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Entrenamiento específico para el triatlón
Los ejercicios escogidos para el programa de fuerza deben ser específicos, requerir estabilización y ser explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con una clara componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos.Para este tipo de competición el mínimo exigido es un entrenamiento de al menos 5 o 6 días a la semana con una dedicación de entre 7 y 10 horas semanales. Este tiempo se divide en: Tres días con sesión de al menos una hora de duración. Dos o tres días con entrenamiento de mínimo dos horas.
- 200 nado libre /200 pull/200 técnica /200 patada.
- 3×150 pull w/ :30 descanso (3/5/3 respiraciones cada 50 metros)
- 6×25 w/ :15 rest (1/2 rápido, 1/2 fácil)
- 10×100 w/ :30 rest (75 ritmo competición / 25 fácil)
- 100 vuelta a la calma.
- Sesión 1. Calentamiento. 200 Nado Variado. 4×25/5″ Patada (Tabla) 1 y 3 Patada de Crol. 2 y 4 Patada Libre. …
- Sesión 2. Calentamiento. 100 Nado Libre. 3×50/5″ haciendo: Serie 1. …
- Sesión 3. Calentamiento. 100 Nado Variado. 4×50/10″ Brazos (Pull/Palas) haciendo lo siguiente: Serie 1 y 3 Brazos Crol.
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Entreno y sesión específica para triatletas, consejos sobre ¿cuánto entrenar? No te pierdas nada: https://goo.gl/PfAV6D
Vídeo de otro gran entreno de mis pupilos en O2 Centro Wellnes.
Cualquier comentario o sugerencia será bienvenida y respondida!
Y no te olvide de ver y APRENDER con éste otro vídeo, antes de ponerte a machacar con las series:
https://www.youtube.com/watch?v=zd10uodLatc
Seguimos a tope Gentesss..!!!
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7 Entrenamientos de Natación para Triatlón
Calentamiento y técnica · 200 – libres · 100 – espalda · 6×50 – pies con tabla, impares 25 salpicar al máximo + 25 sin salpicar, pares normal · 4×50 – 25 rotación …
Source: trajesneopreno.es
Date Published: 3/4/2022
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9 entrenamientos de natacion para triatlon – Ironland
9 entrenamientos de natacion para triatlon · 400 calentamiento (25 normal + 25 braza) · 3×150 (50 crol/50 otro/50 crol) @+30 · 3×150 otro estilo (descendiente 1-3)@+ …
Source: ironland.cc
Date Published: 2/12/2022
View: 6780
El entrenamiento de natación: guía completa – Planeta Triatlón
Preparación para aguas abiertas: nadar sin corcheras, salas o esprines desde el centro de la …
Source: planetatriatlon.com
Date Published: 11/30/2022
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Las mejores rutinas de natación para triatletas – Entrenamiento
Quieres mejorar tus condiciones de nado para estar listo para el próximo evento de triatlón? Pon a prueba estas dos rutinas de natación para …
Source: www.entrenamiento.com
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¿Te aburren los entrenos de natación? Te lo arreglamos en 3 …
Estos tres entrenamientos de natación pensados para triatletas son buenas opciones si buscas varias y mejorar tus entrenamientos en piscina.
Source: triatletasenred.sport.es
Date Published: 12/20/2022
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- Author: Julian Trainer Ultra Coaching
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- Date Published: 2018. 1. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=LfIdAbCSlro
¿Qué tipo de entrenamiento debería seguir un triatleta?
Entrenamiento específico para el triatlón
Los ejercicios escogidos para el programa de fuerza deben ser específicos, requerir estabilización y ser explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con una clara componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos.
¿Cómo hacer un plan de entrenamiento de natación?
- Sesión 1. Calentamiento. 200 Nado Variado. 4×25/5″ Patada (Tabla) 1 y 3 Patada de Crol. 2 y 4 Patada Libre. …
- Sesión 2. Calentamiento. 100 Nado Libre. 3×50/5″ haciendo: Serie 1. …
- Sesión 3. Calentamiento. 100 Nado Variado. 4×50/10″ Brazos (Pull/Palas) haciendo lo siguiente: Serie 1 y 3 Brazos Crol.
¿Cuánto hay que entrenar para un triatlón?
Para este tipo de competición el mínimo exigido es un entrenamiento de al menos 5 o 6 días a la semana con una dedicación de entre 7 y 10 horas semanales. Este tiempo se divide en: Tres días con sesión de al menos una hora de duración. Dos o tres días con entrenamiento de mínimo dos horas.
¿Cuál es la forma de nadar más rápido?
- Patadas poco profundas. …
- Estirar las rodillas. …
- Comprueba la posición de la cabeza. …
- Cambia el ritmo. …
- Impulsar el agua en vez de tirar de ella. …
- Compruébate a ti mismo.
¿Qué es un nadador de aguas abiertas?
La natación en aguas abiertas es una disciplina de natación que consiste en nadar en lugares abiertos como el mar, lagos o ríos.
¿Cómo se entrena para un Ironman?
Lo más recomendable es hacer uno de distancia olímpica -1.500 metros nadando, 40 kilómetros en bicicleta y otros 10 corriendo-, y luego saltar a un medio, que es exactamente la mitad del full”. Kelo Benvenuto. “También es recomendable que la persona haya corrido y sentido en su cuerpo alguna vez en su vida una maratón.
¿Cuánto se tarda en nadar 1 km?
Respuesta: La equivalencia exacta entre correr y nadar se calcula con una proporción de 1:4. Es decir, nadar 1km equivale a correr 4km. Estos son unos cuantos ejemplos de distancias traducidas de un tipo de ejercicio a otro.
¿Cuánto se tarda en hacer 1000 metros nadando?
Yo pienso que 21 minutos estará bien, o menos bien, dependiendo del tiempo que lleves nadando, lo que entrenes, lo que quieras conseguir, de tu condición física, de tu edad, etc.
¿Qué pasa si nado todos los días?
Nadar regularmente ayuda a reducir la presión arterial y las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas, también “mejora los problemas circulatorios y las varices”, afirma Mireia. Practicar nación de forma habitual ayuda a evitar trastornos como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes del tipo 2.
¿Cuánto tiempo entrena un triatleta profesional?
Un triatleta popular puede ir de 8-10 horas semanales a unas 16-20 horas en semanas de máxima carga, esto por las semanas promedio. Luego, si hay alguna semana de vacaciones, en un triatleta popular se puede ir a alguna semana más o en alguna semana puntual de carga en la preparación de un Ironman.
¿Qué significa 70.3 en Ironman?
El número 70.3 significa 70,3 millas, que es la mitad de la distancia de un Ironman completo (140,6 millas). Es así de simple!” A partir de ahí, todo lo que hay que hacer es dividir las distancias de cada una de las pruebas Ironman por dos para obtener las distancias del Ironman 70.3.
¿Cuánto se tarda en hacer un triatlón olímpico?
Distancia olímpica
El tiempo máximo para hacer un triatlón olímpico suele ser en unas 4 horas, aunque existen tiempos de corte o de eliminación intermedios. Por ejemplo un tiempo de corte es que nos exijan pasar por el kilómetro 20 del ciclismo en menos de 1 hora 45 minutos.
¿Cómo me preparo para mi primer triatlón?
- 1º Elige la distancia de tu debut y la fecha. …
- 2º Configura tu programación de entrenamiento de esta manera. …
- 3º Alcanza durante tus entrenamientos unos objetivos determinados. …
- 4º Entrena la transición y las transiciones.
¿Cómo mejorar en aguas abiertas?
- Evitar perder la técnica. Dentro del mundo de la natación, la técnica es fundamental, tanto para avanzar como para disminuir la probabilidad de lesionarse. …
- No dejarse llevar por los demás. …
- Entrenar más de lo debido. …
- Entrenar acompañado. …
- Diferenciar el entrenamiento. …
- Utilizar traje de neopreno.
¿Cuáles son las reglas del triatlón?
Algunas reglas específicas del Triatlón
-Prohibido impulsarse con el fondo. -Prohibido el uso de esnórquel y aletas. -Sí se puede descansar (flotando o sosteniéndose de un objeto inanimado). -Siempre utilizar casco.
Entrenamientos de Natación para Triatlón: 7 Planes Completos en Piscina
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¿Quieres planes para piscina, enfocados a triatletas?
Perfecto, has encontrado lo que buscabas:
Aquí abajo tienes 7 planes de natación pensados para triatletas
Diferentes distancias y niveles, adecuados para todos los casos
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¿Qué te parece? ¿Deseando verlos? No esperes más, están aquí mismo
Después de los entrenamientos de natación para triatletas te he dejado recomendaciones y todavía más planes, asegúrate de echarles un vistazo
Los 7 entrenamientos para mejorar la natación en triatlón
Empezamos por los menor distancia y vamos subiendo
Y siempre puedes adaptarlos a tu nivel o tiempo disponible, pregunta en los comentarios si tienes dudas
Los ejercicios de técnica que verás están explicados en el propio plan, o en la guía de ejercicios de técnica. Mírala.
El ritmo ligero será más o menos un 70% de tu máxima potencia. Unas 50-70 pulsaciones por debajo de tu máximo. También llamado A1.
será más o menos un 70% de tu máxima potencia. Unas 50-70 pulsaciones por debajo de tu máximo. También llamado A1. El ritmo medio , un 80%. Unas 20-40 por debajo. A2.
, un 80%. Unas 20-40 por debajo. A2. El ritmo intenso, un 90%. Unas 5-10 pulsaciones por debajo de tu máximo. A3.
Vamos a por ellos. Toma nota y a la piscina:
1. 1050 metros
Calentamiento y técnica 100 – libres
4×50 – patada lateral
2×50 – brazos con palas, pullbuoy en los tobillos
2×50 – 25 cabeza fuera + 25 normal Parte principal 3×150 – 50 ligero + 50 intenso + 50 medio (30s) Suavizar 100 – suave
2. 1500 metros: el entrenamiento para triatlón más fácil de esta guía
Calentamiento y técnica 100 – libres
4×50 – patada lateral, con aletas, cambio cada 25
4×50 – aletas, 25 rotación máxima + 25 normal
4×50 – patada lateral sin aletas
100 – crol, nado cognitivo Parte principal 4×50 – ligero, cada serie 1 respiración menos
4×100 – progresivo cada serie Suavizar 100 – suave Progresivo cada serie: empieza la serie suave, ve aumentando el ritmo hasta acabarla a tope. Repite en cada serie.
3. 2100 metros
Calentamiento y técnica 100 – libres
100 – estilos
100 – libres
4×50 – brazos con tuba y pullbuoy, 25 remar + 25 recobro subacuático
4×50 – brazo con pullbuoy, 25 recobro con brazo estirado + 25 rozar pulgar Parte principal 4×25 – apnea
6×100 – ligero, avistar 4 veces cada 50m, último 12,5m cada serie fuerte
2×200 – medio, mismo tiempo en todos los parciales
4×50 – regresivo cada serie Suavizar 100 – suave Recobro con brazo estirado: llevar el brazo completamente estirado hacia arriba en el recobro. Apnea: cruzar la piscina buceando, sin parar. Inténtalo y, si no eres capaz, sal a respirar y sigue hasta el final. En una piscina de 25m, 12,5m es la mitad. En el 6×100, la última mitad del último largo tendrás que hacerla fuerte. Regresivo es lo opuesto de progresivo, empieza la serie a tope y ve bajando el ritmo hasta acabar suave. Repite en cada serie.
4. 2600 metros
Calentamiento y técnica 200 – libres
50 – mariposa
4×50 – brazos con palas y pullbuoy, impares 25 un brazo + 25 el otro, pares punto muerto
9×50 – 1 patada lateral izq, 1 patada lateral der, 1 brazos juntos delante (x3, todas con aletas)
100 – nado cognitivo Parte principal 4×25 – sprints (60s)
2×300 – medio (30s)
4×200 – regresivo cada serie (30s) Suavizar 100 – suave
5. 3300 metros
Calentamiento y técnica 100 – crol
100 – espalda
100 – braza
50 – mariposa
10×50 – piernas con tabla, 5 con aletas + 5 sin aletas
150 – crol con patada de mariposa Parte principal 4×50 – progresivo (15s)
3×200 – ligero, con aletas (20s)
4×50 – progresivo, con aletas (20s)
5×200 – medio (25s)
4×25 – sprints en 1:00 (nadar + descanso) Suavizar 200 – suave
6. 3900 metros: mi favorito!
Calentamiento y técnica 200 – libres
100 – espalda
6×50 – pies con tabla, impares 25 salpicar al máximo + 25 sin salpicar, pares normal
4×50 – 25 rotación máxima (exagerada) + 25 normal
4×100 – 25 recobro subacuático + 25 antebrazo sumergido + 25 mano sumergida + 25 rozar dedos
2×100 – avistar 4 veces cada 50m Parte principal 6×100 – progresivo cada serie (15s)
6×25 – sprints (1min)
50 – suave 200 – con palas y aletas, ligero, 3 brazadas fuertes cuando quieras en cada 25m
300 – con palas y aletas, medio
200 – con palas, ligero, 3 brazadas fuertes cada 25m
300 – con palas, medio
200 – ligero, 3 brazadas fuertes cada 25m
300 – medio Suavizar 200 – suave
7. 4500 metros
Calentamiento y técnica 300 – libres, variar estilos
4×50 – 25 cabeza fuera + 25 normal
6×50 – 25 rozar dedos + 25 normal
8×50 – patada lateral, cabio de lado cada serie
300 – nado cognitivo Parte principal 4×50 – eficiencia técnica (10s)
4×25 – sprints mariposa (40s)
100 – suave 2×400 – medio, mismo tiempo en todos los parciales
8×200 – 150 ligero + 50 intenso (20s) Suavizar 200 – suave Eficiencia técnica: cuenta tus brazadas y mide el tiempo en la primera serie. Suma esos valores. Ve reduciendo ese número en las siguientes series, bien nadando más rápido o bajando el número de brazadas.
