당신은 주제를 찾고 있습니까 “ćwiczenia na trx na brzuch – MIĘŚNIE BRZUCHA NA TRX – NAJLEPSZE ĆWICZENIA“? 다음 카테고리의 웹사이트 th.taphoamini.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: th.taphoamini.com/wiki. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 PROFI FITNESS SCHOOL Poland 이(가) 작성한 기사에는 조회수 16,361회 및 좋아요 462개 개의 좋아요가 있습니다.
Przyciągnij ciało do taśm TRX, jednocześnie podnosząc jedno ramię nad głowę a drugie przyciągając do ciała. Wykonując ten ruch, delikatnie skręć tułów w stronę wyciągniętego nad głowę ramiona. Zaangażujesz wtedy do pracy mięśnie skośne brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i zmieniaj strony z każdym powtórzeniem.Trening TRX pozwala efektywnie schudnąć. Wystarczy ten jeden gadżet. Trening w podwieszeniu, czyli TRX to mało znana forma ćwiczeń, które dają niesamowite efekty.Trening z taśmami TRX – to niezwykle efektywny rodzaj treningu, który rozwija wszystkie obszary motoryczne człowieka – siłę, wytrzymałość, szybkość oraz moc. Tego rodzaju ćwiczenia oddziałują na każdy rodzaj mięśni – stabilizujące stawy i całą postawę ciała, a także mięśnie powierzchowne i głębokie.
- Podciąganie ciała z nogami na ziemi lub krześle – mięśnie grzbietu, bicepsy. …
- Przysiady z taśmami – mięśnie ud i pośladków. …
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – brzuch, mięśnie naramienne, zginacze bioder. …
- Rozpiętki – mięśnie klatki piersiowej, ramiona. …
- Zginanie ramion – bicepsy.
Table of Contents
ćwiczenia na trx na brzuch 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 MIĘŚNIE BRZUCHA NA TRX – NAJLEPSZE ĆWICZENIA – ćwiczenia na trx na brzuch 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
Kursy i szkolenia: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/tasmy-podwieszane
ćwiczenia na trx na brzuch 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Ćwiczenia z TRX na brzuch dla początkujących do wykonania …
Mięsień prosty brzucha – zgina tułów, wzmacnia tłocznie brzuszną, obniża klatkę piersiową i żebra w kierunku miednicy oraz unosi miednicę.
Source: kowalskimaciej.pl
Date Published: 5/30/2022
View: 5309
Ćwiczenia na płaski brzuch – TRX – Anna Lewandowska
Ćwiczenia na płaski brzuch – TRX. TRX Suspension Training – uwielbiam treningi na tych taśmach! Polecam! Trening na taśmach TRX …
Source: hpba.pl
Date Published: 6/20/2021
View: 6495
Ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX dla początkujących
Zaproponowane przeze mnie ćwiczenia na mięśnie brzucha to tak naprawdę zestaw wprowadzający w trening core na TRX, co nie oznacza że nie …
Source: fitnessowy.net
Date Published: 1/10/2022
View: 1819
Trening na taśmach TRX – wzmocnij mięśnie brzucha!
Trening na taśmach TRX świetnie wzmacnia mięśnie oraz poprawia ogólną kondycję całego ciała. Dowiedz się więcej na jego temat i zacznij ćwiczyć już od dziś!
Source: fitpeople.com
Date Published: 9/21/2022
View: 4658
Trening TRX na płaski brzuch – plan treningowy krok po kroku
Trening TRX na brzuch możesz wykonywać w dedykowanym tej technice ćwiczeń klubie fitness lub w domu. Wystarczy zamontować taśmy np. na …
Source: polki.pl
Date Published: 11/1/2021
View: 2507
Taśmy typu TRX – 8 najskuteczniejszych ćwiczeń
To bardzo dobry trening fitness wzmacniający core z nałożonym priorytetem na mięśnie brzucha. Można wykonywać je z ugiętymi nogami w stawie …
Source: 7s.com.pl
Date Published: 3/11/2021
View: 7039
주제와 관련된 이미지 ćwiczenia na trx na brzuch
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 MIĘŚNIE BRZUCHA NA TRX – NAJLEPSZE ĆWICZENIA. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 ćwiczenia na trx na brzuch
- Author: PROFI FITNESS SCHOOL Poland
- Views: 조회수 16,361회
- Likes: 좋아요 462개
- Date Published: 2020. 1. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=9FWcaCLIeaA
Czy trening TRX odchudza?
Trening TRX pozwala efektywnie schudnąć. Wystarczy ten jeden gadżet. Trening w podwieszeniu, czyli TRX to mało znana forma ćwiczeń, które dają niesamowite efekty.
Czy TRX jest skuteczny?
Trening z taśmami TRX – to niezwykle efektywny rodzaj treningu, który rozwija wszystkie obszary motoryczne człowieka – siłę, wytrzymałość, szybkość oraz moc. Tego rodzaju ćwiczenia oddziałują na każdy rodzaj mięśni – stabilizujące stawy i całą postawę ciała, a także mięśnie powierzchowne i głębokie.
Jakie ćwiczenia na TRX?
- Podciąganie ciała z nogami na ziemi lub krześle – mięśnie grzbietu, bicepsy. …
- Przysiady z taśmami – mięśnie ud i pośladków. …
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – brzuch, mięśnie naramienne, zginacze bioder. …
- Rozpiętki – mięśnie klatki piersiowej, ramiona. …
- Zginanie ramion – bicepsy.
Jak zamontować TRX w domu?
Sprawa jest prosta. Złączamy ze sobą dwie końcówki: końcówkę taśmy z końcówką, na której znajduje się taka kotwiczka. Następnie zarzucamy ten uchwyt na drzwi po drugiej stronie i je zamykamy. W ten sposób taśmy są zatrzaśnięte, a my możemy spokojnie ćwiczyć .
Co dają taśmy TRX?
TRX to niezwykle efektywny rodzaj treningu, który rozwija wszystkie obszary motoryczne człowieka – siłę, wytrzymałość, szybkość oraz moc. Tego rodzaju ćwiczenia oddziaływują na każdy rodzaj mięśni – stabilizujące stawy i całą postawę ciała, a także mięśnie powierzchowne i głębokie.
Co to znaczy TRX?
TRX to skrót angielskiego określenia Total-body Resistance Exercise, które w tłumaczeniu oznacza kompleksowy trening ciała z dodatkowym obciążeniem, które stanowi tutaj grawitacja. Trening TRX to więc ćwiczenia z masą własnego ciała, wykonywane z wykorzystaniem specjalnych, regulowanych taśm w zawieszeniu.
Jaki TRX kupić?
Jednakże to zależy od tego, jaki zestaw kupujesz. Oryginalne taśmy są w stanie wytrzymać siłę rozciągania nawet do 500kg, podczas gdy taśmy typu trx do ok. 250kg. Wyłączny dystrybutor oryginalnych taśm TRX w Polsce – ekspertfitness.com zaznacza, że kupując taśmy do ćwiczeń innych firm warto wymienić w nich karabińczyk.
Jak ustawić TRX?
Zwiększ kąt ustawienia ciała, żeby zwiększyć intensywność
TRX to na tyle świetny przyrząd, że już samo ułożenie stóp wpływa na intensywność wykonywanych ćwiczeń. Jeśli nie masz dużego doświadczenia w treningu z taśmami TRX pamiętaj, żeby rozpocząć od trzymania stóp stosunkowo blisko swojego ciała.
Ile czasu w treningu fitness powinna trwać rozgrzewka?
Zazwyczaj trwa ona 5-10 minut, ale są od tego wyjątki. Jeśli trening właściwy trwał będzie dłużej niż godzinę i ma być bardzo intensywny, warto się do niego lepiej przygotować, rozgrzewając w tym celu każdą większą partię ciała łącznie przez nawet 15-20 minut.
Jak cwiczyc z linami?
Dwa podstawowe i najpopularniejsze ćwiczenia z linami to falowanie i uderzanie liną. Falowanie liną — ustawiamy się w pozycji, łapiemy linę oburącz. Ręce raz unosimy, raz opuszczamy. Zaczynamy powoli wraz ze zwiększeniem tępa, wkładamy w ćwiczenie coraz więcej siły i energii.
Co to jest trening TBC?
Skrót TBC to nic innego, jak pierwsze litery od angielskich słów Total Body Conditioning. W tłumaczeniu oznacza to modelowanie całego ciała, w praktyce natomiast stanowi połączenie ćwiczeń aerobowych (przyśpieszających oddech i puls) ze wzmacniającymi.
Jak uzywac TRX?
Stojąc przodem do taśm, złap pewnie rączki TRX i napnij linki, pochylając się lekko w tył. Biorąc wdech, prostuj ręce i opuszczaj ciało w tył i w dół (napinając brzuch, pośladki i mięśnie grzbietu). Podciągaj się, zginając łokcie i robiąc wydech.
Czy warto inwestować w Tron?
Istnieje kilka korzyści wynikających z faktu, że Tron jest monetą PoS. Po pierwsze, oznacza to, że można łatwo zdobyć premie za staking. Stakowanie to proces, w którym po prostu wpłacasz swoje środki na giełdę, taką jak Coinbase czy Binance.
Jak zdobyc TRX?
Krytowalutę TRX nabyć można na rożnych giełdach kryptowalutowych. Wystarczy zasilić konto na którejś z nich i dokonać zakupu. Istnieje też możliwość skorzystania z usług kantorów i automatów kryptowalutowych.
Jak dodać Tron do MetaMask?
MetaMask obsługuje tokeny oparte na Ethereum i samo ETH. Aby dodać popularne tokeny ERC20, możesz skorzystać z paska wyszukiwania w sekcji „Dodaj tokeny”. Ta funkcja pokaże tylko najpopularniejsze tokeny oparte na Ethereum, więc żądany token może się nie pojawić.
17 Najlepszych Ćwiczeń Z Taśmami TRX
Celem tego bloga jest przekazanie informacji o efektywnym treningu – treningu, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele, niezależnie od tego czy chcesz przybrać na masie, zrzucić kilogramy, czuć się lepiej czy być lepszym sportowcem.
Jednym z elementów skutecznego treningu jest niewątpliwie jego różnorodność. Oznacza to włączanie do planu treningowego nie tylko różnego rodzaju aktywności (bieganie, joga, crossfit, spinning, itp.), ale także różnego sprzętu. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, nie możesz ograniczyć się wyłącznie do hantli, sztang, piłek gimnastycznych, gum do ćwiczeń, kettlebell czy taśm TRX. Każdy z tych sprzętów ma swoje świetne zastosowanie, ale działa najlepiej w momencie, w którym stosujesz go w połączeniu z innymi produktami przy różnych okazjach.
Pierwszym krokiem do zwiększenia efektywności treningu i planu treningowego jest zapoznanie się z ćwiczeniami wykorzystującymi dany produkt. Dzisiaj więc przybliżamy możliwości taśm TRX.
CZYM SĄ TAŚMY TRX?
TRX to skrót od Total-body Resistance Exercise i oznacza ćwiczenia całego ciała z dodatkowym obciążeniem, które tutaj stanowi grawitacja. Taśmy są łatwe w użyciu, wygodne w transporcie i bardzo wszechstronne, dzięki czemu możesz wykonać z nimi trening o niemal każdej intensywności, na każdym stopniu zaawansowania i niemal w każdym miejscu. Jedyne co musisz zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń, to przymocować taśmy do stabilnego przedmiotu, np. drabinki gimnastycznej, drzewa, płotu, maszyny lub bramy na siłowni.
