식을 꺼리게 됐다. 여전히 맛있는 것 앞에서 한없이 약해지긴 하지만.
어디서든 편히 할 수 있고, 돈이 들지 않으며, 뛰는 만큼 나아지는 게 느껴진다는 것도. 오늘도 나를 이기고 하루를 잘 보냈다는 기분이 들게 해주는 것도 달리기의 장점이다.
몇 년째 새해가 되면 계획으로 세워뒀었던 달리기를, 이번엔 새해가 되기 전에 미리 시작했다는 것도 뿌듯하다. 2022년이 되더라도, 그저 평범한 하루하루가 이어지는 것뿐이니까. 꾸준히 달리다 보면 내가 몰랐던 기쁨에 도달할 수 있을 거라고.
박명현 코치의 조언 : 달리기를 가르쳤던 분들 중 100kg이 넘는 분도 있었는데, 마라톤을 하며 30~40kg을 감량했다. 불과 1년 만이었다. 예전에 가지고 있던 패턴이나 식습관이 마라톤에 맞춰지다 보니, 같이 즐겁게 달리며 이뤄낸 결과다.
달리기가 정말 좋은 것 중 하나는, 다양한 사람들이 달리기 하나로 소통하고, 같이 뛰니 즐겁고, 모임이 생기고, 다른 문화를 만들 수 있는 거다. 같이 운동하는 20~30명이 5~6년 되신 분들도 있다. 얻어가는 것도 많고, 건강도 챙기고, 목표 의식도 살아난다. 정말 좋은 운동이다. 저도 계속 연구도 많이 해서, 육상 문화도 커지게 하고, 엘리트도 생길 수 있게 최종 목표를 잡고 있다.
에필로그(epilogue).
영하 10도 추위에 맨몸으로 뛰러 나갔다.
입김이 길게 뿜어져 나오고
찬바람이 얼굴을 덮쳐 순식간에 아렸다.
그만 들어가고 싶단 생각이 온몸을 지배했다.
몸을 움직였다. 추웠다.
더 움직였다. 여전히 추웠다.
더 빠르게 움직였다. 어느샌가 춥지 않았다.
숨이 턱 끝까지 찰 무렵 이런 말이 나왔다.
“아, 더워 죽겠다.”
그러니 달리기를 한다는 건,
가장 추운 계절에 땀을 뻘뻘 흘릴 수 있다는 것.
한겨울에 반소매 옷을 입어도 시원할 수 있다는 것.
어떤 환경에서도 그저 순응하진 않을 거라는 것.
숨이 턱 끝까지 차는 걸 버티다 보면,
어느새 숨이 편해지는 순간이 온다는 것.
마흔 살의 시작에 새삼 다짐하는 것이고,
늘 그랬듯 세상을 헤쳐 나아갈 것이며,
앞으로도 별수 없이 그리 살 거라는 것.
건강히 오래도록 아프지 않겠다는 것이며,
소중한 이들의 곁에 오래 머물고 싶어서란 것.
그러니 눈물 대신 땀으로 고백한다는 것,
아내와 가족들에게,
사랑한다고. 체중계 앞에 서니 가슴이 두근거렸다. 경건한 맘으로 하트 무늬 하늘색 잠옷을 모두 벗었다. 몸에 붙은 건 최대한 줄이려는 거였다. 그러니까 난 달리기를 시작한 지 2주가 됐고, 그동안 한 번도 체중을 재지 않았었다. 살이 과연 얼마나 빠졌을까. 2kg? 3kg? 혹시 5kg?두 눈으로 봤을 땐 분명 효과가 있었다. 일단 아내가 먼저라고 말해줬다(아내는 두둑한 뱃살 취향). 장모님은라고 했다. 최근에 좋아하는에 출연했을 때, 옥달 DJ 두 분도고 했다. 그땐 제가 좀 심하긴 했지요.체중계 위에 두 발을 가지런히 올려놓았다. 정면을 바라보고 서 있는데, 뒤에 있던 아내가 세상 행복하게 (비)웃었다. 무언가 잘못됐다 싶어 눈금을 내려다봤다.이었다. 2주 전 몸무게는이었으니, 고작 200g 빠진 거였다. 체중계 수평이 안 맞는 것 같아 거실로 가서 다시 재고, 화장실로 들어가 내 몸에 쌓인 것들을 비웠는데도, 몸무게는 비슷했다.12월 17일부터 12월 31일까지, 분명 2주간 매일 뛰었는데 뭐가 잘못된 걸까. 식사도 평소보다 줄였는데. 달리기를 시작하는들이 나 같은 실수를 하지 않길 바라며, 되돌아보고 기록하려 한다. 데상트 코리아 메인 코치이자, 런콥러닝클래스를 운영 중인에게 조언을 구했다.처음엔, 생각했었다. 운동화만 신고 나가서 아무 곳에서나 뛰면 되니까. 특별히 배울 게 없는 아주 간단한 운동이라 생각했다.그리 무작정 뛰었는데 숨도 가쁘고, 오래 뛰기 힘들고, 뛴 다음 날 허리도 욱신거리고 아팠다. 