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아스파라거스 효능과 먹는방법 – 행복한 생활백서
아스파라거스는 백합과 식물이기 때문에 알레르기가 있는 분들은 확인하시는 게 좋습니다. 하루 적당량은 7개 이하로 섭취하는 게 좋습니다. 과다 섭취 시 …
Source: yongs83.tistory.com
Date Published: 10/30/2022
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백합과에 속하는 아스파라거스의효능 하루섭취량 – Naver Post
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Source: post.naver.com
Date Published: 6/11/2022
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아스파라거스 효능, 영양성분, 섭취방법, 부작용 – 건강백서
1. 항암효능 … 아스파라거스는 강력한 항산화제인 글루타치온을 함유하고 있습니다. 이 성분은 암 발생 요인을 억제하고 세포 노화를 일으키는 활성산소를 막아 항암효과는 …
Source: health-benefit.co.kr
Date Published: 12/14/2021
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아스파라거스 효능 10가지 – 크리스천 리더
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Date Published: 12/11/2021
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아스파라거스 효능의 모든 것! 건강,성,질환과 관련된 25가지 혜택!
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Date Published: 8/22/2021
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아스파라거스 부작용 10가지 알고 드세요! – 비타민헬스
아스파라거스 7 가지 효능 · 비타민 K가 들어 있어 혈액 응고를 예방하고 뼈 건강 및 심장 건강을 개선합니다. · 장 건강에 도움이 되는 프리바이오틱스가 …
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Date Published: 11/22/2021
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아스파라거스 부작용 및 요리 및 섭취시 고려해야할 사항은?
섬유질이 풍부한 아스파라거스는 일일 섬유질의 권장량의 8%를 포함합니다. 그렇기 때문에 과도한 섭취를 했을 경우 장내의 수분을 제거하고 대변을 …
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Date Published: 11/5/2021
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왕의 채소, 아스파라거스 (Asparagus) – 식품과 영양
하지만 미량 영양소인 비타민 K, B6 등이 풍부하여 성인남성 기준 비타민K는 하루 권장량의 57%, 비타민B6는 80%나 충족시킬 수 있습니다.
Source: www.samsunghospital.com
Date Published: 1/10/2021
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아스파라거스 효능, 부작용, 고르는 법, 요리 레시피 – 그라디움
아스파라거스 효능 · 1 항산화 성분이 있습니다. · 2 소염 작용을 합니다. · 3 심장 건강에 좋습니다. · 4 혈당 조절을 돕습니다. · 5 뼈를 튼튼하게 합니다.
Source: gradium.co.kr
Date Published: 11/8/2021
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4~5월에 먹기 딱 좋은 아스파라거스, 효능과 주의사항
아스파라거스는 기본적으로 칼로리와 나트륨 함량이 낮은 대신 섬유소가 많아 변비 예방과 다이어트에 제격이다. 콩나물 보다 10배 많은 아스파라긴산은 …
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- Author: 홈앤짐 건강정보 Health N Fitness
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- Date Published: 2019. 11. 10.
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아스파라거스 효능과 먹는방법
아스파라거스 효능과 먹는방법
오늘은 아스파라거스 효능과 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다. 아스파라거스는 쌉싸름한 맛과 아삭한 식감으로 샐러드에 많이 이용되는 음식입니다. 이름에 유래는 아스파라긴을 처음 발견한 채소에서 붙은 이름으로 숙취 해소에 매우 좋은 효능이 있습니다.
특히 소고기 스테이크를 구울 때 가니쉬 재료로 활용하여 고기와 같이 먹기에도 좋은데요. 단순히 고기와 곁들여 먹는 채소라고 하기엔 아까울 만큼 많은 효능이 있습니다.
아스파라거스에는 아스파라긴산,엽산,글루타치온, 비타민, 마그네슘, 루틴, 섬유질 등의 영양성분이 매우 풍부해서 우리 몸에 매우 좋은데요. 아스파라거스 효능과 먹는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
아스파라거스 효능 첫 번째 – 숙취 해소
이름에서 유래된 것처럼 아스파라거스에는 숙취 해소에 탁월한 성분인 아스파라긴산 성분이 매우 풍부합니다.
숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 빠르게 분해해 주기 때문인데요. 아스파라거스에는 콩나물보다 1,000배 많은 아스파라긴산을 함유하고 있기 때문에 숙취 해소에 매우 도움이 됩니다.
또한 숙취 해소에 중요한 간의 해독을 돕는 글루타치온 성분도 풍부하기 때문에 간 건강에도 효과적입니다.
아스파라거스 효능 두 번째 – 피로회복
체내에 피로물질인 젖산이 쌓이게 되면 피로를 느끼게 되는데요.
아스파라거스에 함유된 비타민C와 비타민B1 성분들은 피로물질의 생성을 억제해 주고 제거해주기 때문에 피로가 쌓이는 것을 막아주는 효과가 있습니다.
꾸준히 섭취하면 피로회복에 도움이 됩니다.
아스파라거스 효능 세 번째 – 혈액순환
아스파라거스의 봉오리 부위에는 혈관 건강에 좋은 루틴 성분이 풍부합니다. 루틴은 항산화 성분으로 혈관을 강화해주고 혈액순환을 원활하게 해줍니다.
또한 혈압을 낮춰주는 효능도 있기 때문에 고혈압, 심근경색, 동맥경화 등의 혈관질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
아 스 파라거스 효능 네 번째 – 뇌 건강
아스파라거스에 함유된 비타민B12, 글루타치온, 엽산 성분은 뇌기능강화에 좋은 효능이 있는데요. 인지능력을 향상해주고 우울증 예방에 도움이 됩니다.
또한 혈관성 치매를 유발하는 성분인 호모시스테인의 수치를 낮춰주고 뇌세포 손상을 최소화해주기 때문에 뇌 건강에 좋습니다.
아스파라거스 효능 다섯 번째 – 다이어트
다이어트에 꼭 필요한 음식은 적게 먹어도 포만감을 느끼게 해주는 음식이 최고입니다.
아스파라거스의 칼로리는 100g당 15kcal로 칼로리도 매우 부담이 없으며 식이섬유가 풍부해서 포만감을 느끼기 좋은 음식입니다. 또한 체지방을 감소시켜주는 효능도 있기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.
아스파라거스 효능 여섯 번째 – 당뇨 예방
아스파라거스의 루틴 성분은 췌장의 B세포 기능을 향상해서 인슐린의 분비를 조절하는 효능이 있습니다.
또한 비타민 B6 성분은 혈당을 조절해주기 때문에 당뇨 개선과 예방에 도움이 됩니다.
아스파라거스 효능 일곱 번째 – 뼈 건강
아스파라거스에는 칼슘의 흡수를 돕고 칼슘의 배출을 막아주는 비타민K 성분이 풍부합니다.
하루 100g만 섭취해도 비타민 k 일일권장량을 충분히 채울 수 있습니다. 꾸준하게 섭취 시 뼈 건강에 좋기 때문에 골다공증 같은 뼈 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
아스파라거스 효능 여덟 번째 – 눈 건강
아스파라거스의 뾰족한 봉오리 부분에는 눈에 좋은 루테인 성분도 풍부한데요. 눈의 피로를 풀어주고 시력을 보호해주는 효능이 있습니다.
또한 망막 건강을 강화해주기 때문에 눈 관련 질환인 황반변성의 진행을 늦춰주는 효과도 있습니다.
아스파라거스 손질 방법
1. 잎사귀 부분을 제거한다.
2. 아래쪽 3cm~5cm 부분은 자른다.
3. 감자껍질을 제거하는 도구로 껍질을 벗겨준다.
4. 끓는 물에 데칠 때에는 뿌리 부분부터 넣어준다.
아스파라거스 보관 방법
아스파라거스는 오래 보관하면 안 좋은데요. 물에 살짝 담가서 신문지로 감싼 후 랩으로 말아서 냉장고에 보관하면 됩니다. 보관일은 3일 이내가 좋습니다.
아스파라거스 먹는 방법
끓는 물에 살짝 데친 후 찬물로 헹궈서 드시는 게 좋은데요. 스테이크를 구울 때 가니쉬로 곁들어 먹는 거나 다른 채소들과 샐러드로 드셔도 좋습니다.