Hasta aquí estos entrenamientos. ¿Qué opinas? ¿Te parecen adecuados para nadar en triatlón?
Recomendaciones y más entrenamientos
Además de estos entrenamientos de natación para triatlón, mira un montón de planes más a los que tienes acceso gratis en la web:
Y si quieres empezar a tomarte la natación en serio, te recomiendo estos productos:
9 entrenamientos de natacion para triatlon
Os traigo unos cuantos entrenamientos de natación de en torno a 45′ y 1h de duración y en torno a unos 1800-3000 m.
La duración del entreno de natación está basada en un ritmo de 1:40-1:45 los 100m. Por tanto, si nadas más rápido puedes añadir repeticiones de series y si, por el contrario nadas más lento, yo recortaría el calentamiento en vez de repeticiones.
En las fechas en las que nos encontramos, es mejor nadar series que nado continuo, (mejor 10×50 que 1×500).
Son entrenamientos que he ido haciendo a lo largo de esta temporada y he intentado meter entrenos de natación variados. También hay ejercicios específicos para triatlón (nado con la cabeza fuera, nadar sin tocar la pared, arrancadas de sprints… ). Como verás, hay mucho entreno natación con estilos, ya que es muy bueno entrenar y variar un poco y los avances son muy significativos.
Todos los entrenamientos han sido sacados de esta web y esta otra en las cuales encontrarás cientos de entrenamientos de natación de distinto tipo y metros.
Entrenamientos de natación
400 calentamiento (100 crol, 100 espalda, 100 braza, 100 crol)
8×25 tecnica pares brazo izdo + impares brazo dcho @ 1:00
4×300 (100 libres/50 otro estilo, repetir) @ 6:00
4×25 palas sin respirar fuertes @1:00
400 calentamiento (largos impares nadando con la cabeza fuera 3-4 brazadas en medio de cada 25)
40×50 (10 al 60%-10 al 70%-10 al 80% – 10 al 90%) @+5
4×25 fuertes sin respirar @1:00
400 calentamiento libre
4×25 estilo menos favorito @+15
4×50 segundo estilo menos favorito @+20
10×100 estilos descanso@ +30
8×50 palas (25 sin respirar + 5» +25 fuertes) @+ 15
10×50 (25 pies/25 crol) @ 1:15
300 pulboy (25 normal, 25 respirando cada 5) @+30
2×150 (fuertes, con palas) @ 3:15
300 pullboy (25 normal, 25 punto muerto) @+30
3×100 (fuertes, con palas) @ 2:00
300 pullboy con palas @+30
6×50 (fuertes con palas) @ 1:10
400 calentamiento (150 crol-100 espalda+ 50 braza+ 100 crol)
4×50 técnica ( 25 punto muerto+ 25 normal) @1:00
6×200 (1 y 3 fuertes) @ 4:00
4×25 fuertes @1:00
400 nadar (largos pares normal, impares levantando cabeza cada 4 brazadas)
6×50 1:15 (25 crol/25 otro estilo)
200 nadar
1×200 crol @ +10
2×100 estilos @ +30
1×200 crol @ +10
2×100 menos favorito estilo distinto a crol @ +40
4×50 segundo menos favorito estilo @ +20
4×25 estilo favorito distinto a crol, rápido @ +15
3×1000 @1:00
400 calentar (200 nadar/100 pies)
4×75 ( pies/punto muerto/crol cada 25) @+20
200 nadar (sin tocar la pared) @30′
4×25 (sprint sin apoyarse en la pared) @+20
150 nadar (sin apoyarse en la pared) @+30
4×25 (sprint con patada submarina) @+20
200 nadar (sin apoyarse en la pared) +30
4×50 (25 crol/25 otro estilo) @+15
2×200 pullboy @+20
400 calentamiento (25 normal + 25 braza)
3×150 (50 crol/50 otro/50 crol) @+30
3×150 otro estilo (descendiente 1-3)@+20
100 fácil
3×150 pullboy otro estilo (descendiente 1-3)@+20
100 fácil
3×150 crol (opcion palas) (50 pies/100 nadar)@+30
100 descanso
Saludos!
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El entrenamiento de natación: guía completa
La natación es el talón de Aquiles de un amplio número de triatletas. Su componente técnico y la falta de costumbre al medio acuático convierten el entrenamiento de natación es un hueso duro de roer para muchos deportistas.
Probablemente habrás leído (o te habrán recomendado) que incorporarte a un grupo de entrenamientos es la mejor opción para enfrentarte al agua y tratar de llevar tu nivel a un nivel superior.
Sin embargo, no siempre tenemos la oportunidad de unirnos a otras personas. Bien por horarios, por situación geográfica o por otros motivos.
Si es tu caso y estás preocupado porque no sabes cómo avanza en tu entrenamiento de natación, no te preocupes, está en el lugar adecuado. Te traemos una guía completa para que puedes sacarla el mayor partido a tus sesiones de agua.
¿Qué tipo de entrenamiento de natación necesito?
Es la primera pregunta que debes responder. Del mismo modo que no entrenarás igual tu carrera a pie para un IRONMAN que para una distancia sprint, tu entrenamiento de natación también variará.
Podemos clasificar las sesiones de natación de múltiples formas. Los nombres y la división de sesiones es variopinta y dependerá de la fuente a la que atendamos.
Nosotros hemos escogido una clasificación simple y que facilite la comprensión de los diferentes tipos de sesiones y sus fines concretos.
Sesiones de velocidad
Los entrenamiento de velocidad en natación nos preparan para esfuerzos de poca duración y muy explosivos. En triatlón son fundamentales, sobre todo en corta distancia, donde se nada a ritmos altos o se esprinta para coger hueco en los primeros metros o llegar a una boya bien posicionado.
El trabajo en un entrenamiento de velocidad busca mejorar nuestros ritmos de competición trabajando por encima de ellos. Para ello se usan series: las de 25, 50 y 100 metros son las más habituales. Estás se llevan a cabo haciendo salidas cada un tiempo determinado, por lo que, a mayor ritmo, mayo descanso.
Ejemplos de este tipo de entrenamiento de natación serían series de 50 metros saliendo cada minuto o series de 100 metros haciendo salidas cada dos minutos, teniendo una recuperación total o casi total, en función del nivel.
En otras ocasiones se busco precisamente lo contrario: poco descanso para acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar en fatiga.
También se puede trabajar con series más largas, de 200 o 400 metros. Pero estas sesiones suelen estar enfocadas a deportistas que van a competir en distancias más largas, como puede ser un half.
Hay numerosos estudios que sugieren que los entrenamientos de natación de velocidad son más productivos que los entrenamientos de volumen.
Sesiones de resistencia
En este tipo de entrenamientos podemos englobar todo lo que tiene que ver con ritmos aeróbicos. Pueden ser ritmos de competición (en media y larga distancia) o más suaves.
Las distancias son muy variables. Pueden ser series de 500, 800 o incluso 1.000 metros continuos. Aquí no prima tanto el ritmo o la intensidad como la acumulación de metros para buscar adaptaciones musculares, combinar estilos para evitar descompensaciones y entrenar la cabeza. Es el entrenamiento base o “de paciencia”, como lo llama Pablo Docal.
Foto: Unsplash // chuttersnap
Eso sí, debes de tener en cuenta que no siempre se trata de sumar metros por sumar. De hecho, se pueden encontrar beneficios al disminuir las distancias en el entrenamiento de natación.
Sesiones de técnica
Aunque la técnica puede (o incluso debe) estar presente en cualquiera de nuestras sesiones (de hecho, es una gran herramienta para entrar en calor), hay sesiones en las que debemos centrarnos por completo en este aspecto tan importante.
Pero el trabajo de técnica es muy amplio y su vez lo podemos subdividir en tres aspectos:
Técnica clásica : la técnica de siempre. Aquella que se centra en nuestra posición corporal y nuestra ejecución de brazada . Los ejercicios de remadas, los puntos muertos, el trabajo de rolido, etc. Hay infinidad de ejercicios que podemos incluir en nuestras sesiones.
: la técnica de siempre. Aquella que . Los ejercicios de remadas, los puntos muertos, el trabajo de rolido, etc. Hay que podemos incluir en nuestras sesiones. Capacidad pulmonar : trabajo en apnea para mejorar la capacidad pulmonar . Se puede trabajar en manera estática (aguantar quieto debajo del agua) o de forma dinámica, jugando con las brazadas y respiraciones. Por ejemplo, series de 100 metros en las que reducimos las respiraciones cada 25 metros: el primer 25 cada dos brazadas, el segundo cada tres, el tercero cada cuatro y el cuarto cada cinco brazadas. O incorporar buceo: primer 25 buceando, el segundo respirando cada ocho brazadas, el tercero cada seis brazadas y el último cada cuatro brazadas.
: trabajo en . Se puede trabajar en manera estática (aguantar quieto debajo del agua) o de forma dinámica, jugando con las brazadas y respiraciones. Por ejemplo, series de 100 metros en las que reducimos las respiraciones cada 25 metros: el primer 25 cada dos brazadas, el segundo cada tres, el tercero cada cuatro y el cuarto cada cinco brazadas. O incorporar buceo: primer 25 buceando, el segundo respirando cada ocho brazadas, el tercero cada seis brazadas y el último cada cuatro brazadas. Preparación para aguas abiertas: nadar sin corcheras, salidas o esprines desde el centro de la piscina, simular el giro de boyas girando sin tocar el bordillo, salidas masivas con tres, cuatro o cincos personas por calle…Hay numerosas formas de simular una competición en aguas abiertas dentro de una piscina y es fundamental incluirlas dentro de la preparación específica.
Ejercicios de técnica de natación
De la mano de José Santos, triatleta y entrenador de natación, os dejamos un vídeo con 28 ejercicios de técnica que nos ayudarán a tener una brazada mucho más eficiente y un nado más fluido, fácil y rápido.
Sesiones de fuerza
El objetivo en el entrenamiento de natación de fuerza es claro: mejorar la fuerza específica de los músculos involucrados. Estas sesiones están centrada, sobre todo, en el trabajo con aletas y palas.
Estas sesiones nos ayudan a ganar eficiencia: el trabajo de fuerza conseguirá que hagamos la misma distancia con menos brazadas. Además, ayuda a reducir la fatiga en distancias más largas.
Son una excelente opción para combinar con sesiones de resistencia. Se puede hacer mitad y mitad, o doblar el mismo día entrenamiento de natación.
Sesiones de fuerza en seco
No se trata de una sesión de natación, pero debe formar parte del entrenamiento de natación. Entrenar los músculos principales en seco nos va a dar considerables mejoras en el agua, tal y como apunta el estudio Effects of dry-land strength training on swimming performance: a brief review.
Foto: Planeta Triatlón
Esta publicación recoge que “el entrenamiento de fuerza en seco puede mejorar la capacidad de producir fuerzas de propulsión en el agua, especialmente en las pruebas de corta distancia”.
Trabajar el dorsal, las lumbares, los tríceps o el core, llevará nuestro nivel de natación a un escalón superior.
Estructurar un entrenamiento de natación
Uno de los grandes problemas a los que nos enfrentamos los deportistas en el entrenamiento de natación es la organización de una sesión. Muchas veces no aprovechamos el tiempo en la piscina o incluso acabamos terminando antes de lo previsto por falta de una planificación.
Sin embargo, planificar un entrenamiento de natación es bastante más sencillo de lo que puedes imaginar ahora que conoces las diferentes sesiones.
Debes centrarte en tus objetivos, pero siempre introduciendo variedad en las rutinas para conseguir adaptaciones. Al igual que salir a correr sin ningún tipo de criterio no nos hace mejorar, en la natación, introducir diferentes rutinas de forma estructurada nos ayudará a lograr una buena progresión y maximizar el rendimiento.
Calentamiento
Un buen entrenamiento de natación no puede obviar un calentamiento. El calentamiento ideal está compuesto de dos partes: la primera fuera de la piscina y una segunda en mojado .
Si tenemos opción, podemos calentar fuera del agua con gomas realizando ejercicios de movilidad e imitando el gesto de la brazada con gomas atadas a un punto fijo. Unos cinco minutos serán suficientes.
Una vez en el agua, tenemos que hacer los primeros metros suaves. El número de metros de esta primera tanda varia según nuestra sesión y nuestro nivel, pero puede oscilar entre los 200 y los 800 metros.
Después continúanos con la técnica manteniendo ritmos suaves. Aquí metemos varios ejercicios centrándonos es un nuestros puntos débiles. Siempre es una buena opción grabarnos o que nos graben y buscar todos los fallos que podamos.
Por último, antes de entrar en el bloque principal, haremos trabajo progresivo, para adecuar nuestro cuerpo de manera paulatina a los ritmos que trabajaremos en el entreno.
