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예컨대 몸무게 70kg 안팎의 사람이 30분 동안 시속 5.6km로 걸으면 156kcal를 태운다면, 시속 9.6km로 달린다면 356kcal를 소모할 수 있다.
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안녕하세요 ^-^
오늘은 30분걷기 운동을 준비해봤어요 ~!!
저의 취미도 산책, 조깅인데…점점 더워지기 시작하면서 마스크를 쓰고 나가서 뛰는게 너무 힘들더라구요 ㅠㅠ
그래서..두둥! 준비한 영상이랍니다 💛
사실.. 밖에서 조깅한 것처럼 땀이 날까?! 했는데..
와..15분이 넘어가면서 어느새 제 코끝으로 땀이 쪼르륵 흐르던거 있죠~?
초보자분들도 쉽게 따라오실 수 있게 동작을 구성했으니까요
남녀노소 모두 입장해주세요 ^-^!!!
가족분들이랑 거실에 모여서 하기에도 너무 좋을거 같아요!
+이번 주말에는 유난히 날씨가 좋았죠, 어찌나
하늘이 높고 푸르던지!!!
가족분들과 행복한 시간 보내면서 충전 가득 하셨을거라 생각이 듭니다!
그럼 그 기운을 받아 이번 한 주도 홧팅하세요💛
(제 인스타그램도 구경오세요❣️)
https://www.instagram.com/bbang_neu/
#걷기운동 #유산소운동 #집에서3km걷기
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한시간 걷기 칼로리 소모량 – 네이버 블로그
① 15분 걷기 칼로리 소모 · 남성 약 50Kcal / 여성 약 40Kcal · · ② 30분 걷기 칼로리 소모 · 남성 약 120Kcal / 여성 약 90Kcal · · ③ 1시간 걷기 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/30/2021
View: 3293
걷기 30분 운동 효과 (시간, 거리, 걸음수, 칼로리 데이터)
2. 걷기 데이터 ; 구분, 데이터 ; 시간, 34 분 ; 거리, 3.14 km ; 걸음수, 3685 보 ; 소모 칼로리, 117 kcal …
Source: soso-dreamer.tistory.com
Date Published: 12/13/2021
View: 3653
30분 걷기운동※ 집에서 3Km 걸으면서 전신칼로리 불태우기 …
30분 걷기 칼로리 소모 예를 들어 체중 55kg인 여성이 느리게 걸었을때에는 86.63kcal라가 나옵니다.하지만 일반적으로 걷는 속도로 걷게 되면 101.06kcal …
Source: you.covadoc.vn
Date Published: 6/12/2022
View: 3523
30분 걷기 칼로리 소모 운동 효과는 – redpen
30분 걷기 칼로리 소모 예를 들어 체중 55kg인 여성이 느리게 걸었을때에는 86.63kcal라가 나옵니다.하지만 일반적으로 걷는 속도로 걷게 되면 101.06kcal …
Source: redpen75.tistory.com
Date Published: 10/24/2022
View: 5295
운동코스별거리 및 칼로리소모량 | 대전광역시청
체중에 따른 운동별 칼로리 소비량 / 운동량 15분 … 걷기(보통 5km/h) … 15분 동안 소비열량(㎉) = 운동계수 X 체중 ⇒ 운동시간 30분은 곱하기 2, 1시간은 곱하기 …
Source: www.daejeon.go.kr
Date Published: 1/14/2021
View: 8386
걷기 칼로리 소모량 얼마안되는 거 같지만.. – 뮤디 스토리
일반 성인 걸음으로 1시간을 걸으면 6000 보정도를 걷는데요. 이때 약 270Kcal 정도가 소모되며, 만보를 걷기 위해서는 1시간 30~40분 정도 소요되게 되며 …
Source: mudistory.tistory.com
Date Published: 12/29/2021
View: 7203
30분의 걷기보다 더 칼로리를 소모하는 짧은 운동 – 브런치
맨몸 운동 | 걷는 시간을 대신하여 집에서 맨몸 운동을 통해 체지방을 분해하고, 몸매를 탄탄하게 만들 수 있는데요. 고강도 운동을 통해 심박수를 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 12/7/2021
View: 2950
걸을까 VS 뛸까 과학적으로 운동해보자 – 라이나전성기재단
… 5일에 30분 이상씩 걸은 남성은 40.6%, 여성은 38.6%에 불과했다. 이는 남녀 모두 10년 전보다 20% 이상 낮아진 수치다. * 칼로리 소모량 1시간 걷기 = 30분 뛰기 …
Source: www.junsungki.com
Date Published: 1/26/2022
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주제에 대한 기사 평가 30 분 걷기 칼로리
- Author: 빵느
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- Date Published: 최초 공개: 2021. 5. 3.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=aGOvDH3UY2A
걷기? 달리기? 뱃살 빼는데 어느 게 더 좋을까
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운동 20분 후부터 지방 연소…격한 달리기보다 오래 걷는게 더 효과적
걷기와 달리기 운동은 모두 건강효과가 크지만, 칼로리 소모를 위해 오래 운동하기에는 걷기를 추천한다. ⓒfreepik
걷기와 달리기는 모두 대표적인 유산소 운동이다. 덕분에 많은 사람들이 걷기나 달리기 운동을 많이 하고 있다. 손쉽게 할 수 있는 운동이지만, 건강효과는 크다. 두 운동 모두 에너지를 많이 사용해 칼로리 소모에도 효과적이다.