그리고 버터나 올리브유에 베이컨과 같이 구워서 베이컨말이로 먹어도 좋고 적당히 썰어서 볶음밥에 곁들여서 먹어도 좋습니다.
개인적으로 추천해드릴 방법은 데친 아스파라거스를 찬물에 씻은 후 고추장을 찍어 먹어도 매우 맛있습니다.
섭취 시 주의할 점
아스파라거스는 백합과 식물이기 때문에 알레르기가 있는 분들은 확인하시는 게 좋습니다. 하루 적당량은 7개 이하로 섭취하는 게 좋습니다.
과다 섭취 시 소화불량이 발생할 수 있습니다. 그리고 당뇨와 고혈압약을 복용 중이신 분들은 섭취 시 혈액을 묽게 만들기 때문에 섭취시 유의하셔야합니다.
이상으로 아스파라거스 효능과 먹는 방법에 대해 알아보았습니다. 아스파라거스는 손질 후 조리를 빨리해야 되기 때문에 한 번에 많이 구매하는 것보다는 조금씩 구매하는 게 좋을 거 같습니다. 그리고 토마토와 함께 먹으면 효과가 더욱더 좋습니다.
몸에 좋은 음식들의 효능
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아스파라거스 효능, 영양성분, 섭취방법, 부작용
아스파라거스는 남유럽이 원산지로 식용식물입니다. 우리나라의 두릅나물과 비슷하게 생겼지만, 두릅에 비해 길고 얇은 것이 특징입니다.
이 식물은 우리나라 기후에 잘 맞아, 전국 어디서든 재배할 수 있습니다. 일반적으로 먹는 것은 새순 부분으로 생으로 먹어도 좋지만 익혀먹으면 강력한 항암효능으로 체내 발생된 암세포를 제거해주는 효과가 있습니다.
오늘은 아스파라거스 효능, 영양성분, 부작용, 섭취방법 등을 자세히 알아보도록 하겠습니다. 궁금하신 분들은 오늘 포스트 참고하시기 바랍니다.
아스파라거스 영양성분
아스파라거스 100g당 영양성분은 다음과 같습니다.
칼로리 20kcal
지방 0.1g
콜레스테롤 0mg
나트륨 2mg
칼륨 202mg
탄수화물 3.9g(식이섬유 2.1g, 당 1.9g)
단백질 2.2g
아스파라거스 효능
1. 항암효능
아스파라거스는 강력한 항산화제인 글루타치온을 함유하고 있습니다. 이 성분은 암 발생 요인을 억제하고 세포 노화를 일으키는 활성산소를 막아 항암효과는 물론, 노화 방지에도 도움을 줍니다.
2016년 뉴트리먼트 연구에 따르면 아스파라거스에서 발견된 다당류(탄수화물 분자)는 동물 연구에서 간암세포의 증식을 억제하는데 도움 되었다고 밝혔습니다.
해당 연구팀은 “아스파라거스추출물을 암세포에 직접 주사했을 때, 간암 성장이 억제되는 것은 물론 독성이 거의 없었다.”고 말했습니다.
또, 2017년 바이오메디신 연구팀은 “아스파라거스의 추출물을 56일 동안 쥐에게 투여했는데, 알레르기 반응 없이 세포 면역성이 개선되었다”며 염증을 억제하고 면역 기능에 도움 된다고 이야기했습니다.
2. 혈당조절
아스파라거스 씨에서 추출한 오피시날리스 성분은 제 2형 당뇨병을 예방하고 치료하는 효과가 있습니다.
파키스탄 카라치대학 연구팀은 아스파라거스가 혈당 상승을 억제하고 인슐린 생성을 촉진하는 연구결과를 발표했습니다.
연구팀은 혈당이 높은 두 그룹의 쥐 중 한 그룹엔 아스파라거스 오피시날리스를 고단위로 투여하고, 나머지 그룹에는 당뇨병 치료제인 글리벤클라미드를 투여했습니다.
그 결과, 아스파라거스 추출물을 투여한 쥐와 치료제를 투여한 쥐의 혈당조절 및 인슐린분비량의 정도가 비슷한 것으로 나타났습니다.
제2형 당뇨병은 전체 당뇨환자의 90%를 차지하는 병으로 방치할 경우 심장병, 실명 등의 위험이 있지만, 조기 발견해 치료하면 병의 악화를 막을 수 있습니다.
3. 숙취해소
아스파라거스 특유의 쌉싸름한 맛을 내는 아스파라긴산은 숙취해소에 뛰어난 효과가 있습니다.
아미노산의 일종인 아스파라긴산은 독성을 제거하는 성분으로 간에서 알코올을 분해하고 숙취를 풀어줍니다.
아스파라거스는 대표 해장음식으로 알려진 콩나물보다 훨씬 더 많은 양이 함유되어 있습니다.
또한, 신진대사를 촉진하고 단백질 합성을 돕는 효능도 있어 피로회복, 자양강장 효과와 함께 원기를 회복하는데도 효과적인 음식입니다.
4. 고혈압 예방
아스파라거스의 봉오리 부분에는 루틴성분이 다량 함유되어 있습니다. 루틴은 플라보노이드 배당체로 이뇨작용을 촉진하고 혈관을 강화시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
일본 가가와 영양대학에서 진행된 연구에 따르면 10주간 아스파라거스 식단을 제공한 실험군은 그렇지 않은 실험군에 비해 혈압이 17배가 낮아진 점을 발견했습니다.
게다가, 아스파라거스에는 칼륨도 풍부한데, 칼륨은 몸 속 나트륨을 배출하는 효과가 있어 나트륨 섭취가 많은 현대인의 고혈압을 비롯한 만성질환에 도움이 됩니다.
다만, 루틴은 수용성 성분이므로 데친 물에 조리해 섭취해야 영양분 파괴를 막을 수 있습니다.
5. 빈혈예방
아스파라거스는 엽산 함량이 매우 높습니다. 비타민B군에 속하는 엽산은 혈액세포를 구성해 빈혈을 예방해주고 세포분열 및 성장을 촉진하는 효과가 있습니다.
아스파라거스 100g을 섭취하면 하루에 필요한 엽산 필요량의 50% 정도를 충당 할 수 있습니다.
그 외에도 단백질 함량이 높고 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 칼륨 등 다양한 영양분이 풍부하며, 체내 축적된 중금속을 배출하는 디톡스 효과도 볼 수 있습니다.
아스파라거스 섭취방법
아스파라거스는 과일과 함께 믹서에 갈아 마셔도 되지만, 물에 30초 정도 데친 후 섭취하면 세포막이 얇아져 흡수율을 높일 수 있습니다. 살짝 데친 아스파라거스를 각종 채소와 과일을 곁들여 드시기 바랍니다.
아스파라거스 부작용
대체적으로 안전한 채소로 알려져 있지만, 사람에 따라 알러지 반응(백합과 식물)이 나타날 수 있습니다.
또 과도하게 섭취할 경우 소화불량과 복통을 일으킬 수 있으며, 고혈압이나 당뇨병 약을 복용 중이라면 전문의 상담 후 섭취하시기 바랍니다.
이처럼 아스파라거스는 풍부한 영양소로 서양에서는 오래 전부터 식탁에 빠지지 않고 즐겨먹는 채소입니다.
아스파라거스 효능 그대로 얻고 싶다면 오늘부터 조금씩 챙겨 먹어보는 건 어떨까요?
참고자료
Adjuvant effect of Asparagus racemosus Willd. derived saponins in antibody production, allergic response and pro-inflammatory cytokine modulation. https://www.sciencedirect.com/
Genetic diversity among Asparagus species using morphological characteristics and RAPD markers in Pakistan. https://www.researchgate.net/
아스파라거스 효능의 모든 것! 건강,성,질환과 관련된 25가지 혜택!
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아스파라거스는 즙이 많고 식감이 부드러워 고대부터 별미로 식용되었습니다.
1세기 경 이 채소를 처음으로 재배한 그리스에서는 “새싹”을 의미하는 페르시아어인 아스파라그(asparag)로부터 아스파라거스라는 이름을 붙이기도 하였으며 초기 그리스와 로마 사람들은 아스파라거스의 풍부한 영양소 덕분에 치유력이 있는 채소라고 믿었습니다.
