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#3대운동#기능성운동#근비대운동
\”3대 500미만 언더아머 금지\”라는 유행어가 나오면서 헬스를 시작한다면 한번 쯤은 들어봤을
3대운동. 운동 좀 한 친구를 보면 너 3대 몇치냐 를 물어보는게 관습이 되었고, 3대 운동의 중량은 그 사람의 운동 능력을 나타내는 지표가 되어버렸습니다.
3대 운동은 바벨운동의 대표적인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트로 구성이 되어 있고 가장 중량을 많이 들 수 있는 운동들로 구성되어 있습니다. 이런 3대 운동이 정말로 좋은 운동일까요?
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3대 운동 – 나무위키:대문
웨이트 트레이닝의 대표 종목인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 각각 한 번씩 들어올릴 수 있는 최대 무게(1rm)[4]의 총 중량을 합한 수치. 참고로 …
Source: namu.wiki
Date Published: 4/27/2021
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3대 몇 치냐? 3대 운동 알아보기 – 네이버 블로그
3대 운동은 보디빌딩이 아닌 파워 리프팅의 운동 종목입니다. 파워 리프팅은 중량을 들어 힘을 겨루는 경기를 말하며. 페럴림픽(장애인올림픽대회)의 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/21/2021
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웨이트 트레이닝의 꽃, 3대 운동 – 삼성화재 프로포즈
근력운동 중 가장 중요하고 효과도 탁월한 종목들을 정리한 것이다. 이 중 가장 널리 알려졌으며 논란의 여지가 없는 3대 운동은 웨이트 트레이닝의 기본 종목인 스쿼트( …
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Date Published: 2/30/2022
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헬스 3대 운동? 3대 운동의 효과!
3대 운동의 종류로는 스쿼트(Squat), 벤치 프레스(Bench Press), 데드 리프트(Dead Lift)가 있습니다. 요즘은 영어로 표기된 이 운동들의 앞글자 S(스쿼트의 S)B(벤치 …
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Date Published: 11/22/2021
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헬스 3대 운동 , 체중별 중량표, 3대 운동 효과 정리
웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 하면 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press)를 일컫습니다. 이 세 가지 종목은 근력운동을 …
Source: have-a-go.tistory.com
Date Published: 8/18/2021
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3대 500 뜻. 3대 운동을 해야하는 이유(feat. 3대 운동의 중요성 )
3대란 세가지의 운동을 이야기 하는 것입니다. 특히, 웨이트 트레이닝에서의 운동을 말하는데요. 3대 운동은 벤치 프레스, …
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Date Published: 11/22/2021
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3대운동 초보자면 제발 보세요 | 3대운동 독학하기 – MAXFIT
저자별 기사 어썸블리스 AwesomeBLISS 가지고 조회수 54,898회 그리고 의지 좋아요 1,272개 높은 평가. 이에 대한 추가 정보 3 대 운동 주제에 대해서는 …
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Date Published: 9/13/2022
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주제에 대한 기사 평가 3 대 운동
- Author: 어썸블리스 AwesomeBLISS
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- Date Published: 2021. 3. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=fHDeJzrkQvM
3대 몇 치냐? 3대 운동 알아보기
우선 삼대(3대)란..
웨이트 트레이닝의 기본? 이 되는 까지는 아니지만
비중이 크다고 하는 게 맞겠네요
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를
3대 운동이라고 말합니다.
웨이트 트레이닝의 꽃, 3대 운동
웨이트 트레이닝의 꽃, 3대 운동
지난 편 『헬스장의 선택』에 이어, 이번에는 근력운동의 큰 틀을 잡는 이야기를 해 보려 한다.
근력운동에는 이름도 다 외우기 힘든 수많은 동작들이 있다. 대부분 이게 뭔 소린가 싶은 난해한 외국어 이름이다. 그 많은 걸 모조리 외울 필요는 없지만, 자신이 어떤 운동을 하는지 정도는 알아야 한다. 수십, 수백 가지 동작 중에서도 자신에게 중요한 것이 있고 아닌 것이 있기 때문이다.