그렇다면 두 운동의 차이는 뭘까? 쉽게 예상하듯이 달리기를 하면 숨이 가빠지는 만큼 폐활량이 늘어나고, 심폐기능도 자극된다. 힘든 만큼 지방 연소 효과가 크고, 근육량도 늘어난다. 반면 걷기는 달리기보다 천천히 칼로리를 태우지만, 오래 할 수 있다는 점에서 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 혈액순환을 돕는다. 또 무릎·발목 등의 부상 위험이 거의 없어 안전한 운동이다.
칼로리 소모에는 ‘걷기’가 낫다
같은 시간 운동을 한다면, 걷기보다 달리기의 칼로리 소모 효과가 약 두 배 크다. 예컨대 몸무게 70kg 안팎의 사람이 30분 동안 시속 5.6km로 걸으면 156kcal를 태운다면, 시속 9.6km로 달린다면 356kcal를 소모할 수 있다.
그러나 여기엔 맹점이 있다. 많은 사람들이 오래 달리지 못하는데, 우리 몸은 운동을 시작하고 20분이 지나야 지방을 연소한다. 이를 고려하면 전문적으로 운동을 하지 않는 이상 칼로리 소비를 위해서라면 달리기보다 걷기가 낫다.
또 걷기와 달리기 운동 때 사용하는 에너지원이 다른 점도 생각해야 한다. 연구에 따르면, 달리기를 할 때 쓰이는 에너지원은 탄수화물이 약 67%, 지방이 33% 소비된다. 반면 걷기는 체내 에너지원으로 탄수화물 50%, 지방 50%가 소비되는 것으로 나타났다.
걷기 운동을 한다면 하루 30분 이상 주 5회 정도 파워워킹으로 걷는 것이 좋다. 약간 숨이 가쁘고 땀이 날 정도다. 꾸준히 운동을 했다면, 경사진 곳을 걷는 등 걷기 운동에도 변주를 주면 좋다.
한편 내장지방을 줄이기 위해서는 ‘고강도 인터벌 운동’이 좋다. 고강도 인터벌 운동이란, 숨이 턱에 찰 때까지 달린 뒤 걷는 등 운동 강도에 강약을 주는 것이다. 즉, 5분간 산책하듯 천천히 걷다가 2분간 전력으로 달리는 패턴을 반복하는 방법이다.
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한시간 걷기 칼로리 소모량
<걷기 칼로리>
조금 빨리 15분만 걸어도 남자는 약 50kcal가 소모되고 여자는 약 40kcal가 소모됩니다. 따라서 30분을 조금 빨리 걸으면 남자는 약 120kcal가 소모되고 여자는 약 90kcal가 소모됩니다.
그럼 한시간을 조금 빨리 걷는 경우 소모되는 칼로리의 양은 얼마나 될까요? 남자는 약 250kcal가 소모되고 여자는 약 200kcal가 소모됩니다.
우리가 체중과 몸매관리를 위해 1시간 동안 수영을 했을 경우 소모되는 칼로리가 약 218kcal임을 감안하면 걸을 때 소모되는 칼로리의 양은 결코 적은 것이 아니라 오히려 많다는 것을 알 수 있습니다.
걷기 30분 운동 효과 (시간, 거리, 걸음수, 칼로리 데이터)
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걷기 30분 운동 효과 (시간, 거리, 걸음수, 칼로리 데이터)
오늘 날씨가 유난히 따뜻해서 집 근처 하천 걷기 운동을 다녀왔습니다. 30분 정도 걸으면 몇 km를 걷는 건지? 걸음수는 어느 정도인지? 소모 칼로리는 얼마인지 궁금했습니다. 한 번 알아보겠습니다.