이집트의 네페르티티(Nefertiti) 여왕은 아스파라거스를 “신의 음식”이라고도 언급하였으며 프랑스의 루이 14세는 아스파라거스를 너무 좋아한 나머지 이것을 “왕들의 음식”이라 명명하고 온실에서 재배하기도 하였습니다.
이렇게 오래전부터 사랑받아온 아스파라거스에 대하여 건강혜택을 살펴 볼 예정인데요, 일반적으로 얻을 수 있는 건강관련 9가지, 그리고 성과 관련된 효능 3가지, 심혈관 및 그 외 질병과 관련된 것 각각 4, 8가지로 나누어 총 24가지 아스파라거스 효능을 알아보도록 하겠습니다.
글이 길더라도 자세히 읽어 주시기 바랍니다.
아스파라거스 영양정보 안내
asparagus
아스파라거스는 유익한 영양소가 골고루 포함되어 있는 식품입니다. 비타민과 미네랄 뿐만 아니라 식이섬유와 항산화 성분, 그리고 폴리페놀, 플라보노이드에 이르기까지 고대에서 약용으로 사용될 만큼 영양성분이 뛰어난데요, 아래는 아스파라거스 180g에 포함된 영양소와 일일 권장 섭취량에 대한 백분률을 나타낸 것입니다.
비타민 : 비타민 K (80%), 비타민 C (73%), 엽산 (61%), 비타민 A (29%), 비타민 B2 리보플라빈 (11%), 비타민 E (11%), 비타민 B3 니아신 (9%), 비타민 B1 티아민 (8%), 판토텐산 (3%), 비타민 B6 (2%)
비타민 K (80%), 비타민 C (73%), 엽산 (61%), 비타민 A (29%), 비타민 B2 리보플라빈 (11%), 비타민 E (11%), 비타민 B3 니아신 (9%), 비타민 B1 티아민 (8%), 판토텐산 (3%), 비타민 B6 (2%) 미네랄 : 망간 (13%), 셀레늄 (10%), 인 (9%), 칼륨 (9%), 구리 (9%), 철분 (6%), 아연 (5%), 마그네슘 (4%), 칼슘 (3%)
망간 (13%), 셀레늄 (10%), 인 (9%), 칼륨 (9%), 구리 (9%), 철분 (6%), 아연 (5%), 마그네슘 (4%), 칼슘 (3%) 그 외 : 식이섬유 (12%), 단백질 (11%), 사포닌, 글루타치온, 안토시아닌, 루테인, 루틴 등 항산화 성분
일반적인 건강을 책임지는 아스파라거스 효능 9가지!
아스파라거스 건강 혜택 총 24개 중 일반적인 건강과 관련된 9가지 입니다.
아스파라거스
1. 골밀도를 높혀 뼈건강을 증진
비타민 K의 중요한 기능 중 하나는 칼슘의 흡수율을 높혀 골밀도를 증가시켜 주는 것입니다. 골밀도가 낮으면 뼈가 약해져 골절이 쉽게 유발되는데요, 아스파라거스 180g에 함유되어 있는 비타민 K는 하루에 필요한 권장 섭취량의 약 80%를 제공해 줄 수 있습니다. 골다공증과 골절을 예방하기 위해서는 평소 꾸준히 아스파라거스를 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 염증으로부터 신체 보호
활성산소는 신체의 산화 스트레스를 유발하여 노화나 만성염증을 포함한 다양한 질병을 유발합니다. 아스파라거스는 가장 강력한 항산화 성분 중 하나인 안토시아닌과 글루타치온을 함유하고 있어 염증으로부터 신체를 보호해 줄 뿐만 아니라 노화를 늦추는데도 효과가 있습니다.
3. 이뇨작용 촉진하는 아스파라거스 효능
천연 이료제로 사용이 되는 아스파라거스는 신체의 소변 생성을 증가시켜 불필요한 염분이나 체액의 농도를 줄일 수 있습니다. 이것은 부종과 같은 증상으로 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있을 뿐만 아니라 요로 결석을 방지하는 효과도 있습니다.
4. 소화기 건강 향상
아스파라거스는 소화기관에 매우 중요한 성분인 수용성 및 불용성 섬유질을 많이 함유하고 있습니다.
수용성 섬유질은 물과 결합되어 장내 점액성 플라그 및 독소 노폐물과 함께 몸 밖으로 배출되며 이눌린과 같은 불용성 섬유질은 소화가 되지 않고 장까지 내려가 프리바이오틱스로써 장내 유익균들의 성장을 촉진하게 됩니다. 또한 섬유질은 배변의 양을 늘려 변비 완화와 함께 숙변을 제거하여 깨끗하고 건강한 대장을 유지하도록 돕습니다.
5. 체중감량을 촉진하는 아스파라거스 효능
아스파라거스는 칼로리가 매우 낮은데 반해 섬유질은 풍부하기 때문에 다이어트를 시도하는 사람들에게 적합한 식품이라 할 수 있습니다.
섬유질은 포만감을 느끼게 하여 식욕을 억제하고 비타민 K의 이뇨작용은 몸의 붓기를 빼는데 도움을 줍니다. 그리고 아스파라거스에 함유되어 있는 비타민 B복합체들은 포도당을 대사하여 건강한 혈당 수치를 유지하는데 필요한 성분인데요, 혈당이 안정되면 폭식을 덜하게 되는 경향이 있기 때문에 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
아스파라거스 요리
6. 노화방지와 피부 건강 향상
아스파라거스에는 니아신이라는 피부에 좋은 영양소가 함유되어 있어 여드름과 같은 염증이나 자극을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 강력한 항산화제인 글루타치온은 활성산소를 제거하여 피부 노화를 억제하고 상처의 회복을 촉진 시키는데도 효과가 있습니다.
그리고 비타민 C가 맑고 깨끗한 피부를 만드는 핵심 영양소라는 것은 이미 잘 알려져 있는 사실인데요, 아스파라거스 180g에는 비타민 C가 73% 함유되어 있기 때문에 꾸준히 섭취해 준다면 건강하고 매끈한 피부를 가지는데 도움이 될 수 있습니다.
7. 음주 후 숙취해소와 관련된 아스파라거스 효능
밤새 음주를 즐긴 후 다음 날 경험할 수 있는 격렬한 숙취는 누구나 한번쯤은 경험해 보았을 일 입니다. 숙취는 메스꺼움과 탈수, 피로감 및 위장장애를 동반하는데요, 아스파라거스는 이러한 증상을 완화할 수 있도록 도와 줍니다.
아스파라거스는 숙취에 좋은 아스파라긴을 함유하고 있으며 이를 통해 알코올로 인한 독소 제거와 함께 수분과 전해질을 보충하여 숙취에 대한 치료효과를 보여 줍니다.
8. 면역 시스템을 강화
면역력이 강화되면 다양한 질병이나 유해한 환경으로부터 우리의 몸을 보호할 수 있습니다. 아스파라거스는 강력한 영양소와 항산화성분을 통해 면역체계를 강화시킬 수 있습니다.
아스파라거스의 풍부한 비타민 C는 감기나 바이러스를 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 활성 산소로부터 신체가 산화되는 것을 감소시켜 잠재적인 질병으로부터 몸을 지킬 수 있습니다.
그리고 티아민은 염산의 분비를 촉진하여 소화기관이 영양소를 분해하고 흡수하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 신체 곳곳에 필요로 하는 영양분을 공급해 줄 수 있기 때문에 자연스럽게 면역력의 증진을 돕게 됩니다.
9. 피로회복 및 활력증가
만성적인 피로는 매사 의욕을 감소시켜 가정이나 직장, 사회생활에서 무기력한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아스파라거스에 포함되어 있는 다양한 비타민 B군은 피로회복과 함께 활력을 증가시키는데 도움이 되고, 마그네슘이나 구리는 만성피로 증후군의 완화와 함께 철분을 공급하여 피로를 예방하는데 효과가 있습니다.
성 건강과 관련된 아스파라거스 효능 3가지!
아스파라거스 건강 혜택 총 24개 중 남성 또는 여성과 관련된 3가지 입니다.