Dos repeticiones de 100 metros progresivos empezando suave y haciendo cada 25 metros más rápido pueden ser suficientes, tampoco hay que cansarse antes de tiempo.
Ante un entreno más enfocado a resistencia, donde no vayamos a tocar ritmos muy exigentes, podemos incluir algunos largos de estilos en vez de progresivos: combinar espalda, braza y mariposa y evitar descompensaciones musculares por trabajar siempre a croll.
Bloque principal
Es la fase más importante y la que más varía en función del tipo de sesión que vayamos a realizar: resistencia, velocidad, fuerza, recuperación…
Las opciones son infinitas, dado que podemos estructurar este bloqueo con repeticiones y distancias muy variopintas. Podemos encontrarnos con un 4x400m a un ritmo aeróbico ligero para mejorar la resistencia, un 10×100 a ritmo más alto que el de competición para mejorar la velocidad, o un 20×50 apretando a tope y tener montada una buena fiesta del lactato en la piscina.
Las sesiones de fuerza también son primordiales, sobre todo en este punto de la temporada. Podemos aislar el tren superior y el inferior con un pull-buoy o una tabla y lograr más intensidad en la zona desea.
También podemos incluir palas o aletas para aumentar la intensidad un punto, pero siempre con cuidado y de manera progresiva para evitar la aparición de lesiones.
Ante todo tenemos que tener claro que es el bloque clave que nos hará mejorar. La variedad no sólo mejorará nuestras adaptaciones, sino que romperá la rutina y será una forma de vencer la desmotivación.
Vuelta a la calma
Tiene el mismo fin que en cualquier otro deporte: bajar pulsaciones y soltar un poco la musculatura. Basta con unos cuantos metros suaves en los que podemos meter trabajo de estilos (si no lo hemos trabajado antes en la sesión) e incluso meter ejercicios de técnica en esta fase para trabajarla en fatiga.
Aquí te dejamos un turbomix para configurar varias sesiones de entrenamiento de natación con diferentes calentamientos, bloques principales y vuelta a la calma.
Qué material necesitamos en un entrenamiento de natación
En el entrenamiento de natación se incorporan diferentes materiales que ayudan a desarrollar estímulos o situaciones que favorecen el desarrollo de alguna capacidad física o técnica.
Muchas veces hacemos uso de estos materiales simplemente porque los hemos visto en otros nadadores, pero sin ningún tipo de criterio o fin específico.
Cada uno de los diferentes accesorios que podemos ver en un entrenamiento de natación tiene beneficios concretos que vamos a conocer a continuación:
Bandas
Aquí encontramos dos tipos (o usos) de bandas. Por un lado, el ya mencionado durante el calentamiento. Y es que las bandas son ideales para comenzar a movilizar nuestra musculatura y entrar en calor con diferentes ejercicios.
Por otro lado, también se pueden incorporar directamente al trabajo dentro del agua para bloquear nuestro pies con un simple nudo. Se pueden utilizar con o sin pull-buoy y a nivel técnico tienen infinidad de aplicaciones, ayudando a mejorar de manera drástica la propulsión y la posición del cuerpo.
Foto: Youtube
También sirven para mejorar la fuerza específica cuando se combinan con el trabajo de palas.
Palas
El mayor beneficio que podemos extraer de las palas durante el entrenamiento de natación es el trabajo de fuerza en hombros, brazos, pecho y espalda.
También mejora nuestro deslizamiento, dado que tenemos un espacio de apoyo mayor cuando el brazo está delante, así como el agarre, al aumentar la sensación de “presión” en la palma de la mano.
Leisis 0102005 Manopla, Negro, Talla Única Material rígido y plano, con ajustes de goma
Tonificación tren superior
Entrenamiento
Aletas
El uso de aletas conlleva una mejora técnica gracias a dos vías:
La mayor propulsión que nos permite con el mismo esfuerzo nadar a ritmos más elevados, mejorar la horizontalidad, conocer esa sensación de fluidez e intentar quedarnos con ella en el nado sin aletas.
nadar a ritmos más elevados, mejorar la horizontalidad, conocer esa sensación de fluidez e intentar quedarnos con ella en el nado sin aletas. La posibilidad de ser más conscientes del batido y, a nivel físico, aumentar la fuerza especifica en el agua.
Tabla
Principalmente útil en iniciación, la tabla nos permite aislar el movimiento de pies, pudiendo centrar toda nuestra atención en realizar un correcto batido de pies ( cadencia, amplitud, relajación…) A niveles superiores, no tendría un peso importante en nuestra planificación, no siendo determinante en el nado en aguas abiertas propio del triatlón.
Speedo Tabla de Natación Piscina y Playa, Color Cinza/Verde, Talla unica Diseñada para trabajar el tren inferior y tonificarlo.
Mejora la fuerza de la pierna y la técnica de patada.
Los orificios mejoran el agarre y permiten adoptar distintas…
Pull-buoy
Posiblemente el mas utilizado, y quizás el menos adecuado en la mayoría de ocasiones. Su uso debería justificarse más para el trabajo de fuerza combinado con palas o bandas en contadas ocasiones, pero nunca debemos aplicarlo como una “ayuda” al nado.
Esconder nuestras carencias a nivel posicional en el agua sólo las acentúa, y elevar nuestra posición de manera “artificial” hace imposible la mejora en el plano horizontal.
Rebajas Finis Foam Pull Buoy Jr – Material de Fitness Infantil Disponible en tamaño juvenil
Promueve la posición elevada del cuerpo
La Espuma no roce ni irrita la piel
Tuba
Una gran herramienta para los nadadores más novatos por varios motivos:
Ayuda a adquirir una postura adecuada del cuerpo, además de mantener un eje correcto.
En los ejercicios de técnica permite mantener la posición correcta y observar la ejecución, pudiendo ser más conscientes del movimiento.
Ayuda a trabajar mucho mejor las diferentes coordinaciones de brazos y aumentar la eficiencia de la brazada.
Rebajas Finis – Tubo de respiración para natación, color amarillo Válido para cualquier estilo de natación: No se mueve, ni…
Válvula de descarga de único sentido: Permite vaciar el tubo de…
Mejora la posición: Elimina la tensión en espalda, cuello y…
La velocidad crítica en natación
La velocidad crítica es uno de términos más importantes en el entrenamiento de natación. Se trata de un concepto que nos ayuda a establecer nuestras zonas de entrenamiento y gracia al cuál podremos trabajar de manera más específica en nuestras sesiones.
El protocolo más extendido para calcular la velocidad crítica consiste en nadar un 200 y un 400 (aunque se puede hacer con otras distancias similares: 200-800 o 400-800) en una misma sesión pero con un periodo suficiente de descanso entre ambos. Una vez obtenidos los tiempos, basta con despejar la fórmula:
Foto: g-se
Vasta con restar la distancia corta a la larga y dividir el resultado por la resta del tiempo más grande menos el tiempo más pequeño y ya tendríamos la velocidad crítica.
Con este dato determinamos las zonas de entrenamiento de la siguiente forma:
Zona 1: entre el 75% y el 80% de la velocidad crítica.
de la velocidad crítica. Zona 2: entre el 80% y el 90% de la velocidad crítica.
de la velocidad crítica. Zona 3: entre el 90% y el 100% de la velocidad crítica.
de la velocidad crítica. Zona 4: el 100% de la velocidad crítica.
de la velocidad crítica. Zona 5: entre el 100% y el 110% de la velocidad crítica.
Beneficios del entrenamiento de natación
Probablemente hayas oído en numerosas ocasiones eso de que “la natación es uno de los deportes más completos que existen”. Bien, esa afirmación no tiene absolutamente nada de falso.
El entrenamiento de natación aporta una larga lista de beneficios a los deportistas a diferentes niveles:
Trabaja todo tu cuerpo
Sí, la natación es uno de los deportes más completos porque realmente trabaja todo el cuerpo, de la cabeza a los pies, y con ello:
Aumenta la frecuencia cardíaca sin estresar nuestro cuerpo
Se tonifican nuestros músculos
Se aumenta la fuerza
Se mejora la resistencia
También el interior
La natación no sólo hace trabajar a nuestros músculos, también pone a funcionar nuestro sistema cardiovascular. El entrenamiento en el agua fortalece el corazón y los pulmones.
Tanto que algunos estudios apuntan a que puede incluso reducir el riesgo de muerte. También se ha demostrado que la natación puede ayudar a mantener la presión sanguínea baja y controlar el azúcar en sangre.
Buena opción para personas con asma
El ambiente húmedo de las piscinas cubiertas hace que la natación sea una gran actividad para las personas con asma.
Es beneficioso para las personas con esclerosis múltiple
Las personas con esclerosis múltiple (EM) también pueden encontrar beneficios en la natación. En estudio determinó que un programa de 20 semanas de natación resultó en una reducción significativa del dolor para las personas con EM. Estas personas también mostraron mejoras con síntomas como fatiga, depresión y discapacidad.
Quema calorías
La natación es una forma “fácil” de quemar calorías. Una persona de unos 72 kilos quema aproximadamente 423 calorías por hora mientras nada a un ritmo bajo o moderado.
El dato puede aumentar hasta 715 calorías por hora nadando a un ritmo más exigente. Estos números son bastante superiores que los que podemos encontrar en otras actividades de bajo impacto como caminar o hacer yoga.
Mejora el descanso
La falta de sueño tiene consecuencias bastantes negativas en nuestra salud. Pero el entrenamiento de natación es una gran remedio. Según un estudio en adultos mayores con insomnio, los participantes informaron de un aumento en la calidad de vida y el sueño después de realizar ejercicio aeróbico regular.
Mejora el estado de ánimo
Otro estudio encontró mejoras en el estado de ánimo de un grupo de personas con demencia después de participar en un programa acuático de 12 semanas. Los entrenamientos acuáticos y de natación no solo son psicológicamente beneficiosos para las personas con demencia. Se ha demostrado que el ejercicio también mejora el estado de ánimo en otras personas.
Es ideal para los niños
Las recomendaciones apuntan a que los niños necesitan un mínimo de 60 minutos de ejercicio aeróbico al día. La natación es una actividad divertida que no tiene porqué sentirse como un ejercicio formal.
Es asequible
Al contrario que otros deportes como el ciclismo, la natación no precisa un gran desembolso y es un deporte asequible. Los materiales necesarios son económicos y se pueden encontrar buenos precios para acceder a las instalaciones cuando se hace mediante amplios bonos.
El peligro del sobreentrenamiento en natación
Como en cualquier aspecto de la vida, en la natación los excesos también son peligrosos. Aunque este deporte posee grandes beneficios, también puede ser contraproducente si las cargas no se gestionan de manera adecuada.
Cuando no nos recuperamos bien de un entrenamiento, nuestro cuerpo se fatiga y el rendimiento comienza a disminuir. Si esto ocurre en ausencia de cualquier causa médica, lo más probable que se haya llegado al sobreentrenamiento.
Más allá de los síntomas habituales, pueden aparecer otros como: dificultad para conciliar el sueño, pesadillas, pérdida de apetito, pérdida de peso, pérdida de libido, aumento de la sensibilidad emocional, así como de la ansiedad y la irritabilidad.
Un estudio sobre los efectos del sobreentrenamiento llevado a cabo con ratas demostró una bajada del rendimiento mental, de la testosterona y la hemoglobina, además de una disminución del peso.
También se demostró que el exceso de entrenamiento da como resultado una lesión muscular y la inhibición del crecimiento del músculo esquelético.
TRIATLETAS: ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Entrenamiento de Fuerza para Triatletas.
El objetivo de este artículo es el de presentar los cimientos del entrenamiento de fuerza funcional (EFF) aplicado al óptimo rendimiento de los triatletas. Todos los métodos presentados están diseñados para hacerte más fuerte, más rápido y un deportista libre de lesiones. Esto es importante para el rendimiento atlético y con el paso de los días, los testimonios están rápidamente dando luz a la esencialidad del entrenamiento de fuerza para la adecuada salud y la longevidad.
Los malentendidos del entrenamiento de fuerza
Existen numerosos conceptos que erróneamente se han esparcido sobre entrenamiento de fuerza para triatletas. Antes de adentrarnos en los detalles de un entrenamiento adecuado y sus posibilidades, sería aconsejable centrarnos en algunos hechos básicos relacionados con el entrenamiento de la fuerza.
Fuerza y tamaño no son sinónimos. El objetivo de los triatletas cuando se trata el desarrollo de la fuerza es el de ser más fuerte sin la necesidad de parecerse a Arnold (el de Terminator). Muchos creen que el entrenamiento de fuerza les hará más lentos. Investigaciones llevadas a cabo en las Olimpiadas de 1970 en México, ya probaron que los participantes de Halterofilia son más rápidos que los corredores de 100 metros lisos sobre un esprint de 30 metros. Otros predican que el entrenamiento de fuerza lleva a una reducción de la flexibilidad. Estos mismos halterófilos son los segundos atletas más flexibles.
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Nadar, pedalear y correr no son suficientes para mantener los niveles de fuerza
Las investigaciones han demostrado que poco después de cumplidos los treinta años, los deportistas activos pierden aproximadamente 2,3 Kg. de masa muscular (magra) por año, si estos no se adhieren a entrenamientos de fuerza de alta intensidad. Esta pérdida resulta indiferentemente a la cantidad de actividad aeróbica que uno realice. Para mantener la fuerza de las fibras musculares de contracción rápida, necesarias para esprintar y escalar, se debe entrenar con cargas del 75% de 1 repetición máxima para un total de 10-12 repeticiones, entendiendo por repetición máxima la mayor cantidad de peso que uno puede levantar en un intento.