1. 걷기 소감
하천풍경
징검다리도 한 번 건너보고,
산책로 벤치, 왜가리
한가로이 물을 거닐고 있는 왜가리도 만났습니다.
평소 이것 저것 구경하고 옆길로 새기도 하는데 오늘은 걷기에 집중해 보았습니다. 집중해서 걸으니 30분이라는 시간 동안 생각보다 멀리까지 갈 수 있네요. 돌아갈 것을 생각해서 페이스 조절이 필요합니다.
2. 걷기 데이터
미밴드5 스마트 밴드에서 [운동]->[걷기]로 설정하여 측정해 보았습니다. 운동 항목에 가면 오늘 한 운동의 요약을 볼 수 있습니다.
좀 더 상세하게 살펴보겠습니다.
미핏 걷기 운동 데이터
스마트밴드의 데이터가 상당히 다양하네요. 1km 당 걸리는 시간을 측정해서 페이스로 나타내 줍니다. 매 1km마다 미밴드5의 진동 알림이 있었습니다. 심박수로 운동 강도도 나타내 줍니다. 걷기 운동은 “집중훈련”이 주를 이루네요.
구분 데이터 시간 34 분 거리 3.14 km 걸음수 3685 보 소모 칼로리 117 kcal
제가 측정한 수치를 정리하면,
10분 = 1km = 1000 보 = 34 kcal
1시간 = 6km = 6000 보 = 204 kcal
1시간 40분 = 10km = 10000 보 = 340 kcal
걷기 속도와 체중 등의 변수가 있기 때문에 참고로 봐주세요.
일반적으로 30분 걷기 칼로리 소모량은,
180 kacl (55kg 체중을 가진 사람)
270 kcal (79kg 체중을 가진 사람)
라고 합니다.
3. 걷기 운동의 효과
심장건강에 도움을 줍니다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮게 합니다.
폐활량을 늘려줍니다.
골다공증 예방에 좋습니다. 뼈와 근육을 강화시켜줍니다.
혈당을 낮추어 당뇨에 도움을 줍니다.
뇌졸중 발병률을 절반으로 낮춥니다.
마지막으로, 우울증 치료에 좋습니다.
마음이 지칠 때, 스트레스가 많을 때, 무기력증에 빠졌을 때에도 걷기가 참으로 도움이 되는 같습니다. 요즘은 아니지만 예전에 제가 도움을 많이 받았었습니다.
바깥공기를 쐰다는 것, 햇볕을 쬔다는 것, 전신 근육을 사용한다는 것이 걷기의 큰 매력이 아닌가 싶습니다. 작은 실천으로 건강을 지킬 수 있는 것, 바로 걷기인 것 같습니다.
마무리,
운동하는 것을 기록하는 것은 이러한 운동 데이터가 곧 동기부여이기 때문입니다. 수치로 나타냈을 때 더 각인이 되고 계속해서 운동하고 싶은 마음이 드네요.
감사합니다.
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30 분 걷기 칼로리 | ※30분 걷기운동※ 집에서 3Km 걸으면서 전신칼로리 불태우기!! (Walking Workout) 29795 투표 이 답변
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30분 걷기 칼로리 소모 운동 효과는
걷기운동 효과가 좋다고 하는데 그렇다면 30분 걷기 칼로리 소모 어느정도 될까요? 매번 방송에서 보면 적어도 30분 걸어야 하고 1시간 정도 걸으면 좋다고 하잖아요.이건 사람마다 체중이 다르므로 체중에 따라 그리고 걷는 속도 빠르게 또는 느리게 걷느냐에 따른 차이가 있을 수 있습니다.
30분 걷기 칼로리 소모 예를 들어 체중 55kg인 여성이 느리게 걸었을때에는 86.63kcal라가 나옵니다.하지만 일반적으로 걷는 속도로 걷게 되면 101.06kcal이 나옵니다.그리고 요즘 대세인 파워 워킹 즉 빠르게 걸었을때에는 115.5kcal가 소모가 됩니다.그러니 이왕이면 너무 천천히 걷는것보다는 약간 속도를 높여주시는게 좋습니다.
또한 체중에 따라 다르다고 했는데 75kg의 남성이 느리게 걸었을때에는 118.13kcal가 나오고 보통으로 걸었을때에는 137.81kcal 가 나오고 빠른 속도로 걸었을때에의 걷기운동 칼로리 소모는 157.5kcal 라는 결과가 나오는데요.확실히 체중이 더 나갈수록 속도에 따라 차이가 많이 나는것을 확인할 수 있습니다.