썰어놓은 아스파라거스
1. 임신 과정에서 중요한 역할
임산부는 임신 기간동안 아스파라거스를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 아스파라거스는 높은 수준의 엽산을 함유하고 있는데요, 엽산은 태아의 성장에 필요한 핵산 합성을 돕기 때문에 임신 중 매우 중요한 성분으로 꼽히기도 합니다.
만약 엽산이 결핍된다면 태아에게 신경관 결함이 발생할 가능성이 있으며 신체 및 지체 장애와 같은 기형적 태아를 출산할 수 있기 때문에 반드시 엽산의 보충을 해 주어야 합니다. 아스파라거스 180g에는 엽산 하루 권장 섭취량의 61%가 함유되어 있습니다.
2. 생리증후군을 완화 시켜주는 아스파라거스 효능
많은 여성들이 한달 중 약 4 ~ 7일간은 부종이나 불안, 건망증, 소화장애, 두통, 요통과 같은 생리전 증후군(PMS)으로 인해 최악의 컨디션을 맞이하게 됩니다.
아스파라거스에 함유되어 있는 비타민 K와 칼슘이 생리전 증후군 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고 조절 특성이 있어 생리혈로 인한 경련을 완화해 줄 수 있으며, 칼슘은 경련이나 복부팽만감, 유방압통, 근육통, 두통과 같은 증상을 완화시키는데 도움이 됩니다.
3. 원활한 성생활을 지원하고 생식력 향상
고대에서 부터 아스파라거스는 강력한 최음제로 널리 사용되어 왔습니다. 아스파라거스에 포함되어 있는 비타민 E는 남성과 여성 모두에게 있어서 성호르몬과 세포의 질을 향상시키는 것으로 알려 졌는데요, 정자세포의 지질 과산화를 줄여 건강하고 활발한 운동성을 유지시켜 주며 여성의 자궁 내막을 두껍게 만들어 착상이 쉽게 될 수 있도록 도와 줍니다.
또한 아스파라거스에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 C는 정자세포에 영양을 공급하고 정자수를 증가시켜 임신 확률을 높일 수 있으며, 엽산 역시 건강한 정자의 생산을 촉진하기도 합니다. 여성에게 있어서 엽산은 에스트로겐 수치를 증가시켜 유선에 긍정적인 영향을 미치고 생식기에도 혈류가 증가되어 질입구를 확장 시켜주기도 합니다.
심혈관 질환과 관련된 아스파라거스 효능 4가지!
아스파라거스 건강 혜택 총 24개 중 심혈관 질환과 관련된 4가지 입니다.
출처 : unsplash.com
1. 혈당을 제어하여 당뇨 환자의 식단으로 좋음
아스파라거스는 제 2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 아스파라거스에 있는 수용성 섬유질은 혈 중 포도당의 흡수를 조절할 수 있도록 도와주고 비타민 B군은 혈 당대사를 촉진하게 됩니다.
또한 아스파라거스에 존재하는 칼슘은 췌장 세포에 직접적인 영향을 미치기 때문에 인슐린 분비를 조절할 수 있는데요, 2006년 3월에 당뇨병 관련 국제 학술지인 “당뇨병 관리(Diabetes Care)”에서 발표된 논문에 의하면 칼슘과 비타민 D를 함께 지속적으로 섭취하게 되면 제 2형 당뇨병의 위험을 33% 줄일 수 있다고 언급하였습니다.
2. 혈압의 감소
아스파라거스에는 마그네슘과 칼슘이 포함되어 있어 혈압을 조절하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 혈관 벽의 이완작용을 통해 혈압을 낮추는 효과가 있으며 칼슘은 근육활동이나 전해질 대사변화에 영향을 미쳐 혈압 조절을 돕게 됩니다.
3. 콜레스테롤을 감소와 관련된 아스파라거스 효능
콜레스테롤은 체내의 모든 세포막을 형성하는 지질로써 혈관벽을 보호하는 중요한 역할을 하는 필수 성분입니다. 하지만 콜레스테롤이 과다할 경우 혈관벽에 침전물이 생겨 뇌졸중과 같은 각종 혈관질환을 일으킬 수 있습니다.
현재는 잘못된 식습관과 생활방식으로 인해 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 많은데요, 이를 예방할 수 있는 좋은 방법 중 하나는 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다.
아스파라거스는 이눌린 같은 수용성 식이섬유 뿐만 아니라 불용성 식이섬유도 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있으며 아스파라거스에 풍부한 니아신 성분 역시 혼합 이상지질혈증 환자의 심혈관 질환 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
4. 혈관 건강 증진
혈관은 몸 전체에 혈액을 운반하여 각 기관에 에너지를 전달하는 중요한 역할을 맡고 있습니다. 혈관이 막히거나 손상이 되면 각종 질환이 발생할 수 있는데요, 혈관 자체의 건강을 지키는데도 아스파라거스가 중요한 역할을 할 수 있습니다.
아스파라거스는 비타민 B6을 함유하고 있으며 이로 인해 혈관을 손상시키고 혈전을 만드는 호모시스테인 수치를 낮출 수 있습니다. 호모시스테인이 축적되면 혈관벽에 플라크가 쌓여 혈류를 막기 때문에 심장마비나 협심증, 죽상경화증과 같은 심혈관 질환의 확률이 높아지게 됩니다.
그 외 다양한 질환을 예방하고 치료해주는 아스파라거스 효능 8가지!
아스파라거스 건강 혜택 총 24개 중 심혈관 외 여러가지 질병과 관련된 8가지 입니다.
아스파라거스 식단(pixabay)
1. 산화스트레스 제거를 통한 잠재적인 암세포 생성 예방
의학이 발전하고는 있지만 암은 여전히 정복하지 못했으며 사망율이 높은 질병 중 하나입니다. 암을 발생시키는 원인은 환경, 식습관, 유전 등 매우 다양한데요, 활성산소 역시 세포의 변이를 천천히 유발하기 때문에 잠재적인 암의 원인으로 지목되고 있습니다. 그렇기 때문에 암을 예방하기 위해서는 항산화 성분이 많이 포함된 식품을 정기적으로 섭취해 주는 것이 좋습니다.
아스파라거스에는 글루타치온이라는 유황성분의 항산화제가 있으며 이는 신체의 독성물질을 해독하고 면역력을 증진시키며 산화적 스트레스까지 제거해 주는 매우 중요한 성분입니다. 항산화제의 어머니라 불리는 글루타치온의 섭취를 통해 암세포로부터 신체를 보호하시기 바랍니다.
2. 신장 결석 예방과 관련된 아스파라거스 효능
아스파라거스는 이뇨작용이 뛰어나기 때문에 신장에 있는 독소 뿐만 아니라 신체에 불필요한 염분이나 체액을 배출하는 작용을 하게 됩니다. 아스파라거스의 비타민 B6 성분은 신장 결석이 생기는 원인 중 하나인 수산염(urinary oxalate)을 감소시키는 특성이 있는데요, 이는 신장에 결석이 형성되는 것을 예방해 줄 수 있습니다.
하지만 이미 신장 결석이 생긴 환자의 경우 의사로부터 아스파라거스 섭취를 금하는 지시를 받을 수도 있습니다. 이것은 아스파라거스에 포함되어 있는 고유 성분인 아스파라거스산에 의해 소변이 너무 산성화되어 상황을 악화시킬 가능성에 대한 의견이므로 환자 상황에 맞는 건전한 조언이 될 수도 있습니다.
3. 황반변성 예방 등 눈 건강 증진
아스파라거스는 비타민 A와 C를 함유하고 있으며 이는 활성산소로 인한 망막의 산화적 손상을 억제하여 백내장을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 눈에 좋다고 잘 알려져 있는 루테인과 제아잔틴도 함유하고 있어 시력을 유지시켜줄 뿐만 아니라 풍부한 비타민 B와 엽산이 노화와 관련된 황반변성을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
4. 류머티즘 증상 완화
류머티즘은 관절이나 근육에 통증 및 염증 증상이 나타나는 질병으로써 정확한 원인은 알려져 있지 않습니다. 류마티스 관절염이 대표적인 질병이라 할 수 있는데요, 일반적으로 염증과 관절염을 치료하기 위해서는 처방약을 받아 섭취해야 하지만 아스파라거스의 영양소들도 붓기와 관절통을 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다.