W Polsce trening z TRX określa się mianem treningu w podwieszeniu. Określenie to bierze się stąd, że podczas ćwiczeń, przynajmniej jedna z części ciała najczęściej znajduje się w powietrzu, automatycznie tworząc w ten sposób niestabilne środowisko. To z kolei zmusza ciało do odpowiedzi i zaangażowania mięśni brzucha i pleców, zarówno podczas samego wykonywania ćwiczenia, jak i w pozycji wyjściowej.
Pozostałe części ciała możesz zaangażować do pracy wybierając jedno z poniższych ćwiczeń, obejmujących m.in. mięśnie nóg, ramion i klatki piersiowej.
ĆWICZENIE Z TRX #1
Stopień trudności: średni
Mięśnie: Nogi i brzuch
Sposób wykonania: Umieść jedną ze stóp w obu uchwytach taśm TRX a drugą połóż stabilnie na podłodze. Obie nogi powinny być wyprostowane. Zegnij kolano przedniej nogi do momentu, w którym udo będzie znajdować się równolegle do podłoża. Przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy i wróć dynamicznym ruchem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na tą samą nogę określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony. Pamiętaj, by kolano nogi przedniej podczas wykonywania ćwiczenia nie wychodziło poza linię palców.
ĆWICZENIE Z TRX #2
Stopień trudności: podstawowy
Mięśnie: Plecy, brzuch, barki i bicepsy
Sposób wykonania: Złap uchwyty obiema rękami tak, by palce były skierowane do siebie. Pochyl się do tyłu do momentu, w którym poczujesz, że ciężar ciała opiera się na piętach, ciało znajduje się po skosie w linii prostej a ramiona są wyprostowane. Napnij brzuch i łopatki uginając łokcie i przyciągając tułów do taśm TRX. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE Z TRX #3
Stopień trudności: zaawansowany
Mięśnie: klatka piersiowa, barki, ramiona i brzuch
Sposób wykonania: Przyjmij pozycję wyjściową jak do pompki opierając stopy o uchwyty na nogi tak, by palce stóp skierowane były w dół. Zegnij ramiona w łokciach wykonując pompkę. Wracając do pozycji wyjściowej, przyciągnij oba kolana do łokci. Stopy trzymaj w odległości kilku centymetrów od siebie. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE Z TRX #4
Stopień trudności: średni
Mięśnie: uda, pośladki, biodra
Sposób wykonania: Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękami wyciągniętymi po obu stronach tułowia. Umieść stopy w uchwytach na nogi tak, by palce u stóp skierowane były ku górze. Nogi trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji, unieś biodra do góry przyciągając pięty do pośladków. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy po czym wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch na każdym etapie wykonywania ćwiczenia.
ĆWICZENIE Z TRX #5
Stopień trudności: podstawowy
Mięśnie: ramiona i klatka piersiowa
Sposób wykonania: Złap oba uchwyty taśm TRX i trzymaj je w pozycji, w której ramiona są wyprostowane. Stopy rozstaw na szerokość bioder i pochyl się lekko do przodu. Zegnij ramiona w łokciach tak, by klatka piersiowa znalazła się na wysokości rąk. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia, brzuch trzymaj napięty.
ĆWICZENIE Z TRX #6
Stopień trudności: średni
Mięśnie: klatka piersiowa, brzuch i barki
Sposób wykonania: Przyjmij pozycję startową jak do ćwiczenia #5. Następnie wykonaj kontrolowany opad w przód, jednocześnie podnosząc ramiona do góry do momentu, w którym będą one przedłużeniem ciała. Przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym używając siły brzucha i barków, wróć odwrotnym ruchem do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE Z TRX #7
Stopień trudności: podstawowy
Mięśnie: brzuch
Sposób wykonania: Połóż się na boku i umieść stopy w uchwytach na nogi. Połóż łokieć wewnętrzny tak, by znalazł się on pod linią barków. Z tej pozycji podnieś biodra do momentu, w którym Twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Ramię zewnętrzne wyciągnij w kierunku sufitu Utrzymaj pozycję przez określoną ilość czasu. W celu utrudnienia ćwiczenia, możesz co kilka sekund opuszczać biodra w dół i podnosić je do góry do pozycji wyjściowej.
ĆWICZENIE Z TRX #8
Stopień trudności: średni
Mięśnie: pośladki, uda i plecy
Sposób wykonania: Stań przodem do taśm TRX i złap oba uchwyty trzymając ramiona wyprostowane tak, by ręce znalazły się na poziomie oczu. Z tej pozycji zejdź do pełnego przysiadu, tj. pośladki powinny znaleźć się blisko pięt. Plecy trzymaj wyprostowane i patrz prosto przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie przyciągnij ciało do taśm TRX uginając ramiona w łokciach. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.
ĆWICZENIE Z TRX #9
Stopień trudności: średni
Mięśnie: tricepsy, brzuch, biodra, uda
Sposób wykonania: Usiądź pod taśmami TRX a następnie zaczep pięty o specjalne uchwyty na nogi. Ręce trzymaj na podłodze w taki sposób, by palce były skierowane ku stopom. Podnieś ciało do góry tak, by ramiona były lekko zgięte w łokciach a nogi wyprostowane. Całe ciało powinno znajdować się równolegle do podłoża. Z tej pozycji, przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem zmieniaj strony. To ćwiczenie możesz wykonać na 2 sposoby – przytrzymując każdy ruch (na około 1-2 sekundy) w momencie, w którym kolano znajduje się blisko klatki piersiowej lub dynamicznie zmieniając strony, podnosząc w ten sposób intensywność swojego treningu.
ĆWICZENIE Z TRX #10
Stopień trudności: średni/zaawansowany
Mięśnie: brzuch, pośladki i uda
Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty tak, by ramiona były lekko zgięte w łokciach a ręce znajdowały się na wysokości klatki piersiowej. Palce dłoni skierowane do siebie. Oderwij jedną z nóg od podłogi tak, by noga znajdowała się równolegle do podłoża. Z tej pozycji, zegnij drugą nogę w kolanie prostując jednocześnie ramiona. Kiedy Twoje pośladki znajdą się blisko pięt, zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wracając do góry, staraj się napiąć pośladki i brzuch. Przez cały czas trwania ćwiczenia, patrz prosto przed siebie.
ĆWICZENIE Z TRX #11
Stopień trudności: podstawowy
Mięśnie: bicepsy i brzuch
Sposób wykonania: Usiądź przed taśmami TRX a następnie złap oba uchwyty podchwytem (tzn. palce dłoni skierowane do ciała). Z tej pozycji, połóż się na plecach tak, by nogi były zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze a ramiona wyprostowane, z rękami na wysokości brzucha. Napinając brzuch, podnieś się do góry odrywając barki od podłogi przy jednoczesnym zgięciu ramion w łokciach. Kiedy Twoja twarz znajdzie się blisko rąk, zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by podczas wykonywania tego ćwiczenia, plecy były cały czas wyprostowane.
ĆWICZENIE Z TRX #12
Stopień trudności: średni
Mięśnie: barki, plecy i brzuch
Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty nachwytem (tzn. palce dłoni skierowane do taśm TRX). Pochyl się do tyłu tak, by ciało było w linii skośnej, a taśmy TRX naprężone. Jedną nogę trzymaj wyprostowaną a drugą lekko zgiętą w kolanie tak, by stopa nogi zgiętej znalazła się kilka centymetrów za przednią stopą. Przyciągnij ciało do taśm TRX, jednocześnie podnosząc jedno ramię nad głowę a drugie przyciągając do ciała. Wykonując ten ruch, delikatnie skręć tułów w stronę wyciągniętego nad głowę ramiona. Zaangażujesz wtedy do pracy mięśnie skośne brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i zmieniaj strony z każdym powtórzeniem.
ĆWICZENIE Z TRX #13
Stopień trudności: zaawansowany
Mięśnie: plecy, brzuch, barki i bicepsy
Sposób wykonania: To ćwiczenie wykonywane jest identycznie jak ćwiczenie #2 z tą różnicą, że tutaj trzymasz uchwyt taśm TRX wyłącznie jedną ręką. Wykonuj to ćwiczenie wyłącznie w momencie, w którym ćwiczenie #2 wykonywane jest poprawnie technicznie a podczas ćwiczenia czujesz, że stać Cię na więcej.
ĆWICZENIE Z TRX #14
Stopień trudności: podstawowy
Mięśnie: pośladki, uda i plecy
Sposób wykonania: Połóż się na plecach na podłodze i umieść pięty w specjalnych uchwytach na stopy. Nogi zgięte w kolanach tak, by uda znajdowały się prostopadle a łydki równolegle do podłoża. Ręce wyciągnięte po obu bokach z palcami płasko na podłodze. Z tej pozycji, napinając pośladki, wypchnij biodra do góry do momentu, w którym Twoje ciało znajdzie się w prostej linii. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.
ĆWICZENIE Z TRX #15
Stopień trudności: średni
Mięśnie: bicepsy i brzuch
Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty podchwytem. Pochyl się do tyłu tak, by ramiona były maksymalnie wyprostowane, ciało w linii prostej a taśmy TRX napięte. Z tej pozycji, trzymając łokcie na tej samej wysokości, zegnij ramiona w łokciach do momentu, w którym Twoja głowa znajdzie się blisko rąk. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy napinając bicepsy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.
ĆWICZENIE Z TRX #16
Stopień trudności: podstawowy
Mięśnie: uda, pośladki i brzuch
Sposób wykonania: Złap uchwyty taśm TRX z nogami i ramionami wyprostowanymi. Ramiona znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Trzymając brzuch napięty i plecy proste, zegnij nogi w kolanach do momentu, w którym pośladki znajdą się blisko pięt. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym napinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.
ĆWICZENIE Z TRX #17
Stopień trudności: zaawansowany
Mięśnie: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch, plecy i barki
Sposób wykonania: Umieść stopy w specjalnych uchwytach taśm TRX na wysokości około 20-30cm od podłogi. Wyprostuj ramiona tak, by biodra i barki znalazły się nad linią stóp. Z tej pozycji, zegnij ramiona zbliżając tułów do podłogi. Jednocześnie przyciągnij jedną z nóg do łokcia znajdującego się po tej samej stronie odwodząc kolano nieco do zewnątrz. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.
Szukasz pomysłów na trening z innymi produktami niż TRX? Zobacz na nasze artykuły – Trening w domu – 77 ćwiczeń na całe ciało i Trening z gumami do ćwiczeń.
Ćwiczenia z TRX na brzuch dla początkujących do wykonania w domu. Skuteczny trening
Mięsnie brzucha to nie tylko wąska i płaska talia z tzw, kostką na brzuchu ale przede wszystkim stabilny tułów i zabezpieczenie kręgosłupa przed nadmiernymi przeciążeniami. TRX jest świetnym przyrządem dzięki któremu możesz wynieść na wyższy poziom swój trening mięśni brzucha. W artykule zapoznasz się z najlepszymi ćwiczeniami z TRX na mięsnie brzucha zarówno dla kobiet jak i mężczyzn które możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni.
Spis treści:
Za jakie ruchy odpowiadają mięśnie brzucha ?
Mięśnie brzucha odpowiadają głownie za ruchy zgięcia tułowia oraz przyciągnięcia miednicy do żeber. a także za ruchy rotycyjne tułowia.
Główne mięśnie zaangażowane w ruchy podczas treningu brzucha z taśmami TRX:
Mięsień prosty brzucha – zgina tułów, wzmacnia tłocznie brzuszną, obniża klatkę piersiową i żebra w kierunku miednicy oraz unosi miednicę
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – zgina kręgosłup, obraca tułów, pochyla ciało w bok i unosi miednicę
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – wspomaga pracę mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha
Mięsień poprzeczny brzucha – zwęża klatkę piersiową i zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej.