처음 근력운동을 시작하는 사람들이 저지르는 가장 큰 실수가 자기 눈에 아쉬워 보이는 곳만 운동하는 것이다. 떡 벌어진 어깨를 기대하며 래터럴 레이즈((Lateral Raise, 아령을 옆으로 드는 동작)만 줄창 하고, 팔뚝 살을 빼 보겠다며(?) 덤벨 킥백((Dumbbell-Kick Back, 몸을 숙여 덤벨을 쥔 팔을 뒤로 펴는 동작)만 하거나 나온 배를 집어 넣겠다고 복근운동만 죽어라 한다. 이건 중요 과목을 미뤄 놓고 배점 낮은 군소 과목에 올인하는 것과 마찬가지. 게다가 ‘다리(팔) 운동을 하면 다리(팔)가 가늘어진다’라는 식의 잘못된 지식을 믿으며 방향을 거꾸로 잡는 경우도 비일비재하다.
단언하지만, 처음 운동을 시작할 땐 특정한 신체부위에 몰두해 이런 잡다한 운동부터 손댈 필요는 없다.
1. 잔챙이는 가라. 무조건 큰 운동부터.
근력운동을 조금이라도 해 봤다면 [3대 운동], 혹은 [5대 운동]이나 [빅 리프팅 5] 등등의 말을 들었을 것이다. 근력운동 중 가장 중요하고 효과도 탁월한 종목들을 정리한 것이다. 이 중 가장 널리 알려졌으며 논란의 여지가 없는 3대 운동은 웨이트 트레이닝의 기본 종목인 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press)다. 이 세 가지 종목은 근력운동을 하려는 이들에게는 학창시절 ‘국·영·수’처럼 하기 싫어도 꼭 해야 하는 ‘필수과목’이다.
3대 운동보다 숫자가 높아지면 사람마다, 운동 단체마다 조금씩 말이 달라진다. 가장 일반적으로 통용되는 5대 운동은 [3대 운동+ 오버헤드 프레스(Overhead Press)+턱걸이]다. 사람에 따라 바벨 로우(Barbell-Row)나 런지(Lunge), 푸쉬업(Push-up) 등을 넣기도 하는데, 이것저것 다 뭉뚱그리다 보니 7대 운동이라는 말도 생겨났다.
이쯤에서 궁금해질 수 있다. 왜 여기엔 앞서 언급한 바벨 컬(Barbell-Curl, 팔로 바벨 들어올리는 동작), 덤벨 킥백, 복근운동 따위가 없을까? 이유는 간단하다. 근력운동에서 최우선 순위는 [큰 근육]을 키우는 것이기 때문이다.
2. 큰 근육 = 큰 운동 = 큰 효과
▷트랩바 데드리프트(Trapbar Deadlift) 육각형 바벨을 이용한 데드리프트로, 일부에서는 파머 스쿼트라고 부르기도 한다. 데드리프트와 스쿼트의 중간격에 해당하는 운동이다.
체지방보다 근육이 많아야 건강하고 살이 덜 찌는 몸이라는 건 이제 누구나 안다. 그런데 굳이 근육이 아니어도 일단 체중이 많이 나가면 아무 움직임이 없어도 몸에서 기본으로 소모하는 열량, 즉 기초대사량은 높다. 100kg의 고도비만인이 48kg의 근육질 아가씨보다 기초대사량이 높다는 소리다.
근육이 많아야 기초대사량이 높아져 ‘운동을 안 해도(?)’ 살이 안 찐다고들 말하지만, 반은 맞고 반은 틀리다. 근육량 자체가 기초대사량에서 차지하는 비중은 크지 않다. 간이 27%로 단연 1등이고 뇌가 20%로 2등, 골격근은 17%로 3등쯤이다. 게다가 근육은 움직여야 에너지를 ‘더’ 쓴다. 그냥 끌어안고 있는다고 살이 안 찌는 게 아니고, 근육을 써야 안 찐다. 현역에서 은퇴한 선수들이 조금만 관리를 소홀히 하면 급격히 살이 찌는 게 그 때문이다.
