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계획적이고 규칙적인 단식은 건강관리에 많은 도움이 된다. 일시적으로 음식 섭취를 멈추면 체내 지방 분해가 빨라지고 염증 세포가 정화되며, 혈압 감소, 세포 스트레스 저항력 상승 등과 같은 효과도 볼 수 있다.
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한 연구에 의하면, 우리의 면역시스템이 단 3일만의 단식으로 완전히 새롭게 재생될 수 있다고 합니다. 3일 단식이 어떻게 우리의 면역력을 바꿔 놓을 수 있는지 알아보았습니다.
3일 단식을 해서는 안되는 사람들도 있습니다. 질병이 있거나 처방된 약을 복용 중이라면 단식 전 반드시 담당의와 상의 바랍니다. 안전한 3일 단식을 위한 관련 영상들 참고하시기 바랍니다.
– 3일단식 방법 https://youtu.be/ObRXW-tdNu8
– 저혈당 대비 https://youtu.be/xru6RulSy84
– 보식준비 https://youtu.be/LJKPM3oE2Q0
참고로, 장기 단식일 수록 그만큼 리스크도 커집니다. 장기 단식의 경우 전문가의 지도가 필요합니다.
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– 연구 논문과 문헌, 자료 등을 근거로 또는 개인의 정보와 지식, 경험을 바탕으로 제작되었습니다.
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참고문헌
– Cheng, Chia-Wei, et al. \”Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression.\” Cell stem cell 14.6 (2014): 810-823.
– Wu, S (2014), “Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system” University of Southern California News, https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/ retrieved 4 April 2017
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주제에 대한 기사 평가 3 일 단식 효과
- Author: 킴스헬스톡 Kim’s Health Talk
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- Date Published: 2019. 1. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=lkF29mljwHA
무작정 굶으면 안 돼… ‘건강한’ 단식법 3
무작정 굶으면 안 돼… ‘건강한’ 단식법 3 전종보 헬스조선 기자 | 참고서적=《나이 들지 않는 절대 원칙》 가 –
가 +
▲ 사진=한 달 단식은 25일 일반식, 5일 단식 방식으로 하는 것이 좋다.
계획적이고 규칙적인 단식은 건강관리에 많은 도움이 된다. 일시적으로 음식 섭취를 멈추면 체내 지방 분해가 빨라지고 염증 세포가 정화되며, 혈압 감소, 세포 스트레스 저항력 상승 등과 같은 효과도 볼 수 있다. 그러나 무작정 단식을 해선 안 된다. 단식 시간이나 단식 식단 없이 단순히 식사만 멈출 경우, 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 한 달, 일주일, 하루 별로 할 수 있는 건강한 단식 방법을 소개한다.
한 달-25일 일반식 5일 단식
한 달에 걸쳐 단식을 계획 중이라면 25일은 일반식을 하고(30일 기준) 5일은 단식하는 방식을 추천한다. 5일 동안 완전한 금식이 어려울 경우 단백질 파우더를 활용하는 등 초저열량 식단을 시도하도록 한다. 몸에서 단식으로 인식하는 5일은 손상된 미토콘드리아가 회복되는 데 도움이 된다. 미토콘드리아는 우리 몸의 ‘에너지 공장’으로, 음식을 통해 섭취한 탄수화물·단백질·지방이 각각 포도당·아미노산·지방산으로 분해된 후 미토콘드리아까지 도달해야 몸에 에너지가 생긴다. 이 같은 순환이 잘 이뤄질 경우 먹은 만큼 에너지가 사용돼 살이 찌지 않는다. 다만 건강한 미토콘드리아 수가 줄면 에너지 대사에 문제가 생기고 살이 찔 수도 있다.
일주일-5일 일반식 2일 단식
일주일 단식은 5일 일반식, 2일 단식이 좋다. 마찬가지로 이틀 동안 굶는 게 쉽지 않다면 단백질 파우더를 물과 함께 먹는 등 초저열량 단식 식단을 실시하도록 한다. 이 경우 음식을 먹어도 몸에서는 단식처럼 느끼게 된다.
하루-8시간 일반식 16시간 단식
하루 단식을 할 경우 24시간 중 16시간을 굶고 8시간만 먹도록 한다. 오전 8시에 밥을 먹었다면 오후 4시까지만 식사를 하고, 오후 1시에 밥을 먹었을 경우에는 오후 9시까지만 식사를 하는 식이다. 다만, 장내 세균은 오후 3시까지만 일을 하므로, 가급적 장내 세균이 충분히 쉴 수 있도록 오전 7시부터 오후 3시까지만 식사하는 것을 권한다. 중요한 것은 ‘16시간 단식’을 지키는 것이다. 식사량은 평소 수준으로 유지하되, 먹을 수 있는 시간에 최대한 많이 먹겠다는 생각으로 폭식을 해선 안 된다. 매일 단식이 어렵다면 이틀에 한 번씩 하는 것을 추천한다.
3일 단식을 안전하게 하는 방법
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하루 또는 단식을 하면 무리가 가지 않으며 몸을 더욱 건강하게 하며 쌓여 있던 노폐물을 줄여주는 디톡스 기능을 합니다. 오늘은 3일 단식을 효과적으로 하는 방법과 주의사항을 알아보겠습니다
3일 단식이란
1) 단식
단식을 하는 방법 중에 하루 500g 이하로 칼로리를 제한하는 단식과 물만 먹는 단식이 있습니다.
시계
2) 단식을 하는 이유
다이어트
간헐적 단식 – 지금도 유행하고 있는 간헐적 다이어트. 시간을 정해서 하는 다이어트를 말합니다.
특정한 음식을 먹지 않는 다이어트 – 채식 다이어트, 황제 다이어트, 저탄 고지 다이어트 등
디톡스
몸에 축적된 독소와 노폐물을 빼는 방법입니다. 금식, 장 청소나 레몬 디톡스, 간 청소, 등이 있습니다.
종교적인 금식
아주 오래전부터 종교를 가진 사람들은 금식을 합니다. 불교, 기독교, 이슬람교, 유대교 등 금식을 하는 규칙은 다르지만 특정 기간 동안 금식을 합니다.
수술 전 금식
3) 단식의 장점
노폐물이 빠져나가고 새포들이 재생산됩니다.
만성질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 줄여줍니다.
면역력이 높아집니다.
몸이 가벼워집니다.
정신이 맑아집니다.
피부도 좋아집니다.
염증을 억제합니다.
단식을 한다고 체중이 많이 줄어들거나 하지 않습니다. 오히려 단식 후 폭식을 한다면 체중이 증가될 수 있습니다.
단식을 하면, 여러분의 몸은 식욕을 억제함으로써 적응을 하기 때문에, 처음에는 배고픔을 덜 느낄 것입니다. 하지만 단식을 멈추면 식욕이 되살아납니다.
4) 단식의 단점
탈수 가 올 수 있습니다.
평소에 건강하지 않은 사람은 영양 불균형 이 올 수 있습니다.
갑자기 움직이면 어지러울 수 있습니다.
단식을 반복하면 섭식 장애가 발생할 수 있습니다.
1-3일 정도의 단식은 건강한 사람에게 무리가 없다고 합니다. 하지만 장기적인 단식은 몸에 해가 올 수 있습니다. 또한 만성병 등 체력이 약한 사람들은 단식을 권하지 않는 다고 합니다.
단식이 끝나고 나면 식욕이 다시 생기고 폭식을 하거나 과식을 할 수도 있습니다. 그렇게 되면 차라리 안 하는 게 더 좋을 수도 있습니다.
단식과 보식하는 방법
1) 단식하는 방법(3일 단식을 하는 방법)
물만 먹는 경우
칼로리를 하루 500 칼로리로 제한하는 경우
레몬 디톡스와 같이 몇 가지 음식만 허락된 경우
커피나 차는 마셔도 되는 경우
천연발효 사과식초를 같이 먹는 경우
여러 가지 단식이 있지만 물만 먹는 경우가 힘들지만 가장 효과가 좋습니다.
2) 보식하는 법
단식을 한 기간만큼 보식 을 합니다 : 예를 들어 3일 단식을 했으면 3일 동안 보식을 합니다.
단식 기간에 위는 비어있다가 갑자기 음식을 섭취하면 무리가 올 수 있습니다.
천천히 소화하기 쉬운 음식 부터 먹습니다.
가장 좋은 방법은 미음 또는 죽 이 좋습니다. 많은 양보다는 적은 양 으로 위를 달래줍니다.
서서히 위가 일을 할 수 있도록 천천히 먹어 줍니다.
* 첫째 날 – 미음, 따뜻한 음식 즉 야채를 먹어도 삶아서 먹는 것이 좋습니다.