El EFF no requiere un gran compromiso de tiempo. En muchos casos, aumentos máximos de fuerza y potencia, se pueden lograr en dos sesiones semanales de 30-50 minutos cada una, y esas sesiones no implican tener que ir al gimnasio.
Un programa de fuerza anual es necesario
Muchos atletas solo realizan programas de fuerza durante la pretemporada. Esto puede llevar a cantidades de fuerza por debajo de las deseadas, cuando más se le necesita. En seis semanas un atleta puede perder hasta el 40% de los aumentos de fuerza si el entrenamiento de fuerza no continua durante la temporada. Tras diez semanas, el mismo atleta puede haber perdido hasta el 70%. El entrenamiento de fuerza durante la temporada activa, debería consistir en una o dos sesiones semanales en el gimnasio, y otra sesión específica en una de las tres disciplinas del triatlón.
Entrenamiento específico para el triatlón
El entrenamiento de fuerza para deportistas que practican varias modalidades, tiene retos únicos. El atleta debe maximizar la fuerza evitando el sobre-entrenamiento. Esto es posible con la ayuda del EFF. Los ejercicios escogidos para el programa de fuerza deben ser específicos, requerir estabilización y ser explosivos, es decir, basados principalmente en la potencia y con una clara componente de aceleración- deceleración. Es importante entrenar movimientos, no músculos. Los movimientos a realizar deben imitar a aquellos utilizados en el triatlón.
Una componente que con asiduidad queda en el olvido es la estabilidad, entendiéndola como la capacidad corporal de controlar los movimientos eficazmente, y proveer una plataforma estable para que las extremidades puedan realizar un trabajo completo. Para los triatletas, esto se refiere a entrenar la estabilidad del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas), el torso y los hombros.
Otra variable esencial para un programa específico para el triatlón es el desarrollo de la potencia. La fuerza a secas no te hará más potente. La fuerza debe ser convertida en potencia para que realmente sea rentable para los triatletas. Dos de los mejores métodos de entrenamiento de la potencia son el uso de levantamientos explosivos, como el levantamiento Olímpico y los balones medicinales. Las sesiones de conversión más específicas deberán constar de natación, ciclismo y carrera contra una resistencia alta con relativamente pocas revoluciones, como por ejemplo correr o pedalear por superficies inclinadas, nadar con un neopreno resistivo u otros aparatos de resistencia.
Entrenamiento de Fuerza Funcional
El EFF es un método de entrenamiento que se basa en la especificidad de las demandas de la actividad atlética. Este entrenamiento puede incluir el uso de peso libre, máquinas cableadas, bandas o tubos elásticos, globos de estabilidad, balones medicinales o tablas de equilibrio.
El ejercicio funcional posee las siguientes cualidades:
Progresión: Empieza con ejercicios sencillos y progresa en intensidad y dificultad.
Movimient o multi-plano: no restringirse a un sólo plano en cada ejercicio.
Velocida d específica: los ejercicio imitan la velocidad de movimiento requerida por las disciplinas individuales del triatlón.
Especificidad: los patrones de movimiento del ejercicio imitan aquellos de la natación, el ciclismo y la carrera.
Ameno: Si no disfrutas del proceso de entrenamiento, no sacarás mucho beneficio de él.
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Las herramientas del gremio
Aquí citaremos varios equipamientos, generalmente poco costosos, disponibles en la mayoría de campos de entrenamiento y que pueden mostrar gran eficacia en el EFF:
a) El peso libre es versátil y posiblemente el más utilizado para el entrenamiento explosivo. El uso de este tipo de equipamiento requiere gran estabilidad y puede moverse en los tres planos. Los levantamientos explosivos con barra (Ej. levantamientos Olímpicos) son excelentes para desarrollar la potencia y la estabilidad en todo el cuerpo. Estos levantamientos suponen el Kilómetro cero en muchos deportes.
El peso libre es versátil y posiblemente el más utilizado para el entrenamiento explosivo. El uso de este tipo de equipamiento requiere gran estabilidad y puede moverse en los tres planos. Los levantamientos explosivos con barra (Ej. levantamientos Olímpicos) son excelentes para desarrollar la potencia y la estabilidad en todo el cuerpo. Estos levantamientos suponen el Kilómetro cero en muchos deportes. b) En los últimos años los globos de estabilidad han adquirido gran popularidad. Estos enormes aparatos hinchables son ideales para trabajar el tronco. Estos pueden ser utilizados también como bancos inestables para la práctica de ejercicios de fuerza tradicionales con barras o mancuernas. Esto envolverá el uso de los estabilizadores del hombro, tan vitales para los nadadores.
En los últimos años los globos de estabilidad han adquirido gran popularidad. Estos enormes aparatos hinchables son ideales para trabajar el tronco. Estos pueden ser utilizados también como bancos inestables para la práctica de ejercicios de fuerza tradicionales con barras o mancuernas. Esto envolverá el uso de los estabilizadores del hombro, tan vitales para los nadadores. c) Los cables y poleas son ideales para las acciones que requieren “tirar”. Estos pueden ser utilizados en todas las direcciones así como en ejercicios en los que queremos rotar o girar el cuerpo o parte de él. Los tubos elásticos con asas pueden hacer cualquier cosa que hagan los cables, con la ventaja de que son fácilmente portátiles y se encuentran en diferentes grosores y longitud según la carga necesaria para el nivel entrenamiento en el que nos encontramos.
Los cables y poleas son ideales para las acciones que requieren “tirar”. Estos pueden ser utilizados en todas las direcciones así como en ejercicios en los que queremos rotar o girar el cuerpo o parte de él. Los tubos elásticos con asas pueden hacer cualquier cosa que hagan los cables, con la ventaja de que son fácilmente portátiles y se encuentran en diferentes grosores y longitud según la carga necesaria para el nivel entrenamiento en el que nos encontramos. d) Los triatletas a menudo olvidamos la musculatura de la parte baja de la pierna. Desafortunadamente, esta zona es la fuente de muchas lesiones de sobreuso en corredores.
Músculos de la pantorrilla, (vista lateral)
Al incluir una tabla de equilibrio bajo la pierna de apoyo, casi cualquier ejercicio con una pierna (Ej.: sentadilla con una pierna) los músculos de la pierna activarán el sistema nervioso dando resultados que mejorarán tanto la estabilidad como la fuerza. Si la tabla es lo suficientemente grande, estos ejercicios se pueden realizar también con las dos piernas.
Pasando a la acción
Todo esto suena fantástico, ¿pero por dónde empezamos? Primero, haz una lista de los ejercicios de fuerza funcionales que utilizas y añade a la lista que instrumentos tienes disponibles a tu alcance. A continuación, mira tu programa de entrenamiento de fuerza actual (¿Tienes uno?) y evalúalo en lo que se refiere a funcionalidad.
El tercer paso a seguir es aplicar los métodos aquí mencionados para diseñar una rutina más específica al triatlón.
Muy a menudo, estas adaptaciones resultan en una disminución del peso o la resistencia necesaria para completar eficazmente el ejercicio.Antes de hacer que sean tus ejercicios principales, comienza introduciendo los ejercicios para el EFF en tus ejercicios de calentamiento y posteriormente ve implementándolos en las series de menor intensidad.
8 buenos ejercicios para el entrenamiento funcional de los triatletas
La especificidad y funcionalidad de estos 8 ejercicios para triatletas son tan sólo un ejemplo de lo que debería existir en el programa de fuerza funcional:
Sentadilla con una pierna: (con o sin la tabla de equilibrio).
Flexión con el globo: Realizarlo con los pies apoyados en el suelo y las manos en el globo.
Tijera: el pie trasero se coloca en un banco o cajón de unos 40 cm de altura, el pie delantero entre 120 y 160 centímetros del cajón. (bajo el pie delantero se puede colocar una tabla de equilibrio)
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Remo horizontal con cable y en apoyo sobre el globo: sentado en el globo, tira de la barra conectada al cable. El cable estará paralelo al suelo permaneciendo a la altura del hombro mientras contraes los omóplatos hacia dentro.
Snatch con un brazo (mancuerna): esta variación del levantamiento Olímpico, promoverá la fuerza de todo el cuerpo y la estabilidad del hombro.
Remo en cable con apoyo de una pierna: De pie y con el peso del cuerpo sólo en la pierna izquierda, coge el asa del cable con la mano derecha. Tira (rema) con la mano hacia el hombro manteniendo el equilibrio.
Curl Press: Con las mancuernas, completa un movimiento de curl para los flexores del codo. Con las manos al nivel del hombro sube la resistencia hacia arriba para completar una repetición. Vuelve al punto de partida y repite.
Sentadilla de barra sobre la cabeza: mantén la barra sobre la cabeza, con los codos bloqueados completa una sentadilla.
Repeticiones y series
Entonces, ¿cuántos series y repeticiones se necesitan para que con cada ejercicio se extraigan los beneficios óptimos? Si entrenas para conseguir la fuerza máxima, lo cual es aconsejable durante el periodo base del entrenamiento de la fuerza, apunta hacia 2 ó 3 series de 3 a 8 repeticiones por serie.
El entrenamiento de potencia requerirá menos peso que el de fuerza máxima. Esto es así para obtener la máxima velocidad de movimiento y una alta complicidad del sistema nervioso, evitando la fatiga del mismo. Por tanto, sería recomendable realizar de 5 a 6 repeticiones por serie y una cantidad de 2 a 4 series.
El entrenamiento de resistencia a la fuerza, requiere un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Una o dos series son todo lo necesario ya que las repeticiones por serie pueden ser tan pocas como
15 o tantas como 100.
Con el uso del EFF, puedes esperar aumentos continuos de la potencia, la fuerza y la estabilidad durante los años venideros. Las ideas aquí presentadas son sólo una muestra de lo que es posible hacer con el EFF. Recomendaría que entrases en contacto con un entrenador o un preparador, versado en EFF para que te pueda asistir con la técnica a emplear en cada ejercicio. Los únicos límites son tu propia creatividad y el deseo de mejorar como deportista.
Autor: Tim Crowley
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▶ Plan de Entrenamiento NATACIÓN
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Índice
Planes de Entrenamiento de Natación (Niveles)
Tipos de Entrenamientos de Natación
Me llamo Héctor. Soy entrenador superior de natación y técnico deportivo con mención de honor en planificación y metodología de la enseñanza deportiva.
He nadado toda la vida hasta que conseguí establecer el Récord del Mundo en el Cruce a nado del Estrecho de Gibraltar con 22 años.
Desde entonces, he querido aportar mi granito de arena a todos aquellos deportistas que aman este deporte tanto como yo.
Los nadadores y triatletas que han confiado en mí han conseguido sus metas, gracias a los entrenamientos que diseñé personalmente y su esfuerzo constante en los entrenamientos.
Aquí te enseño ejemplos de entrenamientos de natación y sesiones que te van a ayudar en tu camino hacia el éxito. ¡Empezamos!
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Entrenamiento de Natación para Principiantes
¿Es tu primera vez? Aprende cómo entrenar con esta tabla de entrenamiento de natación.
Vas a encontrar sesiones de natación con distancias, ejercicios e intensidades fáciles para que puedas disfrutar de los entrenamientos adaptados a tu nivel.
¡Mejora con esta rutina de natación para principiantes ahora!
Rutina Natación Principiantes
Sesión 1 Agarrados al bordillo y realizamos burbujas por la boca.
Igual, soltando el aire por la nariz.
Apnea: Intentamos aguantar lo máximo que podamos con la cabeza debajo del agua (sin soltar el aire)
Agarrados al bordillo, estiramos los brazos y mientras damos patadas cogemos aire por la boca y lo soltamos dentro del agua haciendo burbujas. 7 minutos Brazos estirados con el churro entre las axilas y vamos haciendo las respiraciones con Patada de Crol. 5 minutos Churro en la nuca, patada de espalda. 5 minutos A caballito (churro entre las piernas) con brazos de braza y piernas de bicicleta. 5 minutos Flotaciones. 5 minutos Sesión 2 Agarrados al bordillo, desplazándose a la vez que sueltan el aire por la boca. (Haciendo burbujas en el agua.) 5 minutos En posición dorsal, con una tabla pegada a la tripa o con un churro en la nuca sentir que al coger aire y manteniéndolo se flota más y al soltar el aire se van hundiendo poco a poco. 5 minutos Patada de Espalda con el churro en la nuca o con la tabla pegada en la tripa. 5 minutos Patada crol con la cabeza fuera (con tabla) 5 minutos Flotaciones. 5 minutos Sesión 3 Agarrados al bordillo, desplazándose a la vez que sueltan el aire por la boca. (Haciendo burbujas en el agua.) 5 minutos Patada de Espalda (Posición Torpedo) con brazos pegados al costado. 5 minutos Patada de crol (Posición Flecha) 5 minutos Punto Muerto Crol (con Tabla) 5 minutos Flotaciones. 5 minutos
Tabla Entrenamiento Natación Principiantes
Descubre los entrenamientos más aconsejados para tu nivel. La rutina de natación para principiantes es perfecta para iniciarse.