Mięsień piramidowy – odpowiada za napięcie kresy białej.
Mięsień czworoboczny lędźwi – zgina kręgosłup do boku i obniża 12 żebro.
Mięsień lędźwiowy większy – tworzy tylną część jamy brzusznej.
Mięśnie pomocnicze zaangażowane w ruch podczas treningu brzucha z TRX:
Mięsień trójgłowy ramienia
Mięsień naramienny
Mięśnie proste uda
Mięśnie najszersze grzbietu
Prostowniki grzbietu
Pamiętaj, że prawidłowo wykonane ćwiczenia powinny w głównej mierze aktywować mięśnie brzucha , Jeżeli czujesz że to mięśnie pomocnicze przejmują zbyt dużą kontrolę nad ćwiczeniem to znak, iż należy popracować nad techniką lub zmniejszyć trudność danego ćwiczenia poprzez zmianę ustawienia ciała w stosunku do TRX. Dobrym pomysłem jest też zamiana danego wariantu ćwiczenia na łatwiejsze.
Jakie efekty przynoszą ćwiczenia na brzuch z TRX ?
Korzyści płynące z wykonywania mięśni brzucha z taśmami TRX:
Zwiększenie masy mięśniowej i siły mięśni brzucha
Wzmocnienie i aktywizacja mięśni głębokich ciała tzw. core
Poprawa wytrzymałości mięśni górnej części ciała
Odciążenie kręgosłupa od ucisku osiowego
Poprawa ogólnej sprawności fizycznej ciała
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy z TRX:
Każda osoba której zależy na wzroście siły, masy mięśniowej mięśni brzucha
Osoby z mające problem z bólami kręgosłupa przy standardowym treningu siłowym
Osoby uprawiające sztuki walki i dyscypliny oparte na biegu, rzucie, skoku
Osoby mające słabe mięsnie głębokie brzucha
Osoby prowadzące siedzący tryb życia
Osoby którym zależy na podniesieniu ogólnej sprawności fizycznej
Najlepsze ćwiczenia na brzuch z taśmami TRX
Przyciąganie nóg w podporze z TRX
Przed każdym treningiem brzucha z TRX wykonaj rozgrzewkę czyli ćwiczenia dynamiczne podnoszące temperaturę ciała oraz tętno z naciskiem na staw barkowy oraz biodrowy. Zaniedbywanie przygotowania mięśni do treningu jest częstą przyczyną kontuzji czy urazów.
Przyciąganie nóg w podporze na TRX to podstawowe ćwiczenie angażujące mięsnie proste brzucha, Dodatkowo podczas ruchu pracują również mięsnie stabilizujące, core oraz izometrycznie mięsnie ramion, barków i klatki piersiowej odpowiedzialne za utrzymanie pozycji.
Pozycja wyjściowa:
włóż stopy w uchwyty taśm TRX i rozmieść stopy równolegle do siebie
rozstaw dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej i przyjmij pozycje podporu unosząc biodra ku górze
twoje ciało powinno tworzyć jedną linię równoległą do podłoża
patrząc w podłoże weź wdech i zacznij przyciąganie bioder do klatki piersiowej
Ruch:
płynnym ruchem przyciągnij kolana do klatki piersiowej unosząc biodra do góry
w szczytowym momencie przytrzymaj ruch na sekundę i zrób wydech
wróć do pozycji początkowej kontrolując napięcie mięśni brzucha
Przyciąganie nóg z odwiedzeniem na TRX
Ćwiczenie to jest bliźniaczo podobne do wcześniej omawianej wersji z tą różnicą iż jest trudniejsze koordynacyjnie oraz wymaga od nas silniejszego core. W przyciąganiu nóg do klatki z odwiedzeniem pracują zarówno mięśnie proste brzucha jak i skośne. Pracę izometryczną wykonują również mięsnie ramion i barków.
Pozycja wyjściowa:
włóż stopy w uchwyty taśm TRX i rozmieść stopy równolegle do siebie
rozstaw dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej i przyjmij pozycje podporu unosząc biodra ku górze
twoje ciało powinno tworzyć jedną linię równoległą do podłoża
odwiedź nogi proste w stawach kolanowych na zewnątrz unosząc lekko biodra ku górze
patrząc w podłoże weź wdech i zacznij przyciąganie bioder do klatki piersiowej
Ruch:
płynnym ruchem przyciągnij kolana do klatki piersiowej unosząc biodra do góry
w szczytowym momencie złącz kolana i przytrzymaj ruch na sekundę robiąc wydech
wróć do pozycji początkowej ponownie odwodząc nogi na zewnątrz i kontrolując napięcie mięśni brzucha
Przyciąganie nóg ze skrętem na taśmach TRX
Trzecie ćwiczenie na plecy z TRX jest znacznie trudniejszą wersją poprzednich wariantów przyciągania nóg w podporze na TRX. Podczas ruchu najmocniej zaangażowane są mięsnie skośne oraz proste brzucha. Dodatkową zaleta tego wariantu przyciągania nóg jest poprawa koordynacji ruchowej oraz dysbalansu mięśniowego w obrębie prawej i lewej strony ciała. Stąd też jeżeli zależy ci na dużej sprawności fizycznej powinieneś włączyć to ćwiczenie do swojego planu.
Pozycja wyjściowa:
włóż stopy w uchwyty taśm TRX i rozmieść stopy równolegle do siebie
rozstaw dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej i przyjmij pozycje podporu unosząc biodra ku górze
twoje ciało powinno tworzyć jedną linię równoległą do podłoża
patrząc w podłoże weź wdech i zacznij przyciąganie bioder ze skrętem do klatki piersiowej
Ruch:
przyciągaj kolana do jednego z barków rotując tułów i unosząc biodra nieznacznie ku górze
gdy przyciągniesz maksymalnie kolana do klatki zatrzymaj ruch na sekundę, napnij mięsnie brzucha i zrób wydech
wróć do pozycji wyjściowej kontrolując napięcie w mięśniach brzucha i wykonaj powtórzenie na druga stronę.
Wstawanie z klęku w podporze na TRX
Ćwiczenie to może wydawać się banalnie proste niemniej jest jednym z bardziej wymagających. Podczas jego wykonania mocno pracują mięśnie core jak i górna część naszego ciała. Ćwiczenie to można modyfikować poprzez wykonywanie go na ugiętych bądź prostych ramionach. Poniżej przedstawię tę pierwszą wersję. Dla osób początkujących zalecane jest wykonanie niepełnego klęku co również zaprezentuję poniżej.
Pozycja wyjściowa:
chwyć uchwyty TRX nachwytem prowadząc taśmy pod łokciami
przyjmij pozycje klęku opuszczając ciało w dół
ręce rozstaw nieco szerzej niż rozstaw barków
napnij mięsnie brzucha, oraz wypnij klatkę piersiową ku dołowi
biorąc wdech rozpocznij fazę wyprostu tułowia
Ruch:
płynnym ruchem podnieś ciało do pozycji spionizowanej jednocześnie robiąc wydech
trzymaj napięte mięsnie całego ciała podczas wybicia w górę
staraj się w miarę twojego stopnia zaawansowania ograniczać pracę rąk i nóg
gdy powrócisz do pozycji wyjściowej zatrzymaj ruch na sekundę lub dwie i zbierz siłę na kolejne powtórzenie.
Jak ułożyć plan treningowy na brzuch z TRX do wykonania w domu ?
Jeżeli chodzi o skuteczny plan treningowy na brzuch z użyciem TRX to jego ułożenie będzie zależeć głownie od: stażu treningowego, obecnego planu treningowego, ewentualnych kontuzji czy dolegliwości, czasu jaki możemy poświecić na trening zarówno w skali dnia jak i na przestrzeni tygodnia .
Warto zaznaczyć iż miejsce wykonania ćwiczeń również ma znaczenie w układaniu planu treningowego gdyż ilość wolnej przestrzeni czy też wysokość zaczepienia taśm może mieć w pływ na to trudno nam będzie wykonać niektóre ćwiczenia.
Więcej informacji na temat tego jak ćwiczyć brzuch znajdziesz w artykule pt. trening brzucha w domu i na siłowni – jak powinien wyglądać ? .
Niemniej jeżeli jesteś początkującym i posiadasz jedynie TRX to :
trenuj brzucho 2 do 3 razy w tygodniu wykonując po 1-3 ćwiczenia na każdym treningu. wykonuj ćwiczenia zarówno angażujące mięsnie proste jak i skośne brzucha w każdym ćwiczeniu na brzuch wykonuj od 10 do 20 powtórzeń w zależności od twoich możliwości fizycznych i dokładnego celu treningowego ilość serii dobierz w zależności od tego ile ćwiczeń wykonujesz na brzuch oraz z jaką go ćwiczysz. Standardowo można przyjąć iż dla osób początkujących 2- 3 serie robocze każdego ćwiczenia będą w zupełności wystarczające stosuj krótkie przerwy wypoczynkowe pomiędzy ćwiczeniami do 1 minuty stosuj cotygodniową progresje polegającą na dodawania coraz to większej ilości powtórzeń a także wykonywania coraz trudniejszych wariantów ćwiczeń na brzuch z TRX układając swój plan treningowy z uwzględnieniem mięśni brzucha w podwieszeniu z TRX nie zapominaj o treningu antagonistycznych grup mięśniowych takich jak mięśnie pleców
Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać plan treningowy na mięśnie brzucha w domu lub na siłowni z wykorzystaniem TRX możesz skorzystać z mojej pomocy. Ułożę dla Ciebie indywidualny plan treningowy online. Na podstawie szczegółowych informacji dobiorę precyzyjnie ćwiczenia dopasowane do Twojego celu i możliwości treningowych dzięki czemu osiągniesz zamierzone efekty w sposób bezpieczny.
Trening TRX pozwala efektywnie schudnąć. Wystarczy ten jeden gadżet
Trening TRX został opracowany przez Randy’ego Hetricka, który służył w Navy Seals, czyli amerykańskiej marynarce wojennej. Jest to inspirująca i nowatorska formuła dostępna dla każdego – nie tylko dla wojskowych.
Czytaj też:
Trening HIIT – czas trwania interwału ma znaczenie. Nowe badania
Powstanie TRX
Jak przyznał Hetrick w rozmowie z portalem Hipandhealthy, kiedy służył w marynarce, szukał sposobu na trening mięśni górnych partii ciała. Wpadł na pomysł użycia pasa jiu jitsu, który akurat miał przy sobie, aby móc podnieść swoje ciało na przekór grawitacji. Koledzy najpierw go wyśmiali, ale później sami chcieli spróbować, więc zaczęli eksperymentować z pasami i różnymi sposobami ruchu ciała. Hetrick uważał, że tylko nieliczni mogą ćwiczyć w ten sposób, ale okazało się, że jest to dobry pomysł dla każdego. Chociaż treningi zostały opracowane już 20 lat temu, dzisiejsi trenerzy wymyślają coraz to nowe figury.
TRX jest naprawdę dla każdego! Z początku był treningiem elit, obecnie jednak, skoro fizjoterapeuci mają grupę klientów o określonych potrzebach, zaczęli proponować taśmy swoim klientom. Ponad połowa zwolenników tego treningu to kobiety, przedział wiekowy rozciąga się od 9 do 90 lat i obejmuje ludzi o różnych rozmiarach i poziomach sprawności. Nawet dla osób z problemami fizycznymi pasy są jedynym narzędziem, którego mogą faktycznie używać i modyfikować w celu dostosowania do swoich potrzeb. TRX może pomóc ci się poruszać, poprawiając jakość twojego życia.