2007년 10월 아프리카 대체의학 저널인 AJTCAM (African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines)에 게재된 논문에 의하면 사포닌이 풍부한 아스파라거스 추출물은 모르핀(morphine)이나 인도메타신(indomethacin)과 같은 처방약과 동일한 수준의 항진통 및 항염증 특성을 보였다고 발표하였습니다.
출처 : pixabay
5. 뇌 건강을 지켜주는 아스파라거스 효능
파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환은 삶의 질을 매우 하락시키는 요인 중 하나입니다. 최대한 예방하는 것이 좋은데요, 다행히 아스파라거스를 정기적으로 섭취하게 되면 뇌건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다.
우리나라 질병관리본부가 발행하는 학술지인 “오송 공중 보건과 연구 관점(Osong Public Health and Research Perspectives)”에 게재된 2010년 논문에 의하며 혈중 호모시스테인과 엽산 수치가 노년의 치매와 관련이 있다고 밝혔습니다. 혈관을 손상시키고 혈액의 원활한 흐름을 방해하는 호모시스테인은 엽산과 비타민 B의 수치와 반비례 관계가 있다고 언급했는데요, 엽산과 비타민 B 수치가 낮아지면 호모시스테인이 늘어나 치매의 위험도가 늘어난다는 것입니다.
아스파라거스는 엽산이 매우 풍부하고 다양한 비타민 B군을 함유하고 있으므로 정기적으로 꾸준히 섭취하게 된다면 인지장애나 행동장애와 같은 질환으로부터 보호 받을 수 있습니다.
6. 혈액 응고 효과를 통한 출혈 위험성 감소
장기 내부에서 생기는 출혈은 눈에 보이지 않기 때문에 매우 위험할 수 있습니다. 출혈을 제어하기 위해서는 비타민 K가 필요하며 출혈성 장애가 있는 신생아를 치료할 경우에도 비타민 K를 주사하여 혈액응고를 촉진 하기도 합니다.
아스파라거스는 비타민 K가 풍부하여 혈액의 응고를 도와 출혈의 위험을 줄일 수 있으며 아스파라거스에 존재하는 플라보노이드인 루틴도 유사한 효과를 나타낸다고 알려져 있습니다.
출처 : pxhere.com
7. 우울증을 해소하는 아스파라거스 효능
우울증은 스트레스로 인해 생길수도 있지만 아미노산의 일종인 호모시스테인 성분으로 인해 발생할 수도 있습니다. 신체에 엽산이 결핍될 경우 호모시스테인 수치가 높아지며 이는 행복호르몬이라 불리는 세로토닌과 도파민의 생산을 억제하게 됩니다.
우울증은 절대 과소평과 되어서는 안됩니다. 일상이 즐겁지 않다면 정신건강에 심각한 영향을 미칠 수 있는데요, 엽산이 풍부한 아스파라거스를 통해 정서적인 안정을 보장받는 것이 필요할 수 있습니다.
8. 갑상선 기능 촉진
갑상선은 티록신과 같은 여러 호르몬을 분비하여 식욕이나 수면, 체온과 같은 신체를 제어하는 중요한 역할을 합니다. 갑상선이 제대로 동작하지 않아 호르몬이 과다하거나 너무 적게 나오게 되면 근육이 약화되고 과민해지며 피로감이나 체중, 월경, 수면장애 등 다양한 이상 증상이 나타나게 됩니다.
갑상선이 기능함에 있어 필수 성분 중 하나가 바로 셀레늄인데요, 아스파라거스 180g에는 하루에 필요한 셀레늄 권장 섭취량의 약 10%가 함유되어 있기 때문에 꾸준히 섭취하게 되면 효과적으로 갑상선 기능을 보호할 수 있습니다.
맺음말
pixabay – asparagus breakfast
이상으로 아스파라거스 효능의 모든 것에 대해 살펴 보았습니다. 일반적인 건강 뿐만 아니라 성 및 질병과 관련된 효능을 자세히 알아 보았는데요, 위에서 언급한 다양한 건강 혜택을 얻기 위해서는 무엇보다 꾸준히 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
아래는 아스파라거스 부작용에 대한 설명 입니다. 위에서 언급했던 효능들 이면에는 어떠한 부작용들이 있는지 확인해 보시기 바랍니다.
* 참고자료
www.well-beingsecrets.com/health-benefits-of-asparagus/
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아스파라거스 부작용 10가지 알고 드세요!
아스파라거스는 칼로리가 낮으며 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부합니다. 하지만 아스파라거스 부작용이 몇 가지 있기 때문에 일부 사람들에게 적합한 음식이 아닐 수도 있습니다.
대형 마트 또는 재래 시장에서 아스파라거스를 구입하면 바로 요리해서 먹는 것이 가장 맛이 좋습니다. 또한 아스파라거스는 여러 채소와 같이 요리하면 더 맛있게 만들 수 있습니다. 아스파라거스는 콩, 감자, 호박과 마늘 등과 함께 요리하는데 좋은 채소 입니다.
그럼에도 불구하고 아스파라거스 부작용이 있습니다. 대부분의 아스파라거스 부작용은 무시할 수 있지만, 몇몇은 병원에 가야할 정도로 특정 부작용이 있습니다.
그리고 아스파라거스는 철, 아연 및 리보플라빈을 포함한 소량의 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 혈액 응고와 뼈 건강에 관련된 필수 영양소인 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.
아스파라거스 부작용 10가지
구강 건조를 경험할 수 있습니다
아스파라거스 부작용으로 구강 건조가 있습니다. 그 이유는 아스파라거스는 강력한 천연 이뇨제 역할을 합니다. 그렇기 때문에 아스파라거스를 많이 섭취하게 되면 빈번한 배뇨를 통해 탈수증이 유발 될 수 있습니다. 신체의 수분이 부족할 수록 탈수증 발생률이 높아집니다. 결국 탈수증이 생기면 구강 건조가 생길 수 있습니다.
변비를 유발합니다
아스파라거스는 식이 섬유가 풍부한 채소 중 하나 입니다. 아스파라거스 100g에는 1.7g의 식이 섬유가 들어 이고 하루 권장량의 6~7%이상을 충족합니다. 하지만 과도하게 아스파라거스를 섭취하면 식이 섬유가 너무 많아질 수 있습니다.
너무 많은 식이 섬유는 수분을 제거하여 대변을 더욱 단단하게 합니다. 따라서 배변에 부정적인 영향을 줍니다. 그 결과 아스파라거스 부작용으로 변비가 생기거나 배변을 하는데 통증을 느끼거나 장폐색이 발생할 수 있습니다.
대변에서 악취가 납니다
일반적인 아스파라거스 부작용으로 대변에서 악취를 발생하게 합니다. 아스파라거스에는 실제로 미네랄 황이 풍부한 항산화제가 포함되어 있습니다. 그리고 미네랄 황은 사용되는 곳마다 독특한 냄새를 풍기는 원소입니다. 대변에서 악취가 사라지게 할려면 하루 또는 이틀의 시간이 필요합니다.
심장 질환 또는 신부전 환자에게 좋지 않습니다
심장 질환 또는 신부전 환자는 아스파라거스를 조심스럽게 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 아스파라거스가 심장 질환 또는 신부전 환자에게 부정적인 영향을 준다고 하였습니다. 이러한 환자들은 아스파라거스 섭취 전에 반드시 담당 의사와 상의를 해야 합니다.
알레르기를 일으킵니다
아스파라거스 부작용으로 알레르기가 있습니다. 일부 사람들이 아스파라거스를 섭취하면 다음과 같은 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.
결막염, 눈의 가려움, 눈의 부종
콧물
코막힘
목안의 가려움, 목안의 부종
마른 기침
가려움증으로 인한 피부 두드러기
발진, 가려움증, 피부 염증
호흡 방해 및 호흡 곤란
현기증
구역증
어지러움
두통
과도한 가스를 배출합니다
탄수화물이 풍부한 음식, 특히 식이 섬유가 풍부한 음식은 소화관에 가스를 유발합니다. 연구에 따르면 사람들은 평균적으로 하루에 14번의 가스를 배출합니다.