* 두 번째 날 – 죽과 야채 반찬 즉 나물류
* 세 번째 날 – 일반식을 먹되 기름지거나 열량이 높은 음식은 피합니다. 또한 밀가루나 맵고 짠 음식도 피해 줍니다.
이렇게 하다 보면 몸이 디톡스도 되고 위도 정상적으로 일을 하기 시작합니다. 분명 보식까지 잘 실천하셨으면 다시 과식하거나 하는 것은 줄어들 거예요.
가능하면 한 달 이상 풍부한 채식과 적당한 양을 지키면서 식사를 한다면 건강에 도움이 됩니다. 물론 체중도 조금 조절이 되고요.
가짜 배고픔을 극복하는 나만의 방법
간헐적 단식의 효과적인 방법 16:8
단식할 때 주의사항
1) 금식을 하지 말아야 사람:
임신 중이거나 모유 수유를 하는 여성
섭식장애가 있는 사람
만성 질환이 있는 사람 중 특히 당뇨병이 있거나 심장이 안 좋은 사람
노인
어린이
2) 주의 사항:
단식을 하는 동안 힘든 일이나 격한 운동을 하지 말아야 합니다. 혹시 기운이 떨어지거나 어지러움증이 와서 문제가 될 수 있습니다.
운동을 하신다면 걷기 정도의 간단한 운동만 추천드립니다. 역기를 들어야 하는 근육운동은 피하는 것이 좋습니다.
여러분이 필요한 것보다 적게 먹고 살을 빼면, 여러분의 몸은 기아 모드로 전환됩니다. 에너지를 절약하기 위해, 여러분의 신진대사는 느려집니다. 단식을 반복하다 보면 기초 대사량이 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 도 있으니 무리한 단식을 자주 하는 것은 추천드리지 않습니다.
나만의 팁
처음이라면 하루 단식 즉 24시간 단식을 한번 해보세요. 그리고 24시간 후에 어지럽거나 힘이 빠지거나 하지 않고 오히려 몸이 좀 가볍다고 생각 드신다면 하루를 더 늘려 봅니다.
만약 이틀째도 괜찮다면 3일까지만 해보세요. 처음 하시는 분은 더 이상 하는 것은 무리이니 꼭 명심하세요.
무조건 물만 드시는 금식이 힘드시면 칼로리가 적은 음식과 같이 단식하세요. 예를 들면 누룽지나 미음 정도로 씹힐 것이 없는 음식이 좋습니다. 왜냐하면 씹는 음식은 식욕을 불러와 단식을 유지하기 힘들어요.
단식 중에는 미네랄과 염분이 너무 많이 빠질 수 있으니 소금물이나 발효식초를 같이 섭취하는 것도 좋습니다.
물을 많이 먹으면 배고픔도 줄어듭니다. 물에 소금 한 티스푼 정도를 하루 정도 나누어 마시는 것이 좋습니다. 평소보다 더 많이 물을 먹는 것이 좋습니다.
몸에 무리가 간다거나 힘들면 언제든지 그만둡니다. 몸무게에 집중하지 마시고 몸이 가벼워지는 것에 집중하면 편하게 할 수 있습니다.
제 경우는 생리가 끝날 때 하는 것이 효과적이었습니다. 생리 전 폭식을 하다가 생리 중에 입맛이 없을 때 시작하면 좀 그나마 쉽습니다. 그리고 생리일 때 더 배가 더부륵 하고 소화가 안 되는 느낌이 많아서 그런 거 같아요.
6개월에 한 번 정도만 하는 것이 좋습니다. 단식을 자주 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
가능하면 주말이나 휴일을 끼고 시작하면 좋습니다. 일을 하거나 공부를 하는 등 스트레스가 많으면 단식이 힘들어 지기 때문입니다.
제 경험으로는 3일 단식하면 1.5에서 2킬로 정도 빠지는데 다시 돌아옵니다. 제일 중요한 건 단식 후 그전에 불규칙한 습관이나 과식하는 습관들을 단식 후에 줄여야 합니다. 그럼 천천히 살이 빠지며 다이어트 효과와 함께 건강도 지킬 수 있습니다. 물론 다시 예전처럼 먹으면 다시 찌는 것도 마찬가지입니다.
참고:
https://www.healthline.com/nutrition/water-fasting
https://www.webmd.com/diet/fasting#1-3
betterme.world/articles/fasting-for-3-days/
3일 물단식 후기: 효과, 부작용, 보식
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최근 이슈가 되고 있는 3일 물 단식에 도전해봤습니다. 과정, 변화, 부작용 등의 후기를 공유해 보겠습니다.
3일 단식이란?
3일간 음식은 전혀 섭취하지 않고,
하루 2L 이상의 물과 5g의 소금만 섭취하는 단식.
이후 3일간 보식기 필요.
결론부터 말씀드리면, 효과 있었습니다!
단식 전 몸무게 54kg >> 단식 후 50kg
총 4kg 감량했습니다.
하지만 부작용 도 심하게 겪었기에, 자세히 기록해 보겠습니다.
단식 1일 차
탐사수 2L짜리를 2 통정도 마셨다.
전날 밤 11시까지 라면을 신나게 먹어둬서인지 크게 허기지거나 힘든 점 없이 편안하게 하루를 보냈다. 평소처럼 헬스장도 다녀왔다.
이 정도라면 3일 단식 거뜬히 해낼 것 같다.
단식 2일 차
아직 배가 심하게 고프지는 않았다.
다만 ‘음식 맛을 느끼고 싶다’라는 감정이 들기 시작했다.
움직이는 게 좋을 듯하여 점심시간에 이케아에 다녀왔다.
3시간 정도 정신없이 쇼핑을 했는데 끝날 때쯤부터 급격히 체력이 떨어지기 시작.
집에 돌아와 기력이 없어 소금을 집어먹고 종일 누워 지냈다.
저녁이 되니 ‘내가 왜 이러고 있나 ‘ 싶다.
내일은 어떻게 버틸지 걱정이 된다.
심각한 점은 잠이 안 온다.
단식 3일 차
온몸에 기운이 하나도 없다는 게 어떤 건지 정확히 알게 되었다.
손가락 들 힘도, 고양이 밥 줄 힘도 없다.
단식이 끝난 다음날부터 보식을 해야 하기에 꾸역꾸역 보식용 야채스프 재료를 사러 마트에 다녀왔다.
저녁 7시쯤 두통이 생기기 시작했다. 소금을 먹었지만 두통이 사라지지 않았다. 빈속이라 두통약을 먹을 수 없어 일찍 잠을 청했다. 자고 일어나서 음식을 먹을 생각에 부풀어서.
하지만
단식 3일째 밤, 6번의 구토를 했고
위액이 나오고 나오다 끝내 녹색 담즙을 토해냈다.
두통은 극에 달해 머리가 깨질 것 같았고, 1시간에 한 번씩 토를 하느라 한숨도 자지 못했다.
나중에는 토하러 갈 힘도 없었다.
보식 1일 차
3일 물 단식이 끝난 후에는 위에 무리를 주지 않기 위해 3일간의 보식기를 가져야 한다.
보식기 식단은 주로 야채를 넣고 묽게 끓인 야채스프를 추천한다.
아침
위에서 말했듯 두통과 구토로 잠을 못 잔 상태라 오전 7시쯤, 일단 약을 먹기 위해 아몬드 몇 알을 집어먹었다.
그 후 위장약과 두통약을 먹었으나 먹자마자 바로 토해냈다.
팔, 다리, 온몸이 저리듯 아프고 물병 뚜껑 열 힘조차 없었다.
야채스프를 만들어야 하는데.. 일단 인스턴트 사골국을 데워 마시고 다시 두통약을 먹었다.
점심
내 상태가 너무 안 좋아 보다 못한 가족이 소고기를 구워주셨다. 일단 살고 보자는 마음으로 먹었다.
오랜만에 먹는 소고기.. 눈물 나게 맛있었지만 몇 점 먹지 못했다. 그새 위가 줄었나 보다.
두통도 사라졌다.
저녁
점심을 먹은 후 3시간쯤 후 다시 두통이 생겼다.
겨우 겨우 야채스프를 끓였다. 사골국에 브로콜리, 양배추, 양파, 토마토를 넣어 끓였는데 꽤 맛있었다.
밤까지 두통이 가시지 않았지만 일단 잠에 들었다.
보식 2일 차
두통이 사라졌다! 다만 사지를 쭉쭉 잡아당기는 것처럼 온몸이 아프고 힘이 없었다.
마치 온몸에 생리통이 온 것 같았다.