자세한 내용이 궁금하신분들은 네이버에서 운동 칼로리 계산기라고 검색을 해보세요.걷기뿐만 아니라 다양한 운동 칼로리 계산을 할 수 있습니다.체중과 종목 그리고 시간만 기입해주시면 되거든요.아주 간단하죠.
그런데 건강프로그램 보면 매번 걷는게 좋다고 자꾸 권하는것일까요? 걷기운동효과 첫번째는 체중이 많이 나가는 사람이 살을 빼기 위한 최고의 방법이라는것입니다.아무래도 달리면 관절에 무리가 가고 체중이 많이 나갈수록 쉽게 지치게 되므로 30분 이상 걸어주는것을 권하는것이죠.
두번째 심장병에 좋은데요.규칙적으로 걷게 되면 심장을 강화시켜주기에 심장마비를 예방한다는것입니다.그리고 세번째는 나이가 먹으면 뼈가 약해져서 문제인데 골다공증을 예방한다고 하네요.또한 허리디스크에도 좋고 고혈압에도 도움을 주는것으로 알려졌습니다.
또한 스트레스 해소하는데도 걷기가 좋다는 결과가 나오기도 했는데요.특히 비타민d가 부족하면 암 걸리기 쉽다고 하잖아요.그러니 햇빛 보면서 낮에 30분정도씩 걸어보세요.스트레스도 풀리고 질병 예방에도 좋고 여러모로 도움이 된답니다.
30분 걷기 칼로리 소모 다른 운동과 비교하면 너무 낮은거 아닌가? 싶기도 하지만 평상시 운동 전혀 하지 않는 사람이 갑자기 마구 뛴다거나 자전거를 한 시간 이상 탄다거나 이런식으로 과하게 하면 무리가 옵니다.그러니 우선은 체력부터 키워보세요.그리고 난 후 조금씩 시간을 늘리거나 아니면 속도를 높이는게 좋습니다.
걷기 칼로리 소모량 얼마안되는 거 같지만..
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평소에 운동을 자주 하시나요? 저도 게을러지면서 다른 운동은 잘 안 하게 되는데, 이상하게도 걷기만큼은 꾸준히 하고 있어요. 걷기는 어디서나 할 수 있으며, 출퇴근 길에도 조금만 신경을 쓰면 하루 1시간 정도는 걸을 수 있는 거 같아서 따로 시간을 낼 필요도 없고, 저한테 딱 알맞은 운동인 거 같아요.
그리고 집에서 쉬는 날에는 집 앞에 강변을 걸으러 나가는데, 저희와 같은 생각을 가지신 분들이 많은지 많은 분들이 나와서 산책을 하고 있는 모습을 볼 수 있어요. 시국이 시국이라 더 많은 분들이 나와 계시는 거 같은데요. 이렇게 많은 분들이 하고 있는 걷기 운동 생각보다 칼로리 소모량이 많지는 않지만, 걷기 운동 전도사인 나가오 가즈히로 박사는 병의 90%는 걷기만 해도 낫는다고 말하기도 했는데요. 그럼 이렇게 좋은 걷기 칼로리 소모량과 효과에 대해서 알아보도록 할게요.
걷기 칼로리 소모량
걷기는 유산소 운동 중 최고의 운동으로 꼽힌다고 하는데요. 그래서 헬스장이나 운동시설을 가기 꺼려지는 요즘은 걷기 운동을 많이들 하시죠. 그렇다면 이렇게 좋은 걷기 운동 칼로리 소모는 얼마나 되며, 다이어트에는 도움이 될까요?
일반 성인 걸음으로 1시간을 걸으면 6000 보정도를 걷는데요. 이때 약 270Kcal 정도가 소모되며, 만보를 걷기 위해서는 1시간 30~40분 정도 소요되게 되며, 만보를 걸으면 약 400Kcal 정도가 소모되게 됩니다.
만보 걷기는 힘든데 생각보다 낮은 칼로리 소모량에 다소 의아해하실 수도 있어요. 과연 만보 걷기가 다이어트에 도움이 될까 물으신다면, 솔직히 다른 운동에 비해서 다이어트 효과는 미미한 편이라고 할 수 있어요. 하지만 다른 운동에 비해서 부상의 위험도 적고, 신체에 부담도 적게 가며, 좋은 영향을 주는 걷기 운동은 우리 몸에 좋은 운동이라는 것은 확실해요.