그럼 신체 부위 중 어디가 가장 근육이 많을까? 내장 등을 뺀 움직이는 근육, 즉 골격근 중 가장 큰 비중을 차지하는 건 하체(전체 골격근의 절반)다. 언뜻 생각해도 하체는 뼈와 체지방을 빼면 거의 다 근육이다. 나머지 절반이 상체 근육인데, 그 중 다시 절반 정도가 등 근육이다. 등은 눈에 잘 들어오지 않아 소홀하기 쉽지만 몸통을 세우는 중요한 임무 외에도 팔을 뒤로 당기는 역할을 한다. 미용적으로도 밋밋한 11자의 통짜 몸매를 역삼각형으로 만드는 주역이다. 나머지, 즉 골격근의 고작 4분의 1을 가슴과 어깨, 팔, 복근, 기타 자잘한 근육들이 나눠 먹는다.
‘잔근육을 키우고 싶어요’라며 늘씬하고 자글자글한 근육맨 사진을 롤모델로 들이대는 경우가 종종 있다. 하지만 이런 사람들 역시 큰 근육이 잘 발달했고, 여기에 체지방까지 낮을 뿐이다. 미용적으로도 큰 근육이 발달해야 몸의 형태가 멋지게 잡히고, 옷을 입어도 티가 난다. 정말로 작은 근육만 자라면 소위 ‘멸치’밖에 못 된다. 그쯤이면 옷 벗기 전에는 운동을 했는지도 못 알아본다.
이쯤에서 3대 운동이 왜 3대 운동인지 이유가 바로 나온다. 스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 때문이다. 즉 이 세 종목만으로도 사실상 전신을 거의 커버한다.
그럼 이제 3대 운동들을 하나씩 짚어보자.
3. 스쿼트(Squat): 같은 이름, 두 효과.
스쿼트는 이 한 종목만 다룬 서적도 여럿 나왔을 만큼 이론적으로는 매우 복잡하지만, 그 본질은 앉았다 일어나는 아주 단순한 동작이다.
▷ 방법 1) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발끝은 살짝 벌어지게 한다. 2) 발 중앙에서 약간 뒤편에 체중을 싣고, 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시며 최대한 깊이 앉는다. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하도록 벌어지게 한다. 원칙적으로는 아래 그림처럼 무릎보다 골반이 더 내려가야 하지만 초보자들은 유연성이나 근력 부족으로 허리가 구부정해지는 경우가 많으니 일단은 곧은 허리를 유지하는 한도까지만 앉는다. 3) 잠시 정지했다가 허벅지에 힘을 주고 숨을 내쉬며 몸을 일으킨다. 발 앞쪽에 체중이 실리거나 허리가 말려 ‘새우등’이 되면 틀린 자세다. 팔은 앞으로 내밀어도 되고, 팔짱을 끼거나 머리 뒤에 깍지를 끼어도 된다.
무릎이 발끝보다 나가서는 안 된다는 자료들도 더러 있지만, 이는 반만 맞다. 체형이나 앉는 깊이, 테크닉에 따라 더 나갈 수밖에 없는 경우를 고려해야 한다. 무릎이 충분히 앞으로 나갈 만큼 발목이 굽지 않아 문제되는 경우도 많다.
맨몸 스쿼트가 초보자에게 좋은 운동인 것은 명백한 사실이고, 세간에는 맨몸 스쿼트만 수백 개씩 한다는 사람들도 있지만, 투자 대비 효과를 따졌을 때는 효율적이지 않고 관절을 마모시키는 나쁜 결과도 가져오기 때문에 필자는 권하지 않는다. 일단 자세가 잡혔다면 맨몸 스쿼트는 워밍업 정도로나 하고 바벨 스쿼트 같은 난이도 높은 자세로 넘어가기를 권한다. 아무리 가벼운 무게라 할지라도, 설사 빈 봉(중량 원판을 끼우지 않은 빈 바벨)만 들어올린다 해도 중량을 든 스쿼트는 맨몸 스쿼트와는 메커니즘이 다르고, 테크닉도 다르다. 맨몸 스쿼트는 단순한 하체운동이지만, 중량 스쿼트는 중량을 지지하는 상체에도 힘이 들어가는 진정한 ‘전신’ 운동이다.