종일 아무것도 못하고 침대에서 하루를 보냈다.
식사는 3끼 모두 야채스프로 했다.
저녁까지 여전히 힘이 없었다.
보식 3일 차
이러다 죽겠다 싶어서 보식을 중단하고 일반식을 먹기 시작했다.
3일 단식 후 첫번째 일반식
소고기 미역국과 소고기 볶음을 먹었다.
역시 고기인가.. 에너지가 조금씩 생기는 느낌.
하지만 체력은 금방 돌아오지 않았다.
이날 약속이 있어 지하철을 탔는데, 지하철 계단을 한 번에 오르지 못하고 한참을 쉬어가며 올랐다.
할머니 체력이 된 것 같았다.
저녁은 마음 편하게 외식하며 일반식을 했다.
하지만 위가 작아져 많이 먹지는 못했다.
결론
체중 감량: 4kg 감량 > 2주 후 2kg이 다시 쪘다.
가장 큰 변화: 몸집이 줄어든 느낌 55> 44 가능
부작용: 불면증, 극심한 두통, 구토, 체력 저하
3일 만에 4kg 감량이니 엄청난 변화이긴 하지만 살면서 처음 느껴보는 지옥을 경험했습니다.
부작용 및 효과는 사람마다 다르기 때문에 뭐라고 단정 지을 수는 몸에 꽤 무리를 줄 수 있는 다이어트라고 생각되네요.
관련하여 유튜브 등 의학적 지식이 담긴 자료가 많으니, 많이 공부하고, 자신에게 맞는 방법일지 충분히 고민한 후에 도전하는 것을 추천합니다.
저는 다신 안할래요.
2021.08.09 – [리뷰] – 두번째 3일 물단식 후기: 3kg 감량, 2일차 부작용, 체중 변화, 운동, 보식
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지금 단식을 해야 하는 이유
먹어? 말아?
“살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까?” 이보다 더 말이 안 되는 말이 있을까? 하루에 조금씩 여섯 끼를 먹어라, 단백질을 많이 먹어라, 아침을 먹어라, 바나나를 먹어라, 통곡식을 먹어라, 다이어트 보조제를 먹어라…. 유행하는 다이어트법은 무엇을 어떻게 먹어야 하는가에 초점을 맞춘다. 반면 단식은 왜 먹지 말아야 하는가에 집중한다. 단식은 우리 몸에 쌓인 지방을 분해하고 독소를 배출하는 가장 쉬운 방법이다. 그러나 사람들은 먹는 음식의 종류를 바꾸라는 권유는 쉽게 받아들이면서도 굶으라는 얘기에는 퍽 완고하다. 단식을 하면 허기가 져서 나중에 더 먹게 될 거라고 걱정하는 사람도 많다. 그러나 1~5일 이내의 단기 단식은 다음 날 통제 불능의 무절제한 폭식을 유발하지 않는다. 36시간 단식 후의 칼로리 섭취를 연구한 실험에 따르면, 단식 후 더 많은 칼로리를 섭취하려는 보상 현상이 발생하지 않았다. 단식 다음 날은 식사를 조금 더 많이 하는 경향이 있지만, 그 증가량은 미미하다.
젊게 오래 삽시다
단식은 배를 비우고 삶을 채워준다. 살을 빼는 데 더할 나위 없이 효과적일 뿐 아니라 건강도 향상시킨다. 그게 다가 아니다. 단식을 하면 세포가 노화하는 걸 예방할 수 있다. 이럴 수가, 단식이 젊음을 지키는 열쇠라니! 이와 관련한 연구는 이미 놀라운 결과를 보여주었다. 하루는 먹이를 전혀 주지 않고, 다음 날은 먹고 싶은 만큼(평소 먹는 양의 두 배 정도) 먹게 한 쥐들이 매일 정상적으로 먹이를 먹은 쥐보다 더 날씬해지지는 않았지만, 최대 50%까지 더 오래 살았다. 단식은 사람한테도 놀라운 효과를 발휘해서, 혈액 수치가 개선되고 혈압이 낮아지는가 하면 심장순환계 질환에 걸릴 가능성이 줄어들고 뇌 신경세포가 퇴화하는 것을 예방해준다. 단식을하면 우리 몸이 기아 모드(음식 공급이 멈출 경우를 대비해 칼로리를 몸에 저장해두려는 모드)로 바뀌기 때문에 신체 대사가 느려지고 칼로리 소모가 멈춰 지방이 연소되지 않는 상태로 변한다고도 한다. 그러나 이 얘기는 다이어트 산업이 만들어낸 마케팅일 뿐이다. 영국 노팅엄 대학교에서 진행한 실험에서 남성과 여성 29명이 72시간 동안 단식했을 때 대사율에는 변화가 나타나지 않았다. 페닝턴 생물 의학 연구센터에서 진행한 또 다른 실험에서는 총 22일 동안 격일로 단식하며 대사율을 측정했는데, 그 결과 역시 변화가 없었다. 게다가 단식 기간에 우리 몸이 연료로 쓰는 대부분의 칼로리는 저장 지방에서 나온다. 앞서 얘기한 노팅엄 대학교의 72시간 단식 실험 결과를 보면, 지방을 태워 에너지로 사용하는 비율은 12~72시간 동안 꾸준히 상승했고 마지막에는 거의 모든 에너지가 저장 지방에서 나왔다. 단식을 하면 지방으로 똘똘 뭉친 군살을 뺄 수 있다는 얘기다.
단식은 배를 비우고 삶을 채워준다. 살을 빼는 데 더할 나위 없이 효과적일 뿐 아니라 건강도 향상시킨다. 그게 다가 아니다. 단식을 하면 세포가 노화하는 걸 예방할 수 있다. 이럴 수가, 단식이 젊음을 지키는 열쇠라니!
굶으면 비로소 보이는 것들
단식이 건강에 좋은 이유를 제대로 이해하려면 자가소화 작용이라는 독특한 체내 작용을 알아야 한다. 자가소화작용은 손상을 입었거나 결함이 있는 세포 기관, 세포막, 단백질을 체내에서 분해하는 과정이다. 일종의 인체 보수 시스템인 셈이다. 이를 통해 우리 몸은 내부를 정리 정돈해 제대로 기능하지 못하는 세포 내 부위를 수리하거나 퇴출시킨다. 음식물 섭취가 이 작용을 끄는 스위치라면 단식은 이를 켜는 스위치다. 인체가 공복 상태에 접어들어야 자가소화작용을 시작하기 때문이다. 그리하여 단식은 체지방과 체중 감소, 근골격량 유지, 혈당 수치 감소, 인슐린 수치 감소, 지방 분해, 만성 전신 염증 감소, 세포 청소 증대 등의 일을 수행하는 건강 도우미로서 역할을 톡톡히 한다. 물론 단식을 피해야 하는 사람도 있다. 현재 체력이 너무 약하거나, 식이 장애가 있거나, 암이나 심장 질환으로 치료를 받는 중이거나, 임신 또는 수유 중인 사람은 어떤 종류의 단식도 바람직하지 않다.
즐겨라! 억지로 하지 마라
처음 단식을 시작할 때는 어떤 방법이 나에게 잘 맞는지 도통 감이 안 온다. 그러나 단식은 아무것도 하지 않아서 결과를 얻는 방법이기에 일부러 과정을 복잡하게 만들 필요가 없다. 그저 먹는 걸 쉬기만 하면 된다. 처음에는 일주일에 하루 단식을 권한다. 단식이 어떤 것인지 감을 잡았다면 서서히 주당 횟수를 늘려본다. 단, 최대한 여러 번 단식하려고 애쓰는 실수는 하지 말 것. 또 단식 시간을 24시간 이상으로 넘기지도 말자. 빈도는 주 1회나 2회, 지속 시간은 24시간 단식이 가장 유연하고 생활 리듬에도 적합하다. 단식 기간을 24시간 이상으로 늘릴 경우 단식에 크게 ‘데는’ 역효과가 나타날 수 있다. 먹지 않고 버티는 것은 마치 물속에 들어가 숨을 참는 것과 같다. 우리는 결국 물위로 올라와 숨을 헐떡이며 공기를 한껏 들이마셔야 한다. 기분이 완전히 바닥이어서 충동을 이기지 못하고 라면이나 과자를 잔뜩 먹을 수도 있다. 그러나 괴로워하지 마라. 다시 시작하면 된다. 마음을 편하게 먹자.