걷기 운동 효과를 높이려면
인터벌 트레이닝
걷기 운동이 생각보다 칼로리 소모량이 많지는 않지만, 식단관리와 함께 병행하게 되면, 한 달에 1Kg씩 꾸준히 빠지는 효과를 볼 수 있는데요. 이때 다이어트 효과를 높이기 위해서는 인터벌 트레이닝을 해주는 것이 좋습니다.
인터벌 트레이닝은 처음 10분간은 가볍게 몸을 풀어준다는 생각으로 천천히 걸다가 그 이후부터 30초는 빠르게 30초는 적당한 속도로 조절해가면서 운동을 하며, 평지만 걷는 것보다는 언덕길도 오르고, 속도의 변화도 주면서 걸으면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
그리고 마지막 10분간은 근육을 풀어주기 위해서 천천히 걸어주는 것이 좋으며, 걷기 운동을 할 때는 최소 40분 이상해야 효과를 볼 수 있습니다.
근력운동과 병행
걷기 운동을 다이어트 목적으로 하시려면 근력운동과 함께 병행해주시면 좋은데요. 일주일에 3일 하루에 30분씩만 투자해서 근력운동을 해줘도 만보를 걷는 것보다 효과는 좋다고 하는데요. 그렇지만 유산소 운동을 하지 않고, 무산소 운동만 하게 되면 심폐기능이 정체되어 있어 운동효과가 절반에 그칠 수 있어요.
그래서 걷기 운동과 근력운동을 병행하게 되면, 운동효과를 더 높여주어 다이어트에도 효과가 좋아요.
걷기 파트너 만들기
어떤 운동이든 혼자서 하는 것보다는 둘이서 하는 것이 시간도 빠르게 흐르고 운동 강도도 역시 높아지는데요. 특히 친구가 함께 있으면 혼자서 운동할 때보다 패턴이 다양해져서 새로운 자극을 받을 수 있습니다.
또한 의지가 부족해지면 오늘 하루쯤이야라는 생각에 지나칠 수 있지만, 같이 걷는 친구가 있다면 흐트러진 마음을 다잡아줄 수 있어서 걷기 운동을 꾸준히 할 수 있다는 장점이 있습니다.
걷기 운동 효과
체지방 분해
걷기 운동이 다른 운동에 비해서 다이어트에 효과가 높은 운동은 아니지만, 신체가 받는 부하가 적으며, 부상의 위험이 적다는 장점을 가지고 있습니다. 그리고 체지방을 빼는데 가장 좋은 것은 유산소 운동이며, 유산소 운동 중에 걷기 운동만큼 좋은 운동은 없는 거 같아요.
골다공증 예방
평소에 걷는 습관을 가지고 있으면 뼈를 강화시켜주는 효과를 기대할 수 있는데요. 특히 성장기의 어린아이들이나 노인들의 경우에는 골절의 위험에서 벗어날 수 있으며, 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방할 수 있습니다. 거기다 매일 걸으면 하체 근력에 힘이 생겨 체력 증가에도 도움이 됩니다.
심폐기능 향상
걷기 운동은 대표적인 유산소 운동이라 매일 30분씩만 걸어도 심폐기능을 향상시켜 혈액순환을 원활하게 도와주며, 고혈압을 방지해주는 효과까지 있습니다. 또한 평소에 심장이 약하신 분들의 경우 매일 걷게 되면 약해진 심장을 조금씩 강하게 해 주어 관련 질환을 예방할 수 있습니다.
스트레스 완화
만병의 근원이라 불리는 스트레스를 줄이기 위한 방법 중 하나가 운동인데, 운동을 하게 되면 감정을 컨트롤해주는 세로토닌이 분비되는데, 이 세로토닌은 스트레스를 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 그래서 스트레스를 많이 받으시는 분들이 걷기 운동을 꾸준히 해주면 평소 쌓여 있던 스트레스를 줄여주고, 마음을 평안하게 해주는 좋은 운동입니다.
비타민 D
실내에서 자주 생활을 하다 보니 밖으로 나갈 일이 잘 없는데요. 비타민 D는 우리 몸에서 만들어지지 않는 영양소이다 보니 외출을 하지 않으면 비타민 D 결핍이 생길 수 있어요. 비타민 D에 결핍이 생기게 되면, 칼슘 흡수 및 뼈의 밀도를 감소시켜 골다공증이 발생할 수 있으며, 알레르기 비염 같은 면역성 질환에 노출되기 쉬운데요.