TRX łączy ćwiczenia siłowe, cardio i trening mobilności. Wykonywane są obszerne ruchy wielostawowe, zintegrowane z kręgosłupem i zrównoważone, ale z obciążeniem. Oryginalny pasek do ćwiczeń składał się z ponad 3,5 metra nylonowej taśmy w kształcie litery Y odwróconej do góry nogami, bez uchwytów, bez regulacji. Z czasem Hetrick zdał sobie sprawę, że całe doświadczenie byłoby lepsze, gdyby taśma miała uchwyty, aby można było do nich włożyć stopy i ćwiczyć kręgosłup (lub pięty – w celu trenowania nóg, pośladków i dolnej części pleców). Potem taśmy ewoluowały jeszcze bardziej.
Czytaj też:
Ćwicz w ten sposób, a obniżysz ryzyko raka i chorób serca
Siłownia czy domowe zacisze?
Wbrew obawom trening można wykonywać nie tylko na siłowni, ale też w domu – zgodnie z jego początkowym przeznaczeniem! Taśmy można zawiesić w różnych miejscach, na przykład nad drzwiami. Możesz także owinąć je wokół poręczy, ogrodzenia, drzewa, cokolwiek masz pod ręką.
Zaletą treningu jest to, że pozwala ćwiczyć pojedyncze partie ciała w rzadko spotykany sposób. Wiele urządzeń na siłowni pozwala trenować ciało „dwustronnie”. Wielką zaletą taśm jest to, że pozwalają trenować jedną stronę na raz, aby uzyskać równowagę i pomóc ci zrozumieć, która strona jest twoją silną stroną, a która słabą, dzięki czemu możesz pracować nad ich zrównoważeniem. Wiele codziennych ruchów ma miejsce, gdy nie pozostajesz w dokładnej symetrii. Jeśli nie trenujesz, wtedy pojawiają się urazy. Kolejną wielką zaletą treningu jest to, że każdy ruch, który wykonujesz, jest zintegrowany z tzw. rdzeniem. Hetrick definiuje rdzeń jako wszystko od kolan po klatkę piersiową, nie myśli o nim jako tylko o ABS. Twoje pośladki są prawdopodobnie jednym z najważniejszych mięśni rdzeniowych w ciele, ponieważ stabilizują kręgosłup.
Czytaj też:
Jak spalić 800 kalorii w ciągu godziny? Ten trening wyciśnie z ciebie siódme poty
Trening TRX świetny na wszystko i dla wszystkich – I’m Studio website
Trening z taśmami TRX – to niezwykle efektywny rodzaj treningu, który rozwija wszystkie obszary motoryczne człowieka – siłę, wytrzymałość, szybkość oraz moc. Tego rodzaju ćwiczenia oddziałują na każdy rodzaj mięśni – stabilizujące stawy i całą postawę ciała, a także mięśnie powierzchowne i głębokie. Wykonywanie nawet krótkich treningów przynosi duże efekty – w czasie treningu TRX pracuje całe ciało, poza tym z jednego ćwiczenia w drugie przechodzi się bardzo szybko, nie tracąc czasu. Ćwiczenia z TRX nie obciążają stawów, a przy tym bardzo skutecznie wzmacniają mięśnie, które je odciążają.
Trening z wykorzystaniem taśm wykonuje się w sposób kalisteniczny, czyli taki, w którym masę własnego ciała używamy jako obciążenie. Przeciwdziałając sile grawitacji kształtuje się przede wszystkim równowagę, dzięki czemu praca z TRX to praca nad stabilizacją całego ciała niezbędną w sporcie, ale i wżyciu codziennym. Wszechstronność użycia taśm TRX powoduje, że trening z ich użyciem, pozwala na budowanie muskulatury, zwiększanie siły i wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Ćwiczenia z TRX mogą doskonałym połączeniem treningu siłowego z treningiem cardio. Złożone ćwiczenia z TRX angażują wiele grup mięśniowych na raz, dzięki czemu usprawniają koordynację oraz poprawiają funkcje motoryczne. Wszystko to czyni trening przy użyciu taśm TRX doskonałym treningiem funkcjonalnym.
W treningu TRX osoba ćwicząca musi pokonać siłę grawitacji oraz ciężar własnego ciała. Ćwiczenia wykonywane są w podwieszeniu co sprawia, że jest to bezpieczna forma, ponieważ nie dochodzi do obciążania stawów, a ćwiczenie wymaga od ćwiczącego ustabilizowania sylwetki, przez co aktywowane są mięśnie głębokie. W związku z tym, że poziom trudności ćwiczeń ustalany jest przez samego ćwiczącego, jest to forma aktywności dla każdego, zarówno dla początkujących jak i zawodowych sportowców. Poziom trudności można ustalać poprzez kąt nachylenia ciała w stosunku do podłoża, a także poprzez wprowadzanie niestabilnego podłoża (dyski i poduszki równoważne). Ponieważ ćwiczenia wykorzystują proste formy ruchu, są one możliwe do wykonania praktycznie przez każdego.
Jako trening w podwieszeniu stwarza wybitnie korzystne środowisko do intensywnej aktywizacji mięśni środka (tzw. mięśni core), świetnie wykazuje wszelkie asymetrie w pracy ciała oraz zaburzenia równowagi w parametrach siłowych. Warunki niestabilności, w jakich znajduje się ciało ćwiczącego, pozwalają na natychmiastową autokorektę pozycji i techniki. Dzięki TRX możliwe jest wykonywanie ruchu w szerokim jego zakresie, pod różnymi katami, a także przy różnym rozmieszczeniu środka ciężkości, co przekłada się na jego efektywność.
Trening z TRX jest więc treningiem bardzo technicznym, a przez to korygującym i uczącym prawidłowych wzorców ruchowych, prioprocepcji (czucia głębokiego i świadomości własnego ciała), koncentrującym się na zachowaniu standardów ruchu w myśl zasady: co powinno być mobilne – jest mobilne, co stabilne – jest stabilne. Jest to zatem wysoce efektywny trening na drodze do skutecznego realizowania założeń i celów treningowych. W czasie ćwiczeń cały czas pracuje kręgosłup – dzięki temu rozwijają się najważniejsze rodzaje mięśni umożliwiające normalne funkcjonowanie, czyli podtrzymujące kręgosłup. Konsekwencją wspierania mięśni kręgosłupa jest zmniejszenie ryzyka wszelkich urazów, dzięki zwiększenie stabilności kręgosłupa i stawów.
Trening TRX bazuje na kilku fundamentalnych ruchach, których opanowanie i rozbudowywanie gwarantuje bezpieczne i szybkie osiągnięcie rezultatów. Do ruchów fundamentalnych należą:
Plank (deska) Push (pchanie) Pull (przyciąganie) Rotate (skręcanie) Hinge (zgięcia bioder) Squat (przysiady) Lunge (wypady)
Kształtowanie i doskonalenie tych ruchów pomaga poruszać się lepiej! A lepszy ruch, to moc, szybkość, wytrzymałość i odporność i profilaktyka urazów!
Taśmy TRX często wykorzystywane są w rehabilitacji – to innowacyjne rozwiązanie, służące przywróceniu pełnej sprawności pacjenta w krótkim czasie. Stosuje się je głównie u pacjentów ortopedycznych, na przykład po różnego rodzaju operacjach stawów obwodowych, jak endoprotezy, artroskopie czy zespolenia, stanach przeciążeniowych kręgosłupa i stawów obwodowych oraz w wielu innych schorzeniach narządu ruchu.
Ćwiczenia z użyciem taśm TRX służą zasadniczo do ćwiczeń ogólnorozwojowych, jednak można wykorzystywać je też do wzmocnienia konkretnych partii ciała. Taśmy TRX idealnie nadają się do ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku leczenia po skręceniach i zwichnięciach stawów, a także zerwaniu więzadeł oraz złamaniach kości. W tym przypadku wykorzystuje się trening propriocepcji. Niestabilna pozycja wyzwala wytwarzanie impulsów, dzięki czemu mięśnie stabilizują postawę, wpływając na szybszy powrót pacjenta do zdrowia. Używanie ciężaru własnego ciała pozwala dużo lepiej niwelować obciążenia działające na stawy niż np. sztangi, hantle czy ketle. Taśmy TRX mogą być wręcz używane jako odciążenie kilku kilogramów, co istotnie zwiększa możliwości ruchowe. Dzięki temu TRX umożliwiają wykonywanie poprawnie ćwiczeń już we wczesnej fazie po urazie pomimo występowania dysfunkcji. Chwytając się za rączki taśm ćwiczący czuje się pewniej w wykonywanym ruchu, a także może w pewnym stopniu kompensować brak siły danej grupy mięśniowej. Z tego względu TRX może być wykorzystywany do nauki prawidłowych wzorców ruchowych, czy techniki wykonywania ćwiczeń.
Rehabilitacja z użyciem taśm TRX to ćwiczenia, wykorzystujące ciężar ciała oraz grawitację. Dzięki temu osoba ćwicząca musi pokonywać własne słabości, aby osiągnąć zamierzony cel.
Ćwiczenia z taśmami TRX:
wzmacniają mięśnie, zwiększając siłę i wydolność mięśniową,
zwiększają zakres ruchomości w stawach,
poprawiają równowagę i czucie głębokie,
aktywują mięśnie głębokie,
poprawiają stabilizację centralną,
poprawiają stabilizację stawów obwodowych,
wpływają na poprawę elastyczności ciała.
A trening siłowy przy wykorzystaniu taśm TRX zapewnia:
wzrost siły mięśniowej,
redukcja zbędnych kilogramów – badania wykazały, że trening siłowy powoduje przyśpieszenie metabolizmu spoczynkowego (tempo przemian energii przyśpiesza o ok. 8%),
wzrost gęstości kości – profilaktyka osteoporozy,
poprawa pracy układu krążenia,
redukcja stresu – podczas wysiłku produkowane są endorfiny,
wzrost odporności.
Skąd się wziął ten trening? Pierwotnie stworzony został dla elitarnych oddziałów amerykańskich Navy Seals. Wynalazcą tego rodzaju treningu jest komandos Randy Hetrick. Amerykańscy komandosi cały czas musieli być w dobrej formie, ale np. na statkach i okrętach podwodnych miejsce do treningu jest ograniczone, dlatego trzeba było znaleźć ćwiczenia, które można wykonywać w ograniczonej przestrzeni. Potem system podwieszany był stosowany przez amerykańskich komandosów, ponieważ pozwalał na utrzymanie formy fizycznej prawie w każdym miejscu, bez konieczności zwożenia sprzętu treningowego. System TRX umożliwia wykonanie niezliczonej liczby ćwiczeń. Można dzięki niemu przetrenować każdą grupę mięśniową. Łatwo robić zarówno ćwiczenia wielostawowe jak i izolowane.
Dla kogo jest ten trening? Dla wszystkich! Na tych samych zajęciach ćwiczyć mogą osoby początkujące jak i zaawansowane. Trening TRX dostępny jest dla każdego ze względu na możliwość zróżnicowania poziomu trudności. Jest bardzo uniwersalny, co oznacza, że można dobrać ćwiczenie odpowiednie dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Ćwiczenia są wykonywane w umiarkowanym tempie, można wybierać łatwiejsze i trudniejsze wersje, co sprawia, że każdy da sobie z nimi radę. Początkujący – szybko wyrobią siłę i wytrzymałość, seniorzy – wzmocnią mięśnie, polepszą równowagę i koordynację, a osoby uczęszczające na zajęcia dłużej wyrzeźbią ciało. W przypadku młodzieży taki trening jest wręcz zalecany i dużo bardziej efektywny niż tradycyjny trening siłowy na siłowni.