단식에 필요한 유일한 준비물은 유연하고 느긋한 마음이다. 엄격한 기준을 세우고 단식을 할수록 규칙을 어겼을 때 죄의식에 빠져 과식으로 이어질 가능성이 높다. 엄격한 섭식 규제는 의학적 관점에서는 타당해 보일지 몰라도 심리적 관점에서는 소용없는 일이다. 금지 사항을 조금만 어겨도 ‘계획이 수포로 돌아갔네. 난 실패자야. 에라, 될 대로 되라지’라고 생각하며 자포자기하게 되니 말이다. 단식은 아주 유연한 장기 전략이다. 어떤 주에는 한 번 단식할 수 있고 다른 주에는 두 번 할 수도 있다. 모든 것은 개인 상황과 그때그때 몸 상태에 따라 바꾸면 된다. 대부분의 사람은 자신에게 가장 효과적인 단식 패턴을 찾는 데 시간이 좀 걸릴 것이다. 어떤 방법이건 자신에게 잘 맞는 방법으로 꾸준히 하면 된다. 결국 중요한 건 단식에 삶이 휘둘리는 게 아니라, 단식을 삶 속에 접목하는 일이다.
어떤 단식을 고르시겠어요?
단식 방법은 유연하기 때문에 따라 하기 쉽다. 뭘 먹을지, 언제 얼마나 먹을지 걱정하지 않아도 되니 말이다. 단식은 섭취 허용 범위에 제한을 두는 주스 단식과 금식 기간으로 구분하는 24시간 단식, 이틀 단식, 격일 단식, 장기 단식으로 나눈다. 자, 이제 어떤 단식을 선택하든 기꺼이 즐겁게 하길 바란다.
24시간 단식
방법 24시간 동안 온전히 굶는다. 그 밖에 특별한 규칙이나 금지 사항은 전혀 없다. 먹는 날에는 기분 좋게 배가 부를 때까지 먹어도 된다. 미리 알아두어야 할 것은 이게 전부다.
기간 일주일에 1~2회 단식일을 정해 24시간 동안 굶는다.
주의할 점 물은 원하는 만큼 마셔도 된다. 단, 한 번에 몰아서 벌컥벌컥 마시지 말고, 하루 종일 꾸준히 한 모금씩 홀짝이며 마실 것을 권한다.
3일 단식
방법 말 그대로 3일 동안 온전히 굶는다. 단식 2~3일 전부터 식사량을 조금씩 줄여 단식 전날에는 평소 식사량의 절반 정도를 먹는다. 속이 놀라지 않게 준비하는 과정이다. 단식 기간 중에는 물만 마셔야 하지만 단식 중 혈당이 떨어져 식은땀이 나거나 공복감이 너무 심하면 허브티와 감잎차 정도는 마셔도 된다.
기간 1개월에 1~2회, 3일 동안 굶는다.
주의할 점 3일 단식을 마친 다음 날은 세끼 모두 미음을 먹고, 이튿날에는 죽을 먹는다. 단식 후 3일부터는 평소대로 식사하면 된다.
격일 단식
방법 이틀을 주기로, 하루는 먹고 하루는 굶는 것을 반복한다. 즉, 12시간 동안은 먹고 36시간 동안은 먹지 않는 것이 원칙. 먹는 날에는 먹고 싶은 음식을 기분 좋게 배가 부를 때까지 먹어도 된다.
기간 최소 단식 기간은 3주다. 21일 동안 격일로 단식을 반복한다. 격일 단식은 단순한 다이어트가 아니라 삶의 방식이다. 그래서 ‘얼마 동안 해야 좋을까?’라는 질문을 한다면, 그 답은 ‘평생’이다. 그러나 일단 3주간 시도해볼 것.
주의할 점 단식하는 날 조금이라도 음식을 먹으면 효과가 없다. 반대로, 먹는 날 굶어서도 안 된다. 격일 단식 초반에는 먹는 날 저녁에 그 다음 굶는 날을 위해 미리 배를 잔뜩 채워놓아야 할 것 같은 기분이 은근 슬쩍 들기도 한다. 그런 기분은 다음 날 하루 종일 굶고 버틸 수 있을까 하는 염려에서 비롯되지만 그 같은 포식 욕구는 서서히 사라질 것이다.
주스 단식
방법 매끼마다 밥 대신 주스를 마신다. 한마디로 고형식을 피하면 된다. 액체 형태로만 영양분을 섭취하면 음식을 잘게 부수느라고 소모되는 에너지가 몸을 치유하고 해독하는 데 쓰여 장과 간, 폐, 방광, 피부, 신장에 쌓인 독소를 원활하게 배출해준다. 배추, 양배추, 상추, 셀러리, 케일 등 무엇을 갈아 마시든 채소로 만든 주스(녹즙)를 마실 것. 녹즙이 입맛에 맞지 않다면 당근이나 사과, 배를 함께 갈아 마시거나 토마토 주스를 섞어 마시면 맛도 좋고 포만감도 높아진다. 아침 점심 저녁에 채소 주스 2~3컵씩 마시고, 간식 대신 홍차, 생강차, 허브티를 마신다.
기간 하루만으로는 효과를 보기 어렵다. 3~5일은 인내심을 갖고 지속해야 변화를 느낄 수 있다. 3개월에 1~2회, 3~5일 동안 실천하는 것이 가장 많이 하는 방식이다.
주의할 점 주스 단식을 하면 해독 작용이 일어나기 때문에 묽은 변, 피부 트러블, 지독한 방귀, 구취 등을 예상해야 한다. 속이 울렁거릴 수도 있다. 이러한 증상은 세포와 조직에서 독소가 배출되는 속도를 우리 몸이 따라잡지 못할 때 나타나는 것이니 걱정할 필요는 없다.
알쏭달쏭 단식 상식
아무것도 먹지 않으면 변비가 생기지 않을까?
단기 단식을 하면 오히려 배설량이 늘어난다. 소화 흡수 기관인 위장과 소장이 쉬면 그만큼 대장이나 신장, 땀샘, 피지선, 비점막, 눈물샘, 구강 점막 같은 배설기관의 활동이 활발해지기 때문이다. 대장에 쌓인 숙변이 배설되고, 짙은 소변이 나오며 땀이나 피지의 분비가 많아진다. 단식 중인 사람 곁에 가면 냄새가 나는 것도 이 때문이다. 발진이나 콧물, 눈물이 많이 나오기도 한다.
단식 중 운동해도 될까?
가벼운 운동은 허기를 달래준다. 즐겁게 할 수 있는 운동이면 뭐든 괜찮다. 운동을 하면 근육이 지방을 연소하기 시작한다. 공복 상태로 40분간 빨리 걷기를 하면 배부른 상태로 30분간 뛰는 것보다 많은 지방을 연소한다.
아주 조금은 먹어도 되지 않을까?
어쩔 수 없이 뭔가를 먹어야 하는 상황이라면 찜찜한 기분은 털어버리고 즐기면서 먹어라. 대신 물을 많이 마시면서 먹는다. 그러나 하루 종일 아무것도 먹지 않는 것이 허기만 살짝 달랠 요량으로 뭔가를 한 입 먹는 것보다 훨씬 쉽다는 것을 잊지 마라. 한 입만 먹는 건 괜찮겠지 하다가는 인슐린이 다시 분비되면서 오히려 배가 더 고파진다.
단식이 끝나면 무엇을 먹는 게 좋을까?
24시간 단식이 끝난 뒤에는 단식하지 않은 것처럼 행동하는 것이 가장 좋다. 빈속을 보충할 필요도, 특별한 음식이나 약을 먹을 필요도 없다. 단식이 끝나는 순간 단식 생각을 싹 지워버리고 평소 먹던 대로 식사하면 된다. 단식 중 배에서 꼬르륵 소리가 심하게 날 땐 어떡하나? 탄산수가 도움이 된다. 꾸르륵거리는 소리를 잠재우는 효과가 있다.
먹고 싶다는 생각을 떨쳐낼 수 있는 좋은 방법이 있을까?
단식을 경험한 사람 대부분이 바쁠 때 단식하기가 가장 쉬웠다고 한다. 일이 없거나 자극이 덜한 생활이 반복될 때 우리는 음식으로 자극을 받으려는 경향이 있다. 음식을 찾지 않으려면 무슨 일이든 바쁘게 하는 것이 좋다. 또 배고픔을 참기 어려운 시간에는 차라리 잠을 청하라. 잠을 자지 않으면 음식에 대한 미련이 남아 ‘먹어도 되지 않을까’ 하는 생각을 하게 된다. 허기가 느껴지면 아무 생각 없이 푹 자는 것이 최고다.