그래서 음식이나 다른 외부적인 요소로 비타민 D를 보충해야 하는데, 음식의 도움을 받지 않아도 하루 15~20분 정도만 햇볕을 쬐어주면 비타민 D를 보충할 수 있는 만큼, 야외에서 1시간씩 걷기 운동을 하면 우리 몸에 부족한 비타민 D를 보충할 수 있어요.
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30분의 걷기보다 더 칼로리를 소모하는 짧은 운동
걷는 시간을 대신하여 집에서 맨몸 운동을 통해 체지방을 분해하고, 몸매를 탄탄하게 만들 수 있는데요. 고강도 운동을 통해 심박수를 빠르게 끌어올리고, 최소한의 휴식 시간을 가지면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 운동 전후에는 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 바나나와 같은 음식으로 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 30분의 걷기보다 더 칼로리를 소모하는 짧은 운동을 확인하세요.
30분의 걷기보다 더 칼로리를 소모하는 짧은 운동
1. 더블 크런치 변형
매트에 눕고, 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 그리고 다리를 들고 무릎을 구부리며, 오른발을 왼발 위로 올려서 준비합니다. 그런 다음 상체와 하체를 동시에 복부 중심으로 들었다가 내리는 더블 크런치 동작을 반복하면 되는데요. 1분간 진행합니다.
2. 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 그리고 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오고, 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 엉덩이를 좌우로 움직이면 되는데요. 균형이 무너지지 않도록 주의합니다.
3. X자 교차 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 붙이세요. 그리고 오른쪽 다리를 들면서 상체를 일으키고, 다리 사이로 손을 넣어서 손바닥을 부딪힙니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 내리면서 왼쪽 다리를 들고, 동일한 동작을 반복합니다. 1분간 진행하세요.
4. 에어 바이크
매트에 누운 상태에서 손을 머리 뒤로 보내고 깍지 껴 잡습니다. 그리고 다리를 공중으로 살짝 띄우세요. 그런 다음 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀고, 왼쪽 팔꿈치를 가져가세요. 이번에는 반대편 무릎과 팔꿈치를 교차하여 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분간 운동하세요.
5. 보트
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 펴주세요. 그리고 상체를 뒤로 젖히면서 다리를 공중으로 들어주세요. 발끝을 당기면서 복부에 힘을 주고, 몸의 균형을 유지합니다. 팔은 앞으로 뻗어주고, 1분간 최대한 버티세요.
걸을까 VS 뛸까 과학적으로 운동해보자
“5~7km”
매일 1만 걸음을 걸으면 여성은 4.6년, 남성은 4.1년이 젊어지는 효과를 얻을 수 있다. 1만 걸음은 대략 5~7km로 매일 빠른 걸음으로 1시간 정도 걸으면 된다.
2016년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인 중 최근 1주일 동안 매일 10분 이상, 주 5일에 30분 이상씩 걸은 남성은 40.6%, 여성은 38.6%에 불과했다. 이는 남녀 모두 10년 전보다 20% 이상 낮아진 수치다.
* 칼로리 소모량 1시간 걷기 = 30분 뛰기
칼로리 소모량 천천히 걷기 걷기 빠르게 걷기 가볍게 뛰기 뛰기 3km/h 4~4.5km/h 6km/h 7~8km/h 8~12km/h
건강하고 싶다면 걷기만 해도 효과적
걷기보다는 강도 높은 뛰기가 건강에 훨씬 좋을 것 같지만 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심혈관질환 등의 발병 위험률만 놓고 보면 걷기가 뛰기보다 낫다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소에서는 규칙적인 뛰기와 걷기의 운동 효과를 비교한 결과를 발표했는데, 뛰기 운동은 고혈압 발병 위험률을 4.2%, 고지혈증 4.3%, 당뇨병 12.1%, 심혈관질환 4.5%를 낮췄고 걷기 운동은 각각 7.2%, 7%, 12.3%, 9.3%를 낮췄다.
비슷한 다른 연구들에서도 대체로 걷기가 뛰기보다 1.5~2배 정도 건강 위험률을 낮춘다는 결과가 나왔다. 그러니‘건강 때문에 운동을 해야겠다’고 생각한다면 걸으면 된다. 무릎관절이 안 좋은데 괜찮을까 걱정하는 사람들도 있다. 하지만 많이 걸어서 아픈 게 아니라 너무 안 걸어서 아픈 경우가 대부분이다. 수영장 물속에서 걷는 것은 수술 직후 초기 재활에서 쓰는 방법이니 걱정 말고 일단 걸어라.