Co daje ćwiczenie z TRX? Uczy i utrzymuje ciało w odpowiedniej prawidłowej postawie. Umożliwia pracę wszystkich grup mięśni. Dzięki ćwiczeniom w podwieszeniu można wpływać na stabilność stawów kolanowych, skokowych, redukcję tkanki tłuszczowej, wzrost siły i/lub wytrzymałości mięśniowej, a także wydolności krążeniowo-oddechowej. Trening TRX może być również elementem profilaktyki bólów kręgosłupa. Największą korzyścią treningu w zawieszeniu jest pobudzanie do pracy mięśni stabilizujących. Powoduje to znaczne wzmocnienie wiązadeł, co chroni przed możliwymi kontuzjami podczas wykonywania niekontrolowanych lub nietypowych ruchów kończyn.
Jak trenuje się z TRX? Podstawową zasadą jest zasada wahadła związana ze zmianą kąta nachylenia tułowia. Im bardziej kąt się zmniejsza, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Oznacza to, że im bliżej podłoża znajduje się ciało, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Druga zasada zróżnicowania obciążenia przy tworzeniu planu treningu TRX to punkty podparcia. Im mniej punktów podparcia, tym ćwiczenie trudniejsze. Ćwiczenie przy podparciu na jednej nodze będzie dużo efektywniejsze niż ćwiczenie na dwóch nogach podpierających się o podłoże. Dodatkowo stopień trudności wykonywanych ćwiczeń można modyfikować poprzez dobór bardziej lub mniej zaawansowanych ćwiczeń.
6 ćwiczeń z taśmami TRX, które możesz wykonać w domu
Kilka lat temu z wielkim sukcesem na rynek fitness weszły taśmy TRX. Od tego czasu ćwiczący wykorzystują je podczas treningów na siłowni, grupowych zajęciach fitness, do aktywności w plenerze, a także we własnych domach. Zapoznajmy się dziś z tym niezwykle ciekawym i bardzo wszechstronnym narzędziem treningowym, które z powodzeniem wykorzystać mogą zarówno osoby zaawansowane, jak i początkujące – niezależnie od wieku.
Co to jest TRX?
Taśmy TRX, a konkretniej Total-body Resistance Exercise stworzone zostały dla amerykańskich elitarnych jednostek wojskowych, by dać żołnierzom możliwość wykonywania treningu niemal w każdych warunkach. Po jakimś czasie okazało się, że tego typu akcesoria do ćwiczeń mogą doskonale sprawdzić się nie tylko w wojsku, ale także w domu każdego z nas.
Prosta konstrukcja sprawia, że pasy TRX wymagają w zasadzie dwóch elementów – czegoś do czego będziemy mogli je zamocować oraz własnej masy ciała. Ogromną zaletą w porównaniu do pierwszych taśm TRX jest to, że przy pomocy specjalnej wkładki możemy bez trudu przymocować pasy do drzwi bez ryzyka uszkodzenia ich. W plenerze z kolei wrócimy do sposobu mocowania z pierwszych wersji TRXów używając drążka, drabinki lub grubej gałęzi drzewa.
Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
Jako że trening TRX opiera się na wykorzystaniu grawitacji, absolutną podstawą jest zadbanie o nasze bezpieczeństwo – w przeciwnym wypadku siłę przyciągania ziemskiego odczujemy w sposób bardzo bezpośredni i bolesny – lądując na podłodze. Trening w domu jak wcześniej wspomnieliśmy jest jak najbardziej możliwy, jednak bezwzględnie należy dobrze sprawdzić miejsce, do którego przyczepimy nasze pasy TRX. Upewnijmy się czy drążek do podciągania jest wystarczająco dobrze dokręcony. Sprawdźmy, czy hak na worek bokserski jest na tyle mocno przytwierdzony do sufitu, by utrzymać niekiedy nawet 100% ciężaru naszego ciała. Zabezpieczmy drzwi, do których chcemy zamocować taśmy, by nikt nie otworzył ich w trakcie wykonywania przez nas ćwiczenia.
Używaj taśm w odpowiedni sposób
Przechodząc do kwestii efektywności pracy z taśmami TRX, kolejnym ważnym aspektem jest sposób ich używania. Wiele początkujących osób nie do końca rozumie sens oddziaływania pasów na nasze ciało. Nie zdają sobie sprawy jak ważnym czynnikiem jest nieprzerywana praca mięśni w momencie wykonywania serii. Podczas treningu z TRX najbardziej istotne jest stałe naprężenie pasów, bez którego nasze zmagania nie będą bardziej wymagającymi od tych bez taśm. Ważne zatem, by w każdym ćwiczeniu zadbać o odpowiednie ustawienie punktu podporu, który zagwarantuje nam wysiłek o optymalnym poziomie trudności.
Przykład:
Podczas podciągania z użyciem taśm TRX (praca mięśni grzbietu i ramion) ustawiając się całkowicie pionowo względem podłoża nasze mięśnie wykonają jedynie znikomą pracę. Kiedy natomiast osoba początkująca położy np. stopy na wysokości (krzesło, kanapa) i chwyci rączki pasów skierowanych całkiem prostopadle do ziemi, ćwiczenie najprawdopodobniej okaże się za trudne i skończyć może upadkiem.
Jak pasy TRX można wykorzystać do ćwiczeń w domu?
Trening w domu z taśmami TRX jest jedną z najbardziej wszechstronnych i ogólnorozwojowych form ćwiczeń bez konieczności wyjścia na siłownię. Odpowiednio skomponowany plan treningowy poparty właściwą dietą doskonale sprawdzi się szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, a do pewnego momentu i wzrostu naszego poziomu zaawansowania także na etapie budowy masy mięśniowej. Świetnym rozwiązaniem jest także wykorzystanie TRX w treningu siłowym jako urozmaicenie klasycznych ćwiczeń z ciężarami – zapewnimy sobie inny bodziec, popracujemy nad czuciem mięśniowym oraz odciążymy stawy.
Trening w domu z TRX
1. Podciąganie ciała z nogami na ziemi lub krześle – mięśnie grzbietu, bicepsy
Chwyć rączki taśm na szerokości takiej samej jak przy klasycznym podciąganiu. Opuść się maksymalnie w dół aż do momentu gdy ramiona będą wyprostowane, a ciężar ciała spoczywać będzie na piętach. Przez cały czas trwania ćwiczenia postaraj się zachować prostą sylwetkę i utrzymać napięcie mięśni brzucha.
2. Przysiady z taśmami – mięśnie ud i pośladków
To ćwiczenie skierowane jest nie tylko dla osób zaawansowanych, gdyż świetnie sprawdza się u początkujących podczas nauki wzorca ruchowego jakim bez wątpienia jest przysiad. Tutaj możemy naturalnie zwiększać trudność ćwiczenia poprzez wzrost ilości powtórzeń, ale także np. spowolnienie fazy ekscentrycznej. Głównym zadaniem taśm jest tutaj pomoc w stabilizacji, dzięki czemu osoby początkujące mogą bez obaw pracować nad poprawną techniką przysiadu i zwiększeniem zakresu ruchu w ćwiczeniu bez obawy o upadek.
3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – brzuch, mięśnie naramienne, zginacze bioder
Włóż stopy w specjalne miejsce pod uchwytami TRX. Ustaw się w pozycji jak do pompki z wyprostowanymi, usztywnionymi w łokciach ramionami na ziemi. Przyciągnij kolana wysoko do klatki piersiowej, po czym wróć do wyprostowanej pozycji wyjściowej.
4. Rozpiętki – mięśnie klatki piersiowej, ramiona
W tym ćwiczeniu ustaw się w taki sposób, by mocowanie taśm znajdowało się za Tobą. Złap uchwyty TRX, ugnij lekko ramiona w łokciach i prowadząc je możliwie jak najszerzej zejdź nisko, mocno rozciągając mięśnie klatki piersiowej. Z tej pozycji postaraj się wykonać ruch dłoni do siebie utrzymując stały, niezmienny od początku ćwiczenia kąt zgięcia w łokciach.
5. Zginanie ramion – bicepsy
Ćwiczenie zacznij od pozycji takiej samej jak w przypadku podciągania na mięśnie grzbietu. Rozpocznij zginanie ramion w łokciach (łokcie postaraj się utrzymywać cały czas na tej samej wysokości) aż do momentu pełnego spięcia bicepsów. Powoli wykonaj ruch powrotny.
6. Wyciskanie francuskie z taśmami – tricepsy, przedni akton mięśni naramiennych
Ustawienie ciała tutaj wygląda podobnie jak przy rozpiętkach. Złap uchwyty taśm w taki sposób, by dłonie znajdowały się bardzo blisko siebie. Rozpocznij ruch z wyprostowanych w pełni ramion i uginaj je w łokciach kierując uchwyty aż do czoła. Wykonaj dynamiczny wyprost starając się maksymalnie napiąć mięśni.
Taśmy TRX i inne akcesoria treningowe kupisz w sklepie budujmase.pl
Podobne artykuły:
Montaż taśm TRX
Jak zamontować Taśmy TRX, aby Twój trening był w pełni bezpieczny?
No właśnie, trzeba to zrobić z głową. Oczywiście odpadają stare słupy, wyschnięte drzewa, i inne niestabilne rzeczy :). Poniżej znajdziesz rady, jak montować takie taśmy. Natomiast, jeżeli nie do końca wiesz, co to są te TRX’y, to ten artykuł pomoże Ci się wdrożyć :). Natomiast jeśli chcesz poznać modele, które dla Ciebie przygotowaliśmy, to zajrzyj TUTAJ.
Zobacz taśmy TRX w 32m2Treningu
A teraz do rzeczy. Montaż trx nie jest trudny i można to zrobić prawie wszędzie. Zacznijmy od montażu taśm w domu.
TRX – jak zamontować w domu?
Tutaj jest kilka opcji i do tego celu możesz wykorzystać:
Drążek do podciągania
Kotwica do montowania na drzwi/futrynę
Uchwyt do montowania na ścianie /suficie
Czy to dobry pomysł, aby montować taśmy do drążka?
Podciągałeś się na nim tyle razy, że już wiesz, że spokojnie Cię utrzyma. Oczywiście podczas ćwiczeń na taśmach siły działające na drążek będą nieco inaczej się rozkładać niż podczas podciągania (trochę, tak jakbyś ciągle się podciągał na jednej ręce), więc najpierw upewnij się, czy podczas podciągania w wąskim nachwycie lub na jednej ręce Twój drążek się na środku nie ugina. Jeżeli się ugina, to musisz się zastanowić, czy aby na pewno jest to dobrym pomysłem, aby mocować na nim taśmy trx. Ja bym wtedy poszukała innego rozwiązania.
Na zdjęciach poniżej zobaczysz, jak taki montaż wygląda. Przykład przedstawiony jest na drążku rozporowym, natomiast możesz oczywiście tak samo to zrobić na drążku ściennym, czy sufitowym np. TAKIM. Odpadają tu tylko drążki nakładane na futrynę drzwi, chyba że chcesz sobie nabić guza.
Jak widzisz karabinek zawsze jest zahaczany o specjalne otwory w taśmach.
A czemu by nie zaczepić bezpośrednio karabinka o drążek, czy też uchwyt ścienny?
I TU UWAGA!
Załóżmy, że karabińczyk przejdzie już przez ten drążek, co raczej będzie niemożliwe, bo albo musiałbyś mieć super cienki drążek, albo wielgachny karabinek. Natomiast istnieje wtedy większa szansa, że ten karabinek się złamie, chyba że zaopatrzyłeś się w dobry karabinek wspinaczkowy. Niemniej jednak, otwory w taśmach służą do tego, aby to o nie zahaczać karabinek. Także zostańmy przy tym, że to zawsze taśmy są przewlekane o dany zaczep, czymkolwiek on jest (drążkiem, uchwytem ściennym, czy też gałęzią drzewa).