Plan Natación Principiantes
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Tabla Entrenamiento Natación Intermedio
Estás rutinas de natación para intermedios se adecuan perfectamente a las necesidades de los nadadores con este nivel.
El entrenamiento de natación de nivel intermedio incluye intensidades, ejercicios y distancias que varían progresivamente para que puedas subir al siguiente nivel. ¡No esperes más!
Rutinas de Natación para Intermedios
Sesión 1 Calentamiento 50 Crol
50 Espalda
50 Braza
50 Crol 200m Patada: 50C 50E 50B 50C
Brazos: 50C 50E 50B 50C
Punto Muerto (Tabla): 100 Crol 500m Parte Principal Velocidad:
5X50m
Resistencia:
3x100m/20” (100C 100B 100E) 600m Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1500m Sesión 2 Calentamiento 100m Crol bilateral
50m Espalda
50m Braza 200m Técnica 100m Crol rozando la superficie del agua
100m Crol rozando el costado
100m (50 Crol completo 50 Piernas Crol Flecha) 300m Parte Principal Velocidad:
2x50m/10″ (Primeros 12,5m 100% y el resto ligero)
Resistencia:
4x100m/15” (100C 100E 100B 100C) 500m Vuelta a la Calma 200m descansando (50B 50E 100C) 200m TOTAL 1200m Sesión 3 Calentamiento 100m (50m Espalda – 50m Braza) 100m Técnica 1x100m (Brazos con Pull Boy)
1x100m (Crol con puños cerrados) 200m Parte Principal Velocidad:
4x50m/15″
Resistencia:
2x100m/15” (50E 50C)
2x100m/15” (50B 50C) 600m Vuelta a la Calma 200m Suave (Variado) 200m TOTAL 1100m
Entrenamiento Natación Intermedio
Descubre los entrenamientos más aconsejados para tu nivel. Las rutinas de natación para intermedios es perfecta para subir al sigiente nivel.
Entrenamiento Natación Intermedios
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Entrenamiento Natación Avanzado
Aquí vas a encontrar rutinas de natación para avanzados que te van a mantener en forma.
Los entrenamientos de natación avanzados constan de sesiones con distancias, ejercicios e intensidades aptas para este nivel.
¡Mantén el ritmo y sigue mejorando! Empieza las primeras sesiones aquí.
Rutinas de Natación para Avanzados
Sesión 1 Calentamiento 200 metros nado variado 200m 1x100m Crol
2x50m (50E50C) D/10”
1x100m Braza
2x50m (50E50B) D/10” 400m Técnica 2x50m (Patada Espalda) D/10”
1x100m (4 Patadas Crol con un pie y 4 con el otro pie)
1x100m (Patada Espalda con Tabla y Brazos
Estirados hacia atrás) 300 Parte Principal 6x100m/15” haciendo lo siguiente:
Serie 1 y 4 a Crol
Serie 2 y 5 a Braza
Serie 3 y 6 a Espalda 600 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1200m Sesión 2 Calentamiento 100m Crol bilateral
50m Espalda
50m Braza 200m Técnica 100m Crol rozando la superficie del agua
100m Crol rozando el costado
100m (50 Crol completo 50 Piernas Crol Flecha) 300m Parte Principal Velocidad:
2x50m/10″ (Primeros 12,5m 100% y el resto ligero)
Resistencia:
8x100m/15”haciendo lo siguiente:
Serie 1 y 5 a Crol
Serie 2 y 6 a Espalda
Serie 3 y 7 a Braza
Serie 4 y 8 a Crol 900m Vuelta a la Calma 200m descansando (50B 50E 100C) 200m TOTAL 1600m Sesión 3 Calentamiento 100m (50m Espalda – 50m Braza) 100m Técnica 1x100m (Brazos con Pull Boy)
1x100m (Crol con puños cerrados) 200m Parte Principal Velocidad:
4x50m/15″
Resistencia:
4x200m/20” (50E 50B 100C) 1000m Vuelta a la Calma 200m Suave (Variado) 200m TOTAL 1500m
Rutina Natación Avanzado
Descubre más entrenamientos de natación avanzados para seguir perfeccioando. Evita los errores comunes que se comenten en las planificaciones de natación con una programación especializada.
Entrenamientos de Natación Avanzados
¿Quieres Mejorar en Natación?
¡Elige tu Plan de Entrenamiento Personal!
Entrenamiento Aguas Abiertas
Este entrenamiento de natación en aguas abiertas está enfocado para preparar una travesía de 5.000 metros de distancia. Si quieres entrenar una distancia mayor o menor puedes encontrarlo al final de la página.
El entrenamiento para nadar en aguas abiertas incluye ejercicios de natación específicos para esta modalidad y sesiones pensadas para terminar con éxito una prueba de estas características.
¡Empieza tu entrenamiento para aguas abiertas!
Entrenamiento Natación Aguas Abiertas
Mejora tu rendimiento en tus travesías con el entrenamiento para nadar en aguas abiertas. Descubre ejercicios técnicos de visualización, orientación, un plan de natación enfocado a tu objetivo y mucho más.
También puedes aprender consejos sobre Natación en Aguas Abiertas para tener en cuenta en tu próxima travesía.
¡Empieza ahora!
Entrenamiento para Aguas Abiertas
¿Quieres Sesiones para Nadar en Aguas Abiertas?
Rutina de Natación para Bajar de Peso
Las sesiones de la rutina de natación para quemar grasa se van a centrar en trabajar la resistencia aeróbica y según avances en el programa se irán realizando otro tipo de sesiones para elevar la intensidad y favorecer la pérdida de peso.
Este entrenamiento de natación para bajar de peso es aconsejado si quieres empezar tu cambio físico porque la natación es uno de los mejores deportes para combatir la obesidad y ponerte en forma sin lesionarte.
¡No pierdas más tiempo y empieza tu cambio físico!
Rutina de Natación para Quemar Grasa
Empieza los primeros entrenamientos de la rutina de nado para quemar grasa y si quieres más, sigue leyendo.
Sesión 1 Calentamiento 200 Nado Variado
4×25/5″ Patada (Tabla)
1 y 3 Patada de Crol
2 y 4 Patada Libre
200 Nado Variado
4×25/5″ Patada (Tabla)
1 y 3 Patada de Crol
2 y 4 Patada Libre 600m Parte Principal 8×25/5″ Crol haciendo lo siguiente:
Ida respirando a la Izquierda y vuelta respirando a la Derecha.
4×50/10″ haciendo lo siguiente:
Serie 1 y 3 a Crol
Serie 2 y 4 a Braza o Espalda
2×100/15″ Crol respirando cada 3 Brazadas. 600m Vuelta a la Calma 200 Suave Variado 200 m TOTAL 1400m Sesión 2 Calentamiento 100 Nado Libre
3×50/5″ haciendo:
Serie 1. Crol
Serie 2. Braza
Serie 3. Espalda
100 Nado a Braza 350m Parte Principal 4×400/30″ Crol alternando respiración entre 3 y 5 brazadas. 1600m Vuelta a la Calma 200 Suave a Espalda o Braza 200 m TOTAL 2150m Sesión 3 Calentamiento 100 Nado Variado
4×50/10″ Brazos (Pull/Palas) haciendo lo siguiente:
Serie 1 y 3 Brazos Crol
Serie 2 y 4 Brazos Espalda
4×50/10″
Serie 1 y 4 Piernas Crol (Tabla)
Serie 2. Piernas Espalda (Tabla)
Serie 3. Piernas Braza (Tabla) 500m Parte Principal 10×100/20″ Crol haciendo lo siguiente:
Serie 1 y 6 Respirando cada 2 Brazadas (Hacia la Izquierda)
Serie 2 y 7 Respirando cada 2 Brazadas (Hacia la Derecha)
Serie 3 y 8 Respirando cada 3 Brazadas
Serie 4 y 9 Respirando cada 5 Brazadas
Serie 5 y 10 Respirando cada 3 Brazadas 1000m Vuelta a la Calma 200 Nado variado Suave 200m TOTAL 1700m
Rutinas Natación para Bajar de Peso
No te pierdas los entrenamientos de natación para quemar grasa y comienza una nueva vida cumpliendo los objetivos paso a paso.
Entrenamiento de Natación para Bajar de Peso
¿Quieres tu Rutina para Bajar de Peso Nadando?
Entrenamiento Natación Velocidad
¿Quieres nadar más rápido? Con este entrenamiento de velocidad en natación vas a mejorar tu ritmo de nado.
Las sesiones del entrenamiento de natación para velocidad están programadas para conseguir los mejores tiempos al finalizar todos los entrenamientos.
Prepara el podium ¡Empieza aquí!
Entrenamiento Velocidad Natación
Sesión 1 Calentamiento 100 Nado Variado
100 Patada (con Tabla) haciendo:
50 Patada Espalda y 50 Patada Crol 200m Parte Principal 3x(4×50/15″)/6′ Crol al 80% 600m Vuelta a la Calma 200 Nado Suave Variado 200m TOTAL 1000m Sesión 2 Calentamiento 200 Nado Variado
100 Patada (con Tabla) – Variando Estilos 300m Parte Principal 2x (4×50/10″ + 100 Crol/15″) al 70% 600m Vuelta a la Calma 100 Nado Suave Variado 100 m TOTAL 1000m Sesión 3 Calentamiento 200 Nado Variado
100 Patada Crol (Tabla)
2×100/15″ Brazos (Pull/Palas) haciendo:
75 metros Crol 25 metros Espalda 500m Parte Principal 20×25/1’30» haciendo lo siguiente:
Primeros 12,5 metros Crol al 100%
Resto hasta completar los 25 metros muy suave. 500m Vuelta a la Calma 100 Nado Suave 100 m TOTAL 1100m
Entrenamiento de Natación para Velocidad
El entrenamiento de natación para mejorar la velocidad está planificado de tal forma que se incremente esta capacidad al finalizar los entrenamientos. Siendo constante y cumpliendo cada sesión vas a conseguir tu objetivo.
Entrenamiento de Velocidad en Natación
¿Quieres nadar más Rápido?
¡Elige tu Plan de Entrenamiento!
Entrenamientos de Natación de Alto Rendimiento
Los entrenamientos de natación para nadadores de alto rendimiento requieren de una programación de la intensidad y carga más complejo para ajustar todo a las fechas de la competición.
Depende la distancia o prueba que necesites preparar, los entrenamientos van a variar significativamente. Por esto, te aconsejo el Plan de entrenamiento de natación personalizado de forma online para conseguir tus objetivos.
Empieza tu Entrenamiento de Natación Personalizado con nosotros.
Te respondemos cualquier duda. ¡No esperes más!
Entrenamiento de Natación Alto Rendimiento
Sesión 1 Calentamiento 100 Nado Variado
100 Patada (con Tabla) haciendo:
50 Patada Espalda y 50 Patada Crol 200m Parte Principal 3x(4×50/15″)/6′ Crol al 80% 600m Vuelta a la Calma 200 Nado Suave Variado 200m TOTAL 1000m Sesión 2 Calentamiento 200 Nado Variado
100 Patada (con Tabla) – Variando Estilos 300m Parte Principal 2x (4×50/10″ + 100 Crol/15″) al 70% 600m Vuelta a la Calma 100 Nado Suave Variado 100 m TOTAL 1000m Sesión 3 Calentamiento 200 Nado Variado
100 Patada Crol (Tabla)
2×100/15″ Brazos (Pull/Palas) haciendo:
75 metros Crol 25 metros Espalda 500m Parte Principal 20×25/1’30» haciendo lo siguiente:
Primeros 12,5 metros Crol al 100%
Resto hasta completar los 25 metros muy suave. 500m Vuelta a la Calma 100 Nado Suave 100 m TOTAL 1100m
Rutina de Natación Alto Rendimiento
Elige el entrenamiento de natación de alto rendimiento para mejorar los tiempos en una prueba de natación específica.
Entrenamientos de Natación Alto Rendimiento
Rinde al máximo cumpliendo cada sesión del Plan de Entrenamiento para nadadores de Alto rendimiento.
¿Quieres superar tus límites?
Rutina de Ejercicios para Nadadores en Casa
Estos ejercicios para nadadores en casa te van a permitir mejorar tu acondicionamiento físico y afrontar mejor los entrenamientos y competiciones de natación.
Empieza el entrenamiento de natación en casa 2 días a la semana y posteriormente puedes aumentar a 3 o 4 días semanales. ¡Ponte en forma aquí!
Entrenamiento Natación en Seco
Sesión 1 Entrenamiento en Seco 5 bloques de 6 ejercicios haciendo:
30″ de trabajo y 5″ de descanso entre ejercicio. Ejercicios 1. Plancha
2. Abdominales
3. Sentadillas
4. Fondos
5. Abdominales
6. Plancha
Ejercicios para Natación en Casa
Elige el entrenamiento de natación en casa que necesitas. Puedes entrenar más o menos tiempo según tu nivel e ir incrementando la duración o repetición de los bloques al ritmo que progresas.
Entrenamiento de Natación en Casa
Entrenamiento Natación Triatlón
El entrenamiento de natación para triatlón está enfocado a una prueba de 3.000 metros para cubrir varias de las distancias. Si quieres preparar otra competición con más volumen te recomiendo el plan de entrenamiento de aguas abiertas.