중요한 건 ‘걷기’가 아니라 ‘빠른 걷기’
일상적인 걸음 속도로 걷는 건 운동 효과가 없다. 걷고 건강이 좋아졌다는 연구들은 대부분이‘빠른 걸음’이었을 때다. 빠른 걸음은 약간 숨이 찰 정도로 옆 사람과 대화는 할 수는 있지만 노래는 부르기 힘든 정도다. 걷기가 뛰기나 자전거 타기보다 좋다는 연구가 있는데 자세히 들여다보면 6~8km/h로 빨리 걸었을 때다. 일상적인 걸음 속도가 4km/h 정도이므로 이 정도면 뛰는 거다.
그러니 단순히 ‘걷는 게 좋다’만 기억해서 산책하듯 천천히 걷는다면 기분 전환은 되어도 건강검진 수치가 좋아지기는 힘들다.
5분간의 전력 질주는 45분간 자전거 타기와 비슷한 건강 효과가 있었다. _호주 커틴대 보건과학부
다이어트가 목적이라면 뛰기
빨리 걷기만 해도 건강검진의 수치는 좋아질 수 있지만 심폐지구력 향상에는 별 도움이 안 된다. 그리고 무엇보다 열량 소모량이 적다. 빨리 걷는 것보다는 천천히 뛰는 게 근육을 덜 지치게 하고 운동 효율을 더 높인다. 실제로 많은 전문가들이 별다른 질환이 없는 건강한 사람에게는 걷기보다 뛰기를 권한다.
연구 결과들을 종합해봐도 같은 시간 운동할 경우 걷기보다 뛰기의 운동 효과가 2배가량 높다. 특히 살 빼기에는 걷기보다 뛰기다. 가볍게 뛰어도 걷기의 2배 이상 칼로리를 소모한다. 빨리 걷는 속도가 보통 5~6km/h이므로 여기서 약간만 속도를 올려 7km/h 정도로 천천히 달려보자.
헬스장에서 트레드밀을 이용한다면 경사각을 높인다. 평평한 상태보다 칼로리 소모를 50%까지 늘릴 수 있다. 엉덩이 근육에도 더 큰 자극을 줘서 히프 업에도 도움이 된다. 걷기도 마찬가지다. 경사로를 걸으면 칼로리가 더 많이 소비되고 엉덩이 근육도 더 많이 쓴다.
더 좋은 건 뛰다 걷다 반복하기
연구 결과들을 보면 칼로리 소모가 가장 많은 운동은 무조건 뛰기가 아니라 뛰었다 걸었다를 반복하는 것이다. 여기서 중요한 것은 전력을 다해 뛰어야 한다는 것. 1~2분 동안 전력 질주한 뒤 숨이 턱까지 차면 잠깐 걸으면서 숨을 고른다. 그리고 다시 1~2분 동안 전력 질주를 한다. 이때 뛰기와 걷기는 2대1이 가장 효과가 높다는 연구 결과가 있다.
예를 들어 1분 뛰기→ 30초 걷기→ 1분 뛰기→ 30초 걷기를 반복하는 식이다. 이것을 3~7회 반복한다. 이렇게 3회를 반복하면 4분 30초, 7회를 반복하면 10분 30초 만에 운동을 끝낼 수 있다. 강도를 높이면 시간을 더 줄일 수 있다. 가장 많이 권고하는 것은 30초 전력 질주, 15초 걷기다. 운동법만 바꾸면 5분으로도 1시간 걷는 효과를 얻을 수 있다는 얘기다.
걷기 효과는 하루, 고강도 인터벌 운동은 2~3일
이런 운동법을 고강도 인터벌 운동이라고 하는데, 걷기나 천천히 뛰기는 운동 중에만 지방을 태우지만 고강도 인터벌 운동은 운동 후 일상생활에서도 지방을 계속 태우는 효과가 있다. 이런 효과가 48~72시간 정도 유지된다고 하니 2~3일에 한 번씩만 짧고 굵게 운동하면 된다. 심지어 식이조절 없이 고강도 인터벌 운동을 2주간 시행했더니 허리둘레가 의미 있게 감소했다는 연구 결과가 있다.
그럼 한 시간 내내 고강도 인터벌 운동을 하면 살이 더 많이 빠지지 않을까? 그러나 한 시간 동안 한다면 고강도가 아니다. 체력이 좋아져 덜 힘들어졌다면 시간을 늘리지 말고 속도를 높이거나 휴식 시간을 줄이는 식으로 강도를 높인다.