UCHWYT NA DRZWI – można też się spotkać kotwicą na drzwi. Sprawa jest prosta. Złączamy ze sobą dwie końcówki: końcówkę taśmy z końcówką, na której znajduje się taka kotwiczka. Następnie zarzucamy ten uchwyt na drzwi po drugiej stronie i je zamykamy. W ten sposób taśmy są zatrzaśnięte, a my możemy spokojnie ćwiczyć . Jednakże uprzednio poinformuj domowników, aby nie otwierali drzwi, bo może się to źle dla siebie skończyć. Zestawy oryginalnych taśm TRX posiadają specjalną plakietkę, którą zawiesza się po drugiej stronie drzwi informującą o trwających ćwiczeniach i o tym, aby ich nie otwierać.
Na filmiku poniżej, zobaczysz dokładnie, jak wygląda montaż taśm TRX o drzwi:
UCHWYT ŚCIENNY / SUFITOWY- fajna i prosta sprawa. Co prawda jeśli zamontujesz go na suficie, a jesteś niską osobą, to będziesz musiał/-a stanąć na krześle żeby taśmy zamontować. Uchwyt jest solidny, więc będziesz bezpieczny. Chyba, że masz tekturową ścianę :). Wygląda on również bardzo schludnie, także nie nie będzie jakoś bardzo zaburzał wystroju mieszkania.
No i oczywiście nie byłabym sobą, gdybym nie spróbowała paru żeglarskich węzłów na taśmach. Ostatecznie stwierdziłam, że po dłuższych ćwiczeniach ciężko jest je potem rozwiązać, dlatego też nie wrzucę zdjęć z moich eksperymentów. Natomiast pewne jest, że ćwiczenia na takich węzłach są bezpieczne. Jednakże mimo wszystko najłatwiejszą i najszybszą opcją montażową, którą można wszędzie zastosować, to ten karabinek zahaczany o specjalne otwory w taśmach.
TRX – montaż w plenerze
TRX ‘ y znane z tego, że można je zamontować wszędzie. Na zdjęciu poniżej widzisz ich montaż na poręczy schodków przed domem. Oczywiście uprzednio przekonałam się, że poręcz jest mocna, dobrze pospawana i że będzie bezpiecznie.
Za każdym razem upewnij się, że Twój trening będzie bezpieczny i omijaj szerokim łukiem: marnie wyglądające gałęzie, drzewa, rynny, cienkie słupy, czy też spróchniałe słupy… zresztą myślę, że Twój instynkt samozachowawczy jest wysoko rozwinięty i nie trzeba dalej wymieniać potencjalnych miejsc, na które nie należy montować takich taśm :).
No a teraz drzewo.
Mi akurat nie było dane znaleźć takiego z solidną poziomą gałęzią, na której mogłabym te taśmy zaczepić. Tak więc owinęłam je dookoła pnia tak, jak na zdjęciu poniżej:
Jak znajdę taka fajną poziomą gałąź to dorzucę zdjęcie.
Czy montowanie taśm TRX na poziomej gałęzi jest dobre?
Oczywiście zależy to, jak gruba i giętka ona jest. Jeżeli jest stabilna to śmiało, natomiast zazwyczaj takie gałęzie znajdują się wysoko i trzeba by najpierw wspinać się na drzewo z trxem w zębach. Gorzej jeśli potem okaże się, że nie dosięgniemy z ziemi do naszych taśm. No i klops :D. Dlatego też montaż trx wokół pnia drzewa nie jest takim złym pomysłem o ile starcza nam taśm, by objąć jego obwód.
Czy jest to bezpieczne? Czy taśmy nie będą wciąż się zsuwać i spadać w dół?
Wypadkowy wektor rozkładających się podczas treningu sił nie będzie miał zwrotu pionowo w dół, wiec i taśmy nie powinny się zsunąć, a poza tym działa tarcie (no tak to jedna z tych sił). No i właśnie, jak już o tarciu mowa – kora drzewa jest chropowata, a co za tym idzie – nasze taśmy mogą się szybciej przecierać. Także trzeba mieć na nie oko i być świadomym tego, że tym sposobem możemy skrócić ich żywotność.
Na koniec warto zapamiętać, że taśmy należy montować około 2-3 metry nad ziemią. Taka wysokość będzie dla Ciebie optymalna.
Taśmy TRX w 32m2Treningu
Powodzenia! Montuj taśmy i trenuj z głową :)!
Ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX dla początkujących
O tym, że trening w podwieszeniu na taśmach TRX doskonale nadaje się do budowania mięśni brzucha oraz głębokich wie chyba każdy, kto spróbował kiedyś treningu tego typu. Dzięki prawie nieograniczonej możliwości modyfikacji ćwiczeń mamy możliwość dopasowywania sobie trudności do naszego poziomu zaawansowania. Warto jednak pamiętać, że osoby całkowicie początkujące powinny zacząć trening m. brzucha na stabilnym podłożu. W przypadku takich osób, zestaw bezpiecznych ćwiczeń na TRX będzie dość ograniczony.
Wprowadzenie – ćwiczenia na mięśnie brzucha z TRX
Aby wykonać większość ćwiczeń brzucha taśmy TRX powinny być rozciągnięte na wysokość połowy naszej łydki. Im wyżej będą zawieszone, tym trudniej będzie nam wykonywać ćwiczenia. Aby wsadzić łatwo stopy w taśmy siadamy przodem do TRX i wsadzamy nasze stopy w dolne uchwyty taśm “na krzyż” tzn. dając prawą stopę do lewej taśmy i lewą stopę do prawej taśmy. Następnie obracamy się na brzuch w kierunku, jaki nam wskazuje noga znajdująca się wyżej (tzn jeśli nasza lewa noga jest w prawej taśmie i przechodzi “górą” nad prawą nogą, to obracamy się w prawo).
Jeżeli jakieś ćwiczenie chcemy sobie utrudnić, lub też wymaga wsadzenia tylko jednej stopy w taśmy, to wsadzamy stopę w oba uchwyty jednocześnie – zapobiegnie to “tańczeniu” taśm.
TRX Plank
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha w wersji na TRX – podpór przodem. Podobnie jak podczas wykonywania go na stabilnym podłożu (ziemi) możemy wykonywać TRX plank podpierając się na przedramionach lub na wyprostowanych rękach. Ta druga opcja, choć dla wielu osób wyda się trudniejsza, jest w przypadku miejsc gdzie TRX jest zawieszony zbyt wysoko (nie da się wystarczająco obniżyć chwytów – tak aby sięgały do połowy łydki) zdecydowanie prostsza do opanowania oraz bezpieczniejsza dla naszego kręgosłupa.
Wykonanie:
Po wsadzeniu stóp w taśmy kładziemy się na brzuchu, po czym wykonujemy deskę podobnie jakbyśmy to robili mając stopy na ziemi. Kluczowe jest utrzymanie jednej linii między barkami, biodrami a stopami. Najczęściej spotykanym błędem jest właśnie łamanie się w biodrach . Zmiana pozycji odcinka lędźwiowego zarówno w dół (opadnięcie brzucha do ziemi) jak i w górę (“wypinanie się”) jest niepożądana. Maksymalna akceptowalna wysokość bioder to poziom naszych barków. W trakcie wykonywania ćwiczenia musicie odczuwać napięcie mięśni brzucha. Osoby początkujące powinny na początek starać się wytrzymać w pozycji podporu 20-25 sekund (minimum 2-3 powtórzenia)
Podpór na przedramionach w TRX
Modyfikacje / utrudnienia:
podwieszenie tylko jednej stopy – drugą utrzymujemy w powietrzu OBOK tej podwieszone j (stopy nie stykają się, nie zakładamy jednej na drugą)
j (stopy nie stykają się, nie zakładamy jednej na drugą) przesunięcie się do przodu – im dalej odejdziemy do przodu od punktu podwieszenia TRX tym trudniejszym stanie się to ćwiczenie
naprzemienne podnoszenie rąk w trakcie wykonywania ćwiczenia
podpór w podwójnym podwieszeniu: ręce wsadzamy w drugi komplet taśm TRX. To trudna i wymagająca dłuższego treningu wersja dla zaawansowanych.
TRX Side Plank
TRX side plank – zachowana jedna linia ciała.
Wersja ćwiczenia wykonywana na boku, silnie angażująca mięśnie skośne brzucha. Możliwa do wykonania zarówno na przedramieniu jak i na wyprostowanej ręce.
Wykonanie:
Ćwiczenie wykonujemy wychodząc z pozycji leżącej na macie z nogami podwieszonymi w dolnym uchwycie TRX bezpośrednio do podporu bokiem, lub też wykonując najpierw klasyczny TRX Plank po czym przechodząc na jeden z boków. Podobnie jak w przypadku “zwykłego” planka kluczowe dla nas jest utrzymanie jednej linii. Dotyczy to pozycji w płaszczyźnie pionowej (nie pozwalamy biodrom się bezładnie “łamać”), i poziomej (nie powinniśmy zostawiać bioder z tyłu).
Jeśli próbując wykonać to ćwiczenie mimo naszych starań mocno nami chwieje, lub mamy problemy z jej utrzymaniem przez założony czas, możemy pomóc sobie podpierając się drugą ręką.
Podpór bokiem na TRX
Modyfikacje / utrudnienia
rytmiczne wprowadzanie wolnej ręki od pozycji wyprostowanej do pozycji w której sięgamy “za siebie” prowadząc rękę poniżej linii naszego ciała
odsunięcie od punktu podwieszenia
dodanie rytmicznego opuszczania i podnoszenia bioder. Uwaga! W tym przypadku szczególnie należy zwrócić uwagę na łamanie się naszej sylwetki w płaszczyźnie przód/tył.
TRX Crunch
Najprostsze z ćwiczeń wykorzystujących funkcję zginania tułowia przez mięsień prosty brzucha – TRX crunch to nic innego jak podciąganie nóg do klatki piersiowej będąc podwieszonym na taśmach.
Wykonanie:
Do wykonywania podciągania nóg wychodzimy z podporu na prostych rękach i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Staramy się przy tym przyciągnąć je tak blisko żeber jak to tylko możliwe. W trakcie przyciągania nóg nasze plecy mogą delikatnie unosić się ku górze. Wracając do pozycji planka pamiętamy o zachowaniu jednej linii ciała.
Najczęstsze problemy z wykonaniem tego ćwiczenia to właśnie łamanie linii ciała i opuszczanie bioder w momencie przechodzenia do pozycji podporu, oraz zatrzymywanie nóg na linii naszych bioder podczas ich podciągania i nie doprowadzanie ich do klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczenia powinniśmy wyraźnie czuć pracę mięśni brzucha.
TRX Crunch
Modyfikacje / utrudnienia
odsunięcie się “w przód’ od punktu podwieszenia utrudnia ćwiczenie, przesunięcie się kilka centymetrów do tyłu od punktu podwieszenia – ułatwia nam to ćwiczenie.
podparcie tylko jedną ręką, drugą trzymamy “do boku” lub za plecami.
podwieszenie tylko jednej nogi w taśmę
TRX Sit-Up
Popularne “brzuszki” w wersji z wykorzystaniem taśm TRX.