Vas a disfrutar de unas sesiones y ejercicios específicos para este deporte.
¡Empieza a preparar la parte acuática con nosotros!
Entrenamiento de Natación para Triatlón
Sesión 1 Calentamiento 200 Nado Variado
3×100/10″ (Brazos/Pull) haciendo:
Serie 1.Espalda
Serie 2. Braza
Serie 3. Crol
3×100/10″ (Piernas/Aletas) haciendo:
Serie 1.Crol
Serie 2. Espalda
Serie 3. Crol 800m Parte Principal 12×100/20″ Aeróbico 1 1200m Vuelta a la Calma 200 Suave Variado 200m TOTAL 2400m Sesión 2 Calentamiento 200 Nado Variado
400 haciendo 12 Brazadas Suaves 6 Fuertes (Palas/Pull)
300 Piernas haciendo 150 Progresivo 150 Regresivo (Aletas) 900m Parte Principal 36×50/10″ Aeróbico 1 1800m Vuelta a la Calma 100 Braza Suave 100m TOTAL 2800m Sesión 3 Calentamiento 200 Nado Variado
3×100/10″ (Brazos/Pull) haciendo:
Serie 1.Espalda
Serie 2. Braza
Serie 3. Crol
3×100/10″ (Piernas/Aletas ) haciendo:
Serie 1.Maripos
Serie 2. Espalda
Serie 3. Crol 800m Parte Principal 4×50/15″ Técnica de Orientación en Aguas Abiertas
15×100/20″ Aeróbico 1 1500m Vuelta a la Calma 100 Nado Suave 100m TOTAL 2400m
Entrenamiento Natación para Triatletas
El entrenamiento de natación para triatlón te va a ayudar a:
Organizar las sesiones de forma correcta para rendir más el día de la prueba.
Practicar ejercicios técnicos específicos para aguas abiertas.
para aguas abiertas. Optimizar el entrenamiento según la distancia.
Entrenamiento de Natación para Triatlón ¿Quieres mejorar la Natación en Triatlón? ¡QUIERO EMPEZAR A ENTRENAR!
Rutinas de Natación para Tonificar
¿Tu objetivo es tonificar con la natación? Estos entrenamientos son ideales para conseguirlo. Además, puedes compaginarlo con la Rutina en seco para nadadores y agilizar el proceso.
¿A qué estás esperando? ¡Empieza tu rutina aquí!
Rutina de Natación para Tonificar músculos
Sesión 1 Entrenamiento en Seco Calentamiento Repeticiones de 6 a 12
Carga del 75 % al 100 % de la Capacidad Máxima Ejercicios 1. Press de banca
2. Remo
3. Sentadilla con barra
4. Vuelos
5. Ejercicios de abdominales y espinales
6. Pullover
7. Flexiones y dominadas Estiramientos
Rutina Natación Musculación
Descubre las rutinas de natación para tonificar los músculos. Estas sesiones están pensadas exclusivamente para este objetivo.
Rutina Natación y Gimnasio
¿Quieres tonificar nadando?
Natación Técnica Entrenamiento y Competición
Estos entrenamientos están pensados para que mejores la técnica durante el entrenamiento y seas capaz de finalizar las sesiones del programa enfocado a la competición que quieres superar.
Entrenamiento de Natación para Competir
Sesión 1 Calentamiento 200 Nado Variado 200m Parte Principal 4×50/15″ Patada Lateral Crol
4×50/15″ Crol Gambrill
4×25/5″ Crol Progresivo de 0 a 25 metros
4×200/30″ Crol Respirando cada 3 Brazadas 1300m Vuelta a la Calma 200 Nado Suave Variado 200m TOTAL 1700m Sesión 2 Calentamiento 200 Nado Variado 200m Parte Principal 4×50/15″ Patada Crol con Recobro Aéreo
4×50/15″ 4 Toques Crol
3×50/10″ Crol Progresivo de 0 a 50 metros
5×100/15″ Crol Respirando cada 3 Brazadas 1050m Vuelta a la Calma 200 Nado Suave Variado 200m TOTAL 1450m Sesión 3 Calentamiento 200 Nado Variado 200m Parte Principal 4×50/15″ Crol con Recobro Acuático
4×50/15″ 3 Toques Crol
3×50/10″ Crol Progresivo de 0 a 50 metros
2×400/45″ haciendo lo siguiente:
100 Crol Progresivo de 0 a 100 metros
100 Espalda o Braza
100 Crol Progresivo de 0 a 100 metros
100 Espalda o Braza 1150m Vuelta a la Calma 200 Nado Suave Variado 200m TOTAL 1550m
¿Quieres mejorar la Técnica y Competir mejor?
Entrenamiento Natación Estática
¿Nadas en una piscina pequeña? Estos entrenamientos están diseñados para que aprendas cómo entrenar usando alguno de los siguientes accesorios de nado:
Nadathlon
Cinturón de natación para tobillo
para tobillo Cinturón de natación para la cintura
KIKILIVE Cinturón de natación para Exteriores, cinturón de Entrenamiento de… ☢ 【Ejercitador con correa segura】 Un cinturón de resistencia para natación incluye un cinturón de cadera, cordón elástico, bolsillo de…
☢ 【Ocasión】 Manguera de caucho natural de alta calidad con buena elasticidad, que le brinda comodidad. La correa puede ser hasta 7 veces más larga….
☢ 【Cinturón de entrenamiento de natación】El diseño innovador le da un impulso a la parte inferior del cuerpo y es una excelente opción para… Cinturón Entrenamiento Natación, BIGO Cinturón de Natación Ajustable para… ✅【Correa de Entrenamiento de Natación Profesional】Adaptado al entrenamiento acuático, aumenta efectivamente la intensidad de las patadas, la…
✅【Materiales De Alta Calidadm】Manguera de caucho natural de alta calidad con buena elasticidad, que le brinda comodidad, resistente a la abrasión y…
✅【Fácil de usar】Cinturón ajustable, puede ajustar el tamaño, también cómodo y fácil de usar o quitar. Y el cinturón de natación es…
En vez de trabajar por metros, el tiempo de cada ejercicio o bloque de entrenamiento se medirá en tiempo o incluso por frecuencia cardíaca.
Aquí tienes las sesiones para que empieces a realizar este tipo de entrenamientos correctamente.
Tabla de Entrenamiento de Natación Estática
Sesión 1 Calentamiento Nado Variado 5 minutos Parte Principal Cambios de Ritmo:
4 minutos Suave Variado
1 minuto Rápido Crol 20 minutos Vuelta a la Calma Nado Suave Variado 5 minutos TOTAL 30 minutos Sesión 2 Calentamiento Nado Variado 5 minutos Parte Principal Variando Estilos:
5 minutos Crol
5 minutos Braza
5 minutos Espalda
5 minutos Crol 20 minutos Vuelta a la Calma Nado Suave Variado 5 minutos TOTAL 30 minutos Sesión 3 Calentamiento Nado Variado 5 minutos Parte Principal Técnica:
5 minutos Crol Brazo Izquierdo
5 minutos Crol Brazo Derecho
5 minutos Punto Muerto Crol
5 minutos Crol Respirando cada 3 Brazadas 20 minutos Vuelta a la Calma Nado Suave Variado 5 minutos TOTAL 30 minutos
Rutina de Natación Estática
Con el entrenamiento de natación estática vas a nadar en la piscina que quieras sin tener que preocuparte por nada, lleva tu sesión y entrena cómodamente.
Entrenamientos de Natación Estática
¿Quieres un Entrenamiento de Natación Estática?
Entrenamiento Natación con Aletas y Palas
El entrenamiento con aletas o palas es muy útil para ayudar a ejecutar correctamente algún ejercicio técnico o incluso para nadar a una velocidad mayor a la que entrenas habitualmente.
También te permite mover más agua debido a que la superficie con la que propulsas aumenta y se trabajan más los músculos implicados en esos movimientos.
¡No esperes más! Descubre las sesiones aquí.
Entrenamiento con Aletas
Sesión 1 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Aletas 1x100m (Punto Muerto Crol en Flecha)
1x100m (50 piernas boca abajo 50 boca arriba)
2x50m (25 Mariposa Completa 25 Espalda) 300 Parte Principal Piernas (con Aletas):
50m Piernas Espalada
50m Piernas Crol
Resistencia (Sin Aletas):
2x100m/15″ (50C 50E) + 200 metros Crol
2x100m/15″ (50C 50B) + 200 metros Crol 500 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1200m Sesión 2 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Aletas 4×50/15″ Crol con Patada de Mariposa 300 Parte Principal 4×200/15″ (con aletas) haciendo:
1. Crol Respirando cada 3 brazadas
2. Variando entre Crol y Espalda
3. Crol Respirando cada 3 brazadas
4. Variando entre Crol y Espalda 800 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1200m Sesión 3 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Aletas 4×50/15″ Crol con Cabeza Fuera 200 Parte Principal 6×100/15″ (con aletas) haciendo:
1 y 4. Crol Respirando cada 3 Brazadas
2 y 5. Crol Respirando cada 5 Brazadas
3 y 6. Crol con Respiración Cómoda 600 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1200m
Entrenamiento con Palas
Sesión 1 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Parte Principal 3×50/10″ Crol Progresivo de 0 a 50 metros
2×100/15″ Crol (Con Palas)
2×200/30″ Variando Crol y Espalda (Con Palas) 750 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1150m Sesión 2 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Parte Principal 4×50/10″ Crol Progresivo de 0 a 50 metros
2×100/15″ haciendo lo siguiente:
Serie 1 – 100 Crol con Pala en la mano derecha.
Serie 2 – Crol con Pala en la mano Izquierda.
400 Nado Variando entre Crol y Espalda (con Palas) 800 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1200m Sesión 3 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Parte Principal 4×50/10″ Crol Progresivo de 0 a 50 metros
100 Crol con Palas
200 Nado variado (Sin Palas)
300 Crol y Espalda con Palas
200 Nado variado (Sin Palas)
100 Crol con Palas 1100 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1500m
Tabla de Entrenamiento Natación con Aletas y Palas
¿Quieres nadar con Palas y Aletas?
Entrenamiento Fuerza Natación
Estos entrenamientos de fuerza en natación van a permitir que mejores esta capacidad física al finalizar las sesiones.
Sesiones de Natación Fuerza
Sesión 1 Calentamiento 400 Nado Variado 400m Parte Principal 8×25 Crol con el Accesorio Paracaídas (Ver en Amazon)
4×200/30″ haciendo lo siguiente:
Serie 1 – Crol con Pull y Palas
Serie 2 – Espalda o Braza
Serie 3 – Crol con Pull y Palas
Serie 4 – Espalda o Braza 1000m Vuelta a la Calma 200 Nado Suave Variado 200m TOTAL 1600m Sesión 2 Entrenamiento en Seco Calentamiento Repeticiones de 6 a 12
Carga del 75 % al 100 % de la Capacidad Máxima Ejercicios 1. Press de banca
2. Remo
3. Sentadilla con barra
4. Vuelos
5. Ejercicios de abdominales y espinales
6. Pullover
7. Flexiones y dominadas Estiramientos
Rutina de Entrenamiento Fuerza Natación
¿Quieres mejorar la Fuerza en Natación?
Entrenamiento Resistencia Natación
En el entrenamiento para incrementar la resistencia en natación vas a realizar sesiones de volúmenes cómodos para posteriormente ir aumentando en progresión.
Al finalizar el plan de entrenamiento vas a notar cómo eres capaz de nadar más metros de forma fácil.
Sesiones de Entrenamiento Aeróbico Natación
Sesión 1 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Parte Principal 8×100/10″ haciendo lo siguiente:
Serie 1 – Crol
Serie 2 – Espalda
Serie 3 – Braza
Serie 4 Estilos 800 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1200m Sesión 2 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Parte Principal 5×200/20″ haciendo lo siguiente:
100 Crol
50 Braza
50 Espalda 1000 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1200m Sesión 3 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Parte Principal 2×800/20″ haciendo lo siguiente:
200 Crol Repirando cada 3 Brazadas
100 Espalda
200 Crol Respirando cada 3 Brazadas
100 Braza
200 Crol Respirando cada 3 Brazadas 1600 Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1200m
Entrenamiento de Resistencia en Natación
¿Quieres mejorar la Resistencia en Natación?
Rutina de Natación para Adultos Mayores
Practica natación con los entrenamientos de natación para adultos intermedios, avanzados o principiantes.
Tabla de Entrenamiento Natación para Adultos
Entrenamientos de Natación para Adultos
Los entrenamientos de natación para adultos son aptos para los siguientes niveles:
Entrenamientos de natación para adultos Principiantes.
Entrenamientos de natación para adultos Intermedios.
Entrenamientos de natación para adultos Avanzados.
¿Quieres una Rutina para tu Nivel?
Entrenamientos de Natación para mejorar el Umbral Anaeróbico
En el momento en el que empiezas a producir más ácido láctico del que puedes regenerar es porque has llegado o superado tu umbral aeróbico.
Estos entrenamientos van a mejorar tu umbral anaeróbico para que consigas reducir tus marcas en las próximas competiciones.