4. 데드리프트(Deadlift): 맨몸 스쿼트는 있어도 맨몸 데드리프트는 없다.
데드리프트는 바닥에 놓인 물건(주로 바벨)을 잡고 몸을 일으키는 동작이다. 손에 드는 무게가 관건이기 때문에 맨몸으로는 할 수 없다.
▷ 방법 1) 데드리프트를 준비할 땐 스쿼트보다 발 간격을 약간 좁게 선다. 2) 발 중앙에서 약간 뒤쪽에 무게를 싣고, 허리는 곧게 편 자세로 무릎을 굽혀 바닥에 놓은 바벨을 잡는다. 바벨은 발의 중심선에, 정강이에 거의 닿을 만큼 놓여 있어야 하고, 어깨는 바벨보다 약간 앞으로 나간다. 3) 일단 숨을 깊이 들이마시고, 다리에 힘을 주어 바벨을 무릎까지 올린 후, (즉, 여기까지는 다리 힘을 주로 쓴다.) 그때부터 상체를 세우면서 무릎을 완전히 펴준 후 숨을 내쉰다. 내리는 동작은 올릴 때와 역순이다.
무게를 손에 쥐기 때문에 악력, 팔을 받치는 등, 허리와 엉덩이, 허벅지도 함께 단련된다. 데드(Dead)+리프트(Lift)라는 살벌한 이름 때문에 ‘죽을 각오로 들어올린다’는 우스개소리도 있지만, 사실은 바닥에 놓인 사(死)하중(Dead Load)를 들어올린다는 어원이니 지레 겁먹지는 말자.
데드리프트는 특히 여성에게 좋은 운동이다. 최근의 힙업 유행을 타고 엉덩이를 예쁘게 한다는 별의별 잡다한 운동이 유행했지만, 그 제왕은 단연 데드리프트다. 힙업이란 측면에서 봤을 때 스쿼트가 2루타라면 데드리프트는 한 방에 끝내는 홈런이다.
5. 벤치프레스(Bench-Press): 빈자리를 채우는 막내
스쿼트와 데드리프트가 ‘거의’ 전신을 단련하지만 빠진 곳이 있다. 상체의 앞부분, 즉 가슴과 어깨, 팔 근육으로, 이를 메워주는 게 벤치프레스의 몫이다. 벤치프레스는 소위 ‘갑바’를 원하는 남성들에게 유독 인기가 많지만, 관여하는 근육 범위를 고려하면 앞의 두 형님에 비해 무게감은 좀 떨어지는 게 사실이다.
벤치프레스의 세부 자세는 약간 까다롭다. 일단 누울 수 있는 벤치와 바벨을 올릴 랙이 필요하다.
▷ 방법 1) 벤치에에 누운 상태에서 가슴을 앞으로 내밀어 양쪽 견갑골(날개뼈)을 최대한 중앙으로 모은다. 2) 그 상태에서 바벨을 랙에서 뽑아 준비자세를 취하는데, 이때 봉은 쇄골 위쪽 수직선상에 위치한다. 그 상태에서 숨을 들이마시고 명치 부근에 봉이 닿도록 내린다. 3) 그리고 숨을 내쉬며 바벨을 앞으로 힘껏 밀어 들어올려 다시 쇄골 위로 올리면 한 회가 끝난다. 바벨을 너무 넓게 잡으면 어깨에 부담이 크게 걸리고, 너무 좁게 잡으면 팔에만 부담이 실리므로 위에서 내려다보았을 때 윗팔이 몸통과 45도가 되는 정도의 간격으로 바벨을 잡아야 한다. 올바른 자세가 몸에 배려면 많은 연습이 필요할 것이다.
위의 두 종목과 달리 벤치프레스는 초보자에게 필수 종목은 아니다. 초보자라면 벤치프레스보다 푸쉬업(팔굽혀펴기)이 더 유용할 수도 있다. 푸쉬업을 한 번에 5~10개 이상 할 수 있게 되면 그때부터 벤치프레스에 집중해도 된다.