박경실 기자의 단식 체험기
시간은 금세 지나가고 보람은 오래간다
만성 소화불량과 불룩해진 뱃살 때문에 일주일에 하루 단식을 결심했다. 우선 기본 원칙을 정했다. 절대 단식으로 스트레스 받지 말자는 것. 억지로 단식을 하면 꾸준히 할 수 없다는 생각에서였다. 점심을 거르는 것까지는 쉬웠다. 그러나 오후 3시가 지나면서 허기가 심해지고 6시 무렵에는 무기력 상태가 되어 앉아 있을 힘도 없었다. 누워 있다가 일찌감치 잠을 청해보았지만 배가 고프니 도통 잠도 오지 않고 오히려 정신이 또렷해지면서 ‘에이 그냥 내일부터 할까?’ ‘아니야, 지금까지 참은 게 아깝잖아?’ 하는 두 가지 마음이 끊임없이 교차했다. 다행히 잠이 들어서 첫 번째 단식은 성공! 다음 날, 단식 효과는 확실했다. 아침 일찍 가뿐하게 눈을 떴고, 만성 변비에 시달리던 내가 시원하게 볼 일을 봤다. 전날의 단식 효과는 다음 날 점심과 저녁에도 나타났다. 평소 식사량의 반도 안 먹었는데 포만감이 느껴진 것. 일주일 후 두 번째 단식일 역시 오후 3시가 고비였다. 전문가의 조언대로 물을 조금씩 수시로 마시며 허기를 달래다가 결국 우유와 토마토를 먹어버렸다. 먹을 때는 좋았는데 다 먹자마자 밀려드는 ‘후회의 쓰나미!’ 단식 체험기가 실패담이 될까 마음 졸이며 다음 날에 단식을 다시 시도했다. 그러나 역시 그날도 실패. 7주 동안 두 번을 중도 포기했지만 결국 다섯 번을 성공적으로 마쳤고, 그 성과를 공개하자면 다음과 같다.
1 단식 다음 날은 배변이 원활해진다.
2 단식 후 하루 이틀은 자연스럽게 소식하게 된다.
3 생리통이 줄었다.
4 몸이 가뿐해진 느낌 덕분에 운동을 하고 싶은 욕구가 생긴다.
5 몸무게가 1kg 줄었다. 생각했던 것보다 훨씬 만족스러운 성과였다.
신진주 기자의 단식 체험기
단식, 저도 해봤는데요
일주일에 하루, 24시간 단식을 다섯 번에 걸쳐 감행했다. 다이어트가 목적은 아니었다. 독일 유학 시절, 생수보다 저렴한 맥주를 밥 대신 마시며 얻은 위장병 때문에 조금이라도 자극적인 음식을 먹으면 어김없이 탈이 나는 소화 기능 장애와 수면 장애, 생리 불순 등 온갖 만성 장애를 단식으로 떨쳐버리고 싶었다. 식탐은 있지만, 대식가는 아니기에 시작이 어렵지는 않았다. 단식 계획은 점심 식사 직후부터 그다음 날 점심시간까지 24시간 동안 금식하는 것으로 잡았다. 성공적 단식을 위해 수면 시간을 단식 시간에 포함한 것이다. 아침은 거르는 편이라서, 저녁과 야식의 유혹만 이기면 됐다. 공복감을 느끼지 않기 위해 수시로 물을 마셨고, 친구들과 일절 약속을 잡지 않았다. 그러나 비교적 순조롭게 시작한 단식의 장애물은 그다음 날에 있었다. 보상 심리일까? 친구들과 함께한 저녁 모임에서 삼겹살과 맥주를 평소보다 많이 먹어버렸다. 두 번째 단식은 규칙을 정했다. 시간은 동일하게 하고, 단식 전후엔 소식으로 위에 부담을 줄이겠다고 다짐했다. 두 번째 주부터는 채소 주스와 유산균을 섭취하기 시작했다. 몸에 변화를 느끼기 시작한 건 그때부터였다. 속도 훨씬 편해졌고, 식사를 한 뒤 배를 부여잡는 일도 줄었다. 세 번째 단식은 훨씬 수월했다. 몸이 가벼워지니 단식을 실천하려는 의지도 강해져서일까? 셋째 주부터 스포츠센터에 다니며 간단한 맨손체조를 꾸준히 했더니 근력은 늘고 체지방은 1.3kg 줄었다. 단식을 하지 않는 날에는 꾸준히 채소 주스와 유산균을 섭취하고 즐거운 마음으로 실천한 점이 단식에 성공한 비결인 것 같다.
도움말 이현주(소요클리닉 원장) 참고 도서 <먹고 단식하고 날씬해져라> <먹고 단식하고 먹어라> <하루 굶고 하루 먹기>
48 60 72시간 3일 단식 방법 효과 장점 댓글 모음
단식 방법
단식을 하기 위해서는 아무 생각과 준비가 필요없다.
노트북 들고 카페로 나오는 것이 시작이다.
하고싶은거 하다보면 시간은 훌쩍 간다.
보고싶던 드라마, 영화 리스트만 뽑아놓자.
아무것도 안 해도 되는 날 단식 하자.
정신적 스트레스가 가장 적은 날 하자.
결과와 평가는 하늘에 맡기고
나는 이번 단식을 완료하는 것 자체가 목표다.
몇kg가 빠지건 그거말고도 해내면 좋은게 단식이다.
담요와 핫팩이 필요하다.
몸이 추우면 배고픈거랑 혼동한다.
뱃속이 따뜻해야 식탐이 줄어든다. (책 내 몸을 비워야 내가 산다)
뱃속이 따뜻해지면 몸이 바뀐다.
행동 계획을 세워놓았고 어떻게 해야하는지 알고 있다해도 집에 혼자 있으면 그 계획을 깨기 쉽다. (책 과식의 종말)
단식하기로 한 날은 밖으로 나오자.
동작은 곧 수고이다. 동선의 수를 줄이면 움직일 때마다 생겨났던 작은 스트레스도 줄게 된다. (책 버리는즐거움)
스스로에게 생기를 다시 불어넣는 방법 중 하나가 단식이다. (책 음식을 끊다)
우리의 시간 중 매우 많은 부분을 차지하는 일상적인 걱정들 그리고 우리의 시간을 가득 채운 일, 사회적 관습, 가족, 우리가 축적해야만 한다는 의무감을 자주 느끼는 물건들과 관련한 요구들은 우리 영혼에 독소가 된다. 단식하면 이 독소들이 상당히 빠져나간다. 단식은 영혼도 디톡스해준다.
단식하는 동안 일상적인 세계에서 벗어나서 우리 영혼의 보다 깊고 중요한 진실들에 초점을 맞출 수 있게 된다.
단식의 참된 의미를 느끼게 된 사람은 자신의 마음이 어떨 때 평안해지는지 반드시 알게 될 것이다.
내 영혼이 더 밝아지고 내 영이 지혜와 진리 속에서 더 생기 있어지는 중이다.
자신의 길을 가로막던 것들이 빠져나가도록 하지 않으면 자신이 원하는 것들로 자신을 다시 채울 수 없다.
텅 비면 다시 채워질 준비가 된다.
우주는 그 사람의 마음에서 가장 우선시되는 것, 그 영혼이 가장 큰 관심을 가진 것에 반응한다.
복식호흡하자.
단식 효과
단식하는 특별한 방법은 없다. 배고플때마다 단식으로 얻는 효과를 생각하자.
내 몸이 내가 쌓아 둔 지방을 먹고있다.
지방은 타고 있고 피부세포는 재생되는 중이다.
내 몸 속 염증이 줄어들고 있다.
소화기관이 푹 쉬고있다.
별 생각 안하고 그냥 안 먹으면 된다. 아주 간단하다.
성장호르몬이 많이 나와 젊어지고 있다.
피부가 좋아지고 있다.
이번 단식 해내면 입고싶던 옷을 입을 수 있다.
이번 단식 해내고 나면 다른 힘든 일들도 견디기가 더 수월해질 것이다.
지금 먹고 싶은걸 참으면 내일 기분이 더 좋아질거다.
배고플 땐 좋아하는 쇼핑몰 옷 구경하자.
집에 있는 물건들을 하나씩 버려보자.
물건을 줄인 깔끔한 공간에서 생활하면 마음이 풍요로워진다.
스스로의 삶에서 불필요한 것을 덜어내고 가장 좋아하는 것으로만 채우자. (책 버리는 즐거움)
내 몸이 비움, 쉼, 채움이 함께하는 경이로움을 경험하는 중이다.
수많은 여자들이 해냈다.
어린 여자도 나이 든 여자도 해냈다. 나도 할 수 있다.
다들 힘들어도 견뎌내고 버텨낸 해볼만한 일이다.
음식 생각하지 않는다.
고강도 운동은 피한다.
수분 보충을 자주 하자.