Wykonanie:
Tym razem siedząc przed TRX’em wsadzamy pięty w uchwyty na nogi taśm, po czym kładziemy się na macie w pozycji, w której nasze nogi są proste a my piętami naciskamy na taśmy. Wyciągamy ręce przed siebie (czyli w tym przypadku do góry) po czym wykonujemy przejście do pozycji siedzącej wykorzystując tylko siłę mięśni naszego brzucha. Ręce cały czas trzymamy wyprostowane nad sobą. W trakcie wracania do pozycji leżącej kontrolujemy ruch w całym zakresie.
Najczęściej spotykane błędy w trakcie wykonywania tego ćwiczenia to zaokrąglanie pleców (musimy pamiętać o trzymaniu klatki wypchniętej “do przodu” podczas wykonywania ćwiczenia) w pozycji wyprostowanej oraz “tańczenie” taśm i – czasem – wypadanie pięt z uchwytów (należy cały czas napierać piętami na taśmy i nie dopuszczać do ich rozluźnienia)
Modyfikacje / utrudnienia
modyfikacja tempa wykonywania ćwiczenia: można spróbować szybkiego wyjścia do góry i bardzo powolnego powrotu do pozycji leżącej.
dodanie skrętu tułowia w górnej pozycji (skręt w prawo/lewo, ręce wyciągnięte na boki)
TRX Diagonal Runner
Czyli skręty tułowia z przyciąganiem naprzemiennym kolan. Prawdopodobnie najtrudniejsze z prezentowanych w tym wpisie ćwiczeń.
Wykonanie:
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu w uchwyty na nogi taśm wędrują nasze pięty. Kładziemy się na macie w pozycji leżącej, trzymając ręce za głową odchylone do przodu w kącie ok. 45 stopni. Napierając mocno na taśmy piętami przyciągamy naprzemiennie nogi wykonując jednocześnie delikatne uniesienie i skręt tułowia po przekątnej (łokieć prawej ręki idzie do kolana lewej nogi). W trakcie wykonywania ćwiczenia nie ciągniemy głowy rękami – to mięśnie brzucha są odpowiedzialne za wykonanie całości ćwiczenia!
Najczęściej popełniane błędy to właśnie inicjowanie ruchu skrętnego rękami, ciągnąc “za głowę” w kierunku ruchu oraz “piłowanie” taśmami podczas przyciągania kolan. – w tym przypadku należy pamiętać o ciągłym naciskaniu piętami na uchwyty.
Modyfikacje / utrudnienia
zmiana tempa wykonywania ćwiczenia
poszerzenie zakresu ruchu
Krótkie podsumowanie
Zaproponowane przeze mnie ćwiczenia na mięśnie brzucha to tak naprawdę zestaw wprowadzający w trening core na TRX, co nie oznacza że nie jest skuteczny. Każde z tych ćwiczeń, wykonywane w odpowiedniej ilości oraz intensywności pozwoli nam wypracować bardzo mocny core, co przełoży się na umiejętność wykonywania trudniejszych ćwiczeń, zarówno w podwieszeniu jak i poza taśmami – np. z wykorzystaniem piłki, kółka czy nawet dodatkowych ciężarów. Jeśli szukasz dodatkowych pomysłów na ćwiczenia z TRX, możesz skorzystać z opublikowanej na portalu bazy ćwiczeń.
Jeśli masz możliwość – staraj się wykonywać, przynajmniej na początku te ćwiczenia w pomieszczeniu z lustrem lub – przynajmniej – nagrywaj swoje wykonanie telefonem komórkowym i zobacz, czy nie popełniasz błędów. Jednym z pierwszych “komunikatów o błędach” jaki możesz otrzymać jest ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W takim przypadku sprawdź, czy nie opuszczasz zbyt nisko bioder podczas wykonywania ćwiczeń, oraz staraj się przez cały czas utrzymywać maksymalnie spięte mięśnie brzucha – w końcu to je ćwiczymy 😉
Oryginalny TRX niestety jest produktem dosyć drogim, jednak do użytku prywatnego spokojnie możemy wykorzystać jedną z kopii – np. takich jak zestaw do treningu w podwieszeniu firmy 4Fizjo czy innych producentów. O różnicach między oryginalnymi taśmami a “podróbkami pisałem tutaj.
Jeśli przydał Ci się ten wpis – polub lub udostępnij poniżej 😉
Trening na taśmach TRX – wzmocnij mięśnie brzucha!
Trening na taśmach TRX – wzmocnij mięśnie brzucha!
4 minuty
Trening na taśmach TRX to coraz modniejsza forma aktywności fizycznej, częściowo dlatego, że jest on stosunkowo nowy, a także dlatego, że przynosi świetne rezultaty, widoczne zwłaszcza w obrębie jamy brzusznej.
Ostatnia aktualizacja: 22 grudnia, 2019
Istnieje wiele różnych technik na zbudowanie mocnych i pięknie zarysowanych mięśni brzucha. Jedną z nich jest niewątpliwie trening na taśmach TRX (TRX suspension training). Jego dodatkową zaletą jest niezwykła różnorodność ćwiczeń, które pomagają uniknąć nudnej rutyny, a przy okazji są źródłem dobrej zabawy.
Dowiedz się więcej na temat tego stosunkowo nowego typu treningu. Zapewniamy, że jest on bardzo przyjemny, skuteczny i daje niesamowite rezultaty. Trening na taśmach TRX świetnie wzmacnia mięśnie oraz poprawia ogólną kondycję całego ciała.
Trening na taśmach TRX – na czym polega?
Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń z wykorzystaniem taśm TRX, dowiedzmy się, na czym dokładnie polega taki trening.
Tajemniczo brzmiąca nazwa TRX to rodzaj treningu, który jest wykonywany z zastosowaniem specjalnych taśm zawieszanych pod sufitem. Do ćwiczeń wykorzystujemy obciążenie własnego ciała. Długość lin można regulować w zależności od potrzeb ćwiczenia i budowy swojego ciała.
Trening na taśmach TRX jest funkcjonalny i kompletny:
Znakomicie poprawia ogólny zakres ruchów całego ciała.
Pozwala ćwiczyć równowagę, stabilizację i mobilność.
Poprawia zdrowie stawów.
Tonifikuje mięśnie.
Wzmacnia gorset mięśniowy naszego organizmu, a w szczególności mięśnie brzucha.
Ćwiczenia z taśmami TRX pierwotnie zostały opracowane dla treningu wojskowego, a obecnie są jednym z filarów treningów na siłowni oraz w klubach fitness.
Tego typu aktywność jest wskazana dla wszystkich, bez względu na wiek i formę. Nawet jeśli z początku nie radzimy sobie zbyt dobrze, efekty pojawią się szybko – już po kilku sesjach treningowych mięśnie ulegną wyraźnemu wzmocnieniu.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w podwieszeniu z TRX
Trening na taśmach TRX umożliwia znakomitą pracę mięśni nóg, pośladków, ramion, barku, pleców, piersiowych i mięśni brzucha. Podczas ćwiczeń budujemy przede wszystkim mięśnie głębokie.
Aby trening był efektywny i rezultaty na brzuchu widoczne w krótkim czasie, należy wykonywać poniższe ćwiczenia:
1. Deska (plank)
Plank to obecnie jedno z obowiązkowych ćwiczeń niemalże na wszystkich zajęciach fitness. Z pewnością nie raz próbowałeś utrzymać ciało w pozycji deski przez kilka minut… Podpór przodem jest też jednym z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha w wersji na TRX.
Trenerzy zachęcają, by rozpoczynać przygodę z taśmami właśnie w tej pozycji. Kiedy się do niej przyzwyczaisz, łatwiej będzie Ci wykonywać nieco trudniejsze ćwiczenia.
Podobnie jak w tradycyjnej wersji, mamy tu dwie opcje: podpór na przedramionach lub na wyprostowanych rękach.
Wsadź stopy w taśmy i połóż się na brzuchu, a następnie przyjmij pozycję deski. Staraj się utrzymać w jednej linii barki biodra i stopy. Pamiętaj, że nieprawidłowa postawa może prowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa .
. Osoby początkujące powinny postarać się utrzymać pozycję przez około 25-30 sekund.
Wraz z każdym treningiem stopniowo wydłużaj czas. Już po kilku sesjach zanotujesz znaczne postępy!
2. Mountain climbers
Być może ćwiczenie to jest Ci znane z innych treningów mających na celu wzmocnienie mięśni brzucha. W wersji na taśmach TRX pozycja jest praktycznie taka sama, lecz wykonujemy ćwiczenie w zawieszeniu. Znakomicie wpływa ono na mięśnie proste i skośne brzucha.
Włóż stopy w taśmy i podeprzyj się na ramionach w klęku podpartym.
Tułów powinien być wyprostowany, dłonie w jednej linii z barkami, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.
Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, przyciągaj dynamicznie na zmianę raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Ruch powinien być szybki i w pełni kontrolowany.
Na początek wykonaj kilka serii po kilkanaście powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich ilość.
3. Kolana do klatki piersiowej
Ćwiczenie to jest bardzo podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że zamiast jednego kolana, jednocześnie przyciągamy do klatki piersiowej oba. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń z użyciem taśm TRX.
Ćwiczenie wykonujemy z podporu na prostych rękach, a następnie energicznie przyciągamy kolana do klatki piersiowej.
W każdym momencie wykonywania ćwiczenia staraj się kontrolować ruch, nieustannie napinając mięśnie brzucha i pośladków. Kluczem do sukcesu jest bez wątpienia prawidłowa postawa, czyli idealnie prosty kręgosłup. W przeciwnym razie może dojść do przeciążenia mięśni i bólu w dole pleców.
Inna wersja tego ćwiczenia polega na przyciąganiu kolan do łokcia.
Wykonaj skręt talii i przyciągaj naprzemiennie obydwa kolana do jednego z łokci – tak jakbyś chciał go dotknąć.
4. Roll out
Trening na taśmach TRX obejmuje również ćwiczenia w pozycji stojącej. Roll out znakomicie wzmacnia mięśnie brzucha pod warunkiem, że jest wykonywany prawidłowo.
Weź każdy z uchwytów w jedną rękę. Trzymaj ramiona wyprostowane.
Stopy rozstaw na szerokość bioder i pochyl się lekko do przodu
Unieś ręce w tym samym czasie, kiedy pochylasz ciało do przodu, zginając jednocześnie ramiona w łokciach. Zrób to tak daleko, jak tylko jesteś w stanie. Generalnie założeniem jest osiągnięcie pozycji ciała równoległej do podłogi.
Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj maksymalnie napięty brzuch.
5. Unoszenie bioder
Ostatnie ćwiczenie tego treningu na taśmach TRX to praca nad mięśniami brzucha w pozycji na plecach.
Włóż stopy w uchwyty taśmy TRX, a ramiona swobodnie ułóż wzdłuż tułowia.
Następnie unoś miednicę tak, aby utrzymywać idealnie wyprostowany tułów. Staraj się nie wypychać żeber, lecz utrzymywać je w jednej linii z resztą tułowia.
Podczas opuszczania miednicy, pośladki powinny spocząć na ziemi.
Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
To może Cię zainteresować …
plan treningowy krok po kroku
Trening TRX na płaski brzuch
Trening TRX polega na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała przy użyciu specjalnych taśm. To bardzo efektywna forma ćwiczeń, ponieważ w ich trakcie całe twoje ciało jest napięte, a co za tym idzie nie tylko szlifujesz siłę, ale i wytrzymałość mięśni.
Specjalnie dla was przygotowałyśmy trening na płaski brzuch przy użyciu taśm TRX, który daje spektakularne efekty szczególnie pożądane przed latem przez wszystkie kobiety 🙂 Jesteś ciekawa, jak go przeprowadzić? Oto, co powinnaś wiedzieć!
Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!
Jak trenować brzuch z taśmami TRX?