6. 그 밖에 4위를 노리는 종목들
3대 운동이 부동의 탑 클래스를 차지하고 있지만, 그에 필적하는 좋은 운동들도 많다.
▷오버헤드프레스(Overhead-press) 바벨이나 덤벨을 어깨 위로 들어올리는 운동. 어깨와 등 상부를 단련하며 일부에서는 벤치프레스와 동급에 놓기도 한다. 멋진 어깨선, 크고 단단한 상체를 갖고 싶다면 필수 종목으로, 4위 후보로는 1순위가 아닐까 싶다. ▷풀업(Pull-up, 턱걸이) 등을 단련하는 운동으로는 단연 ‘갑 오브 갑’이다. 좁은 어깨를 넓히려는 남성들에게 가장 유용한 운동이기도 하다. 문제는 정자세(!)를 요구하면 한 개도 못 하는 사람이 너무 많다는 것. 비만하면 몸이 무거워 못 하고, 여성의 대부분은 힘이 부족해 못 한다. 다행히 최근 헬스장에는 턱걸이를 보조해주는 기구(머신)를 갖춘 곳도 많다. 이것조차 어렵다면 머신 운동인 랫풀 다운(Lat Pull Down-Machine)을 활용하자. ▷푸쉬업(Push-up, 팔굽혀펴기) 가슴을 위주로 한 상체 전부를 단련하고 특별한 기구 없이도 어디서든 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 어깨와 팔, 허리와 복근까지 단련하는 유용한 운동이다. 정자세가 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 하면 쉽게 해결된다.
7. 위의 종목들을 이용한 기본 ‘일일 무분할 근력운동’
위에 제시한 종목들로 하루 만에 전신 근육을 모두 단련할 수 있다. 근육이 성장하는 시간을 고려해 부위를 나누어 3일 간격, 2일 간격 등 시간을 두고 운동하는 것을 분할운동이라고 한다. 반대로 부위를 나누지 않고 하루에 전신을 운동하는 것이 바로 무분할 운동이다. 이런 [무분할] 운동은 열량을 많이 소모하며 같은 부위를 여러 차례 단련할 수 있어, 근력운동을 막 시작한 초보자나 다이어트와 근력운동을 병행하려는 이들에게 적당하다. 무분할은 격일로 실시하는 게 가장 적합하다.
바벨을 쓰는 운동의 경우 중량은 스스로 택해야 한다. 초보자는 무조건 중량 원판을 끼우지 않은 빈 바벨(빈봉)으로 연습하고, 매주 차근차근 중량을 올려간다. 3대 운동이라면 초보자는 매주 2~4kg 이상씩 늘릴 수 있다. 사람마다 근력이 다르기 때문에 [있는 힘을 다하면 한두 개쯤 더 할 수 있지 않을까?] 싶은 정도의 무게로 선택하는 게 포인트다.
* 일러스트: 박초은 ([email protected])
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헬스 3대 운동? 3대 운동의 효과!
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헬스 3대 운동을 알아봅시다!
안녕하세요 여러분! 여러분은 헬스장을 이용해보셨거나 혹은 지금 헬스장에서 운동하고 계시는가요? 현재는 수도권 지역에서 ‘사회적 거리두기 2.5단계’를 시행 중이기 때문에 헬스장 이용에 제한이 있을 것으로 예상됩니다. ㅠㅠ 너무나도 슬픈 일입니다. 우리들의 건강과 운동시간을 빼앗아간 코로나가 더욱 기승을 부릴지 언정, 운동을 멈춰서는 안 되겠죠?
오늘은 헬스 3대 운동에 대한 정보를 드리도록 하겠습니다. 헬스 입문을 고민 중이신 분들에게도 도움이 될만한 정보이기 때문에 준비해봤어요. 그럼 함께 알아볼까요?
< 3대 운동의 종류? SBD! >
3대 운동의 종류로는 스쿼트(Squat), 벤치 프레스(Bench Press), 데드 리프트(Dead Lift)가 있습니다. 요즘은 영어로 표기된 이 운동들의 앞글자 S(스쿼트의 S)B(벤치 프레스의 B)D(데드리프트의 D), 즉 SBD로 칭하기도 한답니다.