적게 먹는 다이어트, 비만 악화로 이어지는 지름길이다.
시간 제한 다이어트는 평생 해도 된다.
매일 저칼로리 먹느라 스트레스 받는거보다
안 먹을 때 안 먹고 단식 후에 고기 먹어도 되는
이 방식이 훨씬 나랑 잘 맞는다.
저칼로리 다이어트는 위기로 받아들여 몸이 기초대사량을 떨어뜨리고 음식이 들어오는 족족 몸에서 저장한다. 반면 간헐적 단식은 내일 충분히 먹을 것을 몸이 알기에 위기 상황으로 인식하지 않아 기초대사량도 그대로 유지하고 먹는 날포만감있게 먹어도 저장하지 않는다.
오늘 안 먹으면 내일 먹고싶은거 배부르게 먹어도 살 안찐다.
살쪘다고 자책하고 살기는 싫다.
지금 잘 견디면 된다.
내 에너지를 어떤 음식을 얼마나 먹느냐를 생각하는데 낭비하지 않고 인생에서 더 의미있는 곳에 쓰고싶다.
배고파서 토할 것 같은 느낌,
이 억소리 나는 시점만 지나면 더 행복해질 수 있다.
다이어트에 전전긍긍하는 것은 내 인생을 즐기는데 방해가 된다. 지금 단식 해내고 단식한만큼 보식만 잘하자.
몸이 가벼워지고 자신감이 생긴다.
내 몸에 휴식을 선물하는 중이다.
맨날 다이어트 생각만 하고 똑같은 몸으로 살건가?
지겹지 않은가?
다이어트말고 내 인생에 더 중요한 할 일이 많다.
72시간 단식 후에 보식 잘해주면 빠진 몸무게 유지 가능하다. 단식 후의 상황을 걱정하지 말자. 그냥 해내면 많은 문제가 해결된다. 많은 것이 좋아진다.
단식 중에 괜히 운동하지 말자. 단식만 잘 하면 된다.
정신이 맑아지고 집중이 잘 된다.
단식 후 확실해지는 것
자유로워지고 자신감 생기고 행복한 기분이 꽤나 오래간다.
내 몸을 소중히 여기고 건강하게 살기위해서
스스로의 선택에 의해서 단식을 하고 있다는 사실을
기억하는 건 매우 중요하다.
누구의 강요도 아니다. 단식하기로 마음 먹은 것은
내게 휴식을 선물하고 내가 나와 잘 사는 방식 중 하나다.
숙변과 체내 노폐물을 몰아내는 중이다.
자가융해와 혈액 정화작용이 일어나는 중이다.
치매 예방과 두뇌개발이 동시에 일어나는 중이다.
질병이 치유되고 피부가 아름다워지고 있다.
관계의 상상력을 죽여라
우리가 인간관계에 힘들어하는 이유 중 하나는
스스로 만들어낸 너무 많은 생각 때문이다
단식 시작 후 시간대별 상태
0-2시간 | 글리코겐 분해 중
금식 초기 몇 시간 동안 신체가 글리코겐을 분해하는 과정을 거치기에 보통 때와 크게 달라지는 것은 없다. 혈당치가 상승하고 췌장은 인슐린을 분비해서 글리코겐이 분해되고 남는 포도당은 나중을 위해 저장된다.
2-5시간 | 혈당 최대치 찍고 감소 중
인슐린의 영향으로 인해 혈당치가 높아진 다음 다시 정상수준으로 감소한다.
5-8시간 | 글리코겐 저장량 하락 중
글리코겐 저장량이 하락되어 허기가 느껴질 시간이다. 마지막으로 먹은 이후 시간이 꽤 지났다는 신호를 위에서 꼬르륵 소리를 내며 내보낸다. 하지만 실제로 많이 배가 고픈 상태는 아니다. 허기를 좀 느낄 때 안 먹는다고 해서 굶어 죽거나 근육손실이 오지는 않는다. 이 때 무언가를 먹지 않으면 글리코겐 저장량이 떨어지고 체지방도 사라지는 상태일 수 있다. 이 시간에 위 몸은 이전에 섭취한 음식물을 계속 소화시키며 에너지를 얻기 위해 저장된 포도당을 소모시키는 중이다.
8-10시간 | 포도당 고갈
이전 식사 후 8시간이 지나면 간은 포도당 저장량을 모두 써버린다. 이제 신체가 글루코오스 신합성 상태가 되는데, 글루코오스 신합성 상태란 몸이 금식모드로 전환했다는 뜻이다. 칼로리 소모량이 증가하며 탄수화물 대신 체지방으로부터 포도당을 생성하게 되는 상태이다.
10-12시간 | 글리코겐 바닥
글리코겐 저장량이 바닥을 드러내고 있다. 짜증이 나거나 허기를 느끼는 상태가 될 수 있다. 하지만 짜증내지 말자, 몸이 지방을 태우고 있다는 희망적인 신호이다. 글리코겐이 얼마 남지 않으면 지방 세포는 혈류에 지방을 분비한다. 이 지방은 바로 간으로 보내져 몸에서 사용될 에너지로 전환된다. 즉, 살아남기 위해 신체를 속여 지방을 태우는 상태인 것이다.
12-18시간 | 지방연소모드 = 케토시스 상태
지방이 몸에 연료를 공긓바는 케토시스 상태에 이르게 된다. 글리코겐은 거의 바닥났고 간에서 지방을 케톤체로 변환시키는 시간이다. 지방 저장량이 자연스럽게 분비되고 소모되므로 ‘지방 연소’모드라고 불리운다. 케토시스 상태에서 우리 몸은 염증을 일으킬 수 있는 부산물을 덜 생산하므로 심장, 대사, 두뇌에 건강한 영향을 주고 있는 상태이다.
18-24시간 | 케톤체 상승
몸이 지방연소모드로 완전히 전환된 상태. 12~24시간 금식 시에 지방의 에너지 공급 비율이 60%증가하고 18시간 지나면 증가세가 두드러진다. 18시간 이상 단식중이라면 현재, 1)케톤체 수준히 상승하는 중이고 2) 케톤은 압박적(금식)환경에서 신체에게 대사를 더 잘 조절하라는 신호 전달 분자 역할을 수행중이고 3)신체의 소염 작용 및 원기 회복 프로세스가 작동할 준비를 하는 중이다.
24-48시간 | 자가포식 중
이 시점이 되면 신체에서 자가소모가 발동된다. 단어 그대로 ‘자신을 먹는’상태인데 세포가 내부를 청소하기 시작한다. 제 기능을 하지 못하거나 필요없는 요소를 스스로 제거한다. 이는 질서있는 분해와 세포 조직을 재활용을 촉진하는 좋은 현상이다. 자가소모 과정에서 세포는 바이러스, 박테리아, 손상된 세포들을 분해시킨다. 자가소모의 이런 기능은 신체가 시간을 되돌리고 젊은 세포를 재생성해 몸을 리셋하는 큰 장점이 있다.
48-56시간 | 성장호르몬 최대치
금식 이전보다 성장 호르몬 수준이 훨씬 높아진 상태이다. 금식으로 인한 케톤체 생성과 공복 호르몬 분비의 좋은 결과이다. 성장 호르몬은 순근육량을 증가시키고 심혈관을 건강하게 해준다.
56-72시간 | 인슐린 민감도 상승
인슐린 수치가 가장 낮은 수준을 유지하는 상태이다. 인슐린에 매우 민감한 상태가 되며 당뇨병 위험이 있던 사람에게는 더없이 좋은 시간이다. 인슐린 수준이 낮아지면 자가 소모를 발동시키고 염증을 감소시키므로 다양한 건강한적 장점을 선보인다.
72시간 | 면역력 완전 회복
면역 세포가 재생되는 시간이다. 신체가 세포 생존경로를 전환시켜 바이러스, 박테리아, 세균 등과 싸루며 손상 입은 면역세포를 빠르게 재생시키고 있는 중이다. 면역 체계가 점점 더 강해지는 시간이다.
단식 후 보식
단식 후 보식이 중요하다.
깨끗해진 몸에 아무거나 넣으면 안된다.
식욕이 없을 때는 무리하게 먹을 필요가 없다.
배고플 때만 먹자.
1일 2식이면 된다.
밥 따로 물 따로 먹어야 살 안찌는 체질이 된다.
곰국탕 국물로 단식을 깨자. 좋은 식재료로 단식을 깨자.
설탕,지방,소금은 더 많은 설탕, 지방, 소금을 먹게 만들고 음식에 대한 충동을 강하게 만든다.
보상을 주는 음식은 강렬한 자극이 된다.
무엇을 먹느냐는 개인의 선택에 달려있다.