아스파라거스는 포도당, 과당 및 갈락토오스의 3가지 다른 당의 변형을 포함한느 복합 탄수화물인 라피노스의 공급원입니다. 신체는 이 탄수화물을 분해하는데 필수적인 효소를 가지고 있지 않기 때문에 박테리아에 의해 발효되어 과도한 가스를 유발합니다.
과도한 가스가 생기면 트림과 가스 배출이 잦아지게 됩니다.
특정 약물의 흡수를 방해합니다
아스파라거스는 혈압을 조절하여 고혈압과 같은 특정 질병의 위험을 예방해주는데 도움이 됩니다. 하지만 이미 고혈압 환자 이거나 혈압약을 복용중이라면 아스파라거스 섭취에 주의를 해야 합니다.
왜냐하면 아스파라거스 부작용으로 특정 약물의 흡수를 방해하기 때문입니다. 그리고 아스파라거스는 약물과 반응을 하여 혈압을 더 떨어뜨려 저혈압이 발생할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
과도하게 수분이 손실 됩니다
신체에 수분이 손실되는 것은 결코 건강에 도움이 되지 않습니다. 아스파라거스를 과도하게 섭취하면 신체의 수분이 손실되기 시작합니다. 특히 단기간에 다이어트를 하는 사람들에게 이러한 유혹을 벗어나는 것은 어렵습니다.
아스파라거스는 이뇨 작용을 하는 특징이 있습니다. 하지만 신체게 과도하게 수분을 손실하게 되면 탈수증이 발생할 위험이 높아집니다. 그리고 본인이 원하지 않는 체중이 줄어들 수 있습니다. 이러한 아스파라거스 부작용을 피하기 위해서는 너무 많은 양의 아스파라거스를 섭취하지 않아야 합니다.
산모에게 좋지 않습니다
아스파라거스는 임신 중이거나 모유 수유하는 산모에게 안전하지 않은 음식입니다. 그 이유는 아스파라거스 추출물은 호르몬에 영향을 미치기 때문에 주로 피임에 사용되고 있습니다.
임신 중이거나 모유 수유하는 산모에게 아스파라거스를 권장하는 확실한 과학적인 증거가 현재는 없습니다. 그렇기 때문에 아스파라거스를 선택하기 전에 반드시 담당 의사와 상의를 하는 것이 좋습니다.
특정 약물과 상호 작용을 합니다
아스파라거스는 2가지의 특정 약물과 상호 작용을 하는 것으로 나타났습니다.
고혈압 약: 아스파라거스는 혈압을 낮출 수 있는 특성이 있습니다. 그렇기 때문에 고혈압 약과 함께 먹으면 혈압이 급격히 낮아져 저혈압이 발생할 수 있는 위험이 발생합니다.
이뇨제 약: 이뇨제 약은 몸이 부종 상태이거나 신장 문제로 사용되고 있습니다. 아스파라거스는 천연 이뇨제 역할을 하기 때문에 이뇨제 약과 함께 먹는 것은 결코 안전하지 않습니다. 반드시 담당 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
아스파라거스 7 가지 효능
아스파라거스 부작용 10가지 때문에 섭취를 어려워 할 필요는 없습니다. 아스파라거스는 분명 건강에 더 많은 이점을 가져다 주는 음식입니다. 그리고 건강상의 이점을 얻기 아스파라거스를 먹지 않는 것은 현명한 선택이 아닙니다.
분명 아스파라거스는 식이 섬유하고 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 음식입니다. 또한 여러가지 채소와 함께 맛있는 요리를 만들 수 있는 장점이 있습니다.
아스파라거스 부작용 및 요리 및 섭취시 고려해야할 사항은?
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아스파라거스 부작용 및 요리 및 섭취시 고려해야할 사항은?
아스파라거스는 영양소가 풍부하며 건강에 있어 긍정적인 영향을 미칩니다. 칼로리 또한 낮으며, 섬유질이 풍부하고 노화방지및 해독성이 있는 채소로 알려져 잇습니다. 그러나 이러한 아스파라거스 섭취에도 아래와 같은 사항을 확인하고 섭취를 고려해야 합니다 .
아스파라거스 부작용
소변냄새증가
일반적으로 아스파라거스를 섭취했을때 나타나는 현상입니다. 아스파라거스에 함유되어 있는 아스파거스산에 의해 소변에서 냄새가 날수 있습니다. 그러나 이러한 냄새는 유전자에 따라 다르게 나타날수 있으며, 이러한 냄새가 나지 않을수 있습니다.
탈수 및 체중감소
아스파라거스를 과도하게 섭취했을때 나타날수 있는 증상중에 하나로 이뇨작용으로 인해 체내의 수분이 급격하게 빠져 탈수 현상에 이어 체중감소가 발생될수 있습니다. 그렇기 대문에 이러한 현상을 피하기 위해서는 적정량을 섭취해야 합니다.
구강건조
아스파라거스는 이뇨작용을 활발하게 일으키며, 잦은 배뇨에 따른 탈수현상을 일으킵니다. 체내의 수분을 낮추기 때문에 구강건조증을 유발할수 있습니다.
장운동 방해
섬유질이 풍부한 아스파라거스는 일일 섬유질의 권장량의 8%를 포함합니다. 그렇기 때문에 과도한 섭취를 했을 경우 장내의 수분을 제거하고 대변을 딱딱하게 만들수 있습니다. 이와 더불어 장운동에 영향을 미쳐 변비 및 경련 통증과 같은 현상이 일어날수 있습니다.
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복부팽만
식이섬유가 풍부한 아스파라거스의 경우 장내 가스를 생성시킵니다. 아스파라거스 성분중 소화하기 어려운 성분인 라피노오스와 더불어 프룩탄이 함유되어 있어 과도한 가스생성 및, 팽만감, 트림, 변비와 설사와 같은 증상이 나타날수 있습니다.
합병증 및 약물방해
신부전 및 심장질환, 고혈압, 부종이 있는 환자의 경우 아스파라거스 섭취를 피해야 합니다. 섭취시 합병증을 유발하여 혈압을 떨어뜨리거나 약물에 대한 거부반응 및 상호작용으로 인해 기타 이상현상이 나타날수 있기 때문에 섭취이전에 의사와 상담이 필요합니다.
알레르기
알레르기 반응이 나타날수 있습니다. 증상으로는 눈, 코, 목, 피부, 호흡,메스꺼움, 현기증, 두통과 같은 부작용이 발생될수 있습니다.
임신 및 모유수유에 영향을 미침
아스파라거스에 포함된 성분증 피임에 사용되며 호르몬에 영향을 미치는 요소가 포함되어 있어 임신과 더불어 임산부에게 있어 섭취하는 부분에 있어 안전하기 않기 때문에 섭취이전 의사와 상담을 하는 것이 필요합니다.
아스파라거스 요리 및 섭취시 고려해야할 사항은?
아스파라거스를 구입했을때 신선함의 기준은 단단함 및 색상의 상태를 고려해 신선한지 파악해야 합니다. 이후 손질에 있어 식감을 살리기 위해 색상이 변한부분에서 3cm 위로 자를수 있도록 하며, 소화되지 않고 먹을수 없는 부분은 버리도록합니다.
기본적으로 아스파라거스 요리에 있어 대부분 데치거나, 찌고, 구워먹을수 있는 다양한 방법으로 섭취할수 있으며, 완두 및 당근, 파등과 같은 봄철에 나는 채소와 곁들어 먹을 경우 영양성분을 비롯해 건강하고 맛있게 먹을수 있습니다.
아스파라거스는 이러한 건강상에 이점과 달리 잠재적인 부작용이 나타날수 있습니다. 모든 식품의 경우 허용범위 즉 권장량을 지키고 섭취하는것이 제일 중요합니다.