1) 스쿼트(Squat)
하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동입니다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동입니다.
2) 벤치 프레스(Bench Press)
대흉근의 상부 근육 발달을 목적으로 하는 운동입니다. 가슴 운동의 대명사이기도 하죠! 자세 각도에 따라 윗가슴, 중간, 아랫 가슴의 근육을 발달시킬 수 있답니다!
3) 데드 리프트(Dead Lift)
둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치며 신체의 힘(power)을 기를 수 있고 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 전반적인 근력을 향상시키는 운동입니다!
< 3대 운동, 왜 해야 하나? / 효과 >
헬스장을 처음 방문하시는 분들은 자신이 어떤 운동을 해야 할지 잘 모르고 눈에만 보이는 근육을 단련하기 마련입니다. 눈에 보이는 근육들은 ‘소근육’에 가까운데 공부로 비유하자면, 소근육은 탐구영역 과목에 가깝습니다. 공부에서도 가장 핵심이 되는 국어, 영어, 수학이 있듯 헬스에서 국영수 과목에 해당되는 운동이 바로 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트)이랍니다. 3대 운동의 특징은 우리 몸에서 큰 근육, 즉 ‘대근육’이 가장 크게 사용되는 운동입니다. 다시 말하자면 시간 대비 가장 큰 효율을 가져다주는 운동 or 가장 큰 힘을 발휘할 수 있게 하는 운동입니다. 대근육 위주로 하는 운동임에도 불구하고, 작은 근육에 속하는 코어 근육과 회전근 등 속근육도 개입이 되므로 정말 좋은 운동이죠. 3대 운동을 해야 하는 또 다른 큰 이유는 3대 운동이 ‘다관절 운동’이기 때문입니다. 다관절 운동은 1개 이상의 관절을 사용하여 실시하는 운동법을 말합니다. 스쿼트를 예로 들어보면, 스쿼트 동작을 실시하면 발목관절, 슬관절, 고관절 등 다양한 관절이 동작에 개입됨으로 단관절 운동에 비해 훨씬 높은 운동효과를 볼 수 있습니다!
….
< 요약정리 >
1) 3대 운동은 하체 운동인 스쿼트(Squat), 가슴 운동인 벤치 프레스(Bench Press), 전신 근육 발달을 위한 데드 리프트(Dead Lift)를 말한다.
2) 3대 운동은 대근육을 사용하는 운동인데, 시간 대비 가장 큰 효율을 가져다주는 운동이라 하면 좋다.
3) 멀티조인트, 즉 다관절 운동이기에 단관절 운동에 비해 높은 운동효과를 볼 수 있다.
-> 3대 운동은 어떤 운동 동작보다 많은 관절과 근육을 사용하고, 정확한 자세를 만들어 동작을 실시했을 때 높은 칼로리 소모와 함께 큰 운동효과를 가져온다.
오늘은 이렇게 3대 운동에 대해서 알아봤습니다! 여러분은 3대 몇인가요 ㅎㅎㅎ? 한 때 인터넷에서 떠돌던 ‘3대 500’ 밈이 있습니다. 3대 운동의 무게 도합이 500kg이 되어야 언더아머(기능성 티셔츠의 한 종류)를 입을 수 있는 것인데요….. 저는 헬스 6개월 차, 3대 350kg 정도 듭니다. 아주 나약하죠ㅜㅜㅜㅜ
사실, 주의사항도 있습니다! 다관절 운동이기 때문에 자세가 흐트러지면 속근육이 다칠 위험이 큽니다. 또 중량판으로 무게를 늘려감에 따라 부상 가능성도 높아지기 때문에, 초심자분들은 올바른 자세를 숙지하고 3대 운동을 하셔야 합니다. 꼭이에요! 저랑 약속합시다!
헬린이를 탈출하는 그날까지 저도 열심히 운동하겠습니다. 이번 포스팅을 통해 헬스에 대한 관심도가 조금이라도 높아졌다면 제 블로그 자주 놀러 와 주세요! 감사합니다ㅎㅎㅎ 다음에 더 건강한 정보로 돌아올게요!