찾아보니 ‘달리는 자세’가 중요하단다. 그런 건 전혀 몰랐다.달리기 수업을 들을까 하다가, 그래도 혼자 달리는 게 좋아서 관뒀다. MBTI가 ‘인싸’라는 ENFP(엔프피)인데 뭔가 검사가 잘못된 듯싶다. 대신라는 러닝 이어폰을 달릴 때마다 썼다. 앱을 켜고 달리면 실시간으로 코칭해주고, 러닝 데이터도 제공해 준다.좌우 균형이 안 맞는다든지, 머리 각도가 높다든지, 케이던스(스텝과 스텝 사이 소요 시간)가 낮다든지 등의 고마운 잔소리를 꾸준히 듣느라 끌 뻔했는데, 그래도 꾹 참고 그에 따라 계속 수정해나가니 달릴 때뛰기 전 웜업(Warm-up)과 마무리 운동을 해야 하는 건 잘 알고 있었다. 그런데 어떤 운동을 해야 할진 잘 몰랐다.달리기하기 전엔 무릎과 다리 스트레칭을 하고, 팔 벌려 높이 뛰기를 해서 열을 좀 내었다. 달리기가 끝난 다음에는 씻고 찬물을 마시고 드러눕기 바빴다. 그 기쁨을 위해 뛴 거여서, 마무리 운동을 하는 게 귀찮아서 안 했다.그랬더니 다음 날 온몸의 근육이 땅겨서, 달리던 2주 중 중반부터는 마무리 운동으로 허리와 다리 스트레칭을 했다. 그러니 뛴 다음 날에도 몸이 한결 가벼웠다.처음 달리기를 시작했을 땐, 1km를 지속해서 뛰는 것도 어려웠다. 2주 가까이 됐을 땐 그나마 좀 나아졌지만.욕심을 내어 빨리 뛰다가 숨이 턱 끝까지 차오르면 좀 더 버티다가, 결국엔 걸으며 숨을 헐떡거리며 골라야 했다. 그러다 보니 페이스가 1km당 5분 정도로 뛰었다가, 12분 정도로 확 늘어났다가, 오락가락했다. 그러다 숨이 조금 편해지면 다시 뛰다가, 힘들면 걷는 걸 반복했다.뛰다가, 걷다가 반복하면 운동 효과가 떨어지는 건 아닐까 걱정이 됐다. 꾸역꾸역 30~60분을 걷고 뛰는 걸 반복한 뒤, 뭔가 잘못하는 건 아닐까 싶었다.영하 10도 안팎으로 내려간 날씨엔싶어 고민이 됐다.안 뛰자니 운동을 못 하는 게 아쉽고, 뛰자니 괜히 건강만 해치는 게 아닐까 싶어서였다. 추울 땐 야외가 아닌 헬스장에서 러닝 머신을 했는데, 어쩐지 시원스레 뛰는 기분이 안 나고 답답했다. 그래서 다른 날엔 인적이 드문 시간에 동네 지하주차장에서 뛰다가, 땀이 좀 났을 때 바깥으로 나와 달렸다.추위가 심할 때 러닝 복장도 고민이었다. 두껍게 입자니 몸이 둔해서 땀이 나면 괴롭고, 얇게 입자니 열나기 전까진 너무 추워서 피부가 빨개지기도 해서였다.달리기를 시작할 때 목표로 했던 게,였다. 30분 이상 뛰는 게 운동이 된다는 걸 봐서였다. 그래야 땀도 충분히 흐르고 제대로 하는 것 같기도 했다.초반 4~5일 정도는 견딜만했는데 몸이 피로하고 버거워지기 시작했다. 피로할 땐 페이스가 전날보다 더 나빠지기도 했다.는 생각이 머릿속에 가득 찼다. 그렇지만 잘 지켜야 한다는 생각에 꾸역꾸역 뛰었다.그러다 8일째 되던 날, 결국 입술 옆에가 났다. 보통 피곤하거나 스트레스가 심할 때 생기곤 했었다. 그걸 본 아내는 연고를 발라주며 “뛰느라 많이 피곤했던 것 같다”고 걱정했다. 건강해지고 싶어 시작한 운동인데, 이게 맞는 것일지 고민이 됐다.2주가 지났지만, 여전히 뛰는 게 쉽진 않다. 2km 정도만 뛰어도 숨이 턱턱 막히고, 코에 들러붙어 그나마 쉬는 숨구멍을 막는 마스크도 힘들다. 아직도 뛰다가 걷고, 걷다가 뛴다.호흡도 넘어갈 것처럼 가쁘다. 의식해서 깊게 들이마시고, 내쉬고를 반복하려 해도 헐떡이는 경우가 대부분이다. 이 호흡법이 아닌 건가 고민하기도 했다. 달리기를 얼마나 해야, 달리기 영상에서 보이는 것처럼 가볍고 빠르고 편해질까를 생각했다.그래도 달라진 건 있다. 2주 전보다는 뛸 때 몸이 한결 가벼워졌다. 헬스장 러닝 머신 위에서 뛸 때도, 30분씩 뛰었는데도 숨이 가쁘지 않아 좋아졌구나 싶어 뿌듯했다. 그래도 속도를 서서히 올린 거라서 갈 길이 멀다고 생각했다.2주 동안 동네를 뛰며 살을 막 뺀 건 아니지만, 그래도 달라진 게 있다.