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3분할 운동 (부위별 분할 추천 : 가슴 어깨 / 등 팔 / 하체) – 남자편 …
안녕하세요 🙂 오늘은 부위별 3분할 운동 추천루틴의 마지막! 가슴 어깨 / 등 팔 / 하체 루틴입니다. . 그동안 제가 3분할 운동을 시리즈 처럼.
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Date Published: 8/4/2021
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[질문] 헬스 3분할 하시는분들 어깨 어디에 넣나요? – Pgr21
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운지기 3분할 운동방법 첫번째 밀기운동(가슴, 어깨운동)
기본루틴 : 3분할 운동 밀기(가슴, 어깨, 삼두) – 당기기 (등,이두) – 하체 (+후면어깨 ) · 휴식시간 : 3대운동 후 휴식 – 1분 40초 / 그 외 운동 – 1분 30초 / 팔, 어깨 – …
Source: upreciator.tistory.com
Date Published: 4/7/2022
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주제에 대한 기사 평가 3 분할 어깨
- Author: 일반인클라쓰 RONIE
- Views: 조회수 52,000회
- Likes: 좋아요 996개
- Date Published: 2022. 9. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=F_tgCWVXYQg
3분할 운동 (부위별 분할 추천 : 가슴 어깨 / 등 팔 / 하체) – 남자편 마지막
앞서 이번에 소개드린 3분할 루틴의 경우
참고해야 할 사항이 두 가지가 있습니다
첫 번째, 가슴 어깨 운동은 쉽지 않습니다
그냥 이 문장 하나가 모든 것을 의미해요
우리가 가슴운동을 할 때
아무리 집중을 하고 고립을 한다고 해도
전면 삼각근 (앞쪽 어깨)은
완전히 사용되지 않을 수가 없습니다
이게 의미하는 점은 크게 두 가지인데요
1) 가슴운동 후 어깨 운동 시, 중량치기 어렵다
2) 가슴운동 후 어깨 운동 시, 부상당하기 쉽다
이와 같은 특성을 알고 계셔야
가슴과 묶여있는 어깨 운동이 쉽지 않다는 것을
납득하면서 운동하실 수 있습니다
(인자약이 아니라, 당연한겁니다)
추가적으로 이러한 내용은
회복에도 영향을 미치기 때문에
이러한 사실을 인지하시는 것이
이 루틴을 진행할 때 매우 중요합니다
두 번째, 부위별 베리에이션이 가능합니다
가슴 어깨 / 등 팔 / 하체 운동의 경우
어깨와 팔에 해당하는 부위를 조금 세분화 하여
가슴 전면어깨 삼두 / 등 후면어깨 이두 / 하체
이렇게 추가적인 세분화가 가능합니다
측면 어깨의 경우 전면 어깨 하는 날이나
후면 어깨 하는 날 중 편한 날 혹은
본인의 회복력에 따라 선택해도 무방합니다
다만, 경험상 전면 어깨 하는 날과
후면어깨 하는 날 모두 측면 어깨 운동을
최소 한 가지 씩은 섞어 주는 것이
훨씬 효율적이었습니다
이 부분은 개인적인 팁에 해당하니
참고해주시면 좋을 것 같아요 🙂
루틴은 위에 제시된 운동 종목 중에서
가슴 전면어깨 삼두 / 등 후면어깨 이두 / 하체에
맞도록 넣어주시면 됩니다 🙂
또한 전면과 후면으로 나뉜 만큼
기존의 어깨 루틴보다 1가지 정도씩은
종목 선정에 여유가 생기실 겁니다
이때 전면 어깨에 추천드리는 동작은
1) 아놀드 프레스
2) 머신 프레스
후면 어깨에 추천드리는 동작은
1) 리어델트 팩덱 플라이 (머신)
2) 리버스 케이플 플라이 (머신)
이렇게 되겠습니다
아놀드 프레스를 제외하면
나머지는 머신의 빈도가 큰데
그 이유는 전면 삼각근과 후면 삼각근
모두 근육 사이즈가 작은 부위라서
해당 부위를 발달시키가 쉽지 않습니다
그 부분을 고려하여 프리웨이트의 강점과
머신을 이용한 고립의 강점을 같이 가져가는 것이
근성장에 보다 더 효율적인 접근이 되기 때문이에요 🙂
운지기 3분할 운동방법 첫번째 밀기운동(가슴, 어깨운동)
운동방법에 대해서 살펴보고자 하는데요. 운지기님의 유튜브 영상중에서 해당하는 운동들의 영상에 대한 요약과 그 링크를 걸도록하겠습니다.