뛰기는 식욕억제 호르몬 분비를 촉진했지만 걷기는 별다른 영향을 미치지 못했다. _미국 와이오밍대학
‘오래 하기’보다 ‘힘들게 하기’
사실 걷냐, 뛰냐를 결정하는 것은 체력이다. 운동을 해본 적도 없고 처음 시작한 사람이 곧바로 뛸 수는 없다. 문제는 숨이 차든 말든 남녀노소 모두 평보로 걷기만 한다는 데 있다. 천천히 걷기부터 시작해 빨리 걷기, 천천히 뛰기, 중강도 뛰기, 고강도 인터벌 운동으로 점차 강도를 높여야 한다.
연구 결과들을 보면 자신의 체력이 허용하는 한 강하게 운동을 해야 운동 효과가 커진다. 고강도 운동을 하면 노화가 촉진되고 면역력이 저하된다며 저강도 운동을 고집하는 사람도 있다. 하지만 이건 고강도 운동을 과다하게 했을 때의 연구 결과다. 단, 심호흡계 질환자나 복부비만, 흡연자 등은 고강도 운동 전에 의사와 상담하고 결정한다.
“걷기나 뛰기의 운동 효과는 하루 정도 지속된다. 일주일에 2회 이하의 운동으로 건강해지길 기대할 수 없다는 얘기다. 최소 이틀에 한 번 이상은 해야 한다. 특히 강도가 낮은 걷기는 매일 해야 한다.”
• 고강도 전력 질주와 같이 최대 3~4분 이상 못 하겠다고 느끼며 대화가 불가능한 정도. • 중강도 몸이 따뜻해지는 느낌이 들고 약간 숨이 차거나 땀이 나는 정도.
3분간 고강도 운동을 2주간 실시했더니 인슐린 저항성이 35% 향상되었다. _영국 버밍햄대학
걷기로 살을 빼려면 아침 식전에!
체지방을 빼는 데는 확실히 뛰기가 낫지만 운동 시간대를 잘 선택하면 걷기가 뛰기보다 나을 수 있다. 연구에 따르면 아침 식사 전 공복에 운동하면 체지방을 20% 더 소모시킨다. 또한 아침 공복 상태에서 운동하면 전날 쓰고 남은 에너지를 태운 후, 축적된 지방을 꺼내 에너지로 쓰기 때문에 체지방 감량에 더 효과적이다.
특히 이때는 걷기 같은 중강도 운동이 뛰기 같은 고강도 운동보다 낫다. 공복 상태에서 고강도 운동을 하면 지방이 아니라 탄수화물이 먼저 사용되기 때문이다. 그래서 운동 후 식욕이 당길 위험이 있다. 걷기만으로는 체중 감량에 별 효과가 없지만 아침 공복 상태라면 뛰기만큼 효과가 있다.
근육운동은 따로 할 것
걷거나 뛰는 운동은 흔히 유산소운동으로 분류된다. 유산소운동은 일반적으로 체지방 감량에 효과적이다. 물론 걷기나 뛰기도 근육에 좋다. 허리 근육도 튼튼해지고 엉덩이, 다리 근육도 튼튼해진다. 그러나 근육량이 늘어날 정도는 아니다. 40세가 지나면 신체 노화로 근육량이 줄어들기 때문에 주 2회 근육운동이 필요하다.
근육운동은 심혈관계에 부담을 줄 수 있으니 운동을 하지 않았던 사람이라면 걷기나 뛰기 같은 유산소운동을 먼저 시작해서 심폐기능을 향상시킨 다음에 근육운동을 병행하면 운동 효과를 높일 수 있다.
스트레칭은 워밍업 후에 할 것
운동 전후 스트레칭이 중요하다는 소리를 많이 듣는다. 그러나 무조건 스트레칭부터 하라는 뜻은 아니다. 워밍업이 되지 않은 상태에서 무리하게 스트레칭을 하면 오히려 근육이나 인대를 다칠 수 있다.
가볍게 뛰어 땀이 살짝 날 정도로 체온을 올려서 근육이나 인대, 힘줄 등의 탄성을 좋게 만든 뒤 스트레칭을 해야 무리가 가지 않는다. 워밍업으로 가볍게 제자리뛰기를 하고 스트레칭을 한 뒤, 본운동에 들어간다.
마무리도 마찬가지다. 본운동이 끝나면 속도를 낮춰 숨을 고른 다음 스트레칭을 한다. 운동 전후로 5~10분씩 하면 적당하다.
사진 셔터스톡
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