이 나아진 게 느껴졌다. 영양제 여러 알을 꾸준히 챙겨 먹었을 때보다, 달리기를 꾸준히 한 뒤 더 또렷하게 몸이 좋아진 게 체감이 됐다. 밤 11시만 되면 피곤해서 꾸벅꾸벅 졸았었는데, 달리고 난 뒤엔 자정이 넘어가도 정신이 말똥말똥해졌다. 덤으로 TV를 볼 때 스트레칭을 하며, 달리기를 위한 근육을 풀어주는 습관도 생겼다.그리고 더 좋은 건이다. 일 때문에 쌓였던 스트레스나, 윗집 층간소음으로 인한 화(윗윗집 가서 뛰고 싶다)나, 뜻하지 않게 생긴 여러 걱정이 들 때, 나가서 시원하게 뛰고 나면 숨 쉬는 것도 절박해 절로 잊게 됐다. 땀을 한 바가지 흘리고 나면, 그래서 따스한 물로 샤워하고 나면 그래도 행복하구나, 살만하구나 싶었다.도 조금 줄어들었는데, 그 이유는 뛸 때마다 내 몸이 얼마나 무거운지 알 수 있어서였다. 걸을 땐 몸무게를 그리 체감하지 않는데, 뛸 땐 뱃살이 얼마나 흔들리는지 고스란히 느꼈다. 그러니 다음에 더 가볍게 뛰고 싶어서 폭식을 꺼리게 됐다. 여전히 맛있는 것 앞에서 한없이 약해지긴 하지만.어디서든 편히 할 수 있고, 돈이 들지 않으며, 뛰는 만큼 나아지는 게 느껴진다는 것도.몇 년째 새해가 되면 계획으로 세워뒀었던 달리기를, 이번엔 새해가 되기 전에 미리 시작했다는 것도 뿌듯하다. 2022년이 되더라도, 그저 평범한 하루하루가 이어지는 것뿐이니까. 꾸준히 달리다 보면 내가 몰랐던 기쁨에 도달할 수 있을 거라고.영하 10도 추위에 맨몸으로 뛰러 나갔다.입김이 길게 뿜어져 나오고찬바람이 얼굴을 덮쳐 순식간에 아렸다.그만 들어가고 싶단 생각이 온몸을 지배했다.몸을 움직였다. 추웠다.더 움직였다. 여전히 추웠다.더 빠르게 움직였다.숨이 턱 끝까지 찰 무렵 이런 말이 나왔다.그러니 달리기를 한다는 건,가장 추운 계절에 땀을 뻘뻘 흘릴 수 있다는 것.한겨울에 반소매 옷을 입어도 시원할 수 있다는 것.어떤 환경에서도 그저 순응하진 않을 거라는 것.이 턱 끝까지 차는 걸 버티다 보면,어느새이 편해지는 순간이 온다는 것.마흔 살의 시작에 새삼 다짐하는 것이고,늘 그랬듯 세상을 헤쳐 나아갈 것이며,앞으로도 별수 없이 그리 살 거라는 것.
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200512~202110 헬스 갤러리
유산소의 대표적인 운동 달리기는 사실 근력운동의 기능도 있음. 단거리 인터벌 달리기는 무산소성의 전신 근력 운동이고 오래 달리기는 하체 운동임. 전신 근육의 70프로를 차지하는 하체를 끊임없이 움직이는 운동이 근력에 도움이 되기는 커녕 근손실을 일으킨다는건 편견임. 보통 우리가 다이어트 할때 유산소만 하면 근손실 온다고 하는거는 유산소 운동 자체에 문제가 있는게 아니라 지속적인 칼로리 부족 상태로 인해 우리몸의 근육과 지방이 빠지는 즉, 우리 몸이 지속적인 카타볼릭 상태에 있기 때문에 근손실이 온다는거임. 1시간 이내의 달리기를 실시하고 영양 섭취가 충분히 이루어지면 우리몸은 얼마든지 아나볼릭 상태로 바뀌어 근성장을 이루어낼수가 있음.
명심해라. 달리기는호흡을 통한 활반한 산소 유입으로 지방을 효율적으로 태우며 단위시간당 칼로리 소모가 큰 ‘유산소성’ 운동임과 동시에, 전신 근육의 70 프로를 차지하는 하체를 끊임없이 움직이며 코어도 단련할수 있는 ‘ 근력운동’ 이기도 하다. 다만 소모하는 에너지가 워낙 크기 때문에 지나친 장거리 달리기를 하거나 칼로리를 부족하게 섭취할시에 우리 몸이 쉽게 카타볼릭 상태에 빠질 있는 운동이기에 달리기= 근손실이라는 편견이 생기게 된것.
그니까 웨이트만 하지말고 런닝머신 경사도 올려서 달리기도 해라.
키워드에 대한 정보 달리기 근육 증가
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