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왕의 채소, 아스파라거스 (Asparagus)
삼성서울병원 임상영양팀
과거 서양에서는 왕족이나 귀족들만 맛볼 수 있어 ‘왕의 채소’라고 불릴 정도로 귀한 채소인 아스파라거스. 강력한 항산화 영양소와 더불어 아삭한 식감 또한 훌륭하여 최근 주목받고 있는 아스파라거스에 대해 자세히 알아볼까요?아스파라거스는 어떤 것을 고르는 것이 좋을까요?아스파라거스는 샐러리나 죽순과 비슷하게 생겼습니다. 잎의 색이 녹색으로 진한 것이 싱싱한 것으로, 줄기를 먹는 채소라 줄기가 굵으면서도 연한 것이 좋습니다. 주로 아스파라거스는 끝과 봉우리가 가장 맛이 있는 부위로 요리에 주로 이용됩니다.아스파라거스 1개의 무게는 보통 10~20g 정도로, 중간사이즈 6~7개 섭취 했을 때 15kcal 정도로 열량이 매우 낮습니다. 하지만 미량 영양소인 비타민 K, B6 등이 풍부하여 성인남성 기준 비타민K는 하루 권장량의 57%, 비타민B6는 80%나 충족시킬 수 있습니다.특히 아스파라거스에는 다량의 엽산이 함유되어 있어 비슷한 모양의 샐러리와 비교하면 6.5배나 많은 엽산이 있습니다. 엽산은 새로운 세포를 만들기 위해 꼭 필요한 영양소로 임산부에게 결핍 시 기형아가 태어날 확률이 높아진다고 하여 임산부나 수유부, 임신을 준비하는 많은 여성분들에게 필요량이 증가하는데요, 이때 아스파라거스를 7개 정도만 섭취하면 하루 필요량의 1/3정도를 보충할 수 있어 훌륭한 엽산 급원식품입니다.고대 페르시아인들은 새싹이라는 의미로 불렀던 이 아스파라거스는 2000년전 이집트에선 의약적인 목적으로 재배되었습니다. 그만큼 옛날부터 집중을 많이 받아온 식물이기도 한 아스파라거스는 특히 아스파라긴산이 다량 함유되어 있습니다. 숙취해소에 도움이 된다고 알려진 아스파라긴산은 아스파라거스의 액즙에서 최초로 발견 되어 이름이 아스파라긴산이라 지어졌다고 합니다. 주로 우리나라에서는 콩나물에 많이 함유 되어 있다고 알려져 음주 후 콩나물국을 많이 먹는데요, 아스파라거스 6~7개만 섭취하면 콩나물국 한 그릇 정도 먹는 수준의 아스파라긴산을 섭취할 수 있고 불가피한 술자리에서는 아스파라거스를 이용한 요리를 먹는다면 숙취해소에 도움이 될 수 있겠습니다.아스파라거스는 어디에서 가장 많이 접해보셨나요? 최근 가장 많이 접할 수 있는 음식은 스테이크에 곁들이는 채소로 많이 드셨을 거예요. 그리고 점차 식재료의 구입이 편해지면서 간단한 안주거리인 아스파라거스 베이컨말이로도 많이 드셨죠? 하지만 그 외 음식에는 어떻게 조리해서 먹어야 할지 막막한데요. 생각보다 쉽게 이용할 수 있지만 선뜻 손이 가지 않는 아스파라거스! 가정에서 쉽게 어디에나 어울려 드실 수 있는 레시피를 공개합니다.
아스파라거스 효능, 부작용, 고르는 법, 요리 레시피 : 그라디움
아스파라거스는 우리가 흔히 먹는 채소는 아닙니다. 하지만 서양 요리에서는 다양하게 쓰이는 채소입니다. 어떤 방식으로 하든지 맛을 살려주니까요.
아스파라거스는 다년생 식물로, 원산지는 유럽 대부분 지역과 북아프리카와 서아시아 지역입니다. 현재는 세계 전역에서 재배되고 있어서 어디서든지 쉽게 구할 수 있는 채소 중의 하나입니다. 오늘은 아스파라거스의 효능에 관해 알아봅니다.
특별한 영양 성분은?
100g에 들어 있는 열량은 20Kcal이며, 단백질은 2.2g, 지방은 0.1g, 탄수화물은 4g, 섬유질은 2.1g이 들어 있습니다. 칼로리가 상당히 낮고, 단백질과 섬유질이 많으며, 지방 함유량도 상당히 적습니다.
각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 칼슘이 24mg 들어 있고, 칼륨은 202mg, 인은 52mg, 마그네슘은 14mg, 철분은 2.14mg이 들어 있습니다.
각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 한 번 섭취량인 1컵에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 29%가 들어 있고, 비타민C는 73%, 비타민K는 무려 180%, 비타민E는 11%, 비타민B1(티아민)은 15%, 비타민B2(리보플라빈)는 6%, 비타민B3(니아신)는 5%, 비타민B6는 10%가 들어 있는 등, 각종 비타민의 보고입니다.
우리 몸에 이로운 오메가3 지방산과 오메가6 지방산, 그리고 각종 아미노산이 풍부하게 들어 있습니다.
아스파라거스 효능
1 항산화 성분이 있습니다.
항산화 성분은 대개 비타민C와 비타민E 그리고 미량원소인 셀레늄 등에 들어 있는데, 아스파라거스에 이 성분들이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분이 우리 몸에서 하는 일은 매우 중요합니다. 활성산소가 일으키는 각종 세포 변종에 대응하고, 노화로 인한 세포 손상에 대응하며, 각종 염증에 소염제로 대응합니다. 악성 종양인 암세포도 이런 변종 세포의 일종입니다. 그래서 항산화 성분이 풍부한 음식을 항암 효능이 있다고 하는 것입니다. 미국 농무부의 항산화 성분 자료에 의하면, 아스파라거스에 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
2 소염 작용을 합니다.
염증은 대부분 질병의 원인입니다. 사실 우리 몸은 각종 박테리아와 바이러스와 균들이 일으키는 염증과 끊임없이 싸우고 있습니다. 그리고 우리 몸이 염증을 이기지 못하면 그것은 질병으로 드러납니다. 관절염도 그렇게 시작되고, 위염도 그렇게 시작됩니다. 하지만 우리 몸이 소염 작용을 잘하고 있다면 그런 염증들이 일어나는 것을 막거나 제거할 수 있을 것입니다. 이런 음식으로 그 효능을 얻을 수 있을 것입니다.
3 심장 건강에 좋습니다.
비타민K가 풍부하게 들어 있습니다. 한 컵에 무려 하루 섭취량의 180%나 들어 있으니까요. 비타민K의 효능 중 하나가 동맥에 쌓인 미네랄을 제거해서 혈압을 낮추는 것입니다. 고혈압과 뇌졸중 등 심혈관 질환 발병 위험률이 낮아지는 효능을 얻을 수 있을 것입니다.
4 혈당 조절을 돕습니다.
인슐린 분비를 촉진하는 성분이 있어서 혈당 조절을 돕고, 제2형 당뇨병 발병 위험률을 낮추는 효능이 있다고 합니다. 당뇨병은 대표적인 성인병 중의 하나입니다. 평소 이와 같은 음식 섭취로 예방하는 것이 최선일 것입니다.
5 뼈를 튼튼하게 합니다.
한 컵 분량에 들어 있는 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량을 넘습니다. 비타민K는 우리 몸에서 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다. 또한, 뼈 건강에 이로운 마그네슘과 칼슘과 인도 들어 있어서, 이 채소를 꾸준히 먹는 것으로 골다공증 등, 뼈 건강에 도움을 얻을 수 있을 것입니다.
6 체중 감량에 도움을 줍니다.
한 컵에 들어 있는 섬유질은 하루 권장 섭취량(25g)의 12%에 해당합니다. 섬유질은 소화 기능에서 중요한 역할을 하지요. 다양한 방식으로 장 운동을 촉진해서 노폐물을 배출하도록 합니다. 또한, 섬유질은 포만감을 주어 식욕을 억제하는 효능도 있습니다. 게다가 칼로리가 매우 낮지만, 영양분은 풍부하게 들어 있습니다. 체중 감량에 좋은 선택일 것입니다.
7 눈 건강에 좋습니다.
눈 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산과 항산화 성분과 비타민A가 풍부하게 들어 있는 식품이 눈 건강에 도움이 된다고 합니다. 아스파라거스에 이들 성분이 풍부하게 들어 있어서, 노화로 인한 시력 감퇴에 도움을 받을 수 있을 것입니다.