Tabla Entrenamiento Natación Umbral Anaeróbico
Sesión 1 Calentamiento 500 Nado Variado 500m Parte Principal Velocidad:
12×25/5″ Estilos
(1 serie a cada estilo)
10×100 Estilos/10″ 1300m Vuelta a la Calma Nado Suave Variado 200m TOTAL 2000m Sesión 2 Calentamiento 500 Nado Variado 500m Parte Principal Velocidad Media:
200 Punto Muerto Crol cada 8 batidos
20×25/30″ Patada Lateral
4×200/2′ Reduciendo Tiempo y Número de Brazadas 1500m Vuelta a la Calma Nado Suave Variado 200m TOTAL 2200m Sesión 3 Calentamiento 500 Nado Variado 500m Parte Principal Progresiones:
2×800/1′ Crol Progresivo cada 50 metros. 1600m Vuelta a la Calma Nado Suave Variado 200m TOTAL 2300m
¿Quieres mejorar tu Umbral Anaeróbico?
Entrenamientos de Natación para mejorar la Forma Física
Descubre los entrenamientos para mejorar tu físico entrenando en natación. Realizando las sesiones correctamente y manteniendo una dieta correcta notarás sus efectos positivos. ¡Empieza hoy!
Sesión 1 Calentamiento 200 Nado Variado
4×25/5″ Patada (Tabla)
1 y 3 Patada de Crol
2 y 4 Patada Libre
200 Nado Variado
4×25/5″ Patada (Tabla)
1 y 3 Patada de Crol
2 y 4 Patada Libre 600m Parte Principal 8×25/5″ Crol haciendo lo siguiente:
Ida respirando a la Izquierda y vuelta respirando a la Derecha.
4×50/10″ haciendo lo siguiente:
Serie 1 y 3 a Crol
Serie 2 y 4 a Braza o Espalda
2×100/15″ Crol respirando cada 3 Brazadas. 600m Vuelta a la Calma 200 Suave Variado 200 m TOTAL 1400m Sesión 2 Calentamiento 100 Nado Libre
3×50/5″ haciendo:
Serie 1. Crol
Serie 2. Braza
Serie 3. Espalda
100 Nado a Braza 350m Parte Principal 4×400/30″ Crol alternando respiración entre 3 y 5 brazadas. 1600m Vuelta a la Calma 200 Suave a Espalda o Braza 200 m TOTAL 2150m Sesión 3 Calentamiento 100 Nado Variado
4×50/10″ Brazos (Pull/Palas) haciendo lo siguiente:
Serie 1 y 3 Brazos Crol
Serie 2 y 4 Brazos Espalda
4×50/10″
Serie 1 y 4 Piernas Crol (Tabla)
Serie 2. Piernas Espalda (Tabla)
Serie 3. Piernas Braza (Tabla) 500m Parte Principal 10×100/20″ Crol haciendo lo siguiente:
Serie 1 y 6 Respirando cada 2 Brazadas (Hacia la Izquierda)
Serie 2 y 7 Respirando cada 2 Brazadas (Hacia la Derecha)
Serie 3 y 8 Respirando cada 3 Brazadas
Serie 4 y 9 Respirando cada 5 Brazadas
Serie 5 y 10 Respirando cada 3 Brazadas 1000m Vuelta a la Calma 200 Nado variado Suave 200m TOTAL 1700m
¿Quieres mejorar tu Forma Física Nadando?
Plan Entrenamiento Natación PDF
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Entrenamiento Natación según Distancia
Si quieres entrenar sesiones de natación con una distancia en concreto, en esta web vas a descubrir entrenamientos con las distancias más solicitadas por los nadadores. ¡Elige la tuya!
Entrenamiento Natación 2000 metros Entrenamiento Natación 1500 metros Entrenamiento Natación 2500 metros Entrenamiento Natación 1000 metros Entrenamiento Natación 3000 metros
Entrenamiento Natación 1 hora
Según tu nivel puedes tardar más o menos tiempo en finalizar las sesiones de entrenamiento. Por esto, te recomiendo una Planificación de Natación Personalizada para ajustar el el entrenamiento a tus características.
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Entrenamiento Piramidal Natación
Descubre el Entrenamiento Piramidal de Natación. Entrena con estos 3 entrenamientos piramidales para que puedas incorporarlos en tus sesiones de natación. ¡Empieza ahora!
Sesión 1 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Parte Principal 50/30″
100/30″
150/30″
200/30″
150/30″
100/30″
50/30″ 800m Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 1200m Sesión 2 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Parte Principal 4×100/10″
2×200/20″
1×400/30″
2×200/20″
4×100/10″ 2000m Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 2400m Sesión 3 Calentamiento 200 metros nado variado 200m Parte Principal 25 fuerte/10″
25 suave/15″
50 fuerte/15″
50 suave/15″
75 fuerte/20″
75 suave/15″
100 fuerte/30″
100 suave/15″
75 fuerte/20″
75 suave/15″
50 fuerte/15″
50 suave/15″
25 fuerte/10″
25 suave/15″ 2000m Vuelta a la Calma 200 metros nado variado suave 200m TOTAL 2400m
¿Quieres más Entrenamientos Piramidales de Natación?
BENEFICIOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO NATACIÓN
1 Ejercicios Técnicos 2 Metodología Eficiente 3 Solución de dudas
4 Ritmos Personalizados 5 Vídeo Tutoriales 6 Planificación
MODALIDADES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN
Plan de Entrenamiento Natación en Piscina Entrenamientos para las diferentes competiciones de natación en Piscina: 50 metros 100 metros 200 metros 400 metros 800 metros 1.500 metros Plan de Entrenamiento Natación para Aguas Abiertas Entrenamientos para nadar las siguientes distancias de Aguas Abiertas: 800 metros 1.500 metros 3.000 metros 5.000 metros 10.000 metros 25.000 metros
PREGUNTAS FRECUENTES
TESTIMONIOS
Raúl García-Caro
«Después de tan solo tres meses de entreno con Héctor, hoy he realizado mi 1º 5km – WOW Challenge. Hoy he podido disfrutar muchísimo gracias a tu plan de entreno. Estos 3 meses han sido fantásticos – Entrenos personalizados, vídeos de apoyo que son una maravilla por lo sencillos y lo bien explicados que están y un seguimiento personalizado que se han ajustado perfectamente a mis necesidades. Y todo esto online! Muchas gracias Héctor, por un gran trabajo y por estar siempre dispuesto a contestar mis múltiples preguntas y por tus excelentes consejos. Seguimos el entreno para el siguiente reto.» Nadador de Aguas Abiertas
Roberto Alcocer
«Buena planificación, se nota la experiencia en este sentido, entrenos hechos a medida. Sigue así Héctor.» Nadador de Aguas Abiertas
Fernando Ruíz
«Quería exponer que la profesionalidad’ los medios técnicos’ el conocimiento y la humildad recibida por laguzswimming a la cabeza con Héctor han sido inmejorables. Sus explicaciones son sencillas , directas y eficaces directamente al grano recibiendo un feedback inmediato tras realizar un estudio de biomecánica y no solo in situ, sino también después del estudio siguiendo una progresión on line. Muchas gracias Héctor por el trato recibido y tu experiencia que transmites de inmediato.» Triatleta
María Serrano
«Hice un par de clases presenciales y planificaciones trimestrales para optimizar mis tiempos. La aplicación que utilizan es muy útil porque podía ver los entrenamientos y mi tabla de tiempos desde el móvil.» Nadadora Máster
Daniel Materon
«El 97,5% del agua se encuentra en los océanos. Gracias Héctor por contribuir a mi sueño de nadar en aguas abiertas. Gracias Héctor por tu empeño en que mi proyecto de cruzar el Estrecho de Gibraltar se haga realidad. Gracias por comprender a quienes amamos nadar y amamos encontrarnos con el agua.» Nadador de Aguas Abiertas
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN
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▷ Triatlón: ¿Cuánto tiempo hay que entrenar a la semana cada disciplina? → Dephion
Si hay un aspecto que echa para atrás a muchos deportistas en la tesitura de lanzarse al triatlón o no, es la alta exigencia que supone a la hora de entrenar. Cuando en carrera a pie -el tradicional running- puede que baste con cuatro sesiones a la semana, en triatlón el número de sesiones semanales va a ser más importante.
Pero no te apures, tenemos buenas noticias: compatibilizar nuestra vida con entrenar para debutar en triatlón, o para buscar distancias más largas que un sprint o un olímpico, es viable.
Vamos a ver los factores que inciden a la hora de saber cuántas horas nos va a suponer.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar a la semana cada disciplina?
Como hemos adelantado, el tiempo invertido en cada deporte depende de la distancia de la prueba y del objetivo de la persona, entre otros. Por ello, vamos a determinar el número de horas que requieren la natación, el ciclismo y la carrera a pie según la meta a alcanzar.
Antes de hablar de lo más general, hagamos un pequeño disclaimer: en Dephion Performance somos de la opinión de que el mejor rendimiento se alcanza con una planificación personalizada, hecha en exclusiva para ti.
Da igual si te enfrentas a la corta distancia o a la larga: si cuentas con personal profesional y cualificado para revisar tus características propias, tus horas de trabajo, de descanso y de entrenamiento, podrás ajustar tus horas semanales de manera mucho más adecuada.
¿Te gustaría saber más sobre cómo podemos ayudarte? Escríbenos y miraremos juntos hasta dónde puedes llegar.
Una vez partidos de la premisa de que lo mejor es el entrenamiento personalizado, vamos a hacernos una pequeña idea de cuánto nos va a suponer adentrarnos en el maravilloso mundo del triatlón.
Objetivo: distancia sprint
La distancia sprint es la que más se suele escoger a la hora de debutar en triatlón. Al fin y al cabo hablamos de 750 metros nadando, veinte de ciclismo y cinco de carrera a pie finales.
Pero aunque pueda parecerte poco, no te dejes llevar por el desconocimiento: si quieres preparar un sprint para hacer tiempo, tendrás que trabajar con frecuencia tus zonas por encima del umbral. Y ya sabes qué supone eso: sabor a sangre en la garganta.
La buena noticia: si lo único que quieres es alcanzar la meta, disfrutar y aficionarte al triatlón, su preparación puede ser más llevadera: cuenta con cinco días de entrenamiento a la semana, y unas siete horas en total.
Dos sesiones de natación a la semana es una buena cifra, intentando alcanzar los 2.000 metros en cada una de ellas. Para el segmento ciclista, dos sesiones de rodillo entre semana y una salida larga el fin de semana (dos horas), serían suficientes. Para la carrera a pie, tres sesiones: una de series cortas, una de series un poco más largas (miles y dosmiles), y un rodaje el fin de semana.
Objetivo: distancia clásica u olímpica
Para este tipo de competición el mínimo exigido es un entrenamiento de al menos 5 o 6 días a la semana con una dedicación de entre 7 y 10 horas semanales. Este tiempo se divide en:
Tres días con sesión de al menos una hora de duración.
Dos o tres días con entrenamiento de mínimo dos horas.
Siendo una prueba más complicada que el sprint, la demanda que solicita cada disciplina es mayor. La distancia olímpica exige unos 45 minutos en la piscina o 1500 metros continuos. También existe la posibilidad de poder hacer tres bloques de 500 metros cada uno en un máximo de 45 minutos.
Si en la distancia sprint la bici requiere como mucho dos horas de entrenamiento, ahora la estimación se encuentra entre 2h-2h30. La carrera a pie amplía su exigencia y para solventarla con eficacia debes correr 10km, con al menos una hora de carrera continua.
Objetivo: media distancia
Comenzamos a hablar de palabras mayores: cruzar la meta de un media distancia ya es un éxito de por sí, vayamos a hacer tiempo o no.
Y su preparación va a exigirnos una dedicación importante: cuenta con un único día de descanso a la semana -incluso ese día podría considerarse de descanso activo, yendo a la piscina a estirar piernas-, y algún día de dos sesiones.
Nos tenemos que comenzar a acostumbrar a superar las diez horas de entrenamiento, y doce puede que esté en cifras adecuadas.
Siempre teniendo en cuenta que a lo largo de la temporada, en función del macrociclo en que nos encontremos, va a haber variaciones: a principio acumularemos volumen, pero serán más horas, y a tres o cuatro semanas de nuestra prueba objetivo probablemente lleguemos a nuestro tope semanal.
¿Cómo distribuimos esas sesiones? Con un plan específico para la preparación de esta competición debe durar 12 semanas. Durante este periodo deberás entrenar duro para ser capaz de:
Nadar a ritmo cómodo durante 45 minutos – 1 hora .
Pedalear 100 km , seguido de una carrera a pie de 30 minutos.
Correr media maratón a ritmo similar de la competición, con un calentamiento de bici de 1h suave.
Además cuenta con que las sesiones de fuerza son bienvenidas. Si puedes acercarte al gimnasio un par de veces a la semana, a sesiones de unos 45’, estarás ayudando a tu cuerpo de cara a asumir los 113 kilómetros.
Objetivo: Larga distancia
La competición más ambiciosa dentro del triatlón. La constancia es la clave para terminarla, por lo que está dirigida para todos aquellos que pueden dedicar parte de su tiempo a su preparación.
Entrenar para un larga distancia supone mucha implicación. Además, aquí cabe destacar que no solo se deben practicar las disciplinas, sino que las sesiones de fuerza pasan a ser obligatorias.
¿Por qué? Básicamente porque cuanto más tonificados tengamos los músculos, más retrasaremos la aparición de la fatiga. Y en una prueba que nos va a suponer unas diez horas -como poco- de esfuerzo, que el cansancio llegue más tarde es una magnifica mentira.