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헬스 3대 운동 , 체중별 중량표, 3대 운동 효과 정리
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1. 헬스 3대 운동이란? 3대 운동의 중요성, 효과
웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 하면 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press) 를 일컫습니다.
이 세 가지 종목은 근력운동을 하려는 이들에게 국어, 영어, 수학과 같은 필수과목과 같은 운동입니다.
옷을 입어도 운동을 했네 싶은 몸을 만드려면 잔근육이 아닌 큰 근육을 발달시켜야 합니다. 큰 근육이 발달해야 몸의 형태가 멋지게 잡히고 옷을 입어도 티가 납니다. 잔근육만 키우게 되면 옷을 벗지 않으면 운동을 했는지도 못알아봅니다.
그런 의미에서 3대 운동은 큰 근육을 키우는데 매우 효과적입니다. 스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 때문입니다. 이 3가지 종목만으로 사실상 왠만한 부위는 커버합니다.
기본적으로 3대 운동의 특징은 크게 3가지 정도가 있습니다.
첫째, 고관절, 대근육을 사용한 운동입니다.
둘째, 고강도의 트레이닝이 가능합니다.
셋째, 각종 호르몬 분비를 자극합니다.
신체에서 가장 큰 근육 부위인 가슴 등 허벅지와 고관절 등 다양한 부위를 이용함으로써 고중량을 바탕으로 한 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다. 또한 고강도 트레이닝은 각종 호르몬 분비를 자극하는데, 크게 성장호르몬, ACTH를 통한 스테로이드 호르몬, 마지막으로 테스토스토른 호르몬이 분비됩니다. 자기의 최대중량의 60% 이상의 중량의 강도로 운동을 했을 때 이러한 호르몬 분비가 촉진됩니다. 결국 정리하면 고중량을 바탕으로 한 고강도의 운동은 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장을 유발하는데 이때 이 고강도 운동이 바로 3대 운동이라는 것입니다.
3대 운동을 통해 전신의 힘을 기르게 되면 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는데요. 그 이유중엔 스쿼트가 크게 한 몫하기 때문입니다. 남성호르몬의 경우 허벅지에서 나온다 할 정도로 기여도가 높고 신체중 가장 많은 근육을 차지 하기 때문인데요. 호르몬 펌프와 전체적인 힘을 기르고 단순 분할을 시행한다면 3대 운동을 안하고 헬스를 시작한 사람보다 더 많은 효과를 볼 수 있게 됩니다.
2. 3대 운동 측정, 체중별 중량표
3대 300, 3대 500 이란 말 많이 들어보셨을 것입니다. 3대 300이란 3대 운동의 1RM의 무게를 합한 무게가 300kg이 된다는 뜻이고, 3대 500이면 합 무게가 500kg가 되는 것입니다. 1RM이란 자신이 1회로 들 수 있는 최대무게입니다. 1RM의 측정법은 다음 시간에 다뤄보도록 하겠습니다.
대략 3대 운동은 1RM기준 자기 몸무게 이상씩 들 수 있으면 중급자 수준이라고 합니다. 일단은 자기 몸무게만큼의 무게를 목표로 3대 운동을 시작해보시면 좋을 것 같습니다. 그 외 체중별 중량표로 본인의 운동수준을 가늠해보시면 됩니다.
3대 운동은 고강도 운동이므로 무리하게 무게를 올리면 부상의 위험이 매우 높으니 1RM 무게의 60~80%의 무게로 운동하고 천천히 강도를 올리시기를 추천드립니다.
① Untrained – 시작단계, ② Novice – 초급자, ③ Intermediate – 중급자, ④ Advanced – 상급자, ⑤ Elite – 선수
1RM 기준
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3대 500 뜻. 3대 운동을 해야하는 이유(feat. 3대 운동의 중요성👍)
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오늘은 3대 500의 뜻과 3대 운동을 해야하는 이유, 3대 운동의 중요성에 대해서 알아 보겠습니다. 요즘 성인이나 학생이나 대부분의 사람들이 3대 500이라는 말을 쓰고 있습니다. 하지만 3대 500이 무엇을 뜻하는지 그리고 왜 3대 운동이 중요한지는 잘 모르고 있는데요. 3대 운동이 중요한 이유, 중요성과 3대 500의 뜻에 대해서 같이 알아 보겠습니다.