Pamiętaj, że przed każdym treningiem powinnaś zadbać o porządną rozgrzewkę. Kolejnym etapem ćwiczeń jest trening, który możesz wykonać w 3 różnych wariantach: Asia pokazuje ćwiczenia dla początkujących, Justyna dla średniozaawansowanych, a Iza dla zaawansowanych. Wybór należy do ciebie!
Pamiętaj – jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, wybierz jego łatwiejszy wariant. Z czasem uda ci się zwiększyć poziom trudności, ale najważniejsze jest, by nie doprowadzić do żadnej kontuzji. Po ćwiczeniach pamiętaj o kilkuminutowym wyciszeniu i rozciągnięciu mięśni.
Trening TRX na brzuch możesz wykonywać w dedykowanym tej technice ćwiczeń klubie fitness lub w domu. Wystarczy zamontować taśmy np. na drążku znajdującym się w futrynie drzwi.
Te ćwiczenia działają! Oto wyszczuplający trening na zgrabne pośladki
Taśmy typu TRX 8 najskuteczniejszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała
Taśmy typu TRX – 8 najskuteczniejszych ćwiczeń
Taśmy TRX – Co to jest?
Taśmy TRX lub system lin podwieszanych to uniwersalny sprzęt treningowy do ćwiczeń, które daje bardzo dużo możliwości, a dodatkowo nie zajmuję dużo miejsca co powoduje że można zabrać go ze sobą wszędzie. Takie akcesorium treningowe fitness występuje w różnych wersjach, jedną z pierwszych, a zarazem póki co najpopularniejszych z taśm, są taśmy typu TRX – mamy tu przełożoną przez element montażowy taśmę z uchwytami na końcu i możliwością regulacji długości taśm. Od jakiegoś czasu dostępne na rynku taśm fitness są także liny podwieszane, takie jak AeroSling, gdzie prócz tych rozwiązań które są w taśmach typu TRX, mamy dobrej jakości bloczek przez który przechodzi lina. Daje nam kilka dodatkowych możliwości w naszym treningu fitness:
nowe ćwiczenia w których wymagane będzie przeciągnięcie uchwytu raz na jedną raz na drugą stronę
utrudnienie w formie lekkiej niestabilności na uchwycie podczas standardowych ćwiczeń przy których nie wymagane jest przesuwanie liny po bloczku
możliwość wykorzystania systemu lin lub taśm podwieszanych jako wyciągu górnego, gdzie jeden uchwyt jest treningowy, a do drugiego podczepiamy obciążenie.
Profesjonalne taśmy treningowe to niezwykle wymagające produkty, których jakość wykonania odzwierciedla nasz trening. Gorszej jakości produkty nie tylko zmniejszą komfort naszego treningu, ale i jego jakość. Dlatego tak ważnym jest, by w szczególności w treningach z wykorzystaniem masy swojego ciała, wyposażyć się w produkty najlepszej jakości.
Taśmy typu TRX – ćwiczenia na nogi
Taśmy – ćwiczenia dla początkujących
Przysiad
Klasyczny przysiad trzymając uchwyty systemu podwieszanego treningu typu TRX, dzięki którym możemy zmienić trochę położenie ciała lub pomóc sobie podczas fazy koncentrycznej (czyli podczas wstawania z przysiadu).
Sposób wykonania:
Stajemy stabilnie, całe stopy dotykają podłoża, rozstawione mniej więcej na szerokość bioder lub barków. W pozycji startowej trzymamy lekko napięty brzuch i pośladki, następnie bierzemy wdech i zaczynając od lekkiego cofnięcia biodra schodzimy w dół poprzez ugięcie nóg w stawie kolanowym. Przez cały ruch staramy się trzymać plecy proste, patrzymy przed siebie, schodzimy możliwie jak najniżej, następnie wracamy robiąc wydech pod koniec ruchu. Podczas całego przysiadu lekko trzymamy się uchwytów, a jeżeli chcemy pomóc sobie podczas wstawania to przyciągamy się lekko na rękach.
Taśmy – ćwiczenie dla zaawansowanych
Pistol squat – przysiad na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze z drugą nogą wyprostowaną i wyciągniętą do przodu, czyli tak zwany Pistol Squat. Jest to ćwiczenie fitness które można wykonywać także bez użycia systemów podwieszanych, ale jest stosunkowo trudne, także najlepiej jest uczyć się takiego przysiadu właśnie w treningu fitness przy ich pomocy.
Sposób wykonania:
Stajemy stabilnie na jednej nodze, tak aby cała stopa dotykała podłoża, a palce były skierowane w kierunku przyczepu systemu podwieszanego. Druga noga wyprostowana do przodu tak, aby nie dotykała podłoża. W pozycji startowej trzymamy lekko napięty brzuch i pośladki, następnie bierzemy wdech i zaczynając od lekkiego cofnięcia biodra schodzimy w dół poprzez ugięcie nogi w stawie kolanowym. Przez cały ruch staramy się trzymać plecy proste, patrzymy przed siebie, schodzimy możliwie jak najniżej, następnie wracamy robiąc wydech pod koniec ruchu. Podczas całego przysiadu lekko trzymamy się uchwytów, a jeżeli chcemy pomóc sobie podczas wstawania to przyciągamy się lekko na rękach. Możemy stopniować trudność tego ćwiczenia poprzez odchylanie się do tyłu, im bliżej przyczepu systemu podwieszanego podejdziemy i bardziej wychylimy się do tyłu uwieszając się na linach, tym mniej ciężaru własnego ciała będziemy dźwigać i łatwiej będzie taki przysiad wykonać.
Taśmy typu TRX – ćwiczenia na core/brzuch
Taśmy – ćwiczenia dla początkujących
Odwrotne scyzoryki z nogami ugiętymi w kolanach lub prawie wyprostowanymi
To bardzo dobry trening fitness wzmacniający core z nałożonym priorytetem na mięśnie brzucha. Można wykonywać je z ugiętymi nogami w stawie kolanowym lub z wyprostowanymi co będzie trochę trudniejsze, ale poprawi nasz trening.
Sposób wykonania:
Stopy wkładamy w uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy się w pozycji podporu przodem. Jeżeli barki będą wysunięte przed nadgarstek to będzie to oznaczało przeniesienie ciężaru ciała na przód co odciąży mięśnie core. Zatem jeżeli chcemy aby ćwiczenie było trudniejsze należy całe ciało wycofać w taki sposób, aby barki znalazły się nad nadgarstkami lub nawet za nimi. Następnie poprzez uniesienie bioder i przyciągnięcie nóg staramy się zbliżyć miednicę do barków, chwilę przytrzymać i w kontrolowany sposób wrócić do pozycji startowej.
Taśmy – ćwiczenie dla zaawansowanych
Aktywna deska
To również bardzo dobre ćwiczenie fitness wzmacniające core z nałożonym priorytetem na mięśnie brzucha. Można w nim skalować skalę trudności poprzez ustawienie nóg. Czym bardziej w poziomie – równolegle do podłogi będzie nasze ciało w końcowej fazie ruchu tym będzie trudniej.
Sposób wykonania:
Łapiemy uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy się w pozycji skłonu, następnie wyjeżdżamy rękoma z uchwytami do przodu, aby finalnie wyprostować całe ciało z rękoma nad głową wzdłuż tułowia. Następnie chwilę przytrzymujemy uzyskaną pozycję i wracamy unosząc biodra do góry i ściągając ręce pod siebie.
Taśmy typu TRX – ćwiczenia na ręce
Taśmy – Ćwiczenie na biceps
Uginanie rąk w stawie łokciowym
Ćwiczenie fitness które wymaga utrzymywania napięcia na całym ciele i dobrej koordynacji, aby ruch odbywał się tylko w jednym stawie.
Sposób wykonania:
Łapiemy uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy się w taki sposób, aby poprzez wychylenie do tyłu zawiesić się na systemie podwieszanym z rękoma wyprostowanymi. Następnie trzymając łokcie cały czas w tym samym miejscu, czyli nie obniżając ich pozycji, przyciągamy dłonie do głowy (a tak naprawdę przyciągamy całe ciało poprzez zgięcie w stawie łokciowym). Czym bliżej pionu (względem podłogi), będzie ciało podczas ćwiczenia tym będzie łatwiej.
Taśmy – Ćwiczenie na triceps
Wyprosty rąk w stawie łokciowym
Ćwiczenie fitness które również wymaga utrzymywania napięcia na całym ciele i dobrej koordynacji, aby ruch odbywał się tylko w jednym stawie.
Sposób wykonania:
Łapiemy uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy podobnie jak w podporze przodem, czyli taka pozycja jak do pompki z rękoma na podwyższeniu. Następnie trzymając łokcie cały czas w tym samym miejscu, uginamy ręce w stawie łokciowym, przez co dłonie w końcowej fazie znajdują się nad głową. Czym bliżej pionu (względem podłogi), będzie ciało podczas ćwiczenia tym będzie łatwiej.
Taśmy typu TRX – ćwiczenia na plecy
Taśmy – ćwiczenia dla początkujących
Wiosłowanie z prowadzeniem łokci wąsko lub szeroko
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń fitness wykonywanych z użyciem systemów podwieszanych, które jest stosunkowo łatwe technicznie.
Sposób wykonania:
Łapiemy uchwyty systemu podwieszanego i ustawiamy się w taki sposób, aby poprzez wychylenie do tyłu zawiesić się na systemie podwieszanym z rękoma wyprostowanymi. Następnie przyciągamy się do lin, ale trzeba pamiętać, aby tak jak przy większości ćwiczeń fitness na plecy skupić się głównie na ściąganiu łopatek do siebie i trzymaniu wypchniętej do przodu klatki piersiowej, a nie jedynie na przyciąganiu się jakkolwiek do uchwytów. Jeżeli źle się ustawimy, plecy w odcinku piersiowym będą cały czas zgarbione a barki wysunięte do przodu to podczas tego ćwiczenia zaangażujemy głównie mięśnie dwugłowe ramienia. Czym bliżej pionu (względem podłogi), będzie ciało podczas ćwiczenia tym będzie łatwiej.
Taśmy – ćwiczenie dla zaawansowanych
Wiosłowanie jedną ręką
Bardzo podobne ćwiczenie do tego powyżej, tylko pracujemy jedną ręką.
Sposób wykonania:
Ustawiamy się tak jak w ćwiczeniu fitness opisanym powyżej, z tą różnicą że trzymamy oba uchwyty systemu podwieszanego jedną dłonią, dodatkowo możemy rozciągnąć trochę mięśnie pleców poprzez mocniejsze wypuszczenie ręki która będzie pracowała do przodu. Następnie podczas przyciągania drugą ręką możemy wyjść do przodu w kierunku przyczepu systemu podwieszanego, aby dodatkowo zwiększyć zakres ruchu.
키워드에 대한 정보 ćwiczenia na trx na brzuch
다음은 Bing에서 ćwiczenia na trx na brzuch 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 MIĘŚNIE BRZUCHA NA TRX – NAJLEPSZE ĆWICZENIA
- profi fitness school
- pfs
- profi
- szkolenia
- szkoła
- kursy
- trener personalny
- trening
- analiza techniki
- fizjoterapia
- wykład w pigułce
- TRX
- mięśnie brzucha
- sixpak
- sixpack
- mocny brzuch
- stabilizacja
- tomasz leśnikowski
MIĘŚNIE #BRZUCHA #NA #TRX #- #NAJLEPSZE #ĆWICZENIA
YouTube에서 ćwiczenia na trx na brzuch 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 MIĘŚNIE BRZUCHA NA TRX – NAJLEPSZE ĆWICZENIA | ćwiczenia na trx na brzuch, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.