과잉으로부터 나를 보호하자.
식재료를 다 쓰고 텅 빈 냉장고를 바라보는 상쾌함을 느껴보자.
과일은 탄수화물이다.
위장이 기운에 차서 활발하게 움직여야 살이 안 찐다.
음식이 위장에 머무르며 완전히 소화되면 에너지가 된다. (이전 식사가 다 소화될 수 있도록 다음 식사까지 텀을 길게 둬야하는 이유) 소장까지 내려가면 바로 저장되고 살이 찐다.
위에서 음식물을 완전히 소화해서 에너지를 만드는게 가장 중요하다.
밥 따로 물 따로 먹어 위장을 마르게 하고 탄력적으로 만들어야 살찌지 않는 체질이 된다.
위장이 일을 잘할수록 에너지는 많이 만들어지고, 살이나 지방으로 덜 저장되는 살이 안 찌는 체질이 되는 것이다.
위에 부담가지 않게 꼭꼭 씹어먹고 천천히 먹어야하는 이유다.
단식포기하지말자
목표한만큼 해내고 나면 반드시 효과를 볼 수 있다.
내 몸에 너무나 이롭다.
아래 단식에 성공하고 효과 본 사람들의 댓글과 후기를 읽다보면 지금 하는 그 단식 쭉 이어가고싶을 것이다.
그 시기쯤 하던 걱정은 싹 사라진다.
“배고파, 생존이 걸렸는데 잡생각은 무슨”
하고싶던 일에 집중하게 된다.
소화에 쓸 에너지를 뇌에서 많이 사용할 수 있어
뭘 하던 집중력이 올라간다.
하루 해낼수록 성취감, 자신감이 올라가고 단식을 더 이어가고 싶어진다.
단식 중 보자
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3일단식(72시간 단식) 방법
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이전에 3일 단식(72시간 단식)의 효과에 대해서 이야기를 했습니다.
2021.06.13 – [알아보자/건강] – 3일단식(72시간 단식) 효과
이제는 3일 단식의 효과뿐 아니라 그 3일단식을 어떻게 해야하는지 그리고 3일 단식에 대한 여러 의문점들에 대해서도 이야기 해보도록 하겠습니다.
3일 단식 방법
3일 단식 방법에는 물만 마시는 ①물 단식과 하 루 500kcal 이하 만 섭취 하는 ②단식모방 다이어트 두종류가 있습니다. 오늘은 ‘물단식’에 대하여 이야기 해 보도록 하겠습니다.
물만마시는 3일단식
물은 보통 생수, 미네랄 워터를 마시면 됩니니다. 우리가 하루에 섭취하는 수분의 20~30%는 음식으로 섭취되어 지고 있습니다. 단식을 하는 동안은 평소 먹는 물 양보다 조금 더 마셔야 합니다. 단식중 맹물만 마시기 힘든 경우 가끔씩 천일염이나 천연발효 사과식초를 섞어 마시는것도 좋은 방법입니다.
– 소금은 다양한 성분을 가지고 있어서 단순히 물만 마실때 보다 전해질 불균형을 해소할 수 있고, 소금중에서도 천일염의 미네랄은 배고픔을 완화하고 신진대사를 활성화 시켜 에너지효율을 높여줍니다. 그래서 이로 인해 단식이 훨씬 쉬워집니다. 소금의 하루 권장량을 5g으로 이는 티스푼으로 1스푼 정도 입니다.
– 단식중 천연발효 사과식초를 물에 섞어 마시는것 역시 좋은 방법입니다. 천연발효 사과식초는 단식상태를 깨지 않으면서 공복혈당을 관리해줍니다. 그리고 천일염과 마찬가지로 배고픔을 완화하고 신진대사 활성화에 도움을 주어 체중감량에 효과적입니다. 천연발효 사과식초의 1일 권장량은 15~30ml정도 입니다.
단식에 대한 궁금증 모음
Q. 3일 단식동안 영양제나 비타민은 먹어도 되는가?
A. 3일 단식으로 몸 전체가 대청소가 이뤄진다고 보는 작용이 이루어 지고 있다. 이럴때 단식의 극대화를 위해 비타민과 영양제등의 보충제 섭취는 하지 않는게 좋다. 몸의 영양균형은 3일로 무너지지 않는다.
Q. 3일 단식으로 영양불균형이 올 수 있나?
A. 3일로는 걱정없다. 운동을 하던 사람이면 평소처럼 운동을 해도 무방하다. 그러나 운동시에 컨디션이 좋지 않다면 그에 따라 강도조절은 필요하다.
Q. 3일 단식으로 근육량이 감소되나?
A. 3일 단식이 근육분해를 촉진하지도 근육단백질 합성도 저해하지 않기 때문에 3일 단식으로 근손실이 일어나지는 않는다.
Q. 3일단식은 자주 해도 되는가?
A. 3일 단식은 6개월에 1회 하는것이 좋다. 너무 자주하면 몸에 자극이 되어 부작용이 될 수 있다.
Q. 3일단식 하면 안되는 사람이 있나?
A.
당뇨환자: 담당의 지도하에 시행해야함.
질병으로 인한 처방약 복용자: 담당의와 상의 후 가능여부 결정.
임산부와 수유부
성장기어린이와 청소년
속쓰림이 심한사람들 : 속쓰림 증상이 악화될수 있음
저체중, 영양실조 : 절대 안됨
식이장애환자
식욕조절어렵고, 폭식 성향이 있는 사람 : ’14:10′, ’16:8’ 등의 여유있는 간헐적 단식으로 단식훈련필요하다.
지금까지 3일단식 실천방법과 3일 단식에 대한 질문들을 알아보았습니다.
도움이 되셨다면 공감과 댓글 부탁드립니다.
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과학적으로 3일간 5kg 빼는 방법
성장에 대해 연구하고 성장하기 위해 노력하는 저는 건강이 성장에 도움을 주는 중요한 부분이라는 걸 깨달았습니다. 지적으로, 정신적으로, 영적으로 성장하고자 하는데 몸이 따르지 않으면 힘들더라고요. 그래서 건강관리에 대해서도 굉장한 관심을 가지고 연구하고 실천하고 있는데 과학적으로 증명된 효과적인 다이어트 방법을 몇 편에 걸쳐 공유하고자 합니다.
이 방법은 제 유튜브 채널에도 공유가 되어 있습니다. 영상으로 보시고 싶으신 분은 여기로
저도 많은 분들과 같이 20대 중후반부터 찐 몸무게가, 줄지 않고 계속 늘어가는 것에 별 위기감을 느끼지 않고 살고 있었는데, 어느 날 너무 쪄버린 제 모습을 발견하고 본격적인 다이어트를 결심을 했습니다. 제 직업과 취미가 관심 분야를 깊이 파고 연구하는 것이기 때문에 다이어트도 권위 있는 학술지에 실린 연구 논문들을 찾아가 보면서 가장 효과적이고 과학적인 방법들을 공부하기 시작했고, 그 방법들을 실천해 보았습니다. 그 결과 대략 3개월간 10킬로 정도 몸무게를 뺄 수 있었고, 그 후로 큰 노력 없이 적정 체중을 유지할 수 있게 되었습니다.
제가 찾은 방법 중에 오늘은 다이어트를 시작할 때 제일 좋은 방법을 알려드릴 텐데요. 참고로 통풍, 당뇨병, 섭식 장애 등 질병이 있으신 분이나 임산부, 미성년자는 이 방법을 추천하지 않습니다. 이 방법을 해보고자 하시면 해당 의사 선생님과 꼭 상담하시길 바랍니다. 또, 제가 공유하는 내용은 의료 조언이 아님을 기억하시길 바랍니다.
단기간 몸무게를 확 빼고 효과적인 체중관리를 시작할 수 있게 하는 이 방법은 72시간 단식입니다. 72시간, 3일 동안 아무것도 안 먹고 물만 마시는 방법이죠. 불가능하다고요? 한 끼만 안 먹어도 당 떨어져서 손이 떨린다고요? 그러실 수 있습니다. 하지만 신경을 조금 쓰셔서 단식 전에 며칠간 준비를 하시면 누구나 충분히 하실 수 있습니다.
우리는 평상시 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데 현대인들은 보통 탄수화물을 필요 이상으로 많이 섭취하기 때문에 과다 섭취된 탄수화물이 지방으로 축적이 됩니다. 하지만 72시간 단식을 했을 때 대략 처음 24시간에서 48시간 동안 몸에 있는 탄수화물을 모두 사용하고 그 후에 지방을 에너지원으로 사용하는 상태인 키토시스가 되어 몸 안에 있는 지방을 태우기 시작합니다. 다시 말해 몸이 지방을 태우는 기계가 되는 거죠. 그러면서 살이 확확 빠지게 됩니다. 이러한 메커니즘은 과학적으로 모두 증명된 내용입니다.