3 대 500 의 뜻
프론트 스쿼트
3대란 세가지의 운동을 이야기 하는 것입니다. 특히, 웨이트 트레이닝에서의 운동을 말하는데요. 3대 운동은 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트입니다. 이 세가지의 운동을 수행했을 때 중량의 합이 500kg이상이면 3대 500 친다. 3대 500이다라고 말할 수 있는 것입니다.
예를 들어 벤치 프레스 200kg, 데드리프트 200kg, 스쿼트 100kg을 들 수 있으며 총합이 500kg 이며 3대 운동의 합이 500kg가 되는 것입니다. 무게를 하나를 완벽하게 수행할 수 있을 때 인정됩니다.
3 대 운동의 중요성
그럼 왜 전문가들과 언론, 미디어에서 3대 운동을 많이 이야기 하고 중요시 할까요? 당연히 이유가 있을 것입니다. 3대 운동의 중요성한 이유는 다음과 같습니다.
1. 3대 운동은 우리 몸에서 가장 큰 근육부위의 발달을 가져온다. 우리의 신체에서 근육의 크기가 가장 큰 곳은 가슴, 등, 하체입니다. 먼저 우리몸에서 가장 큰 부위의 근육을 성장시킨다면 근육량의 증가, 칼로리 소모의 효율, 지방의 연소 등에 아주 효율적입니다. 그리고 큰 부위의 근육을 단련하면 그 이하 작은 부위의 근육은 저절로 자극이 되어지며 발달합니다.
덤벨, 캐틀벨
2. 3대 운동은 근육을 성장시키는 성장호르몬인 테스토스테론의 분비를 촉진시킵니다. 다른 운동보다 3대 운동을 수행했을 때 근육의 성장을 가져오는 호르몬인 테스토스테론 분비가 높습니다. 3대 운동을 중점적으로 수행하여 호르몬 분비가 왕성할 때 다른 운동을 하여도 근육 성장에 많은 도움이 될 것입니다.
3. 3대 운동은 큰 근육을 주로 자극하면서 그 이하 작은 근육도 같이 자극을 받는 전신운동에 속하기 때문에 하나의 근육을 운동하는 것보다 더 오랜시간, 많은 횟수로 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어 바벨컬을 운동한다면 4세트가 넘어가면 신체의 이두근의 피로도는 엄청나고 수행이 어려울 것입니다. 하지만 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트는 4세트 이상도 가능합니다. 한 부위의 근육만 자극되는 것이 아닌 전신운동에 가깝기 때문입니다.
3 대 운동 수행지 주의해야 할 점
허리부상
1. 3대운동은 많은 관절을 이용하는 운동으로 부상의 위험이 높습니다. 그렇기 때문에 자세의 형성에 많은 시간을 들여야 하며 적은 무게부터 서서히 무게를 올려야 합니다.
2. 기초체력을 먼저 형성하고 수행하는 것이 좋습니다. 곧바로 벤치 프레스나 데드리프트를 수행하는 것이 아니라 팔굽혀펴기, 맨몸 스쿼드, 버피 트레이닝등으로 기초 체력을 형성 후 3대 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
3. 전신운동으로 몸의 피로도가 높기 때문에 반드시 영양과 휴식이 같이 충족되어야 합니다. 운동만 수행이 되고 영양과 휴식이 없다면 노동이나 학대?에 가깝습니다. 반드시 운동을 할때는 영양계획과 휴식 계획이 필요합니다.
지금까지 3대 500의 뜻과 3대운동의 중요성에 대해성 알아 보았습니다. 3대 운동은 전신의 근육에 자극을 주며 운동을 수행했을 때 내가 살아 있음을 느끼게 합니다. 그리고 호르몬의 분비도 높혀주어 효율적인 운동을 실시 할 수 있습니다. 건강은 돈보다 값어치가 높습니다. 꾸준한 운동으로 항상 건강하고 행복한 하루 되시길 바랍니다.
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