La natación y el ciclismo deben entrenarse completando los kilómetros propios de la competición, es decir, sesiones de 4000 metros nadando seguidos y 180 km en la bici. Ahora el tiempo dedicado a cada disciplina dependerá del rendimiento de cada persona.
En cuanto a la carrera a pie, habrá que ir aumentando de manera progresiva el volumen semanal, pero siempre partiendo de una base: no hace falta correr 42 kilómetros para enfrentarse al maratón final.
La mayor tirada, desde nuestro punto de vista, no ha de superar las dos horas y media.
Además, cuando falten entre 8-9 semanas conviene incluir una competición de media distancia que nos sirva de test para conocer nuestro estado en competición.
De igual manera, si coincide en el calendario, también es interesante incluir alguna cicloturista y alguna media maratón. Pero no hace falta competir de manera recurrente, y menos en carrera a pie. Ten en cuenta que de las tres disciplinas ésta última es la que más nos daña muscularmente, así que evitemos el riesgo de pasarnos de rosca.
Importante: independientemente de la distancia que te propongas realizar, es fundamental que incluyas un entrenamiento de las transiciones ciclismo-carrera a pie. Aquí lo recomendable es practicar el cambio de segmento dos veces por semana. Tras el pedaleo, cámbiate de zapatillas y ponte a correr. De forma gradual irás notando que el cuerpo se va acostumbrando al cambio de modalidad deportiva.
Conclusión
¿Cuánto tiempo hay que dedicar a la semana a cada disciplina? El volumen de entrenamiento en horas por semana dependerá de cada persona (objetivo, experiencia previa, tiempo disponible, tipo de prueba, etc.)
Y lo que hemos dicho unos párrafos más arriba: ¿no sabes cómo plantear tus sesiones? No te preocupes. Hay que tener en cuenta que el diseño de un entrenamiento efectivo debe ser personalizado, por eso, el equipo multidisciplinar de profesionales de Dephion Performance puede ser tu gran aliado en la preparación de la prueba.
Con un servicio online, -en ocasiones también presencial-, Dephion Performance te ofrecerá las herramientas, productos y servicios necesarios para estar listo en todas las disciplinas y saber exactamente cuánto tiempo entrenar a la semana.
Las mejores rutinas de natación para triatletas
La mayoría de entrenamientos de natación van especialmente dirigidos a afrontar cualquier competición de dicho deporte, y por ello las rutinas de natación para triatletas son distintas a los entrenamientos de los nadadores a secas.
Es importante buscar un entrenamiento acorde a las exigencias de la actividad que se va a realizar, por lo tanto, debes mejorar tu eficiencia de nado y al mismo tiempo mejorar tu ritmo. Un buen entrenador puede ayudarte a desarrollar las habilidades necesarias para el nado, pero si no cuentas con el apoyo de uno de ellos, puedes poner en práctica estas 2 rutinas de natación para triatletas. De esta forma podrás mejorar tus condiciones para el resto de la competición.
2 rutinas top de natación para triatletas
Natación aeróbica: sentando las bases
Antes de comenzar con el entrenamiento, es importante destacar que no hay un número de vueltas determinado por nadar. Simplemente debes usar la medición asociada con tu piscina.
A lo largo del entrenamiento, debes mantener un nivel de esfuerzo percibido entre fácil o moderado.
El nado de la primera serie es mucho más divertido si lo practicas junto a tres o seis personas que naden aproximadamente a la misma velocidad que tú. Posteriormente debes seguir estos pasos:
Gira en la posición de avance en un solo carril. Cuando el líder complete 75 metros, se debe mantener en el lado derecho de la pared del carril para permitir que los otros nadadores lo puedan pasar nadando. Luego se unirá al grupo como la nueva última persona.
Girar en la posición de avance hace que el tiempo pase más rápido, lo que ayuda a mejorar la técnica, y por lo general, crea un ritmo de nada mucho mejor en comparación a si lo hubieras entrenado tu solo.
Una vez completados los 900 metros, descansa entre uno y dos minutos antes de comenzar los 600 metros. Puedes seguir con el mismo tipo de entrenamiento mencionado anteriormente, o seleccionar a un líder para cada una de las series restantes. Durante el 600 metros, debes realizar tres repeticiones de 100 metros de nado a puño cerrado y luego 100 metros de nado regular.
Nadar con el puño cerrado completamente te obliga a usar todo el brazo para atrapar el agua y poder aumentar la cadencia. Cuando abres las manos después de nadar con los puños cerrados, sentirás que estás usando remos. Doblar los dedos hacia abajo y mantener la palma abierta no cuenta como nado de puño.
Para el final de la serie principal, se recomienda trabajar algunos músculos diferentes agregando algunos ejercicios de espalda.
A continuación, te desglosamos las rutinas de natación para triatletas.
Primera rutina de natación para triatletas
Nado de 300 a 500 metros de estilo libre, 200 a 400 m de patadas, 200 metros de estilo libre.
Para la serie principal:
900 metros de nado constante, cambia quién lidera el carril cada 75 metros. Uno o dos minutos de intervalo de descanso.
600 metros constantes que consisten en 3 x 100 puños / 100 natación. Uno o dos minutos de intervalo de descanso.
200 metros a intervalos de distinta intensidad. 1 o 2 minutos de descanso.
6 x 50 nado de espalda en 1:10
Para el período de enfriamiento:
Nada de 100 a 200 metros, cual sea tu elección de nado.
Nado con umbral de división negativa
Los entrenamientos divididos en negativo ayudan a los atletas a aprender a medir su nivel de energía y a no ir demasiado rápido al comienzo del entrenamiento.
Antes de comenzar dicho entrenamiento, primero debes determinar el ritmo promedio más alto que puedes mantener durante una serie de tres repeticiones de 300 metros, con solo 30 segundos de descanso entre cada nado (3 x 300 con 30 segundos de descanso). Debes llamar a esto tu T-Pace.
Luego debes agregar 15 segundos a tu ritmo T-Pace: este es un intervalo de natación o expulsión para toda la serie principal. Por ejemplo: si tu ritmo T es 1:30, tu intervalo de natación es 1:45. Te alejarás de la pared cada vez que el reloj marque un minuto con 45 segundos.
Segunda rutina top de natación para triatletas
300 metros de nado con brazadas, 300 metros de nado con patadas, 200 metros de ejercicios de recuperación de estilo libre.
Para la serie principal:
6 x 100 (ritmo T menos 1 a 2 segundos).
100 metros de nado de recuperación a un nivel fácil, seguido de menos de un minuto de descanso.
4 x 100 (T-Pace menos 3 segundos).
100 metros de nado de recuperación de nado fácil, seguido de menos de un minuto de descanso.
4 x 100 (T-Pace menos 5 segundos).
100 metros de nado fácil.
Para el período de enfriamiento:
1 a 2 x 300 metros que consiste en 50 metros para bajar pulsaciones, 25 metros de nado solo con el brazo derecho, 25 metros de nado solo con el brazo izquierdo. 50 metros de nado de “golpe perfecto” y 150 metros de nado normal.
2. Consejos para los menos experimentados
Si quieres variar un poco entrenamiento, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento número uno, haciendo que solamente el líder nada sus 75 metros lo más rápido posible. Para aquellos nadadores con poca experiencia, pueden reducir su distancia tan solo a la mitad.
A medida que vas avanzando en tu temporada de entrenamiento, puedes mantener el mismo ritmo, pero no intentes mejorar el ritmo con el que nadas durante el segundo entrenamiento. Una segunda opción es volver a probar tu T-Pace para ver si puedes mejorar tu tiempo.
Conclusión
El entrenamiento de natación es bastante riguroso y difícil de seguir, por lo tanto, si se quiere entrenar para un triatlón, se deben seguir una serie de rutinas que sean divertidas pero al mismo tiempo que cumplan con el nivel de exigencia necesaria para que el atleta mejore sus condiciones de nado. Estas dos rutinas de entrenamiento para triatletas te ayudará a mejorar tus expectativas
Referencias
¿Te aburren los entrenos de natación? Te lo arreglamos en 3 sesiones
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Nos gusta mucho nadar y estar en el agua, pero como a muchos triatletas nos sucede, dominar la natación puede llegar a ser una tarea complicada. Estos tres entrenamientos de natación pensados para triatletas son buenas opciones si buscas variar y mejorar tus entrenamientos en piscina.
Aunque seria generalizar, normalmente hay un par de constantes que se observan constantemente en el nado de los triatletas: una dependencia excesiva del uso de material complementario de natación (aletas, pull boy, tabla, manoplas, etcétera) durante todos y cada uno de los entrenamientos en piscina; y una natación basada en tiradas largas y sin muchos descansos ni interrupciones.
Es verdad que los triatletas entrenamos mucho fuera del agua y, por lo tanto, no podemos dedicar el tiempo que nos gustaría invertir en la natación, no como un nadador u otro deportista de agua que entrena solamente en la piscina. Entonces, ¿por qué perder el tiempo entrenando muy por debajo de nuestro objetivo y ritmo de nado en carrera?
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Los entrenamientos de natación pensados para triatletas que proponemos a continuación son mucho más cortos de lo que estamos acostumbrados a entrenar, pero igualmente son de alta intensidad. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos o series siempre funcionan, si lo que buscamos es obtener mejoras físicas tanto aeróbicas como anaeróbicas. Asimismo, es una obligación dejar rehuir de este tipo de entrenamiento cuando nos metemos en el agua. En menos metros, logras trabajar la potencia y la velocidad de una forma mucho más intensa.
Hacer series largas y kilométricas en el agua son la clave para acostumbrar al cuerpo a nadar durante largos periodos de tiempo y sin descanso (como nos sucede en aguas abiertas), pero no nos ayudarán a ser mucho más rápidos y poder ganar carreras (si esa es nuestra meta).
Entrenamiento número 1: La pirámide o escalera por tiempos
Este entrenamiento es simple, efectivo, y te enseña a nadar manteniendo el mismo ritmo a pesar de estar bajo diferentes niveles de fatiga, lo que lo convierte en un entreno indispensable en tu arsenal de entrenamientos.
100—200—300—400–500—400–300—200—100
Puntos importantes de la serie:
Puedes nadar todo en estilo libre (el estilo que tú prefieras)
Descansa entre 20 y 30 segundos
Empieza a ritmo de carrera.
El objetivo es tomar tu ritmo ideal y cómodo y apostar por él directamente en los primeros 100 metros. Duplica el ritmo para los 200. Triplícalo para los 300. Y así sucesivamente.
Al empezar a descender metros de nuevo, sentirás un pequeño aumento de energía -con la serie que se hace más «fácil» y la línea de meta en el horizonte- y como resultado deberías ser capaz de nadar más rápido que en la subida.
Lo bueno de este ejercicio es que, a pesar de trabajar intervalos con tiempo y metros con alta intensidad, respetamos el trabajo de tiradas largas.
Entrenamiento 2: A trabajar pies
La serie es tan fácil y sencilla de recordar como deberían ser todas:
Empezamos con un 30×100 en estilo libre (intercalar, 2 series a crol, 1 serie de pies -tabla optativa-). Idealmente debes descansar tan solo 20 segundos después de cada repetición, pero obviamente los descansos dependen de la forma física de cada uno/a. Lo sabemos: la mayoría de los triatletas odiamos hacer pies. Sin duda, este ejercicio ya verás que al final te quedarás con la cara roja como un tomate.
Pero hay algunas grandes ventajas para incorporar metros de pies con tabla a tus entrenamientos de natación: te harán trabajar más (tus piernas queman mucho más oxígeno cuando usas más los pies que los brazos), y aumentará tu ritmo cardíaco. Además, es de vital importancia trabajar por igual ambas partes del cuerpo (tren superior e inferior) para conseguir un nado equilibrado y fluido.
Asimismo, si se añaden unos pies a la mezcla, los hombros conseguirán tener un respiro, lo que ayudará a evitar la lesión que todos los triatletas y nadadores han conocido en algún momento: el hombro de nadador.
Entrenamiento 3: Potencia el ritmo de carrera
Este es otro de entrenamiento muy básico que se puede adaptar a casi cualquier tipo de triatleta. En primer lugar, debes alcanzar tu ritmo de carrera en las series de 100 metros, y luego alternar algo de natación basada en potencia.
En este entrenamiento sí que recomendamos el uso de material. Si dispones de un paracaídas de natación, es un buen momento para hurgar en tu bolsa y complicar la resistencia durante las series de 25 metros.
Nadar bajo carga ayuda a conseguir una brazada más equilibrada, ya que te fuerza a llevar el codo alto. Además, en los metros posteriores te sentirás mucho más ligero e irás más rápido. Así quedaría nuestro combo:
8×100 de estilo libre (a tu ritmo de carrera). 20 segundos de descanso entre series.
8×25 de estilo libre (o con paracaídas). 30 segundos de descanso entre series.
Un minuto más de descanso entre medio.
6×100 de estilo libre (alcanza tu ritmo de carrera aproximadamente). 20 segundos de descanso entre series.
6×25 de estilo libre (o con paracaídas). 30 segundos de descanso entre series.
Minuto extra de descanso.
4×100 de estilo libre (alcanza tu ritmo de carrera aproximadamente). 20 segundos de descanso entre cada serie.
4×25 de estilo libre (o con paracaídas). 30 de descanso entre cada serie.
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