그러니깐 단식 전에 키토시스 즉, 지방을 태우는 몸 상태가 잘 되도록 준비를 하시면 되는데요. 일단 3일 동안 단식할 수 있는 날을 정하세요. 단식을 처음 하시는 분이면 집에서 쉴 수 있는 날들을 권장합니다. 긴 주말을 선택하셔도 좋고, 휴가나 휴일기간을 선택하셔도 좋습니다. 이 방법을 처음 실천하시는 분들은 굉장히 힘들 거예요. 그래서 야외 활동이라든지 운동은 자제하시고 집에서 푹 쉬는 걸 추천해드려요.
그럼 단식을 시작하는 첫날을 기점으로 대략 3일에서 1주일 간 단식을 위해 철저히 준비를 하시면 되는데, 몸에 해로운 음식들, 예를 들어 패스트푸드, 술, 과자, 탄산음료, 초콜릿, 사탕, 술 등을 자제하시고, 탄수화물 즉, 국수류, 빵, 쌀 등의 섭취도 최소한으로 해야 합니다. 대신에 여러 종류의 야채들을 대체해서 드시면 됩니다. 야채를 샐러드로 드시면 되는데 샐러드도 여러 종류가 있고 다양한 맛을 낼 수 있으니깐 인터넷에서 찾아보시고 야채를 더 많이 섭취하도록 노력해보세요. 그리고 이 기간 동안 먹는 양을 차차 줄여나가세요. 준비기간 첫날에는 평소 먹는 양의 95%, 그 다음날은 90% 이런 식으로요. 이렇게 준비를 하시면서 칼로리 섭취 양을 줄여나가는 연습을 하는 거고 탄수화물 의존도를 낮추는 것입니다. 명심하셔야 할 점은 단식 전 날이라고 음식을 많이 먹으면 안 됩니다. 이러면 오히려 단식 기간에 더 배고프고 힘듭니다.
그럼 단식 전날 저녁 8시 전에 저녁식사를 모두 마치시고 8시 이후부터는 물 빼곤 아무것도 먹지 않고 주무시면 됩니다. 그리고 단식 첫날 아침부터 셋째 날 저녁까지 계속 물만 마시는 것입니다. 다른 것은 아무것도 먹지 않고요. 준비기간 동안 철저히 준비를 하셨다면 단식을 하는데 도움이 될 것입니다. 하지만 준비기간을 거치지 않으셨거나, 준비를 조금밖에 못하셨어도 단식은 할 수 있습니다. 여기서 꿀팁 하나! 단식하는 기간 동안 먹을 것에 대한 유혹에 빠지지 않게 집에 먹을 것을 최대한 없애시면 도움이 됩니다. 특히, 군것질거리들을 다 없애시고 맛있는 음식들도 모두 치우시면 좋아요. 꿀팁 둘! 단식 기간 동안 최대한 쉬세요. 밀렸던 잠도 좀 자시고, 무리한 활동도 하지 마시고, 최대한 느긋하게 휴식을 취하세요. 특히 처음 3일 단식을 하시는 분이시라면 더욱더 휴식이 필요합니다. 꿀팁 셋! 먹는 생각을 하지 않도록 미뤄 뒀던 집안 청소를 한다든지, 보고 싶었던 드라마나 책을 본다든지 바쁘게 시간을 보내세요. 먹방 같은 건 절대 보지 마시고. 속 쓰립니다. 마지막 꿀팁! 탈수현상이 오지 않도록 물은 최대한 자주 많이 드세요. 물 말고 다른 음료, 주스나 차, 커피는 절대 안 됩니다.
단식이 몸에 베지 않은 분들은 보통 첫날이 제일 힘듭니다. 먹을 것에 대한 유혹도 많고 힘도 많이 빠지고, 배도 많이 고프고. 그래도 포기하지 마시고 쭉 밀고 나가보세요. 이렇게 첫날을 보내시면 의외로 둘째 날은 쉽습니다. 보통 그렇더라고요. 그리고 셋째 날은 다시 힘들 겁니다. 기운도 없고, 배도 고프고. 하지만 마지막 날이니 만큼 힘을 내시고 버텨보세요. 아니, 더 좋은 건 배가 꼬르륵거리면 그걸 즐기세요. 아 살 빠지는 소리구나 하고요. 셋째 날 저녁 8시에 다시 식사를 할 수 있는데, 마지막 날 8시에 식사하기 전에 몸무게를 한번 재보세요. 깜짝 놀라실 겁니다. 5킬로는 빠졌을 거니깐요. 물론 사람마다 편차는 있겠지만 보통 이만큼은 빠집니다.
단식 셋째 날 늦은 오후가 되면 관리기간이 시작됩니다. 셋째 날 여섯 시, 일곱 시경부터 저녁을 준비하시는데 다른 건 준비하지 말고 미음을 준비하세요. 쌀은 최소한으로 사분의 일 컵 정도 넣고 물이랑 40분에서 한 시간 정도 끓이시면 됩니다. 아니면 미음 대신 야채탕을 만드셔도 됩니다. 여러 야채를 물에 넣고 소금 간을 조금 해서 그냥 30, 40분 끓이는 거예요. 야채가 무를 때까지. 금식 후 첫끼는 셋째 날 8시 이후에 합니다. 이 첫 끼는 진짜 조금만 먹어야 합니다. 밥그릇에 미음 한 그릇, 또는 야채탕 한 그릇만 정도만요. 근데 아마 이것만 먹어도 배가 부르실 거예요. 위가 작아진 느낌이라고 할까? 그럼 72시간 단식은 끝입니다. 그리고 그 날 저녁도 푹 쉬세요.
다음 날부터 3일에서 일주일간 계속 관리기간인데 이 기간 동안 보식을 하시면서 관리를 잘하시면 요요현상을 피할 수 있습니다. 이 기간 동안에도 마찬가지로 상식적으로 몸에 좋지 않은 음식을 피하시고 탄수화물보다는 야채 위주의 식단으로 가지고 가세요. 양도 천천히 늘리시고요. 그리고 이 일을 계기로 관리기간 이후에도 식습관을 더 건강하게 바꿔보세요. 양도 이전보다 적게 드시고, 이 기회에 야채 위주의 식단으로 바꾸시고. 먹는 거에 목숨 걸지 마시고. 더 나아가 이 기회로 만약 운동을 꾸준히 안 하셨다면 운동도 꾸준히 규칙적으로 하시면 좋습니다. 운동도 과학적으로 증명된, 체중관리에 가장 효과적인 고강도 인터벌운동이라는 게 있는데 이걸 하시는 걸 추천합니다. 고강도 인터벌운동이 여러 종류가 있는데 이에 대해서는 나중에 더 자세히 다루겠습니다.
단식 전문가들은 72시간 단식을 일 년에 네 번 정도, 그러니깐 분기별로 한 번씩 하는 걸 추천하는데요. 여러분도 이렇게 일 년에 세네 번씩 하시면 좋습니다. 저는 벌써 일 년에 72시간 단식을 네다섯 번씩 하니깐 적응이 되어서 단식 기간 동안에 평상시처럼 일을 하고 운동을 해도 크게 지장이 없습니다. 몸 자체가 키토 적응이 되어서 그렇죠.
그리고 72시간 단식을 한 후에는 매일 간헐적 단식을 시작하시면 좋습니다. 72시간 단식을 하셨으면 간헐적 단식이 쉬워지는데요. 간헐적 단식에 대해서도 다음에 글을 쓰도록 할게요. 72시간 단식과 간헐적 단식은 몸의 신진대사를 증진시켜 체중감소에 도움을 주고, 고혈압을 낮춰주고, 자가포식을 촉진시켜 노화방지와 질병예방에 좋다는 연구들이 있습니다. 이렇게 분기별 3일 단식, 꾸준한 고강도 운동, 매일 간헐적 단식, 이 세 가지만 규칙적으로 하시면 더 이상 체중에 대한 고민을 하지 않으셔도 될 것입니다. 저도 이 세 가지 방법을 찾고 실천한 지 3달 만에 10킬로를 빼고 적정체중을 유지할 수 있게 되었고, 몸매도 20대 해병대 시절보다 더 좋아졌습니다.
한번 해보시고 단식의 힘을 느껴보시길 바랍니다. 그리고 체중에 대한 스트레스로부터 자유로워지셨으면 좋겠네요.
아무튼 다 같이 예쁘고 멋지게 그리고 건강하게 살아요.
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