기본적으로 운지기님은 3분할을 직장인일 때 하셨고요. 전업 운동유튜버이신 지금도 동일하게 3분할로 진행하고 계십니다.
기본루틴 : 3분할 운동 밀기(가슴, 어깨, 삼두) – 당기기 (등,이두) – 하체 (+후면어깨 )
휴식시간 : 3대운동 후 휴식 – 1분 40초 / 그 외 운동 – 1분 30초 / 팔, 어깨 – 40초
방법 : 3분할은 3일 주기로 계속 반복해서 시행, 하루 운동을 쉬었을 경우 못했던 운동부터 다시 루틴 돌리기
(예를 들어서 월요일 밀기, 화요일 당기기 했는데 수요일에 운동을 못했으면 목요일에 다음운동인 하체, 금요일 밀기, 토요일 당기기의 방법으로 시행)
운지기님 유튜브
운지기님의 3분할 운동법중 첫번째 밀기에 대해서 세부적으로 알아보도록 하겠습니다.
먼저 운지기님께서 하시는 밀기의 운동 순서는 아래와 같습니다. 이 순서는 가슴이 메인인 경우고요.
벤치프레스5set > 인클라인 4set > 덤벨프레스 3set > 딥스 4set > 플라이3set > 시간 남으면 어깨 2종류 – 사이드 레터럴레이즈, 프론트레터럴레이즈
그리고 밀기는 한번은 가슴을 메인 한번은 어깨를 메인으로 합니다. 운동 순서는 아래와 같습니다.
밀리터리프레스 > 덤벨숄더 프레스 > 프론트레이즈 > 사이트레터럴레이즈 > 가슴 자극 2종류 고반복 실시 (벤치프레스 고반복등)
< 김명섭 선생님의 국가대표가 알려주는 딥스 >
절대 상체가 올라오면 안되고 손으로 밀어야 한다. 팔꿈치를 다 펴고 힘주면 삼두근, 팔꿈치를 살짝 덜펴면 가슴에 자극이 된다. 어깨하고 상완삼두하고 대흉근이 운동된다.
아나토믹 자세로 힙을 뒤로 빼고 대흉근 들고 살짝 엎드리는 느낌으로 앞으로 숙이면 대흉근 쪽으로 자극이 온다.
< 김명섭 선생님의 국가대표가 알려주는 가슴운동 >
1. 인클라인 덤벨프레스
운동을 할때 속도가 항상 일정해야 한다. 근육이 이완하고 수축할 때 계속 일정한 힘이 들어간다. 내릴때도 저항을 주어야 한다. 가슴에 힘을 빼지 않는다.
2. 벤치프레스
턱을 당기고 고개를 들면 대흉근에 자극이 잘들어간다. 힘을 줄때 목에 힘을 주면 힘을 더 쓸수 있다. 전완근 등 다른부분의 힘은 빼고 대흉근으로 든다.
< 국가대표 보디빌디 준규빌더의 어깨운동 >
사레레 20회 + 비하인드 프레스 15회 * 3세트가벼운 무게라도 컴파운드로 묶어서 운동하면 자극이 많이 온다.
어깨운동은 전면삼각근과 중간삼각근을 키워주어야 어깨도 벌어지고 좋아보인다.
덤벨숄더프레스 15회 + 사레레 20회 * 3세트
사레레의 경우 조금더 바깥쪽으로 던져준다는 느낌으로 진행하며 상체를 살짝 숙여서 몸을 잘잡아줘야 자극이 극대화 된다.
프론트레이즈 15회 * 3세트
멋진어깨를 위해서는 프론트레이즈도 꼭 해주어야 한다.
열심히 운동해서 건강하고 멋진몸을 만들어 봐요. 다음에는 당기기 운동에 대해서 세부적으로 알아보겠습니다.
운지기님의 3분할 운동법 전체루틴에 대해서 궁금하시면 아래의 링크를 클릭해주세요.
운동하는 직장인 몸짱 운지기 운동방법 소개 (3분할 운동법)
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