8 항암 효과가 있습니다.
항산화 성분과 관련하여 따라붙는 것이 항암 효능입니다. 항산화 성분의 역할이 활성 산소가 일으키는 세포 변종에 대응하는 것이고, 악성 종양 역시 그런 세포 변종의 일종이니까요. 그렇다고 해서 항산화 성분이 많이 들어 있는 음식이 암의 특효약이라는 말은 아닙니다. 그리고 많은 연구 자료들이 동일하게 하는 말은, 항산화 성분의 암에 대한 작용은 더 많은 연구가 필요하다는 것입니다. 아직 암을 치료하는 것이 힘든 것만 봐도 당연한 말이겠지요. 하지만 평소 섭취로 암 발병에 대한 면역력을 높일 수는 있을 것입니다.
좋은 아스파라거스 고르기
녹색인 것으로 고르는 것이 좋습니다.
가능한 한 유기농으로 재배한 것을 고르세요.
머리 부분이 오므려져 있고 단단한 것이 좋습니다.
줄기의 굵기가 적당하고 곧게 뻗은 것이 좋습니다.
젖은 페이퍼 타올로 줄기 끝을 감싸서 용기에 넣어 냉장고에 보관하세요.
오래 보관하려면 살짝 데쳐서 냉동보관 하는 방법도 있습니다.
가장 좋은 방법은 적당량을 사서 신선한 것을 먹는 것입니다.
아스파라거스 요리 레시피
가장 일반적인 요리는, 스테이크를 구우면서 고기 옆에 놓고 살짝 볶아서 먹는 것입니다. 고기 기름을 묻혀서 굽기도 하고, 별도로 구워서 고기와 함께 먹기도 합니다.
베이컨으로 말아서 구워 먹는 방법도 있습니다. 하지만 건강을 위해 먹는 것이라면 이것은 피하는 것이 좋습니다. 베이컨은 지방이 많은 가공육이니까요.
닭고기와 다른 채소와 함께 꼬치에 꿰어 케밥으로 해도 좋습니다.
살짝 데쳐서 샐러드에 넣기도 하고, 잘게 잘라 파스타에 넣기도 합니다.
정해진 방법은 없습니다. 다양한 요리에 응용하면서 본인의 레시피를 만드는 재미를 누려봐도 좋을 것입니다.
아스파라거스 샐러드 만들기
아스파라거스의 질긴 껍질을 벗기고 어슷썰기한 후 끓는 물에 30초 동안 데칩니다. 데친 아스파라거스를 차가운 물에 담가 아삭한 식감을 살립니다. 엔다이브, 오크라, 토마토 등 각종 채소와 과일을 곁들여 썰으세요. 잘게 다진 아스파라거스와 식초, 간장, 설탕, 참기름, 매실액, 깨소금을 섞어 드레싱을 만듭니다. 드레싱을 샐러드에 곁들여 골고루 섞으세요.
[JTBC 힐링의 품격] 아스파라거스 해산물 볶음끓는 물에 아스파라거스와 소금을 넣고 데칩니다. 청주, 굴소스, 간장, 두반장, 참기름을 넣고 양념장을 만듭니다. 해산물은 따로 밑간을 하지 않고 비린내를 제거하기 위해 청주를 뿌려둡니다. 프라이팬에 새우, 전복, 관자 순으로 넣고 볶습니다. 양념과 데친 아스파라거스를 넣고 함께 볶습니다.
부작용 및 주의사항
이 채소는 대체로 안전하지만, 사람에 따라 알러지 반응이 있을 수 있다고 합니다. 특히 백합과 식물에 알러지가 있다면 주의해야 한답니다.
과도한 섭취는 소화불량과 복통을 일으킬 수도 있다고 합니다.
혈액 묽게 하는 약을 먹고 있다면 주의 해야 합니다. 이 채소에 풍부하게 들어 있는 비타민K가 이 약에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
고혈압 약이나 당뇨병 약을 먹고 있다면 주의하셔야 합니다. 아스파라거스에 혈압을 낮추고 혈당 수치를 낮추는 효능이 있어서 이중으로 떨굴 위험이 있습니다. 이 외에도 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 부작용이 있을 수도 있으므로 의사와 상담하는 것이 최선일 것입니다.
참고 자료
4~5월에 먹기 딱 좋은 아스파라거스, 효능과 주의사항
아스파라거스의 제철은 4~5월
다이어트와 피로회복 등에 좋고, 엽산·비타민K가 많은 것에 주목
항응고제·혈액 희석제를 복용하는 사람들은 가급적 자제
아스파라거스 /사진=픽사베이
아스파라거스는 겨울을 제외하고 연중 수확할 수 있지만 제철은 4~5월이다. ‘채소의 왕’, ‘귀족 채소’라 일컬어지며 다양한 효능을 자랑하는 아스파라거스를 바로 지금 더 먹어야 하는 이유다.
고대 이집트 벽화에도 그려져 있을 정도로 5000여 년 동안 인류의 식재료가 되어온 아스파라거스는 유럽을 거쳐 북아메리카로 건너가 지금은 세계적으로 재배되고 있다. 얼핏 샐러리와 죽순을 떠올리는 모양에 녹색뿐만이 아니라 흰색, 보라색도 있다.
아스파라거스는 기본적으로 칼로리와 나트륨 함량이 낮은 대신 섬유소가 많아 변비 예방과 다이어트에 제격이다. 콩나물 보다 10배 많은 아스파라긴산은 숙취해소·피로회복·이뇨작용에도 탁월한 효과를 발휘한다.(사실 아스파라긴산이 아스파라거스에서 유래했으니 당연한 일이긴 하다.)
비타민 K(MK-7)가 나이든 쥐에서 신경 보호 효과를 생성하는 것으로 생각되는 메커니즘을 보여주는 다이어그램 – 사우디아라비아 알마레파 대학(AlMaarefa University) 엘-세르비니(El-Sherbiny) 박사의 연구 /ScitechDaily 갈무리
최근에는 아스파라거스에 풍부한 엽산과 비타민K가 주목받고 있다. 샐러리보다 6.5배나 높은 엽산 함량은 임산부나 산모에게 좋은 것으로 알려져 있고, 비타민K는 뇌 노화를 방지함으로써 치매 예방 및 개선에 좋다는 연구결과가 이어지고 있다.
아스파라거스는 주로 스테이크나 베이컨말이와 같이 육류와 함께 먹는 경우가 많은데, 비타민B군과 항산화 성분의 일종인 루테인이 풍부해서 심혈관 질환 예방 차원으로 궁합이 잘 맞는다. 물론 아삭거리는 식감이 육류와 조화를 이루며 쌉싸름한 맛은 느끼함을 잡아주는 역할을 해서 미식적으로도 어우러진다.
간단하게는 끓는 물에 살짝 데쳐서 샐러드드레싱을 뿌려 먹거나 반숙으로 익힌 계란 노른자에 찍어 먹는 방법이 있다. 소금이나 후추, 올리브오일로 간단한 간을 해서 먹는 것도 좋다.
다만 항응고제나 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 아스파라거스를 가급적 먹지 않는 것을 권유한다. 비타민K가 피를 잘 굳게 만드는 영양소이기 때문에 약효를 방해할 수 있다. 또한, 이뇨작용으로 인해 소변이 자주 마려울 수 있으며 ‘아스파라거스 산(aspargusic acid)’으로 인해 소변 냄새가 역할 수 있다.
우리 몸에서 처리될 때 소화 효소는 아스파라거스산을 분해하여 삶은 양배추나 스컹크 스프레이에서 발견되는 것과 같은 유황 화합물을 방출한다. / Buzz Hoot Roar 갈무리
아스파라거스는 색이 선명하고 봉오리가 단단하며 끝이 모여 있는 것을 선택하는 것이 좋다. 보관할 때는 물에 살짝 담가 신문지나 랩에 감싸서 냉장 보관하는 것을 추천한다. 밑동을 잘라 물이 약간 담긴 통에 보관하는 것도 방법이지만 어찌 됐든 가급적 빨리 먹는 것이 좋다. 2~3일 정도를 넘어가면 쓴맛이 생겨서 먹기에 적합하지 않다.
케미컬뉴스 김유정 기자
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